Чем актуальна важна статьи тема диеты. Правильное питание. Примерный план питания на день

Очень простые и понятные методы, может для кого то будут полезными. Я открыла здесь много нового для себя))

Дробное питание: как составить свой идеальный рацион

Правило «хочешь похудеть - перестань есть» снизить вес не помогает. Мечтаете о стройной фигуре? Поступайте ровно наоборот: переходите на дробное питание. Рассказываем, как составить свой идеальный рацион.

Вопреки распространенному мнению, правило «хочешь похудеть - перестань есть» снизить вес не помогает. Поэтому всем, кто мечтает о стройной фигуре, диетологи советуют поступать ровно наоборот и кушать чаще, 4-5 раз в день. Рассказываем, почему стоит перейти на дробное питание и как проще всего это сделать.

Долгое время дробное питание было инструментом, которым активно пользовались всего лишь две категории людей - спортсмены, нуждающиеся в поддержании на должном уровне обмена веществ, и те, у кого есть проблемы с пищеварительной системой.

Но в последние годы к этой системе питания прибегают все больше тех, кто мечтает о стройной фигуре, но категорически против хоть каких-то диет. Почему? «Питаться дробно небольшими порциями каждые два-три часа действительно полезно, - говорит Марина Студеникина, диетолог, заместитель главного врача клиники «Фактор веса». - Во-первых, при таком режиме мы не успеваем проголодаться к следующему приему пищи так, чтобы наброситься на еду и перебрать с калориями. Во-вторых, желудок, который у полных людей зачастую растянут, уменьшается, желчный пузырь начинает нормально сокращаться, а пища в целом перевариваться в спокойном и бесперебойном режиме».

Прибавьте к этому еще и отсутствие серьезных ограничений в меню, и «бодрый» обмен веществ, который непременно замедлится, если снижать вес мы возьмемся со строгой диетой.

Впрочем, все эти бонусы можно получить лишь в том случае, если правильно составить рацион. Как именно?

Старайтесь выдерживать интервалы между приемами пищи. «При дробном питании обычно советуют есть через каждые три часа, Но человеку с большим лишним весом или опытом жестких диет, с некоторыми заболеваниями ЖКТ, бывает непросто это время выдержать». Тогда между трапезами можно делать и двухчасовую паузу. Но не чаще. Если жевать постоянно - не похудеешь.

Порции должны быть небольшими. Примерно с кулак. Кстати, если вы высчитаете, сколько калорий вам положено в сутки, наберете на этот калораж еды и распределите ее между 5-7 приемами пищи, такого объема разовая порция и получится.

Совет: на первых порах небольшие порции могут вызывать у вас психологический дискомфорт («как это я, взрослая женщина, могу насытиться такой детской порцией?!»), вам может казаться, что вы все время голодны - не стоит этого пугаться, попробуйте перехитрить организм: ешьте медленнее (а еще лучше - чайной ложкой), чтобы мозг успел получить сигнал о насыщении. Или, почувствовав первые позывы голода, маленькими глотками выпейте стакан прохладной воды . Это поможет отвлечься и вам, и организму, который будет занят «подогревом» жидкости для ее усвоения.

Привыкнуть к новому режиму поможет еще одна хитрость: разделите привычные порции вашего двух-трехразового питания ровно пополам и съедайте их не разом, а с перерывом в 2-3 часа. Скажем, если обедать вы привыкли супом и салатом , съешьте что-то одно из этого, а другое блюдо - спустя пару часов. Через несколько недель такой вариации дробного питания вам куда проще будет перейти на его классическую версию.

Исключите из рациона сладкие газировки, фастфуд и прочие источники пустых калорий. «И дело не только в том, что с ними вы и на дробном питании скорее поправитесь, чем похудеете, - говорит Марина Студеникина. - Сладкая выпечка, пирожные, пшеничный хлеб, сахар- все это быстрые углеводы, из-за которых уровень сахара в крови резко поднимется и снова опустится - и вы очень скоро снова проголодаетесь».

Совет: если не можете отказаться от всего этого разом, «завязывайте» постепенно, исключая по одному нежелательному продукту в неделю.

Другой вариант - «баловаться» любимыми лакомствами по правилам. «Если уж очень хочется сладкого, пойдите на хитрость, - советует Елена Тихомирова, врач-диетолог «СМ-клиники». -Полакомитесь им в первой половине дня и в сочетании с продуктом, богатым клетчаткой. Хороший пример - яблоко в карамели или с медом, тост с тонким слоем джема».

Выбирайте продукты, которые хорошо насыщают. Это богатые клетчаткой овощи (стеблевой сельдерей , брокколи, цветная капуста) и грибы, белок. Выбирая зерновые и фрукты, учитывайте гликемический индекс. Чем он выше, тем стремительнее после приема пищи прыгнет уровень сахара в крови, тем скорее он упадет, и вы снова отправитесь к холодильнику.Абрикосы, вишня, смородина, сливы с этой точки зрения предпочтительнее, чем манго, бананы или дыня.

равильно «разложите» пищу на приемы. «Если, питаясь дробно, вы наедите в сутки всего на 1500 калорий, но больше половины из них получите с жирными и углеводистыми продуктами и ближе к ночи, то сможете поправиться и от этого, - говорит Елена Тихомирова. - Не нарушайте режим. Углеводистую пищу (злаковые, фрукты) ешьте до обеда, молочные продукты - до полдника. А ужинайте овощами и белком (рыбой, птицей, творогом) за 3 часа до сна».

При этом важно составить рацион так, чтобы в нем были все важные нутриенты, в том числе - ненасыщенные жиры, которыми богата рыба, оливковое масло, орехи и семечки.

Регулярно пейте воду. «Она тоже помогает контролировать чувство голода, которое мы часто путаем с жаждой, - говорит Марина Студеникина. - Собственно, жажды лучше не дожидаться (она свидетельствует о начавшемся обезвоживании), а регулярно, понемногу прихлебывать воду. За 15 минут до приема пищи стоит выпить стакан, как раз, чтобы понять, так ли на самом деле хочется есть. После трапезы лучше пить не раньше, чем минут через 40, чтобы не разбавлять желудочный, пищеварительный соки, не мешать переработке пищи».

Чтобы вам проще было составить рацион дробного питания, можете воспользоваться нашейсхемой и разнообразить ее в соответствии со своими предпочтениями.

Схема или 8 правил

Кроме мечты «есть и не толстеть» у большинства женщин планеты есть и еще одна: худеть без диет. Исполнить и ту, и другую помогут восемь простых правил

Те, кто хоть раз пробовал диеты для похудения, знают: все потерянные таким образом килограммы вскоре возвращаются обратно. Почему? Серьезный дефицит калорий (скажем, если мы неделю питаемся одной гречкой) повергает организм в шок, замедляет метаболизм и заставляет тело делать запасы «на черный день» в виде лишних сантиметров на талии. Выход - питаться сбалансировано: так мы не даем организму поводов для паники и худеем без диет.

Правило №1. Считайте калории

На первых порах без этого не обойтись: так проще всего понять, какие коррективы внести в свой рацион. Первый и самый главный шаг - рассчитать свою суточную норму калорий. Как это сделать, объясняет Александра Бурдакова, физиолог австралийской клиники The Queen Elizabeth Hospital: «Умножьте свой вес в килограммах на коэффициент вашей активности: 26-30 - для тех, кто ведет сидячий образ жизни и почти не «дружит» с фитнесом, 31-37 - для тех, кто занимается спортом 3-5 раз в неделю. 38-40 - подходит для атлетов и тех, кто занимается тяжелым физическим трудом».

Например, для женщины весом 60 кг, которая ведет сидячий образ жизни, суточная потребность для поддержания веса составит 1560-1800 калорий. Для его снижения необходимо уменьшить это количество на 10-15%. Т.е. худеть женщина начнет, потребляя в день не больше 1400 калорий. Опускать планку ниже не стоит - это приведет к замедлению обмена веществ.

Правило №2. Переходите на дробное питание

Питаясь 5-6 раз в день, мы уменьшаем объем желудка, ускоряем метаболизм, контролируем свой аппетит и как следствие худеем без диет. Диетологи рекомендуют питаться через каждые 3 часа так, чтобы основной прием калорий приходился за 4-5 часов до сна.«Полноценный ужин должен быть не позже, чем за 3 часа до сна. Если проголодаетесь после него, можете позволить себе порцию натурального йогурта, он насытит мышцы аминокислотами и успеет усвоиться до того, как вы уснете», - говорит Александра Бурдакова.

Важен и размер порций: в основные приемы диетологи советуют съедать не больше 250-400 г пищи (или 350-450 калорий), в перекусы - около 100-150 г (или 50-200 калорий). Например, в обед это может быть порция животного белка размером с ладонь, по 100 г готовой крупы и овощного салата. Для перекуса подойдет 30 г орехов или фрукт с порцией йогурта.

Правило №3. Следите за углеводами

Худеть без диет помогут и правильные отношения с углеводами. Сложные (злаки и крахмалистые овощи) усваиваются нашим организмом около трех часов, столько мы и остаемся сытыми. Поэтому их диетологи советуют употреблять в первой половине дня. Безопасная для фигуры доза - порция каши на завтрак, крахмалистые овощи на обед и пара хлебцев на полдник.

Простые углеводы, которыми богаты сладкие продукты, выпечка и некоторые фрукты, легко расщепляются организмом, приводят к резким скачкам уровня сахара в крови, а энергией насыщают нас в среднем на час-полтора.«В сумме все это может привести к накоплению жировых отложений, диабету второго типа, сердечно-сосудистым заболеваниям и другим проблемам со здоровьем», - объясняет Александра Бурдакова.

Поэтому употребление простых углеводов диетологи советуют сократить до двух порций ягод и фруктов в день, включив их в завтрак и один из перекусов. А вот про булочки, вафли и кремовые торты придется если не забыть, то хотя бы придать им статус праздничных блюд - есть их не чаще двух-трех раз в месяц. «Чаще можно позволить себе только мармелад на основе пектина или горький шоколад. Но лучше запечь яблоко или айву, например, с корицей, или просто съесть горсть ягод» , - рекомендует Анна Коробкина, диетолог Центра персональной диетологии «Палитра питания».

Правило №4. Ешьте белковые продукты 3-4 раза в день

Аминокислоты, содержащиеся в белковых продуктах, являются строительным материалом для наших мышц и внутренних органов. К тому же, употребляя суточную норму белков, которая составляет 1-2 г нутриента на килограмм веса, мы стимулируем обмен веществ. «Включите белковые продукты в каждый прием пищи», - советует Александра Бурдакова. Это могут быть как животные белки, так растительные и молочные.

Правило №5. Правильно готовьте пищу

Тем, кто собрался худеть без диет, эксперты советуют не подвергать овощи сильной термической обработке и забыть о существовании сковородок. Используйте пароварку, вок, гриль или духовку: эти способы приготовления максимально сохраняют в продуктах полезные вещества, а главное, не требуют добавления масла, которое кроме лишних калорий способно «подарить» любому блюду порцию канцерогенов.

Стоит пересмотреть и рецепты любимых салатов . «Попробуйте не «поливать» блюда маслом, а добавлять его по 1-2 чайных ложки. Еще полезнее заправлять овощи лимонным соком, соевым соусом или нежирным йогуртом, так в привычном блюде будет как минимум на 200-300 калорий меньше», - говорит Анна Коробкина.

Правило №6. Ешьте больше овощей

Овощи богаты витаминами и клетчаткой, которая помогает пищеварению. Особенно преуспевают в этом шпинат, стручковая фасоль, брокколи, зеленый горошек и капуста. А содержащийся в зеленых овощах калий нормализует солевой баланс в организме и помогает бороться с отеками и целлюлитом, что тоже важно, когда мы худеем без диет.

К суточной норме - три-четыре порции свежих овощей; диетологи советуют двигаться постепенно, чтобы не спровоцировать появление проблем с пищеварительной системой.

Правило №7. Не пропускайте завтрак

Правильный завтрак надолго зарядит вас энергией и защитит от переедания. Не стоит начинать день с простых углеводов: они быстро усвоятся, и через полчаса вы снова захотите перекусить чем-нибудь сладеньким. «Скачок сахара в крови, и его резкое падение за счет инсулина, посылают ложные сигналы мозгу о голоде и недостатке глюкозы. В результате мы тянемся к шоколадке», - поясняет Александра Бурдакова.

Идеальный завтрак - сложные углеводы в виде каши с ягодами - медленно поднимет уровень сахара в крови и даст мозгу сигнал о насыщении организма. А порция белка, скажем, в виде творога, ускорит метаболизм и насытит мышцы аминокислотами.

Правило №8. Высыпайтесь

Чтобы худеть без диет, эксперты рекомендуют спать не меньше 7-8 часов в сутки. «Недосып провоцирует избыточную выработку кортизола - гормона стресса, - который приводит к нарушению обмена веществ», - поясняет Александра Бурдакова. К тому же происходят нарушения и в балансе гормонов, которые отвечают за чувство насыщения и расщепление жиров, что может привести к ожирению.

Примерный план питания на день

Наши эксперты составили план питания, который может стать основой вашего рациона.

Завтрак: сложные углеводы и белковые продукты

Например: овсяная каша на воде, горсть орехов, 2 ст.л. ягод или пара кусочков фруктов, 100 г творога или йогурта с корицей (до 5%) или пара яиц, чай или кофе.

Второй завтрак : фрукты/овощи

Например: 100 г овощного или фруктового салата с заправкой из йогурта, пара хлебцев.

Обед: сложные углеводы, животные белки, клетчатка

Например: суп на нежирном или овощном бульоне, мясо или птица, крупа или сладкий картофель, овощной салат, заправленный оливковым маслом.

Полдник: растительные жиры и/или овощи

Например: горсть орехов, сухофруктов или 100 г салата из моркови и авокадо.

Ужин: животные белки с овощами

Например: тушеные овощи, рыба, овощной салат, заправленный оливковым маслом и каплей бальзамического уксуса.

Перед сном: нежирные кисломолочные продукты

Например: стакан кефира или натурального йогурта.

В октябрьском номере журнала "Город жещин" моя статья и еще много интересных материалов. Когда вы задумываетесь об изменении питания, то вспомните главный медицинский закон: «не навреди». Поэтому в этой статье я разобрал 8 распространенных диетических устремлений и трендов и предложил здоровые альтернативы нездоровым поступкам. К сожалению, ошибки в пищевых экспериментах намного опаснее, чем нам кажется. Нездоровые эксперименты над собой могут спровоцировать нарушения пищевого поведения, разочарования, ухудшение здоровья и даже набор веса. Согласно последним научным исследованиям, шанс сохранить свой вес на пятилетнем промежутке времени выше у тех, кто не экспериментировал со своим питанием и не садился на диету. Это значит, что садясь на диету, вы с вероятностью 90% через несколько лет выше, чем если бы вы не садились на нее вовсе, и лишь 5% севших на диету, сохраняют сниженный вес через пять лет.





Миф 1. Подберу индивидуальную диету и сразу на нее перейду с понедельника.

Неправильно:

Крайне опасны попытки «начать новую жизнь с понедельника», резко изменить все свое питание. Открыть тонкую книжку неизвестно автора и начать подбирать себе питание по по группе крови, по знаку зодиака, по «биорезонансной» переносимости, цвету глаз. Кто-то составляет питание на основе интернет-тестирования, прибегает к диетам по типу телосложения, диетам по типу характера и подобным. Увы, это все не работает, все эти способы не работают. Также опасайтесь специалистов, которые распишут вам огромную программу «индивидуальную» программу, которую вы не потянете сразу.

Правильно:

Каждый человек интуитивно понимает, что для разных людей должны быть разные системы питания. Поэтому часто возникает потребность как-то индивидуализировать свое питание, найти то, что подходит именно вам. То, что питание должно подходить конкретному человеку с его личным уровнем активности – это правильно. Но базисные правила питания намного важнее на первых порах, чем детали. Есть общие универсальные для всех правила, которые отлично работают. Большинство диет совпадают на 80-85%, и лишь 15-20% вызывают споры, сторонники палеодиеты и веганы сходятся в том, что полезны овощи и ягоды, а избыток сахара – вреден.

Индивидуальное же питание лучше обсуждать с врачом или диетологом только после полноценного обследования. Обычно к индивидуальному подбору питания прибегают, если что-то не получается, обнаруживаются серьезные проблемы с пищевым поведением, есть сопутствующие болезни и ограничения. Даже индивидуализированная программа (самая идеальная) не решит все ваши проблемы, потому что вам будет крайне трудно ее долго придерживаться. Почему?

Любые изменения питания – это выход из зоны комфорта, они должны учитывать ваш запас силы и энергии. Выбирайте и применяйте из общих правил то, что вы можете потянуть, с чем вы справитесь, даже если ваша сила воли ослабнет.

Начинайте с тех правил, которые вам на данном этапе будет просто выполнять. Например, если вы едите кашу, половину тарелки каши заменять овощами. Но убедитесь, что овощи будут с запасом в вашем холодильнике. Или не пить кофе после 16.00 (чтобы улучшить сон). Ведь один час потерянного сна ночью – это 250 ккал лишней еды, которую вы съедите на следующий день. Индивидуальный подбор питания – это ваши личные эксперименты с продуктами, выявляение и исключение индивидуальных непереносимостей. Кто-то не переносит лактозу (молочный сахар), а кто-то горох. Непереносимость – это не повод целиком отказываться от группы продуктов, часто бывает достаточно заменить продукт (горох на чечевицу, например).

Миф 2. Буду худеть как можно быстрее.

Неправильно:

Многие хотят похудеть (или накачаться) быстро, но эта идея крайне опасна. Для живых существ ускорение естественных жизненных процессов очень опасно и зачастую губительно. Представьте себе, что будет, если вы будете тянуть за верхушку дерева, ускоряя его рост? Дерево погибнет. То же верно и для человека. Резкое ограничение калорий, усиление нагрузок без увеличения питания, или, что еще хуже, ограничение калорий с усилением нагрузок – все это приведет к тому, что ваш организм перейдет в режим жесткого дефицита. Это значит, что ваш вес будет уходить за счет мышц и подкожного жира. Да, того самого подкожного жира, который делает ваше лицо и тело округлым, плавным и соблазнительным. Голодные диеты самые опасные для здоровья внутренних органов, ведь снаружи вы худеете, но жир оседает в вашей печени, внутренних органах и кровеносных сосудах. Кроме этого, голодные диеты вызывают серьезные нарушения психики (склонность к депрессии, агрессивность, упадок сил).

Правильно:

Переформулируйте цель – стать здоровее, ведь худоба – это не здоровье. Красота – это и мышцы, тонус которых удерживает формы и подкожная клетчатка, которая делает вас красивее и тонкая талия, которая показывает отсутствие внутреннего жира. Если вы загоните организм в стресс, то ваш прогресс остановится.

Важно определить минимальное число калорий, которое не переключает организм в режим дефицита, а при увеличении физических нагрузок – соответственно увеличивать калорийность питания. Ориентируйтесь на динамику похудения – важно, чтобы процесс шел, пусть медленными шагами, но в нужном вам направлении. Резкое ограничение в диете жиров или углеводов также может привести к остановке похудения.

Миф 3. Хочу очиститься, пройти детокс и выгнать из себя все шлаки.

Неправильно:

Когда люди осознают, что ведут нездоровый образ жизни, они хотят быстро все исправить. Длительный нездоровый образ жизни зачастую вызывает ощущение, что тело «грязное», «нечистое», поэтому человек прибегает к чистке. Это своего рода индульгенция или отпущение грехов, покаяние. Ощущение себя «грязным» - это частое проявление сниженного настроения

или скрытой депрессии. Нельзя за пару дней «промыть» органы, избавиться от «нечистот» и начать новую жизнь.

Хочется, что бы вы поняли, что любая детоксикация, изгнание шлаков или чистка (кроме детоксикации у наркоманов и алкоголиков) – это исключительно коммерческий проект, который вам не только не поможет, но и может серьезно навредить. "Шлак" — это выдумка продавцов детокса, в медицине вообще такого понятия нет и ни один патологоанатом не видел «шлаки» на стенках кишечника.

Правильно:

Правильным будет осознание того, что ваше тело неизмеримо совершеннее, чем вы думаете. Ваш организм идеально отшлифован за миллионы лет эволюции. У вас есть почки, легкие, кожа, печень, кишечник – все эти органы днем и ночью выводят токсины и продукты обмена без вашей помощи.

Правильным решением будет не мешать своему телу и создать ему условия, чтобы активизировать защитные функции своего организма, чтобы он сам очистился свои клетки. Для этого попробуйте разгрузить печень: ограничьте употребление алкоголя, бросайте курить, потреблять много фруктозы и таблеток. Дайте печени возможность отдохнуть, перестаньше жевать что-то все время, соблюдайте чистые промежутки (3,5-4,5 часа) между приемами пищи.

Для очистки нервных клеток высыпайтесь, решите проблемы со сном. Важным условием правильной работы организма будет соблюдение оптимального уровня стресса. Нужно грамотно планировать и структурировать свой день, для того, чтобы избегать переутомления, выгорания и истощения организма. Делайте перерывы, мини-отдыхи, переключайтесь, ищите возможность ежедневно позаботится о себе.


Миф 4. Запрещу себе все свои любимые вкусняшки.

Неправильно:

Неправильно объявить свои вкусняшки в зоне полного и вечного запрета, дать себе зарок, что вы никогда в жизни не будете есть определенные продукты. Такой запрет значительно повысит уровень стресса и вы будете еще чаще думать о том, что вам нельзя. Запретный плод сладок.

Важно понимать, что вредные привычки и зависимости – это не просто мусор, который нужно выбросить. Сладкое, жирное и соленое вызывают являются стимуляторами нервной системы,

полный отказ от них приведет к тому, что ваш мозг начнет искать новый стимулятор. Поверьте, что Вы не обманете свой организм, внушая ему, что шпинат такой же вкусный, как и рафаэлка.

Правильно:

Есть несколько правильных стратегий, как совладать с вкусняшками. Первая стратегия заключается в частичном ограничении. Это не повышает стресс, ведь выдержать день без сладкого по силам каждому, но сокращает число лишних калорий в несколько раз. Вот примеры такой стратегии (по возрастанию): есть сладкое до 12.00, есть сладкое только на завтрак, есть сладость через день, есть сладкое 2-3 раза в неделю, выделить себе один «сладкий» день в неделю. Советую любой запрет делать на ограниченный срок (с возможностью продления). Зная, что запрет временный, вам будет легче воздерживаться.

Вторая группа стратегий заключается в повышении своей осознанности. Как говорит восточная поговорка, «крупинка граната такая же вкусная, как и весь гранат». Научитесь наслаждаться маленькими кусочками. Понаблюдайте за собой, когда вы едите мороженку, вы обнаружите, что интенсивность вкуса падает с каждым кусочком. Осознанность может работать и в другую сторону: осознайте, что это не соблазнительный пирожок, а кусок кислого теста, запеченный в пережаренном жире, посыпанный приторным сахаром.

Осознанность также подразумевает, что ваши мысли о сладком – это нормально. Не изгоняйте их, просто следите за ними, признавайте их существование. Скажите себе: «да, я хочу сладкое. Это нормально». Нахлынув, желание скоро раствориться, если вы не начнете с ним бороться. А вот попытка подавить неприятные чувства только усилит их и ухудшит ваше настроение. Примите свои чувства и обратите внимание на реальный мир: что происходит «здесь и сейчас».

Третья группа стратегий подразумевает подключение к мощному источнику внешней энергии. Если у вас появляется новая интересная работа, новый проект, новая любовь, - любое дело, которое занимает вас с головой, то вы обнаруживаете, что тяга к комфортной еде ослабла сама по себе. Поэтому найдите то, что вас невероятно увлечет – и вы забудете о тяге к комфортной еде.

Миф 5. Буду себя мотивировать: рассматривать моделей, подпишусь на все группы вроде 40 кг, буду много читать про похудение и питание.

Неправильно:

Еда – это всего лишь еда и слишком много думать про нее вредно. Избыточный фанатизм, суперприверженность могут привести вас к серьезным психическим нарушениям. Также не советую злоупотреблять социальными сетями и фотографиями моделей и фитоняшек. Ученые установили, что постоянное рассматривание отфотошопленных идеальных женщин приводит к появлению чувства вины, уменьшению чувства собственного достоинства и ненависти по отношению к себе.

Правильно:

В вашей жизни есть (или должно быть) еще множество интересов и увлечений, кроме своей фигуры и еды. Важно думать о качестве бензина, выбирая заправку. Но беспокоиться всю дорогу о качестве бензина – это глупо. Постоянное сравнение своего тела с другими тоже опасно: ведь вы ориентируетесь на некую иллюзию, взаимодействуете не с вашим настоящим питанием и телом, а неким виртуальным. Разумеется, это загоняет в рамки и вызывает постоянное ощущение стресса. Правильным будет изучение своего тела и стремление стать тем, кто ты есть, а не подражать другим.

Вместо рассматривания моделей я советую рассматривать вам самих себя. Вот описание упражнения: Вы раздеваетесь и становитесь перед большим зеркалом во весь рост. Включаете секундомер и рассматриваете себя. Нажимаете стоп, когда в голову приходит негативная оценочная мысль. Следующий подход на следующий день. Ваша задача – как можно дольше рассматривать себя без негативных мыслей и оценок, хвались себя необязательно, просто принимайте себя. Будьте внимательны и осознанны к себе. Если становится скучно или ваши мысли убегают – просто возвращайтесь к выполнению упражнения на принятие своего тела.


Миф 6. Буду ежедневно взвешиваться утром и вечером.

Неправильно:

Не совсем правильно ежедневно взвешиваться по несколько раз, особенно для тех, кто нервно воспринимает естественные колебания веса. Есть нормальные недельные, месячные, сезонные колебания веса. Вес может меняться в в зависимости от пищи (возрастает, если съедаете много клетчатки или соленой пищи). Более того, часто изменения веса не отражают естественного положения вещей, по весам нельзя понять, уменьшается ваш жир или мышцы. Так что цифра будет вас просто нервировать, и подталкивать к опасным действиям: от применения диуретиков до голодовки.

Правильно:

Правильным будет научиться смотреть на свое тело шире, чем просто на мешок с костями и жиром. Научитесь отличать хороший жир от плохого, мышцы от жира, рассчитывать свой прогресс по специальным индексам (например, соотношение бедра-талия), а не по массе тела. Поэтому для начинающих я посоветую не взвешиваться чаще раза в неделю и убрать весы из квартиры.

Идеальный вариант – это найти телесные маркеры веса. Например, степень видимости вен (как и где просвечивают вены) отражает толщину подкожно-жировой клетчатки в данном участке тела, толщина кожной складки, расправленность и глубина разных морщинок и борозд тела, упругость, рыхлость… и многое другое. Смысл в том, чтобы научится видеть изменение массы своего тела в зеркале, а не в весах.

Миф 7. Найду супер-продукт (или их комбинацию), который мне поможет.

Неправильно:

Остается модной идея суперфудов или неких веществ, которые позволяют волшебным образом «поднять обмен веществ», «растопить жир», «наполнить витаминами» и прочее. Увы, в природе не существует веществ, которые будут решать ваши проблемы за вас самих. Большинство людей

думают, что они должны ограничивать себя в определенных продуктах или, наоборот, употреблять огромное количество определенных групп продуктов питания, но это совсем не так.

Правильно:

Правда в том, что идеального продукта не существует. Один и тот же продукт может быть полезным или вредным в зависимость от количества и способа приготовления. Ключ к здоровому питанию лежит в разнообразии. Разнообразие позволяет получать полный спектр всех необходимых веществ без их подсчета. Питаясь разнообразно, вы также уменьшаете потенциальный вред каждого продукта.

Опасайтесь продуктов, которые позиционируются как «здоровые» продукты, обычно в них есть подвох. Избыток фруктозы вызывает проблемы с гормонами насыщения и способствует отложению жира, избыток клетчатки может повреждать стенку кишечники и вызывать запоры, полиненасыщенные масла часто прогоркают и становятся токсичными. Поэтому используйте по возможности цельные продукты, а не их компоненты.

Что касается суперфудов, так ведь гречка содержит почти столько же белка, сколько амарант и киноа, в облепихе больше биофлавоноидов, чем в ягодах годжи, а семена льна превосходят чиа. Оглянитесь – у нас множество полезных и привычных ягод, возьмем, например, темно-синие ягоды: черника, голубика, шелковица, ежевика, черная смородина, ирга, черноплодная рябина.


Если вы пытались похудеть и не раз, садились на строгую и не очень диету, занимались спортом, не кушали после 18.00, ставили ограничение в мучном и сладком, выполняли все рекомендации, которые пишут и советуют все везде. Но похудеть не получается, значит вы делали что-то не так.


  1. Для того что бы не толстеть и не поправляться нужно есть правильно. Питание должно быть вкусным и разнообразным. Ведь после одной и той же пищи да еще и не вкусной хочется чего то вкусненького да и насыщения нет.

  2. Подбирается диета для больных атопическим дерматитом чаще всего индивидуально, с учетом внешних провокаторов (экологии) и сферы деятельности человека.

  3. Причины возникновения дискинезии желчевыводящих путей в каждом случае неоднозначны. Но, как правило, это вызвано вредными привычкам в питании, которые формируются в детстве, в юности.

  4. Диета при артрозе суставов направлена на улучшение обмена веществ в организме, снижение избыточного веса, на сбалансированность в питании. Никаких холодцов и заливных! Вопреки распространенному мнению, пользы для суставов от них никакой.

  5. Точно приготовленный обезжиренный творог - это экстракт из молока, поглотившая в себя все самые здоровые и драгоценные элементы этого напитка. Вся полезность творога - в его редкостном целительном составе. Витамины группы В и аминокислоты - и метионин и холин, входящие в состав творога, поддерживают защитить организм от болезней печени и склероза.

  6. В чем же заключается вред сахара для организма помимо лишнего веса и одышки? В первую очередь вред сахара сказывается на зубах. Для того чтобы усвоиться, рафинированный сахар, забирает у организма кальций и витамин В.

  7. Питание фруктами является самым здоровым из всех возможных. Во-первых, фрукты созданы самой природой, а это значит, что они идеальны для человека в качестве еды. Но даже такой идеальный во всех отношениях для питания продукт пищевая индустрия умудрилась испортить.

  8. Как избавиться от чувства голода при похудении? Для начала нужно четко себе уяснить, что здесь не может быть каких-либо хитростей и манипуляций с продуктами питания, пока в голове все не станет на свои места.

  9. Суть метода «3 кг за неделю» заключается в том, чтобы сбрасывать в неделю только 3 кг. Это, конечно же, условная цифра, но чтобы не навредить здоровью, лучше не пытаться похудеть на 20 кг за раз. Дерзайте, это хороший способ сбрасывать лишний вес, не насилуя себя ограничениями.

  10. Что интересно, новый газированный напиток, со вкусом клюквы, работает как сжигатель жиров. А, следовательно, люди, которые переедают, смогут избавиться от лишнего веса.

  11. Орехи активизируют работу мозга. Их рекомендуют для профилактики и лечения атеросклероза, при большой физической и умственной нагрузках, при значительной потере веса, после перенесенной тяжелой болезни, кормящим матерям, больным с нервными заболеваниями, подагрой, с нарушениями кровообращения, при базедовой болезни, диабете и болезнях почек, а также людям, ведущим сидячий образ жизни.

  12. Что полезно есть для укрепления волос, что же в первую очередь помогает укреплению волос? Зеленые овощи, бобы, фасоль, чечевица, орехи.

  13. Соленые огурцы нарезать на маленькие кубики. Предварительно можно очистить их от кожуры, но это по желанию. Смешать кубики с томатным соком и добавить немного перца и соли. Кстати, если вы не хотите использовать соль, можно применить сушеный или свежий укроп.

  14. Полезные свойства кукурузы. Чем полезна вареная кукуруза? Один початок кукурузы хорошо влияет на перистальтику желудка, а это значит, что вещества повлияют и на кишечник, который в свою очередь не всегда может справиться с остатками непереваренной пищи. Вареная кукуруза, конечно, в силу привычки, тоже подходит, но подумайте сами, что останется от той кукурузы, когда ее 3 часа в кипятке подержать?

Правильное питание без преувеличения можно назвать гарантией крепкой иммунной системы и отменного здоровья, ведь когда все обменные процессы протекают правильно и быстро, усваивается максимальное количество полезных веществ, организм работает стабильно и без сбоев.

Вне зависимости от пола, возраста и прочих особенностей организм каждого человека функционирует одинаково - для нормальной работы ему необходимы биологические активные вещества , основная масса которых поступает именно с пищей.

Сегодня появилось огромное количество всевозможных добавок, консервантов и полуфабрикатов , способных в разы облегчить жизнь современных хозяек. Из-за широкого распространения всяческого фаст-фуда голод можно утолить быстро и без лишних хлопот, однако остро встает вопрос о том, насколько полезно такое питание . Бесконечные дискуссии о методах и поддержании здоровья на высоком уровне заставляют людей серьезно задумываться о том, насколько же правильно они питаются и что включает в себя понятие «здоровый рацион».

Основы правильного питания

Совершенно не важно, хотите ли вы похудеть или просто нормализовать свой рацион, режим питания должен строиться на основе определенных правил. Перед тем, как вы решите кардинально изменить свое питание, примите во внимание следующие принципы:

    не мучайте себя изнурительными диетами и не приучайте организм к перманентному чувству голода . При недостатке пищи и питательных веществ, организм не оздоравливается, а воспринимает данную ситуацию как сложный период, запасаясь питательными веществами. Таким образом, похудение не наступает, вы можете наоборот набрать вес, так как энергия будет «резервироваться», а не расходоваться;

    соблюдайте режим питания : ешьте несколько раз в день в одно и то же время, не пропуская приемы пищи. Однако следите и за объемом порций он должен быть не большим, чтобы не возникло переедания;

    рацион должен быть сбалансированным и разнообразным - в вашем меню в обязательном порядке должны присутствовать сырые фрукты, богатые микроэлементами и витаминами. Такие продукты не просто насыщают организм питательными веществами, но и способствуют нормализации обменных процессов. Количественно овощи и фрукты должны преобладать в вашем рационе над мясными продуктами;

    соблюдайте питьевой режим - при отсутствии противопоказаний (заболевания почек и т.д.) выпивать следует не менее двух литров жидкости в сутки, причем желательно чтобы это была негазированная минеральная вода или другие несладкие напитки;

    старайтесь отдавать предпочтение легкой пище , но даже если вам очень захочется чего-то калорийного, не отказывайте себе в этом. Помните, что блюда рекомендуется употреблять в первой половине дня, а вот после обеда стоит ограничиться минимальным количеством жиров и углеводов;

    отдавайте предпочтение блюдам вареным или приготовленным на пару, нежели жареной пище. В готовке используйте растительное масло;

    никогда не пропускайте завтрак - даже если вы встаете рано и не имеете никакого аппетита, ограничьтесь чем-то легким, ведь завтрак помогает организму восстановиться после сна и нормализовать обменные процессы;

    правильно сочетайте продукты - при употреблении в пищу несочетаемых блюд в кишечнике происходят процессы гниения и брожения, что всегда негативным образом сказывается на вашем самочувствии. Постарайтесь сделать собственный рацион как можно проще. В нем должны преобладать натуральные, несмешанные продукты, и пусть их будет не более пяти за прием пищи;

    следите не только за количеством порций, но и качеством потребляемых продуктов . О правильном питании может идти речь лишь тогда, когда вы употребляете только свежие продукты. Старайтесь не хранить долго приготовленные блюда, ведь даже в холодильнике в них неизбежно происходят процессы брожения, которые неблагоприятно сказываются на полезных свойствах пищи;

    и наконец, последнее правило здорового питания - от пищи необходимо получать удовольствие . Это значит, что есть нужно то, что нравится, не торопясь, тщательно все пережевывая. Желательно воздержаться во время еды от разговоров и чтения.

Подытожив все вышесказанное, можно сделать простой вывод, что правильно питание - это всегда свежая и разнообразная пища , употребляемая регулярно в умеренных количествах и обязательно в удовольствие.

Регулярность питания

Говоря о , особое внимание необходимо уделить его регулярности . Очень важно составить режим питания и не нарушать его. По мнению большинства диетологов оптимальным считается четырехразовое питание , при котором дневная норма еды должна распределяться примерно следующим образом:

    легкий завтрак, содержащий около трети дневной нормы;

    плотный обед и ужин, включающие в себя четверть дневной нормы;

    легкий полдник, о котором многие совершенно напрасно забывают.

Распределение продуктов должно зависеть от их энергетического состава . Это значит, что пища с высоким содержанием белкового компонента (мясо, рыба, бобы и т.д.) должна употребляться в первой половине дня , а вот в вечернее время желательно употреблять пищу, не перегружающую пищеварительную систему - кисломолочные продукты, овощи, фрукты . При этом блюда следует употреблять не слишком горячими или холодными - не горячее 50 градусов и не холоднее 10 градусов.

О важности белков, жиров и углеводов в правильном питании

Это, прежде всего, грамотные пропорции белков жиров и углеводов . Их оптимальное содержание в рационе для каждого человека может быть разным, в частности это определяется и профессией. Так, к примеру, людям, занимающимся умственным трудом , рекомендуется в сутки употреблять не менее 100 граммов белка , 300 граммов углеводов и порядка 90 граммов жиров. При занятиях физическим трудом рекомендуется употреблять углеводов не менее 400 граммов, белков - 110-120 граммов , 90 граммов жиров.

Помимо этого людям необходимо ежедневно получать определенный объем клетчатки и витаминов. Оптимально в рационе должны присутствовать свежие фрукты и овощи, рыба, мясо и молочные продукты. А вот потребление сладостей и мучных изделий лучше сократить до минимума.

Правильное питание и возраст

В молодом возрасте , когда организм еще полон сил и энергии, некоторые ограничения в питании действительно можно несколько игнорировать . Если у молодого человека пищеварительная система здорова и функционирует правильно, то ему можно есть практически все, что угодно. Конечно, необходимо знать меру и не налегать на фаст-фуд , сладости и прочие «вредные» продукты, иначе ситуация может быстро измениться. А вот людям старшего поколения придерживаться правил здорового питания просто необходимо. Особенно важно ограничить потребление соли , ведь данный продукт в большом количестве может стать причиной гипертонических кризов. Всем людям старше пятидесяти лет для профилактики остеопороза очень важно употреблять пищу, богатую кальцием.

Полезные продукты в правльном питании

Практические все натуральные и свежие продукты способны принести пользу вашему организму , если употреблять их умеренно. Для того, чтобы питание было разнообразным и полноценным, включайте в меню следующие :

    мясо, из всех сортов которого лучше выбирать птицу, телятине или постной свинине;

    рыба, употреблять которую желательно в два раза больше чем мяса;

    качественные морепродукты;

    яйца - употребляйте по две-три штуки в неделю;

    кисломолочные и молочные продукты выбирайте по возможности натуральные без добавок;

    овощи - основа вашего здорового рациона;

    ягоды и фрукты можно употреблять без ограничений при условии отсутствия у вас аллергии;

    цельнозерновой хлеб;

    орехи и сухофрукты можно употреблять в качестве перекусов или с чаем вместо привычных конфет и пирожных.

Вредные продукты для правильного питания

Конечно, полностью отказаться от употребления вредной, но часто вкусной пищи вряд ли возможно, однако ограничить ее все же необходимо. Мы рекомендуем свести к минимуму употребление :

    консервов;

    колбасных и копченых изделий;

    фаст-фуда ;

    сахара, который при желании можно заменить медом;

    газированных напитков;

  • маргарина;

    майонеза и кетчупа;

    алкоголя;

    мучных изделий;

    мясных полуфабрикатов, самым распространенным из которых являются любимые многими пельмени. Однако если вы готовите эту пище дома и уверены в качестве используемого мяса, то изредка побаловать себя ею можно;

    всевозможного мармелада, ирисок, карамелек и т.д.

Как видно, правильно питаться совсем не сложно , главное просто начать.

Совсем скоро вы привыкните к новому, здоровому режиму питания и сможете оценить положительные изменения, которые произойдут с вашей фигурой и здоровьем в целом.