Другое упражнение для мышц. Все хорошо в меру. Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание

Комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях для мужчин, равно и как для женщин, - предмет тщательных поисков и причина многих часов, проведённых в интернете.

Многие ищут , с помощью которого можно добиться .

У нас есть хорошие новости: такие упражнения действительно существуют!

Всё, что от вас потребуется, - это желание, трудоспособность, немного свободного времени и пространства.

И никакой утомительной дороги в зал и обратно, никаких ежемесячных членских взносов.

Тренируйтесь вместе с Life-Reactor и вы увидите, что добиться поставленных целей более чем реально!

Круговая тренировка - идеальный вариант для домашнего фитнеса

Такое понятие, как круговая тренировка, уже довольно старо.

Впервые система была разработана и предоставлена на суд широкой общественности в теперь уже далёком 1953 году видными учёными мужами из Университета Лидса.

Система разрабатывалась с учётом данных, полученных практически в лабораторных условиях!

Количество и продолжительность упражнений, - всё было подвержено скурпулёзному изучению.

Впоследствии круговая тренировка была отлично принята профессиональными спортсменами и стала важной частью для миллионов людей.

Главной особенностью такой системы является её удивительная простота: упражнения, которые в неё входят, - (скручивания, приседания, отжимания и так далее).

Подбираем идеальные упражнения для домашних занятий

Никаких подручных средств вам не понадобится, а освоить технику выполнения комплекса под силу даже новичку, знакомому со спортом лишь по телевизионным программам.

Круговая тренировка помогает укрепить и развить все группы мышц, а также натренировать кардиосистему при должном темпе выполнения упражнений.

При этом вы можете подбирать упражнения и количество подходов по своему усмотрению, действуя по принципу конструктора.

Определяетесь с целью, выбираете нужные вам детали-упражнения и собираете их воедино, получая на выходе готовую конструкцию!

Круговая тренировка подходит абсолютно всем и её можно легко подстраивать под себя:

Ваша физическая форма оставляет желать лучшего. Классическая круговая тренировка подразумевает цепочку из 8-10 упражнений. Если чувствуете, что это слишком много, сократите их количество до 6-7. Оптимальное время отдыха для новичков: 40 секунд. Весь комплекс упражнений должен уложиться в 45 минут, не больше.
Ваша физическая форма в порядке и вы чувствуете, что не дорабатываете. Возможно, вы следили за своим здоровьем и высокие нагрузки вашей сердечно-сосудистой системе ни по чём. Тогда классическую круговую тренировку можно несколько усложнить. Увеличьте цепочку упражнений до 12. Ориентируйтесь только на скорость и выкиньте из головы количество повторений. Задайте себе временной отрезок в 30 секунд на каждое упражнение и выполняйте по максимуму. Между разными упражнениям от отдыха либо совсем откажитесь, либо сведите его до 10 секунд.
Ваша основная цель - похудеть, при этом с выносливостью всё в порядке. Чередуйте кардио и силовые тренировки. Если в комплексе предусмотрена ходьба на месте, замените её интенсивным бегом. Каждое упражнение выполняйте минимум 30 секунд.
Ваша задача - обрести красивую фигуру, как у фитнес-моделей. Тогда силовые упражнения и растяжка - ваше всё. Сосредоточьтесь на приседаниях и скручиваниях.

Комплекс упражнений от Life Reactor

Если вы прониклись идеями и вам не терпится приступать, то начните с разработанной нами системы.

Она одинаково подходит как новичкам, так и людям, обладающим спортивным опытом. В рамках нашей круговой тренировки вы сможете оценить силы и добиться первых результатов.

Комплекс состоит из 8 довольно , которые будет необходимо сделать 20 раз.

Закончив круг, отдохните несколько минут и начинайте следующий.

Всего вам будет необходимо выполнить 3-5 таких кругов. Приступаем.

Упражнение первое. Приседания с подъёмом стопы на полупальцы

Займите исходное положение стоя. Руки расслаблены и опущены вдоль туловища, а стопы расположите на ширине плеч.
Начинайте упражнение только на вдохе. Постепенно сгибайте ноги в коленных суставах, пока они не образуют прямой угол. Руки вытяните перед собой ладонями вниз.
Выдыхайте и одновременно поднимайтесь в исходное положение. По достижению верхней точки приподнимитесь так, чтобы встать на носочки.

Упражнение второе. Выпад и жим руками

Займите исходное положение. Для этого поставьте ноги на ширине плеч, после чего одной ногой сделайте шаг вперёд, колени немного согните. Руки расположите так, чтобы ваши ладони были выше уровня плеч. Согните их в локтях.
Выполняйте упражнение на вдохе. Сначала присядьте, как бы выдавливая пространство перед собой руками. Движения похожи на те, что выполняются при жиме штанги лёжа.
В исходное положение возвращайтесь на выдохе.

Упражнение третье. Отжимания

Ничего сложного. Классические отжимания, знакомые всем со школьного курса физкультуры. Займите исходное положение: упор лёжа на ладонях и пальцах ног. Ваше тело должно быть абсолютно перпендикулярно полу.
На вдохе опускайте всё тело одновременно. Старайтесь делать так, чтобы грудь касалась пола.
На выдохе поднимайте тело в исходное положение. Работа выполняется за счет трицепсов, грудных мышц и локтевых суставов.

Упражнение четвёртое. Обратные отжимания

Исходное положение: сядьте на стул. Его сидушка должна быть достаточно большой, чтобы вы могли расположить ладони по бокам от бёдер.
На вдохе сдвиньте таз вперёд и присядьте максимально низко. На выдохе вернитесь в исходное положение. Используйте локти как рычаги.

Упражнения пятое. Скручивания

Лягте на спину и заведите руки за затылок. Сцепите пальцы между собой. Ноги согните в коленях, а ступни расставьте немного шире плеч.
На выдохе оторвите плечи от пола, не забывая при этом напрягать мышцы пресса, после чего примите исходное положение.

Упражнение шестое. Диагональные скручивания

Исходное положение - такое же, как в предыдущем упражнении.
На выдохе опять-таки оторвите плечи от пела, напрягите мышцы пресса, но теперь потянитесь левым плечом к правой ноге.
Вернитесь в исходное положение, повторите скручивание, только теперь в другую сторону.

Упражнение седьмое. Подъёмы ног и рук

Примите исходное положение лёжа на животе. Руки вытяните перед собой.
Одновременно отрывайте от пола ноги и руки. Зафиксируйте такое положение на пару секунд, затем вернитесь в исходную позицию.

Упражнение восьмое. Планка

Одно из самых действенных упражнений, которое обязательно включается в программу тренировок представителей самых разных видов спорта. Итак, исходное положение - упор лёжа. Как опору используйте локти и пальцы ног.
Вам необходимо удерживать себя в таком положении на протяжении 45 секунд.

Выполняйте упражнения последовательно одно за другим. Работайте в одинаковом темпе и следите за пульсом.

Вы не должны резко сбиваться с одной скорости на другую. Помните, техника и темп - ваше всё.

Без них круговая тренировка будет обычной утренней .

Немного о железном уголке и почему его необходимо обустроить для лучших спортивных результатов

Результат от круговой тренировки может оказать на вас весьма неожиданный эффект.

Если раньше вы удостаивали посетителей фитнес-залов скептическим взглядом и снисходительной улыбкой, то теперь можете представлять себя в их образе.

Скорее всего, вам это понравится. Тогда возникнет непреодолимое желание перейти от мечтаний к делу.

У вас дома есть почти все для идеальной тренировки

Что же для этого надо?

Конечно, самое очевидное решение - это приобрести абонемент в ближайший фитнес-зал, купить удобные лосины и приготовиться к работе.

Однако если на зал у вас нет времени или желания, то не беда. Тренировать в домашних условиях - абсолютно реально!

Вот что вам для этого понадобится:

Гантели с возможностью добавления веса
Штанга с набором утяжелителей
Скамья

Может, звучит и грозно, но на самом деле такой набор обойдётся не так уж дорого, да и расположить всё это дома можно довольно компактно.

Если хотите попробовать себя в роли спортсмена-любителя, без этого снаряжения вам не обойтись.

Собственного веса хватает лишь до определённой стадии , дальше уже прогресса не будет.

Выполнять упражнения при занятиях фитнесом и бодибилдингом непросто. При выполнении упражнений дома нет духа конкуренции, мотивирующих «волшебных пинков» тренера и новенького блестящего железа. Да, вам придется быть по отношению к себе особенно безжалостным, ведь уютная домашняя атмосфера никак не располагает к интенсивной работе. Но стоит только начать, и вы уже не сможете остановиться, а этот легкий тремор мышц станет наслаждением. Регулярные физические упражнения + правильное питание = неизбежный результат, и вы обязательно к нему придете. Но есть один немаловажный нюанс. Только правильная техника выполнения упражнений подарит вам желанное тело. Хотите добиться максимального эффекта? Оставайтесь с нами .

А может ну их, эти упражнения для тренировок?

Нет, нет и еще раз нет. Конечно, если вы выбираете тренировки в тренажерном зале , то домашние тренировки могут быть лишними: мышцы не успевают восстанавливаться . Но если спортзал в собственной гостиной - единственный вид нагрузок, ни в коем случае не отказывайтесь от этой затеи!

Выбирая подходящие упражнения и фитнес в домашних условиях, вы становитесь независимы. Вам не нужно тратить деньги на абонемент, время на дорогу, ждать своей очереди на тренажер. Вам не придется привязываться к графику работы спортклуба, и тренировки станут возможны в любое время дня и ночи. Составляйте график, повышайте интенсивность, и вперед, к своему идеальному телу!

Выполнение упражнений: познайте все тонкости от А до Я

В разделе домашние тренировки вы найдете максимум полезной информации для тех, кто настроен на серьезную работу. Представлены самые эффективные упражнения, бодибилдинг как с инвентарем, так и без. Даже если из всего арсенала железа в вашем распоряжении лишь гантели, вы сможете достичь результата. Упражнения с гантелями приводят к нужному эффекту довольно быстро.

Выбирайте упражнение по нескольким способам:

уровню сложности
оборудованию
группам мышц
виду (базовые и изолирующие упражнения)

Удобная система фильтрации позволит вам сделать правильный выбор. А рейтинг самых эффективных упражнений дома (по результатам народного голосования) придаст еще больше уверенности.

Выполнение упражнений дома: действуйте!

На странице с упражнениями есть не только описание техники выполнения упражнения, но и советы от практикующего тренера. Фото и видео тренировки помогут избежать возможных ошибок. Изучите и действуйте, не откладывая.

Уже через пару недель после того, как вы начнете делать упражнения, фитнес и бодибилдинг станут для вас необходимы, как воздух. Тело привыкнет к нагрузкам, а вы станете получать от каждой тренировки все больше и больше удовольствия.

«Настоящая сила рождается в голове. Она заставляет идти, даже когда тело хочет упасть.» Беар Гриллс

Специально для тех, кто хочет все и сразу, придумана программа тренировок, которая задействует все группы мышц за одно занятие. В отличие от тренировок, направленных только на , или только на , эта программа позволит одновременно и равномерно развивать все зоны в уютных домашних условиях.

ВАЖНО: Если у вас проблемы со всеми суставами, то советуем отказаться от всех динамичных упражнений, заменяя их статичной нагрузкой на мышцы. В случае серьезных проблем с организмом и наличия хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом перед тем, как проводить домашние занятия. В зале за вами присматривает тренер, но дома вся ответственность за здоровье только на ваших плечах.

Родись вы в Великобритании, знали бы о необычном Чарльзе Бронсоне. Чарльз, пожалуй, самый безумный и эксцентричный из всех, не убивший ни единого человека, преступник. Он может согнуть прутья из стали голыми руками , а во время путешествий по 120 тюрьмам поставил рекорд мира по отжиманиям, ежедневно делает их около 2000. При чем здесь программа тренировок и домашние упражнения?

Обратите внимание на факт: у Чарльза не было гантелей, тяжелых предметов, и уж тем более спортзала в тюрьме. Он стал горой мышц благодаря полу, 4-м стенам и тюремной баланде, совершенно не радующей многообразием белков и всех микроэлементов. Даже зек в тюрьме благодаря фитнесу в одиночной камере стал красавчиком. Про его безумные выходки стоит почитать отдельно.

А теперь поразмыслите, у вас имеются все жизненные блага для того, чтобы проводить домашние занятия:

Свобода
Полноценный рацион
Пол и 4 стены
Гантели и другие приспособления

Вы король жизни. Вы — властелин свой судьбы, вы — капитан своей души. В домашних условиях вы можете добиться невиданных результатов, стоит только начать. В нашем меню сегодня программа тренировок без гантелей, тренажеров. Уверенные, эффективные упражнения.

Универсально и ежедневно

Начинайте по чуть-чуть. Чтобы проводить регулярные домашние занятия и не отлынивать, нужно чтоб программа тренировок вошла в привычку. Достаточно начать с 20 приседаний. Почувствуйте, насколько они вам необходимы, и как они помогают. Как только вы не сможете жить без ежедневных нагрузок, действуйте. Программа тренировок поможет вам. Она подойдет для всех: для мужчин и женщин, начинающих и опытных. Регулируйте количество подходов в зависимости от своих способностей.

Для успешного проведения всех домашних занятий необходимо:

За час покушать углеводы и белки (овощи, фрукты, нежирная птица с рисом, яйцо, каша, творог, нежирная рыба), можно выпить кофе;
Принять холодный душ для бодрости;
Найти веселой и позитивной музыки для рабочего ритма;

Комплекс упражнений

Вы можете больше, чем вы думаете. Вспомните пример, который знают все. Человек, который в жизни не мог прыгнуть дальше 2-х метров, у бегая от тигра, перепрыгнул ров длиною в 7 метров. И когда вам кажется, что сил не осталось и еще 10 отжиманий вы не осилите, то вспомните про свирепого хищника из джунглей.

Махатма Ганди: сила зависит не от физических способностей, а от несгибаемой воли.

Первое, что мы делаем на любых занятиях, в том числе в домашних условиях, это разогреваемся. После полноценного разогрева организма и подготовки к работе, приступаем к программе тренировок на все группы мышц.

Выпады

Выпады сделают ваши ягодицы красивыми и сильными. С легкостью выполняются в домашних условиях.

Целевая мышца: квадрицепс

Мышцы, участвующие в работе: ягодичные, икроножные, бедренные

Исходное положение: стоим прямо, ладони обращены внутрь.

Вдыхаем и делаем широкий шаг левой ногой вперед. Важно держать тело вертикально, спина идеальна прямая.
Шагаем на такое расстояние, чтобы левое бедро и правая голень были перпендикулярны полу.
Выдыхаем и возвращаемся в исходную позицию.Каждой ногой выполняем 15 раз по три подхода.

Не существует легких способов тренироваться. Стараемся и делаем все три подхода даже в первый раз . Важно, чтобы домашние уют и спокойствие, близкое присутствие дивана и холодильника не отвлекали вас от работы. Сконцентрируйтесь и получите видимый результат уже через две недели занятий.

Планка

Целью планки является создание крепкого корсета из всех мышц живота, поясницы и трапеции.

Мышцы, участвующие в работе: плечевая, трапециевидная, пояснично-грудная

Исходное положение: ложимся на пол, вытягиваем тело и опираемся на предплечья и носки стоп.

Угол между плечом и предплечьем должен быть равен строго 90 градусам. Ноги вместе, смотрим в пол.
Вы почувствуете напряжение ягодичных мышц и мышц пресса.
Вам нужно продержаться в такой позе как можно дольше.
Повторите это упражнение 5 раз с перерывом. Если нужно, увеличьте количество повторений.

Планка поможет укрепить и проработать многие зоны. Важным ее плюсом является минимальная нагрузка на суставы.

Отжимания от пола

Домашние упражнения обязательно должны включать в себя отжимания. Они являются сверх полезными для проработки практически всех мышц рук.

Мышцы, участвующие в работе: плечевая,

Исходное положение: принимаем упор лежа, руки чуть шире плеч, ладони на том же уровне, что и плечи.

Вдыхаем и сгибаем руки, пока не коснетесь грудью пола.
Тело обязательно должно быть прямым.
Выдыхаем и возвращаемся в упор лежа.Повторяем 3 подхода по 15 раз.

Настоящие, эффективные отжимания подразумевают собой касание грудью пола. Если трудно, то выполняйте 3 подхода по 10 раз.

Пружинки

Отличное упражнение, легко выполнимое в домашних условиях, для развития и подтяжки икр. Но учтите, делать пружинки нужно аккуратно, прислушиваясь к телу . Шанс травм при работе с икрами больше, чем при работе с другими частями тела.

Мышцы, участвующие в работе: камбаловидная, ягодичная

Исходное положение: стоим ровно.

Начинаем не спеша подниматься на носочки, как можно выше отрывая пятки от пола.
Задерживаемся в такой позе на пару секунд и медленно опускаем пяточки, но не до конца. Так нагрузка будет чуть выше, а упражнение чуть эффективнее.
Вновь поднимаемся. Повторяем 30 раз. Со временем можно увеличить число повторений в два или три раза.

Приседания у стены

Программа тренировок в домашних условиях тоже может удивлять. Стена – прекрасный тренажер , с которым можно выполнять огромное количество упражнений, но мы остановимся на приседаниях. Они снимут нагрузку со спины , укрепят ноги и помогут сформировать хорошую осанку. Будьте аккуратны, здесь очень сильно нагружаются колени, если вы имеете какие-то проблемы с ними, откажитесь от таких приседаний.

Мышцы, участвующие в работе: квадрицепс, бедренная

Исходное положение: прислоняемся всей спинкой и затылком вплотную к стене, руки по швам, ноги немного шире плеч, расстояние от стены до ног примерно 50 см. Обязательным условием является не скользкая обувь.

Делаем глубокий вдох и на выдохе, втянув живот, начинаем опускаться вниз.
Вы должны опуститься так низко, чтобы бедра стали бедренные мышцы стали параллельны полу. Будто вы сели на стул.
В таком положении проведите столько времени, сколько сможете. Повторяем не более 5-ти раз. Со временем увеличиваем нагрузки.

И это только начало

Прекрасная получается программа тренировок: выполнив все 5 упражнений со стеной и полом, мы задействовали более 10-ти групп мышц . Домашние упражнения невероятно разнообразны. Когда наберетесь опыта, стоит присмотреться к упражнениям у стены: отжиманиям вверх ногами, или различным статичным стойкам у стены. Не важно, в каких условиях вы находитесь, есть ли у вас гантели или тренажеры.

Все только в ваших руках… А также в ваших квадрицепсе, трицепсе и прочих мышцах. В здоровом теле здоровый дух!

Каждая девушка, да и молодой человек мечтает о подтянутой и красивой фигуре. Добиться хороших результатов, а потом сохранить их не просто. Требуется усердная работа над собой. Давайте разберемся, какие эффективные упражнения для похудения в домашних условиях можно с легкостью выполнять.

Среди самых результативных можно выделить двадцать упражнений для снижения веса, а также для проработки всех мышечных групп. Они отменно подойдут для выполнения их дома. Для этого нет необходимости иметь физическую подготовку. Делая эти спортивные упражнения, придется хорошенько пропотеть, так как данный комплекс рассчитан на интенсивную нагрузку. Устраивая домашние тренировки для похудения через день, результата не придется долго ждать, а также мышцы будут успевать, не только отдохнуть, но и восстановиться.

Некоторые правила выполнения упражнений

Давайте рассмотрим, как похудеть дома, и какие рекомендации следует соблюдать.

Простые советы:

тренировка для похудения в домашних условиях, как и любая другая должна начинаться с разминки и завершаться растяжкой;
принимать пищу нужно не меньше чем за 60 минут до того как начата тренировка дома для похудения;
не следует есть пищу, содержащую много калорий и жиров;
в период занятий нужно употреблять исключительно чистую воду без газов, не превышая двух глотков за раз;
также в период тренировки необходимо следить за правильностью дыхания: вдыхать через нос, а выдыхать исключительно через рот;
по завершению тренировки не стоит пить в течение получаса, а также не кушать три часа, так как все съеденное после тренинга уйдет в накопление массы волокон мышц;
каждое из упражнений должно быть доведено до пятидесяти раз;

Прочитайте также статью « » на нашем портале.

Важно! Для новичка - это тяжело и поэтому не нужно переусердствовать, а увеличивать нагрузку постепенно. Нужно помнить, что болезненные ощущения в мышцах происходят от избыточного наполнения их молочной кислотой, а возникшие микротравмы не позволят сделать тренировочный комплекс в следующий раз.

если время ограничено, то упражнения для похудения дома, входящие в комплекс можно при необходимости делать в несколько периодов для поддержки формы.

Давайте рассмотрим домашние упражнения для похудения.

Стремление к красивой фигуре - это всегда похвально, особенно если достигать результатов с помощью занятий спортом. Но, сейчас у людей все меньше свободного времени и походя в зал не всегда реальны. В этом случае помогут грамотно подобранные фитнес упражнения для похудения. В домашних условиях можно выполнять большинство из них. Давайте разберемся, как правильно составить комплекс и достичь результата.

Тренировочный комплекс для похудения

Тренировка для похудения в домашних условиях имеет мало отличий от той, которая проводится в спортивном или тренажерной зале. Упражнения должны воздействовать на все зоны.

Давайте рассмотрим двадцать упражнений, которые дают хороший эффект при желании сбросить лишний вес.

Приседания

Такое упражнение обеспечивает проработку бедренных, ягодичных и спинных мышц. Приседать нужно так, чтобы ягодицы были строго параллельно земле или полу. Затем нужно возвратиться в первоначальную позицию.

Отжимания

Такой вид упражнения поможет подтянуть спинные мышцы. Кроме этого, работают бицепсы, а также трицепсы. При его выполнении, руки надо поставить на ближайшем одну от другой промежутке, а запястья следует расположить так, чтобы они являлись одной целой линией с локтями и плечами.

Важно! Делая отжимания, следует локти сгибать максимально близко к телу, и нельзя прогибаться.

Мостик

Это упражнение отлично поможет подтянуть спинные мышцы, а также ягодицы. При его выполнении нужно стараться вытолкнуть таз максимально высоко.

Выпады вперёд

Выполнение такого упражнения заставляет работать переднюю зону мышц бедра, а также ягодиц. Такие выпады следует делать поочередно: сначала на одну, а после на вторую ногу.

Важно! Выполняется выпад таким образом, чтобы нога, выступающая вперед, была строго параллельна земле или полу.

Доска

Такое упражнение позволяет проработать все мышцы тела. В нем нужно встать в позу аналогичную положению при мужских отжиманиях, только руки опустить на локти. Удерживаться следует полторы минуты.

Махи ногами назад

В этом упражнении нужно ровно встать. После чего корпус подать вперед, а ногой сделать мах назад. После этого вернуться в первичную позу и сделать аналогичное движение только уже другой ногой. Это заставит напрячь мышцы задней части бедра, а также ягодицы.

Глубокий трицепс

Этот вид упражнений делается с опорой рук на предмет мебели, который стоит устойчиво: диван, кресло, стул и т.д.

Техника выполнения:

следует опереться руками на выбранный предмет;
ступни поставить устойчиво;
ноги присогнуть в коленях;
сгибая руки в локтевых суставах, корпусом следует двигаться к полу;
после нужно возвратиться в первичную позу.

Важно! Ягодицами нельзя касаться пола, так как в иной ситуации упражнение станет неэффективным.

Балансирование

Это упражнение предназначено для эффективной проработки спинных мышц. Для его выполнения нужно встать на четвереньки и вытягивать ровно левую ногу и правую руку. После наоборот.

Важно! В этой позе нужно простоять некоторое время, затем поменять на противоположную руку, а также ногу.

Велосипед со скручиванием

Надо лечь на спину. Далее поочередно тянуться локтем правой руки к левой коленке и наоборот. Это упражнение направлено на работу всех мышц пресса, включая косые. Важно! Выполнять упражнение нужно качественно, чтобы добиться желаемого результата.

Балансирование над полом

При выполнении этого упражнения необходимо лечь на спину и поднять ноги таким образом, чтобы они были приближены к полу, но не дотрагивались до него. Удерживать их нужно на протяжении полутора минут. Это упражнение оказывает положительное воздействие на мышцы нижнего пресса, а также спины.

Девушки стремятся к великолепной фигуре и не понаслышке знают как трудно достичь хорошего результата. Для этого существует множество комплексов упражнений. Давайте разберемся, какая программа тренировок для похудения дома для девушек будет наилучшей.

Боковые выпады

Из положения стоя следует сделать выпад в сторону, затем вернуться в исходное положение и повторить, но уже на другую ногу. Так чередуя ноги, следует выполнить по 10-20 раз на каждую. Это упражнение осуществляет подачу нагрузки на переднюю зону мышц бедра, а также ягодицы.

Важно! Спину нужно держать ровно на протяжении выполнения упражнения.

Упражнение Бурпи

Встать ровно. После чего присесть и сделать выпад обоими ногами назад. Должна получиться поза, как при мужских отжиманиях. После этого вернуться в исходное положение, подтянув ноги обратно и из приседа вновь стать. Это упражнение на все группы мышц.

Выпады вперёд и назад

Встать ровно. Затем нужно сделать выпад одной ногой вперед, затем возвратиться в первичное положение. Далее следует выполнить выпад этой же ногой назад. После сменить ногу. Данное упражнение полезно для бедер и ягодиц.

Подтягивания или как альтернатива - лодочка

При наличии турника нужно выполнять подтягивания. Несколько разных видов выполнения этого упражнения позволят проработать разные мышцы. Если не имеется турника, то его можно выполнять другое упражнение. Для его выполнения нужно лечь на пол, лицом вниз и вытянуться во всю длину. Руки, а также ноги должны быть прямыми. Следует поднять их одновременно и удерживать их в этом положении некоторое время.

Прыжок «Звезда»

В этом упражнении нужно прыгать, разводя руки и одновременно ноги в стороны. Это позволит расслабить, а также осуществить растяжку позвоночного канала.

Плие

Такое упражнение заставляет работать внутреннюю зону бедра. С этой целью необходимо делать приседания.

Важно! Пятки нельзя отрывать от пола. Правильно выполнять приседание следует разводя колени.

Альпинист

Для этого нужно принимать позу, как при мужских отжиманиях, и коленом стараться достать до груди. Это упражнение дает нагрузку на мышцы рук, а также ног и спины.

Важно! Еще одним вариантом этого упражнения является выполнение его из той же первоначальной позы, но коленом следует тянуться к плечу.

Прыжок с выполнением захлеста

Для этого нужно делать прыжки, закидывая ноги назад. Это способствует разгрузке нижних групп мышц, а также растягивает переднюю область бедра. Также в активном режиме сжигаются калории.

Прыжок с выполнением группировки

При прыжке ноги сгибаются в коленных суставах и прижимаются к груди. Такое упражнение обеспечивает укрепление мышц пресса, а также улучшение координации движений. Кроме этого, осуществляет усиление потока кровообращения.

«Лягушка»

Из положения полуприседа делается прыжок как можно выше и вперед. Такое упражнение воздействует на стимуляцию и заставляет работать мышцы ног, а также ягодиц.

Для эффективного снижения веса нужна не только тренировка дома для похудения, но и правильное питание, а также пить достаточное количество жидкости. Этот комплекс поможет построить как интервальные, так и круговые тренировки. Физические упражнения - это путь к красивой и стройной фигуре.

В этой статье, я подготовил для вас все самые лучшие (эффективные) упражнения для мышц рук (бицепсов & трицепсов), с подробным описанием техники их выполнения, и наглядной фото/видео демо.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БИЦЕПСОВ

Эксклюзивное, действительно базовое упражнение, предназначенное для проработки мышц рук (БИЦЕПСОВ). Если ваша цель заиметь не хилую «банку», то без этого упражнения вам не обойтись.

Подъем штанги на бицепс стоя

Сгибание рук со штангой в скамье Скотта

Либо ещё вот такой вариант (здесь сгибание происходит не под углом (как в предыдущем варианте, где лавка наклонная), а строго вертикально (эта вариация гораздо сложнее, и эффективнее):

Либо ещё вот такой вариант (здесь сгибание происходит под углом (лавка наклонная), только не со штангой, а с гантелей:

Попеременный подъем гантелей на бицепс

Спортивное оборудование: гантели либо разборные гантели (цена от 1000 рублей за одну 10кг гантель).

Некоторые люди, делают это упражнение без супинации, медленно, технично, и только некоторые из них задаются в конце концов вопросом, почему это упражнение на руки нужно выполнять именно с супинацией? Да потому что СУПИНАЦИЯ активизирует бицепс по всему объему. В бодибилдинге это упражнение одно из самых ударных средств для развития бицепсов и других мышц-сгибателей локтевого сустава. Упражнение может выполняться как стоя, так и сидя.(Я бы рекомендовал делать стоя, так как это максимально эффективно и позволяет работать с тяжелыми весами). И именно в попеременном стиле, потому что это дает возможность лучше сконцентрироваться на работе бицепса.

Подъем гантелей лежа на наклонной скамье

Упражнение выполняется на наклонной скамье либо даже на горизонтальной скамье лежа, специально из-за того, что такое исполнение позволяет завести локти как можно дальше назад (за спину), а это в свою очередь дает возможность развивать внешний пучок бицепса (который зачастую у всех отстает), а не внутренний, как большинство других упражнений для бицепса. В этом и есть вся суть данного упражнения.

Очень подробно про это упражнение ищите в этой статье:

Молотковые сгибания (молотки с гантелями)

Спортивное оборудование: гантели либо разборные гантели (цена от 1000 рублей за одну 10кгмоовую гантель).

Когда выполняете это упражнения кисти не нужно супинировать , нужно наоборот сохранять хват ладонями к себе от начала и до конца выполнения упражнения. Основная нагрузка ложится на внешнюю часть бицепса и плечевую мышцу. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. (Я бы рекомендовал делать стоя, так как это максимально эффективно и позволяет работать с тяжелыми весами).

Техника выполнения: В исходном положении руки с гантелями опущены вниз, хват ладонями к себе, гантели слегка касаются бедер. В таком положении, контролируя движение и не супинируя кисть, поднимите гантель одной рукой до уровня плеч. В верхней точке задержитесь и напрягите бицепс, затем медленно опустите руку с гантелью в исходное положение.

Концентрированный подъем гантелей на бицепс

Спортивное оборудование: горизонтальная скамья(цена от 5000 рублей) ну и гантели либо разборные гантели (цена от 1000 рублей за одну 10кгмоовую гантель).

Классический пример чисто изолирующего упражнения. В свое время данное упражнение было очень модным, так как оно очень нравилось знаменитому , обладателю великолепнейших бицепсов в мире. Но, как бы там ни было, новичкам и даже среднему уровню — я бы не рекомендовал выполнять (концентрироваться) на данном упражнении, ибо массу бицепсу — оно не придаст, ни за что на свете.

Техника выполнения: Сядьте поперек горизонтальной скамьи, поставив на пол гантель. Правую ногу поставьте прямо, согнув ее в колене под прямым углом, вторую ногу отведите в сторону, вплоть до касания бедром лавки, выпрямитесь (сядьте прямо), левой рукой обопритесь о переднюю часть бедра левой ноги, нагнитесь и обопритесь локтем правой руки о внутреннюю часть правого бедра. Возьмите правой рукой гантель и согните руку в локте плавным движением. В верхней точке сделайте паузу, максимально напрягая бицепс, после чего плавно верните руку в исходное положение.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРИЦЕПСОВ

Спортивное оборудование: горизонтальная скамья для жима лежа (цена от 5000 рублей) + олимпийский гриф(цена от 1300 рублей) ну и блины(диски) в качестве отягощения для штанги(цены примерно 3500 рублей за 25 кг).

Одно из самых основных (эффективных, лучших) базовых упражнений для трицепса. Регулярно использую данное упражнение, великолепно растит массу трицепсов. Кстати, жим узким хватом примерно поровну распределяет нагрузку между трицепсами, грудными мышцами и дельтами если не научиться акцентировать нагрузку именно на трицепсе.

Техника выполнения: Возьмите штангу средним (не узким) хватом снизу. Стопы прочно уперты в пол для сохранения устойчивого равновесия. Руки со штангой распрямите. Гриф при этом должен приходиться на линию ваших плеч. Из такого положения начинайте сгибать руки до касания грифом груди в ее верхней части. А теперь самое главное запомните , локти не нужно держать параллельными друг другу. Они должны быть разведены и составлять с туловищем угол примерно в 45 градусов. Локти и широкий хват при правильной технике помогут вам акцентировать нагрузку именно на трицепсе.

Отжимания от пола (акцент на трицепс)

Классика… отжимания — всем известны, что ещё сказать, не знаю)). Используя узкое расположение рук (как показано выше, на фотографиях) позволяет сделать акцент на проработке трицепсов. Использование широкое расположение рук, ставит акцент на мышцах груди. Что-то среднее — половину на грудь, половину на трицепс. Вот, собственно и все.

Отжимания от скамьи в упоре сзади

Отличное упражнение для тех, кто не может полноценно отжиматься от брусьев. Помню себя, в юности, не мог сделать на брусьях даже одно повторение, стал регулярно выполнять сие упражнение, и через какое-то время вуаля)). В общем, этим я хочу сказать, что на мой взгляд, сие упражнение для новичков и среднего уровня подготовленности, как девушек так и мужчин. Продвинутые редко его используют (чаще всего, чтобы дать организму хоть какое-то для разнообразие).

Брусья (различие акцент на трицепс и грудь)

Спортивное оборудование: тренажер брусья(цена от 3000 рублей), либо комплексный тренажер: «турник,брусья,пресс» (цена от 4000 рублей)

Брусья — это базовое упражнение для массы трицепса, груди и передних дельт. Стартовая позиция — между параллельных брусьев на прямых руках. Хват ладонями к себе.

Техника выполнения: Начинайте сгибать локти при этом медленно опускайтесь вниз до умеренной растяжки плечевого сустава. «Глубина» не должна быть предельной при работе на трицепс. Из нижней позиции поднимайтесь вверх, разгибая руки. Для того что бы делать акцент на трицепсах во время опускания держите руки близко к туловищу, наклон вперед — минимальный. Расстояние между брусьями - не больше ширины ваших плеч, иначе часть нагрузки снимется с трицепсов и перейдет на грудь. Для того что бы сделать акцент на грудь во время опускания разведите локти в стороны, согните колени и наклонитесь вперед, так же есть еще способ задействовать грудь — расширение хвата.

Данное упражнение является аналогом классических отжиманий от брусьев. Просто здесь, в этой вариации тренажёра, вы не опускаетесь вниз (телом), а опускаете рукоятки вниз (с весом, выставленным в тренажере). Это полезно для девушек/женщин + парней/мужчин, которые пока ещё не могут отжиматься от брусьев… в силу нехватки сил.