Как повысить эффективность силовых тренировок. Минут на тренировку. Способы изменения интенсивности силовой тренировки

Несмотря на напряженный ритм жизни, вы находите время регулярно ходить на тренировки. Это, конечно, заслуживает похвалы. Однако в последнее время вы стали замечать, что постоянные физические нагрузки перестали приносить результат. При этом вы стали чувствовать усталость и апатию. Как повысить эффективность тренировок в тренажерном зале? Как понять, что в вашей повседневной жизни надо что-то менять?

Просто прочтите 5 самых очевидных признаков того, что ваши тренировки перестали быть результативными, и как это можно исправить. Всегда помните – вы должны получать максимальную выгоду от времени, потраченного на тренировки.

Признак №1: Ваш путь в тренажерном зале лежит только к беговой дорожке

Конечно, бег на дорожке и работа на велотренажере — это хорошо. Пульс ускоряется, калории сжигаются и эндорфины вырабатываются. Но, если вы идете в тренажерный зал только чтобы поработать на кардиотренажерах, вы оказываете себе медвежью услугу. Нужно сохранять баланс между кардио, силовыми тренировками и растяжкой мышц. Правильно продуманная программа – ключ к достижению максимума и получению результата от тренировок.

Исправление: Разработайте схему для повседневного применения. Если вы худеете, вам нужно добавить силовые упражнения, потому что чем больше у вас мышечной массы, тем больше жира ваш организм будет сжигать в течение дня. Если вы привыкли бегать на беговой дорожке 45 минут в день, начните бегать по 10-15 минут, а потом сделайте серию отжиманий, приседаний и попеременных выпадов. После этого вернитесь на беговую дорожку и побегайте еще 3-5 минут. Повторяйте эту последовательность 45 минут.

Признак №2: Вы находите предлог, чтобы уйти из зала пораньше. И так каждый раз

Разрешайте себе иногда делать несколько сокращенных тренировок. Однако если вы постоянно уменьшаете время занятия и слишком рано уходите из зала, то значит, с вами что-то не так. Вы идете на тренировку и планируете сделать 4 подхода по 12 повторов в жиме лежа, потом приседания, подтягивания и выпады, а, вместо этого ваших сил хватает только на 3 подхода по 10 повторов, при этом вы никак не можете заставить себя сделать больше. Значит, ваш организм требует подпитки. Полное истощение может быть признаком того, что организму не хватает питательных веществ. Или вы не высыпаетесь.

Исправление: Честно оцените вашу диету. Вы ведь заправляете ваш автомобиль подходящим топливом, чтобы она хорошо ездила. То же самое необходимо и вашему телу. Основные рекомендации: вам нужно правильно сочетать белки, углеводы, полезные жиры, фрукты и овощи. Свежие, необработанные продукты вместе с диетическим мясом смогут снабдить организм необходимой энергией. Еще один совет: вам нужно высыпаться, чтобы ваше тело функционировало на максимуме.

Постоянно проверяя время, вы не вникаете в тренировку. Вы должны тренироваться так, чтобы вас не отвлекали никакие внешние факторы. Скорее всего, если вы не концентрируетесь, вам просто скучно и вам нужно немного взбодриться.

Исправление: Полностью поменяйте привычный ход тренировок. Вы не должны полностью отказываться от упражнений, которые вам нравятся; нужно просто постараться найти в них что-то новое. И это ключевой момент. Любые изменения помогут вам вырваться из проторенной колеи. Если вам больше всего нравится бегать, то, скорее всего, вы любите одиночные тренировки. В таком случае вам стоит попробовать йогу. Вы никогда не пропускаете теннис? Попробуйте кикбоксинг, это тоже работа с партнером.

Признак №4: Вы не прогрессируете

Вы хотите побороть 8-ми минутную отметку, но не можете преодолеть показатель 8:30, или вы теряете вес, однако, вы не можете достичь желаемого результата. Что-то останавливает вас от этого, вам нужны внести изменения, чтобы добиться успеха.

Исправление: Сначала убедитесь, что ваши цели достижимы. Было бы здорово коснуться звезд, однако, это физически невозможно. Например, может стоит начать с отметки в 8:15, чем сразу ставить планку на 8:00. Когда вы добьетесь этой цели, вы будете готовы к покорению следующей вершины. Опытный профессионал поможет вам пересмотреть ваши цели и честно обо всем расскажет. Также он может разработать структурированную систему, которая поможет достичь ваших целей.

Признак №5: Ваше тело болит

Если что-то получается хорошо, то чем больше, тем лучше, верно? Не обязательно. Если вы постоянно чувствуете себя уставшим, плохо спите, часто болеете, или хронически что-либо болит, то, скорее всего, вы перетренировались.

Исправление: Спросите себя, сможете ли вы так тренироваться до конца своих дней? Фитнес, это путешествие, а не пункт назначения. Если вы будете продолжать чрезмерно тренироваться, ваше тело будет разрушаться, и рано или поздно вам придется остановиться. Возьмите себе за правило: введите в ваше расписание регулярный отдых. Лучше всего, если вы будете отдыхать один раз в 3-5 дней. Также не забывайте про правильное питание и сон. Старайтесь тренироваться 30-45 минут каждый день, хотя нагрузки для каждого могут быть индивидуальными.

Важно понимать, что повысить эффективность тренировки в тренажерном зале возможно при правильном обращении с собственным организмом и понимании его потребностей. А затем, исходя из этого, грамотной разработке тренировочных программ и здорового питания.

Независимо от определенных целей на тренировке ее эффективность будет влиять на ваши результаты. Для того чтобы не терять время даром и за минимальный срок добиться желаемого, важно добиться от каждой тренировки максимальной эффективности.

45 Минут на тренировку

Неопытные спортсмены считают, что чем дольше нагружать мышцы тем более высоким будет результат. На самом деле это далеко не так. Чем больше времени вы в напряжении, тем больше стресса вы зарабатываете, что в свою очередь способствует распаду мышечной ткани. Давно доказано, что самое эффективное время тренировки составляет 45минут максимум час. В это время организм подходит к пику выброса гормонов, которые отвечают за увеличение мышечной ткани.

Выбираем качество

Уясните истину, что в бодибилдинге главное качество выполненных упражнений. Концентрируйтесь на каждом упражнение, почувствуйте работу мышц, найдите свой предел. Опускайте взятый вес, медленно задействуя необходимую группу мышц.

Тренировочный дневник

Плавное увеличение рабочего веса – это один из самых важных факторов увеличения мышечной массы. Каждый раз старайтесь сделать больше чем в прошлый раз. Что бы отслеживать спортивный рост и вносить изменения в свои тренировки рекомендуется вести тренировочный дневник. Вносите в него все свои успехи и изменения программы тренировок.

Спортивное питание

Тренировочный режим должно входить и правильное питание. Что в свою очередь обеспечит организм необходимыми веществами для быстрого роста мышечной массы. На начальном этапе тренировок можно обойтись без пищевых добавок, но они не заменимы для более продвинутых спортсменов. Особенно для эффективного развития мышц рекомендуется включить в свой рацион протеин или гейнер, также не обойтись без мультивитаминных и минеральных комплексов.

Разнообразие

Вносите разнообразие в программу тренировок. Меняйте некоторые упражнения, количество подходов, время отдыха и так далее. Полезно так же периодически менять место проведения тренировок, все это не позволит вам заскучать, и каждая каждую тренировку вы будите посещать

Необходимость пить воду

Рекомендуется Примерно каждые 15 минут выпивать 100-150мл воды либо (если есть возможность) спортивного напитка. Дело в том что мышцы на 70 – 80 процентов состоят из воды, часть которых мы теряем на тренировке, снижение даже на 2-3 процента приводит к ухудшению самочувствия, силы и выносливости. Поэтому необходимо постоянно поддерживать количество воды в организме.

Причины заняться бегом

Бег – удивительный вид спорта, который не требует не вложений не особой подготовки, только лишь желание заниматься и становится лучше. Дело в том что во время занятий бегом у человека вырабатывается гормоны счастья - эндорфины, что значительно улучшает настроение, а желание заниматься только возрастает. Исходя из этого мы видим, что сам организм дает нам понять, что бег благотворно на него влияет. Во время бега задействуются дыхательная, сердечнососудистая системы.

При регулярных тренировках в организм с каждым вдохом начинает поступать все больше количества кислорода, за счет увеличения количества альвеол в легких. Увеличивается объем кровеносных сосудов, что позволяет более эффективно транспортировать кислород по организму. Сердце оплетает все большие количество кровеносных сосудов. Выберете удобное время для тренировки, его нужно не так много, начинать лучше всего с двадцати минутной пробежки. Конечно же если за окном знойная жара лучше отложить тренировку на вечер, поскольку сердце в таком случае испытывает лишнюю нагрузку. Регулировать нагрузку можно самостоятельно, частота пульса не должна превышать 130 ударов в минуту.

Для того чтобы добиться результатов нужны регулярные занятия. Конечно для начинающих это 2-3 тренировки в неделю, важно чтоб период перерыва не превышал 3 дня.

Для занятий бегом не обязательно иметь рядом обустроенный стадион, начать можно с бега вокруг дома, либо составить свой маршрут. Так же безусловный плюс данных занятий -это отсутствие покупки специального инвентаря. У начинающих в первое время будет возникать боль, дискомфорт - это вполне нормальная реакция, это происходит за счет выработки в мышцах молочной кислоты. При постоянных занятиях вскоре эти ощущения пройдут сами собой. Со временем вы почувствуете легкость в прохождение уже привычной дистанции, тогда необходимо будет увеличить дистанцию и темп занятий, но главное помните что бег должен быть в удовольствие. Cпортивных успехов!

Сергей Струков написал хорошую статью, и я предлагаю вам прочитать ее.

"Небольшое, но необходимое отступление. В этой статье я опишу собственный взгляд на основы организации эффективного тренировочного процесса без ссылок на научные исследования.

Сразу отмечу, что статья для тех, кто приходит в тренажёрный зал тренироваться."

Как определить, что вы тренируетесь? Очень просто. Основная цель ваших занятий - улучшение или поддержание достигнутого уровня физических способностей (силы, выносливости, мощности, координации). О поддержании достигнутого уровня можно говорить, если вы выполняете возрастные нормы при тестировании силы, выносливости и координации на уровне выше отметки «хорошо».

А что же остальные цели? Другие цели вторичны по отношению к двигательным способностям. Хорошо выглядеть - это не вопрос тренировок, а общий результат образа жизни. Необходимо научиться определять свой оптимальный уровень. Правильный подход - относительная стабильность показателей (силы, выносливости, массы и состава тела) без резких увеличений или спадов.

Теперь о принципах организации тренировочного процесса.

Начну со специфичности.

Выбираете 1 - 2 упражнения, которые будут в основе тренировочного процесса. Эти упражнения приоритетны, именно в них нужно добиться улучшения одной из двигательных способностей: силы/выносливости/мощности. Говоря просто: «Чтобы приседать много, вам нужно много приседать». Причём выполняется именно тот вариант приседаний, в котором нужно увеличить результат.

упражнение 1. упражнение 2.

Задача остальных, вспомогательных упражнений - дополнить воздействие основных упражнений, сбалансировать нагрузку на опорно-двигательный аппарат и организм в целом. Если программа тренировок составлена правильно здоровье не должно ухудшаться. При наличии боли и дискомфорта до тренировок, они должны исчезнуть или, как минимум, существенно уменьшиться.

В последнее время широко распространились три негативные тенденции:

• Слишком частая смена упражнений. Основные упражнения можно менять после существенного улучшения результатов, как правило, не чаще раза в три месяца. Вспомогательные упражнения допускается менять не чаще раза в четыре недели, но не все, а только часть. Новые упражнения на каждом занятии - это не тренировка по определению.


• «Функциональные» упражнения. Функциональными в реабилитации называют упражнения, воспроизводящие бытовые двигательные действия, например, приседание на стул и вставание. Классические силовые упражнения (приседания, становые тяги, жимы, подтягивания и т. д.) более чем достаточны для обеспечения «функциональности» тренировки. Это не значит, что нужно только приседать или тянуть, но без приседаний и тяг не обходится ни одна серьёзная программа тренировок.


• Массаж, самомассаж, растягивания, кинезиотейпинг и т. д. Упражнения на гибкость нужны лишь, чтобы восстановить подвижность в суставах до нормы, особенно это важно при асимметричной недостаточности. Остальные методы не относятся к тренировкам вообще, но самое главное - они не заменят тренировки, а их эффективность несравнима с воздействием от правильно организованных занятий. По поводу самомассажа роликами и прочими приспособлениями. Если вам приходится массажировать себя до и/или после тренировки вы просто неправильно организовали тренировочный процесс.

яркий пример непрерывности

Принцип номер два - непрерывность нагрузки . Не следут надолго прерывать занятия. Если нет возможности заниматься полноценно, нужно оставить хотя бы одно достаточно интенсивное занятие в неделю и увеличить бытовую физическую активность.

Ещё один принцип -. Чтобы результаты улучшались, нагрузка должна постепенно увеличиваться. Не нужно стараться увеличить нагрузку на каждом занятии, тем более, во всех упражнениях. Но периодически (не реже раза в две недели) нагрузка близкая к максимуму должна применяться даже в период поддерживающих тренировок. Три характерные ошибки: 1) начинать занятия с максимально доступной нагрузки и/или стараться постоянно поддерживать максимальную интенсивность; 2) пытаться улучшить результаты сразу во всех упражнениях; 3) не предпринимать попыток увеличить нагрузку вообще.

В живых организмах не бывает стационарных состояний. Мы изменяемся или к лучшему или к худшему и вам необходимо выбрать направление изменений. Старение неизбежно приводит к ухудшению функций, но тренировки позволяют, как минимум улучшить качество жизни.

И последний принцип - единство нагрузки и восстановления . Нетренировочные факторы: питание, сон, окружающая обстановка, безусловно, имеют значение. Перечисленные факторы должны соответствовать поставленной цели. Например, в период ограничения калорийности рациона не следует планировать увеличение силы. Контролировать продолжительность периодов увеличения или уменьшения массы тела поможет оценка силы мышц. При увеличении массы тела целесообразно ориентироваться на относительную силу, а при снижении - на абсолютную силу. Показатели силы в основных и вспомогательных упражнениях не должны существенно снижаться.

Несколько важных замечаний

Тренировочные циклы и периодизация нагрузки. Если вы не являетесь профессиональным спортсменом, то долговременное планирование в большинстве случаев неприемлемо. Наиболее удобная форма планирования короткие циклы (не более месяца) в которых программа повторяется 2 - 4 раза. Для основных движений используется принцип «легко-тяжело», то есть в одном цикле основное движение выполняется с пониженной нагрузкой, а в другом цикле предпринимается попытка увеличить нагрузку в основном упражнении. Во вспомогательных упражнениях нагрузка увеличивается после того, как улучшаться результаты основных упражнений.

Пищевые добавки , которые маркетологи удачно назвали «спортивным питанием». Первый год занятий добавки вам не нужны. До приёма добавок, есть более важные задачи: 1) научиться выполнять упражнения правильно и безопасно; 2) устранить серьёзные дисбалансы; 3) научиться строить тренировочный процесс на основе освоенных упражнений. Перед тем, как потреблять добавку найдите научные данные, подтверждающие эффективность приёма. Например, посмотрите действующие рекомендации ACSM или ISSN.

Самая главная ошибка - анаболические андрогенные стероиды и другие сильнодействующие лекарства, назначенные самостоятельно и/или без показаний по здоровью. С гормонами можно тренироваться как угодно, и при этом будет нарастать сила и масса мышц. Поначалу стероиды могут обеспечить приросты мышечной массы даже без тренировок. Но вы никогда не научитесь тренироваться правильно, если сделаете ставку на гормоны. Более того, через некоторое время вы будете выкладываться в зале только «на курсе».

Заботливый продавец стероидов уверит вас, что гормоны безопасны, но это далеко не так. Во-первых, индивидуальная реакция на препараты между людьми различается и не факт, что вы будете тем счастливчиком, у которого побочные эффекты обратимы. Во-вторых, сочетание препаратов, которое зачастую применяют, делает эффект непредсказуемым. В-третьих, «спортивные дозы» в десятки, а иногда и в сотни раз превышают терапевтические. В-четвёртых, схемы приёма по медицинским показаниям также существенно отличаются от «спортивных» схем. В-пятых рынок стероидов «чёрный», а значит, вам могут продать что угодно, вместо желаемого.

В заключение, опишу суть негативного действия больших доз стероидов: они задействуют (и истощают) ресурсы организма, которые в норме никогда не используются. Образно говоря, вы вручную ускоряете стрелки ваших жизненных часов.

Любительский спорт сегодня популярен во всем мире, ведь благодаря занятиям в спортзале можно обрести стройное тело, укрепить здоровье, повысить иммунитет, стать бодрее и увереннее в себе. Многих интересует вопрос, как повысить эффективность силовых тренировок?

В линии VITIME выпускаются функциональные продукты, действие которых направлено на:

Повышение работоспособности и энергии;
быстрое сжигание жировой прослойки;
скульптурирование фигуры;
защиту мышц, суставов и связок;
нормализацию водно-солевого баланса;
наращивание мышечной массы и др.

Как же подобрать правильное спортивное питание? В первую очередь нужно определить для себя задачи, которые вы преследуете, записываясь в спортивный зал или на фитнес. Следует отменить, что опытный тренер станет для вас хорошим помощником, если вы захотите повысить эффективность силовых тренировок, используя правильно спортивное питание Vitime. Но для начала стоит самостоятельно разобраться в предлагаемых продуктах, и мы постараемся вам в этом помочь.

Vitime BODY SCULPTURE + CLA и Vitime ENERGY POWER + L-CARNITINE

Спортивные белковые коктейли линии Vitime – отличный вариант для тех, кому нужно увеличить долю белка в рационе, занимаясь в спортзале, а также ускорить процесс формирования фигуры. Белок – это строительный материал для мышц, поэтому обрести стройное тело с белковыми коктейлями получится гораздо быстрее. Белковые коктейли Vitime содержат три вида белка с разной скоростью переваривания, что обеспечивает постоянное длительное поступление аминокислот в кровь.
В линии Витайм выпускаются два белковых коктейля – Vitime Body Sculpture + CLA и Vitime Energy Power + L-carnitine.
Назначение спортивного коктейля Vitime Body Sculpture + CLA – скульпторирование тела. В состав коктейля входит CLA (конъюгированная линолевая кислота) – она ускоряет процесс сжигания жиров и замедляет процесс их образования. Выпивая белковый коктейль Vitime Body Sculpture + CLA перед тренировкой, вы насыщаете организм полезным белком, повышая тем самым его работоспособность, что позволяет повысить результативность каждого занятия. Принимая белковый коктейль после тренировки вы ускорите время восстановления мышц после тренировки.
– для тех, кто хочет нарастить мышцы или увеличить мышечную массу. В его составе 17 г белка, который необходим для построения мышц, и L-карнитин, который увеличивает выработку энергии, повышает эффективность занятий и улучшает «сжигание» жира. Коктейль Vitime Energy Power + L-carnitine, принятый перед тренировкой, защитит мышцы от разрушения, а после физических нагрузок поможет ускорить восстановление мышц после тренировки.

Vitime ISOTONIC + BCAA

Для многих признаком хорошей тренировки является потоотделение. Но знаете ли вы, что с потом во время тренировки человек теряет не только воду, но и микроэлементы кальций, калий, магний, натрий, от которых зависит работоспособность и эффективность мышечных движений. Они называются общим словом – электролиты. Если пот составляет 2 % от веса, то эффективность тренировки резко снижается.
Поэтому чтобы сделать каждое занятие эффективным, следует восполнять запас электролитов. Вода для этих целей не подходит, так как в ней содержание этих веществ ничтожно мало.
Изотоник Vitime Iaotonic+BCAA – это оптимальный вариант для восстановления водно-солевого баланса в организме и восполнения уровня электролитов. Также в нем содержатся витамины, которые необходимыми для регуляции водно-солевого баланса и хорошего самочувствия. А комплекс аминокислот защищает мышцы от катаболизма и обеспечивает быстрое восстановление мышц после силовых тренировок.

Vitime ENERGY TONIC + GUARANA

Часто для первого похода в спортзал нам не хватает не времени, а желания, точнее того бодрости, которое так необходимо для хорошего результата. Используя Vitime , вы сможете получить энергию для каждой тренировки и провести ее с пользой для себя. Благодаря натуральному и безопасному составу, этот энерготоник значительно повышает возможности организма во время физических нагрузок любого типа. В его составе разрешенные растительные экстракты, включая гуарану – источник кофеина. Почувствуйте бодрость и прилив жизненных сил! Из других полезных свойств хочется отметить также сжигание жира за счет ускорения обмена веществ.

Vitime ARTHRO

Физические нагрузки – это испытание для человеческого тела, поэтому очень важно позаботиться о здоровье суставов, связок и костей. Поможет избежать проблем с опорно-двигательным аппаратом комплекс хондропротекторов . Он выпускается в форме напитка и в форме капсул. В состав Vitime Arthro входит все, что нужно для защиты суставов, улучшения обмена веществ в хрящевой ткани, снабжения суставов необходимыми для нормального функционирования полезными веществами. Кроме того, хондропротекторы помогают предупредить болезненные ощущения после тренировок.

Занимайтесь любительским спортом с удовольствием и комфортом! Добивайтесь высоких результатов без вреда для здоровья! Используйте спортивное питание Витайм!

Если тяги на блоках или тяги штанги к поясу в наклоне не приводят к росту мышц спины, попробуйте вот что: в позитивной фазе (подъем штанги или тяга блока к себе) из всех сил сведите лопатки вместе, а в негативной (возвращение в исходное положение) во что бы то ни стало удерживайте такое «выгнутое» положение спины, включая момент полного распрямления рук.

На малые мышечные группы делайте меньше сетов, чем на крупные. На этапе «набора массы» нужно делать не больше 4-6 сетов на бицепсы, трицепсы, трапеции, задние дельты и другие малые группы, а на крупные — по 8-10 сетов.

Мало, кто знает, но подтягивания — очень эффективное упражнение для спины. Особенно, если подвесить к поясу отягощение. Опускаясь в нижнюю точку амплитуды, полностью распрямляйте руки — этим вы добьетесь максимальной растяжки широчайших. А при подъеме обязательно как можно сильнее выгибайте спину. Необязательно подтягиваться до касания перекладины подбородком. Если вам не хватает 5-7 см — ничего страшного. Чтобы не повредить поясницу, не допускайте раскачиваний туловища.

Грудь не реагирует на жим лежа? Тогда попробуйте делать «грудные» упражнения не на горизонтальной, а на слегка наклонной скамье (угол не больше 20-25 градусов). Веса оставьте прежними. Через 2-3 недели возвращайтесь к горизонтальному варианту.

Запомните, приоритет всегда за «отстающими» группами мышц. Всегда ставьте упражнения для них в начало комплекса. После периода отдыха или перерыва в тренировочном цикле начинайте тренинг с усиленной «бомбежки» отстающей группы мышц.

Маленький секрет: попробуйте делать жим книзу не узким хватом, а на ширине плеч. Это сразу же позволяет увеличить вес в упражнении, а значит, трицепс получит новый толчок к росту. К широкому хвату прибегайте и в том случае, если в запястьях появилась боль.

Самая распространенная беда начинающих — перетренированность. Как ее избежать? Не нагружайте одну группу мышц чаще двух раз в неделю и не делайте больше 15 сетов на мышцу даже в рамках специализированной программы.

Некоторые выполняют жимы особым (медвежьим) хватом: выводят «из игры» большой палец. Это неправильно! Если при «нормальном» хвате болят запястья, попробуйте особый вид «лекарства» — слегка поверните кисти по часовой стрелке, а потом против нее. Только не переусердствуйте, иначе боль усилится. И ни в коем случае не пробуйте (в порядке разминки) отгибать запястья назад.

Если по каким-то причинам (например, в поездке) нет возможности попасть в зал, замените «железный» тренинг статической растяжкой (по 20-30 минут на каждую группу мышц). Конечно, «массы» от этого не прибавится, зато Вы с гарантией защитите мускулатуру от атрофии.

Дисциплина — залог успеха. Тренируйтесь, ешьте и отдыхайте строго по расписанию. Если Вы будете появляться в зале наскоками, питаться чем попало и плохо спать, успеха в «накачке» не видать!

Не забывайте про шею! Это единственная мышечная группа, которая всегда остается на виду, даже зимой. Мощная шея — визитная карточка настоящего атлета. К тому же, она отлично отвечает на тренинг. Трех сетов дважды в неделю хватит для убойного результата.

Если икры не растут, попробуйте такой прием. Возьмите вес, с которым, по вашим расчетам, можно осилить всего 4-5 повторений. Но не останавливайтесь на этом числе, а стисните зубы и попробуйте сделать все 12, а то и 15 повторов. Удивительно, но это у вас получится. А еще более удивительным будет результат!

Делая шраги, не вращайте плечами! Пользы от этого никакой, зато риск травмы огромный — вы можете повредить ротаторную манжету плечевого сустава! Поднимайте и опускайте плечи строго вертикально — вверх-вниз.

Обязательно делайте упражнения для задних пучков дельт! Иначе раскачанные передний и средний пучок создадут впечатление «съехавших» вперед плеч. В свою очередь это визуально заузит грудь, поскольку плечи будут казаться сведенными, как при сутулости.

На этапе работы над рельефом проводите до завтрака 20-минутную кардио тренировку. При этом желательно выпить гидролизат протеина за 30-40 минут ДО кардио тренировки, чтобы защитить мышцы от катаболизма. И старайтесь минимизировать калории после 7 часов вечера!

Еще одна маленькая техническая хитрость для бицепса — подъем гантели на бицепс стоя одной рукой, а сразу вслед за ним -«молот». Для равновесия свободной рукой обопритесь о верхний край наклонной скамьи. Сразу же после «отказа» разверните гантель вертикально и добейте еще несколько повторений, опять же до «отказа».

Тренировка должна длиться не дольше 45-60 минут (без учета растяжки/разминки). Это оптимальный срок для высокоинтенсивной «накачки». Если систематически превышать этот срок, начнутся проблемы с восстановлением. Понадобятся особые восстанавливающие процедуры, вроде глубокого массажа, гидротерапии или медикаментозная «поддержка».

Лучшим средством набора «массы» были, есть и будут тяжелые комплексные упражнения — жим лежа, жим с груди, тяга в наклоне, приседания и становая тяга. По эффекту им нет равных!

Тренируйтесь с «железом» не чаще трех — четырех раз в неделю. Если Вы «качаетесь» интенсивно и мощно, как и полагается серьезному культуристу, то при более напряженном режиме тренинга мускулатура попросту не успеет нормально восстановиться — и вам потребуется больше времени на восстановление (либо использование специальных добавок).

Руки отказываются расти? Попробуйте на одной тренировке нагружать и бицепсы, и трицепсы: после такой накачки начнут трещать рукава!

Насчет глубины приседаний существуют разные мнения. Одни советуют опускаться не ниже параллели, другие — останавливаться даже выше нее. А вот Том Платц, обладатель самых мощных ног за всю историю бодибилдинга, дает иную рекомендацию: «Просто опускайтесь до упора и снова поднимайтесь, а остальное приложится!»

Устройство многих тренажеров для плеч вынуждает выжимать вес не прямо над головой, а вверх и назад. Чтобы исправить положение, повернитесь в тренажере на 180 градусов: обопритесь на заднюю опору грудью, а не спиной. Такая небольшая корректировка превратит неполноценное упражнение в ударное средство «накачки» дельт.

Есть ли смысл тренироваться до полной «отключки»? Золотые слова на этот счет сказал восьмикратный Мистер Олимпия Ли Хейни: «Мышцы надо бомбить, но не убивать!» Проще говоря, не перегибайте палку.

Однообразие тренинга — злейший враг мышц и психики. На КАЖДОЙ тренировке вносите хотя бы одно изменение в комплекс для группы мышц. К примеру, в прошлый раз вы делали на бицепс подъем штанги и концентрированный подъем. Тогда сегодня замените концентрированный подъем подъемом гантелей сидя.

Сон для развития мускулатуры важен не меньше, чем правильное питание. Восемь часов непрерывного сна — минимум для культуриста!

Выполняя сет, пытайтесь как можно глубже прочувствовать мышечную биомеханику движения. Если при этом Вы так «отключились», что забыли считать повторения, — отлично! Считать-то каждый умеет. А вот талант абсолютно концентрироваться — сейчас не так часто встречается среди качков. Между тем, он — фундамент успеха в «накачке».

Изучая методики «звезд» в поисках идей для собственного тренинга, ищите у чемпионов не «фирменные хитрости», а общие для всех приемы. Именно они и приводят к успеху.

Если у вас тяжело со временем, тренируйтесь дважды неделю, но прорабатывайте ВСЕ группы мышц (так называемая фулбоди тренировка). На крупные мышцы делайте по 4-5 сетов, на малые — 2-3.

Сколько сетов делать на упражнение: один до «отказа», или несколько? Конечно несколько! С таким выводом согласны не только спортивные ученые. Никто из участников «Олимпии» не ограничивается одним сетом на группу мышц.

Сколько бы ни изобретали новомодных тренажеров для широчайших, большинство профессионалов по-прежнему доверяют тяге Т-штанги. Чтобы правильно выполнить это движение, следите за положением рукоятей: при подтягивании грифа к животу они должны оказаться на 5-10 см выше пупка.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!