Упражнения на укрепление мышц шеи. Упражнения для шеи при остеохондрозе: избавляемся от боли с помощью гимнастики. Заключительный этап – правильное расслабление

Вам понадобится

Полотенце
Гимнастическая скамья
Ремень-шлем для работы с отягощениями.
Гимнастический коврик.

Инструкция

Прежде, чем приступать к работе с весом, сделайте разминку. Мышцы шеи , как и все остальные мышцы вашего тела, нужно разогреть перед нагрузкой. Необходимо действовать очень аккуратно, ведь шейный отдел наименее защищен. Упражнения для разминки несложные. Это наклоны головы вправо и влево, вперед и назад, повороты из стороны в сторону. Все на разминку делайте медленно, без рывков.

Встаньте на борцовский мостик. Аккуратно выполняйте перекаты с затылка на лоб. В момент переката на затылок мышцы заднего отдела шеи испытывают очень сильное растяжение. Двигайтесь строго в одной плоскости, не допускайте перекосов и поворотов. Выполнение этого упражнения требует большой сосредоточенности. Чтобы добиться больше устойчивости, расставьте ноги на ширину плеч или чуть больше.

Упритесь в пол лбом и носками ног. Делайте перекаты со лба к темени. Техника безопасности при выполнении этого упражнения такая же, как и в предыдущем. Когда вы правильную технику выполнения, можете взять в руки гантели. При выполнении упражнения гантели надо удерживать на уровне груди.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите полотенце, свернутое вдоль. Оберните его вокруг головы и возьмите концы в правую руку. Левая рука находится на поясе или свободно опущена. Держите спину прямо. Выполняйте наклоны головы влево, преодолевая сопротивление правой руки. Повторите для другой стороны шеи .

Наденьте шлем с . Лягте на гимнастическую скамью боком. Плечи упираются в край скамьи, голова свисает свободно. Начните движение головой вниз строго в вертикальной плоскости. Опустите голову как можно ниже. Затем медленно поднимайте голову, как можно выше к плечу. Сделайте 6-8 повторений и поменяйте сторону. Достаточно сделать три подхода. Не допускайте поворотов и отклонений в движении. Глаза должны смотреть строго перед собой. Не работайте со слишком , в этом случае ваши движения не будут плавными.

Лягте спиной на скамью. Плечи лежат на скамье, а голова выступает за край и может свободно двигаться. Шлем с отягощением можно заменить простым от штанги или гантели. Положите отягощение на лоб и придерживайте его руками. Опускайте голову назад не больше, чем на 45 градусов, затем поднимайте вверх, стараясь дотянуться подбородком до груди. Сделайте 6-8 повторов. Затем перевернитесь на . Отягощение удерживайте на затылке. Выполните так же 6-8 повторов. Техника работы с такая же, как в предыдущих упражнениях с весом.

После того, как вы закончите силовые упражнения для мышц шеи , обязательно сделайте растяжку. Обхватите правой рукой голову так, чтобы ладонь касалась левого уха, и тяните голову к правому плечу, пока не появится чувство натяжения в мышцах. Чтобы усложнить упражнение, можно слегка опустить противоположное наклону плечо. Повторите для другой стороны. По такому же принципу выполните растяжку для задних мышц шеи . Эту растяжку также можно использовать тем, кто работает за компьютером.

Сколько вы знаете атлетов, которые специально тренируют мышцы шеи? Нет, мы не имеем в виду упражнения со штангой или шраги, которые косвенно стимулируют работу шейной мускулатуры.

Грамотный подход к укреплению шейного отдела позвоночника такая же редкая вещь, как и правильное выполнение глубоких приседаний. И это касается не только новичков или любителей тренировок выходного дня. Даже опытные тренеры стараются избегать упражнений на шею, поскольку считают их опасными и не стоящими ваших усилий. Так шея остается без внимания… до тех пор, пока вы ее случайно где-нибудь не травмируете.

Независимо от опыта, каждому бодибилдеру необходимо уделять должное внимание мышцам шейного отдела. Область шеи состоит из более десятка сложных мышц. Синхронно функционируя друг с другом, они двигают голову, фиксируют ее и, кроме того, участвуют в процессе дыхания.
И не стоит забывать, что мощная шея подчеркивает общую атлетичность!

Если вы не уделяете должного внимания мышцам шейного отдела, вы много теряете. Эта статья поможет вам понять, как правильно, безопасно и эффективно укрепить и развить мышцы шеи.

Для начала обратимся к анатомии. Надеемся, вы не заскучаете и осилите эти непонятные «многабукаф».

Трапециевидная мышца

Трапециевидная мышца - самая известная мышца шеи и именно ее чаще всего тренируют, причем часто неосознанно. Она берет начало от остистого отростка наружного затылочного выступа в выйной области шеи и состоит из трех частей: верхней (ключица, акромион ), средней (ость лопатки ) и нижней (основание лопатки ). Каждая из этих частей выполняет определенную функцию.
Верхняя часть трапеции вращает, приподнимает и опускает лопатку, а средняя и нижняя сводят лопатки вместе.

Лестничные мышцы

Лестничные мышцы, сокращаясь, сгибают и поворачивают в сторону шейный отдел позвоночника. Также они участвуют в дыхании, поднимая грудную клетку на вдохе. Существует три пары лестничных мышц (в чем-то напоминает трапециевидную): передняя, средняя и задняя.

Передняя лестничная мышца начинается от передних бугорков шейных позвонков и крепится к лестничному бугорку внешней границы первого ребра. Она участвует в подъеме первого ребра при вдохе.
Средняя идет от поперечных отростков первого шейного позвонка и задних бугорков поперечных отростков шейных позвонков и крепится к поверхности первого ребра. Она также участвует в подъеме первого ребра, сгибает и поворачивает в свою сторону шейный отдел позвоночника.
И, наконец, задняя лестничная мышца . Она берет начало от задних бугорков поперечных отростков нижнего шейного позвонка и идет к внешней поверхности первого ребра. Как и средняя мышца, она поднимает на вдохе первое ребро и поворачивает шейный отдел, но уже в немного в другом направлении.

Ремённые мышцы головы и шеи

Ремённая мышца головы берет начало от остистых отростков первых трех грудных позвонков, присоединяясь к боковому отделу между верхней и нижней выйной линией.

Ее «партнер» - ремённая мышца шеи начинается от остистых отростков следующих трех грудных позвонков и крепится к задним бугоркам поперечных отростков середины шейного отдела позвоночника. Независимо друг от друга ремённые мышцы поворачивают голову и шею в сторону и вместе разгибают шейную часть позвоночника.

Мышца, поднимающая лопатку

Эта мышца начинается от поперечных отростков шейных позвонков и крепится к верхнему углу и ости лопатки. Основная функция мышцы - подъем лопатки вверх при фиксированной шее и наклон назад шейного отдела при фиксированной лопатке.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца

Мышца состоит из 2-х головок. Медиальная (грудинная) головка начинается от верхней части внешней поверхности рукоятки грудины и уходит в сторону. Латеральная головка начинается от грудинного конца ключицы и поднимается вертикально вверх. (2)
Обе головки крепятся к сосцевидному отростку височной кости черепа. При одностороннем сокращении мышца поворачивает голову в противоположную сторону и наклоняет голову. При двустороннем – мышца сгибает шею и голову выдвигая их вперед.

Обратите внимание : как уже говорилось ранее, трапеция, лестничные мышцы и грудино-ключично-сосцевидная мышца участвуют в процессе дыхании и помогают совершать повседневные движения, поэтому эти мышцы очень важны не только для спорта, но и для нашей привычной жизни.

Тонкая шея - это слабая шея?

Как правило людям нет дела до того, как выглядит их шея и какой она толщины... за исключением случаев, когда ее обхват настолько велик, что приходится шить одежду на заказ.

Некоторые бодибилдеры объясняют свое нежелание тренировать мышцы шеи чувством эстетики. Так, например, обладатели широкой талии и узких ключиц скажут, что массивная шея только подчеркнет их недостатки. Однако эти оправдания не принимаются в расчет в контактных видах спорта.

Исследования показали, что развитые сильные мышцы шеи смягчают удары в голову и напрямую связаны с ускорением головы после удара.

Кстати, самым травмоопасным видом спорта для шейного отдела и головы считается американский футбол. По статистике на 1000 тренировок здесь приходится 40 травм .

Занятия на тренажерах способствуют укреплению мышц шеи, кроме того, доказано, что упражнения на эту группу мышц помогли людям, страдающим хроническими болями в области шеи, улучшить свое состояние.

Борцовский мостик - за и против

Это часто используемое борцами упражнение вызывает много споров. Спортсмены и тренеры ставят под вопрос его эффективность, безопасность, анализируя травмы, полученные в результате силового воздействия на шейный отдел.

Тем не менее, правильное выполнение этого упражнения под руководством опытного тренера позволит вам укрепить шею.

Сразу предупредим, что борцовский мост должны исключить для себя люди с любыми травмами спины и шеи. Выполняя это упражнение, помните о хрупкости шейных позвонков. Если вы не уверены, тогда пусть ваш тренер подберет вам альтернативу.

Общий план тренировок шеи

Теперь, когда вы узнали, из каких мышц состоит шея, их функциях и уже имеете некоторое представление о физиологии, перейдем к практике.

Ваша шея должна быть достаточно гибкой, чтобы противостоять возможным травмам , а также выдерживать нагрузки от тренировок.

Избежать травм и обеспечить здоровую подвижность ваших шейных позвонков во время тренировок поможет активно-изолированная и статичная растяжка. После этого можно переходить к стабилизационным упражнениям. Благодаря этим упражнениям мышцы шеи станут своего рода амортизаторами и защитят от травм шейный отдел позвоночника и даже голову.

И, наконец, упражнения с отягощениями сделают вашу шею сильной.

Упражнения

Разминка шеи должна стать обязательной составляющей ваших тренировок. Разминка включает упражнения на растяжку мышц и подвижность позвонков. Любые силовые упражнения делаем только после разминки! Начать можно с 2 тренировок в неделю и, если вам этого мало, увеличить до 4.

Упражнения на подвижность и растяжку (разминка)

1. Растяжка трапециевидной мышцы
Упираясь рукой в затылок, тянем мышцы шеи, наклоняя голову вперед. 2 подхода по 15-20 сек. Смотрите видео:

Следующие упражнения выполняйте по 6-10 повторений с 2 секундной задержкой в конечной точке траектории – там где напряжение (растяжение) максимально. Руками помогать не нужно. Болевых ощущений быть не должно!

2. Наклоны подбородка
Опустите подбородок как можно ниже к груди и задержите голову в таком положении в течение 2-х сек., повторите упражнение необходимое число раз.

3. Подъемы подбородка
Поднимите подбородок максимально высоко.

4. Наклон к плечу (вправо, влево)
Наклоните голову, будто хотите ухом достать до плеча.

5. Поворот подбородка в сторону (влево, вправо)
Поверните голову, будто вы оглядываетесь назад.

6. Наклон с поворотом
Наклоняться нужно ориентировочно в стороны своих подмышек.

7. Подъем подбородка вверх-всторону
Обычный подъем, но голову при этом максимально повернуть всторону.

Стабилизационные упражнения (разминка)
Для первых двух упражнений потребуется резиновый жгут.

1. Повороты . 1 подход в каждую сторону по 10 повторений.

2. Подъем головы . 2 подхода по 6-10 повторений

Следующие стабилизационные упражнения выполняются с помощником. Кроме того потребуются мячи : медицинский и фитболл.

Суть в том, чтобы усилиями шеи удерживать мяч в одном и том же положении, в то время как ваш помощник будет стараться сдвинуть мяч в разных направлениях. На видео помощник прикладывает минимальные усилия, но их интенсивность можно повысить.

Эти упражнения хоть и смотрятся очень своеобразно ("не по-бодибилдерски"), но они воспроизводят реальные воздействия на тело и голову человека, которые вы испытываете в обыденной жизни.

Напоминаем, это была разминка.

Силовые упражнения

Очень мало тренажерных залов, в которых есть специальный ремень для тренировки шеи:

Поэтому мы предлагаем прокачивать шею при помощи дисков для штанги, которые есть в любом зале. Еще вам понадобится скамья с регулируемым углом наклона.

Начните с веса, который с которым вам очень легко выполнять упражнения. Так вам будет проще научится технике движений с отягощением, а в дальнейшем наращивать веса.

Ни в коем случае не помогайте корпусом придать хоть какой-то импульс движению. Все усилия – только за счет мышц шеи!

Движения не должны быть резкими. Это все таки шея, а не бицепс. Любая небольшая травма может обернуться серьезными проблемами.

Сгибание шеи , 3 подхода по 8-12 раз

Разгибание шеи , 3 подхода по 8-12 раз

Наклоны всторону , 3 подхода по 8-12 раз. В этом направлении шея более слабая, поэтому стоит взять более легкий диск.

Упражнения для развития мышц шеи должны быть составной частью программы ваших тренировок, независимо от того, опытный спортсмен вы или просто увлекаетесь фитнесом. Это значительно уменьшит риск получения травм, защитит ваш позвоночник и просто позволит вам ходить с высоко поднятой головой.

Доброго времени суток! Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то могли наверняка наблюдать картину, когда у массивного человека с огромными бицепсами, грудью и ногами была тонкая шея. Именно об этом сегодня и будет идти речь, я опишу для вас упражнения для укрепления мышц шеи, разберу технику и дам пару примеров тренировочных программ. Давайте начинать!

Развитое тело всегда смотрится гармонично. Однако люди уделяют много времени основным мышечным группам, часто обделяя небольшие, например, шею. В результате получаем здоровых мужчин с тонкой шеей. Однако главное преимущество крепких мышц шеи – это не эстетическая составляющая.

Укреплять шею полезно для снижения риска возникновения остеохондроза шейного отдела, реактивного артрита, снижения вероятности травм при занятиях контактным видом спорта. Это особенно актуально для водителей, офисных работников и тех, у кого сидячая работа. Чтобы снизить нагрузки на суставы и снять напряжение стоит ее качественно тренировать.

Анатомия

Если мы говорим об укреплении шеи, то стоит разобраться с тем, какие именно мышцы мы будем укреплять. Нас интересуют две основные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная и пластыревидная мышца, расположенные спереди и сзади соответственно. Проработка этих мышц поможет улучшить состояние шейного отдела.

Показания и противопоказания к тренировкам

Шея - это очень деликатная часть нашего тела, и подхода требует соответствующего. В шее расположены пищевод, гортань, множество кровеносных сосудов. Шейные мускулы и позвонки обеспечивают голове максимальную подвижность, многие из них связаны с мышцами лица.

Не стоит делать упражнения если вы страдаете следующими заболеваниями:

Артериальная гипертензия.
Высокое внутричерепное давление.
Сахарный диабет.
Наличие патологий и образований.
Заболевания позвоночника.
Острые заболевания сердечно-сосудистой системы.

Начинать тренировки однозначно не стоит при наличии симптомов серьезных заболеваний шейного отдела. Лечебная гимнастика применима для лечения легких форм заболеваний, но в первую очередь стоит проконсультироваться с врачом, чтобы не навредить здоровью.

Правильная техника выполнения и виды упражнений

Допустим, с нами все в порядке, и можно приступить к занятиям. В таком случае, вот вам подборка эффективных упражнений и техника их выполнения:

Сгибание с блином. Ложимся спиной на скамью так, чтобы голова свисала с края. Кладем небольшой блин (или специальный диск если есть) на лоб и придерживаем руками. Сгибаем шею пытаясь достать подбородком до груди и возвращаемся обратно в исходное положение.

Разгибание с блином. Принцип упражнения тот же, только лежим мы на животе, а блин кладем на затылок. Придерживая руками блин последовательно опускаем и поднимаем голову.
Боковое сгибание на скамье. Ложимся на бок, кладем на висок блин и начинаем поднимать. После нескольких повторений, меняем сторону.

Борцовский мост. Классное упражнение. Мы встаем в мостик упираясь при этом головой в пол и совершаем наклоны и повторы шеей. Можно менять угол. Посмотрите на мощные шеи борцов. Все это заслуга данного упражнения. Но упражнение травмоопасное, не советую делать его часто.

Это все основные упражнения на шею. Каждое из них можно выполнять со специальным шлемом, который можно найти в зале. Кроме того, существуют разнообразные тренажеры и оборудование, но суть упражнений всегда одна: сгибать или разгибать. Настоятельно советую ознакомиться с видео, для того, чтобы лучше понимать специфику упражнений и не травмироваться.

Если не планируете использовать силовые упражнения качать себе большую шею, существует комплекс лечебной физкультуры(ЛФК), который помогает как укрепить шейные мышцы, так и служит хорошей профилактикой для заболеваний шейного отдела. Его преимущество – нет необходимости в каком-либо железе. Поэтому он может быть интересен девушкам и женщинам. В него включены упражнения:

Упираясь ладонью в лоб, совершаем наклоны назад и вперед, рукой давим на голову, создавая усилия.
Обхватив руками голову сзади (как будто лежим на пляже) совершаем наклоны вперед и назад.
Обхватываем шею руками и медленно поворачиваем ее, растягивая мышцы (главное – не сверните шею).

Единственный недостаток комплекса – он не ориентирован на то, чтобы качать шею. Он ориентирован на то, чтобы ее лечить. Полный комплекс упражнений рассматривать не буду, иначе статья будет в 3 раза больше, но, если вы страдаете легкими болями в области шеи – советую к ознакомлению.

Пример тренировки

В тренажерном зале

Прокачивать шею можно после основной тренировки, т.к другие мышечные группы не работают. При наличии тренажеров или оборудования можно использовать их. Если нет, то работаем по старинке:

Качественная гимнастика шейного отдела.
Сгибания или разгибания с блином 3 х 10-15.
Борцовский мост 2-3 подхода по 15-20 раз.
Заминка, небольшой массаж для расслабления.

Не рекомендую делать в один день больше 2 упражнений на шею, так как мышечная группа слабенькая, особенно у городского человека. Кроме того, шея тренируется некоторыми базовыми упражнениями, например, выполнение махов с гантелями, упражнений на трапецию, . Поэтому перенапрягать ее часто может быть опасно.

С течением времени можно увеличивать количество повторов. Упражнение №2 можно чередовать, выполняя сгибания, разгибания или боковые сгибания.

В домашних условиях

Успешно тренировать шею можно и дома, даже в отсутствии всякого инвентаря. Для занятий мы изготовим приспособление при помощи обычного полотенца или . Обхватываем полотенцем голову и держим его за концы руками, создавая давление на шейные мышцы, в таком положении совершаем сгибания и разгибания в любую сторону. Пример тренировки:

Гимнастика и разминка.
Сгибания или разгибания с помощью эластичного ремня или полотенца 3×15-20.
Борцовский мост 2-3 подхода 15-20 раз.

Разминка

В качестве разминки можно использовать как стандартные повороты и наклоны головы, так и упражнения из комплекса ЛФК, которые я описал выше. Ваша задача – разогреть мышцы и добиться их качественного растяжение. Хорошая растяжка активирует работу рецепторов, что позволяет лучше контролировать выполнение упражнения.

Подходы и повторения

Количество подходов и повторений зависит от вашей подготовки, однако я советую начинать с минимального количества: 2-3 сета по 10-15 повторений. Как правило, шея у обычного человека развита слабо, поэтому прогрессировать вы будете быстро. По мере прогрессирования можно увеличивать количество повторений.

Питание и спортивные добавки

Диета и спортпит для того, применяется стандартно и без нюансов. Больше белка, меньше жира. Если нуждаетесь – можете увеличивать количество кальция и других микроэлементов.

Частые ошибки

Слишком резкие движения, что может привести к травмам.
Неправильный угол приложения усилия, работайте в одну сторону.
Большой вес – можно травмироваться.
Неполная амплитуда движений. Это снижает общую эффективность упражнения.

Заключение

На этом все, дорогие друзья. Надеюсь, информация будет вам полезна, и вы найдете ей применение! Если увлекаетесь спортом и хотите больше интересных статей – подписывайтесь на обновления в социальных сетях. До скорого!

Вконтакте

Одной из самых распространенных причин развития остеохондроза является малоподвижный образ жизни . Длительное сидение за компьютером или монотонная работа провоцируют спазм мышц шеи, в результате чего проявляются болевые ощущения.

Обменные процессы замедляются, поэтому остеохондроз развивается быстрее. Одним из способов профилактики данного заболевания является физкультура. Простые помогают укрепить мышцы , а также снизить на них нагрузку. Их несложно выполнять, а первые результаты будут заметны уже спустя неделю. Как укрепить мышцы шеи при остеохондрозе рассмотрим далее.

Преимущества и недостатки упражнений

Нельзя с точностью сказать, что лечебная физкультура дает только положительные эффекты. В некоторых случаях состояние пациента может ухудшаться. Преимуществами упражнений от шейного остеохондроза являются:

устранение гипертонуса мышц, что позволяет снизить боль;
усиление притока крови к шее и голове, что ускоряет обменные процессы на микроуровне;
возможность получения хорошего результата без использования химических медикаментов;
обеспечение максимальной гибкости шейных позвонков, которая развивается с каждым упражнением;
ускорение выздоровления при обострении хронического недуга.

Также учеными доказано, что физические упражнения способствуют выработки серотонина – гормона радости и удовольствия, поэтому выполняя ЛФК под любимую музыку, у пациента всегда будет отличное настроение и позитивное мышление, что, к слову, также крайне важно при лечении остеохондроза.

Задайте свой вопрос врачу-неврологу бесплатно

Ирина Мартынова. Закончила Воронежский государственный медицинский университет им. Н.Н. Бурденко. Клинический ординатор и невролог БУЗ ВО "Московская поликлиника".

Но не всегда получаемый результат таков, каким его хотят видеть множество пациентов. В некоторых ситуациях резкие движения могут спровоцировать чрезмерную подвижность позвонков, которые в свою очередь вызывают:

усиление ущемления нервных окончаний позвоночника;
нарушение кровотока сосудов, ведущих в мозг;
развитие гипертонии;
повышение внутричерепного давления;
усиление болевых ощущений;

Поэтому, чтобы избежать неприятных последствий, перед началом выполнения упражнений необходимо получить консультацию специалиста, который расскажет и покажет как и какие упражнения следует делать.

При самопроизвольном выполнении упражнений высока вероятность ухудшения самочувствия, а также обострения остеохондроза.

Показания

Лечебную физкультуру назначают при наличии умеренных , а также , находящемся в стадии ремиссии. Перед тем, как назначить комплекс упражнений, доктор должен удостовериться, что нет никаких противопоказаний, которые могли бы навредить организму пациента и резко ухудшить его состояние организма. Стоит заметить, что упражнения производятся под контролем тренера, который показывает, как и какие зоны следует прорабатывать.

Профилактические занятия на 40% снижают частоту развития дистрофии хрящевой ткани позвоночника, а также способствуют хорошему сну.

Противопоказания

В области шеи находится большое количество нервных окончаний и сосудов, питающих клетки головного мозга, поэтому выполнять физические упражнения можно далеко не всем. Противопоказаниями служит:

артериальная гипертензия;
повышенное внутричерепное давление;
наличие аневризм аорты, увеличивающих риски развития внутреннего кровотечения и летального исхода;
сахарный диабет в тяжелой форме течения;
наличие новообразований в области шеи, которые при движении могут провоцировать увеличение давления на нервную и сосудистую сетку;
острые сердечно-сосудистые заболевания, включая прединфарктное состояние.

Нельзя заниматься физкультурой , когда остеохондроз находится в острой стадии и сопровождается сильными болями и скованностью движений.

Это может лишь усилить спазм мышц и способствовать увеличению воспалительного процесса.

Обзор упражнений

Подготовка

Идеальным временем для проведения упражнений является 9-10 часов утра и 17-18 часов вечера. Нельзя нагружать шею сразу после пробуждения. Следует дать организму как следует проснуться и позавтракать. Нужно следить, чтобы упражнения не производились на полный желудок, так как есть вероятность развития тошноты и тяжести.

Что значительно влияет на качество выполняемых движений.

Для подготовки следует:

Наполнить помещение, в котором будет производиться зарядка чистым свежим воздухом.
Приготовить стул или мягкий коврик.
Выбрать подходящую одежду, которая не будет сковывать движений.
Собрать волосы в пучок, если они длинные.

Также можно включить любимую музыку, чтобы упражнения проходили в приятной атмосфере и приносили не только пользу, но и удовольствие.

Зарядка и разминка

Перед тем, как нагружать мышцы, их следует подготовить, иначе микротравм не избежать. Для этих целей подойдут самые примитивные упражнения. Позволяющие разогреть мышцы:

Медленное вращение головой, при этом мышцы самой шеи расслаблены.
Повороты и наклоны головы в стороны.
Закидывание головы назад и совершение незначительных колебаний в таком положении.

Все упражнения производятся медленно и плавно, что позволяет постепенно разработать мышцы и подготовить их к нагрузкам.

На разминку отводится 5-7 минут, чего вполне достаточно.

Упражнения

Когда мышцы шеи готовы к более серьезным нагрузкам, можно приступать к таким упражнениям, как :

«Гусыня» — из положения стоя, руки отводятся назад и скрепляются в замок на уровне поясницы. Следует прогнуться в грудине, а шею вместе с подбородком тянуть вверх. Поначалу это упражнение будет плохо получаться, но при постоянных тренировках затылочная часть будет максимально приближена к плечам. Упражнение выполняют 5-7 раз, попеременно напрягая мышцы и расслабляя их.

«Упор» — из положения стоя или сидя на стуле необходимо приложить ладони рук ко лбу, после чего с максимальной силой упереться в них. Руки при этом стоит держать неподвижными, оказывая сопротивление голове. Далее руки заводят за затылок, выполняя это же упражнение в обратную сторону. После прикладывают правую и левую руку попеременно к височной части, пытаясь как бы сместить опору. На каждое положение рук выполняют по 10-15 упоров.

«Незнайка» — ноги на ширине плеч, руки по швам. Поднимают плечи до уровня мочек ушей, руки при этом максимально расслаблены. Для увеличения нагрузки в руки можно взять маленькие бутылки с водой. Выполняют 10-15 раз.

«Да и нет» — покачать головой, имитируя ответы «Да» и «Нет» с максимальной амплитудой движений, как это происходит в обычной жизни.
«Супермен» — лечь на пол на живот, вытянув тело в одну линию. Напрячься в струну, отрывая руки и ноги от пола, а голова с шеей должны тянуться вверх к потолку.

«Эмбрион» — лечь на пол, приняв позу эмбриона, когда ноги подтянуты к груди и обхвачены руками. Голова с шеей при этом максимально сжаты и приближены к грудной клетке.

«Обратный эмбрион» — встать на колени и плавно опуститься грудной клеткой на них. Руки располагаются вдоль туловища, а голова упирается лбом в твердую поверхность. Дыхание ровное. На каждый выдох следует на 3-5 секунд задержать дыхание и максимально сильно упереться лбом в пол, после чего расслабиться и медленно вдохнуть через нос.

«Кольцо» — лечь на живот, одновременно поднять руки и ноги. Обхватить голеностоп руками, стремясь образовать кольцо. Головой следует стремиться вперед, вытягивая шею.

«Кошка» — встать на четвереньки, хорошо упираясь коленями в пол. Прогнуться в пояснице, стремясь достать головой позвоночник, имитируя движения кошки, которая пролазит под низким ограждением. При болях в коленном суставе можно подложить мягкие подушки.

«Захват» — сесть на пол, выпрямив спину. Руками обхватить голову, заведя руки за затылок и скрепляя их в замок. Прижать локти к височным долям, а голову под действием рук постепенно склонять к груди. Следует основываться на личных ощущениях. Они не должны вызывать боль, прострел и жжение.

Упражнения, подходящие для водителей

Малоподвижный образ жизни водителей, особенно дальнобойщиков , сказывается на состоянии позвоночника, в частности шейного отдела. Дабы снять напряжение и усталость с шеи, а также препятствовать развитию застойных процессов в спине, рекомендуется каждые 3-4 часа делать остановку и выполнять несложные упражнения:

повороты и наклоны головы;
круговые вращения головой и туловищем;
приседания, руки при этом находятся за головой;
вытягивание шеи вперед, напрягая мышцы.

Такие элементы гимнастики помогут укрепить мышечный корсет , а также ликвидировать издержки профессии, которые способны пагубно сказываться на состоянии здоровья.

Нюансы и предосторожности

Чтобы упражнения и гимнастика для укрепления мышц шейного отдела при остеохондрозе приносили только пользу, следует придерживаться нескольких правил предосторожности:

Всегда обращать внимание на самочувствие – при ухудшении состояния здоровья, появлениях простреливающей боли, потемнении в глазах и чувствах тошноты, ЛФК стоит прекратить.
Все упражнения делать медленно и не спеша. Желание сделать побыстрее, и освободиться не способствует получению максимального терапевтического эффекта от упражнений.
Упражнения выполнять систематически в одно и то же время, что позволит выработать привычку.
Снизить потребление сладких и соленых продуктов, что позволит улучшить эффективность упражнений.
При появлении острых болей сообщить доктору, что позволит подобрать более щадящие упражнения.

Эти 5 факторов сделают ЛФК не только полезной, но и увлекательной процедурой, укрепляющей здоровье.

Обязательно посмотрите комплекс упражнений от доктора Бубновского, в котором есть нужные методы

Профилактика

Научно доказано, что при ежедневном осуществлении подобных процедур можно навсегда забыть о проблеме шейного остеохондроза. Профилактические занятия способствуют нормализации обменных процессов в области шеи, а также снижают вероятность развития застойных процессов. Поэтому вышеуказанные упражнения могут использоваться в качестве профилактики заболевания позвоночника.

Таким образом, тренировки обладают высокой эффективностью, позволяя предотвращать появление шейного остеохондроза, а также бороться с уже существующим заболеванием.

Укрепление мышц шеи при остеохондрозе позволяет снизить нагрузку на позвоночник, а также нормализовать обменные процессы. Соблюдая меры предосторожности, а также выполняя упражнения систематически, можно добиться великолепных результатов, которые в сочетании с другими методами лечения заболевания значительно сократят продолжительность терапии.

Известно, что любая серьезная тренировка должна начинаться с разминки мышц шеи. Если простыми упражнениями пренебречь, то занятие может окончиться болевыми ощущениями в области шейного отдела позвоночника или даже серьезными травмами. Выполнять регулярные упражнения для шеи необходимо для сохранения здоровья.

Но есть и другая причина, почему стоит разминать шею. Ежедневная нагрузка на позвоночный столб с возрастом начинает переноситься все хуже. Недостаток упражнений может привести к преждевременному износу шейных хрящей, остеохондрозу, хроническим болям. От отсутствия движения кожа становится дряблой, мышцы обвисают. Участок тела, обычно не привлекающий внимания, начнет бросаться в глаза за счет неприятного вида.

Простейшие движения могут предотвратить старение и даже обратить вспять процесс деградации.

Цели

Наибольшую пользу от занятий получает тот, кто рано осознал необходимость . Ощущение бодрости, хорошее самочувствие, нормальный приток крови к голове – вот что получает человек, регулярно выполняющий упражнения для мышц шеи. Но в большинстве случаев с необходимостью расширить программу тренировок сталкиваются люди, уже имеющие какие-либо проблемы.

Подбирая комплекс занятий, ищущий обычно преследует одну из следующих целей: лечение (), спорт, чтобы шея приобрела эстетичный вид или в качестве профилактики. Рассмотрим каждый из этих случаев.

Лечение

Болевые ощущения, возникающие из-за малоподвижного образа жизни, зажимы и воспаления редко ограничиваются областью спины. Вскоре больной замечает, что с трудом может двигать шеей. – отличное средство против остеохондроза и его спутников.

Настраиваться в этом случае следует на длительный период занятий, поскольку восстановление хрящевых тканей требует времени. Кроме того, начинать упражнения придется очень осторожно – есть риск спровоцировать обострение.

Спорт

Для поднятия тяжестей и других интенсивных физических нагрузок сильные мышцы шеи важны не менее чем . На них приходится значительная часть нагрузки, поэтому они должны быть такими же выносливыми, как и мускулы в других частях тела.

Базовой разминкой тут не обойтись, придется добавлять силовые нагрузки. Если вы занимаетесь в , попробуйте напрягать мышцы шеи каждый раз, когда нагрузку получают остальные мышцы.

Соблюдая режим занятий, уже через пару месяцев можно добиться удивительных результатов.

Эстетика

Мази и крема не особо эффективны в сохранении и восстановлении визуальной молодости шеи, что бы ни обещали косметологи. А вот гимнастика с этой задачей активно справляется.

В чем заключается польза упражнений:

Движения заставляют кровь двигаться по сосудам активнее, клетки обновляются быстрее.
Исчезает дряблость, появляется гибкость и эластичность.
Следуя за шеей, распрямляется весь позвоночный столб.
Улучшается осанка, омолаживается кожа.

Чтобы оставаться молодой, шея должна быть в тонусе. Правда, движения для красоты несложны, но выполнять их придется всю жизнь.

Профилактика

С развитием информированности населения все больше людей занимаются гимнастикой просто потому, что это полезно. И в первую очередь потому, что улучшенный кровоток помогает мозгу работать лучше в течение дня.

Другие плюсы:

Голова, поддерживаемая сильными шейными мышцами, быстрее переключается из режима сна в режим активности и обратно.
Гимнастика предотвращает преждевременное старение позвоночника и воспаления, гасит вред от сидячего образа жизни.

Разумеется, заниматься придется регулярно. Но и результат того стоит, причем достигается он небольшими усилиями.

Гимнастические занятия

В соответствии с поставленными задачами выбираются упражнения. Большинство движений для шеи не имеет «входного порога», их можно выполнять без подготовки. Осторожность следует соблюдать только людям, страдающим от или других шейных заболеваний, а также тем, кто имеет природную склонность к подобным патологиям.

Со временем мышечные волокна станут крепче, и базовые движения начнут казаться слишком легкими. Если вы занимаетесь спортом, то смело увеличивайте нагрузку по нарастающей. Если же нет, то определите для себя среднее значение: движения должны быть не слишком сложными и отнимать не слишком много времени, при этом разминка должна ощущаться.

Если ваша единственная цель – вернуть шее молодость и эластичность, то вполне можно ограничиться простейшими упражнениями. Главное – следите за ощущениями при сгибах и поворотах. Вы должны ощущать, как разминаются хрящи.

Утренняя гимнастика

Многие жалуются на невозможность выделить время на упражнения для укрепления мышц шеи. Вместо того чтобы следовать по стопам большинства, начните свой день с легкой разминки. Она поможет проснуться и разгонит кровоток шеи, задав отличный настрой до самого вечера.

Не надо никуда ходить или заправлять постель, занимайтесь сразу после пробуждения. Если подушка слишком мягкая и пышная, то ее из-под головы следует убрать. При необходимости можно заменить свернутым полотенцем или небольшой валиком.

Лягте прямо, не вставая с кровати. Руки положите по бокам, ноги сведите вместе. Плавно приподнимайте голову, напрягая шейные мышцы. Старайтесь удерживать шею в прямом положении. Зафиксировав в высшей точке, так же плавно опускайтесь назад. Если выполняете упражнение впервые, можете ограничиться пятью повторениями. Со временем постарайтесь довести количество повторений до 20.
Сядьте на кровати, обеспечьте упор спины в спинку кровати или стену. Положите руки на колени, выпрямитесь в спине и расправьте плечи. Положите голову на грудь. Плавно наклоните голову вбок, влево, до максимальной точки. Пытайтесь дотянуться до левого плеча. Затем вернитесь в исходное положение и проделайте то же движение в другую сторону. Это упражнение на растяжку, достаточно пяти повторений к каждому плечу. Если растяжка вызывает головокружение, закрывайте глаза и замедлите ритм.
Сядьте по-турецки, сохраняя прямое положение спины. Выполняйте повороты головы на прямой шее, направляя подбородок поочередно в правую и левую сторону. Следите, чтобы корпус не двигался вслед за подбородком. Это упражнение также достаточно повторить 5 раз в каждую сторону.
Сохраняя исходное положение, выполняйте головой плавные круговые движения. Стремитесь описать окружность максимального диаметра, достать до самых удаленных точек. Выполняйте упражнение с большой осторожностью, не торопитесь. Закройте глаза, чтобы предотвратить головокружение и тошноту. Выполняйте вращение поочередно по часовой стрелке и против. Не более 5 повторений в каждую сторону.

Затем можно вылезать из постели и отправляться навстречу новому дню (или приступать к общей зарядке).

В данном комплексе практически отсутствуют силовые упражнения для шеи. Поэтому он отлично подходит для профилактики и омолаживания, но накачать шейные мышцы с его помощью не получится.

Лечебная гимнастика

Выполнять эти несложные движения можно везде: дома, в офисе, на учебе. Разминка, однако, может потребовать немного больше места и свободы движения. В крайнем случае из нее можно убрать излишне подвижные элементы, но тогда настоятельно рекомендуется включить их в утреннюю зарядку.

Подготовка к основной части проводится следующим образом:

Встаньте на носочки и походите по комнате. Не делайте широких шагов. Затем ходите нормальным шагом, после – на пятках. Все вместе должно занять не более трех минут.
Встаньте, выпрямите спину. Позвольте рукам свободно повиснуть по бокам. Постепенно напрягайте руки, не поднимая их, при этом старайтесь увести вниз и вперед плечи с лопатками. Вернитесь в исходное положение. Повторите до 6 раз. При правильном выполнении вы почувствуете расслабление шейных мышц.
Не меняя положения, поставьте голову прямо и плавно поворачивайте ее вбок, одновременно выполняя скручивание в выбранную сторону (сгиб). Так же медленно вернитесь в исходное положение. Повторите для другой стороны. Достаточно 5 раз в каждую сторону.
Разомните ближайшие к шее мышцы и хрящи в свободной форме. Можно выполнять махи руками, круговые вращения плечевого сустава, глубокую растяжку спины, движения лопатками. Выполните выбранные упражнения по 10 раз.

Теперь можно переходить к главной части занятия. Комплекс подбирается с оглядкой на самочувствие и индивидуальные ощущения. Если какое-либо движение вызывает боль, его следует исключить и попробовать повторить в следующий раз.

Сохранение болевого синдрома может свидетельствовать о пропущенной врачами патологии шеи, воспалении и других нарушениях. Обратитесь к специалисту за постановкой диагноза.

Основная ЛФК

Начинайте с малого, увеличивайте объем нагрузок постепенно. Нормальная динамика – увеличение количества повторов в полтора-два раза в течение месяца. Нащупав идеальный баланс нагрузок, старайтесь сохранять его и не пропускать занятия без уважительной причины.

Гимнастика может состоять из следующих движений:

Сядьте на стул или встаньте на пол, держите мышцы спины в напряжении, сохраняйте осанку. Медленно тянитесь головой вправо и влево. Начните с 10 раз для каждой стороны.
Не меняя положения, тянитесь поочередно подбородком вперед и затылком назад. Сохраняйте плавность, выполните по 10 раз.
Закройте глаза и очень медленно опишите головой круг, стремясь коснуться подбородком и затылком нижних точек и дотянуться ушами до плеч. 10 повторений в каждую сторону.
Наклоняя голову в одну сторону, одновременно толкайте ее рукой в другую (при наклоне вправо – давите влево левой рукой, при наклоне вперед – любой рукой назад и т. д.). Такое движение укрепляет мышцы шеи и делает руки сильнее. Начните с 10 повторений в каждую из четырех сторон.
Встаньте прямо. Вытяните перед собой распрямленные руки, поднимите плечи до крайнего положения. Досчитайте до восьми и расслабьтесь, плавно вернитесь в исходную стойку. Начните с пяти повторений.
Ложитесь на любую жесткую и ровную поверхность. Расслабьте мышцы спины. Плавно поднимайте голову, стараясь не тянуться плечами вверх, и посмотрите на кончики пальцев ног. Медленно досчитайте до семи и опускайтесь. Начните с 10 повторений.

Регулярное выполнение упражнений ЛФК – лучшая профилактика остеохондроза и его обострений. С развитием мышечного каркаса улучшится и ваше самочувствие. Главное – соблюдайте все правила выполнения гимнастики. Аккуратный подход поможет достигнуть успехов.

Остеохондроз спины или шеи третьей или четвертой степени не позволяет больным заниматься лечебной гимнастикой. Врожденная патология также может оказаться препятствием к началу занятий.

Упражнения на шею могут существенно улучшить самочувствие больных, страдающих от . Они избавляют от спазмов, вызванных переутомлением, и налаживает метаболизм в хрящевых тканях.

Если вы планируете ввести в режим ЛФК, не забывайте придерживаться следующих простых правил:

Нельзя двигаться на рывке. Каждое движение должно выполняться максимально плавно и аккуратно.
Нельзя тренироваться, когда шея болит. Дождитесь стихания болевых ощущений, затем осторожно возобновляйте нагрузки. Не игнорируйте также болевые ощущения спины: они сигнализируют о перегрузке и неправильном выполнении упражнений.
Нельзя заниматься после приема обезболивающих. Таблетки заглушают «полезную» боль, подсказывающую, когда следует зафиксировать растяжку или прекратить занятие.
Нельзя заниматься без разогрева. Даже если вы занимаетесь давно, не отказывайтесь от разминки шеи и спины.
Нельзя возвращаться к обычной нагрузке после долгого перерыва. Максимальный результат дают регулярные занятия. Но если по какой-либо причине вы не упражнялись пару недель или более, не начинайте там же, где и закончили. Сократите количество повторений до половины от своей обычной нормы. Потратьте хотя бы несколько занятий на постепенное возвращение к нагрузкам.

Приступая к упражнениям, не забудьте оценить степень готовности к физическим нагрузкам. По этому вопросу следует проконсультироваться с врачом.