Как правильно заниматься ходьбой. Спортивная ходьба: польза для организма. Месячный курс для похудения

Эффективность данных тренировок для похудения

При регулярных занятиях быстрая ходьба или бег является довольно эффективным способом не только сбросить лишний вес, но и не набирать его в будущем. Изменяя угол наклона дорожки и увеличивая скорость, можно подстроить тренировку под свои потребности.

Идеальным сочетанием является занятие на беговой дорожке вместе с рациональным питанием. При таком подходе можно сбросить до одного килограмма в неделю.

Диетологи называют такое похудение идеальным, так как расход калорий производится медленно, а значит результаты его бывают более стабильными, чем при быстром сбросе веса.

Инструкторы и спортивные врачи советуют придерживаться принципов здорового питания постоянно. Расставаясь с лишними килограммами при неумеренном потреблении высококалорийной пищи, их можно возвращать снова.

Несколько полезных видео

Для еще более глубокого понимания вопроса, советуем Вам посмотреть видео ниже:

Польза от занятий на данном тренажёре может быть перечёркнута несоблюдением рекомендаций и желанием быстрее получить результаты. Увеличивайте нагрузки поэтапно, следите за своим самочувствием. Помните, что занятия должны приносить бодрость и хорошее самочувствие, а не усталость и разбитость!

Оздоровительная ходьба – прекрасный способ привести тело в тонус и улучшить состояние своего здоровья. Но ведь каждый человек и так проходит своими ногами определенное расстояние ежедневно? Только пользу от этой процедуры ощущают не все. Почему? Может быть, что-то не так?

Какая ходьба полезна?

На самом деле лечебная ходьба и пеший путь, к примеру, до работы – это одно и то же, за исключением некоторых нюансов. Чтобы ходьба принесла максимальную пользу, воспользуйтесь некоторыми проверенными советами.

Техника движений

Чтобы ваши мышцы не уставали, следите за правильной осанкой. Отводите таз назад, грудь вперед, расправляйте плечи. Иногда ходить приходится долго. Сутулость в данном случае быстро утомит вас, а в спине и плечах появится неприятная боль. Такая ходьба дает лишь стресс.

Длину шага выбирайте сами. Своим рукам следует давать свободу. Не ограничивайте их. Если вам хочется двигать руками во время ходьбы – делайте это. Не нужно скрещивать их на груди или убирать в карманы. Пусть руки двигаются с каждым шагом.

Если вы хотите увеличить жиросжигающий эффект от вашего занятия – приобретите палки и займитесь .

Дыхание

Как правильно дышать при ходьбе: вдох через нос, выдох через рот. Привыкайте к такому ритму, именно так .

Даже те, у кого заложен нос в состоянии покоя, часто могут обойтись без сосудосуживающих капель. Обратите внимание, что во время физической нагрузки дышать становится легче – волшебство, да?

Чтобы лучше проветрить легкие, периодически вдыхайте максимально возможное количество воздуха, а затем делайте полноценный вдох. Постоянно так дышать не стоит – может закружиться голова. А вот раз в 2–3 минуты – очень кстати. Только вдыхайте медленно и глубоко. Если вы будете обращать внимание на дыхание, то польза ходьбы пешком значительно возрастет.

Скорость и пульс

Важно учитывать то, какой должен быть пульс при ходьбе пешком. На его величину влияет скорость ваших шагов и особенности дороги (наклон, покрытие и т. д.).

Здоровым людям имеет смысл выбирать такую нагрузку, когда шагать будет немного тяжело, но комфортно. То есть вести длительную беседу во время ходьбы должно быть затруднительно, но при этом сказать пару фраз вы должны быть в состоянии.

Можно следить за пульсом исходя из своих ощущений. Если в груди появляется дискомфорт – вы идете слишком быстро. А лучше всего использовать пульсометр. Следите за тем, чтобы ваше сердце не билось быстрее 100 ударов в минуту. Для ходьбы это оптимально. Дальнейшее ускорение сердца характерно для бега.

Для подготовленного в физическом плане человека кардиоходьба подразумевает достаточно высокий темп.

Людям, имеющим сердечные заболевания, следует внимательно наблюдать за своим сердцебиением. Следите за тем, чтобы во время прогулки у вас был нормальный пульс (80–90 ударов в минуту). Это дает дополнительную гарантию, что вы себе не навредите. Со временем, когда сердечно-сосудистая система немного окрепнет, вы сможете увеличивать темп ходьбы.

В зависимости от вашей физической подготовки и состояния здоровья, оптимальная для вас скорость будет разной. Зависимость здесь прямая – чем лучше ваша подготовка, тем быстрее вам следует ходить. В среднем скорость ходьбы составляет 4–7 км в час. Польза быстрой ходьбы состоит не только в оздоровительном, но и в тренировочном воздействии на организм.

А эффект оздоровления достигается за счет того, что сердце начинает биться несколько активнее, чем в состоянии покоя, а легкие глубоко вентилируются.

Здоровые мысли

Настрой и настроение играют большую роль в любом деле. Скажем так, даже не большую, а решающую. Если вы что-то делаете без настроения – результат будет слабеньким, возможно, даже совсем неудачным.

Вам следует сосредоточиться на своих ощущениях во время ходьбы, осознать, что вы лечите себя, что ваш путь – именно оздоровительная ходьба, а не путешествие из пункта А в Б. Тогда ваше тело «настроится» на самоисцеление. Наши мысли определяют наше существование, что бы ни говорили скептики. Для одних пусть это будет какое-то волшебство, а для других – сложные физиологические процессы, связанные с гормональной регуляцией. Да, именно с ней. Мысль настраивает организм на определенный режим работы, в этом частично заключается суть психотерапевтического аутотренинга.

Если вы просто идете куда-либо, и ваше настроение нельзя назвать хорошим, это не оздоровительное мероприятие.

Внешние условия

Если вы пошли гулять в холодную или сырую погоду, велика вероятность простудиться. Ничего оздоровительного тут нет. Хотя, ради справедливости стоит сказать, что у некоторых такая прогулка может вызвать эффект закаливания. У некоторых. У остальных же все закончится ОРЗ. А если еще и ноги промочите, и замерзните хорошо, рискуете, вообще, разболеться по полной программе.

Поэтому ходьба для здоровья подразумевает хорошую и теплую погоду, комфортные условия. Если вы живете в северном регионе, приобретите комплект одежды, который надежно защитит вас от дождя и холодного ветра.

Оздоровительная ходьба вместо лекарств актуальна в том случае, когда вы соответствующе одеты. Если бы в теплое время года можно было ходить голышом – это было бы самым лучшим одеянием. Но в нашем мире вас не поймут. Поэтому покупайте удобные и качественные вещи, предназначенные для активного образа жизни.

Необходимо, чтобы одежда выводила влагу наружу, сохраняла тепло в холодные времена и охлаждала в жаркое время.

Если вы путешествуете на длинные дистанции, берите с собой рюкзак, в котором будет бутылка с водой. Это поможет избежать обезвоживания.

Очень важным фактором внешней среды является воздух, а, точнее, степень его чистоты. Прогулка возле лакокрасочного завода вряд ли принесет вам пользу. Наоборот, вы можете даже ощутить зуд в носоглотке и тяжесть в грудной клетке. Это – не польза, а явный вред. То же самое можно сказать и о прогулках вдоль проезжей части. Самое лучшее место – это парковая зона или лесной массив.

Ведь все мы знаем, что растения – фотосинтетики. Дай им достаточно солнечного света, и они буквально зальют кислородом окружающую их среду. Нам это только на руку. Любая травинка, и, особенно, дерево, продуцирует кислород в течение всего своего зеленого периода.

Некоторые замечания

1. Очень продуктивной будет ходьба по утрам. Она взбодрит перед рабочим днем и ускорит обмен веществ. Таким образом, вы сможете есть больше пищи и не переживать за свою фигуру.
2. Ходьба полезна для похудения. Длительные прогулки – хорошая возможность потратить лишние калории.
3. Если у вас плоскостопие – обзаведитесь ортопедическими стельками. Без них вредно ходить подолгу. Если больные суставы – старайтесь их не перегружать.
4. Ходьба может принести не только пользу, но и вред. Да, вред может быть нанесен этим безопасным способом передвижения, если постоянно изнурять себя.

Влияние ходьбы на организм

За исключением экстремальных случаев, любая ходьба полезна для здоровья. Помогает ли ходьба развить сердечно-сосудистую и дыхательную систему – да, привести мышцы в тонус – да, улучшить настроение – тоже да.

Но вот ходьба вместо лекарств, к сожалению, не всегда может быть использована. Скажем так – пеший способ передвижения помогает на начальных стадиях многих болезней и служит их профилактикой. Но когда заболевание уже проявило себя это лекарство уже не так эффективно. Иными словами – предупредить всегда легче, чем лечить.

Чтобы лучше понять, чем полезна ходьба пешком, давайте разберем, как она, вообще, влияет на наш организм.

Механизм действия ходьбы:

• Известна польза ходьбы для сердца – оно тренируется в очень лояльном режиме.
• Дыхание при ходьбе чуть глубже, нежели в состоянии покоя. Значит, наши легкие вентилируются. Вы знали, что существует так называемый остаточный объем легких? В состоянии покоя часть воздуха постоянно находится в легких и не выходит из них даже в процессе выдоха. Ходьба же позволяет эффективно обновить почти весь объем легкого.
• Ускорение пульса позволяет крови быстрее и эффективнее доставлять полезные вещества и кислород в клетки и ткани тела.
• Мышцы во время ходьбы напрягаются. Этого недостаточно, чтобы они росли, но вполне хватит для того, чтобы они не находились в тонусе.
• Нагрузка на суставную систему стимулирует обновление и регенерацию хрящевой ткани.
• Ходьба полезна для мужчин и женщин еще и потому, что движение ногами улучшает кровообращение в малом тазу, способствуя устранению застойных явлений.

Бег – не единственная легкоатлетическая дисциплина, которая помогает поддерживать здоровье в отличном состоянии. Всё больше людей отдают предпочтение спортивной ходьбе. Спортивная ходьба отличается от обычной скоростью, особой техникой, а также длиной и частотой шагов. А её отличие от бега в том, что в любой момент времени хотя бы одна нога соприкасается с полом (нет фазы полёта). Давайте узнаем, как правильно заниматься спортивной ходьбой и выясним, насколько эффективен этот вид спорта.

Виды спортивной ходьбы

Ходить можно по-разному: медленно прогуливаться по набережной, спешить на работу и сбивать всё на своем пути или даже заниматься спортивной дисциплиной. Но и саму спортивную ходьбу также возможно разделить на несколько подкатегорий:

• Обычная спортивная ходьба. Главное – правильно работать руками. Они должны сгибаться, как у спортсменов. Скорость передвижения достигает 7-8 километров в час.
• Ускоренный вид спортивной ходьбы. Скорость может достигать 12-14 километров в час. Так ходить могут только профессиональные спортсмены. Для достижения подобного темпа вам придётся немало потренироваться.
• Спортивная скандинавская ходьба. В середине прошлого века финские лыжники изобрели новый способ поддерживать физическую форму в межсезонье на высоком уровне. Позже оказалось, что их метод эффективен для реабилитации после тяжёлых физических травм. А в девяностых годах скандинавская ходьба с палками стала популярным видом спорта. Суть её в использовании двух палок, напоминающих лыжные. Благодаря этому одновременно нагружается до 90% мышц человека, а калории сжигаются на 20%-25% быстрей.

Лёгкая атлетика предлагает нам на выбор 2 популярных дисциплины для аэробной нагрузки – это бег и быстрая ходьба. И выбрать, какая из них лучше, не так и просто. Обе дисциплины способствуют укреплению дыхательной и кровеносной систем, суставов ног, развитию выносливости и избавлению от лишнего веса. Лучше всего испытать обе дисциплины и выбрать ту, которая вам больше по душе. В чём же заключаются основные особенности спортивной ходьбы?

• Увеличенная скорость перемещения.
• Частота шагов – от 130 до 200 (и выше) в минуту.
• Длина одного шага при спортивной ходьбе достигает 90-100 см. У спортсменов – до 120 см.
• До момента проноса свободной ноги через вертикаль, опорная нога не сгибается в колене.
• Таз постоянно совершает движения вокруг вертикальной оси.
• Интенсивное движение рук.

Известно, что обычная ходьба малоэффективна в качестве аэробной нагрузки и метода борьбы с лишним весом: калории начинают интенсивно сжигаться лишь после 2-3 часов. Поэтому лучше попробовать заняться ходьбой спортивной. Главное – правильно освоить технику движений. Основные правила таковы:

• Контакт стоп с грунтом должен быть непрерывным. Ступать на землю нужно до того момента, как другая стопа оторвётся от нее.
• Передняя нога не должна сгибаться до того момента, пока свободная не сравняется с ней в вертикальной плоскости.
• Движение должно быть быстрым и стремительным.
• Руки следует согнуть в локтях до прямого угла и интенсивно ими работать вперед-назад. Это поможет увеличить скорость перемещения.

Освоение данной техники в совершенстве потребует немалого количества усилий. Интересно, что даже профессиональные спортсмены нередко дисквалифицируются судьями с соревнований за нарушения. Всегда следите за тем, чтобы техника выполнялась вами правильно, только тогда то, чем вы занимаетесь, может быть названо спортивной ходьбой! Давайте же узнаем о рекомендациях специалистов. Они помогут вам освоить базовые навыки, отточить их до совершенства и добиться потрясающей эффективности занятий:

• Важнейшую роль при занятиях играет правильное дыхание. Дышите глубоко и размеренно, ритм дыхания должен совпадать с ритмом шагов. И ни в коем случае не начинайте дышать ртом, почувствовав усталость, это лишь отнимет у вас оставшиеся силы.
• Важно следить и за соблюдением правильной осанки. Туловище нельзя чрезмерно напрягать и резко менять его положение. Держите корпус прямо, избегайте наклона.
• Для улучшения техники спортивной ходьбы обратитесь к профессиональному инструктору или же изучите соответствующую литературу.
• Не отрывайтесь от земли двумя ногами одновременно ни на долю секунды, в противном случае ходьба станет бегом. Чтобы увеличить скорость, применяйте размашистые движения рук и раскачивайте тазом, как это делают спортсмены. Помните: шаги должны быть равномерными, а отталкивание от земли сильным.
• Если вы страдаете заболеваниями сердечно-сосудистой, дыхательной систем или не занимались спортом ранее, обязательно проконсультируйтесь до начала занятий с врачом. Это важно.
• До начала тренировки уделите несколько минут разминке. Разогрейте и растяните мышцы, особенно те, которые активно задействуются во время спортивной ходьбы. Повторите растяжку и после окончания занятия, предварительно дождавшись, пока дыхание и сердцебиение успокоятся. Это поможет закрепить эффект.

• Помните о безопасности. Занимайтесь в безопасных местах (парках, скверах) и не подвергайте свое тело чрезмерным нагрузкам, рискуя получить травму. Увеличивайте нагрузку постепенно. Если вы вынуждены ходить вдоль проезжей части, одевайтесь в яркую заметную одежду. Поклонникам вечерней ходьбы рекомендуется повязать светоотражающую ленту или использовать одежду с соответствующей вставкой.
• Бросайте вызовы самому себе. Замечая прогресс в занятиях – ускоряйте темп, делайте более широкие шаги. Проходите большие расстояния. Польза для здоровья будет большей, а вы сможете почувствовать себя победителем.
• Избежать обезвоживания организма поможет стакан воды, выпитый за четверть часа до тренировки.
• Чтобы точно измерять пройденные расстояния, пользуйтесь шагомером. Но учитывайте, что показывая точные результаты при ходьбе на ровной поверхности, он может ошибаться во время прогулок по холмам. Независимо от вашего желания, длина шага меняется.
• Увеличить интенсивность занятий помогут специальные утяжелители. Ими могут стать палки для скандинавской ходьбы, маленькие ручные гантели, жилеты с добавочной массой. Частота сердцебиения и скорость сжигания жира благодаря их использованию увеличивается. Правда, растёт и риск получить травму суставов. Будьте бдительны.

Одежда и обувь для тренировок

Очень важно выбрать правильную обувь для занятий. Обратите внимание на амортизацию подошвы: в районе пятки она должна быть усиленной. Для ходьбы по грунтовому покрытию (в парке или лесу) допускается средняя амортизация. Если же вы занимаетесь на асфальте (для суставов это хуже) – амортизация должна быть максимальной.

Специалисты рекомендуют обуваться в высокие, полностью скрывающие голеностопный сустав кроссовки, надёжно фиксирующиеся шнуровкой. Подойдут специальная обувь для беговых занятий и облегчённые кеды на твёрдой резиновой подошве. Подошва не должна быть тонкой, а пятка должна быть приподнятой на 5-10 мм в сравнении с ней. Хорошо, если материал для обуви пропускает воздух. Такой характеристикой обладает кожа и сетка из нейлона. При регулярных занятиях спортом меняйте обувь дважды в год.

Одежда для тренировок должна соответствовать погоде и быть немного легче, чем принятая для такой температуры воздуха. Когда на улице холодно – наденьте несколько слоёв лёгкой одежды – тепло будет удерживаться лучше, чем при надевании одного-двух слоёв одежды тёплой. Помните, что одежда не должна сковывать движения. Не забудьте и о тонкой шерстяной шапочке, которая защитит от переохлаждения голову.

Летом или при занятиях внутри помещения, можете надеть футболку и удобные шортики. На ноги обязательно надевать натуральные хлопковые носки большой толщины, предназначенные для занятий спортом. Напоследок, небольшой совет для девушек: удобней всего заниматься спортивной ходьбой в поддерживающем бюстгальтере для спорта.

Выбор дистанции

Чтобы занятия спортивной ходьбой не навредили организму, а наоборот – улучшили ваше здоровье, важно подбирать оптимальную нагрузку. Она индивидуальна для каждого. По словам специалистов, хорошей нагрузкой для мужчин является 56 пройденных километров в неделю, для женщин – 49 километров. Следите за дыханием: вдох при спортивной ходьбе должен быть короче, чем выдох, тогда лёгкие лучше вентилируются воздухом.

Не гонитесь за рекордными дистанциями в ущерб здоровью. Прислушивайтесь к организму – и научитесь понимать, когда нужно остановиться. Если вы, пройдя спортивной ходьбой первый километр, чувствуете незначительную усталость – темп можно считать оптимальным. Если немного задыхаетесь – сбросьте скорость. Когда начинает покалывать в боку – переключитесь на спокойную ходьбу, а потом остановитесь, чтобы несколько минут передохнуть.

Скорость при ходьбе

В то время, как скорость обычной ходьбы равна приблизительно 5 км/час, при спортивной ходьбе она увеличивается до 8-9 км/час. Н, а профессиональные спортсмены на соревнованиях иногда разгоняются до 16 км/час. Если вы занимаетесь для здоровья – не пытайтесь достичь такого темпа. Великолепным достижением станет и скорость 10-11 км/час, тогда частота пульса будет равна 120-140 ударам в минуту.

Как раз частота сердцебиений является фактором, определяющим требуемый уровень нагрузки на организм при спортивной ходьбе. Чтобы определить количество ударов сердца в минуту – замерьте частоту пульса за 10 секунд и умножьте на 6. Важно, чтобы пульс не опускался ниже показателя, при котором нагрузка перестаёт быть аэробной. Перечислим нижние границы частоты пульса за минуту для аэробных нагрузок:

• 20 лет – 135 ударов.
• 30 лет – 130 ударов.
• 40 лет – 125 ударов.
• 50 лет – 119 ударов.
• 60 лет – 111 ударов.
• 70 лет и больше – 106 ударов.

Спортивная ходьба как способ похудеть

Быстрая ходьба поддерживает в тонусе мышцы пресса, ног и ягодичных мышц, улучшает состояние сосудов и суставов, нормализует артериальное давление. Более того, на протяжении занятия организм вырабатывает гормоны счастья, эндорфины. Активно сжигаются и лишние калории – до 500 кКал/час, поэтому спортивную ходьбу рекомендуют желающим похудеть. За месяц можно избавиться от 2-5 лишних килограмм. Отметим, что для увеличения эффективности лучше увеличивать не интенсивность, а время занятия.

Видео: Скандинавская ходьба с палками

Спортивная ходьба поможет вам в любом возрасте чувствовать себя здоровым и поддерживать отличную физическую форму. Напоследок предлагаем посмотреть видеоролик, в котором рассказывается о таком интересном и полезном для здоровья виде спорта, как спортивная скандинавская ходьба с палками – одного из видов спортивной ходьбы.

Самый верный способ избавиться от избыточных килограммов - это начать правильно питаться и заниматься спортом. С питанием все предельно ясно, а вот со спортом у людей возникает немало проблем. Во-первых, многие из них никогда не увлекались спортивными упражнениями и попросту боятся «изнурять» свой организм. Во-вторых, они не имеют ни малейшего представления о том, какой спорт лучше всего подходит для похудения. У большинства на слуху распространенное мнение, что для уменьшения жировой прослойки лучше всего заниматься бегом. Да, бег - прекрасный вариант физической нагрузки, но только для тех, кто более-менее тренирован и кому сбросить нужно лишь несколько килограммов. Тем, у кого продолжительное время физическая активность была минимальной и имеется достаточно внушительный лишний вес, занятия бегом могут принести больше вреда, чем пользы. В таком случае предпочтение следует отдать ходьбе. Ходьба поможет вам стать не только стройным, но и здоровым.

Чем полезна ходьба

Ходьба - это природный способ перемещения человека. Движения, проделываемые во время ходьбы, имеют повторяющийся характер. В результате этого происходит чередование напряжения и расслабления мышц. Кстати, во время ходьбы задействуются многие группы мышц. Ведь нужно не только производить движения ногами, но еще и равновесие тела поддерживать. А в этом помогают мышцы верхних конечностей и туловища. Помимо этого, данный вид физической активности обладает и другими преимуществами:

• Ходьбу смело можно назвать умеренной нагрузкой, потому что она, в отличие от других разновидностей спорта, не вызывает у организма сильного стресса, что весьма важно. Ведь излишний стресс может губительно отразиться на состоянии здоровья нетренированных людей.
• Еще одним достоинством ходьбы является то, что при регулярных занятиях она на порядок снижает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, приводит в норму уровень сахара в крови, помогает в снижении холестерина, предотвращает появление остеопороза.
• Отсутствие противопоказаний - весомый плюс в пользу ходьбы. Ей могут заниматься даже те, кто имеет проблемы с позвоночником и коленными чашечками.
• Темп ходьбы легко поддается дозированию. Взяли высокий темп - замедлились, низкий - прибавили шаг. При беге это сделать гораздо сложнее, особенно начинающим спортсменам.
• Человеку, который никогда не занимался спортом, будет очень тяжело пробегать 1–2 километра без одышки. Занимаясь ходьбой, вы не столкнетесь с такой проблемой и легко преодолеете указанную дистанцию.
• Также благодаря этому виду спорта вы повысите выносливость организма, восстановите упругость кожи, улучшите общее самочувствие и, конечно же, избавитесь от жировых отложений.

Похудение с помощью ходьбы

Если вы твердо решили похудеть посредством ходьбы, то сначала должны ознакомиться с определенными рекомендациями. Они помогут сделать тренировку максимально эффективной и полезной.

• Приступив к занятиям ходьбой, следует помнить, что смысл есть лишь в регулярных нагрузках. Если тренироваться 1 раз в неделю, результат будет нулевой. , не меньше.
• Очень важна продолжительность занятий. Одна тренировка должна длиться не менее 30 минут , но начинать, конечно же, необходимо с прогулок по 15–20 минут в легком темпе. Постепенно увеличивайте время физической нагрузки. После того как пройдет адаптационный период, профессионалы советуют начать заниматься следующим образом: 2 дня в неделю ходить по 45 минут, 1 день - 60 минут, остальные - 30 минут. Если у вас по какой-либо причине нет возможности проводить длительный тренинг, то разбейте его на несколько равных частей и ходите несколько раз в день. Например, часовую тренировку разделите на 2 получасовых отрезка и преодолейте их, когда вам будет удобно.
• Желая сбросить избыточный вес при помощи ходьбы, вы должны ходить не в повседневном темпе, а несколько быстрее. Самым подходящим темпом считается тот, который на 10–15 % выше обычного. Иначе говоря, один километр следует преодолевать не менее чем за 10–12 минут. Ходить с низкой и средней скоростью можно только на начальном этапе или людям, перенесшим инфаркт или страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
• Для ходьбы необходимо подобрать правильную обувь. Лучше всего подойдут модели с амортизаторами, которые плотно фиксируют стопу и не дают ногам потеть. Тесные кроссовки использовать не рекомендуется, даже если они не доставляют дискомфорта в повседневной носке. Одежда тоже должна быть подходящей. Желательно, чтобы она была изготовлена из натуральных материалов. Занимаясь в теплую погоду, одевайтесь в легкую майку и шорты. Если на улице прохладно, отдавайте предпочтение спортивному костюму. При более холодной погоде в вашу экипировку, помимо теплого спортивного костюма, должны входить легкая куртка и головной убор, закрывающий уши.
• Заранее продумайте маршрут прогулки. Так вам будет заниматься намного проще, потому что при наличии цели действовать становится гораздо легче. Для ходьбы прекрасно подходят такие места, как стадион, парк или сквер. Прокладывать маршрут близ проезжей части не стоит. Во-первых, воздух возле трассы не отличается чистотой, а значит, вреден для здоровья. Во-вторых, вы попросту будете отвлекаться от тренировочного процесса.
• Лучшим временем для проведения занятий ходьбой считается утро . Дело в том, что во время сна организм расходует запасы глюкозы. Через 8–12 часов они становятся минимальными, поэтому для обеспечения организма энергией начинают расходоваться жиры. Также благодаря утренним прогулкам вы ускоряете обмен веществ, что весьма положительно сказывается на похудении. Занимаясь ходьбой в утренние часы, вы должны помнить о том, что нагружать организм сразу же после пробуждения категорически запрещается. Прежде чем приступить к физическим нагрузкам, следует умыться, сделать зарядку и подкрепиться легким завтраком. Например, можно съесть фрукт.
• Перед началом занятий всегда нужно уделять 15–20 минут разминке. Она убережет вас от травм и подготовит к предстоящей тренировке. К тому же благодаря ей вы потратите дополнительные калории. В разминку должны входить упражнения общей физической подготовки, а именно: приседания, выпады, махи, наклоны.
• Контролирование сердечного пульса при ходьбе является обязательным действием. Если вы хотите сбросить избыточные килограммы, то должны следить за тем, чтобы пульс всегда находился в диапазоне 120–150 ударов в минуту. Узнать частоту пульса проще всего специальным прибором под названием пульсометр. При его отсутствии измеряйте пульс самостоятельно. Нащупайте его в районе сонной артерии или на внутренней поверхности запястья и сосчитайте количество ударов, совершенных за 10 секунд. Затем умножьте число на 6. Если частота сердечных сокращений больше 150 ударов в минуту, снизьте темп ходьбы.
• Правильное дыхание - еще один очень важный момент в тренировочном процессе. Во время ходьбы оно должно быть ритмичным и согласованным с движениями тела. Новички нередко задаются вопросом о том, через что вдыхать воздух - через нос или рот? Ответить однозначно на этот вопрос не получится, потому что во время физической активности можно задействовать и то и другое. Стоит лишь сказать, что все зависит от интенсивности занятий. Чем она выше, тем больше требуется кислорода. Если вы ходите в достаточно высоком темпе и чувствуете, что носового дыхания вам недостаточно, начните вдыхать ртом, слегка его приоткрыв, дополнительный кислород. Если бегать так в прохладную погоду, можно простудиться. Чтобы этого не случилось, держите язык таким образом, словно хотите сказать звук «л». Благодаря этому вы согреете поступающий воздух и избежите переохлаждения дыхательных путей. Что же касается выдоха, то его следует осуществлять ртом. Он должен приходиться на каждый 3–4-й шаг.
• Отправляясь на тренировку, не забывайте захватить с собой небольшую бутылку с чистой водой. Ведь во время занятий ходьбой вы расходуете не только энергию, но и жидкость. Доказано, что обезвоживание значительно замедляет процесс похудения. В идеале снабжать организм водой нужно как после нагрузки, так и до.
• Техника ходьбы, как и правильное дыхание, относится к наиболее значимым аспектам. Ведь в большинстве случаев именно из-за неграмотной техники начинающие спортсмены получают травмы. Значит, нужно разобрать этот момент поподробнее.

Техника ходьбы

Ошибочная техника ходьбы - распространенное явление, которое способно не только принести травмы, но и свести на нет все преимущества тренировки. Во избежание этого требуется соблюдать такие рекомендации:

• При ходьбе в первую очередь важно следить за осанкой. Сильно отклоняя корпус вперед или назад, вы ненамеренно нагружаете позвоночник, что чревато болями в спине. Занимаясь ходьбой, вы должны выпрямить корпус и держать подбородок так, чтобы он был параллелен полу. Плечи при этом надо расслабить, а живот втянуть, слегка вытолкнув таз вперед.
• Также имеет значение направление взгляда. Если смотреть под ноги, можно спровоцировать проблемы, связанные с шеей, спиной и плечами. Правильным положением является то, при котором голова и позвоночник находятся на одной оси. Добиться этого можно, используя нехитрый прием: направьте взгляд на 5–6 метров вперед, мысленно сфокусировавшись на точке, и представляйте, что она движется вместе с вами.
• Не забывайте включать в работу руки. С их помощью будут дополнительно потрачены калории, а кроме того, они добавят вам скорость и силу. Однако польза от них будет лишь в том случае, если поставить их в нужное положение. Согните руки под углом 90 градусов, прижмите к корпусу и двигайте ими взад и вперед. Запомните, что при работе руки не должны подниматься выше груди, также нельзя размахивать ими в разные стороны. В ходьбе такая ошибка носит название «куриные крылышки».
• Начинающие ходоки, увеличивая темп прогулки, сильно выбрасывают ногу вперед. Такая работа ног считается неправильной: она может привести к травме и, напротив, замедлить вас. Верным вариантом ускорения является увеличение не длины шага, а его частоты. Иначе говоря, следует совершать много маленьких шагов. Принимая это во внимание, вы предотвращаете появление травм и повышаете энергозатраты.
• Обращайте внимание на постановку стопы. В ходьбе для похудения чаще всего используется способ постановки ступней, называемый «пятка-мысок». Данную технику можно смело считать самой простой и привычной, потому что именно ее используют люди в повседневности. Она заключается в том, что приземление происходит сначала на пятку. Только после этого нога опускается на всю стопу, отталкивается от мыска и вновь совершает шаг.

Если вы четко будете соблюдать указанные рекомендации, то уже через 1–2 месяца заметите изменения, произошедшие с вашим телом. Занимаясь ходьбой, не забывайте также о правильном питании, и тогда стройная фигура вам обеспечена!

Сбросить лишние килограммы будет еще проще, если вы узнаете, как правильно ходить.

Все мы так или иначе пользуемся ходьбой на протяжении целого дня, ходьба универсальна, вы можете легко практиковать упражнения на ходьбу даже с минимальной физической подготовкой.

Тем не менее, выполняя простые техники правильной ходьбы, вы также можете уничтожать лишние жировые отложения. Итак, чем полезна ходьба для похудения, как она действует против лишнего жира и укрепляет наше здоровье?

Полезные свойства правильной ходьбы для похудения

• Ходьба для похудения, как и любая двигательная активность, улучшает циркуляцию крови, клетки организма получают больше кислорода, что способствует более интенсивному окислению жира и выведению его из организма.
• Правильная ходьба ведет к повышению числа мышечных волокон и разрастанию мышечной ткани, которая помогает быстрее уничтожить жировую ткань.
• Регулярно занимаясь ходьбой, вы избежите таких заболеваний, как атеросклероз, заболеваний сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Вы укрепите свои связки и суставы и надолго отдалите проявления негативных возрастных изменений с ними.
• Ходьба значительно улучшает психоэмоциональное состояние человека, нормализует сон, придает бодрость в течение дня и защищает от стрессов.
• Заниматься ходьбой очень бюджетно, практически не требуется никаких вложений в дополнительный спортивный инвентарь.

Многочисленные похвальные отзывы людей, для которых ходьба для похудения стала любимым физическим упражнением не перестают пополняться.

Ведь заниматься ходьбой можно практически в любом возрасте, в компании или без и почти при любой погоде. Конечно, ходьбой заниматься приятнее при ясной солнечной погоде, а во время ливня, сильного снегопада или ветра лучше практиковать домашнюю ходьбу на месте.

Мы рекомендуем вам обзавестись шагомером – это такое портативное устройство, позволяющее подсчитать проделанное количество шагов. Более продвинутые модели оснащены дополнительным измерителем расстояния, которое вы проделали, а также счетчиком затраченных на ходьбу калорий.

Для того, чтобы худеть при помощи ходьбы, нужно в день проделывать не менее десяти тысяч шагов – это приблизительно сорок-шестьдесят минут ходьбы без остановок.

Многие задаются вопросом, а сколько лишних килограмм позволяет скинуть ходьба для похудения, если практиковать ее ежедневно? Ответ на этот вопрос сильно зависит от исходного веса и того образа жизни, который ведет стройнеющий человек, также от его возраста.

Все знают, что с возрастом обмен веществ в организме человека замедляется, что позволяет худеть не так интенсивно, как в молодости. Если ходьбу для похудения сочетать с какой-нибудь подходящей диетой, то желаемого веса вы достигнете быстрее. И конечно же, последующий отвес напрямую связан с вашим количеством лишних килограмм, если первоначальный вес большой, то и большее количество килограмм уничтожится.

В среднем ходьба для похудения позволяет избавиться от четырех до десяти килограмм за месяц.

Но как заниматься ходьбой для похудения правильно? Ведь много людей ежедневно ходят пешком из дома на работу и обратно, при этом не сбрасывая ни грамма.

Ниже мы расскажем вам про условия, которые следует соблюдать, чтобы худеть, выполняя такое несложное физическое упражнение, как ходьба пешком.

Основные принципы правильной ходьбы для похудения

1. Чтобы хорошо сбрасывать вес и наращивать мышечную ткань, необходимо заниматься ходьбой регулярно. Если практиковать пешие прогулки время от времени, то ничего не получится.
2. Ежедневно посвящать ходьбе нужно тридцать-шестьдесят минут. Наверняка вблизи от вашего дома имеется парк или сквер, где можно заниматься ходьбой и в то же время наслаждаться природой и свежим воздухом. Заранее наметьте себе маршрут и приступайте к занятиям.
3. Не следует с самых первых тренировок чрезмерно перегружать себя. Начните с небольших пятнадцатиминутных прогулок, а затем периодически увеличивайте время и скорость ходьбы.
4. Обувь для пеших упражнений должна быть максимально удобной. В спортивном магазине приобретите себе легкие беговые кроссовки и удобную одежду для тренировок, этим моментом нельзя пренебрегать, если не желаете потом страдать от мозолей и натертостей. Обувь для ходьбы также должна быть подобрана по сезону, не следует в холодное время года носить легкую летнюю обувь и наоборот. В период гололедицы позаботьтесь о том, чтобы спортивная обувь не скользила, дабы избежать травм.
5. Когда ежедневные пешие тренировки войдут у вас в привычку и станут неотъемлемым ритуалом, увеличьте вашу скорость ходьбы до шести километров в час, а время, затраченное на них, до шестидесяти минут.
6. Правильная техника ходьбы для похудения должна строиться таким образом: сначала вы идете не менее шестидесяти секунд в расслабленном ритме, опираясь на пятки, потом двигаетесь с оптимальной скоростью шесть километров в час, а последние семь-восемь минут тренировки снова плавно переходите к расслабленной, спокойной ходьбе, опираясь на всю стопу.
7. Лучше всего тренироваться два раза в день; утром после завтрака и отводя прогулке время перед ужином. Но в условиях ограниченного количества времени большинства людей, занятых ежедневной работой, уделите ходьбе для похудения время в утренние часы, это придаст вам бодрость и энергию для дальнейшей жизнедеятельности. Ходьба спустя двадцать-сорок минут после завтрака будет наиболее продуктивной.
8. Если вы не выполняете ежедневную утреннюю зарядку, то необходимо перед ходьбой делать хотя бы небольшую разминку, разогревая разные группы мышц. Отведите на нее пять-семь минут каждое утро.
9. Занимаясь ходьбой для похудения, не рекомендуется одновременно сидеть на жестких диетах с ограниченной калорийностью, лучше всего питаться правильно и разнообразно, не менее шести раз в день, соблюдая равные промежутки времени между приемами пищи.
10. Естественно, стоит отказаться от вредных привычек, бросить курить или употреблять спиртные напитки.

Эти очень простые правила эффективной ходьбы для похудения, выполняя которые вы можете легко избавиться от лишнего веса.

Вы можете не ограничиваться, выполняя лишь вышеизложенную технику ходьбы, на нынешний день разработано очень большое количество видов ходьбы для похудения, мы расскажем вам про наиболее популярные и полезные.

Такая разная ходьба для похудения: выберите свой вариант

1. Пожалуй, самый распространенный и известный вид ходьбы, особенно среди лиц пожилого возраста – это скандинавская ходьба для похудения, наверное, вы не раз замечали людей, уверенно шагающих с палками по улицам вашего города. Такая скандинавская ходьба с палками для похудения требует специальной техники ее выполнения: шагая, необходимо держать позвоночник прямым и при каждом шаге опираться сначала на пятку, а потом переносить вес тела на носочек. При этом нужно не забывать двигаться в такт руками; при шаге с левой ноги ставите вперед правую руку с палкой и наоборот. Несложная ходьба с палками для похудения отлично влияет на обмен веществ и помогает поддерживать все тело в должном тонусе.
2. Наиболее доступный вид ходьбы – это ходьба на месте для похудения, она не требует каких-то дополнительных вложений вроде специальных палок, как в предыдущем виде ходьбы, также она независима от погодных условий, так как тренироваться следует дома. Единственное, что вам нужно – это удобная спортивная обувь и ровная поверхность. Можно начинать занятия ходьбой на месте перед большим зеркалом, так вы будете контролировать правильность выполнения упражнения. Итак, встаньте прямо и поднимите согнутую в колене правую ногу на девяносто градусов. Одновременно согните в локте левую руку и приподнимите ее. Шагайте на месте подобным образом в энергичном темпе примерно полчаса. Если сильно устанете, делайте во время ходьбы упражнения для восстановления дыхания.
3. Ходьба по лестнице для похудения. Тоже очень доступный вариант, особенно если вы живете на верхних этажах многоэтажного дома, просто забудьте о существовании лифта и поднимайтесь пешком. Такая ходьба лучше бега для похудения, так как калорий на пеший подъем по ступенькам тратится больше, чем во время бега. Кроме того, этот вид ходьбы прекрасно избавляет от апельсиновой корки и замечательно укрепляет мышцы ног.
4. Спортивная ходьба. Эта разновидность ходьбы также включена в олимпийские виды спорта, но нам ни к чему бить рекорды, достаточно просто быстро ходить, постоянно сохраняя контакт с землей, энергично делая шаги и соблюдая оптимальную скорость – примерно девять километров в час. Начните заниматься спортивной ходьбой сначала десять минут, а затем увеличьте время до тридцати минут.
5. Ходьба назад или спиной вперед. Позаботьтесь о том, чтобы на вашем пути не было никаких препятствий, ходьбой назад лучше заниматься на стадионе со специальной разметкой. При выполнении такого вида ходьбы держите позвоночник прямым и постепенно увеличивайте скорость шагов

Ходьба для похудения - относительно несложный вид физических тренировок, однако благодаря ей можно добиться больших успехов при похудении и совершенствовании фигуры. Ходьбой для похудения можно заниматься в любом возрасте, как на свежем воздухе, любуясь окружающей природой, так и дома, просто шагая на месте или на беговой дорожке.

Ходьба для похудения видео