Тренажер для внутренней стороны бедра. Тренажеры для приводяших мышц бедра. Фитбол, изотоническое кольцо или другие аксессуары

Все хотят иметь красивую фигуру. Однако некоторые люди из-за медленного обмена веществ или неправильного образа жизни склонны к полноте. Нередко лишний жир накапливается на бедрах. К счастью, существует немало эффективных упражнений, с помощью которых можно справиться с данной проблемой.

Разминка

Цель разминки – улучшить кровообращение для подачи кислорода к тканям и разогреть суставы. Упражнения для разминки перед тренировкой ног:

вращения тазом;
вращения коленями;
вращения голеностопом.

Разминку рекомендуется выполнять сверху вниз, поэтому первым делом следует выполнить круговые вращения тазом. Затем необходимо разогреть коленные суставы, ноги нужно поставить шире плеч, положить ладони на колени и начать выполнять круговые движения. После этого следует разогреть голеностоп.

Упражнения в домашних условиях

Для того чтобы достичь желаемого результата, нужно тренироваться регулярно. Следует проводить 4-5 тренировок в неделю. Каждое упражнение необходимо выполнять в 3-4 подхода, по 15-20 повторений. Такое количество повторений считается оптимальным для сжигания подкожного жира.

Приседания сумо

Данное упражнение выполняется как с отягощением, так и без него. В качестве дополнительного веса можно использовать гантели или другие подручные средства.

Как выполнять: ноги поставить слегка шире плеч, а носки развернуть в стороны. Спину держать прямо, не сутулиться, приседать медленно до образования прямого угла.

Если вам непросто удержать равновесие, вы можете подойти, например, к стене и опереться руками. Это упражнение следует обязательно включить в постоянную программу, поскольку оно наиболее эффективно для тренировки мышц бедер.

Перекаты или перенос веса с ноги на ногу

Ноги шире плеч, руки на поясе (если выполняете с дополнительным весом, то держать их перед собой), присесть на одну ногу, вторую ногу вытянуть вперед настолько сильно, насколько возможно. Спину при этом нужно держать ровно.

После приседа, следует перенести вес на другую ногу и повторить упражнение. Выполнять присед и перенос веса необходимо плавно. Также во избежание травм, нужно следить за тем, чтобы не было острых углов в коленях.

Приведение бедра, лежа на боку

В положении лежа необходимо опереться на нижнюю руку, в то время как верхнюю следует положить перед собой. Ногу, которая находится сверху нужно согнуть в колене. Нижнюю ногу держать прямо, носок развернуть на себя. Выполнять упражнение, нужно поднимая нижнюю ногу, пятку следует стараться повернуть вверх.

После 15 повторений необходимо поменять сторону, лечь на другой бок и выполнить то же самое упражнение другой ногой.

Подъемы таза

Для выполнения этого упражнения может понадобиться мяч. Но, в случае, если мяча нет в наличии, можно заниматься без него.

Чтобы принять начальное положение, необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях, зажать между ними мяч и поставить стопы на пол.

Техника выполнения: На выдохе следует поднять таз как можно выше, одновременно сдавливая коленями мяч, задержаться в верхней точке на 3-5 секунд, а затем медленно вернуться в начальное положение.

Разведение и сведение ног лежа

Лечь на спину, руки поместить за голову, поднять обе ноги до образования прямого угла с полом и как можно шире развести их в стороны. Важно следить за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Если вы чувствуете, что упражнение дается вам легко, вы можете надеть на ноги утяжелители.

Упражнение «ножницы»

Данное упражнение, помимо того, что отлично прокачивает внутреннюю часть бедра, также дает нагрузку и на мышцы пресса.

Необходимо лечь на спину, руки положить ладонями вниз и опереться на предплечья. Затем поднять ноги над полом и вытянуть носки. После чего, сначала правую ногу нужно поднять чуть выше и резким движением сделать мах влево, другой ногой в тоже время необходимо выполнить такое же движение вправо. Затем повторить, только левая нога должна быть вверху.

Это упражнение необходимо выполнять 40-60 секунд, по 3-4 подхода за тренировку.

Читайте также:

Упражнения в тренажерном зале

Кому-то удобнее заниматься дома, а кто-то предпочитает отправиться в спортзал. Если вы относитесь ко вторым, то специально для вас, ниже представлены эффективные упражнения для проработки внутренней части бедер.

Приседания со штангой

Приседания – наиболее эффективное упражнение для проработки бедер. Поэтому его обязательно следует включить в программу тренировок. Вес штанги нужно подбирать таким образом, чтобы можно было выполнить 12-15 повторений.

Техника выполнения: встать лицом к грифу, выпрямить спину, затем переместить штангу на трапециевидные мышцы. Взяться руками за гриф и выпрямиться.

Ноги стоят на ширине плеч, носки немного повернуты в стороны, спина ровная. Следите за тем, чтобы вес штанги равномерно распределялся. Сделав глубокий вдох, выполните глубокое приседание и вернитесь в исходное положение на выдохе.

Поскольку это упражнение травмоопасное, в первый раз его рекомендуется выполнять в присутствии тренера или кого-нибудь более опытного.

Сведение ног на тренажере

Еще одно эффективное упражнение. Для его выполнения понадобится специальный тренажер, который можно найти в любом спортзале.

Способ выполнения: сидя на тренажере необходимо, на вдохе максимально свести бедра, задержаться на несколько секунд и плавно вернуться в исходное положение на выдохе.

Во избежание нежелательных повреждений, выполнять данное упражнение нужно не спеша.

Выпады с гантелями

По эффективности это упражнение уступает, возможно, только приседу. С его помощью можно хорошо прокачать внутреннюю часть бедер, ягодицы и четырехглавую мышцу.

Для начала важно правильно встать, для этого необходимо выпрямиться, поставить ноги чуть уже плеч, а также взять в обе руки гантели. Далее нужно сделать как можно дальше шаг вперед правой ногой, левая при этом должна оставаться на начальном месте и на вдохе сделать присед. Затем на выдохе нужно оттолкнуться и вернуться в начальное положение. Выполнить снова, но теперь шаг вперед следует делать другой ногой.

В целях безопасности нужно следить за тем, чтобы колено той ноги, которой вы делаете шаг вперед, не уходило вперед, оно должно находиться на одной линии со ступней.

Нужно делать 12-15 повторений, 2-3 подхода за тренировку. Со временем количество подходов можно увеличить. Перерывы между подходами должны быть около 2 минут. Вес гантелей также нужно постепенно увеличивать.

Разгибание ног на тренажере

Это упражнение предназначено для проработки четырехглавой мышцы бедра. Его рекомендуют выполнять перед приседаниями для разогрева или же в конце тренировки.

Техника выполнения: сидя в тренажере нужно взяться за рукоятки по бокам, согнуть ноги в области коленей и поместить их под специальные валики. Затем на вдохе поднять, выпрямив ноги. А на выдохе вернуться в первоначальное положение.

Не стоит чересчур выпрямлять коленные суставы, выполнять упражнение нужно медленно, спину важно держать ровно.

Какие ошибки могут возникнуть при выполнении этого упражнения, показано в следующем видео:

В данном видеоролике представлен комплекс эффективных упражнений. Посмотрев его, вы узнаете, как быстро избавиться от лишнего жира на внутренней части бедер и привести фигуру в норму.

Как сжечь жир на бедрах в 5 раз быстрее?

Как известно, подкожный жир сгорает равномерно, поэтому целесообразно к вышеперечисленным упражнениям добавить бег. Ведь бег считается лучшим упражнением для борьбы с лишним весом. Бегать можно в утреннее и вечернее время или непосредственно перед тренировкой.

Больше пользы приносит бег в утреннее время на свежем воздухе, однако можно воспользоваться и беговой дорожкой. Также альтернативой бегу может стать . Включив данное упражнение в свою программу тренировок, вы в несколько раз быстрее достигнете желаемого результата.
Избавиться от лишнего жира в проблемных местах не так трудно, как кажется на первый взгляд. Главное, помнить о том, что секрет стройной фигуры заключается в регулярных занятиях спортом и соблюдении специальной диеты. Выполняя эти простые упражнения, вы сможете значительно улучшить фигуру всего за несколько месяцев.

Одной из самых проблемных зон у женщин является жировая прослойка, образующаяся с внутренней стороны бедра. Появляется целлюлит тут не только у полненьких, но и худых девушек. Все дело в том, что слой эпидермиса на бедренной части тонкий и не такой эластичный, как в других местах, поэтому дряблость появляется быстрее. Диеты и ограничения в питании обычно не решают проблему, так как жир в этой области не просто остается, но и начинает провисать. Для коррекции области требуется тренировка, наиболее эффективно использовать тренажёр для внутренней части бедра.

Тренажёр, предназначенный для внутренней части бедра, подходит для тренировки внутренних и внешних мускулов верхней части ног. Он имеет специальные створки с выступами для комфортного расположения ног. При сведении ног вместе груз, прикрепленный к створкам, приподнимается, а при разведении — возвращается на место. Нагрузку можно регулировать по своему усмотрению.

Тренажеры для внутренней поверхности бедра различаются по видам. Подбирать подходящий следует в зависимости от того, какая цель преследуется. Вот несколько самых распространенных типов.

Тренажер для проработки бедер HIP-SHAPER

Устройство с множеством функций, которое можно использовать для тренировок дома. Он имеет вид двух опор, которые скользят по дуге. Заниматься нужно на полу, встав на колени, пытаясь свести их вместе. Он не занимает много пространства, поэтому складывать его можно даже в тумбу. Однако на нем сложно регулировать нагрузку.

С его помощью можно качественно , при этом нагрузка на поясницу и колени будет минимальной. На них легко выбрать нагрузку, контролируя процесс тренировки. Чаще всего их используют в тренажерных залах, но и дома они также заслуженно пользуются популярностью. В процессе важно фиксировать поясничную зону, и держать спину прямо.

Амортизаторы

Направлены на усиление сопротивления между бедрами в процессе занятия. Из плюсов выделяют простоту в использовании. Из минусов – невозможность регулировать нагрузку.

Кроме специальных тренажеров для коррекции внутренней стороны бедра используются и другие приспособления. Обычно это снаряды, которые участвуют в процессе выполнения упражнений. Они помогают увеличивать нагрузку и более эффективно прорабатывать зону. Самыми распространенными являются:

Эспандеры.
Гантели с разным весом.
Фитбол.
Кольца разной степени жесткости.

Они помогают разработать мускулы и связки, которые не задействуются в процессе ходьбы в обычной жизни или расположены в труднодоступных местах. В процессе к ним возвращается тонус, гибкость и эластичность.

Преимущества применения тренажера

Использование в процессе тренировки тренажера дает массу преимуществ. С ним куда проще следить за техникой выполнения, так как чувствуется возникающее напряжение в прорабатываемой зоне. Основные плюсы от использования специальных приспособлений заключаются в следующем:

Результат достигается в несколько раз быстрее.
Нагрузка распределяется равномерно, не травмируя соседние зоны или поясничный отдел.
Укрепляется три отдела мышц: большая, длинная и короткая приводящая.
Подтягиваются мышцы подвздошно-большеберцового тракта, которые сложно проработать иным способом.
Минимизируется вероятность появления травмы на внутренней поверхности.
При регулярных тренировках улучшается походка и осанка.
С ними легче организовать комплексный подход к тренировке ног.

Без использования тренажеров могут оказаться малоэффективными, так как не способны создать нужную изоляцию в прорабатываемой зоне. Поэтому для улучшения состояния мышц лучше использовать снаряды и специальные приспособления.

Техника выполнения подходов с использованием тренажеров

Если тренажер используется дома, необходимо тщательно ознакомиться с инструкцией, перед тем как начать им пользоваться. Желательно следовать графику выполнения, не пытаясь за раз выполнить недельную норму. Техника выполнения любого подхода заключается в следующем:

Перед началом нужно тщательно отрегулировать вес и нагрузку. Это касается не только грузов, но и седла. Его размер должен быть таким, чтобы между бёдрами, а именно приводящими мышцами, возникало небольшое напряжение.
Спина во время подхода должна быть прямой, хорошо прижатой к спинке. Руки крепко обхватывают поручни, ноги расположены под углом 90 градусов.
Начинать процесс сжатия створок лучше на выдохе. После полного их сведения, нужно немножко задержаться в таком положении, потом вернуть их в исходное положение.
Раскрытие бедер должно происходить до заданной величины, однако при этом не должно возникать резкой боли или дискомфорта.

Эти общие рекомендации помогут повысить эффективность каждой тренировки, независимо от того, дома она осуществляется или в тренажерном зале. Очень важно все это соблюдать, для того чтобы минимизировать вероятность появления травм или растяжений.

Каждой женщине хочется поскорее избавиться от жировых отложений в области бедер, сделать эту область более привлекательной и подтянутой. Однако далеко не всегда процесс протекает быстро, и даже при усиленных тренировках видимого эффекта может не быть достаточно долго. Чтобы повысить пользу от каждого упражнения и подхода, стоит воспользоваться советами профессионалов:

Разводить бедра резко нельзя, сводить и возвращать их в исходную точку следует одинаково медленно, в одном темпе.
Двигать корпус во время выполнения нельзя. Смещать ягодицы или прогибать спину также крайне не рекомендуется. Фиксация в кресле должна быть жесткой, без скольжения.
Перед началом занятия мышцы следует хорошо разогреть, помочь в этом может растяжка или легкая , массаж.
Если не получается на последнем подходе сделать максимальную амплитуду, то стоит сделать несколько коротких и быстрых подходов.

Занятия на тренажерах полезны тем, что помогают сконцентрироваться на выполнении подходов и локально воздействовать на проблемные места. Устраняя жир во внутренней области бедер, делая ноги более красивыми и подтянутыми.

Те, кто с помощью диет пытался избавиться от лишних килограммов на внутренней части бёдер, знакомы с принципом 1 к 6. Человек, похудевший аж на 7 кг, сбросит всего 1 кг в нижней половине тела. Как изменить это соотношение, улучшив форму бёдер быстрее и результативнее?

Эффективны ли физические нагрузки для похудения бёдер?

цель - сделать бедра стройными

Полноту бёдер у женщин нельзя «списать» только на гормональные особенности организма. У мужчин в этой области также часто находятся излишки жировой ткани. Избыток калорий, превышающий суточную норму, легко аккумулируются и с большим трудом покидает «проблемные» места. Таким образом, природа заботится о запасах питательных веществ «на чёрный день».

Способствует этому и само строение тела. Такие мышцы внутренней поверхности бедра, как гребешковая, стройная и большая приводящая, редко задействованы при повседневных нагрузках. Их функция - приведение ноги при боковых махах и разворот бедра при её повороте носком наружу.

Знание этих особенностей не только объясняет склонность внутренней поверхности бёдер к накоплению жира. Ясно видна необходимость физических нагрузок. Ну а поскольку цель занятий - сделать бедра стройными, то тренировка крупных мышц требует максимального количества повторений и существенных нагрузок.

Плюсом тренировок группы мышц внутренней поверхности бедра является простота упражнений.

Их можно выполнять как в специально оборудованном тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Упражнения для внутренней части бедра: худеем дома

Передняя и задняя поверхности бёдер обычно не доставляют женщинам хлопот. Эти мышечные группы ежедневно многократно сокращаются при , и других обыденных действиях. Медиальная поверхность также нуждается в ежедневных нагрузках в течение хотя бы 20-30 минут. Упражнения выполняются 15-20 раз за подход и оптимально помогают убрать объем внутренней части бёдер:

Махи прямыми и согнутыми ногами. Встаньте прямо. Для удобства и сохранения равновесия обопритесь руками. Сделайте махи в сторону левой, а затем правой прямыми ногами. Согните маховую ногу в колене и повторите упражнение.

«Ножницы». Отклонитесь на спину с упором на локти. Распрямите согнутые в коленях и подтянутые к животу ноги. Максимально широко разведите ноги и сведите обратно.

Махи ногами в положении лёжа на боку. Займите положение и согните в колени ногу, оказавшуюся сверху. Поставьте её перед собой и упритесь. С максимальным напряжением делайте махи вверх другой ногой. Смените положение и повторите махи.

«Гран плие» или «сумо». Займите позицию с широко расставленными ногами, носки которых развёрнуты наружу. Следите за осанкой и медленно приседайте. Нижней точкой приседа считается момент, когда бедра становятся параллельны полу (колени согнуты под углом 90 градусов). Вернитесь в исходную позу. Ради сохранения равновесия допускается прикосновение руками к горизонтальной или вертикальной поверхности.

«Лук и стрела». Перенесите вес тела на согнутую под углом 90 градусов ногу, отставив другую как можно дальше. Руки находятся перед собой или на поясе. Совершайте перекаты на ногах вправо и влево, медленно перенося центр тяжести тела. Держите спину и таз прямо.

эффективные упражнения для бедер

Как потратить максимум калорий в домашних условиях?

Повысить интенсивность тренировок, а следовательно, и расход калорий, помогут утяжелители для ног.

Для тренировок в домашних условиях чаще всего используют утяжелители весом 500 г,

Конечно, утяжелители для ног гораздо удобнее гантелей, но любой дополнительный спортинвентарь поможет повысить эффективность обычных занятий:

Повышенная нагрузка быстрее сжигает жировые клетки.
Увеличивают интенсивность, заставляя мышцы работать более качественно. Следовательно, увеличивается сила и выносливость мышечных групп.
Не требуют специального комплекса упражнений.

Видео тренировка внутренней поверхности бедра, направленная на уменьшение жировых отложений и укрепление мышц.

Фитнесс-тренажёры для дома

упражнения с фитболом

Легко выполняется упражнение для похудения внутренней части бёдер с обычным мячиком: сядьте на стул или скамью и поместите небольшой резиновый мячик между коленями. Сдавливайте его напрягая и расслабляя мышцы. Желательно сделать 4 подхода по 10-15 сжатий.

Повысить эффективность тренировок также поможет преодоление сопротивления разнообразных тренажёров:

. Отрабатываем приседания: крепко сожмите ногами осёдланный мяч. При этом стопы упираются в пол, а руки разводятся в стороны. Переносите вес тела с одной ноги на другую.

Одним из главных достоинств этого снаряда является отсутствие силовой нагрузки на позвоночник.

Есть и другие плюсы:

Интенсивнее сжигается жировая прослойка за счёт добавочной нагрузки и лёгкого массажа в местах соприкосновения тела с тренажёром.

Улучшается координация и пластика движений.

Изотонические кольца. «бабочка» даёт возможность выполнять привычный комплекс упражнений с большей нагрузкой.

Тренажёр компактен и позволяет подобрать степень нагрузки по самочувствию в зависимости от плотности материала.

Упражнение в положении сидя: сядьте так, чтобы колени образовали угол 90 градусов. Поместите тренажёр между ними. Положив руки на ручки, сжимайте кольца напряжением внутренних мышц бёдер.

Эффективная схема тренировок

приседания для проработки внутренней части бедер

Лёгкая кардиоразминка, переходящая в тренировку умеренной интенсивности.
Прыжки со скакалкой или плиометрические упражнения.
Выпады с переносом центра тяжести тела. Рекомендуемое упражнение - «Лук и стрела».
Приседания.
Кардиотренировка средней интенсивности, с переходом (по самочувствию) к высоким нагрузкам.
Растяжки.

Упражнения для внутренней части бедра в тренажерном зале

тренажёр Гаккеншмидта

Основное достоинство занятий на тренажёре - это комфорт и возможность сосредоточить усилие на работе с определённой группой мышц:

. Изменив в тренажёре Смита классическую стойку на широкую, разведите носки в стороны. Старайтесь приседать как можно глубже, стремясь коснуться бёдрами икр. Для грифа рекомендуется верхний хват. Соблюдайте осанку и делайте упражнения на вдох-выдох.

Противопоказания

При выполнении махов и приседаний, составляющих основу комплексов упражнений для внутренней части бёдер, нагрузка в первую очередь ложится на суставы нижних конечностей и позвоночник. Фитнес-тренажеры позволяют сделать ее более мягкой и щадящей.

Такие нагрузки физиологично укрепляют опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую системы. Практически не имеют противопоказаний и рекомендуются даже людям в возрасте или в период посттравматической реабилитации. В то время как работа с большими весами деформирует хрящевые мениски и развивает воспалительные заболевания суставов.

Прямым противопоказанием к любым видам тренировок могут стать следующие патологии:

Артрит, артроз и другие заболевания суставов в период обострения.
Тромбофлебит, варикоз, хрупкость сосудов и некоторые другие отклонения в работе сосудистой системы. В том числе гипертонии и склонность к инсульту.
Заболевания сердца с возможностью инфаркта.
Период реабилитации при хирургическом вмешательстве на органах брюшной полости.
Воспалительные заболевания почек.
Срок менее года после операций и травм опорно-двигательного аппарата.

Нередко можно услышать о возможности похудения в бёдрах всего за неделю. Чудес не бывает, так что оставьте надежду на мгновенный результат. Вспомните, сколько времени на бёдрах собирались лишние килограммы.

Увидеть результат уже через 3 недели можно при комплексном подходе, включающем регулярные тренировки и соблюдение диеты.

Б уквально на днях увидел в новом тренажерном зале (посетил я его по просьбе подруги) один очень интересный тренажер и подумал: о подобном я еще не писал, может, стоит? Привет, народ. Сегодня я предлагаю Вам лучше узнать тренажер для внутренней части бедра - именно он побудил меня к написанию этой статьи.

что значит этот тренажер;
принципы его работы;
какие мышцы он качает и чему помогает, а чему нет;
чем можно заменить;
как им пользоваться.

Ко всему прочему, я опишу домашний тренажер схожей конструкции под простым названием «бабочка».

Тренажер для внутренней части бедер (также его называют приводящей машиной или приводящим тренажером) трудно спутать с каким либо еще тренажером. Кстати, как правило, подобная конструкция позволяет прорабатывать не только внутреннюю часть (приводящие мышцы), но и противоположную (отводящие).

Сама по себе конструкция позволяет выполнять всего лишь два упражнения. Как Вы уже поняли - приводить и отводить бедра друг от друга. По своему характеру упражнения принадлежат к числу изолирующих, а не базовых. Что это значит?

Изолирующие или базовые

Начинаю я свою статью с этой информации, так как считаю ее главной, чтобы не вводить Вас, дорогие читатели и гости, в заблуждение. Короче, изолирующее упражнение означает, что Вам, парни и мужчины, этот тренажер и выполняемые в нем упражнения не помогут набрать массу, «подкачаться к лету» и сделать ноги невероятно сильными.

Девушек тоже спешу разочаровать: работа на внутреннюю часть бедер не поможет в похудении этой области. Здесь нужно действовать комплексно - бегать, использовать аэробные упражнения, чтобы все тело потело - вот тогда результат будет. Как вариант - дополнительная работа в этом тренажере для тонизирования мышц внутренней части ног. Но если всего этого тренажер на внутреннюю часть не дает, то зачем он нужен и что он делает?

Зачем и как использовать этот тренажер

«Прикол» в том, что упражнение на сведение ног отлично подходит для тренировки ног в качестве дополнительного упражнения, если хотите - шлифующего. Обычно изолирующие упражнения опытные культуристы для этого и применяют. Я говорю о том, что, если хотите набрать массу или сделать свои ноги стройными, Вам, друзья, придется сначала , а уже в конце всей тренировки - сведение ног в тренажере.

Представьте, Вы хорошо нагрузили мышцы ног, а после еще и, как это говориться, «забили» их вот таким упражнением. Здорово, не правда ли? А вот обойтись без базовых одними лишь сведениями не получится: мышцы, конечно, станут сильнее, но «жирок» не уйдет, и масса не попрет. И еще, возможно, укрепятся суставы, увеличится их подвижность, кровоснабжение и питание, если Вы будете часто пользоваться этим упражнением.

Но, справедливости ради, скажу, что тренажер на внутреннюю часть является уникальным в своем роде: заменить его (сведение ног) почти невозможно какими-либо другими упражнениями. По крайней мере, я такие встречаю очень редко: опыт-то у меня - дай Бог… Разве что приведение ноги в блочном тренажере, когда Вы себе на ногу цепляете трос. И то - там несколько иной характер нагрузки. Но Вы часто встречаете подобный тренажер?

Способ работы на тренажере прост как «пять копеек»: сел, выставил себе необходимый вес сопротивления и своди ноги. Благо, сиденье предоставляет все комфортные условия для выполнения упражнений. Главное, держать ровно спину, а при разведении ног не класть вес поднимаемого блока. То есть не расслабляйте ноги при разведении - это снижает качество тренинга.

Какие мышцы работают

Целевая группа мышц - аддукторы, то есть приводящие мышцы бедер: длинная, большая, подвздошно-поясничная, гребенчатая, тонкая, портняжная и прочие. Вам не удастся разглядеть эти мышцы, даже если они у Вас будут дико гипертрофированными: они залегают чуть глубже, некоторые прямо под четырехглавыми.

Но, опять-таки, этот тренажер (и его одомашненная форма, о которой речь пойдет чуть ниже) позволяет работать людям, у которых были или есть травмы тазобедренных суставов, серьезные повреждения приводящих мышц. Упражнение-то несложное, а как развитие функциональности нижних конечностей - вполне себе рабочий аппарат.

«Бабочка» или тренажер для дома

Примечательно, но современный рынок может предоставить практически все, что душе угодно. Например, тренажер «бабочка» для сведения ног прямо дома. Конструкция проста: два рычага и пружина. По типу тренажеров - эспандер. И компактен, и удобен, как я погляжу (сам-то я его никогда в руках не держал). Но, судя по счастливым лицам занимающихся с ним, все «норм».

Работа с «бабочкой». Просто зажимаете ее между ног и приводите ноги друг к другу. Возможен вариант работы только на одну ногу - лежа на боку. Кстати, подобный тренажер, как показано на иллюстрационной инструкции, позволяет прорабатывать и другие мышцы тела.

Но, честно скажу, как-то на интуитивном уровне я сомневаюсь в целесообразности работы на подобном тренажере: я отдал бы предпочтение работе с собственным весом или с гантелями, если уже речь идет о занятиях на дому. Хотя, лучше что-то, чем ничего, лучше так, чем никак - не у всех же есть возможности систематически посещать тренажерные залы или делать выпады даже у себя дома.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Накачать внутреннюю часть бедра девушке может понадобиться в том случае, если между ног имеется большой промежуток. Мужчине рельефные мощные ноги придают мужественность и самоуверенность. Для того чтобы быстро добиться результата, эффективнее всего заниматься в тренажерном зале. Выполняя специальные упражнения с помощью снарядов и тренажеров, можно всего за 1 месяц заметно увеличить четырехглавую мышцу и бицепс бедра, уменьшить просвет между ляжками. В домашних условиях для улучшения формы ног необходимо больше времени и сил. Отсутствие оборудования потребует увеличения интенсивности тренировок и выполнения большего количества повторений.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Упражнения в тренажерном зале

Занятия с отягощениями требуют обязательной разминки и растяжки. В течение 10-15 минут нужно выполнять кардионагрузку (работа на велотренажере, беговой дорожке, прыжки на скакалке), после чего 5 минут посвятить наклонам вперед, в стороны, махам ногами, вращательным движениям руками и корпусом.

Самые эффективные упражнения для того, чтобы накачать внутреннюю часть бедра в тренажерном зале:

Название упражнения	Техника выполнения	Фото
Сведение ног в тренажере	В данном упражнении основная нагрузка приходится на полусухожильную, тонкую и большую приводящую мышцы. Сведения рекомендуется выполнять женщине, имеющей "дырку" между бедер: они помогут увеличить внутреннюю бедренную часть ноги и убрать дефект фигуры. Методика осуществления: Установить оптимальный уровень нагрузки. Сесть на тренажер. Положить руки на талию. Завести ноги за подушки. Произвести сведение коленей и вернуть их в изначальное положение. Повторить движение 10 раз. Выполнить 4 серии. Отдыхать между сериями необходимо около 2 минут
Мертвая тяга	Тяжелое базовое упражнение не для новичков. Тягу рекомендуется выполнять в первую очередь молодому парню и взрослому мужчине, имеющим высокий уровень физической подготовки. Она дает возможность быстро накачать внутреннюю и внешнюю части бедра, проработать ягодичные мышцы и нижнюю часть спины. Алгоритм осуществления мертвой тяги: 1. Установить на штангу оптимальное количество груза. 2. Поставить ноги на ширине плеч. 3. Колени немного согнуть. 4. Взять руками гриф и выпрямить туловище в вертикальное положение. 5. Опустить снаряд вниз. 6. Повторить тягу 8-10 раз. 7. Выполнить 5 подходов. 8. Время для восстановления между подходами - 1,5 минуты
Приседания со штангой	Упражнение одинаково хорошо растит мышечную массу передней, задней и внутренней поверхности бедра. Для того чтобы создать необходимый уровень нагрузки, приседать следует с тяжелой штангой. Ее масса для девушек должна составлять не менее 30 кг, для мужчин - не менее 50 кг. Последовательность выполнения: 1. Положить штангу ровно на плечи (ее центр должен быть напротив позвоночного столба). 2. Расставить ступни шире плеч. 3. Согнуть ноги в коленях (присесть). 4. Выпрямить тело в изначальное положение. 5. Сделать 8-10 приседаний. 6. Выполнить не менее 4 серий. 7. Пауза между сериями - 1,5-2 минуты
Сгибания ног в тренажере	Изолированное упражнение позволяет быстро накачать бицепс бедра, подтянуть ягодицы и улучшить общую форму ног. Осуществляется так: Следует установить оптимальный уровень нагрузки, повесив на рычаг тренажера нужное количество блинов. Прислониться животом к подушкам и ухватиться руками за ручки. Завести голень под валик. Произвести сгибание и разгибание ноги в колене. Сделать 10-12 повторений. Повторить упражнение второй ногой. Выполнить 3-4 подхода. Отдых между подходами - 60 секунд
Выпады со штангой	Благодаря большой амплитуде движения выпады нагружают все мелкие и крупные мышцы бедра и ягодиц, что дает возможность накачать их в короткий срок. Вес снаряда необходимо выбирать таким образом, чтобы с ним можно было выполнять упражнение без нарушения техники. Женщине, как правило, достаточно 20 кг, мужчине - 40-50 кг. Алгоритм выполнения: Положить штангу на плечи, зафиксировав ее положение руками. Напрячь мышцы живота и спины. Сделать большой шаг вперед, переведя вес тела на переднее бедро. Встать в исходную позицию и сделать шаг второй ногой. Осуществить 15-20 выпадов. Выполнить 5 серий. Время на восстановление между сериями не должно превышать 2 минут

Упражнения со штангой и на тренажерах могут быть противопоказаны мужчинам и женщинам с сердечно-сосудистыми заболеваниями и патологиями опорно-двигательного аппарата. Поэтому перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом или тренером.

Как быстро накачать икры дома и в тренажерном зале - эффективные упражнения

Схема тренировок

Между занятиями в тренажерном зале должен быть промежуток времени для отдыха. Нужно иметь в виду, что для восстановления больших мышц требуется примерно 72 часа. Еще 1 день необходимо оставить для мышечной гипертрофии (роста мышц).

Исходя из этих условий программа тренировок в спортзале может выглядеть следующим образом:

1. Понедельник - выполняются приседания и сведения ног в тренажере.
2. Вторник, среда, четверг - выходные дни.
3. Пятница - осуществляются выпады, мертвая тяга и сгибания ног в тренажере.

К следующему занятию необходимо приступать через 4 дня, т. е. во вторник.

Как видно из данной схемы, упражнения на каждой последующей тренировке меняются. Это необходимо для того, чтобы не происходила адаптация (привыкание) мышц к нагрузкам.

Занятия в домашних условиях

На тренировках дома количество повторов в упражнениях следует увеличить в 1,5-2 раза, а время отдыха между подходами сократить до 40-60 секунд. Это необходимо сделать для того, чтобы достичь высокого уровня мышечного стресса, обязательного для гипертрофии мышц.

Накачать необходимые мышцы дома помогут:

Название упражнения	Техника выполнения	Фото
Сведение ног с помощью ручного тренажера	Для накачки приводящих мышц бедра потребуется универсальный домашний тренажер. Упражнение с его помощью выполняется так: Нужно лечь на пол или резиновый коврик боковой стороной корпуса. Подпереть голову рукой. Согнуть ноги. Зафиксировать между коленей тренажер. Произвести 12-15 сведений бедер. Сделать последовательно 4 подхода с сорокасекундным отдыхом между ними
Становая тяга	В домашних условиях при отсутствии штанги упражнение можно выполнять с гантелями. Для этого следует выбрать оптимальный вес снаряда, взять его в руки, удерживая перед собой. Это будет исходное положение. Очередность движений следующая: 1. Выровнять позвоночник, напрячь мышцы спины и живота. 2. Сгибанием корпуса в пояснице опустить гантели вниз. 3. Вернуться в изначальную позицию. 4. Повторить тягу 15-20 раз. 5. Сделать 5 серий. 6. Отдых для восстановления между подходами - 60 секунд
Сжимание спортивного мяча бедрами	Прорабатывает внутреннюю поверхность бедра. При выполнении упражнения следует использовать фитбол. Техника осуществления: Сесть на стул (его высота должна быть такой, чтобы угол между голенью и бедром был прямым). Зафиксировать между коленями гимнастический мяч. Выполнить 16-18 сжиманий мяча. Отдохнуть минуту и произвести еще 5 серий
Приседания с гантелей	Для того чтобы акцентировать нагрузку на внутреннюю часть бедра, следует расставить ноги максимально широко, а носки развернуть в стороны. Последовательность приседаний такова: 1. Взять большую гантель и расположить ее на прямых руках перед собой. 2. Напрячь мышцы пресса и спины. 3. Опустить корпус вниз сгибанием коленей. 4. Вернуть тело в позицию стоя. 5. Повторить движение 20 раз. 7. Выполнить 5 подходов. 7. Отдых между подходами - 1 минута
Растяжка	Значительно увеличить скорость роста мышц бедра можно с помощью гимнастических упражнений на гибкость. Выполнять рекомендуется наклоны вперед, в стороны, растягивать связки в положении "шпагат". Осуществлять растяжку следует отдельно от основных тренировок. Оптимальный вариант - утром во время зарядки

Для повышения эффективности домашнего тренинга можно использовать такие приемы, как круговая тренировка (в одном подходе выполняется сразу несколько упражнений), частичные повторения (движения производятся в неполную амплитуду), суперсеты (после достижения мышечного отказа с помощью партнера осуществляется еще 2-3 повторения).

Следующая тренировка ног выполняется через 2 дня, т. е. в воскресенье. Сочетание упражнений рекомендуется изменить. Например, с приседаниями делать сжимание фитбола.

Для того чтобы накачать нужную часть бедра за короткое время, необходимо соблюдать правила. Важнейшими из них являются:

Нагрузку следует увеличивать постепенно, на каждой последующей тренировке.
Чтобы научиться выполнять упражнения правильно, первые несколько занятий рекомендуется производить под контролем фитнес-инструктора или более опытного партнера.
Для быстрого восстановления и роста мышц в ежедневном меню должно быть достаточное количество животного белка: не менее 1,5 г на 1 кг массы тела.
При отсутствии возможности регулярно получать качественную еду следует использовать спортивное питание: протеин, гейнер, аминокислоты.
Каждое занятие должно начинаться с хорошей разминки.
Последний прием пищи перед тренировкой должен быть за 2-3 часа.
Во время силовой работы необходимо каждые 15 минут делать несколько глотков негазированной питьевой воды.

Для пропорционального развития всего тела хотя бы раз в неделю необходимо выполнять упражнения для верхней части корпуса: отжимания, подтягивания, скручивания.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.