Становая одной рукой. Мертвая становая тяга. Порядок выполнения такой

Ошибки при выполнении становой тяги

Становая тяга является одним из базовых упражнений для увеличения мышечной массы. Считается, что ему сопутствует повышенный риск получения травмы, поскольку работать приходится с большими весами. Кроме того для гребцов - становая тяга является одним из самых привлекательных упражнений. Именно поэтому расскажем как правильно выполнять становую тягу.

Упражнение требует слаженной работы основных крупных, объемных мышц: трапециевидных, широчайших, выпрямляющих мышц спины, квадрицепсов, мышц ягодиц. Суть становой тяги элементарна – атлет наклоняется, захватывает штангу и поднимается. Это простое и естественное движение, но оно требует усилий, четкой последовательности действий и, главное, правильной техники, исключающей ошибки, которые и могут привести к травмам.

Ошибка №1. Экипировка.

Специальный пауэрлифтерский комбинезон, безусловно, помогает поднять гораздо больший вес, но прочувствовать до конца технику выполнения становой тяги не удастся. Излишняя экипировка отвлекает, а вот использование атлетического пояса вполне оправдано. Его игнорируют лишь те бодибилдеры, которые в результате регулярных тренировок приобрели собственный надежный «пояс» из мышц.

Не рекомендуется использовать «петли» – брезентовые или кожаные кистевые ремни, которые спортсмены-профессионалы надевают на запястья и обматывают вокруг грифа. Такие фиксаторы позволяют поднимать больший вес, чем способна удержать сила предплечий. Польза от этого сомнительная, а для новичков погоня за большими весами может закончиться травмой.

Ошибка №2. Разминка.

Качественная разминка – крайне важный момент при выполнении становых тяг. Сухожилия в районе поясницы в не разогретом виде недостаточно эластичны, и даже маленькая нагрузка на них может привести к разрывам и растяжениям. Является ошибкой выполнение разных упражнений в разминочных и рабочих подходах.

Рекомендуется первые два сета в качестве разминки выполнять без нагрузки, то есть с пустым грифом. Затем нужно добавить малый вес, медленно, аккуратно, без резких движений выполнить еще два подхода и только потом переходить к рабочим весам.

Ошибка №3. Спина.

Во время выполнения становой тяги нельзя прогибать и округлять спину. Она должна быть прямой и напряженной, иначе травмы практически неизбежны. Сведите лопатки вместе и держите напряжение между ними на протяжении всего упражнения, не отводя плечи назад слишком сильно. Зафиксированный таким образом верх спины позволит держать напряженными и ее середину, и низ. Если вы все-таки округляете спину, сделайте меньше рабочий вес.

Стоять нужно прямо, а при завершении подъема отклониться назад можно только слегка. Чрезмерное отклонение с прогибом спины – это ошибка, которая приведет к растяжению мышц и перегрузке поясницы.

Ошибка №4. Ноги.

Держать спину в правильном положении невозможно, если выполнять упражнение на прямых ногах. Кроме того, в этом случае спина и позвоночник подвергаются большой нагрузке.

Выпрямлять ноги раньше времени также неверно, так как в этом случае распрямлять торс придется только силами спины. Следовательно, повышается риск ее растяжения. Распрямляйте ноги только тогда, когда туловище станет перпендикулярным полу.

Ошибка №5. Опускание штанги.

При неправильном опускании веса риск получения травмы не меньше, чем при нетехничном подъеме. Из-за недостатка внимания атлет может прогибать спину и допустить уход грифа вперед, далеко от ног. Опускать штангу следует, контролируя ее движение и положение грифа – так же, как при подъеме. Специально препятствовать снижению штанги не стоит.

Ошибкой является привычка отбивать штангу от пола, что особенно удобно при наличии резиновых подкладок под диски. В этом случае атлет пропускает старт упражнения и может занять неправильное исходное положение, не успев подготовить спину и ноги к следующему повторению. Между повторениями обязательно должна быть небольшая пауза.

Ошибка №6. Веса.

Попытка поднять вес, к которому атлет не готов – это прямой путь к травме. Погоня за чемпионскими весами может губительно сказаться на крупных и малых мышечных группах, если не создана достаточная силовая база. Нельзя в ущерб технике переходить на более тяжелую нагрузку.

Эффективны даже средние веса, они способны нагрузить все мышцы бедер, спины, плечевого пояса и ног. Это легко доказать. Если вы попытаетесь выполнить становую тягу при травмированных плечах или руках, ничего не получится. Мышцы работают в любом случае, а неадекватный выбор веса способен только навредить атлету.

Ошибки в технике делают травмоопасным любое упражнение, а грамотно выполняемая становая тяга не только не повредит, но и благотворно повлияет на мышцы и осанку. С помощью этого упражнения можно увеличить силу, мышечные объемы, исцелить некоторые травмы позвоночника или их последствия.

Тяга – подъем веса с пола. Она выполняется за счет мышц «задней цепи» — бицепсов бедер, ягодичных и мышц спины. Тяг штанги и гантелей существует множество – мертвая толчковая и рывковая, румынская, классическая становая. Незнание многими тренерами терминологии добавляет в копилку путаницы. Некоторые уникумы называют мертвую тягу словом «дедлифт», хотя это понятие в английском языке применимо к классической становой. Другие считают, что румынская тяга – это для фитнеса, а классика – только для пауэрлифтинга, третьи начинают каждое обучающее видео с истории про девушек, которым нельзя делать становую тягу ни в каком виде, кроме «румынки». На самом деле, классическая становая тяга – это базовое упражнение, которое используется как соревновательное в стронгмене и пауэрлифтинге. А мертвая, румынская и иже с ними – вспомогательные подводящие упражнения на бицепс бедра и ягодичные мышцы. Половой принадлежности тяга тоже не имеет. Никаких особенных мужских мышц от тяги в классике у женщин не нарастает. Другое дело – она чуть меньше прорабатывает ягодицы, но речь сейчас вообще не о ней.

В научно обоснованном фитнесе критерий один – клиент может выполнить наклон с идеально ровной спиной так, чтобы гриф уходил ниже колен, на уровень примерно середины голени. Если такой гибкости пока нет, рекомендуется растяжка бицепсов бедер, ягодиц, и мышц спины, а также изолированная работа на спину при помощи гиперэкстензий, и на бицепсы бедра при помощи сгибаний. Ягодицы в этом случае качают обратными гиперэкстензиями. Любой новичок при должном внимании к растяжке сможет выполнить первую мертвую тягу с небольшим весом через пару месяцев.

Важно: растяжка не должна быть «соло» в тренировочном плане. Ее выполняют после комплекса силовых упражнений на мышцы спины и ног. Самое простое упражнение на растяжку – сесть на ягодицы на пол, и выполнить наклон корпуса к ногам.

В плане тренировок это упражнение не ставится первым. Для тех, у кого нет цели изучать базовые упражнения, оно ставится после жима ногами в средней или узкой постановке стоп. Для более сбалансированных планов – после классической становой тяги, или тяги в сумо, если она больше подходит атлету по антропометрическим показателям.

Ошибочным является мнение, что мертвая тяга «закачивает боли в пояснице». Если такие боли возникли, надо исключить гипертонус грушевидной мышцы, грыжи, протрузии и защемления нервов. «Просто продолжать качаться с легким весом» нельзя, требуется консультация врача. Многим людям тяга действительно помогает от болей в спине, так как удержание веса подобным способом помогает «освободить» корешки нервов, зажатые от неправильной позы при сидячей работе. Но «лечиться тягой» вам не порекомендует ни один врач, особенно если нет точного диагноза.

В фитнесе любая боль в спине – причина исключения тяги из тренировочного плана.

Мертвая тяга так любима бикинистками и их подопечными только по одной причине – она позволяет не работать квадрицепсом, а значит – избежать увеличения объема бедер «по мужскому типу». В классической тяге срыв происходит за счет квадрицепсов, которые позволяют как бы оттолкнуться от пола. В «мертвой» тяге подъем веса происходит за счет работы бицепса и ягодиц.

• Разгибатель спины;
• Бицепс бедра;
• Ягодичные;
• Камбаловидные

В качестве стабилизаторов работают пресс, широчайшие мышцы спины, квадрицепсы, косые мышцы живота. Это движение позволяет научиться правильно дышать в тяге под нагрузкой, но не способствует расширению грудной клетки. Мышцы внутренней поверхности бедер также включаются в работу при стабилизации.

«Женские и мужские» тренеры очень любят говорить, что мертвая тяга – женская. Что же. Они могут рассказать это Филу Хиту, который регулярно выполняет это упражнение. Или миллионам не таких известных пауэрлифтеров, для которых мертвая тяга – второе вспомогательное движение на бицепс бедра после наклона стоя со штангой.

Обыватели часто путают:

• Мертвую тягу, то есть тягу на прямых ногах;
• Становую тягу, соревновательное упражнение пауэрлифтинга;
• Румынскую становую тягу

Это упражнение в русскоязычной тренерской практике часто называют «дедлифтом». Термин пошел из англоязычных переводных журналах. В советских учебниках по тяжелой атлетике движение называлось «наклон со штангой в руках», «румынской» тяги как таковой там не выделяли, похожее упражнение называлось «толчковая тяга».

Для вашего удобства, «румынская» тяга – это наклон со штангой с чуть согнутыми коленями. Сгибание помогает преодолеть мертвую точку, и опустить штангу ниже. Поэтому, вопреки распространенному мнению, «румынка» — это не упражнение «изолирующее бицепс бедра и ягодицы», а движение, которое смещает часть нагрузки в поясницу. Поэтому в научно обоснованных тренировочных планах оно выполняется с весами от небольших до средних, и не служит для постановки силовых рекордов.

«Мертвая» тяга или тяга на прямых ногах называется так как раз из-за заблокированных коленей, это движение в большей степени для бицепса бедра и ягодиц, и в меньшей – для поясницы. Становая тяга в классике отличается тем, что вес каждый раз опускается на пол, и с него срывается за счет отталкивания от пола ногами. Ошибочно считать, что становая тяга в классике – это некий гибрид приседа и тяги. Угол сгибания в коленях может быть совсем не большим, отличие как раз в движении, точнее – в векторе приложения силы. Движение инициируется толчком ног в пол, и всегда начинается с работы ног, а не со спины.

Технически верно выполнить это движение поможет один простой лайфхак. Для начала, научитесь наклоняться вперед с прямой спиной, стоя на прямых ногах. Положение рук – двигаются вдоль бедер.

Порядок выполнения такой:

• Штанга берется со стоек прямым хватом или хватом в замок, при необходимости, используются лямки. Хват не является принципиально важным моментом упражнения, требуется большая концентрация на работе ног и ягодиц;
• На вдохе выполняется наклон вперед с прямой спиной, за счет сгибания в тазобедренном суставе;
• Коленные суставы выпрямлены и как бы «заблокированы», двигать коленями не нужно;
• Глубина наклона определяется возможностью сохранять прямую спину, как только спина начинает сгибаться в поясничном отделе, нужно начинать двигаться вверх;
• Допустимая глубина наклона – любая амплитуда ниже колена;
• Разгибание происходит на выдохе;
• Движение выполняется необходимое количество раз, движение в коленях исключается;
• Забрасывать голову назад не следует, нужно стараться держать ее нейтрально, шея – продолжение позвоночника, смотреть на потолок, как это делают некоторые спортсмены, поднимающие большой вес в классической становой, не следует

Важно: не следует даже пытаться брать в этом упражнении тот вес, который вы могли бы поднять в классической становой.

В чем отличие по технике между видами тяг? Странно, но все три вида тяг принципиально разные по стартовому положению и технике выполнения.

Чем румынская тяга отличается от мертвой

В народе румынскую тягу называют упражнением на поясницу. Это не совсем верно с точки зрения методики, но ощущения передает очень точно. Когда вес штанги поднимается на согнутых ногах, часть усилия отдается именно в пояснице.

Технические особенности:

• Штанга снимается со стоек, после отхода выполняется легкое сгибание в обоих коленных суставах. Стойка симметричная, пятки можно поставить под тазовыми костями, или чуть уже, носки слегка развести или оставить параллельными, как удобно;
• Наклон выполняется за счет сгибания в тазобедренном суставе на выдохе. Задача живота – держать позвоночник стабильным, поэтому выталкивать вперед переднюю брюшную стенку нельзя;
• Гриф скользит по телу, касается его на всем протяжении амплитуды, «отбрасывать» от корпуса штангу, не стоит;
• Обратное движение «стартует» с сокращения ягодичных мышц, выдох идет на усилии;
• Румынская тяга напоминает отведение таза назад, и приведение его к средней линии, когда атлет выпрямляется.

Румынская тяга не предполагает полного опускания веса на пол. Поэтому в силовых видах спорта ее определяют как «наклон со штангой в прямых руках», а не как «тягу». В классике атлет стартует с пола, он упирается ногами, срывает штангу с помоста, и поднимает ее, двигая гриф вдоль тела. Фиксация веса – в верхней точке, с отведенными назад плечами. Не допускается двойное движение грифа по корпусу, то есть движение вверх и вниз во время подъема.

Отличие классической тяги от мертвой

Тут отличия очевидны. Мертвая тяга – это наклон со штангой на прямых ногах. Блинами пола можно не касаться. Становая тяга классическая всегда выполняется с пола, и сгибание в коленном суставе есть. Некоторым атлетам удобней выполнять классическую тягу с пола с высокого старта. Они минимально сгибают ноги, но только так их тело принимает оптимальное положение для съема веса с пола, и наиболее стабильный упор.

Главные ошибки:

• Сгибание ног в коленном суставе в мертвой тяге является технической ошибкой. Тем более, не рекомендуется менять угол в коленях во время упражнения;
• Опускание веса за счет инерции, то есть бросание штанги вниз, может привести к травмам;
• Округление позвоночника как в грудном, так и в поясничном отделе является ошибкой. Если в классической становой скругление в грудном отделе не является технической ошибкой, и не допускается только «горб» в поясничном, то в этом вспомогательном упражнении спина должна оставаться прямой;
• Не допускается слишком мелкое движение, когда штанга не опускается ниже колен;
• Требуется активизировать спину так, чтобы не было необходимости забрасывать голову при подъеме веса вверх;
• Большая часть технических ошибок происходит из-за выбора неадекватно тяжелых весов. Не допускается и «подергивание» веса плечами, то есть шраг вместе с тягой.

Становая тяга в классике – упражнение для развития силы, и роста мышечной массы. Новичкам рекомендуют начать изучение тяг именно с нее. Румынская тяга – для тех, кому надо развить мышцы бедер и ягодиц, плюс укрепить поясницу, а мертвая тяга – для изолированной проработки бицепса бедра и ягодиц.

В тренировочных планах силовых атлетов все три тяги встречаются в той или иной степени. Для фитнессиста наиболее безопасным вариантом считается тяга румынская, а вот тяга на прямых ногах доступна не всем, в основном, она предназначена для людей с хорошей гибкостью.

Чем заменить

Если базовые упражнения выполнять по какой-то причине не получается, развить мышцы «задней цепи» можно:

• Обратными гиперэкстензиями;
• Прямыми гиперэкстензиями;
• Упражнением «гудмонинг»;
• Сгибаниями ног в тренажере лежа и стоя;
• Разгибаниями бедер стоя с весом

В тренинге, когда тяга не противопоказана, эти упражнения используются как вспомогательные.

От любителя до монстра

Становая тяга в бодибилдинге - одно из базовых упражнений, призванных служить увеличению силовых показателей атлета. Именно благодаря своему силовому потенциалу это упражнение при отсутствии серьезных противопоказаний рекомендуется включать во все тренировочные комплексы. Наиболее распространенными исключениями могут быть: начальный этап тренировок, предсоревновательная подготовка или наличие травм. В остальных случаях тяга с пола - важный и жизненно необходимый элемент набора мышечной массы.

Это уникальное упражнение вовлекает в работу огромное число скелетных мышц, вызывая сильный тренировочный стресс, который в последствии и вызывает ответную реакцию организма в виде прибавки как на штанге, так и в мышцах. Существует несколько ставших классическими вариантов исполнения становой тяги - это атлетическая тяга, тяга в стиле «Сумо», румынская тяга и тяга на прямых ногах. Техника выполнения этих вариантов тяги несколько разнится и позволяет смещать акцент рабочей нагрузки на отдельно взятые участки мускулатуры. Во всех версиях упражнения задействованы все те же группы мышц, но в разном формате. Это обстоятельство позволяет выбирать тот вариант становой, который наиболее точно решает поставленные задачи на текущем этапе тренировок. Но одно остается неизменным - становая тяга превосходное базовое упражнение. С его помощью можно прокачивать мышцы поясницы, выпрямители спины, квадрицепсы, бицепсы бедер и даже верх спины. Колоссальную нагрузку также получают мышцы рук, широчайшие мышцы спины и, конечно же, мышцы брюшного пресса.

При этом обычно из фокуса внимания выпадают такие важные мышцы как брюшные, формирующие мышечный корсет как спереди, так и с боков - от пупка до поясницы. А ведь именно они в парной работе с выпрямителями спины и совершают основную работу по подъему веса в становой тяге. При этом поднятие веса осуществляется в большей мере благодаря гидравлическому давлению, формируемому внутри брюшной полости мышцами корпуса со всех сторон. Становится понятно, что при слабости хотя бы одной мышечной группы этого корсета, развиваемое усилие теряет в своей мощности. Можно было бы смириться с этим обстоятельством, но такой дисбаланс рано или поздно приведет к еще большей дисорганизации в работе мышц, а уже за ней и к неизбежной травме.

Обычной рекомендацией здесь является включение пары дополнительных подходов в тренировку мышц пресса, проводимую часто в конце тренировки. Дополнительные веса, если они вообще используются в изолированных упражнениях на пресс, в этом случае никак не могут сравниться с теми перегрузками, которые испытывает брюшной корсет в становой тяге. Есть еще более важный момент. Отдельная тренировка мышц пресса не может развить нужный навык координационной работы этих мышц в становой тяге, ведь упражнения на пресс выполняются в динамическом режиме - на сжатие и растяжение, в самой же становой они работают преимущественно в статическом режиме. А экспертами от спорта давно было доказано, что навык, воспитанный в одном упражнении, крайне неохотно переносится на другое. И здесь как раз тот самый случай.

Но, благо, способ разрешить имеющуюся проблему, особенно, если она стала явно заметной, существует. И состоит он в переключении на однорукий вариант становой тяги. Кто-то скажет, что ничего принципиально не изменится и упражнение останется тем же. Но тот, кто попробует, сможет убедиться в обратном. Упражнение мало того ощущается по-другому, оно еще дополнительно и практически сразу, без излишней изобретательности позволяет почувствовать работу внутрибрюшного давления по поднятию веса. И приобретенный навык в последствие останется там, где он собственно ожидался и возник.

Повторяя версию «двумя руками», однорукий вариант все же от нее отличается. Во-первых, вес расположен ближе к оси равновесия позвоночника, что позволяет выигрывать в рычаге. Во-вторых, движение совершается по сути в первой нижней трети траектории, поскольку дальнейшее выпрямление будет сопровождаться выходом гантели в сторону - в бок. Тяга начинается, когда гантель лежит прямо между стоп, ноги расставлены достаточно широко, одна рука держится за гантель, а вторая упирается в одноименное колено на протяжении всего повтора. Последнее условие является обязательным требованием тяги одной рукой, так как позволяет отрывать от пола, а потом тянуть вес вверх с прямой спиной. В финале укороченной амплитуды гантель должна оказаться не выше колен, дальше продолжать движение и неэффективно, и просто опасно. Ни то, ни другое интереса не представляет. Во время стартового отрыва можно ощутить как мышцы корпуса - спереди, с боков и в пояснице - «дружно» и равномерно формируют мышечный корсет, без которого движение просто не состоится. С тем, чтобы изучить, а затем привить себе этот полезный навык, каждый новый повтор нужно начинать с отрыва тяжелой гантели с пола.

Немного об инвентаре. Несмотря на то, что вес удерживается только одной рукой, он немногим меньше того, с которым можно справиться в классическом варианте. Обычно он составляет около 75-80% от веса, используемого в варианте «руки шире коленей». Для начального знакомства с одноручной становой вес можно выбрать и того меньше - новое упражнение есть новое упражнение и риск здесь не оправдан. Как и всегда к максимальному рабочему весу нужно подбираться постепенно, раз от разу увеличивая нагрузку и внимательно отслеживая технику исполнения. В частности, поднимаемая гантель должна двигаться строго вверх-вниз, по линии проекции центра тяжести всего тела. Небольшое отклонение от нее неизбежно приведет к изменению механики всего упражнения. В лучшем случае можно потерять либо в весе, либо в количестве выполненных повторений, в худшем - получить растяжение поясницы. Еще раз - техника на первом месте.

Для наилучшей концентрации работы брюшины можно попробовать вариант пирамиды «вверх-вниз», то есть в начале вы увеличиваете вес гантели, а вместе с ним уменьшаете количество повторений. Дойдя до пика пирамиды, например, в 6-7 повторов, можно начинать движение в обратную сторону. Только теперь нужно выполнить в два раза меньше подходов. То есть, если вам понадобилось выполнить 5-6 подходов, чтобы добраться до вершины пирамиды, то, спускаясь с нее, нужно ограничить себя 2-3 подходами. Упражнение достаточно тяжелое и чрезмерное увлечение им может привести к нежелательному переутомлению. При освоении нового варианта становой тяги в первый раз можно применить и традиционный вариант «на утомление» - 5 X 8-12, первые два подхода которого - разминочные, а три последующие - рабочие с постоянным, но достаточно большим весом.

И еще одно замечание. Вес удерживается одной рукой, поэтому силы кисти может и не хватить на все запланированные подходы и повторения. В этом случае можете использовать мел или магнезию, а также кистевые ремни. Применять кистевые ремни во всех подходах без исключения не стоит. Например, разминочные подходы всегда можно делать без дополнительной фиксации хвата. Становая тяга одной рукой также является первоклассным средством тренировки силы хвата.

СТАНОВАЯ ТЯГА: ВСЕ СЕМЬ ВАРИАНТОВ!

Давайте сразу уточним: становая тяга - этоо исключительно тяжелое упражнение. Так что, браться за нее стоит только при условии очень высокого уровня мотивации. Короче становая тяга - это вещь для в конец офанатевших качков. Если же вы занимаетесь рекреационным бодибилдингом, про становую тягу лучше забыть: небольшие веса здесь не дают совершенно никакой отдачи, но вдобавок даже с небольшой нагрузкой легко травмировать поясницу. Почему же становая тяга так тяжела? Дело в том, что это упражнение заставляет работать ВСЕ самые большие мышцы тела! Сами прикиньте, какой это расход энергии! Кстати, легко догадаться, почему вес штанги должен быть внушительным - нагрузка "распыляется" по всей мускулатуре, и каждой "рабочей" мышце должен достаться вес, достаточный для стимуляции роста. По мнению специалистов, становая тяга - самое результативное упражнение в смысле роста обшей мышечной массы тела. Однако ударная эффективность становой тяги объясняется не только ее "всеохватностью". Становая тяга обладает еще одним уникальным свойством. Она мощно "подстегивает" всю гормональную секрецию в частности, производство тестостерона и гормона роста - главных анаболических гормонов. Поэтому включение становой тяги в тренировочную программу сразу же отзывается ростом силы во всех остальных упражнениях. А теперь о плохом. Становая травмоопасное упражнение. Чаще всего становая тяга "ломает" поясницу. Объясняю, почему. Во всех вариантах становой тяги (а их насчитывается семь) обязательна особая стартовая позиция - абсолютно "плоская", напряженная спина с прямым, как аршин, позвоночником. Это условие, по причине безграмотности, мало кто соблюдает. В жизни спину, наоборот, круглят. Что же получается в итоге? Если спина прямая, то вы распрямляете тело силой мышц ног, ягодиц и мышц спины. А вот, если круглая, то почти вся нагрузка "съезжает" на низ спины - на поясницу. Травмоопасный способ выполнения становой тяги легко опознать со стороны. В "правильном" случае движение начинается с головы - она словно увлекает за собой все тело. А в "неправильном", с круглой спиной, качок поневоле сначала приподнимает таз, т.е. какие-то доли секунды тянет огромный вес штанги поясницей. И только потом распрямляет туловище. Поясница и без того хрупкий, уязвимый участок позвоночника, перегруженный "сидячим" положением тела. А тут еще дополнительная ломовая нагрузка! Но даже если большой травмы не случится прямо здесь, в тренажерном зале, то микротравмы обязательно будут. О чем речь? О перерастяжении связок позвоночника. Они как каучуковые ленты. Если вы слишком сильно растянете их, то они уже не смогут вернуться к первоначальной длине. Ну а перерастянутые связки уже не могут играть роль силового каркаса - позвонки "разбалтываются". А это прямая предпосылка к травмам - ущемлению нервных окончаний и межпозвоночных дисков, выпадению позвонков и т.п.

Отсюда важный закон: технические огрехи при выполнении становой тяги гарантировано приведут вас к травме. И вторая истина: при правильном техническом исполнении становые тяги абсолютно безопасны. Вот что говорит по этому поводу Майк Франсуа, чемпион "Арнольд Классик", профессиональный культурист и персональный тренер: "Становую тягу я выполняю только раз в неделю, начиная с нее тренинг спины.

Считаю, что это оптимально, хотя знаю профи, которые делают становую тягу еще реже - раз в две недели. Новичкам я советую разбить "вхождение" в упражнение на три фазы. Сначала тяните штангу со стоек чуть выше колен. Потом вторая фаза - вы поднимаете штангу с пола. Третья фаза - это самая трудная форма становой тяги, когда штанга покоится на полу, а вы стоите на платформе. Спешить не следует; на каждую из фаз отводите по месяцу, а то и полтора."

"Холодные" мышцы? Фатальный просчет!

Запомните: перед становой тягой надо фундаментально размяться. Как? Да как угодно, лишь бы "включить" в работу как можно больше мышц. Можно походить по "бегущей дорожке", покрутить педали велоэргометра, можно попрыгать со скакалкой - 7-12 минут. Но не до усталости! Ну а можно размяться иначе. Возьмите гриф от штанги и выполните с ним становую тягу в быстром темпе, пока вам не станет жарко. Затем поделайте с тем же грифом подъем на бицепс обратным хватом, и, наконец, поотжимайтесь. В каждом упражнении по одному сету из 10-15 повторений - почти без пауз для отдыха.

После разминки наступает черед растяжки. Растягивать надо все основные мышечные группы, уделяя особое внимание ягодицам, бицепсам бедра, приводящим, икрам, пояснице, шее и плечевому поясу.

Однако подготовительный этап на этом не кончается; специфика упражнения требует еще и дополнительной разминки -целевой. Она заключается в следующем. Нужно поделать становую тягу с небольшим весом, от сета к сету повышая его, пока не "подберетесь" к рабочему весу. Схема такая:

Первый разминочный сет: вес - 50% от рабочего веса дня (не путать с разовым максимальным весом!) - пять повторений.

Второй разминочный сет: 75%, - три повторения.

Третий разминочный сет: 90%, - два повторения.

Основной сет: рабочий вес дня - 5-10 повторений.

Итак, теперь вы знаете, что, не овладев техникой и не размявшись, как следует, перегружать гриф блинами не стоит. Делайте все грамотно, и становая тяга обязательно поднимет вас на новую, более высокую ступень массы и силы!

Старт

Классическая становая тяга УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 4 Пауэрлифтером здесь быть не нужно. Однако вам придется мобилизовать все ваше терпение и умение концентрировать психику на выполнении силовой задачи. Потребуются также задатки стратега. Помните, что различные варианты становой тяги основаны на классическом варианте. Подготовка: ■ Расчистите свободную площадку 1.50 м на 2.50 м от ненужных предметов, как-то: грифы, блины и т.д. ■ "Уложите" штангу перед собой, чтобы гриф слегка касался ваших голеней. ■ Исходная позиция: ноги - чуть уже ширины плеч, ступни "приклеены" к полу всей поверхностью, носки чуть в стороны. ■ Примите положение как при глубоком приседании. ■ Возьмитесь за гриф верхним хватом, кисти "стоят" чуть шире плеч. ■ Сознательно напрягите мышцы спины; помните, она должна быть прямой, подбородок приподнят. ■ Слегка подайте корпус вперед, чтобы вы почувствовали в руках напряжение - руки словно "натянулись". Движение: ■ Сделайте вдох и, не кругля спину, оторвите штангу от пола. Следите за тем, чтобы штанга двигалась как можно ближе к голеням. ■ Когда преодолеете срединную, самую тяжелую точку подъема, выдохните. ■ В верхней точке - спина прямая, никакого отклонения корпуса назад ! ■ Опускайте штангу под полным контролем, спина - прямая! ■ Сделайте паузу, и, проконтролировав правильное исходное положение, продолжайте упражнение.

Финиш

■ Используйте штангистский хват или пользуйтесь кистевыми ремнями. Не применяйте "разнохват".

■ Следите за правильной техникой подъема - не начинайте движения с рывка тазом!

■ Следите за тем, чтобы плечи по всей амплитуде подъема были прямо над грифом.

■ Подъем штанги - уверенный и плавный. Никаких рывков на старте и "замирания" в верхней позиции.

■ Замки обязательны!

■ Не одевайте тяжелоатлетический пояс, чтобы укрепить мышцы корпуса.

■ Не применяйте "отказ". В состоянии предельной усталости невозможно удерживать спину прямой, а значит резко возрастает риск травмы.

■ Никаких форсированных или негативных повторений!

ХВАТ ХВАТУ РОЗНЬ!

Пауэрлифтеры используют т.н. разноименный хват. Что это значит? Одна рука берет гриф прямым хватом, другая - обратным. Зачем это нужно? Разноименный хват - это будто бы гарантия того, что тяжелая штанга не выскользнет из рук. Штангисты не используют такой хват, а берутся за гриф прямым хватом (ладони "смотрят" назад). Почему же у них не выскальзывает штанга? Секрет в том, что штангистский хват - особый, это "мертвая хватка", позволяющая работать с очень большими весами, не пользуясь ремнями. Научиться ему не просто, но он стоит этого.

Итак, в чем хитрость штангистского хвата? В том, что сначала нужно подставить под гриф большой палец -словно подцепив его крючком, а затем обхватить большой палец указательным, средним, а, по возможности, и безымянным пальцами. Поначалу штангистский хват покажется вам неудобным, но потом, когда большой палец разомнется и подрастянется (привыкнет к давлению), дело пойдет на лад. Освоить штангистский хват будет проще, если вы повышаете веса постепенно.

Становая тяга с контурным грифом УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2 Допустим, классический вариант становой тяги у вас никак не идет. Причины будут скорее всего такие: слабая поясница, слабый плечевой пояс, нет мышечной координации - трудно удерживать равновесие. Хорошим выходом может стать контурный гриф (см. снимок). В приседе с прямой спиной возьмите рукояти обычным хватом. Учтите, если смотреть сбоку, лодыжки, руки, плечи и голова должны располагаться у вас по одной строго вертикальной линии. Сделайте вдох и начинайте распрямляться. Выдох - как всегда на самом тяжелом участке подъема. В отличии от обычного контурный гриф "снимает" нагрузку со спины. Он особенно полезен для "накачки" квадрицепсов бедер.

Как "вписать" становую тягу в свой комплекс

Мощные базовые упражнения нужно ставить в начало тренировки - сразу после разминки. Это правило особенно актуально для становой тяги; в состоянии усталости соблюдать правильную технику такого сложного упражнения невозможно.

Обычно становую тягу сочетают с упражнениями для спины. Однако нет ошибки в том, чтобы запланировать ее на день ног. Максимальное количество повторений - 5-10, сетов - 3-4. Тренировка - раз в неделю. (Выбор оптимального веса штанги делается так: вы должны одолеть 5-10 повторений без всякого ущерба для техники).

Уровни сложности

Варианты становой тяги, которые вы видите на снимках, различаются по сложности, которая оценивается по пятибалльной шкале (5-й уровень - самый сложный). Сохраняйте трезвость ума, подбирая свой вариант, не переоценивайте своих сил.

Становая тяга "сумо" УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3 Фирменная особенность этого варианта - очень широкая постановка ног. Такая стойка облегчает работу бицепсов бедер и ягодичных, снимает нагрузку с поясницы, зато усиленно "загружает" приводящие и квадрицепсы. Расставьте ноги значительно шире плеч и присядьте так низко, чтобы руки "брали" гриф, не сгибаясь. Глубоко вдохните и поднимайте штангу за счет работы мышц ног. Выдох - на самом тяжелом участке подъема веса. Полезный совет: В этом варианте корпус должен быть прямым, спину круглить никак нельзя. В противном случае, вы снимаете нагрузку с ног и рискуете получить травму.

Кинесиология становой тяги Становая тяга - очень результативное упражнение для ног. Не остаются без дела и мышцы спины, у которых здесь очень важная роль - стабилизация и равновесие корпуса. Сейчас я расскажу вам поподробнее, какие мышцы что делают. При подъеме веса происходит концентрическое сокращение квадрицепсов, бицепсов бедер и ягодичных. В это самое время "прочную" стойку обеспечивают икроножные и камбаловидные мышцы. Выпрямляющие мышцы спины (они начинаются у затылка и проходят вниз по всей длине спины), сокращаясь изометрически, удерживают спину прямой. Работа широчайших мышц тоже изометрическая, правда, у них другая функция - "поддерживать" плечевые суставы, которые, в свою очередь, должны надежно "держать" руки, не позволяя им "уходить" от корпуса. В упражнении участвуют также мышцы кистей и предплечий. Их роль не менее важна; они обеспечивают крепкий хват грифа. Правильное положение рук, ног и корпуса - строго обязательно! Небольшой пример: допустим, вы "нависаете" корпусом над снарядом (рис. слева). Из рисунка видно, насколько меняется естественный изгиб позвоночника. Чем это грозит? Гарантированной травмой! При технически правильном седе (рис. справа)спина у прямая, что распределяет нагрузку равномерно по всей длине позвоночника. К тому же такое положение корпуса очень выгодно - оно позволяет вам "мобилизовать" куда больше мышц.

	Становая тяга на прямых ногах УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3 Этот вариант для тех, кому нужно "подтянуть" бицепсы бедер и ягодичные. В принципе он опять же мало отличается от классического варианта; разница лишь в том, что тут ноги полностью выпрямлены (понятно, что до хруста выпрямлять коленный сустав все-таки нельзя). Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч (гриф должен находиться в пяти-десяти сантиметрах от голеней). Спина прямая! Сделайте глубокий вдох и начинайте "вытягивать" штангу вверх силой одного корпуса. Ноги "выключены" из работы, но изометрически напряжены.
	Становая тяга с гантелями УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 4 Любое упражнение полезно разнообразить, и становая тяга не исключение. Например, можно перейти со штанги на гантели; этот вариант немного сложнее, но принцип выполнения, в общем, тот же. Наклонитесь, согнув ноги в коленях и возьмитесь за гантели. Помните, этот вариант еще более критичен в смысле техники; особенно важо надежное равновесие и прямая спина. Глубоко вдохните и вставайте, медленно выдыхая по мере подъема. Держите гантели ближе к боковым поверхностям бедер. Не выносите гантели вперед.
Румынская становая тяга УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 5 Этот вариант упражнения популярен у штангистов, поскольку он позволяет целенаправленно "поднять" силу бицепсов бедер и ягодичных. Румынская становая тяга выполняется почти так же, как вариант на прямых ногах, правда, с одним принципиальным отличием: высота подъема штанги - не выше середины бедер. Это означает, что в верхней позиции корпус остается немного склоненным. Второе отличие: гриф при движении находится в легком контакте с фронтальной поверхностью ног. Спина опять же прямая. Чтобы снять сильное внутригрудное напряжение, типичное для этого варианта, на самом тяжелом участке амплитуды делайте не простой, а форсированный выдох. Румынскую становую тягу можно выполнять не только со штангой, но и гантелями.

Сила и Красота №5, 2000