Чтобы достичь высоких результатов в спорте, необходимо придерживаться принципа долгосрочного построения тренировок. Поэтому любому профессиональному спортсмену так важен личный тренировочный календарь. Часы тренировок вносятся в него регулярно, чтобы впоследствии можно было наглядно увидеть, на чем стоит сделать акцент перед важными соревнованиями.

Циклирование тренировок - это систематическое варьирование интенсивности тренировок, рабочих подходов, частоты тренировок, рабочих весов и упражнений. Придерживаться тренировочных циклов нужно всем, но если вы только начали заниматься спортом, то для начала вам необходимо подготовить и укрепить свой организм. Примерно через 6-8 месяцев регулярных тренировок вы уже не будете так прогрессировать, именно на этом этапе вам необходимо переходить к тренировочным циклам.

Главные показатели эффективности тренировок - улучшение выносливости , увеличение силы, создание рельефного тела. Для этого нужно постоянно и постепенно увеличивать нагрузку, наращивать вес. Поэтому помните, что если вы всегда будете работать в одном темпе и с одними весами, то результатов вы не увидите никогда. Все профессиональные спортсмены должны придерживаться циклов в своих тренировках.

Преимущества циклирования:

• Отсутствие «пиков» и «провалов» во время тренировок;
• Вы начнете использовать все больше веса с каждым циклом;
• Повышение нагрузок - путь к прогрессу;
• Растет используемые вес - растут мышцы;
• Используя тренировочные циклы, спортсмены через несколько месяцев тренировок начинают поднимать свой максимальный вес и бьют собственные рекорды.

Фазы тренировочного цикла.

Для более эффективного планирования тренировок, используется периодизация, то есть весь процесс делится на определенные циклы, этапы и периоды.

• Подготовительная фаза основывается на закреплении правильной техники выполнения всех упражнений. Ее необходимо начинать после интенсивных нагрузок, используя веса на 10-15% меньше освоенных. Подготовительная фаза помогает избежать различных травм. Как только вы начали использовать 95% весов, то можете переходить ко второму этапу;
• Предстартовая фаза основывается на том, что вы работаете с почти предельным весом (90-95%). Увеличивайте вес постепенно, пока не доберетесь до своего нормального веса. У вас должно быть ощущение, что это не пик ваших возможностей, а просто новые высоты. Главный показатель - увеличение рабочего веса штанги. Если вам сложно, то попробуйте уменьшить количество упражнений и повторений. Чтобы был результат, необходимо использовать меньше объемов при большей интенсивности;
• Прогрессирующая фаза - новые рекорды. Теперь вы можете брать больше 100% вашего стандартного веса. Нужно включить в свою тренировочную программы стандартные упражнения: становая тяга , жим лежа , тяга штанги в наклоне и отжимания на брусьях . Ваша задача - проработать хорошо все мышцы, даже самые маленькие. Уделяйте особое внимание тем упражнениям, которые получаются у вас меньше всего.

Виды тренировочных циклов:

Тренировочный цикл равный одному году , делится на три периода: подготовительный, предстартовый и прогрессирующий период. Такой подход дает хорошие результаты в случае подготовки молодых спортсменов к долгой профессиональной карьере.

Двойной цикл заключается в том, что спортсмену необходимо отрабатывать каждое упражнения в своем цикле, который не зависит от остальных. То есть вы выполняете каждое упражнение с разной интенсивностью и уровнем нагрузки.

Самостоятельный тренировочный цикл внутри годового цикла . Данный метод необходимо использовать в том случае, если определенное упражнение требует особого внимания и подхода. Выбирайте больше упражнений на определенные мышцы и начинайте их отдельный цикл. Это позволит вам избежать травм и проработать все группы мышц. Также внутренний цикл пожжет потребоваться, если вы получили травму.

Мини-цикл рекомендован в том случае, если спортсмен попал в застой или нужно нагнать упущенное время. Различия заключаются в том, что начальный вес составляет сразу 85-90%. Работать с ним нужно около 2 недель. Далее вес увеличивается до 95%. Через 1-2 недели вы уже должны работать с использованием 100% вашего веса.

Правила построения цикличных тренировок:

• Нельзя определять длительность каждой фазы заранее;
• Как только вы видите, что приближаетесь к намеченным результатам, постарайтесь отвести на закрепление результатов еще несколько недель;
• Маленькая прибавка веса к штанге лучше большой;
• Не издевайтесь над своим организмом, помните, что отдых - важная составляющая всех тренировок;
• Всегда восстанавливайтесь на 100%, отведите на отдых дополнительный день при необходимости;
• Не забывайте про поддержание гибкости тела;
• Отдыхайте между сетами, не спешите переходить от одного упражнения к другому;
• Всегда осваивайте и закрепляйте прибавку к весу;
• Не забывайте про технику выполнения упражнений;
• Помните, лучше тренироваться мало, но хорошо;
• Главное внимание уделяйте базовым упражнениям;
• Не поддавайтесь эмоциям и неоправданным всплескам энергетики, это обманчиво;
• Не работайте на пределе сил с одним и тем же весом, помните, что важно постепенно наращивать вес;
• Чтобы у вас были силы и желание поскорее приступить к следующей тренировке, никогда не тренируйтесь до изнеможения, оставляйте немного силы.

Зожник уже не раз публиковал статьи, касающиеся . На нашем ресурсе появлялся и , где он отмечал влияние гормональных изменений во время менструального цикла и их влияние на тренировочные показатели.

Прямой эффект тестостерона на рост силовых показателей и мышечной массы широко изучен (), а эффект от прогестерона и эстрогена – слабо.

Тем не менее, было одно исследование (2) аж 1995 года, в котором предполагался анаболический (то есть способствующий росту массы мышц) эффект эстрогена и катаболический (противоположный, разрушающий мышцы) эффект прогестерона.

Как менструальный цикл влияет на тренировки

Сегодня представляем обзор научной статьи «Effects on power, strength and lean body mass of menstrual/oral contraceptive cycle based resistance training », которая может добавить информации об особенностях женского тренинга.

Целью исследования было узнать, как менструальный цикл влияет на силовые тренировки у тренированных женщин : на показатели в приседаниях, прыжках в высоту, а также, как это влияет на сухую массу тела.

В исследовании принимали участие 59 женщин в возрасте от 18 до 35. 32 из них принимали оральные контрацептивы во время исследования, 27 остальных – нет. Во всех группах присутствовали и участницы принимавшие контрацептивы, и не принимавшие.

Группы :

1. 19 женщин. Высокочастотный тренинг ног (5 раз в неделю) в фолликулярную фазу (2 первые недели цикла) + 1 тренировка в лютеиновую фазу (2 оставшиеся недели цикла).

2. 19 женщин. Всего 1 тренировка в фолликулярную фазу (2 первые недели цикла) + 5 тренировок в лютеиновую фазу (2 оставшиеся недели цикла).

3. 21 женщина. Контрольная группа: 3 тренировки каждую неделю независимо от фазы.

Исследование длилось 4 месяца. Тренировки по плану каждой группы начинались у всех участниц в соответствии с началом их цикла.

Фазы цикла:

1 неделя – низкий и прогестерон и эстроген,
2 неделя- высокий эстроген, низкий прогестерон,
3 и 4 неделя – высокие и прогестерон, и эстроген.

В течение 4 циклов участницы выполняли жим ногами и сгибание голени лежа по 3 подхода, 8-12 повторений в каждом. Вес сопротивления увеличивали, когда участницы могли делать в подходе на 1-2 повторения больше. Кроме того, все женщины имели опыт силовых тренировок и уже выполняли эти упражнения до исследования как минимум в течение 2 месяцев.

Каждая группа выполнила идентичное количество тренировок, но получила разные результаты.

Результаты:

Нидерландский учёный и участник группы исследователей Bayesian Research Team Стейн Ван Виллиген сделал инфографику по результатам этого исследования (ниже словами по-русски):

Фиолетовым цветом отмечена группа 1 (усиленные тренировки во время фолликулярной фазы) +400 г сухой мышечной массы в среднем.
Голубым – группа 2 (упор на тренировки был во время лютеиновой фазы). -300 г сухой мышечной массы.
Серым – контрольная группа. +200г мышц.

В красном прямоугольнике – упражнения во время исследования: жим ногами и сгибание голени лежа (3 подхода по 8-12 повторений каждое)

В розовом прямоугольнике – описание участниц исследования – опытные женщины атлеты, занимающиеся силовыми тренировками. 32 из них принимали оральные контрацептивы во время исследования, 27 – нет.

В группе 1 (активный тренинг в фолликулярную фазу) наблюдалось значительное увеличение силовых показателей в приседаниях и прыжке в высоту, (а также был самый большой прирост сухой мышечной массы, в среднем +400 г), чего нельзя сказать про группу 2.

В контрольной группе показатели тоже выросли, но не так сильно, как у группы 1. Эта же группа стала единственной, где наблюдалось значительное изменение в объемах сухой массы тела (+400 г мышечной массы). Для сравнения к контрольной группы в среднем +200 г мышечной массы. У группы 2, (занимавшейся в лютеиновой фазе), стало в среднем на 300 г мышечной массы меньше.

Никаких явных различий в эффекте от тренинга между женщинами, принимающими и не принимающими оральные контрацептивы, не было .

Выяснилось, что важнейшим показателем является именно распределение тренировок по времени цикла, а не частота тренировок.

Во время фолликулярной фазы мышцы меньше травмируются и быстрее восстанавливаются

Как объясняют авторы исследования, такие эффекты могут предположительно объясняться тем, что во время фолликулярной фазы мышцы меньше травмируются и быстрее восстанавливаются, как это было доказано в одном из более ранних исследований (3). Поэтому, возможно, женщины, тяжело и часто занимавшиеся в лютеиновую фазу, травмировали мышцы, но для восстановления не было достаточно времени.

Комментарий автор: “Пускай гормональные колебания станут вашим путеводителем по тому, когда стоит тренироваться тяжело и с упорством. Инфографика основана на исследованиях максимальной силы в разные периоды менструального цикла. Они показывают, что женщины находятся на пике своей силы во время овуляции (когда уровень эстрогена выше всего)”.

На графике представлены данные 4 исследований:

Исследование 1 (голубым): Sarwarandcolleagues (1996). «Изменения в мышечной силе, скорости восстановления и утомляемости во время менструального цикла».

Исследование 2 (красным): Bambaechiandcolleagues(2004). «Изолировнные и комбинированные эффекты фаз менструального цикла и времени суток на мышечную силу женщин с аменореей».

Исследование 3 (фиолетовым): Phillipsandcolleagues (1996). «Изменения в максимальной силы отводящей мышцы большого пальца во время менструального цикла».

Исследование 4 (розовым): Tenanandcolleagues (2015). «Изменения в максимальной силе и треморе мышц в разные фазы менструального цикла».

1. По результатам этого исследования, ученые рекомендуют частые и тяжелые тренировки проводить в первой, фолликулярной фазе менструального цикла. Авторы исследования, предлагает делать упор на тренировки в течение 2 первых недель цикла (3-5 раз в неделю) с большим количеством подходов (3-5 на одну группу мышц) в диапазоне 60-80% от 1ПМ. Суточную калорийность в этот момент можно немного повысить, чтобы у тела были ресурсы для построения мышц .

2. В оставшиеся 2 недели цикла исследователь предлагает сфокусироваться на жиросжигании и тренироваться 2 раза в неделю с тем же количеством подходов на группу мышц. К силовым тренировкам в этот момент он предлагает добавить кардионагрузку низкой интенсивности 2-3 раза в неделю. Суточная калорийность пищи должна быть на 300-400 калорий ниже уровня поддержки. Это сожжет жир, набранный за предыдущие 2 недели, но потенциально сохранит мышцы.

Этот комментарий стоит дополнить и мнением фитнес-эксперта и ученого Лайала Макдоналда, который в своем , что во время лютеиновой фазы (3 и 4 неделя цикла), повышается инсулиновая резистентность, при которой эффективна низкоуглеводная диета. При этом в фолликулярную фазу (1 и 2 неделя) он советует есть больше углеводов. Это хорошо сочетается с рекомендациями Стейна Ван Виллегана, который как раз предлагает дать в это время организму отдохнуть от силовых тренировок и поработать над жиросжиганием.

О других особенностях женского тренинга можно почитать на Зожнике и .

Упомянутые исследования / источники:

1. Kraemer WJ, Ratamess N. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med 2005;35:339-61.
2. Reis E, Frick U, Schmidtbleicher D. Frequency variations of strength training sessions triggered by the phases of the menstrual cycle. Int J Sport Med 1995;16:545-50.
3. Markofski MM, Braun W. Influence of menstrual cycle on indices of contraction-induced muscle damage. J Strength Cond Res 2014;28:2649-56.
4. Bayesianbodybuilding.com.

Фалеев Алексей Валентинович

Анти-МакРоберт: Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам

«Не беспокойся о мелочах. Если имеешь убеждение, то мелочи склонны подчиняться обстоятельствам. Твоим планом может быть следующее. Выбери что-нибудь и назови это началом. Затем иди и стань лицом к началу. Встав лицом к лицу с началом, позволь ему сделать с собой все, что угодно. Я надеюсь, что твои убеждения не позволят тебе выбрать начало с причудами. Смотри на вещи реально и скромно. Начни это сейчас! Для начала можешь делать все, что хочешь»

Карлос Кастанеда, «Сон ведьмы»

Я не поклонник творчества Кастанеды, но эти слова из его книги, которые я выбрал в качестве эпиграфа, мне очень нравятся. Они указывают на то, как можно сделать первый шаг на пути к силе, красоте, да и вообще к чему угодно. Нужно просто выбрать то, что вы назовете первым шагом.

Начало всегда представляет из себя какое-то очень крошечное действие, даже не сопоставимое с конечной целью. Но потом уже ваши дальнейшие действия будут цепляться одно за другое и приведут к нужному результату. Например, знаете что самое сложное в тренировках? Вы думаете приседать со штангой в 250 кг?

Нет. Совсем нет.

Для большинства спортсменов самое сложное – это начать укладывать сумку, чтобы пойти на тренировку. Потому что, после того, как вы начали укладывать сумку – дальше ваши действия текут по накатанной и не вызывают такого протеста, как это первое самое важное действие. Конечно, это звучит странно. Почему укладывание спортивной сумки, действие, которое по своей физической сущности просто несопоставимо с подниманием штанги весом в 250 кг, становится самым сложным и тяжелым? Потому что это и есть начало. И как сделать это действие приятным и необременительным, как тренироваться правильно, как получать удовольствие от тренировок, об этом и пойдет речь в этой книге. В каждом виде деятельности есть свое начало. И если начало приятное, это означает, что вы все делаете правильно. Если вы испытываете дискомфорт, значит где-то вы ошиблись. Я хочу немного рассказать о том, как я занялся писательской деятельностью и что меня к этому привело. С самого детства я занимался спортом. Спортом я был готов заниматься всегда, независимо ни от чего. Уже когда я стал мастером спорта по пауэрлифтингу, мы с товарищем решили арендовать небольшой тренажерный зал и организовали там секцию атлетической гимнастики. Именно тогда, в рамках рекламной компании по раскручиванию этого зала, я впервые и попробовал писать статьи о пользе спорта. Статьи оказались написаны достаточно хорошо, и редактор газеты, где я их размещал, даже не стал брать с меня денег за эту рекламу, а попросил приносить еще. В итоге в газете был бесплатно напечатан цикл небольших статей, призывающих молодежь заниматься спортом. Постепенно ко мне стало приходить понимание, что пропаганда здорового образа жизни и спорта может принести большую пользу для огромного количества людей. Спорт в наше время очень важен. Во-первых, спорт дает прекрасный внешний вид. За свою спортивную жизнь я видел такие невероятные метаморфозы, которые люди проделывали со своим телом, что я теперь на 100% убежден, что со своим телом можно сделать все что угодно. Именно спорт научит вас управлять своим весом. Если захотите, вы сможете похудеть. Если захотите, сможете набрать мышечную массу. Это все в ваших силах. На моих глазах люди набирали по 50 кг мышц. На моих глазах люди скидывали по 60 – 80кг лишнего веса (некоторые фотографии похудевших вы можете увидеть на моем сайте www.faleev.ru). Сейчас 80% девушек находят у себя приобретенные недостатки в телосложении. Но занятия спортом легко снимут все проблемы, связанные с фигурой. Что это значит? Это значит, что вам больше не надо будет носить длинных юбок, прячущих ноги, покупать просторные балахоны, скрывающие истинные линии вашей талии, отводить взгляд, если вы случайно заметите свое отражение в витринах магазина. Но и молодые парни тоже часто комплексуют из-за своей фигуры. Они видят, что девушки предпочитают активных, спортивных ребят, замыкаются в себе и становятся неуверенными и стеснительными. А ведь это все связано – если у тебя хорошая фигура, то пусть даже на тебе одет мешок из-под картошки, подпоясанный бечевкой, ты все равно будешь хорошо выглядеть и вызывать уважение. И не надо думать, что это метафора. Примерно так и одевались древнерусские князья. Но они с детства тренировались с тяжелыми мечами и камнями, много боролись и держали осанку, поэтому выглядели очень внушительно в любой одежде. Вот уж точно сказано, что не одежда красит человека, а мускулистый человек, обладающий мощной фигурой, способен украсить любую одежду. Выглядеть хорошо – это одна из основ уверенности в себе. Человек, который осознает, что он хорошо выглядит, становится раскрепощенным, в том числе и в общении. Он легко идет на контакт, завязывает знакомства, становится лидером. На него начинают обращать внимание, за ним начинают бегать, с ним начинают считаться. И спорт даст вам эту уверенность – это проверено неоднократно. Как правило высот в любом виде деятельности, и даже в политике, добиваются именно спортсмены. Посмотрите на наших российских президентов: первый (Ельцин) – мастер спорта по волейболу, второй (Путин) – мастер спорта по дзю-до. И пусть я не горячий сторонник политики Путина, а уже тем более политики Ельцина, но факт есть факт – спорт закаляет характер и является хорошей подготовкой к жизни. Во-вторых, спорт дает вам здоровье. Постоянные занятия спортом и применение некоторых оздоровительных методик (ежедневные желчегонные процедуры, прием продуктов пчеловодства и др.), сделают вас долгожителем. Я сейчас расскажу почему. В человеческом организме все подчинено принципу парности. У нас два глаза, две руки, две ноги – это очевидно. Но есть и менее очевидные вещи. У нас два полушария мозга, две почки, двое легких. У нас две кроветворные системы: система красной крови и система голубой крови (лимфы). У нас две системы переваривания пищи с противоположными свойствами: желудок с соляной кислотой и система 12-перстной кишки с щелочными ферментами. У нас две печени: печень и поджелудочная железа. Но, самое главное – у нас два сердца!

Представьте себе человеческую сердечно-сосудистую систему. Если все сосуды человеческого организма соединить последовательно, то получится трубопровод длиной в десяток тысяч километров. Суммарная площадь капилляров, где и происходит основной обмен веществ между кровью и тканями, достигает 1000 кв.м. Между тем давление левого желудочка сердца, изгоняющего кровь в большой круг кровообращения (систола), всего 120-130 мм.рт.ст, но и из этого давления нужно вычесть давление, образуемое тонусом сосудов (70-80 мм.рт.ст). Итого, пульсовая разница, т.е. реальное давление, с каким сердце толкает кровь в артерии, составляет всего 40-60 мм.рт.ст. (=6,6кПа, или =0,067атм). Может ли насос, имеющий давление всего 0,067атм (это равно давлению массы в 0,6 грамм на кв.мм) прокачивать кровь по такой протяженной трубной магистрали, как наша сердечно-сосудистая система? Конечно, такая работа не под силу никакому насосу, в том числе и нашему сердцу. Тогда каким же образом прокачивается по организму кровь, если сердце такую работу выполнить не в состоянии? Ответ, оказывается, заключается в следующем. Мышцы никогда не находятся в состоянии покоя и своими микросокращениями ежесекундно помогают сердцу, стимулируют сосудистую перистальтику. Т.е. кровь по сосудам прокачивается за счет сосудистой перистальтики. Другими словами, кровь перемещается вдоль сосудов за счет движущейся вдоль сосудов волны сжатия и разрежения, подобно той, что существует в кишечнике. То есть второе сердце человека – это вся совокупность мышц человека! И эти мышцы должны постоянно работать!

Анти-МакРоберт: Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам Фалеев Алексей Валентинович

3. Двухступенчатый цикл.

3. Двухступенчатый цикл.

Двухступенчатый цикл – это уже высший пилотаж. Тренируясь по такому циклу можно достичь очень высоких результатов в пауэрлифтинге.

Двухступенчатый цикл получается из трехступенчатого путем удаления промежуточной фазы – фазы, когда спортсмен работал «4по4».

Т.е. двухступенчатый цикл делится всего на два периода – 5 недель работы в режиме «5по5» и 5 недель работы в режиме «6-4-2-1».

Я не буду подробно расписывать этот цикл, т.к. опыт тренировок по трехступенчатому циклу даст вам необходимый навык, и вы легко самостоятельно все распишите.

Применение циклов дает эффект, сравнимый с приемом стероидов.

При этом атлет может, без всякого приема анаболиков достичь потрясающих результатов.

Например, именно занимаясь по такой схеме мой товарищ Павел Сбоев выполнил нормативы мастера спорта международного класса (МСМК) по пауэрлифтингу. Он, занимаясь по двухступенчатым циклам, собирал МСМК в двух весовых категориях – в 90кг и в 100кг. Начал он тренироваться после армии в 22 года, его масса тела была тогда чуть больше 70кг. К званию МСМК он шел более 12 лет, занимаясь по 4-5 раз в неделю.

Однажды, уже отойдя от соревновательного спорта (работа, бизнес, травма спины на работе) он приехал на соревнования Новосибирской области как зритель, хотел просто пожать лежа вне зачета, но его уговорили выступить по всем упражнениям. И он выступил, занял первое место, не добрал до МСМК всего 30 кг. Его результаты на том выступлении были таковы (при собственном весе 89кг): приседания – 295кг, жим лежа – 195кг, становая тяга – 300кг.

Без всякой многомесячной предварительной не подготовки! Без всякой подводки! И тем более без химии!

А все потому что, когда атлет тренируется без химии, его результаты стабильны. А если человек приучил себя к работе в циклах, то организм, привыкая к запланированным уменьшениям и увеличениям нагрузки, ни в какой химии не нуждается.

А вообще, лучшие соревновательные результаты Павла Сбоева таковы: приседания – 322,5кг, жим лежа – 222,5 кг, ст.т яга – 325кг. Он трижды был призером Чемпионата России в категориях 90, 100 кг.

Уверен, что найдется много скептиков, которые скажут, что «чистым» таких результатов не сделать.

Я могу им ответить только одно – надо всего лишь правильно тренироваться.

Конечно, тренируясь по какой-нибудь безумной методике, можно сожрать килограмм «метана» и вколоть в себя литр «винстрола», а результата не получить. И я встречал таких ребят, которые именно так и делали, и ничего при этом не достигали. Потому что сама по себе «химия», без правильных тренировок, это стрельба из пушки по воробьям – стероидов приходится колоть много, а эффекта это дает очень и очень мало.

Впрочем еще больше ребят, которые никогда в жизни «химию» не пробовали, но при этом свято уверенны, что без стероидов достичь ничего не возможно.

Как думаете, когда я им рассказываю о базовых упражнениях и результатах, которых можно достичь грамотно применяя циклы, то какова их первая реакцию? Они говорят: «Ладно, не загоняй нам. Скажи лучше честно, сколько ты „метана“ съел?»

Их собственный опыт, измеряемый годами (!) неправильных тренировок, не позволяет им подумать, что есть какие-то более эффективные методы накачки. И что «химия» – это отнюдь не обязательное условие быстрого роста мышц и результатов.

Тренируясь по правильной циклической схеме, можно вообще к анаболикам не прибегать, и добиться впечатляющих результатов, например, дойти до уровня мастера спорта международного класса

Попробуйте и вы сами убедитесь, что все это работает, и результат растет по 30-60кг в год в каждом упражнении.

Начав заниматься по этой методике, возможно и вы попадете в парадоксальную ситуацию, с которой привык сталкиваться я – вы будете заниматься «чистым», но ваши коллеги по спортзалу, наблюдая за вашим неудержимым прогрессом, не будут вам верить и попытаются выведать название тех стероидов, которыми вы, по их мнению, должны пользоваться.

Конечно, если вы не употребляете стероидов, то ваш рост будет несколько медленнее, чем у «химика». Зато ваш рост будет стабильнее и долгосрочнее. Ваша сила не будет со временем испарятся, как она испаряется у спортсмена, сделавшего свои результаты на стероидах.

Например, когда тот же Павел Сбоев, результаты которого я приводил чуть выше, занялся бизнесом, то он был вынужден практически отказаться от тренировок. Он проводил много времени в командировках, да еще и получил травму спины. Но однажды случайно он оказался на «Дне города» в Новосибирске, где по случаю праздника проводились различные конкурсы и соревнования, в том числе и соревнования по жиму лежа – прямо на городскую площадь вынести жимовые стойки и штангу, и приглашали поучаствовать всех желающих. В общем, его уговорили выступить. Он как был в брюках и безрукавке, почти без разминки, пожал лежа 200кг! А потом следом были вторые соревнования – пожать на количество штангу весом 100кг. Он ее пожал 29 раз.

Вот именно это дает спорт без стероидов – стабильность результатов. Еще раз подчеркну – в это время он не тренировался по целым неделям, а иногда и месяцам, а его результаты, тем не менее, не падали.

И пусть он в свое время потратил больше времени на достижение своих результатов, чем ребята, употребляющие стероиды, зато теперь его силовые показатели сохраняются на одном и том же высоком уровне, даже если он долгое время вообще не тренируется по каким-то причинам.

Из книги Думай! Бодибилдинг без стероидов! автора МакРоберт Стюарт

Модифицированный тренировочный цикл Многие тяжелоатлеты применяли циклическое изменение нагрузки в течение очень долгого времени и при этом ставили новые рекорды год за годом. К такому аргументу в пользу циклов, пусть даже из области сопредельного спорта, нельзя не

Из книги Анти-МакРоберт: Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам автора Фалеев Алексей Валентинович

Цикл с переменной интенсивностью Каждая очередная тренировка не обязательно должна быть интенсивнее предыдущей. Есть метод, который чередует «тяжелые» тренировки с более легкими. При этом интенсивность «тяжелых» тренировок все время возрастает, а интенсивность

Из книги Минимум жира, максимум мышц! автора Лис Макс

Дли-и-и-нный цикл Как я уже говорил, чем длиннее период подхода к стопроцентной нагрузке, тем длиннее следующий за этим период новых достижений. Причем, если для увеличения нагрузки вы пользуетесь очень маленькими блинами, ваше тело будет без труда адаптироваться к новым

Из книги Футбол-2013. Все главные футбольные события России на предстоящий год автора Яременко Николай Николаевич

1. Простой цикл. Начнем с простого цикла – цикла, когда количество подходов и подъемов в течение цикла не изменяется, т.е. как вы делали 5 по 5, так и продолжаете делать, меняется только вес штанги.Давайте на основе результатов Кости построим простой 10-недельный цикл с

Из книги От новичка до мастера спорта автора Куц Владимир

2. Трехступенчатый цикл. К этому циклу я рекомендую переходить, когда вес на вашей штанге стал уже достаточно большим.Помните, вопрос из письма Кости: «Когда результаты дойдут до больших весов (160-170 в приседе, 120-125 в жиме, 170-180 в тяге), неужели и на такие веса нужно стремиться

Из книги Плавание под парусом: ветер, волнение и течения автора Проктор Ян

Из книги Основы личной безопасности автора Самойлов Дмитрий

2. Периодическое голодание (ПГ) и белковый цикл (бесплатно) А что если для долгой и счастливой жизни бедному Канто посты требуются лишь от случая к случаю? В конце концов, постоянный дефицит калорий сопряжен со определенным риском. Одного только снижения выработки половых

Периодизация в бодибилдинге . В этой статье мы поговорим о методах периодизации нагрузки для максимальных спортивных достижений.
Сразу стоит отметить, что новичкам периодизация в тренировках не нужна. Если ты не достиг максимально возможных весов и не работаешь на пределе своих силовых возможностей, то методы ниже не для тебя.

Что такое периодизация?

Периодизация – принцип построения тренировочного процесса таким образом, чтобы нагрузка постоянно изменялась (от легкой к тяжелой и наоборот) . Если сказать проще, то тренировки при таком подходе выполняются циклами. Вся нагрузка распределена в пределах микроциклов, макроциклов и мезоциклов . Цикл периодизации бодибилдера может длится достаточно продолжительное время (6-12 месяцев). Время цикла рассчитывается исходя из даты старта (соревнований). На соревнованиях спортсмен должен показать пиковую форму.

Цикл постепенно меняется от низкообъемных и высокоинтенсивных нагрузок (начало подготовки) к высокообъемным и низкоинтенсивным нагрузкам (ближе к соревнованиям).

Обычно в период подготовки выделяют 3 мезоцикла:

• тренировки на силу
• тренировки на массу
• тренировки на сушку

Теперь дам небольшое определение терминам.

Микроцикл

Микроцикл – небольшой цикл, который в большинстве случаев длится неделю. За один микроцикл должны прорабатываться все группы мышц.

Мезоцикл

Мезоцикл состоит из нескольких микроциклов, мезоцикл помогает достичь каких-то промежуточных результатов. Результаты складываются от целей спортсмена, это может быть набор мышечной массы, сушка или увеличение силовых показателей.

Макроцикл

Макроцикл состоит из нескольких мезоциклов. Задачей макроцикла является построение максимально хорошей формы и выход на сцену.

Линейная периодизация в бодибилдинге

В бодибилдинге всегда применяется линейное циклирование нагрузок . Как правило, линейный макроцикл включает в себя 3 фазы подготовки

• тренировки, направленные на увеличение силы (продолжительность фазы 2-4 недели)
• увеличение мышечных объемов (продолжительность фазы 8-12 недель)
• работа на рельеф (продолжительность 8-10 недель)

У линейного циклирования нагрузки есть свои недостатки. Спортсмен развивает одно качество, но при этом теряет другое. К примеру спортсмен тренирует силу, тем временем теряется выносливость, а при объемных тренировках наоборот теряется сила.

Есть еще один большой минус. При линейном подходе к тренингу развивается только один тип мышечных волокон в одной фазе подготовки.

Зачем нужна периодизация

Придерживаясь обычных тренировок с железом, вы постепенно достигните своего максимума и дальше последует застой (тренировочное плато). Чтобы прогресс продолжал вас радовать, надо построить свои тренировки таким образом, чтобы нагрузка стала волнообразной. Такой подход к тренингу лучше растит мышечную массу чем обычные тренировки.

После выхода на пиковую нагрузку, вы должны дать своему телу отдохнуть. В период отдыха имеет смысл проводить легкие тренировки или вообще отказаться от походов в зал.

Приведу пример. Будем выполнять становую тягу. Наш максимум 180х6. Начинаем цикл с легких весов, чтобы дать своему организму «разбег» для выполнения упражнения с субмаксимальными весами. Кроме этого в первые недели тренировок, мы даем своему телу возможность лучше восстановиться.
8–ми недельный цикл для увеличения результатов в становой тяге .

1. 100х10
2. 120х8
3. 140х8
4. 160х8
5. 180х6
6. 185х6
7. 190х6
8. 195х4

Как вы могли заметить, на 5-ой недели цикла мы выполнили упражнение со своим максимальным весом, но мы смогли превзойти результат, и на 8-ой недели показали максимум 195х4. После этого цикла нам следует отдохнуть 2 недели и начать подготовку с большего веса. В первую неделю вы выполним уже 120х10, а дальше по плану.

Пример тренировочной программы

Попробуем привести пример тренировочной программы с элементами макро и микропериодизации нагрузки. Данная система тренировок будет иметь 3 цикла.

• Первый цикл – Работа на силу (Продолжительность цикла 2 месяца)
• Второй цикл – Работа на массу (Продолжительность цикла 3 месяца)
• Третий цикл – Развитие кровеносной системы (Продолжительность цикла 1 месяц)

Между каждым циклом необходимо делать отдых — 2 недели

Цикл на силу (2 месяца)

1. Приседания со штангой 5х5
2. Жим штанги лежа 5х5
3. Тяга в наклоне 5х5
4. Жим стоя за голову 5х5
5. Подъем штанги на бицепс 5х5

Выполняем эту тренировку 3 раза в неделю, но с разной нагрузкой:
ПН – 100%, СР – 50%, ПТ – 100%, ПН – 50% и т.д. Пример: в понедельник сделали ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА 100кг 5х5, значит в среду делаем 50кг 5х5.
Первую неделю берем веса, которые составляют 60% от одноповторного максимума и каждую последующую 100%-ую тренировку добавляем 2.5 кг. Пример: Наш одноповторный максимум в жиме лежа – 100кг, соответственно в первую тренировку со 100% нагрузкой, которая будет в понедельник, мы будем делать 60кг 5х5. В среду у нас легкая тренировка, делаем 30кг 5х5. В пятницу прибавляем 2.5 кг и делаем 62.5 кг 5х5.

Цикл на массу (3 месяца)

В этом цикле есть смысл разбить тренировку тела на несколько дней. Здесь уже для набора мышечной массы мы будем использовать (увеличивать количество рабочих подходов).

Понедельник (Грудь + Руки)

1. Жим штанги лежа 4Х8
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4Х8
3. Подъем штанги на бицепс 4Х10
4. Французский жим 4Х10

Среда (Ноги + Икры)

1. Приседания со штангой на плечах 4Х10
2. Тяга на прямых ногах 4Х10
3. Разгибания ног 4Х10
4. Сгибания ног 4Х10
5. Подъем на носки 4Х10

Пятница (Спина + Плечи)

1. Подтягивания на перекладине 4Х8
2. Тяга штанги в наклоне 4Х8
3. Жим гантелей сидя 4Х10
4. Подъем штанги к подбородку 4Х10
5. Махи с гантелями в стороны 4Х10

В этом цикле стараемся прогрессировать за счет увеличения количества рабочих подходов и упражнений .

Цикл на развитие кровеносной системы в мышцах (1 месяц)

Этот цикл поможет нам развить капиллярную сеть, что улучшит доставку питательных веществ в наши мышцы. Ко всему этому эта фаза тренировок поможет нам восстановиться после тех двух циклов.

Понедельник (Грудь + Бицепс)

1. Жим на наклонной скамье 3Х15
2. Разведение с гантелями 3Х15
3. Подъем штанги на бицепс 3Х15
4. Молотковые сгибания 3Х15

Среда (Ноги + Икры + Плечи)

1. Приседания со штангой 3Х15
2. Подъем на носки 3Х20
3. Жим гантелей сидя 3Х15
4. Махи гантелей в стороны 3Х15

Пятница (Спина + Трицепс)

1. Тяга верхнего блока 3Х15
2. Тяга нижнего блока 3Х15
3. Французский жим 3Х15
4. Разгибания на блоке 3Х15

Я привел всего лишь пример тренировочного цикла. Можете подкорректировать эту схему под себя.

Небольшой вывод

Циклирование тренировочного процесса очень эффективная штука . Человеческий организм не может постоянно работать на пределе своих возможностей, нужно давать своему телу легкие нагрузки, периоды отдыха, а в ответ на это ваше тело будет показывать очень высокие результаты. Не загоняйте себя в перетренированность, тренируйтесь с умом!