Перетренированность мышц симптомы. Перетренированность. Признаки. Восстановление мышц. Излишние нагрузки - к чему они приводят

Наверно нет ни одного человека, активно занимающегося спортом, который не сталкивался с синдромом перетренированности. Особенно часто этому подвержены новички. Некоторые спортсмены не придают значения этому состоянию, продолжая тренировки в заданном режиме, подвергая организм еще большему стрессу. Это увеличивает риск получить ворох проблем со здоровьем, что может привести к возникновению противопоказаний к дальнейшим занятиям спортом на долгое время или навсегда.

Перетренированность – это физиологическая реакция организма на большие физические нагрузки, превышающие адаптационный уровень организма. Безусловно, прогресс в спорте не мыслим без распланированного наращивания объемов и интенсивности тренировок. Это не дает организму адаптироваться к нагрузкам и позволяет прогрессировать. Но прогресс должен быть основан на грамотных тренировочных программах, предусматривающих плавное увеличение спортивных показателей.

Природа синдрома состоит в том, что в результате усиленных тренировок, организм не успевает адаптироваться, что приводит к микротравмам в мышцах, к повышенной нагрузке на сердце и центральную нервную систему.

Сидром перетренированности может возникнуть по ряду причин:

интенсивная тренировка после длительного перерыва, особенно после болезни;
резкое увеличение нагрузки на тренировке, значительно превышающей привычный объем;
слишком частые тренировки и недостаточное восстановление между тренировками;
недостаточно сбалансированное питание с низким содержанием белков;
тренировки во время болезни;
наличие источников стрессов в повседневной жизни.

Последствия синдрома могут отразиться на состоянии нервной системы человека, вызвать сердечно-сосудистые заболевания и другие неприятные последствия.

Как распознать состояние перетренированности

Очень часто перетренированность можно спутать с обычной усталостью или даже с началом инфекционного заболевания. Однако отличить перетренированность достаточно несложно. Рассмотрим основные симптомы, которые указывают на то, что нагрузка, полученная во время тренировки была выше допустимой:

ухудшение сна или даже возникновение бессонницы, особенно в ночь после усиленной тренировки;
снижение аппетита;
нарушение сердечного ритма и увеличение пульса в состоянии покоя;
отсутствие желания идти в спортзал и потеря мотивации к тренировкам;
ноющие боли в мышцах и ощущение ломоты в теле, иногда может возникнуть даже повышение температуры;
возникновение состояние депрессии или нервных срывов;
снижение иммунитета;
снижение спортивных результатов.

Проявление трёх из перечисленных выше симптомов с вероятностью 90% может говорить о том, что Вы превысили допустимый для организма уровень и попали в состояние перетренированности.

Реабилитация при перетренированности

Самое первое, что необходимо сделать, это прекратить тренировки на какое-то время. Длительность реабилитации зависит от степени перетренированности. В случае, если Вы обнаружили симптомы своевременно и сделали соответствующие выводы, то может быть достаточно от нескольких дней до недели. В более тяжелых случаях может потребоваться воздержаться от тренировок на 2-3 недели.

После того, как Вы выявили у себя признаки синдрома и приняли решение приостановить тренировки, внимательно проанализируйте свой рацион питания. Необходимо его скорректировать в пользу белковой пищи, но и об остальных элементах тоже забывать не стоит. Также необходимо добавить в свой рацион, если Вы не употребляете поливитаминные комплексы, витамины С и группы B. Также необходимо пить больше простой воды.

В первый день после тяжелой тренировки, которая стала причиной перетренированности, будет не лишним принять горячую ванну.

Хороший эффект дает массаж, который позволит размять Ваши мышцы и улучшить кровоток, а также в период реабилитации очень рекомендуются упражнения на растяжку мышц.

Хорошо помогают восстанавливаться ряд препаратов, на основе трав, такие как настойка женьшеня или экстракт элеутерококка. Принимать их лучше в первой половине дня.

В тяжелых случаях, особенно с наличием болевых ощущений в области сердца и повышением температуры, лучше не затягивать, а обратиться за консультацией к врачу.

После восстановления от перетренированности необходимо снизить нагрузку на тренировках на 1-2 недели, это поможет Вашему организму плавно включиться в работу.

Как не допустить перегрузку организма во время тренировок

Для того, чтобы избежать перетренированности, необходимо научиться слушать свое тело и грамотно планировать режим тренировок и отдыха. Для начинающих атлетов это достаточно непросто, поскольку они еще не могут с первых признаков понять, насколько велика нагрузка на каждой конкретной тренировке. Это приходит с опытом и регулярными тренировками. В идеале, необходимо начинать заниматься спортом под руководством опытного тренера, который поможет составить оптимальную для Вашего уровня физического состояния программу.

Итак, для того, чтобы избежать перетренированности нужно:

Если Вы еще новичок, то не стоит истязать себя каждодневными тренировками. Достаточно 2-3 тренировки в неделю. В дальнейшем, когда Вы адаптируетесь к нагрузкам, сможете определить, необходимо ли увеличивать количество тренировочных дней или лучше увеличить интенсивность каждой тренировки.
Спите не менее 8-9 часов, а при высоких нагрузках и все 10. Это позволит Вашему организму полноценно восстанавливаться.
Полноценно питайтесь, контролируйте содержание белков и углеводов, а также уровень получаемых калорий. Спортсмену не просто получать требуемый уровень витаминов, микро и макроэлементов с пищей, поэтому стоит присмотреть поливитаминные комплексы. Также в случае повышенных нагрузок есть смысл использовать спортивные пищевые добавки, такие как аминокислоты и протеин.
Употребляйте больше воды.
Не пренебрегайте разминкой и заминкой. Во время заминки обязательно делайте упражнения на растяжку мышц, которые были задействованы во время тренировки.
Не нужно проводить тренировку более 1,5 часов, если вы не профессиональный спортсмен.
Периодически корректируйте свою тренировочную программу, дабы избежать застоя. Как правило спортсмены, столкнувшись с остановкой прогресса в результатах, начинают форсировать события и как результат – синдром перетренированности.

Пожалуй, каждый спортсмен, который занимается бодибилдингом или любым другим силовым видом спорта рано или поздно встречается с такой проблемой, как перетренированность. Перетренированностью называют физическое и эмоциональное состояние человека, когда объемы и интенсивность тренировок превышают восстановительные способности. Это вызывает остановку в прогрессировании, снижение силы и других физических параметров спортсмена. Данная проблема является одной из самых обсуждаемых тем между посетителями тренажерных залов, именно поэтому темой нашей статьи будет перетренированность в бодибилдинге – симптомы и лечение.
Чаще всего перетренированность (часто называют просто перетрен) возникает у начинающих атлетов и у профессионалов. Ошибка новичков в том, что они с самого начала дают большую нагрузку для неподготовленного организма, а профессиональные атлеты замечают снижение скорости прогрессирования и пытаются исправить ситуацию путем увеличения интенсивности тренинга, что тоже в корне неправильно.
Как появляется перетренированность
Как мы знаем, рост силы и мышц происходит по время периода восстановления после тренировок, а не во время тренинга. Этот процесс в среднем занимает около двух суток, но может длиться и дольше, если тренировка была слишком интенсивной. Если между объемом тренинга и процессом восстановления возникнет дисбаланс, то это приведет к тому, что спортсмен войдет в состояние плато, а его спортивные показатели начнут снижаться. Перетрен легкой степени потребует несколько дней для восстановления, но если допустить его развитие до более тяжелой степени, то симптомы будут прогрессировать и для восстановления может понадобиться не одна неделя или даже месяц.
Причинами перетренированности являются:
Нарушение ритмов организма;

Болезни;

Утомления на работе;

Неполноценное питание;

Слишком большие объемы силовых нагрузок.

Очень часто в бодибилдинге спортсмены получают перетренированность во время сушки, так как не понимают, что во время сушки нужно уменьшать объемы тренинга, ведь организм не получает необходимое количество питательных веществ из-за снижения калорийности рациона.
Признаки и симптомы перетренированности
Каждый спортсмен должен знать признаки перетренированности в бодибилдинге, чтобы вовремя обратить на них внимание:
Остановка тренировочного прогресса;

Повышенная утомляемость и общая слабость;

Депрессивное состояние и раздражительность;

Недостаток мотивации;

Понижение аппетита;

Мышечные боли;

Отсутствие эффекта пампинга во время занятий;

Ослабление иммунной защиты.

Главным признаком перетренированности является отсутствие прогресса или так называемое состояние плато. Если вы не можете прогрессировать и заметили другие симптомы перетрена, то нужно действовать срочно для предотвращения этого состояния.
Лечение и профилактика перетрена
Лечение перетренированности в бодибилдинге не является чем-то особенным и заключается в обычном отдыхе и создании максимально комфортных условий для восстановления:
Отдых от занятий на насколько дней;

Уменьшение тренировочных объемов;

Полноценный сон (от 8 до 10 часов в сутки);

Полноценное питание со всеми витаминами и микроэлементами;

Массаж.

Лечение перетренированности считается завершенным тогда, когда спортсмен может вновь прогрессировать на тренировках. Чтобы иметь, как можно больше шансов не получить перетрен, нужно проводить некоторые профилактические меры:
Заниматься с ;

Высыпаться;

Полноценно питаться;

Закаляться;

Проводить тренировки с оптимальными объемами нагрузок.

Проводя такую профилактику, шансы получить перетренированность сильно уменьшаются. Помните, что спорт может не только улучшать ваше состояние, но и вызывать некоторые нарушения, все зависит от дозы. Проводить тренировки каждый день при отсутствии нормального питания, полноценного сна и дополнительных спортивных добавок как минимум глупо. К тренировочному процессу нужно подходить стратегически, учитывая все возможные факторы, влияющие на успешное прогрессирование в спортивных результатах.
Профессиональные спортсмены о перетренированности

В тренажерный зал все идут по разным причинам. Мужчины хотят нарастить мышечную массу и увеличить силу. Женщины повышают мышечный тонус, делая талию и бедра более упругими. В конечном счете, у спортсменов-любителей улучшается не только внешность, но и повышается самооценка. Но, в погоне за быстрым ростом показателей, многие перестают прислушиваться к собственным ощущениям.

Работая в режиме «без боли нет результата», выполняют объем работы, с которым организм не может справиться. Из-за такого отношения к себе вместо спортивных достижений получают состояние перетренированности.

Что это такое

Физиологически под перетренированностью понимается неспособность организма восстанавливаться после выполнения определенной работы . Если на одну чашу весов поставить все физические нагрузки, а на другую отдых, то положение стрелки будет показывать, к какому состоянию склонен организм. Если перевешивает отдых, то происходит недоработка. Мышцам и телу в целом комфортно и не происходит развития. Если же крен идет в сторону нагрузок, то вполне допустим риск наступления перетренированности. В результате можно даже заработать хронические заболевания.

Для лучшего понимания можно использовать следующую метафору. Если представить себе, что тело человека — это электрическая розетка, то все виды физической нагрузки можно сравнить с электроприборами. Что случится, если подключить к одной розетке сразу все бытовые приборы: холодильник, микроволновую печь, чайник, электронагреватель, телевизор и др. Произойдет короткое замыкание. То же самое происходит и с организмом. Он просто перестает работать и состояние перетренированности выступает в роли некоего физиологического предохранителя.

Откуда она берется

Компенсационная реакция организма в виде перетренированности имеет достаточно простой и очень хорошо изученный механизм. В процессе выполнения физической нагрузки очень важно следить за балансом двух противоположных процессов. С одной стороны, тренировочная нагрузка в сочетании со стрессом (расход сил), с другой – отдых (восстановление).

Тренировочный цикл

В бодибилдинге с середины прошлого века стали строить диаграммы циклов нагрузки восстановления, в основе которых лежит простая теория. При выполнении нагрузки организм работает циклично, изменяя уровень своего рабочего потенциала поэтапно. Выделяются при этом следующие фазы:

Ради суперкомпенсации весь процесс тренировок и затевается. Это такой способ организма научиться делать больше. Делается это за счет увеличения пластических структур в мышечных волокнах или увеличения объема саркоплазмы. Это, как если бы дома перегорела лампочка, и хозяин пошел в магазин и купил не одну лампочку на замену, а две. Возникает дополнительный потенциал к будущему сбою. Сходные причины приводят к такому запасу сил и у организма.

Но тут есть проблема: очень важно выбрать правильное время проведения следующей тренировки, которая приведет к нагрузке организма в целом или конкретной мышечной группы . Если его затянуть, то организм на этапе спада сбрасывает все запасы. Если провести слишком рано, то не происходит достаточного восстановления. Индивидуальным циклированием нагрузки занимаются тренеры. Существуют даже целые школы и методики.

Физиология избыточной нагрузки

На этапе восстановления в организме происходят очень важные процессы. Их можно разделить на две важные группы: анаболические (восстановительные) и катаболические (разрушительные) . В той или иной степени интенсивности они постоянно происходят даже у тех, кто спортом не занимается. Но при выполнении физических нагрузок они выходят из состояния баланса. Регулируются они гормональной системой и, как любой гормональный дисбаланс, приводят к нарушению нормальной работы организма в целом.

Анаболические процессы приводят к восстановлению и строительству новых пластических структур в мышечных волокнах. Их интенсивность сразу после тренировки возрастает. При этом увеличивается интенсивность метаболизма . Состояние работоспособности организма становится максимальным. На данном этапе катаболические процессы не успевают еще развернуться и не приводят к таким деструктивным процессам, как разрушение мышечной ткани.

После этого наступает плато активности, характеризующееся возрастанием частоты сердечных сокращений (ЧСС). Производительность постепенно начинает спадать, а ЧСС расти. Возрастают катаболические процессы . Организм начинает испытывать состояние стресса. Постепенно уровень катаболизма становится выше восстановительных процессов. Если не дать организму восстановиться, то возникает перетренированность. Причины перетренированности могут быть различными, но симптоматика всегда одинаковая.

Симптомы

При недостаточном восстановлении количество катаболического гормона кортизола становится больше. Это приводит к различным нарушениям. Внешнюю симптоматику можно разделить на несколько групп:

низкая производительность организма (усталость, ломка, тяжесть в мышцах);
нарушение сна (бессонница, сложность засыпания, недостаточная длительность сна);
физиологические последствия (рост ЧСС, сбой менструального цикла у женщин, недостаток кислорода, потеря веса);
психические сбои (депрессия, усталость, апатия, раздражительность).

Как видно из списка , негативные последствия обширны, и приводят к снижению качества жизни. То, что делалось как подспорье и помощь в улучшении физического и эмоционального состояния, приводит к обратному эффекту. В среде бодибилдеров, например, тема бессонницы часто замалчивается, хотя многие от нее страдают. Перетренироваться очень просто, ведь спортсмены постоянно вынуждены превозмогать боль.

Специфичные для бодибилдинга симптомы

При работе на увеличение мышечной массы есть свои дополнительные признаки перетренированности . Самым неприятным становится застой или даже спад в росте мышечной массы. Культуристы готовы идти на различные жертвы: боль в мышцах после тренировки, высокая нагрузка, строгая диета. Но все это делается ради одной цели – постоянного роста объемов. Нулевая или отрицательная динамика роста мышечной массы в результате повышенного уровня кортизола делают все вложения пустыми.

Сильная боль в мышцах, которая не связана со стандартной крепатурой на следующие сутки или жжением во время выполнения пампинга , является еще одним фактором перетренированности мышц . Для понимания того, нормальная это боль или уже первый признак того, что нужно что-то менять в графике тренировок, необходимо сравнить периоды наступления боли. Если она стала более продолжительной, а в рационе питательных элементов достаточно, то это значит, что наступил гормональный сдвиг.

Хроническая боль в связках или суставах является признаком уже длительной работы в неправильном режиме. Восстановление сухожилий происходит намного медленнее, чем мышечной ткани. Несколько месяцев вместо пары недель. И если такие ощущения появились, то следует, в первую очередь, снижать интенсивность. В бодибилдинге часто такое случается, когда желание достижения высоких результатов становится сильнее здравого смысла.

Способы диагностики

Симптомы могут проявиться не сразу, и субъективность оценок дает неоднозначный результат. Да и постфактум понимать, что состояние перетренированности уже наступило – не очень приятно. Чтобы заранее диагностировать такой перекос в балансе восстановительных сил организма, существует пара методов их определения:

по замерам частоты сердечных сокращений;
методом пробы Руфье.

Замеры ЧСС

В нормальном состоянии организм здорового человека имеет определенную величину частоты сердечных сокращений. Этот показатель по гендерному признаку может незначительно различаться:

60 – 70 сокращений в минуту у мужчин;
70 – 80 у женщин.

Стоит вести дневник основных физиологических показателей организма. Зачем нужен дневник не нужно объяснять бодибилдерам: они по нему строят тренировки и постоянно вносят коррективы на всем периоде тренировочного цикла. Если значения пульса начинают отличаться от нормы, то самое время пересмотреть свой график тренировок. Можно даже обратиться к врачу.

Замеры стоит делать в одно и то же время, например, утром после пробуждения. Полежать несколько минут в кровати, посмотреть в потолок и сделать несколько замеров за один и тот же временной интервал. Отклонение на 10 — 12 ударов в минуту уже свидетельствует о необходимости что-то менять.

Проба Руфье

Данный способ поможет оценить возможности конкретного человека к выполнению физической нагрузки . Для проведения этих замеров придется запастись листом бумаги, секундомером и карандашом. Перед ее выполнением необходимо выполнить замер пульса в спокойном состоянии. Записать это значение, назвав П1.

После этого выполняется 30 приседаний со скоростью 2 повтора за 3секунды. В первые 15 секунд после этого сделать замер пульса. Этот показатель можно назвать П2. Через полминуты повторить замер ЧСС, назвав его П3. По формуле вычисляется индекс Руфье: «И = (4х (П1 +П2 + П3) – 200)/10».

Значения индекса до 10 свидетельствуют о нормальном состоянии организма. Диапазон 10 – 15 говорит о необходимости отдыха или уменьшения объема нагрузки. При значениях выше 15 тренировки лучше прекратить.

Лечение

Наличие одного или нескольких из перечисленных выше симптомов, в сочетании с отклонением пульса от нормы на 15 ударов в минуту, говорит о том, что необходимо приступить к лечению перетренированности. Сам по себе процесс трудно назвать именно лечением, он от полноценных тренировок придется временно отказаться. Необходимо выполнить следующие мероприятия:

Восстановление происходит по двум направлениям. По одному из них происходит избавление от избыточных нагрузок, которые требовали от организма дополнительной восстановительной работы. По другому направлению проводится работа по ускорению процесса восстановления. Он может продолжаться от пары недель до нескольких месяцев. Все зависит от того насколько сильно был угнетен организм.

После того как индекс Руфье или пульс восстановятся можно приступать к возобновлению тренировок. Но делать это необходимо осторожно. Интенсивность нагрузки должна подниматься постепенно. Нужно постоянно выполнять замеры физиологических параметров организма. При необходимости корректировать объемы нагрузки. Только после восстановления мышц, связок и центральной нервной системы следует приступать к полноценным нагрузкам. В конце концов, целью является рост, который возможен только на фазе суперкомпенсации. Она не настанет, если организм угнетен.

Профилактические меры

Сбой в работе организма, который может привести к срыву планов и разрушению графика тренировок, для многих спортсменов недопустим . Не самыми приятными эти ощущения будут и для любителей. Ответ на вопрос как избежать перетренированности кроется в выполнении ряда профилактических мер.

Не стоит воспринимать свое тело как абстрактный механизм. В случае поломки тут нельзя будет просто взять и заменить сломавшийся винтик. Человеческое тело неотъемлемо от субъекта, в связи, с чем следует подходить очень чутко к тренировочному процессу. Любая поломка отразится на состоянии тренирующегося. Это не будет нечто отстраненное. С состоянием перетренированности придется жить. Чтобы не допустить подобных ошибок, делать все нужно постепенно, прислушиваясь на каждом этапе к своим ощущениям .

Привет, ребята! Рад вас снова видеть! С вами Иван Устинов и сегодня мы поговорим об усталости в бодибилдинге. Атлеты, которые только-только начинали серьёзно заниматься бодибилдингом могли замечать, что их мышцы довольно хорошо реагируют на тренировку и растут довольно быстро. Они воображали, что если дела и дальше пойдут так хорошо, то очень скоро они будут такими же большими, как профи бодибилдинга.

Но... Со временем они стали замечать, что их мышцы растут все более медленно (имеются ввиду те, кто не употребляет анаболики и всю прочую химию). Также бодибилдеры могут замечать, что уже не добиваются качественной прокачки мышц, какая была раньше. А может быть даже, испытывают некое безразличие.

Скорее всего вы уже были в подобном состоянии, а если нет, то в будущем неизбежно испытаете это. Почему? Да потому что этот процесс естественен и нормален. Рано или поздно — его испытывают почти все бодибилдеры. Это состояние чаще всего называют застоем результативности, перетренированность мышц или «плато». Да, настанет время, когда вы будете чувствовать, что теряете силу и . На самом деле вы будете и дальше прогрессировать и наращивать мышцы, рельеф и силу, но просто не будете этого замечать. Следующие симптомы подскажут вам, что вы находитесь в состоянии перетренированности:

вас мучит бессонница либо вы очень много спите и все равно чувствуете себя не отдохнувшим;
вы раздражительны, легко выходите из себя;
часто болит голова;
объемы мышц уменьшились;
вы постоянно чувствуете усталость и нехватку энергии;
у вас снизилось половое влечение;
мышцы стали плохо восстанавливаться между тренировками.

В процессе тренировки это состояние будет проявляться следующим образом:

вы вынуждены выполнять упражнение с нарушением техники;
вы чаще прибегаете к помощи напарника, которого просите подстраховать вас;
вы чувствуете, что не можете добиться хорошей прокачки мышц и они плохо реагируют на тренировку;
вы не способны вкладывать в тренинг все ваши усилия, как раньше.

Если любой из этих признаков есть у вас — пересмотрите свою программу тренировки. Продолжайте прислушиваться к своему организму. А теперь перечислим причины, которые также могут вызывать перетренированность мышц:

монотонная программа тренировки (одни и те же упражнения, количество подходов и повторений);
перенапряжение (житейские заботы, стрессы, нервное истощение);
недостаток сна;
плохое питание;
давление, которое оказывают на вас соперники;
злоупотребление развлечениями;
потребление большого количества кофе;
тренировка с очень большими весами;
дефицит калорий и углеводов.

На что вам в первую очередь нужно обратить особое внимание, для того чтобы успешно преодолеть перетренированность мышц и «плато»?

О чем не стоит забывать?

Первое, что убережет вас от состояния перетренированности мышц — это мозги и хорошая привычка думать перед тем, как что-то делать. Речь идет о тех парнях и девчонках, которые привыкли гоняться за супер-пупер модными программами тренировок, которые дают профессиональные спортсмены. Эй, ребята, не забывайте, что совет вам дает человек, жизнь которого совсем другая, чем у вас, у меня и у многих других людей. Профессиональные бодибилдеры живут бодибилдингом.

У профессионалов очень четко, жестко и правильно распланирован день в плане тренировки.
У них очень правильно построена диета, которой они придерживаются очень жестко. Это очень серьёзно!
Многоразовый приём пищи для них норма. Им уже не нужно к этому привыкать, как обычным людям.
Они потребляют дорогущее спортивное питание в больших количествах и даже анаболические средства. Это тоже для них норма.
Они ограждают себя от многих стрессов, для них это очень важно. Любой стресс или внешний роздражитель портит их тренировку.

Этого требует их уровень в бодибилдинге. По-другому они не будут лучшими и профессионалами в этом. И вы это понимаете. Но вот у меня, и, скорее всего, у вас тоже — совсем другие обстоятельства. У нас есть работы, которые часто отнимают все физические и эмоциональные силы. У многих есть еще учёба. Мы не можем целый день быть в спортзале и качать грудь 3 часа подряд, как это делает, например Рич Пиана.

Многие не могут себе позволить дорогое спортивное питание даже изредка, не говоря уже о том, чтобы принимать его постоянно. Помню, лет так 11 назад, на свой первый протеин очень низкого качества я реально копил со стипендии 2 месяца. Даже купить обычные, качественные продукты в магазине для многих проблема. Кто будет спорить с тем, что сейчас качественные продукты стоят очень дорого? И чтобы питаться обычными продуктами высокого качества для прогресса в бодибилдинге — нужно иметь не хилый такой бюджет. Вряд ли кто-то с этим поспорит. Ну, вы понимаете меня.

Поэтому никогда не путайте себя с профессионалами бодибилдинга, никогда не тренируйтесь по тем программам, по которым тренируются они. Они к тем программа готовы, а вы — нет. Странно, это такая простая, логичная вещь, но многие этого не понимают. Всегда думайте своей головой и не спешите применять все то, что вам говорят.

Ваша тренировочная программа

Все люди разные. И каждый по разному реагирует на одни и те же упражнения. Для каждого атлета нужна , которая работает только для него наилучшим образом. Кто-то отлично прогрессирует занимаясь 3 раза в неделю. Другим, для прогресса нужны более жесткие тренировки, силовые и наращивающие объемы системы.

Поэтому вы должны постоянно наблюдать за собой и чувствовать как на вас влияет ваша тренировочная программа. Не приводит ли она вас к быстрому перегоранию и «плато»? Определить это можно путем экспериментов с различными системами и упражнениями. Со временем реакции вашего организма сами подскажут вам — подходит ли вам эта программа, или нет. Это очень важно, потому что именно неправильно подобранная тренировочная программа приводит к перетренированности мышц.

Кроме того, перетренированность наступает из-за монотонности тренировок. Профессиональные атлеты это хорошо знают и поэтому все они планируют свою тренировку на месяцы вперед, вплоть до полугода, а то и целого года. Разнообразие в тренировках и четко поставленные цели, знание того, как ты будешь тренироваться сегодня, завтра, через неделю, месяц — по сути это почти решение проблемы с перетренированностью мышц. Конечно, есть ещё много других факторов, но этот момент очень важный. Вам нужно научиться циклы тренировок. Об этом вы можете прочитать в статье о .

Полезные изменения

Когда будет очевидно, что вы находитесь в состоянии застоя, то вам нужно взять отдых дней на 10 не больше. Также вам необходимо внести в вашу программу изменения. Попробуйте изменить дни и время тренировки, число подходов и повторений, темп. Если это возможно, то смените снаряды и оборудование, которыми вы работали раньше. Обеспечьте себе качественный и достаточный сон. И, конечно же — ваше питание должно быть полноценным и по режиму. Сконцентрируйтесь на и иногда устраивайте себе хороший массаж.

Не будьте фанатичны и не рвите пупы в каждом упражнении, тем более если вы к этому еще не готовы. Многие не правильно понимают понятие «интенсивность тренировки» и «жесткий тренинг». Да, вы должны выжимать из себя все, но это не означает делать больше, чем вы можете. «Жёсткий тренинг» должен быть для вас настолько жестким, насколько вы к этому готовы. Не бойтесь пропускать занятия и не паникуйте, что все пропало, если вы не пришли. Учитывайте всё это и вы выйдете из этого унылого, вредного состояния перетренированности мышц.

Пишите в комментариях как вы боретесь с застоем и что для этого делаете. Всем будет интересно!

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки - можете воспользоваться этой специальной страницей!

Перетренированность в процессе занятий фитнесом и бодибилдингом явление отнюдь не редкое. Нетрудно догадаться, что оно несет в себе негативный смысл и отражает состояние, которого при любых обстоятельствах следует избегать. Мы постараемся разобраться, что является первопричиной возникновения такого состояния, какие бывают признаки или симптомы перетренированности, а также постараемся понять, как проводить профилактику, чтобы избежать наступления или развития этого состояния.

Как вы уже знаете, рост результатов происходит не в процессе тренировки, а после нее. Восстановительный отдых между тренировками необходим для вашего прогресса. Если происходит нарушение баланса между объемом тренировки и временем восстановления, то человек в своих тренировках приходит к состоянию застоя, когда прекращается рост спортивных показателей, за которым следует их снижение. Если процесс наложения каждой следующей тренировки на предыдущую усталость не прекращается, организм входит в критическое состояние – перетренированность.

СОВЕТ. Для того, чтобы понимать, каким образом выстраивать период восстановления от тренировки до тренировки, рекомендуем изучить статью « ». В ней мы детально описали фазы восстановления и на графиках привели примеры положительной, нейтральной и отрицательной динамики хода процессов роста, удержания и падения спортивных результатов.

Что такое перетренированность

Перетренированность – это состояние, возникающее при таком объеме и такой частоте тренировок, которые превышают восстановительные способности организма. Здесь, в этом параграфе, мы с точки зрения перетренированности объясним, зачем нужен отдых между тренировками.

Почему вообще возникает это явление? Такое явление чаще всего проявляется у новичков, которые подвергают свое тело слишком частым нагрузкам, а также у тех, кто тренируется или слишком часто, или слишком тяжело или и то и другое вместе. К состоянию перетренированности людей чаще всего приводит такое заблуждение, что якобы, чем чаще ты тренируешься, тем быстрее будет достигнут результат. Конечно же, вы поняли, что мнение такое ошибочно. А теперь давайте проникнем в суть процесса.

Легкая перетренированность потребует от вас нескольких дней отдыха от тренировок. Если продолжить заниматься в тренажерном зале, этим вы только усугубите свое состояние. Усталость будет только накапливаться, а переутомление прогрессировать. В таком случае, для восстановления вам понадобится отдых между тренировками длительностью в несколько недель или даже несколько месяцев, в зависимости от того состояния, в которое вы себя загнали.

Конечно такой «откат» в тренировках отбросит вас и ваши результаты далеко назад и вам придется начинать все заново. В такой ситуации, владея соответствующей информацией, необходимо все взвесить и не гнать себя в шею. Процесс наложения одной усталости на другую после каждой тренировки происходит следующим образом.

После первой тренировки начинается восстановление. Если вы уделяете этому процессу недостаточно времени, то к моменту начала следующей тренировки вы подойдете не достаточно восстановившимся. Это типичная ситуация, когда вы даже не восстановились до начального уровня, не говоря уже про наращивание мускулатуры. Вы проводите следующую тренировку, и отправной точкой «вниз», в сторону усугубления состояния будет уже не отметка «0» на условной шкале восстановления, а отметка «-1». То есть вы уже начали двигаться в сторону снижения результативности и эффективности вашего тренинга. Вы начинаете входить в состояние застоя. В такой ситуации, время отдыха между тренировками необходимо срочно увеличить.

Развитие перетренированности

Как правило, к состоянию перетренированности приводят три последовательных процесса:

1) Переутомление. Это крайняя степень усталости, которая проявляется через признаки общего утомления и вялости, впрочем, ими не ограничивается. Если считать, что утомление – это нормальный физиологический ответ на физические нагрузки, то переутомление – это серьезное осложнение, легко перетекающее в разного рода нарушения работы органов и систем организма. В этом случае, восстановление между тренировками уже было нарушено ранее, что и привело к усугублению работы органов и систем тела человека.

2) Перенапряжение. Патологическое нарушение, являющееся следствием сверх нагрузок, как в физическом, так и в эмоциональном плане. Зачастую возникает как в отдельно взятом органе, так и сразу в нескольких. Изначально, не предполагает возникновения осложнений, и не отражается на физической активности. Но для предотвращения его дальнейшего развития, необходимо хотя бы временно прекратить тренировки и провести медикаментозную терапию. В ином случае, изначально обратимые нарушения перетекают в болезни тех или иных органов.

3) Перетренированность. В этом состоянии центральная нервная система находится в перенапряжении. Это нарушение является заболеванием и называется неврозом. Человек легко раздражается, легко обижается, происходят нарушения сна и аппетита, пропадает желание тренироваться. Нарушается координация движений, сердечный ритм, повышается давление, ухудшается работа дыхательной системы. Снижение выделения гормонов замедляет рост тканей.

Перетренированность возникает благодаря таким факторам, как нарушение режима дня, различные заболевания, усталость на работе, неправильное питание и не только. Чаще всего, данное состояние развивается у соревнующихся спортсменов, для которых постоянные высокие нагрузки являются нормой. В такой ситуации можно констатировать факт того, что восстановительный отдых между тренировками или отсутствовал, или протекал со значительными нарушениями.

Каковы симптомы перетренированности? Как правило, они проявляются следующим образом. Отсутствует прогресс в тренировках, человек ощущает упадок сил, быстро устает, впадает в депрессию, легко раздражается, теряет аппетит и как следствие, у него ослабляется иммунитет. Теперь вы уже в полной мере понимаете, зачем нужен отдых между тренировками и к чему приводит нарушение восстановительного периода.

Профилактика перетренированности

Как проводить профилактику? Чтобы не загонять себя в состояние, при котором перетренированность придется лечить, необходимо не допустить ее развития. Профилактика по методам приложения похожа на лечение и заключается в полноценном правильном питании, умеренном тренировочном процессе и качественном сне.

Как избежать перетренированности? Подход к лечению этого состояния заключается в увеличении периода восстановления, то есть отдых между тренировками должен быть более длительным. Необходимо увеличить перерыв между тренировками, снизить их объем, увеличить время сна, пересмотреть свой рацион, и желательно периодически проходить процедуру массажа. Если вы, вернувшись к тренировкам, снова замечаете прогресс, можно считать, что процесс лечения перетренированности успешно окончен.

Заключение

Итак, вкратце повторим пройденный материал. Во-первых, самая популярная причина возникновения состояния перетренированности – это слишком частые тренировки. О том, как грамотно подобрать частоту тренировок читайте в статье « ». Во-вторых, помните, что перетренированность не возникает внезапно, а развивается за счет накопления усталости. Отслеживайте свое физическое состояние и по мере необходимости принимайте меры. Наконец, в-третьих, если ситуация таки зашла в критическую стадию, главным образом стоит обратить внимание на длительность сна, качество питания и частоту тренировок. Как только вы почувствуете, что организм снова рвется в бой, не отказывайте ему в этом удовольствии и с новыми силами приступайте к тренировкам.