Стресс – это физиологическая реакция организма на внешние воздействия, нарушающая собственную саморегуляцию (гомеостаз). Стрессовые реакции помогают нам выжить в опасных ситуациях, справиться с внешними опасностями, заставляют мозг и тело работать быстрее, в некоторых случаях – мотивируют, позволяют ощутить всю полноту жизни.

Но если человек длительное время пребывает в напряжении, беспокоится и нервничает, такое тревожное состояние уже становится угрозой для здоровья. Стресс начинает мешать повседневной жизни, появляются различные тревожные расстройства – и это уже хронические заболевания.

Поэтому так важно найти способ, как освободиться от стресса. Стоит отметить, что явление это достаточно хорошо изучено учеными, и таких способов избавления от перенапряжения существует множество.

Один из самых простых – это физическая активность: специалисты подтверждают, что некоторые несложные способны снимать напряжение, избавляя от множества проблем.

Простые и эффективные способы избавления от стресса

Насколько хорошо человек справляется с неблагоприятными воздействиями, зависит от состояния его здоровья, темперамента, личных качеств и других факторов.

Все люди воспринимают стрессовые ситуации по-разному. Но каждому из нас нормализовать эмоциональное состояние проще всего с помощью любимого вида спорта. Или даже просто физической нагрузки. Главное – выбирать нужно такой вид активности, который приносит удовольствие.

Эффективность такого простого средства легко объясняется.

• помогают отвлечься;
• расслабляют ;
• укрепляют здоровье;
• улучшают внешний вид;
• способствуют уменьшению выработки гормонов стресса;
• во время спортивных занятий вырабатываются гормоны счастья, что быстро приводит к ощутимому улучшению настроения.

Некоторые виды упражнений помогают быстрее и проще снять стрессовые проявления. Хорошо избавляют от излишних беспричинных тревог – игра в волейбол, баскетбол, футбол, а также плавание.

Но не у всех и не всегда есть возможность выбирать такой вид активности. А вот поход в фитнес-зал для занятия йогой может позволить себе любой человек – благо, график работы таких учреждений обычно позволяет выбрать наиболее удобное время.

Итак, топ-три удобных избавителей от стресса.

Дыхание – это важнейший физиологический процесс, от которого во многом зависит самочувствие и эмоциональное состояние человека.

Наши прерывистые поверхностные вдохи/выдохи – обычные спутники стресса. Именно дыхательные упражнения лучше всего помогают успокоиться, снять напряжение, расслабиться, нормализовать сердцебиение и давление.

Особая прелесть эффективной дыхательной методики в том, что она доступна абсолютно всем.

В состоянии сильного эмоционального напряжения прекрасно помогает успокоиться йога. Выполнение расслабляющих асан дает возможность снять мышечное напряжение, настроиться на позитивный лад, взбодриться.

Не вызывает сильных болей в мышцах – наоборот, наклоны, растяжка и все остальные упражнения направлены на то, чтобы научиться расслаблять мускулатуру.

Йоги-практики стараются не только снизить напряжение в теле, но и очищают ум, мысли – это также способствует снятию стрессовых проявлений, тревожности, умиротворяет, дает ощущение внутренней силы и спокойствия.

Регулярная практика многократно повышает стрессоустойчивость, снимает повседневную раздражительность, беспокойство.

Даже небольшая пробежка дает мощный выброс эндорфинов. Все негативные мысли уходят из головы, человек раскрепощается. Во время бега появляется время для восстановления психики, снимаются нервные нагрузки.

Организм бегущего человека насыщается кислородом, тренируются его мышцы, повышается выносливость.

Позволяют быть в форме, тренированные люди склонны проще смотреть на мелкие ежедневные проблемы, они быстрее переключаются с одной деятельности на другую, больше себя любят и ценят.

Полезный совет от специалистов: если есть возможность пробежаться босиком, ее обязательно необходимо использовать. Дело в том, что при беге босиком ударная нагрузка перераспределяется особым образом: приземление идет не на пятку, а на переднюю часть стопы, соответственно, нагружаются мышцы стопы, а кости и суставы меньше подвергаются риску травмирования.

Если нужно срочно привести себя в порядок, поможет одно из несложных упражнений. Выбрать можно то, что легче всего выполнить в конкретных условиях и что соответствует физическим возможностям.

Упражнение №1

• Необходимо лечь на спину на ровную поверхность, руки при этом должны быть расположены вдоль тела;
• поднять ноги и попытаться достать пальцами ног пола за головой;
• находиться в таком положении две-три минуты.

• Нужно стать ровно, ноги на ширине плеч, расслабиться, закрыв глаза – примерно на 30 секунд;
• далее сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, так, чтобы в дыхательном цикле ;
• затем сделать не менее 20-ти прыжков на месте, во время прыжка руки нужно поднимать вверх.

Упражнение №3

• Следует стать ровно, руки поднять вверх, голову держать прямо;
• напрячь все мышцы, начиная с пальцев рук и двигаясь вниз, к ногам;
• расслабить мышцы, двигаясь в обратном порядке: сначала ноги, затем живот, спина, плечи, руки. Повторить несколько раз.

• Лечь на живот, оторвать голову от пола, ноги согнуть в коленях;
• руками схватиться за ноги, почувствовать, ;
• в таком положении нужно находиться пару минут, не сбиваясь при этом с ровного глубокого дыхания.

Упражнение №5

• Стать ровно, ноги на ширине плеч, руки за голову;
• поднять левую ногу, согнутую в колене, и с наклоном достать правым локтем левого колена;

1. Вначале проанализируйте типичные ситуации, в которых возникают неуправляемые эмоции. Это можно сделать самостоятельно или вместе с другом, в сложных случаях может оказаться полезной помощь психолога или психотерапевта.
2. Составьте полный список ситуаций, вызывающих неуправляемые эмоции. Выберите из них для дальнейшей работы одну или две, наиболее актуальные для Вас.
3. Внимательно изучите, как данные ситуации возникают и развиваются. Обратите особое внимание на два момента:
   1) когда эмоции только начинают возникать и могут быть легко изменены;
   2) когда эмоции усиливаются и становятся неуправляемыми.
4. Найдите ранние симптомы приближения неконтролируемых эмоций. Это могут быть типичные симптомы стресса (см. в статьях на сайте или в архиве рассылки) или характерное только для Вас напряжение какой-либо группы мышц, определённое положение рук и т.п.
5. Проанализируйте все возможные варианты Ваших действий, которые могут остановить развитие нежелательных эмоций в момент их возникновения. Выберите наиболее подходящие для Вас 2-3 варианта.
6. Используйте эти варианты как основу для выработки новых привычек, останавливающих и предупреждающих появление неконтролируемых эмоций. Если эти варианты оказались недостаточно эффективными - вернитесь к 5-му шагу или обучитесь релаксации (релаксация физиологически несовместима с эмоциональным напряжением и в силу этого является универсальным и гарантированно эффективным способом управления эмоциональным стрессом).
7. Продолжайте культивировать новые привычки и сознательно «включайте» их при каждом появлении ранних симптомов эмоционального напряжения, выявленных Вами на 4-м шаге. Продолжайте делать это до тех пор, пока новые привычки не будут отработаны до автоматизма - так, чтобы они сами «включались» при появлении первых признаков эмоционального перенапряжения (или даже до их появления).
8. Вернитесь к списку ситуаций, составленному на 2-м шаге. Если необходимо, повторите шаги 3-7 для ситуаций, которые пока ещё вызывают чрезмерное эмоциональное напряжение.

Когда новые привычки будут включаться автоматически в любой ситуации, способной вызвать слишком сильные эмоции, проблема с неконтролируемыми эмоциями будет решена.

Возможный алгоритм работы с чрезмерными эмоциями

Для начала нужно поупражняться в отработке необходимых навыков, - поскольку способы выхода из состояния острого стресса надо уметь правильно и своевременно применять. Это поможет осуществить правильный выбор в каждом конкретном случае, - а это очень важно.

1. Противострессовое дыхание. Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте через нос выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе, что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения. Не забывайте, что противострессовое дыхание - главная составляющая психосоматического равновесия.
2. Минутная релаксация. Расслабьте уголки рта, увлажните губы (язык пусть свободно лежит во рту). Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела: помните, что они отражают ваши эмоции, мысли, внутреннее состояние. Вполне естественно, что вы не хотите, чтобы окружающие знали о вашем стрессовом состоянии. В этом случае вы можете изменить «язык лица и тела» путем расслабления мышц и глубокого дыхания (с особенно продолжительным выдохом).
3. Инвентаризация. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Медленно, не торопясь, мысленно найдите в помещении, в котором Вы находитесь 7 красных предметов, «переберите» все предметы один за другим. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой «инвентаризации». Говорите мысленно самому себе: «Красная обложка тетради, красные занавески, красная ваза для цветов» и т. д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения, направляя свое внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки.
4. Смена обстановки. Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у вас возник острый стресс. Перейдите в другое, где никого нет, или выйдите на улицу, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Разберите мысленно это помещение (если вы вышли на улицу, то окружающие дома, природу.) «по цветам» (см. в пункте 3).
5. Расслабление. Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и расслабьтесь. Голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз. Дыхание свободное. Фиксируйте это положение 1-2 минуты, после чего медленно - внимание: очень медленно! - поднимайте голову (так, чтобы она не закружилась).
6. Отвлечение. Займитесь какой-нибудь деятельностью --- все равно, какой: начните стирать белье, мыть посуду или делать уборку. Секрет этого способа прост: любая деятельность, и особенно физический труд, в стрессовой ситуации исполняет роль громоотвода, - помогает отвлечься от внутреннего напряжения, «спустить пар».
7. Музыка. Включите успокаивающую музыку, ту, которую вы любите. Постарайтесь вслушаться в нее, сконцентрироваться на ней и только на ней (локальная концентрация). Помните, что концентрация на чем-то одном способствуем полной релаксации, вызывает положительные эмоции.
8. Арифметика. Возьмите калькулятор или бумагу и карандаш и постарайтесь подсчитать, сколько дней вы живете на свете (число полных лет умножьте на 365, добавляя по одному дню на каждый високосный год, и прибавьте количество дней, прошедшее с последнего дня рождения). Такая рациональная деятельность позволит вам переключить свое внимание. Постарайтесь вспомнить какой-нибудь особенно примечательный для вашей жизни. Вспомните его в мельчайших деталях, ничего не упуская. Попробуйте подсчитать, каким по счету был этот день вашей жизни.
9. Общение. Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную тему с любым человеком, находящимся рядом: соседом, товарищем по работе. Если же рядом никого нет, позвоните по телефону своему другу или подруге. Это своего рода отвлекающая деятельность, которая осуществляется «здесь и сейчас» и призвана вытеснить из вашего сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом.
10. Дыхание. Проделайте несколько противострессовых дыхательных упражнений. Теперь, взяв себя в руки, спокойно можно продолжить прерванную деятельность.

Упражнения

• Упражнение 1. Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая выдох спокойно, не торопясь, сжимайте с усилием кулак. Затем, ослабляя сжатие кулака, сделайте вдох. Повторите 5 раз. Теперь попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами, что удваивает эффект.
• Упражнение 2. Возьмите по два грецких ореха и совершайте ими круговые движения в каждой ладони.
• Упражнение 3. Слегка помассируйте кончик мизинца.
• Упражнение 4. Поместите орех на ладонь ближе к мизинцу, прижмите его ладонью другой руки и делайте орехом круговые движения в течение 3 минут.
• Упражнение 5. «Улыбка» - Улыбнитесь себе как можно шире, покажите зубы (помогает снять мышечное напряжение).
• Упражнение 6. Попробуйте написать свое имя головой в воздухе. (Это задание повышает работоспособность мозга).
• Упражнение 7. «Точечный массаж» - Помассируйте указательными пальцами обеих рук (до 10 раз) точки на лбу между бровями, на висках и за ушами.
• Упражнение 8. Левостороннее дыхание - Пальцем зажимаем правую ноздрю. Дышим левой ноздрей спокойно, неглубоко.
• Упражнение 9. Если обстановка вокруг накалена и вы чувствуете, что теряете самообладание, этот комплекс можно выполнить прямо на месте, за столом, практически незаметно для окружающих.

1. Так сильно, как можете, напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их.
2. Напрягите и расслабьте ступни ног и лодыжки.
3. Напрягите и расслабьте икры.
4. Напрягите и расслабьте колени.
5. Напрягите и расслабьте бедра.
6. Напрягите и расслабьте ягодичные мышцы.
7. Напрягите и расслабьте живот.
8. Расслабьте спину и плечи.
9. Расслабьте кисти рук.
10. Расслабьте предплечья.
11. Расслабьте шею.
12. Расслабьте лицевые мышцы.
13. Посидите спокойно несколько минут, наслаждаясь полным покоем. Когда вам покажется, что вы медленно плывете, - вы полностью расслабились.

Упражнения на дыхание

Дыхание - это вид питания, и точно также как вы медленно жуёте, когда едите, вы должны медленно "жевать" воздух, когда вы дышите. Когда вы дышите, вы должны ненадолго задержать воздух, пока легкие (в своём роде желудок) не ассимилирует полностью питательные субстанции. Если воздух выбрасывается слишком быстро, то вместе с ним выбрасываются и все эти субстанции, прежде чем из них извлечены все полученные элементы.

Важно при выполнении упражнения следовать следующему: вдыхайте медленно, ритмично, концентрируя всё ваше внимание на воздухе, который проникает в вас. Думайте при этом, что воздух носитель благотворных элементов, которые будут способствовать вашему здоровью. Во время упражнения дыхания необходимо отбросить в сторону все заботы каждодневной жизни, не допускать ни какого рассеивания внимания, а делать эту работу со всей силой своей мысли. Со всей верой. Вера - чувство божественное, которое вызывает в человеке не подозреваемые силы мысли и действия; вот почему вера - в основании всех выздоровлений. Даже если не вера приводит к выздоровлению, она главное условие этого.

УПРАЖНЕНИЕ № 1 "ХА - ДЫХАНИЕ"

Исходная поза - стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Одновременно с глубоким вздохом (по типу полного дыхания) руки медленно через стороны поднимаются вверх над головой. После этого дыхание задерживается. Затем корпус резко наклоняется вперед, руки сбрасываются вниз перед собой, и одновременно через рот делается массированный выдох. За счёт быстрого и полного выброса воздуха воспроизводиться звук "ХА".

УПРАЖНЕНИЕ № 2 "РЕЗКИЙ ВЫДОХ СИДЯ"

Исходная поза - сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях. На медленный вдох руки сцепляются в "замок", выворачиваются ладонями вперёд и вытягиваются над головой. При поднятых руках, высоко оттянутых вверх, осуществляется задержка дыхания. Затем вместе со сбрасыванием напряжения с плеч (корпус наклоняется вперёд, спина сгибается) производиться резкий выдох через рот, руки падают на колени.

Упражнение повторяется 2-3 раза.

УПРАЖНЕНИЕ САМОРЕГУЛЯЦИИ № 3 "ДЫХАНИЕ ЧЕРЕЗ ОДНУ НОЗДРЮ"

Исходная поза - сидя, корпус выпрямлен. Закрыть левую ноздрю и глубоко вдыхать воздух правой ноздрёй, считая до 4. Задержать дыхание, считая до 16. Закрыть правую ноздрю и выдыхать через левую ноздрю, считая до 8, вы повторяете упражнение аналогично: в обратном порядке. Закрыть правую ноздрю и глубоко вдыхать воздух левой ноздрёй, считая до 4. Задержать дыхание, считая до 16. Закрыть левую ноздрю и выдыхать через правую ноздрю, считая до 8.

Для каждой ноздри вы выполняете упражнение по 6 раз. Кто сумеет, может увеличить соответственно время: 8-32-16.

В жизни человека дыхание играет важную роль, не следует пренебрегать своим здоровьем и стоит позаботиться о себе и выделить время, чтобы делать эти упражнения натощак каждое утро. После завтрака это уже будет не эффективно, даже вредно, так как легкие стеснены в движениях. Можно выполнять это упражнение и через 4-5 часов после еды.

Таким дыханием вы можете лечить нервную систему и много разных болезней. Врачи вам предпишут инъекции различных лекарств, чтобы дать вашему организму элементы, которых ему не достаёт, тогда, как посвящённые посоветуют сначала принять через дыхание те же элементы.

Другие примеры упражнений на саморегуляцию.

1. Предлагаем вам использовать очень простой приём. Исходное положение - сидя на стуле или кресле. Изо всех сил напрягите сразу все мышцы. Сохраняйте это напряжение, медленно считая до двадцати. Затем глубоко вдохните и вместе с очень медленным выдохом, снимите это напряжение. Пусть ваше тело обмякнет. Откиньтесь на спинку кресла или стула и посидите несколько минут просто так, ни о чём не думая, чувствуя, как вам хорошо и спокойно.

Вы сами почувствуете, когда вам надо продолжить упражнение. Обычно это происходит через две-три минуты. Не заставляйте себя. Между выполнением упражнений дышите ровно и спокойно, концентрируя внимание на грудной клетке и следя за процессом дыхания. Упражнение можно выполнить от 3 до 7 раз.

2. Для снятия эмоционального напряжения полезно рисование, особенно рисование такими красками, карандашами, фломастерами, которые дают полноценный, насыщенный цвет. Это помогает, кстати, и при необходимости "избавиться", "излечиться" от неприятных переживаний особенно при депрессии, тревоги, страха. В последних случаях рекомендуется рисовать левой рукой (если, конечно, обычно вы пишите правой) и не переживать из-за того, что вы не умеете рисовать, выражать эмоции в абстрактной форме, через линию и цвет. И обязательно нужно взять яркие краски, связанные с чувством радости, уверенности, свободы и нарисовать - пусть это будет чистая абстракция - что-нибудь этими красками. Нам часто, особенно осенними зимними вечерами, на темных, серых улицах не хватает красок, и подобное эмоциональное насыщение очень важно для всех. Всё это можно использовать для того, чтобы настроиться на "уверенное состояние".

Педагог-психолог: Сатыбалдина Раушан Алимжановна

КГКП «Костанайский политехнический колледж»

Направление: социальное направление

Цель тренинга: снятие эмоционального напряжения для укрепления психологического здоровья участников.

Задачи:

• познакомить участников тренинга с некоторыми приёмами психологической саморегуляции;
• создать благоприятные условия для продуктивной работы над собой;
• совершенствовать развитие личностных качеств, стабилизируя внутреннюю душевную гармонию.

Форма проведения тренинга – круг, возможно свободное перемещение по кабинету, принятие удобного положения тела во время релаксации.

Ход проведения тренинга:

Звучит веселая музыка. Участники тренинга заходят в кабинет.

Вступление.

Дорогие участники, мы рады вас приветствовать!

Приветствие (все по кругу, обращаясь друг к другу):

Для начала давайте:

Скажем «Здравствуйте» руками! (взяли соседа за руки)
Скажем «Здравствуйте» глазами! (посмотрели друг на друга)
Скажем «Здравствуйте» устами – (хором говорим друг другу)
Стало радостней нам с вами!

Как приятно видеть Вас в хорошем настроении! Американский психолог Дон Пауэлл советует «Каждый день находить повод, чтобы хоть немного посмеяться».

Лечебная сила смеха известна всем, но наша жизнь состоит не только из светлых полос, бывают и такие моменты, когда смех сменяет стресс и эмоциональное напряжение.

Наверное, каждый из вас попадал в стрессовые ситуации. Итак, наш сегодняшний тренинг направлен на развитие навыков стрессоустойчивости, на снятие эмоционального напряжения.

Упражнение « Назови ассоциации »

Хотелось бы у вас узнать, а какие ассоциации у вас возникают со словом «стресс»?

Передавая мяч, друг другу по кругу, участники называют ассоциации со словом «стресс».

(Стресс – это реакция нашего организма на внешнее физическое и эмоциональное раздражение. Люди по-разному переносят стресс)

Упражнение «Невербальное общение»

Цель : эмоционально-психологическое сближение участников.

Время : 5-7 минут.

Ход упражнения : Участники образуют два круга: внутренний и внешний, стоя лицом друг к другу. Психолог дает команды, которые участники выполняют, молча в образовавшейся паре. После этого по команде психолога внешний круг двигается вправо на шаг.

Варианты инструкций образующимся парам:

1. Поздороваться с помощью рук.
2. Побороться руками.
3. Помириться руками.
4. Выразить поддержку с помощью рук.
5. Пожалеть руками.
6. Выразить радость.
7. Пожелать удачи.
8. Попрощаться руками.

Психологический смысл упражнения : происходит эмоционально-психологическое сближение участников за счет телесного контакта. Между ними улучшается взаимопонимание, развивается навык невербального общения.

Обсуждение : Что было легко, что сложно? Кому было сложно молча передавать информацию? Кому легко? Обращали ли внимание на информацию от партнера или больше думали, как передать информацию самим? Как Вы думаете, на что было направлено это упражнение?

Упражнение «Тесная компания»

Цель : сплочение участников, танцевальная терапия

Все участники вытягивают цветные карточки, на которых изображена обувь. Участники, имеющие одинаковые карточки, объединяются в команды. Когда пары созданы, их задача – придумать девиз своей команды, а затем исполнить танец, который указан на оборотной стороне карточки.

Комнатные тапочки – лезгинка, галоши – цыганочка, детские сандалики – кара жорга, лапти – ламбада, валенки – современный танец.

Упражнение «Сказка о городе»

Мы отдохнули, у нас прекрасное настроение. Мы хотим, чтобы наше душевное спокойствие сохранялось как можно дольше.

Мы сочиним «Сказку о городе», в котором нет конфликтов, где все люди счастливы и любимы. А сказка начинается так: «В одном прекрасном городе собрались все …»

Каждый участник по очереди, передавая мягкую игрушку, называет одно предложение для сочинения сказки.

Нам всем захотелось жить в таком городе. Когда мы счастливы, мы ощущаем себя здоровыми и полноценными!

Заключительная часть.

Сейчас, уважаемые участники, я предлагаю вашему вниманию «Формулу на сегодня» американского психолога Д. Карнеги.

Но есть одно условие. Вам нужно принять удобное положение, закрыть глаза и молча, про себя проговаривать те слова, которые я буду произносить. Звучит спокойная музыка. Психолог медленно и спокойно зачитывает формулу.

«Формула на сегодня» Д. Карнеги.

1. Именно сегодня!

Я постараюсь приспособиться к той жизни, которая меня окружает.

1. Именно сегодня!

Я позабочусь о своём организме.

1. Именно сегодня!

Я постараюсь уделить внимание развитию своего ума.

1. Именно сегодня!

Я ко всему буду доброжелательно настроен.

1. Именно сегодня! Я намечу программу своих дел.
2. Именно сегодня! Я буду любить и верить, что те, кого я люблю, любят меня. Итак, ваш лучший день сегодня!

«Корзина Советов»

Люди могут научиться справляться со стрессом и эмоциональным напряжением и вести более здоровую и счастливую жизнь. Вот некоторые советы, которые помогут вам преодолеть стресс.

Помошники раздают советы о преодолении стресса всем участникам тренинга.

Как преодолеть стресс

1. Регулярно высыпайтесь
2. Попробуйте говорить и ходить медленнее
3. Больше гуляйте на свежем воздухе
4. Составляйте список дел на сегодня
5. Ставьте перед собой только реальные цели
6. Выделяйте в день хотя бы один час для себя

7.Улыбайтесь и говорите себе комплименты, смотрясь в зеркало

1. Расскажите о своих неприятностях близкому человеку
2. Постарайтесь сосчитать про себя до десяти, когда чувствуете напряжение
3. Приготовьте чашку тёплого чая из трав, примите тёплую ванну или душ
4. Избегайте лишних обещаний, оцените свои возможности
5. Знайте подъёмы и спады своего настроения
6. Живите сегодняшним днём, не требуйте слишком многого для себя
7. Вспомните свои ощущения, когда всё было хорошо

15.Не старайтесь угодить всем – это нереально

1. Помните, что Вы не одиноки

17.Будьте оптимистом! Это поможет находить в жизни куда больше радости, чем уныния.

1. Не торопитесь принимать какие-либо решения. Сначала успокойтесь.
2. Примите свою неудачу! У каждого человека есть свои достоинства и недостатки.
3. Хорошим лекарством от стресса может стать любимая работа.

В любом случае помните: стресс - это нормально, это часть нашего повседневного опыта. То, что переживаете вы - пережили уже очень многие люди. А значит, нужно всегда помнить: «У меня все будет здорово! Я все могу!»

Исполнение песни «Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались!»

Обратная связь.

С помощью клубка ниток делается паутина

1– Самым полезным для меня было…

– Мне понравилось…

2 – пожелание.

Пожелание:

Люблю по жизни позитивных, я людей.
У них свое, особое сияние.
И сколько б, не было в их жизни темных дней,
Лишь только свет имеет там влияние.
Они умеют излучать добро,
Теплом своим часть Мира согревают.
Увы, не каждому из нас это дано,
Но под теплом их, наши души тают.
Я так хочу, что б каждому из нас,
Досталась счастья малая крупица,
Чтоб вместо горьких и холодных фраз,
Улыбки поселились к нам на лица.
В сложной жизненной ситуации предпочитайте активно действовать, нежели переживать. Позитивно и доброжелательно относитесь ко всему окружающему: к людям, к природе, к миру.

Благодарю всех за работу !

В практической психологии разработаны методы, позволяющие человеку «сбрасывать» внутреннее напряжение и успокаиваться. Условно мы называем эти методы искусственными, целенаправленно созданными человеком для управления самим собой в стрессовой ситуации. Мы предлагаем Вам различные психотехнические упражнения. Попробуйте практически выполнить те из них, которые Вам понравятся.
Упражнения, которые оказались для Вас наиболее эффективными, следует регулярно практиковать в своей жизни и работе. Как только Вы почувствуете нарастание внутреннего напряжения, вместо того, чтобы «выплескивать» его на окружающих или заниматься самоедством, поменяйте направление своей разрушительной энергии и направьте ее на какое-либо нейтральное занятие. Займитесь психотехническим упражнением, которое поможет Вам быстро избавиться от напряженного состояния. При этом Вы сможете избежать обычных отрицательных последствий: на Вас никто не обиделся, как это обычно бывает, когда Вы в запале говорите много обидных слов своим коллегам или подчиненным. Да и сами Вы сохранили свое здоровье и уверенность в себе, поскольку смогли избежать мучительных раздумий о своих реальных и мнимых ошибках и о том, как было бы хорошо, если бы Вы эти ошибки вообще не допустили.
Формирование эффективных средств саморегуляции необходимо начать с обучения способам снятия усталости, успокоения и релаксации. Мы все знаем, что больше нервничают переутомленные люди. Уставший и измотанный человек «заводится» по пустякам, черпая недостающую ему силу в энергии конфликта. Поэтому в период интенсивной работы следует больше внимания уделять психотехническим упражнениям успокоения и релаксации с целью профилактики возможных нервных срывов.
Релаксационные упражнения выполняются в течение 10-15 минут в спокойной обстановке. Сядьте в кресло у себя в кабинете, закройте глаза и постарайтесь в своем воображении вызвать те образы, которые описываются в упражнении. Вместе с образами стремитесь как можно ярче и отчетливее пережить эмоции, которые эти образы у Вас вызывают.

Упражнение «Убежище»

Представьте себе, что у Вас есть удобное и надежное убежище, в котором Вы всегда можете отдохнуть, когда захотите. Дорогу в это убежище знаете только Вы, никто другой Вас там не потревожит.
Необязательно, чтобы это место существовало в жизни. Если у Вас нет такого убежища, придумайте его. Это может быть маленький деревенский домик в далекой деревне или небольшая квартира на окраине города, о которой никто не знает. Это может быть все, что угодно. Это может быть даже космический корабль, уносящий Вас прочь от Земли...
Мысленно представьте себе это место. Опишите, какие вещи в нем находятся, которые Вам нравятся и которые создают ваше жизненное пространство. Представьте, что Вы делаете, когда отдыхаете в своем убежище. Возможно, Вы слушаете музыку, смотрите на огонь в камине, читаете, рисуете или делаете что-то другое. Старайтесь подумать о тех занятиях, которые Вам наиболее приятны.
В течение дня каждый раз, когда Вы чувствуете себя особенно уставшим и начинаете нервничать, на несколько минут представляйте себе свое убежище.

Упражнение «Внутренний луч»

Сядьте в удобное кресло и закройте глаза. Представьте, что в верхней части вашей головы возникает светлый луч, который медленно и последовательно движется сверху вниз и теплым, ровным и расслабленным светом изнутри освещает ваше лицо, шею и плечи. По мере движения луча разглаживаются складки бровей и зажимы в области губ, расслабляются мышцы лица, исчезает напряжение в области затылка, освобождаются от напряжения плечи. Внутренний луч формирует Вашу новую внешность – спокойного и уверенного в себе человека, удовлетворенного собой и своей жизнью. Заканчивайте упражнение словами: «Я стал(а) новым человеком! Молодым и здоровым! Спокойным и стабильным!»

Упражнение «Настроение»

Сядьте за стол и возьмите цветные карандаши или фломастеры. Перед Вами – чистый лист бумаги. Нарисуйте абстрактный сюжет – линии, цветовые пятна, фигуры. Важно при этом полностью погрузиться в свои переживания, выбрать цвет и провести линии так, как Вам больше хочется, в полном соответствии с Вашим настроением. Представьте, что Вы переносите свое беспокойство и тревогу на бумагу, стараясь «выплеснуть» его полностью, до конца. Рисуйте до тех пор, пока не заполнится все пространство листа и вы не почувствуете успокоение. Ваше время сейчас не ограничено: рисуйте столько, сколько Вам нужно.
Затем переверните лист и напишите несколько слов, отражающих ваше настроение. Долго не думайте, необходимо, чтобы Ваши слова возникали свободно, без специального контроля с Вашей стороны.
После того, как Вы нарисовали свое настроение и переложили его в слова, с удовольствием, эмоционально разорвите листок и выбросьте его в урну. Все! Теперь Вы избавились от своего напряженного состояния! Ваше напряжение перешло в рисунок и уже исчезло, как исчез этот неприятный для Вас рисунок.
Вы успокоились, но проблема, мучившая Вас, осталась. Она существует в Вашей жизни и при помощи психотехники от нее не избавиться. Мы можем только изменить к ней свое отношение, но исключить проблему из своей жизни практически невозможно.

Упражнение "Могло быть хуже"

Возьмите чистый лист бумаги и напишите для себя маленькое сочинение. Кратко опишите свою рабочую или личную проблему. Причем, сейчас не важно, в какой сфере вашей жизни эта проблема находится – производственной или личной. Выберите именно актуальную для Вас проблему, которая Вас мучает, не дает спать по ночам и которая, как вам кажется, не имеет решения.
Затем подумайте о том, какие самые страшные и непоправимые последствия дальнейшее развитие этой проблемной ситуации могло бы иметь лично для Вас. Напишите для себя эти последствия.
Например, Вы можете быть уволены? Или Вы можете заболеть так, что будете многие годы прикованы к постели? Что еще самого плохого для Вас могло бы случиться?
А как Вы живете сейчас? Вы, оказывается, работаете? И довольно успешно? Кроме того, Вы чувствуете себя довольно хорошо? Оказывается, все не так страшно? И еще можно жить и бороться?
И каждый раз, когда Ваша проблема захлестывает Вас, когда Вам начинает казаться, что все плохо и ничего уже нельзя изменить к лучшему, постарайтесь подумать о том, как могло бы быть еще хуже. А затем вернитесь в свою реальную жизнь и посмотрите на нее с оптимизмом и радостью.

Есть такая притча.
Пришел к мудрецу мужчина, глава семейства, с жалобой: дома жить невозможно, потому что очень тесно и все друг другу мешают. Мудрец посоветовал завести дома козла. Человек удивился совету мудреца, но послушался.
Через некоторое время он опять пришел за советом и со слезами стал жаловаться, что жить стало еще труднее. И так было мало места, да еще козел мешает. Мудрец посоветовал продать козла.
На другой день человек пришел к мудрецу счастливым. Как после продажи животного в доме стало просторно!

1. Спите меньше. Это поможет вам сделать вашу жизнь более полной и продуктивной. Большинству людей достаточно 6 часов сна для хорошего состояния здоровья. Попробуйте в течение 21 дня вставать на час раньше, и это превратится в привычку. Помните: важно качество сна, а не его количество. И представьте себе, что у вас появится 30 дополнительных часов на то, что действительно важно.

2. Выделите один час утром на самосовершенствование. Медитируйте, представляйте свой день, читайте вдохновляющие тексты, которые зададут тон вашему дню, слушайте мотивационные записи или читайте великие книги. Используйте это спокойное время, чтобы наполнить ваш дух силой и энергией для ожидающего вас напряженного дня. Раз в неделю наблюдайте восход солнца или выходите на природу. Хорошее начало дня – это очень эффективный способ самообновления.

3. Не позволяйте мелочам отвлекать вас от важных вещей. Спросите себя: «Использую ли я свое время и энергию наилучшим образом?» Управление временем – это управление жизнью, поэтому относитесь к своему времени с большой заботой.

4. Используйте метод резиновой ленты для того, чтобы приучить ваш ум концентрироваться на самых положительных элементах вашей жизни. Оденьте резиновую ленту на запястье. Каждый раз, когда отрицательные мысли приходят вам в голову, дерните за резиновую ленту. Ваш мозг начнет ассоциировать боль с отрицательным мышлением, и вскоре у вас выработается сильный положительный склад ума.

5. Всегда отвечайте на телефонные звонки с энтузиазмом в голосе и проявляйте ваше уважение к звонящему. Хорошие телефонные манеры очень важны. Чтобы дать звонящему почувствовать ваш авторитет, встаньте. Это добавит убедительности вашему голосу.

6. На протяжении дня всех нас посещают вдохновение и отличные идеи. Положите в свой бумажник набор небольших карточек и ручку, чтобы записывать эти идеи. Когда вы придете домой, положите эти карточки на видном месте и просматривайте их время от времени. Как отмечал Оливер Уэнделл Холмс: «Человеческий ум, увеличившийся на новую идею, никогда не возвращается к прежним размерам».

7. Отведите воскресный вечер для себя и строго соблюдайте эту привычку. Используйте это время, чтобы спланировать новую неделю, представить ожидающие вас встречи и то, чего вы хотите достичь на этих встречах, прочитать новые материалы и книги, послушать тихую успокаивающую музыку и просто расслабиться. Эта привычка будет служить вам якорем, который поможет вам быть сконцентрированным, мотивированным и эффективным в течение всей следующей недели.

8. Всегда помните главный принцип, что качество вашей жизни – это качество вашего общения. Это ваше общение с другими и, что еще важнее, ваше общение с самим собой. Вы получаете то, на чем концентрируетесь. Если вы ищете положительные вещи, вы их и получаете. Это основной закон природы.

9. Концентрируйтесь на цели, а не результате. Другими словами, делайте дело потому, что вам нравится это делать, или потому, что это кому-то поможет, или потому, что это ценное упражнение. Не делайте это ради денег или признания. Это придет само собой. Так устроен мир.

10. Смейтесь пять минут перед зеркалом каждое утро. Так делает Стив Мартин. Смех активизирует многие полезные элементы в нашем организме. Смех также возвращает организм в сбалансированное состояние. Смехотерапия регулярно используется для лечения различных заболеваний и является удивительным лекарством от жизненных проблем. Ребенок в возрасте 4 лет смеется в среднем 500 раз в день, а взрослый с трудом делает это 15 раз в день. Оживите привычку смеяться, и ваша жизнь станет более живой.

11. Зажигайте свечу, когда вы читаете по вечерам. Это очень расслабляет и создает удивительную успокаивающую атмосферу. Превратите свой дом в оазис, удаленный от внешнего мира. Наполните его прекрасной музыкой, прекрасными книгами и прекрасными друзьями.

12.Чтобы улучшить вашу концентрацию, считайте шаги во время ходьбы. Это очень эффективный метод. Сделайте шесть шагов при вдохе, задержите дыхание еще на 6 шагов, а затем на следующих 6 шагах выдохните. Если 6 шагов для вас слишком много, делайте это на удобный вам счет. После этого упражнения вы почувствуете себя посвежевшим, внутренне спокойным и сконцентрированным. Люди слишком часто позволяют своему уму быть заполненным всякой чепухой. Все люди, работающие на пике своих способностей, ценят силу спокойного ума, который постоянно сконцентрирован на важных задачах.

13. Научитесь эффективно медитировать. Ум от природы очень шумная машина, которая хочет перескакивать от одной темы к другой, как непривязанная обезьяна. Нужно научиться ограничивать и дисциплинировать свой ум, если вы хотите достичь чего-то существенного. Медитация в течение 20 минут утром и 20 минут вечером даст вам удивительные результаты, если вы будете делать это регулярно в течение 6 месяцев. Ученые мудрецы Востока пропагандируют многочисленные преимущества медитации уже более 5,000 лет.

14. Научитесь быть спокойным. Человек в среднем проводит менее 30 мин. в месяц в полной тишине и спокойствии. Выработайте привычку сидеть тихо и наслаждаться тишиной хотя бы 10 минут в день. Просто думайте о том, что важно для вас в жизни. Размышляйте о вашей миссии. Молчание действительно золото. Как сказал однажды мастер Зен, это пространство между решетками, которые держат клетку.

15. Улучшайте свою силу воли. Вот некоторые идеи, которые помогут вам укрепить волю и стать более сильной личностью.

Не позволяйте уму колебаться как лист бумаги на ветру. Работайте над тем, чтобы он все время был сконцентрирован. Если вы что-то делаете, не думайте ни о чем другом. Идя на работу, считайте шаги от дома до офиса. Это нелегко, но ваш ум вскоре поймет, что вы им управляете, а не наоборот. Ваш ум в конце концов должен стать таким же спокойным, как пламя свечи в углу, где нет сквозняка.

Ваш ум похож на мышцу. Сначала его нужно натренировать, а уже потом толкать вперед, чтобы он стал сильнее. Это может быть больно вначале, но улучшение непременно наступит и самым положительным образом отразится на вашем характере. Когда вы голодны, потерпите час до следующего приема пищи. Когда вы трудитесь над тяжелой задачей и ваш ум подталкивает вас взять свежий журнал или встать и поговорить с кем-то, чтобы отдохнуть, обуздайте этот порыв. Вскоре вы сможете часами находиться в сконцентрированном состоянии. Исаак Ньютон, один из величайших физиков, однажды сказал: «Если я и принес людям какую-то пользу, то только благодаря терпеливому мышлению». У Ньютона была удивительная способность сидеть спокойно и думать без перерыва долгие периоды времени. Если он смог это в себе развить, вы тоже сможете.

Вы можете также воспитать силу воли ограничениями в вашем поведении с другими людьми. Говорите меньше (используйте правило 60/40 = слушайте 60% времени и говорите не более 40%). Это не только сделает вас более популярным, но вы познаете много мудрости, так как все, кого мы встречаем каждый день, могут нас чему-то научить. Ограничивайте привычку сплетничать или осуждать тех, кто, по вашему мнению, допустил ошибку. Перестаньте жаловаться и превратите себя в жизнерадостную, энергичную и сильную личность. Вы окажете большое воздействие на других людей.

Когда в вашем уме появляется отрицательная мысль, немедленно замените ее положительной. Положительное всегда доминирует над отрицательным, и ваш ум должен быть приучен всегда думать о лучшем. Негативное мышление – это процесс, в котором негативные схемы возникают вновь и вновь. Освободитесь от всех ограничений и станьте сильным позитивным мыслителем.

16. Сделайте попытку сохранять юмор в течение дня. Это не только полезно с физической точки зрения, но и рассеивает напряжение в трудных условиях и создает отличную атмосферу, где бы вы ни находились. Недавно сообщалось, что у племени Таурипан в Южной Америке есть ритуал, по которому они просыпаются среди ночи и рассказывают друг другу шутки.

17. Научитесь управлять своим временем. В неделе приблизительно 168 часов. Этого достаточно для достижения желаемых целей. Строго распределяйте свое время. Выделяйте несколько минут каждое утро, чтобы спланировать свой день. Планируйте согласно своих приоритетов и концентрируйтесь не только на срочных, но не главных задачах (например, многочисленные телефонные звонки), но особенно на тех, которые важны, хоть и не срочны, потому что именно они и развивают вас как личность и профессионала. Важные и не срочные дела – это те дела, которые дают важные долгосрочные результаты и включают стратегическое планирование, развитие взаимоотношений и профессиональное образование. Никогда не позволяйте самым важным вещам отодвигаться на задний план по сравнению с теми, которые менее всего важны для вас.

18. Контактируйте только с положительными, сфокусированными людьми, у которых вы можете учиться и которые не будут истощать вашу энергию жалобами и плохим настроем. Развивая взаимоотношения с теми, кто предан постоянному совершенствованию и стремится достичь лучшего в жизни, вы обретете много попутчиков на пути к достижению той цели, которую вы перед собой поставили.

19. Говорят, что Стивен Хокинг, один из великих современных физиков, сказал, что мы живем на небольшой планете очень средней звезды, расположенной на окраине одной из сотен миллионов галактик. Так ли серьезны ваши проблемы в свете этого? Вы живете на этой земле совсем недолго. Почему не посвятить себя тому, чтобы получать только хороший опыт? Почему не посвятить себя тому, чтобы оставить хорошее наследство миру? Сядьте и составьте список всего того, что у вас есть. Начните со здоровья членов семьи – мы часто принимаем это как должное. Запишите, в какой стране вы живете и что вы едите. Не останавливайтесь, пока не составите список из 50 пунктов. Раз в несколько дней просматривайте этот список, и вы увидите, как богата ваша жизнь.

20. У вас должна быть миссия в жизни. Это набор принципов, которые определяют, в каком направлении вы двигаетесь и где вы хотите быть в конце жизни. Миссия воплощает ваши ценности. Это ваш личный маяк, который не позволяет вам сбиться с пути вашей мечты. Раз в месяц выделите несколько часов, чтобы записать 5-10 принципов, которые будут управлять вашей жизнью и всегда держать вас в фокусе. Примером может быть постоянно служить другим людям, быть хорошим гражданином, разбогатеть или стать сильным лидером. Какой бы ни была миссия вашей жизни, регулярно оттачивайте и пересматривайте ее. Тогда, если произойдет что-то неблагоприятное или кто-то попытается свернуть вас с вашего пути, вы быстро вернетесь на избранный путь.

21. Никто не может обидеть или оскорбить вас без вашего разрешения. Один из золотых ключей к счастью и большому успеху – это ваша интерпретация событий, разворачивающихся перед вами. Люди, добившиеся большого успеха, являются мастерами интерпретации. Люди, добившиеся величия, развили у себя способность интерпретировать отрицательные события как позитивный вызов, который помогает им расти и продвигаться вверх по лестнице успеха. Нет отрицательного опыта, есть только опыт, который способствует вашему развитию и укрепляет ваш характер, чтобы вы могли подниматься на новые высоты. Нет неудач, есть только уроки, которые мы из них извлекаем.

22. Научитесь быстро читать. Чтение – это мощный способ накопить многолетний опыт всего за несколько часов учебы. Например, большинство биографий отражают стратегию и философию великих лидеров или выдающихся личностей. Прочитайте их и возьмите за образец. Быстрое чтение позволит вам поглощать большое количество материала в сравнительно короткое время.

23.Помните имена людей и хорошо относитесь ко всем. Эта привычка, вместе с энтузиазмом, – один из самых главных секретов успеха. Все в этом мире носят воображаемый значок: «Я ХОЧУ ЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ ВАЖНЫМ И ОЦЕНЕННЫМ»

24.Будьте нежным, как цветок, когда речь идет о доброте, и резким, как гром, когда речь идет о принципах. Будьте всегда учтивы и вежливы, но не позволяйте собой манипулировать. Позаботьтесь, чтобы к вам всегда относились с уважением.

25.Никогда не обсуждайте свое здоровье, финансовые дела и другие личные проблемы с людьми, не относящимися к вашей семье. Будьте очень дисциплинированы в этом вопросе.

26. Будьте правдивы, упорны, скромны и щедры.

27.Принимайте теплую ванну в конце длинного продуктивного дня. Вознаграждайте себя даже за мелкие достижения. Уделяйте время восстановлению ума, тела и духа. Это поможет вам осуществить все важные цели и перейти на новый уровень активности.

28. Научитесь управлять своим дыханием – оно непосредственно связано с источником вашей энергии.Ум тесно связан с дыханием. Например, когда ум возбужден, дыхание становится быстрым и поверхностным. Когда вы расслаблены и сконцентрированы, вы дышите глубоко и спокойно. Практикуя глубокое брюшное дыхание, вы вырабатываете спокойное, уравновешенное поведение и остаетесь спокойным в самой острой ситуации. Помните правило восточных горцев: «Правильно дышать – значит правильно жить».

29. Признавайте и культивируйте самовнушение. Это незаменимый инструмент активной деятельности. Очень важно использовать методики, применяемые спортсменами и общественными деятелями, для собственного усовершенствования. Если вы хотите иметь больше энтузиазма, повторяйте: «У меня сегодня больше энтузиазма, и я ежедневно улучшаю это качество в себе». Повторяйте это снова и снова. Купите блокнот и запишите в нем эту мантру 500 раз. Делайте это регулярно в течение трех недель – и вы почувствуете, как развивается в вас эта черта. Эту стратегию индийские мудрецы применяли тысячи лет, чтобы помочь своему духовному и умственному развитию. Не отчаивайтесь, если не получите немедленных результатов, они обязательно будут. Произнесенное слово имеет огромное влияние на ум.

30. Ведите дневник, чтобы следить за своим продвижением и излагать свои мысли. Запись не только ваших достижений, но и проблем – один из самых эффективных методов, помогающих избавиться от привычки переживать по незначительным поводам, приучить себя пребывать в оптимальном состоянии и развивать точность мысли.

32. Прочитайте книгу «Семь привычек эффективных людей» Стивена Кови. В ней вы найдете кладезь мудрости и советы по дальнейшему развитию вашего характера и улучшению ваших взаимоотношений с людьми.

33. Постоянно работайте с аудиокассетами. Сейчас в этом формате можно найти много программ и книг по самосовершенствованию. Слушайте эти материалы по дороге на работу, в очереди в банке или когда вы моете вечером посуду. Превратите вашу машину в колледж на колесах и используйте время в дороге для углубления ваших знаний. Можно научиться продуктивно использовать любое время. Используйте такие возможности для учебы и постоянно расширяйте горизонты вашего ума и его огромный потенциал.

34. Попробуйте поститься раз в две недели. В такие дни пейте фруктовые соки и ешьте только свежие фрукты. Вы почувствуете легкость и прилив энергии. Пост также оказывает благотворное влияние на вашу силу воли, так как вы подавляете импульс в мозгу, призывающий вас больше есть.

35. Поставьте в офисе плейер и слушайте мягкую успокаивающую музыку в течение дня. Поставьте в офисе бутылочки с ароматизирующими веществами и повесьте картины. Магия ассоциации сделает вашу работу более приятной. Если вы куда-то летите, проведите хотя бы полчаса в книжном магазине в аэропорту. Там всегда можно найти новейшие книги и кассеты по самосовершенствованию.

36. Прочитайте книгу «Как человек думает» Джеймса Аллена. И не один раз, а постоянно перечитывайте ее. В ней содержится огромное количество бесценных мудрых советов, как прожить более полную и счастливую жизнь.

37. Помните, что способность прощать – это добродетель, данная немногим, но она очень важна для поддержания спокойствия ума. Марк Твен писал, что прощение – это аромат, который фиалка источает на каблук, который ее растоптал. Практикуйте прощение в тех ситуациях, где оно кажется особенно трудным. Если вы будете регулярно использовать ваши мышцы эмоционального прощения, мелкие обиды и замечания не будут вас трогать, и ничто не будет проникать в ваш спокойный склад ума.

38. Опустошайте свою чашку. В полную чашку ничего не помещается. Точно так же, человек, который считает, что ему нечему больше учиться, быстро закоснеет и не будет двигаться вперед. Настоящий признак зрелой личности – это отношение ко всему происходящему как к возможности учиться. Даже у учителей есть учителя.

39. «Двухминутный ум» – прекрасное упражнение для выработки концентрации. Просто смотрите на вторую стрелку ваших наручных часов в течение 2 минут и ни о чем не думайте. Сначала ваш ум будет отвлекаться, но после 21 дня тренировок ваше внимание перестанет рассеиваться. Одна из самых великих черт, которую может развить в себе человек для достижения успеха, – это способность концентрироваться длительные периоды времени. Научитесь наращивать свои концентрационные мышцы, и любая задача будет вам по плечу.

40. Выпивайте стакан теплой воды перед выступлением. Рональд Рейган использовал эту стратегию, чтобы тембр его голоса был мягким и медовым. Овладение искусством выступлений перед аудиторией – благородная цель. Посвятите себя этой цели. Вас будут оценивать по качеству ваших коммуникационных навыков.

41. Когда вы встречаете кого-то стоя, стойте ровно и прочно. Очевидный признак несконцентрированного, слабого ума – постоянное ерзание, бегающие глаза и поверхностное дыхание.

42. Действуйте жестко – и вы будете жестки. Имейте мужество и вдохновляйте других своими действиями. Но всегда будьте внимательны.

43. Не спрашивайте, что может для вас сделать мир, но спрашивайте, что вы можете сделать для мира. Сделайте служение другим важной целью вашей жизни. Это самое благородное вложение времени. Помните: на закате вашей жизни, когда все уже сказано и сделано, качество вашей жизни определится качеством вашего вклада в жизнь других людей. Оставьте богатое наследство тем, кто вас окружает.

44. Раз в неделю вставайте на рассвете. Это волшебное время дня. Пойдите на прогулку или просто послушайте старые записи Эллы Фитцджеральд. Примите долгий горячий душ и сделайте 100 отжиманий. Прочитайте классическую книгу. Вы почувствуете себя живым и полным сил.

45. Будьте всегда немного сдержанны. Не позволяйте никому знать о вас все. Культивируйте загадочность.

46. Овладейте искусством публичных выступлений. Есть очень мало природных спикеров. Один известный юрист ужасно заикался, но благодаря мужеству и силе убеждения он превратился в прекрасного оратора. Возьмите в качестве образца спикера, которого вы считаете высоко эффективным и влиятельным. Представьте себе этого человека. Стойте как он, улыбайтесь как он и разговаривайте как он. Результаты удивят вас.

47. Ищите мотивационных спикеров, занимающихся проблемами воспитания характера и долгосрочного успеха. Поставьте перед собой цель посещать мотивационные лекции каждый месяц, чтобы постоянно помнить о важности личностного роста. На 2-часовом семинаре вы сможете научиться тем методикам, на изучение и усовершенствование которым другим людям понадобились многие годы. У вас не должно быть ощущения, что у вас нет времени на сбор новых идей, ведь вы делаете это для себя.

48. Прочитайте прекрасную книгу Денниса Вули «Открыть счастье». Она обязательно откроет новые горизонты в вашем поиске оптимального состояния здоровья и счастья.

49. Чтобы улучшить концентрацию, прочитайте абзац в книге, которую вы никогда раньше не открывали. Затем попробуйте воспроизвести его слово в слово. Практикуйте это 5 минут в день и наслаждайтесь результатами.

50. Попробуйте принять участие в забеге сначала на 5 км, а затем на 10 км. Адреналин, полученный от возможности бежать с несколькими сотнями других здоровых людей, возбуждает. Постоянно расширяйте границы ваших способностей – и ваш потенциал быстро раскроется. Помните: ваш организм дает только то, что вы просите.

51. Запахи – эффективное средство вхождения в состояние релаксации. Запахи оказывают ощутимое влияние на ваш склад ума и на настроение. Купите гвоздичное и апельсиновое масла-эссенции в магазине органических продуктов. Налейте несколько капель масла в чашку с кипящей водой и вдыхайте ароматный пар в течение нескольких минут. Оставьте посуду с маслами в комнате, где вы отдыхаете. Вы ощутите умиротворенность и спокойствие. Например, недавно установлено, что слабый запах яблока в комнате способствует более спокойному сну.

52. Выработайте в себе привычку гулять полчаса после вечернего приема пищи. Лучше всего гулять в естественной обстановке. Ходьба, возможно, самое идеальное упражнение, придуманное природой. Когда вы гуляете, не думайте ни о работе, ни о счетах, ни о проблемах, которые у вас возникают, – это нейтрализует преимущества ходьбы. Просто наслаждайтесь прогулкой. Отмечайте богатство природы вокруг вас. Пусть ваши чувства впитывают красоту природы и чистоту воздуха.

53. Начните поднимать тяжести в спортзале. Сильные люди обычно крепки духовно. Совсем не обязательно терять физическую и духовную силу с возрастом. Люди в 75 лет участвуют в марафонах, 80-летние женщины занимаются альпинизмом, а 90-летние дедушки и бабушки живут богатой, продуктивной жизнью. Сколько бы вам ни было лет: 19 или 93, оставайтесь в форме и страстно относитесь к жизни.

54. Никогда не ссорьтесь с человеком, на которого вы работаете, – вы потеряете больше, чем просто аргумент в споре.

55. Если говорить о деловой одежде, темные костюмы (темно-синий и черный) отражают силу, искушенность и власть. Вы когда-нибудь видели премьер-министра или президента в светлом костюме?

56. Регулярно посылайте написанные от руки записки вашим клиентам и деловым партнерам для укрепления контактов. Разработайте систему, которая напоминала бы вам о необходимости посылать что-нибудь ценное этим людям хотя раз в 4 месяца. Посылайте им открытки, когда вы в отпуске. Если вам придется купить несколько сотен открыток и потратить час на их написание, не волнуйтесь. Это исключительно эффективное вложение времени. Еще одна идея – послать новую интересную статью вашим партнерам вместе с запиской, написанной от руки, в которой сказано, что вам кажется, что эта статья их заинтересует, и что вы по-прежнему цените их дружбу. Построение хороших взаимоотношений должно всегда быть в центре внимания, будь вы главный исполнительный директор, студент, продавец или родитель.

57. Два краеугольных камня счастливой, радостной жизни – это равновесие и умеренность. Нужно поддерживать равновесие всех видов деятельности и не делать ничего чересчур.

58. Пейте жасминовый чай, который можно купить в любом магазине китайских трав. Он прекрасен для вашего здоровья и очень расслабляет. Также попробуйте положить несколько кусочков свежего имбиря в чашку с горячей водой – и вы получите прекрасный чай, который восстановит вашу энергию и позволит вам поддерживать отличную физическую форму.

59. Помните, что эффективное управление временем делает вас более гибким. Оно позволяет вам делать то, что вы действительно хотите делать, а не то, что вы вынуждены делать.

60. Не воспринимайте книги по развитию личности на веру. Читайте их и берите из них те полезные идеи, которые вам нужны. Некоторые люди считают, что нужно делать все, что рекомендуют в таких книгах, и впадают в крайности. В каждой книге можно найти хотя бы один полезный инструмент или методику. Берите то, что вам необходимо, и отбрасывайте то, что вам не подходит.

61. Станьте искателем приключений. Станьте снова ребенком. Раз в несколько месяцев планируйте новые удивительные приключения: катание на плотах, виндсерфинг, ныряние с аквалангом, альпинизм, боевые искусства, плавание на яхтах, рыбалка в море или кемпинг. Это даст вашей жизни перспективу, укрепит ваши связи с теми, с кем вместе вы будете этим заниматься, и будет поддерживать в вас бодрость и молодость.

62. Проводите время на природе. Природный пейзаж оказывает сильное влияние на ваши чувства, что, в свою очередь, ведет к обновлению и умиротворенности. Люди, действующие на пике своей активности, всегда понимали важность возврата к природе. Начните выезжать на пикники или просто совершайте прогулки в лесу. Отдыхайте у тихо журчащего ручья. Посадите свой маленький сад, который станет вашим личным оазисом среди шумного города. Культивируя дружбу с природой, вы обретете покой, удовлетворение, а ваша жизнь станет богаче.

63. Помните, как мудрецы говорили: «В здоровом теле здоровый дух»? Никогда не забывайте о своем теле, которое тесно связано с умом. Это ваш храм. Давайте ему самое лучшее топливо, тренируйтесь ежедневно и заботьтесь о нем так, как вы бы заботились о вашей самой большой ценности – ведь ваше тело и является такой ценностью.

64. Будьте очень сильным, чтобы ничто не нарушало спокойствия вашего ума. Один известный боксер был очень несчастным. Когда его спросили, в чем причина, он сказал, что позволил себе отрицательные мысли. Ограничивайте ваши желания и будьте целеустремленным. Постоянная практика облегчает этот процесс. Вы не можете позволить себе роскошь хотя бы одной отрицательной мысли.

65. Не ешьте три часа до сна. Это обеспечивает более мягкое переваривание пищи и более спокойный сон. Чтобы спать глубоким, освежающим сном, не забывайте ежедневно заниматься спортом и расслабляться час перед сном. Не берите работу в кровать и не думайте ни о чем, что может вас взволновать. Погружайтесь в сон как ребенок, которому поют нежную колыбельную. И наконец, как говорил Леонардо да Винчи: «Хорошо проведенный день приносит счастливый сон».

66. Заботьтесь о своей репутации. Если она хорошая, она поднимет вас на самую большую высоту. Но если она запятнана, очистить ее будет нелегко. Всегда размышляйте над тем, как вы действуете. Не делайте ничего такого, о чем было бы стыдно рассказать матери. Наслаждайтесь жизнью, но всегда умеряйте это наслаждение здравым смыслом и благоразумием.

67. Найдите наставников, с которых вы хотите брать пример и которые будут сопровождать вас в пути. Все ошибки в мире уже когда-то кем-то были совершены. Почему бы вам не воспользоваться опытом других? Найдите кого-то, у кого есть мудрость и внимание к другим, то есть, найдите зрелого человека. Ваш наставник должен заботиться о ваших интересах и быть достаточно старше вас. Все хотят быть оцененными, и даже самые занятые руководители найдут время помочь человеку, который уважает их и ценит их советы.

68. Составьте список всех ваших слабостей. По-настоящему уверенный в себе и просвещенный человек знает свои слабости и методически стремится их исправить. Помните, что даже у самых великих и сильных людей есть слабости. Некоторым просто удается их скрывать. С другой стороны, познавайте свои лучшие качества и культивируйте их.

69. Никогда не жалуйтесь. Пусть вас знают как положительную, сильную, энергичную и полную энтузиазма личность. Тот, кто жалуется, всегда циничен и во всем ищет отрицательное. Такой человек отпугивает людей и редко добивается успеха. С чисто психологической точки зрения, все создается дважды: сначала в уме, а затем в реальности. Концентрируйтесь на положительном. Будьте тверды духовно, чтобы ничто не могло свернуть вас с намеченного пути к успеху. Представляйте то, чего вы хотите, и крепко в это верьте. Это обязательно произойдет.

70. Прощайте друзьям слабости. Если вы ищете недостатки, вы их обязательно найдете. Будьте достаточно зрелыми: не обращайте внимания на мелкие нелостатки других и ищите то хорошее, что есть изначально в каждом человеке. У любого человека есть чему научиться: интересная история, хорошая шутка или жизненный урок. Впитывайте это в себя, и вы многому научитесь. Друзья очень важны для счастливой жизни, особенно те, кто был с вами и в радости, и в горе. Много работайте над тем, чтобы сделать дружеские отношения, и вообще все отношения, прочнее и богаче. Звоните друзьям, покупайте им в подарок книги или другие предметы, от которых они получат удовольствие. «Закон фермы» применим к межличностным отношениям и ко всей остальной жизни – вы собираете урожай только с того, что посеяли, и чтобы иметь хороших друзей, нужно в первую очередь самому быть таким другом.

©2015-2019 сайт
Все права принадлежать их авторам. Данный сайт не претендует на авторства, а предоставляет бесплатное использование.
Дата создания страницы: 2017-10-12

В последнее время многие испытывают тревогу и страх, стресс и напряжение из-за нестабильности мира вокруг: всевозможные экономические потрясения, скачущие курсы валют и накаленная политическая обстановка побуждают нас опасаться за собственное будущее на уровне инстинктов. Естественно, это отражается на самочувствии, душевном и физическом, и каждый день мы находимся во власти негативных эмоций.

Но, как говорил Карлсон, «спокойствие, только спокойствие». Мы тратим слишком много времени, пытаясь контролировать то, над чем не властны. Так что предлагаем «пакет антикризисных мер»: простые упражнения, которые помогут расслабиться, забыть обо всех невзгодах и ощутить то самое желанное спокойствие.

1. Прививка против страха

Начните прямо сейчас с выбора трех самых стрессовых или причиняющих наибольшее беспокойство задач в вашей карьере или личной жизни. В текущей ситуации это может быть страх остаться без работы, без средств к существованию или боязнь не контролировать свою жизнь. Запишите их. Затем выполните мысленную репетицию ситуации, в которой сталкиваетесь с одной из самых стрессовых для вас рабочих или личных проблем. Наблюдайте и ощущайте себя в этих условиях. Помните, что крайне важно, чтобы вы ощущали дискомфорт, страх и неуверенность в себе на протяжении нескольких вдохов и выдохов, чтобы освободиться от фобий, боязни фиаско и вредных привычек.

Страх, которого вы стараетесь избежать, может превратиться в фобию, - .

Закройте глаза, чтобы вы могли точнее определять, что происходит в вашем теле и разуме.

Отмечайте, как вы реагируете в течение первых пяти секунд. Что происходит в вашем теле (дыхание, частота сердечных сокращений и области мышечного напряжения), каковы ваши мысли или образы, ваши чувства? Как вы разговариваете с собой?

Отмечайте свои реакции, не делая оценок или сравнений. Просто наблюдайте, а потом делайте записи о ваших автоматических реакциях на стресс и конфронтацию. И вновь записывайте:
а) физические ощущения;
б) мысли или образы;
в) внутренний диалог.

Оставайтесь в этих стрессовых условиях в течение 30 секунд (это 5–6 глубоких вдохов-выдохов) и получите «прививку», которая поможет вам стать менее поддающимся страхам и стрессам в будущем. Когда решаетесь остаться наедине с тем, чего раньше избегали, вы говорите своим первобытным рефлексам, что «лидер решает проблему, а не бежит от нее». Ваши мозг и тело отключат реакцию «сражаться или бежать» и обеспечат вам более спокойный, сосредоточенный уровень энергии. Записывайте любые изменения, которые заметите в течение 30 секунд мысленной репетиции. Как изменялось ваше дыхание, сердечный ритм, мышечное напряжение, мысли и чувства?

Повторяйте описанное выше мысленное упражнение применительно к любой из трех ваших самых стрессовых ситуаций каждый день в течение одной недели. Вскоре вы выявите свои рутинные реакции (в том числе в виде дрожи в коленях) и узнаете, когда они возникают вероятнее всего. По мере того как вы будете вырабатывать уверенность в себе, беритесь за более пугающие ситуации.

2. Упражнение на концентрацию

Выполняя это упражнение на концентрацию по несколько раз в день, вы обнаружите, что чувства обеспокоенности и тревоги постепенно станут уходить.

Сядьте на стул, чтобы ноги касались пола, положите руки на колени или бедра и сделайте 3–12 вдохов-выдохов в три приема следующим образом:

1) сосредоточьтесь на дыхании и сделайте вдох на счет «раз-два-три»;
2) задержите дыхание на счете «три», сожмите кулаки и напрягите мышцы ног и притяните пупок к позвоночному столбу;
3) медленно выполняйте полный выдох на счет «четыре-пять- шесть», ослабляя напряжение мышц по мере того, как будете ощущать поддержку от стула и пола.

Почувствуйте тепло и домашний уют обыкновенного стула, - .

Прочитайте следующие инструкции вслух и запишите их на диктофон. Сядьте, включите запись, закройте глаза и сосредоточьтесь на успокоении своей энергии и ослаблении напряжения своих мускулов.

• Когда вы делаете выдох, ощущайте, как вы соприкасаетесь со стулом и полом, которые представляют собой нечто более сильное, чем ваш разум или ваше эго, сражающиеся в одиночку. Это нечто могло бы быть вашим сильнейшим «я», поддержкой земли, законами Вселенной, более глубокой мудростью интегрированных левого и правого полушарий вашего мозга или, если хотите, Бога или иной высшей силы.
• Когда вы направляете внимание на свое тело и ощущение соприкосновения со стулом после каждого выдоха, пытайтесь почувствовать, как стул поддерживает вас. Ощущайте теплоту стула ягодицами и спиной. По мере того как вы переключаете внимание на свои чувства в настоящем, вы сообщаете разуму и телу: «Нахождение здесь останется безопасным в течение нескольких следующих минут. Вас не ждет срочная работа, и никуда не надо спешить. Вы можете ослабить свое напряжение. Вы можете избавиться от необходимости работать изо всех сил. Я предпочитаю спокойно сидеть здесь, в данный момент - единственный момент, который существует».
• Приветствуйте любую мысль или любую часть своего «я», которая пытается цепляться за прошлое или контролировать будущее. Верните эту часть «я» и свой путешествующий во времени разум в настоящее, сказав: «Да, я слышу тебя. Сейчас я здесь с тобой. Тебе не нужно решать проблемы прошлого или будущего в одиночку. Подходи и будь со мной сейчас, в этот момент».
• Снова заявите о приверженности защите своих тела и жизни и относитесь с сочувствием и пониманием к каждому аспекту своего «я». Будучи наделенными дополнительной властью в роли лидера, направляйте все части своего «я» в этот уникальный момент отдыха от забот о прошлом и будущем. Сосредоточьте свое внимание на том, что вы можете сделать сейчас для повышения своих шансов на достижение успеха и внутреннего мира.
• Записывайте все физические и эмоциональные изменения, которые наблюдаете.

3. Рисунок страха

Найдите полчаса и набросайте список ваших страхов. Пишите первое, что приходит в голову. Перечислите тридцать страхов. Запишите, о чем вы тревожитесь, что наводит на вас такой ужас, что страшно даже написать эти слова на бумаге. Возьмите карандаш или фломастер и рядом с самыми пугающими чувствами и мыслями сделайте небольшие рисунки. Изобразите каждый сильный страх графически. Например, когда-то Ольга Соломатина, автор книги «Как победить страх», представила свой страх попасть в аварию в метро и нарисовала, как бодро идет с фонарем по шпалам.

Запишите все, что вас тревожит. Таблица из книги «Как победить страх»

4. Выражение чувств

Между переживанием чувств и их выражением существует принципиальная разница. Выражать все возникающие эмоции вредно для здоровья, невежливо, опасно и глупо, поэтому надо испытать их, а затем принять решение, стоит ли проявлять. Учитывая, какое облегчение это приносит, удивительно, почему многие избегают выражения эмоций не по рациональному выбору, а по привычке или из страха.

Если у вас есть близкий человек, которому можно доверять, вам будет немного проще. С партнером легко договориться и по очереди выполнять следующее упражнение. Но его можно делать и в одиночку, проговаривая чувства или выплескивая их на бумагу.

Доверьтесь близкому человеку, - .

Сядьте поудобнее в спокойном месте, где вам полчаса не будут мешать. Свободно и не стесняясь в выражениях, выскажите, что у вас на сердце. Не волнуйтесь, если получится бессвязно: просто дайте себе выговориться - о событиях дня, занимающей мысли проблеме, воспоминаниях, фантазиях и т. д. Рассказывая, отслеживайте, что чувствует ваше тело. Вам грустно? Вы удручены? Сердитесь? Счастливы? Попытайтесь облечь эти чувства в слова. А может быть, вы чувствуете себя скованным? Озабоченным? Настороженным? Постарайтесь определить, откуда берутся эти ощущения, и оставьте их в прошлом.

Ваш партнер должен сочувственно и очень внимательно слушать. Он может только делать замечания, которые еще больше вытягивают из вас эмоции. Помощнику нельзя вмешиваться со своими мыслями, просить что-то прояснить, критиковать или менять тему. Это научит вас не сдерживать эмоции, а значит, не запечатывать страх, позволяя ему разрушать себя изнутри.

5. Страховочная сетка психологической безопасности

Данное упражнение даст вам физическое ощущение того, как создать для себя страховочную сетку психологической безопасности, которая избавит вас от страха, стресса и поможет работать и жить в спокойном режиме.

Прочитайте упражнение и представьте (с открытыми или закрытыми глазами) свои чувства в каждой из сцен. Затем отметьте, как реагировали ваши разум и тело.

Сцена 1. Представьте, что вам нужно пройти по доске шириной 30 см, длиной 100 см и толщиной 2,5 см и вы обладаете всеми способностями, необходимыми для выполнения этой задачи. Вы можете сделать первый шаг без страха и колебаний? Предположим, вы отвечаете утвердительно.

Сцена 2. Теперь представьте, что вам нужно выполнить то же самое задание и ваши способности остались прежними, но доска находится между двумя зданиями на высоте 30 м. Вы можете пройти по этой доске в подобных условиях? Если нет, то что останавливает вас? Насколько сильный стресс вы испытываете? В какой части тела вы ощущаете напряжение (то есть каковы реакции на сигналы опасности и стресса)? Большинство людей отвечают, что боятся упасть и получить серьезную или даже смертельную травму. Это понятная и нормальная реакция.

Сцена 3. В то время как вы стоите на краю доски, дрожа от страха и не решаясь начать или закончить движение, ваш начальник, друзья или родственники, прекрасно знающие, что вы способны справиться с этим заданием, начинают обвинять вас в нерешительности и советуют просто сделать то, что требуется. Но вы знаете, что это нелегко. Когда ставка так высока, вы понимаете, что должны выполнить все движения идеально - ведь у вас нет права на ошибку, - иначе вы погибнете или получите серьезное увечье.

Внезапно все меняется. Вы ощущаете за спиной жар и слышите треск огня. Здание, на которое опирается один край доски, оказалось охвачено огнем! Как теперь вы справитесь со своими сомнениями и сковавшим вас страхом? Насколько важно будет идеально выполнить задание теперь? Вы по-прежнему боитесь падения? Вы говорите себе: «Я работаю лучше всего в условиях прессинга и цейтнота»? Как вы освобождаетесь от страха неудачи и заставляете себя пройти по доске?

Большинство людей отвечают, что чувство собственного достоинства и перфекционизм больше их не волнуют. Они говорят, что готовы передвигаться по доске хоть на четвереньках, лишь бы только не погибнуть в огне, - .

Независимо от выбранного способа передвижения по доске отмечайте, как вы освобождаетесь от паралича, вызванного страхом, и получаете мотивацию к совершению любых действий, обеспечивающих ваше выживание.

Сцена 4. В этой финальной сцене представьте, что вам по-прежнему нужно пройти по доске на высоте 30 м, ваши способности остались прежними, пожара нет, как нет для вас и жестких ограничений по времени, но зато на 1 м ниже доски натянута прочная сетка. Вы можете пройти по доске в этом случае? Если да, то что изменилось для вас? Отметьте, что теперь вы можете совершить ошибку, упасть, почувствовать смятение или не выполнить перемещение идеально. Записывайте слова и чувства, которые возникли у вас после появления предохранительной сетки. Например, вы можете сказать себе: «Я не погибну», или «Если я допущу ошибку, то это не будет концом света», или «Я по-прежнему боюсь высоты, но то, что я знаю о существовании предохранительной сетки, позволяет мне просто думать о выполнении задания, а не беспокоиться о возможном падении».

Возможно, в это трудно поверить, но создание психологической сетки безопасности действительно устранит многое из того, что вызывает у вас стресс. Используя любые подходящие слова, каждый день направляйте себе сообщение о физической и психологической безопасности, которую обеспечивает вам воображаемая страховочная сетка. Записывайте и тщательно храните свое индивидуальное сообщение, в котором говорится о безопасности, достоинстве и присутствии вашего сильнейшего «я».

По данным некоторых исследований, буддийские монахи - самые счастливые люди, потому что они ни о чем не тревожатся. Конечно, в повседневной жизни невозможно избежать волнений, но в ваших силах противостоять их негативному влиянию.