Как подкожный жир превратить в мышцы. Как из жира сделать мышцы

Представь, если бы ты мог взять половину жира на своем теле и превратить его в мышцы.

Жизнь была бы славной, не так ли?

Ты бы наслаждался тем, что видел в зеркале каждый день, и радовался бы каждой возможности, немного засветить оголенную часть тела и щеголять своим рельефным прессом.

И так давайте поговорим о том, почему ты здесь.

Ты, вероятно, чувствуют себя слишком толстым или, может быть, “skinny fat” (в переводе с английского “жирная худышка” и желаю, чтобы ты смог просто трансформировать немного этого подпрыгивающего подкожного жира в твердые как скала мышцы.

Что ж, я ненавижу разрушать чьи-либо мечты… но ты не можешь. Это физически невозможно.

Жир просто не может “превратиться” в мышцы, а мышцы не могут превратиться в жир, и никакие диеты, модные упражнений, таблетки или порошки не могут этого изменить.

Что вы можете сделать, тем не менее, это избавиться от жира и нарастить мышцы, производя такой же конечный результат. И я собираюсь успокоить тебя в этой статье.

Давай перейдем к этому.

Причина по которой нереально превратить жир в мышцы проста - они разные ткани с разными компонентными составами и рабочих заданиями.

Мышечная ткань в основном состоит из белка, воды и гликогена (форма углеводов), в то время как жировые отложения в основном состоят из триглицеридов (группы жирных кислот).

Кроме того, основная роль мышц приводить в движение, в то время как жир — это в первую очередь источник энергии для использования в случае необходимости. Эти ткани играют и другие роли, в том числе хранение углеводов для энергии (мышцы) и выработка гормонов (жиры).

Как видишь, мышцы и жир имеют очень мало общего, и тело не имеет возможности преобразовать одно в другое. Жирные кислоты просто не могу превращаться в белки и наоборот.

Почему тогда так много людей считают, что они могут-то?

Ну, много путаницы проистекает из радикальных “до и после” трансформаций, которые создают видимость, что жир просто “сменяет” мышцы.

Например, только погляди на эти истории успеха от людей, которые следуют моей диете и программам тренировок силовых упражнений для мужчин и женщин:

Как видишь, эти люди значительно стройнее и мускулистые на их “после” снимках, но это не от того, что они превратили жир в мышцы.

Вместо этого, они сожгли жир и набрали сухую мышечную массу одновременно, иначе известно как “рекомпозиция тела”.

Технически говоря, случилось то, что их жировые клетки сократились и мышечная ткань увеличилась, произведя значительные изменения в их составе тела.

Так, хотя мышечная и жировая ткани могут увеличиться или уменьшиться параллельно, они никогда не переходят одна в другую.

Как Одновременно Набрать Мышечную Массу И Сжечь Жир

Ты перешел на эту страницу, желая знать, как превратить жир в мышцы.

Теперь ты знаешь, что именно на самом деле хочешь знать, а именно как одновременно набрать мышечную массу и сжечь жир.

И тебе повезло, потому что это на самом деле довольно просто.

Если ты новичок в тяжелой атлетике, можно легко потерять от 5 до 8 кг жира и набрать то же самое количество мышц всего в течение первого года в зале … если будешь следовать советам, которые я дам тебе.

Если ты средний или продвинутый атлет, тогда тебе придется выбрать одно или другое - “ ” или “ ”- потому что твои дни “рекомпозиции” уже позади.

Я полагаю, что ты в лагере первых, так что вот что нужно сделать:

Шаг 1

Поддерживать умеренно агрессивный дефицит калорий.

Единственный способ сбросить значительное количество жира — есть меньше энергии (калории = энергия), чем ты сжигаешь.

Да, соотношение входящих калорий против исходящих калорий имеет значение. Большое значение.

Когда ты ешь меньше калорий, чем сжигаешь, ты создаешь дефицит энергии, который должен быть восполненным, и твое тело использует для достижения этого в первую очередь свои жировые запасы, превращая их в энергию.

Удерживай свое тело в этом состоянии достаточно долго, и твои жировые запасы будут становиться все меньше и меньше.

Вот почему первым условием успешной рекомпозиции тела — это дефицит калорий. Фактор, приводящий сжигание жира в движение.

Нет дефицита калорий = нет сжигания жира, и точка.

При этом твоя задача избегать слишком большого дефицита калорий, все же, так как это может замедлить мышечный рост и привести к нарушениям настроения, обжорству, и множеству других проблем.

Другими словами, я рекомендую, чтобы ты ел около 75% энергии, которую ты сжигаешь каждый день, так как исходя из исследований, этого достаточно много для ты сохранения темпа сжигания жир во весь опор, при этом не слишком много, чтобы ты страдал от нежданных побочных эффектов.

Шаг 2

Ешь достаточное количество белка.

Согласно исследований, при ограничении калорий, белковая диета ведет к увеличению сброса жира, сохранению мышц, и сытости (а значит, меньше голода и пристрастия к еде).

В итоге, если ты хочешь сжигать жир, а не мышцы и, вообще, чтобы это проходило легче, ты должен убедиться, что ешь достаточно белка.

Суточная норма потребления белка составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела, тем не менее судя по исследованиям, даже если удвоить и утроить эту сумму — этого не достаточно для сохранения и тем более наращивания мышечной массы во время диеты.

Если у тебя очень избыточный вес (25% жира в организме у мужчин и 30% у женщин), то это значение может быть уменьшено до 40% от общего дневного потребления калорий.

Хочешь узнать больше о том, сколько белка ты должен есть? .

Шаг 3

Выполняй много тяжелых, базовых упражнений (мультисуставных движений).

Многосустаные упражнения — это те базовые упражнения, которые используют или задействуют несколько основных групп мышц, такие как приседания, жим лежа, армейский жим, и становая тяга.

Если ты хочешь набрать мышечную массу и силу как можно быстрее, то твоя задача акцентировать эти упражнения в своих тренировки, причем с тяжелыми весами (75%+ от твоего 1ПМ).

Есть несколько причин для этого, но самая большая — это делать усиленное напряжение с помощью прогрессии нагрузки.

Это относится к повышению уровня напряженности в мышцах с течением времени, и это основной фактор роста мышц.

Лучший способ обеспечения прогрессии нагрузок для своих мышц — добавлять вес на штангу с течением времени, поэтому увеличение сила всего тела имеет решающее значение для натурального бодибилдера.

И наиболее благоприятный для этой цели подход к тренировкам — как ты догадался — тяжелые, базовые упражнения.

Шаг 4

(Факультативно) делай высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ).

Тебе не нужно делать кардио, чтобы похудеть, но это ускорит процесс. Не слишком много, однако, и это будет мешать росту мышц.

Вот почему я рекомендую разновидность кардио, которая называется высокоинтенсивный интервальный тренировка или ВИИТ, где ты попеременно сменяешь интенсивность приложенных усилий между около-максимальными спринтами и низкой интенсивными периодами восстановления.

Это сложнее, чем традиционное низкоинтенсивное кардио, но исследования показывают, что оно сжигает больше жира, увеличивает метаболизм в течение 24 часов, и улучшает чувствительность к инсулину в мышцах (что хорошо для роста мышц).

Такой тренинг также лучше для сохранения мышц, чем обычное низкоинтенсивное кардио, в основном потому, что ты не должны делать так много игольчатых движений, чтобы продолжать сброс веса.

Шаг 5

Принимай правильные добавки.

Я оставил это напоследок, потому что это наименее важно.

Правда в том, что большинство добавок для наращивания мышечной массы и сжигания жира бесполезны.

К сожалению, никакие таблетки и порошки не сделает тебя мускулистым и поджарым.

Тем не менее, если ты знаешь, как управлять своей рекомпозицией тела с помощью надлежащей диеты и физических упражнений, некоторые добавки могут ускорить процесс.

Заключение По Превращению Жира В Мышцы

Пытаться превратить жир в мышцы — это пустая затея.

Такае в принципе невозможно нельзя сделать, потому что они две совершенно разные ткани, и организм не имеет возможности преобразовать одно в другое.

Что ты можешь сделать, тем не менее, — это заместить жир мышечной массой (так сказать) сбрасывая жир и набирая чистую мышечную массу одновременно.

Это не сложно, также. Вот краткий повторение вкратце:

Поддерживать агрессивный (но не безрассудный — без фанатизма) дефицит калорийности около 25%.
Есть достаточное количество белка.
Делать много тяжелых, компаундных движений — многосуставных движений или проще говоря — базовых упражнений.
Проводить опционально высокоинтенсивные интервальные тренировки (в качестве факультатива).
Принимать правильные добавки.

Следуй этой простой формуле, и вскоре, ты будешь сам вдохновляться заметными изменениями на твоем пути к лучшему телу — это здорово добавляет энтузиазма, как говориться — аппетит приходит во время еды. И это тоже так работает!

Если говорить просто, ваше тело не имеет способности перевоплощать жир в мышцы. То же самое можно сказать и в обратном направлении: ваше тело не может преобразовать мышцы в жир.

Жир и мышцы

В чем заключается причина? Мышцы и жир - это два различных вида тканей, и одна из них не может быть напрямую преобразована в другую. Наилучшая аналогия, которую можно придумать, - это классическая проблема яблок и апельсинов. У вас не получится превратить яблоко в апельсин. Однако вместо этого вы можете избавиться от жира и набрать мышечную массу в ходе двух отдельных процессов. Чтобы избавиться от жира, вам нужно сбросить вес, а чтобы сбросить вес, вам необходимо сжигать большее количество калорий, чем ваш организм получает.
Это своего рода экстраполяция изветсного каждому первого закона термодинамики, который сообщает, что энергия, включающая в себя калории, потребляемые вами, сохраняется. Она не исчезает и не появляется, а всего лишь меняет свою форму, то есть она может сжигаться, чтобы поддерживать функции вашего тела, или откладываться в форме жира. Это раз за разом доказывалось и подтверждалось в рамках контролируемых исследований.

Правильное питание

Но если вы хотите избавиться от жира, сохранив при этом мышцы, вам нужно питаться соответствующими продуктами. Если вы просто сократите потребление калорий и не будете при этом снабжать свой организм белком, потеря веса будет сопровождаться не только снижением содержания жира, но и снижением содержания мышечных тканей в вашем организме.
Уже не раз было доказано, что недостаточное количество белка в диете при сокращении количества потребляемых калорий приводит к тому, что вы ускоренно теряете мышечную ткань. Чтобы компенсировать нехватку белка в организме, тело сжигает не только отложенный жир, но и мышцы, которые сделаны из белка. Когда это происходит, клетки мышечных тканей начинают сжиматься.

Набор мышечной массы

Чтобы этого не допустить, людям, которые стараются избавиться от жира, но не от мышц, рекомендуется употреблять около 1,5 граммов белка на каждый килограмм веса тела в течение одного дня. Например, человек, весящий 70 килограмм, должен употреблять около 100-110 грамм белка в день. Именно столько белка содержится в трех чашках измельченной курицы или где-то в четырех стограммовых порциях куриной грудки. Естественно, весь ваш белок не обязательно должен поступать из одного источника. Однако это то количество белка, которое необходимо каждому, кто занимается тяжелой атлетикой, которая является идеальным видом деятельности, чтобы сжигать жир, при этом набирая мышечную массу.
Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно делать две вещи: потреблять достаточное количество белка и заниматься силовыми тренировками (то есть теми, в которых вам приходится достаточно сильно потрудиться), такими как тяжелая атлетика, чтобы напрягать мышцы, тем самым стимулируя их рост. Кроме тяжелой атлетики существуют другие формы силовых тренировок, к которым относятся, например, работа с гимнастической лентой, а также тренировки с собственной массой тела, которые известны всем в форме таких упражнений, как приседания и отжимания.

Силовые тренировки и аэробика

Силовые тренировки жизненно важны, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, параллельно избавляясь от жира. Вам определенно нужно заниматься тяжелой атлетикой хотя бы пару раз в неделю, прорабатывая все ключевые группы мышц, чтобы ускорить прирост мышечной массы, а также замедлить ее потерю. Рекомендуется всегда обращаться за консультацией к специалисту, прежде чем начинать заниматься по новой программе.
По мере того как ваши мышцы укрепляются, мышечные ткани увеличиваются в размере в ходе процесса, называемого гипертрофией. Хотя аэробика в целом является полезной для вашего здоровья, она не слишком эффективна в процессе наращивания мышечной массы, по крайней мере не на начальных этапах тренировок. Единственный эффективный способ начать увеличивать мышечную массу - это бросать вызов своему телу, подвергая его все большим и большим нагрузкам. Что касается аэробики, то здесь существует определенный лимит нагрузки мышц, и его будет недостаточно, чтобы добиться роста мышечной ткани.

Потеря мышечной массы, связанная с возрастом

Вы можете быть обеспокоены тем, что, если вы сделаете перерыв и не будете ходить в тренажерный зал в течение некоторого времени, вы сразу же потеряете мышечную массу и наберете вес. И это действительно то, о чем вам стоит беспокоиться. Однако это происходит не из-за того, что ваши мышцы превращаются в жир. В действительности, если вы не занимаетесь тяжелой атлетикой или любыми другими силовыми тренировками, вы не боретесь со связанной с возрастом потерей мышечной ткани, называемой саркопенией. В возрасте между 30 и 40 годами люди начинают естественным способом терять мышечную массу. Если говорить точнее, единичные клетки мышечной ткани начинают умирать. Поэтому, по мере того как человек становится старше, если он не занимается спортом и продолжает есть столько же (или начинает есть больше), он будет набирать жир, теряя при этом мышечную массу.

Очень часто мне задают вопрос, а возможно ли перегнать жир в мышцы?
Отвечу, к сожалению именно и перевести жир в мышцы невозможно ! Приведу пример из жизни: это тоже самое что сделать автомобиль из бензина. Вроде бы это взаимозависимые вещи, но в тоже время они являются как различными по составу, так и по целям, и физически.
Вывод: Жировой ткани никогда не суждено стать мышечной! Потому как жировая ткань - это жир по своему составу, а мышечная ткань - это аминокислоты которые являются белком.
Функции этих двух видов тканей (мышечной и жировой) так же различаются:
Мышечная ткань отвечает за динамическую и статическую нагрузки, в то время как жировая ткань является накопителем энергии, которую отдает организму в периоды стресса, голода или переохлаждения.
Если опять привести в пример автомобиль, то жир это как бы аккумулятор, он питает автомобиль, даже в случае когда бензин заканчивается.
Следует помнить так же что жир принимает участие в поддержании баланса гормонов в организме.
Разберем случай когда подкожный жир увеличивается :
Если происходит увеличение подкожно-жировой клетчатки это свидетельствует о том, что у вас положительный баланс калории в питании, т.е. вы расходуете меньше, чем потребляете. Для периода мышечной массы, это нормальный показатель, конечно при условии сбалансированного соотношения белков-жиров-углеводов, ведь это является свидетельством того что мышцы так же получают достаточное количество белка и калорий для роста.
Что же происходит во время периода сушки?
Необходимо так подобрать свой рацион, что бы избавится от жировых отложений, но в тоже время и сохранить мышечные объемы.
Следует помнить, что гормоны:
или катаболистически сжигают жиры вместе с мышцами,
или анаболически способствуют росту как мышц, но так же и жира, как это не печально.
Уменьшая количество потребляемых калорий, вы скорее всего получите при не правильном подходе и похудение мышц так же. Ведь при усиленных тренировках расходуется гликоген, который накапливается в печени и мышечной ткани, но так же и быстро расходуется при физических нагрузках, и тогда для восполнения дефицита энергии и используется жировая ткань, а в случает если ее нет, то разрушаются мышцы.
Многие забывают что мышцы могут распадаться на аминокислоты, и так же давать организму недостающую энергию для выполнения упражнений. Это свидетельствует о том, что тренировки не должны быть затянутыми по времени, что бы не начались катаболистические процессы в мышечной ткани.
Вернемся к вопросу о возможности перегонки жира в мышцы. Обычно под этим подразумевают, что есть необходимость похудеть и нарастить мышцы.
По сути это два различных процесса, две различные задачи. Но их можно решить одновременно, используя одни инструменты и техники: коррекция питания и выполнения упражнений.
И часто не слишком осведомленные в данном вопросе, могут решить что жир действительно перегоняется в мышцы)

Рекомпозиция тела - это долгий процесс перестройки тела, в основе которого лежит желание одновременно набрать мышечную массу и сжечь жировую. Невозможно осуществить рекомпозицию тела, без правильного подхода к питанию и тренировкам. Возникает вопрос, можно ли превратить жир в мышцы? Такой процесс не возможен. Но вполне реален набор мышечной массы и сжигание жира одновременно, хотя это противоречит вашим энергетическим потребностям. Наращивание мышц требует избытка калорий, а сжигание жира – их дефицита.

Как превратить жир в мышцы? Как это на самом деле работает? Кто способен преуспеть в этом, а кто нет и почему? Читайте далее что бы узнать, как накачать мышцы и сжечь жир…

Ничто так не заставляет людей приходить в спортзал и принимать добавки, как стремление нарастить мышечную массу и сжечь жир, то есть добиться рекомпозиции тела , как любят называть этот процесс специалисты.

Рекомпозиция тела - это весьма долгий и непростой процесс перестройки тела в основе которого лежит стремление одновременно увеличить количество мышечной массы тела и уменьшение жировой, зачастую которое невозможно осуществить не соблюдая строгих правил в расчете калорий и количестве тренировок.

Главное, что нужно знать - наращивание мышц и сжигание это два противоположенных процесса, с точки зрения энергетики нашего организма. Наращивание мышц требует избытка калорий, а сжигание жира – их дефицита. Без правильного подхода попытка осуществить эти действия одновременно может привести к нежелательным последствиям.

Все говорят: «Чтобы избавиться от жира, необходимо делать определенные упражнения, правильно питаться и принимать добавки», – не так ли? Вы можете сжигать жир, сохраняя мышечную массу, так?

Можно ли одновременно наращивать мышцы и избавляться от жира?

Что ж, у меня есть новости: хорошие и плохие.

Хорошая: да, терять жир и одновременно наращивать мышцы возможно.

Плохая: это возможно только при определенных условиях.

Очень плохая: большинство советов о том, как худеть, чтобы уходил жир а не мышцы, никуда не годятся.

Да, те «гуру», которые клянутся , что знают секрет набора мышечной массы, почти всегда несут чушь. И я могу это доказать.

В этой статье мы поговорим о том, как организм на самом деле наращивает мышцы и избавляется от жира, а затем посмотрим, что для этого нужно делать.

Давайте начнем с набора мышечной массы.

Возможно ли одновременно набрать мышечную массу и сжечь жир!?

Физиология мышечного роста

Ежедневно в ваших мышцах протекает два жизненно важных процесса – синтез белков и разрушение белков .

Разрушение белков означает их распад на более мелкие компоненты: пептиды и аминокислоты.

Синтез белков означает их новое создание, а также их более мелких составляющих.

Когда вы здоровы и ваша диета в порядке, мышечная ткань остается в довольно стабильном состоянии. То есть уровень синтеза и распада более или менее сбалансирован, и вы не теряете и не набираете значительный объем мышц в повседневной жизни. (Строго говоря, вы теряете мышечную массу по мере старения, но суть процесса вы поняли).

Для того чтобы с течением времени мышцы росли, уровень синтеза белка должен превышать уровень его распада.

Это означает, что организм должен производить больше белка, чем теряет, и тогда рост мышц немного повышается.

Тогда что делать, чтобы темпы синтеза белка превышали темпы распада?

Вы должны предпринимать определенные действия, с целью запуска и поддержания этого процесса. В мышцах проходит довольно активный обмен веществ (метаболизм), требующий довольно много энергии, чтобы его поддерживать. Без этого мышцы не будут расти.

И главное, что вы должны здесь делать – это, конечно, тренировать мышцы. Силовые тренировки повреждают мышечные клетки, что дает сигнал организму увеличить синтез белка для восстановления мышечной ткани.

Хотя это не означает, что, восстанавливая мышцы, организм приводит их в прежнее состояние. Он стремится адаптироваться к новым раздражителям – тренировкам – и производит новые мышечные клетки, увеличивая размер и силу мышц.

Исследования показывают, что прогрессивная перегрузка является главным условием мышечного роста.

«А что такое "прогрессивная перегрузка"?», – спросите вы? Это постепенное увеличение уровня напряженности мышечных волокон. Когда вы систематически даете мышцам всё большую и большую нагрузку, они постоянно к ней адаптируются, становясь больше и сильнее.

Как настоящий тяжелоатлет, вы должны становиться сильнее, если хотите стать больше.

Конечно, мышцы могут стать сильнее без увеличения в размере (благодаря повышению нейромышечной активности), но наступит момент, когда потребуется больше мышечных волокон, чтобы достичь целей ваших тренировок.

Пампинг – это здорово, и он может быть включен в программу тренировок, но высокий диапазон повторений и изматывающие сеты никогда не должны быть в центре внимания. Такой тренинг значительно увеличивает метаболический стресс, который способствует росту мышц, но не так сильно, как это делает прогрессивная перегрузка.

Поэтому самые большие атлеты в зале, как правило, также и самые сильные, и поэтому же те, кто гонится за пампингом, делая суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и т.д., не обладают такими же физическими данными.

Вашей главной целью в тренировках должно стать постоянное наращивание рабочего веса.

Если вы не будете этого делать, то не получите преимуществ, которые дает прогрессивная перегрузка и наберете маленькую мышечный массу, независимо от того, что вы еще для этого делали (ну, если вы, конечно, не используете «химию»).

Тяжелые тренировки и прогрессивная перегрузка не гарантируют мышечный рост, потому что вы также должны правильно питаться.

Вы, наверное, слышали, что нужно много есть, чтобы стать больше, и в этом есть доля истины.

Вы должны потреблять достаточное количество белка, что создает основу для роста мышечной ткани, а также потреблять достаточное количество калорий, что гарантирует максимально эффективный синтез белка.

Однако прежде чем мы поговорим о диете, давайте рассмотрим другую сторону рекомпозиции тела, а именно – сжигание жира.

Физиология сжигания жира

Как заставить организм сжигать жир? Избавиться от жира проще, чем вы предполагали.

Не стоит зацикливаться на диете.
Не нужно избегать углеводов, да и, на самом деле, любых других продуктов питания.
Не следует съедать строго определенное количество порций еды в день по расписанию.
Не стоит пытаться манипулировать гормонами.

Для того чтобы избежать ошибок при потере веса нужно как следует понять механику этого процесса - как правильно сжигать жир.

Первым и самым главным механизмом является энергетический баланс .

Это означает отношение между энергией, которую вы даете организму через пищу, и энергией, которая расходуется на клеточную и физическую активность. Такое отношение часто измеряется в килокалориях.

Как показывают проведенные за последние 100 лет испытания относительно потери веса, истина заключается в следующем: вы должны расходовать больше энергии, чем потребляете.

Возможно, вы все это слышали раньше, и если вы разочарованы, то позвольте мне объяснить как правильно сжигать жир, а не мышцы.

Когда вы едите пищу, вы даете организму относительно большое количество энергии за короткий промежуток времени. Часть этой энергии он сжигает, а часть запасает в виде жира для дальнейшего использования.

По-научному этот процесс поглощения питательных веществ называется «постпрандиальный». «Пост » означает «после», а «прандиальный » – «имеющий отношение к еде». В этом постпрандиальном состоянии сжигание жира не происходит, поскольку организм находится в режиме сохранения жировых отложений.

Причина этого проста: зачем организму сжигать жир для производства энергии, если вы ему ее предоставили в необходимом количестве и даже больше?

В итоге организм завершает переваривание и всасывание пищи, что занимает несколько часов, а затем переходит в состояние, которое ученые называют «постабсорбтивным».

Энергия, полученная с пищей, закончилась, но функционирование организма должно продолжаться. Что может сделать организм для удовлетворения своих потребностей в энергии?

Правильно – он может сжигать жир. Тело должно теперь перейти в «режим жиросжигания», чтобы работать, пока оно ждет следующего приема пищи.

Ежедневно ваш организм переходит из постпрандиального в постабсорбтивное состояние и обратно, запасая и сжигая жир.

Вот простой график, который это наглядно демонстрирует:

Светлые части графика показывают, что происходит, когда вы принимаете пищу: уровень инсулина возрастает, чтобы помочь усвоить питательные вещества, а сжигание жира прекращается.

Темные участки показывают, что происходит, когда энергия, полученная из еды, заканчивается: уровень инсулина падает, что дает сигнал организму для начала сжигания жира.

Что произойдет, если эти две части графика более или менее сбалансировать? Правильно – уровень жира останется прежним. Организм будет сжигать примерно такое же количество жира, какое запасает.

Что происходит, если светлые части превышают темные? Тогда запасы жира превысят объемы его сжигания, и жировые отложения увеличатся.

А что происходит, если темные части совокупно превышают светлые? Вы сжигаете больше жира, чем запасаете, что означает уменьшение общей жировой массы.

Вот почему для избавления от значительных запасов жира требуется расходовать больше энергии, чем вы получаете.

Неважно, сколько «нечистых» продуктов, и когда вы съели. Ваш метаболизм работает согласно первому закону термодинамики, а это означает, что запасы жира (энергия) не могут быть увеличены без предоставления избытка энергии и не могут быть снижены без ограничения ее потребления, создавая тем самым энергетический дефицит.

Вот почему исследования показывают, что результатом низкокалорийных диет становится клинически значимая потеря веса, независимо от того, на каких макронутриентах они основываются

Поэтому профессор Mark Haub смог сбросить 12 кг, сидя на диете из протеиновых коктейлей, тортов, печенья, чипсов и пирожных.

Когда речь заходит о простом избавлении от лишних килограммов, калории остаются калориями. Организм расходует определенное количество энергии, и если вы ее даете ему меньше, чем нужно, то у него не остается другого выбора кроме как продолжать сжигать жир для поддержания жизнедеятельности.

А что если ваша цель не просто сбросить вес ? Что если вы хотите избавиться от жира, но не от мышечной массы? В таком случае калории перестают быть просто калориями. Одни типы калорий здесь становятся важнее других.

Я уже писал об этом подробно в своих книгах и статьях, поэтому вкратце изложу суть.

Когда вы сокращаете количество потребляемых калорий, чтобы избавиться от жира, убедитесь, что потребляете достаточное количество белка.

Исследования показывают, что при уменьшении калорий диеты с высоким содержанием белка более эффективны в снижении жировых отложений, а также эти диеты помогают сохранить мышцы и усиливают чувство сытости.

В каком количестве следует потреблять белки?

Вместо этого я предпочитаю следовать советам ученых Оксфордского университета. Вот к какому заключению они пришли:

«Потребность в белке для атлетов, занимающихся силовыми тренировками и находящихся на диете, составит примерно 2,3-3,1 гр. на кг. массы тела без жировых отложений и увеличится в зависимости от строгости диеты и прироста мышечной массы».

Если у вас много жировых отложений (мужчина с 20%+ жира или женщина с 30%+ жира), то можете снизить это количество до 0,8 гр., и все будет в порядке.

Итак, теперь вы знаете, каким образом организм строит мышечную массу, а также запасает и сжигает жир. Давайте посмотрим, что происходит, когда эти 2 процесса протекают одновременно.

Как одновременно набирать мышечную массу и сжигать жир

Вокруг одновременного набора мышечной массы и сжигания жира ведется много разговоров.

Люди продают таблетки, порошки, программы, основанные на суперсекретных технологиях. Скептики говорят, что это вообще невозможно. Истина, однако, где-то посередине. Некоторые могут достичь рекомпозиции, некоторые – нет. Как правильно худеть, чтобы уходил жир а не мышцы?

Главными определяющими факторами являются уровень подготовки и опыт атлета. Вот 2 общих принципа:

Если вы новичок в силовых тренировках или заново к ним приступаете после перерыва, то вы не должны испытывать проблем с одновременным набором мышечной массы и сжиганием жира.

Если вы тренируетесь, по меньшей мере, в течение 6-8 месяцев без больших перерывов, то, вероятно, не сможете достичь рекомпозиции.

Исключением из 2 пункта являются те, кто тренировался в течение определенного времени, но не делал акцент на базовые упражнения с тяжелым весом. Они, скорее всего, подобно новичкам будут быстро прогрессировать в начале, включая мышечный рост при дефиците калорий.

«Почему такие правила?», – спросите вы. – «Почему любой не может достичь успеха в рекомпозиции тела независимо от обстоятельств?».

Потому что с точки зрения физиологии между избавлением от жира и мышечным ростом есть непримиримое расхождение. Их взаимная несовместимость проистекает от их отношения к энергетическому балансу организма.

Когда в организме отрицательный энергетический баланс (дефицит калорий), это уменьшает жировую массу, но также появляется нежелательный побочный эффект: снижается способность организма синтезировать белки.

Вы теряете мышечную массу, когда находитесь на диете с целью сжечь жир. Организм не способен синтезировать достаточно белка, чтобы сбалансировать процессы его образования и распада.

Таким образом, если ваша цель заключается в максимальном мышечном росте, убедитесь, что вы не испытываете дефицит калорий. И поскольку невозможно точно определить суточный расход энергии, то атлеты, желающие набрать мышечную массу, намеренно завышают энергетические потребности организма, поддерживая таким образом небольшой излишек энергии.

Таково научное обоснование утверждения о том, что следует больше есть, чтобы стать больше. Хотя вернее будет сказать, что вы должны потреблять немного больше энергии, чем расходуете, чтобы стать больше. Это создает основу для мышечного роста.

Вот почему так трудно сжигать жир и набирать мышечную массу одновременно. Вы ограничиваете калории и теряете жир, но вместе с этим ограничиваете способность организма наращивать и восстанавливать мышечную ткань.

Как вы уже, наверное, поняли, наращивание мышечной массы при дефиците калорий требует очень высокого уровня синтеза белка (или очень низкого уровня его распада, либо и того и другого одновременно). Короче говоря, все, что вы сможете сделать для увеличения способности организма синтезировать белок и для уменьшения уровня его распада, здорово вам поможет вам в стремлении к рекомпозиции.

Вот почему новички либо те, кто возобновляет тренировки, могут так успешно избавляться от жира и наращивать мышцы. Их тела «гиперотзывчивы» к тренировкам, и это перевешивает ограничения на синтез белка, которые накладывает дефицит калорий.

Со временем эти «привилегии» новичка сходят на нет, однако и ограничения на синтез становятся все больше и больше пока, наконец, не станут непреодолимыми. Вы просто не сможете стимулировать синтез и тормозить распад, поддерживая баланс, необходимый для мышечного роста. Вот почему целью опытных тяжелоатлетов является поддержание мышц и силы во время сжигания жира, а не их увеличение.

Итак, мы полностью охватили теорию рекомпозиции тела, теперь давайте перейдем к практике и поговорим о том, что вы должны делать для ее достижения.

Поддерживайте умеренный дефицит калорий

Это основа рекомпозиции тела. Как худеть, чтобы уходил жир а не мышцы? У вас должен быть дефицит калорий, чтобы избавиться от жира, но не следует есть настолько мало, чтобы ускорилась потеря мышечной массы.

Вместо этого, вам необходимо поддерживать умеренный (20-25%) дефицит калорий, что позволит быстро избавляться от жира при сохранении мышечной массы.

Если вы не знаете, как это делать, вот простая формула, которую я привожу в своих книгах для поддержания ежедневного дефицита калорий около 20%, если вы тренируетесь 4-6 часов в неделю.

2,4 гр. белков на килограмм массы тела в день;
2 гр. углеводов на килограмм массы тела в день;
0,4 гр. жиров на килограмм массы тела в день.

Это хорошая отправная точка для большинства людей, но она может быть скорректирована, если вы тренируетесь больше 4-6 часов в неделю, либо, если вы достаточно худая женщина (вам, возможно, потребуется сократить углеводы до 1,5 гр/кг и увеличить жиры до 0,5 гр/кг).

Как только вы определите для себя эти цифры, создайте свою ежедневную программу питания.

Делайте упор на базовые упражнения

Идея, что с помощью изолирующих упражнений и высокого диапазона повторений вы достигните максимально возможного эффекта, является мифом, который пропагандируется многими атлетами.

Избавьтесь от жировых отложений, и вы будете выглядеть рельефно. Один стиль тренировок не дает бо́льшую дефиницию, чем другой.

Когда вы испытываете дефицит калорий, вы должны поступать прямо противоположно тому, о чем говорят многие люди: вам необходимо делать акцент на тяжелых базовых упражнениях. Особенно если вы хотите набрать мышечную массу и сжечь жир.

Вы должны выполнять приседания, становую тягу, армейский жим и жим лежа каждую неделю, а также должны делать бо́льшую часть работы с весом, составляющим 80-85% от вашего 1ПМ (в 4-6 или 5-7 повторениях).

Это ключевой тип тренировок для натуральных атлетов, желающих увеличить мышечную массу и силу. Главный «секрет» эффективности высокого диапазона повторений и высокообъемного тренинга, о котором говорят фитнес-модели, – применение химии. И точка.

Если вы, будучи натуральным бодибилдером, пойдете таким путем, то не достигните своих целей.

Выполняйте HIIT-тренировки вместо обычного кардио

Вы не должны делать кардио, если хотите набрать массу, но в определенный момент у вас не останется другого выбора, кроме как включить кардиотренировку в свою программу. В конце концов, вам просто будет необходимо расходовать больше энергии каждую неделю, чтобы продолжать сжигать жир, так как силовые тренировки вы можете выполнять лишь в определенном объеме, иначе не избежите перетренированности.

Когда этот момент настанет, не стоит начинать выполнять обычные низкоинтенсивные кардиотренировки в течение 1-2 часов 5-7 дней в неделю. Конечно, это расходует энергию и помогает избавиться от жира, но это также уменьшает мышечную массу.

Вместо этого выполняйте в течение 1-2 часов высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) 1 раз в неделю . Да, вы правильно все поняли: вы можете работать на рельеф, делая кардио не более 2 часов в неделю .

Не верите? Вот «летний вариант» моего тела, который я достигаю и который поддерживаю, выполняя силовые тренировки в течение 4-5 часов в неделю и HIIT-тренировки в течение 2 часов в неделю.

Я считаю, что короткие (20-25 минут) HIIT-тренировки сжигают больше жира, а также лучше сохраняют мышцы и силу, чем длинные кардиотренировки низкой интенсивности.

Существует не так много коротких путей к здоровью и хорошей физической форме, но HIIT-тренинг как будто специально создан для сжигания жира. Используйте его.

Высыпайтесь

Этот момент часто упускается из виду, однако является крайне важным для набора мышечной массы и сжигания жира.

Если не высыпаться в течение недели, то этого будет достаточно для снижения уровня тестостерона, гормона роста и инсулиноподобного фактора роста – 1 (ИФР-1), которые играют важную роль в наборе и поддержании мышечной массы и сжигании жира.

Количество сна, необходимого человеку, варьируется, но Национальный фонд сна (США) рекомендует взрослому человеку спать 7-9 часов в ночное время, чтобы избежать последствий недосыпания.

Принимайте правильные добавки для сжигания жира

Я говорю о добавках в последнюю очередь, потому что принимать их имеет смысл, только если вы придерживаетесь диеты, тренируетесь и высыпаетесь.

И скажу для ясности: вам не нужны добавки, чтобы достичь рекомпозиции тела, но они помогут вам в ее достижении, если их правильно подобрать.

В частности, вы должны достичь 3 вещей с помощью добавок:

вы должны поддерживать интенсивность тренировок, что поможет сохранить мышцы и силу;

вы должны улучшать способность организма сохранять и наращивать мышечную массу и силу;

вы должны сжигать жир максимально быстро, что минимизирует количество времени пребывания в условиях дефицита калорий.

К счастью, есть несколько безопасных натуральных добавок, которые помогут достичь каждую из этих целей. Информацию о них вы найдете ниже.

Добавка №1 для рекомпозиции тела

Первое что нужно – это добавка для восстановления после тренировок, которая содержит 2 ингредиента, помогающих достичь рекомпозиции тела:

Креатин

Креатин – соединение 2-х аминокислот. Креатин синтезируется в организме человека, а также его источником служит пища.

Это самая изученная добавка в мире спортивного питания, и доказательства ее эффективности очевидны: она помогает наращивать мышцы и силу даже при дефиците калорий, а также уменьшает мышечные повреждения и воспаления, возникающие после тренировок.

Вывод: если вы занимаетесь силовыми тренировками, вы должны принимать креатин.

Карнитин

Карнитин – это вещество, состоящее из аминокислот лизина и метионина и участвующее в производстве клеточной энергии.

Исследования показывают, что креатиновые добавки уменьшают повреждения мышц и болезненные ощущения, которые появляются после тренировок, а также улучшают мышечное восстановление.

Добавка №2 для рекомпозиции тела

резко повышает скорость метаболизма;

усиливает действие жиросжигающих веществ, образующихся в организме;

усиливает чувство сытости.

Это достигается с помощью эффективных дозировок синефрина, нарингина, гесперидина, форсколина, эпигаллокатехин галлата (EGCG), гордеина, салации и 5-НТР (гидрокситриптофан).

Кроме того, бескофеиновая формула означает, что вы сможете продолжать пить кофе и свои любимые предтренировочные напитки, содержащие кофеин.

Вывод очевиден: в сочетании с правильным питанием жиросжигающая добавка поможет быстрее избавиться от жира.

Добавка №3 для рекомпозиции тела

Предтренировочный напиток, содержащий клинически эффективную дозировку 7-ми ингредиентов, действие которых выражается в повышении уровня энергии, улучшении внимания, а также увеличении работоспособности.

Чем лучше вы сможете поддерживать интенсивность тренировок во время диеты, тем легче сможете поддерживать мышцы и силу. Все очень просто.

Кроме того, стоит отметить, что кофеин напрямую помогает сжигать больше жира, а также усиливает жиросжигающий эффект.

Заключение

Теперь вы знаете всё об одновременном наращивании мышечной массы и сжигании жира.

Это не так таинственно и сложно, как многие «знатоки» вам говорят. И нет никаких трюков и хитростей, чтобы этого достичь.

Поддерживайте умеренный дефицит калорий, потребляйте много белка, усердно тренируйтесь, занимайтесь HIIT-тренировками, принимайте правильные добавки, и результат обязательно будет.

И даже если вы имеете слишком большой опыт тренировок чтобы успешно достичь рекомпозиции, тем не менее вы можете использовать все, что написано в этой статье, чтобы максимизировать сжигание жира и минимизировать потерю мышечной массы.

Как перегнать жир в мышцы? Это хотел бы узнать каждый толстячок приходящий первый раз в зал.

Этот некорректный вопрос и такие же неправильные ответы можно услышать в разговоре не только начинающих, но прозанимавшихся уже определенное время опытных спортсменов.

Почему же этот вопрос неверный? Потому что перегнать жир в мышцы невозможно никакими способами. Это также бесполезно как пытаться получить золото методами алхимии.

Мышечная и жировая ткань отличаются по своей природе. Если мышцы состоят преимущественно из белка, который соответственно нужно потреблять с продуктами питания, то жир это понятно что такое.

Поэтому никакими тренировками невозможно превратить одно в другое. Но как же тогда с помощью упорных тренировок толстячок превращается в накачанного красавца?

Это все реально. Но нужно различать два разных процесса. Это сушка, во время которой происходит сброс жировых отложений, и набор мышечной массы.

Эти процессы антагонисты и исключат одновременное их протекание. Причиной тому есть разные условия, при которых происходит набор или уменьшение массы.

Нужно понимать, что есть определенное количество калорий поступающих с пищей в течение суток, при котором тело пребывает в равновесии, то есть вес не меняется. Это базовое количество калорий полностью покрывает энергетические затраты организма на обычную жизнедеятельность, тренировки, какую-то физическую работу.

Во время набора массы количество поступающей пищи должно быть таким, чтобы калорий было больше чем базовое число необходимое обычно, то есть присутствует избыток. Во время сушки меньше, то есть в наличии недостаток.

Чем больше будет избыток, тем больше с мышцами будет набираться жира. Чем больше будет недостаток, тем больше с жиром мы будем терять мышц.

Вот почему невозможно одновременно терять жир и набирать мышцы. Нельзя чтобы одновременно был избыток калорий и недостаток.

Что же делать толстяку, который желает выглядеть приблизительно как мускулистый герой боевика?

Если явно есть лишний жир, то сначала сушимся. Для этого едим больше белковых продуктов, чтобы уменьшить потерю мышц. Одновременно урезаем количество калорий поступающих с углеводами. Жиры с пищей урезаем до минимума.

С железом тренироваться нужно обязательно, ведь тренировки увеличивают скорость обмена веществ. Но величину нагрузок скорее всего придется сделать меньше чем обычно.

К тому же обязательно подключать кардио тренировки. Это нагрузка аэробного характера (то есть длительная по времени и низкой интенсивности, например медленный бег) при которой происходит использование жировой ткани как топлива.

В отличие от нее работа в тренажерной зале является анаэробной нагрузкой при которой как топливо используется гликоген в мышцах и печени, жир при этом не используется.

После того как достигли желаемого уменьшения жировой прослойки приступаем к набору мышц.

Для этого увеличиваем число калорий, чтобы был их небольшой избыток. Чем меньше тем лучше, чтобы меньше обратно набрать жира при этом. В первую очередь это делается с помощью сложных углеводов, число которых мы ранее урезали. В зале преимущественно используем тяжелые базовые упражнения, которые стимулируют мышечный рост. Дальше набираем необходимое количество мышц, которое позволяет желание и генетика.