Мы сами в ответе за наше здоровье, и больше половины болезней можно было бы избежать, если бы человек вовремя задумался о том, что для этого надо сделать. Остеохондрозом болеет треть населения земного шара, причем вовсе не потому, что это какой-то опасный вирус или неизвестная болезнь, а просто потому, что годами, изо дня в день, человек не уделяет своей спине никакого внимания. Научившись еще в детстве ходить и сидеть, люди, став взрослыми, не думают, правильно ли они это делают. Да и вообще, разве можно делать это неправильно? Оказывается, можно. Я хочу дать несколько советов не только тем людям, которые страдают от остеохондроза, но и тем, кого эта болезнь не настигла, чтобы они смогли ее избежать.

Как правильно сидеть. Человек много времени проводит сидя: на работе, за рулем автомобиля или просто дома в своем любимом кресле. Чтобы обезопасить себя, постарайтесь запомнить простые правила. Остерегайтесь слишком мягкой мебели, так как она способствует перераспределению силы тяжести тела и на позвоночник оказывается чрезмерное давление. Если на работе большую часть времени вы сидите, то будьте внимательны к рабочей мебели. Запомните, что ступни должны полностью стоять на полу. Если же вы не достаете до пола, подставьте под ноги небольшую скамеечку. Спина должна плотно прилегать к спинке стула. Сиденье стула подбирайте такого размера, чтобы бедро помещалось на него на 2/3. Ноги не должны упираться в стол, его высота должна обеспечивать достаточное пространство (рис. 3.1). Делайте разминку каждые 20 минут или хотя бы просто встаньте и походите. Следите за тем, чтобы ваша голова и верхняя часть туловища не наклонялись вперед. Сидя за рулем автомобиля, отрегулируйте кресло таким образом, чтобы спина имела хорошую опору. После нескольких часов вождения выйдите из машины и сделайте несколько поворотов туловища и головы. Если вы по долгу службы много ездите в автомобиле, используйте специальную подушечку для головы и шеи. Находясь дома перед телевизором, не забывайте периодически менять позу, а после каждого часа просмотра встаньте и походите.

Рис. 3.1. Как правильно и как неправильно сидеть

Как правильно стоять. Если в силу своей деятельности вам приходится много стоять, не забывайте менять позу каждые 10–15 минут, при этом можете поочередно опираться то на одну, то на другую ногу (рис. 3.2). Время от времени потянитесь вверх, прогните спину.

Рис. 3.2. Как правильно и как неправильно стоять

Как правильно спать. Постель выбирайте средней жесткости. Прибегать к крайним мерам и спать на доске я не советую, но и утопать в перинах тоже не стоит. Во время сна должны сохраняться все физиологические изгибы позвоночника. Поэтому оптимальной жесткости вашей постели вы добьетесь, если положите на нее щит и слой поролона (1 см), а затем накроете все это шерстяным одеялом. Можно спать на спине, животе (чтобы поясница не сильно прогибалась, под живот можно положить подушечку), на боку (рис. 3.3). Когда встаете с постели, не делайте резких движений. Перед тем как встать, поднимите руки вверх и потянитесь в кровати.

Рис. 3.3. Как правильно и как неправильно спать

Если вам приходится поднимать и переносить тяжелые предметы, запомните эти простые советы, которые помогут вам избежать нежелательных последствий. Чтобы поднять тяжелый предмет с пола, опуститесь на корточки, при этом можно опереться рукой о стул или стол (рис. 3.4). При поднятии тяжестей таким образом исключается чрезмерная нагрузка на поясничный отдел позвоночника. Перенося что-то тяжелое, используйте для этих целей рюкзак с широкими шлейками. Если же это невозможно, обхватите предмет двумя руками и несите его, не сгибая спину. Не носите слишком тяжелые сумки, нагрузку при этом распределяйте на обе руки равномерно.

Рис. 3.4. Как правильно и как неправильно поднимать тяжести

Занимаясь хлопотами по дому, следите за тем, чтобы ваш позвоночник не перегружался. Например, во время глажки или мытья посуды ставьте ногу на маленькую скамеечку либо вообще занимайтесь этими делами сидя. Во время уборки квартиры старайтесь сильно не наклоняться. Лучше удлините швабру или шланг пылесоса.

ГИМНАСТИКА ДЛЯ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ ОСТЕОХОНДРОЗА

При выполнении этого комплекса гимнастических упражнений соблюдайте те же правила, что и во время любых физических нагрузок. Для проведения занятий должны быть подходящая одежда и соответствующее место.

Упражнение 1

Примите исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднимите руки вверх и посмотрите на них, прогибая при этом спину, затем вернитесь в исходное положение, отведите правую руку вправо (посмотрите на нее), затем повторите то же самое в левую сторону. Выполните упражнение 8-10 раз.

Упражнение 2

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполните круговые вращения туловищем сначала в одну сторону, затем в другую. Повторите упражнение по 6–8 раз в каждую сторону.

Упражнение 3

Исходное положение остается без изменений. Сведите лопатки и постарайтесь соединить локти за спиной, делая при этом вдох. Вернитесь в исходное положение, сделайте выдох. Выполните упражнение 10–12 раз.

Упражнение 4

Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые, носки на себя. Активно двигайте носками из стороны в сторону так, чтобы при этом «вибрировало» все тело. Выполняйте это упражнение 1–2 минуты.

Упражнение 5

Примите исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вверх. Как и в предыдущем упражнении, двигайте носками, добавляя при этом активные движения рук в стороны. Выполняйте упражнение 1–2 минуты.

Упражнение 6

Исходное положение – лежа на спине, руки на груди (сомкните ладони, как при молитве), ноги согнуты в коленях и прижаты к полу, ступни ног соединены. Двигайте сомкнутые ступни вверх и вниз, скользя пятками по полу. Выполните упражнение 10–15 раз.

Упражнение 7

Примите исходное положение: сидя на полу на коленях, таз на пятках. Сначала выполняйте наклоны головы вправо, влево, вперед и назад, затем вытяните руки и оглянитесь через одно плечо, потом через другое, поднимите руки вверх и оглянитесь по очереди через правое и левое плечо. Затем согните руки в локтях под прямым углом, сжав кисти в кулаки, и наклоните голову назад, сводя при этом лопатки и подтягивая подбородок вверх. Выполните это упражнение 8-10 раз.

ЙОГА ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ ОСТЕОХОНДРОЗА

Занимаясь йогой и выполняя специальные упражнения, вы предупредите болезни опорно-двигательного аппарата, поборете стресс, сможете расслабиться и обрести внутреннее равновесие. Заниматься йогой можно в любом возрасте.

Упражнение 1

Первое упражнение может показаться вам очень простым, но это лишь на первый взгляд. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища, спина при этом должна быть прямая, живот подтянут, лопатки чуть сведены. Подбородок следует слегка приподнять, взгляд должен быть направлен немного выше горизонта.

ПРИМЕЧАНИЕ

Эта поза поможет вам научиться ровно стоять и ходить, позволит предотвратить появление шейного остеохондроза и расправить легкие.

Упражнение 2. «Треугольник»

Для выполнения этого упражнения станьте прямо, широко расставив ноги, руки разведите в стороны. Делая выдох, дотроньтесь правой рукой до левой ступни, левую руку при этом отведите вверх (рис. 3.5). Вернитесь в исходное положение, сделайте вдох. Повторите это же упражнение другой рукой. Выполните 4–6 раз.

Рис. 3.5. Упражнение «Треугольник»

ПРИМЕЧАНИЕ

Делая «Треугольник», вы укрепите боковые поверхности позвоночника, тазобедренные суставы.

Упражнение 3. «Герой»

Сядьте на пол на согнутые ноги. Следите, чтобы спина оставалась прямой. Из этого положения постарайтесь дотронуться головой до пола, находитесь в этой позе до тех пор, пока не захотите сделать вдох. После чего, делая вдох, примите исходное положение. Упражнение «Герой» укрепляет мышцы спины, улучшает линию талии и сохраняет спину ровной.

Упражнение 4. «Рыба»

Исходное положение – стоя на коленях, руки вдоль туловища. Прогните спину, касаясь руками пяток (рис. 3.6), и задержитесь в этой позе на несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение. С помощью этого упражнения вы сможете быстро и эффективно снять напряжение в спине.

Рис. 3.6. Упражнение «Рыба»

Упражнение 5. Отдых

Лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища. Расслабьтесь и глубоко дышите. Находитесь в таком положении столько, сколько посчитаете нужным.

Упражнение 6. «Свеча»

Примите исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Медленно и осторожно поднимите ноги вверх, отрывая при этом поясницу от пола. Для опоры под поясницу положите руки. Удерживайтесь в этом положении несколько секунд. Если вам трудно сохранить равновесие, первое время используйте для опоры стену. Это упражнение будет очень полезно для людей, работающих в положении стоя и сидя, так как оно препятствует застою крови. Кроме того, оно способствует излечиванию гинекологических заболеваний у женщин.

Упражнение 7. «Плуг»

Примите исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки слегка разведены в стороны. Поднимите ноги и закиньте их за голову (рис. 3.7). Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Упражнение «Плуг» способствует улучшению кровоснабжения позвоночника и предотвращает возникновение остеохондроза.

Рис. 3.7. Упражнение «Плуг»

Упражнение 8. «Змея»

Примите исходное положение: лежа на животе. Прогните спину как можно больше (поза напоминает поднимающуюся змею). Удерживайте спину в таком положении (для этого можно опереться руками о пол) несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3–4 раза. Благодаря ему укрепляются мышцы позвоночника, проходит боль в спине, становятся на место смещенные позвонки.

Выполняйте упражнения несколько раз в неделю, и вы сможете не только предупредить остеохондроз, но и поддержать свое тело и дух здоровыми.

ПИТАНИЕ И ОСТЕОХОНДРОЗ

Правильное питание – это залог здоровья. Ведь именно с едой в организм человека поступают незаменимые белки, жиры и углеводы, витамины и минералы. Особое значение рацион приобретает во время болезни. Благодаря продуктам питания можно ускорить выздоровление и значительно уменьшить побочное действие лекарств. Составляя свой рацион, люди, страдающие от остеохондроза позвоночника, должны учесть некоторые рекомендации.

Рацион должен быть полноценным и разнообразным. Употребляемая пища должна полностью обеспечивать организм необходимым количеством белков, жиров и углеводов. Все питательные вещества должны поступать с продуктами как животного, так и растительного происхождения. При остеохондрозе рекомендуется следующее их содержание в рационе: белки – 80–90 г, жиры – 80 г (из них растительных жиров – не менее 30 г), углеводы – 300–400 г (быстроусвояемые углеводы следует ограничить). Энергетическая ценность рациона должна быть 2500–2600 ккал.

Своим пациентам я рекомендую принимать пищу мелкими порциями. Лучше всего, если вы перейдете на шестиразовое питание: первый завтрак в 7–8 часов, второй завтрак в 11 часов, обед в 14 часов, полдник в 17 часов, ужин в 19 часов. Перед сном лучше всего выпить стакан кефира или простокваши, можно съесть немного чернослива или яблок.

Большой вред организму наносят соли, которые способны откладываться в нашем теле, особенно в костях и позвоночнике. Для того чтобы этого избежать, следует не только употреблять поменьше соли, но и ограничить в рационе вареную пищу, так как она способствует их отложению. Ешьте как можно больше сырых овощей и фруктов: они содержат щавелевую кислоту, которая растворяет накопившиеся в организме соли. Особенно полезны при остеохондрозе яблоки и яблочный сок.

Для позвоночника необходимы витамины, а именно А, В, С и D. Источниками витамина А являются морковь, тыква, печень животных. Витаминов группы В больше всего содержится в куриных яйцах, морепродуктах, бобовых, бананах. Витамином С богаты такие продукты, как шиповник, черная смородина, яблоки, картофель, квашеная капуста, сливы, перец. Источником витамина D являются солнечные лучи. Принятие солнечных ванн способствует выработке этого витамина в коже. Кроме того, большое его количество содержится в яйцах, сливочном масле, жирных сортах рыбы, молоке.

При остеохондрозе любого отдела позвоночника и на любой стадии заболевания употребляйте в пищу специальные вещества – хондропротекторы. Они укрепляют и восстанавливают костную и хрящевую ткань. Большое количество этих веществ содержится в холодце, костных и хрящевых бульонах, наваристых супах.

Ограничьте употребление сахара, замените его медом, вареньем или джемом. В качестве десертных блюд можете употреблять желе и сухофрукты.

Позвоночнику необходим кальций. Для обеспечения организма этим микроэлементом ешьте твердые сорта сыров, творог, молоко. Употребляйте продукты, богатые фосфором и магнием (рыбу, орехи, отруби, семечки подсолнуха, сыр, шпинат, огурцы). Кушая морские водоросли, бананы, лук, картофель и почки животных, вы обеспечите свой организм марганцем.

При обострении остеохондроза ешьте как можно больше витаминов и продукты, богатые кальцием, калием и магнием, например рыбу, морепродукты, шпинат, бобы, орехи, хлеб грубого помола, молоко, творог, кисломолочные продукты. Помните, что во время острой стадии заболевания следует полностью исключить алкоголь и никотин. Обязательно включите в свой рацион адаптогены, которых сегодня в аптеках огромный выбор. Например, это элеутерококк, женьшень, китайский лимонник, заманиха и др.

Постарайтесь избегать пряностей, крепкого чая или кофе. Из фруктов ограничьте употребление лишь винограда и виноградного сока.

При приготовлении мясных и рыбных блюд сначала их немного отварите, а затем обжарьте. Очень полезны овощные салаты, заправленные оливковым маслом. Старайтесь хотя бы раз в неделю есть рыбу. Ежедневно употребляйте молоко и молочные продукты. И помните, что одного «чудо-продукта», который излечит вас от остеохондроза, нет. Главное – сбалансированное и рациональное питание!

КАК ИЗБЕЖАТЬ РЕЦИДИВОВ ЗАБОЛЕВАНИЯ. ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ

К сожалению, остеохондроз относится к тем заболеваниям, которые зачастую переходят в хроническую стадию, а значит, болезнь может вернуться в любой момент. И здесь главное – не допустить рецидива. Думаю, те, кто уже однажды испытал на себе такие неприятные симптомы, как головная боль, боль в спине, скованность и напряжение мышц, никогда не захотят столкнуться с ними снова. Чтобы этого не произошло, уделяйте больше внимания своей спине. Я предлагаю вам несколько простых рекомендаций, выполняя которые вы сможете навсегда забыть об остеохондрозе.

Каждый день начинайте с утренней гимнастики. Не забывайте делать по нескольку упражнений в течение дня. Например, после каждого часа сидения за столом походите на месте несколько минут. Больным шейным остеохондрозом в течение дня следует выполнять наклоны и повороты головы, при грудном и поясничном остеохондрозе – повороты туловища. Очень полезны упражнения, способствующие вытяжению спины. Помните, что лучший способ предотвратить рецидив – обеспечить позвоночник хорошей мышечной поддержкой.

Не забывайте о своей осанке и всегда держите спину ровно. Когда спина ровная, голова и плечи находятся в одной плоскости, плечи расправлены, лопатки прижаты к спине, грудь приподнята, а живот подтянут. Для того чтобы проверить правильность своей осанки, станьте к стене спиной. При ровной осанке затылок, плечи, ягодицы и пятки должны касаться стены.

Движение – жизнь! Чаще двигайтесь. Если ваша работа связана с пребыванием долгое время в одной позе, не забывайте периодически разминать спину.

Следите за своим рационом. Употребляйте пищу, богатую витаминами и минералами. Каждый день ешьте молочные продукты и творог. Раз в неделю устраивайте разгрузочный день (но не голодание!). Откажитесь от крепкого кофе, чая, пряностей. Старайтесь употреблять поменьше соли.

Запишитесь на прием к массажисту и проходите сеансы профилактического массажа хотя бы 2 раза в год. Делайте самомассаж в течение 5–7 минут ежедневно.

Посещайте бассейн хотя бы раз в неделю. Особенно полезно плавать брассом и на спине. Плавание укрепляет мышцы не только спины, но и всего тела, способствует улучшению кровообращения, является профилактикой застойных явлений в организме. А вот от тяжелой атлетики, гребли и борьбы следует отказаться, так как эти виды спорта оказывают сильную нагрузку на позвоночник.

Носите только удобную и «правильную» обувь. Правильная – это мягкая обувь на эластичной подошве, с небольшим каблучком (3–4 см).

Не поднимайте тяжести или делайте это, присев, а не наклонившись, используйте при этом специальные пояса для поддержания позвоночника. Если вам приходится носить тяжелые сумки, то нагрузку распределяйте на обе руки. Помните, что масса поднимаемого вами груза не должна быть больше 15 кг.

Когда выполняете работы по дому, следите за спиной. Пусть ей всегда будет комфортно, и неважно, что вы при этом делаете. Во время глажки, мытья посуды и уборки пылесосом старайтесь не наклоняться слишком низко.

Постарайтесь избавиться от лишнего веса (он оказывает дополнительную нагрузку на позвоночник), отказаться от алкоголя и никотина.

Подберите не слишком мягкую постель, удобную подушку. Сегодня в продаже имеется огромный выбор ортопедических матрацев, избавьтесь, наконец, от «бабушкиных» перин. Укрывайтесь шерстяным или полушерстяным одеялом. Вставайте с кровати постепенно, без резких движений.

Занимайтесь йогой для предупреждения рецидива болезни хотя бы раз в неделю.

Избегайте сквозняков и переохлаждения.

Вылечите очаги хронической инфекции в организме.

Чтобы позвоночник полностью расслабился, необходимо спать по 7–8 часов в сутки. Больше бывайте на свежем воздухе, так как во время прогулок все ткани организма насыщаются кислородом.

Не забывайте о дыхательных упражнениях. Они способствуют улучшению кровообращения во всех органах, в том числе и в позвоночнике, а это, в свою очередь, ускоряет восстановительные процессы в межпозвоночных дисках и соединительной ткани позвоночного столба.

Помните, что профилактика остеохондроза необходима абсолютно всем и в любом возрасте!

Многие хорошо знакомы с мучительной болью между лопатками, отдающей в поясницу, которая не только характеризуется как ноющая, но и простреливает почти во все отделы позвоночника, сопровождаясь резью и в других внутренних органах, доставляет значительный дискомфорт при любом движении и даже при вздохе. Именно такое ощущение испытывает человек, страдающий грудным остеохондрозом, требующим незамедлительного лечения и проведения профилактики грудного остеохондроза в период ремиссии заболевания. Грудной отдел позвоночника, по сравнению с другими отделами, более прочен, так как значительно укреплен ребрами, соединенными грудиной, но менее подвижен. Это заболевание, хоть и встречается, по сравнению с остеохондрозом шейного или поясничного отделов довольно редко (приблизительно в 5 из 100 случаев), но тем не менее может оказаться последствием малоподвижного образа жизни, результатом старых травм позвоночника или последствием постоянных резких движений, нарушения минерального обмена веществ, изменения гормонального фона.

Признаки грудного остеохондроза.

Грудной остеохондроз проявляется себя основными синдромами: дорсалгия и дорсаго, причем последний отличается внезапной резкой острой болью, преследуя, в первую очередь людей, длительно находящихся в сидячем положении и дающий о себе знать в области грудного отдела острой болью при вставании, не дающей возможности совершать какие-либо движения, вплоть до перекрывания дыхания. Дорсалгия же, приносящая легкую боль, наступает постепенно и может продолжаться около трех недель, проявляясь легкой болью и ощущение дискомфорта при вздохе или наклонах туловища.

Грудной остеохондроз может затрагивать резью внутренние органы человека, так при частых болях слева необходима консультация врача для исключения патологии сердечной мышцы. При грудном остеохондрозе возможно появление резей в области пищевода и гортани, что характеризует грудной остеохондроз верхнего отдела. Первые признаки грудного остеохондроза нередко сопровождаются появлением ощущения «кома в горле » или инородного тела за грудиной. Боль, появившаяся справа, нередко напоминает приступ панкреатита, холецистита или колита, хотя при обследовании нередко выявляется поражение среднего сегмента грудного отдела позвоночника. При патологии нижнего сегмента появляется боль в брюшной полости, напоминающая симптомы заболеваний кишечника. Так или иначе при появлении первых необходимы лечение для снижениязаболевания и регулярная профилактика грудного остеохондроза в период ремиссии.

Профилактика грудного остеохондроза.

Профилактика грудного остеохондроза включает в себя комплекс мер, направленных на организацию при остеохондрозе, использование физиотерапии, но в первую очередь такого рода заболевание требует активного движения. Поэтому людям, страдающим грудным остеохондрозом требуется свежий воздух и регулярное выполнение комплекса упражнений при грудном остеохондрозе, которые необходимо включить, как обязательные в зарядку по утрам, прекрасным дополнением к которой может стать висение на перекладине в течение нескольких минут, что способствует к расправлению позвоночных дисков и приведению их в движение. Не стоит забывать и о защите своей спины, поэтому избегайте сквозняков, откажитесь от подъема тяжестей, а в случае появления признаков грудного остеохондроза держите спину в тепле, в период ремиссии заболевания проведите позвоночника, который рекомендуется повторять 3-4 раза в год.
Для людей любого возраста, с заболеванием – , рекомендуется во время сна использовать ортопедический матрац и под голени или колени специального валика. При работе за компьютером или длительной автомобильной поездкой рекомендуется использовать накладку на сидение, оснащенную специальными шариками, позволяющими сместить центр тяжести, что позволяет восстановить кровоснабжение структур позвоночника, улучшить которое можно также используя витаминные комплексы, содержащие антиоксиданты. Витаминный комплекс Дигидрокверцетин Плюс , в составе которого эталонный природный антиоксидант – дигидрокверцетин , усиливающий действие витамина С и витамина Е , также являющихся антиоксидантами, позволяющими восстановить и улучшить капиллярное кровоснабжение структур позвоночника, включая мышечный аппарат. Рекомендуются также с этой целью контрастный душ и занятия плаванием.

Организация питания при остеохондрозе имеет важное значение. Поскольку остеохондроз – это заболевание , то ваше меню должно быть насыщено продуктами, содержащими кальций , калий, магний, а также витамины, в первую очередь , участвующий кальциевом обмене в организме, способствуя правильному усвоению этого ценного минерала, использующего при лечении остеохондроза в период обострения. Важную роль в питании при грудном остеохондрозе играют продукты, богатые , также как и витамин D, принимающим участие в обменных процессах в организме и способствующим синтезу нейромедиаторов, что снижает боль в спине в период обострения восстанавливает работу нервной системы. Витамины В6 и D3 (активная форма витамина D) в составе витаминного комплекса дополняют действие – природного источника минералов, аминокислот, всех основных групп витаминов. Являясь натуральным продуктом пчеловодства, трутневый расплод не заменим в , остеопороза , , , , остеопении , так как является донатором энтомологических прогормонов: тестостероидов, прогестерона, эстрадиола, позволяющим поддерживать гормональный фон как у мужчин, так и у женщин, страдающих грудным остеохондрозом , пусковым механизмом которого стало нарушение гормонального фона . Поскольку остеохондроз характеризуется как дегенеративно-дистрофический процесс, связанный в первую очередь с нарушением кальциевого обмена рекомендуется в меню использовать продукты, богатые кальцием или кальцийсодержащие биологически активные комплексы. Биологически активный комплекс Остеомед , содержащий легко усваиваемую органическую соль кальция — цитрат кальция и трутневый расплод, богатый витамином D, содержание которого выше, чем в рыбьем жире. Нередко развитие грудного остеохондроза происходит на фоне и , тогда в этих случаях рекомендуется Остеомед Форте , схожий по составу с Остеомед, но усиленный содержанием витаминов D3 и В6.

Упражнения при грудном остеохондрозе.

Комплекс упражнений при грудном остеохондрозе предусматривает общую доступность и не требует специальной подготовки. Его могут использовать люди любого возраста, как во время утренней зарядки, так и любое другое свободное время суток. Упражнения при грудном остеохондрозе выполняются не более 15 минут, от 10 до 15 раз.

Начинать выполнение упражнений следует с легкой разминки, проводить которую можно в положение «стоя» или «сидя», поднимая вверх правое плечо, опуская левое вниз, и, наоборот.

1. В положении «стоя» или «сидя» выполняйте круговые движения вытянутыми руками.
2. В положении «стоя», выполняйте наклонные движения влево, а потом вправо, прижав руки вдоль туловища.
3. Упражнение выполняется в положении «сидя» (подходит даже для выполнения на работе, стул должен быть с низкой спинкой). Прижмитесь спиной в спинке стула, прогибаясь, старайтесь затылком коснуться основания шеи.
4. Упражнение в положении «лежа на животе». Опирайтесь руками о пол, максимально выгибаясь назад, при этом, отрывая тело от пола.
5. Упражнение в положении «лежа на животе». Пытайтесь лежа на животе прогибаться, при этом отрывая от пола туловище и ноги.
6. Упражнение с мячом (можно выполнять несколько раз в день по 30 минут в удобное время). Лечь на пол, на спину, подложив под неё мяч, лежа на котором пытаться слегка покатывать.

Упражнения при грудном остеохондрозе помогают восстановить нарушенное кровообращение, повысить эластичность структур позвоночника, избежать дискомфортных ощущений в грудном отделе позвоночника. Для замедления дегенеративно-дистрофического процесса в позвонках и улучшения эластичности структур позвоночника в медицине применяют препараты действия, в том числе и растительного происхождения. Препарат Одуванчик П , на основе корня одуванчика , богатого тараксацином, биологически активным веществом, способствующим производству хондроцитов (производящего составляющие матрикса: эластина, коллагена, гликопротеина), обладает выраженным хондропротекторным действием. Прием препарата корня одуванчика при остеохондрозе грудного отдела позвоночника обусловлен и другой существенной причиной. Корень одуванчика является отменным природным венотоником , что позволяет нормализовать венозный отток крови в структурах позвоночника, тем самым ликвидировать застойные явления в структурах позвоночника, что особенно важно, учитывая малую подвижность грудного отдела, по сравнению с другими отделами позвоночника. Кроме того, биологически активные вещества корня одуванчика способствуют нормализации обмена веществ , нарушения которого также способствуют развитию остеохондроза. В состав препарата Одуванчик П кроме порошка корней одуванчика входит аскорбиновая кислота (витамин С), обладающий мощным антиоксидантным действием и усиливающий действие этой уникальной лекарственной культуры.

Чтобы снизить спазмы мышц спины , усиливающие болевой синдром в период обострения грудного остеохондроза рекомендуется прием миорелаксантов, среди которых растительным миорелаксантом является валериана лекарственная , на основе которой произведен препарат Валериана П .

Использование растительных лекарственных препаратов в лечении и профилактике грудного остеохондроза имеет существенное преимущество, так как изготовленные в удобной для приема форме таблетки они не требуют заваривания. И самое главное, технология криоизмельчения при сверхнизких температурах, использованная для приготовления препаратов, не лишает целительной силы лекарственные культуры, сохраняя полностью их лечебную ценность, данную от природы, теряющуюся почти вдвое, если лекарственное растительное сырье подвергается высокотемпературной обработке (производство экстрактов, настоев или отваров).

У кого нет остеохондроза позвоночника? Такое ощущение, что он есть у всех. Вообще, если верить статистике ВОЗ: 80% человек имеет различные нарушения двух систем — опорной и двигательной. И что печально, основная масса страдающих находится в трудоспособном возрасте: с 29 до 49 лет. То есть у основной части населения диагностируются те или иные патологии позвоночника и суставов, и это данные только по России.

Спинные боли чувствуют многие люди в разные жизненные периоды. Когда терапия этих болей принесла благополучный исход, большинство больных возвращается к обычному течению жизни и продолжает свою профессиональную деятельность. У части заболевание приобретает хроническую форму, приводящую к снижению работоспособности, а у некоторых и вовсе к ее прекращению.

Масштабная распространенность болей в спине — бич нашего века. И, пожалуй, одна из самых частых патологий с проявлением боли спины — остеохондроз.

При заболевании остеохондроз страдают межпозвоночные хрящи и диски. В них нарушается обмен веществ. Это становится причиной развития изменений в костной и мышечной системах позвоночника. Но не только этим опасен остеохондроз.

Дистрофические изменения в позвоночнике могут повлечь за собой патологические изменения во внутренних органах, поскольку доказана взаимосвязь здоровья позвоночника с внутренними органами человека. Работая со своим позвоночником, мы оздоравливаем весь организм. По этой причине имеет смысл отнестись серьезно к ЛФК при остеохондрозе, ведь многие врачи утверждают: физические методы — самая основная терапия остеохондроза.

Механизм развития остеохондроза

Позвоночник имеет 33-35 позвонков, между ними находятся эластичные диски. Они придают позвоночнику упругость и гибкость. Каждый такой диск содержит ядро, обрамленное фиброзным кольцом, и покрыт сверху и снизу хрящом.

При остеохондрозе страдает кровообращение в самом позвоночнике и обмен веществ в нем. Эластичные диски, которые находятся между позвонками, начинают усыхать, теряется их эластичность и прочность, уменьшается их высота. Постепенно фиброзное кольцо теряет возможность удерживать нагруженный позвоночник, происходит его выпячивание. Случается, что разрывается фиброзное кольцо, и это приводит к межпозвоночной грыже.

Из-за таких нарушений может пострадать подвижность всего позвоночного столба и произойти его искривление.

Благоприятная среда для здоровья позвоночника — это активный и спортивный образ жизни с умеренной нагрузкой, и без перенапряжения.

В наш век компьютеризации образ жизни человека, в основном, сидячий. Профилактикой и лечением проблем с позвоночником является лечебная физкультура (ЛФК), которая улучшает трофику дисков между позвонками, из-за этого подвижность суставов улучшается; кровонасыщение всего позвоночника также улучшается, укрепляется мышечный аппарат спины, замедляется разрушение костных компонентов позвоночника.

Особенно ЛФК остеохондроза полезна для людей с предрасполагающими факторами:

1. Пожилой возраст.
2. Люди, постоянно находящиеся в нестандартном положении тела.
3. Люди со слабыми мышцами и связками.
4. У кого есть плоскостопие и косолапость.
5. С уже имеющимися травмами позвонков.

Остеохондроз позвоночника имеет разную локализацию и подразделяется на остеохондроз шейного отдела позвоночника, грудного и пояснично-крестцового отделов.

Общие принципы ЛФК при любом остеохондрозе

1. Физкультура должна проходить в помещении с хорошей вентиляцией, отличный вариант — на улице.
2. Занятия проводятся только в период ремиссии заболевания (когда нет симптомов).
3. Одежда на занятиях ЛФК предполагается широкая, не стесняющая движений и дышащая.
4. Все движения плавные, амплитуда и количество повторений постепенно увеличиваются.
5. Если начинаются болезненные ощущения, следует немедленно прекратить занятие.
6. Предваряют занятия и оканчивают измерения давления и пульса. Когда эти показатели отличаются от нормальных, следует снизить нагрузку.
7. Желательно в течение всего занятия прислушиваться к своему дыханию, это повысит эффективность. Все упражнения на растяжку выполняются на выдохе.
8. Очень важно постепенно повышать нагрузку и количество повторов, это снизит риск травматизма и предотвратит переутомление.
9. Упражнения важно выполнять регулярно, так можно добиться скорейшего результата.
10. Перед началом самостоятельных занятий необходимо проконсультироваться с врачом и согласовать с ним комплекс упражнений.

Следует помнить, что ЛФК не проводится, когда начинаются признаки обострения: болевые ощущения. После комплекса ЛФК они могут усилиться и причинить неудобства.

ЛФК при остеохондрозе верхнего (шейного) отдела позвоночника

Шейный отрезок позвоночника усиленно насыщен сосудами, питающими головной мозг. Поэтому в большей степени проявления остеохондроза вызывают плохое снабжение кровью голову.

Выделяют некоторые неврологические синдромы при остеохондрозе:

1. Синдром плечелопаточного периартрита.

При этом плечевой сустав, плечо и шея страдают больше всего. Часто у больных развивается нейрогенное ограничение движения плечевого сустава, она предохраняет подмышечный нерв от раздражения. То есть проявляется болями в спине, руке, невозможностю из-за ужасных болей действовать рукой с больной стороны.

1. Корешковый синдром (шейно-плечевой радикулит).

Сдавливаются корешки спинно-мозговых нервов, потому что уменьшаются межпозвонковые отверстия, так как у межпозвоночных дисков тоже снижается высота.

Симптомы: интенсивная боль, состояние ухудшается при движении головой. Шейные мышцы находятся в напряженном состоянии.

1. Кардиальный синдром.

Похож на стенокардию, так как присутствуют боли в районе сердца, но без изменений в самом сердце. Еще проявления: тахикардия и экстрасистолия из-за раздражения корешков спинно- мозговых нервов.

1. Синдром позвоночной артерии.

Характерны головные боли, головокружение с пошатыванием и потерей равновесия, тошнота, рвота; ухудшается зрение, появляются «мушки» перед глазами; возникают боли и нарушение чувствительности в области глотки, твердом небе, языке, сопровождается хрипловатым голосом или он может пропасть совсем. Еще проявляется болями или жжением на задней поверхности шеи и в затылочной области.

Характерны расстройства сна и памяти, перепады настроения и тревога, раздражительность, обидчивость, слабость, вялость и ощущения тяжести в голове.

Лечение шейного остеохондроза должно охватывать как лекарственные методы лечения, так и физические.

Одним из физических методов для лечения и профилактики остеохондроза является лечебная гимнастика.

Комплекс ЛФК при шейном остеохондрозе

Во время воздействия на шейный отдел важно не перегрузить мышцы шеи, поэтому мы используем комплекс ЛФК при участии и других мышечных групп.
В комплексе используется и отдых, и переключение действий. В комплексе ЛФК есть подготовительная, основная и заключительная части.
Подготовительная — это разминка, разгоняем кровь. Основная — упражнения непосредственно для шеи, заключительная — расслабление и отвлечение.

Упражнения лежа на спине

1. И.П.- лечь на спину, ноги прямо, руки вдоль туловища. Приподнять и удерживать голову в этом положении 3-7 секунд. Повторить 1-3 раза.
2. Кисти у плеч: круговые движения локтями в одну и другую сторону по 4 раза, повтор 2-4 раза.
3. Руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленных суставах. Ходьба лежа-30 секунд. Повтор 2-4 раза.
4. Руки вытянуты в потолок, поочередно тянуть руки к потолку, отрывая лопатку от пола. Повтор 6-8 раз.
5. Руки вдоль туловища, руки отвести через стороны вверх — вдох, подтянуть колено к груди — выдох, не отрывая головы от пола. Повтор 4-6 раз.
6. Руки вдоль туловища — надавить затылком на пол, удерживать на 4 счета. Повтор упражнения 4-6 раз.
7. Приподнять голову от пола, повернув ее чуть вправо (на уровне середины ключицы) и удерживать в таком положении на 4 счета, опустить, расслабиться. Повтор упражнения 4-6 раз, затем так же в другую сторону.
8. Руки на поясе. Согнуть ноги в коленных суставах — вдох, разогнуть с расслаблением — выдох. Повтор 4-6 раз.
9. Руки вдоль туловища. Свести лопатки, прижимая их к полу, удерживать такое положение на 4 счета. Расслабиться. Повтор упражнения 4-6 раз.

ЛФК, лежа на правом боку

1. Правая рука вытянута, на ней лежит правое ухо, приподнять правую руку вместе с головой, удерживать положение на 4 счета, опустить и расслабиться. Повтор 2-4 раза.
2. Левая рука опирается в пол впереди груди, левая нога делает маховые движения вперед- назад. Повтор 6-8 раз.
3. Левая рука вдоль туловища, поднять левую руку вверх-вдох, опустить-выдох. Повтор 2-4 раза.
4. Левая рука на бедре. Подтягивание обеих колен к груди на выдохе, выпрямить ноги на вдохе. Повтор упражнения 2-4 раза.

Выполнить те же упражнения, лежа на левом боку.

ЛФК при шейном остеохондрозе, лежа на животе

1. Голова в упоре на лоб, руки на затылке, локти параллельно полу. Приподнять голову вместе с руками от пола, удерживать такое положение на 4 счета, опустить и расслабиться. Повтор 2-4 раза.
2. Голова в упоре на подбородок, ладони под подбородком. На раз руки вытянуть вперед, на два- развести в стороны, три- вытянуть вперед, четыре- исходное положение. Повтор 2-4 раза.
3. Руки вытянуты вперед. Плавание стилем «кроль», повтор 4-8 раз.
4. Ладони под подбородком, упор на ладони лбом. Попеременно доставание пяткой ягодиц. Повтор 4-8 раз.

ЛФК при шейном остеохондрозе в положении «сидя»

Все упражнения выполняются медленно до ощущения боли.

1. Правой ладонью давим на правое колено, держим 4 счета. Другой рукой так же. Затем обеими руками так же. Повтор каждой рукой 4-6 раз.
2. Правое плечо тянем к правому уху, затем левое плечо к левому уху. Повтор упражнения 4-6 раз.
3. Оба плеча тянем к ушам, повтор 4-6 раз.
4. Круговые движения сначала правым плечом, затем левым, потом двумя. Повтор по 8 раз в каждую сторону.
5. Вытянуть правую ногу, упор на пятку. Давить пяткой в пол, держать 4 счета. Затем другой ногой, повтор каждой ногой 2-4 раза.
6. «Велосипед» сидя.
7. Руки в стороны — вдох, обняли плечи — выдох. Повтор 3-4 раза.
8. Садимся на правую сторону стула:
   1. — Рука вверх- вниз,
   2. — «пилим дрова»- рука вперед-назад,
   3. — рука вверх — описываем круги по часовой стрелке и против,
   4. — поднять руку вверх и опустить и встряхнуть.
9. Садимся на левую сторону стула — повторяем те же упражнения.
10. Садимся прямо — руки вверх — вдох, обхватили колени выдох.

Образ жизни при остеохондрозе шейного отдела

Чтобы жить полноценно и без боли, и периоды ремиссии были длительными, а обострения беспокоили реже, необходимо соблюдать общие принципы занятий ЛФК, о которых писалось выше.

Важно помнить, что круговые вращательные движения головой лучше не делать, это может привести к травмированию шеи.

Профилактика развития остеохондроза шейного отдела

• Регулярное посещение ортопеда с раннего школьного возраста. По необходимости корректировать искривления позвоночника и нарушения осанки.
• Заниматься спортом, в первую очередь плаванием, чтобы формировался мышечный корсет.
• Употреблять продукты, которые привносят в организм кальций и магний (рыба и морепродукты, шпинат, бобы, орехи, семечки, горох, хлеб грубого помола, молочные продукты, сыры).
• Не допускать накопления лишнего веса.
• Сумки вешать на плечо нельзя, желательно носить рюкзаки.

ЛФК при грудном остеохондрозе

Грудной остеохондроз встречается реже других видов болезни - шейного и поясничного остеохондроза из-за наименьшей подвижности и наибольшей защищенности благодаря мышцам и ребрам.

Признаки грудного остеохондроза :

1. боль в груди, усиливающаяся по ночам, при долгом нахождении в одном положении тела, при переохлаждении, при наклонах в сторону и поворотах, при большой физической нагрузке;
2. межлопаточная боль, когда поднимается правая или левая руки;
3. боль усиливается при глубоком дыхании;
4. боль между рёбрами во время ходьбы;
5. ощущение сдавливания груди и спины.

Боль при обострении болезни может длиться несколько недель.

Выделяют дополнительные симптомы грудного остеохондроза:

— немеют отдельные участки кожи;

— холод в ногах, иногда жжение и зуд;

— шелушится кожа, ломаются ногти;

— боли в области глотки и пищевода;

— плохо работают органы пищеварения.

У грудного остеохондроза есть два симптома - дорсаго и дорсалгия.

Дорсаго - это резкая острая боль в груди. Возникает после монотонной работы в одной и той же позе. Когда случается приступ, становится трудно дышать, и если вращается верхняя часть тела, боль усиливается.

Дорсалгия - не сильная боль в области поражённых межпозвоночных дисков, начинается постепенно и продолжается до 2-3 недель. Ощущения боли усиливаются, когда глубокое дыхание, ночью и может не хватать воздуха. Проходит после короткой ходьбы.

Причины остеохондроза грудного:

— компьютерная работа;

— частое вождение автомобиля;

— полученные травмы позвоночника;

— слабые мышцами спины;

— сколиоз и другие нарушения осанки.

Чем опасен грудной остеохондроз

Если лечение не своевременное и неправильное, то остеохондроз грудного отдела может вызвать следующие болезни:

— протрузию и грыжу грудного отдела позвоночника;

— компрессию спинного мозга;

— проблемы с сердцем, кишечником, печенью, почками и поджелудочной железой;

— нарушения в двенадцатипёрстной кишке, перистальтику кишечника, дискинезию желчного пузыря;

— межрёберную невралгию - сдавливание или раздражение межрёберных нервов.

С чем можно спутать остеохондроз грудной клетки

Из-за разнообразия симптомов его легко перепутать со следующими заболеваниями:

— стенокардией, инфарктом. Отличие: после приёма сердечных лекарств боли в груди не проходят, кардиограмма пациента в норме;

— аппендицитом, холециститом, почечной коликой;

— гастритом, язвой, колитом;

— патологией молочных желёз;

— пневмонией. Воспаление лёгких отличает от остеохондроза кашель, одышка и повышенная температура.

Профилактика грудного остеохондроза

— в течение дня на 40-50 минут прилечь — снимает нагрузку с позвоночника;

— менять позу каждые 2 часа, вставайте со стула, делать 2-4 наклона в разные стороны, потянуться, расправить плечи, если работа сидячая;

— желательно заняться водными видами спорта: плаванием, дайвингом, аквааэробикой;

— стараться не переохлаждаться, сохранять спину в тепле;

— регулярно делать упражнения лечебной физкультуры.

Значение ЛФК при грудном остеохондрозе

ЛФК — это эффективный способ сформировать сильный мышечный корсет, благодаря этому в дальнейшем можно избежать рецидивов болезни. Можно повысить подвижность грудного отдела позвоночника, увеличить амплитуду движений в суставах: как в межпозвоночных, так и в реберно-позвоночных;

обеспечить правильное глубокое дыхание; разработать и укрепить мышцы плечевого пояса; укрепить мышцы спины, восстановить физиологические изгибы и сформировать правильную осанку, благодаря этому сокращается нагрузка на позвоночник и межпозвонковые диски; устранить скованность глубоких мышц спины; укрепить дыхательные мышцы; улучшить вентиляцию легких; предупредить возможные осложнения.

ЛФК влияет на улучшение легочной вентиляции — это очень важно для пациентов, которые боятся глубоко вдохнуть, так как глубокий вдох провоцирует сильную боль в спине. Наличие подобной связи заставляет больных постепенно снижать глубину входа получается гиповентиляция (недостаточная вентиляция) нижних отделов легких, что может спровоцировать развитие пневмонии и ряда других легочных патологий.

ЛФК чрезвычайно положительно влияет на течение заболевания. Чтобы предупредить нежелательные последствия, следует соблюдать общие принципы занятий, которые описаны выше.

Комплекс лечебной гимнастики при грудном остеохондрозе

1. ИП – лёжа на спине с согнутыми в коленях ногами. Ноги прижать к груди руками, потянуть на себя, слегка оторвав поясницу, напрячь мышцы живота. Зафиксировать положение на 5 секунд. Медленно вернуться в ИП. Повторить 2 раза.
2. ИП – руки вытянуты за головой, ноги выпрямлены. Потянуть левую руку и правую ногу растягивая позвоночник, зафиксировать на несколько секунд. То же с другой рукой. Темп медленный. Повторить 3 раза с каждой стороны.
3. ИП – лёжа на животе, руки в стороны. Поднять голову и руки. Удержать состояние напряжения мускулатуры 3 секунды. Расслабиться, опустив голову и руки. Повторить 5 раз.
4. ИП – лёжа на спине. Поднять руки за голову, потянуться. Поднять ноги и носками стараться коснуться пола за головой. Ноги в коленных суставах не сгибать. Оставаться в таком положении 2 секунды. Спокойно опустить ноги на пол, руки вдоль туловища.
5. ИП – лёжа на правом боку, ноги согнуты в коленях. Отвести левую ногу вверх. Зафиксировать, ИП. То же другой ногой, лёжа на левом боку. Повторить по 4 раза каждой ногой. Темп медленный. Стараться отвести бедро до максимума. Упражнение делать с напряжением мышц.
6. ИП – стоя на четвереньках. Поднять голову, прогнуться, вдох, опустить голову, округлить спину, прочувствовать напряжение мышц спины и груди, выдох. Темп медленный. Повторить 5 раз.
7. ИП – стоя на коленях, руки внизу. Руки вверх – вдох. Движением вперёд опустить и отвести руки назад до предела, слегка наклониться вперёд и сесть на пятки – выдох, ИП. Темп средний. Повторить 3 раза.
8. ИП – стоя на четвереньках. Голову поднять вверх и осторожно прогнуть позвоночник, ИП. Голову медленно опустить к груди и выгнуть позвоночник. Повторить 3 раза.

ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника

Наиболее часто в силу особенностей анатомического строения и функциональной нагрузки, поражается поясничный отдел позвоночника.

Неврологические проявления пояснично-крестцового остеохондроза: боли различного характера в пояснице и нижних конечностях. Боль возникает в результате раздражения корешков спинно- мозговых нервов. Вокруг пораженного участка корешка появляется отек, который усиливает боль, в болезненный процесс вовлекается окружающая мышечная ткань. Возникает мышечный спазм, который давит на пораженный корешок, получается порочный круг. Чтобы это прекратить необходимо воздействовать на мышечную систему, предотвратит или уменьшить спазм глубоких мышц спины, укрепить мышечный корсет.

Для этого необходимо проводить занятия лечебной физкультурой, самомассаж, и правильно вести себя в быту.

При выраженных болевых ощущениях в поясничном отделе позвоночника и в нижних конечностях рекомендуется комплекс ЛФК по щадящему режиму (в облегченных положениях).

Задачи ЛФК в этот период:

— растяжение и расслабление патологически напряженных мышц спины;

— усиление крово- и лимфообращения в области поясничного отдела позвоночника.

При выполнении упражнений следует соблюдать общие принципы занятий, которые описаны выше.

Комплекс лечебной гимнастики при поясничном остеохондрозе

Щадящий режим.

Лежа на спине

1. Руки вдоль туловища, ноги вместе. Поднять руки вверх — вдох, опустить — выдох. Повтор 4-5 раз.
2. Круговые вращения стопами по 4-6 раз в каждую сторону. Повторов 2.
3. Поочередное подтягивание колен к груди. 6- 8 раз.
4. Поочередное отведение в сторону правой руки — правой ноги, левой руки — левой ноги. 4-6 раз.
5. Руки в «замок» за голову. Поднимая голову, потянуть носки ног на себя. Повторить 8 раз.
6. Руки вдоль туловища. Поднять руки вверх, одновременно потянуть носки ног от себя- вдох, вернуться в и.п.- выдох. Повтор 8 раз.
7. Ноги согнуть в коленях, поставить на ширину плеч. Правым коленом достать левую стопу, затем левым коленом правую стопу. Повтор 4-6 раз.
8. Имитация езды на «велосипеде». По 5 кругов в каждую сторону.
9. Руку положить на живот. Сделать глубокий вдох животом, затем медленный выдох. Повтор 3-4 раза.
10. Левая рука вдоль туловища, правая вверху. Поочередная смена положения рук. Повтор 10- 12 раз.
11. Ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Правой рукой достать левую кисть, вернуться в и.п., затем левой рукой достать правую кисть. Повтор 6-8 раз.
12. Поочередное подтягивание колен к груди с помощью рук. 6- 8 рук.
13. Согнуть и разогнуть стопы с одновременным сжиманием и разжиманием пальцев рук. 10 раз.

ЛФК, лежа на боку

1. На левом боку . Маховые движения рукой и ногой вверх. 4- 6 раз.
2. Подтягивание колена к груди. 6-8 раз.
3. Маховые движения ногой вперед-назад. 6-8 раз.

На правом боку повторить все упражнения, которые делали на левом боку.

Упражнения, стоя на четвереньках

1. Поочередное отведение прямых рук в стороны. 10-12 раз.
2. поочередные маховые движения прямой ногой назад. 8-10 раз.
3. Поочередное подтягивание правого колена к левой руке затем левого-к правой руке. 6-8 раз.
4. Подтянуть левое колено к груди, отвести ногу назад, скользя носком по полу и садясь при этом на правую пятку. Затем выполнить это упражнение правой ногой. 6-8 раз.
5. Поочередное маховое движение прямой ногой вверх и назад и противоположной рукой вверх. Затем повторить другой рукой и ногой. 6-8 раз.
6. «Переступание» руками вправо и влево, ноги остаются на месте. По 5 раз в каждую сторону.
7. Сесть на пятки без отрыва рук от пола (в медленном темпе). 6-8 раз.
8. Переход в положение сидя на правую, а затем на левую ягодицу, без отрыва рук от пола. 6- 8 раз.
9. Упереться прямыми руками в пол, голову поднять. Опуская голову на грудь (не сгибая руки), выгнуть спину (особенно в поясе), затем прогнуться. Выполнять медленно, 8- 10 раз.

Тренирующий режим

(дополнительно к упражнениям щадяще-тренирующего режима).

При незначительных болевых ощущениях и вне стадии обострения рекомендуется лечебная гимнастика по тренирующему режиму.

— закончить формирование мышечного корсета;

— нормализовать амплитуду движений в суставах нижних конечностей;

— строго дозированно выполнять упражнения, связанные с движениями в поясничном отделе позвоночника.

Лежа на спине.

1. Исходное положение — ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах, голени опираются об опору. Руки в «замок» за голову. Приподнимание головы и плеч от пола. 6-8 раз.
2. И.п.- голени опираются о опору, между стопами зажат тяжелый мяч. Перенесение мяча право и влево. 6-8 раз.
3. Голени опираются об опору, между стопами тяжелый мяч. Подтягивание коленей к подбородку, с отрывом головы от пола. 6-8 раз.
4. Ноги согнуты в тазобедренных суставах, голени упираются об опору. Руки вдоль туловища, в руках гантели. Переход из положения «лежа» в положение «сидя». 6-8 раз.
5. Руки с гантелями переносятся в левую сторону, колени наклоняются в правую, и наоборот. 6-8 раз.
6. Ноги согнуты в коленях, между стопами зажат мяч, в руках гантели. Принять сбалансированное положение сидя. 6-8 раз.

Лежа на животе

1. Руки вытянуты вперед. Приподнять голову и плечи, отвести левую руку назад — в сторону, с поворотом туловища налево. То же повторить правой рукой.
2. Отводя прямые руки назад, приподнимая верхнюю часть туловища, приподнять ноги, согнутые в коленях. 6-8 раз.
3. Поочередное сгибание и разгибание ног в коленных суставах. 15-20 раз.

При выполнении упражнений необходимо следить за частотой сердечных сокращений. Чтобы интенсивность нагрузки была оптимальной, пульс не должен превышать 120-140 уд.в минуту. Измерение пульса проводится в начале и в конце занятия.

Правила поведения в быту при остеохондрозе поясничного отдела

Чтобы остеохондроз не обострялся, нужно избегать физических действий и положений спины, ведущих к резкому сокращению мышц поясницы.

Уменьшает нагрузку на поясничный отдел лежачее положение (на 50% снижает давление внутри диска), а вот сидеть при таком остеохондрозе важно как можно меньше. В стоячем положении необходимо чаще менять позу и переносить нагрузку с одной ноги на другую.

Следует избегать также длительного полунаклонного положения тела — в таком положении диски испытывают максимальную нагрузку. Для этого каждые четверть часа выпрямляемся, производим несколько движений в пояснице и очень плавно несколько поворотов туловища, а также немного наклонов назад-вперед (3-5 минут; без напряжения и усилий).

При ходьбе важно избегать резких движений и шагов. В транспорте лучше ездить стоя.

При сидячей работе больному необходимо следить за своей позой и волевым усилием контролировать ее — выпрямлять спину, не забывать про регулярное выпрямление и плавные наклоны.

Водителям важно продумать, как установить свое сиденье для обеспечения максимального упора для поясницы. В обязательном порядке необходимы 5-минутки передышки после 2-3 часов постоянной езды, во время которых делают разминку.

Стоячая работа требует оптимизации рабочего места, чтобы избежать наклонов к нему. Для этого можно увеличить, например, высоту стола, удлинить швабру. Если нужно тянуться вниз, важно не наклоняться, а приседать с прямой спиной .

Что делать, когда не хватает времени на ЛФК?

Составленные выше комплексы позволяют при правильном выполнении гарантированно улучшить состояние и предупредить осложнения остеохондроза. Естественно, это требует определенных временных затрат. Кроме того, чаще всего, остеохондроз присутствует во всех отделах позвоночника сразу. В условиях стационара выполняют ЛФК только для наиболее пораженного отдела. Однако совершенно логично, что лечить нужно весь позвоночник.

Если выполнять все указанные комплексы, то здесь у больного будет происходить формирование мышечного корсета, и — внимание — бонус: появится подтянутость фигуры. Для людей с малоподвижным образом жизни дополнительной нагрузки для тела и не нужно придумывать.
Хоть эти комплексы и не заменят тренажерный зал (рельефа мышц, само собой, не будет), произойдет укрепление глубоких мышц, что очень важно для здоровой работы не только опорно-двигательного аппарата, но и внутренних органов.

Когда нет времени на полный комплекс, но необходимо позаниматься для улучшения состояния, ощущения легкости в позвоночнике, предлагается пятиминутный комплекс ЛФК, состоящий из основных наиболее важных упражнений.

КОМПЛЕКС ЛФК — ПЯТИМИНУТКА ПРИ ШЕЙНОМ ОСТЕОХОНДРОЗЕ

Все упражнения выполняются сидя, желательно перед зеркалом для контроля своего тела, голова прямо, подбородок параллельно полу; руки на поясе, колени вместе, упор на стопы.

1. Медленные повороты головой вправо и влево, с задержкой в конечных положениях на выдохе. На вдох — возврат в исходное положение — голова прямо, подбородок параллельно полу. Повтор 3-4 раза.
2. Медленные наклоны головой к правому и левому плечу (плечи не поднимать!) с задержкой в конечных положениях на выдохе. На вдохе — в исходное положение. Повтор 3-4 раза.
3. Медленный наклон головы вниз, подбородком тянуться к груди (зубы сомкнуты, рот не открывается), тянуться как можно ниже на выдохе. Возвратиться в И.П.- вдох. Назад голову не запрокидывать! Повторить 3-4 раза.
4. Медленно потянуть подбородок к середине правой ключицы, затем прямо и к середине левой ключицы. Повтор 4 раза.
5. Медленно наклонить голову вниз и подбородком «чертить» полукруг от одного плеча к другому и обратно (зубы сомкнуты, рот не открывается). Повтор 4 раза.
6. Вытягивать голову вверх, удерживать несколько секунд и расслабить шею. Повторить 2-3 раза.
7. Упереться кулаками в подбородок и нажимать им в течение нескольких секунд на кулаки. Повтор 2-3 раза.
8. Упражнение на встречное сопротивление: кисти в «замок», расположить на лоб. Давить ладонями на лоб и лбом на ладони, удержать несколько секунд. Повтор 2-3 раза.
9. Так же с ладонями на затылок.
10. Так же, положив ладонь на голову сбоку. Наклон головы вбок, оказывая рукой сопротивление.
11. Так же, ладонь на области виска. Поворот головы в сторону, оказывая рукой сопротивление.
12. И.П.- руки согнуты в локтях, ладонь наложена на ладонь, на уровне подбородка. Тянуться к ладоням поочередно лбом, подбородком, правым ухом, левым ухом. Повторить по 1 разу.

ЛФК-ПЯТИМИНУТКА ПРИ ГРУДНОМ ОСТЕОХОНДРОЗЕ

1. И.П.- сидя, руки вдоль туловища. Поднимание рук вверх — вдох, опускание рук — выдох. Повтор 2-3 раза.
2. И.П.- то же. Поднимание и опускание плеч с напряжением. Повтор 4-6 раз.
3. Сидя, ладони к плечам. Круговые движения в плечевых суставах. По 5 раз в каждую сторону.
4. Сидя, ладони к плечам, локти в стороны. Локти свести перед собой, наклонить голову вперед, спину округлить — выдох; отвести локти назад, прогнуться в грудном отделе, голову прямо- вдох. Повтор 3-4 раза.
5. Стоя, руки вдоль туловища. Наклон туловища вправо, скользя ладонью вниз по ноге на выдохе. Затем в другую сторону. Повторить по 2-4 раза в каждую сторону. Это упражнение можно выполнять сидя.

ЛФК-ПЯТИМИНУТКА ПРИ ПОЯСНИЧНОМ ОСТЕОХОНДРОЗЕ

1. И.П.- лежа на животе. Руки согнуты в локтях и прижаты к телу, ноги прямые. Приподнять верхнюю часть туловища на прямых руках, посмотреть вправо — влево с поворотом головы. Вернуться в и.п., расслабиться. Повтор 2-3 раза.
2. Руки вытянуты вперед, ноги прямые. «Кроль» руками, с приподнимание туловища. Повтор 4-6 раз.
3. И.П.- тоже, «Брасс» руками. Повтор каждой рукой 4-6 раз.
4. Кисти под подбородком, ползем «по-пластунски», поочередно подтягиваем колено к локтю. Повтор 4- 6 раз в каждую сторону.
5. То же, ноги прямые. Поочередное поднимание ног вверх, носок «смотрит» в пол. Повтор 4-6 раз каждой ногой.
6. Руки и ноги выпрямлены. Одновременно поднять прямые руки и ноги вверх, задержаться на несколько секунд, опустить и расслабиться. Повтор 3-4 раза.

Специалист по адаптивной физкультуре Екатерина Шишулина

Остеохондроз шейного отдела позвоночника – одно из наиболее опасных заболеваний, которое может привести к необратимым изменениям позвоночных дисков и стать причиной инвалидности.

В шейном отделе проходят важные кровеносные сосуды, питающие головной мозг, здесь располагаются нервные окончания, отвечающие за двигательные функции передних конечностей.

Заболевания характеризуется не только значительным ухудшением качества жизни и сильными головнями болями, но и онемением рук во время сна.

Головные боли и онемение рук — симптомы шейного остеохондроза

Для лечения остеохондроза используются различные методы в зависимости от причинны и клинической картины заболевания. Лечебная физкультура, гимнастика, массаж и самомассаж играют положительную роль в результативности медикаментозного лечения. Главное предостережение – заниматься упражнениями можно только в период стойкой ремиссии и после консультаций с лечащим врачом.

Как уже упоминалось выше, лечебная гимнастика и массаж будут максимально результативными только в комплексе с другими видами лечения заболевания. Кроме того, необходимо выполнять несколько общих условий:

• перед началом следует проконсультироваться с врачом и вместе с ним выбрать оптимальный комплекс упражнений, их длительность и периодичность;

  

• регулярность. Большинство видов остеохондроза шейного отдела позвоночника носит необратимый характер. Это значит, что упражнения нужно делать регулярно и очень длительный период времени;

  

• усиление болевых ощущений служит сигналом для временного прекращения упражнений.

  

Гимнастические упражнения можно использовать не только во время лечения недуга, но и для его предупреждения. Медицина настоятельно советует делать такую гимнастику людям, ведущим малоподвижный образ жизни или имеющим сидячую работу. Предупредить заболевание намного легче и проще, чем заниматься лечением.

Рекомендуется при возможности несколько раз повторять наиболее простые упражнения в течение дня. Полный комплекс упражнений можно разбить на этапы и заниматься им частями через несколько часов. Такие действия значительно повышают эффективность лечебной или профилактической гимнастики.

Упражнения, рекомендуемые для выполнения во время ремиссии заболевания

В этот период нужно очень внимательно подходить к разработке упражнений, выполнять их в максимально щадящем режиме, не допускать чрезмерных нагрузок и возобновления болевых ощущений. Лечебную гимнастику лучше делать сидя – достигается расслабление мышц спины, что крайне важно.

Каждое движение следует выполнять 10÷20 раз. При возможности рекомендуется доводить длительность до двух минут на каждое упражнение.

В первые дни выполнения упражнений можно услышать характерные потрескивания в шейных позвонках. Это нормальное явление, через несколько дней постоянных занятий звуки прекратятся. Легкое похрустывание свидетельствует о спазмах позвонков, в здоровом позвоночнике его не должно быть.

Если состояние больного настолько тяжелое, что не позволяет ему делать упражнения стоя или сидя, то следует выполнять комплекс движений в положении лежа. Ложиться нужно на ровную твердую поверхность, руки всегда вдоль тела. Количество повторений не более десяти, по времени каждое упражнение не должно занимать более одной минуты.

Эти упреждение рекомендуется повторять до получения стойкого положительного эффекта, а далее переходить к вышеописанному более сложному комплексу. В результате гимнастики значительно улучшится кровообращение в шейных позвонках, начнут восстанавливаться их двигательные возможности. Это позволит без проблем выполнять более сложные комплексы с увеличенной физической нагрузкой.

Если во время выполнения лечебной гимнастики обнаружится ухудшение состояния больного, то занятия следует прекратить. Лечение продолжается привычными медикаментозными средствами, после улучшения состояния лечебная физкультура может возобновляться.

Видео – Упражнения при остеохондрозе шейного отдела

Упражнения, рекомендуемые для выполнения во время хронического течения заболевания и для профилактики

Гимнастику можно делать лежа, сидя или стоя, спина ровная, мышцы шеи расслаблены.

1. Лежа на животе отожмитесь от пола, прогнитесь назад и поворачивайте голову влево/вправо. Постарайтесь увидеть по очереди левую и правую пятку ног. Вначале сделать это будет сложно, но уже через одну/две недели постоянных занятий наступит заметный положительный эффект. Повторяйте упражнение 10÷20 раз.

   

2. Исходное положение лежа на спине, руки сцепите за головой. Приподнимайте вверх прямые ноги до вертикального положения и одновременно пытайтесь достать подбородком грудной клетки.

   

   Упражнение следует делать на выдохе носом. Носки оттягивайте на себя, ноги поднимайте до вертикального положения. Если выполнять такие движения трудно – приподнимайте ноги на 15÷20°. Опустите вначале голову, а затем ноги. Количество повторений от десяти до двадцати.

3. Положение сидя или стоя, подбородок прижат к груди.

   

   Не отрывая подбородка перекатывайте его от одного плеча к другому, повторяйте упражнение 10÷20 раз. Два/три последних движения производите на выдохе, помогая рукой и пытаясь заглянуть за спину. Не делайте резких движений, не старайтесь слишком сильно поворачивать голову руками. Во время выполнения данного упражнения иногда можно услышать характерный щелчок в шейных позвонках, свидетельствующий о снятии блока. Через несколько дней регулярных занятий щелчки в шейном отделе позвоночника должны исчезнуть, что будет свидетельствовать о значительном улучшении его состояния.

   

4. Исходное положение: правая ладонь прижата к голове, левая рука придерживает правый локоть. Поверните голову к правому плечу и прижмите ее правой ладонью. Медленно возвращайте голову в исходное положение, оказывая нарастающее сопротивление правой рукой, затем свободно поверните голову влево. Количество повторений 10÷20, затем поменяйте положение рук и то же самое делайте в обратную сторону.

   

5. Положите голову на правое плечо, прижмите ее правой рукой.

   

   Медленно поднимайте голову до вертикального положения, оказывая рукой нарастающее сопротивление. Поменяйте положение руки и выполняйте наклоны головы в другую сторону. Количество повторений 10÷20 раз. Следует иметь в виду, что сначала наклонить голову притык к плечу не удастся, амплитуда наклона будет увеличиваться постепенно по мере восстановления подвижности позвонков.

   

6. Положите пальцы правой руки на шестой и седьмой отростки шейного позвонка, прижмите их левой ладонью. Откидывайте голову назад, одновременно надавливая на шестой и седьмой позвонки. Сделайте пять-шесть движений, уберите левую руку и повторите повороты головы влево четыре-пять раз. Поменяйте руку и повторите то же самое вправо.

   

7. Ладони рук положите на лицо, пальцы должны закрывать лоб. Во время наклонов головы вперед/назад с возрастающим усилием давите ладонями на лицо. Первые несколько дней следует надавливать на лицо только при наклоне головы к груди, в дальнейшем усилия можно прилагать при движении в обе стороны. Повторите упражнение десять раз.

   

Нужно понимать, что патологические изменения в шейном отделе позвоночника происходили несколько лет, невозможно за несколько дней занятий возвратить его в первоначальное состояние. Следует запастись упорством и терпением, регулярное выполнение упражнений сделает шею гибкой и здоровой, полностью восстановится кровоснабжение, исчезнут головные боли и онемение рук. Чем регулярнее выполняются упражнения, тем ощутимее конечный положительный эффект.

Видео – Упражнения для профилактики

Самомассаж при остеохондрозе шейного отдела позвоночника

Можно делать как самостоятельные процедуры или после комплекса гимнастических упражнений. Процедуры лучше выполнять сидя, спина ровная, мышцы расслаблены. Производятся поглаживающие, разминающиеся и потряхивающие движения, усиление болевых ощущений не допускается. Предварительная консультация у врача обязательна.




Все приемы следует повторять 5÷7 раз, повторным растиранием и поглаживанием шейного отдела позвоночника завершайте массаж. Поглаживание нужно делать с небольшим нажимом полной кистью рук, выполнять движения допускается в различных направлениях. Обхватывающее поглаживание не рекомендуется в связи с влиянием на большие зоны шейного отделения позвоночника.

Видео – Самомассаж шеи

Должен выполняться только специалистом с медицинским образованием, в противном случае возможно ухудшение самочувствия.



Шею нужно массажировать с обеих сторон поглаживанием, выжиманием и разминанием. Используются одинарные, кольцевые двойные и кругообразные движения фалангами согнутых пальцев обеих рук. Плоское растирание позвоночных мышц выполняется подушками больших пальцев, во время круговых растираний должны работать фаланги четырех пальцев каждой руки.



Эффективность массажа зависит от умения массажиста, запущенности заболевания и длительности курса.



Для усиления эффекта допускается использование лечебных мазей и гелей. Входящие в мази ингредиенты могут оказывать противоотечное или противовоспалительное действие, улучшать кровоток и обезболивать воспаленные участки.

Запрещается делать массаж во время острых периодов течения болезни, тромбозах, атеросклерозе периферических сосудов, психических расстройствах и некоторых заболеваниях кожи. Назначает массаж лечащий врач, обо всех изменениях самочувствия больной должен сообщать ему.

Лечебный массаж может быть локальным или общим, широко используется во время заболеваний суставов как один из комплексных методов лечения недуга. В сочетании с правильной схемой медикаментозной терапии и лечебной гимнастикой дает ощутимый положительный эффект.



В последнее время часто используется рефлекторный массаж зон Захарьина-Геда. Цель воздействия – найти и оказать положительное влияние на индивидуальные рефлекторные зоны на поверхности кожи. Выполняется только наиболее опытными массажистами с большим практическим опытом и глубокими теоретическим знаниями.

При остеохондрозе допускается применять только ручной массаж, воздействия различными электрическими аппаратами не допускается.



Общая длительность процедур не должна превышать 25 мин, количество сеансов определяется лечащим врачом и может корректироваться в зависимости от изменения самочувствия больного.

Остеохондроз – очень распространенная патология, которая сопровождается болевыми ощущениями и приносит человеку серьезный дискомфорт. К сожалению, лечение данной болезни далеко не всегда помогает полностью избавиться от ее проявлений, поэтому так важно заниматься ее профилактикой.

Причины остеохондроза

Все причины развития этой болезни можно разделить на группы – внутренние и внешние. В первую группу входят нарушения внутриутробного формирования позвоночника, генетические факторы, возрастные изменения.

Основной внешней причиной развития остеохондроза являются неправильные нагрузки на позвоночник. В этой ситуации в местах избыточного давления происходит изменение структуры хрящевой ткани.

Основными факторами риска развития остеохондроза являются:

1. Сидячий образ жизни.
2. Пребывание в вынужденном положении в течение длительного периода времени.
3. Травматические повреждения спины.
4. Сколиоз, кифоз и прочие патологии спины.
5. Постоянное ношение тяжестей.
6. Наличие избыточного веса.
7. Вредные привычки – чрезмерное употребление спиртных напитков, курение.
8. Плоскостопие.
9. Метаболические нарушения, гормональные патологии.
10. Генетическая предрасположенность.
11. Некачественная подушка либо матрас.

Методы профилактики

Профилактика остеохондроза может избавить человека от множества неприятных проявлений этой болезни. Для того чтобы мероприятия, направленные на предотвращение развития патологии, принесли желаемый результат, они должны иметь комплексный характер.

Организация рабочего места, режима труда и отдыха

Для начала необходимо заняться организацией своего рабочего места. Многие люди пренебрегают этим простым мероприятием, что грозит им проблемами с позвоночником.

Правильная организация рабочего места

Очень важно, чтобы стол был определенной высоты – примерно 70 см. Кресло должно быть подъемно-поворотным, оснащено подлокотниками и комфортной спинкой. Также следует обеспечить упор для ног: они должны быть расположены на полу. Важно, чтобы клавиатура находилась ниже локтей, причем угол между предплечьем и плечом должен быть тупым – около 120 градусов. Монитор следует расположить так, чтобы глаза смотрели в его верхний край.

Такие строгие параметры связаны с тем, что состояние мышц шеи и плечевого пояса оказывает непосредственное влияние на позвоночник. Именно поэтому профилактика шейного остеохондроза просто невозможна в том случае, если плечи все время напряжены.

Очень важно во время работы за компьютером держать спину выпрямленной. Кроме того, каждые тридцать-сорок минут необходимо делать перерыв для того, чтобы пройтись и немного размяться. При длительном пребывании в одном положении нередко отекает шея, поэтому можно сделать специальную гимнастику, которая тоже является эффективным средством профилактики остеохондроза шейного отдела.

Важно научиться ходить прямо. Во время передвижения спина должна быть выпрямлена, плечи расправлены, голова высоко поднята. Очень важно, чтобы походка была ровной и пружинистой.

Если есть возможность, в качестве отдыха можно принять горизонтальное положение, вытянувшись в струну. После этого можно выполнить несколько упражнений, направленных на укрепление мышечного корсета спины. В крайнем случае, можно просто прижаться к стене ягодицами, лопатками и затылком – это позволит выпрямить позвоночник.

Правильный сон

На протяжении всего дня на межпозвоночные диски приходится нагрузка всего тела. Только в ночное время удается полностью расслабиться и принять свободное положение. Именно поэтому профилактика остеохондроза позвоночника заключается в организации правильного режима сна.

Ортопедическая подушка поможет бороться с остеохондрозом

С этой целью нужно выполнять такие правила:

1. Основание кровати должно быть ровным и жестким. Лучше избегать сна на гамаках, раскладушках или надувных матрасах.
2. Матрас должен иметь хорошую эластичность и среднюю степень жесткости. Благодаря этому удастся сохранить физиологические изгибы позвоночника в естественном положении. Поклонникам здорового сна подойдут ортопедические матрасы, которые помогают максимально расслаблять мышцы всего тела и снижать степень раздражения нервных волокон.
3. Подушка должна иметь небольшие размеры и прямоугольную форму. Очень важно, чтобы она отличалась умеренной степенью твердости. Сегодня также существуют ортопедические подушки, которые имеют оптимальный размер, твердость и высоту. Они помогают устранить болевые ощущения в районе шеи и являются прекрасным методом профилактики и лечения шейного остеохондроза.

Рациональное питание

Несбалансированный рацион является одним из факторов развития остеохондроза. Поэтому в целях профилактики данной патологии следует избегать сладостей, соленых блюд, белого хлеба, жирной пищи. Однако особую опасность представляет белый рафинированный сахар, ведь именно этот продукт вымывает из костей кальций.

Стоит употреблять продукты, в которых содержится много витаминов С, РР, Е, В3, – именно это обеспечит высокую эластичность хрящевой ткани. Очень важно есть как можно больше нежирных кисломолочных продуктов – кефира, йогурта, творога.

Физическая активность

Плавание — один из лучших методов профилактики

Конечно, лечение и профилактика остеохондроза требуют от человека физической активности – прекрасно помогают длительные пешие прогулки, бег, систематические занятия в спортзале и плавание.

Одним из самых действенных мероприятий является оздоровительная ходьба. В процессе прогулок задействуются основные мышечные группы, увеличивается расход энергии, улучшается функционирование органов дыхания и сердца.

Для лечения и профилактики остеохондроза активно применяется плавание – это связано с тем, что вода помогает расслабить мышцы и увеличить амплитуду движений суставов.

Лечебная физкультура

С помощью ЛФК можно укрепить мышечный корсет и связочный аппарат. Именно поэтому лечебная физкультура активно применяется для профилактики остеохондроза. Нужно учитывать, что все упражнения, входящие в комплекс ЛФК, являются довольно физиологичными, поэтому в ходе их выполнения мышцы не переутомляются.

Профилактика поясничного остеохондроза предполагает выполнение следующих упражнений:

1. Встать, руки разместить на бедрах. Выполнять движения тазом вперед и назад. Сделать 10 повторений в обе стороны.
2. Встать на колени, при этом руки нужно вытянуть вперед. Сложиться, как перочинный нож. Сделать 15-20 повторений.
3. Лечь на спину и прижать ноги к груди, предварительно согнув их в коленях.

Для профилактики шейного остеохондроза можно выполнять такие упражнения:

1. Лечь набок, голову поднять и удерживать ее, считая до 5. Сделать 4-6 повторений.
2. Лечь на живот, а руки положить на затылок. Постепенно поднимать голову, причем руками нужно оказывать сопротивление. Сделать 3-5 раз.
3. Лечь на спину, голову положить на жесткую подушку. Выполнить 5-6 ритмичных надавливаний на подушку головой. Каждое повторение должно продолжаться в течение 5 с.

Полезные упражнения для позвоночника

Массаж и самомассаж

Массаж — очень действенное средство профилактики данного заболевания. Благодаря этой процедуре удается увеличить тонус мышц и при этом устранить чрезмерное мышечное напряжение. Массаж играет важную роль и в профилактике грудного остеохондроза.

Обычно эту процедуру выполняют курсами. Между процедурами состояние мышц можно поддерживать при помощи самомассажа. Нужно учитывать, что такой сеанс должен длиться примерно десять-пятнадцать минут.

Чтобы не допустить появления остеохондроза, нужно активно заниматься профилактикой данной патологии. Для этого важно грамотно организовать условия труда и отдыха, выполнять физические упражнения, делать массаж. Благодаря комплексному подходу вы сможете предотвратить появление этого неприятного заболевания.