Самое главное, это первый шаг

Для снижения веса нужно иметь серьезное отношение и правильную мотивацию. На сегодня существует большое количество методик похудения, предполагающих составление определенного плана питания и комплекса тренировок. Действовать они будут только в случае, если у вас есть сильное желание похудеть. Иначе достичь необходимых результатов и стать стройным не получится. Чтобы узнать, с чего начать похудение в домашних условиях, для начала нужно ознакомиться с несколькими основными правилами:

Специалисты рекомендуют есть часто, но маленькими порциями. Во время еды обязательно необходимо тщательно пережевывать каждый кусочек пищи. Это помогает еде лучше усвоиться и при этом раскрывает ее вкус – мозг получает сигнал о насыщении желудка вовремя, а не тогда, когда вы уже переели.
Чтобы не отведать всего и сразу, не выкладывайте на стол все заготовленные продукты – держите большую их часть в холодильнике.
Не садитесь кушать, если вы не почувствуете, что действительно голодны. Не пробуйте и не перехватывайте все на бегу. Вам потребуется не только составить меню, но и сформировать определенную культуру приема пищи, одним из основных элементов которой является режим питания.
Если вы не можете отказаться от перекусов, то постарайтесь сделать их полезными. Поставив своей целью похудеть, берите несладкие фрукты и овощи, в которых много клетчатки, например, морковь, яблоко.
Если вы привыкли поглощать порции быстро, то избавиться от лишних килограммов будет сложно. Лучше перестройтесь и сделайте приемы пищи более продолжительными, чтобы у вашего мозга было время на осознание насыщения. Так вы сможете не просто покушать, никуда не торопясь, но и съесть еды меньше обычного.
Запомните, телевизор и журналы являются плохой компанией. Отсутствие какой-либо концентрации на пищу приводит к своеобразному автоматизму. То есть вы просто глотаете, после чего наполняете ложку снова, не думая о том, сколько уже съели.
Ни в коем случае не выбирайте «голодную» диету, т.к. она может нанести серьезный урон вашему здоровью. Предпочтение следует отдать сбалансированной и разнообразной диете, например, той, в которой органично сочетаются овощи, зелень, фрукты, овощи и рыба и морепродукты.
Пересмотрите количество потребляемой соли, которая способна провоцировать жажду. Последнюю часто путают с чувством голода. Сделать вкус блюд более насыщенным можно, используя пряные специи, лимон.
Приобщитесь к спорту. С его помощью вы сможете быстрее скорректировать фигуру, а при основательном отношении – сделать рельефное тело.
Кушать лучше в компании других людей. Собеседники за трапезой помогут снизить привычный темп потребления любимых блюд.

Как правильно начать худеть

Для борьбы с ожирением вам потребуется целый комплекс средств – это и правильное питание, состоящее из полезных продуктов, и физические нагрузки. При этом активный образ жизни является необходимой составляющей, но учтите, что лучше изначально отбросить мысли от быстрого похудения. Такой подход может привести к гормональным сбоям (особенно у женщин), нарушению функционирования сердечно-сосудистой системы, снижению тонуса кожи и прочим проблемам. Узнать, с чего начать правильное питание для похудения, вы можете ниже:

Прежде всего, четко сформулируйте цель, чтобы заложить правильную мотивацию. О ней вы должны помнить на каждом этапе избавления от лишнего веса.
Определитесь, сколько килограммов вы хотите потерять. Для этого можно произвести расчет по существующим формулам или просто вспомните, сколько вы весили при текущем росте, когда выглядели более стройным. Цель ставьте реальную, не завышая планку.
Ответьте на вопрос, к какому сроку необходимо похудеть. Избавление от лишних килограммов должно проходить постепенно – оптимальная скорость 2-4 кг в месяц.
Произведите расчет суточной калорийности рациона питания. Ведение пищевого дневника способно отразить реальную картину того, сколько калорий вы употребляете на деле. Для похудения уменьшите суточный расход калорий на 10%, но не больше, чем на 300 ккал.
Рассчитайте потребность в белках, жирах, углеводах. Первых организму нужно около 0,8-1 г на 1 кг веса. Чтобы похудеть за счет жира, а не мышц, количество белков рекомендуется увеличить до 2 кг на 1 кг веса – не превышайте норму в 200 г белка в сутки.
Чтобы сбросить вес, вам нужно пить воду. Рассчитайте ее потребность с учетом 30-40 мл на 1 кг веса. Под водой подразумевается обычная вода и зеленый чай.
Составьте собственное меню, которое состоит из 4-5 приемов пищи. Перерыв между ними не должен быть больше 3-4 часов.

Как заставить себя похудеть

Вам потребуется не только приобщиться к здоровому питанию, спорту и избавиться от вредных продуктов, но и найти мотивацию. Правильно поставленная цель будет постоянно двигать вас вперед. Найдите правильную мотивацию, ответив на вопрос, для чего вы хотите похудеть? Быть красивой, стройной, нравиться окружающим, иметь возможность носить обтягивающие наряды?

Кроме того, избавьте себя от неуверенности. Можете равняться на известные личности, которые смогли стать стройными. Не забывайте о формировании новых привычек, ведь старые привели вас к появлению лишнего веса. В связи с этим, не ешьте в процессе выполнения какого-либо дела или на ходу, обязательно завтракайте, перекусывайте полезной едой. Такой подход поможет вам начать двигаться к поставленной цели.

Первые шаги

У многих возникает вопрос, с чего начать похудение при большом весе? Если вы уже поставили конкретную цель, то пришло время рассчитать калорийность питания и потребность в БЖУ, т.е. белках, жирах и углеводах. Для расчета калорийности воспользуйтесь приведенной ниже формулой. Получившийся результат вам потребуется умножить на коэффициент в соответствии с уровнем физической нагрузки – 1,1 (низкий), 1,3 (умеренная нагрузка), 1,5 (высокий). Формула:

От 18 до 30 лет: мужчины – (0,0630 × Вес, кг + 2,8957) × 240, женщины – (0,0621 × Вес, кг + 2,0357) × 240.
От 30 до 60 лет: мужчины – (0,0484 × Вес, кг + 3,6534) × 240, женщины – (0,0342 × Вес, кг + 3,5377) × 240.

Чтобы начать худеть в домашних условиях более эффективно, нужно не только уменьшить калорийность, но и принять во внимание БЖУ. Энергетическая ценность любого продукта состоит из белков, жиров и углеводов. При увеличении в рационе простых углеводов и жиров человек начинает толстеть, а белки, напротив, помогают в похудении. При этом быстрые углеводы нужно заменить на медленные. Корректируя меню, откажитесь от мучного, сладкого, жирного или уменьшите их долю. Средний параметр БЖУ должен быть следующим:

Белки – 1 г на 1 кг веса.
Жиры – 0,5 г на 1 кг веса.
Углеводы – 2-3 г на 1 кг веса.

С каких упражнений начать

Если свое меню вы уже скорректировали, убрав из него вредные продукты, которые мешают вам похудеть, то пришло время задуматься над физической нагрузкой. Увеличьте расход энергии за счет регулярных тренировок. С их помощью вы сможете ускорить обменные процессы, улучшить общее состояние, настроение и улучшить физическую форму. Упражнения должны быть регулярными, но не тяжелыми – занимайтесь хотя бы 3 раза в неделю по 15 минут. Постепенно доведите занятия до 30-40 минут ежедневно. Упражнения:

Делайте обычные приседания – за один подход следует выполнить 20 раз. Примерно через пару недель регулярных тренировок можно приседать с использованием гантелей.
Выполняйте выпады вперед каждой ногой. Для этого сделайте максимально широкий шаг одной ногой, а коленом другой коснитесь пола. Вернитесь в исходное положение. Руки держите на талии или разведите их в стороны. Один подход должен состоять из 15 повторений – доведите их до 30.
Чтобы укрепить нижние мышцы прессы и убрать лишние сантиметры с талии, лягте на коврик, вытяните руки над головой и схватитесь за неподвижный предмет, к примеру, диван. Согните ноги в коленях и поднимайте их.
Чтобы укрепить верхние мышцы прессы, зафиксируйте ступни, согните ноги в коленях и немного приподнимитесь.
Сжечь жир в области талии и ягодиц можно с помощью обычного обруча. Крутить его нужно минимум 10 минут.

С чего начать похудение

Если вам нужно сбросить несколько лишних килограммов, то не стоит из-за этого сильно голодать. Главное – постепенное и медленное похудение, которое не нанесет вашему здоровью вреда. К тому же, резкое похудение – это сильный стресс для организма. Человеку с большой массой было бы неплохо очиститься от лишних веществ, но необходимо проконсультироваться на этот счет с врачом. Для очистки нужно выпивать по 1,5-3 л чистой воды в день. Кроме того, можно кушать клюкву, провоцирующую мочегонный эффект.

При большом весе

Человеку с лишним весом необходимо осознать проблему. Если он признает, что давно не занимался спортом и его рацион питания далек от здорового, то так он сможет переступить психологическую черту и пойти бодрым шагом к нормализации веса. Чтобы начать активно худеть, не следует забывать о причинах появления лишнего веса – это стрессы, неправильное питание, отсутствие активности и спорта. Начинать похудение при большом весе лучше с очищения организма и уменьшения потребляемых калорий на 20%. Только потом можно выбрать подходящую диету, комплекс упражнений.

Женщине

Начать худеть женщине необходимо не только с определения мотивационной цели, он и ограничения калорийности пищи. Но резко уменьшать калории нельзя, иначе организм будет очень долго восстанавливаться после такой встряски. К тому же, жир после быстрого похудения вернется быстро. Выбранная диета должна быть разнообразной и относительно легкой. Важно – постепенное похудение. Дополнительно следует записаться в фитнес-клуб, где есть много программ, специально предназначенных для избавления от лишней массы и повышения физической активности.

Мужчине

Представителю сильного пола, как и женщине, необходимо составить для себя меню. С точки зрения диетологии, питание должно быть дробным – 4-5 приемов пищи в течение суток. Сгонять жир можно с помощью кардио- и силовых тренировок, например, бега, велосипеда, игры в футбол, прыжков со скакалкой, упражнений с отягощением и т.п. Кроме того, нужно наладить режим сна-бодрствования, т.к. недосып тормозит обмен веществ.

После 40 лет

Возраст для похудения– не помеха! Хотя, после 30 лет обмен веществ замедляется, и, если человек не учитывает это и продолжает питаться, как раньше, то за следующие несколько лет он может сильно прибавить в весе. После 40 похудеть тяжелее, чем, к примеру, в 20-25 лет. Популярные диеты в этом возрасте не дают ощутимого результата, а вот вред здоровью наносят немалый. Советы, которые помогут ответить на вопрос, как правильно начать худеть после 40:

Уменьшите потребление простых углеводов, содержащихся в сладостях, выпечке, хлебе, сахаре, фруктовых соках и т.д.
Отдайте предпочтение маложирному питанию. Так незаметно для себя вы сможете снизить калорийность питания на 20-25%.
Старайтесь кушать 5-6 раз в день небольшими порциями по 250-350 ккал. Так вы будете худеть и не почувствуете сильного голода.
Что касается нагрузок, то с одной стороны они должны быть жиросжигающими, а с другой – безопасными для позвоночника и коленных суставов. Начните с обычной ходьбы, катания на велосипеде, плавания в бассейне. При выполнении физических упражнений, не забывайте о разминке и растяжке после тренировки.

После родов

Похудение после родов не должно быть быстрым. Беременность является для организма большим стрессом, который связан с недостатком витаминов, минералов, а также изменением гормонального фона. Период восстановления занимает от полугода до года. Чтобы привести фигуру в норму, прежде всего, нужно сделать питание сбалансированным – молодая мама должна кушать 4-5 раз в сутки. В меню должны входить мясо, фрукты, овощи и продукты, богатые кальцием. Кроме того:

Консультируйтесь с врачами в течение года после родов. Нужно удостовериться в том, что гормональный фон стабилизировался.
Торопиться записаться в тренажерный зал не следует – гуляйте на свежем воздухе. Можете начать с 20 минут в день, после чего постепенно увеличивайте темп ходьбы и время прогулок. Полноценно тренироваться после родов можно на 4-5 месяц.
Не заедайте депрессию. Часто послеродовая депрессия способствует перееданию и нервным срывам.

Худеть без изменения привычек, которые привели к появлению лишнего веса у вас не получится – не забывайте об этом. Если же получилось, что накануне вы съели чересчур много еды, то на следующий день ограничьте себя – можно съесть овощной суп без соли, нежирный творог и выпить травяной напиток вместо чая. Количество калорий приведите в соответствии с ритмом своего дня. Перед работой, утром можете дать себе послабление, в обед немного ограничьте себя, а ужин лучше сделать легким. Дополнительно к этому:

Кушайте только сидя на месте, а не на ходу, т.к. перекусывая в спешке, велик риск съесть гораздо больше обычного.
Кладите на тарелку чуть меньше еды, чем вы привыкли кушать.
Довольствуйтесь тем, что уже лежит в тарелке – никогда не докладывайте.
Отправляясь за продуктами в магазин, заранее составляйте список, чтобы не покупать ничего лишнего.
Во время трапезы не читайте газеты, книги, не смотрите телевизор. Сосредоточьтесь только на питании.
Есть за один прием пищи больше одного блюда не рекомендуется.
Задерживайте кусочек еды во рту дольше, чтобы насытиться, съев на порядок меньше обычного.

С чего начать правильное питание

Переходите на новое меню постепенно, при этом не загоняйте себя в рамки жестких ограничений – не нужно издеваться над своим желудком. Обязательно ведите дневник, записывая в конце каждого дня любые съеденные продукты с обозначением их калорий. Благодаря такой статистике вы сможете вовремя вносить корректировки до закрепления правильных привычек. Питание должно быть разнообразным. Кроме того, воздержитесь от посещения ресторанов, бистро и кафе.

Как начать диету

Психологической настрой – то, что нужно!При этом хорошенько подумайте, сможете ли вы выполнить все требования выбранного рациона питания, например, трудно будет соблюдать специальное меню, если вы часто находитесь и кушаете не дома. Составляя меню, не обязательно записывать все в таблицы – можно мысленно спланировать, что и когда вы будете есть на текущей неделе. Найдите единомышленников, с которыми вы сможете постоянно делиться своими проблемами и результатами.

Видео

Избавиться от лишнего веса в домашних условиях мечтает практически каждый второй человек, но как начать худеть, знает далеко не каждый. Из-за этого процесс похудения систематически откладывается на «завтрашний день», а килограммы тем временем только прибавляются. Наглядное руководство к действию – это как раз то, что нам нужно. Когда есть четкий план, определяющий последовательность процесса, человеку легче начать худеть. Составим пошаговое руководство, и назовем его «С чего начать похудение».

Шаг №1. Анализ и самодиагностика

Чтобы определить цель, необходимо провести самодиагностику. Это важный этап начала похудения, ведь полученный результат становится единственным ориентиром, о котором следует помнить на протяжении всей программы.

Заведите личный блокнот, в котором вы сможете отражать все этапы составленного плана. Он должен вам нравиться, ведь в ближайшее время вы будете открывать его несколько раз в день.

Произведите расчеты идеального веса для себя. Вы можете воспользоваться либо взять за основу тот вес, в котором вы когда-то чувствовали себя комфортно и хорошо. Помните, что конечная цель должна быть реальной, поэтому не переоценивайте свои силы и возможности.
Сделайте основные замеры объемов тела (груди, живота, бедер). В процессе похудения случаются моменты, когда вес «стоит» на месте, а объемы продолжают уменьшаться.
Запишите начальные замеры в блокнот.
Чтобы вам было легче следить за своими результатами, в которой можно отмечать свои замеры и дату измерений. (ссылка ведет на яндекс диск - это абсолютно безопасно и бесплатно)

Психологический аспект. Многие люди откровенно задают себе вопрос: «Почему я не могу перестать жрать?». Иногда причиной становится стресс, депрессии, хроническое недосыпание, усталость – с этими моментами тоже следует бороться. Для лучшей мотивации придумайте себе стимул.

Скажем «НЕТ» вредной пище

Шаг №2. Ставим цель и сроки

Вы произвели расчеты и получили определенные результаты – они становятся главной целью, которую можно визуализировать, чтобы не сорваться. Сделайте красочный плакат, разместите на видном месте свое фото, где вы себе нравитесь и т. д.

Установите реальные сроки. Не торопите события, быстрое похудение приводит к такому же быстрому возврату веса либо к срывам. Оптимальное снижение массы тела – 3–4 кг в месяц. Взвешивайтесь 1 раз в неделю, и фиксируйте полученные результаты в своем дневнике.

Шаг №3. Рассчитываем калорийность рациона

Запустить процесс похудения без ограничения калорийности не получится. Рассчитать необходимый объем можно в домашних условиях с помощью специального калькулятора, либо используя формулу:

От 18 до 30 лет (0,0630 × Вес, кг + 2,8957) × 240

От 30 до 60 лет (0,0484 × Вес, кг + 3,6534) × 240

От 18 до 30 лет (0,0621 × Вес, кг + 2,0357) × 240

От 30 до 60 лет (0,0342 × Вес, кг + 3,5377) × 240

1,1 – низкий уровень

1,5 – высокий уровень.

Если женщине 25 лет, весит она 69 кг, работает в офисе, но у нее есть ребенок, с которым она часто играет в активные игры, то мы получим следующий результат:

Рацион, Ккал = (0,0621 × 69 + 2,0357) × 240 = 1517 × 1,3 = 1972.

Полученный результат может стать сигналом для того, чтобы закончить «жрать», и начать питаться правильно.

Всего 20 минут каждый день и ты идеальна

Существует другой способ расчета суточной калорийности. Для этого нужно выполнить следующие шаги:

Рассчитываем расход калорий за сутки.
Рассчитываем среднее потребление калорий за день (для этого нужно несколько дней вести , записывая в нем все, что съели и выпили).
Если объем съеденных калорий превышает объем растраченной энергии, то от результата «Расход калорий» отнимаем 500 Ккал. Если вы ежедневно тратите энергию на 1800 Ккал, то начать худеть вы сможете, если калорийность рациона будет составлять 1300 Ккал.

Важно! В среднем для похудения человеку нужно съедать не менее 1000 Ккал, и не более 1500 Ккал в день. Расчеты строго индивидуальны и зависят от начального веса, роста, возраста, пола и физической активности.

Шаг №4. Рассчитываем потребность в БЖУ

Чтобы снижение веса в домашних условиях осуществлялось более эффективно нужно не просто перестать «жрать». Энергетическая ценность продуктов состоит из белков, жиров и углеводов – это и есть основа питания. При увеличении в рационе жиров и простых углеводов человек начинает толстеть. Белки напротив – помогают худеть.

Чтобы худеть, ежедневно следует кушать БЖУ в среднем в следующих количествах:

Белки – 1 грамм на 1 кг веса.

Жиры – 0,5 грамм на 1 кг веса.

Углеводы – 2–3 грамма на 1 кг веса.

При снижении веса количество БЖУ будет меняться. Чтобы точно определять БЖУ своего рациона воспользуйтесь таблицами калорийности с указанием БЖУ, приложением для телефона или онлайн калоризаторами. Для точности расчета лучше приобрести электронные кухонные весы.

Шаг №5. Составляем питьевой рацион

Для похудения важно не только перестать «жрать», необходимо уделить внимание достаточному потреблению простой негазированной воды. Каждому человеку необходимо выпивать не менее 30 мл воды на 1 кг веса. Чай, кофе и другие напитки не учитываются – важно приучит себя именно к простой воде, которая не задерживается в организме и выводит все токсины и шлаковые накопления.

Узнайте все секреты, изучив статью о том, на нашем сайте.

Основной объем жидкости необходимо выпивать в первой половине дня, чтобы препятствовать образованию отеков.

Шаг №6. Составляем режим питания с учетом калорий и БЖУ

Правильное снижение веса происходит не на фоне голодания или однократного и обильного употребления пищи за день. Питаться нужно 5–6 раз в день, но объем порций при этом должен быть не более 250 грамм. Получается в среднем 3 полноценных приема пищи (завтрак, обед и ужин) + 2–3 перекуса между ними. Этот же прием помогает не сорваться в первые дни похудения.

Обозначьте завтрак через 20-40 минут после пробуждения, а следующие приемы пищи через каждые 3-3,5 часа. Основной ужин должен быть за 2-3 часа до сна, а если прошло более 4 часов, сделайте второй ужин.

Суточный объем калорий необходимо распределять между приемами пищи таким образом, чтобы большая половина была съедена до 14 часов дня. При этом должен состоять преимущественно из углеводов, а ужин желательно делать только белковым.

Шаг №7. Составляем индивидуальное меню

Для составления меню можно воспользоваться специальными таблицами, содержащими информацию о калорийности и БЖУ. Блюда выбирать лучше в соответствии с личными предпочтениями. Если в рационе останутся любимые продукты, то сорваться будет сложнее.

Сразу составьте список запрещенных продуктов и добавок для себя. Исключить из рациона придется все : колбасные изделия, мучное, сладости, газированные и сладкие напитки, жирные продукты, майонез и другие жиросодержащие соусы. От перечисленных продуктов лучше отказаться навсегда.

Всегда планируйте свое питание заранее. Заранее составляйте список покупок в продуктовый магазин. Заранее придумывайте и готовьте, то что вы будете кушать. Лучше это делать либо с вечера на завтра, либо с утра на день (в этом случае завтрак у вас уже должен быть продуман).

Приобретите для себя новую посуду небольшого размера. Она должна быть красивой и поднимать настроение.

Шаг №8 Подбираем физические нагрузки

Если не сразу, то на определенном этапе вам придется подключить физическую активность. Какая она будет решать вам. Вы можете выбрать любой вид: домашние упражнения, бег, тренажеры, танцы, велосипед, плавание и т.д. Важно, чтобы физические нагрузки доставляли вам удовольствие, тогда вы сможете проводить их регулярно и добиться потрясающих результатов в снижении веса.

Теперь вы знаете, с чего начать худеть. Несмотря на общепринятое мнение о том, что нужно просто перестать жрать, осознанный подход к процессу похудения дает более эффективные результаты. При составлении плана для похудения и при проведении всех расчетов в домашних условиях вы узнаете, сколько кушаете на самом деле, и насколько малоподвижный образ жизни ведете. Нам только кажется, что мы едим мало, и весь день «на ногах», и расчеты вам это докажут – поэтому мы и толстеем.

Составляйте свой план похудения, ищите действенную мотивацию и начинайте преображаться изнутри и снаружи как можно скорее!

Бесконтрольная прибавка веса, тучность, ожирение – всё это разные названия одной проблемы. Имя ей – лишний вес, нарастание которого связано с ленивым образом жизни и нерациональным питанием. Попытки сидеть на диете и изнурительные тренировки в спортзале оказываются безрезультативными, когда желающий похудеть человек не ставит перед собой четкой цели. Как начать худеть и как изменить собственное поведение во благо красивой фигуры – новая тема на нашем ресурсе.

Первые шаги и мотивация

Первопричиной неудачного похудения является отсутствие цели и продуманного плана к ее достижению. Всегда ставьте перед собой реальные цели. Например, если вы рассчитываете сбросить 10 – 15 кг за несколько дней до какого-либо важного события, вряд ли вам удастся сбросить столь солидный балласт лишнего жира за короткое время. Также и с большим весом. Избавиться от 30 кг и более можно, разбивая процесс похудения на несколько этапов и придумывая новые цели при каждой победе.

Поговорим о плане. Чтобы бумажка с хитроумными подсчетами не оказалась выброшенной, ее следует превратить в важный документ. Рассчитывайте, что за одну неделю вы точно сможете похудеть на 1 кг, и расписывайте план понедельно. Если стрелка на весах зашкаливает, для профилактики старения и обвисания кожи оптимально сбрасывать каждую неделю не более 0.5 кг.

Суть мотивации состоит в подсознательной настройке себя на похудение. Как только вы осознаете всю ненормальность ситуации (ваше лицо остается привлекательным, но тело не влезает в любимые платья, юбки, брюки), вспомните, насколько давно не занимались спортом и сравните привычный рацион с идеалами здорового питания, вам будет легче преодолеть психологический барьер и приблизиться к нормативам веса по росту и возрасту.

Оценка своего веса

Перед тем как начать худеть, нужна достоверная оценка веса, которая позволяет произвести простой расчет:

ИМТ = вес (в кг) делится на рост (переведенный в сантиметры и возведенный во 2-ю степень).

Пример : при весе 100 кг женщина имеет рост 163 см (1 м 63 см). ИМТ для нее будет таким: 100 / (1.63 * 1.63) = 100 / 2.66 = 37.6

С этим показателем отправляйтесь к врачу и обсудите целесообразность похудения. Специалист в индивидуальном порядке расскажет, к какому результату ИМТ нужно стремиться.

До посещения врача измерьте окружность талии. Если цифра превышает 90 см у мужчин и у женщин 80 см, существует риск заболеваемости сахарным диабетом, либо сердечно-сосудистыми патологиями.

Расчет калорийности суточного рациона

ПЕРВЫЙ ШАГ – расчет фактической калорийности рациона

Для того, чтобы узнать, как начать худеть или базовые шаги по снижению веса, нужно начать с последовательности- заведите дневник и вписывайте в него все продукты, съеденные за день, и выпитые жидкости. Делайте пометки на протяжении 5 – 7 дней. Затем на счетчике калорийности продуктов определите энергетический потенциал привычного вам рациона питания.

ВТОРОЙ ШАГ – Расчет физиологических затрат энергии в сутки

Эти данные обозначают фактические энергозатраты, которые расходуются организмом на функционирование разных отделов. Даже если ночью вы всегда спите, в организме все равно протекают какие-либо процессы. На их выполнение требуется определенная энергия. Формула расчета физиологических энергопотерь дает знание точного количества энергии, которая требуется организму ежедневно.

Решаются математические задачи утром после взвешивания натощак. Суточный расход энергии определяется по возрастному критерию.

Для женщин:

До 30 лет: (0.0621 х точное кол-во кг + 2.0357) х 240
С 31 до 60 лет: (0.0342 х вес в кг + 3.5377) х 240
Дамы старше 60 лет: (0.0377 х вес в кг + 2.7546) х 240

Для мужчин:

До 30 лет: (0.0630 х вес в кг + 2.8957) х 240
С 31 до 60 лет: (0.0484 х вес в кг + 3.6534) х 240
Пожилая группа: (0.0491 х вес в кг + 2.4587) х 240

Далее : при слабой подвижности итоговую цифру умножьте на 1.1, при интенсивных спортивных и физических нагрузках – на 1.5. Умеренно активные худеющие умножают свой показатель на 1.3. Окончательный результат показывает калорийность рациона питания по каждому отдельному случаю.

ТРЕТИЙ ШАГ – Расчет суточной калорийности питательного рациона для успешного снижения веса

Возьмите цифровой результат из предыдущего шага и отминусуйте 20 – 30 %. Проценты в соответствии с калорийностью не должны превышать 500 ккал. Выведенная вами калорийность должна попадать в пределы 1100 – 1300 ккал. Значение < 1000 недопустимо.

Если подсчет выдал значение > 1100 – 1300, постепенно снижайте калораж, с еженедельным уменьшением на 500 ккал. Резкие перепады калорийности опасны для здоровья. Поэтому – только 500 ккал в неделю.

ЧЕТВЕРТЫЙ ШАГ – Вычисление суточной потребности в жирах

Рекомендованное потребление жиров – 25 % от уже известной суточной калорийности. Среди них 8 – 10 % отводится жирам растительной природы. Возьмите показатель калорийности рациона из предыдущего шага и последовательно разделите на 4 и 9.

Облегчим понимание темы. Например, вы знаете, что для похудения вам ежедневно нужно получать 1500 ккал. Часть жиров – 25 % общей калорийности: 1500 / 4 = 375 ккал. Теперь 375 делим на 9 и получаем 41.7 г жиров.

ПЯТЫЙ ШАГ – Расчет потребности в белках

Идеально, когда на каждый килограмм веса человеческого тела приходится 1 г белка. Вещества животного происхождения в общей массе должны занимать не менее 55 %. Если вы стремитесь поддерживать вес на уровне 60 кг, значит, ежедневно вам требуется 60 г белка. Из них животного белка – 33 г.

ШЕСТОЙ ШАГ – Распределение калорийности по принципу дробного питания

Ранний завтрак: 25 %
Lanch: 15 %
Обед: 30 %
Полдник: около 15 %
Ужин: 15 %

Интерпретируем информацию в конкретные цифры, используя для примера рацион питания с показателем 1500 и получая результаты в килокалориях:

Завтрак: 375
Ланч: 225
Обед: 450
Полдник: 150 – 225
Ужин: 225

Белковая пища

Из белковых продуктов при похудении предпочтительно употребление постного мяса (паровая телятина, говядина, крольчатина) и рыбы. Творог можно есть малой жирности (до 4 %), сыр жирностью меньше 30%. Птичье мясо лучше брать с грудки. Кефир полезно пить с жирностью 0.5 – 1.5 %.

При приготовлении мясных блюд снимайте видимый жир. Откажитесь от копченостей, тушенки, субпродукции, колбас. Растительных белков в повседневном рационе допускается до 45 %.

Жиры

Веществам данной категории должно отводиться 25 – 30 %. Непременному исключению подлежат сметана, сливочное масло, колбасы, жирный сыр, чипсы, выпечка, сосиски, майонез. Из растительных масел предпочтение отдавайте кукурузному, оливковому, рапсовому. Максимальное количество на сутки – 1 ч.л.

Помните : всего одна граммулька жира несет вам 9 ккал, что в 2.25 раз больше по сравнению с углеводами и белками.

Повышенное внимание уделите сжатию доли животных жиров, черпаемых из молочной и мясной продукции. На морскую рыбу запрет не накладывается ввиду высокой полезности ее жира.

Углеводы

Для плавного похудения переходите на медленноусвояемые углеводы, т.е. сложные. Таковыми являются:

Овощи.
Бобы.
Ягоды.
Крупы цельные.
Хлебная выпечка и макароны, изготовленные из муки грубого помола (хлеб отрубной, серый, цельнозерновой разрешается съедать в количестве 2 – 3 тонких ломтей в день).

Приведем перечень полезных для фигуры углеводов:

Тыква.
Помидоры.
Патиссоны.
Кольраби.
Грибы.
Огурцы.
Баклажаны.
Морковь.
Сельдерей.
Стручковая фасоль.
Кочанный салат.
Цикорий.
Редис.
Болгарский перец.
Капуста брюссельская белокочанная.

Всего овощей в день можно употреблять до 500 г, что соответствует 2-м порциям.

Минимизировать или исключить из питания полностью нужно бананы, финики, дыню, сухофрукты, виноград. Желательно отказаться от пива и прочего алкоголя и любых сладостей.

Как начать худеть: упражнения

Дабы намеченная программа похудения увенчалась успехом, усиливайте расход энергии путем регулярного выполнения физических упражнений. Задача спортивных мероприятий – ускорение метаболизма, оптимизация общего самочувствия и оздоровление нервной и сердечно-сосудистой систем.

Занятия, которые помогают бороться с ненавистными килограммами:

Ходьба.
Аэробика.
Беговые лыжи.
Езда на велосипеде.
Прыжки со скакалкой.
Плавание в бассейне и водоёме.

Интенсивные нагрузки ни к чему. Важно заниматься регулярно и с удовольствием. Сначала уделяйте упражнениям 15 минут 3 р. в неделю. С каждой неделей доводите время до 40 минут.

В процессе занятий обязательно контролируйте пульс. Обхватите лучезапястный сустав рукой и посчитайте количество ударов на лучевой артерии. Через 15 секунд уберите руку и умножьте эту цифру на 4. Нагрузки влияют на частоту пульса. У вас она должна составлять 70 – 90 % от частоты сердечных сокращений.

Максимальная ЧСС рассчитывается так: 200 минус возраст по полному количеству лет. Например, для 37-летней женщины частота пульса во время занятий не должна превышать 163 уд./мин.

Теперь вы знаете, как начать худеть правильно при большом весе, и когда будут пройдены все базовые шаги по снижению веса, вы увидите привлекательное отражение в зеркале стройного и счастливого человека.

Естественно при таком излишке веса человек не сможет бегать, ему и ходить тяжело.

Если бы всё было бы так просто, то у нас не было полных людей.

Нет смысла худеть, если вы проводите курс лечения гормональными препаратами. Пройдите курс, не огорчайтесь, что гормоны дали вам много лишних килограмм.
По окончании приёма гормонов, всё можно будет привести в нужную форму.

Очень часто происходит, что прекращая такое лечение, человек сам худеет до былых размеров.

Если у вас есть большие излишки веса нужно выполнить всего два момента:

В дневнике отмечаем число, день недели, время прогулки и приблизительное расстояние.

И ещё отмечаем, сколько раз в день вы сегодня поели, в идеале 5 - 7 раз в день, небольшими порциями. И обязательно, хотя бы приблизительно суммарное количество килокалорий съеденных за сутки.

У полного человека проблема лишнего веса заключается в медленном метаболизме.

И, как правило, редким питанием 1 - 2 раза в день. Редко и мало питаясь, человек думает что таким образом он похудеет.

А получается наоборот, при редком питании, метаболизм (обмен веществ) ещё больше замедляется.
И чем он медленнее, тем больше полноты.

Как говорится всё хорошо в меру.

Человек может быть очень полный от банального переедания.
Что происходит с желудком, когда человек ест по много?
Очень просто: желудок растягивается. Переедая, все излишки откладываются в жир.
Наша печень может за один приём пищи усвоить 90 грамм гликогена . Остальное «идёт» в жир.

А растянутый желудок не насыщается небольшим количеством пищи.
И съев немного человек просто ощущает чувство голода. Он не наелся.

В таком случае можно делать следующее. Набирать обычную вашу большую порцию и убирать из неё, примерно, одну треть. Этого количества будет вполне достаточно для насыщения организма.
А чувство, что не наелся, проходит через 10 - 20 мин. Это не долго можно и потерпеть.

То же самое происходит, при приёме малого, не достаточного количества пищи. Организм чувствует недостаток питания. И всё что вы съедаете, старается определить в жир.

Ведь жир - это энергетический резервный запас организма. И его он будет расходовать в самую последнюю очередь. Первым делом он будет брать энергию из мышц.
А они у нас и так практически не рабочие.

Этот момент я описал по подробнее, что бы вы понимали, что происходит, когда редко и по мало питаешься, да ещё мало двигаешься. Понятно, что с большим весом, двигаться проблематично.

Это и называется малоподвижный образ жизни. А для того, что бы выполнить нашу задачу и получить результативное похудение на 20 - 40 или даже более килограмм, нам обязательно (без этого никак),

Сначала просто на подвижный. А потом на высокоподвижный.

Это делается всё очень постепенно. Как говорится: медленно, но верно.
Вот для того, что бы вы видели ваш прогресс, нам и нужен

Да ещё запомните одно важное правило: .

Худеть без вреда для здоровья можно на 500 грамм в неделю.

И так стратегия и тактика нашего похудения.

С маршрутом определились. Теперь наша главная задача, поднимать попу с дивана или кровати и тащить её на улицу.

При выходе из подъезда вы включаете секундомер (сейчас он есть и на часах и в любом сотовом телефоне) и

Как только чувствуете, что пришло утомление, усталость или прошло ощущение приятной прогулки, идёте домой. При этом не забудьте зафиксировать время прогулки.

Придя домой нужно сразу, пока не забыли, записать время прогулки в дневник.
Кстати, дневник можно сделать в виде листа бумаги на стене, тогда он будет всё время перед глазами.

И так у нас есть первая точка отсчёта. Это время первой прогулки.

Прогулки проводим каждый день по вышеописанной схеме. Не нужно ускорять темп ходьбы и время. Первые две недели гуляем ровно столько сколько приятно. Организм должен привыкнуть и не чувствовать напряжения. Абсолютно никакого.

Постепенно, привыкнув к вашему расстоянию проходки, вы почувствуете, что можете пройти немного больше, вам даже захочется это сделать, тогда и нужно добавить время прогулки. Добавить ровно настолько насколько приятно.

И конечно, записать это в дневник. Вот такими «мелкими шашками» мы будем приближаться к вашей глобальной мечте - похудеть до нужного размера.

И совсем не важно: сколько вы пройдёте на первой прогулке 5, 10, 15 или 20 минут.
Главное прогресс, при появлении желания прибавить, вы прибавляете время проходки.

Первая задача, которую нам нужно достичь - это прогулка в течении часа.

К этому времени вы уже заметите положительные изменения в организме.

По той же методике, очень постепенно доводим прогулки до 2х часов. К стати, вполне вероятно, что и ходить вы уже будете быстрее. Специально этого делать не нужно.
Тело само почувствует лёгкость и перейдёт на более быстрый шаг.

Сейчас есть такие измерительные приборы, в виде часов или в том же сотовом, которые могут отслеживать расстояние, время и скорость движения. Желательно этот прибор приобрести. Тогда нам будет видна вся положительная динамика тренировок.

Да я не оговорился, для вас это уже тренировки. Я понимаю, что выкроить 2 часа на прогулки не у всех удастся, но это же ваше здоровье, поэтому постарайтесь.

Когда будет достигнут 2х часовой рубеж прогулок. (мы уже записываем в дневник время, скорость, расстояние прогулки) и не забываем отмечать суточную калорийность.

Так вот после одной 2х часовой прогулке. Нужна в это же день ещё одна прогулка.
Первая может быть лучше всего утром, вторая после обеда или вечером.

Система та же, при второй прогулке ходим не спеша, получаем удовольствие и не забываем записывать время прогулки. Как только чувствуете что-то не то (из ранее сказанного) сразу прекращаем, в этот день, вторую прогулку.

Задача второй прогулки: сначала дойти до 30мин, потом до часу и конечная цель - 2 часа.

Таким образом, нам обязательно нужно делать 2х часовые проходки 2 раза в день.

Видите как, очень аккуратно, нужно приучать организм к движению.

А те, кто приходят в спортзал с целью похудеть, и на них набрасывается инструктор и гоняет их до седьмого пота, просто перестают заниматься.

Организм не выдерживает, сопротивляется и отказывается тренироваться.

Это происходит в виде не желания идти на тренировку, чувстве недомогания или даже, организм может заболеть. Т.к. От перегрузок он сильно слабеет.

И так, у нас уже есть в активе две 2х часовые прогулки. Которые мы выполняем, испытывая приятные ощущения и радость от них.

К стати словосочетание «быстро похудеть», в нашем случае абсолютно не подходит и если я его где-то употребляю, то лишь для привлечения внимания и не больше. Быстро это значит не надолго, а потом и вовсе набрать ещё больший вес.

А нам нужно на всю жизнь и стабильно.

И ещё, такие тренировки избавят вас от:

гипертонии,

бронхиальной астмы,

наладят пищеварение,

повысят потенцию,

улучится сон и сделают много ещё полезных для здоровья вещей.

Усложняем задачу. Теперь, нам пришла пора, увеличивать скорость проходки.

Причём увеличивать её лучше методом: «От противного». Т.е.

Увеличиваем скорость проходки в конце прогулки.

В последние 5 - 10 минут, опять же если позволяет и не сопротивляется организм.
И в дневнике пишем время убыстрения и желательно скорость и конечно расстояние, потому что при большей скорости, вы уже будете проходить большее расстояние за те же 2 часа.
Увеличиваем скорость проходки и на первой прогулке и на второй.

Предупреждение: всегда нужно помнить, что вы живой организм и самочувствие может меняться.
В один день вы полны сил и спокойно проходите и ускоряете движение, а в другой день и на малой скорости идти тяжело.

В трудные дни лучше уменьшить нагрузку или вообще отказаться от тренировки.

Два дня в неделю отдыхаем. Отдых от любой физической нагрузке. Можете проваляться весь день на диване. Это уже не страшно и не приведёт к полноте.

Да, ещё, плохая привычка взвешиваться каждый день.

Взвешиваться лучше всего в одно и то же время, в одной одежде. И всего лишь не чаще одного раза в 3 недели.

Но весы не дадут вам точного понимания, насколько вы похудели. Поскольку у вас тренируются мышцы, а мышцы гораздо тяжелее жира и при одном и том же весе вы можете быть худее.

Поэтому лучше всего делать фотографии.

Сделайте фотографии в самом начале занятий в 3х проекциях.
И фотографируйтесь каждые 3 месяца. Чаще не нужно, первые видимые изменения начинаются не ранее 3х месяцев. Именно видимые.

Внутренние изменения происходят уже после 2х недель тренировок.

И так, наша задача увеличивать скорость проходки в последние минуты прогулки.
И постепенно начинать идти быстрее всё раньше.

Следующий промежуточный этап.

Нужно довести обе проходки по 2 часа в среднем темпе.

Когда это у вас получилось естественным путём, без особых усилий, нужно в той же последовательности. Начиная с последних минут идти уже быстрым шагом.
Надеюсь что тут всё понятно.

Следующая и последняя задача делать 2х часовые проходки,
2 раза в день в быстром темпе.

Быстрая ходьба это примерно при скорости 5 - 6 км/час.

Когда у вас это получилось, закрепите результат. Походите в быстром темпе 3 - 4 недели.

Да, ещё, прогулки на свежем воздухе конечно предпочтительнее, но вы точно так же можете тренироваться ходьбой и на беговой дорожке, если вам такой вариант более подходит.
Просто будет более утомительно. Идя по дорожке - нет разнообразия.

Как видите, ничего сложного в первом этапе процесса похудения нет.
Не будет и на следующих этапах.

Тут важно: регулярность, чёткое понимание поставленной цели и ваше желание.

Так что не откладывайте это дело в долгий ящик.
Начинайте прямо с завтрашнего дня!

Диета для очень толстых людей не особо отличается от диет для тех, кому не хватает 2-3 кг для полного счастья. Конечно есть нюансы, которые не позволяют процессу похудения первых и других происходить одинаково.

Например, зачастую не могут бегать, а также выполнять даже самые примитивные физические упражнения. Поэтому, на ранних этапах процесса превращения из свиньи в человека, им приходится ограничиваться только диетой.

Сидячий образ жизни очень способствует набору веса.

Для начала определимся, кого называть очень толстыми. К этой категории можно отнести женщин невысокого роста, весом за 100 кг, среднего или высокого роста, весом за 120 кг, а также мужчин, чей вес 140+ кг с такой же окружностью талии, только в сантиметрах. В общем, если ваш вес в цифрах не очень отличается от роста, поздравляем — вы в категории избранных! Супер-приз для вас — путевка в нормальную жизнь. Итак, приступаем.

Гормональная система

Зачастую, у столь полных людей, который носят эту тяжесть на себе не первый год, вырисовывается букет мелких и не очень болячек, связанных с давлением на сердце, суставы, в крови. Как только вы похудеете, большинство из них уйдут сами собой, но для начала наведайтесь к врачу, сдайте анализы и убедитесь, что у вас нет болезней, которые могут помешать похудению.

Когда разрешение на похудение от врача получено, можно приступать к собственно диете. Но помните, пока ваш вес очень большой, организм находится в состоянии тяжелого стресса, поэтому, при появлении недомоганий во время похудения, немедленно обращайтесь к врачу. Мы вас предупредили.

Диета для очень толстых

Жесткие диеты для вас запрещены, потому что возможно придется диетиться 2-3 года (а что вы хотели? Жир наверняка тоже не за месяц набирали) и в рационе должно хватать полезных веществ и калорий, чтобы выжить в это время. Запасайтесь терпением и приготовьтесь к тому, что будете терять не больше 4 кг в месяц на первых порах и не более 2 — в дальнейшем.

Большой избыточный вес создает множество проблем в повседневной жизни.

Только так можно похудеть с очень большим весом, не нанося вред организму. Кроме того, чересчур быстрое похудение приведет к сильному обвисанию кожи. Конечно, в какой-то мере, кожа обвиснет по-любому. Но со временем все придет в норму.

Наше похудение будет происходить поэтапно. Каждый этап будет усложняться. Воспринимайте это как квест.

Этап 1

Исключите из своего рациона все сладкое. Сахар в чае и кофе тоже считается. Никаких «одну шоколадку в неделю» . Сделайте это «рывком» , убрав одним махом все печеньки, батончики, выпечку и сладкую газировку из рациона. Если очень хочется сладкого — пейте . Нечасто.
Второе исключение — фастфуд. Хот-доги, шаурма, еда из МакДональдс, сухарики, орешки и прочая дребедень должны быть преданы забвению.

Для начала достаточно и этих ограничений. Соблюдайте условия первого этапа месяца два. За это время вы сможете . Если вес большой, похудение вначале идет очень быстро. Затем процесс замедляется, это нормально.

Этап 2

Продолжаем исключать вредную пищу из рациона. Ограничиваем все мучное. Хлеб и сдоба должны остаться в прошлом.
Перестаем есть картофель.
Исключаем наваристые бульоны, супы и борщи из рациона. Супчики — только диетические, без жира.

Все стало немного сложнее. Этот этап будет длиться еще два месяца. На сколько вы похудеете за это время, зависит от индивидуальных особенностей организма. По истечению данного срока будем считать, что вы готовы к более серьезным ограничениям.

Этап 3

Перестаем есть макароны. Заменяем их на овсянку.
Исключаем молоко из рациона. Вместо молоко съешьте лучше творожка. Обезжиренного.
Приведите свой ежедневный рацион к виду: до 14:00 любые каши (рис, гречка, овсянка и т.п.) с чем-то белковым (рыба, мясо, птица, яйца, ), после 14:00 — только белковые продукты.
Овощи и фрукты можно есть в неограниченном количестве.

Вам кажется, что усложнять вашу жизнь уже некуда? Вам просто кажется. Через 3 месяца переходим к этапу 4.

Этап 4

Готовим всю еду без жира.
Ограничиваем количество фруктов в рационе.
Пьем не менее 2 л воды в сутки.
Не кушаем за 3 часа до сна.

Такой режим питания соблюдаем до тех пор, пока вес не придет в норму. Когда это случится, вы возможно обнаружите, что пошел уже не первый год с тех пор, как вы затеяли это и, если вы до сих пор не сорвались, ограничения в питании больше не будут напрягать вас так сильно.

Физические упражнения

Когда вы из очень толстого человека превратитесь в просто упитанного, можно добавить в режим дня немного физкультуры для более эффективного похудения. Для начала попробуйте просто больше ходить пешком.

Затем можете переходить к легким упражнениям из комплекса ЛФК: махам руками, наклонам корпуса, махам ногами лежа. В дальнейшем можно подключить более интенсивную аэробную нагрузку — степпер, велотренажер, возможно бег (осторожно с коленями!), плавание.

Не сдавайтесь и у вас все получится. Придет время и вы не узнаете себя в зеркале!