Как прокачать идеальный пресс. Выбираем правильное питание, чтобы накачать пресс в домашних условиях. Правильный темп и организация занятий

Приветствую вас, качки и фитоняшки! О, сколько нам открытий чудных готовит под жирами пресс! Пусть я и перефразировал немного классика, но ведь действительно так и есть: часто под слоем отложений в несколько сантиметров скрывается прекрасный и рельефный живот. Осталось только узнать, как же его освободить от этой напасти. Сегодня я открою вам главный секрет: Как быстро накачать пресс до кубиков.

Но сразу предупрежу: никаких волшебных тренажеров, магнитных стимуляторов, мазей, гелей, экстрактов барбадосской жабы и прочих таблеток для похудения в этой статье вы не найдете. Мой основной секрет заключается только в тяжелой работе над собой и контроле вашего рациона. Но вот как вам нужно будет заниматься — узнаете чуть ниже.

Можете найти комплекс из 10 упражнений на пресс, а еще больше упражнений для выполнения дома.

Знаете ли Вы:

Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте

Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте

У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться

Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани

До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.

Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма

Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу

Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок

Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок

Если вы начнете упорно работать над собой и проявите недюжинную силу воли, то увидите свой рельефный пресс уже через пару месяцев. Кстати, в данном случае вам даже не потребуется ходить в спортзал.

Как быстро накачать пресс дома до кубиков? Да без проблем! Не понадобятся никакие приспособления, кроме гимнастического коврика или обычного толстого одеяла, которое можно подстелить под спину. Более того, основная масса тренажеров является менее эффективными, чем работа с собственным весом.

Почему вы не видите свой пресс?

Часто так складывается, что даже при активных тренировках и наличии солидного пресса его все равно не видно под слоем жира. Более того, каким бы толстым вы не были — мышцы у вас никуда не делись. Осталось только выяснить, сколько же слоев жира скрывают их.

Самыми лучшими нагрузками для сброса веса считаются кардиотренировки. Но тема диеты для правильного похудения требует отдельной статьи, поэтому здесь мы узнаем, как быстро накачать пресс до кубиков.

Что такое кардиотренировки?

Это целый комплекс различных высокоинтенсивных занятий, которые не только сжигают жир, но и увеличивают общую выносливость организма, укрепляя сердце и сосуды.

Что является самой простой кардионагрузкой? Это обычный бег или очень быстрая ходьба. При большом количестве избыточной массы тела бегать необходимо по утрам на голодный желудок. Достаточно уделять этому процессу всего полчаса в день не менее 3 раз в неделю. В том случае, когда утром тренироваться у вас не получается, то делайте это в любое удобное для вас время.

Лучше всего себя зарекомендовали интервальные нагрузки, то есть такие, где вы бежите не с одинаковой скоростью, а с разной. Например, сначала 6 км/ч, через 2-3 минуты — 8 км/ч и спустя такой же промежуток времени — 10 км/ч. Так ваше тело не будет адаптироваться и начнет работать с максимальной эффективностью.

Еще один продуктивный вариант подобных нагрузок — это катание на велосипеде либо на велотренажере. В копилку идей можно добавить работу с грушей и даже прыжки на батуте или скакалке.

Чем нагрузить пресс?

Наибольшей эффективностью будут обладать так называемые скручивания. Для этого вам необходимо лечь на пол, подстелить под спину удобный гимнастический коврик, выглядит он так:

Ноги сгибаются в коленях, а руки протягиваются под шею. Следите за тем, чтобы локти были разведены в стороны. Теперь ваша задача поднять верхнюю часть тела и тянуться грудной клеткой вверх к коленям.

В исходную позицию опускайтесь медленно, стараясь прочувствовать все ваши мышцы. Обратите особое внимание на технику выполнения, она играет очень и очень важную роль, для этого смотрите видео.

Для проработки мышц пресса вам потребуется делать многоповторные упражнения. Если вы совсем новичок и до этого ни разу не качали пресс, то можете начать с 3-4 подход и в каждом подходе по 10-15 повторений. Таким образом мы даем большую нагрузку на верхний пресс, но еще нужно проработать и нижнюю часть.

Для этого существуют так называемые обратные скручивания.

Остаемся лежать на спине, руки вытягиваем вдоль тела. Напрягаем мышцы живота и медленно поднимаем нижние конечности вместе с тазом. Чем выше вы это сделаете, тем лучше. Когда вы почувствуете, что ваши мышцы напрягаются максимальным образом, начинайте медленно опускаться вниз. В этой серии делаем 12 — 15 повторов и 3-4 подхода.

Самые упорные могут выполнить и последнюю разновидность скручиваний — двойные. Они задействуют абсолютно все мышцы в районе живота. Не меняем исходное положение, но колени согнуты под углом примерно в 45 градусов.

Руки — либо за головой, либо на плечах. Одновременно начинаем тянуть друг к другу руки и ноги, так чтобы они встретились в одной точке примерно в середине тела. Расслабляйтесь и делайте 25 повторов по три-четыре подхода.

Достаточно эффективными окажутся и простые подъемы ног. Лежим на спине с вытянутыми вдоль тела руками. Теперь ваша задача весьма проста: поднимайте прямые нижние конечности до угла с телом в 90 градусов.

А еще можно попробовать поднимать сначала правую ногу, а затем левую. Потом делайте такие подъемы с одновременно вытянутыми конечностями. Усложняют это упражнение, удерживая поднятые ноги течение 10 секунд. Опускать их нужно очень медленно, чтобы прочувствовать, как напрягаются все мышцы верхнего и нижнего пресса.

Теперь поворачивайтесь сначала на правый бок и поднимаете левую ногу вверх, а затем на левый. 20 повторов по три подхода. Далее, загружаем поперечные мышцы живота, которые находятся глубоко внутри, и удерживаем стенки брюшного пресса, а также внутренние органы.

Как быстро накачать пресс до кубиков мужчине, чтобы суметь проработать даже такие глубинные мышцы?

На самом деле существует одно простое упражнение, которое может освоить даже женщина. Оно называется «вакуум». В данном случае я расскажу, как сделать его на четвереньках, однако существуют варианты выполнения стоя, лежа и сидя.

Стоим на четырех точках опоры, спина остается прямой. На выдохе расслабляем мышцы пресса, а потом максимально, изо всех сил втягиваем внутрь, заставляя буквально прилипнуть их к стенкам позвоночника. Задержитесь в этом положении на 15 или на 20 секунд, а затем медленно расслабьтесь. Делаем от 12 до 25 повторов.

Еще одно необходимое и очень полезное упражнение — это всем известный «велосипед». Если вы когда-нибудь крутили педали, то представить технику его выполнения не составит никакого труда. Правда, придется сделать это, лежа на спине.

Руки удерживаем за головой на затылке. Попробуйте во время его выполнения опускать ноги как можно ниже к полу. В таком положении мышцы начнут работать наиболее продуктивно.

Я знаю, что немногие дойдут до конца, но те, кто еще выжил после предыдущих упражнений, должны закончить свой тренировочный курс так называемой книгой.

Лежим: руки над головой ноги вытянуты вперед. Далее, представляем, что вы развернутая книга и начинаем складываться, так, чтобы ладони и ступни сошлись в одной точке посреди тела. Возвращаемся в исходную позицию.

Это простое упражнение, но следует учитывать некоторые нюансы. Ноги должны обязательно оставаться прямыми, также нельзя их разводить в стороны при подъеме. Добиваем мышцы живота 10 повторениями по 3 подхода.

Если хотите окончательно «убить» свой пресс, тогда не расслабляйтесь в нижней точке, а замирайте буквально в 5 сантиметрах от пола и снова поднимайте конечности вверх. Таким образом вы предельным образом нагрузите свои кубики.

Я знаю, что многим все равно недостаточно! И они хотят еще больше! Еще больше упражнений, еще больше знаний о том, как устроен наш пресс, как работают его мышцы, как нужно питаться по пунктам с примерами ежедневного меню.

Причем это не просто ответы на все вопросы, а на все-все-все вопросы. Переходите и изучайте.

Для мотивации смотрим крутое видео, берем булки в руки и занимаемся!

Если вы заботитесь о своем здоровье и фигуре, то наверняка вы являетесь поклонниками здоровой сбалансированной еды и эффективными физическими упражнениями. Делая акцент именно на последнем, предлагаем вам проверенный метод формирования красивого пресса в домашних условиях. Вы удивитесь, но этого можно достичь спустя неделю, уделяя всего 10-20 минут упражнениям.

Для начала еще раз повторим секрет успеха: 7 упражнений по 10-20 мин./в день в течении недели - и ваш пресс приобретет более подтянутую форму. Главное – не останавливаться на достигнутом и продолжать регулярные тренировки более 1 недели . Почему так? Каждому человеку понадобится разное время, чтобы появились первые «кубики», но приятные изменения вас ожидают уже к концу первой недели.

Вам понадобятся:

1. Диван/кресло/стул;
2. 10-20 мин./в день;
3. Сила воли/позитивный настрой/нацеленность на результат/поддержка/мотивация…

Упражнение 1

Сядьте на край дивана. Приподнимите ноги так, чтобы они не касались пола. Теперь вы находитесь в весьма неудобной позе, вас укачает, мышцы пресса напряжены. Но и спина при этом тоже, поэтому помогите себе руками, упираясь ними в диван. Теперь вы держите кое-какое равновесие.

Теперь сгибаем ноги к себе, а потом выправляем. Это нужно проделать 20 раз. Сгибаем и выправляем.

Упражнение 2

Теперь сменим положение. Лягте на пол, постелив что-то мягкое. Поднимите ноги на 90 градусов (обе вместе), затем опустите. Проделать это упражнение необходимо 20 раз.

На заметку: в положении лежа трудно поднимать ноги ровно, поэтому помогайте себе руками: положив руки под ягодицы или поддерживая ими заднюю часть ног.

Упражнение 3

В том же положении делаем известный всем «велосипед». Тоже 20 раз.

После этого можете отдохнуть. Но не долго, впереди еще есть упражнения.

Упражнение 4

Опять-таки не меняем положение. Теперь мы стараемся коленями достать до груди, покачиваясь вперед и назад. Важно понять, что с положения лежа мы сгибаем к себе ноги, достаем до груди, потом пружинно выправляем конечности. И снова 20 раз.

Упражнение 5

Теперь положите ноги на диван, а спиной лежите на полу. Вам нужно руками достать до коленей и обратно лечь на спину. Без никаких изменений проделываем это 20 раз.

Упражнение 6

Усложним. Теперь в том же положении вам нужно, держа руки за головой, локтями достать до колен. Эффективней будет, если правая рука будет тянуться к левой ноге и наоборот. Таким образом вы не только качаете верхний пресс, но и скручиваете позвоночник, что тоже очень полезно. Конечно же, 20 раз.

Упражнение 7

И наконец последнее. Не меняя позиции, теперь уже руками достаем до пят, заводим руки за стопы, тоже перекрестно. И тоже 20 раз.
После этого советуем принять теплый или контрастный душ. Дайте телу отдохнуть, а дыханию восстановиться.

Напутствие!

Хотим обратить ваше внимание на то, что не всем сразу по силам будет проделывать каждое упражнение по 20 раз. Лучше всего начинать с 5-8 раз, постепенно увеличивая с каждым днем на 3 повторения. Важно понимать: лучше сделайте меньше, но продолжительней. Ведь тяжелее всего вначале, когда пресс на следующий день болит и уже не охота делать упражнения. Самое главное – не количество, а продолжительность. Конечно, не забывайте об отдыхе. Также пейте больше воды.

Накачать пресс в домашних условиях совсем несложно в отличие от других частей тела. Есть масса различных упражнений, которые не требуют специального оборудования.

Чтобы в короткие сроки накачать пресс, занятия должны быть регулярными.

В данной статье мы рассмотрим самые эффективные упражнения, которые в короткий срок придадут вашему животу желаемый рельеф. Для большинства упражнений требуется всего лишь пол, мотивация и терпение.

Выбираем правильное питание, чтобы накачать пресс в домашних условиях

Безусловно, чтобы добиться успеха в каком-то деле и сделать пресс идеальным, важно соблюдать некоторые нюансы, одним из которых является питание. Его нельзя опускать из виду, так как если только качать пресс, но есть всё подряд, то значительных результатов вы не добьётесь. Кстати сюда же относится и здоровый сон, так как мышцы растут во сне.

Итак, как правильно питаться, чтобы росли мышцы, в нашем случае мышцы пресса. Есть ограничения, о которых нельзя забывать, и существуют продукты, на которые следует делать акцент. Начинать будем с ограничений. Чтобы накачать пресс до кубиков необходимо выкинуть из рациона жирное, сладости, фаст-фуд и прочие продукты, которые не несут практической пользы нашему организму. Они его только засоряют.

Ешьте отварную куриную грудку и овсяную кашу!

Далее, нужно взять за правило есть продукты, которые нам полезны. Пройдёмся по этим продуктам, учитывая распорядок дня. Прежде всего, возьмите за правило пить больше воды, так как мы из неё состоим. Пейте перед каждым приёмом пищи. Завтрак нужно начинать с порции овсяной каши, желательно с фруктами или сухофруктами. Можно готовить как на молоке, так и на воде. На обед кушаем мясо, или грудку курицы приготовленную на пару, сваренную или запеченную без масла и обжарки. В качестве гарнира к мясу используем овощи, рис, гречку, фасоль. Не забываем про салаты из свежих овощей. На ужин можно приготовить рыбку с овощами. Не забываем про такие продукты как яйца, творог, молоко, орехи. Это всё полезно. Такое питание поможет нам накачать пресс быстро.

Делаем пресс кубиками

Первое, что нужно знать — это то, что пресс есть уже у всех, и он устроен этими самыми кубиками, о которых все мечтают. Просто у кого-то эти кубики пресса спрятаны под слоем жира. У других не так сильно выражены. Так что же делать? Как накачать пресс до кубиков? Нужно подходить к этому вопросу комплексно, менять питание, режим сна, добавлять тренировки, или хотя бы делать упражнения на пресс. Есть упражнения для накаливания нижнего пресса, есть упражнения для накачки верхнего пресса, а есть для косых мышц. Лучше делать всё в купе. Начинать по немного, потом увеличивать нагрузки всё больше и больше. Какие лучше делать упражнения на пресс мы поговорим чуть ниже.

Как правило, люди качают пресс по двум причинам. Одни хотят убрать жир с живота и боков, об этом мы уже писали. Другие хотят иметь не просто обычный прямой живот, а накачать красивые кубики пресса. Цель и у тех и у других одна и та же, а подходы в этом деле будут немного разные. Если вы убираете жир, то к питанию нужно отнестись более внимательно. Каждое пирожное будет о себе напоминать очень долго. Плюс нужно делать кардио тренировки. А если хотите добиться кубиков, то здесь больше акцент на сами упражнения.

Лучше понимать природу мышц своего живота, чтобы лучше получалось делать упражнения. Они представляют собой две параллельные продольные мышцы, которые делятся на 4 части, так называемые кубики пресса. Есть ещё косые мышцы живота, но к кубикам они уже отношения не имеют.

Какие упражнения нужно делать для пресса

Есть основные упражнения для пресса, которые помогут вам приобрести желаемые кубики на животе. Какие то больше подходят для накачки нижнего пресса, какие то для верхнего, лучше делать все по очереди, лишним точно не будет.

Итак, самые популярные упражнения на пресс следующие:

• Подъём ног — тренировка нижних мышц пресса. Руки фиксируем за что то жесткое, например за край дивана лёжа на полу, и делаем подъём ног, почти до головы;
• Упражнение велосипед для пресса — лучше выполнять на коврике, очень эффективное упражнение, лёжа на полу, руки за головой, чуть согнув туловище, ногами выполняем движение как на велосипеде;

а) упражнение для пресса с колесом; б) велосипед

• Колесо для пресса — при наличии такового, делаем на коврике, если нет опыта, то с колен, если есть то со ступней, если ещё не приобрели, то стоит порядка 250 рублей;
• На турнике — вися на турнике, делаем подъём ног как можно выше к кистям;
• Лёжа на полу — или на коврике, прижимаем ступни к полу, колени чуть согнуты, руки за головой. Делаем подъёмы, до конца на пол не опускаемся, попробуйте сделать 3 подхода по 20-30 раз. Чтобы тренировались косые мышцы пресса, делайте подъёмы по диагонали. Правый локоть к левому колену и наоборот.

а) подъем туловища; б) подъем ног

Это базовые упражнения для верхнего и нижнего пресса, они помогут вам добиться желаемых кубиков.

Что делать если нет времени на спорт?

Бывает такое что наша жизнь идёт по кругу, работа, бытовые дела и совсем не остаётся времени на себя любимого. Что же делать в этом случае? Ответ прост! Заведите себе привычку, тратить 5 минут драгоценного времени с утра, перед завтраком и душем, чтобы сделать пару подходов и накачать пресс до кубиков. Это совсем не сложно, но нужно взять себе за правило. Каждый день, 5 минут, 2 подхода на пресс, и всё ваша жизнь уже приобретёт новые краски. Не верите? Попробуйте сами!

Сначала вы будете делать небольшие упражнения по 5 минут по утрам, потом запишетесь в тренажерный зал, чтобы тренировать всё тело. Нужно только начать. Если есть возможность, то найдите себе соответствующую среду, компанию или человека, который вас поддержит в ваших начинаниях.

Как накачать пресс девушке

Накачать пресс девушке зачастую проще, так как у девушек больше упорства они уделяют внимание своей внешности на порядок больше. Для того чтобы накачать пресс девушке до кубиков, важно уделить внимание питанию — это 70% успеха. Так что кушайте правильно дорогие девушки.

Упражнения,которые лучше практиковать девушкам — это велосипед, подъём туловища и колесо с колен. Хотя не всем нравятся рельефные мышцы у девушек, даже если это будут кубики пресса. Так что может быть лучше иметь просто подтянутый и стройный животик.

Как накачать верхние и нижние кубики пресса

Если вы ещё не знаете, то проще всего накачать верхний пресс, так как верхние кубики начинают проявляться в первую очередь. В основном для их развития нужно выполнять подъёмы туловища лёжа на полу, или упражнение когда вы лежите под углом 45*приподнимая одновременно и ноги и туловище. Для того чтобы накачать нижний пресс нужно больше делать акцент на такие упражнения как подъём ног с турника или с пола. Упражнения типа велосипед или колесо подходят для всего пресса. Лучший способ накачать пресс до кубиков, это попробовать все упражнения какие вы сможете найти, и потом найти для себя несколько наиболее проходящих по нагрузке и которые дают максимальный эффект.

Возможно ли накачать пресс за неделю

Вряд ли у кого то получится сходу взять и накачать пресс до кубиков за неделю, это можно сделать, только если у вас уже есть какая то подготовка, и вы просто хотите вернуть свою форму. Для тех кто обладает большим пузом и вдруг решил быстренько взять и накачать пресс, может забыть про быстрые методы. Здесь нужны будут месяцы, а то и годы изнурительных тренировок. Да и то не факт, что вы сможете быстро похудеть, только за счет спорта.

Очень много примеров людей, которые занимаются спортом несколько лет и всё равно хотят с животом. Что далеко ходить? Сходите в тренажерный зал и сами убедитесь в этом. Там часто можно встретить полных людей, и они признаются что занимаются уже несколько лет. Тут важно всё в купе.

Крепкие мышцы пресса нужны не только для того, чтобы соблазнять девушек на пляже, но и для того, чтобы обеспечить стабильность средней части тела при становой тяге и приседаниях. Хорошо развитые брюшные мышцы создают естественный силовой пояс, защищающий ваш позвоночник. Остановимся на основных теоретических моментах, которые с нашей точки зрения наиболее важные...

Для того, чтобы вы увидели свой красиво проработанный пресс, процент жира в вашем организме должен стремится к 10-12%.

1 Мышцы участвующие в формировании вашего торса

Как часто упоминают, сюда входит прямая мышца живота (верхняя и нижняя часть) и косые. Но мы бы еще остановились на двух важных моментах - это ваши межреберные мышцы, которые придают вид боковой части вашего торса и самое главное, о чем многие часто забывают - это внутрибрюшные мышцы (глубокие мышцы пресса), для проработки которых необходимо выполнять упражнение .

• 1. Прямая мышца живота
• 2. Косые мышцы
• 3. Межреберные мышцы
• 4. Внутрибрюшные мышцы (глубокие мышцы пресса)

2 Как накачать пресс дома

Это упражнение прокачивает все части пресса, включая косые мышцы живота. Лягте на спину. Руки находятся за головой (но не тянут голову вперед). Верхняя часть тела находится в состоянии скручивания на протяжении всего упражнения. Выполните 4 подхода максимально возможное количество повторений в каждом подходе. Отдых между подходами 30 секунд.

3. Планка

Планка - простое и эффективное упражнение для тренировки мышц живота: все, что нужно, - это ровный пол. И даже никаких движений совершать не придется, поскольку "планка" - упражнение статическое. В этом его простота, но в этом и особенная сложность, ведь пресс практически постоянно находится в напряжении. Для выполнения упражнения примите упор лежа и упритесь локтями в пол. Предплечья плотно прижаты к полу. Стопы упираются носками в пол. Тело формирует прямую линию. Продержитесь в таком положении максимально возможное количество времени.

Видео: как накачать пресс - упражнения для дома

3 Как накачать пресс в зале

Предлагаем 3 самых эффективных упражнения для пресса, которые вы можете выполнять в зале.

Подъемы туловища на наклонной скамье - одно из основных и наиболее эффективных упражнений для тренировки мышц пресса. Лягте на скамью и полностью распрямите туловище. Держите руки перед грудью или за головой. Поясница прижата к скамье. На выдохе, за счет напряжения пресса, согните туловище и выполните подъем. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 15-25 повторений (при необходимости используйте дополнительное отягощение).

Скручивание с помощью верхнего блока может быть очень полезным. Следите, чтобы поясница все время оставалась неподвижной. Двигаться должна только верхняя часть туловища (и руки, которыми вы держитесь за рукоять блока). Чтобы уменьшить нагрузку на локти, используйте не прямой хват, а хват ладонями к себе. Не надо брать слишком большой вес, иначе вы будете просто дергать трос, сгибаясь в области таза и работая мышцами рук и верхней части спины. Делайте упражнение аккуратно, без тазового сгибания. Сгибаться должен только позвоночник. Выполните 3-4 подхода по 15-25 повторений.

В этом упражнении максимальную нагрузку получает нижняя часть мышц живота. Лягте спиной на наклонную скамью держась руками за ее верхнюю часть. Напрягая пресс оторвите ноги от пола. На выдохе поднимите ноги к корпусу, одновременно отрывая от скамьи бедра и таз. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 15-25 повторений.

Видео: упражнения для пресса в зале

4 Как накачать пресс на спортивной площадке

Для прокачки мышц пресса на спортивной площадке мы рекомендуем использовать турник и брусья.

Это упражнение направленно на тренировку мышц пресса и сгибателей бедра. При подъёме прямых ног задействуются прямые мышцы бедер и напрягатели широких фасций. При подъеме ног согнутых в коленях: прямые мышцы и в меньшей мере наружные косые мышцы живота. Широким или средним хватом возьмитесь за перекладину турника. На выдохе поднимите ноги чтобы образовался прямой угол между ними и корпусом. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода максимально возможное количество повторений в каждом подходе.

В этом упражнении акцент смещен на нижнюю часть пресса. Повернитесь к брусьям спиной и возьмитесь за ручки. Резким движением подтяните колени к груди после чего опустите ноги обратно. В нижней точке не опускайте ноги полностью, пресс должен находиться в постоянном напряжении. Выполните 3-4 подхода максимально возможное количество повторений в каждом подходе.

1. Если вы чувствуете, что упражнение даеться вам слишком легко и вы делаете больше 25 повторений в одном подходе, то вам необходимо использовать дополнительное отягощение в виде гантели или блина, либо используйте сопротивление резинового жгута. Использование дополнительного отягощения в диапазоне 15-25 повторений поможет прокачать пресс эффективнее и быстрее.

2. Если вы будете выполнять упражнения для пресса прямо перед становой тягой или приседаниями, это уменьшит стабильность средней части тела, необходимую для базовых упражнений. Отсюда правило: перед базовыми упражнениями пресс лучше не качать.

Depositphotos/luckybusiness

Стать обладателем красивого пресса сегодня мечтают не только парни, но и многочисленные девушки. Относительно недавно прокачанное, рельефное, мускулистое тело стало трендом. Чтобы получить фигуру мечты, зачастую достаточно усиленно заняться тренировками.

Основные правила тренировок

Если следовать всем рекомендациях, то реально накачать пресс за неделю в домашних условиях. Такой эффективный подход базируется на технике оперативного укрепления брюшных мышц. Благодаря следованию этой методике можно в течение 7-10 дней сократить жировые отложения и убрать лишние объемы в области талии.

За счет повышения тонуса этого участка прокачка пресса за 7 дней оказывается вполне реальной.

Стоит оговориться сразу: сформировать кубики за неделю девушке или парню за этот срок вряд ли удастся, но ежедневные продолжительные тренировки позволят создать выразительный рельеф в области талии.

Существует несколько ключевых правил, которые помогут быстро прокачать пресс. Основное из них - регулярность. Тренироваться нужно постоянно. Чем чаще человек выполняет комплекс, тем выше вероятность добиться положительных результатов. Оптимальный интервал между тренировками - 1 день. То есть в неделю следует выполнить как минимум 3 тренировки. Не стоит заниматься чаще. Слишком плотный график не позволит мышцам оптимально отдыхать для дальнейших эффективных нагрузок. Не стоит заниматься и реже. В данной ситуации вряд ли удастся нормально прокачать пресс за неделю.

Оптимальное время для тренировок - это утренние часы. Лучше всего прокачивать область живота еще до завтрака. Это позволит хорошо укрепить брюшные мышцы. Поскольку пищи в желудке в это время нет, работа пресса окажется ничем незатрудненной. Единственное, что позволяется, - стакан чистой воды натощак. Это даже очень полезно. Жидкость способствует запуску механизма метаболизма. Особенно продуктивна вода, выпитая натощак, при проблемах с регулярным опорожнением кишечника.

Правильный темп и организация занятий

Без проблем накачать пресс за неделю можно, если правильно выбрать темп тренировок. Прорабатывать придется такие группы мышц, как:

• внутренние;
• прямые;
• косые;
• наружные.

Все дело заключается в том, что каждая из них «отвечает» за что-то свое. Например, косые мышцы позволяют проработать контуры талии и подтянуть ее. Прямые мышцы в свою очередь отвечают за формирование «кубиков».

При этом выбор оптимального темпа при проведении занятий позволит достичь тех или иных задач. Чтобы сделать живот плоским и эластичным, следует все упражнения выполнять быстро и активно. Если нужно накачать пресс за 1 неделю, кубики сформировать, тогда рекомендуется задать медленный темп. Каждый комплекс должен быть четко выверенным и продуманным, а каждое движение - четко просчитанным. В каждой позе следует задерживаться приблизительно на 3-5 секунд.

Для достижения оптимального результата в предельно сжатые сроки, девушкам рекомендуется интенсивно выполнять упражнения, не используя штангу или гантели.

Заниматься можно и в домашних условиях. Добиться рельефного, выразительного пресса не составит труда даже без посещения спортивного зала. Главное - упорство, усердие, регулярность и соблюдение всех рекомендаций. Ведь для прокачки пресса за неделю не потребуются какие-либо тренажеры.

Чтобы добиться оптимальных результатов в предельно сжатые сроки, рекомендуется обязательно делать разминку перед нагрузкой. Все дело заключается в том, что именно разогретые мышцы оказываются наиболее восприимчивыми к тренировочному комплексу. Разминка может быть самой простой. Чтобы сформировать красивый пресс за неделю, можно:

• потанцевать;
• побегать на месте;
• попрыгать на скакалке;
• немного пройтись быстрым шагом.

Самые эффективные упражнения

Существует несколько продуктивных занятий для получения привлекательной, стройной талии. Итак, как накачать пресс за неделю? Ничего секретного в этом нет!

Накачать пресс за неделю в домашних условиях можно, если каждый раз во время тренировок делать «велосипед». Такой подход оказывается в разы продуктивнее, чем классические скручивания, как показала практика.

Для выполнения упражнения следует лечь на спину. Затем нужно осторожно, но действенно подтягиваться поочередно к противоположному локтю. Сначала нужно вести правую ногу, а затем - левую. При соприкосновении локтя с ногой другая нога должна быть идеально ровной. При этом ее высота от линии пола должна быть около 10 см.

Вис на турнике - другое эффективное упражнение, чтобы за неделю накачать пресс. Этот подход тоже в несколько раз продуктивнее обыкновенных скручиваний. Чтобы правильно выполнить комплекс, необходимо из положения виса поднимать ноги. Они должны оказаться выше линии таза. Чтобы увеличить нагрузку на пресс, рекомендуется держать ноги прямыми. Однако их можно согнуть в коленях. Так окажется намного проще выполнить упражнение, что подходит для начинающих.

Для укрепления группы боковых мышц стоит не просто из данного положения сгибать ноги в коленях, но и аккуратно поднимать их, поворачиваясь то в одну сторону, то в другую.

Если дома нет турника, всегда можно закрепить планку в дверном проеме и свободно выполнять эффективное упражнение для формирования пресса за 7 дней.

Подъем торса - отличный подход для проработки верхнего пресса. Для выполнения упражнения рекомендуется из простого положения лежа поднимать туловище, после чего нужно вернуться в исходную позицию.

Оптимальная схема упражнений

Простая, но эффективная схема упражнений для пресса включает в себя еще и подъем торса для формирования упругой талии. Нужно лечь на пол. Затем выполняется несколько быстрых подъемов. Туловище нужно толкать к ногам, а сами упражнения должны напоминать настоящие рывки. При этом колени следует держать согнутыми.

Для нижнего пресса на неделю лучше всего выполнять подъем ног. Исходное положение - лежа на полу. От линии пола ноги нужно поднимать под острым углом, соблюдая примерно 45 градусов. Затем они возвращаются в исходное положение. Такое упражнение рекомендуется сделать минимум 9 раз, после чего во время десятого подхода следует задержать ноги в воздухе и досчитать до 10.

Когда качаем пресс за неделю, стоит непременно включить в программу тренировок боковые скручивания. Это позволит оптимально проработать косые мышцы. Подход делается из положения лежа на боку. При этом ноги потребуется сильно сжать, а руки положить под голову. Торс следует поднимать вверх, максимально напрягая все боковые мышцы.

Чтобы добиться оптимальных результатов, нужно подниматься каждый раз как можно выше.

Без труда накачать пресс в домашних условиях за неделю помогут и диагональные скручивая, которые также обеспечивают проработку косых мышц. Исходное положение в данном упражнении - лежа на полу. При этом ноги в коленях следует немного согнуть. Руки же потребуется положить за голову. Чтобы сформировать пресс за неделю, необходимо совершать несколько подъемов торса. Серия должна быть интенсивной и частой. При этом рекомендуется поочередно тянуться локтем к противоположному колену.

Чтобы пресс за 10 дней обозначился весьма явно, оптимально выполнять каждый подход не менее 15 раз. Лучше всего совершать каждую серию не менее 3 раз. В первое время будет довольно сложно, но результат того стоит. Лучше постепенно увеличивать нагрузку.

Сформировать пресс за неделю для девушек или парней - вполне реальная задача. Главное - не лениться и регулярно выполнять весь комплекс упражнений!