Какие упражнения можно делать рабочем месте. Упражнения в офисе или фитнес на рабочем месте. Растяжка спины и поясницы в наклоне

Всем известно, что Дита фон Тиз признана и красоты. Яркая и привлекательная женщина, с великолепным вкусом и невероятным чувством стиля не перестает восхищать мужчин и женщин всего мира. Даже несколько не совсем удачных фото Диты фон Тиз без макияжа, сделанных не в самый подходящий момент, ни коим образом не отразилась на репутации «королевы бурлеска».

Секреты красоты Диты фон Тиз

Визитная карточка знаменитости – это всегда выдержанный пин-ап образ и соответствующий ему безупречный макияж. По словам Диты фон Тиз, прежде чем достичь совершенства, она прошла долгий и тернистый путь, и только ежедневная работа над собой, железная воля и желание преобразиться помогли невзрачной девушке стать такой, какой мы ее видим сегодня.

Теперь королева Дита фон Тиз делится своими секретами красоты с другими женщинами, также помогает им создать свой неповторимый образ и стиль.

Итак, несколько полезных советов от Диты фон Тиз, для желающих достичь совершенства:

1. Недаром фрау фон Тиз сравнивают с фарфоровой куклой – ее кожа безупречна, восхищает своей белоснежностью и красотой. И здесь дело не в том, что Дита фон Тиз не выходит на улицу без косметики, а в тщательном уходе: очищении, увлажнении, питании. Примерно таков минимальный список ежедневных процедур. Танцовщица бурлеска пользуется солнцезащитными кремами, полагая, что бледность - это верный признак аристократизма. Еще одно безоговорочное правило для дивы шоу-бизнеса – это сбалансированное питание, полноценный отдых и умеренные физические нагрузки, столь необходимые для здоровой кожи. Дита давно отказалась от жирной и калорийной пищи, сладостей. В ее рационе преобладает отварное мясо и рыба, сырые овощи и фрукты.
2. Осиной талии звезды элитного стриптиза позавидует любая женщина. При росте 165 см ее талия составляет 56 см, а вес 48 кг. Идеальные параметры фигуры и подтянутая кожа – это результат ежедневных тренировок: пилатес, йога, плавание.
3. Утро знаменитости начинается с расслабляющей ванны. По словам Диты, такая утренняя процедура отвлекает от суеты, помогает расслабиться и получить заряд бодрости и хорошего настроения на весь день.
4. Даже в повседневной жизни Дита фон Тиз не обходится без макияжа. В этом искусстве ей нет равных. Дива не пользуется услугами профессиональных визажистов, ведь создать безупречный мэйк-ап может собственноручно. Неотъемлемая часть образа Диты – это красная помада. Классическая красная помада делает красоту любой женщины поистине шикарной, считает королева бурлеска. Однако, чтоб использовать данное средство, необходима идеально гладкая без малейшего изъяна кожа светлого оттенка. Матовые красные губы должны быть сочными, как лепестки розы.
5. Для сохранения здоровья и привлекательности, хорошего самочувствия просто необходим полноценный сон, убеждена Дита фон Тиз.
6. Уникальный стиль знаменитости
7. Благодаря отточенному гламурному стилю в духе 50-х годов, идеальной прическе и макияжу, Дита всегда на высоте. Каждый ее образ продуман до мелочей: платья сшиты по фигуре, обувь только на каблуке, винтажные аксессуары, уложенные волосы, аккуратный лунный маникюр и, конечно же, красная помада.
8. Когда королева бурлеска не хочет тратить много времени на макияж и прическу, она красит губы, наносит на лицо пудру, убирает волосы в шиньон и надевает красивые солнечные очки – шикарный вид и минимум усилий.

Дита фон Тиз всегда желанный гость на модных показах, к ее мнению и советам прислушиваются именитые дизайнеры и стилисты. Благодаря заслуженной репутации обладательницы безупречного вкуса и чувства стиля, дива стала достойным примером для подражания многих женщин.

Работа в офисе всерьез угрожает фигуре. Многочасовое сидение перед компьютером и регулярные перекусы – сушки-чипсы-шоколад – неизбежно отражается на талии. Вы давно обещаете заняться спортом, но до сих пор не сдержали слово? Не укоряйте себя. Лучше проявите немного смекалки и превратите кабинет в личный фитнесс- клуб. Простые и, главное, незаметные упражнения, которые можно делать прямо за рабочим столом, помогут значительно улучшить фигуру.

Французский писатель-моралист 17 века, герцог Франсуа де Ларошфуко не уставал повторять, что «Изящество для тела — это то же, что здравый смысл для ума». Вы же не хотите, чтобы «трогательные» складочки на талии красноречиво сообщали окружающим, что вы не отличаетесь здравомыслием? Не хотите? Займитесь офисным фитнесом. 10 минут в день и ваша фигура вновь прекрасна. Говорят, что только гений может делать несколько дел одновременно, в нашем случае: работать и тренировать мышцы. Проверим?

Разминка

Как и любой комплекс упражнений, зарядку на рабочем месте необходимо начинать с разминки. Чтобы наилучшим образом подготовить мышцы к предстоящим нагрузкам, бодрым шагом пройдитесь по коридору, загляните в канцелярию за корреспонденцией, поднимитесь пешком по лестнице. В конце концов, добегите до ближайшего кафе и купите зеленый чай «с собой».

Позвоночник

От каких заболеваний чаще всего страдают сотрудники офиса? Вот уже который год в тройке лидеров – остеохондроз. Он встречается у 80% клерков, менеджеров и программистов в возрасте до 40 лет. Ваш позвоночник спасет растяжка по методу йогов.

Техника выполнения: прикройте веки, расслабьте тело. Представьте, что у вас на макушке распустился прекрасный лотос. Чтобы он не завял от недостатка тепла и света, изо всех сил потянитесь вверх, к солнцу, то есть к потолку. Выполняйте это движение вдумчиво, медленно. В таком случае коллеги подумают, что вы просто получили электронное письмо от руководства и невольно подтянулись, приосанились.

Вообще, возьмите за правило аккуратно потягиваться в течение рабочего дня. Труда никакого, а польза для позвоночника неоценимая. Профилактика остеохондроза должна быть последовательной и методичной.

Шея

Эти простые движения вряд ли разгладят морщинки на шее, зато гарантированно улучшат мозговое кровообращение, снимут головную боль и нервное напряжение.

Итак, приложите к уху телефонную трубку, медленно и с усилием потянитесь к плечу. Выполните упражнение в обе стороны. При этом вам никто не мешает в самом деле позвонить партнерам и обсудить условия проекта.
Сложите руки в замок за головой, с усилием надавите на них затылком.

Переплетите пальцы, руки согните в локтях и поставьте на стол. Постепенно усиливая давление, нажимайте подбородком на кисти рук, взгляд опустите. Проявите фантазию – положите перед собой любой документ, и коллеги подумают, что вы с головой погружены в его изучение.

Грудь

Это упражнение поможет убрать складки в подмышечной впадине, которые бывают не только у женщин, но и у мужчин.

Согните руки в локтях, кисти соедините перед собой. В течение 10 секунд надавливайте ладонями друг на друга, при этом напрягайте мышцы груди вплоть до пресловутых подмышечных складочек. Повторите упражнение 15 раз.

Упритесь ладонями в подлокотники кресла, постарайтесь «приподняться» на руках. Замрите в таком положении на 5-7 секунд.

Руки

Изометрические (статические) упражнения эффективно сжигают жир и подтягивают мышцы, не накачивая их. Такая зарядка для рук позволит за пару месяцев «вылепить» небольшие, но самые настоящие бицепсы.

Локти как можно сильнее прижмите к туловищу. Ладони положите под столешницу. Напрягите руки так, словно хотите приподнять стол. Досчитайте до 7, расслабьтесь. Выполняйте это упражнение до легкого тремора в мышцах.

Напрягайте плечевой пояс, медленно отводите плечи назад, при этом локтями старайтесь коснуться боков. Выполняйте упражнение медленно, как бы через силу, с максимальным напряжением.

Пресс

Для того чтобы живот был плоским, совсем не обязательно каждый день изнурительно качать пресс. Достаточно … держать его в напряжении. Поэтапно напрягайте и расслабляйте живот, где бы вы ни находились. Другой вариант: медленно втягивайте и «распускайте» его. Повторите упражнение как минимум 50 раз. Дыхание сохраняйте глубокое, ровное.

Если вам необходимо подтянуть только нижний пресс, поможет следующее упражнение: выпрямите спину, руки положите на стол или подлокотники кресла. Напрягите пресс, колени соедините, выдохните и медленно, с усилием приподнимите согнутые ноги. Повторите 30 раз.

Бедра

Хотите подтянуть внутренние и внешние мышцы бедер? Для этого совсем не обязательно делать круговые махи ногами. Есть более простые и, что самое главное, практически незаметные упражнения, выполнять которые можно даже в узких брюках или деловой юбке. Они одинаково эффективны и для мужчин, и для женщин.

Сомкните ноги вместе, стопы на полу. Представьте, что между вашими коленями зажат упругий резиновый шарик или эспандер «бублик». Изо всех сил сдавите его ногами, замрите на несколько секунд и расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз, пока не почувствуете легкий тремор в мышцах.

Колени прижмите друг к другу, руками обопритесь о ручки кресла или стол. Максимально напрягая ноги по все длине, в течение 5-10 секунд давите стопами на пол. Расслабьтесь. Повторите упражнение не менее 30 раз.

Ягодицы

Стать счастливым обладателем/обладательницей бразильской попы можно, как минимум, двумя способами. С помощью пластической операции или специальных упражнений. Мы настоятельно рекомендуем второй вариант. Он более простой и совершенно бесплатный.

Итак, присядьте на краешек стула, ноги поставьте на полную стопу. Напрягите мышцы ягодиц и медленно приподнимитесь над сиденьем. Замрите в таком положении, досчитайте до 5, опуститесь. Повторите упражнение 15-20 раз.

Ноги

Помните, с каким воодушевлением в детстве вы делали полезные и простые упражнения для ног – ножницы и велосипед. Почему бы не повторить их сейчас? Коллеги думают, что вы проверяете годовой отчет, а вы еще и «педали крутите». Вперед, навстречу к стройным ножкам!

Если вы заботитесь не только о красоте, но и о здоровье ног, не пренебрегайте и специальными упражнениями, активизирующими кровоток в нижних конечностях.

Правую ступню поставьте на левую, ее носок с усилием потяните на себя. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Сидя на стуле, «встаньте» на цыпочки и «походите» на месте. Поднимите ноги под углом 90º и повращайте ступнями по часовой и против часовой стрелки. С усилием согните и разогните пальцы.

Если у вас есть такая возможность, снимите обувь и попробуйте пальцами ног поднять с пола какой-нибудь цилиндрический предмет, например, маркер. Ну, или хотя бы покатать его туда-сюда.

Малоподвижный образ жизни опасен не только для фигуры, но и для здоровья. Вспомните древнюю мудрость – движение – это жизнь – и приступайте к упражнениям. Без отрыва от «производства», прямо на рабочем месте.

Андрей Бугаев, фитнес-инструктора фитнес-клуба Olympic Star.

Сидячий образ жизни является причиной многих серьезных заболеваний и нарушений в работе организма. Но современная реальность, в которой работа за компьютером является практически неизбежностью, не оставляет нам выбора. Что делать, если вы чувствуете дискомфорт во время долгой сидячей работы или просто хотите размяться, не отходя от рабочего места? Предлагаем вам подборку упражнений для офисной гимнастики , которые помогут вам сохранить здоровье и повысить энергию.

Сидячий образ жизни: зачем нужна офисная гимнастика?

По данным Всемирной организации здравоохранения более 3 млн. смертей в год можно предотвратить, если повысить физическую активность человека в течение дня. Среднестатистический офисный работник 80% времени суток проводит с низкой физической активностью: сидячая работа, приемы пищи, поездки в транспорте – все это не подразумевает никакого движения. Парадокс в том, что отдых от сидячей работы также очень часто не предполагает быть активным: в качестве досуга люди выбирают интернет и телевизор, сидя в кресле или лежа на диване.

Исследования показывают, что сидячий образ жизни вызывает нарушение метаболических процессов, гипертонию, увеличения уровня сахара в крови, повышения холестерина. Это вызывает риск развития серьезных сердечно-сосудистых заболеваний, раковых опухолей и ранней смерти . И даже часовая тренировка не поможет сильно исправить ситуацию, если вы проводите целый рабочий день в неподвижном сидячем положении.

Однако вы можете предотвратить разрушение вашего здоровья от сидячего образа жизни, если возьмете себе за правило делать короткие перерывы в работе на легкую физкультуру. Регулярная офисная гимнастика на несколько минут в течение дня может быть полезнее, чем часовые тренировки 2-3 раза в неделю. А если вам удастся совместить и то, и другое, то вы гарантированно поможете своему организму оставаться здоровым.

Зачем нужна офисная гимнастика?

1. Регулярные физкультминутки повышают обменные процессы и помогают организму регулировать артериальное давление, уровень холестерина и сахара в крови. Это снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения.

1. Офисная гимнастика помогает успокоить нервную систему, снизить уровень стресса и беспокойства, что, безусловно, положительно скажется на эффективности вашей работы.

1. Это полезно в качестве отдыха для глаз, что особенно актуально при работе за компьютером или с бумагами.

1. Офисная гимнастика снижает риск развития болезней позвоночника и является профилактикой острых болей в области шеи, спины и поясницы.

1. Офисная гимнастика улучшит кровообращение и активизирует работу внутренних органов.

1. Регулярные физические нагрузки помогают избежать потерю мышечной и костной ткани, которая происходит с возрастом, если не заниматься тренировками.

1. Переключение на другой вид деятельности (с умственного на физический) помогает повысить энергию и работоспособность , избавиться от сонливости и вялости.

1. Даже несложные упражнения из офисной гимнастики, если их выполнять регулярно, помогают тонизировать мышцы и поддерживать хорошую форму.

Наше тело предназначено для регулярного движения, но технический прогресс привел к тому, что сидячий образ жизни стал практически нормой. При этом люди думают, что часовая тренировка до или после работы может компенсировать 9-10 часов, проведенных в сидячем положении. Но это заблуждение.

Длительные периоды нахождения в сидячем положении без двигательной активности негативно влияют на организм и сокращают нашу жизнь. Если вы хотите сохранить здоровье, то небольшая зарядка в течение дня просто необходима, даже если вы регулярно тренируетесь в зале или дома. А если вы не занимаетесь физическими нагрузками вообще, то без такой гимнастики вам просто не обойтись.

Чем опасен сидячий образ жизни?

Офисная гимнастика создана не только, чтобы отвлечь вас от рабочей рутины и повысить работоспособность. Она является жизненно важным элементом для всех, кто думает о своем здоровье! Сидячий образ жизни и отсутствие физических нагрузок в течение 8-9 часов являются причиной многих заболеваний и дисфункций. Если говорить конкретно, то повышается риск развития:

• заболеваний сердечно-сосудистой системы
• заболеваний позвоночника и суставов
• заболеваний костно-мышечной системы
• нарушения обмена веществ
• нарушения пищеварения
• диабета
• ожирения
• головных болей и мигреней
• депрессии

Сидячий образ жизни противоестествен для человеческого организма, именно поэтому врачи подчеркивают необходимость выполнения упражнений в течения дня в условиях офисной работы.

1. Если у вас сидячая работа, то приучайте себя сменять длительные периоды сидения короткими минутками активности. Минимум раз в час обязательно встаньте со стула и подвигайтесь хотя бы в течение 2-3 минут . В идеале – раз в полчаса.

2. Следите за осанкой во время работы, чтобы избежать искривления позвоночника и болей в спине и шее. Убедитесь, что ваша спина прямая, плечи расслаблены, экран компьютера находиться на уровне глаз.

3. Если работа не позволяет отвлечься ни на минуту, то по возможности просто двигайтесь, не вставая со стула (осуществляйте движения плечами, руками, шеей, корпусом) . Если вы, например, читаете какие-либо бумаги, то можно это делать во время ходьбы по кабинету.

4. Если у вас есть проблемы со зрением, то не забывайте также выполнять гимнастику для глаз.

5. Если вы забываете уделять внимание офисной гимнастике, то ставьте себе напоминание на телефон или будильник. Впоследствии это войдет у вас в привычку.

6. Скооперируйтесь с коллегами и выполняйте короткие физкультминутки вместе. Это послужит дополнительной мотивацией для поддержания активности в течения дня.

7. Вашей целью должно быть увеличение активности не только в офисе, но и в повседневной жизни. Старайтесь отвыкать от пассивного отдыха после работы за телевизором или интернетом.

8. По возможности уменьшайте использование транспортных средств, отдавая предпочтения ходьбе. Пешая прогулка на работу или после работы помогает расслабиться, очистить разум и избавиться от стрессов.

9. Если вы пока не столкнулись с негативными симптомами, то это не значит, что сидячий образ жизни не оказывает на вас никакого влияния. Многие нарушения в организме могут проходить бессимптомно. Профилактика – это всегда лучшее лекарство, поэтому не пренебрегайте офисной гимнастикой.

10. Помните, что регулярные занятия фитнесом не заменяют обычную бытовую активность! Если вы тренируетесь 1-1,5 часа в день, а в остальное время ведете малоподвижный образ жизни, то риски ухудшения здоровья остаются высокими.

Офисная гимнастика: 20 лучших упражнений

Выполняя регулярно упражнения из офисной гимнастики, вы избавитесь от ощущения усталости и обретете прилив свежих сил и бодрости. Выберите несколько предложенных упражнений, распределив их в течения дня. Выполнять офисную гимнастику следует 5-10 минут каждые 2-3 часа . Если есть какие-то проблемные участки тела (например, шея или спина) , то сделайте особый акцент на них.

Если поза статическая, то задерживайтесь в каждом положении 20-30 секунд . Если поза динамическая (в этом случае на наших картинках указаны цифры со сменой положения) , то повторяйте каждое упражнение 10-15 раз . Не забудьте повторять упражнения на правую и левую сторону.

1. Наклоны головы в сторону для шеи

2. Вращение головы для шеи

3. Растягивание плеч и спины сидя

4. Замок за спиной для спины, груди и плеч

5. Складка сидя для спины

6. Растяжка спины и груди со стулом

10. Скручивания «Кошка» для спины

11. Подтягивание вверх для спины

12. Наклон с замком для спины, груди и плеч

13. Наклон со стулом для спины, поясницы, ягодиц и ног

14. Растяжка спины и поясницы в наклоне

15. Наклон в сторону для косых мышц живота и спины

16. Обратная планка для спины, груди и пресса

17. Отжимания для укрепления верхней части тела

18. Обратные отжимания для рук и плеч

19. Велосипед для укрепления пресса

20. Поворот в сторону для мышечного корсета

21. Выпад на стуле для мышц ног и тазобедренных суставов

22. Выпад со стулом для мышц ног и ягодиц

23. Приседания для ягодиц и ног

24. Подъем ноги для бедер, икр и коленных суставов

29. Подъем на носочки для икр и голеностопа

За картинки спасибо youtube-каналам: Yoga by Candace, TOP TRUTHS, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.

Офисная гимнастика: подборка видео

Если вы хотите заниматься офисной гимнастикой по готовым тренировкам, то предлагаем вам несколько коротких комплексов упражнений на стуле. Эти видео станут отличной профилактикой заболеваний от сидячего образа жизни.

1. Ольга Сагай — Офисная гимнастика (10 минут)

2. Упражнения в офисе (4 минуты)

3. FitnessBlender: Easy Stretches to Do at Work (5 минут)

4. Denise Austin: Fitness Workouts for the Office (15 минут)

5. HASfit: Office Exercises (15 минут)

Помните, что ваш организм нуждается в постоянном движении . Если у вас сидячая работа и низкая активность в течение дня, то самое время начать менять образ жизни. Занимайтесь офисной гимнастикой, посещайте спортивный зал или тренируйтесь дома , совершайте ежедневные прогулки, разминайтесь, пользуйтесь лестницами, а не лифтами, чаще ходите пешком.

Малоактивный образ жизни не способствует улучшению здоровья — это известно всем. Однако очень часто работа подразумевает постоянное сидячее положение с движением разве что в обеденное время. За время долгого сидения затекают и болят мышцы, устает спина и шея. Но и находясь в офисе, можно найти возможность хоть немного размяться. Для этого и существует гимнастика на рабочем месте.

Даже если вы работаете не в собственном кабинете и вокруг вас есть другие люди, некоторые из этих упражнений можно выполнять вполне незаметно, не вставая из-за стола.

Комплекс гимнастики прямо на рабочем месте

1. Простые повороты и наклоны головы – вперед и назад, вправо и влево.
2. Движения плечами вперед и назад, при этом сзади максимально сводятся лопатки.
3. Движения плечами вверх и вниз, при этом вверх – одним движением, а вниз в два коротких отрывистых движения.
4. Сложите руки в замок и делайте вращение запястьями, затем сделайте небольшую растяжку, вывернув сцепленные руки ладонями от себя и потянув их вперед.
5. «Активное сидение» — выпрямитесь, сядьте так, чтобы ваша спина была ровной, плечи расправлены, живот втянут, напряжен, ноги стоят полной стопой на полу и колени согнуты под углом девяносто градусов. Макушкой старайтесь тянуться вверх, будто к ней привязана ниточка и кто-то тянет за неё. Почувствуйте растяжение позвонков. Оставайтесь в таком положении какое-то время, затем расслабьтесь и повторите вновь.
6. Обопритесь спиной на спинку стула, вытяните ноги как можно сильнее вперед, при этом как следует напрягите ягодицы, слегка приподнимите таз от стула.
7. Поставьте ноги ровно, колени под прямым углом. Поочередно поднимайте ноги на носочек, при этом напрягая икры.
8. Делайте вращательные движения стопами.
9. Если есть возможность – сядьте на край стула, откиньтесь на спинку, руками держитесь за стул (за сиденье или ножки) и приводите согнутые в коленях ноги к животу. Это даст нагрузку на ваш пресс.
10. Если нет возможности делать такое активное движение – просто сядьте ровно, сделайте глубокий вдох. Резкий выдох – и втягивайте живот в себя до предела, будто создавая вакуум внутри. Задержите дыхание и не расслабляйте мышцы так долго, как только сможете. Затем сделайте несколько вдохов и выдохов. Это упражнение не только укрепит пресс, но и сделает массаж внутренних органов, улучшит кровообращение в них.
11. Если у вас вращающийся офисный стул, то придерживаясь за край стола, поворачивайте нижнюю часть тела вправо и влево, при этом корпус фиксирован. Если у вас обычный стул – просто сделайте развороты туловища из стороны в сторону, прижав руки к груди, оставляя таз неподвижным.

Любая двигательная активность в течение рабочего дня лучше, чем её полное отсутствие. Пользуйтесь каждым удобным моментом, чтобы сделать хотя бы пару простых упражнений: лишний раз встаньте и пройдитесь по кабинету, а стоя у принтера или сканера, потянитесь вверх, привстаньте на носочки, разомните колени.

Никогда без необходимости не пользуйтесь лифтом в вашем офисе – лестница была и до сих пор остаётся одним из лучших и доступных всем тренажёров.

Кстати, возьмите на вооружение и : её можно делать не только за столом, но и в местах вынужденного бездействия, таких как пробки, общественный транспорт или очередь.

Ещё один вариант невидимой зарядки есть в статье « » — с ним вы не только освоите скрытые упражнения, но и научитесь придумывать их самостоятельно.

Комплексы в картинках (удобная подборка)

И вот ещё 3 комплекса, которые будут хороши как в офисе, так и дома долгими «телевизионными» вечерами. Особенно актуально для женщин!

Самый простой. Займёт не больше 3 минут. Но если делать 4-5 раз в день, послужит отличной профилактикой шейного остеохондроза.

Более активный. Работают ноги, пресс. Происходит общая разминка тела. Отличный вариант производственной гимнастики.

Короткий комплекс. Развивает гибкость, увеличивает амплитуду ваших движений (а это молодость, дорогие девушки!). Ну и разминка-растяжка тоже присутствуют.

Это уже полноценная зарядка. Можно делать, если вы одни в кабинете или убедили в необходимости физподвигов коллег.

Видео-комплексы

Классный комплекс с профессиональными тренерами. В качестве утяжелителей использованы пачки бумаги, которые можно найти в любом офисе:

А вот практически незаметная зарядка-разминка. На работе, в дороге, опять же дома — у компьютера или телеэкрана. Словом, подойдёт для выполнения везде и всюду. Такая физкультура вам точно понравится 🙂 :

Помните, что несколько небольших разминок в течение дня помогут вам не только улучшить самочувствие, но и подтянуть фигуру и .

Ваши мышцы и суставы будут вам благодарны за такую гимнастику, а вы почувствуете себя гораздо лучше. Будьте здоровы, бодры и красивы!

Мини-советы для похудения

Уменьши порции на треть - вот что поможет постройнеть! Коротко и в точку:)

Положить добавки или остановиться? Когда возникает этот вопрос, точно пора прекращать есть. Это организм подаёт вам сигнал о скором насыщении, иначе вы бы не сомневались.

Если вы склонны переедать по вечерам, то перед ужином примите тёплый душ. 5-7 минут, и у вас уже совсем другое настроение и отношение к еде. Попробуйте - это работает.

Какой бы вкусной ни была пища, вы будете есть её ещё много раз. Это не последний приём пищи в вашей жизни! Напоминайте себе об этом, когда чувствуете, что не можете остановиться и судорожно глотаете кусок за куском.

Отмахиваться даже от бесплатных билетов в спортзал мы привыкли, объясняя свой отказ острой нехваткой времени. Неважно, заваливает ли вас начальник работой или дома ждет некормленный муж и дети, заняться фитнесом в офисе вполне возможно.

Причем полноценное занятие вы сможете провести в течение 15-20 минут непосредственно за своим рабочим столом . Да и коллеги вряд ли заметят, что вы укрепляете мышцы рук, пресса, ног и ягодиц. А вот результат не заставит себя ждать.

Зарядка в офисе: правила применения

Главное в любом начинании – это доскональное знание правил игры. Тогда не найдется места для подобных комментариев: «Вроде фитнес в офисе провожу регулярно, а мышцы не хотят становиться упругими» или «Зарядка в офисе держит в тонусе далеко не всех, и я – не исключение из этого правила» .

Итак, как отмечает сайт, чтобы фитнес в офисе дал необходимые результаты, необходимо :

• зарядка в офисе должна проводиться ежедневно, не менее 3-4 раз в день . Например, в начале рабочего дня, перед обеденным перерывом и в последние часы рабочего дня.
• продолжительность занятий не менее 15 минут
• очень важно чередовать напряжение мышц с их расслаблением
• находясь в офисе, не забывайте почаще подниматься из-за рабочего стола и пользоваться не лифтом, а лестницей
• фитнес в офисе начинается с разминки и заканчивается приемом воды и хорошей растяжкой разогретых в ходе тренировки мышц.

Если вы чувствуете слабость в руках

В начале каждого комплекса упражнения необходимо уделить особое внимание хорошему разогреву той группы мышц, с которой планируете работать.

В данном случае несколько раз встряхните руки, вытяните их впереди туловища, слегка отведите назад. Поработайте с каждым пальчиком руки и запястьем: растирание, круговые движения, вытягивание. Проделав разминку в течение 2-4 минут , можно приступать к комплексу упражнений по фитнесу в офисе, приведенных ниже.

Упражнение 1 (для разогрева и тонизирования мышц рук). Желательно сесть на край стула. Спина прямая, руки обхватывают подлокотники, локти разведены в стороны. В течение 5-6 секунд старайтесь осторожно подтянуть подлокотники на себя, как будто Вы хотите оторвать их от стула. Действуйте осторожно во избежания ненужных разрушений, за которые потом придется расплачиваться. Повторите упражнение не менее 15 раз.

Упражнение 2 (для укрепления мышц рук). Ладони вверх, прижаты к нижней стороне рабочего стола, одновременно локти прижаты к туловищу. Подталкивая стол вверх, пытаемся приподнять его и задержать вверху на 5-7 секунд. Напряжение обязательно чередуем с расслаблением.

Упражнение 3 (для укрепления мышц рук и грудной клетки). Осанка прямая, мышцы живота слегка напряжены. Руки сгибаем в локтях и разводим в стороны параллельно полу. Начинаем сначала соединять, а затем разводить руки в стороны, возвращая их в исходное положение. Одновременно стараемся максимально напрячь мышцы рук и живота.

Упражнение 4 (для укрепления бицепсов). Руки сжаты в кулаках и разведены в стороны, параллельно полу. Делаем сначала небольшие круговые движения по и против часовой стрелке, не менее 20 раз в каждую сторону. Радиус круговых движений можно увеличивать по ходу разогрева мышц.

Упражнение 5 (закрепляющее упражнение). Данное упражнение напоминает взмах крыльев бабочки. Необходимо поставить руки в стороны, пальцы максимально напряжены, ладони вниз. Руки медленно поднимаем вверх и соединиям над головой, затем возращаемся исходное положение.

Если вам знакомо ощущение ватных ног

Небольшая зарядка в офисе поможет позабыть о неприятном ощущении слабости в ногах. Комплекс проводится ежедневно. Перед тем, как приступите к выполнению упражнений, не забудьте хорошенько разогреть мышцы ног : например, можно совершить легкую прогулку по офису , пару раз воспользоваться лестницей , чтобы подняться на пару этажей.

Упражнение 1 (для хорошего разогрева мышц стопы). Садимся на край стула, спина прямая, ноги на расстоянии 20 см друг от друга. Начинаем носок стопы направлять в сторону потолка (тянем вверх), пятку при этом от пола не отрываем. Затем возвращаем носок стопы в исходное положение. Повторить упражнение не менее 20 раз для каждой ноги.

Упражнение 2 (для глубокого разогрева и тонификации мышц ног). Необходимо сесть прямо на край стула, ноги и колени вместе. Начинаем работу с правой ноги. Правый носок тянем вверх и на себя, одновременно выпрямляя правое колено. Мышцы напряжены максимально. Повторяем упражнение не менее 20 раз для каждой ноги. Для усиления эффекта возможно разгибать две ноги одновременно.

Упражнение 3 (для мышц голени и стопы). Ноги располагаем на ширине плеч, мышцы живота и спины напряжены. Чередуя правую и левую ногу, вдавливаем пятки в пол и удерживаем ее в таком положении не менее 5-7 секунд, при этом стопа остается неподвижна. Не нагибаемся, руками не помогаем.

Упражнение 4 (для мышц голени и внутренней части бедер). Садимся на край стула, спина прямая. Прижимаем пятки к полу, носки смотрят вверх, а ноги располагаем на ширине плеч. Медленно, напрягая мускулы бедер и икр, стараемся сжать ноги. При этом плотно соприкоснуться должны не только колени, но и внутренняя часть бедер. Напряжение сочетаем с расслаблением, повторяем движение не менее 15 раз.

Упражнение 5 (для укрепления мышц бедер). Для выполнения данного упражнения пригодится небольшой мячик или маленькая подушечка. Зажимаем мячик между коленями. Стараемся максимально сжать ноги, как бы стараясь раздавить мячик. Напрягаем мышцы в течение 4-6 секунд.

Упражнение 6 (для завершения комплекса). Завершаем данный комплекс упражнений следующим образом. Ноги на ширине плеч, лопатки сведены вместе. Поочередно вытягиваем каждую ногу перед собой, носок от себя, задерживая ее на вису не менее 10-15 секунд. Выполняем данное упражнение не менее 15 раз. Затем можно сделать то же движение, только в этом случае носок идет на себя.

Зарядка в офисе: если вы хотите укрепить пресс

Упражнение 1 (для разогрева). Лопатки сведены сзади, спина прямая. В течение 15-30 секунд напрягаем мышцы живота, одновременно слегла задерживаем дыхание. Затем пресс следует расслабить.

Упражнение 2 (для укрепления пресса). Сидя на стуле, спину держим прямо. После глубокого вдоха, когда будете выдыхать следует максимально втянуть живот. Диафрагма подыматься не должна. Делаем упражнение ритмично не менее 20-30 раз.

Упражнение 4 (для укрепления косых мышц живота). Поочередно наклоняемся вправо-влево, стараясь хорошо потянуться в каждую сторону. Руки на талии или вытянуты над головой.

Каждый комплекс упражнений может быть проведен в отдельности , в зависимости от наличия времени и ваших необходимостей. Главное – регулярность и желание уделить своим мышцам хотя бы полчасика своего ежедневного внимания.