Можно ли заниматься спортом после 30. Но только не надо путать спорт и физкультуру. Виды упражнений, которые следует выполнять лишь под контролем тренера

Правда ли, что после тридцати метаболизм и уровень гормонов меняется, и сделать спортивное тело уже невозможно? Узнайте, есть ли у вас шанс накачаться.

Почему после тридцати растет живот?

Многие из тех, кому исполнилось тридцать лет, считают, что время потеряно, и они никогда не смогут добиться спортивной фигуры. Они ищут оправдания отсутствию силы воли, говоря, что лишь подросткам спорт дается легко, а в их возрасте «метаболизм не тот».

Они называют растущий животик «трудовой мозолью», и показательно гордятся им, хотя, на самом деле, это конечно же не так. Вместо того, чтобы работать над собой и становиться лучше, им проще сказать что от них ничего не зависит, и уже ничего не изменишь.

Как выглядеть хорошо на пляже?

Согласитесь, каждый из нас мечтает не только чувствовать себя уверенно на пляже, но и ловить завистливые взгляды оценивающих фигуру окружающих. Давайте признаемся честно: мы занимаемся спортом для того, чтобы повысить уверенность в себе.

Все в ваших руках, и только вы можете сделать себя сексуальнее: подумайте, хотите ли вы выключать свет и быстро залезать в постель, или вам хочется гордиться своим телом и чувствовать это легкое и приятное возбуждение, видя по глазам, что вас искренне хотят?

В чем секрет спортивной фигуры?

Вовсе не тренировки делают мышцы, а только питание и еще раз питание. Создать спортивную фигуру можно в любом возрасте, – правильным питанием вы сможете восстановить метаболизм и улучшить гормональный уровень, что заставит вас чувствовать себя моложе.

Необходимо изменить подход к тренировкам, и понять, что они нужны не для того, чтобы со всей дури тягать как можно больший вес, или чтобы выматываться часами бега. Тренировки нужны для того, чтобы научить организм более эффективно использовать энергию пищи.

Как же растут мышцы?

При силовых нагрузках важна скорость подачи энергии в работающую мышцу, поэтому переработанные белки и углеводы хранятся в окружающей мышечные волокна саркоплазме. В среднем, мышцы резервируют примерно 150 граммов углеводов.

Во время эффективной силовой тренировки эти запасы полностью опустошаются, и организму важно их наполнить снова («углеводное окно»). Лишь после восполнения запасов энергии включаются процессы восстановления и роста самой мышечной ткани.

Отличается ли метаболизм у тридцатилетних?

По сути, метаболизмом является способность тела конвертировать энергию, полученную из пищи, в запасы энергии в мышцах. У подростков большая часть калорий отправляется в запасники мышц, тогда как с возрастом доля перераспределяется в пользу жировой ткани.

Но подумайте: если 10 лет вы никак не нагружали организм, то зачем ему готовиться к силовым нагрузкам и хранить запасы энергии в мышцах? Мужчины сами портят свой метаболизм, потребляя слишком много калорий и ведя крайне малоподвижный образ жизни.

Тестостерон и другие гормоны

Действительно, с возрастом снижается уровень тестостерона и гормона роста: но, опять же, зачем организму поддерживать высокий уровень этих гормонов, если эти не используются? Тестостерон нужен для роста мышц, но для этого нужны еще и силовые нагрузки.

Лишь постоянно наполняя и опустошая тренировками запасы энергии в мышцах, а так же потребляя достаточно калорий и белковой пищи, вы получите тот самый спортивный метаболизм, и таким образом повлияете на улучшение гормонального фона.

Ошибки тридцатилетних

Многие хотят накачать мышцы, но боясь набрать жир, такие люди ограничивают калории и углеводы. У них просто нет энергии для того, чтобы полноценно тренироваться и наполнять-опустошать хранилища энергии в мышцах, не говоря о материале для роста.

Организм подростка более эффективно использует поступающую с пищей энергию, и тратит большую часть на восстановление мышц. На самом деле, ваш организм тоже может так делать, вы лишь отучили его, но вы легко можете научить делать это снова.

Добиться спортивной фигуры можно в любом возрасте: главное понимать, что питание намного важнее тренировок. Восстановив форму, вы повысите гормональный уровень, что существенно отразится на повышении либидо и сексуальной активности.

Седина в бороду, бес в ребро!
В мои 33 года я решил заняться спортом.
Как-то возвращался домой, лифт не работал и пришлось по лестнице подниматься на 4-й этаж и поднявшись, я поймал себя на довольно ощутимой отдышке.
Зайдя домой, встав на весы и увидев 94 кг (при росте в 180 см), я понял, что нахожусь в 5% от 1-й стадии ожирения и пора с этим что-то делать.

Зашел в Яндекс Карты, посмотрел ближайшие фитнес-центры, выбрал тот, у которого хорошие отзывы и который открылся недавно, пошел туда и сразу купил абонемент. Физическое состояние у меня было ужасным (в первый день я пробежал легким бегом на беговой дорожке всего 800 метров и не мог уже стоять на ногах).

Как мы знаем, после 25 лет начинается глобальное старение организма. При этом снижается количество Тестостерона в организме — ключевого гормона, который влияет на рост мышечной массы и годам к 34 его количество становится ощутимо ниже, чем в 20-25 (примерно на 20-40%), поэтому, рост мышечной массы к 34 годам ощутимо ниже, чем в 25. И если вы решили заняться спортом, то делать это нужно однозначно до 40 лет.

1. Началось изучение спорта , а так же спортивного питания. В последующие 4 месяца я тратил на изучение всего этого по 4 часа в день. Каждый день. Изучал строение организма, мышечного каркаса

Биохимические процессы в организме

Через первые 2 месяца, в голове образовалась каша от полученной информации. Но примерно с третьего месяца полученная информация проясняться.

Кроме желания привести тело и организм в порядок, была задача понять, каких можно достигнуть результатов, когда тебе за 30 лет, тренируясь с применением спортивных добавок и без них. От применения «химии», то есть стероидных препаратов я отказался: выглядит это дело очень заманчиво, позволяет в несколько раз ускорить рост мышечной массы, но взамен можно получить очень негативные последствия для организма.

По телосложению, если взять Эктоморфа за 1 балл, Мезоморфа за 5 баллов, а Эндоморфа за 10, то у меня будет около 3-4 баллов.

2. Спортивное питание.
Постоянно применялся протеин. В зависимости от желаемых результатов, комбинировал сывороточный вместе с казеиновым (ON, Lactomin)
Периодически применял разные предтренировочные комплексы (APS Mesomorph, BSN No.Xplode New Formula, ON Pre-Workout)
Колол Милдронат. Первые 4 месяца регулярно, затем месяц через месяц и после 9-го месяца прекратил.
Периодически применял Креатин. Примерно с 6 по 10 месяцы.
Спортивные витамины (ON)

Основной задачей у меня было не столько наращивание мышечной массы, сколько приведения организма комплексно, в хорошее состояние. Поэтому, внимание уделялись не только силовым тренировкам, но и аэробной и анаэробной выносливости.

Силовая тренировочная программа была построена прежде всего на базовых упражнениях. Изолированные упражнения почти не делал (разве что подъем штанги на бицепс и еще пара других упражнений).
Более того, начинаются иные проблемы: со связками, суставами. К примеру, мне пришлось недавно начать принимать добавки для суставов, так как столкнулся с хроническими болями, которые не позволяли увеличивать тренировочные веса. Да и вообще, в этом возрасте надо быть крайне осторожным, так как можно и связку порвать. Поэтому, любая тренировка в моем случае начиналась с разогревочной пробежки (около 2 км), а после, минут 10 тратил на растяжку и проработку суставов.

3. Результаты.
Здесь все стандартно: месяц «разогрева», то есть восстановления организма и поднятие его динамики, а затем контрольные замеры. Замеры были не только в силовых показателях, но и замер сухой массы тела (на Sportwiki есть калькулятор)

В первые 3 месяца я занялся снижением веса.
Примерно через 2.5 месяца, я снизил свой вес с 94 до 78 кг, а так же нарастил около 1 кг мышечной массы.
Итого, можно сказать, что снизил количество жира на 17 кг!
Если говорить о аэробной выносливости, то через 2.5 месяца после начала тренировок, смог пробежать на беговой дорожке 20 км (за 2:35).
После этого, я снизил аэробные нагрузки и стал больше внимания уделять силовым нагрузкам.
Сейчас мой вес дошел до 89 кг и с одной стороны надо бы его снижать, но с другой — при снижении веса «сушке», происходит потеря мышечной массы, чего мне не хотелось бы. Но все же, скорее всего я снижу свой вес до 84-85 кг.

В силовых, основной упор был на жим лежа.
За год нарастил 40 кг в жиме лежа (с 70 до 110)
Приседания со штангой: со 110 до 125 кг.
Становая тяга: с 110 до 127.5 кг (столь скромные результаты по приседанию и становой объясняются тем, что у меня позвоночник далеко не идеальный: имеются 6 протрузий, 3 грыжи Шморля, а так же кифоз и сколиоз в грудной области. Поэтому, крайне нежелательно давать большие нагрузки на позвоночник. Плюс проблема с мениском левого коленного сустава).
Естественно, научился подтягиваться (если раньше, при 94 кг я еле один раз подтягивался и криво-косо второй, то сейчас, при 89 кг, 3 подхода по 10 раз). При весе в 80-82 кг. делал легко 4 подхода по 12 раз.

Судя по калькулятору на Sportwiki, нарастил чуть больше 6 кг мышечной массы. При этом, около 4 кг. нарастил в первые 6 месяцев и 2 кг. в последующие 6.
Столь скромный результат в последующие 6 месяцев объясняется тем, что перестал принимать предтренировочные комплексы, начались проблемы с суставами, а так же нет возможности заниматься регулярно (в первые 6 месяцев тренировочный режим был 3:1, а в последующие 6 бывало по 1-3 тренировки в неделю. Да и вообще, если изучите глубже вопросы спорта, то если человек не тренировался долго, то в первые 3-4-5 месяцев идет основной рост мышечной массы, а в последующие месяцы уже хуже.

4. Итого, на основании моих экспериментов могу прикинуть примерно следующие возможности после 30 лет, при регулярных тренировках:
Рост мышечной массы без спортивного питания — около 4-5 кг.
Рост мышечной массы при применении спортивного питания — около 8 кг.
Но это при условии, если вы будете тренироваться правильно и если вы чуть-чуть не Мезоморф.
Если вы Эктоморф — делите на 1.5.
Если вы «натуральный Мезоморф» — то процентов на 20 выше.
Но если вы Эндоморф — то можно рассчитывать на 1.5 увеличение.
Огромное значение имеет питание и оно у меня не было правильным. Да и режим жизни был не самым идеальным. Если и эти параметры сделать идеальными — то можно рассчитывать примерно плюс 20%.

Но самое главное — общее состояние организма.
Значительно вырос гемоглобин (со 139 до 153).
Значительно улучшилось качество жизни, в том числе половой сферы (в первые 4 месяца тренировок Тестостерон поднялся на 35%)

5. Планы.
107.5 кг. в жиме лежа — это II разряд (при весе до 90, AWPС, без экипировки)
120 кг. — I разряд
132.5 кг. — КМС
За первый год я нарастил 40 кг. и сейчас, от КМС меня отделают всего 22 кг. и планирую до конца года выполнить нормативы.
Прогнозируемый рост мышечной массы — около 3 кг. До конца года осталось 7 месяцев, так что думаю, все реально.
И тогда получаем ситуацию, что после 30 лет, можно менее чем за 2 года (за 20 месяцев), подняться с 2 юношеского разряда до КМС. Без «химии» (стероидов), соответственно, без негативных последствий для организма.

Как начать тренироваться, если мне 30 лет, и я ничем до этого не занималась? Вопрос глобальный, поэтому мы подготовили инструкцию из 7 пунктов – что делать и чего не делать в начале пути.

Начать регулярно тренироваться (и не бросить это занятие через пару недель) – в любом возрасте не простая задача. Но когда вам уже больше 30, и вы никогда до этого спортом не занимались, то она и вовсе кажется нереальной. Привычки сформированы, начинать новое сложное. Что делать? Разбить эту гигантскую, на первый взгляд недостижимую цель на несколько маленьких. Тогда она перестанет казаться страшной, придет понимание, с чего начать и куда шаги эти приведут.

Чеклист – идеальный для этого инструмент. Он помогает выстроить алгоритм действий. Выполняйте пункты постепенно. Ничего, если это займет неделю или месяц. Чем спокойнее и сознательней вы входите в любой процесс, тем больше шанс довести дело до конца и интегрировать новое в свою жизнь на постоянной основе.

Чеклист

1. Запишите причину, по которой вы решили начать заниматься фитнесом

Ваша цель может меняться по ходу дела или её может не быть совсем. Это нормально. Важно знать, с чего вы начинаете.

2. Примите тот факт, что, если вы 30 лет не занимались физической активностью, то на подготовку к интенсивным тренировкам может потребоваться время: месяцы, годы

Тело нужно подготовить: научить двигаться правильно, построить мышечный корсет. Это верный путь, который приведет к здоровью, а не травмам. Начинайте с любви к своему телу.

Я выделила этот абстрактный пункт, потому что надо договориться с собой. Работая с людьми, я видела, как люди ломались и лечились по несколько лет после резкого вхождения в тренировочный процесс. И я не исключение. Поэтому точно знаю, что нужно уметь договариваться с собой.

Ответьте себе честно – хватит ли у вас времени на регулярные тренировки? Оптимальное количество для начала – 2 раза в неделю по 1 часу.

Если ответ нет, это не значит, что всё пропало. Просто до этого момента вы не выделяли время на спорт, потому что не было такой задачи. Теперь она есть, составьте удобное расписание.

4. Пройдите базовые обследования организма

Проверьте кровь, сердце и суставы. Результаты дадут представление о состоянии здоровья в целом.

5. Найдите персонального тренера

Задача тренера – подобрать индивидуальную нагрузку, научить тело корректным движениям. Выбрать тренера сложно, пробуйте заниматься с разными специалистами и в итоге найдёте нужного.

6. Не идите сразу на групповые тренировки.

На групповых тренировках тренер физически не может следить за всеми и корректировать технику выполнения упражнений. А правильная техника залог минимизаций травм в будущем.

7. Подготовьтесь к первой тренировке.

Расскажите тренеру про свою жизнь, здоровье, травмы.

Вам может показаться, что эта информация лишняя, но нет. Нормальный тренер будет рад подробному рассказу. Ни один тренер не хочет, чтобы на его тренировке кто-то сломался.

Вычеркивайте выполненные пункты из чеклиста, записывайте мысли и результаты по ходу. Так вы не потеряетесь в процессе и сможете понять, на каком этапе находитесь. Всегда приятно возвращаться к заметкам и видеть, какой большой и полезный путь пройден.

Источник

Post Views: 7

Ошибочно думать, что физические нагрузки полезны всем и всегда. Конечно, стремиться выглядеть идеально и постоянно тренировать собственное тело – инициатива похвальная и свидетельствующая, как минимум, о бодрости духа. Но ни для кого не секрет, что, к примеру, в 40 лет далеко не каждая женщина способна выполнять комплекс спортивных упражнения, рассчитанный на молоденьких девушек.

Прежде, чем выбрать комплекс упражнений, который поможет сохранить отличную физическую форму и не причинит вреда здоровью, необходимо объективно оценить состояние своего организма .

Прислушайтесь к нему и дайте себе правдивый ответ, не станет ли спорт после 30 причиной обострения сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с суставами и спиной. Если вы уже сталкивались с этими заболеваниями, то комплекс упражнений должен носить щадящий характер – следует избегать серьезных нагрузок на эти основные «механизмы» тела, иначе спорт после 30 лишь ухудшит ваше самочувствие.

Противовозрастные спортивные упражнения должны быть направлены на то, чтобы укрепить мышцы и суставы, нормализовать кровообращение организма и снабжение головного мозга кислородом, подкорректировать осанку.

Одним словом, спорт после 30 предполагает, что женщина не будет усердствовать ради того, чтобы кардинальным образом изменить свою фигуру, а постарается стать бодрой, подтянутой и, что немаловажно, уверенной в себе. Поэтому основной упор при выборе программ для тех, кто решил, что спорт после 30 им все же необходим, должен делаться на умеренность и сбалансированность физических нагрузок.

Следует также учитывать, что программа, которую вы выберете, должна носить индивидуальный характер и быть направлена на решение именно ваших проблем.

Выбор комплексов упражнений для далеко уже не юных дам весьма разнообразен, ведь спорт после 30 предполагает коррекцию различных частей тела и общее укрепление фигуры. Так, укрепить позвоночник и избавиться от лишних жировых складок на животе помогут специальные силовые упражнения так называемого функционального тренинга. А для исправления осанки отлично подойдут пилатес либо велнес-тренинг.

Следует также помнить, что во время тренировок необходимо избегать резких и однообразных движений. Так, если вы качаете пресс, то не стоит это делать 15-20 минут подряд. В этом случае клуб «Кому за 30» рекомендует разбить занятие на несколько частей, а в перерывах уделить внимание мышцам ног или шеи.

Но на чем бы вы ни остановили свой выбор, следует во всем знать меру и проводить занятия под присмотром опытного инструктора, ведь спорт после 30 может быть не только полезен, но и вреден здоровью.

Спорт после 30: что можно и нужно делать?

В зрелом возрасте женщинам рекомендованы различные комплексы упражнений на растяжку и координацию движений , поэтому можно заняться спортивными видами танца, такими, как боди-балет, латина, трайбл. Главное, помнить о том, что во время занятий ваши движения должны быть плавными и мягкими.
Для укрепления фигуры отлично подойдут такие силовые комплексы упражнений, как пилатес, велнес-тренинг, стретч-курсы, фитбол.
Спорт после 30 подразумевает нормализацию функций всего организма, поэтому если есть возможность пройти курс дыхательной гимнастики , не стоит этим пренебрегать.
Для любительниц плавания отлично подойдут занятия в бассейне , которые позволят укреплять мышцы при минимальной нагрузке на суставы и позвоночник.
Спорт после 30 – это не только физические нагрузки, но и тренировка концентрации внимания , поэтому можно попробовать заняться восточными видами спортивного искусства, такими, как йога и тай-чи.

Виды упражнений, которые следует выполнять лишь под контролем тренера

Занятия на любых тренажерах должны проходить в присутствии специалиста, который правильно поможет подобрать вид занятий и комплекс упражнений.
К занятиям на вертикальных тренажерах стоит относиться довольно осторожно, так как они дают повышенную нагрузку на позвоночник, без того нуждающийся в щадящем режиме. Спорт после 30 должен помочь вам решить основные проблемы, а не усугубить их.

То, что делать нельзя ни в коем случае

Необходимо помнить, что резкие и монотонные движения – это не для вас, поэтому придется забыть о таких видах спорта, как легкая атлетика, теннис, бег на большие дистанции.
Спорт после 30 также исключает любые занятия, в которых присутствует такой элемент, как прыжки . Дополнительная нагрузка на суставы и позвоночник могут закончиться весьма плачевно и привести вас на больничную койку.

yandex_partner_id = 141708; yandex_site_bg_color = "FFFFFF"; yandex_ad_format = "direct"; yandex_font_size = 1; yandex_direct_type = "vertical"; yandex_direct_limit = 2; yandex_direct_title_font_size = 3; yandex_direct_links_underline = true; yandex_direct_title_color = "990000"; yandex_direct_url_color = "333333"; yandex_direct_text_color = "000000"; yandex_direct_hover_color = "CC0000"; yandex_direct_sitelinks_color = "990000"; yandex_direct_favicon = true; yandex_no_sitelinks = false; document.write(" ");

Вот и пройден рубеж в 30 лет. Старость еще далеко, но для того чтобы она навестила вас не так быстро, следует поддерживать свое тело в хорошей физической форме.

Речь не идет о спортивных рекордах и достижениях, они для 20-летних. В 30 это еще, по сути, молодость, а вот с 40 лет уже начинаются процессы старения, тело все с большим трудом переносит физические нагрузки.

Вот для замедления процессов старения вашего организма и стоит заняться физическими упражнениями. Естественно, возникает вопрос: каким спортом заняться в 30-40 лет и стоит ли? Тренировать тело надо обязательно, ведь с каждым годом вы будете все больше дряхлеть без физической нагрузки.

И в тридцать, и в сорок, и в пятьдесят можно заниматься любым видом спорта, вот только на серьезные спортивные достижения и спортивную карьеру рассчитывать уже не стоит. Сходите перед началом тренировок к врачу и обследуйтесь, нет ли противопоказаний и ограничений для занятий выбранным вами видом спорта. Рассмотрим кратко наиболее популярные и доступные виды спорта для укрепления физической формы.

Кроссфит

Для тренировок не надо много времени. Работайте в основном со свободными весами – гантелями, гирями. По сути кроссфит – система физподготовки, которая состоит из постоянно меняющихся упражнений с высокой интенсивностью. Кроссфитом можно заменить остальные виды физической подготовки, поскольку в нем собраны разнообразные упражнения.

Начинать занятия Кроссфитом следует постепенно, нагружая свое тело минимальными нагрузками (малые веса и небольшое количество повторов). Не можете отжаться от пола – отжимайтесь от стены, тяжела штанга – работайте с грифом, не удается подтянуться – подпрыгивайте.

Достаточно будет заниматься по 20 минут три раза в неделю, и вы существенно укрепите свою сердечнососудистую систему и мышцы. Подробнее о кроссфите я писал в этой статье.

Плаванье

Приступив к занятиям вы сразу ощутите полезное воздействие водной среды на свой организм: укрепите тело, станете здоровее и закалитесь. Плавание хорошо тем, что нагружает почти все мышцы тела, которые работают при поддержке «позы пловца» и преодолевают сопротивление воды, оно укрепляет системы кровообращения и дыхания.

При этом получить травму, занимаясь плаванием, вы почти не рискуете. Благодаря горизонтальному положению тела в воде, снижается напряжение сердечной мышцы и облегчается кровоток, что позволяет выполнять больший объем нагрузок, чем на земле.

С возрастом накапливается груз болезней. Вам поможет водная терапия, которая рекомендована при коронарной недостаточности, гипертонии, вегетососудистой дистонии, ревмокардите, астме, бронхите, атеросклерозе, эмфиземе легких, бронхите, ожирении, болезнях суставов, расширении вен, неврозах. Для того, чтобы занятия были эффективными, плавать надо одним из классических стилей – брассом или кролем. Ну а зимнее купание в проруби закалит ваш организм.

Бег

Бег один из наилучших способов тренировки сердечнососудистой системы, результат достигается гораздо быстрее, чем в большинстве видов спорта, это легкая, естественная форма физических упражнений.

Чтобы бегать, не надо ходить на специальные тренинги в спортзалы, достаточно выйти на беговую дорожку стадиона или проселочную дорогу, тренироваться можно практически везде и в любое время года, при любой погоде. Нагрузки в беге сугубо индивидуальные – можете преодолевать дистанцию на скорость, можете бегать в медленном темпе.

Тут, во избежание возникновения осложнений, стоит исходить из состояния вашего здоровья. Обычный оздоровительный бег увеличивает возможности сердечнососудистой системы, увеличивает потребление легкими кислорода, развивает выносливость и сжигает калории. Важно перед бегом разогревать и растягивать мышцы, поскольку он не способствует их гибкости и может закрепощать мышцы. Для достижения лучшего результата и гармоничного развития тела можете совмещать бег с плаванием и силовыми упражнениями для плечевого пояса.

Это всего лишь несколько вариантов того, как вы сможете укрепить ваше тело и здоровье.
На самом деле, после 30-40 лет вы можете заниматься почти любым видом спорта: туризмом, велоспортом, единоборствами , гимнастикой, пауэрлифтингом и другими. Важно подходить к тренировкам ответственно – учитывать возрастные изменения в организме и состояние здоровья, тогда ваши занятия спортом будут вам в радость и принесут пользу вашему здоровью.

avtor : Игорь Круглов, для сайта