Растяжка короткой приводящей мышцы. Растяжка четырехглавой бедренной мышцы в положении лежа на боку
Когда хочется позаниматься йогой, но так лень вставать, идти на тренировку, пора приступить к выполнению этих 14 легких, но очень полезных упражнений.
1. Качаем внутреннюю сторону бедра, избавляемся от жировых отложений.
Как делать: ложимся на живот. Руки кладем под голову. Ноги ровные в коленях. Согните правую ногу в коленке и положите стопу на голень левой ноги. Максимально напрягите ягодицы и оторвите правое колено всего на пару сантиметров от пола. Бедром не двигайте. Задержитесь на несколько секунд. Опустите колено на пол. Повторите на левую сторону.
Сколько раз: по 5-6 на каждую сторону.
2. Делаем ножки стройными и накаченными.
Как делать: ложимся на спину. Руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимите ноги на 35 градусов и в воздухе обеими ногами рисуйте большой нолик.
Сколько раз: по 10 на каждую сторону.
Как делать: ложимся на живот, вытягивая руки перед собой. Поднимаем ноги и руки, напрягаем ягодицы. Не заламывайте шею. Изгиб шеи должен продолжать линию позвоночника. Задержитесь как можно дольше в таком положении.
4. Велосипед. Подтягиваем ножки и избавляемся от варикоза.
Как делать: ложимся на пол, прижав поясницу к полу. Руки за головой. Ладошки не скреплены в замок. Колени нужно согнуть под углом в 45 градусов. Поочередно двигаем ногами так, будто вы едите на велосипеде (левый локоть прикасается к правому колену и наоборот). Делаем около минуты.
5. Махи ногой лежа на боку. Идеальные ягодицы.
Как делать: ложимся на правый бок. Ноги ровные в коленях. Одну ногу ставим перед собой, опираемся на локоть. Левую ногу отводим максимально вверх. Правую ногу можно немного согнуть, чтобы сохранить устойчивость. Меняем сторону.
Сколько раз: по 5-6 на каждую сторону.
6. Укрепляем мышцы спины.
Как делать: лягте на спину, руки в стороны, ноги согните в коленях. На выдохе делайте перекаты из одной стороны на другую, напрягая при этом мышцы живота.
Сколько раз: по 6-8 на каждую сторону.
7. Поза моллюска. Боремся с целлюлитом.
Как делать: лягте на бок, согнув ноги в коленях. Руку положите под голову, второй обопритесь на пол, чтобы удерживать равновесие. Не спеша поднимайте лежащую сверху ногу на 20 см от пола. Медленно опустите ее обратно. Повторить с другой стороной.
Сколько раз: по 10 на каждую сторону.
8. Укрепляем параспинальные мышцы.
Как делать: ложитесь на спину, прижмите ноги к груди, охватите их обеими руками. Напрягая мышцы живота, сделайте медленные перекаты из одной стороны в другую. Время выполнения: около 1 минуты.
9. Минимум усилий, максимум пользы для ягодичных мышц.
Как делать: лягте на правый бок, согнув правую ногу в колене. Левую ногу медленно поднять вверх на 45 градусов. Зафиксироваться в таком положении на 30 сек-1 мин. Ногу медленно опустить вниз. Проделать то же самое на другую сторону.
10. Железные брюшные мышцы и крепкие мышцы спины.
Как делать: ложимся на живот, руки под головой. Поднимаем голову, отрываем от пола плечи и грудную клетку. Не торопясь делаем вращательные движения корпусом в левую, затем в правую сторону.
Сколько раз: по 5 на каждую сторону.
11. Поза кобры. Укрепляем спину, качаем мышцы рук.
Как делать: ложимся лицом вниз, ноги ровные в коленях, руки сгибаем в локтях, подставив ладони под плечи. Опираемся на руки и на вдохе поднимаем корпус, голову. Попытайтесь прогнуться в спине и отвести плечи назад. Зафиксироваться на 30-60 сек.
12. Немного пилатеса.
Как делать: лягте на бок, согнув ноги в коленях, руки в стороны. Правую ногу прижмите коленом к полу. Согнутую левую поставьте перед коленом правой. Поднимите левую руку и сделайте ею круговое движение над лежащей на полу правой рукой и головой. Вернитесь в исходную позицию. Поменяйте стороны.
Сколько раз: по 5 круговых движений на каждую сторону.
13. Подъем таза лежа. Заветные кубики. Убираем «галифе» на бедрах.
Как делать: лечь на спину, руки вдоль тела ладонями вниз. Ноги согнуть в коленях. Поднять таз на максимальную высоту. Не поднимать голову и не опираться на затылок. При подъеме таза стопы, руки, голова и плечи должны быть прижаты к полу. Зафиксироваться на 2 сек. Плавно опустить таз, не касаясь пола. Тело должно находиться в напряжении.
Сколько раз: по 5.
14. И напоследок не забудьте о горизонтальном беге.
Чем ты занимаешься?
Горизонтальным бегом.
Помощь при болях в спине — блоках и спазмах мышц
Основная причина многих заболеваний связана со спазмами глубоких коротких боковых и медиальных межпоперечных мышц поясницы и межостистых мышц! Причём в состоянии спазма эти мышцы могут пребывать годами, вызывая мышечные . Таким образом, мышечная развивается не вследствие дистрофии и выпячивания и не вследствие костных разрастаний соседних .
Первичный патологический процесс заключается в чрезмерном напряжении этих мышц (неловкий поворот туловища, чрезмерное сгибание , переохлаждение спины, перенесённое инфекционное заболевание, длительное статическое мышечное напряжение, возникающее — при неправильной посадке человека за компьютером, при ношении сумки на одном плече и т.п.), превышающем их рабочие напряжения, что приводит к длительному, рефлекторно закрепляемому напряжению, рефлекторному спазму этих мышц.
Для всех больных остеохонд-розом полезен массаж, самомас-саж, упражнения в воде, пла-вание, особенно стилем брасс и на спине. Полезны упражнения на укрепление мышц спины и брюшного пресса, которые включены в комплексы упраж-нений. При напряжении мышц усиливается сдавление нервных корешков и ухудшается кро-воснабжение .
Поэтому так важно включать в занятия упражне-ния на расслабление, которые надо чередовать со специаль-ными упражнениями. Прежде всего, необходимо научиться , несущие основную нагрузку:
- медленные, ритмичные движения, растягивающие тоническую мышцу (повторить 6-15 раз, 20 секунд перерыв);
- под действием силы тяжести создать для тонической мышцы положение, ее растягивающее, фаза растяжения длится 20 секунд, 20 секунд перерыв, повторить 15-20 раз;
- напряжение тонической мышцы против сопротивления в течение 10 секунд, затем 8 секунд расслабление и ее растяжение, повторить 3-6 раз;
- напряжение группы тонических мышц против сопротивления с противоположной стороны в течение 10 секунд, 8 секунд расслабление, растяжение группы мышц, повторить 3-6 раз.
2) Опуститесь на четвереньки, упираясь в пол коленями и ладонями. Подбородок прижмите к груди. Теперь прогнитесь спиной вверх, округляя ее.
3) То же, но в положении стоя: руки положите на пояс, локти разверните вперед. Прижмите подбородок к груди и округляйте спину, прогибая ее назад.
4) Лягте на живот, подложите руки под бедра, выпрямите и сведите вместе ноги. Оторвите ступни от земли, стараясь поднять их как можно выше. Удерживайте их в максимальном положении до счета "два" и медленно опускайте.
5) Продолжайте лежать на животе, но руки сцепите в замок за спиной. Поднимайте голову и отрывайте плечи от пола, вытягивая ладони в направлении ступней. Удерживайте максимальное положение до счета "два" и медленно опускайте.
6) Перевернитесь на спину. Руками подтяните колени к груди. Нагните голову к коленям. Побудьте в такой позе несколько секунд, потом расслабьтесь.
Комплекс для поясницы
1) Полуотжимания. Лягте на живот. Не отрывая таз от пола, отжимайтесь на руках, изгибая спину.
2) Перевернитесь на спину. Плотно прижмите ступни к полу, согните колени. Скрестив руки, положите ладони на плечи. Поднимите голову и плечи максимально высоко, при этом прижимая к полу низ спины и ступни. Оставайтесь в этом положении до счета "два".
3) Сухопутное плавание. Лягте на живот и поднимите левую руку и правую ногу, словно плывете кролем. Держите до счета "два", затем смените руку и ногу, как будто плывете.
4) Посетите бассейн, но следите, чтобы вода была теплой. При хронической боли в пояснице плавание помогает без равных.
Все вышеперечисленные упражнения должны выполняться с позитивным эмоциональным настроем, в среднем темпе, с ровным дыханием. Самое главное: после фазы напряжения обязательно должна следовать фаза полного расслабления, иначе упражнения потеряют смысл.
Выполняя любое из вышеперечисленных упражнений, будьте осторожны. Если они причиняют боль, прекратите делать их. А вот если через день-два после упражнений вы чувствуете улучшение, значит, они для вас безопасны.
Физкультура физкультурой, но есть и другие важные нюансы, о которых полезно помнить.
Выбирайте себе такой стул, который хорошо поддерживает поясницу. Если эта опция регулируется, начинайте с самой низкой позиции и поднимайте, пока не найдете самую удобную.
Старайтесь держать голову прямо, не опуская и не задирая подбородок. Если вам подолгу приходится смотреть в монитор, установите его на уровне глаз.
Когда на улице холодно и сыро, не забывайте укутывать шею шарфом.
При сидячей работе, даже если ваша работа в Краснодаре, где прекрасный климат и отличные условия труда все равно, регулярно (где—то раз в час) делайте короткие перерывы на разминку. Можете просто пройтись по коридору, подняться по лестнице на два—три этажа. Но лучше будет потягиваться и делать наклоны.
Есть такое очень полезное изобретение: фитбол. Упражнения, выполняемые на больших (55—65 см) резиновых мячах, не только увлекательны, но и чрезвычайно полезны для спины с шеей.
Запишитесь на лечебную физкультуру. Современная медицина достигла невероятных высот, и врач пропишет вам точно и целенаправленно подобранные упражнения. Здесь главное — поменьше самостоятельности.
Старайтесь кушать здоровую пищу и поменьше предаваться негативным эмоциям. Стресс — одна из главных причин перенапряжения мышц .
Полезно висеть на перекладине, если есть такая возможность. Сделайте ее у себя дома, например, в каком—нибудь дверном проеме. Каждый раз, когда проходите мимо, повисите несколько секунд, умеренно болтаясь в разные стороны. Мышцы спины при этом знатно расслабляются, а так и норовят вернуться в свое нормальное положение.
Посетите мануального терапевта, чтобы он поставил на место. Но помните: наличие лицензии у медицинского центра само по себе не дает его сотрудникам права копаться в вашей спине. У каждого конкретного терапевта должен быть персональный сертификат и допуск на проведение лечебных манипуляций.
Многие проблемы с шеей и спиной начинаются с неправильно устроенного места для сна. Важно иметь жесткий матрас, не прогибающийся глубоко посередине. Подушка тоже не должна быть чрезмерно мягкой, порой от нее стоит совсем отказаться. А лучше всего приобрести специальные ортопедические матрас и подушку. Их форма специально подобрана для того, чтобы помогать расслабить мышцы спины и . На таких сладко засыпаешь, едва улегшись, а просыпаешься полностью отдохнувшим.
Упражнения для спины
Предлагаем вам комплекс очень легких упражнений, которые можно выполнять лежа на спине. Главное его достоинство в том, что каждое упражнение позволяет растягивать мышцы тех частей тела, которые трудно расслабить в нормальном положении. Комплекс можно использовать для легкого растягивания и расслабления.
Упражнений для спины №1
Согните ноги в коленях, соедините подошвы ступней и расслабьтесь. В таком приятном положении растягиваются мышцы паха. Удерживайте 30 секунд. Дайте силе тяжести растянуть эту область тела естественным образом. Для большего удобства можно положить под голову маленькую подушечку. 
Вариант упражнения для спины №1
Не меняя положения, плавно покачайте ногами из стороны в сторону 10-12 раз. При этом ноги должны действовать к а к одна часть тела (обозначена пунктиром). Движения выполняются легко и плавно, с амплитудой не более 2-3 см в каждую сторону. Движение следует начинать от бедер.
Упражнение развивает гибкость в области паха и бедер.
Упражнения для спины №2
Прижимая правую ногу левой, постарайтесь подтянуть правую ногу к туловищу. Таким образом вы сокращаете мышцы бедра (рис. 1). Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь и повторите предыдущую (рис. 2). Такой способ выполнения упражнения особенно полезен для людей с жесткими мышцами.
Упражнений для спины №4
Для снятия напряженности в области
В положении лежа можно растягивать верхнюю часть и шею. Сцепите пальцы рук за головой примерно на уровне ушей. Начинайте медленно подтягивать голову вверх, пока не почувствуете легкого растяжения в области . Удерживайте 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте упражнение 3-4 раза, чтобы понемногу ослабить напряженность верхней части и . Нижнюю челюсть расслабьте (между коренными зубами должен оставаться небольшой зазор) и дышите ритмично.
Упражнений для спины №5
В положении лежа с согнутыми в коленях ногами сцепите пальцы рук за головой (не на шее). Прежде чем растягивать заднюю часть , плавно поднимите голову от пола вверх и вперед. Затем начинайте прижимать голову вниз к полу, но усилием рук противодействуйте этому движению. Удерживайте такое статическое сокращение 3-4 секунды. Расслабьтесь на 1-2 секунды, после чего начинайте плавно подтягивать голову руками вперед (как в предыдущем упражнении) так, чтобы подбородок двигался по направлению к пупку, пока не почувствуете легкой, приятной . Удерживайте положение 3-5 секунд. Повторите 2-3 раза.
Плавно подтяните голову и подбородок к левому . Удерживайте положение 3-5 секунд. Расслабьтесь и опустите голову на пол, после чего подтяните ее к правому . Повторите 2-3 раза.
Удерживая голову в расслабленном положении на полу, поверните ее подбородком к плечу. Поворачивайте подбородок ровно настолько, чтобы почувствовать легкое растяжение в боковой части . Удерживайте положение 3-5 секунд, затем выполните в другую сторону. Повторите 2-3 раза. Нижняя челюсть должна быть расслабленной, а дыхание — ровным.
Упражнений для спины №6
Сведение лопаток
Сцепите пальцы рук за головой и сводите лопатки вместе, чтобы создать напряжение в верхней части спины (при выполнении движения грудная клетка должна выдвигаться вверх). Удерживайте положение 4-5 секунд, затем расслабьтесь и плавно потяните голову вперед. Так вы заодно уменьшите напряжение в области . Попробуйте напрячь шею и плечи, затем расслабиться и приступить к задней части . Это поможет вам расслабить мышцы и поворачивать голову без напряжения. Повторите 3-4 раза.
Упражнений для спины №7
Распрямление поясницы
Чтобы снять напряжение в пояснице, напрягите мышцы ягодиц и одновременно — мышцы живота, чтобы распрямить поясницу. Удерживайте напряжение 5-8 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 2-3 раза. Сконцентрируйтесь на удержании мышц в сокращенном состоянии. Это упражнение на раскачивание тазового пояса укрепляет мышцы ягодиц и живота и способствует поддержанию правильной в положении сидя и стоя.
Упражнений для спины №8
Сведение лопаток и напряжение ягодичных мышц.
Одновременно сведите вместе лопатки, распрямите поясницу и напрягите . Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь и подтяните голову вверх, чтобы растянуть заднюю часть и верхнюю часть спины. Повторите 3-4 раза и оцените удовольствие.
Теперь вытяните одну руку за голову (ладонью вверх), а вторую — вдоль тела (ладонью вниз). Потянитесь одновременно в обоих направлениях, чтобы растянуть плечи и спину. Удерживайте 6-8 секунд. Выполните упражнение в обе стороны минимум дважды. Поясница должна быть выпрямлена и расслаблена. Нижнюю челюсть тоже держите расслабленной.
Упражнений для спины №9
Упражнения на вытягивание
Вытяните руки за голову и выпрямите ноги. Теперь потянитесь руками и ногами в обоих направлениях, насколько вам будет удобно. Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
Теперь потянитесь по диагонали. Вытягивая правую руку, одновременно тяните носок левой ноги. настолько, насколько вам удобно. Удерживайте положение 5 секунд, затем расслабьтесь. Таким же образом потянитесь левой рукой и правой ногой. Удерживайте каждую не менее 5 секунд, затем расслабляйтесь.
Теперь еще раз потянитесь обеими руками и ногами сразу. Держите
5 секунд, затем расслабьтесь. Это хорошее упражнение для мышц грудной клетки, живота, , плеч, рук, и ступней.
Можете также дополнить втягиванием живота. Это поможет вам почувствовать себя стройнее и одновременно явится хорошей тренировкой для внутренних органов.
Троекратное выполнение упражнений на вытягивание уменьшает напряженность мышц, способствуя расслаблению и всего тела. Такие растягивания помогают быстрому уменьшению общей напряженности тела. Их полезно практиковать перед сном.
Упражнений для спины №10
Обеими руками обхватите правую ногу под и подтяните ее к груди. При выполнении этого упражнения расслабьте шею, а голову опустите на пол или на маленькую подушечку. Удерживайте легкую 10>30 секунд. Повторите то же движение с левой ногой. Поясница все время должна быть выпрямлена. Если вы не чувствуете напряжения в мышцах, не расстраивайтесь. Главное — чтобы вам было приятно. Это очень хорошее упражнение для ног, ступней и спины.
Вариант упражнения для спины №10
Подтяните к груди, затем потяните и всю ногу в направлении противоположного , чтобы растянуть внешнюю часть правого бедра. Удерживайте легкую 10-20 секунд. Повторите то же движение с другой ногой.
Еще один вариант упражнения для спины №10
В положении лежа плавно подтяните правое к внешней стороне правого . Кистями рук следует обхватить заднюю часть ноги чуть выше
Упражнения, дающие здоровье, силу, долгую жизнь и делающие людей счастливыми 1. Уттхита ширша экапада чакрасана Лягте на спину, положив руки под ягодицы или вытянув вдоль тела. Поднимите голову, поочередно сгибая ноги, выполняя движение «езда на велосипеде». При движении колени попеременно оказываются у груди. Каждая ступня при этом описывает круги. Держите голову поднятой (слабые люди не должны поднимать головы). Если чувствуете усталость, отдохните, а затем повторите упражнение один или два раза. Упражнение устраняет дефекты ягодиц, талии, живота, спины, груди, ног, коленей, ступней. Оно очищает семя, устраняет ночные поллюции, очищает кровь, изгоняет кольчатых червей и даже излечивает паралич. Если парализована рука, выполняйте такие же упражнения, как ногами. Регулярной практикой этого упражнения достигается здоровье и сила всего организма. 2. Уттхита дви падасана (вытянутые ступни) Лягте на спину, прижав вытянутые руки к полу. Медленно поднимите вытянутые ноги под углом в 45°, не сгибая их в коленях. После этого опустите их, не дотрагиваясь до земли. Повторить 4-5 раз. Упражнение дает больший эффект, когда его выполняют с поднятой головой. 3. Уттхита эка падасана (вытянутая ступня) Лягте на спину и поднимите ногу под углом в 45°. Затем поочередно медленно поднимайте и опускайте одну ноги, не дотрагиваясь до пола. Упражнение хорошо укрепляет мускулатуру живота и кишечника, очищает семя, предотвращает ночные поллюции, а также изгоняет кольчатых глистов. Упражнение дает лучшие результаты, если его выполнять с приподнятой головой, но слабым лицам это противопоказано. 4. Уттхита хаста мэрудандасана (лодка) Лягте на спину, поднимите и положите на пол вытянутые вверх, над головой руки. Медленно подносите обе руки к носкам, не поднимая ноги не сгибая коленей, пока не почувствуете напряжение мышц живота. Останьтесь в этом положении 10-15 секунд. Затем вытяните вперед руки и дотроньтесь головой коленей. После этого медленно возвращайтесь в исходную позицию. Повторите несколько раз. Упражнение устраняет дефекты живота, спины, позвоночника, груди, талии, шеи и так далее. 5. Уттхита хаста эка падасана Лягте на пол, вытянув вдоль тела руки. Подняв их вверх и вытянув вперед, оторвите корпус от пола, приняв положение, показанное на рис.5. Как только почувствуете напряжение мышц живота, медленно поднимайте поочередно ноги, так чтобы между полом и приподнятой ногой образовался угол45°. Повторите упражнение 3-4 раза, а затем в быстром темпе- 5 раз. Упражнение укрепляет кишечник и дает эффект, как и предыдущие упражнения. 6. Пада паршвачаланасана Лягте на спину, вытянув руки в стороны и положив ладони на пол. Затем медленно поднимите соединенные вместе ноги под углом 45 е к полу. Останьтесь в этом положении некоторое время. Затем медленно наклоните их влево и вправо, пока они не коснулись пола. Ладони все время находятся на полу. Затем верните ноги в вертикальное положение и медленно опустите их на пол. После непродолжительного отдыха повторите упражнение еще 1-2раза. Упражнение хорошо укрепляет талию и кишечник, устраняет дефекты ребер, сердца и легких. Тем, у кого слабое сердце, упражнение противопоказано. 7. Бхуджангасана Лягте на пол и поставьте ладони на пол на уровне груди. Опираясь на руки, поднимите верхнюю часть тела, прогните талию и закиньте голову назад. Вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение 4-5 раз. Упражнение устраняет ожирение и заболевания органов, расположенных в брюшной полости, а также укрепляет мышцы живота, грудной клетки, шеи и рук. 8. Дханурасана Лягте на живот, согните ноги в коленях, ухватитесь за лодыжки и подтяните их вверх так, чтобы руки выпрямились, спина прогнулась, а живот напрягся. Вначале пусть колени будут расставлены. После непродолжительной практики выполняйте упражнение с соединенными коленями. В течение упражнения выполняйте 4-6 качаний. Со временем живот подтянется. Упражнение устраняет все заболевания пищеварительной системы, а также все недостатки в развитии позвоночника. Эта асана очень важна. Ее должны выполнять каждый мужчина и женщина. 9. Ардха Шалабхасана Лягте на живот, вытянув руки вдоль тела и положив тыльную сторону кистей на пол. Поднимите голову, устремив взгляд вперед.Поднимите одну ногу вверх, не сгибая ее в колене. Повторите упражнение второй ногой. При выполнении упражнения носки вытянуть. Упражнение устраняет боли в спине, вылечивает заболевания печени и селезенки. Некоторые женщины страдают от острой боли внизу живота, от которой можно избавиться, практикуя эту асану. 10. Мукта хаста кати чакрасана Станьте прямо, расставив ноги. Наклоните корпус и опустите соединенные вместе руки как можно ниже. Затем медленно вращайте руки и корпус в вертикальной плоскости слева вверх направо. Повторите упражнение в другую сторону. Проделайте в каждую сторону по3-4 вращательных движения. Выполняйте это упражнение медленно. Упражнение вначале может вызвать головокружение и даже падение. Оно хорошо укрепляет мышцы живота, грудной клетки и рук, а также вылечивает ХРОНИЧЕСКИЕ ЗАПОРЫ. Поэтому эту асану должен выполнять каждый. 11. Пруштха валита ханумасана Станьте прямо, соединив ноги вместе. Отставьте левую ногу как можно дальше вперед, согнув ее в колене. Правая нога остается прямой. Поднимите сложенные ладонями руки над головой, отводя их назад. Затем опустите руки вниз, касаясь пола и повернув корпус тела влево.Повторите упражнение в противоположную сторону. Проделайте это упражнение в обе стороны. Упражнение вызывает сильное напряжение всех мышц тела, хорошо укрепляет талию и вылечивает заболевания органов, расположенных в брюшной полости и в грудной клетке. 12. Дандхимантханасана Станьте прямо, соединив ноги и вытянув вперед руки, сжатые в кулак. С усилием выбрасывайте поочередно руки, имитируя движения боксера. Корпус при этом вращается в обе стороны. Упражнение устраняет запоры, укрепляет мышцы грудной клетки и брюшного пресса. 13. Вакша спрушта джану врикшасана Станьте прямо, соединив ноги вместе и выгнув грудь. Затем быстро поднимайте согнутые в коленях ноги. Ноги поднимаются поочередно и как можно выше. Эта асана очень важна. Она уменьшает объем живота, укрепляет мышцы брюшного пресса, очищает семя и устраняет ночные поллюции. 14. Эка стханапалайанасана Наклонитесь вперед и поднимайте поочередно колени, касаясь пятками ягодиц, как при беге на месте. Упражнение выполняется бесшумно, на носках, на одном месте. Вначале бегите медленно, а затем быстро. После 2-5минут такого бега даже опытный бегун ощущает усталость.
Быстрая ходьба и бег являются естественными упражнениями и поэтому считаются одними из лучших. Благодаря такому упражнению человек становится активным, его легкие и сердце укрепляются. Те, у кого больное сердце, должны выполнять это упражнение в медленном темпе. Упражнение очищает кровь, устраняет запоры, укрепляет мышцы ног, усиливает аппетит и полностью устраняет ночные поллюции. Все боли человека исчезают, если регулярно практиковать это упражнение. Даже одно это упражнение делает человека совершенно здоровым и продлевает его жизнь. Тучным людям необходимо воспользоваться плодами этого чудесного упражнения. Кто не располагает подобным временем, слаб, болен, тот должен выполнять по крайней мере асаны, приведенные под номерами 1, 3, 7, 8 и 14. Если кому-либо требуются дополнительные уступки, то ему следует ограничиться асанами1, 3, и 14. Чтобы полностью закрыть этот раздел, приведу систему дыхания / Летние каникулы
Меня зовут Анни. Родилась я в семье лесника. Дом наш, где мы жили, находился в глуши, вдали от проселочной дороги,и до 16 лет мне редко приходилось видеть посторонних людей. Моя жизнь и учеба проходили в закрытом женском конвете. Только раз в год, на летние каникулы, меня забирали домой, и я в течении двух месяцев пользовалась полной свободой в лесу. Жизнь текла однообразно: учение, молитва, и тяжелый труд на поле. в течении 10 месяцев никого, кроме монахинь мы не видели. Родителям не разрешалось нас посещать. Мужчин в конвете не было ни одного. Так однообразно протекали наши молодые годы.Мне исполнилось 16 лет, когда во время пожара погибли мои родители. Меня до совершеннолетия взял на себя дальний родственник матери - дядя Джим. Благодаря строгому режиму и физическому воспитанию я была хорошо развита: мои подруги с завистью смотрели на мою фигуру, у меня небольшие красивые груди, хорошо развинувшиеся широкие бедра, стройные ноги, а все тело мое было очень нежным. Пришло время каникул, и за мной приехал мой дальний родственник дядя Джим. Это был красивый мужчина 40-лет. Приехав в его большое имение, расположенное в живописном уголке, я познакомилась с его племянником - Робертом, в это время гостившим у дяди. Роберт был старше меня на 3 года. Моим знакомым стал духовник дяди Джима - брат Петр. Он жил в двух милях от имения, в монастыре, ему было 35 лет. Время проходило быстро и весело. Я каталась на лошадях дяди Джима, которые были запряжены в прекрасную упряжку, купалась в пруду, иногда проводила время в саду, собирая ягоды и фрукты. Я очень часто ходила в сад,ничего не надевая на себя, кроме платья, так как было очень жарко.
Однажды, это было недели через две после моего приезда, сидя под деревом на корточках,я почуствовала укус какого то насекомого на месте, покрытом курчавыми волосиками и через мгновение ощутила зуд. Я тут же присела на траву, прислонившись к стволу дерева, приподняла платье, и пытаясь посмотреть укушенное место, инстинктивно провела указательным пальцем вверх и вниз по укушенному месту между двумя влажными губками. Меня словно ударило током от прикосновения моего пальца к этому месту, которое я раньше никогда не трогала. Я вдруг почуствовала сладкую истому, и забыв об укусе, начала нежно водить по своему розовому телу, и ощутила не испытанное мною до сих пор наслаждение.
Из-за охватившего меня ощущения я не заметила Роберта, тихо подкравшемуся к тому месту, где я сидела, и наблюдавшему за мной. Он спросил: - Приятно, Анни?
Вздрогнув от неожиданности, я мгновенно опустила свое платье, не зная что ответить.
Роберт следил за мной, потом сказал: - Я все видел, тебе было очень приятно? С этими словами он придвинулся ко мне, обнял меня за плечи и сказал: - Тебе будет еще приятней, если то, что ты делала буду делать я! Только дай я тебя поцелую, Анни. Не успела я сказать и слова, как его жаркие губы впились мне в рот. Одна рука, обняв мои плечи, легла на грудь и начала гладить, другая рука прикоснулась моего колена и неторопясь начала приближаться к влажному углублению. Я как бы случайно потянулась, к низу разняв нежные губки. Мягкие пальцы коснулись моего влажного рубинового тела. Дрожь прошла по всему моему телу. Роберт языком расжал мои зубы и коснулся моего языка. Рука его, лежавшая на моей груди, проскользнула под платье, нашла соски и начала их приятно щекотать, затем его два пальца гладили мое розовое тело, принося неистовую мне до сих пор сладость, дыхание мое участилось, и видно почуствовав мое состояние, Роберт участил движения своего языка, отчего мне стало еще сладостней. Не знаю сколько это еще бы длилось,но вдруг во мне все напряглось до предела, я вздрогнула всем телом, почувствовав как все мышцы расслаблены, и приятная нега разлилась по всему моему телу. Дыхание Роберта прекратилось, он замер, а затем осторожно выпустил меня из своих обьятий, некоторое время мы сидели молча, я чувствовала полное безсилие и не в состоянии была сообразить что со мной произошло.
Вдруг Роберт спросил: - Тебе было приятно, правда, Анни?
Да,но я ничего подобного до сих пор не испытывала. Роберт, что это такое?
А это значит, что в тебе проснулась женщина, Анни. Но это еще не полное удовольствие, которое при желании ты можешь получить.
Что же это может быть? - спросила я в недоумении.
Давай встретимся в 5 часов вечера и я научу тебя кое-чему,хорошо?
После этого Роберт ушел. Собрав полную корзину слив я последовала за ним. За обедом я была очень рассеяна. После обеда я с нетерпением стала ждать отъезда дяди Джима. Наконец я услышала шум отъезжающей кареты. Я бросилась к окну и увидела как дядя Джим с братом Петром выезжали за ворота. Было 17 часов. Я незаметно вышла из дома, пробралась через сад и вышла в рощу. Сразу же я увидела Роберта, сидящего на старом пне. Роберт встал, обнял меня за талию и повел меня в глубину рощи. по дороге он несколько раз останавливался и крепко прижимал меня к себе, нежно целовал мои глаза, губы, волосы. Придя к старому дубу мы сели на траву, оперевшись спинами о ствол могучего дуба.
Видела ли ты голого мужчину? -после некоторого молчания спросил Роберт.
Нет, конечно - ответила я.
Так вот, чобы тебе все стало ясно и понятно, я тебе сейчас покажу, что имеет мужчина, предназначенное для женщины.
Не дав мне ничего сообразить, Роберт ловким движением расстегнул брюки и схватив мою руку, сунул себе в брюки. Мгновенно я ощутила что-то длинное, горячее, и твердое. Моя рука ощутила пульсацию. Я осторожно пошевелила пальцами. Роберт прижался ко мне, его рука как бы невзначай проскользнула по моим ногам и пальцы коснулись моего влажного рубинового тела. Чувство блаженства вновь охватило меня. Уже знакомая ласка Роберта повторилаь, так прошло несколько минут. Все во мне было напряжено до предела. Роберт, уложив меня на траву, раздвинул мои ноги, завернул платье высоко на живот, и встав на колени между ног, спустил брюки. Я не успела как следует рассмотреть то, что впервые предстало моим глазам,как Роберт наклонился надо мной и одной рукой раздвинув мои пухлые губки, другой вложил свой инструмент между ними. затем просунул руку под меня. Я вскрикнула, сделала движение бедрами, пытаясь вырваться, но рука Роберта, схватившая меня, держала крепко. Рот Роберта накрыл мой, другая рука его была под платьем и ласкала мою грудь Роберт то приподнимался, то опускался, отчего его инструмент плавно скользил во мне. Все еще пытаясь вырваться я шевелила бедрами. боль прошла, а вместо нее я начала ощущать знакомую мне мстому. Не скрою, что она мне теперь была гораздо сладостней. Я перестала вырываться и обхватив Роберта руками еще теснее прижалась к нему. Тогда вдруг Роберт замер, а потом движения его становились все быстрее и быстрее, во мне все напряглось.Вдруг Роберт с силой вонзил свой инструмент и замер Я почуствовала как по телу разливается тепло и обезсилила, но не успев опомнится, над нами раздался строгий крик и я с ужасом увидела наклонившегося над нами дядиного духовного брата Петра.
Ах вы негодники, вот вы чем занимаетесь! Роберта мгновенно как ветром сдуло. Я же от испуга осталась лежать на траве, закрыв лицо руками, даже не сообразив опустить платье, чтобы прикрыть обнаженное тело.
Ты совершила большой грех,-сказал Петр. Голос его как бы дрожал. -завтра после мессы придешь ко мне исповедываться ибо только усердная молитва может искупить твой грех. Теперь ступай домой и кикому ничего не говори. Дядя ждет тебя к ужину. Не ожидая моего ответа он круто повернулся и зашагал в сторону монастыря. С трудом поднявшись на ноги я побрела домой. Придя домой я отказалась от ужина и поднялась к себе. Раздевшись, я увидела на ногах капельки засохшей крови. Потом пошла принять ванну. Холодная вода немного успокоила меня. Утром проснулась поздно и едва успела привести себя в порядок что бы успеть с дядей Джимом к мессе. Во время молитвы меня не столько занимали молитвы, сколько мысль о предстоящей исповеди у брата Петра. Когда кончилось богослужение, я пошла к брату Петру, сказав дяде Джиму, что останусь исповедываться. Брат Петр жестом велел следовать за ним и вскоре мы оказались в небольшой комнате, все убранство которой состояло из кресла и длинного высокого стола. Войдя в комнату,
брат Петр сел в кресло. Вся дрожа, я остановилась у двери.
Войди, Анни, закрой дверь, подойди ко мне, опустись на колени!-один за одним раздавались его приказы. Страх все больше и больше охватывал меня. Закрыв дверь, я опустилась перед братом Петром на колени. Он сидел широко расставив ноги, которые закрывала, косаясь пола, черная сутана. Робко взглянув на брата Петра, я увидела устремленный на меня пристальный взгляд, повыдержав его, снова опустила глаза.
Расскажи подробно, ничего не утаивая, как произошло с тобой все, что я видел вчера в роще,-потребовал брат Петр. Не смея ослушаться, я рассказала о тех чувствах, которые неожиданно вспыхнули во мне после укуса насекомого и дойдя до проишествия с Робертом, я заметила вдруг, что сутана брата Петра как-то странно зашевелилась. Дерзкая мысль о том, что шевелится такой же инструмент как у Роберта, заставила меня умолкнуть.
Продолжай,-услышала я голос брата Петра и почуствовала, как его рука осторожно легла мне на голову, чуть притянув к себе. Невольно коснувшись рукой сутаны, я почувствовала что-то твердое и вздрагивающее под ней. Теперь я поняла и не сомневалась, что он есть у каждого мужчины. Ощущение близости инструмента пробудило во мне вчерашнее желание, я сбилась и прервала рассказ.
Что с тобой, Анни? Почему ты не продолжаешь рассказывать? -спросил брат Петр.
Огонь, заженный в тебе Робертом, как видно очень силен и его надо неприменно остудить. Скажи мне, желаешь ли ты повторить случившееся вчера?- спросил брат Петр.
Этот грех очень приятен, если можно, я бы хотела избавиться от него.
Это действительно большой грех, Анни, ты права, но ты права в том, что он приятен и можно не расставаться с ним, только огонь, который горит в тебе сейчас, нужно потушить.
Будет ли это похоже на вчерашнее? Если да, то я очень хочу этого,воскликнула я.
Конечно,- сказал брат Петр, -но только я освещу тешение огня и тем самым избавлю ог огня и греха. Встав с кресла брат Петр вышел с комнаты. Во мне горело желание и я забыла страх с которым шла на исповедь. Нисколько не сомневаясь что последует после возвращения Петра, я сняла трусики и положила их в карман платья, стала ждать, горя желанием брата Петра. Он отсуствовал недолго, войдя, в руках он держал какую-то баночку, закрыл дверь на задвижку и подошел ко мне.
Сними с себя все, что мешает тушить пожар- прошептал он.
Уже готово - ответила я, впервые улыбнувшись.
О, да ты догадлива, садись быстрее на стол и подними платье. Я не заставила его долго ждать, мигом села на стол и как только обнажила ноги, приподняв платье на живот, брат Петр распахнул свою сутану и я увидела его инструмент. Это была копия того инструмента, что я видела у Роберта, но этот был несколько больших размеров и более жилист. Брат Петр открыл коробочку, смазал головку своего инструмента, этим-же пальцем провел по моим влажным губкам и розовому телу, взял меня за ноги, подняв их положил себе на грудь, отчего я вынуждена была лечь на спину на стол. Инструмент брата Петра вздрагивал, косаясь моих пухлых губок и рубинового горячего влажного тела. Наклонившись вперед и взявшись за мои плечи, Петр осторожно начал погружать свой инструмент, раздвинув пухлые губки в горячее и влажное углубление, косаясь рубинового тела. Боли, испытанной вчера от Роберта уже не было, а меня охватило неистовое желание, инструмент, пульсируя, погружался все глубже и глубже, и вскоре я почувствовала как комочек под инструментом приятно щекочет меня своими волосами. На какое-то время инструмент замер, а потом так же медленно стал покидать меня. Блаженство было неописуемое, я прерывисто дышала, руки мои ласкали лицо Петра, я обнимала его плечи, стараясь прижать его плотнее к себе. Платье мое распахнулость, обнажив левую грудь с торчащим набухшим соском. Увидев это, Петр впился в него страстным поцелуем, вобрав в рот половину груди, мурашки пошли по моему телу. Инструмент начал двигаться все быстрее и быстрее. От полноты чувств я плотнее прижималась к нему и нежно шептала:
Быстрее, быстрее.
Брат Петр следовал моему призыву, мне казалось что я вот-вот потеряю сознание от блаженства и вдруг вздрогнула, почувствовав приятную теплоту и безсилие разливается по телу: брату Петру это передалось и он вздрогнул, задрожав всем телом и вонзив в меня свой инструмент, набухший и пульсирующий, замер. Я почувствовала как из инструмента Петра с большим напором брызнула струя теплой влаги, и раздался стон Петра. Несколько минут мы не шевелились, затем я почувствовала, как инструмент начал сокращаться и выходить из меня. Брат Петр выпрямился и поднял голову, я увидела небольшой, обмякший и мокрый инструмент. Шатаясь брат Петр отошел от меня и сел в кресло. Опустив ноги на пол я почувствовала как теплая влага стекает по ногам.
Ну как, Анни, понравилось? - спросил брат Петр.
Очень было приятно,-восторженно ответила я.
Ты еще многого не умеешь и не знаешь, Анни, хотела бы ты знать и научиться тушить огонь с большим чувством?
О, да! - воскликнула я и подойдя к брату Петру села ему на колени.
Почему ваш инструмент стал таким некрасивым и мягким?
Он отдал тебе всю свою силу, Анни, но ты не унывай, пройдет немного времени и он снова станет упругим и твердым, красивым. Прошло 15 минут в течении которых Петр нежно ласкал мои груди,целовал их, а затем прильнув к одному из сосков, почти втянув всю грудь в себя, взял мою руку и положил на свой инструмент. Раздвинув мои ноги и пухлые губки, взял пальцем горячее рубиновое тело и начал нежно и приятно ласкать его. Нежно гладя его инструмент, я вскоре почувствовала как от моей ласки он увеличивается в размерах и становиться тверже. От ласки Петра моего рубинового тела, от прикосновения к инструменту, который стал твердый и длинный, желание возбудилось во мне. Угадав мое состояние, так как я стала потихоньку шевелится у него на коленях, Петр выпустил изо рта сосок и прошептал:
Сядь ко мне лицом, Анне. Чувствуя что-то новое, я быстро пересела, прижавшись животом к инструменту, чувствуя его теплоту и упругость, мое желание стало неистерпимым. Петр крепко обнял меня и чуть приподняв со своих коленей, опустил От неуловимого движения бедер, головка инструмента оказалась между пухлыми губками,косаясь горячего розового зрачка. Взявшись за мои плечи, Петр резко нажал на них вниз, колени мои прогнулись и инструмент, как мне показалось, пронзил меня насквозь, войдя в углубление во всю свою длинну и толщину, распоров мои пухлые губки. Минуту мы сидели не шевелясь, я чувствовала как инструмент упирается во что-то твердое внутри меня, доставляя мне неописуемое блаженство. Я почувствовала что скоро потеряю сознание от этого. Сквозь тяжелое дыхание Петр прошептал:
Теперь поднимайся и опускайся сама, Анни, только не очень быстро. Взяв меня за ягодицы, он приподнимал меня со своих колен так, что инструмент чуть не выскакивал из меня. От испуга потерять блаженство я инстинктивно опустилась вновь на его колени, почувствовав как головка инструмента что-то щекочет внутри меня, затем я сама без помощи стала приподниматься и опускаться. Сначала я два раза сумела приподнятся и опустится медленно, но на большее у меня не хватило сил, так как головка все сильнее щекотала что-то внутри меня и мои движения стали все быстрее и быстрее, как сквозь сон я услышала голос Петра:
Не торопись, продли удовольствие, не так быстро. Однако я была в экстазе и не обратила внимания на его просьбы, так как не слышала их, будучи в полуобморочном состоянии и двигалась все быстрее и быстрее. Скоро я почувствовала как нега разливается по всему моему телу и я резко опустилась на инструмент, замерла, теряя сознание, обхватила Петра за шею, тесно прижалась к нему. Петр, глядя на меня, не шевелился и только инструмент нервно вздрагивал во мне. Это удивило меня. Немного погодя, придя в себя я вопросительно посмотрела на Петра, а он словно угадав мой вопрос улыбнувшись сказал:
Ты торопилась, милая Анни,мой инструмент еще полон сил,отдохни немного и как только желание вновь проснется в тебе, мы повторим все сначала. Не помню сколько времени прошло, мы молча смотрели друг на друга, вдруг Петр взял меня за ягодицы и начал медленно приподнимать и опускать меня на свой инструмент,после нескольких таких движений меня вновь охватило желание. Теперь Петр сам руководил движениями - то приподнимая, то опуская, то заставляя меня делать бедрами круговые движения. Когда инструмент был полностью во мне, упираясь и щекоча что твердое внутри, он давал мне блаженство и шептал:
Быстрее, быстрее. Петр участил свои движения, возбуждение начало достигать предела, я почувствовала как безсилие приходит ко мне и я начала терять сознание от полноты чувств. Вздрагивая, я обхватила Петра руками и ногами, затем, теряя сознание, замерла в таком состоянии. Петр тоже несколько раз вздрогнул, качнул инструментом вверх и вниз, прижался к моему соску и замер. Приходя в мебя я чувствовала вздрагивание инструмента внутри себя. Это было приятное наслаждение и блаженство, продлявшее мое безсилие. В таком положении, прижавшись друг к другу, мы просидели некоторое время и я почувствовала как теплая влага вытекает из меня, скатываясь по курчавым комочкам Петра, течет по моим волосам к отверстию ниже углубления, в котором торчит инструмент, и капает на пол. Петр приподнял меня и ссадил на пол. Я взяла свои трусики, намочила их и привела в порядок инструмент Петра, который от моих прикосновений к нему им от теплой воды начал понемного набухать,приласкав его немного я пошла к раковине. Сняв туфлю, я поставила одну ногу на раковину и стала приводить себя в порядок мыть в углублении рубиновое тело. Очевидно моя поза возбудила его. Не успела я снять с раковину ногу и вытереть углубление и ноги, как Петр, подойдя ко мне, попросил меня чуть отставить правую ногу. Думая, что он хочет помочь мне, я отставила ногу. Петр немного перегнулся и я почувствовала, как инструмент плотно входит между пухлых губок. Поза не позволяла мне помогать ни бедрами, ни чем. Тогда нагнувшись еще ниже я стала ласкать комочки Петра, а другой рукой плотно сжала вверху углубления пухлые губки, еще плотнее обтянув ими инструмент. Двигая инструментом взад и вперед, Петр доставал им что-то твердое внутри меня еще сильнее, чем до этого, головка щекотала меня внутри. Но вот я почувствовала, что скоро потеряю сознание, Петр ускорил движения, потом вдруг застонал, вонзил инструмент и замер, теряя сознание, я бросила сжимать губки и выпустила комочки, начиная терять сознание. Петр подхватил меня, не спуская с инструмента, давая мне кончить. Придя в себя я чувствовала как инструмент, упершись в твердое во мне, щекочет меня. Петр почувствовал, что я очнулась, осторожно снял меня с инструмента, а потом с раковины, а так как я не в состоянии сама была идти, он меня и усадил в кресло.
Отдохни, Анни, я поухаживаю за тобой,- взяв мои трусики и смочив их теплой водой, поднял меня на ноги, протер углубление и ножки. Развалившись в кресле я блаженно отдыхала, а Петр, подойдя к раковине, стал мыть обмякший инструмент и комочки под ним. Одев меня, и сам одев сутану, он сказал:
Анни, меня ждут монастырские дела. Продолжать наши уроки мы не смогли и расстались с ним, договорившись встретится завтра после богослужения и продолжать уроки. На другой день, придя в монастырь, я нестолько слушала богослужение, сколько искала глазами брата Петра и думала о предстоящих уроках с ним. Но вот окончилась служба и не найдя брата Петра я разочарованно пошла к выходу. И в этот момент меня кто-то остановил за локоть, я остановилась и повернулась. Передо мною стоял красивый монах лет 28-30. Он назвался Климом. Улыбнувшись, он подал мне письмо. Развернув письмо я поняла, что оно от брата Петра. Он извинился, что неожиданно уехал по делам, и не может продолжать со мной уроки, но добавил, что тот, кто передаст это письмо мне, вполне может заменить его и дать мне полезные уроки. Я посмотрела на Клима, он улыбнулся и спросил:
Ну как, Анни, ты согласна?
Глядя на него и его стройную фигуру я убедительно кивнула головой, он взял меня за руку и повел в одну из монастырских комнат. Войдя в комнату, он нежно прижал меня к себе. Я очень отчетливо почувствовала его стоящий инструмент. Клим взял меня на руки и подойдя ближе к скамье поставил меня на пол, затем сбросил сутану и то, что открылось моему взору превзошло все мои ожидания. Инструмент был какой-то не такой как у Роберта и Петра. Длиной он был около 22 см, головка блистела, а чем дальше к основанию все толще, образуя как бы конус. Лаская меня, Клим попросил меня нагнуться и опереться на скамью. Сгорая от любопытства и желания, я нагнулась и одной рукой взялась за инструмент, а другой подняла платье, стараясь направить инструмент в углубление. Почувствовав тепло и нежность, Клим не дав мне направить инструмент, начал быстро двигать им между ног. Он проходил между ног и упирался в живот. Нагнувшись, я увидела как он вздрагивает и скользит мимо углубления. Тогда и прогнулась и направила его рукой, благодаря чему он стал скользить по моим нежным губкам. В этот момент инструмент Клима был огромен, его основание было сильно утолщено. Почувствовав инструментом влажную щель, Клим направил свой инструмент во внутрь ее, но не стал вгонять его со всего разгона, боясь причинить мне боль, делая малые движения взад и вперед постоянно всовывал его все глубже и глубже. Наконец утолщение прикоснулось вплотную к моим губкам, растягивая их, а огронная,блестящая головка сильно упиралась во что-то твердое внутри меня. Я почувствовала это и пошире расставила ноги, а руками сильно раздвинула натянувшиеся губки, давая возможность инструменту войти еще глубже, хотя мне было немного больно. От быстрых толчков утолщение инструмента погрузилось в мое тело и я с блаженством почувствовала как сильно растянувшиеся губки плотно обхватили утолщение. В этот момент инструмент почти с силой выйдя из меня вонзился вновь, щекотя что-то внутри меня. От полноты чувств ощущения блаженства я стала терять сознание, но Клим плотно держал меня за бедра, как бы надев меня на кол. В этот момент наступило безсилие. Очнувшись, я почувствовала как что-то теплое пульсирует во мне. Мы оба были в оцепенении сладострастия, движения прекратились, мы некоторое время стояли неподвижно, не имея сил двинуться, наслаждалмсь этим явлением. Приведя в порядок свою щель и инструмент Клима, мы оделись. Клима отозвали в приход и наши занятия с ним закончились. Больше я не виделась с Климом.
Так, как брат Петр отсуствовал, то я проводила время в прогулках по саду и за чтением книг, думая об инструменте Клима. В один из жарких дней я читала в жаркой гостинной книгу и незаметно уснула, а так как было очень жарко, я была совершенно голая - укрылась только простыней. Проснулась я от ощущения на себя чьего-то взгляда. Осторожно приоткрыв глаза я увидела дядю Джима, стоящего надо мной и пристально смотрящего на меня. Взгляд его был устремлен не на лицо. Проследив за ним, я заметила, что простыня сбилась, обнажив мое тело до живота. Однако дядя Джим не видел что я проснулась и наблюдаю за ним. Мгновенно поняв, что это прекрасно, я как бы во сне сделала движение ногами и широко расставила их, давая возможность дяде Джиму увидеть всю прелесть между ног. В полумраке я увидала, как дядя Джим вздрогнул, но не пошевельнувшись и присмотревшись я увидела что дядя Джим одет в жилет, который на животе как-то неестественно оттопырен. Поняв, что это топыриться готовый инструмент, сознавая прелесть своего тела и желая еще больше развлечь дядю, я движением руки сбросила с себя простынь, обнажив полностью свое тело. Постояв в неподвижном оцепенении, дядя Джим не спуская взгляда с раздвинувшихся губок, из которых выглядыва нежный розовый глазок, развязав пояс своего халата и выпустив на свободу свой инструмент вдруг стремительно бросился ко мне и к моему удивлению прильнув и раздвинув шире губки своими губами к влажному рубиновому глазку, втянул его в рот и начал ласкать языком. Ни с чем не сравнимое чувство охватило меня. Первые минуты я не шевелилась, но по мере того, как от ласки дяди желание во мне все возрастало, я несколько раз тихо шевельнулась, желание возросло так, что я забыла про осторожность, прижала голову дяди к себе сильнее. Почувствовав мое прикосновение, дядя Джим смело протянул руки к моим грудкам и найдя набухшие соски начал их нежно ласкать. Охваченная сильным желанием и страстью, движением бедер я начала помогать ему ласкать языком свое нежное тело, жар истомы необычно медленно возрастал, делая ласку сладостраснее, чем движение инструмента, но к моему большому желанию это не могло длиться слишком долго и дойдя до предела кончилось моим безсилием. Конец был таким бурным, что лишаясь сознания, я прижала голову дяди еще сильнее к углублению. Втянув влагу нежного тела и сделав глоток, дядя Джим поднялся с колен и лег рядом со мной. Увидав его инструмент, полный сил, который вздрагивал, я повернулась к его груди, обхватив его бедро нежным телом. Обхватив меня он прильнул нежным поцелуем. Так мы пролежали довольно долго. Джим давал мне отдохнуть, лаская мои соски языком и я вновь почувствовала желание. Обхватив руками голову Джима, оторвав его от груди я в порыве страсти начала целовать его лицо, его губы нашли мои и он страстно впился в них. Языком раздвинув зубы он проник в мой рот и начал ласкать мой язык. Не в силах больше оторваться, Джим повернул меня на спину и лег на меня. Я широко раздвинула ноги, подогнув колени. Джима эта поза не удовлетворила, он велел поджать ноги на живот и придерживать руками. В таком положении пухлые губки раздвинулись и рубиновый глазок манил к себе инструмент, оставляя щель открытой для инструмента. Увидав это, Джим ухватился руками за спинку дивана и его красивый инструмент вошел наконец в меня. Вогнав его во всю длину, Джим не вынимая его начал делать круговые движения бедрами и большая головка инструмента уперлась во что-то твердое во мне - в такой позе я могла момогать ему, от этого ощущение было потрясающее.
Быстрее, быстрее,- шептала я. На мой призыв Джим ответил яростным движением бедер. Я чувствовала что не в силах сдержать настоящую истому и шептала: - Джим, милый, я теряю силы. И как раз в этот момент его тело судорожно забилось и он вогнал инструмент с силой, потом замер...
Стараниями Джима я в течении бурной ночи обезсилила шесть раз. Так необычно хорошо окончились мои занятия, прекрасные занятия в эту ночь. Утром я не могла выйти к завтраку, чувствуя слабость во всем теле. Мне казалось, что в моей щели торчит что-то толстое и огромное, мешая мне передвигать ноги, но к обеду все прошло, я окрепла и помеха между ног исчезла. В течении пяти дней, неутомимо лаская меня, Джим проводил со мной каждую ночь. Кроме неоднократного повторения из пройденных уроков, я приобрела новые знания. Мы решали задачи лежа, меняясь местами - то, то Джим были на верху, в последнем случае, сажая меня на инструмент, Джим предоставлял мне возможность действовать самой, оставаясь неподвижным. Это давало возможность продлить блаженное состояние, а так как безсилие наступало при таком положении быстро, то я, оставаясь на инструменте, продлевала блаженство, а потом валилась рядом с Джимом, предоставляя ему ухаживание за моим углублением и за своим обмякшим инструментом. Он брал чистое полотенце и смочив его водой вытирал опухшие губки, а потом, раздвинув их пальцами, вытирал рубиновый глазок и мокрое углубление. Как то поутру, когда я, утомленная ночными занятиями крепко спала, свернувшись калачиком, спиной к Джиму, он сумел вонзить мне инструмент так далеко, что я проснулась, почувствовав легкую боль, но это не помешало мне два раза впасть в полуобморочное состояние, пока Джим трудился над одним. На пятую ночь он попросил меня стать на колени на край кровати и положить голову на постель, пообещав мне новый вид ласки. Я, согнув колени и немного раздвинув их, стала на край кровати, упершись локтями в постель, положила голову как он мне сказал. Джим встал на пол сзади и крепко взял меня за бедра. Ничего не подозревая, я ждала нового урока, чуть прогнулась и подалась назад, чтобы облегчить ему направить инструмент в открывшуюся щель. Джим буквально с силой надел меня на инструмент и сделал несколько обычных в этой позе движений, вдруг вынул его из меня, и вонзил в отверстие, которое в моей позе находилось чуть выше влажного углубления и одновременно вместо инструмента вонзил два пальца. От неожиданности я чуть дернулась, но Джим не шевелясь крепко прижал меня к себе. Пальцы в углублении зашевелились и я почувствовала - моя тонкая пленка отделяет их от инструмента. Вскоре инструмент медленно задвигался. От двойной ласки ощущение было непередаваемое, потрясающее. Безсилие, наступившее у Джима, было несколько бурным, что неудержавшись,он рухнул на пол. Я же успела в это время обезсилить дважды, пока Джим трудился над одним уроком. Последнее безсилие было настолько сильным, что я машинально протянула руку между своих ног и пожав Джима за отвисшие клубочки в экстазе сильно сдавила их рукой Джим от боли перестал шевелится и в этот момент я обезсилила. Поднявшись с пола, Джим намочим полотенце, хорошо протер оба мои отверстия, так как я не в силах была даже пошевелится, потом крепко уснула. Мне этот урок очень понравился и я попросила Джима повторить его в следующий раз. Утром, придя к завтраку я узнала, что Джим на рассвете уехал по делам и вернется только к ночи. Безцельно проведя день, я рано поднялась к себе и лягла спать. Меня разбудил приход Джима. Как обычно он пришел в халате и быстро сняв его проскользнул в постель прямо в мои объятия. Обняв меня одной рукой и прижав к себе, другой потянулся к ягодицам и вместо голого тела он нащупал трусики. Удивленный столь необычным явлением, он спросил:
Что это значит? Я улыбнулась, объяснила почему я в трусиках.
Жаль, Анни, что я не знал об этом раньше, я с нетерпением ехал домой в надежде решить с тобой несколько уроков. Посмотри как он хочет тебя ласкать,- и откинув простыню он показал мне вздыбившийся с огромной головкой инструмент.
Мне и самой хочется тебя приласкать! Что мне делать? - спросила я и протянула руку, начала нежно гладить головку и весь инструмент.
Меня радует твое желание, и ты его можешь удовлетвотить, посмотри на свое состояние.
Что я должна делать?
Поцелуй его, - прошептал Джим, выпустив меня из объятий, он лег на спину, широко раскинув ноги, я скользнула вниз и углубилась между ними так, что мои губы оказались как раз над инструментом. Взяв его в руки, я поцеловала в огромную блестящую головку. Незнакомый, но приятный вкус, чуть солоноватый, ощутила я от этого поцелуя. Джим взял мою голову в руки и прошептал:
Открой, Анни, рот и приласкай его языком. Едва я успела выполнить его просьбу, как он пригнул мою голову, инструмент, упершись мне в горло, заполнил весь рот - нечем было дышать, я интенсивно отклонилась, не выпуская его изо рта.
Продолжай ласкать его языком,- прошептал Джим. В моем рту поместилась огромная головка и часть инструмента. Держа его в руке, я начала медленно водить языком по головке и под ней. Сквозь прерывистое дыхание и стоны Джим не переставал шептать:
О,какое блаженство, о какое неописуемое блаженство, сильнее сожми губы, быстрее ласкай языком. Он чуть опускался и приподнимался, отчего инструмент скользмл во рту. Его дыхание и движения доставляли мне удовольствие и вскоре меня охватило огромное желание - прижавшись к Джиму я терлась сосками о его ноги, добралась рукой до комочков под инструментом и нежно ласкала их. От блаженства Джим перестал шептать и только стонал. Накнец инструмент напрягся до предела и из него брызнула горячая жидкость, которая заполнила мой рот, я сделала второй глоток и в этот момент почувствовала безсилие. В экстазе я сильно сжала зубами ниже головки и по моему телу разлилась приятная истома. Через несколько дней мое влажное розовое тело поправилось и готово было принять в свои горячие объятия с огромной грибковидной головкой инструмент Джима. Истосковавшись по ласкам инструмента я так была готова к новым бурным урокам и с нетерпением ждала в своей постели Джима Когда вечером зашел Джим, сбрасывая на ходу халат, я сгорала от нетерпения и желания. Он лег в постель и как коршун набросился на мое изголодавшиеся розовое тело. Раздвинув мои пухлые губки, он двумя пальцами начал ласкать мой рубиновый глазок, нежно смотревший на его инструмент с огромной блестящей головкой, похожей на гриб. Мы повторили с ним урок с ранее пройденного, во время которого я успела дважды обезсилить Джим поднялся, намочил полотенце, протер мой рубиновый глазок, потом хорошо протер, раздвинув губки, углубление, протер свой обмякший, но еще торчащий инструмент и комочки одеколоном и потом смешав одеколон с водой протер мои пухлые губки вокруг и лег рядом со мной. Отдохнув, он затем попросил меня забраться на него так, что мои пухлые губки и розовый глазок оказались у его лица. Повернувшись в обратную сторону и раздвинув ноги так, что-бы его голова оказалась между ними а пухлые губки напротив рта, я приготовилась к всепоглащающему блаженству и Джим не заставил меня долго ждать, нежно коснулся моего розового глазка языком. Потом слегка толкнул меня в спину, отчего я упала между его широко раздвинутыми ногами и мои губы оказались над его инструментом. Мигом поняв намерения Джима я не ожидая его наставлений, схватила инструмент руками и открыв рот забрала сколько могла. Джим взял за мои набухшие соски и языком проник, раздвинув мои пухлые губки в горячее углубление. Началось невероятное, я никогда не могла представить,что этот урок принесет столько блаженства. Полнота ощущений от прикосновений к глазку языка и губ Джима настолько сильна, что я даже не заметила как обезсилила во время этого урока. Он почувствовал это и продолжал свои ласки. Желая повторения я не выпускала его инструмент изо рта и он постепенно начал утолщаться, а вскоре вновь стал способен к работе. Крепко сжав и не переставая работать языком, я начала быстрыми движениями рук двигать кожицу на инструменте вверх и вниз, а в ответ язык Джима и его губы удвоили ласку рубинового глазка и язык глубоко проник в углубление, доставляя мне наслаждение. От нетерпения я быстрыми движениями помогала ему. Мое нежное розовое тело касалось не толь ко губ и языка Джима, а всего лица, от обильной влаги оно вскоре стало мокрым. С каждым мгновением приближалось желаемое чувство безсилия, а затем Джим в полном изнеможении кончил свой неистовый урок. В эту ночь у нас уже не было желания продолжать уроки, так как мы устали, особенно я. Я не могла даже пошевелить ногой, все было как ватное. Много дней мы с Джимом продолжали повторять пройденное, закрепляя по несколько раз. Много говорили с Джимом и главным его решением было не возвращать меня в конвент. Он обещал устроить меня в одну из школ для девочек, с тем, чтобы я жила в его городском доме. Это меня очень обрадовало, так как я прывыкла к занятиям с Джимом и мне очень не хотелось прекращать их по окончанию каникул. За два дня до моего отъезда в город, случилось неожиданное - приехал из монастыря брат Петр. Они с Джимом о чем-то беседовали около часа в кабинете, затем Джим поднялся в мою комнату, лицо его было нахмуренным. Тяжело вздохнув, он сказал:
Анни, брат Петр мне все рассказал и хуже всего то, что ему известно о наших занятиях. Он угрожал мне скандалом, он требует моего согласия повторить с тобой несколько уроков. Выхода нет, придется согласиться, приготовся, я сейчас приду с ним.
А как же ты, Джим? - в смятении воскликнула я.
Не знаю, посмотрим, сейчас не время об этом думать. Не смея ослушаться и боясь потерять расположение Джима, я разделась, накинув халат, села в кресло. Невольно вспомнив о прошлых уроках Петра я вынуждена была признаться себе, что я ничего не имею против пары уроков с Петром, но меня очень беспокоило и смущало, что об этом будет знать Джим. Еще я недоумевала, почему Петр сам не сказал мне о своем желании, а обратился к дяде. Так ничего и не поняв, я с нетерпением стала ждать их прихода. Вскоре раздался стук и в комнату вошел Петр с Джимом.
Здравствуй, Анни, дядя Джим сказал, что ты согласна - весело сказал он улыбаясь. Не зная, что ответить, я робко взглянула на Джима, он утвердительно кивнул головой.
Да, конечно,- все больше смущаясь, сказала я.
Тогда не будем терять времени, раздевайся и иди ко мне,- сказал Петр.
Джим был рядом с ним. Не зная, что делать, я сначала посмотрела на Джима и прошептала:
Разве ты не уйдешь, Джим?
Нет, я буду с вами выполнять желания Петра, - сказал он, и отошел к окну, оказавшись за моей спиной.
Немного поколебавшись и покраснев, я сняла халат и аодошла к Петру. Он обнял меня, крепко прижав к себе, потом присел и стал нежно целовать мой рубиновый глазок, поднялся и стал целовать грудь, шею а рукой ласкать мой глазок. Прижавшись к нему плотнее, я почувствовала сквозь сутану его твердый инструмент, готовый к работе, вспомнила как он глубоко вонзился в меня. Забыв обо всем, о Джиме, я с жаром ответила на его ласку. Все так же прижимая меня к себе, Петр стал отступать к кровати. Подойдя к ней, он лег поперек кровати, распахнув сутану, оставил ноги на полу, широко раздвинув их, а мне велел стать между ними и повернуться к нему спиной. Взявшись обеими руками за мои бедра, он пригнул меня вниз. Нагнув голову я увидела его инструмент, торчащий против моего углубления, из которого нежный зрачок манил к себе. Петр не шевелился, а набухший с огромной блестящей головкой инструмент непрерывно вздрагивал. Терпение иссякло и я раздвинув пухлые губки, резко опустилась на ноги Петра, с удовольствием почувствовала, как инструмент плотно вошел в углубление. Не имея во что упереться руками, я широко раздвинула ноги Петра и начала делать бедрами кругообразные движения, но заметив рядом стоящий столик, я оперлась на него и с блаженством начала шевелится на инструменте. Незаметно посмотрела на Джима, взгляд его был устремлен на мое нежное тело. Вдруг он сделал стремительное движение вперед, молниеносно расстегнул брюки, освободил вздыбившийся инструмент, схватил мою голову руками, прижал своим инструментом к моему лицу. Угадав его желание и чувствуя себя виноватой перед ним, и желая угодить ему поймала его головку губами и принялась ласкать ее языком. Но я не забывала об инструменте Петра, находившимся глубоко во мне, не на мгновение не прекращая движений.
Держа одной рукой меня за бедра, как бы направляя мои движения, он другой рукой сжимал внизу мои губки, чтобы плотнее обхватить инструмент. Я почувствовала как пухлые губки трутся об инструмент Петра. Джим, держа меня за голову, двигал свой инструмент у меня во рту. От двойного удовольствия мое неописуемое блаженство было коротким, и блаженно простонав, я обезсилила, но желание мое не утихло и я продолжала жадно принимать ласки моих учителей, отвечая им всем своим неукротимым желанием и страстью. Но всему бывает конец. Сначала Джим, затем я и одновременно Петр, обезсилили. И в этой истоме ослабились наши тела. Выпив влагу инструмента Джима, я выпустила его изо рта. Джим помог мне освободится от инструментв Петра, т.к. я не в силах была встать сама, мои ноги были ватными. Джим осторожно положил меня на кровать. Блаженно отдыхая, я лежала с закрытыми глазами. В таком положении я пролежала пол часа, и вдруг я почувствовала, что мой сосок, а затем и другой очутились во рту Джима и Петра. Руки их потянулись по моему телу, приятно лаская его и пальцы добрались до моих курчавых волос, раздвинув пухлые губки, углубились в мое влажное горячее тело, щекоча рубиновый глазок. Широко раздвинув ноги, я с нетерпением и трепетом прижала их руки, чтобы пальцы их углубились в углубление, а пальцы Петра щекотали рубиновый глазок. Желание вновь проснулось во мне, с нетерпением протянув руки и взяв оба инструмента я начала с азартом нежно ласкать их, гладя по мягкой кожице под возбухшими грибовидными головками. Мое желание росло с неимоверной быстротой, т.к. я в обеих руках ощущала инструменты, готовые к работе. Мне очень хотелось, чтобы они побыстрее что-нибудь делали для удовлетворения моего нарастающего желания. Но инструменты были полувозбуждены. Он моей неистовой и горячей ласки они начали твердеть, наливаться кровью. Как только инструменты были готовы к занятиям, Джим, оторвавшись от моего соска, шепнул:
Ласкай Петра языком, Анни. Сразу выпустив изо рта мои соски, Петр встал с кровати так, что его ноги оказались широко расставленными на полу. Став между ними, нагнувшись и переместившись назад, я увидела прекрасный, с огромной головкой инструмент. Сгорая от нетерпения, я раздвинула пухлые губки и постепенно начала опускаться на торчащий и манящий мое розовое тело инструмент. Почувствовав, что большой гриб начал с трудом раздвигать мои и без того раздвинутые пухлые губки, я шире расставила свои ножки, облегчая ему ход в углубление, но гриб настолько разбух, что моих мер оказалось недостаточно, и он не мог постепенно войти в мое жаждущее тело. Решив помочь ему, я приподнялась и подалась назад. Головка инструмента, выйдя из углубления, тоже подалась назад, щекочя рубиновый глазок. Сделав несколько скользящих движений рубиновым глазком по головке, я вновь приподнялась и направила головку в углубление, начала вновь опускаться на инструмент. Влажная головка начала все глубже и глубже входить, растягивая мои опухшие губки и заполняя влажное углубление. Но все же терпения хватило не на долго, я резко опустилась на инструмент. Мне показалось, что вместо инструмента я сильно вогнала что-то похожее на кол. Эта громадина распирала настолько мои опухшие губки, доставляяя мне удовольствие, что мне казалось, что они вот-вот лопнут и он пронзил меня насквозь. Огромная головка уперлась во что-то твердое во мне, невольно взрагивая, приятно щекочет. Петр попросил меня перевернуться на инструменте Джима, чтобы я была к нему лицом. Перевернувшись, я увидела инструмент Петра, который вздрагивал. Схватив его, я взяла в рот и начала ласкать языком и двигать кожицу рукой, доставляя Петру неописуемое удовольствие. Мы повторили последний урок, Петр и Джим поменялись местами. Эта перемена доставила мне большое удовольствие, хотя я почувствовала легкую боль. Этот урок я готова повторять без конца. За это время я дважды теряла сознание, а инструменты моих учителей были еще в полной силе. Очнувшись в третий раз я почувствовала, что инструменты скоро сработают. Желая не отстать от них удвоила свои ласки и чтобы повторить блаженство, стала шевелить бедрами на инструменте Джима, хотя губки были расжаты до предела, углубление было заполнено инструментом. Я попросила Джима, чтобы он мне помог не отстать от него. Джим постепенно добрался до рубинового глазка и начал ласкать его. Одной рукой он держал меня за голову и двигал инструмент взад - вперед,другой рукой ласкал мои набухшие соски. Вскоре я почувствовала как струя из инструмента Петра хлынула мне в рот, а вместе с этим стон от блаженства и безсилия. Кажется это длилось вечность, но я потеряла сознание. Когда я очнулась, сколько было времени я не знаю. Петра не было, а Джим одетый сидел нп кровати, опустив голову, глубоко задумавшись. Дорогие мои сверстницы! Я описала вам свои уроки,но то что можно переживать физически нельзя передать на бумаге. То блаженство, которое испытываешь, когда постепенно инструмент раздвигает пухлые губки, входит в тебя и упирается во что-то твердое внутри, когда вздрагивая, что-то щекочет, доставляя неописуемое удовольствие и блаженство. На протяжении нескольких лет я продолжала уроки, доставляя себе и ему огромное удовольствие. С Петром я встречалась несколько раз в монастыре и так же продолжали с ним несколько занятий, преподанных мне. Джим не хотел расставаться со мной, но закон религии не позволял соединить нашу жизнь.
Через 10 лет после окончанию каникул, которые мы провели с Джимом, я вышла замуж. Но наши встречи не прекратились. У меня родилась дочь и в честь Джима я ее назвала Джиной. Когда она подрастет, я постараюсь передать ей все, что испытала сама. Мне не жаль того, что было со мной сама часто, лежа в постели, вспоминала свою юность, которая прошла так интерестно. Вспоминая блаженство, пережитое с Джимом, не жалею, а радуюсь, что испытала его. Будьте благоразумны, не жалейте то, что все равно придется отдавать. Но отдавать нужно так, чтобы в старости было не жаль своей моодости, а то в старости будете жалеть, что упустили момент молодости и не взяли от нее все, что можно было взять.
Настало время поработать с резиновыми петлями. Резиновые петли — отличное дополнение к любой силовой тренировке или программе реабилитации. Сегодня в продаже можно найти модели любого размера, длины и натяжения. Данный тренажер не занимает много места, поэтому его очень удобно хранить дома, брать в поездки либо использовать в переполненном спортивном зале. Как и в случае с гирями и штангами, вы можете подобрать петлю, отвечающую вашему уровню силовой подготовки, от легкой нагрузки, с которой может тренироваться даже ребенок, до тренажера, способного создавать серьезные нагрузки. Чаще всего петли состоят из цилиндрических ремней с ручками, петлевидных ремней (или гигантских резиновых ремней) и лечебных ремней (если вы не можете решить, какой тип петли вам подходит, обратитесь к специалисту, который подберет нужный тренажер на основе вашей формы и плана тренировок). Большинство упражнений нужно повторять от 8 до 25 раз с 2 — 3 подходами. Купить вы можете у нас. Готовы? Тогда начнем!
Нижняя часть тела
1. Приседания. Старые добрые приседания, но на этот раз с дополнительной нагрузкой. Встаньте на резиновую петлю ногами, разведите ноги чуть шире плеч, и выровняйте концы петли. Возьмите петлю за концы (по одному концу в каждой руке), поднимите руки до плеч, зафиксируйте положение петли, скрестив руки на груди. Согните ноги в коленях, выпрямите спину, напрягите пресс, прилагая основное давление на пятки. Выпрямите ноги и завершите приседание. Повторите упражнение 8 — 12 раз.
2. Разгибание ног. Прокачайте четырехглавые мышцы ног с помощью этого простого упражнения. Сделайте петлю и закрепите ее с одной стороны, закрепив второй конец чуть ниже лодыжки, встав таким образом, чтобы петля находилась у вас за спиной. Потяните ногу вперед, чтобы создать натяжение, и расставьте ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на левую ногу, и поднимите правую ногу над полом. Вытяните колено, пока оно не окажется впереди вас. Медленно верните ногу в исходное положение, повторите данное упражнение 8 — 12 раз, после чего поменяйте ноги.
3. Сгибание ноги в положении лежа. Лягте на живот и оберните резиновую петлю вокруг правой лодыжки, закрепив другой конец петли к двери или другой опоре. Отползите чуть подольше, чтобы натянуть петлю, закрепленную на лодыжке. Напрягите мышцы тела и согните ногу в колене, прижав пятку как можно ближе к ягодицам, сохраняя при этом чувство комфорта. Медленно верните ногу в исходное положение, повторите данное упражнение 8 — 12 раз, после чего поменяйте ноги.
4. Боковые взмахи ногами. Закрепите резиновую петлю на лодыжке, второй конец прикрепите к какой-нибудь опоре. Встаньте так, чтобы опора, за которую зацеплен второй конец петли, находилась слева. Резиновая петля во время упражнения должна находиться перпендикулярно вашему телу, отойдите на определенное расстояние, чтобы натянуть ее (не переборщите с натяжением). Широко расставьте ноги, как будто вы собираетесь выполнять приседания со штангой), после чего заведите ногу, зацепленную за петлю, за свободную ногу, до момента касания бедер. Медленно верните ногу в исходное положение, повторите упражнение 12 — 15 раз, после чего поменяйте ноги.
5. «Схлапывающаяся раковина». Чувствуете себя толстым и неповоротливым? Оберните петлю вокруг ног чуть выше колен. Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов. Разведите колени, достав до ягодиц, на 2 — 3 секунды. Медленно верните ноги в исходное положение, повторите упражнение 10 — 12 раз.
6. Сгибание подошвы (сгибание голеностопа). Пришло время чуть расслабиться и отдохнуть. Зацепите конец петли за носок стопы (второй конец можно зацепить за ножку мебели), сядьте на пол, вытянув одну ногу, а вторую согнув в колене. Наклонитесь назад, используя в качестве опоры для тела руки, и согните стопу, пока не почувствуете серьезное напряжение в голени. Контролируемым движением поверните носок стопы по направлению к колену как можно ближе (избегайте дискомфортных ощущений). Медленно верните носок стопы в исходное положение, повторите упражнение 10 — 12 раз, после чего поменяйте ноги.
7. Отведение ноги стоя. Это упражнение потребует от вас хорошего чувства равновесия. Зацепите один конец петли за опору на высоте лодыжки, встаньте напротив петли, повернувшись левым боком. Зацепите свободный конец петли за правую лодыжку и отойдите, чтобы добиться нужного натяжения петли. Отодвиньте опорную ногу назад и подними ступню рабочей ноги над полом, затем начните медленно поднимать рабочую ногу в сторону по направлению от резиновой петли, задействуя ягодицу мышцы рабочей ноги. Если вас начнет шатать, ухватитесь за какую-нибудь опору (например, стену или спинку стула). Опустите рабочую ногу в исходное положение, повторите упражнение 15 — 20 раз, после чего поменяйте ноги.
8. Мостик. Пришло время размять ягодицы. Обвяжите петлю вокруг ног чуть выше колена. Лягте на спину, подняв ноги над полом и согнув колени под углом 90 градусов. Поднимите таз до уровня, пока ваши плечи, бедра и колени не образуют ровную прямую. Напрягайте ягодицы во время выполнения упражнения. Медленно опустите таз. Необходимо встать «мостиком» 15 — 20 раз.
9. Отведение ноги сидя. Покажите вашим бедрам, кто здесь главный! Упражнение выполняется сидя. Сядьте на скамейку или стул, обвязав петлю вокруг ног чуть выше колена. Разведите ноги чуть шире плеч. Медленно разведите колени, поворачивая ступни внутрь по мере движения ногами. Удерживайте колени и ступни в таком положении в течение двух секунд. Затем сведите колени. Выполните это упражнение 15 — 20 раз.
10. Шаги в сторону. Не стоит уходить в сторонку от наших шагов в сторону. Повяжите вокруг ног резиновую петлю чуть выше лодыжек. Раздвиньте ноги на ширину плеч для создания нужного натяжения экспандера. Приняв положение полуприсед, перенесите вес всего тела на левую ногу, шагнув правой ногой в сторону. Переместите левую ногу, на которую перенесен вес, к правой ноге (не нужно сводить ноги слишком близко, так как петля должна оставаться натянутой). Выполните 8 — 10 подобных «шагов», после чего поменяйте ногу, на которую переносится вес.
Спина
11. Тяга в наклоне. Вы сможете выполнить это упражнение, только если задействуете спину. Встаньте двумя ногами на резиновую петлю (ноги на ширине плеч, концы петли выровнены). Немного согните ноги в коленях и отведите бедра назад. Возьмите в руки концы петли, кисти рук должны быть направлены в противоположную от колен сторону. Согните руки и потяните петлю вверх и назад по направлению к бедрам, сводя лопатки на спине до тех пор, пока руки не согнутся в локтях под углом в 90 градусов. Опустите руки. Выполните данное упражнение 10 — 12 раз.
12. Тяга резиновой петли сидя. Сядьте на пол, однако, сразу скажем, расслабляться еще рано. Вытяните ноги вперед, а центр петли зацепите за ступни ног. Возьмите концы петли обеими руками (руки вытянуты, кисти рук обращены друг к другу). Выпрямите спину и примите правильное положение тела, после чего потяните петлю к животу, сводя лопатки на спине. Медленно верните руки в исходное положение, повторите упражнение 10 — 12 раз.
13. Тяга лежа через голову. Нет, вам не придется ничего надевать, успокойтесь. Первым делом для выполнения этого полезного для груди и живота упражнения зацепите один конец петли за опору на небольшой высоте. Затем ложитесь на спину, ухватите свободный конец обеими руками, протянув руки над головой. Слегка согнув руки в коленях, притяните руки через голову и корпус до момента, пока они не коснутся колен. Медленно верните руки в исходное положение, повторите упражнение 8 — 10 раз.
14. Потягивания в сторону. Встаньте, раздвиньте ноги на ширину плеч и слегка согните их в коленях. Ухватите середину петли обеими руками и потяните руки вверх до уровня плеч (кисти рук должны быть обращены вниз). Выпрямите руки и разведите их в разные стороны до момента, пока ваши лопатки на спине не соприкоснутся. Медленно верните руки в исходное положение, повторите упражнение 8 — 10 раз.
15. Гребки руками. Готовы размять верхние мышцы спины? Перекиньте петлю через опору на высоте выше головы (используйте горизонтальную планку или даже толстую ветку дерева). Встаньте лицом к опоре, так чтобы петля находилась перед вами. Схватите свободные концы петли вытянутыми над головой руками (руки должны быть разведены чуть шире плеч). Согните руки в локтях и потяните петлю вниз ближе к полу или земле, напрягая мышцы спины. Когда руки достигнут плеч, медленно поднимите их назад в исходное положение. Повторите это упражнения 10 — 12 раз.
Грудь
16. Отжимания. Благодаря резиновым петлям отжимания могут стать еще эффективней. Оберните петлю вокруг нижней части спины. Ухватите свободные концы руками (удерживать рукоятки петли необходимо большими пальцами рук), положите руки на пол и ложитесь на пол всем телом, вытянув ноги. Напрягите ягодицы и мышцы живота и начинайте распрямлять руки, поднимая тело вверх до момента полного распрямления рук. Затем вернитесь в исходное положение лежа на полу. Выполните 5 — 20 упражнений (все зависит от вашей физической подготовки).
17. Вытягивание рук от груди стоя. Оберните петлю вокруг опоры или какой-нибудь колонны на уровне груди. Встаньте спиной к петле и ухватите ее свободные концы руками. Сделайте шаг вперед, чтобы добиться нужного натяжения, держа руки на уровне груди. Поднимите локти (кисти рук должны быть обращены вниз) и полностью вытяните руки вперед, используя мышцы рук. Верните руки в исходное положение. Повторите упражнения 12 — 15 раз.
18. Вытягивание рук от груди с наклоном. Идем дальше. Теперь нам предстоит поработать над верхними грудными мышцами. Выставите правую ногу вперед, наступите левой ногой на середину петли. Возьмите свободные концы в руки и поднимите руки на высоту плеч. Поднимите руки вверх над головой и полностью разогните руки. Опустите руки в исходное положение. Повторите это упражнения 10 — 12 раз.
19. Жим лежа с резиновой петлей. Нет гантелей? Нет проблем. Оберните петлю вокруг скамейки, лягте на скамейку спиной. Возьмите свободные концы обеими руками, установив руки на высоте плеч (ваши большие пальцы должны касаться плеч). Поднимите руки вверх над головой, сведите руки, полностью выпрямив их. Опустите руки в исходное положение. Повторите это упражнения 10 — 12 раз.
Плечи
20. Подъем рук над головой. Встаньте на середину петли двумя ногами, установите ноги на ширине плеч. Возьмите свободные концы петли руками и поднимите руки на высоту плеч, согнув руки в локтях (большие пальцы рук должны касаться плеч). Поднимите руки вверх, повернув кисти рук вперед и выпрямив руки в локтях. Опустите руки в исходное положение. Повторите это упражнения 8 — 10 раз.
21. Боковые подъемы рук. С помощью этого изолированного упражнения на плечи можно добиться отличных результатов. Встаньте на середину петли двумя ногами, установите ноги на ширине плеч. Возьмите свободные концы руками, кисти рук направлены друг к другу, руки по бокам корпуса. Слегка согните руки в локтях, затем поднимите руки в стороны до уровня плеч. Медленно опустите руки вниз. Выполните упражнение 8 — 10 раз.
22. Подъем рук вперед. Чтобы проработать передние плечевые мышцы, встаньте на середину петли двумя ногами, установите ноги на ширине плеч, а свободные концы петли ухватите двумя руками. Кисти рук должны быть направлены друг к другу. Затем, слегка согнув руки в локтях, поднимите руку вперед до высоты плеч. Медленно опустите руку вниз. Повторите упражнение 8 — 12 раз, после чего поменяйте руки.
23. Тяга двумя руками вверх. Можете собой гордиться, вы хорошо поработали, и сейчас настало время размять трапециевидные мышцы. Встаньте на середину петли двумя ногами, установите ноги на ширине плеч, а свободные концы петли ухватите двумя руками. Кисти рук должны быть обращены друг к другу, а руки нужно держать перед собой. Потяните экспандер вверх обеими руками до уровня плеч, таким образом, чтобы две руки образовали букву «V». Медленно опустите руки в исходное положение, повторите упражнение 10 — 12 раз.
24. Отводы рук в сторону сидя с наклоном. Данное упражнение позволяет нагрузить все мышцы плеча. Сядьте на край стула или скамейки, встаньте ногами на середину резиновой петли. Ухватитесь руками за противоположные рукоятки петли. Наклоните корпус вперед, спина при этом должна оставаться прямой, после чего поднимите руки до уровня плеч. Опустите руки в исходное положение. Повторите данное упражнение 10 — 12 раз.
Руки
25. Сгибание рук на бицепс стоя. Встаньте на середину петли двумя ногами, установите ноги на ширине плеч, а свободные концы петли ухватите двумя руками. Руки должны находиться по бокам, ладони направлены вперед. Согните руки в локтях и поднимите кисти до уровня плеч, задействовав бицепсы. Медленно опустите руки вниз. Выполните упражнение 12 — 15 раз.
26. Концентрированное сгибание рук. Хотите получить действительно рельефный бицепс? Выставьте правую ногу вперед, согните спину чуть вперед, как будто вы собираетесь сделать выпад. Возьмите один конец петли правой рукой (наступите на середину петли ногой, оставив необходимую длину для получения необходимого натяжения), поставив локоть руки на правое колено. Кисть руки должна быть обращена в сторону от колена. Согните руку в локте, подняв ее к плечу, используя бицепс. Медленно опустите руку вниз. Повторите упражнение 8 — 10 раз, после чего поменяйте руки.
27. Выпрямление рук с нагрузкой на трицепс. Поработайте над трицепсами. Гарантируем, вам понравится эффект. Выставьте правую ногу вперед и наступите ей на середину петли, согните спину чуть вперед, как будто вы собираетесь сделать выпад. Возьмите свободные концы петли обеими руками, держите руки по бокам, а кисти должны быть обращены назад. Поднимите руки назад (необходимо держать руки прижатыми к корпусу), пока плечи не окажутся параллельны полу. Затем согните руки в локте и потяните предплечья вниз. Затем необходимо выпрямить руки в локтях и отвести предплечье назад. Опустите руки в исходное положение (руки должны быть согнуты в локтях). Повторите это упражнения 8 — 10 раз.
28. Жим на трицепс над головой. Сядьте на стул или скамейку, поместите середину резиновой петли под ягодицы. Возьмите свободные концы петли в руки, после чего вытяните руки вверх, согнув их в локтях таким образом, чтобы кисти оказались ниже шеи. Кисти должны быть направлены вверх. Вытяните руки вверх до полного разгибания локтя. Опустите руки в исходное положение. Повторите это упражнения 10 — 12 раз.
Корпус
29. «Дровосек». Упражнение «Дровосек» поможет нам поработать над мышцами корпуса. Закрепите конец петли за опору на высоте выше головы. Встаньте к опоре правым боком, ухватите свободный конец петли рукой, вытянутой над головой. Одним плавным движением потяните петлю вниз через весь корпус до колен, поворачиваясь при этом правым боком и поворачивая ступню. Медленно верните руку в исходное положение, повторите данное упражнение 8 — 10 раз, после чего поменяйте ноги.
30. Отход в сторону, ухватившись за конец резиновой петли. Пришло время подвигаться. Зацепите один конец петли за опору на высоте чуть ниже груди. Ухватите свободный конец петли обеими руками, натяните петлю и согните ноги в коленях, приняв позу атлета. Прижмите обе руки к груди, напрягите мышцы корпуса и сделайте несколько шагов в сторону, настолько, насколько позволит петля. Остановитесь, после чего сделайте несколько шагов назад, ослабляя натяжение. Повторите 6 — 8 раз, после чего повернитесь на другой бок.
31. Скручивание по-русски. Русские придумали не только водку. Садитесь на пол, вытянув ноги вперед. Оберните середину резиновой петли за носок ног. Ухватите свободные концы руками. Немного согните ноги в коленях, ступни должны при этом оставаться на полу, после чего опустите спину назад под углом 45 градусов. Поверните корпус, переведя левую руку за правое бедро, а правую руку опустив вниз. Напрягите косые мышцы во время движение рук в сторону, нижние и средние мышцы спины должны оставаться расслабленными. Вернитесь в исходное положение, а затем переведите правую руку к левому бедру, опустив левую руки вниз. Выполните упражнение 10 — 12 раз.
32. Скручивание на коленях. Закрепите конец петли на опоре выше уровня головы (например, зацепив за косяк двери), ухватите свободный конец обеими руками. Поднимите локти до уровня плеч, напрягите брюшной пресс и выполните скручивание в направлении бедер, используя пресс. Медленно верните руки в исходное положение, повторите данное упражнение 10 — 12 раз.
33. Обратные скручивания. Готовы поменять привычный порядок действий? Закрепите резиновую петлю на небольшой высоте. Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов. Зацепите свободный конец петли на носки ступней и отодвиньтесь назад, чтобы создать нужное натяжение. Напрягите брюшной пресс, после чего притяните колени к плечам, используя мышцы пресса. Медленно верните ноги в исходное положение, повторите данное упражнение 12 — 15 раз.