Как правильно делать упражнение ласточка. Ласточка на турнике: как научиться делать горизонтальный вис сзади. Упражнение для брюшного пресса
«Супермен», «ласточка», «лодочка» — разные название знакомого всем упражнения еще со школьных уроков физкультуры. Благодаря терапевтическому воздействию на опорно-двигательную систему, оно входит в программы ЛФК
, бодифлекса
, пилатеса
.
Самый большой плюс «супермена» – отсутствие нагрузки на суставы. Его могут без опасения выполнять спортсмены после травм, люди с хроническими заболеваниями спины. При ежедневных занятиях спустя месяц вы получите гарантированный результат. Кроме оздоровления спины и позвоночника вас ожидают приятные бонусы в виде подтянутых ягодиц и бедер. С его помощью можно:
- укрепить позвоночник и мышечный корсет спины;
- предупредить развитие остеохондроза ;
- сформировать прямую осанку ;
- укрепить хрящевую ткань ;
- снять мышечные спазмы в спине и компрессию с нервных корешков;
- восстановить передачу нервных импульсов ;
- убрать жировую складку в нижней части спины и подтянуть живот .
Так же за счет усиленного прилива крови йоговская техника поможет в лечении воспалительных заболеваний органов малого таза, облегчит состояние при ПМС . К тому же она возвращает анатомически правильное положение пучочному кольцу и восстанавливает нервно-рефлекторные связи между органами.
Какие мускулы задействует техника
В основном классические упражнения прорабатывают мышцы поверхностного слоя. В отличие от них «супермен» затрагивает еще и постуральные (внутренние). Основные рабочие мышцы: ягодичные, дельтоиды, передние зубчатые, трехглавые пучки. А также: выпрямляющие позвоночника, камбаловидные.
Как правильно делать «лодочку»
На первый взгляд в технике нет ничего сложного, но это далеко не так. Совершать глубокие прогибы людям с атрофированными мышцами довольно сложно.
Алгоритм действий:
- Лягте на коврик животом, тело выровняйте в линию.
- Руки вытяните вперед кистями вверх, ноги расположите на линии бедер.
- Оторвите голову и зафиксируйте взгляд в одной точке.
- Напряжением больших ягодичных мышц и крестцового отдела одновременно оторвите все 4 конечности и грудь от пола примерно на 40 см.
- Проследите, чтобы центр тяжести распределился между тазобедренными костями.
- Замрите в позе на 10 секунд и вернитесь в начальное положение, плавно опустив конечности на пол.
Обратите внимание на положение головы. Она всегда направлена вперед. Вращение шеей может привести к смещению шейных позвонков.
Сколько и как делать
Переведите дыхание и повторите не менее 4 раз . С каждым днем количество повторов и время пребывания в статике увеличивайте. Если вам сложно работать с полной амплитудой, экспериментируйте с высотой подъема торса.
Режим дыхания значения не имеет. Однако прежде чем приступить к процессу, сделайте дыхательный цикл, который поможет разогнать кровь. На вдохе втяните живот к позвоночнику, на шумном выдохе — выпятите. В упражнении подъемы можно выполнять на вдохе и выдохе, в кульминационный момент дыхание задерживается непроизвольно.
Девушкам с пышными формами не очень удобно выполнять «ласточку», для удобства попробуйте скрутить полотенце валиком и положить его в зону солнечного сплетения.
«Супермен» на спине
- Перевернитесь на спину, руки положите рядом с туловищем.
- Одномоментно поднимите прямые ноги и плечевой пояс на высоту 30-40 см.
- Попробуйте удержаться в такой позе от 5 секунд . Если из-за потери равновесия это не удается, просто сведите лопатки.
Затем каждый день поднимайте спину на один позвонок выше, таким образом, развивая гибкость и растягивая позвоночник.
«Звезда»
При необходимости убрать пару сантиметров с проблемных женских зон выполняйте эту модификацию.
- Примите классическое положение лицом вниз.
- Теперь представьте, что нужно растянуть тело.
- Поднимите конечности, удерживая вес тела на тазовых костях, и начинайте тянуть ладони и ступни в противоположные стороны.
«Волна»
- Лежа на животе, согните ноги и направьте стопы к себе.
- Ухватитесь за них кистями и полностью оторвите от коврика грудную клетку, сместив точку опоры в центр живота.
- Теперь колебательными движениями тела имитируйте качку на волнах.
- Раскачивайтесь назад-вперед с выгнутой спиной.
Спустя минуту позвольте себе расслабиться 10 секунд .
Боковая «ласточка»
- Перевернитесь на бок.
- Ноги положите друг на друга.
- По такому же принципу поднимите тело и замрите в статике.
- Здесь точка опоры выпадает на таз и нижнюю зону грудного отдела. Если добавить пару поворотов, КПД упражнения существенно возрастет.
- Из положения на боку перекатитесь на спину, затем развернитесь в другую сторону. Затем то же самое проделайте в обратном порядке, не забывая задерживаться пиковых точках на 7-10 секунд .
Делайте «ласточку» ежедневно , отводя на выполнение до 10 минут .
06.04.2013 20268 0Техника выполнения акробатических упражнений.
1. «Самолет».
И.п. – лежа на животе, прямые ноги соединены вместе, носки вытянуты, прямые руки вытянуты вперед.
Техника выполнения . Одновременно приподнять от пола голову, грудь, прямые ноги и руки. В этом положении переводить руки в стороны, назад, вперед. Ноги разъединять, соединять и поочередно поднимать.
Страховка. Одной рукой поддержать девочку под грудью, другой – под коленями или потянуть за носки, вытягивая и выпрямляя ноги.
2. « Колечко».
И.п. - лежа на животе, упор руками в пол около груди.
Техника выполнения . Выпрямляя руки в локтях поднять вверх голову и грудь. Затем согнуть ноги в коленях и стараться носками дотянуться до головы, образуя кольцо. Для облегчения выполнения данного упражнения ноги девочки раздвигают на удобную для нее ширину. Постепенно они соединяют ноги и выполняют упражнение с соединенными ногами.
Страховка . Одной рукой поддержать девочку под грудь, другой – ноги около носков, не применяя физических усилий.
3. «Корзинка».
И.п. - лежа на животе, руки вытянуты вдоль туловища.
Техника выполнения . Согнуть ноги в коленях. Руками захватить носки с внешней стороны и тянуть ноги вверх с одновременным подтягиванием вверх головы и всего туловища. Для облегчения выполнения упражнения, можно сначала предложить девочкам разъединить ноги, но постепенно учить их выполнять упражнение с соединенными ногами.
4. Ласточки с колена или Кошка хвостик подняла.
И.п. упор на руках и коленях.
Техника выполнения . Одновременно поднять одну прямую ногу с вытянутым носком и голову, а спину прогнуть вниз, сохраняя равновесие.
Усложнение . Поднятую ногу согнуть в колене и стараться носком дотянуться до головы.
Страховка . Помочь ребенку вытянуть ногу вверх и прогнуть спину вниз. При усложнении направить согнутую ногу к голове.
5. Мостик.
И.п. - лежа на спине; ноги, согнутые в коленях
с упором на ступни; упор руками за плечами, при этом ладони
развернуты пальцами к плечам.
Техника выполнения . Сначала пытаться приподнимать таз от пола выше и выше. Затем, выпрямляя руки в локтях, приподнимать от пола голову. С упором на ступни и ладони прогнуть туловище вверх, при этом пытаться выпрямить руки, далее и ноги.
Усложнения .
1. Пытаться переносить вес тела на прямые руки, не сгибая колени.
2. Пытаться поднимать одну ногу, прямую или согнутую в колене.
3. Поочередно поднимать одну руку.
4. Пытаться передвигаться на мостике вперед-назад.
5. Пытаться на мостике уменьшать расстояние между прямыми ногами и руками.
Примечание . Возвращаться в и.п. плавно, без резких движений.
6. Мостик .
И.п. - о. с.
Техника выполнения . Стоя спиной к гимнастической стойке, отойти от нее на шаг. Ноги поставить на ширину плеч. Захватив двумя руками рейку над головой, медленно и поочередно переставлять руки вниз по рейкам (кто сколько сможет). Затем подниматься по рейкам вверх. Вернуться в и.п.
Усложнения .
1. Стоя спиной к сплошной стенке, спускаться с помощью рук по стенке.
2. С поддержкой взрослого. Дуга с поролоном подставляется под спину ребенка, во время прогибания назад он может опереться о поролон, этот способ эффективен для индивидуального обучения.
Страховка . Поддержать ребенка под спину. Предупредить, чтобы он не попадал головой между реек.
Каждый ребенок спускается вниз настолько, чтобы потом суметь подняться вверх. На пол стелить маты.
Когда ребенок самостоятельно встает на мостик, он может стоять босиком (чтобы не скользили ноги), при этом использовав 3-4 мата, положенные друг на друга. Затем постепенно уменьшать количество матов.
3 . Самостоятельное выполнение мостика. И.п. - стоя на мате, ноги на ширине плеч; руки подняты вверх.
Техника выполнения. Постепенно прогибаться назад до полного касания прямыми руками мата. При этом стоять на всей ступне. Возвращаться в и.п. с помощью взрослого с небольшим давлением на ступни ног. Вернуть туловище в вертикальное положение.
Страховка . Для того чтобы помочь ребенку встать с мости ка, можно поддержать его за поясницу. Или помочь сделать взмах одной ногой вверх с переворотом через себя и перейти в основную стойку.
7. Березка.
И.п. - лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища.
Техника выполнения .
1. Поднять прямые нога над головой, опираясь на руки.
2. Стараться приподнять таз от мата, как бы опираясь на руки и на лопатки.
3. Сгибая руки в локтях, подставить кисти под поясницу чуть ниже пояса (пальцы рук направлены внутрь, навстречу друг другу), а ноги выпрямлять вверх с вытянутыми носками на од ной линии с тазом. Опора на лопатки, голову и локти. Опустить руки, затем медленно ноги, т. е. вернуться в и.п.
Усложнения .
1. Одну ногу согнуть в колене и носком согну той ноги коснуться колена прямой ноги.
2. Выполнять различные движения ногами и достать коленями до носа, плеч и мата.
3. Из положения «березка» перевернуться через голову, подставив руки к плечам для опоры, и перейти на полушпагат, или на два колена, или на ступни ног.
Страховка . Помогать детям поднимать прямые ноги, не сги бая в коленях, и удерживать вертикально. Помогать припод нимать таз от мата и удерживать вертикально на одной линии с ногами, при этом вытягивать носки вверх. Помогать правиль но ставить руки на таз ниже пояса, не давая им расслабиться в местах сгибания. Учить плавно и медленно выходить из стой ки в и.п.
8. Лебедь или Выпад .
И. п. - основная стойка.
Техника выполнения . Одну ногу выставить вперед на 2-3 шага и начать приседать, сгибая ногу в колене и перенося на нее вес тела. При этом другая нога прямая, стоит с опорой на всю ступню с развернутым носком в сторону или прямо. Поло жение рук разное: на выставленной ноге, в стороны, вверх, одна рука направлена вверх, другая - вниз, обе руки направлены назад за спину.
Усложнение . Выпад с прогибанием туловища назад.
Страховка . Помочь детям ставить ноги на одной линии. При держивать спину ребенка ладонью, чтобы он смог сохранить рав новесие с прогибанием туловища чуть назад.
9. Улитка или Полушпагат.
И.п. - стоя на двух коленях.
Техника выполнения . Одну ногу вытянуть назад и садиться на пятку другой ноги. Ноги должны быть на одной линии. Обя зательно плотно сесть на пятку. Положение рук разное: на поясе, в стороны, вверх, за голо вой, одна вверху, а другая внизу, обе назад и достают до вып рямленной ноги.
10. Улитка в домике.
Из положения полушпагата ногу со гнуть в колене и поднять вверх к голове. При этом положении руки опускаются на пол для опоры (носки вытянуты).
Страховка . Помочь детям сесть ягодицами на пятку. Помочь согнуть ногу в колене, удерживая равновесие.
11. Улитка на замке.
Согнутую к голове ногу отвести назад и взяться одноименной рукой за носок. Другая рука поднята вверх.
Страховка . Одной рукой поддерживать ребенка подмышку поднятой руки, а другой - соединять одноименную руку с нос ком поднятой ноги.
12. Птичка.
И.п. лежа на животе, упор на ладони в пол около груди.
Техника выполнения. Выпрямляя руки, высоко поднять грудь, а голову тянуть к спине, ноги держать вместе, нос ки вытянуть.
Усложнение . Одну ногу поднять или согнуть к голове.
Страховка . Поддержка ребенка под грудью. Помочь соеди нить и выпрямить носки.
13. Стрела.
Из положения «птичка» одну ногу согнуть в ко лене, а другую выпрямить и положить на ступню согнутой ноги. При этом опора переходит на локти рук.
Усложнения . 1. Ногу согнуть в колене и направить к голове. 2. Вообще убрать опору, т. е. руки вытянуть назад-вверх.
Страховка . Помочь ребенку положить на ступню согнутой ноги другую прямую.
14. Стульчик или Стойка на одном колене .
И.п. - о.с.
Техника выполнения . Одну ногу выставить вперед. Присе дать на колено другой ноги, одновременно сгибая в колене выс тавленную ногу. Положение рук разное: на поясе, обе вверх, одна вверх, другая вниз.
Усложнение. Спящий лебедь . Не меняя положения ног, садиться на пятку ноги, которая находится сзади, выставленная нога при этом выпрямляется, носок тянется вперед. Туловище, голова и руки тянутся к вытянутому носку.
Страховка . Помочь ребенку поставить ноги на одной линии. Помочь плотно сесть на пятку одной ноги и сильно наклонить ся к носку другой ноги.
15. Верблюд или Мостик с двух колен.
И.п. - стойка на двух коленях.
Техника выполнения . Прямыми руками дотянуться до пяток и упереться на них двумя руками, прогибая туловище впе ред-верх, а голову вниз, к пяткам.
Мостик с двух колен выполняется при хорошей гибкости позвоночника. Ребенок стоит на коленях, взрослый поддержи вает его за пояс, а он, подняв руки вверх, начинает прогибаться назад, к пяткам.
Усложнения . Одну руку поднять вверх. Сгибаться вперед-назад. Пытаться самостоятельно выполнять мостик, стоя на ко ленях спиной к стенке. Перехватывать руками рейки.
Страховка . Поддерживать ребенка под спину при прогибании на мостик.
16. Ласточка (на одной ноге).
И.п.-о.с, при этом про гнуть грудь и голову, как лебедь (сделать «лебединую грудь»), т. е. грудь вперед, голова назад, к спине.
Техника выполнения . Одну ногу отвести назад. Обе руки от вести в стороны назад, как крылья ласточки. Обязательно за фиксировать положение «лебединой груди». Только после этого медленно поднимать вверх ногу, которая находится сзади, не меняя положения груди и головы. Сначала чуть-чуть приподнять ногу. Когда ребенок сможет удерживать равновесие с чуть приподнятой ногой, он должен поднимать другую ногу до уровня головы и выше. Положение рук разное: обе в стороны, одна вперед, другая назад, обе назад и др.
Страховка . Помочь ребенку выгнуть грудь вперед, голову назад. С выгнутой вперед грудью и отведенной назад головой помочь удерживать прямую ногу с вытянутым носком на вису, сохраняя равновесие. Помочь удерживать равновесие в поло жении «ласточка». При этом одной рукой поддерживать ребенка под грудью а другой - под колено поднятой ноги.
17. Кольцо (стоя).
И.п. - о.с. Сначала с опорой у гимнасти ческой стенки или просто около стены, постепенно переходя на самостоятельное выполнение.
Техника выполнения . Принять положение основной стойки: одной рукой держаться за опору выше головы, одну руку вытя нуть. Другой рукой захватить сзади одноименную согнутую назад в колене ногу за стопу, носок вытянуть вверх. Захватив стопу, поднимать ее вытянутой рукой вверх-назад, при этом грудь выгибается, голова отклоняется назад. Удерживая рав новесие, стараться освободить опорную руку, поднимая ее выше головы.
Страховка . Помочь ребенку захватить рукой ногу, которая находится сзади. Сохраняя равновесие, помочь поднять ногу. Помочь сохранять равновесие в кольце в положении стоя без опоры, поддерживая ребенка одной рукой под грудью, а другой - под коленом.
18. Замок (стоя у стены).
И.п. предыдущего упражнения. Из данного положения поднятую ногу притянуть рукой к голове.
19. Аист.
Когда ребенок научится выполнять без опоры «кольцо» (стоя) и «замок», можно предложить ему из основной стойки поднять одну ногу назад, согнув в колене; захватить сза ди за спиной стопу двумя руками, поднимая ее до уровня головы и выше.
20. Замок (лежа).
И.п. лежа на спине.
Техника выполнения . Одну ногу отвести в сторону, сгибая ее в колене, захватить стопу согнутой ноги одноименной рукой и тянуть ее к голове. Другую руку отвести за голову или под нять. Другая нога прямая или согнутая в колене.
Страховка. Помочь ребенку подтянуть ногу к голове, поддер живая его одной рукой под грудью, другой - за стопу или под коленом. В « аисте » помочь захватить ногу двумя руками и удер живая одной рукой под грудью, другой подтянуть ногу вверх под коленом.
21. Стрела (стоя). И.п. - о.с.
Техника выполнения . Рукой взять за носок одноименную ногу и отводить ее в сторону до полного выпрямления. Но сна чала это упражнение, как и «кольцо» (стоя), выполнять у сте ны с опорой.
22. Стрела (лежа на боку).
И.п. - лежа на боку, ноги вытя нуть, опора на локте.
Техника выполнения . Поднять одну ногу вверх перпендику лярно другой. Вытянуть ее в колене и стопе носком вверх, при держивая одноименной рукой.
Страховка . Сначала можно предложить ребенку поднять одну ногу в сторону и захватить ее под коленом одноименной рукой. При этом выполнять другой хват за опору выше головы. Обе руки выпрямлены. Поддержать под коленом и за стопу, поднимая ее до уровня головы и выше.
23. Шпагат (прямо). И.п. - о.с.
Техника выполнения . Медленно расставлять прямые ноги в стороны, носки вытянуты, колени выпрямлены. Когда ноги будут расставлены шире плеч, понадобится опора на двух ру ках. Обе руки поставить на пол перед собой и продолжать рас ставлять ноги в стороны настолько, насколько это возможно. (Полный шпагат - это раздвинутые прямые ноги на одной прямой линии.)
Страховка . Желательно, чтобы ребенок произвольно сам са дился на шпагат. Но следует помочь ему выпрямлять колени и носки. Можно предлагать детям делать «пружинку» - как бы поднимаясь и опускаясь.
24. Шпагат (боком). (Это упражнение дается детям тяже лее.)
И.п. - одна нога впереди, другая сзади.
Техника выполнения . Поставить руки с двух сторон около ноги, которая выставлена вперед для опоры. Продолжать раз двигать ноги (одну вперед, другую назад).
Страховка . Помочь выпрямлять колени и вытягивать нос ки, далее ребенок пружинистыми движениями самостоятель но садится на боковой шпагат.
Благодаря механики положения тела в упражнении ласточка задействуются многие мышечные группы и тренируется вестибулярный аппарат. Кроме того, упражнение из гимнастики развивает выносливость, чувство равновесия, сосредоточенность и укрепляет позвоночник.
Какая польза от "Ласточки"?
Все тренеры и врачи отмечают высокую пользу упражнения для детей и взрослых. Уделяя ему всего 5 минут в день, вы добьетесь следующих результатов:
- проработаете пресс и спинные мышцы, сформировав прочный мышечный корсет;
- укрепите область солнечного сплетения;
- сможете избавиться от жировых отложений на животе и боках;
- улучшите кровообращение в целом;
- выровняете искривленный позвоночник;
- повысите подвижность суставов и эластичность хрящевых тканей.
Какие мышцы включаются в работу?
Ласточка считается универсальным гимнастическим упражнением, полезным для всех людей без исключения. Особенно мы рекомендуем выполнять его в домашних условиях людям, ведущим сидячий или просто малоподвижный образ жизни. Упражнение создает хороший оздоровительный эффект, укрепляя иммунную защиту. Но какие же мышцы работают при выполнении ласточки? Их достаточно много:
- прямые и косые мышцы живота;
- поясничная мускулатура;
- двуглавые мышцы ног;
- икроножные;
- ягодичные мышцы;
- бицепсы бедра;
- дельтовидные мышцы;
- трапециевидные и ромбовидные мышцы спины.
Техника классической ласточки
Встаньте ровно, сомкнув ноги и вытянувшись по струнке. Прямые руки расставьте в стороны на уровне плеч, а затем обопритесь на одну ногу и наклоните туловище вперед. Вторую ногу одновременно с этим движением оторвите от пола и вытяните назад, подняв до уровня таза.
Руки держите разведенными в стороны и поддерживайте с их помощью равновесие, а голову приподнимите и смотрите перед собой. Спина должна быть прямой и располагаться параллельно относительно пола. Задержитесь на несколько секунд, а затем возвращайтесь в начальную позицию.
Новички, отрабатывающие акробатическое упражнение ласточку, посмотрев картинки в интернете, часто допускают одинаковые ошибки. Например, многие опускают ногу в момент наклона туловища вперед или сгибают опорную ногу в колене. Чаще всего причина в недостаточной растяжке, но это дело поправимое, так что продолжайте тренироваться. Еще две ошибки связаны с искривлением спины и опусканием рук.
Посмотрите фото, как выглядит настоящая ласточка и сделайте все по нашей инструкции, а напротив поставьте телефон и запишите видео. Так вы сможете посмотреть на себя со стороны и доработать технику. Сделайте до 12 повторений, меняя ноги.
Ласточка с мячом
Предлагаем вашему вниманию описание техники выполнения ласточки с мячом. Данная техника несколько отличается от классической, так как руки вам не придется расставлять в стороны, а нужно будет вытягивать перед собой, держа мяч.
Сразу отметим, что с маленьким мячом выполнять упражнение не всегда удобно, и вы можете ощутить дискомфорт в плечах. Используйте мяч диаметром 30-50 сантиметров.
Ровно встав на пол и взяв в руки мяч, поднимите его над головой, а затем начните наклоняться вместе с ним и отводить одну ногу назад. Туловище с поднятой ногой и вытянутыми вперед руками должны формировать прямую линию, параллельную полу. Задержавшись ненадолго, вернитесь в начальную позицию. Выполните 10-12 повторений на каждую ногу.
Ласточка на животе
Существует упрощенная вариация упражнения - это ласточка лежа на животе. Техника сильно отличается, а еще данное упражнение называют лодочкой или суперменом. Вам нужно лечь на живот, вытянув руки прямо перед собой. Одновременно оторвите от пола руки и ноги, подняв их максимально вверх.
Вы ощутите сильное напряжение задних поверхностей бедер, ягодичных мышц и поясницы. Задерживайтесь в верхней позиции на 5-10 секунд, а затем опускайтесь и расслабляйтесь, и так 8-12 повторений. Выполнять ласточку с такой техникой полезно и взрослым, и детям. Упражнение не развивает вестибулярный аппарат и не так сильно задействует мышцы пресса, но тоже весьма эффективно и полезно.
Ласточка на коленях
Последняя разновидность техники выполнения ласточки предполагает стойку на локтях и коленях, а предназначено упражнение для тренировки спины, пресса, ягодичных мышц и бедер.
Вам нужно встать на колени и опереться на локти, а затем напрячь одну ногу и медленно поднять ее, вытянув назад до образования параллели с полом. Затем продолжите плавно поднимать ногу выше, стремясь достичь 45-градусного угла относительно спины. Затем медленно верните ногу в начальное положение и повторите движение.
Необходимо сделать до 10-12 повторений на каждую ногу. Подобная вариация ласточки для спины подходит детям и взрослым, которые не умеют делать классическое упражнение. Уделяйте занятиям по 5 минут в день, и уже через несколько недель вы будете уверенно выполнять даже ласточку с мячом.
Как выполнять "Ласточку"
Правильно выполняя физические упражнения, спортсмен тренирует не только свое тело и мышцы, но и чувства. Координация движений, от которой зависит, насколько красиво человек двигается, просто ходит или танцует, тесно связана с чувством равновесия. Помогают воспитать чувство равновесия статические позы, выполняемые на одной ноге. Одно из них - упражнение «Ласточка».
Техника выполнения
Типичные ошибки при выполнении этого упражнения :
При наклоне туловища вперед, нога опускается;
Нога, которая служит опорой, согнута в коленке;
Спина неровная;
Руки опущены.
Упражнение «Ласточка» (и его разновидности) выполняется как элемент детской лечебной физкультуры для предотвращения и лечения сколиоза.
Варианты упражнения
Есть несколько вариантов выполнения упражнения «Ласточка». Эти отличия можно сгруппировать по общим признакам.
Исходному положению:
- стоя;
- из упора на коленях и локтях;
- лежа на полу.
Положению рук во время выполнения упражнения:
- расставлены в стороны по бокам туловища;
- вытянуты вперед;
- держат мяч;
- на поясе и т. д.
Опишем по порядку несколько разновидностей упражнения.
Развивает координацию движения Ласточка с мячом выполняется из исходного положения стоя . Техника выполнения ненамного отличается от обычной «Ласточки». Перед началом упражнения у ног кладут мяч достаточно большого размера, чтобы при выполнении, не было дискомфорта в плечах.
Поднимают мяч над головой, зажав его ладонями. Одновременно наклоняясь с мячом вперед, одну ногу отводят назад. Туловище принимает положение параллельное полу. Живот втянут. Вес тела сосредоточен на ноге, которая стоит на полу. Вторая - выпрямлена позади тела и зафиксирована параллельно полу в одной плоскости с туловищем. В исходное положение возвращаются, одновременно разгибая туловище и ставя вытянутую ногу на пол. Как разминочное упражнение выполняют десять раз в несколько подходов .
Упражнение «Ласточка с мячом» выполняется штангистами как обязательное тренировочное упражнение для развития координации движения и разработки мышц спины, ягодиц и бедер, увеличения подвижности тазобедренных суставов.
Более простой вариант. Предназначен для начинающих Упражнение ласточка из упора на коленях и локтях тренирует равновесие тела более щадящим методом также предназначено для , бедер и ягодиц . Этот вариант можно считать более облегченным, он подойдет даже тем, кто обычную ласточку в силу своих особенностей выполнить не может.
Из исходного положения на коленях и локтях ноги поочередно поднимаются и вытягиваются назад параллельно полу. Вытягивается вперед не носок, а пятка. Спина ровная. Шея вытянута вперед, голова на одной линии с туловищем, лицом вниз. Подняв ногу и максимально вытянув ее, сделать неторопливо три глубоких вдоха и выдоха, опустить в исходное положение. Повторить поднятие три раза . Перейти на другую ногу. Не забывать ровно и глубоко дышать.
Уже оставили мечту сесть на шпагат? Секретное упражнение: .
Для лучшей осанки Ласточка из исходного положения лежа . Лежа на животе лицом вниз, руки вытянуты впереди туловища, ноги вместе. На вдохе приподнять одновременно руки и ноги от пола, максимально их вытянув. Постараться приподнять бедра и грудной отдел как можно выше. Потянуть носки. На выдохе опуститься в исходное положение. Повторить несколько раз.
Упражнение «Ласточка» во всех его вариантах в разной степени тренирует вестибулярный аппарат. Очень полезно для мышц бедер, ягодиц, пресса, подтягивая их и делая упругими. Способствует развитию сосредоточенности, выносливости, чувства равновесия. Исправляет осанку благодаря тренировке мышц, поддерживающих позвоночник.
Акробатические упражнения не только выглядят красиво в действии, но и значительно улучшают физические возможности человека. В этой обзорной статье рассмотрены простейшие акробатические элементы, которые входят в основы физкультуры и формируют базу гимнастики.
Суть акробатики
Акробатика как умение доступна далеко не каждому, поэтому ею начинают заниматься с детства. Это разновидность спортивной активности и особый вид гимнастики, который направлен на развитие определённых физических характеристик человека, а именно:
- силы;
- балансировки;
- ориентировки в пространстве;
- гибкости;
- ловкости;
- прыгучести;
- точности движений;
- скорости совершения действий;
- тренировки вестибулярного аппарата.
Помимо физических характеристик, воспитываются и психологические качества:
- исполнительность;
- организованность;
- ответственность;
- смелость;
- осторожность;
- решительность;
- сила воли;
- согласованность с партнёром.
- как базовые элементы на уроках физкультуры в школе;
- в составе общеукрепляющих спортивных упражнений;
- в комплексе занятий, связанных с похудением;
- в профессиональной подготовке спортсменов различных направлений – от гимнастов, до пловцов и хоккеистов.
Важно! Акробатика является базой для любой физической активности. Она включает элементарные упражнения, доступные к выполнению практически каждым. По мере развития навыков и улучшения физической подготовки они значительно усложняются.
Занятия акробатикой увеличивают мышечную силу и растяжимость мышц, укрепляют мышечный корсет, сердечно-сосудистую систему и суставно-связочный аппарат, что позволяет усовершенствовать двигательные способности и достичь хорошего физического развития.
Весь комплекс акробатических упражнений имеет разделение на 3 больших блока:
- балансировку;
- прыжки;
- бросковые упражнения.
Занятия всегда начинаются с подготовительной части, в которой есть разминка и разогревание мышц. После этого наступает основная часть с выполнением непосредственно акробатических умений.
Для начинающих это элементарные упражнения вроде мостика, кувырков и шпагата. По мере освоения простые упражнения усложняются от уровня к уровню. Заканчивается занятие разминкой, когда даются расслабляющие упражнения, при выполнении которых мышцы отдыхают.
Виды упражнений
В каждый из 3-х блоков акробатических умений входят конкретные специальные задания. Так, к балансированию, суть которого состоит в том, чтобы сохранять собственное равновесие или уравновешивать партнёра, относятся такие виды упражнений:
Блок акробатических прыжков подразумевает подпрыгивания, которые сопровождаются вращательными или полувращательными движениями тела, а также с использованием опоры и без неё. В блок входят:
- перекаты;
- кувырки;
- полуперевороты;
- перевороты;
- сальто.
- броски партнёра;
- ловлю партнёра.
Знаете ли вы? В древности сальто называлось «вальто мортале», что переводится с итальянского как «смертельный прыжок». Тогда это упражнение действительно считалось смертельным и выполнялось кувырком в воздухе с подкидного трамплина.
Основные группы
Все акробатические упражнения можно разделить на две большие группы - те, которые выполняются в динамике, и статического характера.
Динамические упражнения
Динамические акробатические элементы выполняются в движении и представляют собой вращение тела спортсмена. Оно (равно как и переворачивание через голову) может быть как полным, так и частичным.
Касательно наличия опоры или её отсутствия переворачивание бывает:
- с опорой (кувырки);
- с промежуточной опорой (перевороты);
- без опоры (сальто).
Рассмотрим подробнее каждое упражнение из динамической группы:
Знаете ли вы? Наиболее значимый фактор снижения гибкости - это не старение организма, а сидячий образ жизни, когда мышцы атрофируются.
Статические упражнения
Эта группа содержит упражнения, которые выполняются без движения, в статическом положении, и заключаются в поддержании тела так, чтобы оно приняло определённую позу, и в сохранении его равновесия.
К статической группе относятся:
Условия и инвентарь
Занятия по акробатике проводятся в спортивном или гимнастическом зале, в котором должны быть соблюдены следующие условия:
- температура в помещении от +15 ℃;
- влажность воздуха до 40%;
- освещение от 200 лк.
Все обучающиеся должны быть одеты в спортивную форму и иметь специальную обувь для занятий акробатикой. Одежда должна соответствовать следующим требованиям:
- лёгкая, из натуральных тканей;
- удобная, не стесняющая движений;
- под одежду на область живота надевается бандаж в виде резиновых лент / пояса.
Важно! Чаще всего костюм акробатов представляет собой хлопковые майку и трусы или гимнастический купальник для девушек и гимнастические майку и спортивные брюки для юношей. Такая форма не стесняет движения и позволяет тренеру увидеть, правильно ли выполняются все комбинации.
Обувь для занятий шьётся специальная. Это ботинки из мягкой кожи, парусины или брезента с мягкой выворотной кожаной подошвой.
Используются именно ботинки, а не туфли, так как защищают голеностопный сустав от растяжения и травм. В противном случае травм плеча, шеи и головы партнёра при выполнении стоек, а также парных или групповых упражнений не избежать. Как вариант обуви могут использоваться гимнастические тапочки.
Обязательным инвентарём в гимнастическом зале для занятий акробатикой являются:
- гимнастический мат;
- дорожка для прыжков из войлока и обшитая брезентом;
- рейнское колесо - представляет собой два обруча, скреплённых скобами;
- брусья;
- батут;
- трамплин;
- потолочные и ручные лонжи - длинные верёвки, использующиеся в качестве страховки (нужны для выполнения особо трудных элементов);
- бублики и фетровые шапочки - дополнительные элементы для выполнения стоек на голове.
Знаете ли вы? Абсолютно все травмы возникают от недостатка гибкости и дефицита растяжки.
Функции акробатики
Акробатические занятия, в первую очередь, выполняют такие 2 основные функции:
- Усовершенствование двигательной сферы человека, что позволяет оздоровить организм, улучшить собственные физические возможности. Тогда практически любой вид физической деятельности, даже если он не связан напрямую с акробатикой, становится по силам.
- Создание зрелищности, что выводит акробатику на более сложный уровень спортивной дисциплины и циркового искусства, а также выступает как незабываемое зрелище для зрителей (особенно если движения совершаются под музыку).
Помимо вышеперечисленных функций, эта разновидность гимнастики:
- улучшает физическую форму;
- тренирует все мышцы тела;
- совершенствует контроль над телом;
- укрепляет сердце и сосуды;
- способствует повышению иммунитета;
- нормализует метаболические процессы;
- формирует правильную и красивую осанку;
- позволяет поддерживать тело в спортивной форме и не набирать вес;
- создаёт эстетически привлекательный внешний вид тела.
Важно! Никогда не приступайте к выполнению «шпагата » без хорошего разогрева, иначе данная попытка будет чревата травмами, растяжением или даже разрывом мышц.
Упражнения для начинающих
Не все акробатические элементы являются сложными в исполнении. Простейшие могут выполнять не только дети, но даже взрослые без специальной длительной подготовки (достаточно иметь растяжку).
«Ласточка»
«Ласточка» - базовое упражнение, которое входит в школьные уроки физкультуры. Его суть заключается в умении длительное время удерживать равновесие, стоя на одной ноге.Существует более простой способ выполнения, который подходит начинающим взрослым, и более сложный - для детей.
Простая «ласточка» выполняется в коленно-локтевой позе:
- встать на четвереньки, опереться локтями в пол, держа их под прямым углом и строго под плечевыми суставами;
- одну ногу отвести назад и распрямить так, чтобы нога, спина и голова образовывали прямую линию;
- замереть на 5 секунд;
- упражнение можно усложнить отведением ноги ещё выше, чтобы стопой можно было коснуться головы.
Видео: техника выполнения акробатического упражнения «Ласточка» Более сложная «ласточка» выполняется с балансированием на одной ноге, которое положено в основу многих более сложных трюков:
- встать, держа спину ровно, а колени - прямыми;
- одну ногу, втягивая колено и держа её прямой, отвести назад;
- наклонить туловище вперёд, спина ровная;
- руки развести в стороны (они должны быть с туловищем в одной плоскости);
- удерживаться на одной ноге (другая нога и спина должны образовать прямую линию);
- сохранять равновесие, не сгибая колено и спину;
- задержаться в позиции на 5 секунд;
- со временем можно увеличивать время нахождения в позиции.
Видео: техника выполнения упражнения «Ласточка»
«Корзинка»
При выполнении этого элемента растягиваются передние мышцы бёдер и туловища. Поступать следующим образом:
- занять позицию «лёжа на животе»;
- согнуть ноги в коленях, подняв ступни в сторону головы;
- приподнять голову и грудную клетку над полом, дотянувшись руками назад к ногам и обхватив ладонями ступни;
- потянуть ноги к голове, прогибаясь в спине;
- таз держать на полу, а бёдра, верхнюю часть живота и грудную клетку попытаться оторвать от пола, образовывая телом так называемую корзинку.
Видео: техника выполнения упражнения «Корзинка»
«Продольный шпагат»
Берёт своё начало в гимнастике. На первый взгляд, оно кажется простым, однако для его выполнения требуется хорошая растяжка мышц. Достичь такого уровня невозможно за несколько занятий. Чем старше человек, тем тяжелее растягиваются его мышцы. Понадобятся несколько недель планомерных тренировок, чтобы освоить данное упражнение.
Техника выполнения «шпагата» довольно проста:
- приступать к упражнению можно только после активной разминки;
- одной ногой встать на колено, а другую вывести вперёд, согнув её в коленном суставе под прямым углом;
- принять положение «упор ладонями в пол»;
- ногу, которая стоит коленом на полу, медленно отвести назад, стараясь выровнять колено;
- переднюю ногу постепенно выводить вперёд, тоже выравнивая колено;
- совершать пружинистые покачивания вверх-вниз при выравнивании колен и разведении ног.
Видео: техника выполнения упражнения «Продольный шпагат» Цель «шпагата» - полностью сесть на пол, чтобы ноги, разведённые в противоположные стороны, лежали на полу, образовывая одну сплошную ровную линию. Когда будет достигнута необходимая растяжка, пружинистые покачивания не понадобятся, и вы сможете на шпагат сесть сразу.
Знаете ли вы? Существует миф: для того, чтобы сесть на шпагат, достаточно просто регулярно растягивать мышцы. Это не совсем так, ведь мышечные волокна, лишённые тонуса, тянутся гораздо хуже. Поэтому нужно чередовать растяжку и силовые упражнения.
«Поперечный шпагат»
По технике выполнения практически такой же, как и продольный, только ноги расходятся прямой линией в стороны по бокам от туловища, а не вперёд-назад.
Техника выполнения почти одинаковая:
- после разминки присесть на корточки;
- сделать упор ладонями в пол;
- развести ноги в стороны, выравнивая колени;
- стараться опускать таз как можно ниже к полу, пока полностью не сядете;
- если между тазом и полом остаётся промежуток, сделать несколько пружинистых движений, затем принять исходную позицию.
Видео: техника выполнения упражнения «Поперечный шпагат» Когда растяжка будет достаточной для того, чтобы полностью сесть на шпагат, становиться на колени или на корточки будет не обязательно. Вы сможете из позиции «стоя на прямых ногах» просто «разъезжаться» в шпагат.
После того как растяжка станет хорошей, и вы освоите продольный и поперечный «шпагаты», многие другие акробатические упражнения покажутся лёгкими, так как большинство из них выполняются на основе вышеописанных базовых элементов. Все эти базовые упражнения используются также и в гимнастике.
Организация акробатических занятий в школе
Многие базовые акробатические упражнения входят в школьную программу уроков по физкультуре для детей, так как довольно просты в исполнении и обеспечивают гармоничное физическое развитие школьников от первых до выпускных классов.
Для малышей (1-4 класс)
Занятия для детей младших классов направлены на формирование умения группироваться, владеть своим телом, держать равновесие и подразумевают выполнение простых упражнений:
- Группировка - положение тела полусогнутое, колени подтянуты к плечам и слегка разведены, чтобы голова была между колен, ладони обхватывали колени спереди, а локти прижаты к туловищу. Это основа многие других акробатических элементов.
- Перекаты - нужны для того, чтобы подвести ученика к выполнению кувырков.
- Кувырки - вперёд, назад и в сторону.
- Стойка на лопатках, и колени согнуты.
- «Берёзка» - стойка на лопатках с ровными ногами.
- «Мостик» - поднятие происходит с пола, после усложняется через опускание руками по стене.
- Висы на перекладине.
- Прыжки через скакалку.
- Прыжки в длину с места и с высоты.
- Перепрыгивание через бревно.
Видео: акробатическе упражнения для малышей
Для подростков (5-8 класс)
Все предыдущие элементы остаются и в занятиях для детей 12-16 лет, но усложняются:
- «мост» - выполняется из позиции стоя, прогибаясь в спине назад;
- лазанье по канату;
- прыжки через коня или козла;
- двойные и тройные кувырки вперёд-назад;
- «берёзка», выполняемая после кувырка вперёд;
- размахивание на брусьях;
- стойка на голове с согнутыми ногами в коленях и с упором на голову и кисти;
- кувырок назад с выходом в полушпагат (когда одна нога прямо отводится назад, а вторая согнута в колене, таз опущен на согнутую ногу);
- длинный кувырок через прыжок вперёд, когда касание пола головой происходит не менее чем в 60 см от носков.
Видео: акробатические упражнения для подростков
Для старшеклассников (8-11 класс)
Задания уже более сложные и подразумевают, что юноши и девушки имеют определённый уровень физической подготовки - достаточную растяжку, силу и выносливость. Вот пример таких упражнений:
- стойка на голове - ноги прямые; упор делается на макушку и кисти;
- кувырок назад через стойку на руках;
- усложнения «моста» поворотом на упор одним коленом;
- кувырок после разбега из трёх шагов и прыжка;
- кувырок с прыжком через преграду;
- боковой переворот колесом.
Занятия физкультурой, включающие акробатические элементы, должны проводится высококвалифицированным тренером и со всем надлежащим оборудованием. Обязательно соблюдение техники безопасности.
Все сложные упражнения сопровождаются страховкой, поэтому акробатические группы должны быть небольшими - до 15 человек, чтобы тренер мог проследить за каждым обучающимся и оказать помощь в исполнении и подстраховать его.
Знаете ли вы? Анатомические особенности позволяют мужчинам легче освоить поперечный шпагат, а женщинам - продольный.
Акробатика - вид спорта, которому легче всего обучиться в детстве. Он укрепляет организм, растягивает мышцы, повышает силу и выносливость. Однако это не только способ совершенствования физической культуры; это ещё и зрелищное представление, ведь акробатические трюки выглядят эстетически красиво. Базовые упражнения могут освоить люди любого возраста при достаточном упорстве и желании, однако в детстве они даются наиболее легко.