Используется три варианта низкого старта. Низкий старт и стартовый разбег
Старт при спринтерском беге закладывает основу для максимально эффективного прохождения короткой дистанции. Спортсмен выполняет разгон уже на первых шагах. Именно на начальном этапе бега важно обеспечить себе преимущество в скорости.
Опытные спринтеры отводят много времени отработке начальной фазы бега, добиваясь быстрого схождения с линии старта.
На заре легкой атлетики широкое распространение получил высокий старт, при котором корпус спортсмена располагается практически вертикально. Иногда для увеличения начальной скорости бега применялись различные ухищрения. К примеру, бегуны пытались опираться на палки или брали в руки небольшие камни. Уже атлеты использовали для упора в момент старта каменные плиты.
Низкий старт вошел в практику спринтерского бега только в конце XIX века. Сегодня такая техника считается стандартной, поскольку ее преимущества очевидны. Данный вид старта дает возможность сразу начать бег в быстром темпе и на коротком отрезке развить максимально возможную скорость.
Эффективность низкого старта определяется тем, что в момент схождения со стартовой линии центр тяжести бегуна уже находится далеко впереди точки опоры. Особое значение имеет правильная постановка ног. Находясь под острым углом к дорожке, ноги спринтера обеспечивают максимальную силу отталкивания, которой при высоком старте добиться при всем желании невозможно.
Техника низкого старта
При использовании низкого старта используются так называемые стартовые колодки, которые устанавливают на разном расстоянии от стартовой линии. Опорные площадки колодок располагают таким образом, чтобы они были наклонены относительно поверхности беговой дорожки под определенным углом.
Правильно подогнанные колодки оптимальным образом растягивают икроножные мышцы, что увеличивает быстроту отталкивания и силу в момент отрыва.
Получив сигнал о подготовке к старту, спринтер устанавливает ступни на колодки, опираясь при этом на руки. При этом толчковая нога ставится на ту колодку, которая расположена дальше от линии старта, а маховая нога – на ближнюю. После этого бегун опускается на колено стоящей сзади ноги и ставит руки вдоль линии старта, расположив большие пальцы внутрь. Оптимально, если руки будут расположены на ширине плеч. Туловище перед стартом выпрямлено, голова чуть склонена вниз.
Услышав команду «Внимание!», спринтер слегка выпрямляет ноги, приподнимает таз и упирается ступнями в опорные площадки колодок, одновременно напрягая мышцы ног. Туловище спортсмен держит прямо, взгляд устремлен вниз. В момент стартового выстрела бегун активно отталкивается обеими ногами, отрывает от дорожки руки и резко выносит корпус вперед, помогая себе движениями согнутых рук. Именно такая техника позволяет выйти со старта с максимальной скоростью.
Спутниковое телевидение прочно вошло в жизнь миллионов россиян и продолжает завоевывать все новых своих сторонников. Обычно установку и настройку комплекта оборудования для приема спутниковых телеканалов производит специалист. Но эта работа не так сложна, чтобы ее нельзя было выполнить самостоятельно.
Инструкция
Покупая комплект оборудования, обратите внимание на диаметр антенны. Чтобы прием был уверенным в любых условиях – например, при густой грозовой облачности, берите антенну с диаметром зеркала не менее 90 см.
Сразу приобретите комплект болтов для крепления к стене – обычно в комплекте с антенной их нет. Также вам понадобятся два F-коннектора и кабель нужной длины для соединения ресивера и конвертора антенны.
Настройка спутниковой антенны начинается с поиска в интернете информации о точных координатах интересующего вас спутника. Например, для просмотра каналов «Триколор ТВ» в европейской части России вам будет необходимо направить антенну в точку, находящуюся в шести градусах левее юга – если вы будете стоять к нему лицом. Высота нахождения спутника над линией горизонта зависит от местности, в которой вы проживаете. Ее знать необязательно, достаточно посмотреть, с каким примерно наклоном установлены антенны у тех, кто уже смотрит «Триколор ТВ».
Не стремитесь крепить антенну слишком высоко – например, на коньке крыши. В этом положении при дожде и температуре, близкой к нулю, она будет обледеневать на ветру, что приведет к прекращению приема. Старайтесь установить ее в месте, хоть немного закрытом от ветра, при этом линию между антенной и спутником не должны затенять деревья и иные объекты.
Соедините ресивер и конвертор антенны кабелем с навинченными F-коннекторами (порядок их установки посмотрите в интернете). Подключите к ресиверу телевизор входящими в комплект кабелями, переключите его на прием внешнего сигнала. Включите телевизор, нажмите на пульте ресивера красную кнопку (для «Триколор ТВ», у других ресиверов смотрите входящую в комплект инструкцию). На экране должно появиться окошко с двумя шкалами – уровня сигнала и его качества. Пока антенна не настроена на спутник, шкалы пустые.
Для настройки вам потребуется помощник. Вы будете поворачивать антенну, помощник сообщать вам о том, пойман ли сигнал со спутника. Общаться можно по сотовому телефону. Учтите, что современные офсетные антенны визуально смотрят гораздо ниже того места, откуда ловят сигнал. Поэтому для северных регионов тарелка зрительно может даже быть направлена слегка в землю.
Используя компас, направьте антенну на пару градусов правее того места, где должен находиться спутник. Опустите ее вниз, затем начинайте медленно поднимать. Помощник должен сообщить вам, когда на шкалах настройки появится сигнал. Если тарелка поднята, но сигнала нет, повторите всю процедуру, повернув антенну на градус влево. Опыт показывает, что поймать сигнал со спутника можно в течение десяти минут.
Как только сигнал пойман, начните аккуратно и очень понемногу поворачивать антенну влево, вправо, вверх и вниз, добиваясь уровня и качества сигнала не менее чем в 80%. После этого закрепите винты крепления. При настройке на «Триколор ТВ» у вас должен начать показывать информационный канал, он находится на первой кнопке пульта. Все остальные каналы появятся в течение нескольких часов после активации карты «Старт».
Для того чтобы попасть в Португалию необходимо получить шенгенскую визу на время пребывания в стране и приобрести авиабилет в нужный город. Также можно добраться до этой страны из соседней Испании.
Инструкция
Забронируйте билет на беспосадочный рейс из Москвы до Лиссабона. Такие перелеты осуществляют самолеты авиакомпания TAP Portugal. Продолжительность перелета составляет 5 часов 35 минут. Обратите внимание, что авиакомпания часто устраивает акции и при покупке билетов в оба конца предоставляет существенные скидки. Заказать билет вы можете на сайте авиакомпании. Для удобства выберите , в котором вы проживаете.
Совершите путешествие в Лиссабон из Москвы авиатранспортом с одной промежуточной стыковкой. Вы можете выбрать рейс одной из многочисленных европейских авиакомпаний, например, Ukraine International Airlines, Turkish Airlines, Royal Air Maroc, Brussels Airlines, Swiss Airlines, Air France, Austrian Airlines, LOT – Polish Airlines. Стоимость такого путешествия может быть ниже, чем при выборе беспосадочного варианта, но продолжительность перелета выше и составляет от 8 часов, самый быстрый вариант предлагает компания Swiss Airlines.
Имейте в виду, что наиболее дешевый вариант до Португалии - прилететь в испанский , а использовать наземный . Оптимальным вариантом является путешествие через Мадрид. Туда можно долететь самолетами «Аэрофлота», «Авиакомпании Сибирь» (S7 Airlines), Air Europa Lineas Aereas, Iberia - эти компании осуществляют беспосадочные рейсы, также есть множество вариантов долететь в столицу Испании с одной промежуточной посадкой. В Мадриде можно приобрести билет на Мадрид-Лиссабон или воспользоваться автобусным сообщением между этими . Также можно взять машину в точке Rent a car на прокат.
Связанная статья
Источники:
- Испанские железные дороги
Для того чтобы быть здоровым, нужно правильно питаться. В рационе должно быть определенное количество белков, жиров и углеводов. Потребление воды тоже очень важно, следует выпивать не менее двух литров в день. Только в таком случае каждая клеточка будет снабжаться всем необходимым.
Бег на короткие дистанции характеризуется выполнением кратковременной работы максимальной интенсивности. Технику бега на короткие дистанции характеризуют постановка стопы на грунт и последующая работа ног, положение туловища и головы, движение рук, частота и длина шага. Структурно техника бега на короткие дистанции состоит из четырёх последовательно связанных фаз:
положение на старте и старт;
стартовый разбег (разгон);
бег по дистанции;
финиширование.
Положение на старте и старт. Бег на короткие дистанции может начинаться как с низкого старта, так с высокого. Это позволяет быстро начать бег и на небольшом отрезке достигнуть максимальной скорости. При этом высокий старт применяется как один из видов старта и как подготовительное упражнение при обучении низкому старту. Кроме того, он широко используется в процессе уроков физической культуры при проведение эстафет, подвижных игр и массовых забегов на короткие дистанции.
Техника высокого старта : сильнейшая нога выставляется вперёд, носком вплотную к линии старта, другая – отставляется от линии на 1,5 – 2 стопы назад, при этом стопы обеих ног должны быть параллельны или немного развёрнуты внутрь и находиться друг от друга не более, чем на ширину стопы.
По команде «Внимание» тяжесть тела передаётся на переднюю часть стопы ноги, стоящей впереди, другая нога носком упирается в грунт. Обе ноги несколько сгибаются в коленях, туловище наклоняется вперёд (голова и плечи слегка опущены вниз), руки сгибаются в локтях, причём рука, противоположная выставленной ноге, выносится вперёд (при этом можно приблизить её к поверхности беговой дорожки), а другая рука отводится назад. Сохранять максимальную расслабленность мышц, участвующих в принятии положения старта.
По команде «Марш!» бег начинается широким и быстрым взмахом руками с одновременным и энергичным отталкиванием обеими ногами. Закончив отталкивание, нога, стоящая сзади, быстро выносится бедром вперёд – вверх, сильно сгибаясь в коленном суставе. Нога, находящаяся впереди мощным разгибанием заканчивает отталкивание. Не фиксируя этого положение, выносимая вперёд нога быстро опускается на беговую дорожку передней частью стопы, другая – в этот момент, сгибаясь в коленном суставе, быстро выносится вперёд – вверх, и, далее цикл повторяется. Начинается фаза стартового разбега (разгона).
Для обучения технике высокого старта используется ряд упражнений, которые выполняются в определённой последовательности.
Упражнение 1. Выполнение стартового положение по командам «На старт!» и «Внимание».
Упражнение 2.
Упражнение 3. Стоя в наклоне, туловище параллельно поверхности площадки с упором в стенку в 80 – 120 см от неё, поочерёдный энергичный вынос сильно согнутой ноги вперёд до касания коленом груди.
Упражнение 4. Стоя в положении высокого старта, имитация активного выноса вперёд ноги, стоящей сзади в сочетании с движением рук.
Упражнение 5. Старты «падением» из положения, стоя на носках. В момент окончательной потери равновесия выполнить быстрый шаг с акцентированным выносом бедра вперёд – вверх с активным взмахом руками.
Упражнение 6. В парах – бег, преодолевая сопротивление партнёра, на отрезках 10 – 15 м. При выполнении этого упражнения занимающийся из положения, стоя в наклоне вперёд, упирается прямыми руками в плечо партнёра, оказывающего умеренное сопротивление.
Техника низкого старта . При низком старте для лучшего упора ногами желательно использовать стартовый упор или колодки. В зависимости от длины тела и особенностей техники бегуна передняя колодка устанавливается на расстоянии 1 – 1,5 стопы от линии старта, а задняя 1,5 стопы от передней. При принятии старта бегун ставит руки на дорожку за линией старта, стопой одной ноги упирается в опорную площадку задней колодки, стопой другой – в переднюю колодку и опускается на колено стоящей сзади ноги. После этого руки ставятся позади стартовой линии как можно плотнее к ней на ширине плеч или немного шире и упираются на большой, указательный и средний пальцы. Руки выпрямлены в локтях голова удерживается прямо, масса тела частично перенесена на руки, голова опущена вниз (рис. А).
П
о
команде «Внимание» бегун поднимает таз
выше плеч на 20 – 30 см, но ноги в коленных
суставах полностью не выпрямляет. По
команде «Марш!» стартующий энергично
отталкивается ногами и выполняет быстрые
движения согнутыми в локтях руками.
Отталкивание производится под углом к
дорожке. Выход со
старта должен 
заканчиваться
энергичным и быстрым отталкиванием от
первой колодки с активным выносом вперёд
второй ноги. Начинается фаза стартового
разбега (разгона) – рис. Б.
Последовательность обучения
технике низкого старта.
Упражнение 1. Выполнение стартового положения по командам «На старт!» и «Внимание». Удержание положения Рис. Б
на протяжении 5, 10, 15 сек.
Упражнение 2. Многократное выполнение стартового положения обучаемыми самостоятельно.
Упражнение 3. Выпрыгивание с колодок в положении глубокого приседа без команды и по команде.
Упражнение 4. Многократное выполнение действий по командам «На старт!», «Внимание», «Марш!».
Упражнение 5. Многократное выполнение старта из различных исходных положений (с опорой на руки).
Стартовый разбег (разгон). Эффективность стартового разбега зависит от развиваемой мощности и рациональной техники движений, элементами которой являются:
наклон туловища вперёд;
полное выпрямление ноги при отталкивании в начале разбега;
изменение длины и частоты шагов;
плавный переход от стартового разбега к бегу по дистанции.
Стартовый разбег выполняется на первых 10 – 15 беговых шагах. Длина шагов наращивается постепенно, при этом первый шаг со старта должен быть длинной примерно 3 – 3,5 стопы, а каждый последующий шаг должен увеличиваться на 0,5 стопы. В процессе стартового разбега существенно меняется структура движений. Если на первых 2 – 4 шагах основную роль играет быстрота и сила отталкивания, то на последующих – ведущую роль приобретает темп, то есть частота шагов. Туловище постепенно выпрямляется, движения рук достигают максимальной амплитуды, и на 14 – 15 беговом шаге происходит окончательное выпрямление туловища и переход к бегу по дистанции (см. рис.).
При обучении технике стартового разбега большое внимание следует уделять специальным упражнениям, направленным на укрепление мышц, участвующих в стартовом разбеге.
У
пражнение
1
. Бег с
низкого старта под
«горизонтальное препятствие», находящееся
на расстоянии 2 – 3 метра от линии старта
(см. рис.).
Упражнение 2. Бег с низкого старта «в упряжке» с преодолением сопротивления. Партнёр удерживает стартующего длинной резиновой лентой, наложенной на грудь и пропущенной под мышками бегущего.
Упражнение 3. Бег с высокого старта, преодолевая сопротивление партнёра. Партнёр, стоя лицом к стартующему, одна нога впереди, упирается прямыми руками в его плечи, при этом он оказывает умеренной сопротивление, после 6 – 10 беговых шагов снимает руки с плеч, быстро отходит в сторону, давая возможность свободному бегу.
Упражнение 4 . То же, но бег выполнять с низкого старта.
Упражнение 5 . Бег с низкого старта по специальным отметкам с сохранением оптимального наклона туловища. Первая отметка на расстоянии 3 – 3,5 стоп от передней колодки, каждая последующая на 0,5стопы дальше.
Упражнение 6 . Бег с низкого старта через расставленные на первых пяти – шести шагах набивные мячи с учётом возрастания длины шагов. Мячи устанавливаются на местах, определяющих середину бегового шага, на первом шаге мяч не ставится.
Упражнение 7 . Бег с низкого старта 10 – 15 м с сохранением оптимального наклона туловища.
При обучении технике стартового разбега необходимо учитывать следующее обстоятельство. Выполняя первые шаги после старта, многие учащиеся преждевременно выпрямляются. Это зависит не только от техники выполнения бега со старта, но и от уровня развития скоростно–силовых качеств. Поэтому при недостаточной подготовленности учащихся преждевременное выпрямление туловища не следует рассматривать как ошибку в технике стартового разбега (разгона).
Бег по дистанции. Скорость бега по дистанции во многом зависит от рациональной формы движения, умения бежать без излишнего напряжения, частоты и длины шагов и уровня скоростной выносливости.
Чёткой границы между стартовым разбегом и бегом по дистанции не существует, так как этот переход должен выполняться плавно, без резкого выпрямления туловища и без изменения ритма беговых шагов. Набрав максимальную скорость, бегун стремится сохранить её на всей дистанции.
Важным элементом бега является активное проталкивание (задний толчок), сочетаемое с опережающим толчком и быстрым выносом вперёд – вверх, сильно согнутой в колене маховой ноги. В фазе вертикали стопа почти касается дорожки пяткой, опорная нога согнута в колене, туловище слегка наклонено вперёд. Во время следующей за толчком фазы полёта маховая нога активно опускается вниз и выпрямляется в коленном суставе, встречая дорожку передней частью стопы, а толчковая нога сгибается и активно подтягивается к маховой.
Руки при беге по дистанции согнуты в локтевых суставах примерно под углом 90º, при этом угол сгибания руки в локтевом суставе во время бега несколько изменяется: при движении руки вперёд он уменьшается, назад – увеличивается. Движение рук должно быть свободным и не сопровождаться движением плеч. Фронтальная ось, проходящая через плечевые суставы, должна двигаться вместе с руками вокруг позвоночного столба, что обеспечивает лучшее проталкивание и расслабление, то есть вынесение вперёд руки должно сопровождаться выведением вперёд одноимённого плеча и отведением назад другого (см. рис.). Успех бега в значительной степени зависит от умения бежать легко, свободно, расслабляя те мышцы, которые в данный момент не участвуют активно в работе.
Т
емп
передвижения и характер бега также
зависит от правильности движений рук.
Активная и частая работа руками позволяет
сохранить частоту в движение ног (шагов),
а вместе с этим и скорость бега. Исходя
из этого, обучение технике бега по
дистанции осуществляется в следующей
последовательности: сначала изучается
техника движений рук, а затем ног.
Последовательность обучения технике движения рук.
Упражнение 1. В основной стойке или выставив одну ногу вперёд, руки согнуты в локтевых суставах под углом 90°, выполнять быстрые движения руками как при беге.
При этом необходимо контролировать положение плеч и движение локтями назад. Типичная ошибка - упражнение выполняется напряжённо: плечи приподняты, пальцы судорожно выпрямлены или сильно сжаты в кулак. Для устранения даётся указание расслабить мышцы рук и плечевого пояса. Если у обучаемых эту ошибку не удаётся сразу исправить, то предлагается выполнить следующее: обучаемые предельно напрягают мышцы плечевого пояса и рук и затем подаётся команда расслабить мышцы и продолжать движения свободно, без напряжения. Во время выполнения упражнения несколько подаются указания: «напряжённо», «расслаблено». Затем упражнение повторяется в ходьбе, медленном и быстром беге. Многократное выполнение упражнения приводит к образованию умения расслаблять мышцы.
Упражнение 2. Наклонить туловище вперёд, выполнить движения руками как при беге, с постепенным выпрямлением туловища.
Упражнение 3. Выставить одну ногу (сильнейшую) вперёд, другая сзади, выполнять движения прямыми руками с большой амплитудой, с постепенно нарастающей частотой при некотором сокращении амплитуды.
Упражнение 4. И.п. то же, что и при выполнении предыдущего упражнения, выполнить движения прямыми руками с большой амплитудой чередовать с работой согнутыми руками, но с максимальной частотой и сокращённой амплитудой.
Упражнение 5. Бег в медленном темпе, сохраняя необходимый угол сгибания рук и правильную осанку.
Последовательность обучения технике движения ног.
Упражнение 1. Ходьба с высоким поднимание бедра. Руки на поясе или опущены вниз, туловище выпрямлено (не отклонять).
Упражнение 2. Бег с высоким поднимание бедра, сохраняя правильную осанку и выполняя следующие требования: угол между бедром и туловищем не более 90º; быстрее опускать и ставить ногу на переднюю часть стопы; сохранять высокую частоту движения ног; выше держаться на стопе (на пятку не опускаться); стопу ставить упруго.
Это упражнение можно выполнять стоя на месте в положении упора под разными углами или без упора, а также с продвижением вперёд.
Упражнение 3. Освоение прямолинейности движения, постановка стоп без разворота носков. Для этого выполняются следующие упражнения: бег по узкой дорожке шириной 20 – 25 см; бег по прямой линии шириной.
Упражнение 4. Бег прыжками. Это упражнение способствует увеличению длины шага. Нога в период отталкивания полностью выпрямляется во всех суставах, а другая, согнутая в коленном суставе, выносится вперёд – вверх, туловище слегка наклоняется вперёд, руки согнуты в локтевых суставах под небольшим углом и осуществляют движения согласовано как во время бега.
Упражнение 5. Бег с высоким подниманием бедра на расстояние 10 – 15 м с переходом на бег с ускорением.
Упражнение 6. То же, но упражнение выполняется по прямой линии шириной.
Упражнение 7. Бег прыжками 10 – 15 м с переходом на бег с ускорением.
Упражнение 8. Бег с постановкой стопы на переднюю часть (семенящий бег).
Упражнение 9. Бег с постановкой стопы на переднюю часть (семенящий бег) в ровном, спокойном темпе с переходом на бег с ускорением с определённой отметки или по сигналу.
Упражнение 10. Бег с ускорением (постепенное увеличение скорости). Скорость бега наращивается до тех пор, пока сохраняется свобода движений и правильная их структура.
Упражнение 11. Бег с ускорением на расстояние 20, 30 м с ходьбы или медленного бега.
Финиширование. Финишная линия пробегается с максимальной скоростью без специальных бросков или прыжков на ленточку. В случае острой конкуренции (когда силы участвующих спортсменов равны) при финишировании можно наклонить туловище или развернуть плечо вперёд, при этом финишировать необходимо не на ленточку непосредственно, а на 0,5 м за неё, чтобы скорость при пересечении линии финиша не снизилась.
Последовательность обучения технике финиширования.
Упражнение 1 . Финиширование грудью. Передвигаясь шагом к протянутой финишной ленте или мнимой вертикальной плоскости, исходящей от линии финиша, необходимо последний шаг сделать быстро и наклонить туловище вперёд.
Упражнение 2
Упражнение 3 . Финиширование плечом. Начало движения такое же, как и в первом упражнении, но, делая последний, шаг необходимо наклоняя и поворачивая туловище послать вперёд на финишную ленту плечо, противоположное впереди стоящей ноге.
Упражнение 4 . То же, но при движении медленным бегом.
Упражнение 5 . Бег со старта на отрезке 30 – 40 м с последующим финишированием.
Последовательность совершенствования техники бега на короткие дистанции.
Для совершенствования целесообразно использовать беговые упражнения, в которых основная нагрузка падает на мышцы, активно участвующие в работе. Это в первую очередь, должны быть специальные беговые и упражнения с переходом на бег. Основным требованием при выполнении упражнений, направленных на совершенствование техники бега, является сохранение свободы беговых движение, выполняемых с максимальной скоростью. Кроме того, могут быть использованы различного рода игровые упражнения, игры и эстафеты.
Конспект урока по физической культуре
МБОУ ООШ №19 станицы Александроневской.
Тема урока: Низкий старт. Спринтерский бег.
Класс: 8
Учитель: Руденко А.А.
Цель: укрепление физического и нравственного здоровья; формирование правильной осанки; развитие скоростных и координационных качеств.
Задачи:
Образовательные:
1.Повторение и закрепление пройденного материала по теме: “Здоровый образ жизни”
2. Совершенствование техники спринтерского бега, низкого старта, стартового разгона
Воспитательные:
Воспитание трудолюбия, коллективизма, силы воли, настойчивости, позитивного отношения к здоровому образу жизни, занятию физической культурой и спортом
Коррекционно – развивающие:
Развитие психофизических качеств (внимание, мышление, память, координацию движения, силовую выносливость, гибкость и т. д.) через ранее изученные упражнения
Оздоровительные:
Формирование правильной осанки, укрепление мышц стопы, голеностопного сустава
Метод проведения : поточный, фронтальный, игровой.
Тип урока: комбинированный
Инвентарь: 14 кегель, свисток.
Длительность | Организационно-методические указания |
|
Подготовительная часть. | 10 мин | Обратить внимание на внешний вид учащихся. |
1. Построение. | ||
2. Сообщение задач урока | ||
3. Ходьба: а) обычная б) на носках в) на пятках г) с высоким подниманием бедра | 15 м 15 м 15 м 15 м | Руки вверх, спина прямая Руки за спину, спина прямая Руки на поясе |
4. Медленный бег. | Напомнить ТБ на уроке. При беге держать дистанцию 2 м друг от друга |
|
Обще-развивающие Упражнения для мышц рук | ||
1. И.П – руки в стороны. 1 – правую руку к плечу, левую в сторону. 2–И.П. 4 –ИП. | 6-8 раз | Спина прямая, подбородок приподнят |
2. ИП – руки к плечам. 1 – 4 круговые движения руками вперед, 5 - 8 круговые движения руками назад. | 6-8 раз | Спина прямая, ноги на ширине плеч |
Медленный бег. | ||
Обще-развивающие упражнения для мышц туловища | ||
1. ИП - руки вверх. 1 – поворот туловища направо, руки в стороны. 4 - ИП. | 6-8 раз | Спина прямая, руки на уровне плеч |
2. ИП - руки за головой. 1 - наклон туловища вперед прогнувшись, руки в стороны. 2 – выпрямиться, руки к плечам. 4 – ИП. | 6-8 раз | Спину не округлять, наклон на 90 градусов, взгляд направлен вперед |
Медленный бег. | 30 сек | |
Общеразвивающие упражнения для мышц ног | ||
1. ИП - основная стойка. 1 – приседание, руки в стороны. 3 приседание, руки вперед. | 6-8 раз | Спина прямая, руки прямые, подбородок приподнят |
2. ИП – основная стойка. 1 – прыжком ноги врозь, руки в стороны. 2 – прыжком ноги вместе, руки вверх. 3 – прыжком ноги врозь, руки в стороны. 4 – ИП. | 6-8 раз | Руки не сгибать, спину держать прямо. |
5. Ходьба. | Восстановить дыхание. |
|
6. Построение в шеренгу. | ||
Специальные беговые упражнения: а) семенящий бег; б) с высоким подниманием бедра; голени; д) прыжками с ноги на ногу; | 20 м
| Ученики выполняют упражнения 20 м, обратно возвращаются шагом. |
Основная часть. | 25 мин | |
1. Подвижная игра «Белые медведи». | По сигналу водящий «Белый медведь» старается поймать медвежат. Поймав первого – отводит на льдину, затем ловит другого. После этого два пойманных медвежонка берутся за руки и начинают ловить остальных. Настигнув кого-нибудь, 2 медвежонка соединяют свободные руки так, чтобы пойманный очутился между руками и зовут белого медведя, который отводит пойманного на льдину. Игра продолжается, пока не будут пойманы все медвежата. |
|
2.Построение в шеренгу. | ||
Разучить технику низкого старта. В спринте применяется низкий старт, позволяющий быстрее начать бег и развить максимальную скорость на короткую дистанцию. Для быстрого выхода со старта применяются стартовые колодки. а)объяснение | Повторение фаз спринтерского бега 1 – старт, 2 – стартовый разгон, 3 – бег по дистанции, 4 – финиширование. |
|
Команда «На старт!» | 1. По команде «На старт!» - бегун ставит первую ногу на носок отступив от линии старта на расстоянии длины стопы. Другую ногу ставит на колено возле пятки первой ноги. Встав на колено ногой, руки, на ширине плеч ставятся перед стартовой линией. Тяжесть тела равномерно распределена между руками, стопой ноги, стоящей впереди, и коленом другой ноги. |
|
Команда «Внимание!» | 2. По команде «Внимание!» бегун слегка выпрямляет ноги, отделяет колено от дорожки. Таз приподнимается на 10-20 см выше уровня плеч. |
|
Команда «Марш!» | 3. По команде «Марш!» бегун мгновенно устремляется вперед. |
|
3. Стартовый разгон. | Стартовый разгон. Чтобы добиться лучшего результата в спринте, очень важно после старта быстрее достичь в фазе стартового разбега скорости, близкой к максимальной. |
|
Бег с ускорением из различных исходных положений: а) из упора присев; б) из упора лежа; в) из положения сидя; г) стоя спиной к направлению движения. | 20 м по 2 р. | С каждым шагом скорость увеличивается, тело слегка наклонено вперед. |
4. Подвижная игра «Перебежка с выручкой». | По команде игроки начинают перебегать на сторону противника, стремясь завладеть кеглей и унести ее на свою сторону. Игроку разрешается не только брать кегли противника, но "осалить" на своей половине пробегающего с кеглей. "Осаленный" отдает кеглю тому, кто его "осалил" и остается на месте до тех пор, пока его не выручит игрок его команды. Выигрывает команда, сумевшая перенести на свою сторону большее количество кеглей. |
|
Заключительная часть. | 5 мин | |
Построение. | ||
Подведение итогов урока. | Оценить работу, учащихся на уроке, отметить организацию работы зачитать и прокомментировать выставленные отметки |
|
Организованный уход. |
В легкоатлетических соревнованиях спортсмены начинают бег с использованием одного из двух видов стартов - высокого или низкого. Высокий старт в легкой атлетике применяется далеко не в каждом случае. достойных спортивных результатов является успешное освоение и того, и другого способа. Особенно важно правильно стартовать в спринтерских соревнованиях. Опытный тренер включает технику выбегания в каждую разминку при занятиях со спортсменами.
Высокий старт - техника и особенности
Как правильно стартовать с высокого положения? Подготовительным этапом перед освоением высокого старта может служить выбегание из "падающей" позиции. В чем оно заключается? Легкоатлет высоко поднимается на стопу и подает вперед плечи, не сгибаясь при этом в тазобедренных суставах. Таким образом он начинает «падать» вперед. При этом ему следует активно стартовать.
В начальном обучении любого спортсмена очень важен подробный разбор с бесконечным повторением каждой отдельно взятой стартовой команды. Чтобы успешно освоить выполнение высокого старта, на первых тренировках практикуют быстрое выбегание на небольшие расстояния (15-20 метров). Позже можно будет дистанцию увеличить до 30-40 метров.
Обучение технике высокого старта
Спортсмены, особенно юные, должны привыкнуть к нахождению перед подачей команд на расстоянии за полтора-два метра до линии старта (не ближе). Когда тренер произносит команду «На старт», спортсмену следует толчковую ногу поставить всей ступнёй вперед, подведя носок к самой линии старта.
Маховая нога при этом устанавливается назад на половину шага и опирается на переднюю часть стопы. Ступни обеих ног располагаются параллельно относительно друг друга по траектории движения. При этом сильного мышечного напряжения быть не должно, стартовать нужно в легком раскрепощенном состоянии.
Услышав команду «Внимание», легкоатлет переносит на другую ногу массу тела, сгибает ноги в коленях и наклоняется вперед туловищем. Руки при этом должны согнуться в локтях с выносом вперед той из них, которая противоположна толчковой ноге. Запомнить это важно, так как юные спортсмены способны перепутать Как вариант, рука, будучи согнутой, может быть свободно опущена вниз.
Начинаем двигаться
Когда звучит команда «Марш», спортсмены начинают бег, используя с основном маховую ногу, которая согнута в колене. с высокого старта подразумевает начало в виде активного движения, акцент в котором делается именно на маховую ногу.
Первые шаги после линии старта влияют на набор бегуном максимальной скорости. Чтобы стартовать как можно лучше, следует производить их путем упругой постановки ступней под корпусом, сохраняя при этом стартовый наклон.
Спустя какое-то время нужно выпрямить туловище и увеличить длину шага. Если предстоит бежать дистанцию более 400 метров, команда «Внимание» не подается. Чтобы отточить технику процесса выбегания при высоком старте, на тренировочных занятиях следует использовать процедуру старта и с двумя, и с тремя командами. Высокий старт в легкой атлетике, кроме того, возможен также с применением опоры или без таковой.
Другая техника
Низкому старту спортсменов обучают практически в той же последовательности, как и высокому. Каждое занятие начинается с повторения правильной техники начала движения. Спортсмены в массовом порядке обязаны освоить выполнение каждой отдельно взятой стартовой команды. Если "одолевших" правильную технику среди команды легкоатлетов не слишком много, следует повторно тренироваться, добиваясь успеха. В процессе обучения тренер привлекает и учеников - с целью показа и обозначения неточных действий.
Как и бег с высокого старта, оттачивают его юные спортсмены сначала сами, затем по тренерской команде. После освоения ими основных навыков тренер может организовать выбегание наперегонки на небольшую дистанцию (до 25 метров). В отработке техники низкого старта требуются стартовые колодки - без них невозможны тренировки настоящих спортсменов.
Если речь идет о занятиях физкультурой в массовом порядке (например, на школьном уроке), в их качестве можно использовать небольшие углубления в Это позволит стартовать учащимся одновременно в большом количестве. Но если группу юных учеников необходимо подготовить к легкоатлетическим соревнованиям, без беговых колодок не обойтись.
Как правило, ученикам труднее бывает освоить низкий, чем высокий старт. Техника его сложнее. При отработке навыков возможны многочисленные ошибки, основные из которых мы постараемся рассмотреть ниже.
Главные ошибки
Так что же может помешать спортсмену стартовать удачно? Основная ошибка при низком старте - в таком положении спины, когда спортсмены стартуют с поднятой головой, глядя впереди себя. Данная неправильная позиция ведет к чрезмерному мышечному напряжению. Для исправления ошибки голову следует опустить и спину слегка выгнуть.
Другой распространённой погрешностью является перенесение массы тела на руки, когда они слишком сильно согнуты в локтях. Начиная движение, спортсмену придется активно отталкиваться от покрытия руками, и ноги начнут работать позже, чем нужно. Правильным будет при старте основной упор делать на толчок ногами от колодки.
Если плечи бегуна отведены назад (за стартовую линию), и он, что называется, «сидит на пятках», вся масса тела будет приходиться на ноги. Высокого качества стартования добиться при этом не получится - данный угол сгибания ног требует чрезвычайно сильно развитой ножной мускулатуры. Кроме того, начальное движение, скорее, придется по направлению вверх, а не вперед, что замедляет стартовый разгон. Чтобы встать правильно, спортсмену следует наклонить туловище, опустить голову и руки расположить практически отвесно.
На что еще обратить внимание
Ошибки, которые спортсмены делают, частенько касаются неправильного положения корпуса. Таз может быть поднят излишне высоко с практически полным выпрямлением ног в коленях. Тогда первый шаг выйдет скомканным, так как качественно стартовать с такой позиции очень и очень сложно. Поэтому следует опустить таз пониже и держать его положение под контролем. Следует большее внимание уделить сгибу, но держать при этом спину параллельно поверхности дорожки.
Другая ошибка перед началом старта - когда плечи слишком "завалены" на стартовую линию, масса тела переходит в основном на руки спортсмена. Начиная бег, последнему предстоит отталкиваться в основном руками, а не ногами, что гораздо тяжелее. Чтобы избежать этого, следует подать туловище несколько назад, плечи разместить ровно на линии старта, а руки поставить вертикально. Но плечи не должны быть и отведены слишком далеко назад - аналогичная ошибка при выполнении команды "На старт" рассматривалась выше.
Что следует предпринять
Большинство неправильных действий спортсмены совершают, когда звучит команда "Марш". Основное из них - практически сразу выпрямить туловище до вертикального положения. Шаг маховой ногой получается слабым и слишком мелким. Это ведет сразу же к значительной потери стартовой скорости. Исправить ситуацию можно, начиная стартовать с сохранением корпуса в наклонном положении.
В процессе тренировок имеет смысл ограничить процесс выпрямления корпуса с помощью дополнительных средств. В качестве последних может выступать наклонная планка или протянутый над жгут.
Если мышцы ног (главным образом мышцы бедра - его передней поверхности) спортсменов развиты пока недостаточно, практиковаться можно с применением небольших выпрыгиваний из положения приседа или полуприседа.
Еще одна широко распространенная ошибка заключается в чересчур большом первом шаге, который производится маховой ногой, что автоматически вызывает кратковременную остановку и потерю скорости на последующем этапе. Первый шаг целесообразно выполнять более активно, ставя стопу под себя. В процессе тренировки на дорожку имеет смысл нанести нарисованные отметки для начальных шагов.
Помним о ногах
При проработке данного момента особенное внимание следует уделить правильной постановке обеих ног. Неверным будет и отведение спортсменом подбородка назад при первом шаге. Это ведет к нарушению ритма бега и общей координации в начале движения, при котором быстрый набор скорости невозможен. Подбородок оказывается поднятым вверх, что неизбежно ведет к слишком скорому выпрямлению корпуса. Контролировать данный момент также необходимо - следить за работой подбородка, который должен быть опущен и прижат к груди.
Если же на первом шаге бедра поднимаются слишком высоко, то такой шаг выйдет слишком коротким и сразу лишит участника преимущества. Поэтому стопа должна быть расположена низко по отношению к беговой поверхности.
Секреты спортивного мастерства
Какие же "фишки" помогут тем, кто стремится хорошо освоить и низкий, и высокий старт? Техника успешного бега содержит некоторые секреты, хорошо известные опытным тренерам по легкой атлетике.
Усиления движения маховой ноги в процессе первого шага с общим ускорением добиваются активным отведением одноименной руки назад. В процессе первых шагов на старте двигать руками следует быстро и коротко. Руки задают темп движения ногам, особенно в начале дистанции.
Смотреть при разгоне следует на беговую дорожку немного впереди себя. Стартуя, спортсмену следует следить за наклоном туловища вперед, который должен производиться под углом не менее 45 градусов, избегать прогиба спины в пояснице, голову держать прямо. Уменьшать наклон тела следует постепенно в начале дистанции. Активный вынос бедра ведет к увеличению длины каждого шага. Это правило верно независимо от того, приняли вы низкий или высокий старт. Техника активного выноса отрабатывается на протяжении первых 12-15 шагов, затем бег становится более равномерным.
Вы наверное много раз замечали, что многие спортсмены высокого уровня начинают свой забег с низкого старта. Благодаря этому им удаётся развить очень и очень высокую скорость.
Что такое низкий старт?
История
Все спортсмены, которые до 1887 года стартовали всегда в вертикальном положении. Однажды Чарльз Шерилл решил стартовать с низкого старта. Такое странное решение было очень необычным и вызвало у публики смех, но Чарльз Шерилл, не обращая внимания на смех зрителей, все же стартовал из такой позиции.
К большому удивлению, он занял тогда первое место. А идею стартовать подобным образом, спортсмен подсмотрел у животных. Они всегда перед тем, как сделать рыбок немного приседают. Такое решение помогает уменьшить сопротивление воздуха на старте, ведь площадь тела достаточно большая.
Дистанции
Подобная техника применяется только на коротких дистанциях, так как время у спортсмена на разгон крайне мало, даже такая вещь, как сопротивление воздуха, может дать на старте существенную прибавку.
В забегах на дальние расстояния, нужды в подобной техники нет, так как в конечном времени бегуна не скажется то, как он изначально стартовал, да и такого сильного и скоростного рывка в начале стайеры не делают. Данная техника используется только на дистанциях до 400 метров.
Стартовые колодки
Они представлены небольшими полозьями с направляющими, на которых есть множество насечек, которые необходимы для того, чтобы зафиксировать колодки на необходимом расстоянии друг от друга. Если это будет сделано неправильно, то спортсмен займёт неудобную для себя позу, что приведёт к нарушению техники на вначале и вероятно всего проигрыш.
Также между металлическими направляющими имеются отметки, которые и помогают выставить колодки как можно удобнее для бегуна.
Колодок всегда две, одна под правую ногу, другая под левую. Стоит сказать, что данные колодки всегда имеют покрытие из противоскользящего материала. Это необходимо для того, что бы спортсмен на вначале имел отличное сцепление с покрытием. Так же высота колодки бывает разная.
Чем выше колодка, тем больше размер обуви должен быть у спортсмена. В целом, можно смело сказать, что весь механизм достаточно компактный, но при этом он несёт себе множество функций, которые направленны на то, что – бы помочь спортсмены улучшить свой результат.
Виды низкого старта
Существует три основных типа данного старта. Первый вариант чаще всего используют для обычного старта. Главной особенностью данного варианта является то, что передняя стопа устанавливается на расстоянии 1,5 до линии старта.
Для того, что бы установить заднюю колодку, необходимо измерить длину голени спортсмена, на этом расстоянии и будет находиться задняя колодка от передней. Подобный вариант позволяет спортсмену набрать оптимальную скорость на стартовом участке. Так же первый вариант применяется чаще всего и при обучении юных спортсменов, так как им ещё трудно понять столь малой разницы между этими вариантами.
Также спортсмены зачастую прибегают к использованию такой техники, как растянутый старт. Для его осуществления необходимо поставить переднюю площадку под углом в 50 градусов, а задняя под углом в 60 – 80 градусов. Такой метод используется чуть реже, чем первый, но и у второго есть свои плюсы.
Ну и последний вариант, это сближенный старт. При таком варианте необходимо правильно расположить колодки. Первая должна находиться на расстоянии 75 см от стартовой линии, а задняя должна находиться на расстоянии 102 см от стартовой линии.
Но не стоит жёстко придерживаться этих цифр, так как каждый спортсмен является уникальным, у каждого свои особенности и предпочтения, так что параметры настройки колодок могут значительно меняться, в зависимости от пожелания бегуна.
Техника бега на короткие дистанции с низкого старта
Начало движения
Первый этап очень ответственный и важный, так как от него будет зависеть то, как пробежит спортсмен. Вначале бегун должен занять предстартовое положение, в таком положении его заднее колено должно быть опущено на землю. В данной позиции, человек имеет пять точек опоры.
При этом руки должны находиться у стартовой линии, но ни в коем случае не на ней и не за ней, так как в таком случае будет засчитан фальстарт. Перед тем как прозвучит команда на старт, бегун должен полностью убедиться в правильности установки колодок.
Если что – то не так, спортсмен имеет право исправить эту ошибку прямо перед стартом. При первой команде, необходимо подняться с колена, при этом необходимо ногами упереться в колодки, руки так же исполняют роль опоры, только они по — прежнему не должны выходить за линию старта.
Стартовый разгон
После команды “старт” начинается не менее важный этап под названием разгон. При старте ноги атлета должны выполнять роль пружины. Спортсмен, резко оттолкнувшись, должен пойти вперёд. Очень важно первые метров 30 сохранять первоначальное положение. Это необходимо для того, чтобы повысить скорость как можно быстрее.
Стоит также уделить внимание и рукам. Они при старте должны находиться в полусогнутом состоянии. Данное полусогнутое состояние, необходимо стабильно сохранять на протяжении первых 30 метров. Так же не стоит забывать работать руками. Руки выполняют роль маятника, который помогает набрать наибольшее ускорение в минимальные временные рамки.
При стартовом разгоне, центр тяжести должен обязательно находиться впереди ног, только тогда, вы сможете правильно разогнаться. Если же это правило не соблюдать, теряется весь смысл низкого старта. Не стоит забывать и про ноги. Они так же играют очень важную и значительную роль. В момент старта бегун должен активно выносить их вперёд под небольшим углом. В таком случае создаётся своеобразный рычаг, который помогает набрать необходимую скорость на старте.
Бег по дистанции
После того, как вы преодолели отметку в 30 метров, можно занимать вертикальное положение. После того, как вертикальное положение вы заняли, стоит большое внимание уделить работе ног. Они должны совершать длинные и быстрые шаги. Длина шага у каждого человека разная. Если человек при забеге будет совершать слишком длинные шаги, в попытке увеличить скорость, у него ничего не выйдет.
Наоборот, он только сильно потеряет в скорости, так как при слишком длинном шаге, нога ставиться под тупым или же прямым углом, что сильно тормозит спортсмена. Да, шаг конечно должен быть длинным, но делать его гигантским не стоит. Оптимальная длина шага должна вымеряться на тренировках со знающим человеком, который сможет вас всегда в чём-то поправить и дать нужный совет.