Роланд Чарлок: большие бицепсы небольшими весами. Можно ли накачать мышцы маленькими весами
Вы пытаетесь нарастить мышечную массу? Отлично!
Если вы спросите любого персонального тренера о том, какое количество повторов упражнения необходимо выполнять, то тренер, скорее всего, посоветует вам что-то в районе 7-12 повторов до того момента как вы не почувствуете мышечную усталость. Другими словами, вам необходимо поднимать большие веса небольшим количеством повторов.
Новое исследование показывает нам другой путь к росту мышечной массы - противоположный вышеописанному. Согласно данному исследованию, выполнение упражнения с небольшим весом и большим количеством повторов до отказа , в конечном итоге, проводит к тем же результатам, что и традиционный тренинг.
Для данного исследования был произведён расчёт максимального веса для каждого участника эксперимента и после этого они были разделены на три группы:
- Участники выполняют один сет на 80% веса от максимального до отказа;
- Участники выполняют три сета на 80% веса от максимального до отказа;
- Участники выполняют три сета на 30% веса от максимального до отказа;
Те участники, которые выполняли упражнение на 80% от максимального веса, делали его в 7-12 повторов. Те, кто тренировался с 30% от максимального веса делали большее количество повторов: 25-30.
Согласно результатам данного исследования, участники во 2 и 3 группе получили одинаковый рост мышечной массы. Вывод: тренировка с большим весом в небольшое количество повторов и с маленьким весом в большое количество повторов приводит к одному и тому же результату. Стоит отметить, что участники второй группы, которые тренировались по традиционной системе бодибилдинга, получили больший прирост в силе, нежели участники третей группы. Участники же первой группы получили наименьший результат: их достижения в тренировке были в два раза меньше, чем достижения участников второй и третьей группы.
Основываясь на данном результате, можно придти к выводу, что самой идеальной системой тренировки является вторая, именно та, по которой тренируется большинство людей - в это нет ничего удивительного. Кроме того, что данная система не только даёт прирост мышечной массы, но так же положительно сказывается на росте силы участников, данная тренировка занимает меньше времени, нежели третья, потому как каждое упражнение выполняется в небольшое количество повторов.
Но, по той причине, что вторая система тренировки требует от человека большей выносливости и подготовленности, она может быть весьма сложна для начинающих. Более того тренировка с большими весами негативно сказывается на связках и сосудах организма. Эта система тренировки более травмоопасная, потому как происходит работа с большим весом. В то время, как третья система показывает не меньший результат в плане прироста мышечной массы, то именно её стоит рекомендовать тем людям, которые только недавно начали заниматься в зале. Также, данная система более благоприятна для людей в старшем возрасте, которые в силу своих лет не могут работать с большим весом.
Такой системы тренировки придерживается абсолютный чемпион России по классическому бодибилдингу - Андрей Шмидт . В своей тренировке бицепса и трицепса для канала Мышцы.рф он подробно рассказал о своей методике и подходу к наращиванию мышечной массы.
Вывод можно сделать такой: не верьте тем, кто говорит о том, что тренировка возможно только по одному принципу и системе, а все остальные являются неэффективными. Это не так. Данное исследование показывает нам, что есть и другой путь к росту мышц и для тех, кто, по каким либо причинам, не может работать с большими весами - есть альтернатива, которая так же весьма эффективна.
Роланд Чарлок — поляк. Однако на всех турнирах выступал как. Дело в том, что в 1982 году родители Чарлока эмигрировали из беспокойной Польши в Германию, и спустя несколько лет Чарлок получил немецкий паспорт.
В бодибилдинг Чарлок пришел не сразу. Раньше он считал своим призванием кикбоксинг. И только 10 лет назад Чарлок взялся за штангу, чтобы немного « подкачать» силу. Однако тренировки так увлекли его, что он оставил кикбоксинг и занялся бодибилдингом всерьез. Он даже открыл на своей второй родине собственный фитнесс-центр. Позже многочисленные победы и прежде всего звание чемпиона мира, полученное в 1992 году, заставили его поменять взгляды на будущее. Безбедному существованию в Германии Чарлок предпочел нелегкую судьбу профессионала-контрактника. В период своей профессиональной деятельности он жил и тренировался в США, имея профессиональную карту ИФББ.
Как и многие другие « звезды», Чарлок пришел к своей системе тренировок не сразу. Сначала были эксперименты с самыми разными комплексами и методами. И ни один из них не пришелся Чарлоку по вкусу. Во многое, по его словам, трудно даже « врубиться». В итоге он начал тренироваться без всяких заумностей: простые упражнения, простые комплексы, простая постоянная схема сетов и повторений.
Сам Чарлок считает залогом отдачи тренировок высокую интенсивность. Поэтому он никогда не делает меньше 12 повторений в сете. Понятно, что общее число повторений, « набегающих» на одну мышечную группу, получается внушительным — около полутора сотен. Этого слишком много для использования больших весов. Профессионалы, которые видят, как тренируется Чарлок, обычно впадают в шок от его отягощений. По нынешним меркам они просто смехотворны!
Хотя Чарлок и называет свою методику простой, однако у нее, похоже, есть двойное дно: тонкий расчет. Во-первых, малые веса позволяют Чарлоку выполнять каждое упражнение исключительно точно (сам он считает это условие одним из главных в « накачке» « массы»), и во-вторых, исключают травмы, неизбежные для профессионалов, тренирующихся по противоположной системе Мюнцера. Что же касается схемы из трех упражнений, то привыкание к ним Чарлок исключает ротацией движений, т.е. изменением их порядка на каждой тренировке. Вдобавок, в упражнениях используются только штанги и гантели. Использование блоков сведено к минимуму. То же можно сказать и и тренажерах. Исключение составляет тренажер, копирующий подъем на бицепс на скамье Скотта, поскольку изолирующее по характеру движение тренажер обеспечивает лучше. Чарлок глубоко уверен, что рост « массы» вызывает « жжение» в мышце, а не « отказ» мышцы под действием усталости.
К этому мнению он пришел совершенно самостоятельно, анализируя собственный опыт « накачки». Поначалу Чарлок « качался» большими весами в малом количестве повторений, следуя новейшей культуристической моде. Однако очевидная травмоопасность этого метода плюс крайне невысокая отдача тренировок заставили его заняться поиском чего-то более разумного. Экспериментируя, Чарлок обнаружил, что « масса» резко подскакивает от большого числа повторений (свыше 8-10) с весом, который вызывает острое « жжение» в мышце в последних 4-5 повторах. Дальше он уточнил систему, опытным путем подобрав оптимальное количество сетов. Как считает Чарлок, самыми результативными являются 4 сета из 12 повторений, независимо от того, идет ли речь о ногах, бицепсе, спине или трапециях. По убеждению Чарлока, его высокоинтенсивная система сработает на каждом. Проверим?
Тренировка бицепса Роланда Чарлока: гениальное — просто!
Комплекс 1
Подъем на бицепс стоя
Это упражнение я выполняю либо с прямым, либо с EZ-грифом. Поскольку вес штанги относительно невелик, я получаю возможность полностью сосредоточиться на сокращении бицепсов. Я сознательно выделяю момент наивысшего напряжения обеих мышц и подчеркиваю его дополнительным волевым сокращением.
В двух первых разминочных сетах вес будет равен 50% — рекордного показателя, а в последующих 4 сетах составит 60%, 65%, 70% и 75% соответственно. Причем в каждом сете необходимо без всяких поблажек к себе выполнить именно 12 повторений. Периодически я делаю в одном-двух сетах всего 10 повторений. В 2 оставшихся я выполняю что-то вроде становой тяги. Разгибая руки, я опускаю штангу к самому полу и остаюсь в таком положении не меньше 10-15 секунд. Такое движение обеспечивает бицепсам сильнейшее растяжение.
Подъем на бицепс на скамье Скотта
Малый вес здесь особенно необходим. Это упражнение для мозга, а не для бицепсов. Контроль сознания создает мышце совершенно особый режим работы: масса растет просто фантастически. В 4 сетах веса составляют 60%, 65%, 70% и 75% от разового максимального достижения. В нижнем положении не давайте локтям полностью распрямиться, иначе вы травмируете суставы. В каждом сете 12 повторений.
Концентрированный подъем
Данное упражнение я применяю на каждой второй тренировке бицепсов. Я выполняю его либо как Арнольд в наклоне, либо сидя на горизонтальной скамье . Главное, обеспечить локтю полную неподвижность. Упражнение позволяет глубоко прочувствовать состояние бицепса . Особенно важно дополнительно сократить его в момент максимального напряжения волевым усилием. Темп движений крайне медленный . Вес нужно увеличивать от сета к сету, руководствуясь накопленной бицепсом усталостью. 4 сета из 12 повторений.
Попеременный подъем
Это упражнение я выполняю на разных тренировках в разных стиле. Иногда это классический попеременный подъем на бицепс. В нем я обязательно делаю супинацию, вызывая дополнительное сокращение бицепса. Иногда это « хаммер», когда гантели находятся в стартовом положении параллельно одна другой и остаются в таком положении на протяжении всего движения.
Роланд Чарлок: 54 см!
Каждый культурист имеет свой оптимальный уровень тренировочного стресса. Слепо копировать чужие веса нельзя, как нельзя повторить чужую судьбу.
Подбор индивидуальных весов надо начать с малого. Это будет гарантией того, что вы не перегнете палку по неопытности. Дальше постепенно наращивайте нагрузки, прислушиваясь к себе. Если тренировки вдруг стали в тягость, значит, вы перебрали с весами. Вернитесь назад. Помните: главный ориентир в нашем спорте — отличное настроение. Оно говорит о том, что ваша физиология в полном порядке. А это значит, что вы тренируетесь верно.
Я глубоко верю в то, что бодибилдинг — это интеллектуальный спорт. Здесь все упирается в ваши мозги. Ну а раз так, то нужно выбрать такой режим тренировки, который бы не доводил сознание до полной « отключки». Я намекаю на тяжелые веса. Нормальная тренировка с ними невозможна. Только малые веса оставляют за вашим мозгом свободу думать и чувствовать на протяжении всей тренировки.
Есть вещи, которые не надо перепроверять. Это будет пустая трата времени. Научно доказано, что « массу» дают веса, равные 70-75% от разового максимального достижения в упражнении. А раз так, то тренировку следует начать именно с определения своего максимума во всех упражнениях комплекса. Дайте себе труд с помощью калькулятора точно вычислить свой тренировочный вес, и вы будете поражены, как быстро пойдет в гору « масса».
Порядок упражнений в комплексе надо непременно изменять на каждой тренировке. Это — аксиома.Не давайте мышце отдых во время выполнения сета. Это означает, что вам нельзя распрямлять руки в начальной и конечной фазах упражнений. Держите локоть согнутым. Такое положение удерживает в бицепсе напряжение, даже если упражнение и закончено.
Следуйте авторитетам, но помните, что на все 100% вам надо использовать свою сообразительность и интуицию, а не предлагаемые вам схемы. Попробуйте мою методику, меняя число повторений в сете. Допускаю, что 12 повторений годятся только для меня. Возможно, более результативными для вас будут 8 или 10.
Очень важно следовать на тренировке заранее продуманному плану. Тем не менее, когда вы сделали те же 12 повторений и чувствуете, что могли бы сделать еще одно, обязательно его сделайте. Это не будет нарушением плана. В бодибилдинге это называется « разумный подход».
Кто из мальчишек, согнув руку, не хвастался перед приятелями бицепсом, если таковой имелся в наличии. Могучий, объемный бицепс—обязательное условие успеха для любого атлета. Мы предлагаем материал из американского журнала « Мышцы и здоровье…
Комплекс упражнений для развития рук... различный уровень подготовки
Мощные руки - мечта каждого молодого человека. Для атлета, выступающего на соревнованиях, хорошо тренированные руки - настоятельная необходимость…
Элементы вариативности в тренировке рук
Те, кто считают руки своим « слабым местом», естественно желают уделить им больше внимания в тренировочном процессе. Это можно сделать разными способами…
Как накачать мышцы рук... советы чемпиона
Мышцы рук в той или иной мере задействованы в большинстве упражнений культуристов. Вместе с тем тренировочные программы должны периодически включать в себя…
Тренировка рук для максимальной массы и мощи... советует мр. Америка
Во время межсезонного тренировочного цикла вы можете лучше всего, строить ваши руки за счет тренинга с максимальными отягощениями и с низким числом повторений в стиле…
Можно ли вырастить мышцы, не работая с большими весами? Сколько повторений в упражнении нужно делать, чтобы мышцы росли? Кто-то говорит - 8-10 раз и брать тяжелые веса, кто-то - 15-25 (и заниматься с более лёгким весом). При этом, мышцы имеют и те, и другие, что окончательно путает новичков. Кто прав и как лучше тренироваться?
Чтобы мышцы росли, нужно их нагружать больше того, чем они привыкли, и нагрузка со временем должна увеличиваться. Это два принципиально важных момента для роста мышц.Есть и другие факторы, но это - самое главное. Если вы используете те же веса, что и полгода назад, мышцы привыкают: если нагрузка не меняется, мышцам меняться тоже нет повода. С этой точки зрения, не так важно, восемь повторений вы делаете с тяжелой штангой или 20 - с легкой. Если вы нагружаете мышцы и нагрузку со временем увеличиваете, они будут расти.
Второй фактор - время, которое мышца находится под нагрузкой во время одного подхода. Роль играет не количество повторений, а именно количество секунд работы мышцы. Повторения используются для удобства.
Оптимальным для для роста считается диапазон 20-60 секунд. А сюда автоматом попадает самое разное количество повторений, хотя «идеальными» по соотношению веса и времени под нагрузкой считаются 8-12 повторений, выполненные в умеренном темпе.
Как растут мышцы
При большом увеличении видно, что мышцы состоят из множества мелких ниточек. Каждая «ниточка» - отдельная клетка, очень длинная. Мышцы становятся больше, когда каждая клетка станет толще. А толще они могут стать по двум причинам.
- Внутри каждой клетки есть еще более мелкие «ниточки». Они идут параллельно друг другу и называются миофибриллами. Именно они сокращаются внутри мышечной клетки и обеспечивают движение.
- Миофибриллы внутри каждой клетки окружает жидкая питательная среда - саркоплазма. Она накапливает и поставляет им энергию для работы. Саркоплазма тоже может увеличиваться в объеме, как бы раздувая клетку изнутри и делая мышцы визуально больше.
Многоповторные тренировки с легким весом очень энергоемкие, они тратят много энергии (гликогена). В ответ организм будет стараться накопить его с запасом. Это со временем растягивает мышечные клетки, создавая вид «надутых» мышц (которые, как считается, «сдуваются» быстро, если тренировки бросить).
Тренировки с большими весами и меньшими повторениями увеличивают в количестве именно сократительные белки - миофибриллы.
Отсюда появилась идея, что многоповторные тренировки с легкими весами дают только «ложный» рост мышц, а тяжелые веса - единственное, что растит мышцы настоящие, что неправильно.
Много исследований подтверждает, что разницы в росте у обоих подходов нет (1, 2, 3, 4, 5, 6). Есть предположение, что увеличение жидкости в мышечных клетках растягивает мембрану клетки. Это воспринимается организмом как угроза целостности клетки, поэтому он отвечает анаболическими сигналами, что запускает (при прочих условиях) рост мышц.
Еще одна претензия к многоповторным тренировкам - они прорабатывают «медленные» волокна, которые устойчивы к усталости, не способны сгенерировать большую силу и растут плохо. И не включают «быстрые», хорошо растущие волокна. А вот тяжёлые веса включают как раз быстрые волокна, поэтому они для роста мышц лучше.
В этом есть доля правды, но все не так строго: многоповторные тренировки тоже могут включить быстрые волокна, но только когда вы работаете до реального и полного отказа. По мере того, как медленные волокна устают, подключаются быстрые.
Таким образом, вы можете растить мышцы, занимаясь многоповторно и с легкими весами, но придется тренироваться до отказа в каждом подходе, а чувство сильного жжения в мышце - не самые приятные ощущения.
Выводы
Вы можете работать в любом диапазоне повторений до тех пор, пока вы нагружаете мышцы больше привычного и прогрессируете в нагрузке.
Обычно мало кто стоит перед выбором: либо тяжелые веса, либо многоповторка. Если вы хотите увеличить мышцы так быстро, насколько позволит генетика, работа с довольно тяжелыми весами (60% от одноповторного максимума и выше) должна быть в тренировках. Но добавление многоповторки может улучшить результаты, потому что вы будете развивать все волокна и использовать все механизмы роста мышц.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Насколько известно современной науке, впервые система повторной прокачки мышц с использованием малых весов была создана еще в древней Греции, и ни кем-нибудь, а воинами прославленной Спарты. Именно они были первыми, кто понял, насколько огромный эффект дает тренировка с малыми весами в качестве посттренировочного восстановительного средства.
Суть же ее заключается в том, что одну тренировку (предположим, проводимую сегодня) вы выполняете на максимуме своих возможностей, проводя ровно столько повторений и подходов, чтобы испытать мышечный отказ. На следующий день после тренировки, ровно через 20 часов вы проводите повторную тренировку с малым весом, позволяющим провести порядка 60-70 повторений каждого из тех упражнений, которые вы выполняли вчера. То есть – вы проводите копию состоявшейся 20 часов назад тренировки, используя те же тренажеры и отягощения, что и в первый день.
Об этом стоит сказать отдельно. Не стоит в первый день качать дельту на блочном тренажере, а на второй прокачивать ее с использованием гантелей, так как вам это почти ничего не даст. Вам необходимо добиться точно той же амплитуды движения, так как только в этом случае мышцам придется задействовать прокаченные ранее волокна, а не пытаться заменить их теми, что не участвовали в тренировке первого дня.
Потому и нужны подобные повторения упражнений на тех же станках.
Итак, вот механизм тренировки с малыми весами на следующий день после тренировки :
- Зная, что нам придется делать порядка 60 повторов, мы смело выполняем их, но при этом не доводим мышцы до изнеможения. Мы считаем примерно до 45, чтобы сразу после этой цифры остановить выполнение упражнения.
- После отдыхаем порядка 1-2 минут, и делаем новый подход, но на это раз примерно на 40 повторений, которые дадутся нам куда тяжелее.
- Ну а в третьем подходе должно быть порядка 30 повторений, которые мы должны выполнить даже в том случае, если они дадутся нам с максимальным трудом. И так для каждой из задействованных на 1-ой тренировке мышц.
Когда эту систему начали использовать современные атлеты, то сперва она показалась им не рабочей. Дело в том, что на первых порах у неопытных бодибилдеров наблюдается некое подобие «отката назад» - мышцы становятся меньше, чем при обычной системе тренировок и восстановлений. Но у всех, кто занимается работой с тяжестями более 2-х лет, она вызывает просто невероятный рост силы и мышечной массы.
И секрет этого очень прост – подобная повторная прокачка, выполняемая в рамках общей системы восстановления после интенсивных силовых тренировок, ускорят метаболизм в мышцах и очистку их от переработанных протеинов и аминокислот. Как результат, рост и восстановление идут гораздо быстрее, а время между тренировками одной мышечной группы сокращается с 6-7-ми дней до 3-4-ех.
Попробуйте, вполне возможно, что подобное скоростное восстановление подойдет и вам.
Ну и сразу ответим на главный вопрос, интересующий тех, кто нашел эту статью по запросам «бодибилдинг с малым весом» и «тренировки с малыми весами» - можно ли накачаться, работая с небольшим весом?
Конечно можно. Мало того, для многих атлетов именно подобный подход к выбору весов может стать залогом их успеха, как в фитнесе, так и в бодибилдинге. Просто следует знать, что тренировки в этом случая строятся совершенно по иной системе.
Система тренировки с малыми весами такова - Вы расписываете все упражнения, которые хотите выполнить, в таблицу, и ровно с часу дня (с 13:00) начинаете выполнять их. Делаете вы примерно по 5-6 подходов за один цикл с нужным временем на отдых между подходами. Вес подбирается так, чтобы вы могли повторить упражнение порядка 60-ти раз. Постепенно число повторений будет расти, но вас это не должно пугать. Только когда во время первого из подходов в тот или иной тренировочный день вы совершите 120 повторений, вес нужно сделать таким, чтобы в следующий тренировочный день вы смогли начать тренировку с 60-ти повторений (последнее на максимуме). И так снова до 120 раз.
В течение дня вы должны сделать максимально возможное число подходов (опытные атлеты, как правило, доводят их число до 28-ми). При этом вы должны подобрать максимальное число возможных упражнений, так как одно упражнение в течение дня выполняется всего 1 раз по 3 подхода.
Так же важна система прокачки . А формула ее гласит:
- 3 дня мы качаем плечи и руки;
- 3 дня мы качаем спину и грудь;
- Параллельно с ними мы качаем ноги и пресс по формуле: 1 упражнение на ноги на 2 упражнения на верхнюю часть тела.
Тренироваться придется каждый день, за редкими исключениями – те же профессионалы позволяют отдыхать себя всего 2-4 раза за месяц.
Предупреждаем – качаться каждый день весьма тяжело, но зато и результаты вы получаете просто феноменальные. Конечно, вы не сможете поднять особо большой вес, но зато у вас будет более чем внушительная мускулатура – не меньше чем у тех, кто наращивает ее с использованием стероидов. Но зато вы сохраните здоровыми сердце, суставы и позвоночник. А кроме того, именно тем, кто занимается по такой системе, почти неведом застой, так как мышцы благодаря ей растут многие годы без остановки.
Не менее важен тот факт, что малые веса позволяют проводить максимально эффективные тренировки при рационе в 1.600-1.800 килокалорий в день. А это не могут не оценить все те, кто мечтает найти систему, позволяющую ему не только раскачаться, но и похудеть.