Эффективные упражнения для удаления послеродового живота. Упражнения, чтобы быстро убрать жир с живота и боков у женщин. Как выполнять

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Чтобы наше тело оставалось молодым и подтянутым, нужно правильно питаться и выполнять физические упражнения. Это утверждение справедливо и для нашего лица, ведь с возрастом оно теряет былую эластичность и красоту.

Поэтому сайт публикует комплекс лучших упражнений, которые, по мнению врачей, помогут вашему лицу оставаться молодым и подтянутым долгие годы.

Разогреваем мышцы

Так же, как и перед началом любой тренировки, нужно сделать легкую разминку, чтобы разогреть мышцы лица.

Совершайте движения нижней челюстью, подвигайте ей вперед-назад, вправо-влево. Все движения должны быть легкими, плавными и без резких рывков. Для разогрева 8–10 раз будет вполне достаточно.

1. Ковш

Откройте рот и зацепитесь нижней губой за нижние зубы. Представьте, будто вам нужно зачерпнуть воду при помощи нижней челюсти. Опустите голову, зачерпните и закрывайте рот, одновременно поднимая голову вверх.

При выполнении важно, чтобы уголки губ были полностью расслаблены. Повторяйте 5–7 раз.

2. Достать до носа

Слабая подъязычная мышца приводит к возникновению второго подбородка, поэтому ей также стоит уделить внимание.

3. Идеальный овал

Чтобы сохранить овал лица, подтянуть щеки, выполняйте следующее упражнение: поверните голову влево, с напряжением выдвиньте вперед нижнюю челюсть. Вы должны почувствовать, как напряглись мышцы на шее с левой стороны. Теперь повторите в другую сторону. Для каждой стороны выполняйте по 5 раз.

4. Поцеловать жирафа

Представьте себе, что вам очень сильно захотелось поцеловать жирафа (ну или кого-нибудь очень высокого).

Поднимаете голову вверх, нижнюю челюсть немного выводите вперед, а губы складываете трубочкой. Если все делаете правильно, то должно появиться сильное напряжение в шее. В таком положении задерживаетесь в течение 5–8 секунд. Повторите 5 раз.

5. Сопротивление

Заполните рот воздухом, плотно сомкните губы и раздуйте щеки. Теперь ладонями надавите на щеки так, чтобы ощущалось напряжение мышц. Прилагая максимум усилий, задержитесь на 3–5 секунд, после чего выпустите воздух и расслабьтесь. Повторяйте упражнение 5–6 раз.

Маленький животик у женщин считается вполне нормальным явлением, даже у стройных девушек. Так наше тело защищает репродуктивные органы, и готовится к будущему материнству. Но что, если детей мы пока не планируем, а подкожный жир на животе, особенно жир внизу живота, «портит весь вид»?

Быстро убрать жир с живота возможно с нашей восьмеркой лучших упражнений. Особенность этой фитнес тренировки в том, что она сочетает и силовые элементы, а также позволяет задействовать мышцы ног, живота, рук и корпуса, чтобы сжечь больше калорий. Классические подъемы ног и обратные скручивания не дают такого эффекта, ведь они всего лишь работают с нижним пучком прямой мышцы живота. Поэтому необходимо использовать для похудения живота упражнения, которые эффективно сжигают подкожный жир. Они вполне могут заменить обычный силовой комплекс.

Заметим, что упражнения для похудения живота предназначены и для проведения в домашних условиях. Как это работает – на протяжении всего комплекса нужно держать основную позу. Втяни живот, немного потянись нижними ребрами к тазовым косточкам. Ощущение должно быть такое, как будто ты пытаешься «засунуть» низ живота между тазовыми косточками, втянуть его. Это движение прорабатывает нижний пучок прямой мышцы живота более прицельно, чем скручивания. А работа всем телом и прыжки помогают сжигать больше калорий, и буквально сжечь жир на животе всего за несколько тренировок.

Противопоказания к комплексу фитнес упражнений «сжигание жира на животе»

гинекологические воспаления в стадии обострения,
общая усталость,
травмы голеностопов и коленей,

Чтобы убрать живот, делай верно:

Выполни небольшую кардиоразминку – 10 минут вращений обруча на талии или подойдут. Не нравится? Просто потанцуй под любимую музыку до состояния «слегка вспотела». В принципе, это то же можно отнести к упражнениям для похудения живота.
Выполняй упражнения одно за другим, слегка отдохни в конце круга и повтори круг 3-4 раза.
Затем можно выполнить легкий стрейч, или сделать немного кардио, например, покрутить обруч на талии 10-15 минут.

Эти упражнения – полноценный силовой комплекс, который поможет быстро убрать живот в домашних условиях. Выполняй их 3-4 раза в неделю, чередуя тренировочные дни с днями отдыха.

8 упражнений, чтобы убрать жир внизу живота

Упражнение 1. Приседание на одной ноге

Встань прямо, стопы на ширине тазовых косточек. Втяни живот и силой мышц нижнего пресса подтяни левое колено к талии. Выполни 15 приседаний на правой ноге, затем остановись, поменяй ноги и проделай повтор с правой ноги. Очень важно подтягивать колено к талии силой пресса, для этого немного скрутись в талии и подай таз чуть вперед.

Упражнение 2. Маятник

Встань прямо, руки на талии или верхней части бедер. Втяни живот и чуть потянись нижними ребрами к тазовым косточкам. На этом состоянии «легкого скручивания» перенеси вес тела на правую ногу, а левую вытяни вбок. Прыжком поменяй ноги, так, чтобы они двигались в одной плоскости, параллельной стене. Продолжай движение в течение 2 минут. Казалось бы, все просто. Но неподготовленному человеку 2 минуты скакать и делать такое упражнение для похудения живота будет непросто.

Упражнение 3. Скручивание в приседе

Очень важно втянуть живот и не расслаблять его до конца упражнения. Прими основную стойку – стопы на ширине тазовых косточек, живот в себя, спина прямая. Опустись в присед до параллели бедер с полом, теперь наклони корпус до параллели с полом, и потянись правой рукой к левой ноге, скручиваясь и напрягая пресс. Втяни живот еще сильнее, выпрямись. Выполни по 15 движений с каждой стороны.

Упражнение 4. Рука к ноге

Встань прямо, поймай баланс, оторви правую ногу от пола, отведи ее назад. Вытяни вверх левую руку, и, потянись коленом правой ноги к локтю левой руки. Выпрямись. Выполняй как можно быстрее, по 60 повторов с каждой стороны. Здесь важно правильно поймать ориентир, в этом иногда и вся трудность данного упражнения для похудения живота.

Упражнение 5. Перепрыжка

Встань прямо, принцип работы – как в первом упражнении. Сначала скручиваемся нижними ребрами к тазу, затем переносим вес тела с одной ноги на другую, выполняя перепрыжку, не забываем, что подтягивать колено к животу надо силой мышц пресса. Работаем в течение 2 минут, темп должен быть комфортным, таким, чтобы возможно было завершить подход без отдыха.

Упражнение 6. Мельница на одной ноге

Перенеси вес тела на правую ногу, согни левую, и силой пресса приведи колено к животу. Выполни легкий наклон вперед, вытяни правую руку вверх, а левую вниз. Втяни живот. В течение 30 секунд меняй руки, скручиваясь в корпусе – выводи левую руку вверх, насколько возможно, оставаясь на одной ноге. Цель – не упасть из неустойчивой позы. «Мельницы» могут быть медленными. Повтори с другой ноги. Опять напоминаем об ориентации в пространстве. Хотя эту часть комплекса можно отнести к категории “простые упражнения для похудения живота”.

Упражнение 7. Присед-прыжок

Из прямой стойки опустись в присед, выпрыгни вверх так, чтобы ноги не меняли ширины стойки. Выполни, сколько можешь, минимум 10 раз.

Упражнение 8. Становая на одной ноге

Встань прямо, перенеси вес тела на правую ногу, втяни живот. Потянись прямым корпусом вперед так, чтобы пальцы рук оказались на уровне середины голени. Повтори 15 раз очень медленно, поменяй ноги. Тренируйся регулярно, и не забывай, что плоский живот «любит» диету, полную клетчатки, белка и ненасыщенных жиров, например, чтобы сбросить жир с живота, подойдет .

Простые упражнения для плоского животика на каждый день

Кроме упражнений, приведённых выше, есть множество других не менее эффективных. Приведём наиболее простые и популярные среди них.

Скручивания

Благодаря этому упражнению можно эффективно проработать не только мышцы пресса, но также руки и ноги. Чтобы выполнить скручивания, необходимо:

Лечь на спину. Вытянуть конечности.
Поднять одновременно ноги и руки вверх. Важно при этом удерживать спину ровно. Подбородок тянется к ногам.
Задержаться ненадолго в таком положении, а затем принять исходную позицию.

Повторить упражнение несколько раз.

Ножницы

Упражнение под названием «ножницы» дает возможность эффективно проработать мышцы пресса, сделать их упругими, а живот плоским. Главное, придерживаться правильной техники и не опускать ноги до конца на пол.

Чтобы сделать упражнение «ножницы», необходимо следующее:

Лечь на пол.
Поднять ноги под углом 60 градусов.
Поочередно подтягивать прямые ноги к лицу.

Кроме пресса, упражнение позволяет подтянуть бедра и ягодицы.

Боковая планка со скручиваниями

Боковая планка со скручиваниями помогает укрепить боковые мышцы живота. Выполнять данное упражнение для новичков достаточно сложно, поскольку без определенной физической подготовки удержать вес тела на одной руке довольно тяжело. Зато оно эффективно и позволяет быстро избавиться от боков.

Чтобы сделать боковую планку со скручиваниями, нужно следующее:

Встать в боковую планку, опершись согнутым локтем о пол.
Выровнять тело. В идеале оно должно образовать прямую линию.
Делать скручивания корпусом вниз.

Выполнить несколько повторов, а затем сделать упражнение на другую сторону.

Велосипед

Универсальное упражнение, позволяющее укрепить пресс, называется «велосипед». Оно знакомо еще с детства, поскольку входит в школьную программу физкультуры.

Чтобы сделать упражнение под названием «велосипед», понадобится:

Лечь на спину. Согнутые руки за головой.
Приподнять ноги и верхнюю часть тела. Достаточно оторвать от поверхности голову и плечи.
Делать ногами движения, имитирующие кручение педалей велосипеда.

Отжимания от пола

С помощью отжиманий от пола можно не только укрепить пресс, но и придать рельефность рукам, а также избавиться от боков.

Для выполнения упражнения нужно сделать следующее:

Встать в планку, опершись ладонями о пол. Кисти слегка развернуты друг к другу.
Опустить тело вниз настолько, насколько это возможно, сгибая руки в локтях. Грудь в это время не должна касаться пола.
Приподняться и повторить упражнение несколько раз.

На заметку! Если делать отжимания таким способ тяжело, можно попробовать выполнять их, опершись на колени.

Подтягивания коленей к груди

Чтобы выполнить данное упражнение, необходимо сделать следующее:

Сесть на пол. Согнуть ноги в коленях, а руки завести за голову.
Немного отклонивши корпус назад, поочередно подтягивать колени в груди. Одновременно нужно поворачивать верхнюю часть тела сначала в одну, затем в другую сторону.

Упражнение для проработки боков

Чтобы эффективно проработать боковые мышцы живота, необходимо сделать следующее:

Лечь на бок. Опора идет на нижнюю руку. Она должна быть прямой. Вторая рука согнута в локте и заведена за голову.
Одновременно приподнимать верхнюю часть тела и ноги вниз.

Сделать несколько повторений, а затем выполнить упражнение на противоположную сторону.

Как убрать жир с живота и боков, в том числе после родов

Женщинам, которые интересуются, как убрать живот после родов, следует знать, что выполнять физические упражнения им разрешается лишь после 1–2 месяцев после родов. После кесарева сечения врачи рекомендуют ждать не менее 2-х месяцев. Поэтому большое внимание следует уделить правильному питанию. Пейте больше воды, не менее 1,5 литров в сутки.

Очистка кишечника

Не забывайте делать клизмы, ведь основная задача для женщин, стремящихся убрать живот, это очищение кишечника. Клизмы помогают выводить из организма шлаки и токсины. Однако помните, что врачи не советуют делать их чаще, чем 1-2 раза в месяц, так как клизмы вымывают полезную микрофлору со слизистой оболочки кишечника. При желании клизмы можно заменить курсом . Правда, и углем злоупотреблять также не рекомендуется. Превосходно очищает кишечник овсянка, сваренная на воде (сахар можно заменить медом или сухофруктами). Овсянку рекомендуется съедать вечером с 19.00 до 20.00 ч., чтобы перед сном кишечник расслабился и освободился.

Массаж живота

Рекомендуется регулярно делать массаж живота, в особенности, если вас беспокоит метеоризм. Делать массаж нужно ладонью, совершая круговые движения, слегка надавливая на животик. Другой вариант – пощипывание (небольшие участки кожи нужно оттягивать пальцами и, прокручивая, отпускать). Для увеличения эффективности можно также воспользоваться кремом или маслом.

Физические упражнения для живота

Ежедневно выполняйте упражнения, направленные на устранение жира с боков и живота. Если нет противопоказаний, наиболее полезными для вас будут упражнения с обручем (хулахупом) и накачивание пресса. Научитесь качать пресс правильно, вы должны чувствовать напряжение мышц. Для начала делайте по 30 повторений, для большей эффективности качая пресс утром и вечером. Постепенно увеличивайте количество повторений, не увеличивая количества подходов. Если вы планируете посещения спортзала, обратите внимание на шейпинг. Это целый комплекс упражнений, который вполне эффективно устраняет жировые складки с боков и живота, а также подтягивает обвисшую кожу. Основные правила для занятий дома:

Если вы хотите убрать живот и бока, упражнения делайте регулярно.
Следите за дыханием во время занятий.
Эффективные упражнения для живота: «кошка», «ножницы», «движения животом» (глубокий вдох и выдох с соответствующим втягиванием живота).

Как убрать жир в нижней части живота

Прежде всего следует понять причины, по которым в нижней части живота у вас образуется жир. Они могут быть двух видов:

физиологические особенности женского организма
последствия стрессового голодания

В первом случае жир появляется как естественное следствие женской физиологии, его предназначение – защитить малыша от возможных повреждений. Такой жир легко убирается физическими упражнениями. От последствий стрессового голодания избавиться значительно сложнее. В этом случае организм запускает процесс жирообразования с целью сохранения “на черный день” запасов питательных веществ. Если это произошло, тренировки следует дополнить немедленным переходом на дробное питание. Ешьте очень маленькими порциями, но 8-10 раз в день. Не допускайте возникновения чувства голода, организм будет реагировать на него увеличением прослойки жира. В самых тяжелых случаях может понадобиться помощь врача-диетолога.

Эффективные упражнения для сжигания жира внизу живота

Подтягивание согнутых ног ко лбу, лежа на спине

Согнутые ноги держите на весу под 90 градусов к полу. Руки положите, или, усложняя задачу, выпрямите перед грудью. Затем подтяните ноги к голове, насколько получится. Таз обязательно должен оторваться от пола. Дышите правильно: подтягиваете ноги на выдохе отпускаете на вдохе.

Эффективные упражнения чтобы убрать живот

Махи поднятыми ногами, лежа на спине

Лягте на спину, руки на полу вдоль туловища или скрещены на груди. Приподнимите прямые ноги над полом. Не отрывая туловища от пола, делайте махи прямыми ногами по направлению к голове. До конца упражнения ноги должны оставаться на весу, не опускаясь на пол. Подъем ног делается на выдохе, опускание на вдохе.

Наклоны согнутыми ногами в стороны

Лежа на спине, руки по обе стороны корпуса, поднимите чуть согнуты ноги в положение 90 градусов к туловищу (как в упражнении 1). Медленно совершайте наклоны ног в стороны поочередно. Постарайтесь не отрывать поясницу от пола до конца выполнения упражнения.

Алфавит Лягте на пол, руки на полу вдоль корпуса. Приподнимите прямые ноги как в упражнении 2. Не отрывая туловища от пола рисуйте прямыми ногами в воздухе буквы алфавита.

Все упражнения для живота выполняются с постепенно увеличивающейся нагрузкой. Не переусердствуйте, добавляйте количество выполняемых махов и наклонов в зависимости от своего самочувствия, ведь ваша задача – натренировать пресс, а не сорвать его. Но постарайтесь, чтобы возрастание нагрузки было хоть и плавным, но постоянным.

Ниже в комментариях читайте советы наших пользователей о том, как убрать жир с живота.

Помогают ли вам убрать жир данные упражнения?

Если человек хочет иметь стройную фигуру, то он должен работать над собой: правильно питаться, тренироваться, вест и здоровый образ жизни. Когда дело доходит до процесса похудения, то женщины хотят найти простые упражнения, чтобы убрать живот и бока, но жир просто так не будет исчезать, придется хорошо поработать. Существуют эффективные программы, которые помогают скорректировать талию, убрать ушки с бедер, подтянуть пресс.

Как убрать жир с живота и боков

Причиной лишних отложений у мужчин и девушек всегда выступают одни и те же причины: переедание, отсутствие физической активности, что приводит к снижению скорости обмена веществ. В некоторых случаях происходит изменение веса из-за гормонального сбоя, но здесь уже нужно обращаться к эндокринологу, а не искать физические упражнения для похудения живота и боков. Все дальнейшие действия должны быть направлены против этих двух факторов. Необходимо соблюдение диеты, поддерживать регулярность тренировок и выполнять эффективные упражнение для похудения живота и боков.

Жиросжигающие упражнения

Это не столько вид, сколько метод проведения тренировки. Когда человек подбирает, какими упражнениями можно убрать живот и бока, он должен учитывать, что выполняться они должны в быстром темпе. Только с помощью ускорения скорости сердцебиения удастся запустить процесс сжигания лишних отложений. Организм человека старается всегда иметь запас энергетического материала (жира), чтобы в критической ситуации использовать его. Жиросжигающие упражнения для живота и боков должны ее создать и заставить тело избавляться от жира.

Жиросжигающие упражнения направлены на сжигание калорий, поэтому редко выполняются с дополнительными весами, нужно поддерживать ЧСС на протяжении длительного времени. Сделать это с утяжелением крайне сложно. Классическими считаются:

плавание;
велотренажер;
прыжки на скакалке.

Силовые упражнения

Данный вид тренировок направлен на укрепление мышц, придания им тонуса. Это важно, если вы хотите сократить объем талии и бедер. Если ваш мышечный корсет сможет удерживать внутренние органы, то вы избавить от «торчащего живота», который часто называют его «пивным». Очень важно, чтобы силовые упражнения, чтобы убрать живот и бока, не увеличивали объем мышц. Для этих целей берут максимальный вес и выполняют 5-6 повторений, чтобы укрепить мышечные волокна, не увеличивая их массу.

Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот

Новички в спорте ошибочно считают, что можно избавиться от жира, выполняя упражнения на те группы мышц, которые находятся в проблемной зоне. Правильно же программа для похудения живота и боков составляет с увеличение аэробной нагрузки (кардио тренировка), которая помогает ускорить обмен веществ. Худеть будет все тело одновременно, а не только какая-то одна часть. Учитывайте, что длительность кардионагрузки должна быть не менее 30-40 минут, чтобы организм добрался до жировых отложений.

Вторая часть занятия для похудения живота и боков должна состоять из проработки целевых групп мышц, чтобы они были подтянутыми, имели правильную, красивую форму. Если девушка или парень просто смогут сбросить вес, но при этом не приведут тело в тонус, то будут выглядеть дряблыми. Для живота проработка мышечного корсета особенно важна, потому что он будет удерживать внутренние органы, не даст им выпирать.

Лучшими для того, чтобы убрать бока, сделать упругими мышцы пресса считаются статические варианты тренинга. Великолепно повышает расход калорий, тренирует абдоминальную группу дыхательное упражнение вакуум. Оно помогает за короткий срок (в течении нескольких недель) значительно укрепить пресс. Это простой вариант для тренировок дома, очень нравится девушкам из-за быстрого эффекта.

Упражнение планка

Этот вариант сложно назвать простым, потому что требует от человека умения удерживать статическое напряжение в плечах, руках, спине и брюшных мышцах. Это прекрасный вариант, если вы хотите сделать себе плоский, красивый животик. Упражнение планка для похудения живота и боков просто выполняется в домашних условиях, потому что не требует дополнительного инвентаря, вам понадобится лишь коврик. Выполняется следующим образом:

Сверните коврик в несколько раз, его необходимо подложить только под локти.
Займите позицию, как для отжиманий, руки на ширине плеч.
Опуститесь с ладоней на локти, тело держите по-прежнему ровно, как при отжиманиях.
Удерживайте данное положение. Сначала будет хватать 20-30 секунд, затем увеличивайте этот показатель до 1-3 минут.

Прыжки на скакалке

Это прекрасный способ в домашних условиях уменьшить размер талии (только убедитесь, что рядом никого нет). Прыжки на скакалке помогут убрать живот, потому что это вариант кардиотренировки. Простое упражнение, для которого понадобится только свободное место в комнате. Вы создаете постоянную нагрузку на сосудистую-систему, чем повышаете ЧСС и энергозатраты.

Сначала организм будет добывать дополнительные силы из гликогена, но уже через 20-30 минут он приступит к жировым отложениям и начнет сжигать лишние килограммы. Это простое упражнение часто включают в комплексы кругового тренинга, кроссфит программы. Это легкий способ разогнать метаболизм без использования дополнительного инвентаря или, если за коном плохая погода и на пробежку выйти не получается.

Скручивания

Это классическое, простое упражнение для тренировки абдоминальных мышц. Похудеть оно не поможет и бока не уберет, но поможет повысить тонус мышц. Можно увидеть очень много вариаций тренировки пресса, но все они сводятся к тому, чтобы максимально напрячь брюшные мышцы на стадии сокращения. Нужно с особой осторожностью выполнять скручивания для похудения живота и боков, потому что слишком активное его использование может привести к наращиванию мышечной массы, что сделает вашу талию более объемной.

Максимальный визуальный эффект от это скручиваний можно получить только при условии, что вы регулярно выполняете жиросжигающие тренировки и придерживаетесь хотя бы простой низкоуглеводной диеты. Важно выполнять данное движение правильно:

Выберите удобно место в квартире, чтобы можно было лечь, зацепиться носками ног за что-то устойчивое, колени согните.
Заведите руки за голову, сомкните пальцы в замок. Если в таком положении слишком сложно, то можете держать руки вдоль туловища.
Начните тянуться подбородком к тазу. Важно не просто поднимать туловище к коленям (частая ошибка), а тянуться к тазу.
Выполните 15 повторений.

Боковые скручивания

С этим упражнением девушкам нужно быть еще более осторожными, потом что приросте косых мышц живота ваша талия будет становиться только шире. Многие тренера вообще запрещают женщинам делать боковые скручивания на пресс. Данная тренировка лучше подходит для мужчин, девушкам же стоит от нее отказаться. Выполнять можно данное движения двумя способами:

стоя с гантелей;
лежа на полу.

Второй вариант более простой, потому что техника понятная и можно сразу же прочувствовать работающие группы мышц. Для этого вам понадобится коврик и немного свободного пространства. Выполняются боковые скручивания следующим образом:

Вам нужно лечь на бок, руки заведите за голову, сомкните в замок.
Согните ноги в коленях.
Тянитесь локтем руки, которая сверху, за счет сокращения боковых мышц.
Выполните 15 повторений, затем сделайте подход на другой бок.

Упражнение подъем ног

При тренировке живота должны напрягаться все абдоминальные мышцы, но некоторые люди думают, что нижняя часть пресса остается незадействованной. Подъем ног лежа – простой способ нагрузить низ брюшных мышц. Можно выполнять его в висе на турнике (сложный вариант) или на полу (простой вариант). В домашних условиях второй способ подходит лучше, техника следующая:

Найдите дома на полу столько свободного места, чтобы можно было полностью вытянуться.
Руками зацепитесь за что-то устойчивое.
За счет мышц пресса начните поднимать ноги вверх.
Затем не бросайте их просто вниз, аккуратно опустит и, не касаясь пола, снова начните подъем. Удержание в воздухе создаст дополнительную нагрузку для живота.

Велосипед лежа на спине

Этот вариант движения рассчитан на тренировки косых и брюшных мышц. Упражнение велосипед для пресса не требует дополнительного инвентаря и имеет простую технику выполнения. Девушка следует быть осторожными с такой тренировкой, потому что есть риск увеличить область талии из-за прироста мышечной массы. Прекрасно подходит для мужчин для формирования красивого пресса. Убрать живот или бока при помощи «велосипеда» не получится, но укрепить мышечный корсет да. Выполняется это простое упражнение, чтобы убрать живот следующим образом:

Постелите что-нибудь мягкое на пол.
Заведите руки за голову. сомкните в замок.
поднимите ноги так, чтобы голень была параллельна полу.
начните выполнять движение ногам так, словно вы крутите педали велосипеда.
Тяните локтем к противоположной коленке, поднимая свой корпус за счет мышц пресса.
На каждую стороны выполните по 15 повторений.

Видео: Как убрать низ живота и бока

Мечтаете похудеть в животе, избавиться от боков и уменьшить талию? Начните выполнять упражнения для плоского живота в домашних условиях уже сегодня! Для тренировки пресса вам понадобится минимальный инвентарь и немного свободного места в комнате. Предлагаем вам подборку качественных упражнений для мышц живота , который гарантировано помогут вам подтянуть пресс и избавиться от жира области талии.

Правила выполнения упражнений для мышц живота в домашних условиях

1. Если вы хотите добиться плоского живота в короткий срок, то ваша тренировка должна включать в себя кардио-упражнения для сжигания жира и упражнения для всего мышечного корсета (живот + спина).

2. План тренировки для плоского живота можно разделить на две части: кардио-тренировка (15-20 минут) и упражнения для мышц живота (15-20 минут) . Во вторую часть входят упражнения для живота на спине, стоя, в планке – на ваше усмотрение. Желательно, чтобы программа упражнений была максимально разнообразной.

3. Общее время такого комплекса упражнений для живота занимает 30-40 минут , заниматься необходимо 2 раза в неделю. Конечно, вы можете тренироваться чаще или реже в зависимости от ваших целей и проблемных зон.

4. Если вы хотите похудеть в животе быстрее, то лучше сделать акцент на кардио-тренировки. Это эффективнее для сжигания жира, чем просто качать пресс.

5. Жир на животе сжигается только тогда, когда вы питаетесь в рамках дефицита калорий (потребляете еды меньше, чем организм тратит на энергию) . Если вы не соблюдаете ограничения в питании , то вы не похудеете даже с ежедневными упражнениями для мышц живота.

7. Если вы хотите поработать над всем телом целиком, то посмотрите также вот эти наши подборки эффективных упражнений:

Топ-50 самых эффективных упражнений для ног в домашних условиях
Топ-20 упражнений для рук в домашних условиях для женщин

План выполнения упражнений для плоского живота

Упражнения берем на выбор из представленных ниже. Можете чередовать упражнения, менять их местами или добавлять новые.

Кардио-упражнения (15-20 минут) : 5 упражнений по схеме 30 секунд работа — 30 секунд отдых либо 40 секунд работа — 20 секунд отдых , повторяем упражнения в 3 круга, между кругами 1-2 минуты отдыха.
Упражнения стоя + упражнения на спине
Планки + упражнения лежа на животе (10-12 минут) : 8-10 упражнений по схеме 40 секунд работа — 20 секунд отдых либо 50 секунд работа — 10 секунд отдых . После каждого четвертого-пятого упражнения можно взять короткий перерыв.

Кардио-упражнения для живота

Кардио-упражнения для живота помогут вам сжечь больше калорий, ускорить метаболизм, запустить процессы жиросжигания и укрепить мышцы живота. Кардио-упражнения лучше выполнять в интервальном режиме , например, 30 секунд интенсивная работа + 30 секунд отдых (или в режиме табата), это поможет провести тренировку гораздо эффективнее.

Если у вас есть противопоказания по здоровью, просто выполняйте упражнения без прыжков и бега, стараясь при этом поддерживать высокую скорость. Например, вместо упражнения просто подтягивайте колени к груди в положении планки. Самое главное в кардио-тренировках, это поддерживать пульс в жиросжигающей зоне , а не выполнять ударные упражнения.

8. Берпи (можно выполнять без отжиманий)

Упражнения для мышц живота на спине

Наиболее распространенными упражнениями для плоского живота считаются упражнения лежа на спине – варианты скручиваний, подъемов ног, подтягивание колен к груди и т.д. Преимущество таких упражнений в том, что они помогают прокачать целевые мышцы живота (прямую и косые), а значит сделать ваш живот плоским и подтянутым.

Обратите внимание, что к таким упражнениям для плоского живота нужно относиться с особой осторожностью, если у вас есть проблемы с позвоночником. Различные варианты скручиваний дают нагрузку на спину и поясницу, поэтому такие упражнения для живота могут усугубить проблему позвоночника. Если у вас возникают болезненные ощущения во время выполнения упражнения для живота на спине, то лучше их не практиковать. Замените их упражнениями для живота стоя и планками (о них пойдет речь ниже).

2. Скручивание с касанием ногой пола

5. Косые скручивания к ноге

9. Велосипед с вытянутыми ногами

Упражнения для мышц живота в планке

Упражнения для мышц живота стоя

Отличной альтернативой более традиционным упражнениям для живота на полу являются упражнения, которые выполняются в положении стоя. Во время выполнения таких упражнений меньше вероятность неправильного положения спины, а значит меньший риск травм и обострений. Для начала необязательно выполнять упражнения с гантелями, можно начать тренироваться и без дополнительного инвентаря.

4. Боковое скручивание с гантелью

5. Наклоны с гантелей к полу

10. Мельница

Упражнения для мышц живота, спины и поясницы

Это еще одна группа очень эффективных упражнений для мышц живота. Во время их выполнения вы также будете укреплять мышцы спины и

Даже самую тонкую талию могут испортить некрасивые валики, которые появляются после родов или резкого набора веса. Чтобы от них избавиться, нужно выполнять специальные упражнения для боков и живота, которые помогут подтянуть связки и кожу.

Фитнес-нагрузки без приспособлений

В домашних условиях не всегда есть возможность использовать специальные гантели или штанги для устранения жировых скоплений, но и без них есть достаточно эффективные упражнения от боков.

Самым простым вариантом являются наклоны из стороны в сторону . Вам нужно поставить ноги чуть шире, чем плечи и вытянуть руки по телу. По очереди наклоняйтесь в разные стороны, при этом поднимая свободную руку (которая не находится под углом наклона). Главное – не делать наклоны очень быстро, мышцы должны напрягаться при сгибании и разгибании. Повторять максимальное количество раз по два подхода.

Для того чтобы быстро убрать полные бока, нужно сочетать в одном подходе несколько видов этого упражнения, как бы создавая легкий супер-сет. После окончания простых наклонов, нужно приступить к наклонам с поворотами . Они помогут разогреть косые мышцы.

Фото – наклоны

Далее, приступаем к прессу . Существует много вариантов, как дома накачать живот и тем самым устранить валик. Например, можно поднимать по очереди верхний пресс и нижний. Некоторые знаменитости даже делают то одновременно.

Фото – Боковой пресс

Как правильно качать пресс женщинам:

Нужно постелить на пол коврик для упражнений – он обеспечит нужную жесткость поверхности. В зависимости от структуры позвоночника, может понадобиться положить под поясницу подушечку;
Руки кладем за голову и начинаем поднимать пресс;
Повторяем максимальное количество раз, после сразу же начинаем поднимать торс. В таком случае разгоряченные связки дают наибольшую отдачу;
Многие спортсмены для подтягивания косых мышц туловища и уменьшения талии советуют выполнять скручивания. Нужно отметить, что они не подойдут девушкам, которые хотят уменьшить бока. Теоретически, конечно, жир уйдет, но вместо него Вы станете обладательницей достаточно широких мышц, которые все равно будут визуально отягощать талию.

Фото – Пресс на боковые мышцы

Но при этом скручивания являются наилучшими упражнения для быстрого сжигания лишнего жирка на боках. Только девушкам нужно их делать немного по-другому. Когда Вы поднимаете тело, нужно в конечной точке как бы напрячь пресс еще больше, чем он напряжен в этот момент. После медленно его отпускаете и опускаетесь.

Для плоского живота и круглых боков просто необходимо делать скручивания ногами . Это комплексное упражнение, которое также способствует подтяжке таза после родов и укреплению передней части бедра. Исходная позиция: на полу с зажатым между ногами мячиком или бутылкой. Колени при этом согнуты под углом 90 градусов. Наклоняйте их в стороны вместе с мячиком, стараясь коснуться поверхности коврика.

Фото – Скручивание

Поскольку многие упражнения для боковых мышц требуют наклонов и скручиваний, мельница сочетает все варианты. Это идеальный способ для женственного округления боков. Поставьте ноги на ширине плеч, расставьте руки в разные стороны, они должны быть прямые, как и оба колена. Наклонитесь и начинайте ладонями махать в стороны. Делать сколько сможете.

Фото – Мельница

Бодифлекс-упражнения для похудения боков и нижнего пресса также легко выполнимы дома. К примеру, самое эффективное из этой техники следующее. Нужно сесть в основной позе для дыхания, колени согнуты и поджаты под себя, руки свободные. Вдохните и отведите левую руку в правую сторону, на выдохе нужно достичь максимальной точки наклона и немного задержаться в таком положении. Аналогично проделать с другой рукой. Помимо осиной талии это упражнения гарантирует повышение гибкости спины и ног.

Весь этот комплекс упражнений для боков поможет завершить тренировка на гимнастическом мяче или фитболе. Она уберет все лишнее с низа животика и талии. Нужно поднимать на нём туловище, прыгать, отжиматься. Также это отличный способ быстрой разминки организма перед занятиями.

Фото – На гимнастическом мяче

Видео: упражнения на бока

Занятия в фитнес-зале

Конечно, дома заниматься просто и приятно, но самые эффективные упражнения для живота и боков выполняются в тренажерном зале. Это объясняется огромным количеством разнообразных тренажеров и гантелей. Для быстрого уменьшения живота и боков используется римский стул . Этот тренажер предназначен для качания пресса и дает гораздо большие результаты, нежели простые подъемы тела с пола.

Фото – На римском стуле

Нужно сесть на стул и положить ноги под валики, руки в это время держатся за голову, чтобы вместо пресса не качались мышцы шеи. Начинайте поднимать корпус, следите за тем, чтобы нагрузка не переходила к передней поверхности бедра. Делать сколько сможете.

Просто отличные показатели у большинства женщин имеют упражнения для талии и пресса с гантелями . Они помогают оказать некоторое утяжеление во время нагрузок. Можно начинать с самых маленьких – от килограмма до двух, но задерживаться на них не нужно. Возьмите гантели в руки и отведите их к голове, они должны находиться на уровне ушей. Для укрепления пресса и удаления складок можно качаться на римском стуле или просто с прямой скамьи. Удерживая гантели возле ушей, поднимайте вверх корпус.

Хорошее упражнение, которое поможет избавиться от жира на боках, животе и подтянуть мышцы спины – это вертикальные наклоны с гантелями . Главное отличие этого варианта от классической тяги гантелей, которая способствует увеличению дельтовидных, в том, что у него очень маленькая амплитуда выполнения. Нужно взять гантели и перенести их на прямых руках над головой, после наклоняйтесь из стороны в сторону максимальное количество раз.

Фото – Наклоны с гантелями

Стоит отметить, что пресс задействован практически на всех тренажерах и приспособлениях. К примеру, приседания со штангой помогут комплексно подтянуть мышцы тела. Они избавят от ушек, боков и дряблости ног. Как приседать со штангой:

Ноги на ширине плеч, под пятки рекомендуется установить коврики;
Гриф лежит на плечевых мышцах, на вдохе приседаем – на выдохе встаем;
Очень важно следить, чтобы колени смотрели в разные стороны;
Спина все время ровная, не сгибайте её, иначе это упражнение может навредить.

Фото после приседаний убеждают, что девушки не стали качками, а приобрели более жилистые и рельефные мышцы. Это также хороший вариант для снятия отложения в районе большой ягодичной мышцы.

Фото – Повороты с палкой

Аналогично и жим лежа может использоваться не только для подтяжки грудных мышц, но и для развития связок живота. Лягте на скамью, ноги должны стоять на полу, упираться на него. На вдохе снимите штангу с держателей и опустите до груди, на выдохе поднимайте. Повторить до 15 раз.

И самым последним упражнением для восстановления гибкости спины, тонкой талии и плоского животика является становая тяга . Это достаточно сложный, но эффективный вариант избавиться от жировых складок. Штанга на полу или нижних креплениях, спина ровная, ноги на ширине плеч. Опускаем штангу на вдохе до удара о пол, поднимаем на выдохе. Это также шикарное занятие для задней поверхности бедра и ягодиц.