Семинар анатолия зенченко по ишвара йоге. Враксасана - положение дерева. Работа внешней мускулатуры

Асана – это удобное положение тела в пространстве. Асаны бывают в положениях стоя, сидя, лежа на животе, лежа на спине и перевернутые.

Асана — это инструмент познания своего тела, и это же инструмент воздействия на свое тело. Асана – это красиво, приятно и, если правильно выполнено -легко!

Ишвара йога

На вопрос «Что такое Йога?» я ответила в своей статье . Там я ссылалась на одного из своих учителей – Анатолия Зенченко. Я преподаю йогу по его авторской методике – Ишвара йогу. Почему я выбрала именно его методику? Чем она хороша и в чем ее суть я расскажу в этой статье.

Самый главный плюс Ишвара йоги – ее универсальность! Это же потрясающе, абсолютно в любой асане Вы выполняете абсолютно один и тот же набор действий и асана получается, понимается, углубляется и уточняется!

Ишвара йога – это йога внутренней целостности, йога, которая учит единению со своим телом.

Главные причины, по которым у Вас не получается асана, видятся для адептов методики следующими:

Вы не умеете собрать воедино части тела. Пока вы переживаете, достаточно ли вы подтянули бандхи, вы теряете опору в сердцах стоп, как только вспоминаете о опоре – теряете бандхи, отдохнуть и получить удовольствие с такими потерями сложно, прогресс проблематичен, не так ли?
Вы не умеете привести в оптимальное состояние работу мышц-антагонистов. Ишвара йога применяет принцип АКТИВНОЙ растяжки – то есть, с использованием работы мышц антагонистов – пока Вы болтаетесь в мучениях в «шпагате» и собственной, или, страшно подумать, еще и чужой массой пытаетесь его из себя выдавить, Ишвара-йог включает в работу те мышцы, которые помогают расслабиться целевым – хотите «растянуть», а если правильно выражаться, расслабить мышцы задней поверхности бедра – напрягите переднюю, только спину выпрямите, но об этом дальше!

10 принципов работы в Асане

Асана – это процесс и направленное движение. Не форма, в которую вы себя скрутили, а положение тела, причем, и в пространстве, и во времени (то есть движении). И я Вам сейчас расскажу, почему для Ишвара-йога любое положение тела удобно!

Итак, 10 принципов работы ЛЮБОГО тела в ЛЮБОЙ асане:

Работа внутренней мускулатуры:

Структура целостна, сбалансирована . Суть его в том, что какой бы специфической не казалась Вам асана (для лица, для прогиба, для «раскрытия» тазобедренных суставов….) Вы всегда выполняете ее ВСЕМ телом, работают ноги, кор, внутренняя мускулатура, все суставы, все группы мышц и все отделы мозга (мозг особенно!). Этот принцип учит тому, что вы цельны, едины всем телом и работаете изнутри своего тела, включая глубокую мускулатуру и с помощью нее управляя движением в асане;
Структура имеет центр. Зачем Вам знать где центр Вашего тела? В первую очередь для осознания того, что в асане Вы работаете от центра к периферии, и центр тела всегда в районе пупка. Центр тела управляет периферией. Что бы Вы не задумали, выполнить задачу Вам будет легко, так как на занятиях Ишвара-йогой Вы научитесь ощущению центра тела в пупке, а не в пятке, макушке или иной опоре, на которую Вам вздумалось соорудить асану, и научитесь управлению телом изнутри наружу, это упрорядочит Ваше понимание собственного тела и его работы в любой асане;
Основой опорно-двигательного аппарата является позвоночник. Позвоночник – основа целостности тела, в асане, в шавасане, во сне и наяву! Асана не получается тогда, когда некорректно работает позвоночник.

— Позвоночник имеет свои физиологические изгибы, 2 лордоза (поясничный и шейный изгибы вперед) и 2 кифоза (копчиковый и грудной изгибы назад), нельзя нарушать естественные физиологические изгибы, нельзя поясницу выталкивать назад в наклоне, это опасно!! Патологические физиологические изгибы (гиперкифоз, гиперлордоз) необходимо корректировать средствами йогатерапии, под руководством йогатерапевта!

— Коробка грудной клетки и коробка таза должны работать в параллельных плоскостях, седалищные кости всегда параллельны плечам, любая попытка поменять положение таза без учета грудной клетки приводит к появлению точки излома, к излишнему напряжению, тело в таких условиях Вас просто не пустит в асану.

Эти два условия не могут нарушаться в выполнении асаны, от слова «СОВСЕМ»!

БАНДХИ . Бандхи, или замки, уравновешивают работу мышц-антагонистов и включают в работу глубокую внутреннюю мускулатуру, что наряду со внешней упрочняет и стабилизирует положение тела в пространстве.

Мула-бандха – корневой замок, контролирует положение нижней части позвоночника, таза и взаимодействие между ногами и туловищем через тазобедренные суставы. Именно посредством мула-бандхи Вы передаете напряжение с верхней части тела в ноги, загружаете их работой и разгружаете позвоночник, в частности – поясничный отдел.

Уддияна-бандха -брюшной замок, контроль кора изнутри, сильные мышцы снаружи, сильные, осознанные и подконтрольные мышцы внутри – поверьте мне, с таким корсетом Вам вообще нечего бояться, ни балансов, ни наклонов, ни прогибов!! Бесплатным бонусом Вам обеспечено оптимальное внутрибрюшное давление и самомассаж органов брюшной полости. Совершенно не нужно выполнять полную Уддияна-бандху, я писала о ней . В Ишвара йоге вообще никакого насилия нет, вы просто приводите мышцы в тонус, включаете в работу и начинаете наслаждаться процессом освоения асаны.

Джаландхара-бандха – горловой замок, осуществляет контроль положения шейного и грудного отделов позвоночника, головы и рук, если они в роли рычага в выполняемой асане.

Принцип правильной работы с суставами. У сустава 2 функции – соединить части тела и обеспечить им движение. Для корректной работы сустава в любом положении, особенно предельном для него, его необходимо «собирать», чтобы не нарушать его кровообращение.

Работа внешней мускулатуры:

Практика асан всем телом . Максимальное взаимодействие ВСЕХ частей тела. Правильное взаимодействие всего тела рождает определенное положение тела в пространстве, не зависящее от точек опоры. Это мой любимый принцип! Я люблю взять асану и крутить ее в пространстве, делая точкой опоры то руку, то ногу, то спину, то живот! Я люблю переворачивать асаны и дать понять моему занимающемуся, что это она же, та, с которой начали, и работа в ней таже!! О, эти замечательные лица, когда «доходит»!!!
Пустое-полное . Принцип, учитывающий работу мышц-антагонистов. Принцип, помогающий найти напряжение и снять его, включая в работу мышцу, которая до этого «недорабатывала» перегружая своей ленью «целевую». Чем он прекрасен? Тем, что проделывая эту работу регулярно, вы устраняете функциональные дисбалансы тонуса мышц левой и правой сторон пресса, спины, грудных мышц …. я обобщу – мышц кора! Плечи начинают жить в одной плоскости, выравнивается позвоночник, стабилизируется положение таза, выравнивается нагрузка на левую и правую половинки тела – в таком теле жить удобно и красиво!
Отстройка асаны от опорной плоскости . Анатолий Зенченко заверяет, что силовых асан нет, есть балансовые, просто нужно уметь совместить центр тяжести и точку опоры, и Вам покорится любой Эверест! Нужно ли говорить, что я проверила это утверждение на себе и убедилась в его истинности?
Принцип симметрии и равновесия . Не только силами бандх мы выстраиваем симметричность формы, но и внешней мускулатурой, соблюдая параллельность таза и грудной клетки, выстраивая баланс и добиваясь единой структуры, в работе все тело, а главное – мозг!
Универсальный принцип наружной мускулатуры . На занятиях Ишвара йогой все постоянно что-то выталкивают и притягивают, физика и физиология столкнулись в зале на ковриках, для приведения воедино центра тяжести и точки опоры, для создания формы и успешного перехода из нее в другую форму.

Что мы отталкиваем, а что притягиваем? Зачем? Как? Я Вам не расскажу! И вот почему – я Вас не вижу! И рассказать Вам, как работать с телом, но не проконтролировать, я просто не имею морального права. Для меня ответственность – дать Вам прямые указания для выполнения асаны, даже не убедившись, что Вам она не противопоказана, например!

Какой у Вас выход? Все просто!

Наберите в любом поисковике «Ишвара йога», выберите симпатичную Вам мордашку, преподающую в Вашем городе, и скорее к ней заниматься! Мне будет приятно, если симпатична Вам я, например, но помимо меня в одном только Питере сколько их (!!!), убедитесь сами!!! И добро пожаловать на занятия!

Будьте здоровы и практикуйте с удовольствием!!

Йога означает соединение, интеграцию, слияние. Это древняя, полученная из Индии, практическая система самопознания. Сегодня миллионы людей скручивают свои тела в самых замысловатых позах (асанах), называемых йогой. Сколько асан существует — нельзя определить точно. В одном из старых йогических текстов «Горакша Паддхати» говорится что их на Земле столько, сколько живых существ и названия знает только Бог Шива.

Выполнение асан уравновешивает и организует тело и ум, требуется лишь упорство и сила воли чтобы разучить упражнения, которые рекомендует энциклопедия асан.

Позиции йоги могут практиковаться всеми, начиная с простого, предварительного открытия тела, постепенно переходя к более сложным. Регулярная практика основных асан йоги приносит много преимуществ: стимуляция внутренних органов или улучшение кровообращения. Растягивающие упражнения воздействуют на тело и ум и уравновешивают поток энергии, что особенно важно для женщин, страдающих менопаузой.

Поясним, что такое асана - это занятие гимнастической йогой, которое укрепляет, растягивает и очищает организм на физиологическом уровне.

Правильная практика ведет к внутреннему равновесию: нервные люди успокаиваются, депрессивные люди возбуждаются и стимулируются.

Йога может быть как физическим упражнением, так и более глубокой философией, которая активирует связь тела и ума. Большинство трактатов в йогическом каноне утверждают, что все позы (32 можно использовать людям в мире) – это выбор из 84 классических, выдающихся (всего 8 400 400), преподаваемых самим Шивой. Однако, учитывая формы упражнений, выделяют основные группы, которые включают огромное количество индивидуальных йоговских позиций. Различные типы асан йоги помогают достигать разных целей и предполагают разные уровни сложности. Такое разграничение позволяет упростить настройку упражнений для дилетантов и систематизировать множество позиций, с целью их сознательного выбора для назначенной цели.

Стоячие позиции

Чаще всего асаны стоя выполняются в форме разминки, чтобы укрепить мышцы ног, поддержать все тело и получить дополнительную энергию для дальнейших упражнений. Квинтэссенцией правильной работы является высокий уровень равновесия и поддержание тела в стабильном, вертикальном положении. Спокойный ум, не рассеянное внимание и самосознание позволяют достичь лучших результатов, благодаря которым в состоянии задержаться в заданной позиции более длительное время.

Воздействие поз стоя на тело и ум:

правильная осанка;
укрепление позвоночника;
укрепление мышц ног и суставов;
увеличение подвижности позвоночника;
растяжение артерий конечностей, улучшение притока крови к нижним конечностям (предотвращает тромбоз);
укрепление системы кровообращения — удлинение боковой стенки сердца и улучшение кровоснабжения сердца;
позы стоя помогают поддерживать эмоциональный баланс, уверенность в себе и решительность.

Асаны стоя: Марджуриасана, Пашчимоттанасана, Шалабхасана, Дханурасана, Уштрасана, Бхуджангасана, Матшиасана, Сарвангасана.

Сидячие медитативные позиции

Асаны сидя - одни из лучших упражнений, которые оказывают положительное влияние на выпрямление позвоночника. Если присоединить к ним различные виды поворотов и скруток, то можно достичь эффекта максимальной стимуляции тела и разблокирования зажатого позвоночника. Очень важным аспектом сидячих позиций вместе с выполнением поворотов является возможность очищения организма от оставшихся в нем токсинов.

Благодаря сжатию и ослаблению, органы и системы кровообращения очищаются, и их работа активизируется.

Асаны сидя:

стабилизируют позвоночник;
снимают напряжение диафрагмы и горла – дыхание становится легче и глубже;
увеличивается подвижность бедер, колен, паховых мышц;
успокаивают ум и растягивают клетки сердечной мышцы, которые улучшают приток крови ко всем частям тела.

Асаны сидя: Падмасана, Сиддхасана, Свастикасана, Сукхасана, цветок лотоса, поля лотоса, перевернутое кресло, дадасана.

Наклоны вперед

Могут выполняться как в сидячем, так и в стоячем положении. Важнейшим аспектом этих упражнений является, максимальное выпрямление позвоночника, благодаря тому, что наклон начинается в бедрах, а не при помощи изгибания спины. Положительным эффектом является растяжение всей задней части тела, особенно позвоночника. Передние изгибы укрепляют органы брюшной полости и растягивают сухожилия и мышцы спины.

Влияние наклонов на тело и ум:

расслабляют органы брюшной полости.
растягивают и удлиняют заднюю часть тела.
регулируют приток крови в мозг.
снижают сердечный ритм и кровяное давление.

Например: Пасчимоттанасана, Адхо Мукха Сванасана, Adho Mukha Svanasan, Uttana Shishosan, Parsvottonasana, Marichyasana I, Ardh Uttanasan и Prasarita Padottanasana.

Наклоны назад

Группа асан посвящена в первую очередь людям, которые проводят много часов, наклонившись вперед, например, люди, находящиеся долгое время за рулем или работающие за компьютером. Эти позиции помогают раскрыть грудную клетку, закрытую повседневными привычками, а также положительно влияют на всю нервную систему. Но упражнения, требуют надлежащей разминки, а также более ранней подготовки тела другими асанами, из-за воздействия на большинство мышц.

Дханурасана начинается с положения лежа на животе, что увеличивает гибкость позвоночника и силу ног. Натараджасана улучшает чувство равновесия, а также повышает гибкость.

смягчают последствия стресса;
стимулируют центральную нервную систему и делают ее невосприимчивой к стрессу;
облегчают головные боли;
снижают слишком высокое кровяное давление.

Это: Бхуджангасана, Сет Бандха Сарвангасана, Бхуджангасана. Уштрасана и т.д.

Обратные позиции

Самая передовая группа асан, требующая подготовки всего тела и укрепления мышц плеч, рук и ног. Несмотря на усилия и трудности, связанные с входом в данные позиции, количество плюсов бесчисленное. Люди увеличивают самосознание и учатся слышать свое собственное тело, преодолевают свои ограничения и страхи, укрепляют выносливость. Благодаря обратным позициям, укрепляется сердечная система и кровоток ко всем частям тела. Реверсивные позиции эффективны при очистке системы кровообращения, стимулируют железы и уменьшают усталость, усиливают кровоснабжение ключевых органов: мозг; сердце; легкие.

Например, Ширшасана, Випарита Карани, Сарвангасана, Депада Пидам, Пинча Маюрасана. Уттанасана и Сету Бандха Сарвангасана полуинвентированными позициями.

Релаксационные асаны

Неотделимый элемент тренинга в йоге, обычно выполняемый в конце урока, чтобы успокоить ум и расслабить все тело, минимизируя напряжение во всех мышцах. Очень часто друзьями этих позиций являются растягивающие асаны, снижающие риск травмирования.

успокаивают и восстанавливают тело;
хоть часть практикуется в конце, они являются подготовительными асанами;
укрепляют суставы и обеспечивают организм необходимой энергией.

Примеры таких позиций: Баласана, Випарита Карани и Шавасана. В каждой из поз глаза должны быть закрыты, а дыхание медленным и ровным.

Последовательность

Это сочетание выбранных асан из разных групп, создающая плавно проходящую последовательность движений. Решение усиливает прочность всего тела, гибкость и скорость реакции при смене положения. Наиболее популярным типом такой последовательности является комплекс асан называемый Приветствие Солнцу, состоящий из последовательно выполняемых позиций:

Самастхити;
Тадасана;
Уттханасана;
Ашва Санчаланасана;
Адхомукхъа Сванасана
Аштанга Намаскара;
Бхуджангасана.

Это гармоничная йога движения, с красивыми плавными переходами. Вся последовательность позиций выполняется несколько раз, сначала медленно, а затем увеличивается скорость перехода между асанами.

Двенадцать ключевых позиций йоги – описание асан

Набор асан и практика йоги оживляет тело, открывает сердце и успокаивает ум.

Точно выполненные позиции (асаны) активируют все тело, укрепляют и расслабляют мышцы, активируют суставы, сохраняют внутренние органы здоровыми.

Тщательная практика разблокирует эмоции, застывшие в теле. Оно открывается навстречу ради радости и любви, в нем развивается чувствительность, которая со временем превращается в интуицию.

Сознательная работа с телом и дыханием успокаивает ум, что позволяет полностью ощутить настоящий момент, сохранить внутреннее спокойствие, даже будучи активным в мире.

Здоровье тела, интеграция сердца и ума приводят к гармонии в повседневной жизни. Это позволяет жить в глубоком контакте с самим собой и с миром.

Тадасана - положение горы

Станьте прямо, стопы ног поставьте вместе.
Выпрямите колени, опустите копчик и растяните весь позвоночник от нижней части головы.
Поднимите и вытяните грудную клетку, опустите плечи, голова в центре, вытяните шею. Равномерно распределите вес на подошвы ног.
Не стойте на пятках или на кончиках пальцев, или на левой или правой ступне
Научитесь удерживать вертикальное положение равномерно на обеих ногах, прежде чем переходить к дереву.

Враксасана - положение дерева

Позиция, создающая эмоциональный и физический баланс и успокаивающая движения ума. Укрепляет суставы и мышцы ног, расширяет позвоночник, открывает грудную клетку и делает плечи более гибкими. Неравномерная нагрузка ног в повседневной жизни приводит к деформации позвоночника. Правильно выполненное положение дерева заставляет осознать и корректировать этот дисбаланс, а равное растяжение обоих рук и обеих сторон торса оказывает благотворное влияние на позвоночник.

Систематическое выполнение положения дерева укрепляет нервную систему и дает эмоциональную стабильность.

Это упражнение для йоги учит концентрации ума. Чтобы поддерживать стабильность, надо сосредоточиться на своем теле и сохранять спокойствие. В тот момент, когда вы думаете о чем то постороннем, теряется контакт с телом, и вы падаете.

Согните правое колено и, помогая себе рукой, поместите ногу как можно выше на внутреннюю сторону левого бедра.
Пальцы стопы направьте в сторону пола.
Отведите правое колено назад, чтобы оно находилось на одной линии с левым бедром.
Положите руки на бедра и удерживайте равновесие на правой ноге.
Сосредоточьте внимание на основании пальца левой ноги, плотно прижмите его к полу - это положение основа асаны стоя.
Не теряйте его контакт с полом, потому что потеряете равновесие.
Вытяните руки в стороны. Направьте ладонь к потолку, и разведите руки прямо над головой.
Почувствуйте открытие всего торса, особенно брюшной полости и плеч. Выпрямите локти и не растягивайте шею.

Чем больше вы растянете свое тело, тем более стабильной будет ваша позиция. Взгляд сосредоточьте на точке, находящейся на уровне глаз. Дышите ровно. Оставайтесь в положении 30 сек.

Правильно выполненная асана заставляет работать тело и ум. Вы должны чувствовать, что все тело растягивается от основания пальца до кончиков пальцев, напряжения не должно быть. «Посмотрите» внутрь тела, чтобы не пропустить момент потери равновесия и немедленно восстановить его.

Выдохните, опустите руки и ноги, примите вертикальное положение. Выполните асану для другой стороны.

В случае проблем с сердцем не поднимайте руки над головой, а держитесь руками за бедра или вытяните руки по бокам вашего туловища. Если вы не можете сразу балансировать на одной ноге, обопритесь на стену.

Триконасана - позиция треугольника

Йога означает гармонию на всех уровнях жизни, чтобы левая и правая части тела работали одинаково, жесткие области расслаблялись, слабые места укреплялись. Некоторые основные асаны в йоге – динамичны, некоторые - пассивны. Обе нужны, только так можно найти баланс между работой и отдыхом, быть физически и духовно в гармонии с самим собой. Все элементы важны и дополняют друг друга.

Встаньте прямо, стопы вместе.
Сделайте глубокий вдох и в прыжке разведите руки и ноги в стороны. Расстояние между ногами должно составлять около 1,20 м
Поверните левую ногу на 20 градусов внутрь, а правую ногу и бедро на 90 градусов в сторону. Полностью выпрямите колени.
На вдохе вытяните позвоночник вверх, а на выдохе, поверните вправо, опираясь ладонью правой руки на лодыжку.
Поставьте свою левую руку на бедро и опустите левое плечо, поверните корпус наружу так, чтобы ваши ноги, спина и плечи были в одной вертикальной плоскости.
Потяните левую руку вверх.
Оставайтесь в асане в течение 30 сек., сохраняя полное дыхание. На вдохе опустите торс. Поверните стопы влево и повторите для другой стороны.

Чтобы узнать, как установить тело в одной плоскости, выполните асану, прислонившись к стене. Поддержание плоскости важнее, чем перемещение правой руки к лодыжке. Если у вас жесткие ноги, поместите свою руку под колено. Благодаря систематической практике мышцы ног будут растягиваться.

Треугольник — одна из самых важных стоячих позиций. Укрепляет ноги, повышает упругость бедер, развивает грудную клетку. Асаны стоя и ноги - это основа, они поддерживают правильную осанку. Дефекты ног, их жесткость или асимметрия являются одной из причин проблем со спиной. Положение треугольника снимает боль в спине и исправляет небольшую кривизну позвоночника. На психологическом уровне эта позиция дает ощущение стабильности, поддержки. Она воспитывает настойчивость и силу воли.

Уттанасана - интенсивное растяжение

Это регенерирующее положение. Успокаивает ум, направляет внимание внутрь и расслабляет. В результате, кровь в изобилии питает голову и насыщает кислородом мозг, сердечный ритм замедляется и дыхание удлиняется. Расслабляется задняя часть тела, являющаяся очагом психологического напряжения. Отличная позиция для гиперактивных, уставших или находящихся в стрессовом состоянии людей. Регулярная практика снимает депрессию и регулирует кровяное давление, а также хорошая подготовка для перевернутых позиций, таких как стойка на голове.

Паштимоттанасана - наклон вперед

Как и другие асаны сидя, положение успокаивает сердце, тонизирует почки и печень, стимулирует репродуктивную систему. Внутренняя работа в асанах расслабляет тело и уменьшает активность нервной системы. Вначале будет трудно сгибать ноги, но в результате постоянной практики вы найдете спокойную и комфортную позицию.

Супта Баддха Конасана - поза бабочки

Где в себе и своем теле вы чувствуете любовь, радость, желание, страх, гнев, печаль? Выполняя комплекс асан, вы не только воздействуете на мышцы и внутренние органы, но и стимулируете или блокируете энергию. Йога влияет не только на тело, но и на ум.

Супта Баддха Конасана релаксационная позиция. Хорошее кровоснабжение брюшной полости и таза помогает сохранить здоровье мочевого пузыря, мужской простаты и женских яичников, приносит облегчение в случае ишиаса и предотвращает грыжу и образование варикозных вен. Позволяет ощутить и ослабить напряжение, связанное с жизнеспособностью и сексуальностью, трансформировать его в другие формы жизненной энергии: власть, любовь, интеллект…

Бхарадваджасана - поза мудреца

Одна из более простых позиций с кручением туловища. Увеличивает подвижность тазобедренных суставов, и усиливает мышцы спины, делает плечевые суставы и позвоночник более гибкими, что облегчает боли в области шеи, спины и при артрите. Абдоминальные органы массируются и тонизируются. При скручивании они сжимаются, а обильное кровоснабжение при выходе из положения очищает и стимулирует их. В результате углубляется дыхание, уровень энергии увеличивается, появляется ощущения легкости и свежести.

Адхо Мукха Сванасана - пес головой вниз

Стимулирует тело и успокаивает ум. Вызывает оксигенацию головного мозга, успокаивает нервную систему и облегчает работу сердечной мышцы, снимает усталость и освежает тело. Растягивает ноги и позвоночник так, что уменьшается боль в пояснице. Укрепляет руки и мышцы спины. Поза учит как поддерживать баланс между активностью и пассивностью, как сочетать интенсивную работу с состоянием внутреннего расслабления.

Дханурасана - поза лука

Пребывание в дханурасане дает силу и выносливость, укрепляет мышцы спины, ягодиц и бедер. Более сильное сгибание выгибание позвоночника и плеч расширяет грудную клетку, что помогает поддерживать прямую, «позитивную» позицию тела в повседневной жизни и оказывает антидепрессантное действие. Поза на животе, массирует внутренние органы, улучшая кровообращение.

Урдхва Дханурасана - поза колеса

Укрепляет мышцы спины, ягодиц и бедер. Выполнение упражнения расширяет переднюю часть тела, сердце и кровообращение стимулируются, а органы брюшной полости расслабляются. Кровоснабжение мозга увеличивается, стимулируются надпочечники. Асана оживляет, вырабатывает силу воли и сопротивление стрессу.

Саламба Сарвангасана - свеча

Стойка на голове – это кульминация практики асан. Ее сравнивают с отцом и матерью, заботящимися о гармонии в семье.

Поза укрепляет мышцы спины и расслабляет напряженные мышцы шеи. Она регулирует эндокринные железы: гипофиз, шишковидные железы, щитовидную железу и питает кислородом мозг. Предотвращает простуду и головные боли, помогает при астме, синуситах и бронхитах. Снимает напряжение и хроническую усталость, восстанавливает энергию после длительной болезни или истощения. Укрепляет иммунную систему. Углубляет дыхание, оказывает положительное влияние на пищеварение.

Шавасана – поза трупа - релакс

Шавасана успокаивает нервную систему, снимает мигрень и хроническую усталость, помогает накапливать энергию. Это первый шаг в практике медитации. Она учит концентрации, самоанализу, укрепляет сознание, способствует появлению первых проблесков духовного возрождения.

Заключение

Если вы думаете о систематической практике йоги, важно найти опытного учителя, довольствуясь только описанием и практикуя комплекс асан в одиночку, вы не осознаете совершаемые ошибки. Учитель покажет и объяснит, как выполнять асаны стоя и асаны сидя, исправит ваши ошибки, а в случае трудностей или проблем со здоровьем, укажет другие способы выполнения упражнений. Хорошим учителем является тот, кто много лет занимается практикой и знаниями в области анатомии, психологии и философских основ йоги.

Наверное, многие слышали утверждение: «Йога - это не гимнастика». И даже если отбросить в сторону все остальные традиционные ступени йоги, и оставить только асаны (позы), это все равно будет не просто гимнастика.

Почему асана - это не только физическое упражнение, и что значит «внутренняя работа в асане»?
Казалось бы: согнул одну ногу, наклонился ко второй, ну а что тут еще делать?

На самом деле, даже простейшая асана - это для йога целый мир.

Начну с лирического - личного опыта.

Вот заканчивается рабочий день, я вытаскиваю застывшее тело из-за компьютера, наша машинка с трудом пробирается по забитым улицам, на перекрестках в центре - хаос и суматошные гудки, уставшие люди спешат домой, а меня ждет зал. В тот момент, когда я переступаю порог, я оказываюсь в другом мире. Здесь царят аромат благовоний и тихая приятная музыка, сюда приходишь как в самый гостеприимный дом. Что бы ни происходило в мире, в стране, в моей жизни, как бы ни было трудно, больно или грустно, здесь всегда спокойная и благостная атмосфера, и здесь всегда мне рады, здесь меня ждут.

Вместе со мной в зал с шумом врываются другие йожики, мы смеемся, обнимаемся, шуршим пакетами, но стоит только начаться занятию, как все меняется. В первую очередь - настройка. Мы занимаем свои коврики или встаем в начальную позу цигуна и погружаемся в себя. Мало-помалу весь мир остается где-то далеко-далеко, мышцы расслабляются, а тело заполняет приятное тепло. Теперь я - наблюдатель. Я смотрю на свое тело, мысли, эмоции со стороны.

После разминки мы начинаем работу. Сидя на полу, я сгибаю одну ногу, вытягиваю вперед другую и наклоняюсь к ней. С одной стороны спины возникает легкая боль. Примерно там, где показано на рисунке:

«Продышите напряженные участки», - говорит учитель, а я вспоминаю свою любимую деревню, покой и безмятежность леса на восходе солнца, я растворяю боль в этой безмятежности, и, как крупинки сахара в горячем чае, мало-помалу она исчезает, и наступает состояние покоя. Потом я откидываюсь назад и чувствую в пояснице приятное покалывание, какое бывает, когда выпрямляешь занемевшую «отсиженную» ногу.

В какой-то момент внутри вспыхивает раздражение. Очередная неудобная асана так бесит, что хочется кого-нибудь стукнуть. Но я продолжаю наблюдать за собой со стороны, отстраненно, и сижу в асане до тех пор, пока не улягутся, не растворятся эмоции вместе с болью в напряженных участках. В каждой асане я ищу состояние комфорта.

Тело жаждет продолжения. Стоит только поработать с одной рукой, как вторая настойчиво просит: «И со мной, со мной тоже»!

К концу занятия тело становится совершенно другим. Оно наполнено светом изнутри, оно чистое и прозрачное, а голова ясная и легкая. Чувствуешь себя свежим и отдохнувшим, словно и не было никакого рабочего дня позади.

Когда долго не занимаешься йогой, в теле возникает ощущение, как будто ты долго не мылся. И какой же кайф наконец-то позаниматься после долгого перерыва!

На этом закончу с лирикой и перейду к теории.

Если рассматривать йогу как духовную практику, то зачем вообще нужно заниматься асанами?

Представьте себе, что ваше тело и его энергетическая система - это водопроводная сеть. Трубы ржавые, там и тут забились, где-то вода еле капает, где-то вообще засор такой, что ни капли не просочится. И тут вы решили заняться какой-нибудь сильной практикой. К примеру, начали поднимать кундалини или целыми днями петь мантры, попали на мощный семинар или встретились с просветленным мастером. Это сродни тому, как если бы в вашу водопроводную систему запустили поток воды под бешеным напором. Что будет с вашими трубами? Они поломаются, и вы начнете болеть. Более того, каждый засор связан с определенными ситуациями или качествами характера, которые у вас по жизни не проработаны. Представьте себе, что у вас дома канализацию прорвало, и вся гадость полезла наружу. И вот такое начнется в жизни: на голову одна за другой будут сыпаться неприятности, пока вы всех своих тараканов не прогоните. Поэтому, если не хотите разрушить всю свою жизнь, практика йоги должна быть умеренной и адекватной состоянию вашего развития, особенно поначалу.

Ладно, допустим, вам плевать на кундалини и ни с какими хвалеными йогами вы встречаться не собираетесь. И вообще вам хорошо лежать на диване и смотреть телек. Однако в этом полусонном состоянии вы упускаете нечто важное.

Помните, я выкладывала ? Где-то в глубине нашего сердца горит огонек, который может сделать нас счастливыми: открыть нам тайну нашего предназначения и дать нам силы для его реализации. Но чтобы наше тело могло адекватно проявлять в мир то, что у нас внутри, нужно, чтобы каналы были чистыми, чтобы энергия свободно циркулировала в нем.

Откуда вообще берутся эти энергетические блоки и засоры? Например, на вас наорал начальник, в вас вспыхнул гнев, а вы его сдерживаете. Сидите, съежились, зажались, в мышцах возник спазм и все - вас перекосило. Не зря же говорят: «аж перекосило от злости». Или другой пример, из личного опыта. Случилось нечто, что вас расстроило, но вы сами себя обманули и сделали вид, что вам это по барабану. А эмоция где-то застряла, и потом чувствуете - что-то спина болит, и в плечо отдает. А представьте, что у вас есть некий шаблон поведения, связанный с таким блоком, и вы настолько к нему привыкли, что уже не видите его. Допустим, вы считаете, что на работе вас не ценят и, сами того не осознавая, ведете себя именно так, чтобы вас никто не смог оценить даже при большом желании. Или в детстве учительница вам в голову вдалбливала, что вы - бездарь, и теперь на подсознательном уровне вы уверены, что ваше творчество никому не нужно, а на физическом у вас блок в спине. Только вы рисовать сели, как спина начинает разламываться, на диван к телеку перелегли - депресняк пошел. Ну как тут увидеть свет своей души под всем этим грузом?

Как только вы начнете работать - физически, через асаны - с соответствующим блоком, рано или поздно у вас, во-первых, полезут воспоминания обо всех настоящих и мнимых обидах, во-вторых, в жизни будут возникать схожие ситуации, провоцирующие вас на привычную реакцию. В первом случае задача - прожить все это заново, простить, отпустить, до тех пор, пока это не перестанет эмоционально цеплять, во втором - изменить отношение к ситуации. Если вы успешно пройдете очередную «проверку», ничего похожего в жизни возникать больше не будет. Увы, многие не справляются с этими внутренними процессами и бросают йогу.

Кстати, есть одна хорошая полухудожественная книга, в которой описаны все эти механизмы, - это Геше Майкл Роуч "Как работает йога".

Засоренную энергосистему не так-то просто прочистить. На это могут уйти годы практики. Но со временем ты чувствуешь, как приходишь после рабочего дня в зал с небольшими засорами тут и там, а к концу занятия сквозь блестящие хромированные трубы свободно льется мощный поток.

И в этом цель практики асан - убрать блоки и поддерживать каналы прохождения энергии в чистом, открытом состоянии.

К практике асан в разных школах есть разные подходы. Например, йога Айенгара уделяет очень много внимания правильному выстраиванию асаны.

Возьмем, к примеру, самую простую позу, дандасану: садимся на пол, ноги вытягиваем перед собой.

Думаете, вы правильно сели? Теперь попробуем выстроить тело. Возьмем описание асаны с первого попавшегося сайта: «Прижмите седалищные кости к опоре. Проследите за тем, чтобы лобковая кость и копчик были равноудалены от пола. Не напрягая живот, активизируйте бедра: прижмите их к опоре, на которой сидите, слегка заверните внутрь и направьте внутренние пахи по направлению к крестцу. Согните лодыжки, оттолкнув от себя пятки. Раскройте грудную клетку и медленно вытягивайте позвоночник от седалищных костей до макушки. Следите, чтобы грудь была поднята, плечи развернуты, а ягодицы, спина и голова находились на одной линии и были перпендикулярны полу. Представьте, что копчик удлиняется вниз, а позвоночник – это посох, который проходит вдоль центральных мышц тела и служит вам опорой».

Описание, кстати, чудное попалось, едва ли себе представляю, как «направить внутренние пахи по направлению к крестцу».

Не будет преувеличением сказать, что одну асану можно изучать бесконечно. По поводу йоги Айенгара в интернете даже шутки ходят:

«...Итак, у нас сегодня двадцать третье занятие, посвященное Уттхита Хаста Падангуштхасане. Неплохо. Мы постепенно приближаемся к ее правильному выполнению. Практически никто не делает ее правильно, несмотря на то, что Айенгар присвоил ей только третий уровень сложности. А теперь очень важный акцент, о котором рассказал Фаек Бирия на семинаре в 2002 году. Во время выполнения асаны мы начинаем активно давить в пол второй фалангой среднего пальца опорной ноги, в данном случае - левой. Чувствуете, как правильно начинает выстраиваться коленный сустав, а латеральная широкая мышца бедра позволяет правильно сочленить головку бедренной кости с вертлужной впадиной? При этом гребенчатая мышца полностью расслаблена!»

За счет правильного выстраивания асаны каналы начинают раскрываться и нормально работать.
Мой учитель не уделяет столько внимания построению асаны, хотя, конечно, следит за правильностью выполнения и техникой безопасности, однако его подход заключается в другом.

У нас во время практики упор делается на внутреннюю работу.

Очень важно перед началом занятия настроиться на практику и состояние «наблюдателя». Важно не отвлекаться и во время выполнения асаны сосредоточить внимание на участках, где возникают боль и напряжение. Практика йоги приводит к тому, что проблемы, накопившиеся в тонком теле, быстрее проявляются в физическое. Тот же самый эмоциональный блок может выстрелить в виде травмы, а может спокойно раствориться и уйти, если с ним осознанно работать.

Асаны на растяжение следует выполнять до ощущения легкой, приятной боли (если мышцу сводит или возникает острая боль, лучше из асаны выйти). Нужно расслабить тело до такого состояния, чтобы боль ушла, а положение тела стало комфортным. Мой учитель обычно говорит: «Продышите напряженные участки». К примеру, в наклоне вперед из положения сидя представляем себе, что на пояснице у нас есть нос, вдыхаем и выдыхаем через это место.

Я работаю по-другому: как я уже говорила, я вспоминаю состояние природы. Представляю себе покой и безмятежность утра в лесу, и переношу ощущение спокойной гармонии в больное место.

В асану мы входим постепенно, давая себе привыкнуть: например, медленно входим в наклон в течение минуты или двух, а в завершении делаем задержку на выдохе и наклоняемся максимально глубоко. В некоторых асанах мы дополнительно делаем пранаямы - бхастрику и агнисару.

Чем дольше мы «зависаем» в одной асане, тем эффективнее внутренняя работа, а чем меньше - тем она безопаснее. Нужно подобрать для себя подходящий ритм.

Между блоками асан и после выполнения отдельных асан мы делаем минутные перерывы - чтобы дать энергии растечься по телу и понаблюдать за собой.

Со временем в теле появляется чувствительность, и после выполнения асаны можно физически ощутить, как прана или энергия начинает двигаться по участкам тела, которые раньше были заблокированы. Это очень приятные ощущения - тепло, покалывание, свежесть, будто участок тела мягко прочистили изнутри. Если у вас открыто внутреннее видение, то вы можете видеть определенные цвета во время такой работы и как-то анализировать их.

Очень даже может быть, что во время практики асан на вас нападут бурные эмоции: раздражение, гнев, обида до слез или, может быть, беспричинный смех. Нужно абстрагироваться от собственных эмоций и смотреть на них со стороны, как и на свое тело. Возможно, всплывут какие-то воспоминания о ситуациях, где эти эмоции были «зажаты». Пусть они выйдут, пусть тело освободится.

Когда уходят блоки, не только тело чувствует себя лучше, но и разум становится более ясным, трезвым и спокойным, а многие вещи - понятными и прозрачными.

Еще интереснее дела обстоят с силовыми и сложными асанами, например, стойкой на голове, на руках, шпагатами и т.п. Мой учитель любит повторять, что для выполнения многих из них нам не хватает только подходящего внутреннего состояния. Тело уже готово, но в голове все еще сидит блокировка - убеждение, что мы на это не способны. Пять лет назад я не могла поверить, что я однажды смогу стоять на голове, тем более - не у стены. Когда мы преодолеваем подобные блокировки, когда понимаем, что наше тело способно принять новое сложное положение, нам становится легче преодолевать в жизни трудности, у нас появляется новая степень свободы, новые возможности. Возникает ощущение внутренней силы, уверенности в себе.

Одна замечательная девушка-инструктор как-то сказала: «В силовых асанах нужно научиться жить». Я долго не могла понять, как это. Вот стою я в аштавакрасане на руках, на плече у меня нога – тут и равновесие держать надо, и руки сводит в кистях, и что же, я не живу что ли?

В том-то и дело, что не живу, а мучаюсь. Но и в силовой асане можно попробовать расслабиться: найти те точки, где действительно нужно прилагать усилия, а остальные участки тела расслабить, и вообще представить, что это мое самое что ни на есть комфортное и привычное состояние, я, может, телевизор только в такой позе и смотрю.

И тогда в сложных жизненных обстоятельствах вы тоже сможете найти комфортное состояние и верную точку приложения силы.

На днях тут в жж порекомендовали айпадное приложение для занятий йогой, я попробовала и поняла, что уже не могу заниматься по видео или какой-то программе. Мое тело само знает, чего оно хочет, сколько времени оно хочет быть в асанах, нужна ли ему сегодня силовая нагрузка, динамика или наоборот - мягкая работа, стоит ли сделать упор на руки или больше поработать со спиной и т.п. А по программе - это, конечно, здорово, но для меня это не йога, а просто физуха. Выматывающая физуха хороша, когда сильно загружена голова - стрессом или просто усталостью. Но я не получаю от нее тех важных для меня внутренних ощущений, какие дает мне йога.

Когда я занимаюсь самостоятельно, я обычно придерживаюсь нескольких принципов, рекомендованных учителем. В каждом занятии должны присутствовать: разминка, наклоны, прогибы, скрутки, асаны на раскрытие таза, силовые и перевернутые асаны (последние - по самочувствию). Прогибы должны компенсироваться наклонами, скрутки вправо - поворотами влево и наоборот. Сложные асаны, особенно с нагрузкой на колени, можно делать только в конце занятия, когда тело хорошо разогрето, и очень осторожно, не переоценивая своих сил.

И в каждом занятии должна присутствовать хотя бы одна нелюбимая асана! Хитрый ум пытается избежать самого некомфортного положения, не хочет избавляться от самых трудных и неприятных блоков. Но именно их нам больше всего и нужно проработать. Поэтому обязательно включаем в занятие хотя бы одну асану, которая плохо удается и которую мы особенно не любим.

Что еще? В группе «янские» занятия обычно чередуются с «иньскими». Т.е. одно занятие идет с интенсивными динамическими практиками и силовыми асанами, а следующее - почти все время из положения сидя или лежа: с мягкими скрутками, растяжками, асанами на раскрытие таза и др.

В личной практике я больше ориентируюсь на самочувствие: во время настройки «просматриваю» тело - где затаилось напряжение, где есть «перекос», где нарушено равновесие. Личный опыт подсказывает, какие асаны помогут выровнять те или иные «косяки». Имеют значение эмоциональный фон и недавние события: например, в лениво-сонном состоянии мне лучше заняться динамикой, от грусти и тоски избавляют прогибы в грудной клетке, наклоны успокаивают в возбужденном состоянии, после долгих поездок за рулем мне нужно поработать с плечами, после эмоционального напряжения - с грудным отделом и т.д. и т.п.

Еще у меня есть отличная книжка, в которой дан аюрведический подход к асанам, там хорошо расписано про конституцию тела, доши и про то, как та или иная асана влияет на конкретную дошу. Называется «Простые упражнения йоги для здоровья» , автор - Мира Мехта.

Йога (я имею в виду аспект работы с телом) - это потрясающий инструмент на все случаи жизни. Если зарядку по утрам сравнить с канцелярским ножиком, то йога - это самый навороченный швейцарский нож с массой прячущихся в нем полезных штуковин.

Практика асан может быть и поверхностной, и очень глубокой. И пусть поначалу вам кажется, что асаны - это просто гимнастика, но если научиться наблюдать за собой, то со временем придет понимание, как они работают и как вместе с телом выстраивают жизнь, делая ее более гармоничной во всех отношениях.

Было бы интересно познакомиться с опытом других йожиков.
А что для вас значит практика асан? Как вы работаете?

В этой статье пойдет речь о третьей ветви классической йоги Патанджали – асане.

Во второй части Йога-сутр 46-й сутра посвящена этому, и звучит: “Поза должна быть устойчива и удобна”. В 47-48 сутры продолжают эту тему. Они звучат как: “Расслаблением усилия и медитацией о бесконечном осваивается поза”, “Благодаря этому отсутствуют нападки со стороны пар противоположностей”.

Подход к асане у разных мастеров

Б.К.С.Айенгар на конференции 1989 г. в МосквеТрактовка 46-й сутры очень отличается у разных мастеров. Например, я наблюдал, как в 1989 году Айенгар демонстрировал эту сутру на своем ученике, который принял самостоятельно позу плуга, и после пинка мастера свалился с кровоподтёком на ребрах. После чего Айенгар завернул ученика в асану по-своему, и в этот раз он выдержал пинок. После чего мастер заявил, что теперь эта поза стала устойчивой.

Другие мастера рекомендуют выстраивать позу согласно биомеханическим законам, размещая тело с точным замерением углов наклона, соотношений центров тяжести в разных частях тела, вовлекая ум в эту тяжелую работу. Кто-то ставит рекорды по выстаиванию в этих позах, измеряя секундомером результаты.

На мой взгляд, подобное понимание этой сутры несколько отличается от того, что имел в виду Патанджали.

Внутренняя работа или внешняя форма?

Вот как я понимаю этот принцип и практикую асаны в нашей школе.

В сутрах Патанджали дается структура человека, носителей с их содержимым. Эту структурную модель можно сравнить с матрешкой.

Структура человека рассматривается как единая взаимосвязанная, целостная и взаимозависимая система. В этой системе работают саморегулирующие механизмы управления – как во всей системе в целом, так и в отдельных ее слоях.

На физическое тело проецируется информация из других слоев – носителей, которая и формирует состояние физического тела. Ментальные, эмоциональные, психические и энергетические состояния отражаются в теле в виде соответствующего мышечного тонуса, наличия психоблоков в разных зонах тела, что формирует осанку, походку и привычную позу. Все эти проявления не позволяют быть телу устойчивым – там болит, тянет, чешется, не гнется, отвлекая внимание и не удерживая долго нужную асану.

Во время практики асан мы применяем специальные коррекционные техники, которые позволяют погрузиться вниманием через физическое тело в пространство других носителей и произвести восстановление нарушенных связей, устранить психические, энергетические блоки и в итоге получить как фон состояние блаженства (удобства) и естественную длительную неподвижность без отвлечения (устойчивость). И сознание в таком состоянии способно развертываться в других носителях и совершать там необходимую работу.

Как использование дополнительных внешних приспособлений влияет на практику

Использование при выполнении асан вспомогательных приспособлений и предметов – так называемых “пропсов”, которые сейчас пользуются большой популярностью, на мой взгляд, не соответствует целям йогической практики.

Физическое тело – это отвердевшая и застывшая карма, его определяют накопленные проблемы, оформленные в виде психических и энергетических блоков. Эти блоки проявляются при выполнении динамических упражнений и асан и являются диагностическим сигналом для предстоящей внутренней работы. С выявленным блоком проводится работа на разных уровнях.

Это устранение отрицательных психологических установок, привычек, блокирующих правильное движение праны по каналам и создающих негармоничное взаимоотношение сознания (информации) и материи.

Индивидуальная работа состоит в выявлении этих негативов и приведение сознания и материи в гармоничное равновесие, что обязательно скажется на проявлениях тела в выполняемых асанах. После устранения психоблоков легко выполняются невыполнимые прежде асаны или отмечается заметный прогресс в их выполнении.

Наличие костыля в виде дополнительных приспособлений избавляет ум от подобной работы, и тем самым лишает человека открывающихся возможностей к изменению, трансформации и развитию.

Согласно парадигме жизнеспособных и развивающихся систем отрицательная энтропия развивает систему, т.е. негативный импульс посылаемый телом является той самой отрицательной энтропией, побуждающей к изменению и развитию. Так не лишайте себя шанса к трансформации, используя костыли. Природа или Творец дал нам тело – ум придумал костыли для него.