Как добиться идеальной осанки. Идеальная осанка за три недели

Красивой ровной спиной похвастаться могут не многие, потому что правильная осанка формируется еще в детстве и юности. Как правило, ребенка никто не контролирует, когда он сидит неправильно за партой в школе. Некоторые сутулятся из-за слишком высокого роста, чтобы не выделяться на фоне остальных. А иногда на сутулость влияет и ношение каблуков. Если неправильная осанка появилась в старости, то это свидетельствует о некоторых патологиях позвоночника и опорно-двигательного аппарата. Иногда дети уже рождаются с горбом или искривленным позвоночником.

ВАЖНО! В любом случае, какова бы ни была причина, от этого нужно избавляться. Ведь всем известно о важности правильной осанки. Дело в том, что плохая осанка не только портит эстетичный вид фигуры, но и влечет за собой массу неприятных последствий. Это может быть сколиоз, нарушения сердца и сосудов, головного мозга и так далее. Поэтому крайне важно как можно скорей начать исправлять сутулость.

Правильная осанка – это способность любого человека удерживать тело прямо в непринужденном состоянии. При этом не должны напрягаться мышцы всего тела.

Признаки красивой осанки:

Мнение эксперта

Боли и хруст в спине и суставах со временем могут привести к страшным последствиям - локальное или полное ограничение движений в суставе и позвоночнике вплоть до инвалидности. Люди, наученные горьким опытом, чтобы вылечить суставы пользуются натуральным средством, которое рекомендует ортопед Бубновский...Читать подробнее»

Лёгкая парящая походка.
Подтянутый живот.
Плечи находятся в слегка опущенном и отведенном назад состоянии.
В коленях ноги слегка развернуты.
Грудь немного подается вперед.
Положение головы – строго вертикальное.
Позвоночник прямой.

Как исправить плохую осанку

К сожалению, сутулость не поддается медикаментозной терапии, хотя, это было бы проще, выпить таблетку и проснуться с прямой спиной. Но, зато, её можно исправить совершенно бесплатно, правда, приложив немного собственных усилий. Когда вы начнете принимать правильные позы или заниматься специальными упражнениями , у вас могут возникать несильные боли и чувство дискомфорта, поэтому начинать нужно постепенно.

Многие специалисты рекомендуют делать следующее:

Можно купить ортопедический бандаж в виде корсета. Надев его, вы почувствуете, как он на механическом уровне будет препятствовать сутулости.
В свободное время желательно на голове носить обычную книгу, подобно тому, как носят кладь в Индии. Достаточно в день походить таким образом 20-30 минут. Суть этого метода заключается в том, что книга может держаться исключительно при правильной осанке, но стоит вам немного сгорбиться и она упадет. Следовательно, вы будете вынуждены держать спину прямо. Кроме этого, это улучшает координацию движения. Кстати, книгу держать на голове можно и в сидячем положении, например, когда вы сидите за компьютером или смотрите телевизор. Отмечено, что уже через неделю-другую у человека книга перестает падать вообще.
Если у вас сидячая работа, то кресло должно быть обязательно офисным. Потому что оно рассчитано на длительность работы человека с правильным положением тела.
Сидя за столом, нужно максимально близко придвинуться к столу, чтобы локти находились под прямым углом (допустимо и под немного острым). Таким образом, вы верно установите стул для правильной осанки.
Как вариант для напоминания можно на палец или руку повязать красную нить. Она будет напоминать вам о принятии правильной позы.
Когда вы регулируете стул, то бедра должны располагаться ровно по параллели полу.
Обязательно делайте перерывы в работе для разминки спины.
Спать нужно исключительно на жестком матрасе.
Во время сна реже ложитесь на живот и бок. Предпочтение отдайте спине.
Откажитесь от пуховых подушек, они чрезмерно мягкие.
Опуская какой-либо груз, даже незначительный, всегда сгибайте колени. Только в этом случае позвоночник останется ровным и прямым. Категорически запрещено сгибать поясницу.
Поднимать тяжести нужно так же, как и опускать.
Если вам предстоит тяжелая физическая работа, то лучше повяжите удерживающий поясницу пояс.
Ношу распределяйте в две руки. Недопустимо носить сумки только с одной стороны.

Как проверить правильность осанки

Для того чтобы проверить, в каком состоянии нужно стоять при красивой осанке, надо прислониться к ровной стене. При этом ягодицы, пятки, затылок и лопатки должны плотно прилегать к поверхности. Зато промежуток должен быть между лопатками и поясницей. Попросите кого-нибудь вставить в этот участок ладонь: она должна пройти свободно.

Немного о секретах

Вы когда-нибудь испытывали постоянные боли в спине и суставах? Судя по тому, что вы читаете эту статью - с остеохондрозом, артрозом и артритом вы уже знакомы лично. Наверняка Вы перепробовали кучу лекарств, кремов, мазей, уколов, врачей и, судя по всему - ничего из вышеперечисленного вам так и не помогло... И этому есть объяснение: фармацевтам просто не выгодно продавать работающее средство, так как они лишатся клиентов! Тем не менее китайская медицина тысячелетиями знает рецепт избавления от данных заболеваний, и он прост и понятен.Читать подробнее»

Чтобы отрегулировать свою походку, нужно взор направлять только прямо, а наступать мягко. Стопы обязательно слегка разводятся в сторону, и ступать нужно непосредственно на них, а не на пятки. Во время приземления стопы, ногу лучше слегка согнуть в колене. Не забывайте о прямой спине и свободных плечах. Вообще, вырабатывать походку нужно в ортопедической обуви.

Самые легкие и эффективные упражнения

Исправить сутулость спины можно и при помощи специальных упражнений для красивой осанки, которые выполняются довольно просто:

В положении: сидя, когда вы, например, работаете, нужно периодически расслаблять плечи. Это позволит избежать сутулости.
Для выпрямления спины нужно встать и пытаться соединить лопатки. Плечи нужно максимально отводить назад. В таком положении продержитесь 10-15 секунд, а после вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Повторять можно минимум 4-5 раз. Данное упражнение направлено на укрепление мышц спины .
Очень полезно приподнимать и опускать плечи, делать ими вращательные движения.
«Кошечка», наверное, известна каждому, кто хоть раз делал зарядку. Для этого упражнения нужно встать на четвереньки и выгнуть спину вниз, а живот втянуть. В таком положении постоять 7-10 секунд. Теперь спина выгибается в обратную сторону. И так несколько раз. Для усложнения упражнения можно при выгнутой спине вниз сильно прогнуться вперед по типу потягиваний кошки. Ноги при этом станут в ровное положение.
Лечь на спину с вытянутыми вдоль тела руками. Далее, нужно не спеша поднять голову, потом шею, а затем и плечи. И так тянуться, пока вы не обопретесь на собственные локти. Можно вытягивать руки вперед. Остановитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
Лечь на спину с согнутыми ногами: колени друг друга не касаются, а пятки располагаются около таза. Затем нужно поднять таз и простоять секунд 10.
Исходное положение: такое же, но во время поднятия таза, руки надо вытянуть вверх.

Все упражнения нужно делать постоянно и, желательно 2-3 раза в день.
Постепенно увеличивайте количество раз.
Можно делать и силовые упражнения с гантелями.
Упражнения для правильной осанки предполагают отжимы и занятия на тренажерах .
Больше ходите пешком и бегайте.
Делайте зарядку по утрам.
Посещайте бассейн и больше плавайте.
Давайте организму насыщаться кислородом во время пеших прогулок.
Чаще проветривайте помещение.

ВНИМАНИЕ! Если у вас существуют серьезные проблемы с позвоночником в виде заболеваний, то перед занятиями обязательно проконсультируйтесь с доктором. Возможно, вам придется отказаться от некоторых упражнений для красивой осанки. Дело в том, что при некоторых патологиях существуют противопоказания. А вы ведь не хотите нанести вред собственному организму?

Еще некоторые упражнения вы можете просмотреть на видео:

Идеальная осанка – мечта каждой девушки и женщины. Недаром многие засматриваются на кинодив – стройные, с гордо поднятой головой и летящей походкой актрисы всегда привлекают внимание своей красотой и статностью, при этом совершенно неважно, насколько красивое у них лицо. Не все понимают, что такое положение вещей – результат многолетней кропотливой работы над своим телом. Если статность от природы не дана, не стоит отчаиваться.

Регулярно выполняя упражнения для красивой осанки, можно добиться хороших результатов и дополнительно сохранить здоровье своего позвоночника.

6 принципов качественных занятий

Красивая осанка не повредит не только представительницам прекрасного пола, но и сильного. Смотреть на сутулого мужчину с пивным брюшком совсем неприятно. В противовес стройные молодые люди с развитой мускулатурой всегда вызывают интерес у женщин. Нужно добавить, что сутулая спина и кривой позвоночник – залог постоянных болезней и недомоганий.

6 принципов качественных занятий:

Равномерное развитие.
Дозированные занятия.
Чёткое планирование.
Мудрое руководство.
Целеустремлённость.
Правильное питание.

Равномерное развитие

Дозированные занятия

Нельзя «вгрызаться» в упражнения, считая, что уже через месяц фигура станет идеальной. Такой подход чреват срывом, как нервным (несоответствие результатов с ожиданиями), так и физическим. Начинают занятия с нескольких подходов по 15 минут максимум. В дальнейшем длительность упражнений увеличивают, а количество подходов в сутки сокращают.

Чёткое планирование

Упражняться как попало – верный способ не получить никакого результата. Поэтому важно всё распланировать – какие упражнения выполняются в самом начале, какие в конце. В идеале, любая тренировка строится по принципу – от простого к сложному, от разминки/разогрева к интенсивным занятиям. Касается это и упражнений для .

Мудрое руководство

Большинство считает, что сами справятся со своей осанкой, достаточно просто выполнять упражнения, которые им посоветовали (друзья, родственники, интернет-сайты), но это далеко не так. Профессиональный инструктор после беседы с вами составит индивидуальную программу занятий. В таком комплексе могут использоваться упражнения из различных практик – , пилатес, дополненные знаниями классической медицины (ЛФК) и спортивных тренеров.

Целеустремлённость

Было бы правильно поставить этот принцип на первое место. Однако целеустремлённость без знаний и вдумчивого руководства мало что может изменить. Этот принцип предполагает:

Чёткую, поставленную перед собой, цель.
Ясность ума и трезвость рассудка.
Понимание своих возможностей и знание своего тела.

Без целеустремлённости ни один, даже самый лучший, инструктор не сможет помочь в формировании идеальной осанки.

Правильное питание

Еда играет большую роль в формировании человека как личности. Пища, богатая жирами и углеводами, изобилующая булочками, сладостями, копчёностями и прочими вкусностями делает человека и его тело рыхлым, полным и безвольным, подверженным своим, часто опасным, желаниям. Сбалансированное питание не только наполняет организм полезными веществами, но и помогает держать его в тонусе, что как нельзя лучше способствует занятиям.

Упражнения йоги

Как упоминалось выше, необходимо, чтобы инструктор (тренер) подобрал для формирования осанки индивидуальный комплекс. Йога как его часть чаще всего используется для профессиональных и самостоятельных занятий. Учение предлагает минимум 7 поз (асан), позволяющих привести в норму осанку. Это:

Тадасана.
Адхо Мукха Шванасана.
Урдва Мукхва Шванасана.
Дандасана.
Пашчимоттанасана.
Бхарадваджасана.
Шавасана.

Тадасана

«Поза горы» – основная из стоячих поз. Её можно делать как в комплексе, так и отдельно. В любом случае с неё нужно начинать свой день. Выполняется она просто и подходит как для зелёного новичка, так и для физически подготовленного человека:

Встаньте прямо, выдохните. Соедините вместе пятки и большие пальцы ступней.
Растопырьте пальцы на ступнях и «врастите» ими в пол. Вес тела должен приходиться на центр стопы.
Сконцентрируйтесь на коленях – подтяните коленные чашечки, одновременно опустив вниз копчик.
Подтяните ягодицы.
Втяните живот, почувствовав, как поднимается вверх диафрагма.
Разверните грудь (почувствуйте, как раскрываются рёбра), вытяните позвоночник, устремитесь макушкой вверх.
Поднимите руки вверх, соедините плотно пальцы на каждой, устремитесь ввысь.

Длительность этой позы – до лёгкого ощущения усталости.

Адхо Мукха Шванасана и Урдва Мукхва Шванасана

«Собака мордой вниз» и «Собака мордой вверх». Обе позы достаточно сложны для новичков и должны выполняться с инструктором. Цель асан – увеличение гибкости позвоночника, формирование правильной осанки. Для детей эти позы покажутся несложными за счёт природной гибкости.

Внимание. Обе асаны имеют противопоказания. Поэтому, если вы не совсем здоровы и имеете проблемы с позвоночником или другими органами, откажитесь от их выполнения.

Дандасана

Поза посоха не только делает спину прямой, а осанку красивой. Она помогает при искривлении позвоночника и синдроме хронической усталости, укрепляет мышцы спины:

Сядьте на пол, ноги вытяните, пальцы стоп направьте к себе, прямые руки уприте в пол рядом с ягодицами.
Немного прогнитесь в пояснице (но не сильно, сформируйте физиологичный изгиб).
Потянитесь позвоночником вверх, макушку устремите туда же, подбородок чуть опустите. Шея должна быть продолжением спины.

Пашчимоттанасана

«Наклон к ногам сидя» – эта поза, формируя правильную осанку, помогает при , деформации позвоночника, высоком АД и других болезнях. Выполняется несложно, если есть хотя бы небольшая физическая подготовка:

Сядьте на пол, вытяните ноги, пальцы потяните на себя.
Спину выпрямите, руки вытяните вперёд и ухватитесь за ноги – за лодыжки или колени, куда достанете.
Начинайте тянуться спиной вперёд и вверх, постарайтесь при этом медленно передвигать руки, в идеале добравшись до стоп. При этом голова должна опуститься к коленям.
Расслабьтесь, находясь в предыдущей позе. Задержитесь в таком положении от 30 секунд до минуты.
Далее постепенно отводите голову назад и поднимайте позвонок за позвонком пока не сядете вертикально.

Бхарадваджасана и Шавасана

Поза мудреца Бахарадваджи или поза скручивания. Эту асану не рекомендуется делать самостоятельно. Также необходимо знать свой позвоночник – здоров ли он, иначе из этой асаны можно и не выйти. Тем не менее выполняя её под руководством учителя, вы получите отличную тренировку для правильной осанки.

Шавасана – это поза мертвеца. Иначе говоря, это асана отдыха, которую с лёгкостью выполнит и ребёнок, и человек в возрасте:

Примите горизонтальное положение. Руки разведите слегка в стороны и положите ладонями вверх.
Соедините пятки и разведите носки.
Глаза закройте. Лучше, если в помещении будет полумрак.
Сконцентрируйтесь на дыхании. Сначала оно глубокое, диафрагмальное (на вдохе живот выпячивается, на выдохе втягивается). Затем становится лёгким и почти незаметным.
Расслабьтесь и пребывайте в асане не менее 10 минут.

Эта поза помогает избавиться от стресса. Все новички засыпают, когда выполняют её. Цель же – научиться полностью расслабляться и избавляться от тёмных мыслей, оставаясь в сознании.

Простая тренировка

Она включает пару упражнений для идеальной осанки, которые часто рекомендовали нам наши бабушки. Выполняя их, не прокачаешь мышцы спины, однако помочь в формировании правильной осанки они вполне могут:

Книга на голове. Возьмите достаточно тяжёлую книгу (минимум 1 кг). Встаньте ровно – глаза смотрят вперёд и чуть вверх. Положите книгу на голову, идеально сориентировав центр её тяжести на макушке. Сначала придерживайте её рукой и попытайтесь пройти так из одного конца комнаты в другой. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не устанете. Когда почувствуете, что книга хорошо держится на голове, руку можно убрать. Теперь делайте упражнение, не придерживая груз. Такие занятия формируют правильную осанку без особых усилий. Если вы попробуете хоть немного согнуться или опустить голову – книга упадёт. Одного этого упражнения для формирования идеальной осанки недостаточно.
Ровная спина. Встаньте вплотную к стене. Руки вдоль туловища, плечи расслаблены. Зафиксируйте внимание на своих ощущениях, почувствуйте спину. Теперь, не меняя положения, оторвитесь от стены и сделайте 1 шаг, затем другой. Продолжайте движение до тех пор, пока не достигните конца комнаты. Во время такой ходьбы важно не чувствовать скованность. Вернитесь обратно и снова станьте вплотную к стене. Проанализируйте, насколько нынешнее положение тела отличается от исходного. Сделайте выводы и повторите упражнение.

Красивая осанка – залог здоровья и долголетия, а также восхищённых взглядов окружающих. Помните об этом, когда в очередной раз захотите свернуться калачиком перед монитором, перекоситься, отставив в сторону одну ногу, или согнуться, подстраиваясь под более низких по росту друзей.

Ровная осанка – это не только красота и грациозность, но и здоровый позвоночник. Если вы чувствуете, что начали сутулиться и хотите поработать над выпрямлением спины, то предлагаем вам отличный комплекс упражнений для исправления осанки.

Правильная осанка: основные правила

Правильная осанка – это способность поддерживать спину прямо в непринужденном состоянии. Если поддержка прямой спины сопровождается дополнительными усилиями или напряжением в позвоночном отделе, то скорее всего можно говорить о нарушении осанки (или сутулости).

На сегодняшний день, когда малоактивный образ жизни для большинства людей стал практически нормой, искривление позвоночника является особенно распространенной проблемой как для детей, так и для взрослых. Сутулость может стать причиной многих различных заболеваний, и если не заниматься упражнениями для исправления осанки, то это чревато серьезными проблемами.

Нарушение осанки и сутулость могут спровоцировать:

Острую боль в спине
Хроническую усталость
Межпозвоночную грыжу и протрузии
Остеохондроз
Нарушение кровообращение
Сдавливание внутренних органов
Головокружение и общее недомогание

Кроме того, при неправильной осанке страдает ваш внешний вид, нарушается походка, выпячивается живот и впадает грудь. Поэтому и с точки зрения здоровья, и с эстетической точки зрения сутулость имеет крайне негативные последствия. Однако есть и хорошая новость. Регулярное выполнение упражнений для осанки поможет выпрямить позвоночник, минимизировать сутулость и убрать боли в спине.

10 правил для сохранения осанки

Прежде чем перейти к упражнениями для осанки, давайте остановимся на основных правилах, которые помогут вам поддерживать позвоночник в здоровом состоянии.

1. За правильной осанкой нужно следить постоянно: когда вы ходите, когда вы сидите, когда вы стоите. Обращайте внимание на положение тела: плечи расправлены и опущены, грудь смотрит вперед, позвоночник выпрямлен, живот подтянут. При ходьбе старайтесь не смотреть под ноги.

3. Отличной профилактикой искривления позвоночника является ходьба с книгой на голове. Удержать книгу можно только с выпрямленной спиной, поэтому это является хорошим упражнением для осанки.

4. Многие из нас проводят очень много времени в сидячем положении, поэтому правильная посадка за столом играет важнейшую роль в сохранении осанки.

6. При наклонах (например, во время физической работы) не округляйте спину и не сутультесь. Если не получается наклониться с прямой спиной, то лучше согните колени. При переносе тяжестей распределяйте вес на обе руки, недопустимо носить сумку только с одной стороны.

7. Выбирайте удобную повседневную обувь. Каблуки дают серьезную нагрузку на позвоночник и также провоцируют нарушение осанки.

9. Для профилактики заболевания спины и нарушений осанки рекомендуется спать на жестком матрасе. Также можно приобрести ортопедический матрас.

10. Ортопедический бандаж для осанки лучше покупать только после консультации с врачом. Иначе вы рискуете из-за бандажа закрепить неправильное положение спины, а не исправить ее.

Топ-20 упражнений для исправления осанки

Если вы хотите исправить свою осанку, то достаточно 20-30 минут ежедневных занятий, чтобы уже через месяц вы заметили положительные изменения в грудном отделе позвоночника. Сделайте фотографии вашей спины до и после, и сравните результаты спустя месяц регулярных тренировок. Сутулость поддается коррекции, если регулярно выполнять упражнения для осанки! При острых и хронических заболеваниях лучше дополнительно проконсультироваться с врачом перед тренировкой.

Выполняйте упражнение 10-20 раз, если оно выполняется на счет, либо в течение 30-60 секунд, если оно статическое. Не забудьте повторить каждое упражнение на правую и левую сторону. Следите за своими ощущениями и старайтесь регулировать продолжительность упражнения на свое усмотрение. В течение занятия после каждого напряженного упражнения расслабляйтесь в позе ребенка. Это сбалансирует тренировку и поможет избежать перегрузок.

Примите позу глубокого выпада, выпрямите спину и поднимите руки вверх. Тянитесь руками вверх, почувствуйте вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении на 60 секунд и поменяйте сторону.

Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie

Встаньте к стене, наклонитесь и упритесь в нее ладонями так, чтобы тело образовывало прямой угол. Старайтесь наклоняться как можно ниже, при этом сохраняя спину прямой. Это упражнение для осанки также полезно для раскрытия плечевых суставов. Задержитесь в этом положении на 40-60 секунд.

Опуститесь на четвереньки, ладонями упритесь в пол. На вдохе прогнитесь в спине, задержитесь на 5-10 секунд и на выдохе округлите спину. Движение должно осуществляться за счет прогиба в позвоночном отделе. Повторите упражнение 15-20 раз.

Подъем рук и ног в положении стола

Оставаясь в том же положении на четвереньках, поднимите вверх противоположную руку и ногу так, чтобы вместе с корпусом они образовывали прямую линию. Тянитесь ладонями вперед, а стопой назад, при этом поднимая их максимально вверх. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд и поменяйте стороны. Повторите это упражнение для осанки и укрепления мышечного корсета 3-4 раза на каждую сторону.

Захват ноги в положении стола

Из положения с поднятой рукой и ногой, которое описано в предыдущем упражнении, захватите ладонями стопу и задержитесь в этом положении на 30-40 секунд. Поменяйте стороны и затем повторите еще по 2 раза на каждую сторону. Не разворачивайте корпус, тазовые косточки смотрят вперед. Захват должен осуществляться за счет отведенной руки, прогиба в позвоночник и подъема ноги.

Сфинкс – это одно из лучших упражнений для исправления осанки. Лягте животом на пол, затем приподнимите корпус и упритесь в пол предплечьями. Движение осуществляется за счет прогиба в позвоночнике, почувствуйте приятное напряжение в спине. Задержитесь в позе сфинкса на 40-60 секунд, повторите в 2-3 подхода.

Это упражнение не только улучшит вашу осанку, но и укрепит мышечный корсет. Лежа на спине поднимите противоположную руку и ногу максимально вверх и задержитесь на 5-10 секунд. Затем поменяйте сторону. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую сторону. Следите за тем, чтобы грудь, живот и таз оставались на полу. Не напрягайте шею во время подъема рук, она должна оставаться расслабленной и свободной. Отрывайте колени от пола, ноги остаются прямыми.

Лягте на животе и разведите руки в стороны, согнув их в локте. Оторвите грудь от пола, руки оставьте разведенными, живот лежит на полу. Не запрокидывайте голову и не напрягайте шею. Это упражнение для осанки невероятно полезно и эффективно. Выполните его 15-20 раз и по возможности практикуйте как можно чаще.

Это еще одно полезное упражнения для улучшения осанки, которое тоже выполняется лежа на животе. Скрестите пальцы за головой и поднимите верхнюю часть туловища вверх. Не давите руками на голову и не напрягайте шею. Выполните упражнение 15-20 раз.

Лежа на животе, поднимите грудную клетку и ноги вверх. Руки сцеплены сзади в замке, лопатки сведены между собой, ноги скрещены. Корпус и бедра тянутся вверх, но живот и таз остаются на полу. Задержитесь в этом положении на 20-40 секунд, повторите 3-4 раза. Лодочка – более сложное упражнение для осанки. Вы можете упростить его, если не будете поднимать ноги вверх, а ограничитесь подъемом верхней части тела.

И еще одно непростое, но очень полезное упражнение для осанки. Поднимите верхнюю часть туловища и отведите руки назад, захватив ладонями стопы. Колени, грудь, живот оторваны от пола, лопатки сведены вместе, руки прямые, таз остается на полу (рис.2) . Задержитесь в этом положении на 20-40 секунд, повторите 2-3 раза. Если вам пока тяжело удерживать позу лука, то примите положение как на первой картинке.

Планка на локтях является одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышечного корсета. И оно также очень полезно для улучшения осанки. Примите статическую позу с опорой на предплечья и носочки так, чтобы тело образовывало прямую линию. Следите, чтобы спина была ровной (не прогибалась и не выгибалась) , живот и колени подтянуты, таз не уходит вверх или вниз. Задержитесь в планке 30-60 секунд, можете повторить в 2-3 подхода.

И еще один вариант статического упражнения для осанки и мышечного корсета – это планка на руках. Принцип выполнения похож с предыдущим упражнением, только в этом упражнении вы упираетесь в пол ладонями. Тело остается прямым и подтянутым. Задержитесь в планке 30-60 секунд, можете повторить в 2-3 подхода.

Примите положение собаки мордой вниз. Для этого из положения планки поднимите ягодицы вверх так, чтобы спина и ноги образовали горку. На что обратить внимание в этом положении? Позвоночник остается прямым, руки, шея и спина образуют прямую линию. Старайтесь тянуться копчиком вверх и делать угол между корпусом и ногами более острым. Если вам не хватает гибкости, то присогните ноги в коленях, пятки можно оторвать от пола. Задержитесь в этом положении на 50-60 секунд.

Встаньте на колени и положите руки на ягодицы. Прогнитесь в спине, отводя плечи назад. Движение должно осуществляться за счет прогиба в спине, а не за счет запрокидывания головы. Если позволяет гибкость, то углубите прогиб и положите руки на стопы (рис.2) . Задержитесь в позе верблюда около минуты.

Поза перевернутого стола

Это упражнение полезно и для осанки, и для упругого пресса. Сядьте на коврик, ноги вытянуты перед собой, ладони расположены на полу рядом с ягодицами, руки прямые. Запрокиньте голову назад и поднимите туловище параллельно полу. Опирайтесь на руки и согнутые в коленях ноги. Следите за тем, чтобы стопы не отрывались от пола, а голова удерживалась на одной линии с позвоночником. Задержитесь в данной позе 30-60 секунд, повторите 2-3 раза.

Сначала делаем позу полумоста (рис.1) . Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите таз максимально вверх. Упирайтесь стопами, шеей и головой в пол, а также руками, которые соединены вместе в замок. Задержитесь в этом положении 60-90 секунд. Затем, если есть возможность, примите положение моста. Упритесь ладонями в пол и поднимите таз выше. Руки полностью выпрямлены, при этом ладони и стопы находятся достаточно близко между собой.

Лягте на спину, левая нога согнута, правая нога выпрямлена, левая рука откинута в сторону. Перекиньте левую ногу через правую, скручиваясь в спине так, чтобы лопатки оставались на полу. Почувствуйте растяжение в позвоночнике. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Лягте на живот, левая рука раскинута в сторону, левая нога выпрямлена. Заведите правую ногу за левую, поворачивая корпус и переместившись на бок. Правой рукой удерживайте положение. Плечо левой руки полностью лежит на полу. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Из предыдущей позы в положении на боку схватите рукой стопу одноименной ноги. Сводите лопатки вместе, растягивая позвоночник. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Поза ребенка

Как мы уже сказали вначале, после каждого упражнения (планки, прогибы, скручивания) можно возвращаться к позе ребенка, чтобы расслабить спину и сбросить напряжение. Для выполнения позы ребенка встаньте на колени, вытяните руки и лягте животом на ноги. Для пользы спины можно повернуться сначала в одну сторону, потом в другую и затем в центр. Сохраняйте позу ребенка 45-60 секунд. В конце тренировки можно задержаться в позе ребенка на несколько минут.

Закончите тренировку позой, которая очень полезна для позвоночника и улучшения осанки. Для этого подложите подушки под колени и под спину так, чтобы в спине образовался прогиб. Полежите в таком положение 5-10 минут.

Видео для исправления осанки

1. Комплекс упражнений для осанки и здоровой спины

2. Как избавиться от сутулости и сформировать красивую осанку

3. Красивая осанка за пять минут в день

4. Гимнастика для осанки и укрепления спины

5. Упражнения для спины и красивой осанки

Не все знают, что сутулость снижает баллы привлекательности любого человека, и в особенной степени это касается женщин. Однако эстетический фактор – это не самое страшное. Формирование неправильной осанки негативно влияет на состояние здоровья. Некорректное положение спины приводит к искривлениям позвоночника, провоцирует развитие плоскостопия, приводит к дисфункции некоторых органов, формируя различные патологии, негативно сказывается на мышечном тонусе и координации, а также многое другое.

Все мы знаем, что спину нужно держать ровно, но как избавиться от сутулости, ведь максимум через пару минут после принятия правильного положения мы забываем об этом и возвращаемся к исходной проблеме?

Корень этой проблемы лежит в наших привычках и специфике образа жизни. Собственно, во многом решение состоит в том, чтобы выкорчевать этот корень, ведь зачастую сутулостью отличаются люди, имеющие сидячую работу и не стремящиеся к активности.

Приведем несколько советов, соблюдение которых поможет избавиться от сутулости:

Помните о необходимости в правильной осанке . Просите коллег, членов семьи и окружающих регулярно напоминать вам о положении спины. Первые дни будет очень трудно (и вам, и окружающим), но при должном рвении все получится уже в ближайшие недели.
Включите в свой повседневный график активность, займитесь спортом . Все знают о пользе в этом направлении плаванья. Отлично подойдут танцы и некоторые направления фитнеса, в частности, пилатес, позволяющий хорошо укрепить мышцы спины.
Обустройте свое спальное место . По возможности приобретите ортопедический матрас или просто спите на жесткой поверхности – многие в качестве панацеи для борьбы с болезнями спины с незапамятных времен использовали доски. Подушка не должна быть высокой.
Следите за своей ношей . И совершенно неважно, о чем идет речь: о женской или спортивной сумке, о пакетах с продуктами, либо о чем-то еще. Позвоночник не должен быть искривленным, соблюдайте баланс. Также избегайте излишней компрессии – давления одних позвоночных дисков на другие, возникающего на фоне влияния больших весов.
Не используйте слишком высокий каблук . По крайней мере, регулярно. Вопреки распространенному мнению о том, что каблук помогает избавиться от сутулости, ношение обуви на высокой платформе не приносит пользы организму.
Не сидите подолгу . Если у вас сидячая работа, обязательно делайте перерывы, в которых просто двигайтесь или делайте небольшую зарядку, включающую в себя упражнения на растяжку, а также элементы, упомянутые ниже в статье.
Пересмотрите свое эмоциональное состояние . Люди, подверженные стрессам и страдающие неуверенностью в себе, сутулятся гораздо чаще. Один из методов, как перестать сутулиться – наполнить себя уверенностью, бодростью и позитивом.

Расправьте плечи, смело посмотрите вперед, и… И приучите себя к выполнению комплекса упражнений для осанки.

Чтобы обеспечить спине правильное положение и избавиться от сутулости, необходимо укреплять соответствующие мышцы, а именно:

спина (преимущественно поясничный и грудной отделы);
брюшной пресс.

Исходя из этого, можно построить комплекс простых и универсальных упражнений. Перечислим их:

Гимнастический мостик . После качественных прогибов вы ощутите, для чего нужен этот элемент, качественно укрепив мышцы спины, ног и ягодицы. Первые дни делайте 3 подхода по 10 секунд, постепенно увеличивая продолжительность выполнения и количество таких подходов.
Упражнения для шеи . Собственно, во вторичном прядке она задействована практически при любой работе. Направленно ее можно укрепить так: устойчиво сядьте на пол, запрокиньте голову назад, потянув ее как можно дальше. При этом важно, чтобы лопатки были сведены, а плечи максимально разведены, создавая мощный мышечный корсет, удерживающий позвоночник в стабильном состоянии. Для первых дней достаточно одного подхода в 10 повторений.
Поза кошки . О ней слышали даже школьники. Вытягивая спину, вы включаете «мертвые» зоны, в которых зачастую формируется остеохондроз. 10 циклов качественных прогибов будет достаточно.
Упражнение для осанки «лодочка» . Это не только ответ на вопрос, как перестать сутулиться, но и отличный метод для укрепления всех мышц спины, шеи и плеч. Также можно просто лечь на живот, приподняв ровные и сведенные вместе ноги, и вытянув руки вперед, в результате чего получится естественный прогиб в спине. В положении статической нагрузки пробудьте максимально долго, что позволит проработать мелкие и глубокие мышцы. Для новичков достаточно 2 подходов по 30 секунд.
Груз на голове . У индийских девушек, ходящих по воду с кувшином на голове, не было проблем с осанкой. В качестве груза можно выбрать предмет более устойчивый и безопасный, с которым также хорошо танцевать или, например, приседать. Укрепляются мелкие мышцы спины и шеи, обретая навык надежно удерживать позвоночные диски.
«Библиотека на полу» . В качестве эффективного упражнения для осанки можно использовать все те же книги, уложенные друг на друга на высоту 5–10 см. Сверху положите ладони, а на них – подбородок, после чего разведите локти в стороны, установив их параллельно полу. Такая ненавязчивая нагрузка на протяжении 20–30 минут в день – это ключ к идеальной осанке. Общее время выполнения можно разбить на 2–3 подхода.
Отведение сомкнутых за спиной рук назад . Руки опущены и зафиксированы в замок. С максимальным отведением плеч назад старайтесь свести как можно ближе друг к другу локти. В крайней фазе задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение, расцепив руки и расслабившись. Сделайте 5–10 повторений. Отлично упражнение для заполнения перерывов при сидячей работе.

Все еще не знаете, как избавиться от сутулости? Попробуйте описанные здесь рекомендации и дополнительно изучите материал из статьи об идеальной осанке. Уже через пару месяцев вы будете констатировать положительные метаморфозы, которые также коснутся вашего настроения и здоровья.

Даже, если человек выглядит привлекательно: хорошо одет, ухожен, внешне здоров; сутулость и неправильная осанка может испортить весь образ. Мало того, что нарушение осанки смотрится некрасиво, еще и это плохо влияет на здоровье. Нарушения правильного положения спины могут быть причиной: головных болей, болей в шейном отделе, дискомфорта всего позвоночника, неприятностей с сердцем. Также происходит давление на органы ЖКТ, что приводит к его ущемлению. Поэтому давайте разберемся, что такое красивая осанка и как помочь справиться с сутулостью.

Почему портится осанка?

Чтобы выяснить правильная ли у Вас осанка, проведем тест: нужно встать спиной к стене. Прижмите к ней пятки, голову, попу; лопатки сведите вместе. Если Вы сможете просунуть ладонь в промежуток между поясницей и стеной - у Вас неплохая осанка, если нет, над ней нужно поработать.

Также перед зеркалом, Вы сами зрительно можете определить, если одно плечо выше другого, то это явные нарушения положения осанки.

На правильное положение спины обычно влияет:

Наследственность. Если у Вас в роду есть проблемы с нездоровой спиной, то они могут коснуться и Вас;
Работа в одной и той же позе (это касается тех, кто все время сидит за компьютером или за столом и т.д.);
Постоянное ношение каблуков (спина устает находиться все время в напряженном состоянии);
Излишние физические нагрузки, приводят к болям в спине, соответственно к неправильной осанке.

Способы исправления осанки

Иметь красивую осанку возможно, только этим нужно регулярно заниматься. Можно попробовать:

Носить корректирующий корсет. С одной стороны – это удобно. С другой, все-таки не очень эффективно. Некоторые врачи утверждают, что корсет наоборот расслабляет мышцы спины, так как вся нагрузка уходит на корсет, а мышцы в это время не работают. Другие же, считаю, что это необходимый атрибут коррекции спины. Начинать носить его нужно от 2-3 часа в день, постепенно увеличивая время до 8-9 часов. В любом случае лучше консультироваться у нескольких специалистов, они помогут и с подбором корсета и рекомендациями, когда и как правильно это сделать.
Упражнения с книжкой.. Встаньте спиной к стене, прижмитесь всеми вступающими точками тела, положите на голову книгу. Начинайте ходить, старайтесь держать себя максимально ровно, чтобы книга не упала с головы. 30 минут каждый день будет достаточно, чтобы выпрямить Вашу спину.
Хороша для крепкой спины йога . Вам необязательно, сразу браться за сложные асаны. Но найти курсы для новичков в интернете всем по плечу.
Попробуйте упражнения с гантелями для красивой осанки (для начала 0,5 кг будет достаточно). Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены. Делайте подъем гантелей на прямых руках вперед, 10-15 раз. То же самое в стороны, старайтесь сохранять устойчивое положение, не отклоняйтесь.
Так же Вам поможет укрепить спину упражнение планка . Выполнять ее нужно стоя на локтях и упираясь пальцами ног. 3-х подходов по 60 секунд будет достаточно.
Если Вы заметили, что у Вас асимметрия положения плечевого пояса, значит, какие-то мышцы спины находятся в зажатом положении. В этом случае может помочь: лечебный массаж (только у специалиста), самомассаж щеткой с длинной ручкой, упражнения на растяжку, прогревания ущемленных мест.

В любом случае красивая осанка зависит только от Вас самих. Приложив минимальные усилия при регулярном походе, Вы уже через 3-4 недели можете увидеть ощутимый результат.

Старайтесь при ходьбе держать голову прямо, выпрямлять плечи и втягивать живот. Как только вспоминаете, сразу принимайте правильное положение спины, так Вы постепенно выработаете привычку не сутулиться.

Подбирайте кресло для работы за компьютером таким образом, чтобы Вашей спине было удобно. Кресло, в идеале, должно быть эргономическим.