Как правильно качаться каждый день. Оптимальные сроки регенерации организма. Можно ли качаться каждый день: схемы тренировок

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-03-09 Просмотры: 327 255 Оценка: 4.6

За что статьям даются медали:

Этот вопрос волнует не только новичков силовых тренировок, но и более опытных спортсменов. Ведь всем хочется как можно быстрее достигнуть результата. Люди недалёкие думают: чем чаще - тем лучше. Более сообразительные догадываются – что не так все просто. Ведь слишком частые тренировки какой-либо группы мышц могут свести на нет все ваши усилия. Слишком редкие – могут замедлить рост мышц, который мог бы быть гораздо быстрее. Так где же золотая середина? Попробуем разобраться. Что такое тренированность? Тренированность - это не что иное, как адаптация организма к внешним воздействиям. Иными словами, если возникает стрессовая (непривычная) нагрузка на организм, то он отвечает на это повышением своих двигательных качеств (будь то сила, выносливость, ловкость и так далее). Так вот, для адаптации к тому или иному стрессу – любому организму требуется время. Как только организм адаптировался к этой нагрузке – она становится для него привычной, и для дальнейшего роста результатов требуется ещё более сильный стресс. Так вот, к чему я это всё. Именно время, которое требуется для адаптации к новой стрессовой нагрузке, и определяет, как часто можно тренировать ту или иную мышцу и тренироваться вообще. У каждого этот отрезок времени разный. Но есть определённые закономерности… Путём многих экспериментов физиологи пришли к выводу, что первые отрицательные изменения в мышцах наступают не раньше, чем через 7 дней . Повторю ещё раз. ПЕРВЫЕ отрицательные изменения наступают НЕ РАНЬШЕ, чем через 7 дней. Под отрицательными изменениями здесь понимается растренированность мышц (уменьшение объёма, силы, выносливости и так далее). То есть самое начальное снижение этих физических качеств может быть зафиксировано и через 7 дней, и через 8, и позже. Майк Ментцер (знаменитый бодибилдер, писатель и философ) в своей книге «Супертренинг» (ссылка на скачивание) пошёл ещё дальше. Он предлагает тренировать одну группу мышц раз в 10 – 12 дней. При условии, что тренировки будут «ударными». И он близок к истине. Ведь чем тяжелее тренировка, тем больше нужно . Получается, что если руководствоваться научным подходом в тренировках, то одну группу мышц нужно качать не чаще 1 раза в неделю. И это, в принципе, так. Обращу ваше внимание, что я не рассматриваю варианты употребления анаболических стероидов, где восстановление идёт гораздо быстрее. А можно ли тренировать одну и ту же группу мышц чаще, чем 1 раз в неделю? В принципе, можно и 2 раза в неделю. Но одна тренировка должна быть тяжёлой, а вторая – лёгкой. Иначе организм не будет успевать восстанавливаться. И нельзя тренировать все группы мышц одновременно два раза в неделю. Можно выбрать одну или две отстающие группы. Не больше. 2 раза в неделю – это предел, превышение которого приведёт вас в лучшем случае к прекращению роста результатов. Это мнение науки и моё личное мнение, основанное на тренерском опыте. Если же вы тренируетесь 2 раза в неделю и довольно сильно устаёте на работе – то только 1 раз в неделю тренируйте каждую группу мышц. Можно и 1 раз в 10 дней (как советует Ментцер). Я не раз проводил такие эксперименты и замечал положительные результаты. Делается это просто. Если вы тренируетесь 2 раза в неделю – составляются 3 тренировки и делаются по очереди. Таким образом, каждую тренировку вы будете делать примерно раз в 10 дней.

Выводы

Новичкам я советую начинать с тренировки каждой группы мышц 1 раз в неделю. Затем отталкиваться от своих ощущений. Однозначно, тренировать каждую группу мышц нужно не реже 1 раза в две недели и не чаще 2-х раз в неделю. Это зависит от того, насколько быстро вы сможете восстанавливаться. А это, в свою очередь, зависит от кучи факторов. Степень тяжести тренировки, возраст, пол, загруженность на работе,

Многие из мужчин, глядя на своих накачанных друзей, думают о том, можно ли качаться и им тоже? Ведь хочется иметь подтянутое рельефное тело, а не пивное отвислое брюшко. Спорт полезен в любом возрасте, но тягать железо, чтобы приобрести горы мышц, можно далеко не всем, зачастую к этому есть противопоказания...

Польза от накачивания мышц

Зачастую взрослые мужчины уверены, что тягать штангу, поднимать гантели и гири нужно только молодым мальчикам, а взрослым мужчинам это не обязательно. Это заблуждение. Достаточно часто одни мужчины в зрелом возрасте выглядят бодро и подтянуто, а другие еле волочат ноги, хотя они ровесники. А все дело в том, что начиная примерно с 25 лет качество и количество мышц организма мужчины ежегодно снижается на 1% без регулярных тренировок. Если мужчина будет постоянно поддерживать свое тело в форме, посещая тренажерный зал и качаясь, он всегда будет привлекательным, сильным и будет обладать повышенным вниманием со стороны противоположного пола. Большинство мужчин в силу занятости или банальной лени пренебрегают этим, думая, что они и так в отличной форме и «качать железо» им не нужно!

Но дело тут отнюдь не в рельефе мышц, и не в эстетическом внешнем виде с кубиками на прессе, дело в здоровье. Организм мужчины запрограммирован на постоянный тонус и нагрузки мышц, ведь он по природе охотник, добытчик. Он должен быть сильным и выносливым, чтобы «таскать домой мамонтов». Современные мужчины забывают о своем биологическом предназначении, сидя в креслах авто, офисных стульях и валяясь дома на диване. С возрастом без адекватных нагрузок тело слабеет и мышцы «сдуваются», уступая место жиру. При этом происходит ослабление скелета, нарушение функций суставов, изменения осанки, снижение иммунитета и проблемы с сердечно-сосудистой системой. А затем уже именно этот клубок болячек не позволит вам активно начать заниматься. (Естественно, речь не идет о раскачанных на стероидах бодибилдерах, которые портят здоровье в угоду рекордам, речь идет именно о тренированных, накачанных мышцах естественного рельефа, о здоровом и красивом теле).

Можно ли качаться именно вам?

Прежде чем идти в тренажерный зал к штанге и гантелям, нужно пройти всестороннее медицинское обследование, чтобы выявить проблемы со здоровьем и потенциальные противопоказания. Будет запрещено заниматься прокачиванием мышц тела при геморрое, поскольку при физических нагрузках есть риск осложнений и кровотечения. Поэтому приступать к тренировкам можно только после полного устранения заболевания.

Не менее серьезными противопоказаниями для занятий силовыми видами тренировок являются грыжи (пупочная, паховая и другие). При них строго противопоказаны любые физические нагрузки с весом, а после полноценного хирургического лечения и восстановления можно проводить тренировки без ограничений.

Категорически запрещено качаться при наличии повышенного внутричерепного давления, т.к. нагрузки могут провоцировать судороги, потерю сознания, потерю зрения и многие другие тяжелые последствия. Для таких людей силовые тренировки ограничиваются только курсами лечебной физкультуры в рамках поликлиник и реабилитационных центров, под строгим контролем врачей. (В этом случае здоровье дороже рельефных мышц!).

Также стоит отказаться от нагрузок сердечникам и мужчинам с повышенным артериальным давлением, — слишком уж велики риски инсультов и инфарктов, что может привести к инвалидности или даже гибели в погоне за красивым телом.

При обострении простатита также все тренировки будут под запретом до момента его вхождения в стойкую ремиссию. И, естественно, отказ от тренировок будет предписан при наличии олюбых онкологических заболеваний.

Друзья, всем привет. В данном выпуске мы поговорим о самом часто задаваемом вопросе, как начинающих атлетов, так и более продвинутых — за сколько времени можно накачаться? Именно этот вопрос, волнует многих. На почтовый ящик, мне приходит много писем, которые так или иначе связанные с данной темой. Буквально вчера, я получил письмо и принял окончательное решение написать статью на эту тему.

Большинство атлетов и даже тренеров, вообще не планируют этапы роста мышц. Никто об этом либо ничего не знают, либо просто не хочет париться. Т.к. моя задача, рассказать вам о том как научиться планировать рост мышц, и конечно же ответить за сколько можно накачаться.

Чаще всего такие вопросы задают новички, т.е. те, кто только пришел в тренажерный зал, и только начинает свой путь. Ему хочется все и сразу. И зная то, что мы знаем сейчас, это честно говоря, просто смешно. Ибо на данный вопрос, невозможно дать ответ, не зная от и до подопечного!

Объясняю, все люди разные, все мы отличаемся друг от друга , желанием тренироваться (мотивацией), уровнем знаний, финансами и т.д. Хотите простой пример, к этой строчке? У одного генетика мезоморф, у того эктоморф – т.е. первому значительно легче набрать массу, т.к. его телосложение склонно к этому, а второй эктоморф (в народе дрыщ) с огромным трудом ели ели набирает. У кого-то есть бешеное желание тренироваться, он полон мотивации все ради достижения цели, а у кого-то ее меньше, или вовсе нету. У кого-то есть уровень необходимых знаний (есть голова на плечах) он занимается правильно в тренажерном зале, а у кого-то нету, т.е. он, грубо говоря, задрачивает из года в год в качалке неправильными тренировками. У кого-то есть деньги на и , а у кого-то нет. В общем куче факторов, которые влияют на мышечный рост, и надеюсь, я внятно объяснил, почему так трудно дать ответ на наш вопрос.

Ладно, хорош этого, давайте перейдем к делу (сейчас я дам вам примерный, а для кого-то и точный временный ориентир – за сколько ты сможешь накачаться). Для того чтобы составить нижесказанное, я неоднократно смотрел статистику, дабы выбрать нужный тип человека для примера.

Парень, весом в 70 кг, ростом 178 см, со средними возможностями (т.е. есть мотивация к занятиям, есть деньги на обычное продукты питания: рыба, мясо, яйца, творог и т.д.) но нету денег на спортивное питание. Некоторые читают и диву даются, та это ж я. Что ж, друзья, как такому человеку планировать свой мышечный рост, за сколько он сможет накачаться?

Ваш прогресс должен строиться в четыре этапа бодибилдинга:

• Этап 1. Подготовить организм к гипертрофии(росту мышц) – займет от 2-3 месяцев.
• Этап 2. Процесс гипертрофии мышц (т.е. сам рост мышц) – занимает от 2+ лет, у кого-то 3,4,5…
• Этап 3. Процесс гиперплазии мышц – занимает от 1-2 года.
• Этап 4. Системная адаптация организма

Давайте начнем по порядочку, я расскажу все по порядку по поводу этих этапов.

Этап 1. Подготовить организм к гипертрофии (т.е. подготовить организм к будущему росту мышц), занимает от 2-3 мес, самый короткий промежуток времени, он же самый необходимый.

Наш организм, грубо говоря – хитрожопый. Новичок который впервые пришел в зал, потренировался с отягощением вызвал огромный стресс для организма в целом. И если такой стресс будет повторяться регулярно, то наше тело просто напросто перестраивает все транспортные системы нашего организма таким образом, чтобы меньше тратить энергии (меньше страдать от такого стресса), короче говоря, нашему организму это не в кайф (оно блокируется).

Первое что меняет наш организм – это энергообеспечение. Т.е. когда мы тренируемся мы тратим куче энергии, телу это не выгодно, оно начинает запасать и освобождать большее кол-во гликогена и АТФ в мышцах.

Вдобавок к вышесказанному, наши мышцы учатся работать более экономно, ну тратить энергии меньше чем раньше на тренировках. Это происходит за счёт более согласованной работы наших мышечных волокон под воздействием ЦНС, т.е. чем больше мышечных волокон работают вместе (группой, дружненько) тем меньше организму нужно энергии для выполнения упражнения.

А на практике, все происходит в виде увеличения силы человека. Т.е. вот наш подросток без знаний не планировал этапы роста мышц, он пришел и начал тренироваться как все обычные люди. На первой тренировке жим лежа сделал 60 кг, на следующий месят легко жмет 75-80 кг. Или там потянул 60 кг, на след месс 90. Это не потому что его мышцы стали больше в размерах, это потому что наше хитрожопое тело научилось работать более эффективно, чем раньше. Да конечно человек может добавить пару килограмм мышечной массы, его внешний вид поменялся в лучшую сторону, человек думает: ну все ок, я двигаюсь в правильном направлении. Однако, это не так. Вы совершаете грубую ошибку , буквально через пару месяцев рост ваших силовых и мышечной массы затормозится. А все из-за того что его и не было! На самом деле был рост эффективности работы мышц и рост транспортных мышц систем. А вот САМ РОСТ МЫШЦ – происходит во время второго этапа.

Этап 2. Процесс гипертрофии мышц (т.е. сам рост мышц) – начинается через 2-3 месяцев после начала тренировок по бодибилдингу в зале . В нормальном порядке, этот этап должен наступать после первого, после того как вы подготовили все системы организма для силовой работы. Запомните, если вы пропустили первый этап, второй должным образом не начнется.

Этот этап (рост мышц) не занимает много времени, я дал вам примерный ориентир, но это не так. Большинство, как увидели, что рост мышц займет 2-5 лет, закрыли страницу с взглядом Oh why.

На самом деле, мышечная клетка надувается до своего максимального размера за 2 года! Следовательно, для того чтобы реализовать свой максимальный потенциал роста мышц вам понадобится всего 2 ГОДА.

На примере нашего парня, весом в 70 кг эти два этапа будут выглядеть так вот : первые 2-3 мес увеличит свой вес со 70кг до 72-74 кг. За второй этап(за следующие 2 года) он реально прибавит в росте мышечных волокон(мышц), в виде 10-15 кг за первый год и около 5-10 за второй год. Я гарантирую, если человек будет правильно заниматься, питаться, отдыхать, в общем, делает все правильно он с легкостью увеличит свой вес с 70 до 90 кг, без использования фармакологии.

Вот, в общем-то, и все, надеюсь, я ответил на ваш вопрос – за сколько можно накачаться. Т.е если наш парень делает все по науке , то за два года он сможет, грубо говоря, накачаться.

Другой вопрос, как продолжить мышечный рост, как расти дальше нашему парню?) Он тренируется 2 года, по сути, ещё можно потренироваться год-два, в зависимости от видимого результата. Но когда наш парень видит, что прогресса реально уже нет, это означает лишь одно, его волокна увеличились до максимума и уже не растут, так что, же делать ему, как жить то.

На помощь придет третий этап нашего сегодняшнего выпуска, — этап гиперплазии мышц.

Этап 3. Процесс гиперплазии мышц. Его суть заключается в том, что за счёт новой специально подобранной высокообъемной тренировки с легкими весами, нужно разделить мышечные волокна. Т.е. те волокна которые образуются, смогут расти и следовательно мы будем расти.

На практике, это выглядит так: наш парнишка, весом уже 90 кг (после 2-го этапа роста мышц) переходит на высокообъемный тренинг и за счет образования новых мышечных клеток, растет. За первые 1-2 года он наберет 5-10 кг мышечной массы. Т.е. опять же таки, если все по науке, то наш паренёк уже 100 кгмовый атлет.

Хорошо, мы допустим мы уже тренируемся 4 года (мы прошли 1-й этап, 2-й этап длительностью 2-3 года, и прошли 3-й этап ну допустим длительностью 1 год) наш вес составляет уже 100 кг, мы уже не дрищы. Но и тут прогресс остановился, все не растут мышцы, что делать дальше?

4 этап – системная адаптация организма. Суть данного этапа состоит в том, что вы развиваете все именно те функции и системы нашего организма, которые ограничивают рост наших мышц. Т.е. вы тренируете энергетику, нервную, сердечную, кровеносную системы организма и другими системами организма, и все ради того чтобы они стали сильнее, мощнее, а это в свою очередь после сделать ваши мышцы ещё больше. До этого этапа практически никто не доходит, доходят только профессионалы, только удачливые опытные люди, которые готовы идти на жертвы, ради своего будущего потенциального роста. Длительность данного этапа, так же неопределенна. Т.е. тот, кто дойдет до него, сам сможет решать, как и когда ему остановиться.

Что ж, друзья. Весьма полезный урок, который вы должны усвоить. Я призываю вас к этому. Если вы действительно хотите нарастить большие мышцы, нужно делать все по науке (с головой). Нужно будет пройти каждый из этапов: 2-4 месяца на подготовку к будущему росту, 2-4 года на реализацию гипертрофии (роста мышц) и 1 год на гиперплазию мышц, тогда вы достигните своего генетического потолка, и придется уделить внимание четвертому этапу.

Если вам понравилась статья, если вам что-то не понятно, у вас есть какие-то вопросы, если просто есть что добавить, оставляйте свои комментарии под данной публикацией, мне очень интересно, что вы обо всем этом думаете, обязательно отпишусь.

С уважением, администратор.

Многих начинающих спортсменов часто интересует такой вопрос – можно ли тренироваться каждый день? На этот вопрос можно ответить по-разному. Сегодня существует множество теорий о правильном проведении тренировок. Некоторые тренера говорят, что нужно тренироваться 2-3 раза в неделю, другие настаивают на более частых тренировках. Где истина – в этом мы и постараемся разобраться в данной статье.

Бодибилдинг каждый день – такое правило было у спортсменов двадцатого века. В золотую эру бодибилдинга атлеты тренировались каждый день и даже по несколько раз. Тот же проводил по 2 тренировки в день, каждая из которых занимала по 2-3 часа. Стоит сказать, что такой подход будет действовать только для профессионалов, которые обеспечены фармакологической поддержкой в виде анаболических стероидов и других препаратов. Для обычных же обывателей тренажерного зала частые тренировки не подойдут.

Если коротко, то нет, делать этого не стоит. Очень частые тренировки непременно приведут к . Конечно, многое зависит и от нагрузок на тренировках. Например, вы можете каждый день тренировать разные группы мышц – ноги, грудь, спина, бицепс, трицепс, плечи, трапеции. Но такой подход к занятиям не считается эффективным для обычных спортсменов и больше подходит для профи. Для атлетов любителей более эффективными тренировками являются те, на которых прорабатываются несколько мышечных групп (спина + грудь, ноги + плечи), так как это лучше стимулирует выработку анаболических гормонов. То есть 3 тренировки в неделю, на которых прорабатывается по несколько мышечных групп, будут более эффективны, нежели 7 тренировок в неделю для каждой группы мышц.

На нашем форуме уже есть , но здесь хотелось бы расписать рекомендованную частоту тренировок для атлетов с разным стажем:

Ежедневные тренировки для обычных спортсменов

Занятия бодибилдингом каждый день в теории возможны, но малоэффективны. Если вы настроены на результат, то и тренироваться нужно по проверенным методам и принципам. Для подавляющего большинства посетителей тренажерного зала вполне будет достаточно 2-4 тренировок в неделю. Принцип мышечного роста таков, что во время тренинга ваши мышцы разрушаются, а в период восстановления и сна они растут. А если не давать им достаточно времени для роста, а только разрушать, то и результат будет соответствующий. Тренируйте каждую группу мышц раз в 3-5 дней, прорабатывайте несколько мышечных групп за одно занятие, качественно восстанавливайтесь и результат вас удивит.

Видео: можно ли качаться каждый день?

​

Зачастую мужчины считают, что после тридцати лет нет никакого смысла начинать заниматься силовыми тренировками для набора мышечной массы, поскольку создание красивого тела и быстрый рост мышц . Они называют свой округлый животик «трудовой мозолью» и показательно им гордятся (однако втайне ненавидя).

К счастью, приступить к упражнениям в тренажерном зале можно в любом возрасте. Исследования говорят о том, что обмен веществ 35-летнего мужчины мало отличается от обмена веществ восемнадцатилетнего парня (1) . Разница заключается лишь в том, что с возрастом тело становятся намного более «тугими», и мышцы нужно тщательнее готовить к нагрузкам.

Главный секрет спортивной фигуры

Прежде всего необходимо отметить, что в создании спортивной фигуры и росте мышц на первом месте стоит именно питание, а вовсе не занятия спортом. По сути, силовые тренировки нужны для того, чтобы активизировать метаболизм и заставить организм более эффективно использовать энергию пищи, направляя калории на рост мышц, а .

Однако именно в повседневном рационе и кроется большинство проблем 35-летних мужчин - к этому возрасту все они имеют огромное количество сформировавшихся привычек питания (например, пропускать завтрак и плотно ужинать). Но для того, чтобы накачать мышцы, недостаточно принимать спортивные добавки - необходимо сперва пересмотреть свой рацион.

Особенности метаболизма тридцатилетних

Напомним, что метаболизм - это процесс конвертации калорий, получаемых из пищи, в энергию для работы организма в целом и мышц в частности. Мышцы, в свою очередь, работают не на белках, как это принято считать, а на углеводах. К сожалению, при многолетнем отсутствии стабильной физической активности, энергия углеводов начинает запасаться не в мышцах, а в жире.

Статические упражнения с неподвижным удержанием веса - в чем заключается их польза для мышц? Плюсы и минусы .

Важность растяжки и статических упражнений

Подготовка мышц к силовой тренировке (ровно как и заминка по ее окончанию) - обязательное условие для тех, кто начинает заниматься в тренажерном зале после 30-35 лет. К сожалению, универсальных комплексов упражнений на растяжку в этом возрасте просто не существует, поскольку у каждого человека наблюдается определенный набор проблемных зон.

Однако такие статические упражнения, как , и для пресса подойдут всем мужчинам, позволяя быстро достичь эффекта в виде укрепления абдоминальных мышц. Если же вы чувствуете, что все ваше тело буквально скованно, а мышцы совершенно не работают, вам понадобятся занятия силовой йогой.

Как начать заниматься спортом после 30 лет?

Типичной ошибкой 30-летних мужчин является существенная переоценка уровня своих знаний о силовых тренировках и правильном питании - большинство взрослых людей уверены, что они знают не только о том, как правильно бегать и выполнять различные физические упражнения, но и как правильно составить свою диету. Однако это совершенно не так.

Начиная заниматься спортом в возрасте после 30 лет чрезвычайно важно делать это под надзором опытного , корректирующего не только выполнение упражнений, но и питание в целом. Помимо прочего, это позволит реальнее оценить свои перспективы и настроиться на долгосрочный прогресс - как бы вы того не хотели, за один месяц вы не сможете изменить свое тело.

***

Начиная заниматься спортом после тридцати лет, важно совмещать силовые тренировки в тренажерном зале со статическими упражнениями и индивидуально составленным комплексом упражнений на разминку мышц и суставов. Именно это позволит добиться не просто роста мускулатуры, но и создания подтянутого и спортивного тела с отсутствием хронических болей в спине и шее.

Научные источники:

1. Five Metabolism Myths Debunked,