Как йога может помочь уменьшить объем бедер. Упругие ноги и бедра с помощью йоги

Лягте на живот. Лоб поддерживается сложенным полотенцем, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Поднимите правую руку и коснитесь кончиками пальцев центра вашей правой ягодицы, одновременно сократив ягодичные мышцы. Затем слегка напрягите корпус и поднимите правую ногу, стараясь почувствовать рукой, какие именно мышцы работают и насколько сильно.

Этот контроль необходим, так как ногу можно поднять не с помощью , а включив в работу подколенные сухожилия и квадратную мышцу поясницы. Если вы хотите, чтобы ваши ягодичные мышцы и бицепсы бёдер формировались правильно, старайтесь равномерно распределять между ними нагрузку.

Выдохните, вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

Лягте на живот, под лоб подложите сложенное полотенце. Втяните живот и согните ноги под углом 90 градусов, пятки должны оказаться прямо над коленями. Расположите кончики пальцев обеих рук в центре больших ягодичных мышц. Напрягите попу, одновременно немного напрягая корпус. Немного выверните наружу так, чтобы ступни соприкасались и слегка давили друг на друга.

На вдохе напрягите ягодичные мышцы, постарайтесь оторвать колени от пола и приподнять пятки как можно выше. Следите за тем, чтобы нагрузка равномерно распределялась между ягодичными мышцами и бицепсами бёдер. Задержитесь в верхней точке так долго, как можете. На выдохе опуститесь в исходное положение.

Лягте на спину, ноги вытяните вперёд. Руки слегка согнуты в локтях и прижаты к полу. Напрягите квадрицепсы и направьте коленные чашечки к потолку. Расслабьте ступни. На вдохе используйте левые ягодичные мышцы, руки и косые , чтобы поднять правую ногу перпендикулярно полу. При этом таз должен быть плотно прижат к коврику.

Если вы чувствуете, что ваши левые ягодичные мышцы не включились в работу, постарайтесь расслабить руки и заставить работать нужную часть тела. Выполните 8–10 повторений и переключитесь на вторую ногу.

Лягте на спину, ноги согните так, чтобы ступни оказались прямо под коленками, руки вытяните вдоль тела и постарайтесь слегка прикоснуться кончиками пальцев к пяткам. Вдохните и поднимите таз, грудь двигается по направлению к подбородку. Раскройте плечи, стараясь соединить лопатки, и сцепите вытянутые руки в замок. Для дополнительной активации упритесь в пол пятками, стараясь хотя бы немного оторвать носки от пола. Задержитесь в этой позе на 30–60 секунд, выдохните, расцепите руки и начинайте медленно опускаться в исходное положение, продолжая давить пятками в пол.

Низкий выпад

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите левую ногу назад и опуститесь на колено, руки поставьте по обеим сторонам правой ноги, корпус наклоните вперёд, держа спину ровной. Если у вас не хватает и спина округляется, лучше подложите под руки специальные кирпичики или что-то ещё. Это позволит вам держать спину ровной.

Убедитесь в том, что ваше правое колено находится над правой лодыжкой. Левая нога упирается в пол пальцами так, чтобы вы могли надавить на пятку. Слегка сожмите левую большую ягодичную мышцу для того, чтобы продвинуть назад левую бедренную кость и растянуть паховую область. Задержитесь в таком положении на 1–2 минуты, затем вернитесь в исходную позицию и смените ноги.

Поза воина II

Часть 1. Встаньте прямо. Отведите левую ногу назад на 90–120 см, пальцы стоп разверните внутрь примерно на 30 градусов. Упритесь руками в бёдра, а ногами в пол, развернитесь лицом к стене, раскройте бёдра и начинайте сгибать правое колено, направляя его в сторону маленького пальца правой ступни. Задержитесь в этом положении и постарайтесь почувствовать, что происходит с вашими ягодицами, копчиком и ногами. Вы складываетесь? Вы чувствуете напряжение в ? Каким образом распределён вес вашего тела между обеими ногами?

Часть 2. Новички обычно слишком сильно опираются на ту ногу, что впереди. Но если в работу включаются средние и малые ягодичные мышцы, бедренная кость может выворачиваться наружу, что позволит вам перенести больше веса на ногу, что сзади.

Ваши руки по-прежнему находятся на бёдрах для того, чтобы держать их в одной плоскости, ноги так же сильно прижаты к полу. В этом положении вы начинаете медленно сгибать левое колено. Это позволит вам развернуть наружу левую бедренную кость ещё больше, отвести назад и за счёт напряжения средней и малой ягодичных мышц вдавить левую ступню в пол ещё сильнее.

Теперь медленно начинайте выпрямлять левое колено, по-прежнему держа бёдра раскрытыми. Во время этих действий вы должны почувствовать больше веса на задней ноге.

Постарайтесь поддерживать это ощущение «заземлённости» за счёт работы левых ягодичных мышц, сохраните бёдра на прежнем уровне во время выдоха и согните сильнее правое колено так, чтобы оно оказалось над лодыжкой. Вытяните руки в стороны ладонями вниз, позволяя своим опуститься. Посмотрите на кончики пальцев правой руки, задержитесь в этой позиции на 10 глубоких вдохов. На последнем выдохе опустите руки, на вдохе сильнее нажмите на левую ногу для того, чтобы подняться. Теперь повторите всё то же самое на другую сторону.

Этот вариант подходит, если вы хотите бросить себе вызов, так как при боковом наклоне обе ваши стопы должны быть плотно прижаты к полу. Выполните все шаги, что и в случае с . В финальной позиции глубоко вдохните и постарайтесь достать правой рукой до пола или до блока. Левая рука вытянута вверх и вправо вдоль левого уха, она составляет одну линию с бёдрами, позвоночник растягивается. В этой позиции задержитесь на 10 вдохов и переключитесь на другую сторону.

Все перечисленные упражнения нужно делать медленно, полностью сосредоточившись на своих ощущениях и стараясь прочувствовать работу мышц. Для начала желательно выполнить этот комплекс под руководством мастера, а затем уже - самостоятельно.

Йога – это очень древнее восточное искусство, которое, благодаря специально подобранным положениям тела и особой дыхательной технике, позволяет успешно держать под контролем артериальное давление, увеличивает гибкость и подвижность всех суставов, а также повышает запас жизненной энергии и улучшает функциональные способности организма.

К тому же, йога не только помогает достичь духовного равновесия ума и тела, но и прекрасно укрепляет и приводит в тонус все основные группы мышц. Итак, если вы хотите узнать, как подтянуть попу, вы на правильном пути!

Как подтянуть попу: 10 лучших поз йоги

Поза балансирующей кошки

Эта поза заставляет работать ваши ягодичные, брюшные и спинные мышцы. Для ее выполнения встаньте на четвереньки, и, удерживая равновесие тела, вытяните правую руку прямо перед собой, а левую ногу позади вас. Живот подтяните максимально вверх, как будто желаете коснуться им позвоночника.

Затем вдохните и поднимите вашу руку и ногу так высоко, насколько вы сможете, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. После выдохните и спокойно положите руку и колено на пол. Повторите упражнение с другой стороны, соответственно, поднимая левую руку и правую ногу.

Поза собаки головой вниз

Различные вариации известной позы собаки, смотрящей вниз, позволяют эффективно подтянуть вашу попу и бедра. Она также приводит в активность длинные мышцы ног, особенно задней поверхности бедра, и помогает снять напряжение в ягодицах и нижней части спины.

Для этого займите положение на четвереньках, а затем, выдохните и начинайте выпрямлять ноги в коленях, поднимая вверх ягодицы. Достигнув наивысшей точки, удерживайте позу в течение нескольких секунд.

После, уверенно удерживая равновесие тела, поднимите правую ногу вверх к потолку. Задержитесь на несколько глубоких вдохов и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение с левой ноги.

Поза воина

Регулярные занятия спортом помогают бороться с избыточным весом, сокращают толщину подкожной жировой прослойки, повышают мышечный тонус. Благодаря этому уменьшается «апельсиновая корка» на бедрах и ягодицах, выравнивается поверхность эпидермиса, подтягиваются контуры тела. Йога, кроме перечисленных воздействий, стимулирует обменные процессы, улучшает дыхание, насыщает кровь кислородом, нормализует лимфоотток, оказывает антиоксидантное действие.

Эффективна ли йога от целлюлита на бедрах и ягодицах

Выполнение специальных асан позволяет проработать даже глубокие группы мышц, на которые нельзя воздействовать с помощью . Усиление циркуляции крови обеспечивает кислородное, минеральное и витаминное питание клеткам. Происходит укрепление сосудистых стенок, поэтому удается устранить застойные процессы в подкожном слое и выровнять рельеф бедер, ягодиц.

Йога помогает нормализовать состояние нервной системы, упражнения дают релаксацию, что очень важно в борьбе с лишним весом. Ведь известно, что при стрессах многие женщины передают, начинают употреблять большое количество сладостей.

Еще одной неоспоримой пользой от занятий йогой является выведение вредных токсинов, шлаков из организма. В сочетании с низкокалорийной диетой занятия позволяют уменьшить или полностью устранить «апельсиновую корку» на бедрах, ягодицах, животе.

Основы правильного дыхания

Антицеллюлитные упражнения йоги включают выполнение асан, контроль над дыханием и сознанием. Во время занятий дышать нужно только через нос. Существует верхнее, среднее и нижнее дыхание. Люди, ведущие сидячий образ жизни, во время дыхания задействуют среднюю линию ребер и ключицы. При этом затрачивается большое количество энергии, а легкие не наполняются воздухом полностью. В йоге практикуется диафрагмальное дыхание, это позволяет плавно заполнить дыхательные пути.

На вдохе необходимо расслабить мышцы живота, он немного надуется, затем воздух поднимается вверх и наполняет легкие. Выдох начинается с грудной клетки и заканчивается в животе, получается волнообразное движение.

Дыхание для лучшего кровообращения (йога с тростью):

• Встаньте прямо, прижмите ладони к бёдрам.
• Глубоко вдохните и задержите дыхание.
• Медленно нагнитесь вперед и потянитесь за тростью, которую заранее положите на полу перед ногами.
• Сожмите палку в руках и положите обратно на пол.
• Вернуться в исходное положение и выпустите воздух из лёгких.

Во время выполнения йоги следует прислушиваться к своему организму, так как активизируются многие процессы жизнедеятельности, работают практически все мышцы. Если появилось головокружение, следует прекратить занятия и немного отдохнуть.

Эффективные асаны против целлюлита на ногах и попе

Для борьбы с целлюлитом в йоге применяют специальный комплекс асан. Заниматься нужно не менее 3 раз на протяжении недели, в остальные дни рекомендуются кардионагрузки, занятия на велотренажере, беговой дорожке. Уделяя всего 20 минут в день на упражнения можно получить заметный результат уже к концу первого месяца и сделать занятия любимой частью в комплексном .

Важно! Во время занятий йогой выполнять асаны необходимо медленно, чувствуя, как растягиваются мышцы. Не стоит сразу пытаться сделать весь сложный комплекс, совершенствовать позы и усиливать нагрузку нужно постепенно.

Воин (вариант 3)

Порядок выполнения:

• Встать прямо.
• Вес тела перенести на одну ногу, наклонитесь корпусом вперед, другая ножка при этом поднимается назад параллельно полу.
• Руками потянитесь вперед, ладони сомкните.
• Поза должна напоминать букву Т.
• Стоя в таком положении, сделайте 5–6 вдохов-выдохов в течение 30 секунд, затем вернитесь в исходную позу.
• Повторите для другой ноги.

Поза воина придает бодрость, красивую форму бедрам, вырабатывает устойчивость, тонизирует организм, улучшает осанку, устраняет целлюлит на ягодицах, ногах, животе.

Наклон вперед

Техника выполнения уттанасаны:

• Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела.
• Положите их на бедра и на выдохе медленно наклонитесь вперед.
• Дотянитесь до больших пальцев ног. При хорошей растяжке можно взяться за стопы или пятки сзади.
• Ноги держите ровными, не сгибайте в коленях.
• На вдохе поднимите голову, стараясь посмотреть вперед. При этом спина и плечи распрямляются, руки остаются на полу. Удерживайте положение несколько секунд.
• На выдохе снова наклонитесь головой вниз.
• Повторите несколько раз.
• В исходное положение возвращайтесь на вдохе, округляя спину и медленно поднимаясь вверх.

Такая асана нормализует работу органов пищеварительного тракта, помогает избавиться от запоров, метеоризма, улучшить кишечную перистальтику. В результате нормализуется липидный обмен, сгорают жировые отложения, сглаживается ягодиц и бедер. Уттанасана в йоге применяется для снятия болей в животе при ПМС, в период менопаузы.

Порядок выполнения сампаттасаны:

• Исходное положение лежа на полу лицом вниз, стопы вместе.
• Выполните упор на колени, локтями упритесь в пол, чтобы они находились под плечами и создавали угол 90°.
• Постепенно выровняйте ножки и приподнимите тело, опираясь на локти и пальцы ног.
• Вытяните все отделы позвоночника, от головы до пяток в идеале должна получиться прямая линия.
• Удерживайтесь в течение 5–30 секунд.

При выполнении асаны мышцы живота должны быть подтянуты, нагрузку нужно распределять равномерно, не забывая правильно дышать. По мере освоения упражнения, можно попеременно чередовать расслабление и напряжение мышц при удерживании планки, полностью выпрямлять руки в локтевых суставах (кумбхакасана).

Сампаттасана заставляет работать все мышечные группы тела, активизирует обменные процессы, помогает устранить лишние жировые отложения в области бедер, талии, ягодиц, живота, уменьшает признаки целлюлита на всех стадиях.

Техника выполнения парипурны навасаны:

• Сядьте на ягодицы, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.
• Прямую спину отклоните немного назад, ноги распрямите и поднимите их вверх под углом примерно 60°, носками тянитесь вперед.
• Руки вытяните параллельно полу, чтобы они не касались ног.
• Удерживайте асану по возможности как можно дольше.

Парипурна навасана укрепляет мышцы брюшного пресса, спины, бедер, ягодиц, где чаще всего появляются симптомы целлюлита.

Это полезно! Во время занятий йогой усиливается кровообращение в области живота, благодаря чему улучшается работа пищеварительного тракта, нормализуется гормональный баланс.

Техника уткаты конасаны:

• Стоя, разведите стопы в стороны под углом 45°, пятки вместе.
• Одной ножкой шагните широко в сторону.
• Присядьте так, чтобы бедра стали параллельны полу, а колени создавали угол 90°, ягодицы назад старайтесь не отводить.
• Поднимите согнутые в локтях руки вверх. Ладошки должны быть раскрыты тыльной стороной к себе.
• Удерживайтесь на протяжении 5 вдохов (20–30 секунд).
• На выдохе распрямите колени и сведите ноги вместе.

В индийской йоге поза богини полезна для укрепления приводящих мышц бедер, спины, проработки тазобедренных суставов.

Стул

Порядок выполнения уткатасаны:

• Исходная поза: стоя, ноги поставлены на ширине плеч.
• На вдохе нужно вытянуть над головой руки, и соединить ладошки.
• На выдохе присесть, будто бы садитесь на стул. Старайтесь, чтобы бедра были параллельны полу, а колени находились под прямым углом.
• На каждом вдохе максимально напрягайте мышцы живота.
• Задержитесь на 15–30 секунд, повторите движение несколько раз. Если асану выполнять тяжело, сначала можно руки вытягивать перед собой.

Поза стула помогает укреплять мышцы ног, спины, ягодиц. В этих зонах усиливается кровообращение, ускоряется отток лимфы, устраняются застойные процессы, отеки. Уткатасана является одним из основных упражнений из йоги для борьбы с целлюлитом.

Собака мордой вниз

Алгоритм адхо мукха шванасаны:

• Из позы на четвереньках лицом вниз выпрямить колени и локти, стопы и руки поставить на ширине плеч.
• На выдохе выгнуть спину, приподнять попу вверх, не отрывая ступни от пола.
• Сделать 5–10 вдохов-выдохов.

Йога - древняя индийская практика, обретающая в последние годы всё большую популярность. Однако сама её суть остаётся пока для многих загадкой, порождая в уме множество стереотипов. На самом же деле, йога - не только средство достижения гармонии духа, но и эффективный способ укрепления организма, лечения многих заболеваний и даже избавления от косметических дефектов. Например, целлюлита.

Упражнения йоги разгоняют кровообращение и активизируют лимфатическую систему - последовательное растяжение и сокращение мышц приводят в движение жидкости тела. Лимфа словно «вымывает» из клеток застоявшийся метаболический мусор, благодаря чему проявление бугорков на коже становится менее заметным. К тому же техника правильного дыхания позволяет активнее насыщать кислородом кровь, питающую все ткани организма.

Причина возникновения целлюлита - резкое повышение уровня эстрогена. В мужском организме этот гормон содержится в незначительном количестве, поэтому мужчинам проблема «апельсиновой корки» знакома лишь понаслышке.

Моя знакомая через полгода занятий йогой по методу Айенгара (4 занятия в неделю) полностью избавилась от целлюлита. Я тоже стала заниматься йогой (правда, 2–3 раза в неделю) и вот уже через 3 месяца заметен результат. И не только в отношении целлюлита. Я похудела на 2 кг без всяких ограничений в еде. Советую всем, поскольку с помощью йоги нормализуется обмен веществ, оздоравливается организм.

http://forum.myjane.ru/viewtopic.php?t=12447&start=15

Важно, какую именно практику йоги вы для себя подберёте. Иногда занятие по йоге может состоять только из дыхательных и медитативных практик. Конечно же, медитации благотворно отразятся на вашем психическом состоянии, а дыхательные упражнения (пранаямы) ещё и на физическом самочувствии, но уведут вас в сторону от основной цели. Хотите обрести новое тело - включайте в тренировку по йоге больше физических нагрузок и все асаны, задействующие бёдра и мышцы кора. Для этого вам подойдут:

• Любой из видов хатха-йоги - классическая йога, основой которой является практика асан. Включает в себя много авторских методик и стилей, но фундаментальный принцип один - работа с телом первоочерёдна.
• Флай-йога, или йога в гамаках - занятия проводятся при помощи специальных приспособлений, напоминающих гамаки, которые не только дают ощущение полёта, но и обеспечивают телу дополнительную опору.
• Бикрам-йога или хот-йога - занятия в помещении с повышенной температурой. Если вы когда-то пробовали заниматься жарким летом, то знаете, что упражнения на растяжку в жаркую погоду даются вашему телу легче и не требуют предварительного усиленного разогрева.
• Акройога - сочетание йоги и акробатики.

Фотогалерея: виды йоги

Хатха-йога - учение о психофизической гармонии Йога в гамаках снимает мышечное напряжение и подходит для любого уровня подготовки Высокая температура в помещении на занятиях бикрам-йогой способствует более быстрому разогреву мышц Акройога не только обладает полезными свойствами других видов йоги, но и учит держать баланс и доверять своему партнеру

Один из основных принципов практики - в асанах должно быть удобно находиться. Вы должны буквально получать удовольствие от мышечной работы. Если вам неудобно, значит, ваше тело ещё не готово к выполнению данной асаны, и вам нужно делать её облегчённую версию. Держите асану до тех пор, пока не почувствуете тепло и жар в работающих мышцах. Если упражнение скорее на растяжку, чем силовое - старайтесь расслабиться и не допускать в теле лишнего напряжения. Дышите ровно и глубоко, не ускоряйтесь. В любом упражнении старайтесь чувствовать свой центр тела, постоянно подтягивая пупок к позвоночнику. Таким образом активизируются мышцы пресса и забирают на себя часть нагрузки.

Йога как часть комплексного подхода

При всём магическом воздействии йоги на организм, одними асанами от целлюлита не избавиться. Если перед вами стоит чёткая цель - не только подтянуть мышцы, но и сделать кожу идеально гладкой - придётся заняться не только спортивными упражнениями, но и конкретно кожей. Запаситесь терпением и начните регулярный самостоятельный уход или обратитесь к салонным процедурам. Это могут быть всевозможные обёртывания, скрабы, массажи. Также пересмотрите питание - целлюлит не исчезнет чудесным образом, если вы продолжаете есть на ночь сладкое, запивая его бокалом вина. Только комплексный подход поможет вам существенно изменить тонус мышц и состояние кожи.

От хатха-йоги худеешь. Не быстро, постепенно, но худеешь. Появляется желание питаться правильно, не есть жирного, жаренного, сладкого. Если заниматься вдумчиво и относиться к йоге, как к духовной практике, то через пару месяцев заметишь, что ты становишься уравновешенным, спокойным и уверенным в себе человеком. Касательно фигуры, она подтягивается, становится спортивной и гибкой, сразу видно, что занимаешься каким-то спортом. Уходят лишние жироотложения в области бедер и живота, тело становится пропорциональным. Но заниматься нужно постоянно, а не раз в неделю. За первые 2 месяца, я скинула 7 кг, занимаясь 5 раз в неделю, по 30 –40 минут. Весила 60 кг, сейчас 52 –53, при росте 168 см.

Анастасия

http://dietydiety.com/joga-dlya-pohudeniya/

Чтобы усилить эффект от физических упражнений, включите в свой рацион овощи, морепродукты, обезжиренные молочные продукты, орехи. Пейте больше воды, зелёного чая, откажитесь от сладких и газированных напитков.

Противопоказания

Несмотря на распространённое мнение, что йога лечит всё, есть целый ряд заболеваний, при которых ею заниматься не рекомендуется, а иногда даже категорически:

• онкология - йога стимулирует приток крови к органам, что может вызвать дальнейшее развитие болезни;
• сложные заболевания опорно-двигательного аппарата, когда схема тела уже сильно нарушена;
• заболевания крови;
• общее тяжёлое состояние организма, когда любые действия могут лишь повредить;
• черепно-мозговые травмы.

Во время критических дней допускается выполнять лишь несложные асаны, без воздействия на мышцы брюшного пресса. В противном случае кровотечение и боль могут усилиться.

Асаны для избавления от целлюлита

Большинство упражнений йоги являются общеукрепляющими - применяя их, мы не только точечно воздействуем на необходимую область тела, но и оздоравливаемся целиком. Йога учит нас воспринимать своё тело как единое целое, а не набор разрозненных частей. Представленные ниже асаны помогут вам загрузить весь низ тела и укрепить мышечный каркас.

Каждую асану делайте по состоянию организма, можно в несколько подходов. Даже если вы способны удерживать позицию лишь 2–3 секунды - этого достаточно. Ваше тело постепенно привыкнет к нагрузке и непривычному положению, и время пребывания в асане увеличится.

Все упражнения следует выполнять на голодный желудок, в состоянии полного покоя, освободившись от негативных или других сильных эмоций. Не торопитесь: йога - это не спорт, в котором нужно ставить рекорды.

Уткатасана

В народе больше известна как поза стула. Помогает укрепить мышцы бёдер, подтягивает ягодицы. В первую очередь эта асана нагружает центр тела и тем самым учит нас чувствовать его: все позиции в йоге должны отстраивать от ощущения центра тела (область чуть ниже пупка).

Техника исполнения:

1. Примите исходное положение стоя: пальцы ног вместе, пятки врозь, спина выпрямлена, плечи расправлены (тадасана - поза горы).
2. На вдохе поднимите руки, вытянувшись от макушки и до копчика, но при этом плечи и лопатки остаются на месте, а не подскакивают к ушам.
3. Затем на выдохе плавно присядьте на невидимый стул - колени согнуты под прямым углом, таз немного подкручен вперёд, пупок подтянут. Замрите в этой позе на 5 секунд.
4. Плавно вытянитесь вверх, после чего сделайте максимально глубокие приседания. Старайтесь опуститься как можно ниже, но при этом следите за коленными суставами: они не должны выступать за пальцы ног. Если чувствуете дискомфорт в коленях - то поднимитесь обратно. Также следите, чтобы поясница не проваливалась вперёд. Задержитесь в таком положении на 15–30 секунд.
5. Чтобы усложнить асану, попробуйте подняться на носки в самом низком положении «стула» и удерживайте баланс.

Для того чтобы задействовать дополнительно косые мышцы пресса, можете выполнить вариацию со скруткой. Продолжайте вытягивать позвоночник, руки при этом можно сложить перед грудью в мудру намасте или вытянуть в стороны.

Сету Бандхасана

Поза моста в йоге отличается от мостика в нашем понимании: подниматься на руки необязательно. Опоры на лопатки хватит, чтобы хорошо проработать ягодицы и бёдра.

1. Исходное положение - лёжа на спине, руки вдоль туловища. Подвиньте стопы ближе к ягодицам.
2. На выдохе поднимите таз, а затем, позвонок за позвонком, оторвите всю спину от пола, пока не останетесь стоять только на плечах и верхней части лопаток. Шея лежит на полу и не отрывается от него.
3. Руки можно свести в замок и использовать их для дополнительной опоры. Вытягивайте корпус через руки, прогибая его.
4. Зафиксируйте таз в самой высокой точке, стараясь, чтобы бёдра оказались параллельными полу, но не прогибайте поясницу - вместо этого подкрутите копчик немного вперёд.
5. Напрягите трицепсы, расправьте лопатки и постарайтесь поднять пространство между ними от основания шеи вверх.

Следите, чтобы колени и стопы не разъезжались в стороны.

Сету Бандхасана идеально подходит для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, так как позволяет укрепить поясницу, растянуть позвоночник, снять усталость ног, оказывает омолаживающий эффект, стимулирует работу щитовидной железы. Однако необходимо убедиться, что вы выполняете её правильно, в противном случае вы можете навредить своему организму.

Если эта асана кажется вам лёгкой, то выполните вариант мостика на одной ноге. Из финального положения поднимите одну ногу и потянитесь ею вперёд и вверх. Постарайтесь удерживать эту асану хотя бы 20–30 секунд, затем немного отдохните и повторите на вторую ногу.

Не стоит выполнять эту асану при наличии травм шеи, коленных или тазобедренных суставов.

Вирабхадрасана

Вирабхадрасана, она же поза воина - асана, без которой, наверное, не обходится ни одно занятие по йоге. Она устраняет зажатость спины, расслабляет мышцы ног, уменьшает количество жировых отложений в области таза.

1. Исходное положение - стоя в Тадасане.
2. Левая нога делает шаг назад и становится на носок, правая остаётся впереди, колено согнуто под углом в 90 градусов.
3. Вы стоите в удлинённом выпаде, таз подкручен и направлен строго вперёд.
4. Поднимите руки, расправьте грудную клетку и зафиксируйте положение тела на несколько счетов. Не забывайте о плавном дыхании.

Захочется усилить растяжку - опустите колено.

Если же, наоборот, захочется усилить нагрузку - оторвите заднюю ногу и расположите корпус параллельно полу, руками тянитесь вперёд.

Видео: йога для стройных ног

Возможно, начав занимавшись йогой исключительно ради избавления от целлюлита, вы постепенно проникнетесь философией этого учения и начнёте применять принципы йоги в других сферах вашей жизни. Чем бы ни закончилось ваше знакомство с йогой - это в любом случае принесёт вам пользу.

Если вы целенаправленно хотите похудеть в области бедер, то йога и правильное питание могут вам действительно помочь сбросить пару килограммов, хотя нет такого способа, который помог бы вам худеть только в области бедер. Естественно, некоторые асаны и позы в йоге могут помочь вам сформировать и укрепить мышцы в области бедер для того, чтобы они выглядели более подтянуто. Если вы хотите узнать, как йога может помочь вам уменьшить бедра, то читайте статью.

Шаги

Часть 1

Разогрев спокойными позами

1. Сделайте полуразворот позвоночника. Такое растягивание мышц в сидячем положении ускоряет процессы метаболизма в теле и помогает сбросить лишний вес.

   • Станьте на колени на мате.
   • Вытяните вперед правую ногу и переставьте ее за левую. Поставьте ступню правой ноги рядом с левым бедром.
   • Положите левую руку на правое колено, выдохните и аккуратно повернитесь туловищем вправо настолько, насколько это возможно.
   • Повторите то же самое в другую сторону.

2. Встаньте в позу полумесяца. Эта поза очень хороша для уменьшения объема бедер, потому что требует и силы, и упругости в бедрах, чтобы суметь удержать равновесие.

   • Из стоячего положения на мате сделайте большой шаг правой ногой, левая нога стоит на месте. Согните левую ногу, чтобы удержать равновесие.
   • Поставьте правую руку на мат рядом с правой ногой. Если вы не можете дотянуться до мата, поставьте рядом специальный блок и упритесь в него.
   • Медленно поднимите левую руку, пока она не будет перпендикулярно потолку.
   • Поднимите левую ногу, чтобы она была под углом 90 градусов относительно правой ноги.

3. Закончите разогрев позой воина. Такая поза растягивает мышцы ног и бедер.

   • С положения стоя на мате сделайте большой шаг вперед правой ногой, а левая нога остается на месте. Согните левую ногу, чтобы удержать равновесие.
   • Согните правую ногу в колене под углом 90 градусов.
   • Поднимите руки вверх и соедините ладони вместе. Подбородок и грудь держите вверх и вперед.
   • Оставайтесь в такой позе 20 секунд, а затем повторите то же самое с другой ногой.

   Часть 2

   Упражнения на укрепление мышц бедер

   1. Сделайте позу большого пальца. Такая поза подтягивает бедра, ягодицы и укрепляет мышцы. Внесите эту асану в вашу обычную программу йоги, чтобы увидеть результаты через несколько недель упражнений:

      • Расставьте ноги на ширине плеч, руки расставьте.
      • Согнитесь и попытайтесь дотянуться пальцами рук до пальцев ног, не сгибая колени.
      • Коснитесь пальцев ног.
      • Поднимитесь, приподнимите пальцы ног и сделайте вдох.
      • Сожмите мышцы бедер и ягодиц, и сделайте выдох.
      • Продолжайте попеременно поднимать пальцы ног и сжимать мышцы бедер и ягодиц в течение нескольких минут.

   2. Сделайте позу счастливого ребенка. Такая поза хороша и для бедер, и для ягодиц. Очень важно следить за своим дыханием для того, чтобы повысить результативность этого упражнения. Постарайтесь оставаться в такой позе, как минимум, минуту чтобы достичь лучших результатов.

      • Лягте на спину и притяните ноги к животу.
      • Держите ноги руками.
      • Раскройте руки так, чтобы ваши колени тянулись в сторону подмышечных впадин.
      • Ноги в коленях согнуты, ступни уприте в руки.

   3. Сделайте позу половины лягушки. Эта поза укрепляет мышцы бедер поочередно то одной, то другой ноги. Оставайтесь в такой позе до двух минут.

      • Лягте на живот.
      • Упритесь в пол и поднимите свое тело.
      • Перенесите вес своего тела на левую руку.
      • Поднимите пятку правой ноги и дотянитесь до правого бедра, и рукой держите правую пятку. Оставайтесь в этой позе.
      • Повторите с другой стороны.

   4. Сделайте позу саранчи. Эта поза укрепляет и тонизирует ваши бедра и ягодицы. Она не трудна в исполнении. Продержитесь в этой позе, как минимум, пять вдохов и выдохов, и повторите.

      • Лягте на живот, расставьте руки по сторонам ладонями вверх.
      • Поверните пальцы ног к центру и почувствуйте, как напрягаются бедра и подтягиваются ягодицы.
      • Поднимите голову, грудь и руки, и сцепите пальцы рук сзади.

   5. Растянитесь в сторону. Это хорошо помогает и бедрам, и ягодицам. Оставайтесь в такой позе пять полных вдохов и выдохов.

      • Поставьте ноги на ширине плеч и расставьте руки в стороны.
      • Поднимите правую ногу под углом 90 градусов, согнув правое колено.
      • Немного присядьте так, чтобы правое бедро было параллельно полу.
      • Посмотрите на пальцы правой руки и выпрямите грудь.
      • Повторите с другой стороны.

   6. Сделайте позу свободного ветра. Эта поза укрепляет пресс и бедра.

      • Лягте на пол на спину.
      • Притяните колени к груди, держите ноги вместе.
      • Обнимите колени руками и поднимите голову.
      • Вдохните, втяните мышцы живота, выдохните. Повторите.

   Часть 3

   Выполнение поз для достижения лучшего эффекта
4. Если вы занимаетесь йогой на занятиях с тренером, спросите своего тренера о Пранайама или дыхательных упражнениях, помогающих ускорить процесс метаболизма. Пранайама очень полезна для здоровья, но учиться ей надо лишь у сертифицированного инструктора йоги.