Кроссфит в домашних условиях для похудения. Комплекс статических упражнений без специальных снарядов

Владимир Фохтин

Атлетическая гимнастика без снарядов

Предисловие

Официальное признание атлетизма как вида спорта и массовой физической культуры привело к всплеску читательского спроса на методическую и популярную литературу по проблемам силовой подготовки, равно как и к увеличению числа авторов, предлагающих всевозможное системы упражнений. Нередко при этом авторы обращаются к истокам атлетизма, обогащая существовавшие ранее методы благодаря расширению наших познаний о физиологии, биохимии, биоэнергетике организма человека.

В книге «Атлетическая гимнастика без снарядов» описаны комплексы упражнений, выполняемых по принципу самосопротивления. Аналитический подход автора к кинематике опорно-двигательного механизма человеческого тела позволил не оставить без внимания ни одну группу мышц и предложить множество упражнений.

Важно, что книга написана человеком, который опробовал их на практике и которому они принесли и продолжают приносить ощутимый оздоровительный эффект.

Но хотелось бы предупредить читателя о том, что, несмотря на кажущуюся чрезвычайную простоту и универсальность, упражнения на самосопротивление и изометрический режим требуют известной осторожности. Это обусловлено тем, что их воздействие значительно отличается от воздействия динамического режима работы. Они, как и все другие системы упражнений и методики тренировок, занимают строго определенное место в системе физвоспитания, и их достоинства не стоит переоценивать.

Прежде всего следует учесть, что возможности человека, оказывающего сопротивление самому себе, ограничены уровнем развития его мышц. Поскольку физическое совершенствование предполагает обязательность постепенного нарастания нагрузки, разумеется, наступит момент, когда упражнения просто перестанут оказывать тренирующий эффект.

По мнению ряда советских ученых, работающих в области спорта, чрезмерное увлечение упражнениями на самосопротивление нежелательно, поскольку постоянное напряжение мышц-антагонистов во время движения нарушает нервно-мышечные связи.

Наконец, ограниченные возможности в повышении нагрузок не позволят поклонникам этого вида тренировки значительно увеличить мышечную массу и на определенном этапе их развитие и совершенствование приостановится.

Я бы рекомендовал читателям рассматривать предлагаемую в книге систему упражнений как временное средство физической подготовки, которым удобно пользоваться при отъездах в отпуск, в командировку - иными словами, в качестве непродолжительной замены упражнений с отягощениями, выполняемых в динамическом режиме. Можно использовать комплексы упражнений на самосопротивление в случаях, когда нет абсолютно никакой возможности для полной тренировки с отягощениями.

Обратите внимание: упражнения на самосопротивление могут вызвать увеличение артериального давления (эффект, неизбежно связанный с необходимостью натуживания), поэтому страдающим гипертонией лучше воздержаться от них. Эти упражнения с успехом могут выполнять только люди, не имеющие нарушений со стороны сердечно-сосудистой системы,

Книга «Атлетическая гимнастика без снарядов» приобщит широкие массы любителей физкультуры к систематическим упражнениям. Она наглядно свидетельствует о том, насколько разнообразными могут быть методики для самостоятельно занимающихся.

Л. Остапенко, генеральный секретарь Федерации атлетизма СССР

Введение

Эта работа - итог моих поисков научно-обоснованного ответа на многие вопросы, связанные с физической культурой и спортом, итог почти всей моей сознательной жизни, прожитой в неразрывном союзе со спортом, которому остаюсь предан и сейчас, накануне своего пятидесятилетия,

Я приобщился к физической культуре давно - в начале пятидесятых годов, - в то время, когда отечественный спорт делал первые большие шаги на международной арене. Герои Олимпиады 1952 года в Хельсинки были ненамного старше меня. Мои первые занятия спортом совпали с триумфом Т. Ломакина, А. Воробьева, В. Куца, В. Чукарина, В. Муратова, Ю. Власова… Мне посчастливилось увидеть выступления знаменитых гимнастов П. Столбова, А. Азаряна, Б. Шлеклина, Ю. Титова, М. Воронина.

Я был очевидцем феноменального по тем временам прыжка В. Брумеля на 2 м 28 см в легкоатлетическом матче СССР - США, проходившем в Лужниках.

Для нас, мальчишек 50-х годов, будущее было неясно, а прошлое связано только с горькими воспоминаниями о тяжелых военных и послевоенных годах, и занятия физкультурой и спортом были, пожалуй, самыми радостными и яркими событиями в нашем «безтелевизионном» и «безмагнитофонном» детстве. Чем мы только не увлекались - лыжами, прыжками с шестом, метанием копья и молота, спортивной гимнастикой, штангой, культуризмом и другими видами физической активности. Объяснялось это доступностью выбора и тем, что тогда еще отсутствовала ранняя спортивная специализация, то есть нас не записывали в какую-то определенную секцию, а давали возможность испытать свою силу и выносливость во многих видах спорта.

Спорт был неотъемлемой частью нашей жизни. Младшие подражали старшим, а футбольные матчи команд соседних улиц, в которых участвовали и мальчишки и взрослые, собирали много болельщиков.

В 32 года я последний раз выступил в соревнованиях по гимнастике (программа мастеров спорта), но занятия физкультурой не бросил - приобщился к регулярному бегу, лыжам, участвовал в городских и районных соревнованиях, показывал результаты не ниже первого разряда.

Серьезная гимнастическая «школа», которую я прошел, не только помогла мне обрести хорошую спортивную форму, но и привила интерес ко всему, что связано с физической культурой, в частности к физиологии и психологии. Когда накапливаются знания, начинаешь понимать или по-новому осмысливать какие-то истины, искать ответы на возникающие вопросы. Часто в решении проблем современной массовой физической культуры мы не можем выйти за рамки известного, укоренившегося, традиционного. А решение подчас оказывается простым, стоит только расширить эти рамки, по-новому взглянуть на проблему.

Моя профессия связана с изобретательством и решением самых разнообразных научно-технических задач. Благодаря этому я приобретал привычку аналитически подходить к различным явлениям, «расшифровка» которых обязательно требует не только глубоких знаний, ну и большой умственной работы.

Мне помогает своеобразная тренировка, о которой я и расскажу в этой книге.

Пришедшая к нам с Запада мода на ритмическую гимнастику (известную еще в довоенные годы), аэробику (термин введен К. Купером) - оздоровительные аэробные упражнения (бег трусцой, лыжи, велосипед и т.п.), культуризм, переживающий сегодня очередной «ренессанс», далеко не решили задачи оздоровления населения.

Эффективность любой системы физической активности можно оценить:

а) величиной мышечного усилия;

б) амплитудой сокращения мышечных волокон;

в) скоростью перемещения костных рычагов или скелетных звеньев;

г) длительностью мышечной работы.

Так же оценивается интенсивность физической (мышечной) деятельности, то есть количество работы, выполняемой и единицу времени, что и определяет физиологический КПД любой системы физических тренировок, разумеется, в пределах энергетических возможностей организма.

В предлагаемой книге описана атлетическая гимнастика без снарядов и какого-либо спортивного инвентаря. Эта гимнастика, которой я занимаюсь более трех лет, стала для меня своеобразной психофизической тренировкой, которая помогает не только поддерживать хорошую физическую форму и сохранять здоровье, но и способствует умственной деятельности.

По рекомендации Госкомспорта моя система занятий апробирована во Всесоюзном научно-исследовательском институте физической культуры в лаборатории профессора И. П. Ратова и одобрена специалистами по психофизической подготовке Центра подготовки космонавтов имени Ю. А. Гагарина.

Моя система атлетической гимнастики без снарядов не могла появиться без использования ценного опыта, накопленного в процессе развития физкультуры и спорта, будь то военно-прикладные виды, искусство единоборств, оздоровительные упражнения или современная методика физической тренировки. Новое рождается не на пустом месте. Постоянно действует закон отбора - сохраняется то, что не теряет своей ценности и в новых условиях. А все новое становится предпосылкой дальнейшего развития.

В книге я попытался не только убедить читателей в необходимости занятий физкультурой, рассказать о несомненной пользе физической активности для людей различного возраста, но и предложил конкретную программу упражнений и комплексы оригинальной гимнастики без снарядов, направленной на активизацию психофизических функций человека, в основе которых лежат биоэнергетические процессы.

Итак, рассмотрим вариант: в тренажерку мы не ходим вообще, дома у нас нет возможности тренироваться, у нас напрочь отсутствует хоть какое-либо спортивное оборудование : нет ни гири, ни гантели, и уж тем более штанги или еще чего-то серьезного... Но есть главное – энтузиазм! Непреодолимое желание стать сильнее, мужественнее, красивее, сексуальнее. Неужели нам придется поставить крест на нашем желании и бросить эту глупую затею?

– А вот как бы не так! Даже не имея абсолютно ничего , но, имея энтузиазм, мы сможем тренироваться и совершенствовать свое тело.

Вспомним наших прадедов. А они вообще богатырями были, с не дюжею силушкою! А тогда ведь тренажерных залов-то не было. И штанг тоже не было, и прочих аксессуаров…

Итак, даже если у нас совсем ничего нет, - мы все равно обладаем тем, что у нас не отнять: во-первых, это сила тяжести . Во-вторых, это наш собственный вес . Отсюда вывод: для нас доступен весь комплекс всевозможных упражнений с собственным весом. А их огромнейшее множество, причем практически на любые группы мышц. Например:

Мы можем делать борцовский мост, чтобы накачать нашу шею,
Мы можем делать классические отжимания для мышц груди и трицепсов,
Подняв ноги выше 45 градусов, отжимания можно приспособить и для накача дельт.
Делайте ситапсы и подъемы ног для верха и низа пресса соответственно.
А скручивания помогут проработать Ваш пресс комплексно.
Для тренировки мышц ног используйте приседания. Не хватает нагрузки – приседайте на одной ноге.

Также не стоит забывать и про упражнения, в которых задействованы практически все мышцы тела человека – это бег и плавание . Пожалуй, два самых здоровых, всесторонних и комплексных видов спорта. Ко всему уже перечисленному, выйдите во двор, найдите подходящий турник и брусья – вот Вам и все возможные варианты подтягиваний и отжиманий на брусьях. Варьируйте ширину и способ захвата для всестороннего, комплексного воздействия на различные участки …

И чтобы поставить окончательную жирную точку в этой статье приведу еще пару оригинальных примеров:

Возьмите в каждую руку по кирпичу, разводите руки в стороны – чем Вам не разводки?
Возьмите двумя руками за ручку наполненного водой ведра. Тяните перед собой к подбородку – чем Вам не тяга на передние дельты?
Мешок картошки - на спину. Приседаем, – чем Вам не приседания со штангой? ;)

Зная теоретический курс и понимая всю механику процессов , тренировка мышц не превратится в проблему, так как Вы без труда сможете найти бытовой аналог любому упражнению фитнеса и бодибилдинга . Поэтому читайте статьи. Набирайтесь опыта и нужной информации. Поверьте, найдутся ответы на любые Ваши вопросы. Главное – желание, а уже «как?» – это мы Вам обязательно расскажем!

Ну что? Вы все еще не верите, что можно накачаться и без тренажеров?

Тогда продолжим и разовьем тему…

Атлетическая гимнастика без снарядов на дачном участке.

В городе мы проводим не все время. В хорошую погоду стараемся выехать в лес, на берег реки, а то и поработать на дачном участке. Там мы не только трудимся, но и отдыхаем. А у тех, кто проводит на даче свой отпуск, вообще оказывается много свободного времени. Чтобы не потерять спортивную форму , следует сохранять привычный распорядок жизни, гулять пешком, а зимой - на лыжах, делать длительные пробежки, создать спортивный уголок, где отдыхаете. В хорошую погоду им может стать территория участка, лесная поляна, берег реки или озера.

Здесь всегда можно найти подходящие «естественные снаряды» для спортивных занятий - камни нужной массы (чем не гантели?), сук дерева (перекладина), кусок ровной палки... Из палки и двух камней можно изготовить импровизированную штангу, поработав топором над сухим повалившимся стволом дерева, смастерить гимнастическую скамейку. Спортивными снарядами могут стать стул или табурет, полотенце, волейбольный мяч.

Но если их под рукой нет, занимайтесь и без снарядов - атлетическая гимнастика без отягощений тоже очень полезна для поддержания формы. Когда отдыхаете вдвоем, - тренируйтесь в паре.

Комплекс упражнений, ориентированный на развитие мышц без отягощений для юношей:

Тренироваться по этому комплексу можно около месяца, 3-4 тренинга в неделю. Сперва упражнения выполняются в одном подходе, со второй недели - в два с большим числом повторений после паузы отдыха для успокоения дыхания. К четвертой неделе следует увеличить нагрузку до трех подходов. Дышать глубоко, ритмично.

При сгибании туловища, рук, ног следует выдох, при выпрямлении - вдох. Сами упражнения диктуют ритм дыхания. Важно помнить, что вдох обязан совпадать с той фазой движения, которая соответствует расширению грудной клетки. Эти правила дыхания распространяются и на все последующие комплексы упражнений.

Лучшее время - вторая половина дня, но заканчивать занятия требуется не позднее, чем за два полноценных часа до сна.

Важный момент: перед началом проделайте разминку в виде легкой пробежки и упражнений типа зарядки. В заключение - водные процедуры.

1. Ис.Пол. - стоя, руки вперед, кисти расслаблены. Круги кистями в горизонтальной плоскости наружу и внутрь с максимальной амплитудой. Выполнить 15-20 движений в обе стороны.

2. Ис.Пол. - о. с., вращение руками вперед/назад в плечевых суставах. Таким образом овторить 10-12 раз в обоих направлениях.

3. Ис.Пол. – в упоре лежа, носки на сиденье стула. Сгибать/разгибать руки в равномерном темпе до отказа, туловище держать прямо, при этом колени не сгибать.

4. Ис.Пол. – стоя вертикально, ноги на ширине плеч, руки опущены. Осуществляйте пружинистые наклоны вперед вплоть до касания ладонями пола, при этом колени не сгибать. Нужно повторить 10-12 раз.

5. Ис.Пол. - стоя в положении борцовского моста с опорой на ступни, голову и ладони. Перенести тяжесть тела на лоб, затем на затылок. Повторить в цикле 12-15 раз.

6. Ис.Пол. - лежа животом на скамье, корпус на весу, руки в замочке на затылке, Ваши ступни закреплены. Поднять туловище до прогиба в пояснице, затем возврат в Ис.Пол. Выполнить 15 раз.

7. Ис.Пол. - лежа поперек скамьи, туловище на весу, ладони на затылке, ступни ног - закреплены. Поднять туловище до прямого угла с осью бедер, возврат в Ис.Пол. Делать 20 повторов.

8. Ис.Пол. - лежа боком на скамье, корпус на весу, ладони на затылке, ступни ног закреплены. Поднять туловище вверх, выполнить возврат в Ис.Пол. Делать 12 раз поочередно (то на правом, то на левом боку).

9. Ис.Пол. - стоя в наклоне под прямым углом с туловищем, носки на краю бруска высотой до 10 см, руками опереться о спинку стула. Приподняться на носки максимально выше, затем вернуться в Ис.Пол. предельно низко, опуская пятки. Повторить до 30 раз.

10. Ис.Пол. – стоя, сперва на правой ноге, руки опущены. Присесть, руки вперед – «пистолет», возврат в Ис.Пол. Выполнять до отказа. Выполнить поочередно каждой ногой. Если равновесие удерживать трудно, можно опереться рукой о спинку стула.

11. Ис.Пол. – стоя вертикально, ноги - на ширине плеч, а руки - на поясе.

Прыжки в течение 30 секунд: на два счета - ноги врозь, на два - вместе. Закончить упражнение ходьбой на месте до успокоения дыхания.

12. Ис.Пол. – вертикально стоя, при этом руки поднять вверх. Опуская вниз, расслабиться всем телом, потрясти руками, вернуться в Ис.Пол. Выполнять 10-12 раз.

Атлетическая гимнастика без отягощений повышенной трудности для мужчин:

По усложненному комплексу заниматься следует в количестве: 4-5 раз в неделю, например во вторник, четверг, субботу, воскресенье. Каждое упражнение выполняется в два или три подхода. Между сетами - пауза 20-30 секунд.

После комплекса - 30-секундный бег на месте с плавным переходом на ходьбу, постепенно замедляя шаг.

Закончить занятие упражнениями на расслабление и водными процедурами.

1. Ис.Пол. - стоя, ноги держать на ширине плеч, при этом руки согнуты, кисти к плечам. Поднимаясь на носки, запрокиньте голову назад, потянитесь, локти высоко поднимите (вдох). Затем вернуться в Ис.Пол. (выдох). Выполнить 8-10 раз.

2. Ис.Пол. - стоя в положении борцовского моста, руки выпрямлены вверх, перед грудью. Движения в опоре на затылок вперед/назад (5-7 раз), затем вправо/влево (5-7).

3. Ис.Пол. - упор лежа, и руки широко расставлены. Перенести весь вес тела на правую руку. Не поднимая туловища, перевести вес тела в горизонтальной плоскости на левую руку, повторить вправо. По 5-6 раз в каждом направлении.

4. Ис.Пол. - стоя, ноги врозь, руки в стороны. Требуется наклониться вперед, поворачивая туловище влево. Правой рукой коснуться левого носка. Принять Ис.Пол. По 8- 10 наклонов на каждую сторону.

5. Ис.Пол. - стоя, при этом ноги на ширине плеч, а руки на поясе. Старайтесь наклониться влево, затем вернуться в Ис.Пол. По 10-12 наклонов в каждом направлении.

6. И.п. - лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Нужно поднять прямые ноги вверх. Продолжая движение и поднимая газ, опустить прямые ноги за голову, коснуться пальцами ног пола за головой. Повторить в цикле 12-15 раз.

7. Ис.Пол. - лежа на спине, голени закреплены, руки выпрямлены назад за голову. Поднять туловище, наклонить его вперед, коснуться руками ступней. Вернуться в Ис.Пол. Таким образом повторить до утомления мышц.

8. Ис.Пол. - о. с., руки на пояснице. Выпад правой ногой назад, развести выпрямленные руки в стороны. Вернуться в и. п., выпад назад левой ногой, таким Макаром повторить по 8-10 раз каждой ногой.

9. Ис.Пол. - стоя пятками на ступеньке, руки на поясе, а локти назад. Слегка наклоняя туловище, присесть, затем вернуться в Ис.Пол. Так повторить 12-15 раз.

10. Ис.Пол. - стоя, ноги на ширине плеч. Выпрямляя руки вперед, присесть на правой ноге – «пистолет». Вернуться в Ис.Пол. Повторить 10-12 раз на каждой ноге.

Упражнения в паре с партнером:

Атлетическая гимнастика без снарядов содержит и парные упражнения, направленные на поочередное выполнение динамических напряжений с сопротивлением, величина которого согласована с силами занимающихся. Так как парные силовые упражнения напрямую связаны со значительной физической нагрузкой на сердечно-сосудистую, а также дыхательную и нервную, да и другие системы, то их рекомендуется выполнять днем или вечером, но только не утром. Тренироваться нужно через день, а свободные дни посвящать активному отдыху.

Занятия в паре состоят из разминки, основной и заключительной частей.

Разминка включает бег трусцой, гимнастические и игровые упражнения на гибкость и растягивание. Продолжительность разминки - до появления легкой испарины, ощущения тепла и свободы движений.

В основной части занятий выполняются упражнения для мышц (например, сгибатели предплечья - разгибатели предплечья, сгибатели голени - разгибатели голени и т. д.).

Наиболее трудные упражнения, например приседание со спарринг партнером на плечах, рекомендуется выполнять в середине или начале второй половины основной части занятий, когда мышцы разогреты, а уровень работоспособности достаточно высок.

Заключительная часть посвящается упражнениям на гибкость, растяжку и подвижность, чтобы снять напряжение мышц, суставов и связок.

После занятий следует принять душ или обтирание влажным полотенцем, а затем сухим до ощущения тепла.

Выполнять весь комплекс нужно в одном подходе, а это значит, что каждое упражнение повторяется 10-12 раз каждым партнером поочередно, после чего оба приступают к следующему.

На второй третьей неделе можно выполнять упражнения уже в два подхода. Если продолжать занятия, то через месяц после их начала можно перейти к трем подходам. Выполнять до утомления.

1. Ис.Пол. - сидя, взявшись за руки и упершись друг в друга ступнями. Второй партнер тянет за руки первого и, постепенно ложась на спину, старается наклонить его

туловище как можно ближе на себя. Затем партнеры возвращаются в Ис.Пол. и повторяют движения в обратном направлении движения.

2. Ис.Пол. - стоя в двух-трех шагах напротив друг друга, взяться за руки. Партнеры поочередно сгибают и разгибают руки.

3. Ис.Пол. - первый в висе на перекладине (или другом предмете), второй положил ему руки на пояс. Первый подтягивается на перекладине, второй оказывает посильное для первого сопротивление до отказа. Первый подтягивается еще 5-6 раз с возрастающей степенью „помощи" второго. Затем партнеры меняются местами.

4. Ис.Пол. - первый, стоя (или можно сидя на стуле), поднял прямые руки в стороны, второй захватил его запястья. Первый опускает руки через стороны вниз (уступающий режим работы мышц), затем обратно возвращается в Ис.Пол. (преодолевающий режим). Второй оказывает сопротивление. Смена мест.

5. Ис.Пол. - первый лежит на спине, согнув руки, второй принял положение упора о его руки со стороны головы первого.

Первый разгибает и сгибает руки (жим лежа) в умеренном темпе. Смена мест.

6. Ис.Пол. - первый сел второму на плечи. Второй обхватил его колени. Первый разгибает и сгибает туловище в размеренном темпе „до отказа". Смена мест.

7. Ис.Пол. - партнеры встали вплотную спиной друг к другу, скрестив согнутые руки. Первый наклоняется вперед, второй держит тело расслабленно. Возвращаются в и. и. и повторяют упражнение в обратную сторону.

8. Ис.Пол. - первый лег на живот, вытянув руки, второй захватил его запястья. Первый поднимает прямые ноги как можно выше, повторяет до утомления. Смена мест.

9. Ис.Пол. - первый лег на живот, второй захватил его за ступни. Первый сгибает и разгибает ноги, второй оказывает сопротивление. Смена мест.

10. Ис.Пол. - первый стоит в основной стойке (ноги на ширине плеч), положив под пятки брусок высотой 5 см, второй сел на плечи первому. Первый сгибает и разгибает ноги (приседание) в равномерном темпе, стараясь выполнить упражнение с максимальной амплитудой. Смена мест.

11. Ис.Пол. - первый в наклоне в упоре о спинку стула встал на край бруска. Второй сел ему на поясницу. Первый поднимается на носках максимально выше, затем максимально опускает пятки. Смена мест. Повторяется до утомления.

Женский тренировочный комплекс, направленный на развитие мышц без отягощений:

Предлагаемые упражнения оказывают эффективное воздействие на мышцы различных частей тела, способствуют поддержанию и улучшению осанки. Комплекс можно выполнять в любое время в течение дня.

1. Ис.Пол. - лежа горизонтально на спине, ноги вытянуты. Сильно выпрямив колени и ступни, одновременно вытянуть руки над головой, при этом выпрямляя пальцы и максимально напрягаясь (вдох). Затем полностью расслабить мускулатуру, опустив руки вдоль корпуса (выдох). Повторять движения 3-4 раза.

2. Ис.Пол. - сидя на полу, согнув ноги. Обнять руками колени, выпрямить спину до соединения лопаток. Закинуть голову назад (выдох), затем наклонить вперед, как можно больше вытягивая шею (вдох). Повторить 10-12 раз.

3. Ис.Пол. - сидя на стуле. На «раз» немного повернуть голову влево, на «два, три» постараться завернуть голову еще дальше, на счет «четыре» осуществить возврат в Ис.Пол. Так повторить в каждую из сторон 4-6 раз.

4. Ис.Пол. - сидя на стуле, удерживая руки вдоль тела. Сжать пальцы в кулаки, сложить их один к другому. Ваш подбородок упирается в кулаки, а локти расположены перпендикулярно корпусу. Наклонить голову вперед, преодолевая сильную опору сопротивляющихся рук. Осуществив четыре таких наклона, опустить руки вольно вдоль корпуса. Повторить 6-8 раз.

5. Ис.Пол. - стоя. Согнув руки, локти прижать к корпусу, пальцы - на плечи, лопатки вместе. Круговые движения руками вперед/назад в цикле по 5 раз в обе стороны.

6. Ис.Пол. - стоя. Ладони рук сложить перед собой, пальцы - вверх, локти находятся на уровне груди. 2 раза крепко сжать нижние части ладоней, затем повернуть пальцы к себе, выпрямить вперед и опустить руки. И так повторить 5-8 раз.

7. Ис.Пол. - встав перед стулом, немного расставив ноги, наклонив туловище вперед, взяться руками за спинку стула. Руки в локтях практически выпрямлены, колени и Ваша спина - прямые, голова чуть поднята вверх. Делаем: на счёт «раз, два, три» прогнуть позвоночник (вдох). На счет «четыре, пять, шесть» вернуться в Ис.Пол. (выдох). Так повторить 4-6 раз.

8. Ис.Пол. - стоя, ноги на уровне плеч, ступни параллельны, локти как можно дальше отведены назад. Резко наклониться вперед, коснувшись правым локтем левого выпрямленного колена (выдох), выпрямиться, сильно отвести локти назад (вдох). Повторить 10-20 раз, наклоняясь в обе стороны. Ис.Пол. - стоя на коленях, немного расставив их, руки на поясе. Отвести туловище назад, не прогибаясь в области поясницы (вдох). Осуществить возврат в Ис.Пол. (выдох). Так повторить 6-7 раз.

9. Ис.Пол. - лежа на животе, руки суть согнуты в локтях, положить одну ладонь на другую, упереться в них лбом. Вытянуть носочки, пятки соединить. Приподнять верхнюю часть корпуса, одновременно разведя руки в стороны (вдох). Подбородок при этом не поднимать, и руки - не опускать. Вернуться в Ис.Пол. (выдох). Повторить 6-10 раз.

10. Ис.Пол. - лежа на спине, руки вытянуть вдоль тела, ладони сильно прижать к бедрам. Подтянуть колени вверх, при этом не отрывая ступней от пола, затем приподнять бедра, опираясь на голову и ступни, сильно напрягая мышцы ягодиц (выдох). Опустить бедра, выпрямить ноги (вдох). Повторить это 10-15 раз.

11. Ис.Пол. - стоя, ноги на уровне плеч, руки вперед. Выполнить мах правой ногой, коснуться носком левой ладони, вернуться в Ис.Пол. Необходимо повторить 10-12 раз каждой ногой. Дыхание не задерживать.

Завершить комплекс легким бегом трусцой на месте в течение 20-30 секунд, перейти на спокойную ходьбу с дыхательными упражнениями в движении.

После занятий принять водные процедуры.

Упражнения повышенной трудности без снарядов для женщин:

Предлагаемый комплекс выполняют не чаще трех раз в неделю, в любое время дня, но обязательно регулярно, в одни и те же часы.

Заниматься следует в легком спортивном костюме. На ноги ни в коем случае не надевайте туфли на каблуках - это затруднит движения и нарушит осанку. Можно тренироваться в тапочках или шерстяных носках.

На первых двух-трех занятиях все упражнения изучаются и выполняются подряд в одном подходе с указанным количеством повторений. Со второй недели, выполнив одно упражнение, нужно 1-2 минуты отдохнуть и повторить его. После этого переходите к следующему.

Комплекс рассчитан на девушек и женщин от 18 до 45 лет, преимущественно не имеющих существенных отклонений в состоянии здоровья. В любом случае, прежде чем начать занятия, необходимо пройти медицинский осмотр. Девушки моложе и женщины старше указанного возраста также могут воспользоваться предложенным комплексом, исключив из него трудные для себя упражнения, снизив нагрузку (количество повторений) или отказавшись от повторов.

1. Ис.Пол. - стоя, ноги на уровне плеч, а руки опущены вниз, ладони внутрь. Поднимая руки вверх и поднимаясь на носки, предельно потянуться (вдох), затем вернуться в Ис.Пол. (выдох). Повторить 15 раз.

2. Ис.Пол. - стоя, ноги на уровне плеч, руки в стороны. Наклониться влево, левую руку заложить за спину, правую за голову (вдох), затем вернуться в Ис.Пол. (выдох). Делать 10 раз в обе стороны.

3. Ис.Пол. - стоя, ноги уровне плеч, а руки на поясе. Осуществлять вращение туловищем поочередно вправо и влево. Делать 10-12 раз в каждую из сторон.

4. Ис.Пол. - стоя, прислониться спиной к стене (двери), взяться за упор на уровне головы. Прогнуться в пояснице, не сгибая колени (вдох), возвратиться в Ис.Пол. (выдох). Так повторить 15 раз.

5. Ис.Пол. - сидя на полу, ладони расположить около бедер. Достаточно сильно напрячь мускулатуру живота. Опрокинуться на спину, не изменяя расположения ног, которые должны находиться под прямым углом к корпусу. Вернуться в Ис.Пол. Делать 10-15 раз. При этом дыхание не задерживать.

6. Ис.Пол. - лежа на спине, руки удерживать вдоль тела. Поднять выпрямленные в коленях ноги на уровень 30 см от пола, два-три раза постучать одной ступней о другую. Плавно опустить ноги. Делать 6- 8 раз. Дыхание не задерживать.

7. Ис.Пол. - стоя, ноги на уровне плеч, опереться на упор (стена) на высоте плеч. Выполнить в правую сторону четыре маха правой ногой, затем левой. Всего 12 раз каждой ногой. Дыхание не задерживать.

8. Ис.Пол. - стоя, ноги врозь, руки на поясе. Присесть на левой ноге, одновременно плавно переводя обе руки вправо (выдох), возврат в Ис.Пол. (вдох). Осуществлять упражнения поочередно по 10 раз в каждую из сторон.

9. Ис.Пол. - стоя, вытянув левую руку вперед, правую назад. Плавно меняя положение рук, слегка присесть. Выполнять циклично в среднем темпе. Дыхание не задерживать. Повторять до утомления.

10. Ис.Пол. - стоя, ноги на уровне плеч, руки вдоль корпуса. Сделать вдох, присесть на носках, руки вперед, колени развернуты (выдох). Возврат в Ис.Пол. (вдох). Так повторить 12-15 раз.

11. Ис.Пол. - стоя, ноги на ширине плеч, и руки удерживать на поясе. Скрестив ноги, сесть на пол (вдох), вернуться в Ис.Пол. (выдох). Так повторить 10-12 раз.

12. Ис.Пол. - стоя носками на ступеньке высотой 8-10 см, Рукой упереться о спинку стула. Приподняться на носки. Почувствовав напряжение в икроножных мышцах, вернуться в Ис.Пол. Так повторить до 25 раз. Дыхание не задерживать.

13. Ис.Пол. - стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуть в локтях. Выполнять легкий бег на месте, с высоко поднятыми коленями.

Заканчивая упражнение, перейти к ходьбе на месте.

Психика как система управления поведением, в частности сложнейшими движениями скелетных звеньев, тесно связана с телом (соматика), прежде всего с мышцами, которые обладают способностью трансформировать внутренние энергетические ресурсы, содержащиеся в АТФ. Недаром в последние десятилетия сделан акцент на изучение организма с точки зрения психосоматики. Поэтому часто у людей физически не активных, у которых мышцы, в том числе и сердечная, не тренированы и не развиты, нарушаются не только процессы энергообмена, но и работа центральной нервной системы, «ответственной» за нормальное функционирование организма, так как от величины нервно-мышечного напряжения зависит интенсивность биохимических реакций и в нервных клетках, также постоянно нуждающихся в энергообеспечении. Другими словами, деятельность центральной нервной системы зависит и от работы мышц. Именно поэтому движение, физическая активность позволяют не только сохранять, но и повышать функциональные возможности организма, которые определяют уровень здоровья. Поэтому, если вы регулярно будете заниматься физическими упражнениями, ощутимые результаты скажут-

ся довольно скоро. Что выбрать - решать вам самим. Попробуйте освоить атлетическую гимнастику без снарядов - может быть, это то, что вам нужно?

ГЛАВНОЕ - ПРИНЦИП

Вряд ли можно точно сказать, когда появился тот или иной вид физической активности, - о своем здоровье люди заботились всегда.

Еще Гиппократ (ок. 460 - ок. 377 гг. до н. э.) утверждал, что «упражнения так же важны, как и пища». Более чем за полтысячи лет до нашей эры олимпионики состязались в быстроте, силе, ловкости и выносливости. Корни современных видов спорта и многих оздоровительных физических упражнений уходят в далекое прошлое. Более двух с половиной тысяч лет насчитывает широко распространенная сегодня система психофизического развития, возникшая из древнеиндийской йоги и буддизма. Чуть меньше возраст системы ушу, изобретенной китайскими монахами.

Сегодня проблема сохранения здоровья становится всё острее. Ведь современный человек подвергается различным нервным перегрузкам, неблагоприятному влиянию окружающей среды, нерационально питается, меньше двигается. Мы задумываемся о своем здоровье, о состоянии организма, ищем новые средства, которые могли бы избавить нас от недугов, улучшить самочувствие, снять усталость или повысить работоспособность.

Существует много видов физической активности, при занятиях которыми необходим ка- кой-либо инвентарь или особые приспособления. Купить их не всегда просто, а зачастую и дорого. R тому же, увлекаясь самыми модными тренажерами, не ставим ли мы себя в положение парусника, который недвижим без ветра?

Попытки обойтись без каких-либо снарядов и инвентаря привели к возникновению некоторых систем физического развития, имеющих прикладное значение. Например, китайская система ушу, насчитывающая более 100 разновидностей, сочетает элементы общеразвивающей гимнастики, основанной на естественных движениях, акробатике и копировании движений животных и птиц.

Возрождается восточное (японское и китайское) искусство единоборств, вобравшее в себя опыт многих поколений и прошедшее проверку временем. Много приверженцев у древней индийской системы йогов.

Такое разнообразие систем и форм физической культуры помогает сделать правильный выбор с учетом индивидуальных особенностей. Конечно, в поисках наиболее эффективных оздоровительных средств человек будет открывать для себя все новые и новые виды физической активности, основанные на законах живой природы.

Известный в начале нашего столетия русский врач А. R. Анохин создал «волевую гимнастику», которая была очень популярна среди интеллигенции. Этой гимнастикой занимались знаменитые российские силачи Г.Гаккеншмидт, Г.Лурих, комбриг Г.Котовский. «Волевая гимнастика» Анохина основана на напряжении мышц как в статическом положении, так и в движении. С точки зрения биомеханики, объясняющей принцип работы сократительного «механизма» мышцы, состоящей из отдельных волокон, эта гимнастика малоэффективна - максимальное напряжение мышцы достигается лишь в конечной фазе сокращения ее волокон. В этом ее основной недостаток.

В чем же сущность атлетической гимнастики без снарядов? Мы уже говорили, что мышцы - природные биодвижители, оживляющие биологические «конструкции». Управляя энергоснабжением мышц, можно произвольно регулировать величину физиологического RПД всех систем организма. Задача лишь в том, чтобы добиться этого наиболее рациональным, то есть простым и эффективным, способом.

Скелет человека состоит из отдельных элементов - костных рычагов, соединенных между собой шарнирами - суставами (рис. 2, а). Звенья, включающие как минимум два рычага, представляют собой простейшие рычажные «механизмы». Они дают возможность совершать сложнейшие пространственные перемещения, причем эта способность зависит от подвижности суставов. Прикладывая к звену 1 (рис. 2, б) нагрузку G (силу сопротивления) и преодолевая ее,

мы тем самым тренируем его. Атлетическая гимнастика без снарядов основана именно на принципе самосопротивления, позволяющего запускать в работу все рычажные «механизмы».

Можно легко обойтись без каких-либо снарядов, если нагрузку на костные рычаги создавать (исходя из принципа парности и симметрии элементов скелета) с помощью, например, разноименных конечностей - поочередно правой и левой рукой или поочередно напрягать мышцы туловища. Атлетическая гимнастика без снарядов - это система физических упражнений, предусматривающая нагрузку на все костно-мышечные звенья и группы мышц в оптимальном изотоническом режиме.

Атлетическая гимнастика без снарядов по эффективности воздействия на мышцы ничуть не уступает традиционным формам силовых упражнений с использованием отягощений, эспандеров, тренажеров. Тренинг по принципу самосопротивления универсален, позволяет моделировать высокую степень мышечного напряжения, достигаемую, как правило, с помощью снаря-

дов. Положительно влияет атлетическая гимнастика без снарядов на суставы, и в частности на позвоночник, так как снимает осевое давление на межпозвонковые диски при выполнении упражнений для мышц ног, туловища, рук.

Основные достоинства этой гимнастики - ее простота и доступность. Она позволяет регулировать нагрузку на мышечную систему. Можно, например, проводить занятия в режиме утренней зарядки - это незначительная нагрузка - или тренироваться на уровне предельного или околопредельного напряжения, при котором упражнение повторяется много раз. Кроме того, силовые упражнения без снарядов могут быть вспомогательным средством для развития специальных скоростно-силовых качеств и силовой выносливости.

Занимаясь в течение трех лет атлетической гимнастикой, основанной на самосопротивлении, я, например, достиг более высоких спортивных результатов, чем когда тренировался, выполняя упражнения с гантелями, гирями, штангой, эспандером, на тренажерах.

Комплексами физических упражнений, предложенными в книге, можно заниматься в любом возрасте: ее легко освоят и школьники начальных классов, и пожилые люди. Это обусловлено тем, что степень нагружения мышц не зависит от внешних факторов, например от веса штанги, гири или сопротивления, развиваемого эспандером либо тренажером. Вы сами определите интенсивность и объем нагрузки.

Эффект от занятий атлетической гимнастикой без снарядов прямо пропорционален количеству энергии, затраченной мышечной системой. Учитывая это, тренировку строят по любой схеме. Например, можно провести одно занятие целиком, выполняя наибольшее количество упражнений, либо разделить его на две части: утреннюю и дневную; утреннюю и вечернюю; дневную и вечернюю (как вам удобнее), используя в каждой такой небольшой по длительности тренировке упражнения лишь для определенных групп мышц.

Гимнастика для развития силы за счет самосопротивления позволяет регулировать объем и интенсивность нагрузок, исключая всякий риск перенапряжения мышц. Это обусловлено тем, что упражнения выполняются по принципу выравнивания сил, имеющих общую точку приложения, в соответствии с известным законом физики: сила действия равна силе противодействия. Следовательно, максимальная величина мышечного напряжения при выполнении упражнений не может быть больше предельной силовой способности мышц. Эта особенность делает занятия атлетической гимнастикой без снарядов очень доступными: при любом уровне физической подготовленности упражнения будут естественной для организма нагрузкой.

Кроме того, эха гимнастика воздействует на конкретные мышцы или группы мышц и полностью исключает сдавливающие нагрузки, направленные вдоль позвоночника, которые характерны для занятий со штангой и другими отягощениями.

Занятия атлетической гимнастикой без снарядов, вырабатывающей хорошую мышечную координацию, можно проводить на достаточно высоком аэробном уровне. Основное правило - не просто выполнение описанных упражнений, а интенсивная мышечная работа с предельным мышечным напряжением и максимальной амплитудой, насколько позволяет естественная подвижность суставов.

Силовая гимнастика за счет самосопротивления дает возможность управлять энергообменом, избирательно развивать и укреплять те или иные мышцы. Вы получите ни с чем не сравнимое чувство мышечной гармонии, сохраните на долгие годы активность и высокую работоспособность, веру в свои силы и возможности, снимающую психологические барьеры перед решением, казалось бы, неразрешимых задач.

Длительная и напряженная интеллектуальная работа не покажется «наказанием», если через каждые 40-50 мин делать 5-8-минутные «атлетические» паузы, выполняя с достаточно высоким мышечным напряжением упражнения для мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног. Такой отдых - своеобразный естественный и мощный стимулятор в противовес традиционным тонизирующим напиткам - крепкому чаю и кофе.

Ведь чем выше суммарный биоэлектрический потенциал клеток головного мозга, где образуются нервные импульсы, управляющие моторикой мышечной системы, тем больше веществ, обогащенных энергией, доставляет усиливающийся кровоток к мозгу.

От количества и скорости распада энергоносителей в клетках мышечных тканей зависит функциональная активность всех систем организма, включая обменные процессы, а это - ко-

нечная цель оздоровительных занятий физической культурой, в частности атлетической гимнастикой без снарядов.

Эта гимнастика не требует никаких материальных затрат, единственное, что нужно от каждого, - это желание. Упражнения можно выполнять, сидя за письменным столом или за партой (но, конечно, не на уроке, а на перемене), в положении стоя, сидя и лежа. Можно или включить их в комплекс утренней зарядки, или дополнить ими регулярные занятия другими видами физической активности.

Атлетическая гимнастика без снарядов дает возможность прорабатывать все мышцы и группы мышц в любом динамическом режиме. На какие обратить больше внимания - вы решите сами.

Можно также составить индивидуальный комплекс упражнений: например, для укрепления мышц рук и плечевого пояса; для развития гибкости и выносливости; для профилактики остеохондроза. Вероятно, кто-то захочет улучшить фигуру и телосложение, развить силу, сохранить или восстановить функциональное состояние организма, занимаясь атлетической гимнастикой без снарядов.

Но какие бы задачи вы перед собой ни ставили, в любом случае физкультура поможет вам выглядеть привлекательнее, чувствовать себя бодрым и подтянутым, а главное - поддерживать здоровье.

ПРАКТИЧЕСКИЕ УРОКИ

В основе силовых упражнений на самосопротивление лежат определенные принципы. Благодаря мышцам, прикрепленным к костным рычагам (см. рис. 2, а) и выполняющим роль своеобразных биомеханических тяг, оживляется вся «конструкция» человека. Чем больше длина 1 костного рычага (см. рис. 2, б), тем сильнее должна напрягаться мышца для преодоления сопротивления, создаваемого внешней нагрузкой G. При этом костные рычаги, соединенные суставами, перемещаются в направлении сокращающихся мышечных пучков. Самое простое движение выполняют пальцы, фаланги которых сгибаются при напряжении соответствующих мышцсгибателей, расположенных на внутренней стороне пальцев. Более сложные пространственные движения совершают руки (кисти, предплечье, плечо), а также туловище и ноги, вовлекая в работу множество групп мышц, прикрепленных к различным точкам костных рычагов.

Сокращаясь, мышечные волокна укорачиваются. Их суммарная сократительная способность определяет силовые возможности мышцы, перемещающей конкретный костный рычаг. Для того чтобы мышца совершала работу, необходимо преодолеть внешнюю силу - сопротивление R. Этот принцип преодоления внешнего сопротивления с перемещением костных рычагов и является основным условием физической тренировки.

Внешнее сопротивление может иметь любую природу: гравитационную, биомеханическую и т. д. В атлетической гимнастике без снарядов мы будем создавать это сопротивление наиболее экономичным и доступным способом - например, одной или обеими руками, а также используя любую горизонтальную поверхность, на которой можно стоять, сидеть или лежать. Это позволит изобрести такое количество упражнений, которое невозможно выполнять ни с одним спортивным снарядом. Кроме того, по своей эффективности упражнения на самосопротивление ни в чем не уступают тренировкам с применением какого-либо специального инвентаря. Вам также очень легко будет дозировать нагрузку по степени мышечного напряжения, амплитуде и скорости выполнения движений, что не всегда возможно, например, при занятиях упражнениями с гирями, имеющими фиксированный вес, или эластичным эспандером, упругость которого зависит от поперечного сечения резинового шнура или количества пружин. Выполняя упражнения на самосопротивление, можно достичь максимального уровня мышечного напряжения, не боясь получить травму, как это часто случается у занимающихся со штангой.

Прежде чем приступить к освоению силовых упражнений без снарядов, познакомьтесь с простейшим атласом мышечной системы человека (рис. 3), чтобы вам легче было научиться правильно выполнять все движения.

Упражнения объединены в комплексы по их направленности, например, для мышц пальцев и кисти руки, плечевого пояса, туловища и т. д. Вы можете развивать какие-нибудь определенные мышцы либо самостоятельно составить для себя комплекс упражнений, включающий тренировку мышц всех частей тела.

Каждое упражнение надо выполнять и правой и левой рукой или ногой или в обе стороны (повороты, наклоны и т. п.).

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ПАЛЬЦЕВ И КИСТЕЙ РУК

В нашем далеко не полностью механизированном и автоматизированном ежедневном труде на производстве и в быту на пальцы приходится немалая физическая нагрузка. Rак часто молодые еще женщины жалуются на первые симптомы суставного артрита пальцев рук - и все потому, что гармоничному развитию и тренировке мышц уделяется мало внимания. Сила пальцев рук зависит от степени тренированности мышц, сгибающих и разгибающих фаланги. Если вы освоите упражнения для этих мышц, вам легко будет понять принцип атлетической гимнастики без снарядов и выполнять более сложные по координации упражнения для мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног.

Первые движения делайте в легком разминочном режиме, а затем в каждом следующем увеличивайте мышечное напряжение до максимально возможного. Это правило относится и к упражнениям для всех других мышц и мышечных групп. Амплитуда движений между исходным и конечным положением должна быть наибольшей. Направление усилий показано стрелками: F - основное усилие, R - сила сопротивления.

Доступные, несложные, но эффективные упражнения для пальцев и кистей рук можно выполнять несколько раз в день. Число повторов каждого упражнения 6-12.

Комплекс упражнений

1. Слегка согните указательный палец правой руки и возьмитесь его верхней фалангой за большой палец левой руки (он служит неподвижной опорой). Затем с силой согните указательный палец правой руки, оказывая сопротивление (рис. 4, 1). Проделать упражнение каждым пальцем правой руки. Затем повторить, поменяв действия рук. После этого выполнить упражнение большими пальцами каждой руки.

2. Выполните те же движения, что и в упражнении 1, но захватывайте большой палец левой руки четырьмя пальцами правой руки (рис. 4, 2).

3. (для тренировки разгибателей пальцев). Ладонь левой руки выпрямите (она служит опорой), пальцы не сгибайте. Согните указательный палец правой руки и упритесь верхней фалангой в ладонь или пальцы левой руки (рис. 4, 3). Затем с силой выпрямите его, удерживая опорную руку неподвижно.

4. То же, что и в упражнении 3, но выполнять сразу четырьмя пальцами (рис. 4, 4).

5. Кисть левой руки сожмите в кулак и положите на него сверху ладонь правой руки. Сгибая кисть левой руки к предплечью, преодолевайте сопротивление, оказываемое ладонью правой руки (рис. 4, 5).

6. То же, что и в упражнении 5, но кисть правой руки поверните ладонью вниз (рис. 4, 6).

7. К выпрямленной кисти левой руки подведите сжатую в кулак кисть правой руки (рис. 4,7а) и обхватите ее пальцами левой. Затем, нажимая руками во встречном направлении (руки перед грудью), вращайте кистью правой руки (рис. 4, 7б), оказывая при этом сопротивление пальцами левой руки. После этого поменяйте положение рук (направление движения кисти в лучезапястном суставе показано стрелкой F).

8. Ладонью правой руки обхватите сверху сжатую в кулак кисть левой и поверните ее в направлении стрелки F (рис. 4, 8).

9. То же, что и в упражнении 8, но правую руку поверните ладонью вверх и обхватите ею тыльную сторону сжатой в кулак кисти левой руки (рис. 4, 9). Направление вращения левой кисти и предплечья вокруг продольной оси предплечья показано стрелкой F.

При выполнении упражнений 8 и 9 руки, согнутые в локтях, находятся перед грудью. Чтобы удержать руки в этом положении во время вращения кистью одной из рук, сильно напрягите мышцы плечевого пояса - это создаст дополнительный тренировочный эффект. Вращательные движения кисти и предплечья благоприятно сказываются и на состоянии лучезапястного и локтевого суставов.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ РУК И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА

Мышцы рук и плечевого пояса выполняют основную роль в формировании красивого телосложения, очень активно участвуют во всех видах человеческой деятельности, имеют первостепенное значение для занятий многими видами спорта. Рука состоит всего из трех основных звеньев

Плеча, предплечья и кисти, обладающих возможностью относительного перемещения за счет локтевого и лучезапястного суставов, но может совершать самые сложные движения благодаря участию множества мышц. Наиболее простое движение - сгибание руки в локтевом суставе выполняется мышцами-сгибателями предплечья и двуглавой мышцей плеча - бицепсом. Разгибается рука за счет сокращения трехглавой мышцы - трицепса. Поэтому все упражнения для развития этих мышц построены по одной схеме - сгибание и разгибание руки в локтевом суставе.

Количество повторов каждого упражнения 6-12, темп можно варьировать - от медленного до быстрого. Уровень мышечного напряжения вы выберете сами с учетом самочувствия - только учитывая состояние занимающихся можно определить оптимальную дозировку, не опасаясь отрицательных последствий. Это предостережение относится в первую очередь к тем, кто впервые начал активные занятия физической культурой.

Все упражнения объясняют сущность психофизической тренировки. Они показывают связь волевого управления, моделируемого в высшем отделе центральной нервной системы - головном мозге, с последующей работой «исполнительного органа» - мышечной системы. Причем работа и мозга и мышц основана на биоэнергетическом обеспечении.

Все упражнения для рук и плечевого пояса можно включать в утреннюю гимнастику и выполнять с небольшой нагрузкой, повторяя меньшее количество раз - не более 6-8 в каждой серии. Если вы делаете упражнения днем и вечером, объем и интенсивность тренировки выбирайте в зависимости от вашей общей физической нагрузки и степени подготовленности. Спортсменам, использующим атлетическую гимнастику без снарядов как вспомогательное средство для развития специальных скоростно-силовых качеств, можно повторять упражнение 6-12 раз в каждой серии. В последнем повторе надо предельно возможно напрячь мышцы. Если количество серий увеличить до 2-3, то общее число повторов (то есть движений) составит соответст-

венно от 12-18 до 18-36.

При использовании атлетической гимнастики без снарядов в качестве основного общеразвивающего средства в занятия нужно включать как можно больше упражнений и выполнять их на предельно возможном уровне мышечного напряжения. Большую часть упражнений можно выполнять в положении стоя, сидя и даже лежа.

В начале занятий вы можете замечать некоторую нескоординированность мышечных усилий, по мере развития мышц координация улучшится.

Комплекс упражнений для мышц-сгибателей рук

1. На запястье или сжатую в кулак кисть левой руки положите кисть правой руки (рис. 5, 1). Сгибая левую руку в локтевом суставе, оказывайте сопротивление правой рукой. При этом очень важно сохранять величину первоначального сопротивления независимо от величины угла между костными рычагами - плечом и предплечьем. Такой режим мышечной работы называется изотоническим. Этот режим эффективнее развивает мышцы-сгибатели по сравнению с упражнениями с отягощениями.

2. То же, что и в упражнении 1, но ладонь левой руки поверните вниз (рис. 5, 2).

3. Руки соедините в «замок» (захватите четырьмя согнутыми пальцами одной руки согнутые пальцы другой), поднимите их вперед до горизонтального положения. Спину слегка прогни-

те. Сгибая правую руку движением к себе, препятствуйте ее перемещению левой рукой (рис. 5, 3).

Текущая страница: 1 (всего у книги 6 страниц)

Владимир Фохтин

Атлетическая гимнастика без снарядов

Предисловие

Я бы рекомендовал читателям рассматривать предлагаемую в книге систему упражнений как временное средство физической подготовки, которым удобно пользоваться при отъездах в отпуск, в командировку – иными словами, в качестве непродолжительной замены упражнений с отягощениями, выполняемых в динамическом режиме. Можно использовать комплексы упражнений на самосопротивление в случаях, когда нет абсолютно никакой возможности для полной тренировки с отягощениями.

Обратите внимание: упражнения на самосопротивление могут вызвать увеличение артериального давления – эффект, неизбежно связанный с необходимостью натуживания), поэтому страдающим гипертонией лучше воздержаться от них. Эти упражнения с успехом могут выполнять только люди, не имеющие нарушений со стороны сердечно-сосудистой системы,

Книга «Атлетическая гимнастика без снарядов» приобщит широкие массы любителей физкультуры к систематическим упражнениям, Она наглядно свидетельствует о том, насколько разнообразными могут быть методики для самостоятельно занимающихся.

...

Л. Остапенко, генеральный секретарь Федерации атлетизма СССР

Введение

Эта работа – итог моих поисков научно обоснованного ответа на многие вопросы, связанные с физической культурой и спортом, итог почти всей моей сознательной жизни, прожитой в неразрывном союзе со спортом, которому остаюсь предан и сейчас, накануне своего пятидесятилетия,

Я приобщился к физической культуре давно – в начале пятидесятых годов, – в то время, когда отечественный спорт делал первые большие шаги на международной арене. Герои Олимпиады 1952 года в Хельсинки были ненамного старше меня. Мои первые занятия спортом совпали с триумфом Т. Ломакина, А. Воробьева, В. Куца, В. Чукарина, В. Муратова, Ю. Власова… Мне посчастливилось увидеть выступления знаменитых гимнастов П. Столбова, А. А заря на, Б, Ш л. клин а, Ю, Титова, М. Воронина.

Я был очевидцем феноменального по тем временам прыжка В. Брумеля на 2 м 28 см в легкоатлетическом матче СССР – США, проходившем в Лужниках.

Для нас, мальчишек 50-х годов, будущее было неясно, а прошлое связано только с горькими воспоминаниями о тяжелых военных и послевоенных годах, и занятия физкультурой и спортом были, пожалуй, самыми радостными и яркими событиями в нашем «бестелевизионном» и «безмагнитофонном» детстве. Чем мы только не увлекались – лыжами, прыжками с шестом, метанием копья и молота, спортивной гимнастикой, штангой, культуризмом и другими видами физической активности, Объяснялось это доступностью выбора и тем, что тогда еще отсутствовала ранняя спортивная специализация, то есть нас не записывали в какую-то определенную секцию, а давали возможность испытать свою силу и выносливость во многих видах спорта.

В 32 года я последний paз выступил в соревнованиях по гимнастике (программа мастеров спорта), но занятия физкультурой не бросил – приобщился к регулярному бегу, лыжам, участвовал в городских и районных соревнованиях, показывал результаты не ниже первого разряда.

Серьезная гимнастическая «школа», которую я прошел, не только помогла мне обрести хорошую спортивную форму, мо и привила интерес ко всему, что связями с физической культурой, в частности к физиологии и психологии. Когда накапливаются знания, начинаешь понимать или по-новому осмысливать какие-то истины, искать ответы на возникающие вопросы. Часто в решении проблем современной массовой физической культуры мы не можем выйти за рамки известного, укоренившегося, традиционного, А решение подчас окапывается простым, стоит только расширить эти рамки, по-новому взглянуть на проблему.

Мне помогает своеобразная тренировка, о которой я и расскажу в этой книге.

Пришедшая к нам с Запада мода на ритмическую гимнастику (известную еще в довоенные годы), аэробику (термин введен К. Купером) – оздоровительные аэробные упражнения (бег трусцой, лыжи, велосипед и т.п.), культуризм, переживающий сегодня очередной «ренессанс», далеко не решили задачи оздоровления населения.

Эффективность любой системы физической активности можно оценить: а) величиной мышечного усилия; б) амплитудой сокращения мышечных волокон; в) скоростью перемещения костных рычагов или скелетных звеньев; г) длительностью мышечной работы.

Моя система атлетической гимнастики без снарядов не могла появиться без использования ценного опыта, накопленного в процессе развития физкультуры и спорта, будь то военно-прикладные виды, искусство единоборств, оздоровительные упражнения или современная методика физической Тренировки. Новое рождается не на пустом месте. Постоянно действует закон отбора – сохраняется го, что не теряет своей ценности и в новых условиях, А все новое становится предпосылкой дальнейшего развития.

Каждое мгновение жизни «оплачивается» расходом энергии, и поэтому важно знать механизмы управлении биоэнергетикой организма.

Два периода жизни

Специализация наук, ведущая к изучению частностей, препятствует решению многих проблем. Так, специалисты-медики и ученые, работающие в области спорта, не нашли пока ответов на ряд вопросов, лежащих на стыке медицины и спорта, например вопросов, касающихся различного подхода к физической тренировке в зависимости от возраста. Основные различил, обусловленные возрастными особенностями, заложены в итоге в биоэнергетике,

Жизнь человека делится на два неодинаковых по длительности периода или две стадии.

Первый период – стадия роста и развития организма. Формирование всех его органов к систем можно сравнить со строительством зданий, для которого необходим определенный набор строительных материалов,

Вторая стадия жизни начинается, когда организм пластически выстроен и не нуждается уже в том количестве «строительных материалов», какое требуется в период роста,

Учитывая особенности этих двух периодов лиши, необходимо различно подходить к режиму занятии физической культурой, объему нагрузок и, естественно, вопросам питания.

Людям всех возрастов – от новорожденных до пожилых – физическая активность, движение так же важны, как и полноценное питание. Ребенок получает в «наследство» от родителей неповторимый набор генов, который в какой-то степени определяет и уровень здоровья. Но. независимо от запрограммированной в хромосомах информации, обеспечивающей «плановое» развитие организма, надо направленно стимулировать интенсивность энергообменных процессов в клетках, В любом организме, тем более растущем, все системы удивительно тонко взаимосвязаны. Это обусловлено непрерывным развитием структурных сетей нервной системы, контролирующей и запечатлевающей все происходящие изменения внутренней и внешней среды. Так как напряжение одной из физиологических систем немедленно вызывает ответное увеличение активности всего организма, включая гормональную систему, то можно сказать, что организм функционирует по принципу самоуравновешивающейся системы (естественно, мы не затрагиваем различные патологии – нарушения равновесия в организме, относящиеся к лечебной медицине).

Как правило, ребенок дошкольного возраста, который физически активен, много двигается, выполняет различные по длительности, динамике и координации движения, точнее ориентируется в пространстве, быстрее осваивает речевые навыки и основные правила поведения. Важно не только помогать ребенку познавать окружающий мир, но и расширять двигательные возможности маленького человека.

В школьном возрасту когда режим напряженной умственной работы становится постоянным, высокая двигательная активность обязательна как никогда. Роль движения не ограничивается только поддержанием здоровья – двигательная активность помогает умственной деятельности.

Согласно закону психофизической гармонии, не допускающему отклонений ни в сторону преимущественной – «тренировки» интеллекта, ни в сторону увлечен»и физической активностью в ущерб развитию умственному, необходимо уравновешивать эти две взаимно дополняющие, взаимно компенсирующие сферы деятельности человека,

При переключении работы интеллекта с решении абстрактных задач на моторику, то есть двигательную активность, в которой задействованы другие участки головного мозга, активизируются процессы его энергообеспечения, В результате восстанавливаются напряженно работавшие логические центры, нуждающиеся в «подзарядке» энергией. Кроне тогo, оптимальная по объему физическая нагрузка способствует активному отдыху интеллектуальных центров головного мозга.

Говоря о необходимости высокой физической активности в детском и юношеском возрасте, не следует забывать об одном предостережении. Надо выбирать занятия доступные, которые принесут пользу и не вызовут нежелательных последствий. Нужно ли доказывать, какой вред растущему и развивающемуся организму нанесет безоглядное увлечение энергоемкими видами спорта, связанными с работой на выносливость, когда жизненные ресурсы, предназначенные для формирования всех органов и систем организма, будут отвлекаться на обеспечение интенсивных энергозатрат?

Особенно нужно быть осторожным в 15 – 18 лет, в период интенсивного физиологического) развития, полового созревания и окончательного формирования эндокринной системы.

Конечно, эти предостережения не означают отказа от интенсивных физических нагрузок, но напоминают О дополнительных требованиях к режиму питания, отдыха и восстановления.

Во второй стадии жизни, после прекращения роста и завершения развития организма, резко сокращается пластическая функция обмена веществ – теперь она сводится только к замене разрушенных клеток. В этот период важно поддерживать состояние сбалансированности всех систем организма, противодействовать неизбежно наступающий процессам замедления деятельности в первую очередь эндокринной системы, которая вырабатывает гормоны, управляющие практически всеми биохимическими процессами,

В период зрелости в организме мужчин образуется так называемый холестериновый тормоз, и к 50-ти годам в крови примерно втрое увеличивается количество холестерина. Он блокирует клетки и препятствует усвоению глюкозы – основного энергоносителя, и глюкоза превращается в жир. У женщин этот процесс также усиливается примерно с 50-ти лет.

Без всякого сомнения, единственным средством поддержания всех систем организма на здоровом физиологическом уровне, отодвигающим процессы старения и наступления старческой немощи – сначала физической, а затем интеллектуальной, служит активное управление энергетикой через мышечную деятельность Для этого, естественно, надо обладать некоторым багажом элементарных знаний в области физиологии и основ физической культуры.

Всем формам физической активности присуща одна особенность. Оказывается, важно не общее количество затраченной, мышечной энергии, а степень напряжения мышечных структур – один из показателей деятельности центральной нервной системы. Очень важна и сложность мышечных действий, отражающая работу прежде всего логических центров головного мозга, которые управляют действиями мышц через мотонейроны. Такая взаимосвязь интеллектуального и физического напряжения может обеспечить нормальное функционирование организма, развитие умственных способностей, физическое и психическое здоровье.

В процессе длительной напряженной умственной работы (как правило, выполняют ее сидя) энергообмен в мышечной системе протекает на минимальном уровне. Замедляется кровоток, дыхание становится неглубоким. Уменьшение в крови количества углекислого газа приводит к снижению эффективности транспортной функции кровеносной системы. В результате к активно работающим клеткам головного мозга доставляется меньше кислорода и в них накапливается углекислый газ. Падает интеллектуальная продуктивность.

Такое рассогласование между энергообеспечением и работой головного мозга объясняется нарушением процессов напряжения психики и мышечной системы. В условиях резкого уменьшения физической активности современного человека и все возрастающего потока информации диспропорция нагрузки на мозг и мышечную систему увеличивается. Поэтому необходимо сбалансировать напряжение психики и мышечной системы.

Когда мы выполняем сложную по координации мышечную работу, в головном мозге по принципу обратной связи фиксируются все сигналы, идущие от нервных окончаний. И чем шире и богаче диапазон прямых и обратных сигналов, тем активнее работает мозг.

Регулярные и правильно организованные занятия физкультурой помогают снимать психологические барьеры в решении самых разнообразных задач, тренируя способности человека мобилизовать физический и интеллектуальный потенциал на уровне «энергетического взрыва». Высокая степень физической активности адекватна высокому уровню развития волевых качеств: спорт учит не бояться напряжения и нагрузок. Ведь именно действие является основным проявлением жизни.

Безусловно, у каждого есть право выбора того или иного вида физкультуры. Я же убежден, что именно атлетизм, или атлетическая гимнастика, наиболее благотворно влияет на мышечную систему и является основой психофизический тренировки. Почти все виды спорта, даже шахматы, немыслимы без разносторонней подготовки мышц. Наши ведущие шахматисты – чемпион мира Г. Каспаров и его постоянный соперник экс-чемпион А. Карпов активно занимаются, особенно при подготовке к ответственным матчам, теннисом, плаванием, бегом, играют в футбол, чтобы обрести психологическую устойчивость и функциональную выносливость.

Атлетическая гимнастика позволяет поддерживать из высоком уровне психофизические функции, которые являются показателем здоровья. В наше время автоматизации и компьютеризации все острее проявляются последствия малоподвижного образе жизни, Атлетическую гимнастику можно рассматривать и как самостоятельный вид занятий физической культурой, и как эффективное вспомогательное средство для развития специальных скоростно-силовых качеств, а также силовой выносливости.

Регулярные занятия атлетической гимнастикой (не реже 1 раза в неделю), направленные не только на усиление энергообмена организма, но и на достижение оздоровительного эффекта (сохранение хорошего тонуса мышц, опорно-двигательного аппарата и сердечнососудистой системы), позволят долгие годы поддерживать физическую и интеллектуальную активность, отодвигая наступление старости и сопровождающих ее болезней.

Атлетическая гимнастика поможет избежать «модной» в наше время болезни – остеохондроза позвоночника, поражающего человека чаще всего в расцвете сил – до и после 30 лет, а также болезни суставов – артрита. Профилактика этих заболеваний – это прежде всего двигательная активность, предупреждающая нарушения обмена веществ.

Специальный комплекс упражнений, заключающихся я физическом нагружении мышечной системы, способствует излечиванию одной из распространенных разновидностей остеохондроза позвоночника пояснично-крестцового радикулита, от которого только у нас в стране страдают десятки миллионов людей, В этих упражнениях, разработанных с учетом законов биомеханики, оптимально сочетается нагрузка на мышцы, суставы и позвоночник.

Занятия атлетической гимнастикой в зрелом возрасте (второй период жизни) – единственный способ «сжечь» лишние, неизрасходованные калории, превращающиеся в жировой балласт, который с годами все более неотвратимо разрушает здоровье.

Без тренировки мышц невозможна тренировка сердечной мышцы и дыхания. Вслед за работой мышц активизируются все процессы жизнеобеспечения; обменные реакции, кровоток, газообмен, подача в кровь гормонов и т, п. Официальная медицина уже признала, что врачи не справляются с отрицательными последствиями цивилизации и задача оздоровления с помощью доступных физических упражнений стоит сейчас перед каждым.

Физиология мышечной деятельности

Ни один акт жизнедеятельности не осуществляется без мышечного сокращения, будь то сокращение сердечной мышцы, стенок кровеносных сосудов или движение глазного яблока. Мышцы – надежный биодвигатель. Их работа – не только простейший рефлекс, но и совокупность сотен сложнейших по координации пространственных перемещений,

У человека более 600 мышц которые можно назвать универсальным тончайшим инструментом. С их помощью человек практически неограниченно подействует на окружающий мир и реализует себя в многообразных видах деятельности. Например, мы не научились бы писать, если бы не были развиты мышцы руки и пальцев, не могли бы мастерить разнообразные предметы. Пальцы музыканта-виртуоза творят чудеса. Человек способен взметнуть на прямые руки штангу весом 265 кг. Акробаты и гимнасты в одном прыжке успевают прокрутить тройное сальто. Не менее удивительна способность мышц к длительной напряженной работе – выносливости: марафонскую дистанцию (42 км 195 м) сейчас даже женщины пробегают быстрее чем за 2 ч 30 мин.

В форме обратной связи мышцы влияют на тонус и уровень активности центральной нервной системы, которая совершенствовалась в течение сотен тысяч лет вместе с эволюционным усложнением поведенческих реакций.

Возможности мышечной системы огромны. Одна из главных ее особенностей в том, что ее работой можно управлять произвольно, то есть усилием воли. А через мышцы можно воздействовать в конечном итоге на процессы энергообеспечения. Ведь физическая работа совершается за счет внутренних энергетических ресурсов, источником которых служат углеводы, белки к жиры, поступающие с пищей.

Энергия, заключенная в потребляемых продуктах, переходит в результате цикла биохимических реакции во внутреннюю биоэнергию, а затем расходуется, например, на работу мышечной системы, умственную деятельность, а также на образование тепла. Ни на мгновение не прекращаются химические реакции, поддерживающие жизнь клеток нашего организма за счет постоянного потребление анергии.

Мышление, интеллектуальная работа также связаны с движением, только не с непосредственно физическим. В клетках мозга есть движение (на уровне обмена веществ) энергоносителей: возбуждается биоэлектрический «потенциал действия», кровь доставляет к мозгу вещества, богатые энергией, а затем удаляет продукты их распада. «Движение» в клетках мозга представляет собой изменение биоэлектрического потенциала и его поддержание благодаря непрерывно протекающим биохимическим реакциям – реакциям обмена, постоянно требующим доставки «энергосырья». Вот почему для продуктивной интеллектуальной работы так важно усиление кровотока.

В основе существования живых организмов лежит непрерывность обменных процессов – происходит своеобразный круговорот элементов жизнеобеспечения. Поэтому так важна роль мышечной деятельности – естественного фактора, ускоряющего интенсивность обменных процессов.

Что же такое мышечная деятельность и как она влияет на обмен веществ?

Мышца представляет собой жгут из очень тонких продольных волокон – миофибрилл, в состав которых входит сократительный белок актомиозин. Сокращение мышцы происходит за счет электромагнитных сил, заставляющих тонкие и толстые нити двигаться навстречу друг другу так же, как металлический сердечник втягивается в катушку электромагнита. Возбуждение, передаваемое биоэлектрическими импульсами по нервным волокнам со скоростью около 5 м/с, вызывает суммарное укорочение миофибрилл и увеличение поперечного размера мышцы.

Механизм мышечной работы с точки зрения биоэнергетики схематически показан на рис. 1.

Чем больше укорачиваются мышечные волокна и мощнее сокращение, тем выше уровень потребления энергии, заключенной в клетках мышц в вице аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). АТФ синтезируется в клеточных «энергостанциях» – митохондриях путем расщепления углеводов, жиров и белков, доставляемых кровью через капилляры,

Не менее важна и величина механического сопротивления, преодолеваемого мышцей. Это сопротивление определяет интенсивность нервно-мышечного импульса, а также обеспечивает равномерное растяжение мышечной ткани (при ее сокращении) от первоначальной длины до конечного размера. Значит, чем выше уровень нервно-мышечного возбуждения, тем больше расходуется биохимической энергии. Наибольший физиологический КПД достигается, если при движении костных рычагов, преодолевающих внешнее сопротивление, сохраняется одинаковое мышечное напряжение (работа в изотоническом режиме).

Важна также интенсивность мышечной работы, то есть ее количество в единицах времени, и ее длительность, которые обусловлены энергетическими возможностями организма.

Движение – одно из главных условий существования человека в окружающей среде, а возможно оно только за счет деятельности мышечной системы, значит, мышцы надо постоянно тренировать. Физиологическая активность любого организма зависит от его биологической мощности, а она, в свою очередь, от работоспособности мышц, «подчиняющихся» волевому управлению. Образно говоря, здоровье – зеркало нагрузок. Притча о Милоне Кротонском рассказывает о юноше, носившем на своих плечах быка, с ростом которого росла и сила Милона.

Нагрузкой на мышцы можно эффективно регулировать не только энергообмен, но и общий обмен веществ в организме. Это наиболее естественный способ «управления» биопотенциалом, вызывающий положительные изменения во всех органах и системах. А их состояние и определяет уровень нашего здоровья.

Рис. 1. Биоэнергетический механизм мышечной работы