Дыхательные упражнения для хорошего самочувствия. Практика осознанного дыхания для здоровой и счастливой жизни

Вы долго готовились к этому моменту, и вот малыш вошел в вашу жизнь! Помимо радости, которую он дарит своим родителям, его появление приносит и множество забот. Эти заботы ложатся на плечи семьи, в которой малыш живет, но в первую очередь – его мамы.

Для молодой мамы нагрузка усиливается сразу по нескольким направлениям:
Физическое состояние – последствия родов, перестройка организма для выработки грудного молока. Уход за малышом, перестройка графика жизни по его ритмам. Стремительно накапливающийся недосып.
Эмоциональное состояние – под влиянием продолжающихся гормональных процессов сохраняется повышенная эмоциональная чувствительность.
Психологическое состояние – невозможность распоряжаться собой, своим временем, уделять внимание мужу, хозяйству зачастую оказывает тягостное воздействие. Накапливающееся утомление может привести к срывам в общении с мужем и домочадцами, а также к обвинению самой себя.

Поэтому очень важно научиться тому, как быстро восстанавливать свои силы – и физические, и эмоциональные, и психологические, и как быстро избавляться от появляющихся напряжений – как в теле, так и в отношениях!

«Осознанное дыхание» - это замечательный способ для поддержания своих сил и очищения тела, ума и души. Дыхание и осозанность – это то, что доступно каждому человеку бесплатно, в любое время. Это то, что не имеет противопоказаний, т.к. не содержит химии и искусственных добавок. Это ваши личные ресурсы, которые вы используете для себя (никто другой не может дышать за вас либо осознавать за вас), а значит высоко экологично, свободно от постороннего вмешательства и воздействия.

Научиться использованию осознанного дыхания для поддержания молодой мамы (и других членов семьи) довольно легко.

Начнем с осознанности . В первую очередь осознанность означает направление вашего внимания на то, что происходит – во внешнем мире или внутри вас. Прекрасная новость: довольно часто именно этого уже бывает достаточно, чтобы ситуация улучшилась! Когда вы спокойно наблюдаете, размышляете, рассматриваете конкретное обстоятельство – (будто лучом фонарика освещаете конкретный предмет в темной комнате) – вы сможете увидеть его истинную суть и его причину. Например, если муж резко ответил вам – вы сможете осозать и степень его усталости, и приходящуюся на него такую же нагрузку по перестройке образа жизни, и то, что это не означает уменьшение его любви к вам и ребенку, и то, что он тоже человек и у него тоже есть свои пределы. Очень важно при этом также осознавать свое внутреннее состояние – тогда за вспыхнувшей обидой вам откроется потребность получить от него поддержку, возможно даже конкретное действие, которое вы от него ожидаете. Остается лишь сказать ему об этом!

А чтобы ваши слова не были выражением обиды – дыхание поможет от нее освободиться. Сделайте вздох облегчения : глубоко-глубоко вздохните и сразу в конце вдоха «отпустите» выдох, будто вода переливается через край кувшина. Можете сделать это несколько раз подряд (если закружится голова – посидите пару минут, это пройдет). Заметьте, что на выдохе из вашего тела что-то выходит. Выходит что-то, что было у вас внутри. Скажите себе: «Вместе с воздухом на выдохе из моего тела выходит обида. Выходит усталость, раздражительность, злость на себя, на близкого человека». Пусть вас не пугает, что эти состояния появляются – это часть человеческой природы. Плохи не они сами по себе, плохо застревание в них (впрочем, так же как и застревание в радостной эйфории. Не случайно китайская медицина, высоко зарекомендовавшая себя по всему миру, говорит о «золотой средине»). Поэтому дайте себе право на то, что у вас могут возникать любые эмоции, и не обвиняйте себя за них. Но при этом главное – дайте себе право отпустить эти эмоции, не цепляться и не застревать в них. Тогда в вашем внутреннеем пространстве – мыслей, чувств и тела – будет движение, будет поток, а это значит – энергия, это значит жизнь.

Итак, осознайте беспокояющую вас ситуацию и свое переживание по поводу этой ситуации. Примите решение, что вы будете с этим делать – осознайте свои чувства, и найдите способ выразить отрицательную энергию – напишите гневное письмо, которое вы никогда не отправите, но зато вы прямо выскажете все, что бурлит внутри, тем самым выпустите это наружу, а значит – освободитесь от этих переживаний! Письмо просто уничтожьте. Осознайте свои потребности в вашей ситуации, поговорите о них с близкими. Почаще делайте «вздох облегчения» – выполняйте его как упражнение, как спасительное средство экстренной само-помощи.

Еще очень хорошим упражнением является… обычное зевание! Зевайте почаще! Огромное количество столь же легких и коротких дыхательных упражнений можно узнать из книг и семинаров по осознанному дыханию.

Постарайтесь договориться со своим близкими, чтобы вам периодически давали хоть пару часов для сна без ребенка (даже без спящего ребенка). Ребенку нужна здоровая и спокойная мама, а сон – одна из первейших физиологических потребностей, не только малыша, но и его мамы . Специалисты в один голос говорят о том, что проблемы поведенческих реакций (как со стороны детей, так и со стороны взрослых) на 80% вызваны недостаточным временем и качеством сна! Согласитесь, усталый и раздраженный родитель будет гораздо больше огорчаться какими-то действиями ребенка, которые в отдохнувшем состоянии он бы воспринял спокойно.

Для того, чтобы сон принес вам максимальную пользу, засыпая снова используйте осознанное дыхание. Скажите себе, что с каждым вдохом к вам приходит чистая и свежая энергия, дающая вам необходимые силы. Вы вдыхаете любовь и заботу своих близких, и это будет вас поддерживать и впредь. А с каждым выдохом – уходит в бесконечную даль усталость, все напряжения, все обиды и огорчения. Это упражнение вы можете делать постоянно, в течение дня – дайте своему сознанию и дыханию такое задание, и они постараются для вас!

Если молодую мамочку родные отпустят на 1,5-2 часа – замечательный результат принесет сеанс осознанного дыхания под руководством опытного мастера. В этом случае эффект наполнения новой силой и очищения от накопленного груза будет гораздо более мощным!

Любовь Богданова
Специалист по осознанному дыханию,
Молодая мама

Дыхание – это всегда взаимодействие. На выдохе вы отправляете во внешний мир то, что было вашим, было у вас внутри. На вдохе к вам приходит что-то из внешнего мира, и вы принимаете это.

Точно так же устроено и взаимодействие между двумя людьми. То, что вы получаете от другого – это ваш вдох. То, что вы отдаете – это ваш выдох. В близких отношениях дыхание становится единым .

Поэтому в День Влюбленных мы дарим вам подарок – практику «Дыхание для Двоих». Это красивая, глубокая, но при этом несложная практика, вы можете уделить ей столько времени, сколько захотите – от пары минут до…

Практика “Дыхание для Двоих”

Вам нужно удобно расположиться напротив друг друга (c идя или стоя) и взяться за руки. Положение тела можно менять, чтобы каждому было удобно во время практики.

Сначала закройте глаза. (Кто знает – сделайте очищающее дыхание, как вздох облегчения, можно 3 раза). С закрытыми глазами направьте все свое внимание внутрь себя, начните дышать спокойно, неспешно, самым приятным дыханием, не нужно дышать глубоко или быстро, дышите мягко и комфортно (кто знает – дышите тонким дыханием связно, соединяя выдох и следующий вдох). Продолжая так дышать, осознайте/почувствуйте cвое сердце. Не физический орган слева, а сердечный центр, источник вашей сердечной энергии, который находится у вас в центре груди. Сохраняя глаза закрытыми, представьте, будто вы дышите своим сердцем, на вдохе оно расширяется, и ваше сердечное дыхание распространяется во все стороны в пространство.

Через 1-2 минуты откройте глаза и соединитесь взглядом со своим партнером. Начните дышать в едином ритме, одновременно с партнером делая вдох и выдох. Постарайтесь это сделать без слов, подстраиваясь к дыханию друг друга.

Сохраняйте ощущение себя в своем сердце, позвольте своим глазам смотреть из своего сердца и просто принимайте то, что приходит.

Можете дышать любым способом – через нос или через рот, как каждому удобно, можете в любой момент переходить с одного типа дыхания на другой.

Не отводите взгляд, сохраняйте контакт глазами (моргать можно ) и дышите вместе. Не нужно дышать как-то по-особенному, глубоко или быстро, просто дышите вместе, держась за руки.

Не удивляйтесь, если поднимутся какие-то эмоции.

Смотрите лично и безлично. Откройтесь и принимайте, смотрите из самой сокровенной глубины себя. Смотрите и дышите через свое сердце.

Если появляются слезы – пусть будут слезы, это именно тот случай, когда чувства должны быть видны, и они могут быть и у женщины, и у мужчины.

Вы можете почувствовать, как вас заполняет и переполняет бесконечная любовь и нежность к вашему партнеру, благодарность ему и самой жизни за то, что он есть, и он с вами здесь и сейчас.

Вы можете завершить эту практику в любое время.

Аудиозапись практики «Дыхание для Двоих» с голосом ведущего с музыкальным сопровождением. Продолжительность 5 минут.

Вы также можете сами подобрать музыкальное произведение и выполнять эту практику дыхания под свою мелодию.

Если готовы к настоящему глубокому опыту взаимодействия со своим любимым, преображению ваших отношений, их очищению и переходу на новый более глубинный уровень – дышите вместе в течение одного часа.

Также читайте по этой теме:

Видео-урок по дыханию, которое помогает снять воспаления и избавиться от насморка.

Дыхательное упражнение “Золотая Дюжина”

Эта практика осознанного дыхания построена на счете до 12, заданный шаблон дыхания повторяется 12 раз, поэтому называется “Золотая Дюжина”. Противовоспалительное воздействие этой практики основано на научно подтвержденном эффекте парасимпатической активности, которая возникает при задержке дыхания после выдоха.

ВНИМАНИЕ!

1. Не используйте задержки дыхания без контроля специалиста при проблемах с сердечно-сосудистой системой, беременности, недавно перенесенных операциях, плохом самочувствии и любых других проблемах со здоровьем. Запишитесь по осознанному дыханию онлайн или в Москве.

2. Выполняйте упражнение в комфортном для себя темпе. В видео-уроке показан темп, в котором счет происходит по секундам (ритм дыхания по 6 секунд на вдох и выдох имеет дополнительную ценность, см. подробнее “когерентное дыхание”, выступление создателя метода Стивена Эллиотта на – 2018). Вы можете считать в более быстром темпе – так упражнение выполнять легче и нагрузка будет меньше.

Как выполнять упражнение “Золотая Дюжина” :

• Вдох на 6 счетов
• Выдох на 6 счетов
• Задержка на 12 счетов
• Повторить 12 раз.

Выполнять 2 раза в день – утром и вечером. В течение 3 дней ожидается заметное улучшение состояния.

Желаем здоровья и успехов в вашей практике!

В нашей Школе успешно завершился

На протяжении трех недель участники тренинга изучали дыхательные практики и техники осознанности вместе с инструкторами Школы дыхания.

Программа тренинга была составлена так, чтобы участники могли получить максимальную пользу от занятий и самостоятельных практик.

Занятия первой недели были направлены на работу с физическим телом.

Участники тренинга учились слушать свое тело и продышивать напряжение и боль.

Вот, что писали в Дневниках дыхания участники на первой неделе тренинга:

– Хотела выпить сильное обезболивающее – сделала дыхательную практику и отпустило

– Такое ощущение что из-за того что стараюсь прислушиваться к телу стал лучше слышать его сигналы, например что пора размяться во время работы.

– Чем больше дыхательных практик делаю в течение дня, тем меньше напряжения к вечеру накапливается.

На второй неделе уделяли больше внимания эмоциям.

Учились распознавать их, принимать и продышивать неприятные состояния.

Из записей в Дневниках дыхания второй недели:

– Какие основные эмоции по жизни, такие и проблемы с телом. Страхи и тревоги вызывают зажимы в спине, проблемы с зубами, так как так и живу стиснув зубы.

– Немного приболел ребенок и капризничал по любому поводу. Дыхание меня просто спасло. Как чувствовала внутри раздражение, сразу начинала дышать различным дыханием, Раньше в этих и подобных ситуациях мои негативные реакции на происходящее меня же и опустошали,я чувствовала себя как выжатый лимон.

– Ждала сына, начала нервничать, вспомнила про изученное дыхательное упражнение, поделала некоторое время и успокоилась!

А на третьей неделе тренинга уделили особое внимание мыслительному пространству.

Отслеживали тревожные и тяжелые мысли, выдыхали, и\выполняли великолепные дыхательные практики для успокоения сознания, а также искали здоровые и полезные ключевые мысли.

Вот что писали участники на третьей неделе:

– Осознала, что за мысли и эмоции расплачивается тело!

– Хорошо помогает мне практика этой недели – вовремя увидеть негативную мысль, которая, если ее вовремя не остановить, приводит к негативным эмоциям и чувствам.

– Надо было исправлять недочеты, выявленные проверкой, не знала как подступить, подышала – и все оказалось легко и просто.

В конце тренинга мы провели открытый вебинар

Приходите на ближайшие программы (см. “ “) – обучение проводится онлайн и в Москве, в группах и индивидуально.

В 2016 году Международный фонд по работе с дыханием получил особый консультативный статус при ЭКОСОС ООН и по поручению этой международной организации открыл 3 программы, среди которых первое место заняла программа “Осознанное дыхание в школе” .

Эта программа является шагом к решению проблем стресса и ухудшения здоровья, которая в последние годы приняла международные масштабы и охватила всех участников образовательного процесса, учителей и учащихся.

Специалисты разных стран в области образования, медицины и психологии говорят о том, что современный подход к образовательному процессу создает столь большую психоэмоциональную нагрузку для учителей и учащихся , что влечет выгорание человеческого ресурса и ставит отрасль на грань системного кризиса .

Специалисты по работе с дыханием уже с 2013 года готовили материалы для психофизиологической разгрузки взрослых и детей при помощи несложных дыхательных упражнений, которые можно выполнять в школьной среде, приняв такое решение на очередной ежегодной Международной конференции, проходившей в Индии. Получив поддержку и ускорение от имени ООН, в 2018 году 5-летняя работа была завершена .

В августе 2018 года на очередной ежегодной Международной конференции, проходившей во Франции, была представлена программа “Осознанное дыхание для дошкольников и школьников”.

Российский проект “Международный центр изучения и практики осознанного дыхания” поддерживает инициативу международного профессионального сообщества и предлагает всем заинтересованным организациям и лицам программу “Осознанное дыхание в школе” (для учителей и учащихся).

Часть 1: “Ресурсный учитель” (от 2 ак. ч).

Практики быстрого восстановления личностных ресурсов в случае усталости, эмоциональной перегрузки, самопомощь для нормализации давления, уменьшение головной и иной боли и пр. В программе – практики энергетического, антистрессового, успокоительного, оздоровительного, балансирующего дыхания. Коллекция дыхательных упражнений, выполнение которых занимает от 3 секунд до 20 секунд для немедленного эффекта, для профилактики и стабилизации – от 1 до 5 минут.

Часть 2: “Помогающий учитель” (от 2 ак. ч).

Практики, которым учитель может научить учащихся разных возрастов (для младших классов даются в игровой форме). Коллекция упражнений, которые можно применять с группой детей и одним ребенком, для достижения целей:

• снять эмоциональное перевозбуждение и настроить на рабочий лад,
• помочь ученику избавиться от стресса
• в случае утомления – помочь взбодриться
• прояснить сознание, улучшить фокусировку внимания
• увеличить внутренний ресурс учащегося “лучше понимаю, лучше запоминаю, уверенно отвечаю”.

Программа может проводиться очно (с выездом специалиста в вашу образовательную организацию) или онлайн.

Программа может быть адаптирована под конкретный запрос.

Контактное лицо:

Руководитель Международного центра изучения и практики осознанного дыхания Богданова Любовь Борисовна
+7 903 117 36 63
info@сайт

Коллектив специалистов по осознанному дыханию приглашает:

Если вы не любите смотреть видео, текст из видео ниже.

Здравствуйте, дорогие друзья!

С вами снова Любовь Богданова. Как всегда, наше общение начинается с очищающего дыхания, как вздох облегчения. Сегодня мы будем изучать практики осознанного дыхания для избавления от стресса.

Знаете, что такое стресс? Фактически это напряжение, которое возникает у вас внутри из-за того, что какая-то ситуация идет не так, как вам хотелось бы.

Приходится ждать - в пробках, в очередях, пока грузится компьютер, пока придет опазывающий человек…
Снова в который раз одно и то же, хотя вы уже много раз говорили, объясняли, предупреждали: дома (дети, супруги), на работе (коллеги, подчиненные, клиенты…)
Внезапные сюрпризы судьбы от мала до велика: неожиданная новость о вашей фирме (или вашей стране), сломался компьютер, разрядился телефон, не едет машина…

Стрессы помещают нас в заколдованный круг : вы в таком неадекватном состоянии, что не можете спокойно действовать, чтобы выйти из сложившейся ситуации, а пока вы в такой ситуации - она создает в вас негармоничное состояние, а пока вы в таком состоянии - вы не можете справиться с ситауцией, и тд. и тп.

Поэтому первое, что вам нужно - это разделить эти две части, ваше состояние и саму проблемную ситуацию.

Сделать свое состояние более гармоничным, более ресурсным, более работоспособным, чтобы справиться с возникшей ситуцаией - вот практическая задача.

И, поскольку вы теперь знаете, что причиной является внутреннее напряжение - нетрудно догадаться, что полезно применять способы, позволяющие сбросить напряжение.
Природа сама их подсказывает человеку - хочется крикнуть, стукнуть, что-то бросить… Другое дело, что это не всегда гармонично…

А вот дышать - вполне уместно. Наружу - это фаза выдоха . Как в фильме - дрова рубить и в колокола звонить - это и есть использование фазы выдоха.

Дыхание заслуженно занимает лидирующее место среди всевозможных методов, потому что в нем эффективно сочетаются все параметры:

• Доступность - доступно всегда, даже когда нет рядом алкоголя, лекарства,
• Экологичнось - никаких вредных воздействий, никаких вредных последствий
• Быстрота - полезный эффект возникает мгновенно
• Удобство - дыхание всегда с собой, в любой обстановке, в любом помещении вы найдете возможность проделать дыхательные упражнения-антистресс.

Напомню, что дыхательные упражнения бывают трех масштабов: малого формата, среднего формата и большого формата. В каждом из них есть большой ассортимент дыхания-антистресс.

Конечно, если у вас в жизни много накопленных стрессов, тяжелые переживания по многим темам, и все это длится много лет, а в настоящем - тоже каждый день - то вам полезен будет большой формат дыхания, генеральная уборка, чтобы все это вычистить из своей жизни. Как всегда, генеральная уборка требует специального времени - нужно приехать для специальной практики к нам на занятия. И мы предоставляем такую возможность…

Но кроме общей расчистки в своей жизни полезно уметь дальше жить и не накапливать такие завалы. Навык дыхания-антистресс для повседневности - умение быстро сбрасывать текущие стрессовые переживания.

Сегодня я вам покажу самое мощное упражнение - среднего формата. Как вы понимаете, по своему воздействию оно более эфффективно, чем малый формат. Но при этом оно более масштабно - если малый формат вы можете делать вообще незаметно для окружающих людей, то это упражнение вы, скорее всего, будете делать там, где вас не увидят - выйдите в соседнюю комнату, хоть в туалет, к запасной лестнице и тд. Его можно выполнять сидя или стоя. Для первого раза сделайте стоя, потом поймете, как его выполнять сидя, чтобы локтями не задевать стол или кресло.

Обратите внимание - во время этого упражнения вы не занимаетесь интеллектуальным решением задач. Напротив, вы же хотите, чтобы то, что сейчас у вас внутри - от вас ушло. Поэтому ожидаемый результат - это опустошение в голове. Я специально предупреждаю, потому что заметила, что некоторых очень пугает, когда они впервые чувствуют свободу в своем сознании, когда освобождаются от постоянного прокручивания мыслей.

Переходим к практике:

В этом дыхании используется баланс двух противоположностей: активности и пассивности, работы и расслабления. На вдохе - фаза активности и для тела, и для дыхания. На выдохе - расслабление и в теле и в дыхании.

Упражнение можно выполнять сидя или стоя. Для тренировки сначала пробуйте стоя.
Исходное положение: руки согнуты в локтях, локти направлены вниз, кисти рук собраны в мягкие кулачки, расположены возле плеч.
На вдохе руки упруго поднимаются вверх, пальцы также активно распрямляются. На выдохе - фаза расслабления, и все само происходит без ваших усилий: выдох выходит естественно, сам по себе, руки падают вниз, возвращаясь в исходное положение.

Вдох и выдох делайте через нос. Глаза держите закрытыми. Сделайте примерно 20 таких дыханий непрерывно. По окончании этой серии - опустите руки и постойте с закрытыми глазами несколько секунд, чтобы осознать свои ощущения.

Ожидаемый результат - прочистка, освобождение, опустошение . Будто прокачка насосом. Гудение, вибрации, пузырьки шампанского.

Можно выполнять до 3 циклов по 20 дыханий.