Как добиться гибкости спины. Как развить гибкость спины? (Упражнения для позвоночника). Когда и как лучше выполнять упражнения

Содержание статьи:

Каждый человек должен помнить, что его здоровье во многом зависит от состояния позвоночного столба. Если вести пассивный образ жизни, то позвоночник теряет гибкость и это может стать причиной развития различных болезней. В первую очередь недостаточная гибкость позвоночного столба отражается на осанке, походке и ухудшении координации. Если вы будете поддерживать здоровье позвоночника, то сможете длительное время оставаться молодым и подвижным.

К сожалению сегодня, многие люди испытывают проблемы со спиной. Виной тому не желание заниматься спортом и сидячая работа. Это приводит к окостенению позвоночного столба, а межпозвоночные диски теряют эластичность. Чтобы вернуть себе былую подвижность, необходимо владеть техникой упражнений для повышения гибкости позвоночника.

Как поддерживать гибкость позвоночника?

Для того, чтобы иметь возможность совершать наклоны и повороты корпуса, позвоночные диски должны быть эластичными. Если вы обратите внимание на детей, то заметите, сколь подвижным является их позвоночник. Этот факт объясняется тем, что на долю межпозвоночных дисков у них приходится более половины позвоночного столба. Постепенно позвоночник сжимается, и взрослый человек позвоночные диски занимают не более четверти длины всего позвоночника. Именно это и является причиной снижения гибкости.

Вы можете проверить гибкость своего позвоночника, проведя для этого несложный тест. Примите положение стоя и, наклоняя голову, коснитесь подбородком грудной клетки. Если вам сложно это сделать либо при выполнении движения слышится хруст, то у вас определенно имеются проблемы с позвоночным столбом. Также вы можете наклониться вперед и достать землю, либо прогнуться назад и дотронуться до икр. Если это вам также не под силу, то необходимо познакомиться с техникой упражнений для повышения гибкости позвоночника.

Людям, ведущим активную жизнь, не имеет смысла спрашивать себя, как можно улучшить гибкость позвоночника. Если же вы не принадлежите к их числу, то должны помнить, что для повышения гибкости позвоночника необходимо делать следующее:

Регулярно заниматься спортом, что можно делать не только в зале, но и дома.
Не находиться в одном положении длительное время. Если у вас сидячая работа, периодически вставайте и выполняйте разминочные движения.
Старайтесь сильно не нагружать спину. Если необходимо поднимать тяжелые грузы, то делайте это без резких движений.
Старайтесь не носить часто одежду, стесняющую движения.
В обязательном порядке включите в свой рацион продукты, богатые кальцием, например, морепродукты, холодец, орехи и т.д.

Как тренироваться для увеличения гибкости позвоночника?

Если вы длительное время не занимались спортом, то начинать тренировки будет достаточно сложно. Начните с виса на турнике, освобождая тем самым позвоночные диски от нагрузки. Это первый шаг на пути восстановления гибкости позвоночного столба.

Висеть на турнике необходимо в свободном положении, расслабив тело. Очень быстро вы почувствуете, как позвоночный столб начинает вытягиваться. Очень важно заниматься регулярно и только в этом случае вы достигните положительного результата. Кроме специальных упражнений для повышения гибкости позвоночника, о технике которых мы расскажем ниже, весьма полезна будет следующая физическая нагрузка:

Ходьба - позволит вам расслабиться.
Плавание - разгрузит мускулы корсета спины.
Йога - поможет устранить деформации позвоночного столба.
Пилатес - прорабатывает глубоко расположенные мускулы и улучшает осанку.

Если говорить о технике упражнений для повышения гибкости позвоночника, то вам необходимо правильно дозировать нагрузку и выполнять все движения плавно. Чтобы на занятиях получать максимальный результат, следуйте нескольким правилам:

Упражнения необходимо выполнять только после разминки.
Тренируйтесь в одежде, которая не стесняет ваши движения.
Избегайте рывков и болевых ощущений.
Выполняя упражнение, необходимо концентрироваться на прорабатываемом отделе позвоночного столба.
На вдохе расслабляйтесь, а в момент максимальной нагрузки необходимо выдыхать.
Начинайте делать каждое движение при 5–7 повторах, доводя постепенно их количество до 15. После этого можно добавить и еще один сет.
Тренировки должны быть регулярными, а нагрузку необходимо повышать постепенно.

Желательно перед началом занятий проконсультироваться у специалиста и особенно это касается людей, у которых есть проблемы с работой суставно-связочного аппарата или заболевания позвоночника. Рекомендуем выполнять комплекс упражнений для повышения гибкости позвоночника вечером, спустя пару часов после ужина. А вот утром эта гимнастика не рекомендуется.

Комплекс упражнений для повышения гибкости позвоночника

Примите положение лежа на спине и вытяните вверх. Одновременно с этим необходимо тянуть ноги в противоположном направлении.
Примите положение лежа на боку и выполняйте движение, аналогичное предыдущему. Необходимо повторить и в другую сторону.
Примите положение сидя, скрестив ноги перед собой. Спина должна быть ровной, а руки соедините в замок и поместите их за голову. Вдыхая, начинайте тянуться макушкой вверх. В исходное положение возвращайтесь на выдохе.
Приняв аналогичное предыдущему движению положение, выгибайте грудь вперед, стараясь раскрыть ее максимально широко. При этом плечевые суставы необходимо отводить назад. Затем опускайте голову вниз, касаясь подбородком грудной клетки и в этой позиции следует задержаться на полминуты.
Становитесь на четвереньки и отведите одну ногу назад. Начинайте поднимать туловище и тянитесь головой вперед. Затем поверните корпус в сторону отведенной назад ноги, пытаясь ее схватить. Снова задержитесь в таком положении секунд на 30. Повторите в другую сторону.
Примите положение сидя, скрестив ноги перед собой. Начинайте опускать голову вниз, сворачивая позвоночник.
Примите положение сидя, согнув и согнув одну ногу, зафиксировав ее в области паха. Начинайте наклонять корпус вперед, скручивая при этом позвоночный столб. Повторите движение в другую сторону.
Выполните знакомое вам с детских лет упражнение «Мостик».
Примите положение лежа на животе, расположив руки в области груди. Начинайте поднимать корпус в области грудной клетки и при достижении максимального положения траектории, выдержите 30-секундную паузу.
Становитесь на четвереньки и начинайте прогибать спины, выдерживая паузу в конечном положении траектории.
Примите начальное положение аналогично предыдущему движению. Начинайте одновременно поднимать максимально высоко левую руку и правую ногу. Затем выполните движение в противоположную сторону.
Примите положение лежа на животе, вытянув руки и ноги в противоположных направлениях. Соедините руки в замок, а одну ногу положите на другую. После этого начинайте одновременно поднимать ноги и руки.

Ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений для развития гибкости спины в этом видео:

В общепринятом понимании гибкость тела – прерогатива йогов, гимнастов и цирковых акробатов. Обычному человеку вовсе не нужно садиться на шпагат, в позу лотоса или доставать большим пальцем ноги до мочки уха. Но гибкость, оказывается, это не только возможность выполнять гимнастические трюки. От того, насколько гибкой является спина, зависит осанка, гармоничный ровный силуэт и здоровье позвоночника.

Здоровая полноценно развитая спина должна без проблем сгибаться, наклоняться, скручиваться. Если при отсутствии заболеваний позвоночника у вас есть проблемы с подвижностью спины, ограниченность в движениях, значит, жесткие неэластичные мышцы не позволяют достигать полного двигательного диапазона. И дальше будет хуже. Естественная гибкость, присущая позвоночнику человека, постепенно будет утрачиваться, спина будет находиться большую часть времени в статичном положении, что приведет к развитию заболеваний позвоночника и атрофии спинных мышц.

Кстати. Среди молодых людей, особенно мужчин, бытует мнение, что спина должна быть сильной. Отчасти это верно для тех, кто «качается», поскольку спина служит в их случае рычагом, передающим усилие мышцам во время выполнения силового упражнения. Но, вместе с силой, спина должна иметь гибкость. Иначе на силовой тренировке ее очень легко «сорвать».

Сильными мышцы спины должны быть еще по одной причине, чтобы защищать от травм позвоночник. Сильные, не значит накачанные, но эластичные, растянутые, гибкие. Если человек не может наклониться, достать, согнувшись, рукой до пола, виноваты не болезни позвоночника, даже при их наличии, а жесткие неразработанные мышцы спины и пресса.

Важно! Позвоночник в здоровом состоянии сгибается вперед, разгибается назад, наклоняет корпус в стороны и скручивается в обоих направлениях.

Если мышцы не тренированные, не гибкие, это порождает отсутствие движений в полном диапазоне, вытекающее из данной ситуации проблемы с осанкой, боли и различные заболевания спины.

Позвоночник – осевой каркас тела, сложно сконструированный и обеспечивающий тем или иным образом поддержку и жизнедеятельность многих органов, практически всего организма. Но с возрастом и под влиянием нагрузок его функционирование нарушается. Появляется хруст в шейных позвонках, боли в пояснице, ограниченность в движениях. Все эти проблемы можно предотвратить или на длительный срок отсрочить их появление, если регулярно делать упражнения для растяжки и повышения гибкости позвоночника.

Человек постоянно напрягает мышцы спины.
Мало двигается.
Выбирает сидячую работу.
Поднимает тяжести, в том числе и в тренажерном зале.
Неправильно питается.
Не соблюдает осанку.
Спит на неудобной кровати.
Не владеет навыками мышечной релаксации.

Конечно, так поступают не все, но этот собирательный образ знаком многим, кто не заботится о своем здоровье и гибкости позвоночника.

Важно! Мышцам спины необходимы для нормального функционирования две важных вещи: тренировка и расслабление. Днем это движение, которого так не хватает сидящим в офисах и за компьютерами, за рулем и за письменными столами. Ночью – отдых, который должен осуществляться на подходящей подушке и анатомическом матрасе.

Если не соблюдать эти важные правила, мышцы постоянно будут находиться в напряжении, вызывать болевые ощущения, не дадут полноценно работать и жить.

Гибкость и здоровье

Если посмотреть в словаре значение слова гибкость, то станет понятно, что под этим понятием имеется в виду возможность человека совершать различные движения с большой амплитудой. Каким образом эта возможность влияет на состояние здоровья? Прямым.

Таблица. Значение гибкости для здоровья.

Значение	Описание
	Сколько энергии человек тратит в день? Какой бы ни была эта цифра, которая зависит от индивидуального человека, энергозатраты можно уменьшить. Каждая мышца в организме может находиться в двух состояниях. Когда она сокращается, человек пребывает в напряжении, когда растянута – расслаблен. Чем больше времени мышца находится в позиции сокращения, тем больших это требует затрат энергии. Вот почему человек, не умеющий растягивать мышцы, испытывает время от времени или постоянно усталость. При повышении мышечной гибкости не только снимается напряжение, но и высвобождается энергия, расходуемая на то, чтобы удерживать мышцы сокращенными.
	Гибкость не только дает расслабление, но задает мышцам тонус. И поскольку тонус распределяется равномерно при незажатых свободных мышцах, повышается координация движений. Гибкий человек любые физические умения и навыки может приобрести гораздо быстрее, чем не отличающийся высокой степенью гибкости.
	Напряженные мышцы активно сигнализируют нервной системе о своем далеком от нормы состоянии, отчего сознание рассеивается, утомляется, а нервы изнашиваются. Растяжка и расслабление мышц ведет к расслаблению тела и прекращению отправки тревожащих сигналов о перенапряжении в мозг. Нервы становятся выносливее, концентрация внимания повышается.
	Кровеносные сосуды состоят из двух важных компонентов – мышечного и эластического. Когда развивается гибкость, эластичность тренируется, ведь если она развита слабо, кровь плохо проходит по сосудам и развивается варикоз. Упражнения на развитие гибкости помогают, таким образом, хорошему кровотоку, что облегчает работу сердцу и препятствует кровоизлияниям.
	Если тело не обладает гибкостью, сосуды в нем задействованы неравномерно. Часть из них работает не в полную силу, а часть берет на себя всю нагрузку. Когда мышцы становятся гибкими, растягиваются сосуды, равномерно распределяя поток крови и регулируя кровяное давление.
	Во время выполнения упражнений, повышающих гибкость, тело отправляет в ЦНС множество сигналов, получая рефлекторные ответы во все органы. Это стимулирует и повышает качество их работы, улучшая функционирование иммунной системы, мочеполовой, кардиологической, нервной и респираторной.

Кстати. В китайской культуре поддержание и улучшение здоровья начинается с развития гибкости мышц всего тела, а особенно мышц спины.

Развитие гибкости

К счастью, гибкость – это мышечное состояние, которое можно развить. Для этого необходимо регулярно выполнять упражнения и чаще находиться в состоянии движения, избегая длительной статичности и неудобных поз. Во время отдыха мышцы должны получать полное расслабление.

Совет. Прежде, чем приступать к тренировке гибкости, необходимо не только запомнить правила выполнения упражнений, но и понять их принцип.

Перед началом комплекса всегда делается разминка.
Выполнение начинается с небольшой амплитуды, которая постепенно увеличивается.
Растяжка всегда производится плавно и постепенно.
Темп упражнений медленный, без резких движений.
Лучше заниматься всегда в одно и то же время, можно вечером.
Во время занятий мышцы нужно время от времени максимально расслаблять.
Весь комплекс выполняется на ровном размеренном дыхании, усилие – на вдох, расслабление – на выдох.
Используется свободная, не стесняющая движение одежда.
Во время упражнений необходимо концентрироваться именно на тех отделах спины, которые в данный момент тренируются.
Заниматься нужно минимум 4 раза в неделю, можно каждый день.

Противопоказания

У комплекса развития гибкости спины, как и у любых физических занятий, есть ряд противопоказаний.

Упражнения для гибкости спины помогут сформировать красивую осанку и добиться спортивных успехов. Кроме того, упражнения на гибкость укрепят вас в целом. Состояние организма сильно завязано на здоровье позвоночника. Сидячая работа, постоянное сидение за компьютером приводят к тому, что спина теряет былую гибкость и для позвоночника приходят не лучшие времена. Ухудшается осанка, координация движений, общая подвижность. Начинают развиваться необратимые патологии, такие как остеохондроз. Так как же сделать спину гибкой?

Именно эти своеобразные пружины дают нам возможность наклонятся и поворачиваться. Как правило, чем моложе человек, тем он более гибок. Связано это с тем, что молодые межпозвонковые диски находятся в очень хорошем состоянии, а с ростом и постоянными нагрузками они истончаются.

Чтобы узнать, насколько вам необходимы занятия для развития гибкости, проверьте себя. Встаньте, опустите голову вниз, коснувшись подбородком тела. Если вы услышали похрустывание или испытали сложность, выполняя это упражнение, значит, пора задуматься.

Как сохранить гибкость

Люди, которые постоянно двигаются, мало сидят за компьютером или увлекаются спортом, не задают вопрос как улучшить гибкость. Следующие профилактические меры помогут вам:

Постоянные физические упражнения. Заниматься можно плаванием или фитнесом. Подойдут и занятия в домашних условиях;
Периодические небольшие разминки во время работы за компьютером. Достаточно будет даже просто встать и немного походить;
Не перегружайте свой организм. Старайтесь меньше поднимать тяжести и не гнаться за спортивными рекордами. Если вам нужно поднять с пола что-то тяжелое в быту, присядьте, а затем поднимите вещь, распрямив спину и удерживая такое ее положение;
Не носите тяжелую зимнюю одежду. Обычная одежда при этом тоже не должна стягивать вас, оставляйте свободу собственным движениям;
Правильно питайтесь, употребляйте больше кальция и витамина В. Употребляйте в пищу меньше соленого.

Как улучшить гибкость

Сложно заставить себя заниматься спортом, если вы долгое время никак не нагружали организм. Однако со временем мышцы все больше слабеют, дряхлеют межпозвонковые диски и человек задается вопросом как развить гибкость спины.

Первое, что можно сделать – просто повисеть на перекладине. Хрящевая ткань межпозвонковых дисков освободиться от нагрузки, и легче будет вернуть ей упругость. Следите за тем, чтобы тело не напрягалось во время выполнения виса и мышцы находились в расслабленном состоянии. Висите, пока пальцы не разомкнутся. Если постоянно выполнять вис, со временем вы почувствуете, как хорошо растягивается позвоночник.

Обычная ходьба также сделает крепче мускулатуру, что снимет давление с дисков. Плавание – хороший естественный способ вытянуть позвонки и снять груз со спинных мышц. Такие популярные техники, как йога или пилатес также могут использоваться, чтобы вернуть тонус хрящевой ткани.

Как выполнять упражнения

Двигайтесь плавно, ни в коем случае не резко. Не перенапрягайтесь, не работайте на износ. В противном случае вы сможете только ухудшить состояние дисков и позвонков. Прислушайтесь к следующим рекомендациям для гибкой спины:

Перед занятиями всегда хорошо разминайтесь, чтобы мышцы и связи согрелись;
Носите на занятиях такую одежду, которая не будет ограничивать подвижность и даст коже возможность дышать;
Если упражнение подразумевает горизонтальное положение, кладите на пол специальный коврик;
Не двигайтесь резко, не допускайте дискомфорта во время выполнения гимнастики;
Старайтесь чувствовать свой организм и концентрироваться именно на той области, которую разрабатываете. Так, если выполняете комплекс для поясницы, поясницу и старайтесь прочувствовать;
«Тяжелый» момент повторения всегда приходится на выдох, на вдохе расслабьте организм;
Поначалу каждое движение выполняйте по семь повторений, а затем медленно увеличивайте до пятнадцати;
Такой рост нагрузки подразумевает, что занятия вы будете проводить регулярно.

Читайте также:

Помните о том, что нужно обязательно проконсультироваться с лечащим врачом, если есть следующие проблемы:

Пережиты травмы или хирургические вмешательства;
Имеются патологии суставов и связок;
Наблюдаются кардиологические заболевания.

Не желательно делать упражнения для гибкости позвоночника по утрам. В это время мускулатура еще расслаблена, что может увеличивать риск травмы. Идеальное время для гимнастики – через пару часов после легкого вечернего приема пищи. Так вы расслабите не только межпозвонковые диски, но и нервы.

Комплекс упражнений

Во-первых, немного разомнитесь. Убедитесь, что мышцы, суставы и связки разогреты и выдержат нагрузку. Теперь расскажем о том, какие упражнения входят в комплекс и в каком порядке их делать.

Волна

Усядьтесь на коленях на полу. Ягодицы положите на ступни, распрямите спину, плечи и грудь. Руки вытяните к низу. Вдыхая, тянитесь головой вверх, стараясь как бы вытянуть голову из плечевого пояса. Выдыхая, расслабьте тело и медленно немного опуститесь вперед. Позвоночник при этом округлите, а потом уложите тело на колени. Поначалу вниз двигается только живот, затем грудная клетка, затем голова. Поднимайтесь, начиная с поясничной области, затем задействуйте грудной отдел, лопатки и саму голову.

Получаются особые волнообразные движения. Сделайте комфортное число повторений. Со временем можно увеличить амплитуду волны – выдыхая, старайтесь по максимуму опускаться, а вдыхая, тянуться назад и прогибать спину, сделав упор руками в пол.

Лодочка

Старая-добрая лодочка для позвоночника. Прилягте на живот, выставите руки вперед, сделав упор в предплечья. Вдыхая, тянитесь головой к верху. Ногами и копчиковой областью тянитесь в обратную сторону. Выдыхая, распрямите руки, прогибаясь, поднимите грудь и бедра, держитесь в таком положении, сколько сможете.

Опять положите живот на пол, добейтесь расслабленного состояния. Руки прижмите к телу и снова выполните Лодочку, поднимая тело и ноги. Ноги поднимайте теперь уже полностью и следите, чтобы они оставались прями. Пару раз вдохните-выдохните в этой позиции. Затем отдохните, уложив руки под голову. Выполните Лодочку снова.

Наклоны

Присядьте на коврик, нижние конечности распрямите. Тянитесь ими вперед, сжав пятки. Распрямите позвоночник, схватите руки «в замок» и потянитесь ими вверх. Выдыхая, по максимуму склонитесь вперед, концентрируясь на том, чтобы спина оставалась прямой. Схватитесь руками за ступни и попытайтесь как можно сильнее опустить тело. Спина при этом, опять же, должна быть ровной – иначе смысла в такой гимнастике нет. Расслабьтесь и поднимитесь, вдыхая.

Другие упражнения

Следующие движения также дают ответ на вопрос как развить гибкость позвоночника. Выполняйте их, и улучшение состояния не заставит себя ждать:

В положении лежа поднимите руки, но ноги не поднимайте и тянитесь соответственно назад и вперед;
Ложитесь на бок и начинайте тянуться так же, как в первом движении;
Вставь на четвереньки, уведите левую ногу в сторону, после этого двигайтесь телом и макушкой вверх, выполняя растяжение спины. Повернитесь телом влево и делайте наклоны, стараясь схватить руками ногу. В этой позиции находитесь полминуты, и затем повторите движение, но уже вправо;
Поместите ладони на плечах и по максимуму вытягивайте голову к верху, концентрируясь на растяжении шейной области спины. В наивысшем положении держитесь полминуты, а затем расслабьтесь;
Сидя на коврике, пригните одну ногу поближе к паховой зоне. Выполняйте наклоны телом вперед. Затем поменяйте ногу и повторите движение;
Лежа на спине, придвиньте ноги к ягодичной области, согнув их. Ладони положите около плеч, упираясь в пол. Поднимайтесь вверх, разгибая в это время спину;
Сядьте на пол, согните ноги в коленях. Обнимите ноги руками и сидите так около минуты, при этом по максимуму опуская голову;
Встав на коленки и выполнив упор руками в пол, поворачивайте по максимуму тело то влево, то вправо.

Ваш отзыв на статью

В тренажёрном зале мы часто слышим, что спина должна быть сильной, чтобы служить рычагом, передающим усилие во время упражнений.

Сильные мышцы спины действительно необходимы, они защищают позвоночник от травм и обеспечивают правильное положение тела. Однако спина также должна быть и гибкой.

Позвоночник сгибается вперёд и в стороны, разгибается назад и скручивается.

Если вы не можете достать руками до пола не сгибая колен или, согнувшись вбок, не можете достать рукой до колена, виноват не позвоночник, а жёсткие мышцы спины и живота.

Жёсткие или слабые мышцы не дают вам двигаться в полном диапазоне, вызывают проблемы с осанкой и . Поэтому так важно уделять внимание не только силе мышц, но и их гибкости.

Ниже - несколько упражнений, которые помогут восстановить естественную гибкость спины во всех направлениях.

Сгибание

Здоровая спина может сгибаться позвонок за позвонком.

Обратное скручивание на полу

blog.teambetter.com

Лягте на пол, поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов, голени параллельны полу.
Оторвите таз от пола, поднимите его как можно выше.
В крайней точке только плечи касаются пола, колени согнуты под углом 90 градусов и находятся над головой.
Опуститесь в исходное положение. Выполните три подхода по 20 раз.

«Кошка-корова» по сегментам

Встаньте на четвереньки.
Медленно округляйте спину, начиная с поясницы, постепенно переходя на грудной отдел и шею.
Выгибайте спину обратно, позвонок за позвонком, начиная с шеи и заканчивая поясницей.
Повторите пять раз.

Скручивание Джефферсона

Это более сложный вариант скручиваний, который подходит тем, кто уже может достать руками до пола.

Встаньте на стул или тумбу, чтобы носки стоп были на краю.
Опустите подбородок к груди, затем позвонок за позвонком начинайте скручивать грудной отдел, а затем и поясничный.
Наклоняйтесь, пока не достигнете полного диапазона движения. Запястья рук должны быть ниже края тумбы или стула, не сгибайте колени.
Так же медленно и постепенно поднимитесь обратно.

Начните скручивания без веса, просто стараясь опустить запястья как можно ниже. Затем попробуйте выполнить скручивания с небольшим весом в руках - 2–8 кг в зависимости от вашей физической подготовки. Каждый месяц увеличивайте вес в руках на 1–2 кг.

Скручивание

Большинство травм спины происходят именно во время скручиваний из-за жёстких и слабых мышц. Упражнения для развития силы и гибкости с элементами скручиваний и вращений помогут вам защитить спину.

Скручивание на стуле

Это упражнение можно выполнять в любом месте, даже за рабочим столом.

Сядьте на стул, вытяните позвоночник вверх.
Оставляя таз на месте, разверните корпус и плечи вбок.
Одной рукой возьмитесь за спинку стула, помогая себе увеличить разворот корпуса.
Задержитесь в позе на 10–20 секунд и повторите в другую сторону.

Комплекс наклонов к ногам

breakingmuscle.com

Сядьте на пол, широко расставьте прямые ноги.
Возьмите в руки блин от штанги в 2,5 кг и поднимите его над головой, вытяните спину вверх.
Боком наклонитесь к ноге, тянитесь ухом к колену - это первый наклон из комплекса. Можете задержаться в этом положении или сделать несколько плавных пружинящих движений.
Разверните корпус и потянитесь грудью к ноге - это второй наклон комплекса. Его также можно делать в статике или динамике.
Вернитесь в исходное положение и сделайте эти два наклона к другой ноге.
Вернитесь в исходное положение и наклонитесь вперёд, стараясь коснуться пола грудью и животом, затем выпрямитесь и снова наклонитесь вперёд.

Скручивание из боковой планки

breakingmuscle.com

Встаньте в боковую планку на предплечье, вторую руку заведите за голову, локоть смотрит в потолок.
Сделайте наклон вперёд и коснитесь локтем пола.
Поднимитесь обратно и повторите.
Выполните по 15 скручиваний с каждой стороны.

Грудной мостик

Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени - под бёдрами, стопы стоят на подушечках.
Оторвите от пола колени, вес тела распределяется между руками и подушечками стоп.

Оторвите от пола левую руку и правую ногу, одновременно разворачивая корпус влево, чтобы левое плечо смотрело в потолок.
Поставьте правую ногу на пол на ширине плеч от левой, напрягите ягодицы, оба бедра смотрят в потолок.

Плечи перпендикулярны полу, грудь максимально раскрыта, взгляд направлен в пол.
Вернитесь в исходное положение на четвереньках и выполните упражнение в другую сторону.
Выполните упражнение по пять раз в каждую сторону.

Сгибание вбок

Способность совершать наклоны вбок во многом зависит от состояния косых мышц живота. Есть одно хорошее упражнение, которое, с одной стороны, помогает растянуть зажатые мышцы, а с другой - усилить их.

Наклоны с гирей

breakingmuscle.com

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, бёдра и плечи смотрят вперёд.
Возьмите в одну руку гантель - от 2 до 10 кг в зависимости от вашей подготовки.
Медленно ведите гантель вдоль ноги, сгибая позвоночник в сторону, пока не достигнете максимального диапазона.
Медленно выпрямитесь и повторите.
Сделайте по пять наклонов в каждую сторону.

Разгибание спины

Это движение спины очень важно, если вы хотите сильные мышцы, которые удерживают позвоночник в прямом положении во время упражнений с весом. Наверное, самое популярное упражнение для укрепления мышц-разгибателей спины - гиперэкстензия.

Гиперэкстензия

Вы можете выполнять это упражнение на наклонном или горизонтальном тренажёре для гиперэкстензии, GHD-тренажёре или даже на лавке, если есть за что зацепиться ногами.

Опустите корпус до параллели с полом. Руки можете скрестить на груди, держать по бокам от тела или завести за голову.
Разогните спину, отведите плечи назад и сведите лопатки, тяните грудь вверх. Задержитесь в этом положении на пару секунд и повторите упражнение.
Выполните три подхода по 15–30 раз в зависимости от вашей подготовки.

Начните с малого и повышайте нагрузку постепенно

Упражнений для развития гибкости спины гораздо больше, но и этих хватит, чтобы начать. Выполняйте их как минимум три раза в неделю, а ещё лучше - каждый день. Чтобы не травмироваться, соблюдайте несколько правил.

Выполняйте все упражнения медленно, плавно и без рывков. Когда дело касается спины, нужно быть вдвойне осторожным, поэтому ни в коем случае не выполняйте упражнения резко.
Повышайте вес постепенно. В упражнениях со свободными весами повышайте вес не раньше двух месяцев регулярных тренировок. Так ваши мышцы успеют привыкнуть к новому весу и вы исключите травмы.
Выполняйте упражнения осознанно, ощущайте, какие мышцы напрягаются и растягиваются. Это особенно важно, когда вы подходите к концу своего диапазона движения: здесь нужно быть особенно сосредоточенным и осторожным, чтобы не получить травму.

Боли в пояснице, недостаточная гибкость в спине, нарушение осанки - эти проблемы знакомы огромному количеству людей. Малоподвижный образ жизни только провоцируют неприятные ощущения в области позвоночника. Сегодня мы расскажем, какие упражнения помогут вам в развитии гибкости в спине и почему так важно регулярно их выполнять.

7 причин заняться упражнениями на развитие гибкости спины

Даже если вы никогда не жаловались на проблемы в области спины или поясницы, есть несколько важных причин, почему не стоит забывать работать над гибкостью позвоночника:

Гибкость спины улучшает состояние суставов и сохраняет эластичность межпозвоночных дисков.

Позвоночник - это основа нашего организма. Благодаря регулярным упражнениям вы сделаете его сильным и здоровым .

Вы улучшите вашу осанку.

Вы избавитесь от болей в спине и пояснице.

Вы сможете более технично и правильно выполнять силовые упражнения, которые задействуют поясничные мышцы, например, приседания, становая тяга, супермен .

Вы сможете без труда справляться с асанами из йоги, значительная часть которых требует гибкости в спине.

Тренировки для развития гибкости спины помогут вам расслабиться , снять нервное напряжение и настроиться на отдых.

Лучшее лечение - это профилактика. Если регулярно уделять упражнениям на растяжку спины хотя бы 15 минут, вы получите здоровое тело и избавите себя от возможных проблем с позвоночником в будущем.

Когда заниматься упражнениями для гибкости спины?

Специалисты не рекомендуют заниматься упражнениями на развитие гибкости спины в утреннее время или тем более включать их в зарядку. В первой половине дня мышцы спины находятся в расслабленном состоянии, что очень повышает риск травм и растяжений. В идеале заниматься комплексом вечером перед сном , тем более он не отнимет у вас много времени.

Старайтесь заниматься регулярно хотя бы 3-4 раза в неделю для достижения заметных результатов. Однако не стоит слишком усердствовать и тянуться через боль, желая достигнуть растяжки спины в более короткий срок. Не форсируйте нагрузку, лучше сделайте упор на регулярность занятий.

Эффективные тренировки дома для гибкости спины с Ольгой Сагай

Одними из самых эффективных комплексов для повышения гибкости спины стали видео Ольги Сагай. Она предлагает короткие 15-минутые занятия , которые помогут вам выправить осанку и избавиться от болей в спине и пояснице. Ольга Сагай – опытный инструктор по фитнес-йоге и стретчингу, с которым вы сможете работать над улучшением растяжки тела.

Программа для начинающих: Гибкая и сильная спина за 15 минут

Вы начнете тренировку с несложных 5-минутных упражнений в позе лотоса. Обязательно следите за спиной во время их выполнения, она должна быть абсолютно прямой. Если не получается выпрямить спину в таком положении, положите подушку под ягодицы.

Далее вас ждут упражнения на полу в позе кобры. Они особенно полезны для развития гибкости спины и эластичности позвоночника. Выполняйте упражнения медленно и сосредоточенно . Не стоит делать резких движений и прогибаться через боль.

Видео тренировки:

Программа для продвинутых: Развитие гибкой и сильной спины – интенсив

Если предыдущая тренировка покажется вам слишком легкой, то попробуйте более продвинутый вариант от Ольги Сагай. Начинается тренировка похожим образом с упражнений для спины в позе лотоса. Им будет посвящена первая 5-минутка занятия.

Во второй половине видео вы будете выполнять упражнения на животе, но гораздо более сложные , чем в первой тренировке. Например, вас ждет пурна-шалабхасана, выполнить которую можно только при хорошей гибкости в спине. Если вы пока не можете технично повторить предлагаемые Ольгой Сагай упражнения, лучше практиковать первую программу. После того как вы наработаете гибкость спины, вы сможете заниматься и по продвинутому варианту.

Видео тренировки:

Представленные программы для спины растягивают переднюю поверхность позвоночника , улучшают дыхание и циркуляцию крови, восстанавливает и омолаживает глубоколежащие мышцы спины и живота. Однако не рекомендуется выполнять комплекс во время беременности и критических дней, при наличии травм позвоночника и шеи.

Обе тренировки помогут вам в развитии гибкости в спине, улучшении самочувствия и профилактике болезней позвоночника. Видео озвучены на русском языке, поэтому вы легко сможете понять все инструкции и замечания тренера.