«Эффект йо-йо»: почему похудеть проще, чем удержать вес. Йо-йо диеты

Эффект Йо-йо вкратце можно разделить на следующие этапы:

࿋ Возникновение проблемы лишнего веса

࿋ Резкое снижение потребляемых калорий с целью добиться быстрого результата (проще говоря, диета)

࿋ Образование недостатка питательных веществ, вследствие обеднения рациона

࿋ Стресс, депрессия, ухудшение внешнего вида

࿋ Неизбежный срыв, ведущий к неконтролируемому потреблению пищи

Женщинам, страдающим из-за избыточного веса, хорошо известен этот замкнутый круг. Вслед за жесткой, читай «жестокой», диетой следует плохое настроение, хроническая усталость, как результат, срыв и новый набор веса, часто большего нежели до диеты.

«Мне кажется, я просто неспособна похудеть, - с отчаянием в голосе жалуется двадцатисемилетняя Ядвига. – Сколько помню, я всегда была склонна к полноте. Ценой невероятных усилий сбрасываю несколько килограмм. Иногда сижу на одной воде. Долго так конечно не выдержишь, но как только начинаю нормально питаться, вес моментально возвращается. Сорвавшись, трудно продолжать ограничивать себя в еде. Голод ощущается постоянно...»

Такие истории не редкость. Незначительные колебания веса для организма вполне естественны. Так почему же эффект Йо-йо вызывает у врачей такое беспокойство.

Давайте разберемся в механике этого процесса. Организм, как известно, с запасами расстается неохотно. Поэтому люди с лишним весом часто обращаются к экстремальным способам похудения, стремясь к мгновенному результату. Экстремальными диетами мы назовем низкокалорийные рационы. Иногда потребление пищи сокращается настолько, что процесс похудания становится настоящим подвигом, а улучшения качественных показателей питания не происходит. Организм недополучает огромное количество питательных веществ: минералов, белков, клетчатки. В результате он начинает стремительно терять мышечную массу, восстановление, которой очень медленный процесс, замещая ее жировыми отложениями. С каждым разом жира накапливается все больше. Мышечные ткани сжигают большое количество калорий. С уменьшением их массы замедляется обмен веществ. Кроме того, метаболизм имеет свойство компенсировать потерю веса. Так организм включает механизм защиты, когда уверен, что наступили «голодные» времена.

Круг замкнулся. Чем чаще человек прибегает к различным диетам, тем труднее происходит расставание с лишними килограммами. Женщин, которые несколько раз испытывали эффект Йо-йо нетрудно узнать по рукам. Выше локтя, вследствие уменьшения объема мышечной ткани, образуются неэстетичные жировые отложения. Нужно ли доказывать, что подобные изменения могут существенно навредить здоровью. Ведь такие же отложения способны образовываться и на внутренних органах.

Последние исследования в области изучения влияния эффекта Йо-йо на состояние здоровья женщины наглядно показали, что резкие изменения веса вследствие жестких диет отрицательно сказываются на иммунитете, в том числе сопротивляемости онкологическим заболеваниям. Бездумное увлечение диетами портит даже внешний вид. Волосы и ногти тускнеют, становятся ломкими. Кожа дряблой. Недостаток важнейших питательных веществ и витаминов оказывает неблагоприятное влияние на работу всех внутренних органов. Врачи полагают, что женщины пережившие несколько подобных циклов рискуют заболеть гипертонией, сердечно-сосудистыми заболеваниями. Повышается уровень холестерина, может возникнуть диабет.

Однако все это не означает, что попытки похудеть необходимо оставить. Снижение избыточного веса приносит организму вполне реальную пользу, а длительное поддержание нормального веса повышает сопротивляемость организма.

Эффект Йо-йо часто обусловлен психологическими причинами , нашей неготовностью менять собственные привычки:

☀ Диета воспринимается скорее как тяжелая обязанность , неприятный, мучительный процесс, который необходимо пройти, стиснув зубы. Ведь теперь придется отказывать себе во всем. Негативные эмоции прямой путь к стрессу и неизбежному поражению.

☀ Новый стиль питания не воспринимается как долговременный . Когда результат достигнут, человек возвращается к прежним привычкам: питается фастфудом, переедает, злоупотребляет сладким, мало двигается, вместо того, чтобы разработать стратегию здорового питания и придерживаться ее.

☀ Попытки заняться спортом , чаще гулять, начать вести новый, более здоровый образ жизни, постоянно откладываются.

☀ Стресс , плохое настроение заедаются пирожными, шоколадом.

Бороться с эффектом Йо-йо не только можно, но нужно. Лучше если вас в вашем решении поддержат близкие и друзья. Диету надо воспринимать не как наказание за лишний вес, а как способ улучшить внешний вид, укрепить здоровье.

Худейте постепенно

Не больше чем на десятую часть прежнего веса в полгода. Количество потребляемых калорий необходимо снижать плавно и понемногу.

Организму нужны разнообразные питательные вещества, поэтому, если вы не в состоянии правильно подобрать себе диету, обратитесь к диетологу. Почаще меняйте рацион, чтобы пища не приедалась. Следуйте золотому правилу завтрак всегда съедать самому.

Ешьте примерно каждые четыре часа

Так вас меньше будет мучить голод. Чтобы перекусить, выбирайте низкокалорийные продукты. Смените тарелки. Возьмите меньшие по размеру, чтобы не возникало соблазна накладывать и съедать большие порции.

Старайтесь много двигаться

Спорт, зарядка, посещение тренажерных залов - это, конечно, замечательно, когда такой образ жизни вам по душе. Если нет, такие занятия быстро превратятся в пытку. Начните с прогулок на свежем воздухе. Погуляйте подольше с собакой, прокатитесь по парку на велосипеде. Подумайте, как еще вы сможете увеличить себе нагрузку. Избегайте лифта там, где легко можно подняться по ступенькам. Возможно, до магазина стоит пройтись пешком, оставив автомобиль у дома. Возвращаясь с работы выходите на остановку раньше. На выходные можно отправиться в лес, сходить на выставку, погулять по городу вместо того, чтобы сидеть весь день у компьютера или телевизора.

Помните, начинать придется с себя!

Как правило, после прекращения диеты потерянные килограммы возвращаются. Виной всему эффект «йо-йо». Однако большинство из нас хочет похудеть навсегда. Что такое эффект «йо-йо» и можно ли его избежать читайте в статье.

Если Вы придерживаетесь принципов правильного питания и разумных тренировок, то, наверняка, такое понятие как «эффект йо-йо» Вам не знаком. Но те, кто всё ещё пытается «изменить себя» с помощью диеты испытывают это явление на себе постоянно, потому что «эффект йо-йо» — это и есть тот неприятный результат диет, который Вы получаете. В этой статье не будет научной статистики, но она очень важна для понимания того, как работает наш организм.

Что такое эффект «йо-йо»

Почему после диеты вес возвращается

Нужно понимать, что человек существует давно, и раньше, чтобы покушать, выражаясь утрированно, необходимо было пойти и «убить мамонта». Питание не было регулярным, и организм выработал механизмы, позволяющие запасать энергию из пищи в виде жира, чтобы использовать, когда не будет других источников. И так было на протяжении долгого периода времени. Тот отрезок времени, в течение которого у каждого дома стоит холодильник, а добыча пищи превратилась в обычный поход в магазин, в масштабах существования человечества ничтожен, и в нашем организме ещё не выработались адаптивные механизмы. Всё так же, как и в «голодные времена» — наше тело запасает избыточную энергию в виде жира. Ваш организм всё ещё думает, что Вам каждый раз нужно «убивать мамонта».

Когда Вы резко урезаете калорийность рациона, организм действительно начинает тратить энергию из жировых запасов , но перед этим он постарается «выжать максимум» из мышц. Проще говоря, Ваши мышцы «съедаются» для того, чтобы обеспечить Вас энергией. Но это не всё. Расставаться с жиром организму не выгодно, поэтому если калорийность рациона не увеличивается, начинает замедляться метаболизм — это тот момент на диете, когда Вы уже не худеете .

И вот тут начинаются несоответствия Вашим ожиданиям — ведь Вы голодаете, чувствуете себя плохо, уже стали ломаться ногти и выпадать волосы, а процесс похудения прекратился. В итоге, кто-то раньше, кто-то позже, но с диеты Вы «сорвётесь» и начнёте есть всё в подряд в невероятных количествах, чтобы компенсировать свои мучения. Вы понимаете, что диета окончилась, а Ваш организм нет. Он даже не подозревает, что Вы сознательно «морили» его голодом. И вот теперь, когда у Вас начинается «беспробудное обжорство», организм, боясь, что снова наступит голод, начинает с удвоенной силой запасать всё поступающее в него в виде жира. А с учётом того, что уровень обмена веществ стал ниже, жир откладывается ещё в большем количестве. Именно поэтому, после срыва с диеты Вы видите на весах цифру ещё большую, чем раньше.

А теперь представьте, что произойдёт, когда Вы в следующий раз решите сесть на диету. Всё повториться. И в результате, и без того уже замедленный обмен веществ Вы замедлите ещё больше, и мышечной ткани станет ещё меньше. И ведь так может повторяться много раз. Организм постоянно будет приспосабливаться к ситуации, и в конечном итоге, Вы будете полнеть даже от листьев салата.

В этом и выражается «эффект йо-йо». Поэму нужно раз и навсегда понять, что краткосрочные диеты не работают. Если Вы хотите «похудеть» навсегда , то необходимо менять свой образ жизни и привычки, как в питании, так и в уровне активности.

Правильное питание

1623

20.08.13 14:03

Что же такое эффект йо-йо, спросите вы? И я искренне удивлюсь, что есть еще на свете люди, которые не сталкивались с этим явлением. Ведь на самом деле, эффект йо-йо, это не что иное, как быстрое увеличение веса после резкого и существенного похудения.

Как избежать этого?

Ни для кого не открою секрет, если на подобный вопрос отвечу, что худеть нужно с умом. Здоровая потеря веса, а это около половины до одного килограмма в неделю, практически никогда не сопровождается эффектом йо йо . Поэтому, для того, чтобы сбросить 7 кг, вы должны дать себе не 7 дней, а около 7 недель.

Хотя есть и другие секреты, как не набрать заново, с огромным трудом сброшенные килограммы.

Для того чтобы избежать эффекта йо-йо:

Старайтесь использовать двухступенчатые диеты . На первом этапе (весьма строгом, длится от 1-2 недель), происходит чистка организма и непосредственная потеря веса. Второй этап (более щадящий, длится около 5 недель), призван закрепить достигнутые результаты. Если диета предусматривает только один этап, то, как правило, вес достаточно быстро возвращается.

Откажитесь от алкоголя и сладостей. Это позволит организму очиститься от токсинов. Почки, печень, кишечник и желудок скажут вам за это огромное спасибо, и начнут работать гораздо лучше.

Вместо печенья и шоколада отдайте предпочтение изюму, кураге, инжиру, финикам, орехам. Научитесь готовить разнообразные фруктовые салаты. Они, в отличии от сладостей, обеспечат ваш организм не только энергией, но и большим количеством витаминов и минералов.

После диеты перейдите на здоровое и максимально сбалансированное питание. В нем, помимо фруктов и овощей должно присутствовать постное мясо, хлеб из цельной пшеницы, коричневые макароны, коричневый рис, обезжиренные молочные и кисломолочные продукты.

Особую пользу вашему организму принесут морепродукты (креветки, мидии) и свежая рыба (треска, камбала, палтус, карп, минтай, хек, форель и окунь). При подобном рационе никакой эффект йо-йо вам не страшен.

Ешьте меньше, но чаще, в среднем до пяти приемов пищи в день. Это поможет поддерживать постоянный уровень глюкозы в крови и предотвратить внезапные атаки голода. Большинство калорий должно поступать в первой половине дня, тогда вам уже за 5 недель удастся сбросить 7 кг.

Если в сутки выпивать 1,5-2 литра воды (в жаркую погоду можно и больше), это значительно упростит движение еды сквозь пищеварительный тракт, предотвратит возможные запоры и существенно ускорит обмен веществ.

После того как диета закончится, не спешите возвращаться к старому образу жизни. Чтобы раз и навсегда забыть об эффекте йо-йо приучите себя 3-4 раза в неделю полчаса ходить, плавать , ездить на велосипеде. Попросите близких поддержать вас в борьбе с лишним весом, и по возможности разделить с вами ваши новые увлечения.

Эффект йо-йо при похудении – это возвращение потерянного во время диеты веса. Почему так происходит? Живой организм привык запасать питательные вещества, и неохотно отдает эти запасы. Люди, страдающие ожирением или имеющие лишний вес, частенько используют радикальные способы похудения, желая получить быстрый результат. К таким диетам относят низкокалорийные рационы питания.

Во время такой диеты резко сокращается потребление пищи, и процесс избавления от лишнего веса становится для организма настоящим стрессом, при этом организм не получает достаточной энергии. Он недополучает большое количество ценных веществ: белков, клетчатки, минералов. Тогда он начинает съедать мышечную массу, которая замещается жировыми отложениями. Мышечные ткани сгорают, а жира накапливается еще больше. Уменьшая массу мышц, мы замедляем обмен веществ. А так как метаболизму свойственно компенсировать потерю веса, в организме включается механизм защиты, и он откладывает больше жира «на черный день».

Как же избежать такого эффекта при похудении?

Идеальный режим питания, позволяющий избежать ожирения и эффекта йо-йо, обнародован. Датские ученые провели исследование с добровольцами в восьми европейских странах. Целью самого широкого исследования из всех подобных, проведенных до сих пор, является определение оптимальной диеты для борьбы с ожирением и против возобновления потерянных килограммов.

Плюс белок, минус углеводы

Ученые пришли к выводу, что идеальным рационом питания является диета с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров и углеводов. Рекомендуется белое мясо, молочные продукты с пониженным содержанием жира, продукты, содержащие много клетчатки, уменьшение количества белого хлеба и полированного риса, продуктов, богатых крахмалами и сахаром.

Об этом свидетельствуют результаты исследования, в котором наблюдались, в общей сложности, 938 взрослых с избыточной массой тела. В исследовании также приняли участие 827 детей, большинство из которых имели избыточный вес. Находясь на диете, участники эксперимента не должны были голодать, но считать калории, которые они потребляли. Взрослые прошли предварительную диету для похудения с потреблением около 800 калорий в день в течение восьми недель, и похудели в среднем на 11 кг.

После этого случайно выбранные из них добровольцы должны были продолжать участие в эксперименте с шестью различными диетами. Все диеты были с низким содержанием животных жиров. Эксперимент продолжался в течение ближайших шести месяцев, с целью избежания возвращения веса. Поскольку все шесть диет представляли собой пищу, богатую белками и с низким содержанием углеводов, они оказались наиболее эффективными.

Участники эксперимента, которые придерживались таких диет, вернули часть своего веса — в среднем, около 0,74 кг. В то время как другие добровольцы ели пищу с меньшим содержанием белка и с большим – жира, и набрали в среднем 1,67 кг.

Из наблюдаемых 827 детей более половины — 45%, имели избыточный вес. Они не подвергались начальной диете для похудения, а только шести диетам, предложенным исследователями. В этом случае результаты были еще более заметными. Те дети, которые следовали диете с большим количеством белка и малым количеством углеводов, снижали вес, не будучи ограниченными в количестве еды.