Тяга ли хейни. Упражнения на заднюю дельту со штангой

– это базовое упражнение для тренировки заднего пучка дельтовидных мышц плечевого пояса, которое было разработано восьмикратным мистером Олимпия Ли Хейни. Сам Ли использовал это упражнение для тренинга трапециевидных мышц, но эм-пи-ри-чес-ким путем было установлено, что оно так же хорошо «цепляет» и заднюю дель-ту. Нель-зя сказать, что тяга Ли Хейни – это лучшее упражнение для тренинга плеч, но оно, тем ни менее, является базовым, а, значит, позволяет эффективно про-г-рес-си-ро-вать на-г-руз-ку, что напрямую влияет на гипертрофию мышечных волокон. И все же не зря Ли Хей-ни ис-поль-зо-вал это упражнение для тренинга трапеции, поскольку да-ле-ко не каж-дый ат-лет сможет с его помощью «зацепить» дельту.

Именно в связи с сложностью выполнения тягу Ли Хейни и пришлось адаптировать под тре-нинг зад-ней дельты, для чего используется гантель. В классическом варианте тягу вы-пол-ня-ют со штан-гой, вследствие чего атлеты с плохой растяжкой не могут её нор-маль-но под-ни-мать, задевая ею ягодичные мышцы. Больше того, в любом варианте ис-пол-не-ния, дви-же-ние лимитировано креплением самой дельты, лопаток и грудных мышц, а, ес-ли вы-пол-нять упражнение со штангой, то оно ещё будет лимитировано и по-ло-же-ни-ем гри-фа. Ес-ли же Вы будете использовать гантель, то тогда задняя протяжка прев-ра-тить-ся в бо-ко-вую, что и позволит нивелировать все лимитирующие факторы, ме-ша-ю-щие ка-чес-т-вен-но нагрузить заднюю дельту.

Работа мышц и суставов

Основной рабочей мышечной группой является задняя дельта, хотя во время вы-пол-не-ния классической тяги Ли Хейни значительную нагрузку так же получает и тра-пе-ция. Имен-но по-э-то-му мы и рекомендуем выполнять адаптированный вариант бо-ко-вой про-тяж-ки, поскольку, во-первых, атлет грузит мышцу более целенаправленно, а, во-вто-рых, мо-жет ис-поль-зо-вать боль-ший вес, благодаря чему удается достичь большей ин-нер-ва-ции мышц. Во-об-ще, зад-няя дельта и широчайшие мышцы спины выполняют смеж-ную функ-цию, по-э-то-му и не-об-хо-ди-мо максимально исключить спину из работы, а для это-го на-до ог-ра-ни-чить ам-пли-ту-ду движения лопатки. Лопатка свободно двигается на-зад, но не вверх, а во вре-мя вы-пол-не-ния тяги Ли Хейни амплитуда движения именно сни-зу-вверх, что, соб-с-т-вен-но, и де-ла-ет боковую протяжку одним из лучших упражнений для тре-нин-га зад-ней дель-ты.

Во всех базовых упражнениях нагрузка распределяется между, как минимум, двумя суставами, что и позволяет эффективно увеличивать рабочие веса. В данном случае, тем ни менее, локтевой сустав следует исключить из работы, он как бы является под-соб-ным на случай, когда ситуация выходит из под контроля. Всю нагрузку следует фо-ку-си-ро-вать в плечевом суставе, представляя, что Ваши локти и кисти это просто ве-рев-ки, на ко-то-рые подвесили груз. Если Вы будете тянуть вес, сгибая локоть, то, вмес-то дель-ты, на-г-ру-зи-те бицепс, потому что в таком положении он с легкостью готов взять всю ра-бо-ту на се-бя. Тут же возникает вопрос, а почему бы тогда не ограничить се-бя штан-гой, как в клас-си-чес-ком варианте тяги Ли Хейни? А потому, что, ограничивая се-бя, Вы ог-ра-ни-чи-ва-е-те ам-пли-ту-ду движения плеча, вследствие чего оно может дви-гать-ся в той же ам-п-ли-ту-де, что и лопатка, а, как Вы уже поняли, нагрузку дельта по-лу-ча-ет тог-да, ког-да ло-пат-ка двигаться уже не может, а плечо все ещё способно под-ни-мать-ся вверх.

схема

1) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, спину прогните в пояснице, но немного нак-ло-ни-тесь вниз, чтобы локоть в исходной точке был направлен немного вверх.
2) Локоть чуть-чуть сгибаете, а лопатку приводите к корпусу, чтобы максимально ис-клю-чить её из работы, создавая тем самым наилучшие условия для иннервации зад-не-го пуч-ка дельтовидных мышц.
3) Как Вы уже поняли, упражнение выполняется с гантелью, поочередно, сперва одной ру-кой, потом второй, поэтому свободной рукой можете обо что-то облокотиться.
4) На выдохе, потяните руку вверх, как будто пытаетесь локтем достать до потолка, но не сгибайте руку в локте, а просто потяните её вверх.
5) Медленно и подконтрольно верните гантель в исходное положение, а затем повторите уп-раж-не-ние необходимое количество раз.

примечания

1) Рекомендуется выполнять упражнение одной рукой, то есть, выполнить сперва серию пов-то-ре-ний на одну сторону, затем на вторую, поскольку это позволит достичь большей ин-нер-ва-ции.
2) Хотя корпус атлет должен держать ровным, чтобы максимально исключить ши-ро-чай-шие мышцы из работы, тем ни менее, небольшой наклон вперед допускается, по-э-то-му можно упереться свободной рукой в стену или скамью, чтобы наклон был ещё и под-кон-троль-ным.
3) Если Вам тяжело удерживать гантель, то обязательно используйте кистевые лямки, что-бы Вам было легче исключить бицепс из работы.
4) Ни в коем случае не выполняйте сгибание локтя, как бы дотягивая гантель вверх, дви-же-ние осуществляется исключительно за сет вращения плечевой кости.
5) Локоть следует вести строго вдоль корпуса, не к кор-пу-су, не от него, строго вдоль корпуса, поскольку именно такая амплитуда позволит изолировать работу задней дель-то-вид-ной мышцы.

Анатомия

Плечо состоит из трех дельтовидный мышц, разделенных между собой мышечными фас-ци-я-ми и выполняющих различные функции. Задняя дельта выполняет смежную функ-цию с широчайшими мышцами спины, которые намного больше и сильнее её, в чем и зак-лю-ча-ют-ся трудности тренинга этой мышечной группы. Тяга Ли Хейни, особенно в адап-ти-ро-ван-ном варианте, позволяет нивелировать это преимущество широчайших мышц, прак-ти-чес-ки полностью исключив их из работы. Возможно, некоторые посчитают тре-нинг зад-ней дель-ты вообще бессмысленным занятиям, предпочитая тренировать бо-лее силь-ный пе-ред-ний пучок, но это будет не правильно. На самом деле, задняя дель-та по-тен-ци-аль-но боль-ше и переднего и среднего пучков, больше того, именно зад-нюю дель-ту вид-но со спи-ны, поэтому тренировать эту мышцу необходимо!

Подводя итоги, можно сказать, что тяга Ли Хейни является одним из лучших и наиболее эф-фек-тив-ных базовых упражнений для тренинга заднего пучка дельтовидных мышц. Вы-пол-нять тягу лучше всего в адаптированном варианте, поскольку он позволяет более ка-чест-вен-но ин-нер-ви-ро-вать именно дельту. Ключевым моментом в упражнении является изо-ля-ция це-ле-вой мышечной группы, для чего атлет должен стоять ровно, локоть вести вдоль кор-пу-са вверх, руку не сгибать и заводить максимально вверх. Упражнение не пред-по-ла-га-ет «чи-тинг», поскольку это сместит нагрузку в более сильную мышечную груп-пу, но это не зна-чит, что его надо выполнять в большом количестве повторений, ста-рай-тесь ра-бо-тать в диапазоне 6-12 повторений, соблюдая правильную технику вы-пол-не-ния тя-ги Ли Хей-ни!

Привет! Сегодня обратим внимание на наши плечи. Визитная карточка каждого бодибилдера – это именно широкие, накаченные плечи. Но очень часто можно наблюдать в спортзалах такую картину — новички делают основной упор в своих упражнениях на переднюю и среднюю дельты и мало уделяют внимания задней.

До поры до времени так тренировался и я. Ведь все новички совершают почти одни и те же ошибки. Тренера, которые составляют программы тренировок — отлично это знают и видят это каждый день. Новички жмут штангу лёжа, делают подъёмы штанги перед собой, выполняют армейский жим, тем самым перегружая именно переднюю и среднюю дельты.

Задний пучок у них почти не работает. Разве что в конце тренировки на плечи они помашут в наклоне гантелями и на этом делу конец. Да, этот задний пучок довольно сложно почувствовать, поэтому возникает ощущение что ты его вообще не качаешь, не ощущаешь этот пампинг-эффект.

Из-за этого может возникнуть асимметрия и не красивый вид. В этой статье мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения на заднюю дельту плеча.

Анатомия вообще вещь интересная. Нудноватая конечно, но если понять её суть и конечную пользу — все таки интересная. Советую вам также изучить анатомию рук. У меня на блоге есть шикарная Но мы продолжим...

Дельтовидная мышца – образует поверхностный контур плеча и получила свое название из-за схожести с буквой греческого алфавита — дельтой, имеет форму треугольника. Она включает три основных пучка (или головки), каждая из них выполняет собственную функцию:

ПЕРЕДНИЙ ПУЧОК – выполняет поднятие вверх руки, отвечает за сгиб плеча и его поворот внутрь.
СРЕДНИЙ ПУЧОК – отвечает за отведение рук в стороны. При полном сокращении этого пучка, конечность может отводится до 65-75 градусов.
ЗАДНИЙ ПУЧОК – выполняет опускание рук вниз, отвечает за разгиб плеча и его поворот наружу.

Дельтовидные мышцы – не единственные мускулы плечевого пояса, но наиболее эффективно поддаются росту. Но у многих спортсменов, даже у опытных, задняя дельта остается недоразвитой.

К примеру, согласно исследованиям, проведенными учеными в 2002 году, передний пучок у бодибилдеров больше в 5 раз в отличии от среднестатистического человека, средний пучок развит в 3 раза больше, а задний – только на 10-15%.

С чем это связано? Это обусловлено рядом основных ошибок, совершаемых спортсменами.

Ошибки бодибилдеров

Неправильное построение тренировок. Многие ошибочно считают, что стандартные упражнения прокачивают все пучки. При этом, в основном задействована только передняя дельта, поэтому происходит нарушения в симметричном мышечном развитии.
Пренебрежение базовыми упражнениями. Те, кто отдает себе отчет в важности целевой нагрузки на заднюю дельту, чаще всего делает это с помощью изолированных нагрузок, забывая о важности базовых.
Неправильное соотношение веса и повторений. Еще одна самая большая ошибка большинства – полагать, что главная цель – сделать как можно больше повторов, при этом рабочий вес может быть невелик. Для лучшего эффекта необходимо выполнять максимально сложные упражнения, включая упражнения до отказа за меньшее количество повторов.
Для максимального роста мышечной массы, необходим постоянный стресс для мускул. Осуществить это можно только, постоянно увеличивая нагрузки на тренировках. Работа в неизменном режиме результата не даст.
Бодибилдер не чувствует мышечное напряжение. Это обусловлено неправильным выполнением упражнений или недостаточным рабочим весом. При корректной тренировки, спортсмен должен ощущать жжение.

Базовые упражнения

Прежде, чем вы начнете изучать «базу» на задние дельты — вы должны кое-что уяснить. В данном случае «база» является менее эффективной чем вспомогательные упражнения (изолирующие).

Всё потому, что эта мышечная группа маленькая и во время базовых упражнений она лишь частично нагружается. А так как слабый рост задних дельт обусловлен в первую очередь маленькой нагрузкой на них — то именно вспомогательный упражнения спасут ситуацию. Ну а теперь, собственно — перечь этих самых упражнений.

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. Расположите ноги на ширине плеч, согнув колени. Сделайте наклон вперед, возьмите инвентарь в руки прямым хватом сверху. Следите, чтобы локти не сгибались. Наклоните туловище на 30 градусов. Мускулы держите в напряжении. Штангу держите на уровне колен. Подтягивайте штангу к верхнему прессу, двигая локти назад как можно выше. Старайтесь распределить нагрузку на спину и плечи, исключив руки.

Учеными из Норвегии было доказано, что упражнения со штангой наиболее эффективны в положении стоя.

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. Может выполняться стоя и сидя. Техника выполнения одинаковая, только в сидячем положении необходимо использовать меньший рабочий вес. Наклонитесь вперед в тазе, колени в согнутом состоянии, поясница выгнута дугой. Гантели необходимо поднять с максимально широким диапазоном, немного согнув руки в локтях. Нельзя помогать себя, пружиня ногами, иначе эффекта не будет.

ТЯГА ЛИ ХЕЙНИ. Это тяга штанги(гантелей) за спиной. Этот вид упражнения получил название тяги Ли Хейни, в честь его изобретателя. Изначально оно выполнялось только с использованием штанги, но из-за сложности выполнения, многие заменяют ее на гантели. В случае работы со штангой лучше использовать тренажер Смита.

Для этого нужно подойти к нему спиной, взяться за гриф инструмента примерно на ширине плеч. Поднимите штангу вверх как можно выше, стараясь не сгибать локти. На выдохе медленно опустите ее на место.

При выполнении тяги гантелей на задние дельты техника следующая:

Расположите ноги на ширине плеч. Немного наклонитесь вперед. Спину держать ровно.
Вдохнув, поднимите руки вверх, не сгибая. Выдохнув, опустите.
Можете выполнять руками поочередно, так вы будете лучше контролировать нагрузку.

ПОДТЯГИВАНИЯ. Так как задние дельты выполняют тянущую функцию, то когда вы подтягиваетесь — они активно включаются в работу. Подтягивания я просто обожаю. Последний раз вытянул 30 раз. А вы сколько подтягиваетесь? Не забрасывайте это дело. Такое простое упражнение может серьёзно прорабатывать мышцы рук, спину, тот же задний пучок дельт. Используйте так же

Изолирующие упражнения

НА ТРЕНАЖЕРЕ PECK-DECK (бабочка). Тренажер бабочка на заднюю дельту влияет очень эффективно. Давайте рассмотрим вариант тренировки:

Отрегулируйте положение рукояток и кресла тренажера. Руки должны быть на ширине плеч, параллельно полу. Прижмитесь грудью к спинке Peck-Deck, зафиксируйте руки на рукоятках.
Сделайте вдох, и задержав дыхание и приведя мышцы задней дельты в напряжение, максимально разведите руки. Задержитесь на секунду, выдохните.
Вернитесь в начальную позицию.

ТРЕНИНГ В КРОССОВЕРЕ. Установите кроссовер, лучше начинать с маленького веса. Встаньте посредине, одну ногу выставить слегка вперед, вторую немного согнуть. Правой рукой берете левую рукоятку, а левой – правой. Отведите руки назад, держа их на уровне глаз. Сомкните их перед собой.

ОТВЕДЕНИЕ РУКИ В НАКЛОНЕ. Это упражнение аналогично тяге с гантелями. Установите тренажер на нижний блок. Наклонитесь вперед в тазе, колени в согнутом состоянии, поясница выгнута дугой. Тяните за трос противоположной рукой с максимально широким диапазоном, немного согнув руки в локтях

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. Очень сложное упражнение на самом деле. Мне всегда его было трудно выполнять, хотя я и люблю его делать. Сложность опять же лишь в том, что тебе трудно делать его качественно. Научиться выключать руки и мышцы спины, чтобы работали только дельты, поначалу было трудно держать спину ровной.

Но чтобы его освоить, нужно придерживаться этих золотых правил. Если будете это применять, то все у вас будет Оk:

Всегда начинайте с освоения безупречной техники. Здесь это критически важно. Вплоть до того, что попросите кого-нибудь по залу сказать свое мнение со стороны, как вы выполняете его. Не горбитесь ли, не сутулитесь и т.д.
Всегда используйте сначала маленькие веса.
В верхней точке задержитесь на пару секунд. Это сложно и вы поймете почему, когда попробуете. Но это даст хорошее сокращение мышц.
Попробуйте выполнять махи не сразу 2-мя руками, а сначала одной — потом другой рукой. Это поможет вам лучше сосредоточиться.
Не старайтесь расположить свой торс в наклоне параллельно полу (хотя я именно так часто и делаю).

Для работы над мышцами задней дельты первое и самое главное правило – совмещать базовые и изолирующие упражнения.
Делая сеты в наклоне, не нагибайтесь больше, чем на 40-60 градусов, иначе вы будете прокачивать только спину.
Используйте во время тренировок дроп-сеты. Это подразумевает под собой беспрерывное выполнение упражнений, с постепенным снижением веса. Например, сначала выполняйте один подход с 15 кг гантелями, после этого, не выделив времени на отдых, берете 10 кг инструменты и делаете еще один подход. Далее, взяв 5 кг гантели, делаете без перерыва упражнение до отказа.
Выполняйте все упражнения в среднем по 10-15 раз минимум в 3 подхода. Но можете варьировать сами.
Мышцы задней дельты очень быстро регенерируются, поэтому можете повторять тренировки на эту зону до трех раз в неделю.
Если задние пучки – ваше слабое место, начинайте тренировку с упражнений, сфокусированных на их прокачку. Лучше включить их в тренировку вместе с грудными мышцами.

Изучив, как прокачать задние дельты, - вы уже не будете допускать досадных ошибок в построении своей программы тренировок. Не забывайте об этих важных малышах — они должны быть развиты, как и все другие ваши мышцы.

На этом у меня все — до новых встреч. Спасибо за внимание, друзья!

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Если вы видите, что в спортзале кто-то налегает на упражнения на заднюю дельту плеча, то можно смело утверждать – этот атлет имеет представление о правильном тренинге и приоритетах. К сожалению, количество таких спортсменов ничтожно низкое. Даже среди продвинутых атлетов встречаются те, кто имеет внушительные, но не пропорционально развитые плечи, так как не до конца понимает, как накачать задние дельты. В результате, даже при большой мышечной массе, их осанка портит весь вид и убивает эстетику. Почему так происходит? Да потому что самая отстающая задняя дельта визуально разворачивает нашу спину, уменьшая сутулость и выпрямляя осанку. Да и в целом, полноценно развитое плечо смотрится куда эстетичнее, чем огромный, преобладающих у многих, передний пучок, и ямка вместо заднего…

К счастью, легенды золотой эпохи бодибилдинга не только научили, но и показали, как правильно работать над задней дельтой и заиметь по-настоящему накаченные плечи. В этой статье вы узнаете все, что для этого нужно.

Ошибки, которые совершают атлеты при прокачке задних дельт

Если спортсмены активно выполняют упражнения на заднюю дельту, но их плечи оставляют желать лучшего, в 90% случаях причиной являются ошибки. Они могут проявляться не только на уровне техники выполнения упражнений, но и в программировании каждой тренировки. Первое, с чего нужно начать – правильная расстановка приоритетов. В бодибилдинге повышенный акцент на заднюю головку дельтовидных делается совсем не потому, что этот пучок «особенный». Причина заключается в преобладании жимовых движений над тяговыми. То есть этот приоритет продиктован не анатомией, а реалиями бодибилдинга.

Важно помнить, что все мышцы плеч нужно тренировать равномерно и упражнения для задней головки не должны заменять нагрузку на передний и средний пучки. Если вы умело распределяете тяговые и жимовые движения в своих тренировочных микроциклах, для дополнительной проработки заднего пучка будет достаточно 2-3 упражнений. Конечно же, если вы делаете базовые упражнения на плечи.

Среди остальных ошибок стоит выделить:

Тренировка задней головки после переднего и среднего пучка (если вы делаете приоритет на заднюю дельту, ее нужно ставить на первый план);
Базовые упражнения также дают хорошую нагрузку на задний пучок дельт, но эта головка «любит» целенаправленную изолирующую «добивку» с небольшими весами. Используйте это в своих тренировках;
Учитывайте тренировки груди и спины так, чтобы не перегружать отдельные пучки. Также продумывайте и планируйте восстановление, чтобы не перегружать мышцу. Недовосстановление существенно снизит прогрессирование;
Не выполняйте упражнения в быстром темпе, избегайте инерции. Используйте полную амплитуду.

Также нужно помнить, когда в упражнениях на мышцы плеча работает один сустав, мышечных волокон задействуется меньше. Потому без мощных базовых упражнений не обойтись. Особенно это касается тяг и разведений в наклоне.

Еще Арнольд Шварценеггер говорил, что за советом нужно обращаться к лучшим из лучших. Качаешь заднюю дельту и плечи? Внимай советы тех, кто добился идеальной массы и невероятных результатов. Именно поэтому мы подготовили 5 лучших советов от профессионалов и икон бодибилдинга. Они помогут вам пересмотреть свои взгляды и понять, какой должна быть качественная тренировка задней дельты плеча.

Не гонитесь за весами

Часто атлеты слишком усердно относятся к делу, в результате чего стараются постоянно наращивать веса. Безусловно, прогрессия нагрузки очень важна для любого упражнения для задней дельты, но она требует правильной реализации. Используйте мощные базовые упражнения для развития общей массы, где можно и нужно работать с большими весами. После этого обязательно добивайте каждый пучок медленными и концентрированными движениями с небольшими весами.

Фиксируйте корпус

Даже опытные атлеты часто прибегают к одной распространенной ошибке – раскачиванию корпуса. Благодаря этому в работу вовлекаются другие мышцы, а задняя головка дельт теряет львиную долю нагрузки. Помните, ваш корпус всегда должен быть надежно зафиксирован, независимо от упражнения. Только так можно в полной мере нагрузить задний пучок и не вовлекать в работу другие мышцы.

Вносите разнообразие в тренировочную программу

В бодибилдинге существует немалое количество упражнений на задний пучок. Старайтесь использовать их все, грамотно внедряя в тренировочную программу. Делайте тяжелые тяги для задних дельт со штангой, используйте целенаправленную проработку пучка с гантелями. Варьируйте нагрузку и упражнения, это один из ключей к достижению успеха.

Много – не значит хорошо

Еще одной распространенной ошибкой является излишнее рвение. Некоторые атлеты стараются доработать отстающий задний пучок. В результате большая часть упражнений для плеч делается именно на эту часть. Помните, что мышцы будут отвечать на нагрузку в полной мере только при равномерном развитии. Понятие «приоритет» для заднего пучка не должно выходить за рамки 1-2 дополнительных упражнений на эту часть плеч.

Отдых и восстановление

Ни одна мышца не будет расти без качественного восстановления. Важно не только активно тренировать дельты в зале, но и создавать мышцам все условия для роста. Правильное питание, достаточное количество белка и калорий, поддержка витаминно-минеральных комплексов и сон не менее 8 часов в сутки – те факторы, от которых будет зависеть немалая доля успеха.

Теория не даст ничего без практики, потому самое время рассмотреть лучшие упражнения для задних дельт, которые вы можете использовать в своих тренировках. Все они проверены на деле на протяжении десятков лет и позволяли создавать дельты чемпионов.

Некоторая часть движений для задних дельт – это базовые упражнения, где вы сможете максимально разгуляться и работать с серьезными весами, вплоть до субмаксимальных. Тем не менее, без некоторых изолирующих упражнений нельзя обойтись, потому мы также включили их в топ.

Хоть тягу принято считать базовым упражнением для широчайших мышц спины, оно отлично нагружает и задние дельты. Если вы ставите тягу в день тренировки спины, то важно позаботиться о восстановлении. В таком случае «день плеч» не должен идти следом, нужен как минимум 3-дневный перерыв. Если же тяга ставится в день плеч, то делайте ее перед тем, как выполнять другие упражнения на задние пучки дельт.

Тяга штанги в наклоне дает возможность работать с внушительными весами. При правильной технике это упражнение для задней части плеча будет необычайно полезным, но старайтесь избегать инерции, рывков и быстрого темпа выполнения.

Техника выполнения будет выглядеть так:

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Гриф необходимо взять хватом чуть шире плеч;
Наклоняйте корпус вперед (сохраняя спину ровной), после чего начинайте подтягивать штангу к животу, чуть ниже пупка;
В верхней точке сделайте небольшую паузу, после чего в медленном темпе опустите гриф в исходное положение.

Помните, что спина всегда должна быть ровной, поясница в естественном положении (без сильного прогиба). Руки практически не включаются в работу, движение осуществляется за счет силы спины и дельт.

Чтобы целенаправленно нагрузить задний пучок дельт с помощью тяги, лучше делать упражнение с гантелями. Это позволит увеличить амплитуду и лучше контролировать вес. Специалисты рекомендуют делать тягу с помощью одной гантели, выполняя подходы на каждую руку поочередно. Так вы сможете лучше фиксировать корпус свободной рукой и удерживать равновесие. В остальном правила по технике выполнения все те же: никакой инерции, медленные и подконтрольные движения, максимальная амплитуда и фокусировка на проработку задней дельты.

Это упражнение просто невероятный подарок для задних пучков дельт. Его создателем и популяризатором стал легендарный Ли Хейни, чьи пиковые дельты вместе с массивными руками создавали невероятный вид. Техника выполнения близка к шрагам, но с некоторыми отличиями. В целом, тяга Ли Хейни это качественная проработка заднего пучка дельтовидных и трапеций.

Техника выполнения: разместите штангу на уровне ягодиц и подойдите к стойке спиной. Возьмите гриф прямым хватом (ладони смотрят назад) на уровне плеч и снимите штангу. Начинайте поднимать штангу за спиной как можно выше, примерно до уровня поясницы. Упражнение выполняется в умеренном темпе. Подъем должен быть быстрее, чем опускание штанги.

В бодибилдинге это упражнение для задней дельты является обязательным условием для построения массивных плеч. Часто его называют движением №1 для заднего пучка. Существуют две версии упражнения: на скамье и в положении стоя. Новичкам часто рекомендуют выполнять разведение, сидя на скамье. Это позволит выключить из работы мышцы спины и избежать инерции. Тем не менее, получать максимальную пользу от этого упражнения с гантелями на задние дельты можно только в положении стоя. Во-первых, вы можете в полной мере контролировать степень наклона корпуса, подстраивая упражнение под свою длину рук и гибкость. Во-вторых, сможете работать с большими весами.

Если и существуют универсальные и популярные движения для плеч, то это упражнение на задний пучок на тренажере Пек-Дек (Peck-Deck). Его можно найти почти в каждом зале. Часто с помощью Пек-Дек атлеты учатся в полной мере ощущать работу заднего пучка.

По эффективности и пользе упражнение в тренажере на задние дельты нельзя назвать лучшим. Особенно в сравнении со штангой и гантелями. Тем не менее, в Пек-Дек характер нагрузки имеет наиболее изолирующий характер. Это делает его весьма полезным.

Если вы хотите добиться максимально качественной работы, то боковые разведения или тяга в кроссовере станут лучшими упражнениями. Во-первых, работа в кроссовере позволит избежать инерции, которая существенно снижает эффективность упражнений. Во-вторых, при выполнении разведения основная нагрузка будет ложиться именно на задний пучок дельт.

Единственный минус махов назад в кроссовере на заднюю дельту заключается в укороченной амплитуде. Тросы не позволят отвести руку выше определенного уровня, потому его не стоит воспринимать как замену разведениям в наклоне с гантелями. Можно использовать D-образную рукоять и делать упражнение одной рукой, но в таком случае нужно следить, чтобы в работу не сильно включалась спина и трицепс.

Как и другие мышцы, дельты любят комплексную работу. Использование суперсетов, дропсетов и других способов повышения интенсивности приветствуется всегда. Существуют десятки различных вариаций сочетания упражнений, от объединения проработки задней головки с мышцами спины, до целенаправленной «бомбежки» с помощью изолирующих движений. Каждый из таких вариантов имеет свои плюсы и минусы.

Для тех, кто не знает, как накачать задний пучок дельтовидных, важно отметить один важный нюанс. Не существует универсальных комплексов, которые вы могли бы делать годами, постоянно прогрессируя в увеличении силы и массы. Старайтесь варьировать нагрузку, соединять упражнения в суперсеты, чередовать разные техники выполнения и вносить максимальное разнообразие. Главное, придерживаться основных принципов тренинга и учитывать все особенности проработки заднего пучка.

В домашних условиях

Количество упражнений, которые доступны для домашних тренировок, будет существенно меньше, чем в зале. Тем не менее, это не значит, что дома невозможно тренировать задний пучок. Как накачать заднюю дельту плеча в домашних условиях? Достаточно делать три упражнения:

Тягу гантелей в наклоне;
Тягу гантелей к подбородку.

Чередуйте выполнение разведения по неделям, делая его на стуле и стоя в наклоне.

В тренажерном зале

Если вы делаете упражнения на заднюю дельту в тренажерном зале, то в доступе будет полный арсенал движений для создания невероятных плеч. Нельзя выделить какой-либо комплекс, как лучший, большинство сочетаний с выбором самых действенных упражнений (с правильной расстановкой) дадут свою пользу. Более того, специалисты рекомендуют менять подход к тренингу каждые 1.5-2 месяца, заставляя мышцы каждый раз адаптироваться к нагрузке по новой. Тем не менее, лучше всего зарекомендовал себя следующий комплекс, который подходит как новичкам, так и продвинутым атлетам:

Тяга штанги/гантелей в наклоне (Т-гриф в качестве альтернативы);
Отведение руки в нижнем блоке кроссовера.

Также вы можете заменять некоторые упражнения на разводку в Peck-Deck или отведение руки в сторону лежа на скамье.

Также вы можете попробовать такой вариант (с учётом того, что вы уже разогрелись жимом гантелей или штанги стоя/сидя):

Махи гантелями в наклоне 3х10-15;
Тяга Ли Хейни 3х15-20;
Разводка Peck Deck 3х10-15.

Или это может быть вот такой вариант:

Тяга штанги к поясу 3х10-15;
Разводка в наклоне в кроссовере 3х15-20;
Махи гантелями в налоне 3х15-20.

Многие спортсмены на собственном опыте сталкивались с проблемой, когда даже самая кропотливая и тяжелая работа в спортзале не приносит свои плоды. К сожалению, при тренировке дельт подобные случаи происходят достаточно часто. Это одна из наиболее медленнорастущих мышечных групп, потому для прогрессирования требуются не только регулярные тренировки, но и поддержка спортивных добавок.

К базовым и «обязательным» добавкам стоит отнести:

Протеин;
BCAA;
Креатин;
Витаминно-минеральный комплекс.

Без достаточного количествам аминокислот вы физически не сможете нарастить мышечные объемы, а BCAA помогут избежать перетренированности и обеспечить полноценное восстановление мышц. Креатин особенно полезен, он не только ускоряет рост массы, но и увеличивает силовые показатели. Витаминно-минеральный комплекс является обязательным условием в любом виде спорта и оказывает комплексное воздействие на весь организм. Это касается нормального функционирования всех систем, обменных процессов, выработки гормонов и тд.

К необязательным, но предпочтительным добавкам, стоит отнести омега-3 жиры и предтренировочные комплексы. Омега-3 можно считать аналогом витаминов, добавка имеет множество положительных эффектов для организма и может существенно повысить скорость прогрессирования. А вот предтреник скорее служит отличным способом для максимального повышения работоспособности на тренировке. Несмотря на то, что в целом он может быть эффективнее большинства других добавок, не совсем корректно относить его к категории обязательного сопртпита. Напоследок стоит отметить категорию добавок, которые улучшают восстановление. Они также могут обеспечить невероятный эффект за счет качественного отдыха.

Если вы сомневаетесь, нужно ли вам спортивное питание, то советуем посмотреть видео:

Резюме

Тренировка дельт – это скорее искусство, где главная задача заключается в точной проработке нужного пучка. Неудивительно, что именно задняя головка вызывает больше всего внимания в бодибилдинге. Она не только недополучает нагрузку в большинстве тренировочных программ, но и требует особого подхода. Тем не менее, все ваши усилия на прокачку заднего пучка будут с лихвой вознаграждены невероятной эстетикой плеч, отличной осанкой и увеличением силовых показателей в большинстве тяговых движений.

Всегда помните, что задний пучок не «любит» быстрого темпа, инерции и больших весов. Ему нужна медленная, концентрированная и подконтрольная работа. Также никогда не нужно гнаться за весами. Если в базовых упражнениях вроде тяги в наклоне это еще оправдано, любые изолирующие движения нужно выполнять только с небольшими весами. В противном случае большую часть нагрузки возьмут на себя другие мышцы и задняя дельта всегда будет отставать.

Также не стоит забывать о правильном питании, которое включает натуральную пищу и спортивные добавки. Как минимум те, которые считаются обязательными. И конечно избегание стрессов и сон 8-9 часов в сутки.

Сегодня поговорим о мышцах шеи, точнее о верхней части трапециевидных мышц. Раскаченная шея всегда выделяет спортсмена и её очень трудно спрятать под одеждой. Сильные трапециевидные мышцы не раз вас спасут от травм в спортзале да и в жизни тоже. Для прокачки трапеции достаточно использовать всего 2 упражнения раз в неделю, о них сегодня и поговорим.

Итак первое, и по-моему самое известное упражнение для шеи, это шраги.

Шраги

Суть упражнения из исходного положения 1, необходимо поднять плечи вверх к шее, тогда получается положение 2. Выполнять можно как гантелями, так и штангой или гирями. В нашем зале удобно гирями, так как их много и они всегда практически свободны. Возможен вариант выполнения этого упражнения сидя, у нас же работают трапеции, поэтому делать его стоя совсем не обязательно. Выполняются шраги в 3 подходах по 15-12 раз.

Следующее упражнение придумал знаменитый восьмикратный мистер Олимпия Ли Хейни. Оно и названо в его честь.

Тяга Ли хейни

Принцип выполнения такой же как и у шрагов, только штанга расположена сзади. Объяснял Ли Хейни это упражнение так — трапеции расположены сзади, поэтому необходимо их качать именно таким образом. Вы можете делать Тягу Ли Хейни как единственным упражнением, для мышц шеи так и в добивку к шрагам. Так же делать советую раз на 15 в 3 подходах.

Вот собственно и всё. Делая эти упражнения раз в неделю у вас будет красивая шея, выделяющая вас из толпы. Так же лучше качать трапецию после прокачки спины, например после становой тяги.

9 упражнений на заднюю дельту для набора массы

А вы замечали, что мышцы передней части тела всегда обгоняют в развитии своих тыловых собратьев? У большинства посетителей тренажерного зала бицепс бедра отстаёт от квадрицепса, спина от груди, а трицепс от бицепса. А всему виной зеркало. Те мышцы, которые мы не видим сразу при взгляде на себя любимого, кажутся нам малозначительными и тренируются по остаточному принципу. Особенно, когда они еще невелики по размеру и плохо растут, как например задний пучок дельтовидной мышцы. Поэтому темой моей сегодняшней статьи будет поиск ответов на вопросы: как накачать заднюю дельту, какизбежать ошибок в ее тренинге,икакие упражнения для этого нужно использовать.

Задняя дельта отстает. Почему?

Я не могу сказать, что заднюю дельту не качают. Наоборот, все кто хочет иметь плечи как шары, тренируют этот небольшой участок дельтоидов активно и регулярно. Однако, накачать круглые, объемные плечи, работая по общепринятой схеме, получается далеко не у всех. И для этого есть пять очень веских причин:

1. Задняя дельта ленива

Согласно проведенному в 2002 году исследованию, мышечная масса переднего пучка дельты бодибилдера-любителя почти в 5 больше, чем у обычного человека. Средний пучок больше в 3 раза, а вот задняя дельта всего на 15-20%. Причина такого перекоса в том, что передняя дельта принимает активное участие во всех жимовых упражнениях на грудь/трицепс/плечи, а задняя дельта во время выполнения базовых упражнений в работу почти не включается.

Со временем передняя дельта становится самым большим по объему и сильным пучком дельтовидной мышцы и начинает воровать нагрузку при выполнении большей части жимовых движений у других мышц. Ее активность, наряду с пассивностью задней дельты -основная причина хронического отставания заднего пучка в объеме.

2. Качают заднюю дельту неправильно

Конечно бывают исключения, но у большинства людей дельтоиды состоят из мышечных волокон. А это значит, что накачать заднюю дельту, размахивая тяжелыми гантелями и выполняя по 6-8 повторений в подходе, не получится. Упражнения для нее нужно делать с большим (12-15) количеством повторений, не стесняясь использовать для этого очень скромные рабочие веса.

3. Задний пучок дельтовидных мышц сложно изолировать

Мы привыкли считать, что дельтовидная мышца состоит из трех отдельных сегментов: переднего, среднего и заднего. Но как говорит наука, в этой группе находится 3 основных и 4 вспомогательных пучка мышечных волокон. Поэтому, направить нагрузку точно по адресу и нагрузить задние дельты, выполняя лишь классические упражнения невероятно сложно.

Передняя дельта забирает большую часть нагрузки у средней, во время жимов штанги из-за головы, а трапеция – во время выполнения упражнений на заднюю дельту со штангой и гантелями. Особенно, когда вес отягощения подобран неадекватно.

4. Тренировка задней дельты в последнюю очередь

Истинное удовольствие от тренировки в тренажерном зале, мы получаем, качая свои любимые группы мышц. Они являются предметом нашей гордости, поэтому их развитию мы уделяем приоритетное внимание. А вот теперь вопрос: кто любит качать заднюю дельту? Особенно, когда она и не растет вовсе. Вот еще одна причина ее отставания.

Чтобы увеличить объем заднего пучка, тренировку плеч нужно начинать именно с нее, а затем переходить к остальным упражнениям. Кроме того, как бы нам не хотелось изолировать заднюю дельту, исключить из работы ее среднюю сестру, просто невозможно. Во время тренировки задней дельты на массу, средний пучок также будет получать достаточную нагрузку. Можно смело начинать комплекс упражнений на плечи с упражнений для задних дельт и росту мышечной массы плечевого пояса это пойдет лишь во благо.

5. Малый ассортимент упражнений на заднюю дельту

Ну сколько обычный посетитель тренажерного зала выполняет упражнений на заднюю дельту, 1-2, ну может 3? К однотипной нагрузке мышца привыкает очень быстро и потом перестает на нее реагировать, воспринимая ее как легкий массаж, а не тренировку на массу.

Чем больше арсенал упражнений мы используем, тем более гармоничное тело можно создать. Каждое новое упражнение в привычном комплексе упражнений на плечи – это способ заставить мышцы реагировать на стрессовую нагрузку, откликаясь на нее гипертрофией.

Вывод: накачать заднюю дельту не просто, для этого нужно пересмотреть свой комплекс тренировки плеч на массу и правильно расставить приоритеты. Стоит лишь начать тренировать заднюю дельту первой, и она тут же отзовется увеличением мышечных объемов.

А вот теперь, когда мы выяснили причины отставания задней дельты в развитии, настал черед обсудить упражнения для развития этого мышечного пучка.

Упражнения на заднюю дельту со штангой

Тяга штанги в наклоне

Это упражнение внешне очень напоминает классическое . Но как обычно, отличия кроются в деталях.

Угол наклона. Даже при наклоне в 90° часть нагрузки будет уходить в мышцы верха спины, поэтому чем ниже вы сможете наклониться, тем активнее задние дельты включатся в работу. Это довольно не просто, но так работает это упражнение.
Руки нужно расставить широко, выстроив их в одну линию. Угол между плечом и локтем должен быть 90°.
Тянуть нужно задней дельтой, выполняя задержку в верхней части траектории. Читинг для прохождения позитивной фазы упражнения можно использовать, но вот опускать штангу нужно очень медленно.

У этого упражнения для задней дельты на массу есть несколько вариаций. Его можно выполнять и в тренажере Смита, и лежа на скамье и даже заменив штангу гантелями. Я считаю, нужно попробовать каждое из них, чтобы понять, какой из видов тяги в наклоне для задней дельты, наиболее эффективен именно для вас.

Тяга Ли Хейни

Это упражнение для задней дельты является авторским, поскольку его придумал великий Ли Хейни, 8-ми кратный мистер Олимпия, по прозвищу «Черная бабочка». Именно он стал законодателем моды на огромную спину, широкую и проработанную во всех деталях. И с отличными задними дельтами, конечно.

Обычная тяга штанги перед собой нагружает переднюю и среднюю дельту, а тяга Ли Хейни, при которой штанга движется за корпусом, нагружает трапецию и задний пучок дельтовидных. Выполнять это упражнение можно и с обычной штангой, но делать его в тренажере Смита, более комфортно. Особенно, если прямой хват штанги сменить на обратный. В этом случае нагрузка на заднюю дельту возрастает.

Вывод: упражнения для задней со штангой нагружают также и трапециевидные мышцы, но без этого не обойтись. Зато начиная с подобных тяг свой комплекс можно основательно утомить трапеции, чтобы больше нагрузки досталось потом на долю задних дельт.

Упражнения на задние дельты с гантелями

Разведение с гантелями в наклоне

Крайне популярное упражнение для задней дельты, которое многие по ошибке считают очень простым. На самом деле, чтобы разведения с гантелями для задней дельты давали ощутимы эффект в наборе мышечной массы, нужно выполнить три условия:

Держать гантели нужно не параллельным хватом (так большая часть нагрузки уходит в трапецию), а расположив их в одну линию. Мизинец руки при этом должен смотреть вверх.
Вектор движения должен быть направлен не только в стороны, но немного и вперед.
Мертвых точек в траектории движения быть не должно. Задние дельты должны находится в постоянном напряжении, на протяжении всего подхода.

Многие профессиональные тренера советуют при выполнении разведения с гантелями в наклоне наклонять корпус как можно ниже, но подобная техника крайне затрудняет выполнение упражнения и снижает его эффективность.

Но, если вы чувствуете, что при низком наклоне, задняя дельта лучше работает, делайте именно так, как вам нравится.

Махи назад с гантелями в наклоне

Простое, эффективное, но чрезвычайно редкое упражнение, которое никто в свою программу тренировки задних дельт на массу не включает. Выполнять его можно и просто наклонив корпус вперед, но если опереться грудью о наклонную скамью, степень изоляции возрастет.

Суть упражнения в отведении прямых рук назад, задние дельты, нагружаются при этом очень хорошо. Это говорит о том, что трех векторов движения с гантелями (вверх, вперед и в стороны) явно недостаточно для того, чтобы накачать плечи как шары.

Упражнения для задних дельт с гантелями можно выполнять, как двумя руками, так и одной. Это дает возможность проработать мышцы задней поверхности плеча более изолировано и с повышенной концентрацией.

Вывод: гантели позволяют качать задние дельты более прицельно и многовекторно. Включив разведения и махи с гантелями в комплекс упражнений на плечи, можно значительно улучшить форму дельтовидных мышц.

Упражнения на заднюю дельту в тренажерах

Блочный тренажер, предназначенный исключительно для тренировки задней дельты, мне встречать еще не доводилось, а вот свободновесовую машину, созданную для этой цели, я уже использовал. Большого эффекта, правда, я не получил, но для разнообразия программы тренировок задней дельты я его время от времени применяю.

Разведения рук в тренажере «бабочка»

Задний пучок плеч очень хорошо отзывается на выполнение этого упражнения. Выполнять его можно по-разному: и прямым хватом и обратным. Но если посмотреть на это упражнение более пристально, становится понятно, что обратные разведения в тренажере на заднюю дельту – это полная копия разведения гантелей в наклоне, только более изолированная.

Чтобы упражнение давало максимальный эффект, его нужно выполнять по тем же правилам, что и разведения в наклоне. То есть руки выстраивать в одну линию, держа их чуть выше горизонтали и не на миг не расслаблять заднюю дельту на всем протяжении подхода.

Тяга одной рукой в тренажере Смита

Качать задние дельты таким образом очень любят профессиональные бодибилдеров. Тренажер Смита – это вообще идеальный тренажер для прицельной проработки какого-либо мышечной сегмента.

Гриф в тренажере Смита двигается строго вертикально, об удержании штанги беспокоится не нужно, мышцы-супинаторы из работы исключаются. Это позволяет сосредоточится над увеличением мышечной массы задней дельты и заставить ее трудиться более активно.

Вывод: выполнение упражнений на заднюю дельту в тренажерах – наиболее простой способ нагрузить мышцы сильно и акцентированно. Любой комплекс упражнений на плечи должен включать в себя работу на тренажерах.

Упражнения на заднюю дельту в кроссовере

Главное преимущество кроссовера – высокая степень изоляции при выполнении упражнений на все мышечные группы. А поскольку изоляция в случае с тренировкой задней дельты на массу, является ключевым условием, выполнение упражнения в кроссовере может стать недостающим звеном для построения шаровидных плеч.

Разведение верхних блоков на заднюю дельту стоя

На картинке это упражнение выглядит довольно просто, хотя его простота обманчива. Сложность заключается в том, чтобы заставить работать именно заднюю дельту, а не трапеции или трицепс. И в этом случае срабатывает правило трех НЕ:

НЕ отводить голову назад
НЕ сводить лопатки
НЕ сгибать руки в локтях

Но несмотря на всю сложность этого упражнения на задние дельты, у разведения рук в кроссовере есть одно большое преимущество: пиковое сокращение.

Упражнение на заднюю дельту в кроссовере | Разведение рук на верхнем блоке

Ни одно другое упражнение со штангой или с гантелями не позволит настолько сильно и продолжительно сократить задние дельты, как это. Этим нужно пользоваться, задерживая задний пучок дельтовидных мышц в сокращенном (крайнем) положении траектории, как можно дольше.

Разведение нижних блоков на заднюю дельту в наклоне

На первый взгляд, это движение очень сильно напоминает предыдущее, поскольку оба они выполняют в кроссовере. Но по своей биомеханике, оно более походит на разведение гантелей в наклоне и на обратные разведения в тренажере «бабочка». С той лишь разницей, что является самой изолированной версией этих движений.

Упражнение на заднюю дельту в кроссовере | Разведение рук на нижнем блоке

Его можно выполнять и двумя руками и одной, экспериментируя с положением кистей и углом наклона тела, главное, суметь направить нагрузку строго по адресу – в заднюю дельту.

Тяга верхнего блока с веревочной рукоятью к голове

Тяга веревочной рукояти максимально вовлекает в работу мышечные волокна всех пучков дельтовидной мышцы, но лишь при одном условии: веревочную рукоять нужно не только притянуть к голове, но и развести ее концы в стороны.

А вот если просто тянуть веревочную рукоять к голове, не разводя рук, вся нагрузка уйдет в трапеции. Как и в любом другом упражнении на дельты, в этом есть множество вариаций. Его можно выполнять стоя строго вертикально или с небольшим уклоном назад, брать рукоять хватом сверху или снизу.

Или даже использовать не верхний, а нижний блок. Каждый из этих способов выполнения упражнения можно попробовать, чтобы самый результативный из них включить в свою тренировку задней дельты на массу.

Вывод : упражнения на заднюю дельту, выполняемые в кроссовере довольно сложные в техническом исполнении, зато обеспечивают высшую степень изоляции и пикового сокращения этого участка дельтовидной мышцы.

Тренировка задних дельт и частичные повторения

Но мой рассказ был бы неполным, не расскажи я об очень важном нюансе тренировки задних дельт на массу, да и средних тоже. Я имею ввиду особенность техники выполнения всех этих упражнений, а именно – укороченною траекторию.

Это идея не моя, признаюсь честно, я подсмотрел ее, наблюдая за тем, как качает плечи на массу, Хванг Чул Сун, обладатель лучших дельтовидных мышц в бодибилдинге. Что, естественно, невозможно без феноменальных по объему задних дельт. Предлагаю посмотреть, как он выполняет свой комплекс упражнений на плечи:

тренировка плеч

Мне идея тренировки на плеч массу с помощью частичных повторений понравилась настолько, что и остальные группы мышц я стал тренировать таким образом. А что из этого вышло, я рассказал в статье , очень советую ее прочесть.

Надеюсь, мой рассказ окажется вам полезен и поможет отыскать ответ на вопрос: как накачать заднюю дельту, и стать обладателем широких, массивных и круглых, как шары плеч. Да пребудут с вами сила. И масса!