Upper body что за тренировка. Upper body: красивый живот и здоровая спина. Upper body - что за тренировка

Аппер Боди (Upper Body) — это силовой класс фитнеса, направленный на развитие мышц верхней части тела. В данном комплексе подобраны упражнения от самых простых до очень сложных, в зависимости от уровня подготовки, для мышц живота, спины, рук, грудных мышц. Они помогут эффективно откорректировать проблемные зоны. В результате регулярных тренировок ваши руки приобретут красивую форму, спина станет гибкой, талия — тонкой, а живот — плоским и упругим! Для выполнения упражнений вам понадобится степ-платформа, боди-бар, гантели и коврик.

Иметь сильное здоровое тело – это означает, что Вы не только хорошо выглядите, но и заботитесь о своем теле в течении всей своей жизни. Важно не только развивать и укреплять свою кардио систему, поддерживать здоровый нормальный вес, но важно наращивать и укреплять мышечную массу, которая помогает укреплять и поддерживать весь организм в целом. Класс Upper body помогает в достижении данных целей, благодаря ежедневным тренировкам. Потому что, когда у Вас слабые мышцы, Вы более подвержены к боли в суставах и разнообразным болезням (например, остеопорозу). Но благодаря регулярным занятиям фитнес классом Аппер Боди (Upper Body)Вы сможете предупредить болезни, укрепить и нарастить мышечную массу, развить и поддержать сильное и здоровое тело в течении всей жизни. Силовой классАппер Боди (Upper Body)является одним из самых эффективных фитнес классов, так как после нескольких недель занятий уже виден результат.

Когда Вы решитесь начать занятия по силовому классу Аппер Боди (Upper Body), Вы должны учесть такие факторы как: возраст, общее состояние здоровья, и текущий уровень физической подготовки.

Если Вы новичок, и никогда до этого не занимались силовыми тренировками, лучше начать с занятий с облегченным силовым оборудованием (гантели и т.п.), что будет для Вас продуктивно и полезно.

Для людей, которые имеют опыт в силовых тренировках нужно использовать упражнения и вес силового оборудования, которые учитывают персональный уровень физической подготовки.

Если Вам за 60 лет, Вам стоит проконсультироваться с врачом для определения оптимальной для вашего здоровья нагрузки в данном фитнес классе, чтобы минимизировать возможные риски для организма.

В фитнес клубе, кроме классов по Аппер Боди (Upper Body), тренер может посоветовать заниматься дополнительно в тренажерных залах. Тогда обязательно проконсультируйтесь с тренером по поводу каждого тренажера, необходимого Вам для выполнения упражнений:

· как правильно выполнять на каждом тренажере упражнения,

· с каким весом,

· количество выполняемых подходов,

· как правильно эксплуатировать тренажеры (как менять вес и т.п.),

· как правильно дышать во время выполнения упражнений.

Если Вы собираетесь постоянно посещать тренажерный зал, желательно сформировать с тренером план Ваших тренировок, которого Вы будете придерживаться в течении нескольких месяцев для получения желаемых результатов.

Для занятийАппер Боди (Upper Body)дома, вам потребуется приобрести гантели (вес гантелей зависит от Вашего уровня физической подготовки и нагрузки). Обязательно положите гантели в комнате в то место, где они всегда будут в поле Вашего зрения, так как Вы будете их постоянно видеть и помнить о том, что Вам нужно выполнить упражнения. Желательно, чтобы они лежали на одном и том же месте, и тогда, постепенно, занятия дома с гантелями станут уже Вашей привычкой. Нужно отметить в календаре расписание занятий дома и отмечать день занятий ярким цветом, для того, чтобы в Вашей зрительной памяти отложилось, что Вы должны сделать какое-то важное дело – и Вы обязательно будете вспоминать про занятия. Ведь самое важное в Аппер Боди (Upper Body) — это регулярность, тогда будет гарантированный эффект!!!

Следующие упражнения рассчитаны для занятий как в фитнес клубе, так и дома.

СЛЕДУЕТ ПОМНИТЬ:

· отдых между подходами не должен превышать 2мин;

· мускулы должны отдыхать в течении 48 часов после тренировки для полного восстановления;

· тренировка должна комбинировать в себе упражнения на мышцы рук, живота, спины и грудных мышц.

Упражнения с гантелями по классу Аппер Боди (Upper Body):

1. Попеременное сгибание рук в локтевых суставах (для бицепса). Исходное положение (И.п.) – пятки вместе, носки несколько раздвинуты, руки выпрямлены вдоль тела, ладони вперед. 1 – согнуть левую руку, 2 – опуская вниз левую, согнуть правую руку. Темп средний, повторить 20-30раз каждой рукой.

2. Одновременное и попеременное выжимание гантелей (для мышц предплечья и трицепсов). И.п. – основная стойка (пятки вместе, носки врозь (не больше 45 градусов), руки без напряжения опущены вдоль тела, спина выпрямлена, грудь приподнята, голова держится прямо). 1 – согнуть руки в локтях до касания гантелями плеч, 2 – поднять руки вверх (выжать), 3 – опустить руки к плечам, 4 – опустить вниз. Темп средний, повторить 15-35 раз.

3. Движения руками, как при плавании кролем (для бицепсов, трицепсов, дельтовидных и трапециевидных мышц). И.п. – ноги на ширине ступни, немного согнуты в коленях, туловище слегка наклонено вперед, левая рука отведена назад и чуть согнута в локтевом суставе. Правая рука поднята вперед на высоту головы и также слегка согнута в локтевом суставе. 1 – дугообразное движение правой рукой сверху – вниз — назад, 2 – левая рука двигается назад – вверх – вперед – вниз. Движения выполняются попеременно правой и левой рукой и напоминают движения пловца при плавании способом кроль с выносом рук. Темп средний. Повторить 15-30 раз каждой рукой.

4. То же самое, но в обратном направлении. Копировать движения пловца при способе кроль на спине. Темп средний. Повторить 10-15 раз.

5. Разведение прямых рук в стороны (для дельтовидных и грудных мышц). И.п. – ноги, в основной стойке (см. упражнение 2), руки подняты вперед на высоту плеч, ладони внутрь. 1 – развести руки в стороны и подняться на носки, 2 – свести руки вперед. Темп средний. Повторить 8-12 раз.

6. Наклоны туловища вперед (для мышц спины). И.п. – ноги расставлены широко, руки подняты вверх. 1 – наклонить туловище, не сгибая ног, вперед (выдох), 2 – выпрямиться (вдох). Темп средний. Повторить 10-12 раз.

7. Круговое движение туловищем (для косых мышц живота и поясницы). И.п. – ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. Круговое вращение туловища в правую и левую сторону. Темп медленный. Повторить 5-8 раз в каждую сторону.

8. Круговое движение туловищем сидя (для косых и прямых мышц брюшного пресса). И.п. – сесть на стул, носками ног зацепиться за стол, кровать или другой предмет, руки к плечам. Круговое вращение туловища в правую затем в левую сторону темп медленный. Повторять 3-5 раз в каждую сторону.

9. Наклон туловища, сидя на стуле (для мышц брюшного пресса). И.п. – то же. 1 – наклон туловища назад, 2 – принять и.п. Темп медленный. Повторять 8-10 раз.

Современная фитнес-индустрия располагает большим количеством программ совершенствования тела. В их число входит и такой вид как Upper Body, предлагаемый в тренажерных залах. Подобная методика направлена на проработку определенных групп мышц и похудение. Рассмотрим подробно, что собой представляют такие тренировки и многое другое.

Upper Body - что это

Аппер боди переводится дословно как “верх” (Up) и “тело” (body), то есть основная нагрузка направлена на верхнюю часть туловища: плечи, руки, грудь и живот.

Основная задача - повысить тонус мышц, укрепить и восстановить двигательную функцию конечностей.

Чтобы получить максимальный эффект от занятий, необходимо соблюдение следующих условий:

Регулярность.
Рациональное питание с исключением сладкого, мучного, жирного, консервированного, жареного и копченого.
Достаточный питьевой режим.
Выполнение всех указаний тренера.
Правильное восстановление после тренировок.
Увеличение физической активности в целом, помимо занятий в фитнес-зале.

Продолжительность программы Аппер боди - 1 академический час (45-55 минут), что является отличием от многих других. И тренировка начинается не с аэробной нагрузки, а непосредственно с упражнений данного вида. В наших эффективность Upper body увеличивается в разы, за счет присмотра за вами опытных тренеров и постоянности тренировок.

Первое, что прорабатывается - это руки с помощью гантелей, постепенно на протяжении занятий увеличивая вес и меняя оборудование, тренируя все необходимые мышечные группы.

Существует несколько видов этой программы:

Аппер боди табс направлена на укрепление пресса. Такие тренировки подходят тем, кто желает уменьшить жировую прослойку на талии и животе. Длительность - до 55 минут не меньше 2-х раз в неделю;
для полноценной проработки области груди, спины и рук с плечами создана программа Аппер боди пресс. Новичкам такие занятия не подходят из-за интенсивной нагрузки. Например, за тренировку необходимо выполнить очень много повторов отжиманий и упражнений с бодибаром;
смешанной нагрузкой является программа Аппер боди флекс, главной особенностью которой считается присутствие дыхательных упражнений. Здесь больше статики с медленными и напряженными движениями. Направленность - ускорить обменные процессы в организме и уменьшить размер желудка. Выполнять подобную программу можно при любом уровне подготовленности.

При регулярных тренировках и соблюдении всех рекомендаций уже спустя пару месяцев станут заметны изменения в теле в виде рельефа. Мышцы обретут крепость, и исчезнет дряблость кожи.

О пользе и тонкостях программы

Основными упражнениями программы являются отжимания от пола классические и обратные, тяги к плечам из положения стоя и к поясу, жим лежа, проработка бицепса и трицепса рук при помощи утяжелителей.

Нельзя тренироваться, особенно новичкам, самостоятельно дома - это травмоопасно; и к тому же незнание правильной техники выполнения не принесет пользы, а только навредит.

Записавшись в фитнес-клуб к профессиональному тренеру, помимо совершенствования фигуры, вы добьетесь следующих результатов:

Разовьется силовая выносливость, увеличив физические возможности и способности организма переносить различные нагрузки.
Улучшится осанка и расправятся плечи, вы будете уверенней идти по жизни, устремив взгляд не вниз, как многие, а прямо перед собой.
Приобретется хорошая привычка регулярно заниматься своим физическим совершенствованием.
В процессе тренировки начинают вырабатываться гормоны радости - эндорфины, что улучшит настроение и увеличит психическую энергичность, стабилизируя эмоциональное состояние.

Веса подбираются исходя из физической подготовленности и выбранных упражнений. Например, если только что были выполнены отжимания, то для следующего жима лежа необходимо будет брать более легкие веса.

Проработка мышцы спины потребует более значительных отягощений, так как они крупные и легкие веса они не ощутят.

Тренироваться по программе Upper Body рекомендуется до 3-х раз в неделю, хотя в некоторых случаях тренер вносит изменения в график, увеличивая или уменьшая его. Чтобы полностью восстановить мышцы после подобных нагрузок, требуется 48 часов. В это время неплохо было бы уделить время нижней части туловища и аэробным тренировкам.

Для сведения: прогрессивного роста мышц от таких занятий не стоит ждать, они сделают ваши мышцы рельефным,и и еще с помощью упражнений “отточится” техника выполнения.

Оборудованием для занятий аппер боди, как правило, служат боди-бары, гантели, степ-платформы, коврик, резиновые амортизаторы и медболы.

Перед походом в фитнес-зал следует посетить терапевта и получить от него одобрение на подобного рода занятия.

Придя в физкультурный зал, выберите тренера, который будет заниматься по индивидуальной программе или назначит групповое посещение. Обращайте внимание на следующие критерии, способствующие правильному выбору в отношении вашего будущего наставника:

опыт - стоит поинтересоваться, как давно он или она работает в данной области и в частности в этом клубе (не меньше 2-5 лет). Еще важно узнать о том, были ли у него клиенты с похожими проблемами;
наличие сертификата - хотя его можно купить и за деньги, но все же поинтересоваться и посмотреть стоит;
профессионализм - каждый тренер обязан в первый же день прихода новичка подробно расспросить его об уровне подготовленности, состоянии здоровья, режиме и так далее для составления индивидуальной программы тренировок, включая питание. Немаловажный момент, свидетельствующий о профессионализме инструктора, - знание физиологии и биомеханики. В личной беседе это обязательно выяснится - если тренер не оперирует специализированными терминами, то уже стоит задуматься о его профпригодности;
немаловажный показатель - внешность, хотя он не всегда является однозначным. Желательно чтобы инструктор был в хорошей физической форме. Но тут нужно смотреть на возраст - если это молодой человек, то конечно, внешний вид имеет значение, а если в ему или ей 40-60 лет, то здесь уже этот показатель не особо значим;
манера общения и коммуникабельность, доброжелательность инструктора и контактность. Главный критерий здесь - комфортность общения с ним и насколько он стимулирует на 100% выкладывание на тренировке;
и стоимость - всем хочется получить качественную и недорогую услугу. И здесь исходить нужно из личных материальных возможностей. Но стоит понимать, что дешевые услуги дадут соответствующие результаты.

Если вы поставили хотя бы половину галочек напротив приведенных пунктов, то можете смело тренироваться у такого наставника.

Кому противопоказаны занятия по программе Upper Body

Как уже говорилось выше, перед тем, как начать заниматься в фитнес-клубе, обязательно нужно посетить врача, так как не всем показана подобная нагрузка:

При наличии варикозного расширения вен.
Если диагностировано заболевание ССС;
Во время беременности.

И не стоит ждать быстрых результатов - стремительного похудения не будет, да и не надо. Если вы захотели в апреле месяце к июню сбросить килограмм 10-20, и для этого резко начали заниматься собой, то вряд ли у вас это получится. Да к тому же быстрое похудение вредно для здоровья.

Оптимальные потери веса - это 1-3 кг за месяц. Но при этом необходимо отрегулировать еще и питание, тогда процессы будут заметней.

И напоследок - тренировать свое тело необходимо всю жизнь, а не перед летом или каким-то событием. Этот процесс должен стать для вас образом жизни, а не разовой акцией и тогда вы всегда и в любом возрасте будете любоваться своим отражением в зеркале, чувствуя себя активным и здоровым человеком. поможет Вам научиться любить тренировки и вести здоровый образ жизни и станет отправной точкой к пониманию ценности Здоровья.

Upper body фитнес, что это такое, и как можно смоделировать тело с помощью специальных упражнений для «верхних» мышц — ответ на этот вопрос можно найти только в фитнес-зале у опытного тренера.

Upper body фитнес — что это?

Тренировки upper body прекрасно подойдут для развития групп мышц в области плеч, рук, пресса и спины. Они способны улучшить кровообращение и помочь в борьбе с лишним весом, корректируя фигуру.

Правильно подобранный комплекс упражнений Upper body поможет уменьшить талию, придав ей заметную стройность, а животу — плоскость.

Фитнес-тренировки upper body отличаются своей интенсивностью занятий. Именно по этой причине лучше всего заранее уделить немного времени на разогрев. Для этого прекрасно подойдет аэробика. Таким образом, вы настроите себя и свой организм на высокий уровень нагрузок, исключая неприятные последствия.

Особенности Upper body фитнес

Занятия upper body рассчитаны на использование разнообразного спортивного инвентаря в виде гантелей, бодибаров, степ-платформ, резиновых амортизаторов, мячей медболов и пр. Длительность занятий – от 45 до 55 минут. Нагрузку и вес утяжелителей необходимо подбирать индивидуально исходя из уровня подготовки и физических возможностей.

Новички начинают свои тренировки в облегченно режиме, например, с гантелями. Опытные спортсмены выбирают спорт-инвентарь с большим весом. Так или иначе нагрузка выбирается из индивидуальных особенностей каждого.

Занятия upper body могу проводиться в спортивных клубах и самостоятельно дома. Важно учесть то, что персональный тренер грамотно подберет план занятий и индивидуальную нагрузку, а также проинструктирует в выборе силового оборудования. Дома же вы сами себе тренер.

Если же вы сторонник последнего вариант занятий upper body, то вам потребуются гантели и огромный запас терпения, выдержи и желания достичь результата. Вы можете составить свой личный план тренировок и неукоснительно следовать ему. В качестве напоминания поместите его на самом видном месте и делайте отметки ярким маркером. Рекомендуется заниматься не чаще 3-х раз в неделю. Однако необходимо учесть индивидуальные особенности вашего организма.После упражнений на восстановление мышц уходит до 2-х дней. Перерывы обычно заполняют тренировками нижней части тела или комбинируя с кардио-тренировками.

Upper body фитнес — упражнения

Предлагаем вашему вниманию простые упражнения, подобранными специально для того, чтобы заниматься в спокойной обстановке у себя дома. Потребуются только гантели и серьезный настрой на достижение результата.

Upper body фитнес — видео

Upper Body – это силовой класс аэробики, направленный на развитие мышц верхней части тела. Прекрасно подходит для развития групп мышц в области плеч, рук, пресса и спины (“upper” – верхний, “body” – тело). Тренировка Аппер Боди способна улучшить кровообращение, скорректировать фигуру, помочь в борьбе с лишним весом. Занятия рассчитаны на использование разнообразного спортивного инвентаря в виде гантелей, бодибаров, степ-платформ, мячей и пр.

На занятиях Upper Body всё внимание направлено на укрепление мышечных групп верхней части тела. Сложно улучшить рельеф трицепсов, бицепсов, грудных и дельтовидных мышц и правильно проработать пресс без использования дополнительного оборудования для отягощения и специальных упражнений. Силовая тренировка Аппер Боди включает комплекс упражнений, разработанных от простого к сложному, с постепенным увеличением нагрузки.

Что дают регулярные тренировки Upper Body?

Улучшаются способности организма переносить различные нагрузки (силовая выносливость).
Вырабатывается правильная осанка, расправляются плечи, походка становится более гармоничной.
Появляется уверенность в своих силах и возможностях.
Занятия помогают подготовить тело к правильному и результативному выполнению упражнений в тренажерном зале.

Необходимо понимать, что тренировка Аппер Боди направлена именно на верхнюю часть тела, поэтому для гармоничного физического развития дополнительно требуется уделять внимание и другим группам мышц. Помочь в этом могут силовые тренировки Lower Body, Power Body, Body Sculpt, а также упражнения на растяжку и занятия в тренажерном зале с персональным тренером или самостоятельно.

В современных фитнес-клубах вы можете не только посещать тренажерный зал самостоятельно или с тренером, но и заниматься в группах. Групповые уроки направлены на приведение в тонус основных групп мышц, увеличение расхода калорий, повышение тонуса и физической активности. С ними можно похудеть, получить первичный двигательный навык, победить гиподинамию. Одним из таких уроков является Upper body fitness.

Для чего предназначен урок Upper body fitness

Урок «Аппер боди» предназначен для людей, которые хотят изучить технику силовых упражнений с легкими гантелями и другим малым оборудованием. Все упражнения выполняются в режиме «на выносливость». Занятие строится таким образом, что одно упражнение выполняется в течение 1-2 минут, в многоповторном режиме, но веса используются небольшие.

С такими уроками вы не накачаете огромные мышцы, но можете замечательно отработать такие упражнения, как:

тяга грифа, гантелей или бодибара к поясу;
жим грифа со степа, имитирующий жим лежа;
отжимание от пола;
тягу грифа или бодибара стоя к плечам;
жим грифа стоя (армейский);
жим с гантелями, классический и с разворотом гантелей;
сгибание на бицепс;
отжимание на трицепс;
разгибание гантелей из-за головы на трицепс.

Обычно подобные упражнения составляют основу программы новичка в тренажерном зале, потому навык будет не лишним, когда вы решите прогрессировать дальше и станете посещать тренажерный зал на постоянной основе.

Тренировка подойдет для людей любого уровня подготовки и будет хорошим дополнением к любой программе физического развития, направленной на обучение новичка.

Худеют ли от этого занятия?

Часто девушки идут на такие уроки, в надежде убрать дряблость рук, уменьшит объем рук, спины, убрать «крылья» и похудеть в талии. Нет ничего невозможного, но надо понимать, что фитнес в изоляции не способен решать подобные задачи. Вы должны поддерживать регулярность тренировок и соблюдать умеренность в питании, чтобы добиться успеха.

При самых «проблемных руках» и самом большом, по вашему меню, лишнем весе, не стоит посещать подобные уроки чаще 2 раз в неделю. Тренировки необходимо разнести так, чтобы их отделяло друг от друга как минимум 2 дня полного отдыха. Один из этих дней вы можете уделить аэробно-силовому уроку на низ тела, ноги или просто уроку аэробики.

Расписание для новичка принимает вид:

День 1 - Аппер боди.
День 2 - Lower Body.
День 3 - полный отдых, поддерживайте бытовую активность и старайтесь ходить пешком не менее 30 минут каждый день, в этот день тоже.
День 4 - Аппер боди.
День 5 - тренировка на ноги в аэробно-силовом режиме или тренировка аэробной системы, например любой урок степа или тай бо.
Дни 6 и 7 стоит посвятить растяжке и восстановлению. Можно посетить баню или сауну, это поможет восстановиться быстрее.

Питание с групповыми тренировками должно быть аккуратным. Некоторые инструкторы по сей день советуют своим клиентам ограничить рацион исключительно овощами и кашами на воде, чтобы сбросить вес. Стоит понимать, что полное исключение белка ни к чему хорошему не приведет, и имеет смысл не исключать его, а ограничить общий «приход» калорий. Причем, если вы выполняете подобную или чуть большую по объему нагрузку, вам не стоит ограничивать углеводы больше, чем до 2г на килограмм текущего веса в сутки.

Почему может не быть эффекта от тренировки

Многие расстраиваются из-за того, что тренировки-то они посещают, а эффекта никакого. Дряблость так и остается, пресс не спешит становиться рельефным, а плечи - точеными. Тут стоит проверить следующие моменты:

вы действительно соблюдаете ограниченный по калорийности рацион. Если вы не ограничиваете приход энергии, никаким чудесным образом похудение из-за того, что вы ходите на групповой урок не случится;
вы повышаете вес снарядов. Конечно, целью занятия не является подъем огромной штанги в многоповторном режиме, но вы должны постепенно прогрессировать от самых маленьких весов отягощений, которые возможны в вашем зале, к самым большим, и когда наступит момент, и вам станет легко, стоит просто оставить эти уроки и перейти в тренажерный зал, увеличив нагрузку. Либо, если вы принципиально не хотите в зал, подобрать себе уроки типа Body Pump или Hot Iron, там есть больше возможностей прогрессировать по нагрузке, и вы сможете улучшить свои показатели выносливости, а не просто похудеть и стать более рельефной;
вы стараетесь повторять все движения за инструктором и думаете на тренировке именно о тренировке. Бывает и так, что мы искренне хотим похудеть и стремимся тренироваться, но не можем поддерживать нужный темп или не успеваем, либо не понимаем какие-то движения. В этом случае проблему можно решить, взяв несколько уроков персонально. Кроме того, поможет, если вы будете располагаться в центре зала чуть за спиной инструктора, а не где-то в углу, где ничего не видно и приходится повторять за своими товарищами по уроку, а не за инструктором.

Кроме того, стоит понимать, что реальный эффект от групповых занятий сильно зависит от преимущественного типа развития мышечных волокон. У некоторых людей хорошо развиты «медленные» мышечные волокна, и они потому неплохо увеличивают мышечную массу и с аэробно-силовыми уроками. У других такого эффекта не наблюдается, и они не могут набрать массу с групповыми тренировками, зато просто отлично повышают расход калорий и начинают худеть. Потом, когда этот процесс останавливается, они продолжают свой прогресс в тренажерном зале. Третьи имеют преимущественное развитие быстрых мышечных волокон, и им просто крайне сложно получить что-то кроме повышения выносливости от аэробных занятий. Если у такого человека еще и лишний вес, он, скорее всего, будет тем самым «страдальцем», который ходит на групповую аэробику годами и ничего не может оттуда вынести в смысле улучшения фигуры.

Особенности нашего метаболизма таковы, что подобные фитнес-уроки хорошо работают в течение очень ограниченного периода времени. Мы адаптируемся к ним, и когда эти вещи уже происходят, стоит просто изменить или увеличить нагрузку, чтобы продолжать прогрессировать.