Пилатес в домашних условиях уроки. История появления процедуры. Базовые элементы упражнений

Пилатес для начинающих поможет сделать тело красивым и упругим, улучшить самочувствие, укрепить осанку, добиться душевного равновесия, а также похудения и удержания веса, и даже в домашних условиях. Гимнастика подходит тем, кто не выносит активных, изнурительных, агрессивных тренировок. Это возможность нагружать мышцы медленно и плавно , чувствовать, как они работают и развиваются. Эта программа особенно подходит новичкам, так как не требует особой спортивной подготовки.

Пилатес абсолютно безопасен, даже для тех, кто имеет небольшие проблемы со здоровьем.

Преимущество программы в том, что для уроков не требуется дополнительное оборудование и много места, поэтому комплекс с легкостью можно проводить дома, уделяя 25-40 минут в день.

Изначально пилатес был изобретен, как гимнастика для реабилитации военных . Сегодня уроки пилатес для начинающих признали эффективными даже для похудения. Современные люди чаще ищут способ похудения в домашних условиях, так как дома они не стесняются и могут себе позволить тренироваться. Наши уроки как раз соответствуют критерию. Комплекс пилатеса дома дает определенную нагрузку на организм, сжигая калории. Процесс похудения дома происходит постепенно, но именно благодаря этому сброшенный вес не возвращается снова. Комплекс задействует основные группы мышц, что ускоряет обмен веществ и помогает добиться лучших результатов в плане похудения. Уроки пилатеса не нагружают позвоночник и суставы, что особенно важно для людей с избыточным весом. Поэтому даже если ради похудения тренироваться дома, без участия специалиста, нанести вред организму невозможно.

Базовые элементы упражнений

Пилатес для начинающих — это щадящий вид фитнеса, но здесь больше усилий следует вложить в правильность выполнения. Начинающим лучше взять уроки пилатеса у тренеров, и обучиться технике. После чего заниматься дома по программе, и работать на результат в плане здоровья, красоты или похудения. Если такой возможности нет, для начала занятий дома помогут наши рекомендации.

Пилатес для начинающих следует осваивать с правильной техники. Правильное упражнение – лечит, неправильное – калечит.

Для получения идеального результата следует достичь абсолютного правильного выполнения гимнастических упражнений. Пять минут перед каждым занятием нужно уделить отработке базовых элементов.

Стойка

1. Становимся, ноги ставим на уровне плеч, немного сгибаем колени, таз подаем вперед, напрягаем мышцы брюшного пресса.
2. Лопатки сводим вместе, тянемся темечком наверх, плечи ровно.
3. Руки расслабьте, расположите вдоль тела.
4. При выполнении основной стойки тело держим прямо, поясницу не выгибаем и не округляем.
5. Когда занимаетесь лежа, плотно прижимайте спину к полу.

Стойка — базовый элемент, на котором основываются все остальные элементы пилатеса для начинающих.

Дыхание

Постоянно следите за ним во время выполнения:

1. Дышать нужно грудью, не подключая живот.
2. Старайтесь полностью наполнять легкие воздухом и полностью его выдыхать.
3. Дышим не спеша, размеренно, плавно.
4. Правильное дыхание дает такое ощущение на вдохе, как будто спина становится шире.

Такая дыхательная техника пилатеса для начинающих обогащает организм кислородом и улучшает обмен веществ.

Начинаем уроки дома

Скручивания позвоночника стоя

1. Начинаем с основной стойки. Теперь поочередно, начиная с макушки, позвонок за позвонком складывайте позвоночник вниз. Очень медленно.
2. Руки не задействуем, голову опускаем к груди, продолжаем опускаться темечком вниз.
3. Для начала, представим, что позвоночник прилип к стене, и понемногу его отклеиваем. И так пока руки не окажутся у пола.
4. Нельзя тянуться руками к полу, они должны медленно опуститься под силой тяжести.
5. Теперь точно так же поднимитесь в базовую стойку. При выполнении упражнения живот остается втянут.

Запомните, упражнения совсем не сложные по технике, уделяйте особое внимание дыхании грудью и базовой стойке.

Скручивания пресса

1. Ложимся на пол, делаем основную стойку в положении лежа.
2. Теперь аккуратно поднимайте тело от пола, начиная от темечка к пояснице.
3. Руки должны подняться естественно, не тяните их намеренно.
4. Не тянем плечи, никаких рывков.
5. Движение на уроке делаем медленно. Это не так просто, не спешим.
6. Как только спина окажется вверху, дотрагиваемся руками до стоп, медленно возвращаемся на пол. Упражнение нужно повторить шесть раз.

Планка

1. Занимаем позу для отжиманий: руки ставим по ширине плеч, ноги по ширине таза.
2. Втягиваем живот, лопатки сводим.
3. Мышцы спины, брюшные мышцы, ягодицы должны быть в напряжении.
4. Задерживаемся на тридцать секунд, расслабляемся, повторяем снова, так три раза.
5. Когда выполняем планку, работают мышцы всего тела.

Стол

Имитируем стол на четырех ножках.

1. Опираемся на ладошки и колени, втягиваем живот, лопатки сводим вместе.
2. Держим спину ровно, не прогибаем .
3. Теперь спокойно поднимаем от пола правую руку, напрягаем мышцы пресса и задерживаемся на тридцать секунд, возвращаем ее обратно, повторяем для левой руки, возвращаемся к исходному положению.
4. Поочередно приподнимаем правую и левую ногу параллельно полу, удерживаем пару секунд в крайней верхней точке.

Это упражнение входит в комплекс для начинающих. Существует более трудный вариант – приподнимаем противоположные руку и ногу, удерживаем на пару секунд в крайней верхней точке, пытаемся держать корпус ровно.

Махи

1. Ложимся на бок.
2. Поочередно поднимаем ноги, пресс напряжен.
3. Махи делаем в плоскости движения, один мах не менее десяти секунд. На пару секунд поднимаем ногу вверх, на десять – снова вниз.
4. Смысл упражнения в том, чтобы сохранить ровным положение тела. Живот должен быть втянут, лопатки вместе. Минуту делаем махи одной ногой, минуту — другой.

Такой комплекс упражнений подойдет для начала занятий в домашних условиях. Главное в тренировках дома — не лениться, и выполнять упражнения регулярно. Спортивных успехов!

Пилатес - это не только отличный способ подтянуть свое тело, но и возможность улучшить осанку, укрепить мышечный корсет, мягко и безударно привести себя в форму . Система упражнений, созданная Джозефом Пилатесом, затрагивают глубокие мышцы-стабилизаторы, которые почти не прорабатываются на занятиях классической и силовой аэробикой.

Вы можете заниматься пилатесом даже в домашних условиях, главное - подобрать для себя подходящую видеопрограмму . Предлагаем вам топ-10 домашних видео по пилатесу, среди которых вы можете найти для себя подходящую тренировку. По ссылкам вы можете ознакомиться с подробным описание программ и отзывами на них (ссылки откроются в новом окне) .

Пилатес в домашних условиях

1. Джанет Дженкинс (Голливудский тренер) ­– Пилатес

Джанет Дженкинс является одним из самых популярных тренеров мира, благодаря своим качественным видеопрограммам. Ее вариант пилатеса в домашних условиях поможет вам укрепить мышцы пресса и спины, улучшить осанку и координацию, увеличить гибкость и подвижность суставов. Пилатес от Голливудского тренера приведет ваше тело в тонус без ударной нагрузки . Для достижения ощутимых результатов Джанет советует заниматься регулярно, не менее пяти раз в неделю. Но даже если вы добавите тренировку пилатеса 1-2 раза в неделю, вы заметите результаты уже спустя несколько занятий.

• Pilates (The Hollywood Trainer): 47 минут

2. Серия «Красота и здоровье» – Школа Пилатеса (на русском языке)

Если вы ищите классический вариант пилатеса, то попробуйте программу от чешских авторов серии «Красота и здоровье». Часовая программа «Школа Пилатеса» поможет вам укрепить мышечный корсет и исправить осанку - такие занятия способствуют быстрому восстановлению после травм спины. Занятие проходит в неспешном приятном темпе, для выполнения упражнений вам понадобится только полотенце. Важно отметить, что это видео пилатеса в домашних условиях переведено на русский язык.

• Школа пилатеса: 57 минут

3. Отумн Калабрес – Pilates из 21 Day Fix

Практически ни одна подборка на нашем сайте не обходится без тренировок Отумн Калабрес, что неудивительно - она предлагает самое большое разнообразие занятий на любой вкус. Вот и качественные тренировки пилатеса в домашних условиях тоже есть в ее арсенале. Отумн предлагает фитнес-вариант пилатеса , который поможет вам привести себя в форму и тонизировать мышцы всего тела. Тренировки полностью выполняются на коврике, вы последовательно поработаете над всеми проблемными зонами: ноги, ягодиц, руки, спина живот. Для Pilates Fix вам не понадобится дополнительный инвентарь.

• Pilates Fix: 33 минуты

4. Кэти Смит – Пилатес для снижения веса (на русском языке)

Еще один вариант пилатеса для похудения предлагает Кэти Смит. В программу Fat Burning Pilates вошли две получасовые тренировки: для верхней части тела и для нижней части тела. Такие занятия отлично подойдут тем, кто восстанавливается после травм и не может давать сильную нагрузку на ноги, суставы, сосуды. Тренировки проходят на коврике, вы будете сконцентрированы на качестве выполнения упражнений , а не на скорости и количестве. Кроме того, видео пилатеса в домашних условиях с Кэти Смит переведено на русский язык, что является дополнительным плюсом.

• Fat Burning Pilates (Upper Body): 30 минут
• Fat Burning Pilates (Lower Body): 35 минут

5. Мишель Дозуа – Пилатес для чайников (на русском языке)

Мишель Дозуа предлагает пилатес для начинающих или «для чайников», поэтому программа подойдет даже тем, кто никогда ранее не занимался этим видом фитнеса . Мишель включила в программу базовые упражнения из пилатеса для тонуса тела и укрепления мышечного корсета. В комплекс вошли 2 тренировки: для начинающего уровня и для продвинутого уровня, но можно выполнять оба занятия вместе. Мишель очень внимательно объясняет технику выполнений упражнений (а видео, кстати, переведены на русский язык), поэтому вы проведете тренировку пилатеса качественно и полезно.

• Pilates for Dummies: 35 + 25 минут

6. Сюзанна Боуэн – Pilates Perfect Body

Вам непременно понравится пилатес в домашних условиях от Сюзанны Боуэн, ведь ее программа входит в серию 10 Minute Solution. А это значит, что вас ждут короткие 10-минутные тренировки , которые вы можете выполнять отдельно, а можете совместить в одну часовую программу. Pilates Perfect Body разделен на 5 видео в соответствии с проблемными зонами: живот и спина, ноги и ягодицы, руки и плечи, все тело, растяжка. Выберите только интересные для вас сегменты или занимайтесь по комплексу целиком.

• Pilates Perfect Body: 52 минуты (5 тренировок по 10 минут)

7. Дениз Остин – Shrink Your Fat Zones Pilates

Альтернативный вариант пилатеса для начинающих в домашних условиях предлагает Дениз Остин. Дениз уже много лет выпускает видеокурсы с самыми различными программами, поэтому вы можете быть уверены в эффективности ее занятий. Ее программа Shrink Your Fat Zones отлично подходит для похудения и формирования упругого тела , хотя от классического пилатеса программа далековата. В комплекс вошло 3 энергичных тренировки по 15 минут: для верхней части тела, для живота и спины, для бедер и ягодиц. Вам понадобится полотенце и пара легких гантелей.

• Shrink Your Fat Zones Pilates: 45 минут (3 тренировки по 15 минут)

8. Лесли Сансон – You Can Do! Pilates

Для самых начинающих в пилатесе рекомендуем попробовать очень щадящую программу от Лесли Сансон. Мягкое ведение занятия и упрощенный подход к упражнениям делает это видео доступным для каждого. Тренировка длится 45 минут, на последней десятиминутке вам дополнительно понадобится эластичная лента. Если вы уже имеете пусть даже небольшой опыт в фитнесе, программа покажется вам простой. Но вы можете посоветовать это занятие с Лесли Сансон тем, кто ищет несложную нагрузку для начального уровня. В комплекс You Can Do, кстати, также входит тренировка пресса и йога, что, безусловно, понравится занимающимся.

• You Can Do! Pilates: 45 минут

9. Тони Хортон – Pilates X из P90X3

А вот если вы хотите получить действительно серьезную нагрузку , попробуйте пилатес для продвинутых от Тони Хортона. Вам не понадобится дополнительный инвентарь, все упражнения выполняются на коврике с весом собственного тела. Программа идет по нарастающей, поэтому вы будете ощущать все более сильную нагрузку с каждой последующей минутой тренировки. Вот какой отзыв о Pilates X оставила одна из наших подписчиц:

Пилатес в домашних условиях от Тони Хортона обещает быть насыщенным и очень эффективным.

• Pilates X: 32 минуты

10. Amy BodyFit – Mat Pilates

Наверняка вы еще не успели попробовать тренировки от Эми, которая ведет свой youtube-канал BodyFit? Тогда можно начать знакомство с получасового видео Mat Pilates, которая целиком проходит на полу. Эми использует традиционные упражнения из пилатеса, дополняя их некоторыми упражнениями из силовых тренировок. Основная цель занятий - укрепить мышечный корсет , но вы также приведете в тонус верхнюю и нижнюю часть тела. Дополнительные спортивные снаряды для этого занятия вам не понадобятся.

• Mat Pilates Core Workout: 30 минут

Пилатес будет отличным дополнением ваших занятий, а, может быть, даже станет вашей основной тренировочной программой. Вы сможете качественно улучшить свою фигуру и привести мышцы в тонус без ударной интенсивной нагрузки. Большой выбор видео пилатеса для домашних условий позволяет рассчитывать на то, что каждый найдет для себя подходящую тренировку.

Эволюция всего живого основана на постоянном совершенствовании для облегчения выживания каждого конкретного вида. Если вид не может приспособиться к условиям агрессивной окружающей среды, он исчезает.

По такому же пути шел человек на протяжении всей истории своего развития и становления на этой планете. Наш организм – это совершенный механизм, способный адаптироваться к очень широкому спектру условий.

Однако чем дальше развивалась человеческая цивилизация, тем больше снижалась важность эффективного функционирования человеческого организма для его выживания. Сегодня человеку совершенно необязательно быть быстрым и сильным, чтобы добыть себе пропитание.

Вследствие этого, а также благодаря повышению уровня комфортности жизни и доступности пищи, большая часть человечества в современном мире страдает от проблем, связанных с избыточным весом.

Такое положение вещей вызвало бурное развитие диетологии и самых разнообразных методик для похудения, среди которых любой желающий может выбрать себе занятие по вкусу.

Любители интенсивных движений выбирают активные виды спорта, а те, кто любит плавные и спокойные упражнения, во время которых ощущается работа каждой мышцы тела, отдают предпочтения спокойным методикам.

Об одной из таких методик, которая за годы своего существования собрала целую армию поклонников, мы предлагаем поговорить сегодня. Речь пойдет о пилатесе – популярной методике для похудения и поддержания отличной физической формы.

Мы разберемся, что такое пилатес в фитнесе и чем он полезен, можно ли заниматься им дома, или лучше посещать студию пилатес, чем отличается пилатес от йоги, а также рассмотрим комплекс простых упражнений пилатес для спины и других проблемных зон тела.

История пилатеса

Гимнастика пилатес была создана в начале прошлого века Джозефом Пилатесом, по имени которого и была названа. Самого Джозефа Пилатеса на создание эффективной методики совершенствования своего тела подтолкнули собственные проблемы со здоровьем.

Он с детства был очень болезненным ребенком, который страдал астмой и другими серьезными заболеваниями.

Такое положение дел не устраивало юного Пилатеса, и, будучи еще совсем маленьким ребенком, он начал изучать анатомию и другие науки, пытаясь найти способ исцеления и совершенствования своего тела.

Благодаря природной находчивости и устремленности, а также невероятной силе воли он уже к 14 годам, благодаря собственной системе тренировок, полностью избавился от всех своих болезней и сформировал себе крепкое, красивое и сильное тело.

В 20-х годах ХХ века Пилатес эмигрировал в США, где его система быстро получила невероятную популярность. В нашей стране пилатес получил распространение только в 90-х годах прошлого века, и сегодня этот вид фитнеса занимает крепкую позицию среди других фитнес-направлений на территории России.

Основные принципы пилатеса

Пилатес – это комплекс гимнастических упражнений, который выполняется в неторопливом темпе, включает последовательную нагрузку на все мышечные группы, а также сопровождается активным дыханием.

Такие нагрузки при условии их регулярности приводят к значительному развитию всех физических кондиций тела.

Основной принцип пилатеса, который позволяет организму избавляться от избыточного веса, заключается в разгоне обмена веществ благодаря упражнениям. Также жировые отложения сжигаются благодаря активному насыщению всех клеток тела кислородом.

Такой симбиоз позволяет эффективно выводить из организма все вредные вещества, а также использовать энергию, которая вырабатывается при разрушении жировой ткани.

Пилатес подходит для мужчин и женщин любого возраста и уровня здоровья, а также практически не имеет противопоказаний. В медицине пилатес уже давно активно используется для реабилитации после тяжелых травм позвоночника, при остеохондрозе или других проблемах с опорно-двигательным аппаратом.

Также пилатес позволяет корректировать фигуру в нужных местах, добиваясь идеальных пропорций тела.
От других подобных систем похудения пилатес отличается комплексностью воздействия на организм – каждое упражнение направлено на качественную проработку максимального количества мышечных групп.

Каждое движение продолжает предыдущее и перетекает в следующее, что позволяет развить концентрацию и контроль над собственным телом.

Преимущества и недостатки комплекса

Пилатес имеет ряд неоспоримых преимуществ:

При внушительной пользе пилатес практически лишен недостатков, и, к тому же, имеет совсем немного противопоказаний.

Нельзя заниматься пилатесом, если:

• Вы болеете ОРЗ или гриппом, и у вас температура выше 37,5.
• У вас есть не до конца зажившие травмы (переломы, вывихи и т.д.).
• У вас обострились хронические заболевания или начались воспалительные процессы.
• Вы подвержены расстройствам нервной системы, которые не позволяют качественно контролировать свое тело.
• У вас могут возникнуть внезапные внутренние кровотечения.

Правила занятий пилатесом для начинающих

Для достижения нужной эффективности занятий пилатесом нужно четко придерживаться выполнения следующих правил:

Эффективности системы пилатес и отзывами о ней вы можете с помощью нашей статьи «Пилатес для похудения – обсуждение и отзывы».

Упражнения пилатес для начинающих в домашних условиях

Перед началом занятия пилатес, как и перед любой другой тренировкой, нужно провести качественную разминку. Это поможет избежать ненужных травм, а также послужит для освоения базовой техники пилатеса – дыхания, правильных сокращений брюшного пресса и концентрации внимания на одном участке тела.

В качестве разминки выполняются следующие упражнения:

После разминки можно приступать к выполнению собственно упражнений пилатес. Обращаем ваше внимание, что каждое упражнение нужно выполнять 13-15 раз. Рассмотрим основные упражнения пилатеса в картинках, которые можно выполнять без тренера.

Лодочка

Позиция начала упражнения: сядьте на пол, ноги согните в коленях, обхватите бедра руками. Затем приподнимите голени над полом, чтобы они были параллельны ему.

Находитесь в этом состоянии 10 секунд, концентрируя свое внимание на дыхании и работе мышц пресса. Сделайте плавный вдох. При выдохе округлите спину, отклонитесь немного назад и максимально втяните живот.

На последующем вдохе вернитесь в начальное положение.

Планка

Позиция начала упражнения: станьте в позицию упор лежа на предплечьях. Ваши ступни должны быть сведены вместе, таз расположен перпендикулярно поверхности земли, а все тело – ровным, без изгибов.

Сделайте плавный вдох. Одновременно с выдохом приподнимите бедра и опустите голову, а на последующем вдохе вернитесь в позицию начала упражнения.

Упражнение «Сотня» в пилатесе

Позиция начала упражнения: займите позицию лежа, ноги согните в коленях и тазобедренных суставах так, чтобы голени были параллельны полу. На выдохе поднимите голову и верхний отдел корпуса, руки потяните вдоль пола, колени разогните. На вдохе вернитесь в начальную позицию.

Перекрестные движения

Позиция начала упражнения: лягте на коврик, согнутые ноги поднимите таким образом, чтобы ваши голени располагались параллельно земле. Руки держите за головой, а локти расставьте в стороны. Пребывая в этом положении, на вдохе втяните живот, приподнимите голову и верхний отдел корпуса до лопаток.

На выдохе поверните верхнюю часть туловища влево, одновременно с этим выпрямляя правую ногу под острым углом к полу. На вдохе вернитесь в позицию начала упражнения и повторите движение в правую сторону.

Махи

Позиция начала упражнения: станьте в позицию упор лежа на ладонях. Ваши ступни должны быть сведены вместе, а все тело – быть выпрямленным в одну линию. Сделайте вдох, одновременно с которым вынесите одну ногу вверх. С выдохом верните ногу в стартовую позицию, и со следующим вдохом поднимите уже другую ногу.

Разгибания спины

Позиция начала упражнения: лягте на живот, полностью вытянитесь. Голова лбом лежит на коврике, руки расположены вдоль корпуса. Сделайте плавный вдох. Одновременно с выдохом поднимите от коврика голову и верхний отдел туловища. С последующим вдохом вернитесь в позицию начала упражнения.

Пилатес для беременных

Занятия пилатесом в период беременности положительно сказывается на ее протекании. Однако, прежде чем начать заниматься им, нужно обязательно проконсультироваться с вашим врачом.

Как и в обычном варианте, будущие мамы начинают занятия пилатесом с разминки. Она, как и вся тренировка, носит облегченный характер и состоит из таких упражнений:

• Станьте ровно, ноги разведите на ширину плеч, руки висят вдоль туловища. Делайте плавный глубокий вдох, заполняя воздухом сначала диафрагму, а потом живот.
• Разомните шею, выполняя повороты головы в стороны, не запрокидывая ее назад.
• Займите позицию, аналогичную первому упражнению разминки. Выполняйте глубокие плавные вдохи, одновременно с которыми разводите руки в стороны, а на выходе – возвращайте их в стартовое положение.

Комплекс упражнений для беременных

В большинстве случаев упражнения пилатес для будущих мам выполняются в позе стоя на четвереньках, которая помогает снять боли в спине и способствует природному расположению плода. Рассмотрим несколько простых упражнений пилатес для беременных с фото.

Кошка

Позиция начала упражнения: станьте на четвереньки, ладонями обопритесь на коврик. Сделайте плавный вдох, и одновременно с этим выгните вверх позвоночник, а на выдохе вернитесь в стартовое положение. Сделайте 6-8 вдохов.

Пила

Позиция начала упражнения: сядьте на коврик, конечности разведите в стороны. Делая вдох, поворачивайте корпус в сторону, а на выдохе возвращайтесь в позицию начала упражнения. Сделайте 5 поворотов в каждую сторону.

Горка

Позиция начала упражнения: займите положение лежа, колени держите под углом, стопы в упоре на полу. Делая вдох, поднимайте таз до выравнивания его с туловищем. На выдохе вернитесь в позицию начала упражнения. Сделайте 6 подъемов.

Отведения ног и рук

Позиция начала упражнения: станьте на четвереньки, ладонями обопритесь о пол. Делая вдох, отводите правую ногу назад и вверх, чтобы она оказалась параллельно полу.

Одновременно с этим вытяните левую руку, чтобы она также была параллельной полу. На выдохе вернитесь в позицию начала упражнения, и с последующим вдохом повторите те же движения другими ногой и рукой.

Махи ногами

Позиция начала упражнения: лежа на боку, ноги вытянуты. Делая вдох, приподнимите одну ногу, и сделайте ею 4-5 коротких махов и круговых вращений. На выдохе вернитесь в позицию начала упражнения. Сделайте упражнение по 5 раз на каждую ногу.

Если вы хотите с техникой выполнения упражнений, а также пройти обучение методике пилатес, обратите внимание на нашу статью «Пилатес для начинающих – видеоуроки».

Методика Йозефа Пилатеса при правильном и регулярном применении избавит вас от многих проблем со здоровьем, в том числе и с избыточным весом. Эффективность пилатеса доказана миллионами людей по всему миру, которые совершенствуют свое тело буквально за 10 минут в день.

А вы практикуете пилатес? Какой его вид вам больше по душе – стретчинг или силовой пилатес? Как вы относитесь к идее заниматься физическими упражнениями в домашних условиях? Поделитесь с нами своими мыслями в комментариях!

Пилатес является новым направлением, которое соединяет в себе элементы йоги, гимнастики и фитнеса. Основателем методики является врач-физиотерапевт из Германии Йозеф Пилатес. Упражнения комплекса помогают укрепить мышцы тела и развить гибкость позвоночника.

Эта техника популярна во всём мире. Комплекс упражнений включает в себя лёгкие действия, которые можно выполнить самостоятельно в домашних условиях вне зависимости от степени физической подготовки. Пилатес обладает общеукрепляющими свойствами, каждодневные тренировки сделают человека выносливым, пластичным и гибким.

Пилатес для начинающих в домашних условиях является универсальной системой упражнений. Он отличается от обычной тренировки следующим:

Упражнения для начинающих дома:

Растягивание ног по очереди

Пилатес дома для начинающих очень прост для выполнения, следующие упражнения направлены на улучшение ягодичных мускулов и больших мышц спины:

Упражнения в пилатесе имеют следующие положительные влияния на организм:

Эта спортивная тренировка обладает негативными сторонами. К примеру, когда составляется программа упражнений, необходимо учитывать травмы, которые были прежде у человека. При выполнении упражнений нагрузку нужно увеличивать постепенно, иначе может появиться растяжка или большие разрывы мышечных волокон. Перед выполнением упражнения обязательно нужно провести разминку. Особенно это касается новичков.

И если не совсем понятно, как делается упражнение, то лучше посмотреть видеоурок фитнес-программы. Пилатес в качестве зарядки подойдет любым людям, даже неподготовленным к спорту. Пилатес эффективен только в том случае, когда человек осознанно выполняет упражнения и знает, что происходит с организмом. Чтобы упражнения дали максимальный эффект, необходимо четко следовать рекомендациям по выполнению тренировки.

Показания и противопоказания

Основное назначение пилатеса - это восстановление после болезни или травмы мышечного каркаса. Выполняя методику, можно предотвратить начальный остеоартрит и остеопороз. Это спортивное упражнение прекрасно подходит на первых стадиях развития сколиоза, но тренировки должны происходить под присмотром тренера или врача.

Специалисты подберут упражнения для поддержания мышечного корсета без ненужной нагрузки на позвоночник. Эти рекомендации касаются людей с межпозвоночной грыжей. Технология может облегчить страдания людей, которые мучаются от мигрени. Упражнения помогают избавиться от боли и предотвратить приступы болезни. Этот вид спорта подойдет для детей и подростков.

Особенно упражнения рекомендуются людям, ведущим сидячий образ жизни, и школьникам в период гормональной перестройки организма. Комплекс поможет предотвратить боли в мышцах, усталость и перепады настроения. А также система прекрасно подойдет людям, обладающим избыточным весом, у которых слабо развита мускулатура и постоянная одышка. Пилатес способен постепенно сжигать подкожный жир без вреда для самочувствия.

Главные противопоказания:

Перед тренировкой обязательно нужно провести полное медицинское обследование.

Правила занятий

Опытные эксперты советуют начинать с простейших упражнений, имеющих низкую нагрузку на мускулы. Для занятий понадобится коврик. Одежда должна быть свободной и не сковывать движения, для лучшей концентрации можно включить релаксирующую музыку. При выполнении упражнений нужно следовать следующим правилам:

Современному человеку не просто справиться с бешеным ритмом и правилами сегодняшней жизни: вечные стрессы, недосыпание, питание «на бегу» и тем что под рукой. Как следствие этого – снижение иммунитета, проблемы с обменом веществ, а там гляди и до лишнего веса рукой подать! Потому забота о своем здоровье и поддержание тела в тонусе – не прихоть, не дань моде «на худышек», а необходимая задача для каждого человека! На сегодняшний день, помимо , существуют множество вариантов, которые способны осуществить эту задачу: оздоровиться и попрощаться с лишними килограммами можно и при помощи , и в , и даже с минимальными затратами по финансам и времени.

В этом номере пойдет речь как раз о возможности подтянуть тело и похудеть в домашних условиях при помощи . Несмотря на то, что с этим термином мы познакомились недавно, данная система, разработанная для развития подвижности и гибкости тела, известна в мире уже на протяжении более века.

Такая долгоиграющая история и помощь не одной сотне человек в борьбе за стройность не может не воодушевлять на знакомство с пилатесом. Давайте же узнаем о нем подробнее!

Пилатес для похудения

Пилатес – подборка физических упражнений, которая получила название в честь своего прародителя немца Дж. Пилатеса. От рождения он был слаб и страдал множеством хронических заболеваний, однако, благодаря силе духа и целеустремленности, он смог справится с недугами. Он выработал свои методики по укреплению и оздоровлению организма, которые стали приобретать популярность сначала на просторах Соединенных Штатов, а затем и по всему земному шару.

В пилатесе выполнение упражнений базируется на нескольких «китах»:

• Движения выполняются в медленном темпе, плавно, без рывков.
• Уделяется внимание дыханию: оно должно быть глубоким, вдох производится носом, а выдох – ртом. Акцентируется внимание на нижней части грудной клетки, стараясь не задействовать в акте дыхания верхнюю. Такой способ дыхания позволяет насытить кислородом все мышцы, задействованные в упражнениях.
• Мышцы пресса, в особенности косые, а также поперечные – «каркас организма» по мнению автора методике. Поэтому при выполнении того или иного упражнения мышцы живота должны находится в напряжении.
• Методика требует максимально концентрировать свои мысли на тех мышцах, которые задействованы в физических упражнениях.
• Выполняться движения должны точно, последовательно и вдумчиво: важно не количество, а качество.
• Отсутствие «простоев» между упражнениями и подходами, то есть одно выполненное движение плавно перетекает в следующее упражнение.
• Занятия должны носить регулярный характер: трижды в неделю будет достаточно, чтобы почувствовать улучшение самочувствия.

Многочисленные приверженцы пилатеса по всему миру объясняют свой выбор в пользу него такими его положительными сторонами :

• Пилатесом можно заниматься в любом возрасте без какой-либо дополнительной физической подготовки.
• Комплекс упражнений прост, его можно выполнять, как на групповых занятиях в фитнес-зале, так и в перерывах между домашними хлопотами.
• В процессе тренировки задействовано все тело, а не части тела по отдельности.
• За счет плавности движений, занятия никогда не приводят к травмам.
• Занятия позволяют оздоровить организм: пропадают хронические головные боли, болезненные ощущения в позвоночнике, организм становится более стрессоустойчивым.
• Регулярные уроки пилатеса помогают справляться с явлением остеопароза, а также с остеоартритом.
• Помогает справиться с лишним весом, скорректировать недостатки фигуры.
• Будущим мамам тоже без риска для здоровья (своего и малыша) можно с помощью пилатеса укрепить спину, таз, а также живот.
• Способствует восстановлению тела после травм, в качестве реабилитационной гимнастики.
• Помогает улучшить настроение, способность к запоминанию, развивает такое чувство, как «интуиция».

Если вы решили освоить пилатес на дому, то мы представим вам несколько советов для новичков, которые помогут вам в усвоении данного направления в фитнесе.

Подготовьте рабочее место и создайте атмосферу урока:

• Одежда должна быть комфортной, которая не будет вызывать неприятных ощущений, и сковывать движения. Занятия не предполагают использования кроссовок – необходимо заниматься босиком либо в носках.
• Для уроков потребуется небольшой каремат и просторное проветренное помещение.
• Во время занятий можно включить спокойный мелодичный плейлист.

Советы относительно техники выполнения движений:

• Следите за дыханием: совершайте вдох полной грудью, максимально широко разводя ребра, выдох должен совершаться с максимальным сокращением мышц.
• Чуть опущенные плечи, но не горбатая спина! Такое положение плеч поможет правильному дыханию.
• Концентрируйтесь на мышцах пресса: он должен быть в «боевой готовности» – в напряжении.
• Если указанная поза в упражнение доставляет вам заметный дискомфорт, смените ее на более удачную.
• Голова всегда должна смотреть прямо. Запрещается запрокидывать голову назад, а также прижимать подбородок к груди.
• Пытайтесь растягивать позвоночный столб во время упражнений. Это поможет вам научиться гибкости и сделать тело более подвижным.

Выделяют следующие направления в пилатесе:

• Pilates matwork – предполагает использование гимнастических матов. Данный вид направлен на разработку не поверхностной мускулатуры, а глубоких мышц. Таким образом идет укрепление всех основных мышечных групп, приобретается здоровая осанка,гибкость;
• Pilates Plus – в занятиях широко используется набор дополнительных средств в виде фитбола, роллера, изотонического кольца. Эти предметы помогают внести разнообразия в занятия, а также придать нагрузку определенной группе мышц или наоборот облегчить выполнение упражнения;
• Pilates Stretch – классические упражнения дополнены комплексом упражнений на растяжку. Такие уроки позволяют улучшить возможности связочного аппарата тела, а также гибкость позвоночного столба в целом. Помогает развивать равновесие, придает силу мышцам, а также эластичность.
• Power Pilates – силовая разновидность пилатеса для более подготовленных людей. Предполагает использование гантелей и других предметов из бодибара. Это позволяет увеличить нагрузку на мышечные группы и получить максимальный эффект от занятий.
• Pilates 50+ – тренировки для женщин почтенного возраста. Они помогают нормализовать систему дыхания, тренировать координацию движений, укрепить суставы и связки, наладить функции опорно-двигательного аппарата.

Мы подготовили для вас несколько видеороликов с уроками по пилатесу , а также снабдили их отзывами эксперта. Прокомментировать уроки согласилась фитнес-инструктор Мария Куприянова, которая уже несколько лет занимается преподаванием различных направлений фитнеса.

Пилатес для начинающих – видео уроки

В ролике даются советы по питанию до и после тренировки, по выбору одежды, а также каким должно быть помещение для занятий. Представлены несколько классических упражнений из данной методики, такие как «лодка», «крест-накрест». Все упражнения комментируются и показаны в доступном темпе.

Видео начинается с довольно сложного, как для новичков упражнения «лодка», так как для него требуется уже серьезно подготовка в виде умения держать баланс. А также перед его выполнением рекомендуется хорошенько разогреть мускулатуру. Поэтому я рекомендую начинать свои занятия с упражнений попроще, которые присутствуют в ролике и могут стать хорошим стартом для новичков, а «лодку» оставить для себя на заметку, когда ваше тело окрепнет.

Данный видеоролик с акцентом на мышцы брюшного пресса, ноги. Тренер объясняет, как правильно делать упражнения, на каких моментах заострять внимание (дыхание, осанка, положение головы), как увеличить эффективность от выполняемых упражнений.

Видео хорошо тем, что в нем не последнее место уделяется технике дыхания. Ведь научится правильно дышать во время тренировки не так-то просто, а правильное дыхание в пилатесе первоочередная задача. Упражнения в ролике позволят проработать не только поверхностные мышцы живота, но и косые, поперечную, которые так важны для формирования плоского животика.

В видео представлены упражнения из пилатеса, которые доступны даже тем людям, которые не имеют предварительной подготовки. Ролик начинается с разминки, после чего следует основная часть занятия, изобилующая множеством вариантов упражнений, в которых задействовано и верхняя и нижняя часть туловища в одинаковом объеме. В конце ролика уделили внимание упражнениям, способным справиться с болью в поясничном отделе.

Очень здорово, что в ролике уделили внимание и разминочной части и тому, в каком темпе и размере должны выполняться упражнения. У тренера грамотные комментарии на протяжении всего урока: видно, что она хорошо знает свое дело, поэтому нет оснований не прислушиваться к ее советам по поводу осанки и о том, в каком состоянии должен находится пресс во время тренировки. Хорошо проработанные глубокие мышцы пресса – это не только каркас для плоского живота, но и залог здоровой осанки.

Видео для тех, у кого имеются проблемы с позвоночником. Комплекс представленных упражнений прорабатывает корпус вцелом, уделяя особенное внимание растягиванию позвоночника. Присутствуют базовые упражнение, такие как подъем таза, ног, махи, которые выполняются в доступном темпе.

Данный урок насыщен разнообразными элементами, которые не дадут вам расслабиться или скучать. Несмотря на кажущуюся легкость исполнения и плавность движений, тренировка интенсивная. Выполняя в 2-3-ех подходах каждое упражнение – и вы очень скоро увидите положительные результаты.

Представленный урок для новичков, в котором говорится о главных концепциях в занятиях по пилатесу. Представлены упражнения, для всего тела начиная с рук и заканчивая ногами, упражнения на стретчинг. Тренер подробно описывает, как необходимо выполнять упражнения, какие ошибки могу возникнуть в ходе их выполнения.

Комплекс подобранных упражнений хорош тем, что он рассчитан для каждой группы мышц и не дает расслабиться ни на минуту. Не смотря на, это усталости в теле вы ощущать не будете, только концентрацию положительной энергии в себе и позитивные эмоции. За счет того, что в ходе тренировки задействовано все тело, за короткий срок можно привести свой организм в тонус, а тело в идеальное состояние.

Итак, данная методика:

• Благоприятно влияет на работу нервной системы, укреплению защитных свойств организма, опорно-двигательный аппарат;
• При регулярных тренировках помогает справиться с лишним весом.
• Занятия доступны для всех и каждого: упражнения просты в выполнении, не требуют подготовки.
• Тренировки можно легко проводит у себя дома, при этом, не боясь получить травму.
• Простые движения позволят укрепить брюшной пресс, привести в норму бедра и руки.
• Научит прислушиваться к себе и полюбить свое тело.

А пробовали ли вы заниматься пилатесом? Были ли какие-то сложности? Делитесь своим опытом и впечатлениями в комментариях!