Как накачать мышцы гантелями. Как накачать грудные мышцы гантелями: упражнения и советы. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Согласитесь, с помощью простых гантелей можно «нагрузить» и заставить работать если не все, то уж точно огромное количество мышц. Трудно перечислить абсолютно все упражнения, которые можно выполнять, используя такой спортивный инвентарь.
Гантели очень удобны тем, что ими можно пользоваться как в тренажёрном зале, так и дома. Этим объясняется их высокая популярность среди любителей домашних тренировок.
На сегодняшний день на рынке спортивных товаров можно найти самые разные варианты снарядов. Важной опцией, которая ощутимо влияет на цену товара - возможность регулировки веса. Разборные гантели стоят на порядок дороже, чем простые.
Благодаря этому, независимо от пола или же возраста, тренироваться с ними могут абсолютно все. Если вы начинающий спортсмен - то установите небольшой вес. А, если имеете хорошую физическую подготовку, то подкиньте пару блинов и можете начинать заниматься.
В данной статье вы не найдёте сложных и невыполнимых действий с гантелями. Но некоторые из них требуют наличия скамьи или стула.
Для мышц ног
Приседания
Отличным базовым упражнением являются классические приседания. В их пользе нет сомнений, как ни у бодибилдеров, так и у пауэрлифтеров.
Классические приседания выполняются следующим образом:
Ноги поставьте на ширине плеч или немного шире. Взяв гантели в руки, начинайте медленно приседать.
На вдохе нужно присесть до параллели к полу, а на выдохе необходимо вернуться в исходное положение.
Приседая ниже 90 градусов к полу, вы дополнительно можете нагрузить ягодичные мышцы.
Количество подходов - от 3 до 5. Количество повторений - от 10 до 15.
Выпады
Для выполнения следует взять в руки гантели и выпрямить их вниз. Левую ногу выставить вперед.
Правая прямая нога отведена назад, колено на весу, носком упираемся в пол. Выполняем выпады вперед на левое колено.
Затем, меняем стойку и повторяем упражнение для правой ноги. Не забывайте сохранять баланс, спину держать ровно.
Ноги пересекать нельзя, так как это грозит потерей равновесия и падением на пол, что сулит травмами.
Количество повторений сохраняем на уровне 10-15, подходов - 3-5.
Работа над икроножными мышцами
Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть на ширине плеч. Руки с гантелями опустите вниз вдоль туловища. Приподнимитесь на носки, и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Затем, медленно вернитесь в исходное положение.
Количество подходов - от 3 до 5. Количество движений - от 10 до 15.
Развиваем руки
«Молот»
Упражнение выполняется стоя, ноги поставьте на ширине плеч. В исходном положении руки должны быть опущенными вниз. Ладони разверните к себе.
На выдохе или во время задержки дыхания согните руку в локте и поднимите гантель правой рукой к плечу. При вдохе стоит опустить руку в исходное положение. Далее, делаете тоже самое, но уже левой рукой.
Выполняя данное упражнение, корпус тела и локти должны быть неподвижными. Даже сделав всего 10-15 повторений, вы сможете полностью прочувствовать работу своих бицепсов. Выполнять молоток необходимо в медленном темпе.
Количество подходов - 3-5. Количество приседаний - 8-12.
Другие варианты проработки бицепсов
Предлагается еще два упражнения. Первое упражнение выполняется стоя на полу или сидя на стуле. В первом случае, ноги нужно поставить на ширине плеч.
Руки с гантелями должны быть разведены в стороны ладонями вверх. Начинаем сгибать руки в локтях, поднимая гантели до уровня плеч.
Следующее упражнение требует наличия стула или скамьи. Выполнять его нужно попеременно каждой рукой. Садимся на стул и широко расставляем ноги. Спину слегка наклоняем вперед.
Локтем левой руки опираемся на колено левой ноги. Начинаем сгибать руку в локте, поднося её к плечу. Затем повторяем упражнение правой рукой.
Как в первом упражнении, так и во втором, во время поднятия гантелей вверх необходимо скручивать кисть наружу.
Количество подходов - от 3 до 5. Количество повторений на каждую руку - от 10 до 15.
Делаем сильнее трицепсы
Для развития трицепсов можно выполнять следующие упражнения. Первое выполняется стоя, ноги должны располагаться на ширине плеч. В исходном положении гантели держим обеими руками над головой.
На вдохе опускайте её к затылку, а на выдохе - выжимайте в начальную позицию. Локти не должны двигаться из стороны в сторону, держите их параллельно друг к другу.
Второе упражнение делается аналогично, но для каждой руки отдельно. Это позволит ещё ниже опускать гантель, что увеличит амплитуду движений
Количество подходов - 3-5. Количество повторений на каждую руку - 8-12.
Базовое развитие грудных мышц
Жим лежа
Это упражнение потребует небольшой предварительной подготовки. Необходимо поставить скамью под углом около 30-40º. Также рекомендуется её крепко зафиксировать, чтобы она не шаталась. Лягте на скамью, удобно поставив ноги на пол.
В исходном положении ваши локти должны находиться ниже или на одном уровне со скамьёй. Далее, поднимите руки вверх на выдохе. Медленно вдыхая воздух, вернитесь в исходную позицию.
Внешне это должно напоминать обычный жим штанги лёжа. Следите за тем, чтобы ваши руки всегда находились на одном уровне друг с другом.
Проработка верха груди
Первое упражнение выполняется в стоя на полу. Поставьте ноги на ширине плеч. Обеими руками возьмите гантель и вытяните руки вперёд на уровне плеч. Начинайте подтягивать гантель к груди, сгибая руки в локтях. Затем вернитесь в исходное положение.
Второе упражнение называется ножницы. Выполнять его нужно стоя, поставив ноги на ширине плеч. Выпрямите руки перед собой с гантелями и попеременно выполняйте захлёст. К примеру, сначала правую руку проведите над левой, а потом наоборот.
Укрепляем спину
Тяга гантели
Для выполнения упражнения потребуется горизонтальная скамья. Выполнять подходы необходимо, чередуя руки.
Сначала, коленом правой ноги и правой рукой упираемся в скамейку. Левую ногу немного сгибаем в колене и ставим на пол. Левую руку с гантелью опускаем вниз.
Начинаем подтягивать гантель к поясу, сводя лопатки. После 10-15 повторений левой рукой, меняем руку, переставив ноги наоборот.
Количество подходов - 3-5. Количество повторений - 10-15.
Шраги
Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть немного уже ширины плеч. В исходном положении руки с гантелями нужно полностью опустить вниз.
На выдохе, задействовав трапециевидные мышцы спины, поднимите плечи к ушам. В самом верхнем положении замрите на 2-3 секунды. При этом нельзя сгибать руки.
На вдохе медленно опускайте плечи в исходную позицию. И начинайте выполнение упражнения снова. При выполнении не стоит становиться на носки, раскачиваться или подпрыгивать, помогая себе за счет инерции - это украдет часть нагрузки с целевых мышц.
Достаточно будет сделать 3-4 подхода по 15-20 повторений .
Качаем дельты
«Лыжник»
Упражнение внешне напоминает движения руками лыжника. Выполняется стоя. Поставьте ноги на ширине плеч. Одну руку с гантелью сгибаем впереди себя под прямым углом вверх. Вторую руку сгибаем под прямым углом вниз сзади себя. Попеременно меняем положение рук.
Тяга снарядов к подбородку
Третье упражнение выполняется стоя на полу, ноги вместе, колени слегка согнуты. Руки с гантелями опущены вдоль туловища. Сгибая руки в локтях до угла в 90 градусов, поднимите гантели к подмышкам. При этом локти должны быть развернутыми наружу и выведенными вперёд. При правильном выполнении работают только мышцы плеч.
Количество подходов - от 3 до 5. Количество повторений - от 8 до 12.
Разведение рук в стороны в наклоне
Следующее упражнение не сделает ваши плечи сильными, но зато позволит визуально увеличить их ширину и сделать более рельефными.
Учитывая тот факт, что плечевой сустав легко травмировать, рекомендуется не брать тяжелые гантели до того момента, как научитесь выполнять упражнение с абсолютно правильной техникой.
Для выполнения упражнения наклоняем туловище под прямым углом вперед, ноги держите на ширине плеч. Руки с гантелями опускаем вниз, ладонями внутрь.
Начинаем поднимать руки в стороны. Они должны быть прямыми, но можно слегка согнуть их в локтях. Туловище нужно держать в наклоне на протяжении выполнения всех повторений.
Количество подходов - 3-5. Количество повторений - 8-12.
Подъёмы снарядов вверх
Упражнение выполняется стоя, ноги должны находиться на ширине плеч. В исходном положении руки с гантелями развёрнуты ладонями во внутрь и прижаты к груди.
Затем, необходимо поднимать руки вверх, разворачивая ладонь наружу. Сначала 1 повтор сделайте правой рукой, а следующий - левой.
В процессе возврата руки в исходное положение, стоит разворачивать ладонь назад к себе и прижимать руку к груди.
Количество подходов - от 3 до 5. Количество повторений - от 8 до 12.
Схемы тренировок
Вы можете для себе выбрать один из предложенных ниже вариантов для тренировок. Для постоянного прогресса через 2-3 месяца замените выбранную тренировочную схему на другую.
Для мужчин
| Вариант 1 | Вариант 2 | Вариант 3 |
Понедельник. Спина и плечи:
| Вторник. Грудь и трицепс:
| Понедельник. Спина и плечи:
|
Среда. Грудь и трицепс:
| Четверг. Спина и бицепс:
| Среда. Грудь и трицепс:
|
Пятница. Ноги и бицепс:
| Суббота. Ноги и плечи:
| Пятница. Ноги и бицепс:
|
Для женщин
| Вариант 1 | Вариант 2 | Вариант 3 |
Понедельник. Спина и плечи:
| Вторник. Грудь и трицепс:
| Понедельник. Спина и плечи:
|
Среда. Грудь и трицепс:
| Четверг. Спина и бицепс:
| Среда. Грудь и трицепс:
|
Пятница. Ноги и бицепс:
| Суббота. Ноги и плечи:
| Пятница. Ноги и бицепс:
|
Профилактика травм
Следуйте следующим правилам, которые способны уберечь вас травм:
- Хорошо разогревайтесь перед каждой тренировкой. Уделите внимание всем мышцам и суставам во время разминки.
- Каждое упражнение необходимо выполнять, соблюдая правильную технику. Любое отклонение от неё может привести к печальным последствиям.
Свои занятия дома или в тренажёрном зале необходимо строить исходя из вашего уровня подготовки: для новичков оптимальным вариантом является проведение занятий с промежутками 1-2 дня - это связано с медленной скоростью восстановления мышечных волокон у начинающих спортсменов. Более продвинутые атлеты могут позволить себе заниматься 5 раз в неделю или даже чаще.
Проработать каждую группу мышц можно с помощью определенных комплексов упражнений. Выполнять их нужно четко, соблюдая все рекомендации. Если придерживаться правильного порядка тренировки, то можно прицельно нагрузить нужные мышцы и не вовлекать в работу другие участки тела.
Это далеко не весь перечень возможных упражнений, которые можно выполнять с гантелями в домашних условиях. Но их вполне достаточно для построения крепкого тела.
По мере выполнения упражнений рекомендуется постепенно увеличивать вес гантелей. Указанное количество подходов и повторов носит относительный характер. Каждый должен установить нагрузку самостоятельно, в зависимости от уровня физической подготовки.
Программа тренировок с использованием гантелей, при регулярном походе в зал, заключается в следующих пунктах :
Ходить в зал, желательно 3 раза в неделю;
Тренировать все крупные группы мышц, делая акцент на базовые упражнения;
На каждом из занятий тренировать с помощью гантелей 1-2 мышечные группы. К примеру, в понедельник тренируете ноги, в среду плечи и грудь, а в пятницу спину и руки.
Следуя данным базовым правилам, при этом работая с большими весами, вы извлечете максимальную пользу от занятий с гантелями, и сможете добиться весьма заметных результатов, в плане набора мышечной массы!
Ответ прост, в домашних условиях накачать мышцы невозможно. Максимум что вы сможете сделать, это увеличить объем своих бицепсов на 1, максимум 2 см, на чем прогресс прекратится.
Более того, силовая тренировка предполагает увеличение нагрузки, а вы не будете покупать каждый месяц по новой гантели, дабы плавно добавлять заветные килограммы.
Тренируйтесь дома с гантелями только в том случае, когда вы желаете придать верхней части своего тела тонус, подтянутость и хоть немного повысить силовые показатели, что актуально для новичков, чрезмерно худых.
Программа тренировок с использованием гантелей, при регулярных занятиях дома :
Заниматься гантелями в домашних условиях можно по 3-4 раза в неделю;
Прокачивать в первый день ноги — приседания с гантелями на плечах, во второй грудь, в третий спину, и в четвертый плечи, руки можно прокачивать в день работы над грудью и спиной.
Эффективные упражнения с гантелями! Для новичков!
Перечень данных упражнений подходит, как для комплексного занятия в «качалке», так и для занятия дома, с той лишь разницей, что в первом случае вы добьетесь намного более выраженного эффекта, нежели во втором.
Приседания с гантелями на плечах . Данное упражнение обязательно нужно выполнять, для увеличения выработки собственного тестостерона. Так же для ног рекомендую дополнять приседания, выпадами с гантелями, чтоб качественно проработать ноги.
Тяга гантелей к поясу в наклоне . Правильное выполнение данного упражнения позволит вашей фигуре приобрести заветную форму перевернутого треугольника, являющуюся визитной карточкой не только бодибилдера, но и просто, настоящего мужчины.
Жим гантелей лежа . Эффективное упражнение, правильное выполнение которого может заменить новичкам штангу, а также подготовить торс к пляжному сезону, . Так же очень эффективны разведения рук с гантелями.
Подъем гантелей на бицепс как сидя, так и стоя. Самое известное упражнение, ассоциирующееся с культуризмом. Выполняйте данное упражнение 1 раз в неделю после проработки спины, по 3-4 подхода до жжения в мышцах, и в течение нескольких месяцев ваши знакомые заметят увеличившиеся объемы ваших рук.
Махи гантелями через стороны стоя , можно одной рукой. Данное упражнение укрепляет плечевые мышцы и сухожилия, в частности средний пучок дельт, что несомненно визуально расширит ваши плечи.
Французский жим с гантелью , как сидя, так и стоя. Этим упражнением вы прекрасно добьете свои трицепсы после проработки грудных мышц.
Подъем на икры на одной ноге с гантелью . Это эффективное упражнение можете добавить к проработке ног.
Делаем вывод! Выбор всегда за тобой!
Выполняя перечень описанных требований, особенно при работе с тренером, вы сможете преобразить свою фигуру, и набрать несколько кг мышц в домашних условиях, до 10-15 в условиях зала, при соблюдении правильного режима, и регулярных занятий не менее нескольких лет, с постепенным изменением тренировочной программы.
Ну на этом все друзья. Думаю данная статья предоставила вам развернутый ответ относительно вопроса, как накачать мышцы гантелями. Желаю вам всех благ и прогрессивных тренировок!
Привет, ребята! Сегодня затронем тему накачки плеч с помощью гантелей. Одним вам известна причина, по которой выбор пал именно на гантели. Возможно штанга вам не подходит, потому что вы хотите прокачать свои дельты дома, может быть ваша спина не позволяет работать с большим весом штанги. Может что-то ещё.
Что бы там ни было — информации на этот счёт предостаточно! Я попытался собрать самую актуальную инфу на эту «гантельно-плечевую» тему. Рассмотрим конкретные упражнения для плеч с гантелями, затронем анатомию.
Красивые, широкие мышцы плеч делают фигуру более привлекательной и гармоничной, поэтому многие бодибилдеры пытаются максимально проработать именно эту зону. Но плечевой пояс – один из самых сложных для прокачки, а мышцы здесь очень легко травмируются.
Например я однажды столкнулся с мини-травном средней дельты. Причём я выполнял узкий жим штанги от груди. Болело долго и мешало выполнять многие упражнения. Особых рывков не было, но травма произошла, так что с плечиками нужно быть действительно осторожными. Но мы начинаем...
Прежде, чем разработать программу тренировок, следует изучить и понять анатомию необходимой зоны. Мышца плеча называется дельтовидная и имеет форму треугольника. Она берет свое начало от латеральной части ключицы, оси лопатки и акромиона (латерального конца лопаточной кости), прикрепляясь к дельтовидной бугристости кости плеча.
Дельта состоит из трех основных частей – пучков (еще называют головки), имеющих свои функции. Они направлены к вершине треугольника, направленного вниз, в виде веера.
- ПЕРЕДНИЕ ИЛИ ФРОНТАЛЬНЫЕ. Они отвечают за подъем рук (локтей) перед собой, за сгиб плеча, поворачивая его внутрь. Принимают участие в жимах для мышц грудной клетки и плечевого пояса.
- СРЕДНИЕ ИЛИ БОКОВЫЕ. Отвечает за отвод рук в стороны. Активно участвуют в жиме штанги сидя.
- ЗАДНИЕ. Отвечает за поднятие рук, разгиб плеча, поворачивая его наружу. Участвуют в тяговых упражнениях для спины.
Помимо придания симметричности фигуры и красоты силуэту, развитые мышцы плеч также помогают избежать травм, при работе с большими рабочими весами.
Особенности тренировок
Главная ошибка многих бодибилдеров – это проработка только передних дельт. Необходимо составить систему тренингов, включающую все пучки.
Нельзя сказать что гантели это самый лучший инвентарь, подходящий для мышц плеча. Но их однозначное преимущество – это возможность выполнения в домашних условиях. Штанга то не у всех есть.
Тренироваться необходимо не менее двух раз в неделю, желательно в комплексе с мышцами грудной клетки. Для начала обязательно необходимо разогреть и подготовить мускулатуру, ведь дельты очень легко повредить без предварительной подготовки. Также рекомендуется начинать с более тяжелых базовых комплексов, и заканчивать изолирующими.
Количество повторений должно быть до 15 раз в три-четыре подхода, и во время каждого из них необходимо уменьшать рабочий вес.
Все упражнения одинаково подходят как для мужчин, так и для женщин. Женщинам не следует переживать из-за того, что они вдруг накачают себе огромные плечи и будут похожи на мужиков. Нет, дамы — этого не случится. В вашем организме совсем другой гормональный фон и он не позволит вам растить мышцы так быстро, как это делают мужчины. И гантельки для вас — самое оно.
4 базовых упражнения
Под базовыми подразумевают упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп и суставов, включая вспомогательные, а не только целевые. Без их выполнения очень сложно добиться результатов. Самые результативные упражнения на плечи дома:
1) «ЖИМ АРНОЛЬДА». Этот тренинг можно прорабатывать стоя или сидя, техника для обоих вариантов одинаковая. Для положения сидя необходимо поднять скамью примерно на 75-80 градусов.
Устроившись поудобней, поднимите руки с гантелями до линии плеч, образовав в локтевом суставе прямой угол. Кисти направленны к лицу. Ступни широко расставлены и упираются в пол. Выжимайте вверх обе гантели, поворачивая кисти в обратную сторону. Следовательно, тыльная сторона ладошки будет повернута к вашему лицу. Сохраняйте небольшой сгиб руки в локте. Задержитесь вверху и очень медленно опустите руки.
Рекомендация по выполнению: начиная упражнение, всегда держите локти на одной линии с плечевым поясом. Это будет держать в напряжении целевые мышцы. Для эффективности не обязательно использовать большие веса, лучше начинать с минимальных, и постепенно их увеличивать. Поэкспериментируйте и видоизмените тренинг – при поднятии вверх, выворачивайте гантели навстречу друг другу, сведя в точку над головой.
2) АРМЕЙСКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ. Одно из наиболее популярных упражнений в многих программах, так как помогает проработать плечевой пояс, грудь, трицепсы и необходимые нам дельты. И хотя классический вариант выполняется со штангой и стоя, но вариант с гантелями, сидя, также эффективен, при этом снижается риск травмы поясного отдела.
Для выполнения необходимо сесть на край скамьи, ноги будут служить опорой. Спину не сгибать. Возьмите гантели и выжимайте их к плечам, согнув локти. Кисти не проворачивайте и держите в фиксированном положении. Задерживайтесь в положении наверху на несколько секунд и медленно опустите руки. Можно делать стоя.
Рекомендация по выполнению: нельзя нарушать траекторию движения, подъем должен быть строго по прямой лини снизу-вверх. Желательно на первых порах иметь рядом тренера или партнера, помогающего контролировать правильность выполнения для плечей. Также выдыхать нужно во время подъема, а вдыхать, опуская инвентарь.
3) ПОПЕРЕМЕННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ. Отлично развивает дельтовидную мышцу, руки, грудную клетку и верх спины. Сядьте на край устойчивой, твердой поверхности, например, стул, упритесь ступнями. Взяв гантели, поднимите их до линии плеч, согнув локти. Кисти расположите нейтральным хватом, то есть ладонями друг к другу. Но можете пробовать и прямой хват, как на картинке ниже:
На выдохе совершайте поднятие правой рукой, затем опускайте гантелю и тут же поднимайте левой рукой. Не задерживайтесь в верхней точке, опускайтесь сразу, делая вдох. Выполняйте упражнение в среднем темпе, хотя здесь будет искушение делать быстро. Это упражнение задает динамику.
Рекомендации по выполнению: не делайте резких движений, выполняйте плавно. Не меняйте исходное положение в течении всего упражнения, ладони не разворачивайте. Выполняйте так, как будто держите штангу. Не опускайте локти ниже уровня плеч, и не выдвигайте их вперед.
4) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ ВДОЛЬ ТУЛОВИЩА. Активно прорабатывает фронтальные и боковые пучки, и немного меньше задние, а также трапециевидную мышцу. Для выполнения необходимо стать, расположив ноги на уровне плеч.
Возьмите гантели и опускайте их вниз, немного сгибая локтевой сустав и повернув кисти навстречу одна другой. Корпус держать прямым. Сильно вдохнув и задержав дыхание, поднимите инвентарь вверх, на одну линию с плечевым поясом. В верхней точке необходимо застыть и на выдохе опустить руки.
Для более активной проработки задних дельт, комплекс следует видоизменить и прорабатывать с наклона корпуса под углом 90 градусов. Руки необходимо расположить, опущенными вниз, и разводить их по вышеуказанной технике.
Рекомендация по выполнению: в этом тренинге главную роль играет корректное дыхание и правильная его задержка. Если при работе, вы чувствуете, что напряжение идет не на дельты, а мышцы груди или спины, следует снизить вес гантелей. Для выполнения тренинга в наклоне, рекомендуется упереться головой в стену, тем самым сняв нагрузку со спины.
3 изолирующие упражнения
Изолирующие упражнения помогают проработать одну группу мышц и задействует один сустав. Изучите следующие из них, если вы хотите узнать, как накачать плечи гантелями:
1) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ. Помогает в развитии передней дельты. Станьте, поставив ноги на уровне плеч. Корпус держите ровно. Руки с инвентарем опущены по бокам, локти слега согнуты. Вдохнув и задержав дыхание поднимайте прямые руки перед собой чуть выше плеч на 45°. Задержитесь в верхней точке и опуститесь вниз.
Рекомендации по выполнению: для увеличения эффекта гантели следует брать верхним хватом. Не следует нарушать амплитуду движения и поднимать руки выше указанного угла, иначе будут прорабатываться совершенно иные мышцы.
Также попробуйте выполнять каждой рукой отдельно, это поможет лучше прочувствовать напряжение целевой мышцы и проконтролировать технику выполнения. Нельзя раскачиваться и подавать корпус вперёд. Если вам не удается выполнять упражнения по четкой технике, снизьте рабочий вес.
2) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ. Помогает в развитие среднего пучка. Исходная позиция – ноги на уровне плеч, ступни немного в стороны. Инвентарь возьмите ладонями внутрь на слегка согнутых в локтях руках. Глубоко вдохните и задержите дыхание, подняв руки вверх, слегка согнув в локтевом суставе. Подъем должен быть до высоты на уровне плеч.
Задержавшись на мгновение в максимальной точке, медленно опуститься в изначальную позицию и выдохните. Не помогайте себе раскачиваниями, держите туловище ровно.
Рекомендации по выполнению: не стоит брать слишком тяжелые гантели, это перенесет нагрузку на спину, и вы будете постоянно бороться со сгибанием локтей, а это и вовсе приведет результативность выполнения к нулю. Ваши руки должны находится строго по параллели полу, не стоит поднимать гантели вверх, перпендикулярно полу, это будет прокачивать трапециевидную мышцу.
Вы можете включать подобный вариант в тренировку, но не делайте его целевым. Очень важным остается соблюдения правильного дыхание, ведь оно помогает сохранить равновесие, соблюдая технику, а также снизить нагрузку на позвоночник.
3) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ В НАКЛОНЕ. Отличная проработка задних дельт. Для начала станьте, расставив ноги на уровень плеч, возьмите инвентарь и наклоните туловище вперед под прямым углом. Слегка согнув локти, поднимайте руки вверх за спину на максимально возможную высоту. Задержитесь на верху и медленно вернитесь в исходную позицию.
Рекомендации по выполнению: этот вариант лучше всего выполнять в конце тренировки на прокачку плеч, максимально прочувствовав напряжение задних пучков. Спину можно округлить, но нельзя делать резких движений и покачиваний корпуса.
Вот вы и узнали самые лучшие упражнения на плечи с гантелями. Их можно выполнять дома и в спортзале. Если есть возможность подключить штангу — будет вообще круто!
На этом у меня всё — надеюсь я ответил на ваш вопрос и вы нашли нужную информацию. Пока-пока!
comments powered by HyperCommentsP .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки - можете воспользоваться этой специальной страницей!
Наверное самый распространенный и доступный товар спортивного инвентаря-это гантели. Их не сложно купить, они не требуют много места для хранения и вполне пригодны для того, чтобы с помощью них обзавестись красивым телом. О том как накачаться гантелями пойдет речь в данной статье. Большинство людей и не подозревают каким мощным инструментом для набора мышечной массы могут стать гантели. Считается, что гантели оказывают только лишь формирующее действие на мышцы, а качают их тренажеры и тяжелые штанги. Если так считаете и Вы то эта статья будет Вам полезна. Итак, давайте теперь разберемся, как накачаться гантелями и какие упражнения следует для этого выполнять?
Если Вы собираетесь заниматься дома, то для начала, конечно же, следует обзавестись гантелями. Обязательно следует приобретать разборные гантели, для того, чтобы контролировать вес отягощения- это очень важно. Если же ваши тренировки будут проходить в тренажерном зале, то проблемы с выбором гантелей у Вас не будет-там их предостаточно, начиная от самых легких и заканчивая самыми тяжелыми. Неплохой альтернативой гантелям, кстати, могут стать гири. Если у вас имеется этот снаряд, то советуем ознакомиться со списком .
Существует целый ряд упражнений с гантелями, выполнение которых приведет Вас к достаточно скорому результату. Главное выполнять их с правильной техникой без резких движений и рывков, а также соблюдать скорость их выполнения. Все упражнения должны выполняться со средней скоростью, плавно и технически правильно. В противном случае результатов можно не ждать, все что Вы получите от неправильного выполнения упражнений-это всевозможные травмы.
Чтобы накачаться гантелями подбирайте такой их вес, с которым Вы сможете выполнить 8-12 повторений в одном подходе. Этот вес будет наиболее оптимальным для того, чтобы нарастить мышечную массу. Для того, чтобы придать своим мышцам силу, а не объем, подбирайте вес, с которым вы сможете сделать максимум 6 повторений в одном подходе. Такой вес отягощения сделает максимальный акцент на росте мышечной силы, а не массы.
Поскольку гантели это предмет домашнего спортинвентаря, то рекомендуем вам ознакомиться с материалом « «.
Для тренировки бицепса следует выполнять такие упражнения:
Подъем гантеле й на бицепс сидя:
Это упражнение на бицепс утолщает его середину. Также, данное упражнение можно выполнять и стоя.
Тренирует бицепс и придает ему размеров в толщину.
Тренирует именно пик бицепса, его верхушку, придавая ему форму и размер. Используется практически на каждой .
Для тренировки трицепсов выполняйте следующее:
Разгибание руки из-за головы:
Отлично развивает трицепс и придает ему объем.
Разгибание рук в наклоне:
Не менее эффективное упражнение для того чтобы накачать трицепс.
Чтобы сделать ваши трицепсы больше и сильнее, рекомендуем Вам прочесть материал о том, .
Чтобы накачать плечи гантелями, подойдут такие упражнения
Качает преимущественно переднюю часть плеч.
Чтобы накачать крупные грудные мышцы необходимо применять комплексную программу, что включает в себя особую систему питания, прием специальных средств, а также регулярные тренировки с отягощением.
Многих гантели подкупают своей доступностью: с ними можно заниматься где угодно, и это не требует особых денежных затрат. Помимо этого, у гантелей есть целый ряд плюсов:
- Простота – заниматься со штангой гораздо сложнее, поскольку этот способ требует особой техники исполнения;
- Отсутствие возможности заниматься в тренажерном зале или под присмотром тренера;
- Отсутствие эффекта от других тренировок: у многих мышцы рук и плеч гораздо сильнее и выносливее, нежели грудные мышцы. Поэтому во время занятий со штангой основную нагрузку они берут на себя, а грудь остается безучастной. Такая тренировка не приносит желаемого эффекта и не качает грудь. В этом случае в роли альтернативы могут выступить гантели;
- Они дают полную свободу движений, что позволяют растягивать и давать нагрузку на определенную часть тела;
- Гантели дают возможность исправить асимметрию в развитии грудных мышц: очень часто правая более развита, нежели левая;
- Возможность работать с каждой грудной мышцей поочередно для равновесия и баланса;
- Свобода движения, что позволяет работать с мышцами во всех направлениях.
Основные правила и положения тренировок по наращиванию грудных мышц
Грудь разделяется на большую и малую мышцу. Однако упражнения группируются за воздействием на верхнюю, среднюю и нижнюю части . Каждой из этих групп необходимо уделять должное внимание.
Включите программу тренировок груди к своим привычным занятиям, для этого достаточно три тренировки в неделю , продолжительностью около часа .
После каждой тренировки давайте мышцам время, чтобы передохнуть и делайте перерывы минимум в один день.
Также во время выполнения упражнений постоянно меняйте порядок их выполнения – так мышцы не будут привыкать, и адаптироваться к нагрузкам.
Учитывайте, что нижние и средние мышцы легче тренируются, поэтому верхнюю часть прорабатывайте особенно тщательно. Рекомендуется отводить для этого отдельную тренировку и выполнять подходы только на эту часть.
Оптимальный вариант: две тренировки в неделю на общую группу грудных мышц и один день в неделю уделять верхней части.
Принципы наращивания грудных мышц
Грудные мышцы представляют собой крупную мускулатуру, что расположена над диафрагмой.
Это крупная мышца, тренировка которой требует большой затраты энергии и калорий. Состоит из двух частей:
- Главный пекторалис, или крупная мышца , что крепится к плечу и протягивается до самой грудины. Эта часть груди обеспечивает основной объем и красивую форму, а также обеспечивает функционирование предплечий, способствуя его вращению и сгибанию;
- Малый пекторалис, или меньшая мышца груди – гораздо меньше большого, и выполняет роль воспомогающей для основной и имеет форму треугольника.
Для того, чтобы накачать эту часть тела применяются различные варианты жима с помощью рук и предплечий в разных положениях туловища: горизонтально и с уклонами.
Во время работы над грудными мышцами, руководствуйтесь такими принципами:
- Делайте перерыв между упражнениями в 50-65 часов. Отдых в строении мускулатуры играет не менее важную роль, поэтому не перегружайте себя тренировками. Если игнорировать это правило, и заниматься слишком часто, процесс регенерации замедлится, и наращивание мускулатуры будет проходит очень медленно, или вовсе приостановится;
- Занимайтесь по схеме одна тренировка в 3-4 дня;
- Соблюдайте специальную диету;
- Делайте перерыв между подходами в 4-5 минут. Для эффективного наращивания и выработка белка, а также восстановления повреждённых тканей необходимо время;
- Все упражнения выполняйте медленно и вдумчиво, не делая резких движений;
- Работая над мышцами, держите их в напряжении, так вы увеличите нагрузку на них;
- Не концентрируйтесь только на одной группе мышц. Также работайте над спиной и руками. В противном случае, у вас будет плохая осанка и кривая спина;
- Не выпрямляйте руки во время подходов – держите их в полусогнутом состоянии. Так вы будете сохранять напряжение и тонус мышц;
- Поднимайте гантели обеими руками одновременно и на один уровень, равномерно распределяя вес;
- Мускулатура груди достаточно крупная, поэтому тренировки должны быть интенсивными, а вес гантелей большой. В противном случае эффект будет мало заметен;
- Начинайте тренировку с небольшим отягощением, чтобы разогреть мышцы и привести их в тонус. Это поможет избежать травм и растяжений;
- Выполняйте упражнения в несколько подходов по 10-15 раз;
- Ориентируйтесь не на количество повторений, а на качество;
- Чем выше вы поднимаете руки, тем лучше прорабатывается мускулатура;
- По мере увеличения веса отягощений сокращайте количество повторов;
- Уделяйте особое внимание упражнением на скамье под углом 30-40 градусов – выполняйте их на несколько подходов больше, чем другие упражнения;
- Отдавайте предпочтение гантелям, которые можно разбирать – так вы сможете контролировать вес, постоянно его увеличивая;
- Вес одной гантели должен быть в среднем 30-40 кг;
- Если вы новичок, воспользуйтесь помощью напарника, что будет подносить вам гантели;
- Если у вас в арсенале нет специальной скамьи или тренажера, воспользуйтесь табуретками, на которые положите подушки для удобства;
- Разведения рук делайте как можно медленнее;
- Тренировкам на грудь должны предшествовать упражнения, укрепляющие дельтовидные мышцы и трицепс.
Диета для наращивания грудных мышц
Самую важную роль в наращивании мышечной массы играет рацион, а именно правильное соотношение белков, углеводов и жиров.
Основу ежедневного меню должны составлять нежирные сорта мяса, рыба, яйца, овощи и молочные продукты.
Ежедневно необходимо выпивать достаточное количество чистой воды. Для вычисления своей суточной нормы умножьте свой вес на 400 мл. Так, человеку весом 80 кг необходимо выпивать 3,2 литра жидкости. Поддержание водного баланса помогает легче переносить тренировки, способствует лучшему усвоению питательных веществ и нормализует температуру тела.
Основной строительный материал для мышечной массы и источник энергии – белок животного происхождения. Его следует употреблять ежедневно – маленькими порциями в течение всего дня. Рассчитывать суточную норму необходимо исходя из своего веса – по 3 грамма белка на каждый килограмм . Продукты, содержащие белок, должны быть качественными и натуральными. Вводите в рацион такие продукты:
- Рыба и морепродукты;
- Индюшатина, курица и крольчатина;
- Творог и сыры;
- Желатин;
- Яйца;
- Молоко, кефир и йогурт;
- Фасоль и бобы.
Во время готовки сводите к минимуму количество жира, сахара и соли. Отдавайте предпочтение запеченным, приготовленным на пару или на гриле блюдам. При подсчете съеденного за день учитывайте, что эти продукты не состоят на 100% из чистого белка. К примеру, в твердых сортах сыров и в яичном желтке содержится много жира.
Не менее важны углеводы. Они дают энергию и прилив сил, что позволяет с легкостью переносить длительные тренировки. Большая часть съеденных за день углеводов должны употребляться до обеда. Так вы получите чувство сытости и выносливость на весь день. Не рекомендуется ужинать большим количеством углеводов – это грозит набором жировой прослойки. Запрещены «быстрые углеводы», которые еще называют «полнящими» — сдобная выпечка, крахмалосодержащие продукты, сладкое и газировка.
Отдавайте предпочтение медленным углеводам, что постепенно сжигаются на протяжении всего дня:
- Цельнозерновой хлеб и хлебцы;
- Бурий рис;
- Гречка, овсяная крупа и горох;
- Фрукты (кроме винограда, хурмы, арбуза и бананов);
- Овощи и зелень;
- Грибы;
- Отруби;
- Макаронные изделия их муки грубого помола;
- Тыква.
Лучший завтрак во время интенсивных тренировок – овсяная каша. Отдавайте предпочтение овсяной крупе, а не хлопьям.
Не стоит забывать и о жирах: они дают энергию и содержат кислоты, что помогают поддерживать прочность и эластичность кожи. Для бодибилдера очень важно различать насыщенные и ненасыщенные жиры.
Первые наполнены водородом и представляют опасность для организма. Это жирные соусы, маргарин, рассыпчатое печенье, жирная колбаса, сало, жареное, фаст фуд и торты. Кроме высокой калорийности, эти продукты повышают уровень холестерина в крови, провоцируют диабет и ожирение.
Ненасыщенные жиры незаменимы для функционирования организма. Их нехватка приводит к упадку сил, проблемам с кожей и волосами, потере мышечной массы и хрупкости суставов.
Источники качественных жиров:
- Жирные сорта рыбы;
- Оливковое, кунжутное и льняное масла;
- Семечки и орехи (греческие, арахис, кешью и миндаль);
- Рыбий жир;
- Кукурузное масло;
- Подсолнечное.
Для употребления достаточно выпивать утром ложку льняного масла натощак и заправлять салаты любым растительным маслом. Также можно пить рыбий жир, что продается в аптеке.
Специальные препараты для стимуляции набора мускулатуры
Иногда белковой диеты бывает недостаточно для эффективных тренировок и хороших результатов. В таком случае можно прибегнуть в использованию специальных средств, что находятся в свободном доступе в и безопасны для организма.
Главные функции этого вещества – снабжение кислородом клеток организма, увеличение выносливости и прилив энергии, что позволяет значительно повысить выносливость.
Выпускается препарат в виде таблеток и принимается по инструкции. В среднем курс длится 3-4 недели, после чего необходимо делать перерыв на 2-3 месяца.
Практически не имеет противопоказаний, кроме индивидуальной непереносимости.
При обнаружении побочных эффектов (зуд, раздражение, головокружение или боль в желудке) – необходимо прекратить прием препарата.
Еще один популярный среди бодибилдеров препарат, что выделяется из общей массы тем, что не способствует выделению женских гормонов. Многие считают, что именно – самое эффективное средство для наращивания мышечной массы.
Тамоксифен снижает уровень холестерина в крови, помогает выдерживать длительные тренировки, вырабатывать необходимое количество белка и сохранять низкое содержание жира в организме.
Среди минусов препарата – его медленное действие, а преимущества – снижение угрозы заболевания сердечно-сосудистой системы.
Побочные действия – тошнота, сыпь, истощение.
Доступный аптечный препарат, что способствует усвоению клетками калия и магния, а также запускает обменные процессы.
Бодибилдеры применяют этот препарат во время сброса веса перед выступлениями и во время сушки, для уменьшения жировой прослойки и придания телу красивой рельефности и очертания мышц.
Помогает повысить выносливость спортсмена, а также нейтрализует судороги, что позволяет увеличивать нагрузки на мышцы и увеличивать амплитуду движений.
Препарат выпускается в форме таблеток, а доза и строки приема устанавливаются доктором.
При выборе дополнительных средств стимуляции роста мышц важно проконсультироваться с врачом и строго соблюдать дозировки.
Виды упражнений для тренировок груди
Эта система упражнений позволяет тренировать пекторальные мышцы как в тренажерном зале, так и самостоятельно в домашних условиях.
Подробные инструкции по выполнению и схематические картинки приведены ниже.
Разведение рук в стороны в положении лежа
В этом положении прорабатывается верхняя часть груди и верх дельтовидной мышцы.
Порядок выполнения
- Принимаем положение лежа на скамье с наклоном на 45 градусов;
- Берем гантели в руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга и понимаем перед собой;
- Сгибаем руки в локтях и плавно разводим руки в стороны. Конечная точка – на уровне груди;
- Фиксируемся на секунду и поднимаем руки в первую позицию.
Ладони рук должны смотреть прямо или друг на друга.
Поднятие гантелей вверх в наклонном положении
Как в предыдущем упражнении, здесь задействуется верхняя часть мышц и дельтовидные пучки. Кроме этого, в работу вступает трицепс.
Порядок выполнения
- Лягте на скамью под углом не ниже 45 градусов;
Возьмите в руки гантели так, чтобы ладони смотрели вниз; - Зафиксируйте гантели в согнутых в локтях руках на уровне груди, прижав их к плечам;
- Выпрямляйте руки, поднимай гантели над головой. Затем примите начальное положение и повторите снова.
- Опускайтесь до уровня груди — не выше и не ниже;
- Оптимальный угол наклона – не выше 45 градусов;
- При наклоне выше основная нагрузка идет на дельтовидные мышцы, а не на грудь;
- Чтобы повысить нагрузку, во время опускания рук, слегка разводите локти в стороны;
- В данном упражнении самая большая нагрузка на грудь идет во время опускания рук. Если вы возьмет гантели ладонями внутрь, пик будет выпадать на момент выпрямления рук;
- Для постоянного тонуса мышц не фиксируйтесь в точках, и выполняйте упражнение не до конца.
Этот вариант дает нагрузку на всю пекторальную мышцу, а также задействует передние зубчатые мышцы.
Ход выполнения
- Примите положение лежа на горизонтальной скамье;
- Руки согните в локтях и отведите назад за голову так, чтобы локти смотрели вверх;
- Возьмите в руки гантель нейтральным хватом и поднимите ее вверх над грудью. Руки остаются в согнутом положении;
- Медленно опуститесь в обратное положение.
Совет: вместо гантели также можно использовать штангу. Для удобства берите гантель не за рукоятку, а за блин.
Отведение рук в стороны в положении лежа головой вниз
Для растяжения средней грудной мышцы вам понадобится скамья с уклоном на 20-30 градусов. Помимо мышц груди, вы прорабатываете трицепсы и дельтовидные мышцы.
Порядок выполнения
- Лягте на скамью головой вниз;
- Возьмите в руки гантели ладонями внутрь и приподнимите их на уровень груди;
- Согните руки в локтях и поднимите их вверх над грудью;
- Из этого положения опускайте руки вниз к груди.
Как вариант, вы можете менять положение ладоней в процессе выполнения упражнения: во время фиксирования верхней точки поворачивайте кисти рук внутрь, а во время разведения рук – параллельно к телу.
Оптимальный угол наклона скамьи в этом случае не должен превышать 3-40 градусов.
Разведение рук на горизонтальной скамье
Основной эффект от этого упражнения – придание груди красивой и плавной формы, а также увеличение ее объема. Помимо этого, в работу включаются дельтовидные мышцы.
Порядок выполнения упражнения
- Лягте на ровную горизонтальную скамью и возьмите в руки гантели;
- Приподнимите руки перед собой, не сгибая локти;
- Следите за тем, чтобы кисти рук не были слишком близко – в этом случае основной упор будет вовсе не на грудь, а на руки;
- Оптимальное расстояние между руками – не меньше 20 см;
- Плавно разводите руки в стороны, слегка сгибая их в локтях, в конечном положении гантели должны располагаться параллельно к полу.
- Для большей нагрузки в точках фиксации сокращайте грудные мышцы;
- Следите за положением локтей: они должны всегда быть слегка согнуты при опускании рук;
- Не выпрямляйте руки, это приведет к травмированию;
- В фиксированных точках руки должны располагаться под прямым углом по отношению к туловищу;
- Для того, чтобы разработать только верхнюю часть груди, используйте скамью под углом 45 градусов;
- Следите за положением предплечий: во время опускания рук они не должны опускаться ниже 45 градусов по отношению к телу.
Поднятие гантелей в положении лежа на прямой скамье
Данное упражнение помогает укрепить мышцы груди и накачать ее внешнюю часть. Как и во многих других подобных упражнениях, нагрузка идет также на дельтовидные мышцы и руки.
Преимущество выполнения этого упражнения с помощью гантелей имеет преимущество в свободе движений, что позволяет качественнее растягивать мышцы груди.
Порядок выполнения
- Лягте на горизонтальную скамью и возьмите в руки гантели, согнув их в локтях;
- Опустите локти вниз, максимально к полу;
- Поднимите руки вверх над грудью, полностью их выпрямив.
- При опускании рук вниз, отводите локти в разные стороны;
- Не опускайте руки слишком низко;
- Чтобы удерживать напряжение в груди, не выполняйте упражнения до конца;
- Следите за положением туловища на скамье – оно должно быть ровным;
- Выбирайте для этого упражнения большие веса;
- Гантели дают возможность увеличивать радиус выполнения упражнения;
- Вместо гантелей можно использовать штангу;
- Берите гантели нейтральным хватом;
- Можно экспериментировать с высотой скамьи, чтобы задействовать максимальную группу мышц;
- При поднятии рук гантели должны быть на среднем уровне над грудью.
Как видите, накачать грудные мышцы с помощью гантелей возможно. Главное – соблюдать технику и правила выполнения упражнений и правильно питаться.