Упражнения на растягивание

Наклоны туловища

Рис. 1 Наклоны вправо и влево

Упражнение 1 (Рис. 1).
Исходное положение: основная стойка - наклон вправо, правая рука скользит вниз вдоль туловища, левая сгибается в локте вверх.
В исходное положение.
Наклон в другую сторону.
В исходное положение.
Повторить 8–10 раз.

Рис. 2 Наклоны с активным движением в области бедер

Упражнение 2 (Рис. 2).
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вместе над головой. Наклон вправо с активным движением в области бедер.
В исходное положение.
Наклон влево.
В исходное положение.
Повторить 8–10 раз.

Рис. 3 Наклоны вперед

Упражнение 3 (Рис. 3).
Исходное положение: основная стойка. Наклон вперед, достать ладонями пол.
В исходное положение.
Повторить 10–15 раз.

Рис. 4 Наклон и касание пальцами пола за пяткой

Упражнение 4 (Рис. 4).
Исходное положение: основная стойка. Отставить левую ногу в сторону, наклон влево, достать пальцами пол за пяткой.
В исходное положение.
Повторить 8–10 раз.

Рис. 5 Наклоны с отводом рук

Упражнение 5 (Рис. 5).
Исходное положение: основная стойка. Отставить левую ногу, наклон влево, правая рука вверх - над головой, левая - вниз за спину.
В исходное положение. То же, но в другую сторону.
В исходное положение.
Повторить 6–10 раз.

Рис. 6 Наклоны с касанием носка ноги

Упражнение 6 (Рис. 6).
Отставить левую ногу в сторону, достать руками носок ноги в наклоне, сгибая в колене правую ногу.
В исходное положение. То же, но в другую сторону.
В исходное положение.
Повторить 8–10 раз.

Рис. 7 Упражнение мельница

Упражнение 7 (Рис. 7).
Исходное положение: наклон вперед стоя, ноги расставлены широко, руки опущены вниз.
Правой рукой достать носок левой ноги, левая рука вверх.
В исходное положение.
То же, но другой рукой.
В исходное положение.
Повторить 6–10 раз.

Рис. 8 Наклон назад с махами руками

Упражнение 8 (Рис. 8).
Исходное положение: основная стойка. Наклон назад с махами руками, добиваться максимального прогибания в пояснице.
В исходное положение.
Повторить 6–10 раз.

Рис. 9 Наклон назад с касанием пола за головой

Упражнение 9 (Рис. 9).
Исходное положение: стоя на коленях, руки вверх. Наклон назад, стараясь коснуться руками пола за головой.
В исходное положение.
Повторить 6–10 раз.

Рис. 10 Наклон назад с прогибом

Упражнение 10 (Рис. 10).
Исходное положение: лежа лицом к полу, руки на затылке, партнер держит ноги за голеностопы. Наклон назад, прогнувшись.
В исходное положение.
Повторить 6–10 раз.

Рис. 11 Упражнение «мост»

Упражнение 11 (Рис. 11).
Исходное положение: лежа на спине. Выйти в положение «мост».
В исходное положение.
Повторить 3–5 раз.

Рис. 12 Наклон назад при активной помощи партнера

Упражнение 12 (Рис. 12).
Исходное положение: лежа лицом к полу, руки вытянуты вперед. Наклон назад при активной помощи партнера, который держит руки за запястья.
В исходное положение.
Повторить 5–7 раз в медленном темпе, добиваясь максимального прогиба.

Рис. 13 Наклон вперед на гимнастической стенке

Упражнение 13 (Рис. 13).
Исходное положение: «сидя на гимнастической стенке». Наклон вперед, хват за перекладину.
В исходное положение.
Повторить 6–8 раз.

Рис. 14 Наклон назад на гимнастической стенке

Упражнение 14 (Рис. 14).
Исходное положение: стоя спиной к гимнастической стенке на расстоянии шага. Наклониться назад, хват двумя руками за верхнюю перекладину. Наклон назад с последовательным перехватом перекладин в направлении вниз до перехода в положение «мост».
В исходное положение.
Повторить 4–6 раз в медленном темпе.

Рис. 15 Наклон к ноге у гимнастической стенки

Упражнение 15 (Рис. 15).
Исходное положение: основная стойка лицом к гимнастической стенке на расстоянии шага. Первая поднятая нога опирается о перекладину. Наклон к ноге.
В исходное положение.
То же, но поменяв ногу. Повторить 8–10 раз.

Рис. 16 Наклоны в сторону опирающейся на перекладину ноги

Упражнение 16 (Рис. 16).
Исходное положение: стоя боком на расстоянии шага у гимнастической стенки. Правая прямая нога на перекладине, наклоны в сторону опирающейся на перекладину ноги. Наклон к ноге.
В исходное положение.
То же, но с другой ноги. Повторить 6–10 раз.

Не следует забывать, что разминка оказывает большое влияние на психику, помогает устранить избыточное волнение перед встречей, особенно в первые ее минуты, регулирует ваше предстартовое и стартовое состояние, особенно если вы устроили соревнование. Каковы общие положения проведения разминки? Что прежде всего важно, так это правильно подобрать упражнения. А подобрав их, предусмотрите постепенное увеличение их интенсивности. Каждое упражнение разминки проделывайте 5- 10 раз. Рекомендуем в разминочном комплексе использовать 10-15 упражнений. Начинайте с ходьбы или легкого бега, затем сделайте несколько упражнений для малых "мышечных групп, постепенно переходя к разогреву более крупных. Постепенно увеличивайте и амплитуду движений. Вначале лучше давать нагрузку на мышцы верхней части тела, а затем - нижней.

Сигналом для окончания разминки вам будут начало потоотделения, легкое покраснение кожных покровов, появление тепла в мышцах.

Разминку лучше всего проводить в виде комплекса упражнений, который вы можете составить, исходя из самочувствия и направленности предстоящего занятия. Обычно комплекс начинают с разогревающих и дыхательных упражнений - различные виды ходьбы, бега, бега с прыжками и движениями руками. Затем идут упражнения для развития мышц туловища, плечевого пояса, рук и ног - наклоны, приседания, круговые движения туловища и таза, отжимания и т. д. Маховые и рывковые движения руками и ногами с большой амплитудой и упражнения на гибкость советуем вам выполнять после того, как мышцы разогреются. В комплекс рекомендуется включать также упражнения, имитирующие технику ударов и передвижений в отдельности или в сочетании. По характеру движений они близки к технике игры, помогают ее осваивать и закреплять в упрощенных условиях, постепенно подводят вас к игре на столе, поэтому комплекс обычно заканчивают имитационными упражнениями.

Предлагаем вашему вниманию ряд упражнений, на основе которых вы можете составить разминочный комплекс. Упражнения мы расположили в порядке возрастающей трудности.

Упражнения в беге.

(рис. 38)

1. Бег змейкой, обегая стойки или различные предметы.

2. Бег с произвольным ускорением 3-5 м.

3. Бег, «выбрасывая» прямые ноги вперед.

4. Бег, «отбрасывая» прямые ноги назад.

5. Бег с высоким подниманием бедра.

6. Бег с захлестывающим движением голени назад.

7. Бег спиной вперед.

8. Передвижение приставными шагами боком (правым, левым).

9. Передвижение приставными шагами в стойке теннисиста попеременно правым и левым боком (через два шага, через один шаг).

10. Передвижение приставными шагами в стойке теннисиста лицом вперед с одновременным перемещением вправо-влево.

11. То же самое, но спиной вперед.

12. Передвижение боком (правым, левым) скрестными шагами («лезгинка»): например, при передвижении правым боком левую ногу ставьте попеременно скрестно то спереди, то сзади правой. Правая нога только переставляется вправо.

Прыжковые упражнения. (рис. 39)

1. Руки на поясе, подскоки на одной ноге со сменой ног.

2. Руки на поясе, прыжки на обеих ногах по треугольнику или квадрату.

3. Прыжки в сторону с одной ноги на другую на месте через начерченные на полу линии.

4. Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вверх.

5. Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вперед.

6. Руки на поясе, прыжки на обеих ногах с поворотом на 180° (360°).

7. Прыжки на одной ноге с продвижением вперед.

8. Прыжки на одной ноге вправо-влево.

9. Прыжки на обеих ногах, подтягивая колени к груди («кенгуру»).

10. Прыжки обеими ногами через скамейку.

Упражнения для мышц рук. (рис. 40)

1. Стоя в основной стойке - руки вперед, в стороны, вверх.

2. Руки к плечам - круговые вращения руками.

3. Круговые вращения прямыми руками - 4 раза вперед, 4 раза назад, постепенно увеличивая амплитуду.

4. Круговые вращения прямыми руками в разные стороны: правой вперед, левой назад и наоборот.

5. Круговые вращения предплечьем внутрь и наружу из положения руки в стороны.

6. Круговые вращения кистями, сжатыми в кулак, в одну

и другую сторону, обеими кистями одновременно и попеременно из положения руки в стороны или вперед.

7. Сжимание и разжимание кистей в кулак из положения руки вперед.

8. Стойка ноги врозь, рывки согнутыми в локтях руками перед грудью с поворотом туловища.

9. Сцепить кисти «в замок» - разминание.

10. Правая рука вверху, левая внизу рывки руками назад.

11. Правая рука вверху, левая внизу - рывками рук назад и

в стороны, постепенное (на 8 счетов) изменение положения рук: левая вверху, правая внизу.

12. Стоя лицом к стене - отталкивание обеими руками от стены, постепенно увеличивая расстояние до нее.

13. Упор лежа - отжимание от гимнастической скамейки или от пола, отжимание ноги на гимнастической скамейке.

14. Подтягивание на перекладине хватом сверху или снизу.

Упражнения для мышц туловища. (рис. 41)

1. Ноги на ширине плеч - наклоны, доставая руками пол.

2. Ноги шире плеч - наклоны, доставая пол локтями.

3. Ноги на ширине плеч, наклонившись, руки в стороны - повороты туловища, доставая руками носки ног.

4. Ноги на ширине плеч, руки на поясе - круговые движения тазом.

5. То же, ноги на ширине плеч, руки «в замок» над головой - - вращение туловищем, стараясь описать руками большой круг.

6. Наклон назад прогнувшись, доставая руками пятки.

7. Наклон назад прогнувшись, доставая поочередно правой рукой левую пятку и наоборот.

8. Ноги на ширине плеч, руки на поясе - три пружинистых наклона в одну и в другую сторону.

9. То же, что и упражнение но руки сцеплены вверху над головой.

10.То же, что и упражнение, но с двумя приставными шагами в каждую сторону и доставанием сцепленными руками пола.

11. Ноги на ширине плеч, одна рука вверху, другая внизу - на каждый счет наклоны в стороны с захлестывающим движением руками за спину.

12. Лежа на животе, руки за головой - прогибание назад.

13. Упор сзади - разгибать и сгибать руки, прогибая туловище.

14. Из положения лежа на спине, руки вдоль туловища - наклоны к прямым ногам с возвращением в исходное положение.

15.То же, но руки за головой.

16. То же, но руки вверху.

17. Лежа на спине, руки в стороны - поднимать прямые ноги вверх и опускать поочередно в левую и правую сторону.

18. Ноги на ширине плеч, стоя спиной в 30-50 см от стола - не отрывая ног от пола, доставать рукой дальний угол стола.

Упражнения для мышц ног.

(рис. 42)

1. Приседания с выносом рук вперед, пятки от пола не отрывать.

2. Руки на поясе - выпад правой ногой, три пружинистых покачивания. То же, выпад левой ногой.

3. То же, но смена ног прыжком.

4. То же, но выпад ногой в сторону.

5. Руки выставлены вперед - поочередные махи ногами вперед, доставая носками руки.

6. Руки в стороны - поочередные махи ногами в стороны, доставая носками руки.

7. Упор присев, правая нога в сторону - не отрывая рук от пола, прыжком смена ног.

8. Прыжком смена положения - упор присев, упор лежа.

9. Чуть согнуть ноги в коленях, руки положить на колени - круговые вращения в коленных суставах.

10. Руки на поясе, нога на носке - круговые вращения в голеностопном суставе.

11. Отступив на 60-80 см от стены и упираясь руками в нее - поднимание на носках.

12. Руки на поясе - из глубокого приседа поочередное «выбрасывание» прямых ног вперед - танец вприсядку.

Всем известно, что малоподвижный образ жизни ведет к возникновению различных отклонений. Особенно неблагоприятно это сказывается на детях: задержка в росте, умственное и физическое отставание, снижение иммунитета. Физкультура улучшает координацию и пластику движений, прививает навыки дисциплины и способствует в дальнейшем желанию в специальных секциях.

Для чего нужна зарядка для детей?

Важно понимать значение утренней зарядки для школьников. У детей до 14 лет идет интенсивный рост костей, психического и физического развития. Поэтому очень важно школьникам уделять некоторое время в день физическим упражнениям. В 14 лет начинается половое созревание, мальчики наращивают и начинают развиваться быстрее девочек.

Но стоит учесть, что сердечно-сосудистая система у школьников, развита еще не окончательно. Часто возникают обмороки, скачки в артериальном давлении, слабость при физических нагрузках. Но, несмотря на это, не стоит отменять физические упражнения, можно сократить их интенсивность.

Гимнастические упражнения и зарядка наоборот помогают приспособиться организму ребенка к переменам и . В то время как у школьника преобладает умственная нагрузка, организм начинает уставать, страдает в первую очередь иммунитет.

Поэтому так важно делать зарядку в перерывах между учебой. К тому же школьника может навредить его позвоночнику.

Когда дети делают зарядку, укрепляются все мышцы тела ребенка.

Очень важно в первую очередь делать утреннюю гимнастику, а также нагружать ребенка физическим трудом в перерывах между занятиями.

Как приступать к утренней зарядке?

Еще одной проблемой может стать сидячий образ жизни ребенка и как следствие искривление осанки. Чтобы этого не допустить следите за положением тела детей.

Посмотрите следующее видео, в котором школьник под руководством взрослого выполняет комплекс упражнений для профилактики нарушения осанки в результате малоподвижного образа жизни.

20. Поднимите руки вверх, соединив кисти в «замок». Преодолевая сопротивление правой руки, опустите в крайнее нижнее положение левую руку, сгибая ее в локтевом суставе (см. ).

21. Соедините руки в «замок» и поднимите их чуть выше головы. Стремясь как бы разорвать «замок», опустите руки до уровня груди (см. рис. 8, 6).

22. Согните в локте правую руку, а левую подведите снизу под кисть правой руки. Преодолевая сопротивление левой руки, выпрямите правую руку (см. рис. 6, 6).

23. Руки отведите за голову, правой возьмитесь за запястье левой руки. Преодолевая сопротивление, создаваемое правой рукой, выпрямите левую (см. рис. 6, 4).

24. Упритесь сжатой в кулак правой рукой в ладонь левой. Правую руку согните и прижмите к туловищу. Преодолевая сопротивление левой руки, выпрямите правую движением вперед.

25. Полуприсев, наклонитесь вперед, опираясь согнутыми руками о колени. Выпрямите руки, как бы отжимаясь от опоры и преодолевая сопротивление мышц туловища (см. рис. 6, 8). Старайтесь максимально напрягать трехглавые мышцы плеча (трицепсы).

26. Поднимите вперед-вверх левую руку, преодолевая сопротивление правой руки (см. рис 7, 1).

27. Левую руку поднимите вверх и возьмитесь за ее запястье правой рукой. Преодолевая сопротивление правой руки, опустите левую руку вниз (см. рис. 7, 2).

28. Согните в локте правую руку, прижав его к туловищу. Левой рукой возьмитесь за локоть правой руки; поднимите правое плечо, преодолевая сопротивление левой руки (см. рис. 7, 4).

29. Поднимите вверх предплечье правой руки и возьмитесь за ее запястье левой рукой. Преодолевая сопротивление левой руки, поверните предплечье правой руки влево, опуская его вниз (см. рис. 1, 5).

30. То же, что и в упражнении 29, но в противоположную сторону.

31. Поднимите руки перед собой до уровня плеч. Левой рукой возьмитесь за запястье правой и, преодолевая сопротивление левой руки, согните правую руку движением к себе.

32. Возьмитесь левой рукой за запястье выпрямленной правой руки. Опустите как можно ниже правое плечо, затем, преодолевая сопротивление левой руки, поднимите плечо вверх (см. рис. 8, 1).

33. Поднимите согнутые в локтях руки в стороны, затем отведите локти назад, сводя лопатки (см. рис. 8, 2).

34. Соедините за спиной руки, затем поднимите их назад-вверх насколько возможно (см. рис. 8, 4).

35. То же, что и в упражнении 34, но сначала поднимите согнутые в локтях руки назад-вверх, а затем выпрямите их (см. рис. 8, 5).

36. Полуприсев, ноги на ширине плеч, обхватите руками колени, локти поднимите как можно выше. Не сводя ноги, опустите локти напряженных рук вниз, как бы пытаясь сблизить колени (см. рис. 8, 5).

37. Согните левую ногу, расслабьте мышцы спины, затем, слегка прогнувшись и подняв руки к груди, произвольно напрягите мышцы брюшного пресса и сделайте глубокий наклон вперед-вниз, сохраняя напряжение мышц брюшного пресса.

38. Положите кисти рук тыльной стороной на поясницу, расслабьте ноги, согнув левую в колене. Прогнитесь, сводя локти вместе и одновременно нажимая руками на поясницу.

39. Согните в колене и поставьте на носок правую ногу, правую руку согните в локте и поднимите в сторону на уровень плеч. Напрягая широчайшую мышцу спины и косые мышцы живота, наклоните туловище вправо (см. рис. 9, 4).

40. Произвольно напрягая мышцы спины, наклоните туловище назад.

41. Наклоните голову вперед до касания подбородком груди. В конечном положении сильно напрягите мышцы шеи.

42. То же, что и в упражнении 41, но голову наклонить назад.

43. То же, что и в упражнении 41, но голову наклонять поочередно вправо и влево.

44. Поверните голову предельно направо. В конце движения сильно напрягите мышцы шеи. Повторите упражнение в другую сторону.

45. То же, что и в упражнении 44, но создавая руками дополнительное сопротивление.

46. То же, что и в упражнении 45, но в противоположную сторону.

47. Ходьба согнув ноги. Положение рук произвольное. Этим упражнением рекомендуется закончить занятие.

Комплекс упражнений в положении сидя

При выполнении упражнений положение рук может быть произвольным. Некоторые упражнения можно делать, опираясь руками о бедро или поверхность стола.

1. Возьмитесь верхней фалангой указательного пальца правой руки за большой палец левой руки и согните указательный палец, преодолевая сопротивление левой руки (см. рис. 4, 1). Повторите упражнение другими пальцами.

2. В раскрытую ладонь левой руки уприте согнутый указательный палец правой руки и с силой выпрямите его (см. рис. 4, 3). Повторите другими пальцами.

3. На сжатую в кулак левую руку положите кисть правой. Согните кисть левой руки движением на себя, преодолевая сопротивление правой руки (см. рис. 4, 5).

4. То же, что и в упражнении 3, но кисть левой руки, создающей сопротивление, положите на тыльную сторону кисти правой руки (см. рис. 4, 6).

5. Положите на запястье левой руки кисть правой руки. Согните левую руку, преодолевая сопротивление правой руки (см. рис. 5, 1).

6. Coгните в локте правую руку, а левую положите снизу на запястье или кисть правой руки. Выпрямите правую руку, преодолевая сопротивление левой руки.

7. Сцепите руки в «замок» и поднимите их перед собой чуть выше головы. Затем, стремясь как бы разорвать «замок», опустите руки до уровня груди (см. рис. 8, 6).

8. Согните правую руку к плечу и обхватите ее левой рукой. Затем поднимите правую руку вверх, преодолевая сопротивление левой руки (см. рис. 6, 5). Упражнение имитирует жим гири.

9. Сцепите руки в «замок» и поднимите их перед собой до горизонтального положении, Согните правую руку движением к себе, преодолевая сопротивление левой руки (см. ).

10. Сжатую в кулак правую руку поднимите до уровня плеча, отведя локоть назад, и упритесь ею в ладонь левой руки. Преодолевая сопротивление левой руки, выпрямите правую руку движением вперед (см. рис. 7, 11).

11. Сцепите руки в «замок» и поднимите их вверх. Опустите левую руку кок можно ниже, сгибая ее в локтевом суставе и преодолевая сопротивление правой руки (см. ).

12. Возьмитесь правой рукой за запястье левой руки. Поднимите левую руку вверх, преодолевая сопротивление правой руки (см. рис. 7, 1).

13. Поднимите вверх согнутую в локте правую руку и подведите кисть левой руки под кисть правой, поверните предплечье правой руки внутрь, преодолевая сопротивление левой руки (см. рис. 1, 4).

14. То же, что и в упражнении 13, но в противоположном направлении (см. рис. 7, 3).

15. Наклонитесь вперед, опираясь согнутыми руками о колени. Выпрямите руки, как бы отжимаясь от опоры, преодолевая сопротивление мышц туловища (см. рис. 6, 8).

16. Возьмитесь левой рукой за запястье правой и опустите как можно ниже правое плечо. Преодолевая сопротивление левой руки, поднимите правое плечо вверх (см. рис. 8, 1).

17. Отклоните голову назад и положите руки на лоб. Наклоните голову вперед, преодолевая сопротивление рук (см. рис. 9, 13).

18. To же, но в противоположном направлении, положив руки на затылок (см. рис. 9, 14).

19. Поверните голову направо до предела. В конце движения напрягите мышцы шеи, участвующие в повороте головы.

20. Слегка прогнитесь, развернув плечи, затем с силой подайте таз вперед, одновременно выгибая спину.

21. То же, но движение тазом назад,

22. Наклонитесь вперед, напрягая мышцы брюшного пресса.

23. Положите ладони тыльной стороной на поясницу, а затем прогнитесь, сводя локти (см. рис. 8, 3).

24. Поднимите согнутую в локте правую руку до уровня плеча, а затем наклонитесь вправо, двигая тазом по направлению к правому плечу.

25. Слегка приподнимите правую сторону таза над опорой и, не сдвигая ступни, сделайте движение правым бедром вперед.

26. Обхватите реками колени, подняв как можно выше локти. Напрягите мышцы рук и опустите локти вниз, как бы стараясь соединить колени (см. рис. 8, 8).

27. Поставьте правую стопу на внешнюю боковую поверхность и, напрягая мышцы стопы и голени, перекатывайте ее с пятки на носок (см. рис. 10, 4).

28. Возьмитесь руками за голень левой ноги, согнутой в колене, а затем согните руки, преодолевая сопротивление, создаваемое левой ногой (см. рис. 5, 11).

29. То же, что и в упражнении 28, но руками возьмитесь за голень возле голеностопного сустава. Выпрямите левую ногу, преодолевая сопротивление рук.

Комплекс упражнений в положении лежа

Возможности выполнения упражнений с отягощениями (гантелями, гирями, штангой, эластичными амортизаторами или с помощью тренажеров) в положении лежа ограничены по сравнению с диапазоном упражнении в этой же позе на самосопротивление. Во многих случаям атлетическая гимнастика без снарядов предпочтительнее с точки зрения ее доступности и эффективности.

1. Руки согните в локтях и поднимите перед собой. Возьмитесь верхней фалангой указательного пальца правой руки за большой палец левой руки и согните указательный палец, преодолевая сопротивление, создаваемое левой рукой (см. рис. 4, 1). Повторите другими пальцами.

2. В раскрытую ладонь левой руки упритесь согнутым указательным пальцем правой и затем с силой разогните его (см. рис. 4, 3). Повторите другими пальцами. Упражнение можно выполнять одновременно четырьмя (кроме большого) пальцами.

3. Обхватите пальцами левой руки сжатую в кулак правую руку. Затем вращайте кисть правой руки в направлении стрелки, преодолевая сопротивление, создаваемое кистью левой руки (см. рис 4, 7).

4. На сжатую в кулак левую руку положите кисть правой. Согните кисть левой руки, преодолевая сопротивление правой (см. рис. 4, 5).

5, То же, но в другую сторону, только левую руку, создающую сопротивление, положите на тыльную сторону ладони правой руки (см. рис. 4, 6).

6. На запястье или кисть левой выпрямленной руки положите кисть правой руки. Согните левую руку, преодолевая сопротивление, создаваемое правой (см. ).

7. То же, но ладонь левой руки поверните вниз (см. ).

8. Правую руку согните, а ладонь левой положите снизу на запястье или кисть правой руки. Выпрямите правую руку, преодолевая сопротивление, создаваемое левой рукой (см. рис. 6, 1).

9. Сцепите руки в «замок» и поднимите их вверх. Движением к себе согните правую руку, преодолевая сопротивление левой руки (см. ).

10. То же, но движения выполняйте в горизонтальной плоскости, изменяя положение рук - опускайте их от линии лба до уровня груди. Направление движения показано зигзагообразной стрелкой F (см. ).

11. Поднимите правую руку к плечу и сожмите пальцы в кулак, который обхватите левой рукой. Преодолевая сопротивление левой руки, выпрямляйте правую руку.

12. Сцепите руки в «замок» и поднимите их примерно на уровень головы. Стремясь как бы разорвать «замок», опустите руки до уровня груди.

13. Возьмитесь правой рукой за запястье левой руки и поднимите ее, преодолевая сопротивление правой руки (см. рис. 7, 1).

14. То же, но левую руку опускайте сверху вниз (см. рис. 7, 2).

Упражнения 13 и 14 можно объединить, непрерывно меняя положение правой руки, создающей сопротивление (по методу комбинированных упражнении).

15. Поднимите перед собой правую руку, согнутую в локтевом суставе, а левой рукой возьмитесь за ее запястье. Наклоняйте предплечье правой руки внутрь, преодолевая сопротивление левой руки (см. рис. 7, 5).

16. То же, что и в упражнении 15, но в противоположную сторону (см. рис. 7, 6).

17. Возьмитесь левой рукой за запястье выпрямленной правой руки и опустите как можно ниже правое плечо. Преодолевая сопротивление левой руки, поднимите плечо до предела вверх (рис. 8, 1).

18. Напрягите верхнюю часть мышц брюшного пресса, стараясь не поднимать плечи (они должны слегка подняться над горизонтальной опорой за счет изгиба позвоночника вследствие сокращения мышц брюшного пресса) (см. рис. 9, 7).

19. То же, но напрягите нижнюю часть брюшного пресса, стараясь не поднимать таз. При правильном выполнении упражнения таз слегка поднимется над опорой вследствие изгиба позвоночника из-за сокращения мышц живота (см. рис. 9, 8).

20. Руки поднимите вверх, левой рукой возьмитесь за запястье правой руки. Сгибайте правую руку, преодолевая сопротивление левой руки (см. рис. 5, 7).

21. Ноги слегка согните в коленях, руки вдоль туловища. Левое плечо опустите вниз, прогнитесь (см. рис. 9, 6). Упражнение выполняйте за счет произвольного напряжения широчайшей мышцы спины и косых мышц живота.

22. Прямыми руками возьмитесь за голень правой ноги чуть ниже колена. Согните руки, преодолевая сопротивление, оказываемое мышцами правой ноги.

23. Возьмитесь руками за голень правой ноги возле голеностопного сустава. Выпрямляя ногу, оказывайте сопротивление руками.

24. Наклоните голову вперед, чтобы коснуться подбородком груди. В конце движения произвольно напрягите мышцы шеи, участвующие в движении.

25. То же, что и в упражнении 24, но оказывая руками сопротивление.

26. Поверните голову предельно налево (или направо), усиливая в конце движения напряжение мышц, участвующих в движении.

27. Лежа на животе, соедините за спиной ладони, а затем поднимите руки назад-вверх.

Развиваем гибкость

Гибкость - это способность достигать большой подвижности скелетных звеньев - конечностей, состоящих из соединенных суставами костных рычагов, и позвоночника. Мышечная работа, связанная с движением конечностей и изгибами позвоночника, вызывает активизацию энергообмена на клеточном уровне в тканях суставов, что благотворно сказывается на их состоянии. Если физическая нагрузка при занятиях атлетической гимнастикой без снарядов выбрана правильно, то она окажет на суставы только положительное влияние, например, предотвратит возникновение артритов, остеохондроза и других заболеваний, вызывающих частичную потерю функции суставов. Чрезмерная же нагрузка может привести к травме.

Хорошая подвижность в суставах обеспечивает свободу и легкость движении, правильную осанку. У гибких людей гораздо меньше дополнительные внутренние сопротивления, создаваемые при перемещении конечностей, а значит, при длительной работе экономнее расходуется энергия. «Закрепощенность» суставов, наоборот, вызывает дополнительные затраты энергии, в результате снижается КПД мышечной системы. Мышцы, волокна которых предварительно растянуты, способны совершить большую механическую работу. Гибкость также позволяет расслабить мышцы и фазе «холостого хода» и, следовательно, дать им возможность отдохнуть, избавив кровеносные сосуды и капилляры, по которым непрерывно доставляются вещества, богатые энергией, от сдавливания мышечными волокнами.

К сожалению, врожденная гибкость позвоночника и подвижность в суставах с годами уменьшаются, часто настолько, что возникают различные заболевания (например, артрит, остеохондроз). Единственный способ сохранить гибкость позвоночника и суставную подвижность - воздействовать на суставы, создавая нагрузку на них путем произвольного растяжения. Растягивать нужно практически все суставы: пальцев, конечностей и позвоночника. В растягивании суставов участвуют мышцы, связки и сухожилия.

Есть много физкультурных методов, позволяющих развивать гибкость. Гимнастика по системе йогов построена в основном на всевозможных комбинациях предельно статического суставного растяжения, требующих достаточно много времени. А традиционные упражнении на гибкость (к примеру, ритмическая гимнастика) имеют полу-активный или даже пассивный характер: суставы, соединяющие конечности или позвоночник, участвуют в движениях косвенно и активизация энергоснабжения их тканей слишком мала, чтобы можно было говорить об оздоровительном эффекте.

Пространственные перемещения костных рычагов во всех приведенных упражнениях осуществляются в диапазоне естественной подвижности суставов.

Упражнения для пальцев и кисти (1 - 9) можно выполнять сидя, подняв руки перед собой на уровень груди или опираясь локтями о поверхность стола.

1. Захватите пальцами левой руки кисть правой, нажимая большим пальцем левой руки на указательный палец правой. Направление усилия большого пальца левой руки обозначено стрелкой (рис. 13, 1). Аналогичным образом поочередно проработайте другие пальцы правой руки. Затем выполните то же левой рукой.

2. То же, что и в упражнении 1, но для большого пальца правой руки. При этом четыре пальца левой руки сместить на запястье правой руки (рис. 13, 2).

3. То же, что и в упражнении 1, но большим пальцем левой руки нажимайте сразу на четыре пальца (кроме большого) правой (рис. 13, 3).

4. Ладонью левой руки нажимайте на верхние фаланги четырех пальцев (кроме большого) правой (рис. 13, 4).

5. Согните кисть левой руки к предплечью за счет предельного напряжения мышц-сгибателей кисти (рис. 13, 5).

6. Кисти рук соедините за спиной, поднимите прямые руки назад-вверх. В конечной фазе движения (в направлении стрелки) напряжение мышц максимальное (рис. 13, 6).

7. То же, что и в упражнении 6, но движение выполняйте отдельно каждой рукой (рис. 13, 7). В начальной фазе упражнения не делайте маховое движение, руку поднимайте назад-вверх медленно и плавно. Напрягите мышцы руки только в конце движения, стараясь удержать крайнее положение 2 - 3 с.

8. Возьмитесь правой рукой за запястье левой или соедините их в «замок» и поднимите руки вверх за голову. Выполняйте движение руками в сторону (по стрелке), при этом левую руку полностью расслабьте (рис. 13, 8).

9. То же, что и в упражнении 8, но левую руку поднимите вверх, а правой попытайтесь отклонить ее назад (по стрелке) (рис. 13, 9).

Хорошим оздоровительным эффектом обладают упражнения для позвоночника (10 - 19).

10. Наклоните голову вперед до касания подбородком груди (рис. 13, 10). В конечном положении напрягите мышцы шеи, участвующие в этом движении. Повторить 4 - 6 раз.

11. То же, что и в упражнении 10, но голову отведите как можно больше назад (рис. 13, 11), напрягая мышцы шеи в конечном положении.

12. То же, что и в упражнении 10, но наклон головы в сторону (рис. 13, 12).

13. В положение стоя положите ладони тыльной стороной на поясницу, одну ногу расслабьте, согнув ее в колене. Сводя локти и нажимая руками на поясницу, как можно больше прогнитесь в грудном отделе позвоночника (рис. 13, 13). Повторить 4 - 6 раз.

14. То же, что и в упражнении 13, но ноги прямые, руки на поясе или в произвольном положении. Медленно наклоните туловище назад, напрягая мышцы спины (рис. 13, 14).

15. В положении стоя расслабьте одну ногу, руки немного согните в локтях. Медленно наклонитесь глубоко вперед (рис. 13, 15).

16. То же, что и в упражнении 15, но наклон в сторону. Одноименную наклону ногу поставьте на носок, чтобы тазом выполнить встречное движение вверх (рис. 13, 16). Наклон выполняйте только за счет сокращения мышц боковой поверхности туловища (широчайшей мышцы спины и косых мышц живота). В конечном положении напряжение мышц наибольшее. Темп медленный.

17. В положении сидя левую ногу согните в колене, правую обхватите руками (рис. 13, 17). Пружинящие наклоны к правой ноге, помогая притягивать туловище руками.

18. В положении стоя тяжесть тела перенесите на правую ногу, левую расслабьте, согнув в колене. Медленные пружинящие наклоны вперед к правой ноге. При этом правой рукой потянитесь к носку правой ноги, а левой рукой обопритесь о бедро левой ноги (рис. 13, 18). Это эффективное упражнение можно выполнять в обычной одежде во время короткой физкультпаузы.

19. Поставьте ногу с предельно стянутым носком на пол. Напрягая мышцы бедра, голени и наружного свода стопы, продолжайте нажимать ногой на пол.

20. Стоя на одном колене, кисти тыльной стороной положите на поясницу. Сводя локти, прогнитесь (рис. 13, 19).

Упражнения на развитие гибкости можно выполнять либо как самостоятельный комплекс, обязательно постепенно увеличивая амплитуду растягивания, либо как дополнение к основной тренировке с последующим легким успокаивающим массажем и водными процедурами.

Для сохранения или развития подвижности в суставах рук и плечевого пояса включайте также упражнения, описанные на стр. 24 - 35.

Развиваем выносливость

Биологическая «мощность» организма оценивается не только степенью развития мышц, но в первую очередь энергетической способностью сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Сердце - своеобразный биомеханический насос, обладающий большими резервными возможностями и «автоматически» реагирующий на изменение интенсивности процессов энергообеспечения в организме. Поэтому очень важно для здоровья развитое мощное сердце.

Физическая выносливость - это прежде всего уровень функциональных возможностей организма, начиная с мышечных тканей, капилляров, мелких, и крупных сосудов и заканчивая сердечнососудистой и дыхательной системами.

Наиболее распространенный и доступный способ тренировки сердечной мышцы - бег, о котором уже так много сказано и написано, что нет смысла повторять еще раз известные истины. Отметим лишь наиболее часто встречающиеся ошибки. Основная причина всех бед - недостаточная общая физическая подготовленность к бегу как с точки зрения состояния системы энергообеспечения, так и опорно-двигательного аппарата, Поэтому, если вы решили бегать, то сначала подготовьте мышцы и связочно-суставный аппарат к более высокому уровню нагрузки, чем привычная ходьба, обращая особое внимание на мышцы стопы и голени, несущие при беге основную нагрузку.

В принципе для тренировки сердечной мышцы не имеет значения, какие группы мышц потребляют энергию. Выполняя с достаточно высоким мышечным напряжением комплексы упражнений атлетической гимнастики без снарядов, например для мышц рук, плечевого пояса и туловища, можно подпить частоту сердечных сокращений до уровня циклической тренировки (150 ударов в минуту), развивающей выносливость. Главное - интенсивно выполнять большинство рекомендуемых упражнений с минимальными паузами между ними или вообще без пауз.

Очень эффективно сочетать силовые упражнения с интенсивным бегом на месте, тогда по энергетическим затратам занятия будут приближаться к полноценной тренировке.

Предлагаем комплекс «энергоемких» упражнении, направленных на развитие мышц ног, плечевого пояса, рук, туловища. Выполнять их следует в высоком темпе, с максимальной амплитудой движений, сильно напрягая мышцы и непрерывно чередуя упражнения по направленности, например, для мышц рук, туловища, затем плечевого пояса. О степени интенсивности физической работы можно судить по учащению дыхания и, следовательно, повышению частоты пульса.

1. Вес тела перенесите на одну ногу, другую поставьте на носок немного в сторону. Приседайте на одной ноге в как можно более быстром темпе, другой ногой помогая сохранять равновесие. Выполните по 8 - 12 приседаний на каждой ноге без паузы для отдыха.

2. Соедините руки в «замок» и поднимите их перед собой до уровня плеч. Преодолевая сопротивление одной руки, сгибайте другую движением к себе. То же, поменяв положение рук. Повторите 8 - 12 раз каждой рукой.

3. Имитируйте ходьбу на месте, не отрывая ступней от пола, предельно напрягая мышцы ног и как бы пытаясь сдвинуть подошвы вперед. Повторить 8 - 12 раз.

4. Поднимите вперед-вверх левую руку, преодолевая сопротивление правой руки, взявшись ею за запястье левой, В конечном положении поменяйте положение правой руки, чтобы оказывать сопротивление, опуская левую руку вниз.

5. Возьмитесь левой рукой за запястье правой. Выпрямляйте правую руку движением вперед, преодолевая сопротивление левой руки. В конечном положении кисти соедините а «замок» и верните правую руку в исходное положение, преодолевая сопротивление, оказываемое левой рукой, то есть движение с преодолением сопротивления выполняйте в обе стороны.

6. Повторите упражнение 1, но приседая с резкой остановкой.

7. Полуприсев, ноги на ширине плеч, обхватите колени ладонями, локти поднимите как можно выше. Опустите локти с напряжением вниз, оставляя ноги неподвижными.

8. Расслабьте ноги, согнув одну из них в колене и поставив ее на носок. Слегка прогнитесь, пальцы рук должны касаться основания груди. Выполните глубокий наклон туловища вперед-вниз, произвольно напрягая мышцы брюшного пресса.

9. Полуприсев, наклонитесь вперед, опираясь руками о колени. Выпрямите руки, преодолевая сопротивление мышц туловища и стараясь максимально напрягать трехглавые мышцы рук (трицепсы).

Высокий темп выполнения упражнений нужно поддерживать не менее 3 - 4 мин. После небольшой паузы (примерно 1 мин), в течение которой можно проделать некоторые упражнения для развития гибкости, снова повторите серию, включив в нее новые упражнения.

Хорошим дополнением к такому занятию служит интенсивный бег на месте, чередующийся с подскоками на носках.

Выносливость - это обобщенный показатель и психофизических возможностей человека, поэтому необходимо повышать уровень психофизических функций. Стремление к совершенству внешних форм не должно стать доминирующим в ущерб развитию нравственного и духовного потенциала человека.

Профилактика остеохондроза позвоночника

Различные формы остеохондроза позвоночника и наиболее тяжелая из них - «болезнь Бехтерева» весьма распространены в наше время.

Остеохондроз «порожден» дегенеративно-дистрофическим поражением позвоночника, в основе которого лежит дегенерация диска смежных позвонков, меж позвонковых суставов и связочного аппарата. Насчитывают около шестидесяти синдромов остеохондроза - шейного, грудного и пояснично-крестцового.

Остеохондроз проявляется и различных формах: это может быть межреберная невралгия, ложная картина холецистита, почечная колика или стенокардия, головная боль, озноб, повышенная мышечная утомляемость и многое другое. Нарушение равновесия в системе, которая включает тела позвонков, межпозвонковые суставы, остистые отростки, дуги и связочный аппарат, служащие «ложем» дли сосудов и нервных волокон, тонко взаимодействующих с прилегающими мышцами, приводит к возникновению патологических изменении.

Как правило, болезнь начинается с легких, почти незаметных симптомов, игнорировать которые тем не менее нельзя. Но еще лучше - не допустить появления этих симптомов. Для этого надо регулярно выполнять физические упражнения, направленные на профилактику остеохондроза,

Позвоночник ребенка обладает необычайной гибкостью (за исключением случаев врожденных аномалий), но если не заботиться о сохранении природного дара, можно легко его потерять. Зачастую мы не особенно и сопротивляемся потере. Уповая на помощь медицины или отдаваясь во власть времени, мы рассматриваем необратимые патологические изменения как роковые и неизбежные спутники возраста.

Остеохондроз позвоночника, который образно называют «зубной болью в спине», обусловлен двумя основными факторами.

Во-первых, необычайно сложна созданная природой «конструкция» позвоночника. Он является вместилищем спинного мозга с симметрично отходящими в обе стороны нервными корешками, иннервирующими практически все внутренние органы и всю мышечную систему человека,

Во-вторых, «неестественное» вертикальное положение позвоночника, выделившее человека из животного мира, не соответствует ни его «конструкции», ни функции несущего остова, к которому прикреплены конечности.

Позвоночник приставляет собой подвижно соединенные сегменты с короткими остистыми отростками. К остистым и поперечным отросткам прикреплены связки и пучки мышц. При этом мышцы обеспечивают позвоночнику как устойчивость, так и возможность изгибания (наклоны, скручивание и т. д.).

Однако роль мышц не исчерпывается их свойством совершать внешнюю механическую работу. Не менее важно и значение мышечной системы для активизации обменных процессов, в первую очередь энергообмена. И если эти мышцы не тренировать, то могут «неожиданно» появиться симптомы остеохондроза позвоночника.

Очень распространенная разновидность остеохондроза - пояснично-крестцовый радикулит - объясняется, как это ни парадоксально, прямохождением человека: вес туловища, рук и всего, что переносят руками, воспринимается самым напряженным узлом позвоночника - пятью поясничными позвонками. А если прибавить «деформации» позвоночника в поясничном отделе, связанные с наклоном вперед, то станет очевидным требование ограничения вертикальных нагрузок, сдавливающих позвонки.

Мышцы играют важную роль в обеспечении физиологических функций позвоночника и его элементов: фиброзных колец, смягчающих нагрузку на сегменты и обеспечивающих подвижную связь между ними, пульпозных ядер и связок, состояние которых определяет «комфортность» положения нервных корешков, нарушение этого состояния и приводит к возникновению остеохондроза.

Поэтому для профилактики этого распространенного заболевания необходимо тренировать мышцы шеи, спины, поясничной области, Поможет в этом специальный комплекс атлетической гимнастики без снарядов.

1. Ладони положите на затылок, голову наклоните к груди. Надавливая руками, наклоните голову до предела назад (рис. 14, 1). Упражнение выполняйте в умеренном темпе, не изменяя первоначальной величины нажима. Повторите 6 - 12 раз. Величину сопротивления, создаваемого руками, «согласовывайте» с самочувствием, чтобы не вызвать травму и не усугубить состояние шейного отдела позвоночника.

2. Голову отклоните назад, кисти положите на лоб. Голову медленно наклоните вперед, преодолевая сопротивление рук. Направление движения головы показано стрелкой F (рис. 14, 2).

3. Положение рук, создающих сопротивление, аналогично упражнению 1. Вращение головой в обе стороны.

4. Кисти, сцепленные в «замок», поднимите несколько выше лба, создавая руками противоположно направленные усилия (показано стрелками) и, не изменяя величину усилий, опустите руки вниз до уровня груди (рис. 14, 3). В первых движениях усилия должны быть «разминочными», в последних повторах напрягайте мышцы максимально, не забывая об осторожности.

Упражнение направлено на мощную проработку мышц верхней части спины (трапециевидной, ромбовидной, круглой, широчайшей мышц спины).

5. Руки, сцепленные за спиной, поднимите вверх, сгибая в локтях до максимально возможного положения (рис. 14, 4). Темп умеренный.

Упражнение направлено на проработку мышц «воротниковой» зоны.

6. То же, что и в упражнении 5, но после поднимания согнутых в локтях рук выпрямите их, направляя назад-вверх (рис. 14, 5).

7. Руки, согнутые в локтях, поднимите перед грудью, чуть ниже уровня плеч. Не опуская локтей, отведите руки назад, сводя лопатки, но не выпрямляя руки (рис. 14, 6).

8. В положении стоя одну ногу приподнимите на носок, (это позволит снять излишнее напряжение мышц туловища, не участвующих в движении), ладони тыльной стороной положите на поясницу (пальцы направлены вниз). Упираясь руками в поясницу, отведите плечи назад, сведите лопатки и прогнитесь в грудном отделе позвоночника (рис. 14, 7).

9. То же, что и в упражнении 8, но в положении сидя или в положении полушпагата (рис. 14, 8).

10. В положении сидя на любой опоре (стуле, табурете, кушетке) напрягите мышцы спины в области поясницы и одновременно прогнитесь и пояснице (нужно как бы сдвигать опору назад). Направление силового движения показано стрелкой F (рис. 14, 9). Прогибаться можно всем туловищем, отводя назад руки, согнутые в локтях. Характерная ошибка при выполнении упражнения - излишнее напряжение ног.

Упражнение направлено на эффективную проработку мышц спины в области поясничного отдела позвоночника, наиболее подверженного различным формам радикулита.

11. То же, что и в упражнении 10, но, произвольно сокращая мышцы живота, подайте таз вперед (по стрелке F) с одновременным изгибом позвоночника в форме дуги (опору нужно как бы сдвигать вперед) (рис. 14, 10).

Упражнение не менее эффективно, чем традиционные упражнения на шведской стенке, горизонтальной или наклонной скамейке, а также с помощью отягощений и тренажеров.

12. То же, что в упражнении 11, но напрягая мышцы боковой поверхности туловища (широчайшую мышцу спины и косые мыший живота), наклониться в сторону. Для этого одну сторону таза поднимите, а левое плечо опустите вниз встречным движением (рис. 14, 11). Выполняйте поочередно в обе стороны.

13. То же, что и в упражнении 12, но с круговым вращением тазом.

14. Стоя, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Максимально прогнитесь, напрягая мышцы спины. Зафиксировав это положение, выпрямите ноги, не расслабляя мышцы туловища и наклонитесь назад. Держите позу не более 2 - 3 с (рис. 14, 12).

15. Кистью правой руки обхватите запястье левой, левую ногу, слегка согните в колене. Опускай левое плечо, поднимите левую сторону таза, а напряженными руками создайте упор - сопротивление изгибу туловища (рис. 14, 13).

16. Лежа на спине, произвольно напрягите мышцы брюшного пресса, но не поднимайте туловище. Туловище немного наклоните я вперед, и плечи приподнимутся от пола в результате напряжения мышц живота. Старайтесь, чтобы угол между полом и туловищем был минимальным (рис. 14, 14).

17. Лежа на спине, ноги слегка согните в коленях, руки расслабьте. Выполните одновременно встречное движение плечом и тазом, полностью расслабив мышцы, не участвующие в движении (рис. 14, 15). Старайтесь как можно сильнее напрягать мышцы боковой поверхности туловища.

18. Лежа на спине, согнув ноги в коленях, произвольно напрягайте мышцы основания брюшного пресса, что вызовет небольшой изгиб туловища и таз едва заметно приподнимется (рис. 14, 16),

19. В положении стоя слегка прогнитесь, руки согните в локтях, правую ногу расслабьте, согнув в колене, а вес тела перенесите на левую ногу (рис. 14, 17а). Затем произвольно напрягите мышцы живота, наклоните туловище вперед-вниз, округляя спину и не ослабляя мышечное напряжение в конце движения (рис. 14, 17б), Теми медленный. Упражнение можно также выполнять в положении сидя на любой подходящей опоре (рис. 14, 18).

Необходимым дополнением к упражнениям этого профилактического комплекса являются упражнения на гибкость (20 - 21), которые используют либо как дополнительные к силовым, либо как самостоятельные.

20. Глубоко наклоните туловище к выпрямленной правой ноге, левую ногу расслабьте, согнув в колене и опираясь на нее левой рукой. Расслабьте мышцы спины, противодействующие наклону вперед (рис. 14, 19).

21. То же, что и в упражнении 17, но в положении сидя, поочередно наклоняясь к каждой ноге (рис. 14, 20).

Упражнение можно выполнять 1-2 раза в день и любое удобное время, но не раньше, чем через 2 - 2,5 ч после приема пищи. Количество повторов - 6 - 12. Степень мышечного напряжения регулируется произвольно, в зависимости от самочувствия и физической подготовленности.

Противостоять заболеваниям суставов

Вы не ловили себя на том, что часто, когда вы очень спешите, вас начинают раздражать своей медлительностью прохожие? Присмотритесь внимательней: тяжело поднимается на ступеньки троллейбуса еще не старая женщина, вес которой наверняка превышает норму раза в два; сгорбившийся пожилой мужчина идет шаркающей походкой…

Иногда молодые еще женщины - не старше 35-ти - постоянно жалуются на недомогание: у них затрудняется дыхание, нередки головные боли, из-за боли в суставах ограничена подвижность рук. Избавиться от недуга не помогают самые сильные таблетки. Такие люди чувствуют изменение погоды дня за два до усиливающейся ломоте в коленных суставах. Этими симптомами проявляются болезни суставов - артроз и артрит. У них почти одинаковая клиническая картина, но разные причины возникновения. В обоих случаях начинается воспаление: нарушаются обменные процессы в тканях суставов. Чем запущеннее и «старше» болезнь, тем больше вероятность оперативного вмешательства, иногда даже замены пораженного сустава, В одном из номеров журнала «Америка» были помещены фотоснимки «металлической» женщины, которой были имплантированы коленные и тазобедренные суставы. Конечно, это крайний случай, но закон движения времени един для всех, и нынешним молодым не избежать зрелого и пожилого возраста. Поэтому важно предупредить и отодвинуть заболевания, не обязательно связанные с появлением признаков старения организма. Ведь старение - это результат отклонений от нормы (неправильное питание, переедание, курение, злоупотребление алкоголем, инфекционные заболевания и т.д.), накопление которых вызывает качественные изменения в организме: замедляется скорость обменных процессов, что ведет к снижению функций всех систем.

На обмен веществ можно влиять с помощью произвольной мышечной деятельности. Профессор В. М. Дильман так определяет роль обменных процессов и, в частности, энергообмена: «Энергетика организма - это основа его существования и вместе с тем сила, которая, выйдя из-под регуляторного контроля, прежде всего ответственна за формирование главных болезней человека». Вопреки мнению многих специалистов-геронтологов, которые считают, что продолжительность жизни предопределена генетической «пружиной», заведенной на конкретный срок, В. М. Дильман утверждает, что на наследственные признаки можно повлиять даже при жизни одного поколения, Дело не только в генетической программе, а, скорее, в том, насколько умело распорядиться своими природными возможностями. Очень важно, чтобы обменные процессы, поддерживающие жизнь каждой клетки организма, не затухали. Только тогда здоровые клетки любого органа - и стенки капилляров, и мышечные ткани, и ткани суставов способны надолго сохранить нормальные функции и обеспечить возможность значительно ослабить натиск процессов старения. Одно из наиболее действенных средств - произвольна управлять энергообменом через мышечную деятельность,

Об эффективности упражнений, выполняемых по принципу самосопротивления говорят спортсмены, у которых быстрее шло восстановление после травм связок и суставов, если они выполняли в небольшом объеме и с умеренной нагрузкой рекомендуемые упражнения атлетической гимнастики, направленные на развитие силы и гибкости.

Для профилактики артрита можно рекомендовать специальный комплекс атлетической гимнастики без снарядов. Одна из особенностей предложенных упражнений - перемещение костных рычагов во всем диапазоне их подвижности, то есть проработка суставов. Оздоровительный эффект достигается и при воздействии на ткани травмированного участка, когда степень поражения не обязывает к применению более радикальных мер.

Комплекс упражнений для профилактики и лечения заболеваний суставов

Для суставов рук

1. Слегка согните указательный палец правой руки и возьмитесь его верхней фалангой за большой палец левой руки (он служит неподвижной опорой). Затем с силой согните указательный палец правой руки, оказывая сопротивление (см. рис. 4, 1). Проделать упражнение каждым пальцем правой руки. Затем повторить, поменяв действия рук. После этого выполнить упражнение большим пальцем каждой руки,

2. Выполните те же движения, что и в упражнении 1, но захватывайте большой палец левой руки четырьмя пальцами правой руки (см. рис. 4, 2).

3 (для тренировки разгибателей пальцев). Ладонь левой руки выпрямите (она служит опорой), пальцы не сгибайте. Согните указательный палец правой руки и упритесь верхней фалангой в ладонь или пальцы левой руки (см. рис. 4, 3). Затем с силой выпрямите его, удерживая опорную руку неподвижно.

4. К выпрямленной кисти левой руки подведите сжатую в кулак кисть правой руки (см. рис. 4, 7а) и обхватите ее пальцами левой. Затем, нажимая руками во встречном направлении (руки перед грудью), вращайте кистью правой руки (см. рис. 4, 7б), оказывая при этом сопротивление пальцами левой руки. После этого поменяйте положение рук.

5. Ладонью правой руки обхватите сверху сжатую в кулак кисть левой и поверните ее в направлении стрелки F (см. рис. 4, 8).

6. То же, что и в упражнении 5, но правую руку поверните ладонью вверх и обхватите ею тыльную сторону сжатой в кулак кисти левой руки (см. рис 4, 9).

7. Руки соедините в «замок», захватите четырьмя согнутыми пальцами одной руки вогнутые пальцы другой, поднимите их вперед до горизонтального положения. Спину слегка прогните. Сгибая правую руку движением к себе, препятствуйте ее перемещению левой рукой (см. рис. 5, 3).

8. Кисти рук, сцепленные в «замок», поднимите перед собой на уровень несколько выше лба (см. рис. 5, 5). Преодолевая сопротивление левой руки, отведите правую в сторону (вправо), предельно сгибая ее в локте, затем вернитесь в исходное положение.

9. Правую руку, согнутую в локте, прижмите к боковой поверхности туловища. Левой рукой возьмитесь за локоть правой руки и оказывайте ей сопротивление, поднимая правую руку вверх (см. рис. 7, 3). Амплитуда движения правой руки по возможности наибольшая,

10. То же, что и в упражнении 9, но кисть левой руки подведите снизу под локоть правой руки (см. рис. 7, 4). Направление движения правой руки - вниз - показано стрелкой F.

11. Согните правую руку в локте и поднимите ее вперед-вверх так, чтобы плечо занимало горизонтальное положение, а угол между плечом и предплечьем составлял 90 градусов (см. рис. 7, 5). Левой (опорной) рукой обхватите запястье правой, затем предплечье правой руки опустите движением к себе (по стрелке F), насколько позволяет подвижность суставов.

12. Согните руки в локтях и поднимите их почти до уровня плеч. Запястье правой руки обхватите левой рукой (см. рис. 7, 9). После этого опустите вниз локоть правой руки, преодолевая сопротивление, создаваемое с помощью левой руки.

13. Руки согните в локтях и поднимите к груди. Кисти рук в положении ладонь в ладонь. Локоть левой руки поднимите как можно выше (см. рис. 7, 10), затем опустите его вниз, преодолевая сопротивление правой руки и одновременно смещая руки к правому плечу.

14. Прямые руки соедините за спиной (см. рис. 8, 4), затем поднимите их назад-вверх до отказа, сильнее напрягая мышцы в конце движения.

15. То же, но сначала поднимите руки назад-вверх, согнув их в локтях, а затем полностью выпрямите (см. рис. 8, 5).

16. Руки соедините в «замок» и поднимите и к несколько выше линии лба. Руками выполняйте круговые движения, обозначенные пунктирной линией (см. рис. 8, 7). Вращение поочередно в обе стороны.

Для суставов ног

1. Поднимитесь на носки (можно придерживаться руками за любую опору) и, предельно напрягая мышцы столы и голени, выполняйте повороты пятками в противоположные стороны (см. рис. 10, 1).

2. Стопу с предельно оттянутым носком поставьте на внешнюю боковую поверхность, насколько позволяет подвижность в голеностопном суставе, и перекатывайте ее с пятки на носок, предельно напрягая мышцы стопы и икроножную мышцу, при этом напрягаются и другие мышцы голени и стопы (см. рис. 10, 4).

3. Правую ногу отведите в сторону-вверх, руки соедините и немного поднимите перед собой, чтобы легче сохранять равновесие. Стопа левой ноги полностью прилегает к опоре (см. рис. 10, 5). Приседайте на левой ноге, стараясь не касаться пола правой ногой, отведенной в сторону. Чтобы нагрузка на мышцы ног была достаточно мощной, изменяйте темп выполнения упражнения. Поначалу можно придерживаться руками за любую опору. Если не удается выполнить упражнение, можно касаться пола ногой, отведенной в сторону.

4. То же, что и в упражнении 3, но правую ногу (см. рис. 10, 6) поставьте сзади на возвышение: стул, табурет, скамейку и т. п. Темп выполнения упражнения варьируйте.

5. Ходьба в положении полуприсев (см. рис. 10, 10). Это упражнение, являющееся хорошим средством для профилактики нарушений в суставах ног, можно ежедневно включать в комплекс утренней гимнастики.

6. Присядьте, напрягите мышцы ног, затем сделайте усилие, чтобы сместить стопы ног в стороны. Если трение между подошвами ног и опорой будет достаточно большое, то сделать это не удастся. Сохраняй напряжение мышц ног, медленно встаньте, выпрямив ноги (см. рис. 11, 1). Темп выполнения упражнения можно варьировать от медленного до быстрого, динамичного. Положение рук произвольное.

7. Поставьте ноги на ширину ступни. В этом положении имитируйте ходьбу на месте, но основное усилие направляйте на стопы ног, как бы пытаясь сдвинуть одну из них вперед, а другую назад, При этом левую ногу слегка согните в колене (см. рис. 11, 5). Непрерывно чередуйте напряжение мышц то одной, то другой ноги. Положение рук произвольное.

8. Вес тела перенесите на левую ногу, правую поставьте в сторону на носок. Быстро присядьте на левой ноге с резкой остановкой (см. рис. 11, 4).

9. В положении стоя расслабьте одну ногу, руки немного согните в локтях. Медленно наклонитесь глубоко вперед (см. рис. 13, 15).

10. В положении сидя левую ногу согните в колене, правую обхватите руками (см. рис. 13, 17). Пружинящие наклоны к правой ноге, помогая притягивать туловище руками,

11. В положении стой тяжесть тела перенесите на правую ногу, левую расслабьте, согнув в колене. Медленные пружинящие наклоны вперед к правой ноге. При этом правой рукой потянитесь к носку правой ноги, а левой рукой обопритесь о бедро левой ноги (см. рис. 13, 18). Это эффективное упражнение можно выполнять в обычной одежде во время короткой физкультпаузы.

12. Стоя на одном колене, кисти тыльной стороной положите на поясницу. Сводя локти, прогнитесь (см. рис. 13, 19).

Число повторов каждого упражнения не менее 6 - 12. Степень мышечных усилий, амплитуда движений не должны вызывать болевых ощущений. Некоторые из рекомендуемых упражнений можно делать несколько раз в течение дня с различной степенью интенсивности. Как правило, утром нагрузка должна быть умеренной, а вечером более высокой. И не забудьте еще об одном обязательном условии: чем меньше разогреты суставы, тем ниже должна быть интенсивность движений. Поэтому заниматься лучше всего в спортивном костюме, хорошо сохраняющем тепло. Если через несколько занятий не наблюдается положительное воздействие упражнений на больные суставы, не отчаивайтесь: следы суставных заболеваний исчезают, как правило, в течение длительного периода. Поэтому важно не прекращать занятий, сделать их регулярными.

По мнению известного хирурга академика Н. М. Амосова, объем нагрузки на больной сустав должен быть больше, чем на здоровый. При этом не исключается применение комплексного лечения, сочетающего физиотерапевтические процедуры с гимнастикой, направленной на активизацию обменных процессов в тканях всех элементов суставов.

О самоконтроле

Вы познакомились с системой физических упражнений, дающих возможность произвольно управлять энергоснабжением организма путем активизации работы мышечной системы по принципу самосопротивления.

Упражнения атлетической гимнастики без снарядов отличаются по величине нагрузки, амплитуде движений, интенсивности и длительности. Все зависит от поставленной задачи: занимаетесь вы с целью достижения общего оздоровительного эффекта либо тренинга на уровне атлетической гимнастики.

Заниматься силовой гимнастикой с самосопротивлением, в которой исключен травматизм, можно в любом возрасте. Упражнения выполняют примерно за 30 - 40 мин. до еды и не раньше чем через 2 - 2,5 часа после. Для утренней зарядки с проработкой крупных мышц при средней нагрузке с количеством повторов 8-12 достаточно всего 6 - 10 мин. Дневные и вечерние занятия можно проводить с максимально возможным напряжением при многократных повторах, длятся они 20 - 30 мин и больше. Целесообразно чередовать нагрузку на отдельные группы мышц через день-два. Вечерняя тренировка должна заканчиваться не позднее чем за час до сна. После сна приступайте к упражнениям не раньше чем через 25 - 30 мин.

Об эффективности занятий можно судить по данным самоконтроля. Один из его методов - антропометрия, то есть измерение окружности (или «объема») частей тела: шеи, рук, талии, плеч, голени и т. д. Измерение выполняют гибкой сантиметровой лентой в самом большом сечении мышцы. Контрольные замеры нужно сделать перед началом занятий, а также через 5 - 6 месяцев. Затем можно делать это через 2 - 3 месяца, занося результаты в специальный дневник самоконтроля. Сюда же записывайте дополнительные данные: вес, рост, частота пульса в покое и после нагрузки, оценка общего самочувствия, работоспособности и т. п.

Другим объективным показателем эффективности занятий являются контрольные тесты в виде силовых упражнений, например, отжимания на руках в упоре лежа, подтягивания на турнике, поднимание туловища из положения лежа на спине и другие. Силу пальцев рук и кисти можно периодически замерять с помощью кистевого динамометра. Эффект силовых упражнений можно оценить и по уровню восстановительной способности организма после интенсивной физической работы. Как правило, короткие физкультпаузы с небольшой нагрузкой, выполняемые между основными тренировками, способствуют более быстрому восстановлению функциональной активности мышц.

Без всякого сомнения, положительные результаты от занятий скажутся и на общем самочувствии - улучшится психическое и физическое состояние, повысится внимание, нормализуется сон.

Если вы будете испытывать недомогание, ухудшится ваше самочувствие, нарушится сон, то нужно снизить объем нагрузок или обратиться к врачу.

Большинство специалистов сходятся во мнении, что во время занятий атлетической гимнастикой нет смысла уделять особое внимание дыханию, так как процесс поддержания в крови необходимого количества кислорода, требуемого клеткам работающих мышц, происходит автоматически, независимо от нашего желания. Даже кратковременная активизация мышечной работы сопровождается повышением ЧСС и увеличением глубины и частоты дыхания в строгом соответствии со скоростью и количеством потребления кислорода, участвующего в биохимических реакциях в клетках мышечных тканей.

Говоря о «секретах» дыхания при выполнении упражнений атлетической гимнастики, можно ограничиться советом обеспечить во время занятий приток в помещение свежего воздуха. При выполнении силовым упражнений старайтесь не ограничивать подвижность грудной клетки, сохранять свободу и ритмичность дыхания, Глубина и частота дыхания во время коротких пауз между упражнениями (не более 10 - 15 с) подскажут, насколько интенсивны затраты энергии и насколько эффективна физическая работа.

Записывайте в дневник самоконтроля данные о частоте сердечных сокращений (подсчитывайте пульс па запястье или на шее). Для начинающих предельное значение ЧСС во время занятия определяется по формуле: 200 минус возраст, а для более подготовленных 220 минус возраст. Длительность работы в таком режиме примерно 30 мин. Через час после тренировки пульс должен снизиться до нормы.

Периодичность занятий атлетической гимнастикой без снарядов зависит от нескольких факторов, например, от цели занятий, уровня начальной физической подготовленности, возраста, пола и других. Без ущерба для здоровья можно упражняться на достаточно высоком уровне нагрузки ежедневно и даже дважды в день, выполняя комплексы, направленные на проработку разных мышечных групп. Упражнения также можно включать в утреннюю зарядку, использовать в разминке,

Необходимо учитывать при определении нагрузки физиологические особенности организма. Так, для мальчиков и юношей, девочек и девушек они должны быть, естественно, различными. Если мужчинам нужно ориентироваться на активное гармоничное развитие мышечной системы (но не бездумную «накачку» отдельных групп мышц, не имеющую ничего общего с оздоровлением), то женщины должны умеренно прорабатывать мышцы рук, ног и туловища, сочетая это с развитием подвижности в суставах и гибкости позвоночника. Направленные тренировки помогут также исправить некоторые недостатки телосложения.

Если юношам не следует бояться высоких тренировочных нагрузок на мышцы и суставы, то девушкам надо, наоборот, избегать мощного напряжения мышц, которое может привести к их гипертрофии, то есть чрезмерному развитию, искажающему естественные пропорции тела.

Если великолепно «вылепленная» рельефная мускулатура у юношей послужит хорошим фундаментом для сохранения во взрослые годы высокой физической активности, то девочкам и девушкам надо не потерять женственность.

Чем раньше вы приобщитесь к регулярным занятиям, тем успешней будет результат, тем легче вы овладеете упражнениями, которые должны стать обязательным спутником в жизни каждого из нас, независимо от возраста и пола. Если нет противопоказаний к активным занятиям физкультурой, то регулярные тренировки с целью поддержания здоровья должны стать жизненной необходимостью.

И еще несколько слов о питании. Прежде всего организм должен получить полный набор питательных веществ, включая микроэлементы и витамины. Во второй стадии жизни надо снизить количество белков и жиров, а также потреблять меньше продуктов, содержащих углеводы (основные поставщики энергии), отдавая предпочтение растительной пище. Кроме того, важно помнить, что все продукты можно разделить условно на «мертвые» и «живые». Первые - химически инертные и требуют для усвоения больших затрат внутренней энергии организма. Вторые - химически активные, способные передавать максимум своей энергии при минимальном участии ферментов, Особенно опасны излишки жиров животного происхождения, а также излишки углеводов, поступающих из продуктов, содержащих крахмал.

Что касается никотина, алкоголя и наркотических веществ, то они являются антибиологическими веществами, их мишенью становится центральная нервная система - самое ответственное звено любого живого организма. В результате регулярной «бомбардировки» этими веществами нервных клеток начинается их необратимый распад, а затем и потеря психофизического здоровья.

* * *

Любое мышечное напряжение, будь то сокращение скелетных мышц или сердечной мышцы, кровеносных сосудов или изменение формы хрусталика глаза, имеет оздоровительную направленность. Кроме того, мышечная система, являясь в организме основным потребителем внутренней энергии, позволяет регулировать ее распределение через произвольную физическую активность.

Постоянный регулярный тренинг мышечной системы активизирует функции центральной нервной системы, расширяя возможности человеческой психики. Занятия физкультурой помогают вырабатывать умение «чувствовать» свое состояние и управлять им.

В любом возрасте занятия атлетической гимнастикой без снарядов дадут положительный результат. Юношам она поможет развить силу, гибкость, сделать фигуру красивой, а в зрелые годы физическая активность остается единственным средством поддержания всех систем организма на достаточно высоком функциональном уровне.

Упражнения для мышц туловища

Мышцы туловища соединены с мышцами конечностей, участвуют в их движении и выполняют основную пластическую роль - «обрисовывают» форму туловища. Несущий остов, который держит мышцы туловища, - это позвоночный столб, состоящий из последовательно и подвижно соединенных между собой сегментов - позвонков, обеспечивающих подвижность в любой из вертикальных плоскостей.

При различных наклонах позвоночник изгибается, а это возможно лишь благодаря сокращению определенных групп мышц туловища.

Мышцы туловища вовлекаются в работу и при напряжении мышц плечевого пояса, и при движении ног. А без хорошего развития мышц спины невозможны ни правильная осанка, ни красивая походка, ни свободное дыхание, ни умение держаться прямо.

Основные мышцы передней поверхности туловища - большие грудные и мышцы живота (брюшной пресс), участвующие в дыхательных движениях и сдерживающие внутрибрюшное давление. Косые мышцы живота, соединенные в верхней части с зубцами широчайшей мышцы спины, образуют с прямой мышцей живота своеобразный мышечный корсет.

Если грудные мышцы можно нагружать, перемещая руки, то нагружение мышц брюшного пресса и мышц спины аналогично движению тетивы лука (роль дуги выполняет позвоночный столб).

Практически все упражнения для мышц туловища, связанные с одновременным сокращением мышц и изгибом позвоночника, благотворно влияют на его состояние и являются хорошим профилактическим и лечебным средством при остеохондрозе позвоночника в любом из его отделов.

Упражнения для мышц туловища, активизирующие энергообмен в мышцах, оздоравливающе действуют на все элементы позвоночника.

Предлагаемые упражнения для развития мышц живота необычны по сравнению с традиционным способом «накачки» с помощью тренажеров, наклонной доски или шведской стенки. Очень распространенное упражнение - поднимание ног или туловища в положении лежа или в висе на шведской стенке» турнике, кольцах - дает низкий тренировочный эффект. Гораздо лучших результатов в укреплении мышц брюшного пресса можно добиться с помощью следующих упражнений.

Комплекс упражнений

1. В положении стоя расслабьте одну ногу, чтобы снять напряжение с мышц спины (это напряжение может мешать выполнению упражнения), слегка прогнитесь, приподняв плечи, руки согнуты в локтях (рис. 9, 1а). Пальцы рук положите на нижние ребра, как бы контролируя ими напряжение верхней части прямой мышцы живота. Вдохните и глубоко наклоните туловище вперед и вниз (рис. 9, 1б). Наклоняясь, максимально напрягите мышцы живота и постарайтесь сохранить первоначальное напряжение до конца движения. Опорную ногу не сгибайте. Упражнение выполняйте в медленном темпе, а после того, как вы его хорошо освоите, убыстряйте темп. Не забывайте, что это упражнение можно делать не раньше чем через 2 часа после еды, иначе сдавливание брюшной полости неблагоприятно отразится на пищеварении и самочувствии.

2. То же, что и в упражнении 1, но в положении сидя на любой опоре, даже в мягком кресле (рис. 9, 2).

3. Сидя на опоре, туловище держите прямо. Затем, напрягая мышцы живота, сделайте движение тазом по стрелке F - это вызовет соответствующий изгиб позвоночника (рис. 9, 3). Положение рук произвольное, Основная ошибка - излишнее напряжение мышц ног. Упражнение позволяет нагрузить и основание мышц брюшного пресса - пирамидальную мышцу.

4. В положении стоя расслабьте правую ногу, слегка согнув ее в колене и приподняв на носок. Правую руку согните и поднимите вверх (это даст возможность «развернуть» верхнюю часть широчайшей мышцы спины, прилегающей к плечевой кости). Наклоняя туловище вправо, сделайте встречное движение тазом вправо (плечо и таз должны двигаться навстречу), напрягите широчайшую мышцу спины, удерживая согнутую руку в исходном положении (рис. 9, 4). Направление наклона туловища можно изменить, вовлекая в работу и другие мышцы туловища.

5. Сидя на опоре, одновременно с наклоном туловища влево сделайте движение тазом к левому плечу (рис. 9, 5). Поначалу выполнять это движение довольно трудно, но по мере развитии мышц, участвующих в этом движении, оно не будет вызывать особых сложностей.

6. То же, что и в упражнении 5, но в положении лежа на спине. Ноги слегка согните и коленях, руки расслабьте. Выполните одновременно встречное движение плечом и тазом, полностью расслабив мышцы, не участвующие в движении (рис. 9, 6), Главная задача - как можно сильнее напрячь мышцы боковой поверхности туловища,

Это упражнение можно выполнять даже тем, кто вынужден соблюдать постельный режим, но с учетом допустимых физических нагрузок на организм.

7. В положении лежа на спине произвольно напрягите мышцы брюшного пресса, но не поднимайте туловище. Туловище немного наклонится вперед и плечи приподнимутся от пола вследствие напряжения мышц живота. Старайтесь, чтобы угол между полом и туловищем был минимальным (рис. 9, 7).

8. То же, что и в упражнении 7, но произвольно сокращая мышцы основания брюшного пресса, что вызовет небольшой изгиб туловища, и таз заметно приподнимется (рис. 9, 8).

Упражнения 7 и 8 можно выполнять перед сном.

9. Согните ноги в коленях, напрягите мышцы спины, прогнитесь, руки положите на пояс (рис. 9, 9а). Не расслабляя мышц спины, выпрямите ноги и еще больше прогнитесь за счет увеличения напряжения спинных мышц (рис. 9, 9б). Это упражнение, направленное на тренировку мышц-сгибателей позвоночника, позволяет одновременно развивать его гибкость.

10. Сидя на опоре, расслабьте руки и ноги, затем прогнитесь в поясничном отделе и одновременно подайте таз назад, как бы стремясь сдвинуть опору с места (рис. 9, 10).

Упражнение является хорошим профилактическим средством от радикулита.

11. В положении стоя отставьте левую ногу немного назад, руки поднимите до уровня груди. Произвольно сокращая широчайшую мышцу спины и косые мышцы живота, наклоните туловище влево (рис. 9, 11). В конечной фазе движения напряжение мышц максимальное.

12. Руки соедините за спиной, затем поднимите как можно выше, преодолевая сопротивление, создаваемое суставами (рис. 9, 12).

13. Отклоните голову как можно больше назад, кисти положите на лоб, затем голову медленно наклоняйте вперед, преодолевая сопротивление рук (рис. 9, 13).

14. То же, что и в упражнении 13, но руки положите на затылок, а в исходном положении голову наклоните вперед (рис. 9, 14).

15. То же, что и в упражнении 14, но выполните головой вращательные движения (рис. 9, 15).

В упражнениях 13, 14 и 15 амплитуда движений головы должна быть максимальной, насколько позволяет естественная подвижность шейного отдела позвоночника. Сочетание большой амплитуды движений с сильным мышечным напряжением требует соблюдения осторожности в начальный период занятий.

Из книги Фитнес-спорт: учебник для студентов автора Шипилина Инесса Александровна

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ МЫШЦ РУК (ДВУХГЛАВОЙ И ТРЕХГЛАВОЙ МЫШЦ) При выполнении упражнений соблюдать точное положение кистей под линией плеч. Варьировать различные положения: кисти внутрь, кисти наружу, тоже на 1 руке.1. Сгибание, разгибание рук в упоре лежа с

Из книги Секреты атлетизма автора Шапошников Юрий

Из книги Атлетическая гимнастика без снарядов автора Фохтин Владимир Георгиевич

Из книги Бойцовский клуб: боевой фитнес для мужчин автора Атилов Аман

Упражнения для мышц туловища Мышцы туловища соединены с мышцами конечностей, участвуют в их движении и выполняют основную пластическую роль - «обрисовывают» форму туловища. Несущий остов, который держит мышцы туловища, - это позвоночный столб, состоящий из

Из книги Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения автора Шварценеггер Арнольд

Упражнения для мышц бедер: наклоны туловища в сторону Техника выполнения: из исходного положения выполните наклон туловища вперед к выпрямленной ноге, вернитесь в исходное положение, разверните туловище к согнутой ноге и выполните наклон вперед. Затем поменяйте

Из книги Теория и методика подтягиваний (части 1-3) автора Кожуркин А. Н.

Упражнения для мышц бедер: наклон туловища вперед Техника выполнения: из исходного положения выполните наклон туловища вперед и вернитесь в исходное положение. Поменяйте положение ног и выполните те же движения. Фото 41. Наклон туловища впередХарактер воздействия:

Из книги Уникальная система изометрических упражнений Железного Самсона автора Драбкин Александр Семенович

Упражнения для мышц бедер: наклоны туловища в положении сидя, ноги врозь Техника выполнения: из исходного положения выполните наклон туловища влево, вправо, вперед.Характер воздействия: разогреваются мышцы таза, задней области бедра и голени, а также мышцы спины. Фото 42.

Из книги Растяжка для каждого автора Андерсон Боб

Упражнения для мышц голени, упражнения на икры ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯЦель упражнения: Развитие массы и объема икр.Выполнение: (1) Встаньте носками на блок тренажера для икроножных мышц, выставив пятки наружу. Упритесь плечами в подкладки рычажного устройства и

Из книги Энциклопедия каратэ автора Микрюков Василий Юрьевич

1.2.3 Энергетические характеристики подтягивания. 1.2.3.1 Механическая работа мышц в фазе подъема туловища. При подтягивании на перекладине тело спортсмена под воздействием силы тяги мышц совершает в фазе подъема туловища вертикальное перемещение из исходного

Из книги Равновесие в движении. Посадка всадника автора Дитце Сюзанна фон

1.2.3.2 Механическая работа мышц в фазе опускания туловища. В фазе опускания туловища работа мышц направлена на то, чтобы предотвратить слишком быстрое падение тела и тем самым уменьшить ударную нагрузку на пальцы в момент прихода в ИП. Скорость опускания туловища

Из книги автора

Упражнения для развития грудных мышц и мышц спины Развивать все мышцы тела надо пропорционально, гармонично. Чрезмерное развитие грудных мышц может привести к сутулости, поэтому упражнения для грудных мышц надо обязательно сочетать с упражнениями для мышц спины. Для

Из книги автора

Из книги автора

Из книги автора

Упражнения для туловища 1. И. п. Ноги врозь, руки вниз. Наклониться влево, опуская левое плечо возможно ниже и поднимая правое плечо повыше. Возвратиться в и. п. То же вправо.2. И. п. Ноги врозь, руки вниз. Не меняя положения таза и не наклоняясь, подать левое плечо вперед, а

Из книги автора

5.5. Упражнения: взаимодействие туловища и рук В этой главе я расскажу вам о том, как зависят друг от друга и как влияют друг на друга туловище и конечности. Никогда нельзя рассматривать какую-либо часть тела изолированно от других, важно постоянно представлять себе тело

Из книги автора

6.5. Упражнения: взаимодействие туловища и ног Вы уже кое-что знаете о тазобедренном суставе после главы о тазе, в которой я описала его строение. Теперь я хочу объяснить, в какой мере все эти суставы и области возникновения движения связаны между собой.Изучая строение и