Нужен ли пампинг. Лучшие программы тренировок на пампинг мышц

Думаю каждый человек, который занимается бодибилдингом не раз слыхал о пампинге. Пампинг – это прием бодибилдинга , при котором значительно увеличиваются мышцы за счет активного притока крови от многократных повторений упражнения. Простыми словами в ходе тренировок используется принцип насоса – за счет многократных и частых повторений однообразного движения кровь наполняет мышцу, причем из-за скорости наполнение происходит быстрее, чем отток

По мнению многих профи, пампинг — основа для роста мышц . Нет, никто не сомневается в том, что пампинг растит мышцу. Дело в другом. Мол, попросту есть на свете другие приемы, которые растят мышцу лучше… Давайте разбираться.

Тот, кто попробовал пампинг, уже никогда не спутает это незабываемое ощущение распирания мышцы , ее уплотнения и визуального увеличения. В эффекте пампинга заложена вся суть бодибилдинга. Ну и, наверное, главное – это психологический эффект от пампиновой тренировки, когда спортсмен видит а главное ощущает существенный результат от изнурительных тренировок

Основные положительные стороны пампинга

Пампинг помогает сделать фасции более эластичными. Фасции представляют собой соединительную ткань, которая является оболочкой для мышц. С возрастом фасции становятся жесткими и теряют эластичность, что существенно ограничивает возможности мышцы к росту. В таких ограниченных условиях нарастить мышечную массу становится довольно сложно. Но пампинговые тренировки за счет дополнительного кровотока в мышцу помогают сделать фасции более эластичными, стимулируя тем самым мышцы к росту.
Повышенный кровоток при пампинговой тренировке позволяет быстрее снабжать мышцу всеми необходимыми веществами – аминокислотами , углеводами, гормонами .
Пампинг стимулирует дополнительную выработку молочной кислоты , что само по себе меняет состав крови и тем самым стимулирует мышцы к росту.
Пампинг оказывает благотворное влияние на суставы и связки , так как во время таких тренировок работа ведется, как правило, с малым весом. Так что за счет пампинговых тренировок соединительные ткани не только излишне не перегружаются, а еще и имеют дополнительную возможность для заживления и восстановления за счет повышенного кровотока.
Пампинг несет в себе существенный психологический эффект – ни с чем несравнимая радость от результата тренировки. Кроме того существует мнение, что со временем культуристы способны одной только силой мысли направить кровоток в нужную мышцу, усиливая тем самым результат от пампинга.

Разновидности пампинга

Косметологический пампинг – достигается спортсменом непосредственно перед выступлениями и фотосессиями специально для придания мышцам большей рельефности. С помощью такого приема можно увеличить мышцы в размерах на 10-20%.
Продуктивный пампинг – достигается спортсменом непосредственно во время тренировок с малым весом за счет частых и многократных повторений однообразного движения
Фармакологический пампинг – эффект наращивания мышц за счет употребления спортсменом специализированного спортивного питания . Существует много видов пищевых добавок, которые способны обеспечить пампинг. Это и аргинин , и креатин , специальные предтренировочные комплексы (зачастую с аргинином и креатином) и различные жиросжигатели . Но все же, главной пампинговой добавкой общепризнанно считается аргинин. Эта аминокислота помогает расширять сосуды и тем самым обеспечивает пампинг.

Когда пампинг вреден?

Если вы “натурал”, то пампинг – это не лучший стиль тренировок для сжигания подкожного жира. В куче с низким количеством углеводов и недостаточной калорийностью, высокоповторный тренинг может “пожечь” все набранные вами мышцы. Лучше придерживаться стандартной, базовой работы в таком случае.

Выводы

Как правило пампинг применяют в последних подходах каждой конкретной группы мышц. Число повторений может доходить до 20-50. Если вы можете сделать больше, значит взяли слишком маленький вес. Самое главное — терпеть боль, жжение и ощущение вот-вот «лопающихся» мышц. Травмироваться во время пампинга сложно, т.к. вес и амплитуда движения небольшие.

Пампинг – накачка мышц кровью, субъективное ощущение распирания и уплотнения мышц, после выполнения упражнений. Пампинг в бодибилдинге больше всего ассоциируется с большим количеством повторений (15-25) в подходе. В таком случае, мышцы работают дольше обычного и начинают наполняться кровью и питательными веществами. Во время пампинга объем мышц увеличивается за счет увеличения притока крови и отека тканей.
Пампинг в какой-либо степени проявляется на каждой тренировке, но если вы работаете в малоповторном режиме, то он будет менее интенсивен. Однозначного мнения насчет вреда или пользы пампинга для бодибилдинга не существует. Он может быть как полезен, так и вреден в разных ситуациях.
Польза и вред пампинга
Исследования показывают, что многоповторные сеты (более 15 повторений) малоэффективны, если вы хотите максимально увеличить мышечные объемы. Большое количество повторений заставляет атлетов снижать рабочий вес, а усредненные веса гораздо слабее будут стимулировать мышечный рост, нежели большие веса, которые атлет может поднять на 8-12 раз (такое количество повторений считается самым эффективным для стимуляции роста мышечной массы). Пампинг противопоказан при силовой работе с максимальными весами, так как не дает выполнять взрывные движения, а это снизит результаты.
Пампинг в бодибилдинге считается полезным из-за усиленного кровенаполнения. С кровью к мышцам поставляется кислород и разные питательные элементы. Во время пампинга улучшается устойчивость мышечных тканей к нагрузке, и они лучше восстанавливаются. Усиления кровотока восстанавливает уровень кислотности межклеточного пространства, что также улучшает качество восстановительных процессов.
Очень полезен пампинг при тренировке мышц антагонистов. Рассмотрим, как это работает на примере бицепса и трицепса, которые являются антагонистами. При работе на бицепс, трицепс будет активно восстанавливаться из-за усиленного кровотока и получения большого количества питательных веществ. Пампинг в бодибилдинге эффективен для нижней части тела – ног. Известно, что ноги в отличии от других мышечных групп, лучше всего растут от многоповторной работы (15-30 повторений).
Выводы
Пампинг может быть как полезен, так и вреден в зависимости от ваших целей. При силовой работе он не даст вам работать с максимальными весами, но на обычных тренировках с его помощью, вы сможете достичь лучшего кровообращения, а ваши мышцы будут лучше восстанавливаться. Также пампинг очень важен для профессиональных атлетов, которые используют его на соревнованиях для улучшения визуального эффекта прорисовки мышц.
Видео о пампинге в бодибилдинге:
Пампинг тренировка спины :

Пампинг тренировка рук (бицепс + трицепс) :

Традиционно “пампингом” называют выполнение упражнения в большом числе повторений, когда копируя действие насоса, мы наполняем мышцу кровью. Такой метод “вбивает” большое количество крови в мышцу. При условии короткого отдыха между подходами, в мышцу поступает больше крови, чем она успевает "откачивать". Она раздувается и становится просто огромной. Это ощущения нельзя спутать ни с чем другим. Арнольду оно настолько нравилось, что он сравнивал его с сексуальной эрекцией.

Итак, что такое "пампинг"?
Традиционно “пампингом” называют выполнение упражнения в большом числе повторений, когда копируя действие насоса, мы наполняем мышцу кровью. Такой метод “вбивает” большое количество крови в мышцу. При условии короткого отдыха между подходами, в мышцу поступает больше крови, чем она успевает "откачивать". Она раздувается и становится просто огромной. Это ощущения нельзя спутать ни с чем другим. Арнольду оно настолько нравилось, что он сравнивал его с сексуальной эрекцией.
Причина этого в том, что разогретые и наполненные кровью мышцы выглядят гораздо сексуальнее и атлетичнее, чем холодные. Поэтому, многие модели и артисты спортсмены используют эту особенность перед сьемками в клипах и фотосесиях, разогревая свое тело легкими упражнениями в большом числе повторений. Чаще всего просто делают отжимаются от пола.
Ок. Скажете вы. Ну а как же быть ростом силы? Как лучше тренироваться: пампингом или «на силу»?
Друзья, Сила - это способность. А Пампинг - это эффект. Можно тренироваться в силовом ключе и добиваться при этом наполнения мышцы кровью. Да конечно скинув веса до очень легких и делая огромное количество повторений вы наполните мышцу кровью еще больше, чем при брольшом количестве повторений. Но это будет ошибкой. Пампинг тоже должен быть тяжёлый...почти силовой... Кроме того, пампинг может и должен использоваться если не замена, то как дополнение к силовой тренировки. И вот почему:
1 особенность
В наших мышцах находятся волокна ответственные за различную работу. Одни из них силовые, наиболее эффективны в малом количестве повторений, другие, «выносливые» очень работоспособны в большом количестве повторений. Для развития последних как раз и очень важен пампинг в более высоком количестве повторений. Тренируя только силовые волокна, вы ограничиваете свои возможные достижения для роста мышцы в целом. Именно поэтому комбинация пампинга с силовым тренингом - это вообще улётно!
2 особенность
Вторая особенность пампинга заключается в том, что он заставляет мышцу находиться под нагрузкой более длительное время, в отличие от силовых тренировок. Тут нужно уточнить один крайне важный момент.
Мышцам не важно сколько вы делаете повторений 4 или 44. Им важно только время нахождения под нагрузкой. Которое пампинг увеличивает.
В зависимости от длительности нахождения под нагрузкой работают различные мышечные волокна.
У спортивных медиков есть статистические данные, свидетельствующие о том, что "пампинг" способен увеличить объем мышцы на 20%. Это не сравнимо с приростом "массы" под действием "чистого" силового тренинга.
3 особенность
Следующая особенность, заключается в том, что вместе с большим объемом крови, которую мы нагнетаем в мышцу во время пампинга, мы закачиваем туда массу полезных веществ, необходимых для эффективной работы и восстановления мышц. К примеру, того же самого кислорода. Ведь кровь – это наш транспортный агент, который обеспечивает наши органы всем необходимым.
4 особенность
Кроме того, пампинг как работа с легким весом, может быть полезен в дни «активного» отдыха или как альтернативные тренировки в дни периодизации. Стиль тренировки иногда нужно менять для достижения разнообразия. Иначе рост может прекратиться.
Какой же вывод?
Пампинг, как инструмент, наполнения мышц кровью и затягивания времени подхода можно делать всем. Но это не должна быть легкая работа. Это должна быть работа с тяжелым для вас весом на 10-15 повторений, после которой следует отдых не больше минуты и следующий подход.
Сколько пампинга?
Это зависит от ваших генетических особенностей. От вашего «коридора повторений». Если в ваших мышцах мало силовых волокон, то вам необходимо большую часть тренировки делать в большом количестве повторений, что неизменно будет приводить к пампингу.

Запомните. Самое важное правило. Пампинг должен быть силовым. Не просто размахивайте гантелькой на тренировке. Увеличивайте ее вес постоянно. Только тогда вы сможете убедиться в эффективности пампинга, увидев положительные изменения в зеркале.

Вас интересует что такое пампинг в бодибилдинге, а также зачем нужен этот вид спорта? Здесь вы найдете ответы на эти вопросы.

Итак, пампинг в бодибилдинге — это строго индивидуальное состояние организма бодибилдера, когда он чувствует, как распирает мышцы, как они наливаются кровью и уплотняются. Памп в культуризме достигается благодаря частому и однообразному (что очень важно) повторeнию одних и тех же упражнений или же движений. В настоящее время пампинг считается одним из наиболее эффективных методов «шокирования» мышц у спортсменов, которые занимаются таким видом спорта как . Временное увеличение объемов тел культуристов достигается благодаря существенному увеличению притока крови к мышцам, что приводит к небольшим отекам.

Что касается механизма действия пампинга в культуризме, то он предельно прост. Как можно большее количество крови подается к мышечным тканям за как можно более короткий временной промежуток. Назвать данную методику прокачивания мышц простой нельзя вследствие того, что в методике учтены процессы, происходящие на клеточном уровне. Кровоток вмешивается в уже действующий процесс регуляции мышц спортсмена. В процессе пампинга работа мышц начинает осуществляться по принципу насоса, потому что в результате долгого выполнения культуристом одного и того же движения кровеносное русло начинает наполняться. А когда приходит время закончить процесс выполнения данного упражнения, последние рывки делаются спортсменами с повышенной скоростью. В результате его мышцы начинают наполняться кровью, а «откат» осуществиться просто не успевает. Именно этот цикл принято называть пампингом.

Мышцы спортсменов, занимающихся культуризмом, начинают существенным образом увеличиваться за счет поступления в них глюкозы и ряда прочих веществ, которые притягивают жидкость. В результате чего происходит возрастание численности митохондрий. Также существенно возрастает количество клеточной жидкости. В этих условиях мембраны клеток становятся тоньше. Клетки начинают впитывать жидкость гораздо интенсивнее, после чего их начинает «распирать».

Люди, занимающиеся культуризмом, которые начали посещать тренажерные залы сравнительно недавно, наверняка, еще не успели увидеть результатов, а также последствий пампинга. И в этом нет абсолютно ничего страшного. На первых порах достаточно всего лишь немного понаблюдать за занимающимися бодибилдингом спортсменами, которые поднимают «железо» с большим числом повторений и большой частотой. В результате таких упражнений параметры их тела существенным образом изменяются, и это сразу заметно со стороны. Во-первых, тело таких спортсменов очень сильно покраснеет, во-вторых, их вены сильно вздуются, так что, прилив крови к мышцам можно будет заметить даже невооруженным глазом.

Разновидности пампинга

Существуют следующие разновидности пампинга в бодибилдинге:

Продуктивный пампинг в бодибилдинге;
Косметический пампинг в бодибилдинге;
Фармакологический пампинг в бодибилдинге.

Продуктивный пампинг в бодибилдинге может быть достигнут за счет обычных тренировок в спортивном зале. При этом упор необходимо делать на растяжку фасций и работу с мышечными волокнами.

Косметический пампинг в бодибилдинге применяется, главным образом, перед фотосессиями или же перед соревнованиями. Главная цель такого пампинга заключается в придании мышцам более четкого рельефа, а также объема. В среднем при помощи косметического пампинга в бодибилдинге может быть увеличен на пятнадцать-двадцать процентов.

Достичь фармакологического пампинга в бодибилдинге можно при помощи различных специальных химических препаратов, а также добавок.

Польза

Польза пампинга в бодибилдинге заключается в следующем:

Растяжение фасций;
Наполнение кровью;
Увеличение скорости транспортировки различного рода питательных веществ;
Увеличение количества капилляров;
Сокращение возможности риска получения травмы;
Увеличение числа выбрасываемых гормонов;
Проработка мышц;
Дефинация мышц;
Ускорение процесса сушки.

Растяжка фасций

Каждая из мышц человеческого организма покрыта специальной оболочкой, которая состоит из различного рода соединительных тканей, называемых фасциями. Именно фасции помогают содержать все ткани, а также органы человеческого организма в специальной герметичной оболочке, которая защищает их от различного рода вредных воздействий. В результате тренировок все мышцы тела спортсмена начинают постепенно растягиваться. Соответственно, и фасции становятся эластичнее. Однако по окончании тренировок они практически сразу же возвращаются в исходное положение. Таким образом фасции функционируют как пружина, то есть растягиваются, а затем сжимаются. Если же тренировки по бодибилдингу будут носить регулярный характер, то фасции не будут принимать свое первоначальное состояние, а замрут в растянутом виде, что активным образом поспособствует быстрому росту мышц и увеличению их объема.

Наполнение мышц кровью

Пампинг позволяет существенным образом увеличить мышечный объем, что имеет особое значение перед мероприятиями или же фотосессиями. Визуальное увеличение мышечного объема может достигать двадцати процентов. Именно этим и объясняется факт того, что некоторые бодибилдеры в реальности выглядят значительно стройнее, нежели на фотографиях.

Улучшение транспортировки к клеткам полезных веществ

В результате повышения скорости кровотока в мышцах спортсмена, который занимается бодибилдингом, существенным образом ускоряется и процесс транспортировки к клеткам различного рода питательных веществ. То есть если ранее различные минералы и витамины поступали к клеткам очень медленно, то пампинг данный процесс ускоряет.

Увеличение количества капилляров

Чем больше скорость движения крови по организму спортсмена, который занимается бодибилдингом, тем больше возрастет количество открытых капилляров, за счет которых и происходит процесс транспортировки всех необходимых питательных веществ из крови в мышцы.

Сокращение риска получения травмы

Для пампинга в бодибилдинге используются небольшие нагрузки и небольшой вес. То есть получается, что суставы спортсменов, которые занимаются бодибилдингом, активно работают в так называемом щадящем режиме. Тем самым существенным образом сокращается степень риска получения травм. В процессе занятия бодибилдингом связки, а также суставы организма спортсмена испытывают сильную нагрузку.

Для того чтобы поддерживать их в здоровом состоянии рекомендуется употреблять такие полезные биологические добавки как коллаген, глюкозамин, а также хондроитин.

Увеличение числа выбрасываемых анаболических гормонов

В результате активных занятий бодибилдингом в мышцах спортсменов начинают накапливаться молочная кислота и различные продукты распада. Это вызывает увеличение гормонов роста.

Проработка и дефинация мышц

Пампинг активным образом способствует максимальному выжиманию мышц спортсмена. Пампинг позволяет бодибилдерам прорабатывать каждое мышечное волокно.

Ускорение процесса сушки

Под ускорением процесса сушки необходимо понимать ускорение процесса избавления спортсмена от подкожного жира, что активным образом способствует процессу . Пампинг помогает бодибилдерам достигать такого эффекта за самый короткий период времени.

Вред

Помимо положительных сторон, пампинг обладает также и отрицательными свойствами, основным из которых является сжигание мышечной массы спортсмена, который занимается бодибилдингом. Особенно опасен пампинг для тех категорий спортсменов, для которых набор мышечной массы представляет сложность. То есть для тех спортсменов, для которых каждый грамм набранной мышечной массы представляет ценность. Но это, вероятно, единственный недостаток пампинга.

Основные упражнения

К основным упражнениям на пампинг для бодибилдеров можно отнести следующие:

Супер сет;
Дроп сет;
Частичные повторы;
Упражнения на предварительную усталость;
Негативы;
Упражнения на пиковые сокращения мышц;
Упражнения на сжигания мышечной массы;
Упражнения для ног;
Упражнения на трицепс;

Не мышцы, а «гора»? На самом деле – это реальность для каждого бодибилдера. Называют эту самую реальность пампингом. Суть в том, что в процессе выполнения специальных упражнений происходит визуальное накачивание определенных мышц. Они приобретают супер-объем, который сохраняется в течение 20-30 минут (иногда до 1 часа). К пампингу бодибилдеры прибегают чаще всего перед выходом на публику. Огромной силы и выносливости пампинг не дает, но выглядит здорово. Не имеет пампинг гендерных ограничений – применяют его одновременно представители сильной и слабой половины человечества.

Существует несколько программ для пампинга разных групп мышц и областей тела (). Они были составлены опытными тренерами методом личных проб и ошибок. Выполнять комплекс нужно строго по плану, чтобы добиться видимых и желаемых результатов. Эффект виден после первого же занятия. Со временем эффект пампинга будет длиться дольше. Мышцы запомнят это ощущение и постараются его сохранять.

Пампинг грудных мышц

Включает в себя:

разведения с гантелями в наклоне;
жим гантелей лежа в наклоне;
сведения в кроссовере через нижние блоки.

Выполнять упражнения нужно путем трисетов, например - жим штанги лежа, бабочка и пуловер, второй вариант - жим гантелей лежа в наклоне, разведения с гантелями в наклоне, сведения в кроссовере через нижние блоки. Значит, чередуя упражнения, выполняя их одно за другим без перерывов на отдых. Так же для груди очень хорошо подойдет такой довольно тяжелый вид пампинга, как негативы. Суть заключается в том, что сначала надо изолировать мышцу, затем хорошенько ее прокачать. Примером может стать выполнение упражнения бабочка - так как оно изолирующее, а затем сделать базу - жим штанги лежа. Начинать нужно с 3 подходов из 10-15 повторений. С течением времени нужно обязательно увеличивать количество подходов и повторов. Через месяц должно быть не менее 6 подходов, чтобы пампинг был заметен. Упражнения можно выполнять, используя различные методики пампинга. Главное, постепенно прийти к увеличению числа повторов в обязательном порядке.

Пампинг спины

Для пампинга спины хорошо подходят:

тяга штанги в наклоне;
тяга верхнего блока;
тяга к поясу сидя;
подтягивания широким хватом за голову.

Выполнять их нужно без перерывов методом супер-сетов и трисетов. Вариант первый - классическая становая тяга, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего блока. Вариант второй - подтягивания широким хватом за голову, тяга к поясу сидя. Также здесь применимы и другие методы пампинга, сжигание, например, или даже предварительная усталость. Мышцы спины слабо поддаются пампингу, поэтому требуют особого внимания со стороны бодибилдера. Можно применять ступенчатые подходы.

Пампинг для ягодиц

Для такого пампинга идеально подойдут:

Все упражнения надо делать сетами, тогда они принесут максимально полезный эффект. Например, мертвая тяга+ягодичный мостик, приседания со штангой+отведения ног, выпады+гиперэкстензия.

Пампинг рук (бицепс, трицепс)

Для такого вида пампинга будут уместны:

Упражнения на бицепс в скамье Скотта;
Французский жим лежа;
Жим лежа узким хватом;
Разгибания из-аз головы;
Разгибания на трицепс в блоке.

Тут можно применять разные методы пампинга (). Эта область тела легко поддается увеличению и накачиванию. Важно не переусердствовать, но и недобор тоже плохо, пампинга просто не будет видно. В меру – вот главный принцип пампинга этой зоны. Начинать надо с 3 подходов и 10-15 повторов. Увеличение с течением времени обязательно.

Пампинг для плеч

Идеальными будут такие упражнения, как:

Армейский жим со штангой или гантелями;
тяга штанги к подбородку;
отведение рук с гантелями в сторону;
жим Арнольда;
подъем рук с гантелями перед собой.

Начинать нужно с пресловутых 3 подходов и 10 повторов, упражнения выполнять супер-сетами. Между подходами можно делать непродолжительные перерывы. Пампинг плеч достигается быстро при правильной нагрузке на данную область. Эффект длиться около 30 минут.

Пампинг на пресс

Пампинг на пресс представляет собой два базовых упражнения. Это – подъем ног в висячем положении и скручивания. Подъем ног нужно выполнять на специальном турнике. Можно опереться на поручни локтями или повиснуть, ухватившись за перекладину. Не это основной момент. Ноги нужно поднимать под прямым углом либо поджимать к животу в коленях. Это упражнение отлично прокачивает мышцы. Сразу после него нужно лечь на пол и сделать порядка 30 скручиваний. Со временем количество повторов нужно увеличивать, иначе эффекта не будет.

Пампинг ног

Здесь спортсмены с опытом рекомендуют выполнять приседания и сгибания и разгибания ног. Идеально, если оба упражнения для пампинга будут проведены в режиме супер-сета, тогда польза будет очевидной быстрой. Приседать нужно не глубоко, не до самого упора, достаточно будто присесть на стульчик. Первое время можно выполнять упражнение рядом со стулом и скамьей, как бы присаживаясь на них. Начинать надо с 10 повторений и 3 подходов, уже через месяц количество должно быть увеличено в 2-3 раза.

Пампинг-тренировка для женщин

Программы для представительниц прекрасного пола сильно не отличаются от тех комбинаций, которые предложены сильному полу. Единственное послабление - количество подходов и повторений. Дамы могут начинать с тех же 3 подходов по 8-10 повторений. Цифру надо увеличивать. Через месяц подходов может быть 5, а повторов 15. Все зависит от того, какого эффекта ждет от пампинга спортивная леди.

Когда делать пампинг до или после силовой тренировки?

Профессионалы рекомендуют делать пампинг только ПОСЛЕ силовой тренировки. Когда мышцы получили нужную нагрузку, они достаточно сильно разогреты и готовы к пампингу. До силовой тренировки пампинг просто будет неэффективным. Чтобы не тратить время и силы впустую, делать пампинг нужно именно в конце тренироки. Это – финальная часть занятий. Тогда и эффект будет виден около 20-30 минут.

Заключение

Красивые мышцы культуристов – это итог долгой и кропотливой работы над собой и своим телом. Упражнения не сложные. Поэтому «надуть» мышцы в выбранной области до нужных размеров вполне реально. Но разум и здравый рассудок никто не отменял. В погоне за большими мускулами не потеряйте здоровье.

Обязательно прочитайте об этом