Где бег. Как начать бегать с нуля? Утренняя пробежка - отзывы, программа. Что нужно знать при покупке беговых кроссовок

Велико желание иметь стройное, подкаченное тело и как бывает сложно найти силы изменить свою жизнь к лучшему. Диета не приносит своих результатов, вес уходит, а тело остается непривлекательным. Остается проверенный и надежный способ привести тело в порядок – бег.

Всех нас начать бегать заставляет примерно одно и то же – внутренний голос, который недоволен положением дел. Возникает он, когда поднявшись на третий этаж, понимаешь, что уже на втором появилась отдышка и легкая слабость в ногах. Или когда мимо прошел накаченный парень или стройная девушка.

Как начать бегать с нуля?

Выходя на улицы города можно встретить бегущих на встречу людей. За прогулку в среднем насчитывается 5 бегунов. И кто-то мне однажды сказал, что “бег вышел из моды” – как бы ни так. Сегодня спорт набирает популярность, и бег является самым доступным и эффективным инструментом моделирования тела мечты.

Вооружившись кроссовками и спортивной одеждой по погоде можно смело приступать к тренировкам. Вроде бы все просто, раз и побежал. Это правда. Однако существуют приемы, которые за короткое время способны творить чудеса: дистанция увеличивается, скорость бега растет, тело становится стройным.

Программа тренировки бега

Каждый уважающий себя спортсмен должен знать, что ожидает его на тренировке сегодня. Особенно актуальной тема становится для новичков, которые попросту не знают, что делать? Ответ прост – вооружитесь приведенной ниже программой тренировки бега и советами.

1 день	Пробежите 30 секунд темпом 30% от максимальной скорости. Медленно остановитесь. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха. Пройдите 30 секунд и повторите сначала. Повторите 5 раз.
2 день	Пробежите 30 секунд темпом 40% от максимума. Выполните рекомендации по восстановлению дыхания. Повторите 6 раз.
3 день	Увеличьте время до 45 секунд и пробегайте темпом 30%. Восстановите дыхание. Время отдыха остается 30 секунд. Повторите 5 раз.
4 день	Попытайтесь пробежать 1 километр предложенным вариантом. Ускоряйтесь до 40% максимального темпа в течение 15 секунд, далее бежите трусцой 15 секунд. Ускоряетесь вновь. Во время прохождения дистанции переходить на ходьбу нельзя.
5 день	Постепенно увеличивайте дистанцию, одновременно уменьшая время бега трусцой. Не позволяйте себе переходить на ходьбу. Темп можно уменьшать до 20%.

Совет 1. Чтобы избежать болей в мышцах после тренировки бега делайте заминку.

Заминка – медленный бег после выполнения длительной нагрузки на ноги.

Выполнить заминку можно по дороге домой в режиме бега трусцой.

Совет 2. Придя домой примите контрастный душ. Чередуйте горячую и прохладную воду в течение минуты по 5 секунд на каждую температуру. Если не получается, то просто примите душ.

Кто-то скажет, а как же разминка? Бег и есть разминка. Начните с медленного бега и постепенно увеличивайте темп, пока не почувствуете, что достигли оптимальной скорости.

Как правильно бегать?

Природа внесла в наш генотип способность бегать почти с пеленок. Однако, учиться правильно бегать все-таки нужно.

Обращайте внимание:

Правильное дыхание

Дыхание играет ключевую роль в достижении результата. Способность мышц эффективно работать зависит от дозировки кислорода, который доставляется в нужном количестве в нужное время через кровь.

Стандартный совет, который нам говорили еще в школе “вдох носом выдох ртом” перестает работать, когда пробежав часть дистанции, появляется потребность делать короткие частые вдохи и выдохи. Хочется хватать ртом как можно больше воздуха. Ко всему колит в боку.

Несколько хитростей помогут успешно начать бегать, исключив лишние трудности.

Вдох носом выдох ртом – правильная методика? На самом деле да. Идеально, если цикл дыхания происходит именно в таком виде.

Причин тому несколько.

Вдох происходит под разницей атмосферного давления внешней среды и легких. Таким образом, вдох является произвольным действием. Выдох является принудительным.
Вдох плавный и более долгий, чем выдох. Нос для этой задачи подходит идеально. Делая глубокий выдох, легкие пустеют на 3-4 литра воздуха и ротовая полость способна пропустить такой объем в течение секунды.

Бегуны непривыкшие дышать правильно могут испытывать головокружение и зевоту. Поэтому старайтесь вдыхать носом, а выдыхать ртом, но учитесь этому постепенно.

Если колит справа – болит печень, слева – селезенка.

Причины, по которым может колоть в боку естественно могут быть различны. Обычно связано с нагрузкой, к которой органы не успели адаптироваться.

Правильная экипировка

В экипировку бегуна входят разные комплекты одежды в зависимости от поры года и температуры на улице. Неизменной остается обувь – кроссовки.

Какими должны быть кроссовки? Легкими ~400 грамм, носок легко сгибаться, пружинящая пятка.

Почему именно кроссовки?
Отличительной особенностью кроссовок от кед является их подготовленность к типу нагрузки. Если такие пункты, как легкость и мягкий носок могут иметь оба варианта, то пятка у кед не имеет пружинящего эффекта. Маленькая деталь, но играет важную роль, т.к. при постоянном использовании кед в качестве обуви для бега у спортсмена “сбивается пятка”, что в последующем приводит к болям в коленях. К тому же бегать в кроссовках будет проще, т.к. более высокая пятка способствует продвижению вперед.

Летняя экипировка , как правило, имеет короткий вид: футболка, шорты.

Кроссовки. Легкие, мягкий носок, пружинящая пятка.

Носки. Ходит много споров о длине носков. Придерживаемся мнения, что они должны быть короткими. И конечно максимально позволять коже дышать.

Шорты. Должны быть выше колена, чтобы не стеснять движение вперед. Хорошо зафиксированы, например шнурком или тугой резинкой.

Футболка. Должна позволять коже дышать. Не должна стеснять движение рук, желательно приталенная, с недлинным рукавом или вовсе без него (майка).

Зимняя экипировка не должна позволять воздуху напрямую проникать к телу. Стандартный набор экипировки: носки, кроссовки, спортивные штаны, олимпийка (байка), перчатки, шапка.

Носки. Теперь о длине говорить не стоит. Важно, чтобы носки были удобными и не теснили стопу в кроссовках.

Кроссовки. Все те же легкие и удобные. Некоторые бегуны специально приобретают кроссовки с более шипованной подошвой для лучшего сцепления на скользкой поверхности.

Спортивные штаны. Особенных критериев нет. Единственным желательным моментом является теплая внутренняя часть. Трикотажные штаны подходят хорошо для этой цели.

Олимпийка. Воротник должен максимально закрывать горло от встречного холодного воздуха. Рукав может быть с резинкой. Байка окажется теплее. Здесь стоит отметить, что выбор заключается в комфортности для каждого.

Перчатки. Обязательный атрибут, которым многие начинающие бегать пренебрегают. Во время бега руки наименее активны, особенно замерзает внешняя сторона кисти. Через руки выходит много тепла.

Шапка. Лидером по удержанию тепла является шапка. Через голову выходит больше тепла, чем через руки. Альтернативой может послужить повязка на голову или капюшон байки – лучше, чем ничего.

На случай, когда весна выходит холодной, а поздняя осень теплой помните простое правило: +15 и выше – короткая форма одежды, +14 и ниже – длинный вариант экипировки.

Что делать, если сегодня бегать не хочется?

Вполне естественное поведение для людей решивших регулярно выходить на пробежку. Любители бега помнят, как не хотелось бежать перед утомительным днем или после сумасшедшего дня. Также сказывается мышечная усталость в результате первой тренировки.

Что делать?

На занятие бегом уходит 1 час

— 15 минут подготовка к тренировке (одевание экипировки, выход на площадку для бега)

— 15-30 минут бега

— 15 минут принятие душа после тренировочного занятия.

Самым сложным является выйти на улицу. Как только Вы покинули жилое помещение и направились к месту тренировки – занятие состоялось. Во время бега старайтесь выполнить установку: правильно дышать, следите за движением рук, ног, туловища, будьте внимательны.

Переборов себя раз, следующий будет проще.

Скучно бегать

Многие не решаются начать бегать, потому что скучно. Сделаем бег веселым занятием!

Вы давно уже подумываете о том, чтобы начать заниматься бегом. Причины для этого могут быть разными: похудеть, улучшить самочувствие, подтянуть фигуру, подготовиться к соревнованиям или городскому марафону. Как начать бегать новичку? Однозначно одно, все это достижимо при регулярных занятиях бегом.

Специалисты отмечают, что сеансы беговой терапии поднимают настроение человека, помогают в выходе из депрессивного состояния, нормализуют сон и повышают работоспособность.

Как правильно одеваться

Перед тем как начать заниматься бегом, не надо бежать в магазин и покупать себе новый спортивный костюм. Вы легко обойдетесь имеющимся старым гардеробом. Главное, чтобы они были из натуральных материалов. Если вы бегаете летом, достаточно хлопчатобумажной майки или футболки, носков, шорт и кепки. Натуральные ткани лучше впитывают пот и не дадут резко остывать телу. Кепка защитит от солнечных лучей.

В холодное время года на голову обязательна вязаная шапка и три слоя одежды. Первый слой одежды собирает пот – это может быть майка, второй – не дает ему остывать – это может быть водолазка, третий защищает тело от ветра – куртка-ветровка или пусер. При этом одежда должна быть легкой и не стесняющей движения. Сильно тепло также не стоит одеваться, чтобы не было перегрева тела.

Как подобрать кроссовки

Нужно знать, что не вся спортивная обувь подойдет для бега. Сразу же отбрасывайте свои мысли о кедах или о кроссовках, которые предназначены для прогулок или для занятий в спортзале. Бег – это огромная нагрузка на ноги, в особенности на колени, поэтому кроссовки должны быть только беговые! Не пожалейте денег, но купите себе настоящие беговые кроссовки.

Бег – это самый экономичный вид спорта: нужны лишь хорошие беговые кроссовки.

Что нужно знать при покупке беговых кроссовок

Для них обязательно присуща амортизация, которая чаще всего находится в задней части подошвы;
Верх обуви и ее подошва в передней области кроссовка должны быть мягкими и хорошо гнуться;
На поверхности подошвы обязательны вставки с резины, которая не стирается;
Материал, из которого сшиты кроссовки, должен быть дышащим, чтобы не допустить перегрева стоп. Для бега не рекомендуются кожаные кроссовки либо обувь из другого воздухонепроницаемого материала. Если вы покупаете кроссовки для бега зимой, материал должен быть водоотталкивающим;
Твердые материалы обуви могут находиться только в задней части, и ни в коем случае не «общаться» с ахилловым сухожильем;
Петли шнурков не должны быть соединены между собой чем-то жестким;
Стелька должна быть съёмной для необходимой замены;
Вес одной пары не должен превышать 400 грамм.

Когда и где лучше бегать

Каждый выбирает удобное для него время. Кому-то удобно до работы, кому-то после работы, а кто-то занимается в обеденное время. Если вы нацелены на похудение, то знайте, что вес уходит при тренировках в любое время суток. Однако жировая прослойка лучше сгорает при утреннем беге на голодный желудок.

Для бега лучше выбирать парки, аллеи или стадионы. Вдоль загазованных трасс и улиц лучше не бегать, поскольку при беге человек интенсивно дышит, вдыхая в себя выхлопные газы автомобилей. Если позволяет местность, выбирайте маршруты, чтобы можно бегать вверх, вниз и по прямой. Это способствует укреплению работы сердца.

Если есть возможность, бегите не по асфальтированным дорожкам, а по тропам вдоль них. Когда вы наступаете на твердый асфальт, ваши колени и стопы получают сильную отдачу, что травмоопасно. В результате вы можете не улучшить здоровье, а, наоборот, потерять его.

Сколько надо пить воды при занятиях бегом

Всегда берите с собой на пробежку бутылочку с теплой водой. Во время бега происходит значительная часть потери жидкости из организма. Если вы не будете поддерживать уровень нужного количества воды в теле, у вас может возникнуть головокружение, тошнота, головные боли. Тренировка может превратиться в пытку, а не в удовольствие. В результате вы разочаруетесь и бросите занятия бегом. После тренировки можно выпить компот или сок, восстановив, таким образом, уровень сахара в крови.

Помните, что новичкам в течение дня надо пить как можно больше воды, иначе к вечеру может возникнуть головная боль и усталость. Помогите своему организму перестроиться на дополнительную нагрузку.

Сколько по времени должна длиться тренировка

Перед тем как начать бегать новичку, необходимо 5-10 минут посвятить разминке: разогреть мышцы и суставы, в особенности коленные.

Покрутить головой, руками, талией, коленями, стопами. Затем сделать выпады на правую, левую ногу, поприседать.

Тренировка для начинающего, без учета времени на разминку, должна длиться 30 минут. Если первые дни вам тяжело бегать непрерывно, то сменяйте бег на быструю ходьбу, главное, не останавливаться. В последующие дни нагрузка может увеличиваться либо по времени, либо по темпу бега. Со временем вы спокойно будете бегать и 3 часа подряд.

Как правильно дышать при беге

Основное правило – нужно бегать в таком ритме, чтобы вы могли вести разговор, не задыхаясь. Старайтесь дышать глубоко. Если вы начинаете задыхаться, то попробуйте глубоко вдыхать воздух через рот и выдыхать через рот. Таким образом, вы улучшите приток кислорода в организм и перестанете задыхаться. Если вы устали, смените темп на медленный бег или на быструю ходьбу, попейте воды. Это поможет вам передохнуть и продолжить тренировку.

Еще один совет, как увеличить продолжительность тренировки: попробуйте при беге мысленно считать. Когда вы считаете, вы задаете себе темп и организм, как отлаженный механизм: дышит, перебирает ноги, гоняет кровь.

Во время правильного бега мысли уходят, вы полностью сосредотачивайтесь на своем дыхании. Вот почему бег сильно помогает при стрессах, депрессиях, перепадах настроения. Ваш мозг и ваше тело становятся единым целым. Все заботы, проблемы отступают на задний план. Некоторые даже медитируют во время тренировок.

Как правильно питаться при занятиях бегом

Как правило, утром надо бегать натощак, выпив за полчаса до этого стакан воды. В любое другое время суток надо есть за 2 часа до тренировки и через 1 час после. Желательно после тренировки употреблять белковую пищу: мясо, птицу, рыбу. Если вы чувствуете, что у вас не хватает энергии для бега, вы быстро устаете во время бега — ешьте до тренировки углеводы: каши, вареный рис, гречку. Если вы занимаетесь поздно вечером, откажитесь от плотного ужина после пробежки: просто перекус из овощей или стакан кефира.

Если ваша цель похудеть – уменьшите объем порций, который вы обычно едите. Запомните, на снижение веса на 70% влияет еда, которую вы потребляете и лишь 30% — тренировки.

Противопоказания

Есть категория людей, для которых бег не только нежелателен, но и вреден. Это люди, у которых врожденный сердечный порок, митральный стеноз, недостаточное обращение крови, расстройство сердечного ритма, тромбофлебит нижних конечностей.

Однако не стоит забывать о болезнях, при которых движение спасает жизнь. Все зависит от тяжести проходимости заболевания и как следствия показаний доктора.

Также не рекомендуется упражняться бегом при обострении любого заболевания, даже простудного. Если вы переболели, то приступить к тренировкам можно только через неделю. Важно, чтобы организм восстановился после болезни.

Мотивация

Очень часто люди загораются идеей бегать, а после 2-3 недель бросают эту затею. Почему?

В первую очередь это нехватка мотивации. Человек очень быстро может договориться сам с собой: «у меня нет на это времени», «у меня сейчас не те обстоятельства», «на меня все смотрят, и я стесняюсь», «бег – это не для меня», «я устаю», «мне скучно» и прочее.

Как можно себя смотивировать на продолжительные тренировки?

Поставьте себе цель к какому-то сроку пробегать, к примеру, 10 км за 1 час. Или добегать до какого-нибудь далекостоящего здания и обратно. В промежутке к главной цели ставьте себе мини цели и вознаграждайте себя за их достижения. К примеру, «За 1 месяц постоянных тренировок я куплю себе новую майку и шорты для бега», «За 2 месяца тренировок я куплю себе профессиональные кроссовки для бега зимой», «За 3 месяца тренировок я куплю себе трекер или пульсометр» и прочее. Возможно, вашей целью станет подготовка к городскому марафону.

На самом деле причин, по которым вы будете бегать, может быть тысячу. Главное, чтобы ваша главная цель вам очень нравилась, чтобы внутри себя вы ее лелеяли и хотели ее достичь превыше всего. Затем бег уже становится привычкой и неотъемлемой частью вашей жизни.

Бег – это самый простой вид спорта. Чтобы им успешно заниматься не надо никаких навыков, надо просто, в один прекрасный день выйти и побежать.

Все мы хотим начать жить с чистого листа. Просыпаясь каждое утро, мы обещаем себе жить по-новому. Всем вам знакома фраза «с завтрашнего утра начну бегать» или «с понедельника сажусь на диету». Проблема в том, что мы редко выполняем данные себе обещания. Для того чтобы добиться высоких результатов в спорте, необходимо очень много работать над собой. Не нужно сразу покорять горы в борьбе за идеальную фигуру. Начните с легкой утренней пробежки. В этой статье мы расскажем вам о том, как мотивировать себя на занятия спортом и начать бегать. После прочтения вы поймете, что это не так сложно, как вам кажется на первый взгляд. К тому же очень весело и увлекательно.

Почему бег так полезен и как начать бегать новичку?

Это отличная возможность, во-первых, сбросить лишние килограммы, во-вторых, развить в себе самодисциплину и, в-третьих, улучшить самочувствие. Многие задаются вопросом, как начать бегать с нуля, но мало кто решается на такой подвиг. На самом деле в этом нет ничего сложного. Вам просто необходимо выбрать красивый парк и приходить туда каждое утро в спортивной форме. Начните с обычной ходьбы. Дышите воздухом, смотрите по сторонам. Затем совершите пятиминутный забег в медленном темпе. Предварительно разомните мышцы. Поверьте, вам понравится. Главное - не заставлять себя. Если вы способны ходить, не имеете проблем с голеностопами и коленями, не переносили травмы позвоночника, бег вам не противопоказан. Ежедневные тренировки укрепят ваши ноги, ягодичные мышцы и корпус. Приятным бонусом к этому всему станет красивая осанка и море позитивной энергии на весь день. Как известно, спорт не только укрепляет тело, но и поднимает настроение.

Следует заметить, что бег представляет собой кардиотренировку, в процессе которой организм насыщается кислородом. Сердце прокачивает кровь по всему организму, в результате чего улучшается питание органов, мышц и тканей. Это способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, а также ускорению метаболизма на 30 %. Вам необязательно развивать большую скорость и изнурять себя тренировками. Для того чтобы оздоровить свое тело, достаточно бегать трусцой. Главное, делать это регулярно. Те, кто спрашивают, как начать бегать с нуля, боятся тяжелых физических нагрузок. Никто не отрицает, что сначала будет нелегко, однако пройдет неделя, и вы войдете в ритм. Через месяц уже не сможете жить без утренней пробежки.

Здесь мы постараемся подробно рассказать о том, как начать бегать с нуля и сколько нужно бегать для того, чтобы привести себя в отличную форму. Новеньким не стоит нагружать себя в первые две недели. Разомнитесь и медленно двигайтесь с места. Начните со спортивной ходьбы, плавно переходящей в бег трусцой. В процессе кардиотренировки отслеживайте свои ощущения. Постарайтесь разбавлять бег с ОФП-упражнениями. Утреннюю пробежку следует завершить растяжкой. Разогретые мышцы лучше всего тянутся.

Оптимально тренироваться через день. При желании вы можете это делать чаще, но если вы раньше не занимались спортом, устраивайте себе отдых. Вначале может возникнуть чувство, что вы способны свернуть горы и пробежать целый марафон, однако уже завтра ваши мышцы будут говорить об обратном. Поэтому не перетруждайте себя. Лучше медленно, но уверенно идти к своей цели. В конце концов, резко вспыхнувшее желание может быстро перегореть. В спорте важна регулярность.

Мотивация: как заставить себя регулярно бегать?

Ключевым словом в этой фразе является «заставить». Единственный верный совет - встать с кровати рано утром, отключить мысли и получить удовольствие от пробежки. Пока вы не совершите то, что задумали, никакие аргументы вас не спасут. Не потакайте своей лени. После первой тренировки вы почувствуете невероятный заряд энергии, внезапный прилив сил и бодрость, что будет длиться на протяжении всего дня. На вопросы новичков о том, как начать бегать с нуля, опытные тренеры часто отвечают, что необходимо размять мышцы пятиминутной ходьбой. Только после этого можно бежать трусцой. Когда вы почувствуете, что ваше самочувствие значительно улучшилось, сокращайте время ходьбы, прибавляйте километраж примерно на 15-25%. По прошествии недели следует увеличить его на 1,8-3 км. Затем еще на 3, и так далее. Постоянно отслеживайте ощущения в организме. Если вам плохо, постепенно снижайте скорость и переходите на ходьбу. Нельзя резко останавливаться, для организма это будет стрессом. Главное для новичка - не переусердствовать в первый день. Не следует бежать до изнеможения и падать в обморок. Это не принесет никакой пользы вашему организму, а только навредит.

Постепенно прибавляйте от 50 до 100 метров к вашему предыдущему результату. Слишком сложно? Остановитесь на предпочтительной для вас дистанции.

Спорт для начинающих: система бега

Многие новички говорят тренерам: «Хочу начать бегать, но не знаю эффективной программы». Если вы никогда не бегали раньше, вам очень трудно будет прийти в форму. Существует специальная техника, которая облегчит процесс восстановления. Бегите с закрытым ртом, дышите регулярно и только носом. Не меняйте наклон корпуса, держите спину ровно. Начинайте с медленной трусцы и плавно ускоряйтесь. Когда вы почувствуете, что уже устали и уже больше не можете бежать, постепенно уменьшайте скорость и идите спортивным шагом. Ни в коем случае нельзя резко останавливаться, иначе вам может стать плохо.

Покоряйте вершины

Чтобы улучшить технику бега, вам нужен профессиональный взгляд со стороны. Если у вас нет знакомого тренера, верным решением станут секции легкой атлетики. Если хотите, чтобы ваши результаты улучшались, вам придется обратиться к знающему человеку. К тому же в группе вы найдете единомышленников, которые со временем смогут стать вашими друзьями.

Заведите дневник, в котором вы будете фиксировать все свои результаты и сможете отслеживать прогресс. Поверьте, вы получите моральное удовлетворение, когда увидите, что добились успеха. Спорт приносит не только здоровье, но и душевное удовольствие. Вами всегда должно двигать желание достичь цели. Помните, бездействие - это путь к самоуничтожению!

Как похудеть с помощью пробежек?

Худеющие девушки, недоумевая, спрашивают у тренеров о том, сколько нужно бегать, чтобы сбросить лишние килограммы. Следует запомнить, что эффективность кардиотренировки заключается в ее длительности. Вы похудеете, только если будете бегать не меньше, чем двадцать минут. Если вы только начинаете тренироваться, ваш предел будет меньше. В этом нет ничего страшного. Временные показатели будут увеличиваться в зависимости от того, как часто вы будете тренироваться. Вам не обязательно все 20 минут бежать. Начинайте со спортивной ходьбы, постепенно увеличивая скорость. На это может уйти минут десять. Далее можете подпрыгивать, высоко поднимая колени, и в конце побежать трусцой.

Утренняя пробежка - идеальный вариант для того, чтобы похудеть. Продуктивность кардиотренировки в утренние часы намного выше, чем в вечернее время. После пробуждения калории сжигаются интенсивней.

После того как пройдет три месяца с момента старта ваших тренировок, следует поменять программу. В качестве разминки подойдет спокойный бег. Четырех минут будет вполне достаточно. Затем одну минуту бегите, захлестывая носки к ягодицам. Еще через минуту поднимайте колени к груди. После этого можете увеличить скорость также на 1 минуту. Подходы следует повторить четыре раза. Когда закончите, восстанавливайте дыхание при спокойной ходьбе. По такой системе занимались многие профессиональные спортсмены, когда были новичками. В своих интервью они обычно говорят: «Когда я начал бегать по утрам, у меня значительно улучшилось самочувствие. Теперь я не могу жить без спорта ни дня».

Теперь вы знаете, как начать быстрее бегать. Благодаря этой программе вы сможете значительно улучшить свои физические показатели.

Бег на короткие дистанции

Для того чтобы проработать мышцы пресса и ног, вам необходимо бегать три раза в неделю. Если хотите добиться лучшего эффекта, используйте утяжелители. К слову, высокоинтенсивный бег способствует сжиганию лишних калорий после завершения тренировки. Это универсальный вид спорта, который идеально подходит для всех. Им занимаются даже профессиональные бодибилдеры и спортсмены.

Для того чтобы накачать ноги, необходимо устраивать пробежки на короткие дистанции. Чередуйте их с выпадами и приседаниями. Попробуйте, и вы обязательно увидите результат.

Что представляет собой подготовка перед спринт-тренировкой? Очень важно хорошо разогреться. Для этого понадобится десять минут. Затем можно приступать к беговой тренировке. Новичкам следует разгоняться на 50 процентов, постепенно увеличивая скорость. Типичная спринтерская тренировка представляет собой от шести до десяти коротких забегов на сто метров. Длительность от 30 до 40 минут.

Завтрак перед тренировкой

Существует мнение, что необходимо бегать натощак. Это подходит далеко не всем. При пониженном давлении необходимо позавтракать белковой пищей. Порция должна быть маленькой, чтобы при беге вы не ощущали дискомфорт. Съешьте один стаканчик йогурта, яичный белок или 100 граммов обезжиренного творога. Не следует употреблять фрукты или соки, так как они не помогут вам похудеть.

Какая одежда подойдет для бега на улице?

В первую очередь для занятий спортом вам необходимо купить удобные беговые кроссовки с маркировкой. Для новичков есть специальные модели, у которых высокий голеностоп. Они снижают риск травмы. Кроссовки для тренажерного зала или фитнеса вам не подойдут, так как они неустойчивы.

Для пробежек в летнее время девушкам понадобится спортивный лифчик. Очень важно, чтобы кожа дышала. В нем вам будет комфортно. Купите специальные эластичные штаны. Во-первых, в них будет нежарко бегать, они позволяют коже дышать, а во-вторых, они быстро сохнут после стирки. На верхнюю часть тела девушкам рекомендуется надевать спортивные топы для бега. Они позволяют телу дышать и быстро высыхают.

Если вы надумаете бегать в прохладную пору, советуем вам надеть ветровку и топ с длинным рукавом. На случай дождя купите водонепроницаемою кофту. Для осени принципом в одежде является многослойность. Зимой для тренировки отлично подойдут штаны и куртка на подкладке. Обязательным атрибутом являются перчатки и шапочка, а летом кепка.

Как разнообразить тренировки и сделать их более интересными?

Очень важно, чтобы вам нравился сам процесс. Пригласите друга на пробежку. Возьмите с собой мяч. Вы можете перебрасывать его во время пробежки. Отличным вариантом станет игра в волейбол после беговой тренировки.

Поскольку со временем однотипные занятия спортом приедаются, их необходимо разбавлять другими. Бег не является исключением из правил. В зимнее время года, когда на улице холодно, вы можете записаться на плавание. Там нет нагрузки на суставы и связки. Вы сможете проработать основные мышечные группы, которые участвуют в беге. Профессиональные тренеры рекомендуют заниматься плаванием после пробежки. Они утверждают, что это отлично снимает усталость в мышцах и восстанавливает силы. Кроме этого, плавание позволяет привести в порядок дыхательную и кровеносную системы.

Как выбрать время для пробежки?

Если вы в силу обстоятельств не можете заниматься спортом в утреннее время, вам следует ознакомиться с тем, как начать бегать по вечерам. На самом деле тренироваться можно в любое время. В вечернее время вы можете спокойно увеличить нагрузку - добавить пару километров, а после беговой тренировки сделать несколько подходов, приседаний или отжиманий для того, чтобы сбросить с себя негативную энергию. Вечером калории сжигаются не так интенсивно, как в утреннее время.

Если вы ставите перед собой цель похудеть, увеличьте время тренировки. Постоянно отслеживайте ощущения внутри тела. Если чувствуете, что устали, просто шагайте на месте. Это поможет восстановить силы и продолжить заниматься.

Вам необходимо составить личный график для того, чтобы пробежки были регулярными. Если вы решили записаться на плавание, вам следует ходить в бассейн уже после беговой тренировки.

Если вы действительно хотите заниматься, то время найдется. Спорт - это здоровье. Не следует относиться к нему, как обязанности. В первую очередь для вас это должно быть развлечением после напряженного рабочего дня. Что может быть лучше, чем пробежаться по вечернему городу вместе с любимой музыкой в наушниках? Меняйте маршруты, покупайте красивую спортивную одежду и общайтесь с целеустремленными людьми. Сочетайте с другими видами спорта любимый бег. Отзывы спортсменов говорят о том, что это очень полезно. Отличным вариантом для девушек станут танцы. Парням следует записаться на борьбу. Общение с тренером всегда идет на пользу! К тому же подобные тренировки помогут реализовать ваши способности.

Бег - испытание для тела и души

Беговые тренировки очень хорошо подготовят вас к другим, более сложным видам спорта. Если вы выходите по вечерам на улицу и полчаса времени уделяете физическим нагрузкам - вы заслуживаете уважения. Почему бег является испытанием для души? Потому что каждый раз, выходя на улицу, вы преодолеваете свою лень ради собственной цели. Пожинать плоды самоотверженности - огромное счастье.

Следует отметить, что бег дарит уверенность в себе. Каждодневная утренняя пробежка дает отличный результат, повышает тонус и настроение. Он работает, как переключатель с негативной волны на позитивную. Еще один очень познавательный факт о беге: он замедляет процесс старения. Регулярные тренировки повышают эластичность кожи, способствуют обновлению клеток.

Спорт против стресса

На работе человек постоянно сталкивается со стрессовыми ситуациями. Беговые кардиотренировки позволяют избавиться от напряжения. С каждым пройденным километром вы будете ощущать, насколько незначительны ваши проблемы и насколько жизнь прекрасна. Вечерние пробежки способствуют улучшению мыслительного процесса. Как только вы почувствуете, что ваше психологическое и физическое состояние улучшилось, вы больше не откажете себе в удовольствии выйти вечером на пробежку, будьте в этом уверены.

Стимулируйте себя. Вполне возможно, что в первую тренировочную неделю у вас может появиться усталость и вам захочется много спать. Это вполне нормально. Организму нужно время, чтобы адаптироваться. Не позвольте себе отбить желание, ведь если прекратите тренировки, то не познаете всю их прелесть. Побеждайте лень. Если не сумеете, рано или поздно она победит вас. В результате вы расплыветесь на диване, как тесто. Чаще напоминайте себе о том, что дарит вам спорт. Бег способствует самоорганизации. Приобретенное качество вы сможете применять как в личной жизни, так и в работе.

Заниматься бегом полезно и с этим согласится каждый, кто выходит на пробежку не первый раз. Большим вопросом становится выбор места, где можно бегать и желательно в любое время суток. Выбор местности во многом зависит от предпочтений бегуна и требованиям, которым должно соответствовать место пробежек.

Где можно бегать

Правильный выбор места для тренировок повысит комфортность занятий, что будет положительно сказываться на настроении, а также желании заниматься. Чтобы правильно выбрать место для бега необходимо провести оценку физических способностей, а также определить какой тип беговой нагрузки больше подходит: бег на высоком пульсе или спокойный темп, с большими перепадами высот или ровная поверхность, в аэробном или анаэробном режиме.

Где лучше бегать?

Каждое место пробежки характеризуется поверхностью дорожки и окружающей средой. Эти характеристики обуславливаются местностью проживания. Если речь о городе, то окружающая среда будет характеризоваться высоким уровнем шума и задымленности. В этом случае лучшим местом для бега будет парк или стадион. Соответственно и поверхность дорожки будет зависеть от того, где Вы живете.

Существует два вида покрытия для бега: специальные и природные.

Специальные покрытия создаются человеком. Они могут укладываться конкретно для занятия спортом или быть удобными для бега, но изначально создаются для иных целей. В первом случае речь может идти о покрытиях для стадионов (резина или асфальт), втором – тротуары, которые предназначены для обычного перемещения людей, но хорошо подходят для бега.

Природные покрытия появляются сами или при непрямом воздействии человека. Примером может служить вытоптанная тропинка в лесу или грунтовая дорога. Также некоторые маршруты в , которые появляются без вмешательства человека.

Бег на стадионе по резиновому покрытию

Резиновое покрытие разрабатывалось специально для занятий бегом, поэтому является наиболее подходящим вариантом. Резиновые беговые дорожки обеспечивают сохранность суставов, плюс обладают небольшим амортизирующим эффектом. Для такого покрытия существует специальная обувь, которая среди бегунов называется “шиповки” – от обычной обуви отличаются наличием тонких шипов, которые создают хорошее сцепление с прорезиненной поверхностью. Также шиповки легче кроссовок в 2-3 раза.

Плюсы бега на стадионе:

Хорошее покрытие обеспечивает сохранность суставов
Точное измерение дистанции (круг стандартного легкоатлетического стадиона 400 метров)
Дополнительная разметка на протяжении круга
Трибуны в некоторых случаях защищают от ветра

Доступность стадионов ограничена наличием по близости и ценой
Загруженность дорожек зачастую высокая
Неизменный пейзаж

Бег по асфальтовой поверхности

Популярностью среди бегунов пользуется асфальтированная поверхность. Для некоторых твердая поверхность является более удобной, чем прорезиненная. Иногда отмечают вред бега по асфальту, апеллируя на пагубное влияние твердой поверхности на суставы ног. Если регулярно оттачивать технику, работать над постановкой стопы и положением тела во время пробежки, то повреждение суставов сводится к минимуму. Правильный выбор обуви сводит упреки критиков твердой поверхности вовсе к нулю.

На асфальтовой поверхности проводятся все беговые дистанции свыше 10 км, которые иначе называются пробегами. На олимпийских играх классический марафон 42 км 195 м проводится по шоссе. Это обуславливается тем, что пробежать 42 километра на стадионе будет весьма затруднительно и тому существует две причины: количество спортсменов в марафоне часто превышает 10000 участников, 42 километра 195 метров будет равняться 105 кругам стадиона.

Для бега по асфальту выбирают обувь с амортизирующей подошвой, которая будет защищать коленный и голеностопный сустав от повреждений. Амортизирующая подошва обычно состоит из специальной пены или геля. Подошва пенных кроссовок со временем становится твердой, поэтому ее желательно менять раз в 1-2 года. Гелиевая подошва прослужит дольше.

Бег по грунтовой дороге

Грунтовая дорога характерна для проселочных дорог и парков без тротуарной плитки. Грунтовая поверхность является весьма распространенной для лесных дорог. Такой тип поверхности снижает нагрузку на опорно-двигательный аппарат и является щадящим для суставов, поскольку достаточно мягок. Однако та же мягкость заставляет выполнять тяжелую мышечную работу, поскольку для отталкивания от мягкой поверхности необходимо прикладывать больше усилий.

Если обычная дистанция пробежки составляет 10 км, то при тренировке на грунте ее можно сократить в половину. При этом количество сожжённых калорий будет несколько больше по причине высокой энергозатратности.

Бег по песку

Пробежка по песку не покажется легкой, потому что требует прикладывания больших усилий и хорошо развитых морально волевых качеств. Песок относится к разряду мягких поверхностей, поэтому бег по нему является более сложным, чем по грунту и любому другому покрытию.

По песку удобно бегать босиком, если существует возможность выйти на пляж. В остальных случаях рекомендуется использование кроссовок. Выбирая обувь, стоит опираться на один критерий – вес. Чем меньше весят кроссовки, тем легче будет бегать по песочной поверхности. Остальные критерии, предъявляемые к обуви здесь просто неуместны.

Встретить песочное покрытие можно на морских и речных пляжах и парковых зонах. Также некоторые лесные дороги имеют достаточный слой песка. Бег по мягкому покрытию имеет меньшую продолжительность. Такой бег хорошо тренирует общую выносливость и способность терпеть утомление, что является важным качеством в соревновательной деятельности.

Бег по пересеченной местности

Кроссовый бег может сопровождаться сменой твердости и типа поверхности, переходя от листвы до песка. К тому же пересеченная местность характеризуется перепадами высот от плавных и продолжительных до резких непродолжительных подъемов или спусков.

Специализированной обувью выступают трейловые кроссовки, которые весьма устойчивы к повреждениям и имеют глубокие протекторы, которые улучшают сцепление с поверхностью.

Бег по пересеченной местности требует хорошей начальной разминки. Особенное внимание необходимо уделить голеностопным суставам, поскольку в ходе дистанции встречаются неровности в виде шишек, камней, небольших ям и существует шанс травмироваться.

Кросс имеет массу разновидностей от обычного бега по лесу до экстремального

Один из наиболее распространенных видов спорта, к которому мы прибегаем, чтобы сбросить лишний вес, укрепить мышцы или просто улучшить общее состояние организма – это бег. Мало кто из нас не загорался идеей бега трусцой по утрам, особенно с приходом весны, когда теплое солнышко будто зовет совершить пробежку по тенистым тропинкам парка или городского стадиона. Как правильно начать бегать, если до этого вы никогда этим не занимались или с момента последней тренировки прошло довольно много времени? Мы попытаемся ответить на наиболее распространенные вопросы тех, кто хочет начать бегать.

Где бегать?
Для бега предпочтительнее выбрать немноголюдное место, отдаленное от проезжей части, имеющее дорожки (тропинки). Лучше всего, если это будет стадион или парк (лес). И тот, и другой вариант имеют свои плюсы: на стадионе хорошее покрытие беговых дорожек, которое облегчит ваши занятия, а атмосфера парка поможет настроиться на позитивный лад, снимет напряжение, стресс. Можно бегать и дома, используя беговую дорожку.

Как одеваться для пробежки? Одежда для бега должна быть максимально удобной и соответствовать времени года. Никакой синтетики - только натуральные ткани (хлопок, лен). Особое внимание следует уделить спортивной обуви – от нее будет зависеть не только ваш комфорт во время бега, но и его эффективность.

Когда бегать? Если вы решили бегать по утрам, предпочтительнее время с 6.30 до 7.30 – в этот промежуток времени человеческий организм хорошо воспринимает мышечные нагрузки. Впрочем, утро – не единственное время, когда можно с пользой совершать пробежки. Днем это лучше всего делать с 11 до 12 часов, а вечером – с 16 до 18.

Выбор времени занятий бегом может быть обусловлен также конечной целью пробежек. Если вы желаете укрепить нервную и сердечно-сосудистую систему, отдайте предпочтение утренним пробежкам. Стремитесь поднять тонус мышц – бегайте днем. Хотите сбросить лишний вес – совершайте пробежки по вечерам. Впрочем, такие условности относительны, самое главное – выбрать одно и то же время для ежедневных пробежек, наиболее удобное для вас. В этом случае организм привыкнет к физическим нагрузкам в определенное время и будет готов к ним после нескольких тренировок.

Как подготовиться к бегу?
Особой подготовки к пробежке не нужно. Достаточно разогнать кровь быстрой ходьбой, несколько раз глубоко вдохнуть носом и выдохнуть ртом, сделать несколько маховых движений руками и ногами, потянуть спину. Вот и все – организм готов к бегу.
Как правильно бегать? Бегите прямо, не наклоняясь вперед, не подпрыгивая и не совершая лишних движений. Голову не запрокидывайте и не опускайте вниз – смотрите прямо перед собой. Мягко и без ударов на пятки ставьте ступни. Поставив ногу на землю, как можно скорее оторвите ее от поверхности. Руки согните в локтях под углом 90 градусов. Дышите через нос. Не разговаривайте во время бега (по телефону или с напарником по тренировкам) и вообще старайтесь не отвлекаться, сосредоточившись на пробежке.

Сколько бегать? Начните с непродолжительных пробежек – не требуя особых физических усилий и предварительной подготовки, они окажут положительное воздействие на мышцы, опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую и нервную системы, на состояние организма в целом. Новичкам достаточно 15-20 минут в день, а те, кто уже одну-две недели занимается бегом, могут увеличить нагрузку и бегать в течение часа. Бег хорошо чередовать с ходьбой – такая нагрузка более эффективна и для сбрасывания веса, и для сердечной мышцы.

С какой периодичностью бегать? Хотя бы 2 раза в неделю для начала, постепенно количество пробежек можно увеличить и впоследствии совершать их ежедневно. Ограничения в беге (1-2 раза в неделю, бег в медленном темпе, частое чередование бега с ходьбой, причем последняя должна быть более продолжительной по времени) должны быть для пожилых людей, детей, а также людей, которым по каким-либо причинам нежелательны частые физические нагрузки.

Кому противопоказан бег? Существует категория людей, которым и вовсе противопоказаны пробежки – это люди, страдающие заболеваниями дыхательной системы (бронхиальная астма), варикозным расширением вен, плоскостопием, прогрессирующей потерей зрения, имеющие травмы позвоночника, камни в почках, проблемы с эндокринной системой. В идеале перед тем, как начать бегать, нужно проконсультироваться с врачом и выбрать оптимальный для себя вид физической нагрузки.

С какой скоростью бегать? Начинать бег нужно с медленного темпа, постепенно наращивая его. Скорость подбирайте индивидуально. Бег не должен приносить дискомфорта, нигде не должно «прихватывать», колоть или болеть. Не бегите через силу, превозмогая боль и одышку. Если вы почувствовали усталость или неприятные ощущения, сбавьте темп и начните дышать через рот.

Как проверить эффективность нагрузки во время бега? Измерьте пульс до и после пробежки. Если после бега он стал чаще на 50% - нагрузка является достаточной.

Что делать после пробежки ? Не останавливайтесь, пока не восстановится пульс, сделайте несколько упражнений или просто походите. Выпейте стакан негазированной воды комнатной температуры для восстановления водного баланса в организме. После пробежки также хорошо принять душ – и не только в гигиенических целях. Водные процедуры укрепят нервную и сердечно-сосудистую системы, поднимут тонус организма, улучшат настроение.

Систематические пробежки благотворно скажутся на общем состоянии организма, поднимут настроение, помогут в борьбе с лишним весом, укрепят иммунную систему, улучшат кровообращение. Это также отличный способ самосовершенствования и воспитания силы воли. Удачной вам пробежки!