Дробное питание для мужчин меню. Классическая гречневая диета для мужчин. Для набора мышечной массы

Диета – программа питания для похудения для мужчин – должна содержать в своем меню правильные продукты, которые способствуют не только снижению веса, но и нормализации здоровья человека. Из пищи организм насыщается всеми необходимыми микроэлементами для химических реакций. Важно учитывать и систему выработки мужских гормонов, которые являются катализаторами анаболических процессов.

Что такое правильное питание для похудения

Пища – главный источник энергии и необходимых микроэлементов для нормальной жизнедеятельности организма. Углеводы и жиры – основные материалы, которые идут на затраты в процессе восстановления работоспособности. Белок занимает первое место среди химических микроэлементов, что участвуют в реконструкции поврежденных и образовании новых мышечных волокон. Если углеводов, жиров будет больше, чем нужно организму, тело будет набирать массу. Правильное питание для мужчин – это баланс между энергетической ценностью употребляемых продуктов и расходом энергии за сутки.

Соотношение белков жиров и углеводов для похудения

Составление БЖУ для похудения мужчины предполагает долевое соотношение 35:20:45%:

  • Основу рациона (35 и 45%) должны составлять белки и сложные углеводы – это злаки (каши, овощи) и мясо (преимущественно курица), рыба, яичный белок, обезжиренный творог.
  • Жиры обязательно должны присутствовать в меню на день. Их минимальная суточная доза – 30г. Жиры можно получить из жирных сортов рыбы, яичного желтка, оливкового масла, мяса (говядины).

Составить программу снижения веса нужно исходя из особенностей ритма жизни, возраста и наличия каких-либо заболеваний. Если человек занимается физически тяжелым трудом каждый день, доля углеводов в соотношении БЖУ увеличивается. Диетическое питание предполагает не категорическое ограничение в объеме, а накладывает табу на калорийные продукты, провоцирующие скачки инсулина в крови, нарушения водного баланса.

Дробное питание

Улучшение метаболизма – обмена веществ – происходит за счет постоянного снабжения пищей ЖКТ. То есть, когда человек голодает, расщепление веществ замедляется, так как организм начинает копить запасы, ведь он не знает, как долго продлится период до следующего приема пищи. Дробное питание для похудения мужчин – это частые (каждые 2 часа) приемы уменьшенных по объему порций. Польза такой диеты состоит в том, что не происходит скачков инсулина (гормона поджелудочной железы) в крови, можно уменьшить объемы порции без голоданий, улучшаются пищеварительные процессы.

Сколько надо пить воды для похудения

Наличие воды в организме – важнейший фактор метаболизма и всех других процессов на клеточном уровне. При недостатке жидкости человек плохо себя чувствует, образовываются отеки. Чем больше воды человек выпивает, тем больше ее организм отдает с отходами жизнедеятельности клеток (при условии отсутствия нарушения работы почек). Жидкости нужно употреблять как можно больше – при малейшем намеке на жажду необходимо восстановление водного баланса.

Как составить программу питания для похудения

Любая программа питания для похудения должна соответствовать ритму жизни и индивидуальным особенностям здоровья человека:

  • Если худеющий ведет малоподвижный, спокойный образ жизни (сидячая работа и нет физических нагрузок), то ему нужно меньше калорий, чем человеку, который имеет регулярные физические нагрузки, с подвижной профессией и т.д.
  • Главная цель меню – меньше получать энергии, чем расходуется за день.
  • Качество пищи: можно съесть 1 гамбургер на 900 калорий за целый день, а можно покушать 4-5 раз – мясо, яйца, каша, овощи при этом не превысить свой калораж, ходить сытым и с хорошим самочувствием весь день.

Что кушать мужчине, чтобы похудеть

Сбалансированное, полезное питание – прямой путь к снижению веса. Человек, который отказывается от вредных пищевых привычек, сбрасывает вес, ведь при правильном рационе нормализуется обмен веществ, работа кишечника и потребляется меньше продуктов с высокой калорийностью. Продукты для похудения мужчинам:

  • отварное мясо (можно запечь) – птица, говядина, телятина, свинина;
  • тушеные (на пару) или сырые овощи – огурцы, помидоры, редис, сладкий перец, капуста (любая), зелень;
  • каши на воде – гречневая, рисовая, перловая, пшеничная, пшено, булгур;
  • домашний соус из томатов (без добавления жиров);
  • чай и кофе – без сахарозы;
  • мучное – только макаронные изделия из пшеницы твердых сортов;
  • фрукты, ягоды – яблоки, груши, арбуз, лимон, малина, клубника;
  • хлеб заменяется на диетические хлебцы;
  • молочные продукты – ряженка, кефир, молоко, творог.

Что исключить мужчине из рациона

Чтобы составить рацион для потери веса, нужно провести анализ всех потребляемых блюд и жидкостей. После из этого списка исключаются запрещенные продукты при похудении:

  • Напитки с добавлением красителей, сахара, спирта, консервантов – это соки, газировки, любой алкоголь (даже приготовленный в домашних условиях); чай или кофе остается, но без сахара или с его минимальной дозой.
  • Продукты, подвергающиеся термообработке с добавлением жиров (масла растительное, сливочное и т.д.) – жарке, а также копчению, солению.
  • Сладости, йогурт и некоторые фрукты (бананы, виноград) являются простыми углеводами, которые посредством инсулина быстро претворяются в жировые отложения.
  • Полуфабрикаты – пельмени, котлетки, вареники, наггетсы – все это есть категорически запрещено.

Диета для мужчин

Похудеть можно не только с помощью занятий в тренажерном зале, но и, если придерживаться правильного питания с некоторыми ограничениями в объеме порций. Сложно сразу адаптироваться под все правила, но мужская диета для похудения должна начинаться с основных требований:

  • Завтрак должен быть самым сытным за день. Он должен содержать углеводы как простые, так и сложные, белки и жиры, что обогатить организм энергией на весь день. То ест утром можно есть кашу с добавлением сахара или варенья, кофе сладкий, тосты и т.д.
  • Ужин должен быть за пару часов до сна и легким. Это может быть овощной салат, заправленный оливковым маслом, с мясным блюдом. Употребление углеводов в вечернее время нужно снизить – энергия из них никуда не потратится, а останется на запас – жир.
  • От сладкого придется отказаться. В качестве перекусов с чем-нибудь к чаю придется использовать фрукты или овощной салат.
  • Норма белка в день на человека – 1 г на 1 кг веса. То есть, если мужчина весит 80 кг, а похудеть он хочет до 75, то ему нужно в день употреблять 75 г аминокислот. Если фермента будет меньше, то недостающую норму клетки будут забирать из белковых структур – мышц.
  • Порция – одна на 1 прием пищи, добавок просить не нужно, переедать тоже. Чтобы не чувствовать голод, нужно кушать в течении 20-ти минут, в это время рецепторы насыщения оповестят мозг, что организм сыт.

Спортивная диета

Физические нагрузки требуют восполнения энергетических запасов сразу же после тренировки. Без правильного режима приемов пищи и нужных продуктов все достигнутое на занятии в зале сойдет на нет. Особенность спортивной жизни заключается в том, что сразу после занятия открываются белковое и углеводное окна, которые обязательно нужно закрывать. И в этот период лучше всего подойдут простые углеводы и белки – сладкая каша, яйцо без желтка.

Спортивное питание помогает улучшить транспортировку нужных веществ в мышцы. Так, в белково-углеводное окно после физической активности многие спортсмены принимают протеиновый коктейль. Это простой белок, который быстро всасывается желудком в кровь и переносится в мышцы для восстановления. Перед тренировкой можно пить l-карнитин, который увеличивает скорость расщепления жировых клеток для освобождения энергии, чем повышает эффект жиросжигания.

Спортивная диета для сжигания жира для мужчин основывается на физических нагрузках, и соответствующей расходам, калорийности суточного рациона. Первое – это упражнения для оздоровления и высушивания подкожного жирового слоя, второе – контроль правильного восстановления мышц и запасов энергии. Подтянуть и поддерживать фигуру в нужном состоянии может помочь спортивное питание, но полностью на жиросжигателях или протеиновых коктейлях здоровое красивое тело не сделать.

Белковая диета

Программа питания для похудения для мужчин может принимать разновидность низкоуглеводного режима питания – это уменьшение количества сахарозы в рационе. Энергия восполняется за счет увеличенного потребления белковой пищи. Такая диета пользуется популярностью и является эффективной для снижения веса. Жировая прослойка высушивается за счет максимальной нехватки энергии. Белковая диета для похудения для мужчин может нанести вред здоровью, ведь углеводы участвуют в многочисленных процессах на клеточном уровне организма.

Программы питания для похудения для мужчин, основанные на принципе низкоуглеводного рациона, отражаются как в самочувствии спортсмена (быстрая утомляемость, сонливость, упадок сил), так и в психическом состоянии (раздражительность, бессонница). В связи с этим белковая диета не должна быть постоянным режимом питания. Примерный план меню для мужчины весом 75-80 кг:

  • Завтрак: 20-50 г сложных углеводов с овощами + яичные белки 5 шт. (от 400 ккал).
  • 3 обеда, состоящие из нежирного белка (куриная грудка) и овощей без заправки (за 3 приема пищи мужчина должен получить 50 г аминокислот, что равняется 300 г куриного филе).
  • Ужин из обезжиренного творога – 200 г.
  • Чай и кофе без сахара (с заменителем) с обезжиренным молоком. Воды не меньше 2 л в день, но чем больше, тем лучше.
  • Приемы пищи каждые 2-3 часа.
  • Перед кардионагрузкой нужно принимать элемент спортивного питания – аминокислоты. Это необходимо для сохранения мышц в период высокоинтенсивной нагрузки.

Диета для мужчин от живота

Вспоминая о мужском животе, как о круглом и упругом, подразумевают повышенное содержание висцерального жира (отложений в пространстве между органами). Если описывать складки в области брюшного пресса, то это увеличение подкожного жира. В обоих случаях необходимо пересмотреть свой рацион и убрать из него все соленое, копченое, жареное, сладкое, мучное, алкоголь. Далее разбить свое меню на день на 4-5 приемов пищи, каждый из которых должен соответствовать правилам правильного питания. При этом диета для мужчин от живота поможет похудеть и все остальным частям тела.

Кефирная диета

Для того чтобы максимально уменьшить время похудения, мужчины и женщины пользуются кефирной диетой. Она представляет собой 7-дневный период, в течение которого в рационе преобладает кисломолочный продукт (1-2 литра в день), а дополнительно человеку можно 150-300 г дополнительных продуктов. В списке не должно быть жареного, мучного, сладкого. При этом, если не хватает кефира, то диета для быстрого снижения веса может включать чай (без сахара) и воду.

Меню на неделю правильного питания для похудения

Правильное питание для похудения для мужчин – это сбалансированная диета, которая имеет ограничения на вредные продукты, высококалорийную пищу. Чтобы организм получал все нужные микроэлементы, рацион должен быть разнообразен. Меню для похудения для мужчин:

  • понедельник:
    • перекус – яблоко или нежирный кисломолочный продукт;
    • обед – каша + мясо + овощи;
    • перекус – овощи;
    • ужин – мясо + овощи;
  • вторник:
    • завтрак – каша на воде + сладкое (варенье, сахар);
    • перекус – фрукт;
    • обед – яичный белок + овощи;
    • перекус – стакан свежевыжатого сока без добавления сахара;
    • ужин – творог;
  • среда:
    • завтрак – каша + омлет;
    • перекус – фрукт;
    • обед – мясо + овощи;
    • перекус – выпить кисломолочный нежирный продукт;
    • ужин – творог;
  • четверг:
    • завтрак – каша + овощи;
    • перекус – фрукт;
    • обед – рыба + овощи;
    • перекус – чай с зефиром;
    • ужин – яичный белок + овощи;
  • пятница:
    • завтрак – каша + сладкое;
    • перекус – овощной салат;
    • обед – салат + мясо;
    • перекус – сухофрукты;
    • ужин – творог;
  • суббота:
    • завтрак – сладкая каша;
    • перекус – фрукт;
    • обед – рыба + овощи;
    • перекус – овощи;
    • ужин – яйца без желтка + овощи;
  • воскресенье:
    • завтрак – каша + кофе с сахаром;
    • перекус – чай с зефиром (мармеладом);
    • обед – мясо + овощи;
    • перекус – стакан кефира;
    • ужин – творог.

Режим питания для похудения для мужчин

Режим – это определенное расписание действий. Схема правильного питания при похудении тоже носит такой характер:

  • завтрак обязателен в первый час после пробуждения;
  • между приемами пищи не должно быть больше 3-х часов;
  • кушать нужно разные варианты обедов (сочетать в один день мясо и яйца и т.д.);
  • ужин за 2-3 часа до сна.

Нельзя забывать о том, что в первую половину дня (завтрак и обед) нужно загрузиться углеводами, а вот ближе к вечеру переходить на белковую пищу. Перед сном человек вряд ли израсходует ту энергию, которую приносит ужин, поэтому ее нужно свести к минимуму, выбрав соответствующие продукты. Диета для похудения мужчинам исключает все продукты, которые вызывают скачки инсулина – простые углеводы.

Видео: правильное питание для похудения мужчине

«Хорошего мужчины должно быть много!» — это изречение многих женщин можно считать оправданием для многих представителей сильного пола, если бы не одно но. Когда пивной животик мужчины, не позволяет ему свободно завязывать туфли и видеть все то, что находится у него с низу, «садится» на диету просто необходимо. Доказано, что с развитием ожирения у мужчины уменьшается потенция и не каждая женщина согласиться терпеть рядом с собой бесполезную груду сала. Поэтому, если хотя бы один из вышеозначенных признаков появился у вас, срочно садитесь на мужскую диету.

Диета для мужчины на неделю – это все-таки экстремальное похудение и все сброшенные килограммы могут быстро вернуться, если после окончания диеты и достижения определенных результатов возвратиться к обычному режиму питания и употреблению не совсем полезных продуктов. Исследования показывают, что мужчины в отличие от женщин, способны достичь лучших результатов при соблюдении диеты. Это связано с тем, что мужчины не так подвержены срывам во время диеты. Но какой бы эффективной не была диета, прежде чем «сесть» на нее, лучше проконсультироваться с врачом-диетологом.

Откуда берется большой живот?

Причина появления жира на животе у мужчин может быть разной. Все зависит от того, какой образ жизни вы ведете.

Самая распространенная причина появления жировых отложений на животе – это частое употребление пива. Дело в том, что этот алкогольный напиток содержит небольшое количество женского гормона, имеющего растительное происхождение, – эстрогена. Этот гормон, имея женскую природу, заставляет организм вырабатывать жировые отложения на бедрах и на животе. Вследствие этого и приобретается мужской пивной живот.

Часто к пиву прилагаются различные закуски: сухарики, чипсы, соленые орешки. Они также могут вызвать появление большого живота. В их составе содержится чрезмерное количество соли, которая способна нарушить нормальный обмен веществ, задержать воду в организме. Это приводит к отложению поступающих калорий в жировой запас. Избавиться от лишних калорий поможет мужская диета для живота.

Малоподвижный образ жизни также грозит появлением у мужчин живота. Особенно это касается водителей и офисных работников. При постоянно сидячем положении косые мышцы живота находятся в расслабленном состоянии. Их тонус утрачивается, а это приводит к появлению жира.

Если же вы ведете подвижный образ жизни, правильно питаетесь и вовсе не пьете любые алкогольные напитки, а живот все равно растет, то проблемой его появления могут стать заболевания. В этом случае нужно обратиться к врачу, чтобы он смог поставить правильный диагноз и исправить проблему.

От чего мужчине придется отказаться ради достижения максимального результата за неделю

Принцип любой диеты и, в том числе, диеты для мужчины на неделю – это не переедать. Большое количество даже полезных продуктов может сыграть злую шутку, и диета принесет отрицательный результат.

Мужчине, который стал придерживаться недельной диеты, придется отказаться от «вредных» пищевых пристрастий. В период соблюдения диеты придется отказаться от употребления сала, мучных продуктов из пшеничной муки, сладостей, жареных, жирных и острых блюд, газированных напитков и, конечно, алкоголя.

1) Правильное питание для похудения - это определенные и постоянные часы приема пищи.

2) Ставьте перед собой реальные цели. В идеале нужно стремиться терять в неделю не менее одного килограмма. Даже если эта цифра кажется вам слишком маленькой, помните, что результаты постепенного похудения сохраняются на более длительное время, чем эффект от экспресс-диеты.

3) Поощряйте достижения. Когда вы сидите на диете и считаете калории, важно каждую одну - две недели поощрять свою настойчивость и силу воли - это укрепляет решимость выдержать до конца и соблюдать диету с первоначальным рвением. Выдавайте себе мелкие поощрительные призы.

4) Не относитесь к себе слишком строго. Если вы один раз объелись шоколада или не теряете запланированного килограмма в неделю, не казните себя. Нужно только найти в себе силы на следующий день вернуться к здоровому питанию.

5) Ешьте часто, но маленькими порциями. Старайтесь чаще перекусывать легкими продуктами с высоким содержанием клетчатки, например, сухофруктами. Пейте как можно больше воды с лаймом и льдом, травяной чай, чтобы наполнить желудок.

6) Выберите упражнения по душе. Если вам ненавистна сама мысль о посещении спортзала, используйте каждую возможность заняться фитнесом. Забудьте о лифте! За два часа ходьбы в умеренном темпе вы теряете столько же калорий, сколько содержится в праздничном обеде и стакане вина.

7) Уменьшите размер порций. Смените привычную тарелку на меньшую по размеру.

2016


Выход из диеты для мужчин

Чтобы утраченный вес не возвращался, рекомендовано правильно выйти из диеты. Выход из диеты должен быть плавным и последовательным. После стресса, который пережил организм, вам не стоит увлекаться жирной, копченой, тяжелой пищей. После диетическое питание должно быть пятиразовыми и дробным. Употребление жидкости должно составлять не менее 1.5 — 2 литров в сутки. Мучные кондитерские изделия нужно заменить кусочком зернового хлеба. Главными продуктами, для вас должны стать: запеченный или вареный картофель, овощной, мясной бульон, постное диетическое мясо. Также добавляем супы, молочные продукты. Сладкий, вкусный тортик, заменяем полезными сухофруктами.

Огромное количество спортсменов, да и вообще простых людей, ищут готовые планы и программы питания для похудения. Честно говоря, я не являюсь сторонников уже написанных кем-то схем и сам стараюсь не давать четких диет своим читателям, поскольку все люди отличаются по полу, возрасту, весу, структуре массы (% жира, количество мышечной массы) и целям, которые они перед собой ставят. А расписывать примерные планы питания для всех категорий людей – занятие неблагодарное и довольно затратное по времени.

Между тем, я все-таки представил , которая ориентирована на определенную группу спортсменов – мужчины, 80-85 кг, 15% жира. Ну а раз есть план питания на массу, значит нужно дать план и на похудение. Именно его мы сегодня и рассмотрим.

Основные принципы программы питания для похудения

Для получения должного эффекта от представленной ниже программы необходимо жестко соблюдать следующие принципы:

  • Высокообъемные тренировки в зале 3 раза в неделю (пример – );
  • Полное исключение перекусов и других неучитываемых приемов пищи;
  • Точное следование программе питания в вопросе количества белков, жиров и углеводов – есть можно любую пищу, но только при условии соблюдения требуемого количества нутриентов и калорий;
  • Готовность работать по данной схеме не менее 2-х месяцев.

Правильная программа питания для похудения

Приведенная ниже программа предназначена для мужчин, весом 80-95 кг и с 15-20% жира в организме (см. – ).

Дни тренировок

Прием пищи Состав рациона Пример рациона в продуктах
Завтрак
Обед (не менее 2-х часов до тренировки)
После тренировки 30 гр. белка Протеин (25 гр.) + 200 мл молока
Ужин 30 гр. белка + 50-60 гр. углеводов 100 гр. сыра + 2 банана

Дни отдыха

Прием пищи Состав рациона Пример рациона в продуктах
Завтрак 30 гр. белка + 40-50 гр. быстрых углеводов 4 крупных яйца + несколько печений (всего 40-50 гр.) + чай/кофе (без сахара)
Обед 30 гр. белка + 150 гр. медленных углеводов 100 гр. куриных грудок + 200 гр. отварных макарон
Ужин 30 гр. белка + 150 гр. медленных углеводов Селедка (филе) 150 гр. + 250 гр. отварного картофеля
Второй ужин 10 гр. белка + 50 гр. углеводов 250 гр. кефира + 2 банана

Приведенную выше программу питания можно адаптировать под спортсменов с другим весом и процентом жира. Для этого нужно:

  • Рассчитать суточную потребность в калориях (см. – );
  • Рассчитать суточную потребность в белке (вес тела x 1-1,5 гр. = норма белка в сутки) – в периоды похудения и использования многоповторных программ белка можно потреблять меньше – 25-30 гр за каждый прием пищи;
  • Точно определить состав продуктов, их калорийность и количество нутриентов (белки, жиры, углеводы);
  • Уменьшить или увеличить количество потребляемых углеводов, в зависимости от того, ниже ваш вес диапазона 80-95 кг или выше;

Каждую вторую неделю снижать калорийность рациона на 10% до тех пор, пока весы не зафиксируют снижение веса – в этот момент снижение калорийности рациона можно остановить и питаться по такой схеме, фиксируя результат на весах каждые 1-2 недели, или же продолжать снижать калорийность, добиваясь более масштабного похудения, но делая диету более сложной.

Множество женских диет строится на порой смешных, а временами даже опасных антинаучных убеждениях. Возможно, именно поэтому среди последователей огуречных или, например, кефирных диет исключительно представительницы прекрасного женского пола.

Мужская половина населения предпочитает не обращать внимания на кажущиеся им бессмысленными подсчеты калорий и кулинарные изыски, и начинает активно воплощать в жизнь старые, но давно проверенные методы похудения. А именно, и другие кардио нагрузки. Но по сути, это такая же крайность, как и женские огурцово-кефирные диеты.

Если подходить рационально, то очевидные отличия организма мужчины от организма женщины в том, что он, чаще всего имеет большую мышечную массу, и как следствие этого способен расходовать в разы больше энергии полученной из углеводов. А также испытывает большие потребности в белках.

Особенности мужской диеты

Успешная мужская диета для похудения строится на одном единственном правиле – уменьшении рациона питания от суточной потребности на 10 -20%. Суточная норма среднестатистического мужчины(рост 185 см, вес 80 кг, возраст 25-45 лет) при сидящем образе жизни составляет 2000-2200 ккал.

Необходимо весь рацион разделить на несколько приемов пищи. Небольшие, но частые трапезы помогут разогнать и избавят от чувства голода.

Уделяйте внимание не самим продуктам, а их количеству и составу в своем меню. В рационе взрослого человека сбалансированным соотношением белков, жиров и углеводов считается следующее – 1:1:4.

В отличие от женской диеты, мужская включает в себя гораздо более широкий спектр продуктов и нет строгого запрета на алкоголь. Майонез, хлебобулочные изделия, жареное, копченое и жирное – это, пожалуй, единственное чему мужчине следует сказать категорическое «нет».

Все остальные продукты разрешены. Что касается напитков, то можно пить и кофе, и чай, и морсы, а также фруктовые и овощные соки (естественно, все без добавления сахара).

Правильное питание как стиль жизни.

Многие из тех, кто придерживался сбалансированного диетического питания на протяжении месяца, продолжают питаться на основе этих же принципов и дальше. А все потому, что проверенные годами методы правильного питания (например, палео-диета), позволяют мужчине не только внешне прекрасно выглядеть, но и ощущать себя здоровым, отдохнувшим и даже помолодевшим.

Диета для мужчин

Примерное меню на день

Завтрак.

    3 яйца – 260 ккал

  • 1 крупный или 2 небольших помидора – 40 ккал

    • Кофе или чай без сахара

Перекус.

  • 30 гр миндаля или фундука 193-210 ккал

Обед.

    Рыбный или мясной бульон (для тех кто не может без супа) 250-300 мл -30 ккал

    Отварное или жаренное на гриле мясо 170 гр (куриная грудка 232 ккал, отварная говядина 431ккал)

    Печенный картофель 200 гр – 160 ккал

    1 помидор – 20ккал

    Зеленый чай

Полдник.

Ужин.

    Любая рыба, приготовленная в духовке или на гриле 150 гр (минтай 118 ккал, лосось 424 ккал)

    Тушенные без масла овощи 150 гр - 40 ккал

2 литра чистой негазированной воды в течении дня.

Общая калорийность примерно 1700 ккал

Style Итог

Мужчина, решивший похудеть должен прежде всего правильно питаться и много двигаться, но это не должны быть изнуряющие диеты на грани голодания, или дни и ночи в спортзале. Наш организм специально предназначен природой для того чтобы быть в форме, ему нужно лишь немного помочь.

Дерматовенеролог, косметолог, трихолог, заслуженный автор Evehealth

29-11-2014

32 176

Проверенная информация

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных экспертами. Наша команда лицензированных диетологов и косметологов стремится быть объективной, непредвзятой, честной и представить обе стороны аргумента.

Считается, настоящий мужик знаком лишь с двумя диетами: пивной и шашлычной. На остальных диетах мужчинам сидеть не принято, ведь следить за собой и подсчитывать каждую съеденную калорию - это женский удел, а мужик должен оставаться мужиком. Неудивительно, что для многих пиво, неправильное питание и патологическая лень становятся более верными спутниками по жизни, нежели женщины и повсеместный успех. Интересно, какой женщине будет нужна груда сала, которая передвигается с трудом и периодически просит завязать ей шнурки?

Впрочем, всегда можно успокаивать себя тем, что мужиков любят не за красоту, а за ум и состоятельность, вот только задумайтесь: так ли сексуален ваш ум, раз он довел вас до состояния, в котором шотландский килт из человеческой кожи, свисающий с ваших боков, является единственным показателем вашей «состоятельности». Нет уж, иногда и мужикам нужно брать свой непомерный вес в руки и что-то с ним делать…

Помните, что не существует быстрой диеты для мужчин для того, чтобы согнать нажитое непосильным трудом пузо. Если вам не дают покоя лавры жирного хряка, можно продолжать привычный образ жизни, а можно попытаться заглянуть в корень проблемы и обратить внимание на основные причины появления лишнего веса:

  • Несбалансированное питание и отсутствие двигательной активности;
  • Нарушенный обмен веществ;
  • Серьезные нарушения в работе внутренних органов.

Два последних пункта представляют серьезную угрозу для жизни, поэтому решать их нужно в компании врача, а вот с первой причиной можно попробовать побороться самостоятельно.

Между мужчиной и женщиной в физическом плане немало различий, но, когда разговор касается набора веса, тут уже все равны, ведь «жирок» у представителей обоих полов откладывается, в первую очередь, в области живота. Гораздо страшнее, когда заплывать жиром начинают внутренние органы - такое тоже возможно. В таком случае нужно бить по всем фронтам и начать необходимо с рационального питания.

Это не значит, что ломтик сельдерея и стакан кефира станут вашими вечными друзьями. Все, что требуется - урезать потребление калорийных продуктов и питаться три раза в день. На завтрак допускается умеренная доза углеводов, в обед полезна пища с содержанием белка, а ужин должен быть максимально легким. Это и есть основные правила диеты для мужчин, главное - не скатываться в прошлую излишне сытную жизнь.

Необходимый рацион

Сложнее всего для начинающих «худеющих» - придерживаться в питании только полезных продуктов, впрочем мужская диета для похудения живота, как мы уже утверждали, не будет требовать от вас невозможного. Если вы думаете, что сидящий на диете мужик - аморфное существо, лишенное воли к жизни, тратящее свои золотые годы на вялое похрустывание огуречной соломкой и пережевывание листьев салата, то спешим вас обрадовать - нет, нет и еще раз нифига! Тем не менее, теперь вам придется забыть (ну или, по крайней мере, вспоминать как можно реже) про алкоголь, сладкое, сдобное, полуфабрикаты (да-да, те самые пельмени, составляющие основу рациона любого одинокого мужика) и все разновидности жирного мяса. Исключительно приветствуются постные рыба и мясо, овощи, сложные углеводы (гугл в помощь).

Если вы уверенно решили превращать вашу тушу в человеческое тело, вашей главной основой питания будет принцип «не переедать», ведь тогда и откладываться «про запас» будет нечему. Взрослому мужчине необходимо 2000 ккал для поддержания нормальной работоспособности и правильного обмена веществ, если только вы не грузчик, но в таком случае возникает невольный вопрос - как вы вообще сюда попали… Ни в коем случае нельзя поддаваться на уговоры друзей пожарить «шашлычок под коньячок» - старайтесь контролировать себя и желательно делать это на бумаге - записывайте все, что вы ели и, по возможности, калорийность употребляемых продуктов. Подобный дневник похудения позволит вам со стороны рассматривать процесс собственного метаболизма и анализировать обстановку, пользуясь мозгом, а не желудком.

Очень важно пить не менее пить не менее двух литров воды в день. Эта истина настолько заезжена, что нет смысла лишний раз говорить о ней, но для одаренных все же лучше напомнить: несмотря на то, что вода является основным компонентом пива и различной газировки, заменять ее ими нельзя. Вода помогает пищеварению и приводит организм в тонус, алкоголь же и различные «колы», хоть и дают вам возможность получить больше удовольствия, но со временем оставляют «автограф», который будет предательски свисать из-под рубашки по бокам.

Идеальным было бы трехразовое питание, но при необходимости можно включить два резервных приема пищи - второй завтрак и полдник.

Начать день стоит с завтрака , который должен включать в себя зелень, а также овощи, «приправленные» макаронами. Естественно, поедать эту не совсем гремучую смесь стоит в разумных пределах - одной полной тарелки будет более чем достаточно.

Так как макароны довольно быстро «улягутся», намекая вам на то, что им не помешала бы компания, спустя несколько часов можно устроить второй завтрак , который состоит из темных сортов хлеба и кефира. Конечно же, какой мужик может обойтись без яиц - одно два вареных яйца также могут добавить «сытности» второму завтраку. Кроме того, что так вы получите необходимое количество белка, вам еще и не придется мучиться от урчания в животе, ведь вареные яйца - весьма сытный продукт.

Обед , на первый взгляд, может показаться не таким уж и диетическим - вареная картошка (можно «в мундире») и курица вряд ли являются теми продуктами, которые возникают в сознании в тот момент, когда вы слышите слово «диета». Тем не менее, отварное куриное филе с картофелем как раз и станут основой вашего обеда. Закусить все это дело можно простеньким овощным салатом без майонеза (можно заправить оливковым маслом).

Если вы с детства не слышали слова « полдник » , то добро пожаловать в ностальгические воспоминания - теперь у вас вновь будет этот самый полдник. Причем, состоять он будет не из какого-нибудь «огурчика», а из вполне себе «внятной» булки и ветчины. Одним словом, можно сделать эдакий «гамбургер-лайт», исключив из рецепта все, кроме непосредственно булки и ветчинки. Если вы помните, то полдник подразумевает и десерт - здесь эту роль может выполнять нежирный йогурт.

Тут мы подходим к обсуждению главного «подводного камня» мужской диеты - ужина . На ужин вам необходимо будет выпить зеленый чай («Ниче, переживем»), овощной бульон («Еще один чай, только подсоленный и с морковкой»), а также… рыбу на пару («Очень скучно»). Впрочем, таковы любые диеты, актуальные и для мужчин, и для женщин - ужин состоит из самых «легких» блюд, не способных отложиться в укромных уголках вашего организма.

Физические нагрузки

Как бы не уютно было лежать на своем диване, почесывая пузо (и не только), все же без физических нагрузок невозможно избавление от неэстетичного висячего живота. Стоит понимать, что каждый нормальный мужик мечтает о шикарных геометрических кубиках пресса, «торчащих» из живота, но для того, чтобы превратить в них уже имеющийся шарик, придется неслабо постараться. Дело здесь не только в том, что вам придется сократить до нуля потребление шашлыка и содержимого пивных бутылок, вам придется в прямом смысле этого слова работать. Даже самая лучшая диета для мужчин не способна в итоге наградить вас крепким торсом, поэтому уместно будет расценить свои силы и определиться с видом физических нагрузок.

Необходимый минимум, который вы должны заставить себя делать, это больше ходить пешком, отказаться от лифта, плавать или ездить на велосипеде. Все эти занятия приведут организм в тонус и заставят калории сжигаться быстрее.

Если позволяют средства, неплохо было бы записаться в фитнес-клуб, дабы избавляться от лени и лишних килограммов под надзором опытного тренера, но вполне реально заниматься и дома. Тут уж все будет зависеть от того, как вы себя организуете.

Параллельно с диетой для мужчин, которая поможет убрать живот, обязательно нужно делать упражнения для мышц живота. Помимо обязательного качания пресса, существуют другие полезные упражнения:

  • Скручивания по сторонам сидя на полу;
  • Бег лежа на полу;
  • Подъем ног, повиснув на перекладине;
  • Отжимания от пола;
  • Упражнения с гантелями.

Некоторые из этих упражнений хоть и покажутся вам живыми иллюстрациями к какому-нибудь женскому видеотренингу по фитнесу, но будут более чем эффективны. В идеале все эти упражнения нужно делать по 20 раз по три захода. Однако, с непривычки, и чтобы не надорвать неподготовленный организм, можно начать с одного подхода по 10 раз.

Однако, эти правила не применимы к очень полным людям - им усиленные тренировки могут нанести серьезный вред. Бег и качание пресса на данном этапе бессмысленны - сначала нужно медленно запустить жиросжигающий механизм посредством пеших прогулок. Гулять нужно не в вразвалочку, а бодрой походкой. Для начала пусть это будет минут 20, постепенно доводя длительность прогулок до двух часов.

Помните о том, что мужчины изначально имеют преимущество над женщинами - мужской метаболизм позволяет «сжигать» килограммы массы буквально за считанные дни, а если ваша работа связана не только с сидением в кресле, то эффект вы и вовсе заметите уже через неделю, в то время как женщинам приходится ждать видимого результата месяцами и подбадривать себя теми миллиметрами, которые проходит влево стрелка на напольных весах.

Итак, если вам надоело, что отбрасываемую вами тень бегающие по улицам толпы ребятишек используют в качестве защиты от солнца, вы знаете что делать. Вперед и не сдаваться, в конце концов: «Будь мужиком!».

Видео о правилах похудения для мужчин