Упражнения для быстрого снятия стресса. Упражнения на снятие эмоционального напряжения. Психологическое здоровье педагога. Помоги себе сам

Упражнения для снятия стресса

Психологи знают немало приемов преодоления стрессовых ситуаций. Этими приемами и упражнениями для снятия стресса может овладеть каждый наш читатель.

Заниматься успокаивающей психотехникой желательно каждый день. Лучше всего сразу после пробуждения. Уже через несколько дней вы почувствуете, что стали спокойнее, увереннее, более неуязвимым для стресса.

Если вы будете следить за своим настроением и вовремя скидывать напряжение при помощи этих упражнений, вы и сами не заметите как быстро в жизни все наладится, стресс отступит и снова начнется белая полоса.

Вас ожидает семейная жизнь без ссор, полная благожелательность коллектива на работе, даже в общественных местах вам станет попадаться больше вежливых и улыбчивых людей. А все потому что окружающий вас мир – это отражение вашего внутреннего состояния.

Давайте же изменим это состояние к лучшему, отбросим негативные эмоции и настроимся на позитивный лад.

Упражнение «Проблема»

Такое упражнение поможет, если ваш стресс вызван проблемой, «подвисшей в воздухе». Упражнение направлено на достижение внутреннего спокойствия и адекватного отношения к такой проблеме. В результате выполнения упражнения снижается тревожность и паническое состояние отступает.

Сядьте удобно, закройте глаза. Постарайтесь увидеть проблемную ситуацию со стороны, как бы отраженной в зеркале. Включите в эту «зеркальную картинку» ваших ближайших соседей, знакомых или родственников. Представьте дом, в котором вы живете, и людей, живущих вместе с вами.

Когда ваша картинка расширится и станет отчетливей, подумайте о городе, в котором живете, потом о всей стране и тех, кто ее населяет. Продолжая расширять картинку, представьте всю нашу Землю с ее материками, океанами и миллиардами живущих на ней людей.

Еще больше расширяйте «зеркальную картинку»: вообразите Солнечную систему - огромное пылающее Солнце и планеты, вращающиеся вокруг него. Почувствуйте бесконечность Галактики и ее холодное равнодушие к судьбе человечества. Продолжая удерживать в своем воображении картину необъятного Космоса, снова вернитесь к своей проблеме и попробуйте сформулировать ее в двух-трех словах.

В ходе выполнения упражнения актуальная проблема становится менее значимой и утрачивает свое влияние на ваше настроение, стрессовое состояние снимается. А значит, вы готовы к успешному и конструктивному решению проблемы.

Упражнение «Внутренний луч»

Упражнение направлено на снижение внутренней напряженности на начальной стадии стресса. Оно поможет вам, если стресс вызван состоянием одиночества, непонимания.

Выполняется в течение 3-5 минут.

Расслабившись и успокоившись, представьте такую картину. В верхней части вашей головы возникает светлый луч. Он движется сверху вниз и медленно освещает ваше лицо, шею, руки и плечи теплым, ровным и приятным светом.

По мере движения луча разглаживаются морщинки, исчезает напряжение в области затылка, исчезают складки на лбу, «опадают» брови, «охлаждаются» глаза, ослабляются зажимы в уголках губ, опускаются плечи, освобождаются шея и грудь. Светлый внутренний луч создает ваш новый облик - успешного и благополучного человека, сдержанного, стабильного, хорошо владеющего собой.

После выполнения упражнения вы почувствуете, что хорошо отдохнули и ваше состояние улучшилось. Вы стали спокойнее, увереннее, уравновешеннее.

Упражнение «Мария Ивановна»

Упражнение помогает сгладить неприятный осадок после конфликта на работе, снять стресс, вызванный ссорой с конкретным человеком.

Выполняется в течение 10-15 минут.

Возвращаясь домой после работы, вы еще раз вспоминаете напряженный разговор с сотрудницей. Назовем ее условно Марией Ивановной.

Чувство обиды и раздражения охватывает вас. Ничего хорошего вам это не дает: на фоне усталости после рабочего дня развивается психическое напряжение. Вы пытаетесь забыть о Марии Ивановне, но это удается далеко не всегда. Тогда попробуйте другой способ.

Вместо того чтобы вычеркивать сотрудницу из своей памяти, попытайтесь, наоборот, максимально приблизить ее. Попробуйте по дороге домой сыграть роль «Марии Ивановны».

Подражайте ее походке, манере себя вести, постарайтесь представить, о чем она думает, когда возвращается домой с работы, какова ее семейная ситуация, что ее беспокоит дома, чем она озабочена. Наконец, как она сама относится к вашему с ней конфликту.

Несколько минут такой «психологической игры с образом» ослабят ваше внутреннее напряжение, и вы почувствуете, что успокаиваетесь и ваше отношение к конфликту и к самой Марии Ивановне меняется.

Благоприятные последствия такой игры обнаружат себя на следующий день, когда вы придете на работу. Ваша сотрудница удивится вашему спокойствию и доброжелательности и сама, вероятно, постарается уладить конфликт.

Упражнение «Настроение»

Упражнение помогает снять стресс и устранить неприятный осадок после конфликта или произошедшей неприятности, неурядицы, быстро успокоиться и обрести внутренний покой.

Выполняется в течение 15-20 минут.

Возьмите цветные фломастеры или карандаши. Расслабленной левой рукой нарисуйте абстрактный рисунок: линии, цветовые пятна, фигуры. Полностью погружаясь в свои переживания, выбирайте цвет и проводите линии так, как вам хочется, в соответствии с вашим настроением. Вы как бы переносите свое грустное настроение на бумагу, материализуя его.

После того как вы изрисовали весь лист бумаги, переверните его и на обратной стороне напишите 8-10 слов, отражающих ваше настроение. Долго не думайте, пишите те слова, которые сразу же приходят в голову.

Еще раз посмотрите на рисунок, как бы снова переживая свое состояние, и перечитайте написанные слова, а потом энергично, с удовольствием разорвите листок. Скомкайте кусочки бумаги и выбросите их.

Покончив с рисунком, вы избавитесь от плохого настроения и успокоитесь.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СНЯТИЯ СТРЕССА

I. Упражнения для снятия напряжения перед возможной стрессовой ситуацией:

1. Если вы напряжены перед выступлением, постарайтесь, выходя к сцене, сконцентрироваться на ощущении движения мышц ваших ног. Даже недолгая концентрация такого рода помогает порой полностью избавиться от скованности, пока вы дойдете до сцены.

2. Если вы хотите успешного взаимодействия с человеком, с которым у вас в прошлый раз был конфликт, или конфликт назревает прямо сейчас, или просто есть основания полагать, что достичь согласия дело непростое. Подумайте о человеке, с которым вас сейчас нужно договориться, следующим образом: Я дарю тебе, (например, кассир Иванова), - и в этом месте слушаете свою интуицию. Как правило, она не заставляет долго ждать, и в течение секунды-другой подкидывает вам идею о том, что это мог бы быть за подарок. Для одного человека представится пара крепких сапог, для другого гоночный автомобиль, для третьего тихое озеро звездной ночью. Каждому своё. И далее, свой воображаемый подарок следует как можно более подробно и ярко представить, наделить всеми возможными деталями, вплоть до подарочной упаковки, и торжественно вручить (мысленно, конечно), с пожеланиями всего наилучшего, его адресату.

И, сделав человеку что-нибудь хорошее, мы начинаем к нему лучше относиться (а порой напротив, не любим кого-то за вред, нами ему причиненный). А раз мы лучше относимся, то и человек, опять же, отвечает нам тем же. Так или иначе, а хмурые, раздраженные, ранее неприветливые люди после этой нехитрой техники порой стараются выполнить для нас все, за чем мы к ним пришли, с открытым сердцем.

3. Когда вы волнуетесь, идете куда-то, где вас ожидают переговоры, или выступление, или предполагаемая трепка, одним словом, вам потребуется энергия, выполните следующее упражнение. Ставьте ногу на землю с легким ударом, сначала на пятку, а затем перекатывая ее на носок. Представьте и почувствуйте, как во время контакта с землей энергия начинает подниматься от пятки вверх по ноге и спине, затем опускается спереди к ноге. В момент, когда энергия поднимается сзади от одной ноги, спереди к другой ноге она опускается, и вы оказываетесь внутри двух вертящихся энергетических колес. В итоге, к месту назначения вы приходите, преисполненный энергией и бодрый.

II. Упражнения в момент стресса:

1. Обратите внимание на то, как вы дышите. Наберите побольше воздуха в грудную клетку, задержите дыхание на долю секунды и выдохните до конца. Не торопитесь вдыхать снова. Повторите упражнение несколько раз до полного успокоения. Для удлинения фазы выдоха с целью успокоения иногда рекомендуется также складывать губы трубочкой и пускать воздух по возможности вверх.

2. Обратите внимание на то, как вы дышите. При вдохе вы говорите про себя слово вдох. При выдохе выдох. На 5-7й минуте выполнения этого упражнения дыхание начнет само замедляться, увеличится пауза между вдохом и выдохом. Оно очень простое, его можно выполнять даже во время разговора с кем-либо, или параллельно выполняя какую-либо работу, если нет возможности все бросить на несколько минут и уединиться. Выполнять его нужно также до полного успокоения.

Дыхание – связующее звено между телом и разумом. Каждое состояние сознания, всякое эмоциональное переживание, любая внутренняя реальность связаны с особым паттерном или качеством дыхания.

3. Обратите внимание на то, какие группы мышц у вас напряжены. Заметив напряжение в определенных группах мышц, рекомендуется усилить его, довести до абсурда и, вслед за этим, наступает момент, когда расслабиться, сбросить напряжение становится легче.

Если ваши кулаки сжимаются от злости, то можно сделать так: на вдохе сжать кулаки крепче и на выдохе резко их отпустить, разжать пальцы. При необходимости можно повторить это несколько раз. Напряжение уходит. А, если оно слишком велико, не возбраняется выместить все свои эмоции на подушке, или предмете мягкой мебели тузите его, пока руки не устанут. Зато все напряжение выльется наружу, а не останется в вас. И, кроме того, отлупить подушку все-таки лучше, чем человека, который вас до такого состояния довел.

Паттерны напряжений в теле можно рассматривать как застывшую историю жизни человека (Боаделла).

4. Если некая неприятная для вас ситуация происходит прямо сейчас, и избежать этого физически вы не можете, например, у вас берут кровь на анализ, или вы у стоматолога на приеме, или на вас кричит начальник, а может, наоборот, - слишком нервный клиент, можно применить диссоциацию. Как это? Очень просто. Ассоциированное состояние это вы в себе, вы видите, слышите, обращаете внимание на то, что происходит с вами и вокруг. А диссоциация это как бы наблюдение за происходящим со стороны. Скажем, представьте себе, что вы смотрите в видоискатель видеокамеры, расположенной в дальнем верхнем углу комнаты: снимаете фильм про то, как вам сверлят зуб. Если все еще страшно, или ощущается напряжение, сделайте эту съемку черно-белой. И без звука!

5. В ситуации, где кто-то проявляет агрессию по отношению к вам, а вы вынуждены молча выслушивать обращенные к вам претензии, вообразите вокруг себя защитный колокол выше человеческого роста. И пусть он медленно вращается вокруг, и стенки его, прозрачные для вас, будут непроницаемыми для всего того, что посылает вам недоброжелательный собеседник.

6. Если же у вас появились некие обстоятельства, от которых нельзя избавиться (например, неизвестно, утвердят ли проект на работе, или заболел кто-то из домашних и попал в больницу), и вы так беспокоитесь, что страдает ваша конструктивная деятельность, то способ по избавлению от беспокойства таков. Соорудите браслет из широкой бельевой резинки. Наденьте на запястье. И каждый раз, когда вам в голову будет приходить непрошеная гостья - неприятная, беспокоящая мысль: вдруг все будет плохо?! , вы говорите себе: не бывать этому! , и оттягивая резинку, отпускаете ее, чтобы она пребольно шлепнула вас по нежной внутренней части запястья. Вскоре такие мысли перестанут посещать вашу голову:) . Но браслет не торопитесь снимать, пусть у вас остается стимул (стимулом в древней Индии называли острую палку, которую вонзали в бока слонам, погоняя их).

III. Упражнения для снятия последствий стресса:

1. В ситуации, когда вам кажется, вы понесли энергетические потери, можно выполнить такое упражнение. Сядьте на стул, спина прямая, подбородок слегка приподнят, глаза прикрыты. Сложите руки на животе на ладонь ниже пупка. Почувствуйте под руками красный горячий шарик. Сконцентрируйте внимание на цвете и температуре. Наблюдайте за ним некоторое время. Почувствуйте распространение тепла вокруг этой области. Если регулярно практиковать это упражнение, то образ горячего шарика под руками, и сопутствующие этому образу ощущение тепла, расслабленности и наполнения энергией, будут всплывать в памяти очень быстро, по вашему зову. Тогда после стрессовой ситуации, когда вам нужно будет быстро успокоиться и восполнить энергетические запасы, этот навык очень поможет.

2. Если вы оказались в какой-то неблагоприятной для вас ситуации, после которой чувствуете себя скверно, нужно поработать над тремя вещами: походкой, осанкой и улыбкой.

Раздавленный ситуацией человек выглядит тоскливо: он плетется, цепляясь ногой за ногу, на плечах у него вроде как многотонный груз лежит, смотрит он либо в асфальт, либо расфокусированным взглядом перед собой, не замечая ничего, на лице гримаса печали или недовольства.

Задача вместо этого жалкого зрелища создать картину преуспевающего человека, победителя, т.е. изменить походку, осанку и мимику. Походка должна быть быстрая, уверенная, четкая, широкий летящий шаг. Осанка – прямой позвоночник, никакого намека на сутулость, грудь расправлена, лопатки пристегнуты. На лице улыбка. Гордый и уверенный в себе человек выглядит именно так. Без уверенности нельзя победить. А задача перед нами быть именно победителем во всех перепетиях, предоставляемых нам жизнью.

3. Если в результате неприятного общения вы пребываете в несколько растрепанных чувствах, скушайте что-нибудь сладенькое. Предпочтительнее любимые фрукты. Сладкое вообще активирует выработку эндорфинов (гормонов удовольствия). По той же причине бананы называют фруктами счастья в них содержится много крахмала, потенциального сахара, и какие-то таинственные микроэлементы, повышающие тонус и настроение.

А еще купите себе цветы. Цветы с детства ассоциируются у нас с праздником и предвкушением удовольствия. Большую часто года с весны до поздней осени они вполне доступны по цене. Кроме того, стоящие дома в вазе цветы гармонизируют обстановку, создают особый уют и расположение духа, чему способствует и внешний их вид, и аромат.

Релаксация для освобождения от стресса.

Естественная реакция тела на релаксацию является мощным противоядием от стресса. Такие методы релаксации как глубокое дыхание, визуализация, прогрессивная мышечная релаксация, медитация и йога запускают эту реакцию. Регулярная же практика приводит к сокращению вашего уровня стресса, а также к повышению чувства радости и безмятежности. Кроме того, практика методов релаксации делает вас более спокойным и собранным в момент возникновения и во время стрессовой ситуации, позволяя вам стойко переносить все невзгоды.

Эффект от релаксации.

Вы не можете избежать любого стресса, с которым сталкиваетесь в своей жизни, однако, вы можете нейтрализовать негативное воздействие стресса на ваш организм, запуская ответ релаксации – состояние глубокого расслабления, прямой противоположности реакции организма на стресс.

Тогда как во время стресса ваш организм мобилизует все свои силы на «борьбу или бегство», что может быть полезным в действительно опасных ситуациях, во время глубокой релаксации организм восстанавливает внутреннее равновесие, нейтрализуя гормоны стресса. Появляются противоположные стрессу признаки – углубление дыхания, замедление частоты сердечных сокращений и расслабление мышц.

В дополнение к своему успокаивающему эффекту релаксация увеличивает вашу энергию и внимание, борется с болезнями, снимает боли, повышает способности к решению задач, поднимает на новый уровень вашу мотивацию и продуктивность. И самое главное, для того, чтобы применять методы релаксации, вам не необходимости в обучении и длительной практике, вы можете начать уже сейчас.

Начало практики релаксации.

Существует множество методов релаксации, способных успокаивать ваш организм. Но наибольшую популярность получили такие методы как глубокое дыхание, прогрессивная мышечная релаксация, медитация, визуализация, йога и тай-чи. Практика этих методов не представляет большой сложности, всё, что вам необходимо – небольшие начальные знания основ этих техник и минимум 10 – 20 минут в день свободного времени. Желательным для практики временем считается 30 минут.

Как получить максимум от практики релаксации?

Выделите время на практику релаксации в своём ежедневном расписании. Достаточно будет уделять ей около 30 минут один или два раза в день. Удобным для многих людей временем считается раннее утро, когда вас ещё не «давят» другие задачи и обязанности.

Не практикуйте глубокую релаксацию, когда вы устали. Эти методы могут расслабить вас настолько, что вы можете просто уснуть. Лучше практикуйте её после окончательного пробуждения.

Выберите подходящий для себя метод. Как уже было сказано выше, существует множество техник релаксации, и одна из них может подойти вам больше, чем другие. При выборе техники релаксации, учитывайте свои собственные способности и потребности. «Прикрутите» эту практику к своему стилю жизни.

Глубокое дыхание для освобождения от стресса.

Полное, очищающее, глубокое дыхание является простой, но очень мощной техникой релаксации. Этому легко научиться, и можно заниматься практически в любом месте, к тому же эффект от глубокого дыхания возникает довольно быстро. Глубокое дыхание может быть объединено с другими методами релаксации, такими как ароматерапия и прослушивание музыки. Всё, что вам необходимо – несколько свободных минут для практики.

Как практиковать глубокое дыхание.

Всё что вам необходимо – научиться полностью, от живота, заполнять ваши лёгкие воздухом. Когда вы дышите от живота, вместо простых мелких вдохов верхней части груди, которые вы обычно делаете, в ваши лёгкие попадает больше кислорода. Чем больше кислорода попадает в ваши лёгкие, тем больше его поступает в кровь и далее в другие органы вашего тела. В результате, ваш организм менее напряжён, а ваше самочувствие менее тревожно. Таким образом, в следующий раз, когда вы начнёте испытывать стресс, найдите минутки на медленное и глубокое дыхание:

Сядьте удобно, выпрямите спину. Положите одну руку на грудь, а другую на живот.

Вдыхайте через нос животом, и чувствуйте, как ваш живот поднимает руку. Движение руки на груди должно быть незначительным.

Выдыхайте через рот, выталкивая из своих лёгких столько воздуха, сколько можете. Рука на животе должна двигаться на выдохе, рука на груди должна двигаться незначительно.

Продолжайте вдыхать через нос и выдыхать через рот. Старайтесь дышать таким образом, чтобы нижняя часть живота поднималась и опускалась. На выдохе отсчитывайте секунды.

Если вам трудно дышать животом сидя, попробуйте лечь на диван, или любую другую ровную поверхность. Положите на живот небольшую книгу и попробуйте дышать так, чтобы книга поднималась на вдохе, и опускалась на выдохе.

Прогрессивная мышечная релаксация для снятия стресса.

Прогрессивная мышечная релаксация является ещё одной из эффективных и широко распространённых техник для снятия стресса. Эта техника представляет собой последовательное напряжение и расслабление различных групп мышц в теле.

Регулярная практика прогрессивной мышечной релаксации позволяет вам увидеть различие между напряжённостью и полным расслаблением в различных частях тела. Это понимание поможет вам противодействовать первым признакам мышечного напряжения, которое сопровождает стресс. Вместе с расслаблением вашего тела, обычно расслабляется разум. Для увеличения эффективности прогрессивной мышечной релаксации можете сочетать её с техникой глубокого дыхания.

Прогрессивное мышечное расслабление следует начинать с ног, последовательно переходя к мышцам лица. Придерживайтесь следующей последовательности:

Мышцы правой и левой ступни.

Мышцы правой и левой голени.

Мышцы правого и левого бедра.

Бёдра и ягодицы.

Мышцы живота.

Мышцы груди.

Мышцы спины.

Правая и левая ладонь.

Правое и левое предплечье.

Шея и плечи.

Мышцы лица.

Следуйте приведенным ниже советам:

Ослабьте вашу одежду, снимите обувь и примите удобное положение.

Потратьте пару минут на расслабление и глубокое дыхание.

Расслабившись, и приготовившись, сдвиньте ваше внимание на часть тела, с которой будете работать сначала это ноги. Сосредоточьтесь на ощущениях.

Медленно напрягайте мышцы, сжимая так сильно, как можете, ведите счёт до десяти.

Расслабляйте конечность. Фокусируйтесь на том, как напряжение утекает, а ваша конечность расслабляется.

Оставайтесь в этом расслабленном состоянии в течение минуты, дышите глубоко и медленно.

Затем переключайтесь на другую конечность. Соблюдайте последовательность, приведённую выше.

Как видите, в этой технике нет ничего особо сложного, немного попрактиковавшись, вы научитесь эффективно сокращать и расслаблять ваши мышцы. Регулярная практика ускорит достижение позитивного результата.

Медитация осознанности для снятия стресса.

Медитация, которая развивает сосредоточение, особенно эффективно может использоваться для снижения уровня стресса, тревоги, депрессии и других отрицательных эмоций. Ключевым моментом этой практики является осознанность – сосредоточение без перебора мыслей. Вместо беспокойства о будущем или переживаний о прошлом, медитация осознанности переключает ваше внимание на то, что происходит в настоящий момент.

Для снятия стресса можете попробовать следующие техники медитации:

Сканирование тела – сканирование тела развивает внимательность. Здесь вы должны сосредотачивать своё внимание на различных частях вашего тела. Начинайте следить за состоянием своего тела с ног, заканчивая головой. Здесь, в отличие от прогрессивной мышечной релаксации, вам не нужно напрягать и расслаблять мышцы, вы просто сосредотачиваетесь на каждой части своего тела, отмечая ощущения как «хорошие» или «плохие».

Медитация во время ходьбы – чтобы медитировать, вам не обязательно принимать неподвижное положение. В медитации при ходьбе от вас требуется уделять внимание каждому шагу, ощущениям ног при соприкосновении с землёй, ритму дыхания и ощущения от дуновения ветра. Вы полностью переключаете своё внимание на происходящие в данный момент события, но не уходите за своими мыслями, а просто следите за своими ощущениями.

Осознанное питание – если во время стресса вы склонны к еде, используйте это обстоятельство в своих интересах. Просто начните есть осознанно. Сядьте за стол и полностью сосредоточьте своё внимание на еде. Забудьте про телевизор, газеты и про другие дела. Ешьте медленно, и полностью наслаждайтесь каждым куском пищи.

Медитация осознанности – очень полезная практика. Во время неё вам требуется прилагать усилия для поддержания концентрации, и возвращения вашего внимания в настоящий момент в случае, когда ваш ум начинает устремляться за мыслями. Практика медитации осознанности в действительности воздействует на мозг, и больше на отделы мозга, которые связаны с радостью и расслаблением, в результате, снижается воздействие стресса.

Управляемая визуализация для освобождения от стресса.

Техника управляемой визуализации также как и другие методы помогает вам освободиться от стресса. При использовании её в качестве техники релаксации, вы представляете в своё разуме такую сцену, где вы чувствуете себя спокойно, умиротворённо, куда не могут добраться напряжение и тревога. Вообразите новое или представьте уже существующее место, которое позволяет вам полностью ощутить спокойствие.

Закройте глаза, отпустите все ваши заботы. Начинайте представлять ваше спокойное место. Представляйте его так ярко и детально, как только можете. Включите в своё воображение все свои чувства – зрение, слух, обоняние, и ощущения тела. Управляемая визуализация становится наиболее эффективной, когда вы представляете своё спокойное место в мельчайших деталях.

Увидьте это место, в деталях, спокойную гладь воды или зелёный покров травы.

Услышьте пение и щебетание птиц, тихий плеск воды.

Почувствуйте запах соснового леса.

Почувствуйте, как маленькие волны настигают ваши ноги, или как трава щекочет их, поддаваясь дуновению ветра.

Почувствуйте на вкус солёный воздух моря.

Заставьте ваше воображение работать на полную мощность. Но не стоит огорчаться, если сначала вам не удастся создавать наиболее яркие и чёткие картины. Всё придёт с практикой.

Упражнение 1. Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая выдох спокойно, не торопясь, сжимайте с усилием кулак. Затем, ослабляя сжатие кулака, сделайте вдох. Повторите 5 раз. Теперь попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами, что удваивает эффект.

Упражнение 2. Возьмите по два грецких ореха и совершайте ими круговые движения в каждой ладони.

Упражнение 3 . Слегка помассируйте кончик мизинца.

Упражнение 4 . Поместите орех на ладонь ближе к мизинцу, прижмите его ладонью другой руки и делайте орехом круговые движения в течение 3 минут.

Упражнение 5. «Улыбка» - Улыбнитесь себе как можно шире, покажите зубы (помогает снять мышечное напряжение).

Упражнение 6, Попробуйте написать свое имя головой в воздухе. (Это задание повышает работоспособность мозга).

Упражнение 7. «Точечный массаж» - Помассируйте указательными пальцами обеих рук (до 10 раз) точки на лбу между бровями, на висках и за ушами.

Упражнение 8 . Левостороннее дыхание - Пальцем зажимаем правую ноздрю. Дышим левой ноздрей спокойно, неглубоко.

Упражнение 9 . Если обстановка вокруг накалена и вы чувствуете, что

теряете самообладание, этот комплекс можно выполнить прямо на месте, за столом, практически незаметно для окружающих.

1. Так сильно, как можете, напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их.
2. Напрягите и расслабьте ступни ног и лодыжки.
3. Напрягите и расслабьте икры.
4. Напрягите и расслабьте колени.
5. Напрягите и расслабьте бедра.
6. Напрягите и расслабьте ягодичные мышцы.
7. Напрягите и расслабьте живот.
8. Расслабьте спину и плечи.
9. Расслабьте кисти рук.
10. Расслабьте предплечья.
11. Расслабьте шею.
12. Расслабьте лицевые мышцы.
13. Посидите спокойно несколько минут, наслаждаясь полным покоем. Когда вам покажется, что вы медленно плывете, - вы полностью расслабились.

Упражнение 10 «Улыбка фараона»

В случае наступления стресса, встаньте прямо, поднимите подбородок немного вверх, разведите плечи и улыбнитесь. Включите свое воображение на полную катушку и представьте себя египетским фараоном, гордым, как сфинкс, и веселым, как Евгений Петросян. Сохраните свою улыбку и эту позу в течение двух минут, а потом расслабьтесь и сделайте несколько энергичных движений руками и наклонов туловища в разные стороны.

Результаты этого упражнения:

Физиологический: улучшение кровообращения в мимических мышцах и позвоночнике.

Психологический : возможность посмотреть с юмором на ситуацию, а в результате - повышение устойчивости к источнику стресса.

Упражнение 11 «Колба»

Представьте себе, что Вы находитесь в стеклянной колбе и все негативные слова не пробивают ее, они бьются о колбу и рассыпаются...

Упражнение 12 «Пословицы»

Упражнение, хорошо "снимающее" внутреннюю депрессию и плохое настроение, помогающее решить сложную проблему, которая у вас возникла. Эта проблема может быть связана с вашей профессией, семейной жизнью, взаимоотношениями с друзьями.

Возьмите любую из книг: "Русские пословицы", "Мысли великих людей" или "Афоризмы" (в каждой школьной библиотеке книги есть). Полистайте книгу, питайте фразы пословиц или афоризмов в течение 25-30 минут, пока не почувствуете внутреннее облегчение.

Возможно, кроме психической релаксации та или иная пословица натолкнет вас на правильное решение. Возможно также, вас успокоит тот факт, что не только у вас возникла проблема, над способами ее решения размышляли многие люди, в том числе и исторические личности.

Упражнение 13. Ладони

Трите ладони друг о друга пока не появится тепло. Это энергия силы. Далее «умойтесь» ладонями, потеребите пальцами мочки ушей, потрите уши.

Упражнение 14. Техника «глубокого дыхания» Сделать глубокий вздох и в уме досчитать до 10, затем сделать глубокий выдох.

Упражнение 15. Техника «управления гневом»

Делаем глубокий, плавный вдох - на задержке дыхания: сжимаем сильно кулак (сначала левый) - делаем глубокий выдох. Затем правый кулак, затем оба кулака.

Упражнение 16. «Тигриное рычание»

Вы пришли с работы, и ваше настроение далеко от праздничного, нервы натянуты, вот-вот взорветесь агрессией, которую тщательно приходилось сдерживать весь рабочий день (на начальство ведь не принято кричать). Не ждите, когда кто-либо из членов семьи подаст вам повод для взрыва. Подойдите к зеркалу, посмотрите в глаза своему отражению и... рычите. Громко. С выражением. Излейте в рыке всю ярость, гнев, обиду. Как настоящий тигр, рвущий добычу. Кстати, вибрации, которые неизбежны во время такого рычания, благотворно сказываются на организме - по тому же принципу, как поглаживание урчащей кошки.

Но рычание не всем подходит. В этих случаях агрессию можно перенести на неодушевленные предметы.

Достаточно лечь на кровать и минут 5-10 с силой колотить пятками по матрацу - такое упражнение не только снимает внутреннее психологическое напряжение, но и неплохо тренирует мышцы ног и брюшного пресса.

Помогает и битье подушек. А если для подушечной экзекуции пользоваться еще и обычной выбивалкой, то заодно избавите мягкую мебель от пыли. Тем более что ни один супер-современный пылесос не способен так надежно убрать пыль, накапливающуюся в креслах и диванах, как самая обычная, «старорежимная» выбивалка.

Областное государственное специальное (коррекционное) образовательное бюджетное учреждение для обучающихся, воспитанников с ограниченными возможностями здоровья «Специальная (коррекционная) общеобразовательная школа-интернат с. Ленинское»

Упражнения на снятие эмоционального напряжения

Подготовила:

педагог-психолог

Аушева Е.В

Ленинское, 2011

Наша жизнь полна стрессовых состояний, причиной появления которых может быть что угодно: от простейшего недоразумения, жизненной неурядицы до серьезных трагедий и психотравмирующих событий и ситуаций. В данной статье мы рассмотрим некоторые упражнения, тренинги, способы и методы быстрого снятия тревоги, эмоционального стресса и напряжения, включая медитацию из йоги.

Осуществим просмотр видео-онлайн с расслабляющей музыкой. Помните самое главное: эффективное снятие психологического стресса возможно в результате анализа причин его появления и их устранение. Бывает и так, что устранить причины не всегда представляется возможным! Тогда хотя бы просто практикуйте тренинг-упражнения, используйте советы и рекомендации излагаемые здесь.

Упражнения для снятия психологической травмы и стресса

Как снять стресс?

1. Дыхание областью живота . Дышите глубоко животом, не грудью. На вдохе он накачивается, округляясь, на выдохе – вы его сдуваете и слегка втягиваете внутрь. Чтобы контролировать такой тип дыхания, положите ладони на область пупка. Проделывайте упражнение пять минут.
2. Медленное дыхание . На 4 счета сделайте вдох, далее на 4 счета задержка дыхания. Затем, на 4 счета выдохните и снова задержите дыхание, тоже на четыре счета. Дышите так пять минут, после чего незаметно придет расслабление.
3. «Мороженое» . Встаньте прямо, руки вверх. Вытянитесь и напрягитесь всем телом. Так задержитесь на несколько минут, чтобы привыкнуть к напряжению и устать от него. Представьте, что вы заморожены, как мороженое. Затем представьте, что над вами появляется солнце, и его лучи вас нагревают. Начинайте медленно «таять» под его лучами. Вначале расслабьте кисти, затем предплечья, потом плечи, шею, тело, а в дальнейшем и ноги. Расслабляйтесь полностью.
4. «Визуализация» . Представьте, что вы на берегу моря. Сидите на белоснежном песке, вас согревает солнце, а ноги омывает чистая вода. Перед вами только голубая прозрачная гладь, все проблемы остались за горизонтом. Вам в лицо дует нежный ветерок, теплые брызги щекочут. Побудьте в таком состоянии 5 минут.
5. Упражнение «7 свечей» . Включает элементы дыхательной гимнастики и визуализации. Представьте, что перед вами горят семь свечей, которые нужно задуть. Сделайте глубокий вдох и задуйте первую свечу. Воображайте, как гаснет пламя. И так по очереди задувайте все 7 свечей пока не погрузитесь в темноту, которая избавит вас от навязчивых мыслей.
6. При невозможности решения проблемы, вам поможет упражнение «Стратегия» . Сосредоточьтесь на проблеме, обдумайте последовательность возможных действий для ее устранения. Остановитесь на каждом промежуточном звене действия, продумайте его, запоминайте ощущения, появляющиеся после каждого шага на пути к решению проблемы. Игнорируйте все раздражители, не обращайте внимания, запоминайте план преодоления стрессовой ситуации и все получится.
7. Возьмите листок бумаги и нарисуйте ситуацию, которая вас беспокоит и заставляет нервничать. На оборотной стороне листа запишите все свои негативные отрицательные эмоции , которые вызывает ситуация. Освободитесь от всего того, что внутри накопилось. Затем сожгите либо порвите лист.
8. «Тянемся к звёздам» . Стойте прямо, ноги расставьте на ширину плеч. Делайте глубокий вдох и поднимайте руки вверх, еще потянитесь, как будто хотите достать с неба звезду. Задержитесь так. Далее выдохните и опустите руки, расслабьте их и встряхните.
9. Способ «Лимон» . Сидя на диване или полу, примите . Закройте глаза, представьте, что у вас в правой руке лежит лимон. Сжимайте кулак, будто выжимаете из него сок. Сжимайте кулак изо всех сил, пока силы не закончатся, а воображаемый сок не вытечет. Тоже – на другую руку. Упражнение можно попробовать и сразу на обе руки.
10. Упражнения «Глобализация» . Представьте себя и свою проблему. Затем представьте, что вы находитесь внутри большого дома, а дом – внутри улицы. Эта улица внутри района, который внутри города. Город же располагается внутри страны, которая находится на материке. Материк, разумеется, на планете Земля, Земля – в галактике, а галактика во Вселенной. Таким образом, вам удастся, хотя бы частично сбросить значимость ваших проблем и снизить остроту психотравмирующих переживаний.
11. Тренинг «Качели» . Лежа на полу, согните ноги в коленях и обхватите их руками. Далее, округлив спину и приподняв голову и приблизив ее к груди, раскачивайтесь вперед и назад сначала. Потому пробуйте покачивания из одной стороны в другую. Процесс продолжайте около одной-двух минут. Изматывающие мысли утихнут.

Тренинги, способы и игры для снятия напряжения и стресса

Видео по теме: Елена Малышева

Способ первый

Примите удобное положение тела и закройте глаза. Теперь, представьте песчаную пустыню и яркое слепящее солнце в зените. Караван верблюдов медленно движется по пустыне. Животные увешаны товаром, корзинами, но шагают ровно по песчаной глади и холмам, неторопливо раскачиваясь из стороны в сторону. Движения верблюдов плавные, ленивые. У них медленно двигаются челюсти – они все время что-то жуют. Наблюдая за караваном, вы спонтанно успокаиваетесь, ритм вашего дыхания становится ровным, чувство тепла и умиротворения наполняет все тело – от макушки до кончиков пальцев ног.

Способ второй

В целях повышения устойчивости к стрессу, достижения покоя, расслабления, для избавления от тревоги и волнения при общении с незнакомыми людьми можно применить тренинговый метод сравнения.

Во-первых, расслабьтесь в удобной позе. Второе, подумайте о проблеме и спросите себя сами: «Эта проблема очень серьезна или нет?». Попробуйте ее сравнить с мировыми катастрофами, минимизируйте ее. Этот метод преодоления стресса очень похож на описанное выше 10 упражнение «Глобализация».

Способ третий

В борьбе со стрессом эффективен метод техники визуализации, который даст способность расслабляться, укреплять организм, повышать выносливость к стресс-факторам и восполнить энергетические ресурсы.

Техника. Представляйте яркий луч света, который исходит из области головы. Ежесекундно луч растет и опускается ниже – освещая приятным теплым светом грудь, руки, живот и ноги. Ощущайте разливающуюся теплоту в мельчайших деталях. Свет вас заряжает энергией, избавляет от тревоги и беспокойства.

Если стресс у ребенка, что делать?

Есть специальные игры для снятия стресса для детей. Они представляют собой разработанные психологами техники для снятия стресса, которые способны укрепить нервную систему ребенка после эмоционального потрясения или убрать внутреннее напряжение.

Игры для детей бывают разные, их применение зависит от поставленных задач.

Для снятия напряжения на лице подходят игры «строить рожицы», или «кривлялки». Просто корчим вместе с ребенком рожицы, делаем маски руками: улыбку, удивление, надуваем или втягиваем щеки, губы.

Существует очень много всевозможных методов медитации и не только в йоге, но и в практической деятельности современных психологов. Медитация и другие техники успокоения и расслабления для снятия эмоционального стресса широко применяются в тренинговой работе и зарубежных и отечественных психологов, работающих в школах, государственных учреждениях, организациях и на предприятиях.

Немало людей в ситуациях стресса бегут в аптеку, чтобы купить «что-то от нервов». Но не стоит сразу прибегать к лекарственным фармакологическим средствам и препаратам, к тому же без назначения врача. Если вы научитесь контролировать свое эмоциональное состояние путем расслабления и прочих приемов, вы легко сможете побороть стресс и будете независимы от кого бы то ни было.

Отличным методом для релаксации являются медитации

Медитация – это одна из древнейших практик, практикуемая для успокоения разума, расширения сознания и восприятия, она помогает отключаться от психотравмирующих переживаний. Медитировать лучше в уединении, но по мере роста мастерства в состояние медитации можно погружаться даже в местах скоплений людей, при этом адекватно реагируя на окружающее с полным самоконтролем и владением ситуации.

Пример простой медитации

Для успокоения и достижения глубокой релаксации (расслабления), сядьте на стул или, если возможно, в позу лотоса, . Погружайтесь в состояние полного покоя. Дышите медленно и глубоко. Можно считать вдохи в течение нескольких минут, повторять мантру (например, ом намо бхагавате), воспользоваться материалом статьи посвященной тому , или в домашних условиях.

Проводите такие лечебные психотерапевтические сеансы медитации ежедневно и таким методом вы обязательно улучшите ваше психоэмоциональное состояние.

Все выше представленные упражнения, техники, методы, способы, тренинги для снятия стресса, дают ответ на два важных вопроса: «Что делать при стрессе и как его снять?», «Как снять психоэмоциональное нервное напряжение и укрепить центральную нервную систему без вреда и ущерба для здоровья?»

В жизни человека, роль стресса важна. Оградить себя и детей от стрессовых ситуаций невозможно. Поэтому нам и остается: выбрать подходящий метод и пользоваться им.

Помните, что лекарства и вредные привычки (табакокурение и злоупотребление алкоголем), не помогут избавиться от внутреннего напряжения, беспокойства, чувства тревоги, пережить сильный стресс. Они усугубят последствия, стирая симптомы и вызывают привыкание к псих активизирующим веществам.

Когда нет причин беспокойства, вы получаете удовольствие от жизни. Но не забывайте о том, что профилактика и готовность пережить стрессовые влияния лучший друг! Проще предотвратить, чем лечить. Позаботьтесь о своем психическом, эмоциональном и физическом здоровье , обращайте внимание на психологическое эмоциональное состояние своих детей, чаще играйте с ними в веселые игры и устраивайте полезные тренинги.

Видео по теме

Медитация для снятия стресса и психологической травмы

Тета-медитация: снятие стресса, расслабление

Лечебный сеанс медитации покоя

Быстрое снятие и избавление от невроза, страха, стресса и агрессии

Метод медитации для снятия стресса

Педагог-психолог: Сатыбалдина Раушан Алимжановна

КГКП «Костанайский политехнический колледж»

Направление: социальное направление

Цель тренинга: снятие эмоционального напряжения для укрепления психологического здоровья участников.

Задачи:

• познакомить участников тренинга с некоторыми приёмами психологической саморегуляции;
• создать благоприятные условия для продуктивной работы над собой;
• совершенствовать развитие личностных качеств, стабилизируя внутреннюю душевную гармонию.

Форма проведения тренинга – круг, возможно свободное перемещение по кабинету, принятие удобного положения тела во время релаксации.

Ход проведения тренинга:

Звучит веселая музыка. Участники тренинга заходят в кабинет.

Вступление.

Дорогие участники, мы рады вас приветствовать!

Приветствие (все по кругу, обращаясь друг к другу):

Для начала давайте:

Скажем «Здравствуйте» руками! (взяли соседа за руки)
Скажем «Здравствуйте» глазами! (посмотрели друг на друга)
Скажем «Здравствуйте» устами – (хором говорим друг другу)
Стало радостней нам с вами!

Как приятно видеть Вас в хорошем настроении! Американский психолог Дон Пауэлл советует «Каждый день находить повод, чтобы хоть немного посмеяться».

Лечебная сила смеха известна всем, но наша жизнь состоит не только из светлых полос, бывают и такие моменты, когда смех сменяет стресс и эмоциональное напряжение.

Наверное, каждый из вас попадал в стрессовые ситуации. Итак, наш сегодняшний тренинг направлен на развитие навыков стрессоустойчивости, на снятие эмоционального напряжения.

Упражнение « Назови ассоциации »

Хотелось бы у вас узнать, а какие ассоциации у вас возникают со словом «стресс»?

Передавая мяч, друг другу по кругу, участники называют ассоциации со словом «стресс».

(Стресс – это реакция нашего организма на внешнее физическое и эмоциональное раздражение. Люди по-разному переносят стресс)

Упражнение «Невербальное общение»

Цель : эмоционально-психологическое сближение участников.

Время : 5-7 минут.

Ход упражнения : Участники образуют два круга: внутренний и внешний, стоя лицом друг к другу. Психолог дает команды, которые участники выполняют, молча в образовавшейся паре. После этого по команде психолога внешний круг двигается вправо на шаг.

Варианты инструкций образующимся парам:

1. Поздороваться с помощью рук.
2. Побороться руками.
3. Помириться руками.
4. Выразить поддержку с помощью рук.
5. Пожалеть руками.
6. Выразить радость.
7. Пожелать удачи.
8. Попрощаться руками.

Психологический смысл упражнения : происходит эмоционально-психологическое сближение участников за счет телесного контакта. Между ними улучшается взаимопонимание, развивается навык невербального общения.

Обсуждение : Что было легко, что сложно? Кому было сложно молча передавать информацию? Кому легко? Обращали ли внимание на информацию от партнера или больше думали, как передать информацию самим? Как Вы думаете, на что было направлено это упражнение?

Упражнение «Тесная компания»

Цель : сплочение участников, танцевальная терапия

Все участники вытягивают цветные карточки, на которых изображена обувь. Участники, имеющие одинаковые карточки, объединяются в команды. Когда пары созданы, их задача – придумать девиз своей команды, а затем исполнить танец, который указан на оборотной стороне карточки.

Комнатные тапочки – лезгинка, галоши – цыганочка, детские сандалики – кара жорга, лапти – ламбада, валенки – современный танец.

Упражнение «Сказка о городе»

Мы отдохнули, у нас прекрасное настроение. Мы хотим, чтобы наше душевное спокойствие сохранялось как можно дольше.

Мы сочиним «Сказку о городе», в котором нет конфликтов, где все люди счастливы и любимы. А сказка начинается так: «В одном прекрасном городе собрались все …»

Каждый участник по очереди, передавая мягкую игрушку, называет одно предложение для сочинения сказки.

Нам всем захотелось жить в таком городе. Когда мы счастливы, мы ощущаем себя здоровыми и полноценными!

Заключительная часть.

Сейчас, уважаемые участники, я предлагаю вашему вниманию «Формулу на сегодня» американского психолога Д. Карнеги.

Но есть одно условие. Вам нужно принять удобное положение, закрыть глаза и молча, про себя проговаривать те слова, которые я буду произносить. Звучит спокойная музыка. Психолог медленно и спокойно зачитывает формулу.

«Формула на сегодня» Д. Карнеги.

1. Именно сегодня!

Я постараюсь приспособиться к той жизни, которая меня окружает.

1. Именно сегодня!

Я позабочусь о своём организме.

1. Именно сегодня!

Я постараюсь уделить внимание развитию своего ума.

1. Именно сегодня!

Я ко всему буду доброжелательно настроен.

1. Именно сегодня! Я намечу программу своих дел.
2. Именно сегодня! Я буду любить и верить, что те, кого я люблю, любят меня. Итак, ваш лучший день сегодня!

«Корзина Советов»

Люди могут научиться справляться со стрессом и эмоциональным напряжением и вести более здоровую и счастливую жизнь. Вот некоторые советы, которые помогут вам преодолеть стресс.

Помошники раздают советы о преодолении стресса всем участникам тренинга.

Как преодолеть стресс

1. Регулярно высыпайтесь
2. Попробуйте говорить и ходить медленнее
3. Больше гуляйте на свежем воздухе
4. Составляйте список дел на сегодня
5. Ставьте перед собой только реальные цели
6. Выделяйте в день хотя бы один час для себя

7.Улыбайтесь и говорите себе комплименты, смотрясь в зеркало

1. Расскажите о своих неприятностях близкому человеку
2. Постарайтесь сосчитать про себя до десяти, когда чувствуете напряжение
3. Приготовьте чашку тёплого чая из трав, примите тёплую ванну или душ
4. Избегайте лишних обещаний, оцените свои возможности
5. Знайте подъёмы и спады своего настроения
6. Живите сегодняшним днём, не требуйте слишком многого для себя
7. Вспомните свои ощущения, когда всё было хорошо

15.Не старайтесь угодить всем – это нереально

1. Помните, что Вы не одиноки

17.Будьте оптимистом! Это поможет находить в жизни куда больше радости, чем уныния.

1. Не торопитесь принимать какие-либо решения. Сначала успокойтесь.
2. Примите свою неудачу! У каждого человека есть свои достоинства и недостатки.
3. Хорошим лекарством от стресса может стать любимая работа.

В любом случае помните: стресс - это нормально, это часть нашего повседневного опыта. То, что переживаете вы - пережили уже очень многие люди. А значит, нужно всегда помнить: «У меня все будет здорово! Я все могу!»

Исполнение песни «Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались!»

Обратная связь.

С помощью клубка ниток делается паутина

1– Самым полезным для меня было…

– Мне понравилось…

2 – пожелание.

Пожелание:

Люблю по жизни позитивных, я людей.
У них свое, особое сияние.
И сколько б, не было в их жизни темных дней,
Лишь только свет имеет там влияние.
Они умеют излучать добро,
Теплом своим часть Мира согревают.
Увы, не каждому из нас это дано,
Но под теплом их, наши души тают.
Я так хочу, что б каждому из нас,
Досталась счастья малая крупица,
Чтоб вместо горьких и холодных фраз,
Улыбки поселились к нам на лица.
В сложной жизненной ситуации предпочитайте активно действовать, нежели переживать. Позитивно и доброжелательно относитесь ко всему окружающему: к людям, к природе, к миру.

Благодарю всех за работу !

Рассмотри предмет

Описание

Участникам предлагается выбрать из предложенных ведущим или найти какой-либо небольшой предмет, который их заинтересует своим внешним видом, и взять его в руки. «Сядьте удобно, расслабьтесь и просто внимательно посмотрите на тот предмет, который находится у вас в руках. Сконцентрируйтесь на нем. Сейчас для вас существует только этот предмет, все остальное отошло на задний план...

Чем вас заинтересовал этот предмет?.. Разглядите, каковы его цвет, форма?. . Каков он на ощупь?.. Осмотрите его со всех сторон, во всех деталях... Сконцентрируйтесь на минуту-другую на этом предмете, заметьте такие его особенности, которые не видны на первый взгляд...»

Смысл упражнения

«Вот видите, как много интересного можно обнаружить даже в самой простой вещи, если на нее внимательно посмотреть! Мы куда-то бежим, тревожимся, суетимся и просто отвыкли глядеть на то, что нас окружает. Хотите расслабиться, почувствовать себя спокойно и уверенно - остановите на минуту свою суету, откройте пошире глаза и просто внимательно разглядите то, что находится вокруг. И вы наверняка увидите много интересного и необычного...»

Обсуждение

Каждый участник демонстрирует свой предмет и рассказывает, что интересного ему удалось заметить при его детальном рассмотрении.

Воздушный шарик

Описание

Участники принимают удобную позу, закрывают глаза, дышат глубоко и ровно. «Сейчас мы будем учиться расслабляться с помощью дыхания. Представьте себе, что в животе у вас воздушный шарик. Вы вдыхаете медленно, глубоко-глубоко, и чувствуете, как он надувается... Вот он стал большим и легким. Когда вы почувствуете, что не можете больше его надуть, задержите дыхание, не спеша со­считайте про себя до пяти, после чего медленно и спокойно выдыхайте. Шарик сдувается... А потом-«адувается вновь... Сделайте так пять-шесть раз, потом медленно откройте глаза и спокойно посидите одну-две минуты».

Смысл упражнения

Эффективная техника снятия напряжения, включающая как дыхательное упражнение, так и элемент медитации. Когда чувствуешь, что сильно испугался или теряешь контроль над собой из-за раздражения, достаточно подышать подобным образом две-три минуты, и станет гораздо легче.

Обсуждение

Семь свечей

Описание

«Сядьте удобно, закройте глаза, расслабьтесь. Вам спокойно, удобно и комфортно... Вы дышите глубоко и ровно... Представьте себе, что на расстоянии примерно метра от вас стоят семь горящих свечей... Сделайте медленный, максимально глубокий вдох. А теперь вообразите, что вам нужно задуть одну из этих свечей. Как можно сильнее подуйте в ее направлении, полностью выдохнув воздух.

Пламя начинает дрожать, свеча гаснет... Вы вновь делаете медленный глубокий вдох, а потом задуваете следующую свечу. И так все семь...» Упражнение лучше всего выполнять под спокойную негромкую музыку, в полузатемненном помещении.

Смысл упражнения "

Простая и эффективная техника релаксации, сочетающая концентрацию на воображаемом объекте и дыхательное упражнение.

Обсуждение

Как менялось состояние участников по мере выполнения этого упражнения? Где в реальных жизненных ситуациях может быть полезно владение такой техникой?

Абажур

Описание

Участников просят удобно сесть, расслабиться и закрыть глаза. Им дается следующая инструкция: «Представьте, что у вас внутри, на уровне груди, горит яркая лампа, покрытая абажуром. Когда свет идет вниз, вам тепло, спокойно и комфортно. Но иногда, когда мы начинаем нервничать, абажур поворачивается лампой вверх... Резкий свет бьет в глаза, слепит нас, становится жарко и некомфортно.

Вообразите себе такую ситуацию. Но в наших силах ее исправить. Представьте себе, как абажур медленно и плавно поворачивается вниз, принимает нормальное положение. Слепящий свет исчезает, вам вновь становится тепло, уютно и комфортно...»

Смысл упражнения

Такую технику можно использовать для экспресс-регуляции своего эмоционального состояния, быстрого снятия стрессов.

Обсуждение

Насколько детально удалось представить себе описываемую ситуацию? Как менялось состояние участников по мере того, как они мысленно поворачивали абажур? Где и как в реальной жизни можно использовать такой прием саморегуляции?

Грецов А., Бедарева Т.

Психологические игры для старшеклассников и студентов