Правильный жим от груди. Как правильно делать жим штанги лёжа — руководство по выполнению упражнения. Техника " Жим со встречным движением"

Видео «Жим штанги лежа на горизонтальной скамье» от Дениса Борисова

Разбор упражнения

Какие мышцы работают?

Жим штанги на горизонтальной скамье – классическая модификация базового упражнения, направленное на гипертрофию и силовое развитие грудной мускулатуры (большая и малая грудные мышцы).

В момент движения в работу также вовлечен крупный массив мышц плечевого пояса:

Как правильно делать жим штанги лежа

Стандартная ошибка – жим по вертикальной траектории от середины груди. В этом случае большую нагрузку получает трехглавая мышца, что не дает в полной мере реализовать силовой потенциал грудных мышц. Правильный вариант: траектория жима должна пролегать по «дуге» от нижней области грудных мышц к голове.
Негативное движение должно быть плавным и контролируемым, а снаряд должен слегка касаться груди в нижней точке амплитуды, не пружиня. Если в подобной манере работать не выходить – необходимо уменьшить отягощение.
В пояснице должен сохраняться легкий естественный изгиб при полном касании бедер. Несоблюдение этого правила дает дополнительное давление на низ спины, что несет риски травмы. Хотя в профессиональном пауэрлифтинге создание большого изгиба в пояснице (моста) считается допустимым, при выполнении классического «культуристического» жима рекомендуется избегать такого приема.
В верхнем положении штангу необходимо зафиксировать на несколько секунд.
Гриф штанги должен располагаться в одну линию с предплечьем. Это, с одной стороны, предупреждает травмирование лучезапястного сустава, с другой – дает возможность развить максимальное усилие в жимовом движении.
Штангу необходимо удерживать «замковым» (закрытым) хватом, когда большой палец противопоставлен четырем другим, а гриф штанги находится на основании ладони – это гарантирует «блокировку» грифа и упрочненное положение снаряда.
Движение снаряда должно происходить в максимальном «размахе»: в нижней точке штанга касается груди, в верхней – до полного выведения грифа штанги вверх.
Гриф снаряда должен оставаться перпендикулярен корпусу во всех фазах движения.
Стопы выступают дополнительной опорной точкой в упражнении, прибавляя корпусу стабильности – поэтому при выполнении упражнения ноги должны «упираться» в пол на полную стопу и находится на одном уровне с коленями. Кроме того, при работе с большими весами мышцы ног выступают синергистами в жимовом движении, поэтому их правильное положение существенно повышает его эффективность.
В позиции на скамье лопатки должны быть сведены и прижаты к скамье, что обеспечивает лучшую устойчивость атлета. Такая позиция также «приподнимает» грудь — это сокращает амплитуду движения штанги, повышая эффективность и безопасность упражнения.
Правильный дыхательный режим: на старте при взятии снаряда со стоек совершается глубокий вдох, на концентрическом сокращении (в момент собственно жима) выполняется выдох.
Голова должна располагаться на скамье в нейтральном положении (затылок на скамье) – повороты головы потенциально травмоопасны для шейного отдела позвоночника.
По завершении негативного движения, не расслабляя мускулатуру, рекомендуется мощным усилием «отсылать» штангу вверх – это оптимальный вариант с точки зрения «рациональности» мышечного сокращения.
При «грудном» жиме (с акцентом на грудных) локти должны быть разведены в стороны, при этом бицепс с грудной клеткой находятся в одной плоскости, а между плечом и предплечьем сохраняется прямой угол. В случае, когда необходимо развить максимальную силу в жиме лежа целесообразно использовать технику «грудно-трицепсового» жима, при котором оптимальным считается положение локтей под 45° к корпусу при опускании грифа к груди.
Чтобы придать жимовому движению более изолированный характер с акцентом на грудных, не распрямляйте руки полностью в локтевом суставе в крайней верхней позиции. При «выключении» локтя нагрузка перетекает из грудных в трицепс.

Включение в программу

Стандартно включение жимов штанги лежа на горизонтальной скамье в тренировочную программу преследует целью прибавку массы и силы грудных. Исходя из этого, оптимальное количество повторений в сете в этом упражнении попадает в базовый диапазон от 6 до 12. Такая объемность работы считается универсальным для большей части атлетов.

Решение специфических задач, как то целенаправленное увеличение силовых показателей в жиме лежа, может быть произведено в рамках классического «лифтерского» подхода к тренингу, то есть выполнением до 5 повторений в сете. В этом случае жим штанги лежа следует выполнять первым упражнением.

Начинающим атлетам, для выработки технически правильного двигательного навыка и усиления нервно-мышечной связи рекомендуется работать в высокоповторном коридоре – до 20 раз в подходе.

Упражнение выполняется в день тренировки грудных мышц в рекомендуемом числе сетов от 3 до 5 (в зависимости от целей тренировки).

Подбор веса в упражнении производится в индивидуальном порядке: необходимо работать с таким отягощением, которое позволяет чисто выполнить запланированное число повторов в режиме «близко к отказу».

Подготовка к выполнению

Основные подходы жима штанги лежа должны быть предварены серией из 2-3 разминочных сетов с минимальным отягощением. Начинающим спортсменам их можно заменить выполнением подхода отжиманий на 10-15 повторений.

Как увеличить жим штанги лежа

1. «Технические» приемы

2. «Тренировочные» приемы

Сколько весит гриф штанги для жима лежа?

Атлеты-любители работают с тем инвентарем, который имеется в наличии в тренажерном зале, поэтому теоретически жим штанги лежа можно выполнять с прямым грифом любого веса (так называемые тренировочные). Для новичков работа с тренировочным грифом является часто более удобной, поскольку они дают больший разброс по весу, а также варьируются по длине. Однако стандартом в силовом спорте в данном упражнении (как и в других базовых) является олимпийский гриф, весом в 20 кг.

Противопоказания

150 кг не предел. Можно и до 180-200 кг дойти, но имеет ли смысл? Важно ведь не только много жать, да это и не цель в большинстве случаев. В основном жмем, чтобы накачать грудные мышцы (исключая занятия пауэрлифтингом) и прямой зависимости между выжимаемым весом тут нет.

Расскажу, как правильно выполнять жим лежа, при этом одновременно прогрессировать в рабочих весах и объеме грудных.

Жим лежа бывает разным

Существует два основных варианта классического жима лежа на горизонтальной скамье:

бодибилдерский;
пауэрлифтерский.

Последний направлен на максимальный результат в одном повторении и не важно, каким образом вы его добились. Например, используются приемы для сокращения амплитуды движения вроде «моста»:

Также помимо грудных по максимуму задействуются абсолютно все возможные мышцы-ассистенты, начиная с ног, продолжая спиной и заканчивая трицепсами с дельтами. В сравнении с бодибилдерским вариантом движение похоже, но в основе оно совсем другое.

Конечно, с ростом силы растут и объемы грудных мышц, но развивать их с помощью пауэрлифтинга это как кувалдой забивать канцелярские кнопки. Травмоопасно и лишено смысла. Разве что для разнообразия иногда можно пробовать силовые проходки, но не более.

В данном материале я расскажу именно о бодибилдерском варианте жима лежа, увеличении силовых показателей и эффективной тренировке грудных в целом, для чего понадобятся и ряд других упражнений.

Тем не менее, если хотите работать в направлении пауэрлифтинга, начните с видео Юрия Белкина :

И нюансов силового жима лежа от него же:

Техника выполнения жима лежа в бодибилдерском стиле

Обычно парни приходят в зал и просто жмут штангу от груди. Опустил ее на грудь, поднял - ничего сложного. На первый взгляд.

Работать с пустым грифом штанги действительно несложно и даже не травмоопасно. Но стоит начать наращивать вес - а новички любят это делать резко и необдуманно - как начинаются проблемы с кистями, плечами, надрываются грудные мышцы и даже люмбаго случается.

Вторая проблема бездарной техники выполнения упражнения - очень быстро люди упираются в потолок, который затем не могут преодолеть годами. Причем «потолок» совсем скромный - 60-70 кг, редко больше. И это при тренировке грудных мышц по несколько раз в неделю десятком упражнений.

Узнаете себя? Что ж, придется вновь работать с пустым грифом, чтобы поставить технику выполнения упражнения и только потом приступите к очень плавному наращиванию весов. О программе тренировок поговорим чуть позже, а пока разберем непосредственно технику выполнения упражнения.

На самом деле вариантов много, хотя каждый отличается лишь в деталях, а база одна. Сперва поговорим о ней родимой, а потом о деталях.

Основные моменты правильной бодибилдерской техники жима лежа:

Хват штанги закрытый (большой палец обхватывает гриф снизу).
Ягодицы прижаты к скамье, поясница по возможности тоже, ноги упираются в пол всей ступней.
Ширина хвата - чуть шире плеч, чтобы в нижнем положении штанги кисти были ровно напротив локтей, а не слева или справа от них.
Штанга лежит на основании ладони, кисть держать ровно и ни в коем случае не загибать ее назад - это чревато травмами.
Штанга опускается на уровень сосков или чуть ниже их, чтобы, опять же, кисти оказывались напротив локтей и не смещались вперед по отношению к ним или назад.
Амплитуда движения по дуге, то есть гриф опускается на уровень сосков или чуть ниже, а поднимается на уровень глаз, а не строго вверх (в последнем случае в работу сильно включается трицепс, воруя нагрузку у грудных).
В верхней точке руки не разгибать полностью (локти не вставлять), сохраняя напряжение в грудных. В нижней точке штангу на грудь не бросать и тоже не расслаблять мышцы, а лишь легонько касаться груди. Работаем внутри амплитуды.
Ни в коем случае не ронять штангу на грудь. Опускаем ее подконтрольно и плавно: 2 секунды на негативное движение (опускание) и в процессе вдыхаем воздух, 1 секунда на подъем (позитивное движение) и выдох.

Наглядно и весьма неплохо жим штанги лежа показал в своем видео Денис Борисов , хотя и со своими особенностями:

В частности, не советую на первых порах забрасывать ноги на лавку - довольно опасно это. Слишком неустойчивое положение. Хотя нагрузка на грудные мышцы возрастает, плюс это хороший вариант, если чувствуете дискомфорт в пояснице. Когда у меня случилось , то пару недель мог жать от груди лишь с ногами на лавке.

Кроме того, Денис предлагает не сводить лопатки а вместо этого максимально наполнять грудь воздухом. Попробуйте и так и эдак, но мне лично удобнее сводить лопатки , что ощутимо снимает нагрузку с передних дельт и делает вас более устойчивым во время жима, так как спина становится плоской. Об этом очень хорошо рассказал (и показал) Брэдли Мартин :

Также обратите внимание на положение рук относительно тела. Брэдли показал лифтерский и билдерский варианты. Мне комфортно нечто среднее, вы же пробуйте и так, и эдак. Все мы разные - крепление связок, строение мышц отличается, так что кому-то будет одно удобнее, кому-то другое. В любом случае внизу амплитуды руки не должны расходиться строго в стороны, так как это не совсем естественное и рабочее положение для грудных при жиме.

Как накачать грудные и увеличить рабочий вес в жиме лежа

Начну с рабочего веса, если для вас количество блинов на штанге все-таки в приоритете. К тому же повышение рабочих весов мышечную массу увеличивает тоже. Самый простой вариант - прочитайте книгу Стюарт Макроберта «Жим лежа 180 кг ». Там несколько простых программ, которые реально работают, позволяют выйти из состояния глубокого застоя (плато) и ощутимо увеличить результат в жиме лежа. Заодно и в других базовых движениях силу подрастите.

Что помогло мне лично ощутимо увеличить рабочий вес в жиме лежа, а также заметно подрастить грудные мышцы . На самом деле целый комплекс упражнений и специализация. Но расскажу обо всем по порядку.

Еще полтора-два года назад мой жим лежа «плавал» в районе 100-110 кг, хотя чаще рабочий вес на 10-12 повторений в нескольких подходах не превышал 90 кг. Сейчас я жму 130 на 6-8 раз, а одноповторный максимум находится в пределах 150-155 кг, хотя явно может быть и больше, если концентрироваться именно на пауэрлифтерской технике. При этом мой собственный вес составляет 102-104 кг.

Первый заметный сдвиг был, когда начал тренировать грудь чаще, чем один раз в неделю, плюс добавил такое упражнение, как отжимания от брусьев с весом. Лет 10 назад надорвал грудные при его выполнении и с тех пор не делал, вернув лишь в прошлом году.

В частности, пару месяцев я делал по три раза в неделю, в которых чередовал жим штанги лежа и грудные отжимания от брусьев, плавно увеличивая вес. К слову, технику грудных отжиманий неплохо показал Денис Борисов, но также рекомендую меньше разгибать руки в локтях (до 90°), чтобы не загружать трицепс, из-за усталости которого можно просто не догрузить грудные:

Что касается плавного увеличения нагрузки, то детально о том, как это делать, я рассказывал в .

Кроме того, явный прогресс в жиме лежа мне дала и работа на мышцы-ассистенты. В частности, на дельты (армейский жим, тяга штанги к подбородку) и на трицепс (жим узким хватом, французский жим). На тот момент рабочий вес в жиме лежа вырос до 115-120 кг на 6-10 раз.

Затем попробовал специализацию непосредственно на грудные, а также на спину и дельты. Смысл был в том, что каждую мышцу, на которой специализировался, тренировал по два раза в неделю. В случае с грудными одна тренировка была силовая (вплоть до выхода на одноповторный максимум), вторая - выскокообъемная на 15 повторений. Плюс особый подбор упражнений (жим штанги лежа, жим в хаммере на верхний пучок грудных, отжимания от брусьев, разведения в «бабочке» или кроссовере) и плавное наращивание рабочего веса от тренировки к тренировке. Детально об этом, включая программу тренировок, написано в следующей статье:

В итоге вышел на текущие показатели в жиме лежа.

Важные нюансы

Напоследок подниму несколько моментов касательно тренировки грудных, которые помогут вам прогрессировать.

В частности, далеко не каждому подойдет жим лежа на горизонтальной скамье непосредственно для увеличения объема грудных мышц , то есть для их гипертрофии. Например, у некоторых людей в этом движении больше работают дельты и трицепсы. Более эффективным считается жим лежа на наклонной скамье под углом в 30-45°. Мне лично больше нравится жим гантелей на наклонной скамье:

Жим лежа с отрицательным углом, будь то штанги или гантелей, не очень эффективен , так как больше нагружает низ грудных, который и так хорошо работает во многих других движениях, включая грудные отжимания от брусьев. Предлагаю не тратить время на упомянутые упражнения.

При силовой тренировке на 3-6 повторений старайтесь не работать в отказ - это травмоопасно, так как думаешь не о технике выполнения упражнения, а о том, чтобы хоть как-то выжать вес. Лучше всего жать под наблюдением страховочного партнера, чтобы он мог вовремя забрать штангу, если видит, что вы ее уже не тянете. Именно забрать, а не двумя пальчиками подталкивать и смотреть, как вы извиваетесь ужом под штангой. Поверьте, лучше избежать травмы, чем порадовать свое ЧСВ, выжав на 2 кг больше, чем в прошлый раз.

Чем вы ближе к своему одноповторному максимуму, тем меньшими темпами растите вес , а при его преодолении можно увеличивать нагрузку и на 1 кг в неделю, если есть такие небольшие блинчики в зале.

Невозможно постоянно прогрессировать . Дошли до своего максимума, преодолели его, даже если это 2,5-5 кг сверху, чувствуете, что уже на пределе - ок! Заканчивайте на этом, устраивайте на пару недель отдых из легких тренировок с 50% от рабочих весов, затем откатывайтесь на 30-40% от своего последнего максимума и вновь начинайте потихоньку работать по программе, подходя к нему в течение 5-6 недель, а затем и преодолевая свой предыдущий максимум с минимальным шагом в весе.

Два шага вперед, один назад, снова два шага вперед. Попытаетесь все время шагать вперед, либо попадете в состояние застоя, либо получите травму.

Также советую посмотреть это видео Ярослава Брина о тренировке грудных мышц:

Это упражнение весьма популярное в любом тренажерном зале, и чаще всего в тренажерных залах спрашивают «сколько жмешь?», поэтому, данная статья будет об отличиях культуристических жимов от пауэрлифтерских жимов.

К сожалению, тот жим лежа, который везде пропагандируют, и который вы всегда можете видеть в тренажерных залах — это лифтерский вид жима. Этот вид жима работает чрезвычайно плохо для наращивания грудных мышц, что бы вам не говорили по поводу базовости данного упражнения. Именно горизонтальный жим лежа очень плохо работает для наращивания мышечной массы.

Не гонитесь за весами

Первое, и самое главное правило, в жиме лежа — никогда не гонитесь за весом, это очень плохо. Большие веса могут работать в той ситуации, когда вы уже стали профессиональным культуристом и когда у вас сложилось мышечное чувство, когда хорошо работает связь между мозгом и мышцами.

К сожалению, новички, которые только приходят в тренажерный зал, да и не только новички, они думают, что делают все правильно, грудные мышцы у них работают хорошо, но это не так. Главная ошибка, люди пришли и сразу же начали гнаться за большими весами, из-за этого не сложилась правильная техника выполнения упражнения, связь мозг – мышцы.

В чем состоит отличие культуризма от любого скоростно-силового вида спорта? В культуризме мы всегда стараемся делать упражнение по самому сложному, тяжелому пути. Во всех остальных видах спорта, мы всегда стараемся облегчить нагрузку, чтобы получить более серьезный результат.

Пауэрлифтерский жим лежа

Широкая постановка рук
Сведение лопаток вместе

Все это делается для того, чтобы грудь меньше работала, для того, чтобы больше включить другие мышечные группы и в итоге пожать больше. Таким образом, пожмете вы много, но грудные мышцы остались холодными в конце тренировки, поскольку вы облегчили нагрузку на них. С одной стороны, вы тешили свое тщеславие (пожать больше), с другой стороны, вы не получили нужную нагрузку для роста мышц груди.

Если вы хотите научится делать жим штанги лежа, вы должны минимум месяц/два работать с маленьким весом. Брать 50% от привычного веса и выполнять 10 – 15 повторений, для того чтобы образовалась нейромышечная связь между мозгом и вашими грудными. При этом ваша задача не выжать весь, а подумать о том как сокращаются ваши грудные.

Джей Катлер, до того как стал профессионалом работал фактически в жиме 100 – 120 кг. И при этом, он очень хорошо нарастил мышечную массу. Потому как с маленьким весом проще загрузить нужную мышцу, проще их изолировать.

Прогиб во время жима штанги лежа

Традиционная форма выполнения жима штанги лежа предполагает, что наши ноги находятся на полу, мы берем штангу и выполняем жим, так чаще всего делают люди. Это лифтерский жим, в культуристическом жиме штанги лежа нужно поднимать ноги повыше, как минимум что-то под них подкладывать. С этим нужно быть осторожным, поскольку такая техника может нарушить баланс, и вы можете получить травму. Новичкам этого делать не нужно, поскольку когда ноги на полу, это дает нам дополнительную устойчивость и баланс. Когда ноги расположены в одной точке высоко, мы можем упасть и получить травму. Но в целом, если есть возможность придвинуть скамейку к гантельному ряду и поставить ноги высоко, но широко.

Если ноги поставить широко, то у вас пропадает пауэрлифтерский мост и читинг, чем выше поднимаем ноги, тем меньше у нас зазор между поясницей и скамьей. Соответственно упражнение становится более изолированным для наших грудных мышц.

Положение рук в жиме лежа

Чем уже мы используем хват, тем больше у нас включаются в работу трицепсы, чем шире мы используем хват, тем короче у нас амплитуда выполнения упражнения. Это действительно так, но есть ещё много разных нюансов.

Допустим мы взяли широкий хват, а что с локтями? Где расположены локти? Ведь локти могут находится ближе к корпусу а могут находится ближе к ушам и хват от этого не меняется.

В этом случае все очень просто, зависит от того в какой амплитуде вы работаете

Если вы работаете в частичной амплитуде, то локти у вас должны находится ближе к ушам.
Если вы работаете в полной амплитуде, т.е. касаетесь грудной клетки в нижней точке, то тогда ваши локти должны находится ближе к корпусу. Иногда советуют делать угол к 45 градусов, это делается для безопасности суставов.

Положение лопаток в жиме штанги лежа

В западной культуристической школе очень популярны такие понятия как сведение лопаток вместе и работы ногами, это делается для того, чтобы выжать больший вес.

Работа ногами

Работа ногами дает вам дополнительную устойчивость, вы втыкаете ноги широко в пол, не много их подгибаете (ноги находятся достаточно близко к вашему тазу) и во время жима штанги лежа вы начинаете движение как бы с ваших ног, ногами толкаетесь от пола и происходит движение штанги.

Сведение лопаток вместе

Когда лопатки сводим вместе, у нас происходит мост, естественно жать легче, часть нагрузки ушла из груди в трицепсы, спину, плечи во все что угодно только не в грудь и это действительно помогает поднять больший вес.

Работа ногами и сведение лопаток вместе — это пауэрлифтерские схемы, потому что они позволяют поднять большой вес за счет снижения нагрузки из ваших грудных мышц. Для построения мышц это плохо, поэтому если вы культурист, то ноги поднимаем вверх и не сводим лопатки.

Малоизвестный секрет: при выполнении жима лежа вы концентрируетесь на том, чтобы наполнить вашу грудную клетку кислородом, думаем о том, что наша грудная клетка надута и поэтому грудные мышцы будут сокращаться хорошо.

Проблема горизонтального жима лежа в том, что его можно делать в культуристическом варианте, но в таковом его никто не делает, люди зацикливаются на том, чтобы пожать больше, рассказать какие они сильные. Ребята, есть много других тем для самовыражения, пожать много не настолько сложно, чтобы на этом останавливать рост своих грудных мышц.

Локауты или частичная амплитуда жима штанги лежа

Локауты – это ситуация, когда вы разгибаете руки в локте до конца.

Когда происходит локаут (полное разгибание рук в локтях) вам становится легче, потому как нагрузка из ваших грудных уходит в трицепс и вдоль суставов. Если вы ставите перед собой культуристическую задачу, наращивание грудных мышц – вам нужно работать внутри амплитуды, делать не так как легче, а как сложнее, поэтому до конца руки не разгибаем.

Угол скамьи в жиме штанги лежа

В культуристическом жиме лежа допустимым углом является от 20 до 40 градусов.

Если поставить угол 40 – 50 градусов, то очень активно будут вовлекается в работу верхние отделы грудных, но если мы берем такой большой угол, то дополнительно будут включатся в работу передние дельты, соответственно наша задача подобрать такой угол, при котором нагрузка будет равномерно распределена между нижними и верхними волокнами и чтобы было минимальное вовлечение передней дельты.

Таким углом является 20 – 30 градусов, это не лучший угол для проработки верха груди, но лучший в распределении нагрузки между всеми сегментами грудных мышц.

Предплечья в жиме лежа

Это делается для вашей безопасности, потому как в нижней точке идет максимальное напряжение, и если кости будут смещены в одну или другую сторону относительно других костей, то может быть травмирующая нагрузка на суставы и кости.

Вывод: в зависимости от того, в какой амплитуде мы работаем, мы используем более широкий или узкий хват, когда полная амплитуда – локти опускаем ниже, соответственно нужно использовать более узкий хват.

Когда же мы используем частичную амплитуду во время жима штанги лежа, то вам нужен более широкий хват.

Амплитуда вектора движения вверх/вниз

Идеальная ситуация, при жиме штанги лежа, в полной амплитуде, на горизонтальной скамье, когда ваша штанга ходит не строго вверх вниз, а по дуге от низа грудных мышц, до верха грудных, таким образом, штанга немного приближается к ключице во время выполнения упражнения.

Если мы работаем в частичной амплитуде, то тогда локти должны быть ближе к ушам и не должно быть движения по дуге снизу вверх.

Сколько делать подходов и повторений в жиме лежа

Повторений следует делать от 6 до 12, это проверено многими поколениями на практике, такой диапазон повторений самый лучший.

Количество подходов в жиме штанги лежа вещь очень субъективная, и зависит от тренированности человека. Вы можете сделать 4 подхода и вам будет уже очень тяжело, а профессионал в каких то ситуациях может сделать и 20 подходов.

Стиль выполнения жима штанги лежа

Очень важный момент – затягивать негативную фазу, не стремитесь выполнять жим штанги быстро, соответственно вы теряете концентрацию мышц, лучше делайте медленно и прочувствуйте как они сокращаются.

В верхней точке, где тяжелее всего, где другие стараются выпрямить локти и снять нагрузку, вы не просто задерживаетесь, а ещё остановитесь там на пару секунд. Для того чтобы мышцы напряглись по максимуму. Старайтесь выполнять упражнение достаточно медленно, во всяком случае, негативную фазу.

Жим лежа (на скамье) это базовое упражнение со свободным весом. Оно развивает мышцы груди, плеч (передний пучок дельтовидных мышц) и рук (трицепсов). Это наиболее эффективное упражнение для развития силы и наращивание мускулатуры верхней части тела, потому что большую часть веса вы подымаете над собой (больше, чем при жиме стоя от груди). Чем больше скамья, тем больше ваша грудь.

Правильное исходное положение для начала данного упражнения - лежа на скамье, ноги - на полу, упираются всей ступнёй (голень перпендикулярна полу). Снимите штангу со стойки выпрямленными руками. Опустите штангу к середине грудной клетке. Подымите (Выжмите) штангу вверх до тех пор пока не выпрямите локти. Удерживайте ваш таз на скамье. Жим лежа состоит из 5 повторений в рамках программы 5х5 (тренировка А).

как правильно выполнять жим лежа (на скамье): опустите штангу к середине груди. Выжмите (подымите) штангу вверх, до тех пор пока не выпрямите локти.

Чтобы избежать боли в плечевом суставе удерживайте локти под углом 75º когда опускаете штангу. Не пытайтесь растянуть грудь, разведением локтей до 90º. Вы травмируете плечевой сустав, когда основание предплечья расположено перпендикулярно туловищу. Разведите локти (удерживайте локти) под углом 75º, чтобы избежать болевых ощущений.

В отличии от упражнения упор присев или становой тяги штанга не двигается в вертикальной плоскости, когда вы выполняете жим лежа правильно. Она двигается диагонально к середине грудной клетки над плечами. Благодаря этому вы можете избежать травмы плечевого сустава. Это является самым эффективным способом выполнения жима лежа на скамье с большим весом.

ложитесь на скамью, возьмите штангу, снимите ее со стойки, опустите штангу до середины груди подымите ее обратно.

Выполняйте жим лежа на специальном тренажере (силовой раме) для максимальной безопасности. Установите ограничители на удобной высоте, таким образом, чтобы они удержали вес, если вам не удастся поднять его. Вам не нужен помощник, если вы выполняете упражнение на таком же тренажере, что и я. Если у вас нет специальной стойки (силовой рамы), попросите кого-нибудь в зале подстраховать вас во время выполнения этого упражнения. Следуйте этим 5 простым шагам, чтобы правильно сделать жим лежа (на скамье).

Подготовка. Ложитесь на скамью так, чтобы ваши глаза оказались под штангой. Подымите грудную клетку и сведите лопатки. Нога всей ступней упирается в пол
Хват . Поставьте ваш мизинец на обозначенные (кольцом) места. Удерживайте штангу у основания ладони, полностью ухватившись за нее, не сгибая запястья

подъём штанги. Глубоко вдохните и прямыми руками возьмитесь за гриф. Пронесите штангу над плечами не сгибая локтей.
Опускание штанги . Опустите штангу на середину грудной клетки, удерживая локти под углом 75º к туловищу. Опустив штангу сделайте небольшую паузу.
Поднимание штанги . Выжимайте штангу от середины груди в исходное положение (над плечами). Удерживайте таз на скамье. Выпрямите локти. Вздохните.

Установите штангу на стойку после выполнения упражнения 5х5 на силовые подъемы. Во время заключительного повтора поднимите вес от груди до тех пор пока не выпрямите локти. Затем, установите штангу на силовую раму. Как только вы коснетесь стойки, согните локти, чтобы опустить гриф на держатели.

Подготовка к выполнению жима лежа (на скамье)

Как подготовиться к выполнению упражнения жим лежа (на скамье): сядьте на лавку, ложитесь, сведите лопатки, схватите штангу, поставьте ноги в правильное положение.

Прежде чем выполнять упражнение установите нужное оборудование. Выставите ограничители на подходящую высоту, для того, чтобы они поймали вес, в том случае если он упадет. Расположитесь строго по центру скамьи. Займите правильное исходное положение перед тем, как снимите вес (начнете упражнение). Ваше запястье согнется, если вы неправильно возьметесь за штангу. Ваши плечи начнут двигаться, если лопатки сильно не сведены. Вам не удастся исправить их положение в середине упражнения, а это может привести к тому, что вес упадет на вас. Соблюдение этих правил (рекомендаций) будет способствовать успешному выполнению упражнения и развитию мышц груди.

Положение лежа (на скамье). Для начала сядьте на краю плоской скамьи. Ложитесь, опуская спину на ровно на скамью. Ложитесь таким образом, чтобы штанга находилась на уровне ваших глаз.
Сведение лопаток . выпятите грудь вперед, напрягите верхнюю часть спины, максимально сведите лопатки и опустите их вниз.
Хват . Мизинец находится на внутренней стороне кольцевых отметок. Сильно зажмите штангу кистью, чтобы он не смог изменить положение.
Положение ног . ноги стоят ровно (плоско всей стопой) на полу, под коленом должен быть угол 90º по отношению к полу.
Снятие штанги . Прямыми руками снимите штангу с держателей. Выведете штангу на уровень плечь. Готово.

Выполняйте такую подготовку перед каждым жимом лежа. Основательная и последовательная подготовка к выполнению упражнения поможет вам успешно справиться с весом. Развивая технику исполнения вы повышаете эффективность упражнения. Выполняя подготовку обращайте внимание на вес, с которым вы будете работать. Соблюдайте правила при подготовке к разминке или выполнению основных силовых упражнений.

Жим лежа 101

Эффективность жима лежа зависит от вашего телосложения. Чем шире ваши плечи, чем шире должен быть ваш хват. Чем длиннее ваши предплечья, тем ближе ваши локти будут к туловищу в нижнем положении. Не пытайтесь повторить за другим человеком технику исполнения данного упражнения, до тех пор пока у вас не будет похожего телосложения. Вместо этого - придерживайтесь основных правил выполнения жима лежа; набираясь опыта вы улучшите вашу форму.

Хват . Крепко держите штангу у основания ладони.
ширина хвата . ладони находятся в пределах (внутри) круговых отметок. При опускании штанги предплечья должны быть вертикальными.
Большой палец руки . Большой палец должен обхватывать штангу.
Кисти . Кисти должны быть ровными от штанги до локтя. Не сгибайте кисти - это моет причинить боль.
Локти . В нижнем положении локти должны находиться под углом 75º по отношению к туловищу. Они не должны касаться тела или раздвигаться («разлетаться») под углом 90º.
Предплечья . Должны быть вертикально по отношению к полу.
Плечи . Не отрывайте плечи от скамьи. Не выдвигайте плечи вперед, когда штанга находиться в верхнем положении.
Верхняя часть спины . Сведите лопатки, чтобы обеспечить максимально устойчивость во время жима.
Грудь . поднимайте грудь к потолку. Штанга должна касаться груди, когда находиться в нижнем положении.
Голова . в положении лежа штанга должна быть на уровне глаз.
Поясница . Естественный изгиб, при котором можно свободно провести рукой между скамьей и вашей спиной.
Таз . Удерживайте таз на скамье. Не пытайтесь схитрить, поднимая таз от скамьи.
Ступни . Находятся плоско на полу, строго по коленями, под углом 90º, на ширине плеч.
Снятие штанги . Снимайте штангу (с весом) с держателей, выпрямляя локти. Проведите штангу над плечевыми суставами.
Опускание штанги . Опускайте штангу на середину груди. Расставьте локти под углом 75 º в нижнем положении.
Положение внизу. Кисти выпрямлены, кисти - вертикально. Локти развернуты к туловищу, а не от него.
Подъем штанги. Не делайте паузу в нижнем положении. Выжимайте штангу в верхнее положение (над плечами). Зафиксируйте локти наверху.
Фиксация штанги в верхнем положении («локаут»). Зафиксируйте штангу в положении над плечевым суставом. Зафиксируйте локти в верхнем положении. Не спешите сгибать локти обратно.
Возвращение штанги на держатели. На прямых локтях доведите штангу до стойки, медленно опустите его на держатели.
Траектория движения штанги. Диагональная линия от середины груди до положения над плечами. Не правильно - прямая вертикальная линия над плечами, шеей или грудь.
Дыхание. Глубокий вдох в верхнем положении, задержите дыхание во время опускания штанги и в нижнем положении. Выдох в верхнем положении.

Безопасность

Как экстренно завершать жим лежа: опустите штангу на середину груди, сделайте грудь плоской (выдохните), настолько чтобы штанга коснулась держателей (рамы). Выползите из под штанги.

Вы никогда не застрянете под штангой с весом, если делаете жим лежа внутри силовой рамы. В силовой раме есть горизонтальные держатели, которые могут подхватить вес в случае неудачного подъема штанги. Установите горизонтальные держатели немного ниже крайней точки опускания штанги. При удачном повторении держатели не будут Вам мешать. Если вам не удастся поднять вес. В этом случае - опустите вес на середину груди, сделайте грудь плоской (выдохните), чтобы опустить штангу на держатели (раму). Жим лежа в силовой раме - самый безопасный способ выполнения этого упражнения.

Выполнять жим лежа без силовой рамы или помощника - опасно. Если вас придавило (застряли под) штангой, то единственный способ выбраться из под нее «Сверток позора». Опустите штангу на середину груди, «перекатите» ее до живот, затем подымите корпус и подымите вес (в статье написано - выполните становую тягу). Это будет не очень приятно и может оставить синяки на животе. Альтернативный способ - делать жим лежа без фиксаторов веса, в этом случае вы можете наклонить штангу в одну сторону и сбросить часть веса (блинов) на пол, правда тем самым вы нарушите правила поведения в зале, грубо сбросив вес на пол.

Жим лежа с гантелями выглядит безопаснее, но это не совсем так. Хотя следует заметить, что вы никогда не застрянете под весом. Но если вам не удастся поднять тяжелые гантели, они могут упасть вам на лицо и серьезно поранить вас, или вы можете бросить гантели на пол, чем также не порадуете главного менеджера. Жим лежа в силовой раме - самый безопасный способ выполнять это упражнение, потому что горизонтальные держатели могут подхватить вес, если вам не удалось его поднять (если вы застряли под ним). Силовая рама также не позволит штанге и блинам упасть на пол. Но даже силовая рама не поможет - если вы не справитесь с весом гантель.

Страх поранить себя во время выполнения жима лежа - это нормально. Люди умирают от несчастных случаев под штангой. Чтобы этого избежать - всегда держите штангу полным хватом (большой палец должен быть противопоставлен другим), это исключит возможность скатывания и падения штанга на грудь. Не делайте жим лежа с большим весом без силовой рамы. Начинайте в легких весов, делайте акцент на технике исполнения упражнения, а только затем, постепенно наращивайте вес. Соблюдение правил безопасности предаст вам уверенности и вы преодолеете страх. Не забывайте выставлять горизонтальные держатели, даже если думаете, что справитесь с весом.

Техника выполнения жима лежа

Техника хвата

слева: хват серединой ладони - кисть будет сгибаться и болеть. Посередине - хват нижней частью ладони, кисть не будет сгибаться. Справа - зеленым обозначена правильное положение штанги в ладони.

Полных хват . Большой палец обхватывает штангу. Это самый безопасный и эффективный способ держать штангу. Зажмите гриф так, чтобы он не смог двигать во время выполнения упражнения. Мышцам рук, плеч и груди будет сложнее сжиматься, что увеличит нагрузку по время выполнения упражнения (гипер нагрузка). Не расслабляйте руки (ладони) во время жима лежа. Держите штангу настолько крепко, насколько это возможно.

Неправильный хват . большой палец должен быть противопоставлен четырем остальным, что создает замок, который исключает скатывание и падение штанги на грудь. Если гриф выскользнет у вас из руки ни один помощник не успеет вам помочь, штанга может упасть вам на грудь, горло или лицо. Это может привести к несчастному случаю или к смерти. Если у вас болит кисть (запястье) возьмите штангу ближе к основанию ладони, такое положение не даст вашей кисти согнуться.

Хват бульдога. Самый простой способ правильно взять штангу - использовать хват бульдога. Взявшись за штангу, покрутите ладонью вокруг нее, чтобы по лучше ухватить гриф. Зажмите крепко ладонь, чтобы штанга не смогла двигаться. Этот хват не позволит грифу выскользнуть из рук. Попробуйте этот вариант хвата на нескольких тренировках и вы привыкните к нему.

Ширина хвата

Слева: хват слишком широк, предплечья под углом. Посередине: хват слишком узкий, подчеркивает трицепс. Справа: наиболее эффективный способ жима.

Средний хват . Возьмите штангу так, чтобы мизинцы были внутри обозначенной области. предплечья должны быть вертикальными при опускании штанги. Ваше телосложение определяет ширину хвата. Более узкий хват является не эффективным для развития грудных мышц так, как включает в работу мышцы рук, делая акцент на трицепсах.

Вертикальные предплечья . Ваши предплечья должны быть вертикальными, иными словами быть перпендикулярны полу. Если ваши локти находятся снаружи кистей при опускании, вам тяжелее поднять вес (вы дополнительно задействуете трицепс). Если ваши локти находятся внутри кистей, нагружаете плечевой сустав. Сохранение вертикального положения предплечий при опускании штанги помогает определить правильную (подходящую) ширину хвата.

Кисти

Прямые кисти . Прямые кисти - самый и безопасный способ выполнять жим лежа (прямая вертикальная линия - штанга, кисть, локоть, когда гриф находиться в нижнем положении). Помните, если будете выполнять жим лежа с согнутыми кистями - они будут болеть. Спортивный жгут (спец повязка) - не поможет решить эту проблему. Выпрямите кисть расположив штангу правильно в своей руке (ближе к основанию ладони).

Хват нижней частью ладони. Не держите штангу по середине ладони или ближе к пальцам как в становой тяге. Гравитация будет тянуть штангу вниз, а это приведет к сгибанию кистей и болевым ощущениям, чтобы избежать этого удерживайте штангу ближе к основанию ладони. Во время подготовки к выполнению упражнения возьмите штангу бульдожьим хватом, покрутите ладонью, чтобы крепче обхватить штангу.

Локти

Расставленные локти при опускании штанги могут привести к резкой боли в плече (Импинджмент-синдром плеча, в основе синдрома лежит механическое соударение сухожилий мышц вращающей манжеты плеча и передненижней части акромиона, особенно когда согнутое вперед плечо поворачивается внутрь)

Группировка локтей (правильное положение локтевого сустава). Во время опускания штанги нужно немного сводить локти. Ваше телосложение будет определять насколько нужно сводить локти(оптимальный угол, под которым следует удерживать локти по отношению к туловищу 75º). Ваши плечи (анатомические) не должны быть строго перпендикулярны туловищу, когда штанга находиться в нижнем положении. Так же необходимо помнить, что чрезмерное сведение локтей (до касания с туловищем) будет отрицательно сказываться на эффективности жима лежа. Помните, что самый безопасный и эффективный способ выполнять это упражнение - удерживать предплечья строго вертикально (перпендикулярно полу) в нижнем положении.

Не касайтесь туловища . При касании туловища локтями они оказываются «внутри» (по отношению к кистям). Вес будет тяжелее поднимать и это будет давать дополнительную нагрузку на суставы. Профессиональные пауэрлифтеры используют компрессионные майки. Но мы такие майки не используем, поэтому наши кисти и локти должны быть в одной вертикальной линии, чтобы жим лежа был максимально эффективным. Не расставляйте локти в стороны когда штанга находиться в нижнем положении.

Не раскрывайте (не расставляйте) локти . Мы советуем Вам не опускать штангу если ваши локти разведены больше чем на 90 º. Мы так же не советуем вам выполнять жим лежа в стиле бодибилдеров, когда ваши локти перпендикулярны туловищу в нижем положении. Вы травмируете плечевой сустав в попытке больше растянуть грудные мышцы. Верхняя часть руки «будет ударять» по вращательной манжете плеча напротив акромиально-ключичного сочленения при каждое повторение. Плечевой сустав воспалится и заболит. В нижнем положении удерживайте локти под углом 75º к туловищу.

Расставляйте локти во время только подъема веса . Подъем веса должен зеркально отражать траекторию опускания штанги. Вы должны расставить локти во время подъема веса и вывести штангу в положение над плечами. В противном случае - вы будете поднимать штангу точно над грудной клеткой. Такая траектория подъема считается не эффективной при работе с тяжелыми весами. «Отжимайте» вес от середины груди в положение над плечами, расставляя локти.

Вертикальные (перпендикулярные) предплечья . Самый эффективный способ выполнять жим лежа - держать предплечья перпендикулярными полу в положении когда штанга касается вашей груди. Прямая перпендикулярная линия от кисти до локтя создаст эффективный рычаг для работы с тяжелым весом без болевых ощущений в кистях. Если ваши локти находятся слишком близко или далеко - перехватите штангу (штангу нужно деражать у основания ладони, хват «бульдога») и измените ширину хвата.

Фиксация штанги в верхнем положении. Возвращайте штангу на тренажер на выпрямленных локтях. Выпрямляйте и фиксируйте это положение при каждом подъеме грифа. Жим лежа выполняется не правильно, если вы не выпрямляете локти в верхнем положении, потому что: во первых - повторение не будет засчитано; во вторых - вы можете уронить штангу и травмировать себя; в третьих - фиксировать локти в выпрямленном положении безопасно при полной амплитуде движения.

Предплечья

Слева: вертикальные предплечья с грифом на плечах, вызывает повреждение. Посередине две: предплечья не вертикальные, касается груди слишком высоко/низко. Справа: вертикальные предплечья, наиболее эффективный способ.

Если смотреть со стороны (сбоку) предплечья должны быть вертикальными (параллельными и перпендикулярными полу). Ваши предплечья должны быть вертикальными (параллельными и перпендикулярными полу) когда штанга касается груди. Сбоку должна просматриваться строгая вертикальная линия - штанга, кисть, локоть. Это самый безопасный и эффективный способ выполнять жим лежа. Если ваши кисти согнуты (назад) перехватите штангу хватом «бульдога». Следите за тем, чтобы локти занимали правильное положение (под углом 75º по отношению к туловищу). Штангу опускайте на середину груди.

Вертикально спереди. Ваши предплечья должны быть вертикальными (параллельными и перпендикулярными полу) с любой стороны (спереди или сзади). Наклонять предплечья не рекомендуется т.к. это отрицательно скажется на эффективности выполнения данного упражнения. Жим лежа узким хватом будет больше задействовать трицепсы. Если вы выполняете жим лежа слишком широким хватом доставит неприятности плечам (травмирует плечи).

Положение головы

Глаза под штангой. Ложитесь на скамью так, чтобы глаза оказались под штангой. Такое положение максимально сокращает дистанцию между силовой установкой и плечами. Не ложитесь далеко от держателей - вам будет неудобно снимать и возвращать штангу на место, это потребует у вас много сил, к тому же будет небезопасно. Следовательно штанга должна быть над вашими глазами, когда вы лежите на скамье и смотрите прямо в потолок. Если во время подъема штанги вы задеваете стойки - вы лежите слишком близко.

Не упирайтесь (не давите) головой в скамью. Ваша шея будет болеть, если вы будете упираться головой в скамью во время жима лежа. Напрягите мышцы шеи, не давя на скамью. Самый простой способ избежать этого - не касаться головой скамьи. Мышцы будут напряжены, если голова не будет касаться скамьи. Ваша шея не пострадает, потому что вы будете давить ей в скамью.

Держите голову в нейтральном положении (ровно). Не поворачивайте голову, чтобы посмотреть на стойки, иначе вы травмируете шею. Не поднимайте голову, чтобы проверить касается ли штанга груди. Держите голову ровно (в нейтральном положении), глаза смотрят в потолок. В завершении подхода зафиксируйте штангу над плечами, верните гриф на силовую установку. Когда вы вернули штангу на держатели - согните локти и опустите руки.

Плечи

Плечи надо держать на скамье. Держите плечи на скамье. Не выпячивайте их вперед во время жима. Если ваши плечи будут вытянуты вперед, ваши руки окажутся выше, чем нужно. Следовательно вам будет значительно сложнее выполнять данное упражнение. Во время подготовки к выполнению жима лежа, лягте таким образом, чтобы ваши плечи были на скамье.

Не давите, толкайте. Самый лучший способ удерживать плечи на скамье - представить, что вам нужно оттолкнуть штангу от себя (от груди). Представьте, что вы делаете и отталкиваетесь от пола.

попросите кого нибудь помочь вам. Ваши плечи могут выдвинуться вперед, когда вы снимаете штангу с держателей. В некоторых силовых рамах хватает разметки для отверстий, поэтому стойки могут находиться слишком высоко или низко. Когда держатели на стойке находятся слишком низко, это может служить причиной перенапряжения в руках. Если стойки находятся слишком высоко, вам придется отрывть плечи от скамьи, чтобы дотянуться и вернуть штангу на место. Чтобы избежать этих ситуаций попросите кого нибудь помочь вам.

Верх спины

Сведите лопатки, как будто пытаетесь удержать ручку между ними. Это даст вам лучшую позицию для жима лежа

сводите лопатки. Во время выполнения жима лежа держите в тонусе (не расслабляйте) верх спины. Представьте, что у вас между лопаток зажата ручка и вам нужно держать ее. Это выровняет (сделает ровным) верх спины и увеличит устойчивость, когда вы лежите на скамье. Вы можете давить верхом спины в скамейку, это повысит эффективность упражнения. Обязательно сводите лопатки перед тем как снимать штангу со стойки.

Будьте в тонусе (не расслабляйтесь). не выпячивайте плечи вперед (вверх). Вы потеряете напряжение в верхней части спины, грудные мышцы ослабеют, а руки поднимутся выше, чем нужно - вам будет тяжело. Держите верх спины в тонусе, грудную клетку вытягивайте вперед, а плечи назад. Не теряйте напряжения даже когда вам помогают снять вес или вернуть его на стойку. Не забывайте давить верхом спины в скамью при каждом повторении.

Грудь

Поднимите грудь к потолку, когда вы жмете. Обратите внимание, моя футболка плотнее справа. Моя грудь полнее. Это более эффективный способ жима лежа

Подымайте грудь. При подготовке к выполнению упражнения сведите лопатки. Поднимите грудь. Сделайте это выгнув поясницу (низ спины) и повернув грудную клетку вверх. Таз держите на скамье. Сведите (напрягите) широчайшие мышцы спины, чтобы зафиксировать правильное положение. Такое положение сокращает ход штанги, уменьшает движения штанги в горизонтальной плоскости.

Грудь не должны оставаться плоской. Выполняя жим лежа с плоской грудью вы вынуждаете штангу касаться вашей груди в очень низкой точке. Чем дальше штанга от плеч, тем тяжелее поднимать ее. Если ваша грудь плоская вы рискуете вывихнуть плечевые суставы и травмировать их. Вы «не обманите» амплитуду движения выдвинув грудь вперед, напротив вы делаете упражнение более эффективно и безопасно.

Низ Спины

Прогиб в пояснице. Делайте жим лежа с прогибом в спине. Ложитесь на скамью так, чтобы в появнице был естественный прогиб. Между поясницей и скамьей должна свободно проходить ваша ладонь. Изгиб поможет вам приподнять грудь. Он увеличит эффективность выполнения данного упражнения. Делая прогиб в пояснице, не забывайте держать таз строго на скамье.

Не делайте перегиб. Изгиб в пояснице не должен напоминать подкову. И все же некотороые спортсмены делают черезмерный изгиб, чтобы справиться с большим весом. Мы не рекомендуем вам делать этого - так как это травмирует спинные диски. Некоторые считают что излишний прогиб в пояснице это «жульничество» т.к. это уменьшает дистанцую движения штанги. Помните, что изгиб в пояснице должен быть естественный.

Нельзя делать жим лежа с плоской и ровной спиной. Наша цель делать жим лежа с грудной клеткой поднятой вверх. Это положение боолее безопасно для плеч и помогает справляться с большими весами. Плоская спина не позволит грудной клетки подняться вверх и свести лопатки. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице, чтобы быть в тонусе (держать мышцы в напряжении). излишний прогиб может привести к болевым ощущениям.

Таз

Не поднимайте свою пятую точку от скамьи.

Таз должен быть всегда на скамье. Во время жима лежа держите таз на скамье. Ваша поясница может быть оторвана от скамьи, в отличии от таза - в противном случае повторение не будет заcчитано. Во время жима лежа ногами следует упираться в пол, а верхом спины и ягодицами в скамью.

Никогда не отрывайте таз от скамьи. Отрывание таза от скамьи - это жульничество. Это упрощает жим, уменьшая траекторию движения штанги. Во время соревнований за подъем таза вы получаете 3 красных сигнала. К тому же вы рискуете травмировать поясничный отдел, если чрезмерно прогнетесь в спине. Если вы отрываете таз во время выполнения жима лежа - данное повторение не считается.

Ноги

Держите ступни на полу. Не ставьте ноги на скамью или не подымайте их во время жима лежа. Это приводит вас в неустойчивое положение и неэффективно при работе с большими весами, т.к. вы не можете использовать опору в ногах. Положение ног на полу увеличивает вашу устойчивость, равновесие и силу. Это поможет вам сохранять правильное положение грудной клетки (вверх) и естественного прогиба в пояснице.

Пятки на полу. Делайте жим лежа только когда вся стопа упирается в пол. Не отрывайте пятки от пола это уменьшает вашу устойчивость. Чем больше площадь упора тем лучше вы удерживаете равновесие во время упражнения. Некоторые спортсмены делают жим лежа с поднятыми пятками, но всемирная организация бодибилдеров не позволяет этого.

Присед со штангой. Во время жима лежа стопы (пятки) должны находиться на ширине плеч. Используйте тоже положение при выполнении приседаний со штангой. Не делайте жим лежа если стопы стоят уже, чем ширина плеч, это положение менее устойчиво. Если ваши бедра болят или сводит судорогой ваши ступни (ноги) расставлены слишком широко. Поставьте ступни уже, по ширине плеч. Поверните ваши ступни на 30º, чтобы они стали в одну линию с бедрами.

Колени над лодыжками. Это означает, что ваши колени согнуты под углом 90º, голень стоит вертикально. Не делайте жим лежа, если ваши лодыжки находятся впереди колен, это не позволит вам отталкиваться от пола и уменьшит ваши силы. Лодыжки могут находиться немного а коленями, до тех пор пока вы не отрываете пятки от пола или не делаете чрезмерный изгиб в пояснице.

Локаут (выпрямление рук со снарядом на стойках )

Штанга над плечами . Штанга находится в сбалансированном положении когда вы держите ее над плечами. Держать штангу над грудью сложнее - это похоже на . Протестируйте (проверьте сами): зафиксируйте штангу без веса на вытянутых руках над плечами. Переведите ее в положение над грудью, затем - над лицом, после - обратно над плечами. Вы заметите, что в последнем случае удерживать штангу легче всего, потому что это точка равновесия. Не забывайте выпрямлять локти после каждого повторения.

Фиксируйте положение локтей . Завершайте каждое повторение фиксацией локтей. Не оставляйте их в согнутом положении чтобы дополнительно нагрузить мышцы. Вы можете не справиться и уронить штангу себе на лицо и умереть. Фиксируйте локти в выпрямленном положении, чтобы ваш скелет, а не мышцы удерживали вес. Заботьтесь о ваших локтях - не перезагружайте их.

Траектория движения штанги

Диагональная линия. Правильна траектория движения штанги во время жима лежа - диагональная линия от положения над плечами до середины груди и обратно. Эта траектория длиннее, чем прямая линия (от середины груди строго вверх), но она предохраняет плечи от травмы плеча. Локти должны быть расставлены по углом 75 по отношению к туловищу в нижнем положении, для того, чтобы механическое соударение сухожилий мышц вращающей манжеты плеча и перед нижней части акромиона. Штангу следует зафиксировать на выпрямленных руках в положении над плечами (в точки равновесия). Для этого вам нужна именно диагональная траектория.

Не вертикальная траектория. В отличии от приседа и становой тяги, вертикальная траектория движения штанги не работает и не приветствуется в жиме лежа. Если вы поднимаете штангу строго вертикально это заставляет ваши локти разводиться на 90. Это травмирует плечи и усложняет выполнение упражнения. Самый безопасный и эффективные способы сделать жим лежа - соблюдать диагональную траекторию положения над плечами до середины груди и обратно.

Поднимайте грудную клетку. Траектория движения штанги не может быть вертикальной при жиме лежа. В противном случае вы расставляете широко локти и подымаете гриф строго над грудью. Это не безопасно для ваших плечей и неэффективно. Отжимайте штангу от груди по диагональной траектории, затем делайте траекторию более вертикальной поднимая грудную клетку. Опускайте штангу на середину груди (грудь поднята). Держите таз на скамье.

Дыхание

Вдох. Снимите штангу со стойки удерживая ее над плечами. Вдохните, задержите дыхание и опустите штангу. Вдох поможет вам держать мышцы в тонусе (в напряжении). это так же поможет вам держать грудную клетку в поднятом состоянии, лопатки сведенными, а поясницу изогнутой. Не вдыхайте (не дышите), когда опускаете штангу, мышцы не будут напряжены (вы не будете в тонусе).

Задержка дыхания в нижнем положении. Не выдыхайте когда штанга находится в нижнем положении. Ваша грудь сдуется как шарик, вы потеряете тонус и вам будет очень тяжело поднять вес. Задерживайте дыхание опуская штангу вниз. Ваше кровяное давление повысится, но оно вернется в норму когда упражнение закончится. И натренированные жимом лежа мышцы помогут понизить кровное давление потому что на сердце будет приходиться меньше нагрузки (дословный перевод - сильно сомневаюсь в достоверности информации).

Выдох. Выдохните как только зафиксировали вес на выпрямленных локтях над плечами. Но не выдыхайте полностью между повторениями - вы потеряете тонус в мышцах. Опытные спортсмены делают несколько повторений на одном вдохе. глубоко вдохните перед тем как сделать первое повторение. Дышите не глубоко между повторениями, чтобы не потерять тонус мышц. Вы можете медленно выдыхать через голосовую щель (анатомич.), подымая штангу, при условии, что ваше давление слишком высокое.

Возможные вариации жима лежа

Узкий хват

Жим лежа с узким хватом. Установите скамью так же как для обычного жима лежа. Ложитесь на скамью. Поднимите руки вврех. Возьмите штангу узким хватом (кисти на ширине плеч). В верхнем положении кисти должны быть над плечами, а в нижнем - рядом с туловищем. Таким же хватом вы пользуетесь при жиме над головой. Опустите штангу на середину груди и отожмите ее обратно.

Жим лежа узким хватом делать сложнее, чем средним хватом. Траектория движение штанги длиннее, потому что в верхнем положении ваши руки вертикальны. Это упражнение на развитие трицепса, поэтому грудные мышцы работают меньше. При задейство вании тех же мышц, жим лежа узким хватом нагружает мышцы груди на 20% меньше.

Жим лежа узким хватом - хорошее дополнительное упражнение. Узкий хват удерживает локти рядом с корпусом. Если при правильном выполнении жима лежа у вас болят плечи - измените хват на более узкий. Многие люди, страдающие от боли в плечах при среднм хвате могут безболезненно выполнять жим лежа узким хватом. Вы будете подымать меньший вес, но это лучше, чем совсем не делать жим лежа.

Только не надо брать штангу слишком узким хватом. Ваши руки не должны касаться друг друга. При этом ваши кисти находятся слишком далеко от предплечий - кисти будут болеть, а штангу будет тяжело удержать в равновесии. При узком хвате ваши кисти должны быть примерно на ширине плеч.

Жим лежа в наклоне

Жим лежа в наклоне делается на наклонной скамье. Установите скамью под наклоном 45. Лягте на скамью, упираясь ногами в пол, возьмите штангу средним хватом. Снимите гриф прямыми руками, опустите го на верхнюю часть груди, а затем подымите в положение над плечами. Не отрывайте таз от скамьи, сохраняя естественный прогиб в спине. Мы рекомендуем выполнять данный вид жима лежа в силовой раме, чтобы избежать травм, если вы не справитесь с весом.

Многие делают это упражнение, чтобы подкачать верхнюю часть груди. Но вы же не можете изолировать какую то конкретную часть мышц. Грудная мышца - двуглавая мышца, онда часть которй присоеденяется к ключице, а другой - к ребрам. Они всегда работают вместе какой бы жим вы не делали бы, у вас не получится изолировать одну из них.

Самый лучший способ нарастить (накачать) верхнюю часть груди - делать (совершенствовать) жим лежа и жим над головой. Жим лежа задействует все грудные мышцы, а жим над головой делает больше акцент на верхней части груди, потому что чем то напоминает жим в наклоне. Чем сильнее ваша грудная мышца (пекторальная), тем больше она становиться.

Это так же способствует развитию внешних и внутренних мышц груди. Малые перкторальные мышцы находятся под главными пекторальными, поэтому их не видно. Основные мышцы с которыми вы работаете - главные пекторальные. И лучший способ накачать их - совершенствовать жим лежа.

Установите скамью так, чтобы ваши бедра находились выше головы. Вам нужна скамья с обратным наклоном и фиксатором для ног, для того, чтобы вы не соскальзывали в них во время выполнению упражнения. Ложитесь на скамью, возьмите штангу, опустите ее на грудь, а затем отожимте вверх. Мы советуем выполнять эту разновидность жима с помощником, который может подхватить вес в случае неудачного повторения. Многие люди делают жим лежа в обратном наклоне, чтобы прокачать низ груди.

Жим лежа в обратном наклоне - пустая трата времени. Вы не сможете изолировать низ груди, потому что мышцы груди действуют как одно целое. Это все равно, что делать половину приседа. Просто совершенствуйте ваш жим лежа и низ груди будет расти.

Обязательно прочитайте об этом

Чтобы развить и накачать грудную мускулатуру, нужно не просто выполнять жим штанги лежа , но и делать это правильно. Поможет в этом подробное руководство.

Это базовое упражнение с поднятием тяжести, выполняемое на скамье, является ключевым для получения мощной и широкой грудной клетки. Его выполнение задействует грудную мускулатуру, плечевой пояс, трицепсы.

Анатомически оно похоже на отжимания от пола. Различие заключается в возможности использования дополнительного отягощения, то есть гантелей либо штанги. Это, безусловно, усиливает эффект от тренировки.

Исходное положение:

Лежа на горизонтальной скамье.

Выполнение:

штангу снимают с крепления обеими руками;
снаряд опускают к середине груди до легкого касания тела;
выжимают штангу, не выдыхая, пока локтевые суставы полностью зафиксируются.

Ноги должны стоять на полу, ягодицы быть плотно прижатыми к поверхности скамьи, лопатки - сведенными, а грудная клетка - выставленной вперед.

Особенностью жима, в отличие от приседания и становой тяги, является возможность поднимать более тяжелый вес при минимальном риске повреждения плечевого сустава. Это достигается за счет того, что штанга поднимается от груди к плечам по диагонали, а сама траектория движения снаряда имеет небольшой угол относительно вертикали.

Правильная техника выполнения

Положение рук

За снаряд после принятия исходной позиции на скамье берутся обеими руками, обеспечивая поддержку только ладонями, расположенными на расстоянии в пределах 55-60 сантиметров. Большие пальцы при этом должны находиться сверху снаряда.

Положение лопаток

Чтобы повысить степень устойчивости, лопатки сводятся вместе, прижимаются к скамье. Штанга снимается с держателей, руки перпендикулярно к скамье вытягиваются вверх, локти фиксируются. Положение должно быть таким, чтобы штанга оказалась на одной линии с глазами.

Прогиб в спине

Грудь выставляют вперед, следя за тем, чтобы лопатки оставались сведенными. Добиться этого позволяет сохранение положения ягодиц, когда они прижаты к поверхности скамьи, прогиб нижней части спины и выкручивание грудной клетки вверх. Благодаря этому, достигается увеличение амплитуды движения, повышается уровень эффективности упражнения. Главное, не выгибаться слишком сильно.

Положение ног

Ноги должны располагаться на одном уровне с коленями, ступни быть слегка разведенными в стороны. Нельзя становиться на опоры или поверхность скамьи, приподнимать или отрывать ступни от пола во время жима. Ноги являются опорой и поддержкой атлету при выполнении упражнения.

Траектория движения штанги вниз

И опускание, и поднимание штанги должно выполняться с легким наклоном. Особое внимание нужно уделять нижней точки положения снаряда. Он должен слегка касаться груди, но не пружинить. Иначе возрастет риск получения травмы, так как во время вертикального опускания штанги на связки плеч создается повышенная нагрузка.

Положение локтей

Локтевые суставы по отношению к туловищу должны образовывать равный 75 градусам угол. Прижимание локтей значительно ухудшает механику движения, а перпендикулярное отведение в стороны создает повышенный риск получения травмы. Обязательно нужно следить за запястьями. Они не должны заламываться.

Верхняя точка движения

Штанга в верхней крайней точке должна удерживаться выпрямленными в локтевых суставах руками. Наклон и назад, и вперед является крайне травмоопасным. Если добиться правильной фиксации не получается, отточить этот технический момент позволяет тренировка с пустым грифом.

Страховка

Самостоятельно выполнять жим нужно только при использовании ограничителей. Они защищают атлета от травм, если он не сможет поднять штангу, а рядом нет ни тренера, ни страхующего партнера, то эти устройства позволят избежать повреждение грудной клетки, плечевых суставов.

Правильное дыхание

Вдох делается при занимании исходной позиции, когда руками берутся за гриф штанги. Опускание снаряда выполняется без выдоха. Заполненные воздухом легкие обеспечивают максимальное растяжение мышечных волокон, позволяют зафиксировать и удерживать лопатки сведенными, что помогает поддерживать в напряжении мускулатуру всего корпуса.

В нижней крайней точке выдыхать тоже нельзя. Здесь дыхание необходимо задерживать. Благодаря этому, становится возможным выполнение достаточно мощного толчка. Если выдохнуть, то грудь просто «сдуется». Выдох делается только в верхней точке. Главное, выдыхая, не опустошать полностью легкие.

Не делайте паузу в нижней точке. Как только штанга коснулась груди, не расслабляйте мышцы и, используя имеющуюся в них энергию, выжмите штангу вверх. Остановившись, вы рефлексивно ухудшаете мышечное сокращение и, чтобы выжать штангу, вам понадобиться вновь «собрать всю силу в кулак», расходуя на это дополнительную энергию. Вдобавок с каждым новым повторением это будет получаться делать все труднее и труднее. В конечном итоге вы можете не дожать задуманное количество повторений.
Остановка дыхания в момент жима штанги лежа вверх чрезвычайно важна для удержания туловища в безопасном, устойчивом положении и помогает выработать значительно более сильную нагрузку. Не забывайте, чем устойчивее положение туловища, тем интенсивнее работа мышц и тем меньше давление на суставы.
Не останавливайте дыхание на слишком длительное время. При выполнении упражнения в среднем темпе задержка дыхания должна длиться около 2-3 секунд.
Пройдя самый сложный участок движения во время подъема грифа, с глубоким выдохом закончите повторение. Если ощущаете недостаток сил, попросите помощи у партнера. Ни в коем разе не останавливайтесь на полпути! Гриф штанги должен все время быть в движении.
Чем больше вес штанги, тем больше напряжены мышцы и тем сильнее вы должны выдыхать, когда проходите самую сложную часть подъема штанги.
Выжимая штангу, всеми силами давите ногами в пол, как можно сильней удерживайте гриф, а также не отрывайте плечи и бедра от скамьи. Это зафиксирует туловище и позволит достичь предельного сокращения мышц груди.
Внизу не выжимайте штангу грудью, прогибаясь всем телом вверх. Это чревато травмой!

Применение

Предназначено: Всем, от новичка до профессионала.

Когда: В начале тренировки грудных мышц. В середине тренировки выполните жим гантелей лежа и разведения с гантелями на скамье лежа.

Сколько: 3-4 сета по 8-12 раз.

Спорт инструктаж: Ни какое упражнение не стоит рядом с жимом штанги лежа в решении задачи ударного наращивания объема мышечной массы и мощи мышц груди. И хотя центр нагрузки здесь направлен на середину груди, ее нижняя и верхняя части трудятся в полную силу. Но знайте, такое распределение нагрузки хорошо когда вы удерживаете гриф широким хватом. Если же хват строго по ширине плеч, то центр нагрузки сдвигается в сторону верха грудной клетки.

Мускулы, задействованные при жиме штанги лежа , имеют огромное значение для многих видов спорта, которым свойственны отжимания на руках, толчки, удары и броски: бокс (боковые и прямые удары по туловищу), теннис (удары по мячу открытой ракеткой), метание диска и толкание ядра.