Спортивная ходьба скорость км в час. Методики обучения спортивной ходьбе. а) два периода одиночной опоры

То, что движение - это жизнь, известно каждому чуть ли не с самого рождения, и этот факт, конечно же, неоспорим. Однако движение это бывает разным. Одни люди предпочитают пешеходное движение, другие двигаются при помощи Без сомнения, ходьба была и остается самой полезной и доступной каждому, желающему сбросить лишние ненавистные килограммы. Долгое время считалось, что бег наиболее полезен для похудения. С этим утверждением можно поспорить, ведь есть люди, которым бег явно противопоказан. А ходьба противопоказаний не имеет. Особенно полезна именно спортивная ходьба тем, у кого наблюдаются сердечно-сосудистые нарушения или опорно-двигательные.

Техника спортивной ходьбы не представляет особой сложности, но все же к ней нужно подойти со всей ответственностью. В самом начале не нужно задавать быстрый темп, иначе сразу же появится учащенное дыхание, организм быстро устанет, и ни к чему хорошему это не приведет. Ходьба должна быть спокойной, размеренной. Это способствует разогреву мышц. Затем постепенно темп увеличивается. Шаги не нужно делать слишком широкими. Наиболее эффективны частые и краткие шажки. Особое внимание следует уделить осанке. Плечи должны быть расправлены, живот подтянут, спина ровная. Ногу сначала нужно ставить на пятку, а затем плавно переносить тяжесть тела на носок. Руки должны двигаться подобно маятнику, а не свисать произвольно вдоль туловища. И еще одно важное правило: нельзя делать резких остановок. Как постепенно наращивался темп, так же постепенно нужно его и снижать. Это необходимо для восстановления равномерного дыхания и сердцебиения. Вот такие нехитрые правила требует спортивная ходьба.

Нужно постараться не допускать и обезвоживания организма. Недостаток жидкости отрицательно влияет на состояние кожи и сам процесс похудения. До и после прогулки надо выпивать по стакану воды.

Максимального эффекта можно добиться, если поддерживать быстрый темп ходьбы хотя бы в течение часа ежедневно. Через неделю почувствуется легкость в теле, подтянутость ягодиц, равномерность дыхания. Спортивная ходьба, без сомнения, оказывает свое положительное воздействие. Все клетки организма насыщаются кислородом, одышка полностью исчезает, усталость посещает все реже. К тому же во время прогулки можно отвлечься от повседневных проблем и полностью отдать себя окружающей природе. Особенно полезна спортивная ходьба в утренние часы, желательно в парке или сквере, где тишину будут нарушать лишь собственные шаги.

Должное внимание следует уделить одежде. Она должна быть довольно легкой и не препятствовать движениям. Кроссовки нужно подобрать с закругленным каблуком и желательно с гибким носком. Необходимо, чтобы их поверхность способствовала свободной циркуляции воздуха. Вот такую экипировку должна иметь спортивная ходьба, техника при которой будет максимально правильной.

При таких ежедневных тренировках сжигается большое количество калорий, понижается уровень холестерина, тормозится процесс кожа приобретает свежесть и упругость, на щеках появляется естественный румянец. Кроме того, значительно укрепляются мышцы ног и ягодиц, силуэт становится подтянутым, крепнут сухожилия и связки. А самое главное - навсегда исчезает выпуклый живот, разумеется, если не прекращать эти прогулки. Также при этом увеличивается объем легких, и значительно укрепляется

Для учета скорости и пройденного расстояния необходимо приобрести шагомер. К тому же это может послужить дополнительным стимулом в достижении желаемого результата. В зависимости от уровня натренированного тела, можно менять нагрузку. Но главное - не переусердствовать и не доводить организм до полного изнеможения, чтобы не прибегать к экстренным мерам по восстановлению утраченного здоровья.

Самый простой способ борьбы с ней - движение. Даже человек, не отличающийся крепким здоровьем, может заниматься ходьбой, самым простым видом физической нагрузки. Скорость человека, передвигающегося пешком в спокойном темпе, зависит от его физического состояния и колеблется в диапазоне от 2,7 до 5 километров в час. Как правило, передвигаются именно с такой скоростью, проходя в час не более 5 километров. При этом выделяют несколько типов ходьбы, которые рекомендованы разным категориям людей:

1. Ходьба с низкой скоростью. К этой категории относят движение, при котором человек совершает около 70 шагов в одну минуту. Ярко выраженного терапевтического эффекта при этом нет, однако для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также для тех, кто недавно перенес инфаркт, это выход из положения.

2. Среднескоростная ходьба. Передвижение со скоростью не более 4 км в час на здорового человека не окажет значительного влияния, однако для людей со слабым сердцем и хроническими заболеваниями этот вариант может стать спасением.

3. Высокоскоростная ходьба. Если делать более 100 шагов в минуту, скорость человека возрастет до среднестатистической (5-6 км в час). Именно этот вариант ходьбы дает отличный эффект тренировки, когда в процессе задействованы все мышцы организма. При этом такая гораздо полезнее бега трусцой, так как лишена травмирующего фактора

4. Скорость человека

пешком значительно отличается от скорости бегущего человека. В повседневной жизни людям иногда приходится бегать. Бег - это вариант, позволяющий преодолеть расстояние за небольшое время, поэтому человек бежит, если опаздывает. Бегают люди и специально: легкоатлетический бег - прекрасный вид спорта, массовый и доступный. Чтобы заниматься бегом, достаточно купить правильную обувь и спортивный костюм. Ученые предположили, что предельная скорость человека, передвигающегося бегом, - 65 километров в час. Разумеется, при спринтерском рывке она значительна, однако не постоянна, и если в первые секунды бега человек может передвигаться со скоростью 11 метров в секунду, то уже через 30 метров его скорость значительно упадет.

Скорость человека при беге зависит как от его тренированности, цели занятий, так и от трассы, по которой он бежи

т. Для нет нужды увеличивать скорость. Размеренный, упругий бег с небольшой скоростью (около 10 км в час) окажет прекрасный оздоровительный эффект и не утомит. Скорость человека при с которой рекомендуют начинать занятия этим видом легкой атлетики, не превышает, как правило, 9 километров в час. Такой вариант бега можно рекомендовать даже физически ослабленным людям, освоившим ходьбу и желающим попробовать что-то еще.

5. Скорость человека в профессиональном беге будет выше. 15-18 км в час - базовая скорость, с которой бегун преодолевает длинные расстояния. Однако достижение такого результата требует значительной и длительных тренировок.

Для человека, который по разным причинам не желает заниматься бегом всерьез для достижения спортивных рекордов, простая ходьба или джоггинг (легкий бег трусцой) ежедневно в течении получаса станут настоящей панацеей в борьбе с гиподинамией.

Казалось бы, все мы ходим. Делаем это каждый день утром, днем, вечером, а иногда и ночью. Мало какая еще физическая активность занимает так много человеческого времени, а значит, в теории, даже далекий от спорта человек более-менее подготовлен к подобным нагрузкам. Так почему бы тебе не проверить это на практике? Выбери один из вариантов тренировки и опробуй ее в деле. Но сначала немного теории:

1. Идти можно со скоростью даже 8-10 км/ч (а профессионалы разгоняются и вовсе до 16 км/ч). Так в чем тогда отличие от бега? Разница в том, что при ходьбе, какой бы быстрой она ни была, одна из ступней всегда находится в контакте с землей, то есть фаза полета, характерная для бега, тут отсутствует.

2. Еще одно отличие от бега в том, что ходьба — более щадящая форма нагрузки: она более гибкая в плане скорости и менее требовательна к покрытию. Так, бег по асфальту вреден для суставов, а ходьба в данном случае не так травмоопасна.

3. Если привязывать количество шагов к скорости спортсмена, получится примерно такое соотношение: 60-70 шагов в минуту — 2,5-3 км/ч; 70-90 — 3-4 км/ч; 90-120 — 4-5,6 км/ч; 120-140 —5,6-6,4 км/ч.

4. Длина шага в спортивной ходьбе — 100-115 см, частота — до 200 шагов в минуту.

5. В ходьбе задействованы 2/3 мышц твоего тела, причем так как ты активно работаешь руками, эффект получается сопоставимым с лыжной тренировкой или плаванием.

6. Час ходьбы — это примерно 440 ккал (расчет дан для человека весом 70 кг, двигающегося со скоростью 9 км/ч).

7. Лучший способ увеличить нагрузку в ходьбе — выбрать холмистую местность. Эффект при этом будет более заметен, чем тот, что дает увеличение скорости на ровном покрытии.

8. Еще один способ сделать тренировку более эффективной — использовать палки: ходьба с ними потребует от тебя на 22% больше калорий, чем бег, так как кроме ног начинают работать руки спортсмена.

ТРЕНИРОВКА НА РОВНОЙ МЕСТНОСТИ

Чтоб проверить свои возможности, начни с этой тренировки, которая подойдет для любого типа местности.

Разминка

• Иди 2 минуты в спокойном темпе, осваиваясь с техникой и заодно разогреваясь перед более серьезной нагрузкой.
• Перейди на скорость, которая будет для тебя средней, то есть и не слишком легкой, и далекой от твоего максимума. 3 минуты придерживайся этого темпа, также следя за техникой и дыханием.

Основная часть

• Еще увеличь скорость, в этот раз доведя ее до высокой. Иди 1 минуту в заданном темпе, стараясь не замедляться.
• Перейди на спокойный темп и придерживайся его минуту.
• В общей сложности чередовать высокую и спокойную скорость ходьбы тебе нужно в течение 13 минут. Интервалы каждого ритма на протяжении всей тренировки должны быть 1-минутными.

Заминка

• Конец тренировки — это минуты ходьбы в легком темпе. Постарайся восстановить дыхание.

ХОЛМИСТАЯ МЕСТНОСТЬ

Для этой тренировки тебе нужны небольшой холм или склон, до вершины которого ты можешь дойти за 3-4 минуты, и секундомер.

Разминка

• 3 минуты легкой прогулки подготовят тебя к тренировке, но старайся идти, активно работая руками, чтобы также размять и мышцы верхней части тела.

Основная часть

• Выбери темп, в котором ты можешь говорить во время ходьбы, и с этой скоростью поднимись на вершину холма, засекая по секундомеру время, потраченное на подъем.
• В легком темпе спустись на исходную точку и соверши еще одно восхождение, но в этот раз постарайся достигнуть верхней точки на 2 секунды быстрее.
• Следующие 25 минут старайся каждый следующий подъем на холм сделать на 2 секунды быстрее предыдущего (но не переходи на бег — это ключевое требование к любой тренировке, основа которой — ходьба).

Заминка

• В течение 2 минут быстрой ходьбы по ровной поверхности восстанови дыхание.

ХОДЬБА С ВЫПАДАМИ

Тип местности выбирай сам: тренированным можно попробовать провести это занятие на холме, начинающим лучше подойдет ровная местность.

Разминка

• Иди 2 минуты в комфортном для тебя темпе.

Основная часть

• 4 минуты иди со скоростью выше средней.
• Переходи к выпадам — 1 минуту иди с выпадами вправо, в каждом шаге опускаясь в присед.
• Опять вернись к обычной ходьбе в темпе от среднего до быстрого (какой именно выбрать — реши сам по самочувствию).
• Следующую минуту делай выпады влево, аналогичные тем, что делал вправо.
• 2 минуты иди в легком темпе, а потом 4 минуты — в близком к максимальному.
• Еще 1 минута ходьбы с выпадами. Потерпи — тренировка скоро закончится.
• Можешь сделать еще несколько чередований приседов и ходьбы, а можешь на этом перейти к заминке. Прислушайся к себе.

ТЕХНИКА СПОРТИВНОЙ ХОДЬБЫ И БЕГА

ТЕХНИКА ЛЕГКОАТЛЕТИЧЕСКИХ ВИДОВ

ЛЕКЦИЯ№5

Новички, пришедшие изучать технику какого-либо движения, поначалу обладают нерациональной техникой, но впоследствии, при глубоком изучении и формировании устойчивого двигатель­ного навыка, их нерациональная техника движений постепенно перейдет в рациональную.

Изме­нения в технике движений зависят от психологических особенно­стей спортсмена, сложности техники движений, устойчивости дви­гательного навыка.

Техника спортивного действия носит целостный характер, и в то же время она может разделяться на элементы (фазы). Например, прыжок в высоту с разбега - целостное действие. Но его можно разделить на части: разбег, отталкивание, полет и приземление. Эти части называют фазами.

Ведущие элементы в каком-либо дей­ствии, без которых невозможно само действие, называются основны­ми или главными фазами.

Любое двигательное действие можно разделить на фазы, в этом действии будет одна главная фаза, а остальные вспомогательные.Главная фаза - это ведущий элемент, где происходит реализация целевого назначения всего двигательного действия. Остальные фазы (разбег) создают оптимальные условия для выполнения главной фазы (отталкивание) или помогают наиболее эффективно дос­тичь цели (полет, приземление) после ее выполнения. Эти фазы разделяются определенными границами, такие границы называют моментами. Например, цель разбега - набрать оптимальную скорость, цель отталкивания - перевести часть горизонтальной скорости разбега в вертикальную. Эти две цели разделяются моментом постановки толчковой ноги на место отталкивания.

Фазы определяют состав действия, а их взаимосвязь друг с дру­гом определяет структуру действия. Чем стабильнее взаимосвязь, тем эффективнее техника действия.

Ходьба - естественный способ передвижения человека. Спортивная ходьба отличается от простой ходьбы более высокой скоростью передвижения, ограничением техники передвижения правилами соревнований и другими техническими моментами.

Техника спортивной ходьбы имеет циклический характер , т. е. определенный цикл повторяется многократно на протяжении всей дистанции и, в отличие от других циклических видов легкой атле­тики, жестко ограничен правилами соревнований. Эти ограниче­ния существенно повлияли на становление техники спортивной ходьбы.

Во-первых , в спортивной ходьбе не должно быть фазы полета, т. е. всегда должен быть контакт с опорой.

Во-вторых , ис­ходя из первого ограничения, опорная нога в момент вертикали должна быть выпрямлена в коленном суставе (несколько лет на­зад сделали добавление к этому ограничению - опорная нога должна быть выпрямлена в коленном суставе с момента поста­новки ноги на опору). Отличие спортивной ходьбы от естествен­ной (бытовой) по внешним данным заключается в том, что в естественной ходьбе пешеход может сгибать ногу в коленном сус­таве, амортизируя постановку ноги, а в спортивной ходьбе спорт­смен передвигается на прямых ногах.

Основу техники спортивной ходьбы составляет один цикл дей­ствия, который состоит из двойного шага, шага левой ноги и шага правой ноги .

Цикл содержит :

а) два периода одиночной опоры;

б) два периода двойной опоры;

в) два периода переноса маховой ноги.

Период одиночной опо­ры более длителен и делится на две фазы:

1) фаза жесткой перед­ней опоры;

2) фаза отталкивания.

Период переноса тоже имеет две фазы:

1) фаза заднего шага;

2) фаза переднего шага. Эти фазы присутствуют как в периоде переноса или опоры для левой ноги, так и для правой ноги.

Фазы разделяются моментами, т.е. такими мгновенными поло­жениями, после которых происходят изменения движений.

Фаза передней жесткой опоры правой ноги начинается с момен­та постановки ее на опору - фаза амортизации . Нога, выпрямленная в коленном суставе, ставится с пятки. Эта фаза продолжается до момента вертикали, когда ОЦМ находится над точкой (над стопой правой ноги) опоры.

С момента вертикали до момента отрыва правой ноги от грунта - фаза отталкивания .

Значит в периоде опоры две фазы:

1) фаза амортизации;

2) фаза отталкивания.

Ходьба позволяет эффективно и безопасно создать аэробную нагрузку всему организму. Чтобы развить организм многие с большим успехом практикуют спортивную ходьбу. Эта разновидность направлена на укрепление мышц и сжигание калорий. В отличие от бега – ходьба менее травматична.

В чем суть спортивной ходьбы

Ответить на вопрос, что такое спортивная ходьба, довольно важно, ведь большинство обывателей считают, что это медленный бег или быстрая ходьба. Однако для достижения нужного эффекта этот тренинг должен выполняться с неукоснительным соблюдением техники.

Первое, что требуется освоить в таком виде спорта, как спортивная ходьба – это техника постановки ног. Необходимо следить за тем, чтобы во время движения ступня всегда прикасалась к поверхности земли всей плоскостью.

При обычной ходьбе, чтобы ускориться, мы обычно удлиняем шаг, здесь же для ускорения нужно увеличить скорость движений. То есть, как бы быстро вы ни двигались, вы все равно идёте, а не бежите. Неподготовленный спортсмен способен ходить со скоростью 5-9 км/ч. Во время подобной тренировки вы не будете чувствовать острый недостаток кислорода, как это бывает при беге, поэтому и длительность таких нагрузок может быть в разы больше.

Калории и ходьба

Количество сжигаемых калорий во время ходьбы напрямую зависит от интенсивности тренировки. Это означает: чем больше и быстрее вы двигаете ногами и руками, тем скорее вы избавитесь от лишнего веса. Также расход энергии зависит от веса спортсмена, ведь для передвижения массивного тела понадобится больше калорий. Для того чтобы понять от какого количества лишних калорий вы избавитесь, можно взять в качестве ориентира средний показатель: для человека весом 70 кг расход составляет 440 Ккал в час при движении со скоростью 9 км/час. То есть вы получите такую же нагрузку, как если бы бежали в невысоком темпе.

Для увеличения нагрузки следует разработать маршрут, где присутствует холмистый рельеф. Песчаная поверхность также заставит вас прикладывать больше усилий для передвижения. Специалисты рекомендуют для усиления эффекта увеличивать продолжительность тренинга, а не его интенсивность.

Преимущества ходьбы

Учёными давно доказано, что любые спортивные нагрузки хотя бы несколько раз в неделю способны невероятно повлиять на организм. То же касается и спортивной ходьбы - помимо укрепления мышечного корсета вы тренируете лёгкие, сердце, повышаете эластичность связок. Тренируясь независимо от погодных условий, вы забудете о простудах, ведь ваш иммунитет станет непреодолимой преградой для любых вирусов. Избавляясь от лишнего веса, вы уменьшаете нагрузку на сердце и сосуды, что снижает риск заболевания ишемической болезнью и инфаркта миокарда на 30%.

Для занятий ходьбой вам не потребуются специальные условия и оборудование. Вы можете тренироваться когда угодно в любом месте.

Не понадобятся и лишние расходы, кроме покупки удобной одежды и обуви, вы не потратите больше ни копейки. Спортивная ходьба показана всем, вне зависимости от возраста.

Во время беговых занятий происходит удар ступни о землю, что может привести к проблемам с суставами. При ходьбе ударная нагрузка меньше в 2 раза. Кроме этого, во время таких прогулок вы улучшите своё психологическое состояние. Любуйтесь природой, думайте о хорошем и одновременно с этим получайте невероятную пользу для здоровья.

Недостатки ходьбы

Как и другие виды аэробной нагрузки, спортивная ходьба имеет свои противопоказания. В первую очередь на них стоит обратить внимание людям, которые имеют заболевания сердечно-сосудистой системы. Так как во время спортивной ходьбы (даже в самом медленном темпе) происходит увеличение частоты сердечных сокращений, это может негативно сказаться на течении некоторых заболеваний.

К недостаткам этого вида спорта можно отнести также сложность подбора безопасной площадки. Также погодные условия осложняют тренировочный процесс, особенно это касается гололёда, когда велика опасность получения травм.

Если спортивная ходьба кажется вам слишком скучной и монотонной, то можно проводить парные тренировки, привлекая к здоровому образу жизни друзей или родственников. Развлекайте себя любимой музыкой.

Девушки, которые проводят большую часть времени в обуви на высоком каблуке, при переходе на низкий ход могут почувствовать боль, напряжение в икрах и голеностопе. В таком случае сделайте хорошую разминку либо проведите небольшой сеанс массажа ног.

Кому стоит обратить внимание на этот вид спортивных нагрузок? Однозначно всем! Люди с любым уровнем физической подготовки, любого пола и возраста могут получать удовольствие от полезных прогулок. Если вы имеете какие-либо заболевания, то перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Как научиться спортивной ходьбе

Для того чтобы научиться правильной спортивной ходьбе, не обязательно обращаться к профессиональным тренерам. Вы в силах сделать это самостоятельно, изучив нюансы в книгах или интернет-статьях. Однако не стоит обольщаться, ведь техника ходьбы не настолько проста, насколько может показаться. Чтобы принести организму пользу, стоит изучить самые основы техники спортивной ходьбы и неукоснительно следовать рекомендациям во время тренировок.

Главной особенностью является положение главной и второстепенной ноги во время движения. Опорная конечность должна оставаться прямой на протяжении всего времени переноса второстепенной, пока она не коснётся земли. Важную роль играет и осанка. Старайтесь максимально выпрямить туловище, при этом не чувствуя напряжения. Все движения совершаются покачиванием бёдер, которые должны выполняться равномерно.

При наличии каких-либо хронических заболеваний проводите парные занятия либо тренируйтесь с инструктором.

Как правильно ходить, чтобы получить пользу для здоровья? Даже спортивная ходьба, которая многим кажется обычной прогулкой, должна начинаться с разминки. Для подготовки мышц к длительной нагрузке выполните несколько упражнений на растяжку ног и туловища. Подойдут обычные наклоны вперёд и в стороны. Можно разогреть тело, попрыгав через скакалку. После окончания тренировки дождитесь, пока частота пульса придёт в нормальный ритм, и повторите разминочные упражнения.

Если вы решили проводить тренировки в отдалении от жилых массивов или недалеко от проезжей части, то выбирайте яркую одежду, оснащённую светоотражающими элементами. Это обезопасит вас от невнимательных водителей в сумерки и туманную погоду.

Что надеть для занятий на улице

Во время уличных тренировок нужно обращать внимание на погоду и одеваться в соответствии с ней. Это же требование имеет и спортивная ходьба, и как правильно одеться – немаловажная тема.

Первое правило спортивной ходьбы: одеваться по погоде минус один слой. Летом это футболка и шорты, зимой - лёгкая спортивная куртка. Желательно отдавать предпочтение дышащим материалам, таким как шерсть и хлопок. В спортивных магазинах можно найти специальную синтетическую одежду, которая отлично впитывает пот, пропускает воздух и при этом не прилипает к телу. В холодное время года старайтесь надевать несколько слоёв одежды. Так, если вам станет жарко во время тренировки, вы сможете легко избавиться от одного слоя и избежать перегрева.

Особое внимание нужно уделить выбору обуви. Она должна прилегать к ноге довольно плотно, не жать и не болтаться. Желательно выбирать модели с жёсткой приподнятой пяткой, она будет выступать в качестве дополнительной поддержки и оберегать ногу от вывихов. Резиновая подошва отлично подойдёт для спортивной ходьбы. В летней обуви она будет играть роль амортизатора, зимой – обеспечивать хорошее сцепление с поверхностью земли. Верх обуви также должен обеспечивать возможность циркуляции воздуха, а в сложных погодных условиях защищать от холода и влаги.

В процессе тренировки полезно использовать шагомер. С его помощью вы сможете контролировать скорость движения, получать точную информацию о пройденном пути. Но учитывайте, что прибор дает точные данные только при движении по ровной поверхности.

Если ваши тренировки проходят в местах с холмами и низинами, то представленные данные будут иметь погрешности.

Часто любители спортивной ходьбы используют в качестве опоры лыжные или скандинавские палки. Они заставляют больше работать верхнюю часть тела, дают дополнительное утяжеление за счёт чего сжигается больше калорий. В качестве утяжелителей, увеличивающих нагрузку, могут быть также использованы специальные накладки на ноги, жакеты и даже гантели. Однако к таким способам увеличения нагрузки стоит отнестись с осторожностью, особенно новичкам.