Утренняя йога - энергетический комплекс упражнений. Утренняя йога: комплекс для начинающих

Данный комплекс утренней йоги для начинающих поможет вам проснуться и поддерживать свой организм в тонусе. Утренняя йога — это комплекс упражнений для начинающих, который под силу абсолютно всем.

Всем известно, что среди йогов полно долгожителей. Взять хотя бы Паттабхи Джойса – основателя школы аштанга-йоги — умер в 94 года; Шри Кришнамачарья — умер в 101 год, практикуя йогу до последних дней жизни; Индра Деви – 103 года; Б.К.С. Айенгар не дожил немного до 96 лет; Шри Свами Йогананда Махарадж Бабаджи ушел из жизни в прошлом году в возрасте 106 лет.

Безусловно, найдутся примеры тех, кто приведет перечень великих йогов, ушедших из жизни гораздо раньше, чем многие люди, не имеющие даже малейшего представления о йоге. Но лично я убеждена (и мои убеждения имеют научные доказательства) в том, что йога положительно влияет на организм. И даже если мы отбросим такие факторы, как экологию, питание, стрессы и образ жизни, то есть результаты практических экспериментов, которые доказали эффективность йога-практики. Так, например, американские ученые установили, что при регулярных занятиях йогой уровень холестерина в крови снижается (по результатам исследований — на 30%), происходит нормализация артериального давления, уменьшение уровня тревожности, усиление концентрации внимания. И лично для меня, как человека, живущего в бешеном темпе большого города, в условиях постоянных «дедлайнов» и «цейтнотов», но стремящегося сохранить молодость, здоровье и естественную красоту настолько, насколько это возможно, эти положительные аргументы выглядят более, чем достаточными для того, чтобы сделать хоть что-то, что в моих силах. Тем более, что для регулярной йога-практики требуется не так много: от нескольких минут времени в день или нескольких часов в неделю (все зависит от вашего тайм-менеджмента) и коврикJ

Для тех, кто заинтересовался, как же можно сохранить молодость с помощью йоги, приведу ряд асан, которые направлены на усиление жизненной энергии, регенерацию клеток, улучшение состояния кожи лица и развитие гибкости, а следовательно, оказывают положительный антивозрастной эффект.

(положение №1)

(положение №2)

Простое, но очень эффективное упражнение для позвоночника: позволяет избавиться от сонливости, устранить зажимы спины и шеи, улучшить кровообращение и пробудить организм. Упражнение идеально для утренней практики. Во время его выполнения происходит массаж спины и шеи, а также устраняется «скованность» мышц и осуществляется профилактика против мышечных судорог. Выполнять следует от 6 до 20 раз.

2. Втягивание живота (для пополнения словарного запаса начинающего йога – «Уддияна бандха»)

Замечу, что для этого упражнения совершенно не имеет значение состояние мышц пресса и размер живота, как может показаться на первый раз. Техника выполнения основана исключительно на правильном дыхании: нужно сделать максимально глубокий вдох и выдыхая втянуть живот, стремясь прижать пупок к спине, как бы «всасывая» живот и прижимая его к позвоночнику. Полностью выпустив воздух и максимально прижав живот в себя, задержать дыхание примерно на 10 секунд. После освоения данного этапа практики, вместо задержки нужно работать стенкой живота вперед и назад, что еще больше усиливает эффект.

Регулярное выполнения Уддияны делает сильными мышцы живота и благотворно воздействует на внутренние органы, а также приводит в тонус мышцы живота. Девочки, внимание, это упражнение идеально для достижения эффекта «плоского животика».

3. Перевернутые позы: Стойка на лопатках «Березка» (Сарангасана) и поза «Согнутой свечи» (Випарита-карани)

(положение №1)

(положение №2)

Не хватит и страницы, чтобы описать эффект выполнения перевернутых асан. Они представляют собой просто кладовую здоровья и омоложения организма. Секрет эффективности в том, что перевернутые положения стимулируют щитовидную железу и способствуют достижению гормонального баланса, что непосредственно влияет на коррекцию веса, улучшает внешний вид и способствует достижению гармоничного самочувствия человека Кроме того, приток крови к лицу благотворно влияет на кожу, устраняя признаки старения и предотвращая образование морщин.

Помимо основного эффекта, регулярное выполнение перевернутых асан по несколько минут в день улучшает циркуляцию крови в организме, обеспечивает здоровое вытяжение мышц шеи, ускоряет обмен веществ и улучшает пищеварение. Более того, асаны способствует снятию болей при менструальном цикле (однако внимание: выполнение перевернутых асан непосредственно в дни цикла не рекомендуется).

4. Поза плуга («Халасана»)

Поза хорошо развивает гибкость позвоночника и спины в целом, устраняет зажимы в шее и пояснице, снижает риск возникновения артрита, оказывает массажное воздействие на печень, селезенку, почки и надпочечники, способствует уменьшению лишних жировых отложений, и, тем самым, способствует сохранению молодости физического тела.

5. Наклон вперед (или «Падахастасана»)

При правильном выполнении поза благотворно воздействует на позвоночник, развивая его гибкость, эффективно снижает жировые отложения в области живота, предотвращает болезни желудка, печени, кишечника, снижает риск и способствует остановке развития диабета, и даже способствует стимулированию работы мозговых клеток. Но я не устаю повторять для тех, кто только начал практиковать: не забывайте, что при выполнении наклона необходимо тянуть плечи вниз и сохранять спину прямой. Даже если в вашем варианте поза с прямой спиной выполняется только на треть того, что представлено на фотографии, помните, основные качества, способствующие успеху в освоении асан йоги – постепенность и терпение. Будьте трудолюбивы, терпеливы и продолжайте практиковать, тогда все обязательно получится!

6. Поза рыбы (Матсиясана)

Поза активирует щитовидную железу и всю эндокринную систему, что отражается, главным образом, на состоянии кожи; способствует мягкому вытяжению мышц лица, шеи, служит отличной профилактикой против эффекта «двойного подбородка», а также распределяет энергию по всему телу. Поза служит компенсацией после перевернутых асан, поэтому не забывайте про нее для того, чтобы ваша практика была сбалансированной и гармоничной.

7. Поза «Короля рыб» (Ардха Матсиендрасана)

Поза способствует вытяжению боковых поверхностей туловища, придавая телу гибкость и замедляя процессы старения, восстанавливает осанку и устраняет боковые искривления. Омоложению всего организма способствуют такие положительные эффекты, достигаемые в процессе выполнения данной асаны, как улучшение процесса усвоение питательных веществ и вывод токсинов из организма.

8. Гимнастика для мышц шеи

К сожалению, часто мы забываем про такой важный орган, как шея, обходя ее вниманием во время выполнения различных тренировочных комплексов. А ведь именно через шею осуществляется соединение тела с головой и обеспечивается приток крови к лицу и мозгу. Поэтому гимнастика для шеи необходима: она помогает поддерживать тонус кожи, служит профилактикой отложения солей и появлению «двойного подбородка», корректирует контур лица.

Упражнения для мышц шеи крайне просты: их может выполнять любой человек, даже тот, кто никогда не занимался йогой или другими физическими упражнениями. Однако выполнять все упражнения нужно очень медленно и осознанно: контролируя каждый мускул и уделяя внимание каждой мышце, без рывков и резких движений.

Мой комплекс для домашней практики такой (примерно по 10-12 повторений):

повороты головы вправо и влево, ведя подбородок от одного плеча к другому,
наклоны головы вперед-назад, на вдохе поднимая подбородок вверх и на выдохе приводя его к груди;
притянув подбородок к груди выполнять перекаты головы, ведя подбородок от одного плеча к другому по траектории полумесяца;
опрокинув голову назад и направив подбородок к потолку, выполнять наклоны головы к правому и левому плечу;
максимально оттянуть плечи вниз и медленно выполнять полный круг головой в одну и в другую сторону.

Приведенный комплекс упражнений подходит для всех возрастов и уровней подготовленности. Выполнять его желательно утром, поскольку все асаны подобраны таким образом, чтобы наполнить тело энергией и помочь вам настроиться на успешный день.

И помните: «Вы молоды, пока гибок Ваш позвоночник». Я уверена, что в режиме 24/7 каждый может найти несколько минут для себя.

19 голосов

Порой даже после долгого и крепкого сна проснуться с утра отдохнувшим и полным сил оказывается очень сложно. Стоит ли говорить о тех днях, когда поспать удается всего лишь несколько часов! В итоге новый день мы встречаем далеко не в самом веселом расположении духа, а желание взбодриться не оставляет ни на минуту.

В корне изменить ситуацию поможет ежедневная утренняя практика йоги. В этом нет ничего сверхъестественного - йога как никакая другая физическая активность способствует познанию своего тела, достижению внутренней гармонии и равновесия, общему улучшению самочувствия. Для начинающих йога утром может стать первым шагом к осознанной полноценной практике.

Утренний комплекс йоги призван разогреть мышцы, улучшить подвижность суставов, очистить организм от шлаков и токсинов, повысить общий тонус разума и тела. В результате тело выходит из сонного состояния, начинает лучше воспринимать происходящее вокруг, меньше подвергается стрессу.

«Утренней практикой мы создаём предпосылки для наибольшей эффективности нашего присутствия где бы то ни было. Характер нашего поведения смещается к открытому взгляду, желанию действовать. Чтобы действительно понять, чем хороша утренняя практика, стоит просто начать выполнять её каждый день, а дальше своим внутренним состоянием вдохновлять окружающих»,- отмечает Анна Лунегова, тренер AnySports, ведущий преподаватель по дживамукти-йоге в России.

При этом утренняя йога для начинающих не должна быть чрезмерно тяжелой и интенсивной. Все асаны следует выполнять в удобном темпе, постоянно прислушиваясь к себе. Заниматься нужно в первую очередь для удовольствия и хорошего самочувствия: только тогда утренний комплекс йоги станет привычным ритуалом, без которого не захочется начинать свой день.

Утренний комплекс йоги для начинающих также не должен быть чрезмерно продолжительным, он может состоять из нескольких кругов Приветствий Солнцу или Приветствий Земле и комплекса несложных асан. Постепенно можно увеличивать продолжительность занятий и их интенсивность. «Конечно, 5 минут йоги с утра - это капля в море. Но ведь и море состоит из капель. Поэтому начните с доступного для вас временного интервала и постепенно увеличивайте время утреннего занятия», - советует Анна Лунегова.

Кроме асан утренний комплекс йоги для начинающих может включать активные пранаямы (дыхательные практики), а также медитацию, которая позволит обрести правильный настрой с самого утра.

Для начинающих утреннюю йогу важно выполнять не только регулярно, но и правильно. Только разобравшись в выполнении асан, освоив правильное дыхание можно рассчитывать, что занятия по утрам будут действительно приносить пользу. Конечно, поход к персональному инструктору позволит овладеть навыками гораздо быстрее, но если такой возможности нет - видео-уроки утренней йоги для начинающих могут стать решением проблемы.

Приступить к занятиям легко и просто поможет этот видео-урок утренней йоги от Анны Лунеговой. Он строится таким образом, чтобы с его выполнением справиться было под силу каждому, а краткость и доступность превращают урок в идеальное начало нового дня. Занимайтесь регулярно и с удовольствием, и любые задачи будут вам по плечу!

Фото: mikiashyoga/instagram.com

В корне изменить ситуацию поможет ежедневная утренняя практика йоги. В этом нет ничего сверхъестественного - йога как никакая другая физическая активность способствует познанию своего тела, достижению внутренней гармонии и равновесия, общему . Для начинающих йога утром может стать первым шагом к осознанной полноценной практике.

Утренний комплекс йоги призван разогреть мышцы, улучшить подвижность суставов, очистить организм от шлаков и токсинов, повысить общий . В результате тело выходит из сонного состояния, начинает лучше воспринимать происходящее вокруг, меньше подвергается стрессу.

«Утренней практикой мы создаём предпосылки для наибольшей эффективности нашего присутствия где бы то ни было. Характер нашего поведения смещается к открытому взгляду, желанию действовать. Чтобы действительно понять, чем хороша утренняя практика, стоит просто начать выполнять её каждый день, а дальше своим внутренним состоянием вдохновлять окружающих»,- отмечает Анна Лунегова , тренер AnySports, ведущий преподаватель по дживамукти-йоге в России.

Курс йоги от Анны Лунеговой поможет проснуться и настроиться на продуктивный день. Подробнее о курсе .

Утренний комплекс йоги для начинающих также не должен быть чрезмерно продолжительным, он может состоять из нескольких кругов Приветствий Солнцу или Приветствий Земле и комплекса несложных асан. . «Конечно, 5 минут йоги с утра- это капля в море. Но ведь и море состоит из капель. Поэтому начните с доступного для вас временного интервала и постепенно увеличивайте время утреннего занятия»,- советует Анна Лунегова.

Кроме асан может включать , а также медитацию, которая позволит обрести правильный настрой с самого утра.

Для начинающих утреннюю йогу важно выполнять не только регулярно, но и правильно. Только разобравшись в выполнении асан, освоив можно рассчитывать, что занятия по утрам будут действительно приносить пользу. Конечно, поход к персональному инструктору позволит овладеть навыками гораздо быстрее, но если такой возможности нет - видео-уроки утренней йоги для начинающих могут стать решением проблемы.

Курс видео йога позволяет новичкам приобщиться к этой практике. Полезно иметь под рукой небольшой обзор таких обучающих материалов, среди которых можно выбрать наиболее подходящие. Также хорошо иметь под рукой йога упражнения в картинках, которые могут быть напечатаны в книге или другом обучающем пособии. В любом случае стоит вначале изучить позы и нюансы, касающиеся их выполнения.

Утренний и вечерний йога-комплексы

Комплекс «Нежный восход» взбодрит и настроит на нужный лад с утра

Красивое и подтянутое тело – реальность для тех, кто любит заниматься йогой. В плюс ко всему человек получает заряд бодрости, оптимизма, тренирует и успокаивает нервную систему. Этой практикой в принципе можно заниматься в самое разное время суток . Так наклоны и перевернутые асаны стимулируют и прекрасно подходят для утренней зарядки, а позы сидя и лежа – для вечернего комплекса.

Те, кто осваивает йога для начинающих упражнения дома, могут попробовать заниматься по видеоматериалам тренера Татьяны Буйда. Она предлагает целый цикл тренировок. Сама девушка очень гибкая и подтянутая, а ее упражнения доступны и заставляют развивать тело. Данные материалы можно найти, зайдя на ютуб видео для начинающих йога.

Итак, в контексте того, что занятия йогой можно разделять для разного времени суток Татьяна Буйда предлагает ряд роликов для утреннего комплекса. Упражнения достаточно просты, однако качественное их выполнение заставит поработать самые разные группы мышц. Одно из видео утренняя йога для начинающих, под названием «Нежный восход» сегодня предлагаем Вам выполнить.

Комплекс «Нежный восход» от Татьяны Буйда:

В результате все тело будет подготовлено к началу рабочего дня, поскольку этот комплекс включает упражнения для шеи, спины, а также других частей тела. Активная разминка усилит кровоток и будет тонизирующе воздействовать.
После утомительного дня можно расслабиться, тоже используя видео для начинающих упражнения йога. Например, вот этот комплекс «Сладкий сон» помогает расслабить тело, снять напряжение, которое скопилось за день.

Комплекс «Сладкий сон»:

Выработка привычки заниматься йогой и препятствия на этом пути

Занимаетесь ли вы дома, используя видео уроки для начинающих йога или в группе, так или иначе, возникают некоторые сомнения, препятствия для занятий . Например: лень, плохое самочувствие, занятость и прочее. В чем же проблема, почему спустя некоторое время человеку начавшему практиковать йогу может не захотеться продолжать свои занятия, хотя они ему на самом деле нравятся и приносят удовлетворения.

Некоторые ответы дает Анастасия Ян – один из талантливых инструкторов обучающих тех, кому интересна йога. Она сформулировала для нас несколько полезных советов, которые важно знать каждому новичку в этой практике.

Советы от Анастасии Ян о том, что портит занятия йогой и что их улучшает:

Кроме этого знайте, что привычка (а занятия йогой со временем должны войти именно в привычку) вырабатывается в течение 3 месяцев. Первые результаты по ее закреплению можно получить на 28 день, однако естественной частью жизни йога станет после 12 недель с начала занятий. Именно поэтому необходимо приложить максимум усилий в самом начале, тогда они окупятся сторицей.

Если есть сомнения, что данная практика подходит, для начала начните ей заниматься, сходите к нескольким инструкторам, выберите того, с которым комфортно проводить время, а также почитайте отзывы йога для похудения. Они могут дополнить картину, дать представление о результатах и даже немного окрылить.

Использование разогревающей разминки

Многие попробовавшие заниматься йогой влюбляются в эту практику. Она способна даже вдохновить на создание новых вещей. Так был разработан ноутбук леново йога. Фото этого гаджета демонстрируют, что свое название он получил не зря. Однако речь пойдет не об инновационном компьютере, а о том, как приступать к занятиям.

В начале своего занятия очень полезно, особенно мужчинам, провести разминку. Такие упражнения подготовят мышечно-связочный аппарат к более интенсивным нагрузкам . Для этого используют вращательные и сгибательные упражнения для коленей и стоп. Хорошей разминкой являются приседания. Полезно также выполнять бабочку, делать наклоны, прогибы, вращать шеей. Вариант такого занятия в формате видео (йога разминка для начинающих) предлагает сервис Yoga+Life.

Активная разминка, которая подготавливает тело и массажирует все внутренние органы:

Кстати новичкам стоит знать, что выполняя асаны, следует морально настраиваться на то, что с каждым разом упражнение выполняется все лучше, а тело становиться все более расслабленным. Такой подход позволяет снять умственные блокады и усилить чувство уверенности в собственных силах и успехе. Данная методика аутотренинга – дорога к положительному результату.

Развитие мышц живота с упражнениями йоги

Красивый пресс — реальность с упражнениями йоги

Получить красивый пресс можно выполняя йога упражнения для живота. Кстати такие упражнения воздействуют также на мышцы спины.

Поскольку данная статья является небольшим обзором уроков представляющих собой видеокурс йога для начинающих, то будет предложен обучающий ролик с инструктором Светланой Козловой.

Кроме этого прекрасный комплекс, направленный на развитие мышц живота – удар шактивардхак . Всего шесть упражнений позволят избавиться от жировых складок в этой зоне, а также устранить колики и разнообразные пищеварительные проблемы. Данный комплекс допустимо использовать даже при наличии спаек кишечника, образовавшихся вследствие операций. Женщинам удар шактивардхак позволит улучшить цвет лица.
Итак, упражнения:

1) выполняется из тадасаны. Взгляд нужно направить и сконцентрировать на точке впереди. Делаются резкие вдохи и выдохи через нос. На вдохе нужно максимально втянуть живот, а на выдохе его выпятить. Темп выполнения упражнения – быстрый, при этом дыхание должно совпадать с движениями животом. Не нужно поднимать плечи. Внимание важно сосредотачивать на брюшной полости. Упражнение выполняется на протяжении 10 дней по 5 раз, при этом вдох и выдох считается как 1 раз. Потом можно добавлять по 1 повтору и постепенно довести их общее количество до 25 раз;

2) упражнение 2: из тадасаны наклониться вперед. Наклон должен быть не очень большой, порядка 450. Руки размещают на талии, разворачивая большие пальцы вперед, а собранные вместе остальные – назад. Во время резкого выдоха нужно максимально втянуть живот, а на вдохе – выпятить его. Спину держать ровной, плечи расправить, а локти направить назад. Смотрят вперед во время выполнения;

3) упражнение 3: стать прямо, расставив ноги на расстояние в ширину плеч. Далее совершить наклон верхней части тела так, чтобы кисти прямых рук можно было положить немного выше коленей. При этом большие пальцы разворачивают вовнутрь, а остальные – наружу. Спина должна оставаться прямой! Взгляд направляется в одну точку впереди. Дышать резко и быстро, совмещая вдохи и выдохи с движением живота (на вдохе – выпятить, а выдохе – втянуть);

4) упражнение 4 выполняется также как и упражнение 1. Разница: после выдоха задержать дыхание и сделать максимальное количество втягиваний и выпячиваний животом. Потом произвести медленный вдох. Выполнять это упражнение нужно только 1 раз!;

5) упражнение 5 аналогично 2 упражнению. Разница: совершается выдох, и дыхание задерживается, далее работает живот и завершается все спокойным вдохом. Количество втягиваний и выпячиваний регулируется самостоятельно. Выполняется упражнение только 1 раз!;

6) упражнение 6 делают аналогично 3 упражнению. Разница: после выдоха задерживается дыхания, и осуществляются движения животом, после чего производится спокойный вдох. Выполнить 1 раз.

Описанный небольшой комплекс упражнений, а также видео уроки можно использовать, как только начинающим заниматься йогой, так и тем, кто регулярно ее практикует.

Пользу таких занятий сложно переоценить, поскольку появляется возможность решить не только определенную задачу, но и оздоровить весь организм. Те же, кто хочет иметь стройное тело без жировых складок прекрасно могут использовать предложенные здесь видео йога для похудения для начинающих.

TvoyStartup Comments 0 Share:

К сожалению, утреннее пробуждение для большинства из нас является не совсем приятным сюрпризом. Звонит будильник и вместо того, чтобы досмотреть свой прекрасный сон, мы вынуждены вставать, завтракать и ехать на работу или учебу. В этот момент нам хочется быстрее взбодриться.

Еще в детстве нас учили: для того чтобы быть бодрым и работоспособным в течение дня, утро хорошо бы начинать с зарядки. С этим утверждением сложно поспорить. Если мы хотим, чтобы наше тело как можно дольше сохраняло молодость и здоровье, а настроение как можно чаще было приподнятым, то физическое развитие должно стать нашей привычкой, приносящей не только пользу, но и удовольствие. Поэтому хотелось бы рассказать о комплексе асан, который поможет с утра взбодриться, зарядить тело и мозг энергией на весь день, а также поднять настроение.

Следует учитывать, что с утра тело гнется намного хуже, чем во второй половине дня. Поэтому не стоит усердствовать, входите в асаны мягко, без усилий, используйте вспомогательные материалы. Кроме этого, асаны можно выполнять стоя у стены, чтобы была опора. Во время менструации не следует делать перевернутые асаны (Саламба Сарвангасана и Халасана).

КОМПЛЕКС УТРО