Упражнения для мышц тазового дна для женщин. Упражнения для малого таза для женщин. Тренировка мышц малого таза. Специальная система тренировок

Мышцы тазового дна не оказывают влияния на внешний вид женщины, но важны для внутренних органов. Если эта группа мышц недостаточно развита или ослаблена, возникает чувство дискомфорта и существенно снижается качество жизни.

Польза упражнений для мышц тазового дна

Гимнастика для мышц тазового дна для женщин помогает:

укрепить мышцы тазового дна;
сохранить правильное положение репродуктивных органов;
предупредить опущение внутренних органов;
снизить вероятность развития инфекций половой системы;
избавиться от недержания мочи и сексуальных расстройств;
предупредить ранний климакс;
нормализовать менструальный цикл;
ликвидировать застойные процессы области малого таза;
снять тяжесть и боль в животе.

Специально разработанные комплексы упражнений для укрепления мышечной ткани помогаю женщинам быстрее восстановиться после родов.

Противопоказания к тренировке тазовых мышц

Специалисты не рекомендуют выполнять упражнения по укреплению тазовых мышц в случае:

онкологических новообразований любого происхождения;
дефектов слизистой оболочки влагалища и шейки матки;
обострений хронических заболеваний мочеполовой системы;
воспалительных заболеваний;
высокой вероятности развития маточного или желудочно-кишечного кровотечения;
гестоза;
повышения тонуса матки в период беременности;
прерывания беременности и преждевременных родов;
недавнего хирургического вмешательства.

При отсутствии противопоказаний к выполнению упражнений для укрепления мышц малого таза у женщин можно приступать уже спустя месяц после родов. Физические нагрузки не должны провоцировать боль или другой дискомфорт.

Техника выполнения упражнений

Для занятий женщине не понадобится никакое специальное снаряжение, выполнять упражнения можно в любое удобное время. Для достижения максимального эффекта тренироваться нужно регулярно. Выполнять несложные действия необходимо не менее 3 раз неделю.

Для занятий выбирается любое удобное положение. Необходимо сжимать мышцы влагалища и задний проход так сильно, чтобы физически ощущать, как они втягиваются внутрь. Когда напряжение достигнет максимального уровня, задержаться в таком положении на 5-10 секунд и медленно расслабить все группы мышц.

Упражнения для улучшения кровообращения малого таза и укрепления стенок влагалища выполняются лежа на ровной поверхности. Для этой цели подойдет пол с гимнастическим ковриком или жесткая кровать. Необходимо сесть, сложив ноги накрест перед собой и с усилием напрячь ягодицы и мышцы влагалища. При этом живот тоже нужно втянуть.

Базовые упражнения

Даже выполнение самых простых базовых упражнений гимнастики помогает женщинам стабилизировать работу половых органов и ликвидировать застойные процессы малого таза. Однако результаты работы не будут мгновенными. Для улучшения самочувствия может потребоваться довольно длительное время.

Одним из самых популярных и эффективных для укрепления мышечной ткани женского таза считается упражнение под названием «лифт». Для его выполнения необходимо представить, что в районе промежности находится кабина лифта. Мышцы влагалища нужно сжимать и разжимать, постепенно увеличивая силу воздействия.

Для выполнения следующего упражнения необходимо лечь на спину, немного приподнять бедра и напрячь мышцы влагалища. Задержаться в такой позиции на 5-7 секунд. Расслабиться и повторить снова. Скорость выполнения упражнения также влияет на восстановление эластичности мышц, поэтому со временем нужно стараться сжимать их максимально быстро и увеличивать количество выполняемых подходов.

Тренировать мышцы таза можно лежа на спине с согнутыми в коленях и немного разведенными ногами. Руки при этом положить одну на другую в области лобковой кости. Мышцы нужно напрячь, задержаться в такой позе на минуту, затем расслабиться.

Еще одним популярным упражнением для укрепления мышечной ткани таза и брюшного пресса является позиция «мостик». Выполняется оно из положения лежа. Необходимо постараться поднять бедра как можно выше, дотягиваясь пальцами рук до стоп. Живот должен быть втянут, это позволит задействовать мышцы влагалища.

Применение тренажеров

Большего эффекта и быстрого результата тренировок можно достичь, используя специальные приспособления. Чаще всего применяются тренажеры Кегеля, позволяющие определить интенсивность напряжения. Такое приспособление дает возможность контролировать силу и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы повысить эластичность мышечной ткани. Работа устройства заключается в действии специальных пружин, силу натяжения которых можно изменять.

Довольно широко используются нефритовые шары, способствующие повышению мышечного тонуса, восстановлению упругости и эластичности. Камень обладает антибактериальным эффектом.

Использование тренажеров – эффективный и простой способ лечения многих гинекологических проблем. Однако перед началом гимнастики с применением специальных устройств необходимо проконсультироваться с врачом и предварительно выполнить комплекс гимнастики.

Гимнастика Кегеля

Упражнения Кегеля направлены на лечение и профилактику сложных заболеваний мочеполовой системы. Повышение тонуса мышц способствует стабилизации работы кишечника, а крепкий брюшной пресс позволит поддержать внутренние органы в правильном положении.

Смысл гимнастики Кегеля заключается в попеременном сокращении и расслаблении мышц ануса и влагалища. Начинать нужно с нескольких секунд напряжения, постепенно увеличивая время. Во время работы дышать нужно животом, медленно и спокойно.

Положение тела во время занятий не имеет принципиального значения. Гимнастику Кегеля можно выполнять в любое время и в любой обстановке. Для большей результативности упражнения нужно делать не менее 5 раз в день через одинаковые промежутки времени.

Упражнения при опущении матки

В комплексном лечении опущения матки также используются упражнения Кегеля. Одним из наиболее популярных курсов ЛФК при данной патологии является гимнастика Атабекова. Гимнастика состоит из двух частей: упражнения выполняются стоя и лежа.

К комплексу занятий, выполняемых стоя, относятся следующие упражнения:

Необходимо выпрямить ноги и сомкнуть их, приложив максимальные усилия. В бедрах должно появиться ощущение напряжения. В таком положении нужно задержаться до 10 секунд. После этого расслабиться и снова с силой сомкнуть ноги. Не стоит делать долгие перерывы между подходами. Упражнение повторяется минимум 8 раз. Зажатый между ног кулак или палка сделает занятия более эффективными.
Оставаясь в том же положении, необходимо постараться поднять таз как можно выше. При этом должны напрягаться бедра и ягодицы. В такой позе задержаться примерно на минуту, расслабиться и выполнить еще несколько подходов.
Выполнить второе упражнение снова. На этот раз стопы должны быть плотно сомкнуты, что существенно усложнит задачу.
Ноги поставить рядом, не смыкая их. Напрягать и расслаблять луковично-пещеристую мышцу. Силу сжатия необходимо постепенно увеличивать с каждым подходом.
Развести ноги в стороны. Делать махи поочередно каждой ногой. При этом должны напрягаться мышцы влагалища и брюшного пресса.
Отвести ровную ногу назад, а туловище наклонить вперед. Таким образом фиксируется поза «ласточки». Задержаться в этом положении на минуту-полторы.
Вытянуть одну ногу вперед и выполнить ею вращения по часовой стрелке около 15 раз. Повторить упражнение другой ногой. Выполнить несколько подходов.

Комплекс гимнастики в положении лежа состоит из таких упражнений:

Лечь на пол или другую ровную твердую поверхность. Слегка приподнятыми ногами в течение 3-5 минут делать круговые обороты, выполняя упражнение «велосипед». Следить за тем, чтобы поясница оставалась прижатой к полу. Напряжение должно ощущаться в бедрах.
Ноги необходимо согнуть в коленях, стопы развести на ширину плеч. Медленно поднимать и опускать таз, задерживаясь на 5-7 секунд. При выполнении упражнения должна напрягаться промежность.
Лечь на бок, локтем упереться в пол. Верхнюю ногу согнуть в колене. Нижнюю ногу выпрямить, именно ее и нужно медленно поднимать. Задержаться в таком положении на 10 секунд, затем расслабиться и повторить снова.
Лечь на живот, выпрямиться, приподнять вверх вытянутые руки и ноги. Задержаться в такой позе на полминуты, затем расслабиться и повторить упражнение снова.
Лежа на спине, поднять прямые ноги вверх, выполняя позу «березка». Бедра разрешено поддерживать ладонями. Необходимо максимально втянуть живот и двигать ногами, выполняя скрещивающие движения. Опустить ноги, расслабиться, повторить упражнение.
Встать на четвереньки. Выгнуть спину, голову опустить вниз. Затем необходимо прогнуться и запрокинуть голову назад. В напряжении должны быть все мышцы. Выполнить 15 подходов.
Из полотенца скатать валик и подложить его под поясницу. Одну ногу поднять вверх под прямым углом, не сгибая ее в колене. Задержаться в такой позиции на 20 секунд. Повторить движение другой ногой.
Перевернуться на живот. Этот же валик положить под пупком. Вытянутые руки и ноги поднять, прогибая спину. Задержаться в такой позе около 30 секунд. Расслабиться, выполнить упражнение 7 раз.
Поднять вверх прямые руки и ноги, соприкоснуться пальцами. Опустить вниз конечности, расслабиться и вновь повторить упражнение.
Встать на четвереньки. Поочередно поднимая прямые ноги максимально высоко, стараясь не сгибать их в колене. Выполнить 10 повторений.

Правильное и систематическое выполнение упражнений помогает вернуть матку в естественное положение и предотвратить ее выпадение в дальнейшем.

Для профилактики и терапии опущения матки не стоит пользоваться тренировками по Бубновскому. Данный комплекс упражнений направлен на лечение мышц опорно-двигательной системы и суставов, а при гинекологических патологиях не является эффективным.

Как понять, те ли мышцы работают

Перед началом тренировки женщине необходимо, прежде всего, определить у себя нужные мышцы. Чтобы выявить расположение луковично-пещеристой мышцы, можно использовать технику прерывания мочеиспускания. Для этого следует остановить струю внутримышечным сокращением. В процессе не нужно задействовать ягодицы, брюшину и прочее.

Прерывать мочеиспускание нужно 4-5 раз в день, полностью перекрывая струю, а затем вновь запуская. Постепенно женщина привыкает выполнять упражнения отдельно от процесса мочеиспускания.

Чтобы определить расположение второй мышцы, нужно прибегнуть к сжатию ануса. Это позволить понять, где осуществляется напряжение и последующее расслабление.

В комплексе с вышеперечисленными упражнениями широко используется медитация и йога. Асаны способствуют стабилизации внутрибрюшного давления, укреплению многих групп мышц и повышению маточного тонуса. Кроме того, занятия йогой позволяет установить контроль над физическими и эмоциональными процессами в организме. Это дает возможность избавиться от гинекологических проблем и наладить работу нервной системы.

С возрастом тазовые мышцы становятся слабее. Это относятся и к женщинам уже ставшим матерями. Мышцы тазового дна образуют своего рода гамак в основании малого таза. Он крепится к лобковой кости, с одной стороны, и к позвоночнику, с другой. Мочеиспускательный канал, кишечник и матка - все эти органы проходят через малый таз. Очень важно уделять особое внимание мышцам малого таза. Они имеют свойство быстро растягиваться и могут стать серьёзной проблемой, если не уделять ей должного внимания.

Тазовое дно состоит из трёх слоев мышц: нижний (наружный) слой, средний слой мышц таза, верхний внутренний слой. Все они непосредственно связаны с естественными биологическим процессами опорожнения мочевого пузыря и кишечника (поддерживают прямую кишку и мочевой пузырь в правильном положении). Они также отвечают за фиксированное положение органов в полости таза, и обеспечивают необходимую поддержку во время родов, а также играют важную роль при половом акте.

Следующие факторы могут привести к повреждению или ослаблению мышц тазового дна.

Роды. Проблемы с мышцами тазового дна могут возникнуть не только после родов, но и во время беременности. Многократные, инструментальные роды (с применением хирургических щипцов или вакуум-экстрактора), сильные разрывы промежности или крупной плод (вес более 4 кг) могут нанести серьёзные повреждения мышцам тазового дна. Если вы пытаетесь восстановиться после родов, не стоит выполнять приседания на прямых ногах или подъём одновременно двух ног, поскольку данные упражнения оказывают сильное давление на таз и на спину.

Чрезмерное напряжение при запорах - хроническое или постоянно повторяющееся напряжение мышц, когда вы ходите в туалет (связанное с запором) может стать причиной ослабления мышц таза и привести к опущению внутренних половых органов. Соответственно, крайне важно следить за работой пищеварительного тракта и за систематическим стулом, не вызывающим излишнего напряжения и болевых ощущений.

Проблемы с позвоночником

Хронический кашель и чихание. Хронический кашель независимо от причины возникновения (например, астма, бронхит или кашель курильщика) увеличивают риск мочевого недержания и пролабирования (опущения органов).

Лишний вес - чем больше масса тела, тем выше риск возникновения проблем с недержанием мочи и тем сильнее напряжение на таз.

Подъём тяжестей может вызвать сильное давление на мышцы тазового дна, что, в конечном счёте, может привести к опущению и выпадению органов. В данном случае под угрозой находятся женщины определённых профессий, требующих значительных физических усилий, и женщины, активно занимающиеся в спортзалах, особенно если речь идет о работе с весом.

Женщины, которые занимаются интенсивными видами спорта, например, баскетболом или бегом, опять же попадают в группу риска. Это также относится к профессиональным спортсменкам.

С возрастом мышцы тазового дна становятся значительно слабее, поэтому крайне важно уделять им особое внимание, выполняя различные упражнения для их укрепления.

Сильные мышцы таза имеют ряд преимуществ:

1. Способствуют удержанию мочи.
2. Снижают риск провисания/выпадения внутренних органов.
3. Поддерживают плод во время беременности.
4. Подготавливают к родам и способствуют скорейшему восстановлению после.
5. Увеличивают чувствительность во время занятий сексом.
6. Повышают уверенность в себе, а соответственно, улучшают качество жизни.
7. Помогают поддерживать позвоночник в вертикальном положении.

Как правильно определить, где именно находятся мышцы тазового дна?
Для начала попытайтесь определить местонахождение тазовых мышц одним из следующих способов:
1. Максимально сильно напрягите мышцы вокруг влагалища (поднимая их верх и опуская вниз).
2. Быстрым и верным способом распознавания данных мышц - резкое задержание мочи во время мочеиспускательного процесса. Однако не стоит слишком злоупотреблять данным методом, поскольку это может привести к противоположному результату - проблеме удержания мочи. Однажды определив правильное местонахождение мышц, полностью расслабьте мышцы и убедитесь, что вы полностью освободили мочевой пузырь.
3. Если вы не уверены в том, что упражняете правильные мышцы, поместите 2 пальца во влагалище. Вы должны будете ощутить лёгкое сжатие, выполняя данное упражнение на укрепление мышц.

Почему так важно укреплять мышцы малого таза?

Органы репродуктивной системы находятся в нижней части живота и защищены тазовым поясом. Регулярная работа тазом способствует образованию энергии, развитию гибкости и силы тренируемых мышц. Женщины, которые столкнулись с проблемой недержания мочи, могут значительно улучшить ситуацию за счёт ежедневного выполнения укрепляющих упражнений. Это также относится к беременным и недавно родившим женщинам.

Упражнения для мышц тазового дна

1. Полезным упражнением на расслабление внутренней части бедер является растяжка в позе бабочки. Вероятнее всего вы уже знакомы с данным упражнением, однако здесь очень важна правильная техника выполнения. Сядьте на пол на ягодицы, сперва вытяните ноги вперед и слегка разомните, затем пододвиньте стопы к ягодицам. Соедините стопы вместе, после чего максимально близко подтяните их к себе. Для более эффективной растяжки можно выполнить наклон вперед.

2. Следующее упражнение на растяжку - прямой шпагат. Встаньте прямо, ноги широко расставлены в стороны. Постепенно двигайте каждую ногу чуть подальше от тела. Постарайтесь опуститься как можно ниже к полу (насколько позволяет ваша растяжка). Задержитесь в наиболее низкой позиции на 10 секунд. После этого опуститесь назад на ягодицы и снова встаньте.

3. Данный тип растяжки называется игольное ушко. Вы ощутите напряжение на внешней стороне ягодиц. Лягте на спину, поднимите в воздух обе ноги. Поставьте одну ногу на бедро второй. Держите прямую (в данном случае нижнюю) ногу высоко в воздухе. Ухватитесь за заднюю часть прямой ноги и притяните её к себе. Повторите упражнение на обе ноги.

4. Растяжка таза. Сядьте на краешек устойчивого стула, ноги разведены, стопы стоят на полу. Поставьте руки на бедра чуть выше колен. Пальцы рук смотрят на себя, локти развернуты вперед. Наклонитесь вперед, согните локти, перенесите вес верхней части тела на бедра. Раскройте верхнюю часть тела, вытянув руки ладонями вверх, поднимите грудную клетку и опустите таз так, чтобы крестец оказался ниже лобковой кости. Данное упражнение растягивает позвоночник и снимает напряжение. Оно также укрепляет мышцы нижней части живота, которые отвечают за правильное положение таза. Повторите эти 2 движения несколько раз и выполняйте их как можно чаще, чтобы увеличить подвижность данной области.

5. Упражнения Кегеля - самые распространённые упражнения, предназначенные для мышц тазового дна. Напрягите и потяните мышцы вокруг заднего и переднего проходов, и влагалища, затем как можно сильнее втяните их внутрь. Задержитесь в данном положении на счёт 8. После чего можете расслабить мышцы. У вас должно появиться чёткое ощущение освобождения. Повторите все упражнения несколько раз. Для наилучшего результата задерживайтесь в положении после подъёма мышц. Если вам сложно удерживать мышцы на счёт 8, попробуйте продержаться в данном положении столько, насколько вам позволяют ваши силы. Выполните 8–12 сокращений.

1. Каждое сокращение мышц подразумевает определённое усилие, направленное на максимальное сжатие. Для укрепления мышц тазового дня, сядьте удобно и выполните сокращение мышц 10–15 раз подряд.

2. Старайтесь сокращать только тазовые мышцы (если вы чувствуете, что у вас задействована не та группа мышца - живота, ягодиц или бедер - расслабьте мышцы и начните напряжение заново, на этот раз используя выполняя сокращение с меньшей интенсивностью).

3. Не останавливайте и не задерживайте дыхание в процессе сокращения мышц.

4. При регулярном выполнении упражнений, вы можете постепенно увеличивать время сжатия на несколько секунд. Вы также можете постепенно увеличивать количество выполняемых повторов, однако не забывайте делать паузы между сокращениями. Соблюдайте умеренность - не перенапрягайтесь.

5. После каждого сокращения полностью расслабляйте мышцы, по крайней мере, на 10 секунд.

6. Тренируйтесь сокращать мышцы в различных позах (в вертикальном положении, лёжа, сидя, на четвереньках, стопы вместе/стопы разведены).

Мы давно уже свыклись с той мыслью, что таблетки - это самый удобный и быстрый способ избавиться от болевых ощущений, а также устранить неполадки любых органов нашего тела. Однако не стоит забывать, что большая часть заболеваний наступает из-за малоподвижного образа жизни и полного отсутствия в ней спорта.

И сегодня мы бы хотели затронуть тему заболеваний органов малого таза, а точнее рассмотреть несколько упражнений, которые помогают избавиться от таких женских болезней, как эндометриоз, спаечная болезнь и аденомиоз.

Первое упражнение

Такое упражнение в определенных кругах известно, как «рыбка». Для его выполнения лягте на живот на ровную поверхность (можно на ковер или на упругую кровать). Руки вытягивайте перед головой сильно-сильно, как будто подтягиваетесь в лежачем положении. Затем слегка оторвите носочки ног и руки от пола, продолжайте тянуться. Если вы почувствуете натяжение внизу живота, значит, упражнение выполняется верно.

Второе упражнение

Следующее упражнение не только позволит вам улучшить кровообращение в области женских внутренних органов, но и поможет придать тонус ягодицам, а также избавиться от целлюлита. Как же выполняется это упражнение? Для начала необходимо принять горизонтальное положение, проще говоря, лечь на спину. Постарайтесь согнуть свои ноги в коленях так, чтобы ступни были придвинуты максимально близко к ягодицам. Руки лежат на расстоянии 20-25 см от туловища. А теперь медленно приподнимайте свои ягодицы как можно выше и задерживайте их в воздухе на 5-7 секунд. Уже через несколько часов вы почувствуете приятное тепло и легкость в области малого таза.

Третье упражнение

Упражнение, о котором мы сейчас поговорим, выполняется предельно просто. В кругу женщин это упражнение известно под названием «бабочка». Почему? Вы поймете, когда будете выполнять это элементарное упражнение перед зеркалом. Для начала сядьте в позу йога. Закидывать ступни на ляжки не нужно, просто сомкните ступни и придвиньте их максимально близко к тазу. Руками опирайтесь о пол, держа при этом спину ровной. А теперь начинайте быстро «махать» коленками (не поочередно, а синхронно). При правильном выполнении представленного упражнения должно появиться тепло в области придатков с обеих сторон.

Четвертое упражнение

Выполняется в позе «собачки» на вытянутых руках. Попеременно отводите ноги в сторону, не разгибая их. Старайтесь, чтобы ляжка в поднятом состоянии находилась параллельно полу. Отметим, что чем сильнее вы будете прогибаться в пояснице в ходе выполнения упражнения, тем большего эффекта вы достигнете в результате. Такое упражнение очень полезно для размягчения небольших спаек в органах малого таза.

Упражнения для малого таза для женщин помогут сохранить тонус мышц промежности, так как здоровье мочеполовой системы напрямую зависит от того, насколько надежно она будет защищена от воздействия внешней среды. Помимо этого они помогают предотвратить:

возникновение бактериального вагиноза;
выпадение матки и влагалища в более позднем возрасте;
уретрита;
цистита.

Кроме того, тренировка помогает поддерживать мышцы влагалища в тонусе после беременности и родов. Помимо гимнастики нужно строго соблюдать личную гигиену и регулярно посещать гинеколога.

Практически все упражнения для малого таза для женщин можно выполнить в домашних условиях самостоятельно, без использования сложных приспособлений и тренажеров. Упругости и эластичности в интимной зоне добиться достаточно сложно, однако регулярная тренировка обязательно даст желаемый результат.

Приступая к комплексу упражнений, обязательно нужно соблюдать определенные правила и требования, которые помогут добиться очень хорошего результата, именно поэтому:

тренировки должны быть регулярными;
нельзя кушать за час до их проведения;
заниматься нужно, когда пустой кишечник и мочевой;
нужно правильно дышать.

Перед тем как приступить к выполнению упражнений для малого таза для женщин, обязательно нужно предварительно разогреть организм, выполнить небольшую растяжку. Лучше всего подобрать определенное время для тренировок и заниматься в одно и то же время.

Кому нужно проводить гимнастику

Упражнения для органов малого таза женщин помогают поддерживать мышцы:

матки;
мочевого пузыря;
тонкого кишечника;
прямой кишки.

Такая тренировка поможет подготовиться к беременности и легким родам без болезненных ощущений. Гимнастика поможет научиться расслаблять мышцы, которые зачастую препятствуют рождению ребенка. Кроме того, занятия полезны для проведения профилактики и лечения проблем недержания мочи.

Упражнения помогут намного быстрее восстановить ткани, которые растягиваются в процессе родов, а также они подходят для поддержания интимного здоровья и профилактики воспалительных процессов половой сферы.

Общие правила выполнения упражнений

Обязательно нужно соблюдать правила личной гигиены и посещать смотровой кабинет. При выполнении упражнений для малого таза для женщин совершенно не нужно иметь специального снаряжения. Комплекс тренировок можно выполнять в совершенно любое удобное время, но не менее 2 раз в неделю. Очень важно, чтобы упражнения были регулярными.

Техника выполнения упражнений

Упражнения для органов малого помогут укрепить мышцы промежности. Для их выполнения нужно находиться в наиболее удобном положении. Нужно плотно сжать задний проход и мышцы влагалища так, чтобы можно было ощутить то, как они втягиваются внутрь. В точке максимального напряжения задержаться на несколько секунд, а затем медленно расслабить мышцы.

Чтобы сделать упражнение для кровотока в малом тазу женщины, должен быть или жесткая кровать. Нужно сесть по-турецки, а затем максимально напрячь мышцы влагалища и ягодицы. Вместе с этим нужно втянуть живот. Такая гимнастика также способствует укреплению стенок влагалища.

Основные упражнения

При застое в малом тазу у женщин упражнения помогут нормализовать функционирование половых органов и укрепить мышцы. Проводить гимнастику очень просто, однако стоит помнить, что мгновенного результата ожидать не стоит, так как для нормализации самочувствия может потребоваться достаточно много времени.

Очень результативным считается упражнение для мышц малого таза для женщин «лифт». Для этого нужно представить, что в области промежности расположена кабина лифта. Нужно поочередно сжимать и расслаблять мышцы промежности, с каждым разом все более усиливая интенсивность воздействия.

Чтобы укрепить мышцы таза, нужно лечь на спину, напрячь мышцы в области влагалища и задержаться в таком положении на несколько секунд, затем расслабиться. Повторить упражнение 10 раз. Кроме того, эту группу мышц можно тренировать, поочередно сжимая и разжимая мышцы в максимально быстром темпе. Такой комплекс нужно выполнять изначально по 5 подходов, а затем постепенно нагрузку увеличивать, по мере того как мышцы будут привыкать к нагрузке.

Чтобы провести тренировку мышц малого таза, нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и немного развести их в стороны. Руки положить на нижнюю часть живота так, чтобы одна была расположена над другой. Периодически нужно напрягать мышцы, задерживаясь в таком положении примерно на минуту, а затем расслабиться.

Стоя на коленях, нужно выгибать и втягивать периодически позвоночник, опуская и поднимая при этом голову. Эффект заключается в том, что нужно напрягать мышцы живота с вовлечением в этот процесс области промежности. При этом обязательно требуется правильное дыхание. Количество повторений обязательно должно составлять примерно 5-10 подходов.

Хороший результат дает мостик, так как это упражнение обеспечивает укрепление мышц тазового дна. Для этого нужно лечь на спину и постараться поднять тазовую область максимально высоко, пытаясь дотянуться пальцами рук до пяток. При этом важно максимально втянуть живот, чтобы задействовать мышцы влагалища. Это упражнение также помогает накачать ноги и пресс, а также избавиться от лишних жировых накоплений на ягодицах и бедрах.

Применение тренажеров

Специальные приспособления для проведения гимнастики помогут сделать ее наиболее результативной. Достаточно часто для этого используются которые позволяют сделать упражнения более эффективными. Кроме того, существует еще несколько видов подобных приборов.

Широко применяется устройство, выполненное из специального медицинского силикона - Magic Kegel Master. Это специальный тренажер для интимной области, оборудованный чувствительными датчиками, которые помогают измерить давление.

Кроме того, существует тренажер Кегеля, который помогает определить силу напряжения. Это устройство позволяет с каждым разом все более повысить нагрузку, формируя при этом крепкие и эластичнее мышцы промежности. Его работа основана на воздействии специальных пружин, которые можно изменять по мере повышения оказываемой нагрузки.

Широко применяются шары из нефрита, которые помогают повысить мышечный тонус, возвратить упругость и эластичность. К тому же этот камень обладает антибактериальными качествами. Приступать к применению тренажеров можно только после проведения комплекса гимнастики.

Гимнастика Кегеля при опущении матки

Упражнения Кегеля для малого таза для женщин помогают предотвратить возникновение сложных заболеваний половых органов. Применяются они и при опущении матки. Повышение тонуса мышц будет способствовать нормализации функционирования кишечника. Брюшной пресс помогает поддерживать правильное положение органов таза, что очень важно для сохранения положения матки и других органов. Грамотная гимнастика при опущении шейки матки способствует:

укреплению мышечной системы;
повышению тонуса мышечного слоя влагалища;
укреплению брюшного пресса.

При полном или неполном пролапсе матки гимнастика подбирается исключительно только лечащим доктором, чтобы предупредить травмирование и ущемление тканей. Положение тела не имеет важного значения, однако некоторым женщинам намного легче выполнять упражнения сидя.

Сокращение мышц влагалища желательно синхронизировать со своим дыханием, а также обязательно контролировать тонус ягодиц и брюшной пресс. Живот должен быть расслабленным, а пупок все время оставаться неподвижным. Ягодицы и мышцы ног также не стоит напрягать.

Во время проведения тренировок нужно выполнять последовательные волнообразные движения. Самым важным этапом такого упражнения считается тоническое напряжение верхних отделов влагалища. Все это позволяет удерживать тонус матки.

Упражнения при недержании мочи

Упражнения для кровотока в малом тазу женщины становятся самым настоящим спасением для многих. Их можно выполнять сидя на стуле. Существует несколько различных упражнений, в частности, такие как:

медленные сжатия;
сокращения;
выталкивания.

Нужно сжимать мышцы, которые могли бы помешать мочеиспусканию, задержаться в таком положении на несколько секунд, а затем расслабиться. Кроме того, существует и другой способ выполнения упражнения. Для этого нужно немного сжать мышцы, но сначала всего лишь немного. Не разжимая мышцы, нужно повысить степень сжатия до максимального уровня, оставаться в таком положении несколько секунд, а затем расслабиться.

Кроме того, нужно быстро сжимать и расслаблять мышцы, которые отвечают за процесс мочеиспускания. При проведении упражнений на выталкивание следует вообразить процесс мочеиспускания и постараться представить себе максимальное увеличение напора мочи. Все эти упражнения помогут укрепить мочевой пузырь.

Комплекс для беременных женщин

Упражнения для кровообращения малого таза для женщин позволят поддерживать в тонусе интимные мышцы и мышечные волокна, расположенные в области В таком случае проводится выпячивание Для этого нужно встать в одну из родовых поз и изображать родоразрешение. Это позволяет тренировать мышцы и хорошо повлияет на процесс родов.

Еще одним видом упражнения считается растягивание ахилловых сухожилий. Для этого нужно присесть, широко расставив ноги. Если ступни поворачиваются внутрь или сидеть совершенно неудобно, значит, сухожилия совершенно не растянуты, поэтому нужно проводить подобные тренировки регулярно.

Упражнения Кегеля после родов

Очень важными являются упражнения после родов, чтобы можно было быстро вернуть прежнюю форму. Кроме того, они помогают предотвратить возникновение различных заболеваний органов таза. Нужно поочередно сокращать и расслаблять мышцы влагалища, задерживаясь в таком положении по десять секунд. Кроме того, можно проводить и другие упражнения, уделяя каждому из них примерно по пять минут в день.

Начинать выполнение упражнений лучше всего через одну-две недели если нет швов и других противопоказаний. Перед проведением гимнастики нужно обязательно проконсультироваться с доктором.

Тренировка для укрепления мышц тазовой области

После двух-трех недель проведения регулярных тренировок можно заметить значительное улучшение, так как у многих проходят проблемы с недержанием мочи, намного результативнее проходит процесс лечения органов таза, а также интимная жизнь становится гораздо ярче.

Для этого рекомендуют выполнять такие упражнения, как «березка», «велосипед», «ласточка», «лодочка». Однако при этом обязательно нужно напрягать мышцы промежности. Полезными также будет удержание выпрямленных приподнятых ног в положении лежа на спине, сжимание бедрами и коленями гимнастического мяча, ходьба в полуприсяде. Режим тренировок во многом зависит от общей физической подготовки женщины.

Другие упражнения

Достаточно популярными считаются тренировки по Неумывакину. В частности, очень результативным будет упражнение «хождение на ягодицах». Выполнить его просто, нужно только сесть на пол или согнуть ноги в коленях и в таком положении перемещаться по квартире. Это очень хорошее упражнение при недержании мочи. Оно также применяется в качестве профилактического средства от застоя мочи в тазовой области.

При регулярном выполнении такого комплекса гимнастики можно добиться очень хорошего результата и укрепить мышцы.

Выполнять гимнастику для малого таза полезно не только женщинам, но и мужчинам. Ведь она способствует венозному возврату, за счет чего улучшается работа сердца. Так, наиболее эффективная гимнастика на укрепление мышц малого таза состоит из следующих упражнений:

1. И.п. - лежа на спине, руки вытянуты за голову. Необходимо тянуться вверх руками и вниз ногами, при этом в области малого таза должно появиться напряжение. Продержаться в таком положении 5−10 секунд, после чего расслабиться.

2. И.п. - то же. Во время вдоха ноги нужно согнуть в коленях, после чего поднять их вверх. Пятки должны быть соединены. На первых порах соединить колени может не получаться, но со временем это удается всем. Повторяется упражнение 5−6 раз.

3. И.п. - то же самое. Ноги сгибаются в коленях, после чего их максимально нужно прижать к груди. В это же время необходимо приподнять таз вверх. Повторяется 5−10 раз.

Укрепление мышц при помощи йоги

Женщин волнует вопрос, как накачать мышцы малого таза. Ведь простые упражнения способствуют улучшению кровоснабжения матки, предотвращают развитие некоторых гинекологических заболеваний. Не менее полезна для мышц таза и йога. Но начинать нужно с не более четырех повторений одного упражнения. Есть несколько наиболее популярных упражнений йоги для малого таза:

· «Разбудим кишечник». Необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях, ступни вместе. На выдохе голова поворачивается вправо и упирается ухом в коврик. В то же время колени следует повернуть в левую сторону и прижать их к полу. В таком положении необходимо удерживать позу несколько секунд;

· «Кузнечик». Необходимо лечь на живот лицом вниз. Руки надо сжать в кулак, чтобы большие пальцы находились внутри него. После этого их следует расположить под бедра. Сделать глубокий вдох, а на выдохе как можно выше поднять ноги. Такое положение необходимо удерживать не менее 1−2 минут;

· «Рыба». Нужно подогнуть пятки под себя и сесть на них попой. Сделать глубокий вдох. На выдохе следует опустить руки под поясницу и медленно опускать вниз спиной, пока полностью не получится лечь. Затем так же медленно нужно выпрямиться.

Такие упражнения способствуют не только улучшению кровообращения в органах малого таза. Они очень эффективны для всех мышц тела, предотвращая потерю их эластичности и тонуса.