Как делается шпагат. Как садиться: мышцы. Основные нюансы, о которых следует помнить

Инструкция

Для начала нужно разогреть мышцы - иначе можно заработать растяжение мышц. Разогреть мышцы может даже теплая ванна, но лучше самому размять мышцы ног. После разогрева можно приступать к самим упражнениям.

Самое первое и основное упражнение помогающее сесть на – это махи ногами. Делается оно просто. Встаньте на одну ногу так, чтобы на нее пришелся весь вес тела. Вторую ногу поднимите на максимальную высоту, на какую только сможете. Ничего страшного, если нога пока выше пояса не поднимается, со временем это изменится. Далее поменяйте ноги и делайте махи при прямых и прямой спине.

Теперь займемся вторым упражнением для того, чтобы сесть в . Положите ногу на стол или на другую любую поверхность, которая будет вровень с поясом, и делайте наклоны до пола. Затем поменяйте ноги. Если сразу упражнение не получается и будет больно – не стоит переживать, получится в следующий раз, здесь самое главное – регулярность занятий.

Далее приступим к третьему упражнению, которое поможет вам сесть на шпагат дома. Собственно, попробуйте сесть на шпагат насколько это будет возможно до боли. Пытаться сесть можно и на поперечный, так и на .

Видео по теме

Полезный совет

Не стоит делать упражнения резко, и сразу, делайте все постепенно и плавно, иначе вы рискуете получить травму.

Связанная статья

Источники:

кто сел на шпагат в домашних условиях

Сесть на шпагат может каждый. Независимо от пола и возраста. Конечно, молодым это сделать будет легче, чем пожилым. Но терпение и целеустремленность в течении нескольких недель или месяцев обязательно приведут к нужному результату.

Инструкция

Запомните: во время упражнений на растяжку связки будут болеть. Болевые ощущения – признак того, что все идет правильно. Но боль не должна быть сильной или резкой – контролируйте свои усилия. Резкая боль может быть сигналом травмы мышцы или связки. После такой травмы придется долго восстанавливаться, и достижение цели отодвинется надолго. Тренируйтесь регулярно, 2-3 раза в неделю, по 30-60 минут. Все упражнения выполняйте плавно и медленно, без перенапряжения и резких движений.

Перед тренировкой тщательно разомнитесь. Для этого хорошо подходит бег трусцой. В пробежку замените прыжками на скакалке, приседаниями, махами ног вперед, назад и в стороны. При выполнении махов ноги держите прямыми, как можно выше поднимать их не старайтесь. Кроме того, выполняйте упражнения для разогрева коленных суставов, повороты и наклоны корпуса в стороны.

Основную тренировку начните с выпадов. Для этого одну ногу выставьте вперед, согните в колене. Вторую выпрямите и отведите назад. Спину держите прямой. Выполняйте пружинистые приседания вверх-вниз, затем поменяйте ногу. Для усложнения упражнения как можно дальше выдвигайте переднюю ногу и как можно дальше отставляйте заднюю.

Для выполнения второго упражнения широко расставьте ноги в стороны. Начинайте садиться на одну ногу, сгибая ее в колене. Вторую ногу оставьте прямой. Держа корпус прямым, плавно перекатывайтесь с одной ноги на другую. Таз при этом должен двигаться по прямой линии, а не по дуге.

Сочетайте занятия на растяжку с умеренными силовыми тренировками. Во время силовых нагрузок мышцы последовательно сокращаются и расслабляются, развивается межмышечная координация. Делайте выпады вперед с гантелями в руках, приседания с легким весом, махи ногами вперед и в стороны с грузами. Прокачивайте мышцы голени, бедер на тренажерах. Растяжку эффективнее силовой тренировки.

Во время выполнения упражнений на растягивание старайтесь максимально расслабить мышцы. Напряженную мышцу у вас не получится растянуть. Делайте растягивающее усилие в течение 10-15 секунд на выдохе, на вдохе – возврат в исходное положение. Спину держите прямой. Если возникает боль – ослабьте натяжение связок. Тянуться нужно плавно, без резких рывков.

Шаг второй – улучшаем растяжку

Итак, вы можете сесть на поперечный шпагат. Теперь нужно улучшить растяжку, чтобы добиться провисания между двумя параллельными опорами. Для этого во время тренировок на растяжку подкладываем под каждую ногу (можно под одну ногу) поверхности, что позволит нам увеличивать амплитуду растягивания.

Сначала необходимо подкладывать поверхности невысокие, постепенно увеличивая высоту на сантиметр. В итоге нужно добиться того, чтобы вы садились на поперечный шпагат, ставя ноги на поверхности, стоящие как минимум на 5 см выше уровня пола. Чем выше будут поверхности, тем лучше.

Шаг третий - делаем ноги сильнее

Для того чтобы садиться на провисной шпагат, не нанося ущерб организму, нужно иметь сильные ноги. Для этого придется часто приседать, делать выпрыгивания, бегать по 2-3 километра, выполнять упражнение «велосипед» (лежа на спине вращаем ногами, имитируя езду на велосипеде).

Хорошее упражнение – перекатывание с ноги на ногу в полушпагате. Так тренируется внутренняя поверхность бедра, ягодицы. Важно, чтобы все упражнения были динамическими. Каждую тренировку на силу завершайте упражнениями на растяжку, чтобы мышцы не забивались.

Весьма хорошо подойдут занятия с грушей, по которой необходимо наносить удары ногами. Но данное занятие доступно тем, кто хоть немного владеет техникой ударов. Во время удара ноги поднимаются на разную высоту, постепенно увеличивается уровень поднятия. Особенно эффективны удары ногами по груше после тренировки на увеличение силы в ногах.

Садимся на провисной шпагат

Перед тем как садиться на провисной шпагат, необходимо провести длительную разминку. Только после того как спокойно сядете на поперечный шпагат, разогреете все мышцы, можно приступать к усложнению упражнения.

На первых порах необходимо на что-то опираться руками. При этом ступни на поверхность ставятся таким образом, чтобы носки смотрели вверх, а основной упор при провисании шел на паховые и ягодичные мышцы. Ни в коем случае не переводить основную нагрузку на колени, так как они могут быть травмированы.

После пробных упражнений с упором руками о перекладину или стул, можно пробовать сидеть, убрав руки от опоры. Следите за дыханием. Оно должны быть через гортань и ровным. Мышцы при этом не напрягаются.

Выделяют два основных вида шпагата - продольный и поперечный. Однако самые подготовленные спортсмены могут продемонстрировать королевский шпагат, который требует не только гибкости, но и статической силы.

Сесть на шпагат – для одних это было мечтой еще с детства, но так и не сложилось. Другие начали заниматься спортом ближе к 30, и эта мечта посетила их именно в этом возрасте. Научиться садиться на шпагат реально, сколько бы вам ни было лет, главное в этом деле – упорство и терпение.

Вам понадобится

- гимнастический коврик (пенка).

Инструкция

Тренируйтесь ежедневно, не менее 30 минут. Именно это позволит вам достичь желаемого, сколько бы вам ни было лет. Чем моложе и спортивнее ваше тело, тем быстрее вы получите результат. Но перед тем как начать, вам необходимо поверить в то, что сесть на шпагат реально в любом возрасте! Кто-то садится на шпагат за 2-3 недели, а другим приходится заниматься несколько месяцев.

Начните с разминки. Это разогреет мышцы и связки, и процесс растяжки пойдет быстрее. Категорически нельзя делать растяжки на неразогретых связках! Вы рискуете получить травму. Разминка может включать прыжки, быструю ходьбу, пробежку, наклоны, махи ногами, прыжки со скакалкой. Хорошим вариантом будет включить зажигательную музыку и от души потанцевать 5-15 минут.

Выполните махи ногами, по 8 на каждую ногу в каждом направлении. Встаньте прямо, можно держаться за спинку стула. Ноги должны быть прямыми. Махи следует делать вперед, назад, в сторону от себя и внутрь. Каждую серию махов завершайте задержкой ноги в воздухе на 30 секунд. Если у вас легко получается делать больше 8 махов за раз, то делайте больше.

Встаньте прямо, а затем сделайте выпад вперед. Задняя нога должна оставаться прямой, а передняя – согнуться в колене. Покачайтесь, чтобы почувствовать, как тянутся мышцы паха.

Встаньте прямо, ноги прямые. Наклоняйтесь вперед, стараясь дотянуться сначала пальцами до пола, затем попробуйте положить ладони на пол, потом поместить их по бокам от себя, а в итоге, обнять руками ноги. Это поначалу сложно, поэтому можно наклониться и попробовать расслабиться в этом положении, чтобы связки «привыкли» тянуться.

Складочки. Упражнение похоже на предыдущее, только нужно сесть на пол и тянуться руками к пальцам из этого положения. Затем попробуйте раздвинуть ноги так широко, как можете. Наклоняйтесь вперед, стараясь лечь грудью на пол. Каждый день раздвигайте ноги немного шире, чем в предыдущий.

Пробуйте сесть на шпагат. Каждое занятие завершайте этим. Так вы будете чувствовать прогресс, а в какой-то день и вовсе с удивлением выясните, что уже достигли цели. После этого не нужно завершать тренировки, иначе результат быстро исчезнет.

Обратите внимание

Несмотря на то, что противопоказаний для растяжки ног для шпагата очень мало, все же, полезно ознакомиться с ними. Если у вас проблемы с позвоночником, ногами или тазовой частью, если вы перенесли физическую травму в ближайшем прошлом, то перед началом тренировок посоветуйтесь с врачом. Тренируясь самостоятельно, в любом случае следует проявлять осторожность и мягкость к своему телу.

Полезный совет

Чтобы ускорить растяжку, нужно выполнять ее в теплой комнате. Можно перед этим принять горячую ванну или душ, чтобы мышцы и связки расслабились.

Шпагат – мечта многих девушек. Способность сесть - показатель замечательно растянутых мышц и раскрытых суставов. Регулярные упражнения на растяжку помогут вам максимально подготовить мышцы и суставы к шпагату.

Инструкция

Сделайте небольшую , чтобы разогреть и суставы. Встаньте на левую ногу, согните правую ногу в колене, делайте поочередно вращательные движения в бедренном, коленном и голеностопном суставах. Сделайте по 5 – 6 повторений, поменяйте ногу. Встаньте у стены, перенесите вес тела на левую ногу, правой делайте махи вперед – , справа – налево. Сделайте 20 – 30 махав, поменяйте ногу. Проделайте 10 – 15 наклонов верхней части тела к ногам.

Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела. Сделайте выпад вперед правой ногой, левую ногу отведите как можно дальше назад, руки поместите на правом бедре, делайте пружинящие движения вниз. Повторите упражнение 20 – 30 раз, поменяйте ногу.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль тела. Перенесите вес тела на правую ногу, максимально низко опуститесь и почувствуйте растяжение мышц внутренней левой ноги. Потяните носочек левой ноги на себя. Держите позу в течение 1 – 1,5 минуты, повторите упражнение на другую ногу.

Встаньте прямо, ноги разведены максимально широко, руки сплетены . Наклонитесь вперед и потянитесь локтями к полу, пытаясь достать до него. Повернитесь корпусом к правой ноге и потянитесь опять вниз, потом повернитесь к левой ноге и повторите растяжение. Вернитесь в исходное положение, дайте мышцам отдохнуть 2 – и сделайте еще несколько наклонов. С каждым разом ноги разводите чуть шире и старайтесь наклоняться ниже.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. С выдохом опустите верхнюю часть тела, поставьте ладони на пол и полностью перенесите вес тела на руки. Постепенно разводите ноги в стороны, дышите , стараясь с каждым выдохом максимально мышцы ног. С каждой вы будете замечать, что опускаете промежность все ниже к полу.

Видео по теме

Обратите внимание

Не старайтесь преодолеть сильную боль, чтобы как можно быстрее сесть в поперечный шпагат, это может вызвать серьезные травмы.

Способность садиться на шпагат – лучший показатель хорошей растяжки мышц ног и раскрываемости суставов бедер. Каждый имеет возможность в любом возрасте научиться садиться на шпагат . Главное - ежедневно выполнять упражнения на растяжку.

Инструкция

Сядьте на пол, ноги максимально разведите в стороны, носочки потяните на себя, руки положите на колени или голени. На вдохе потянитесь за макушкой вверх, с выдохом наклоните верхнюю часть тела вперед. Спину не округляйте, тянитесь грудью к полу, дышите животом. Старайтесь максимально расслабить, и не сгибать колени. Упражнение выполняйте 3 – 5 минут. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Лягте на правый бок, правую руку положите под голову, левую перед собой. На вдохе левой рукой возьмитесь за ступню одноименной ноги. С выдохом выпрямите ногу и потяните ее к , колено левой ноги не сгибайте. Если вам сложно держать ногу прямой, ладонь перенесите на , так мышцы будут меньше подвергаться натяжению.

Сядьте прямо, колени согните, ступни соедините, руки положите на голени. На вдохе потянитесь за макушкой вверх, с выдохом наклоните верхнюю часть тела вперед, не округляя . Старайтесь максимально раскрыть суставы бедер и расслабить мышцы ног. Удерживайте позу 3 – 5 минут. Со вдохом вернитесь в исходное положение.

Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела. С выдохом наклонитесь вперед, ладони поставьте перед собой, ноги максимально разведите в стороны. Перенесите вес тела полностью на руки и понемногу разводите ноги еще больше в стороны, пытаясь расслабить мышцы поверхности бедер. Выполняйте упражнение 1 – 2 минуты. С выдохом вернитесь в исходное положение. Поменяйте положение ног. Правую ногу вынесите вперед, левую максимально оттяните назад и поставьте на колено. Пах тяните к полу, пытаясь в . Через

Шпагат – это проявление женственности, грациозности и упорства. Если вы никогда еще не делали растяжку, но горите желанием начать здесь и сейчас, мы с удовольствием поможем! Специальный комплекс для начинающих, как сесть на шпагат в домашних условиях, с упражнениями и советами от художественных гимнасток.

Что нужно знать, перед тем как сесть на шпагат

Фактически 90% новичков допускают грубые ошибки при первых тренировках, которые впоследствии выливаются в серьезные травмы суставного аппарата с длительной реабилитацией. Список правил, приведенный ниже, обезопасит вас на 50% при точном соблюдении.

Мощный разогрев мышц

От него зависят успехи, болезненность растяжки, травматичность непривыкших мышц, восстановление после тренировки. Перед тем как начинать растяжку на шпагат, нужно хорошенько пропотеть всем телом, размять все мышцы, уделяя особое внимание ногам. Для домашних тренировок попрыгайте 100 раз на скакалке, присядьте в два подхода по 25 раз, сделайте небольшие махи ногами в стороны и вперед по 15 раз на каждую. Если есть утяжелители, работайте с ними – так и попа накачается, и мышцы разогреются. Среднее время для разминки около 30 минут, в идеале до 1 часа.

Секрет от гимнасток: обязательно надевайте теплые гетры от голеностопа до колена или чуть выше. Также подходят термолосины или леггинсы с утеплителем. Разогревайтесь до тех пор, пока не появится нереальное желание сорвать гетры от жары. Только сейчас мышцы по-настоящему готовы к растяжке на продольный и поперечный шпагат. Дальнейшие упражнения проводите также в лосинах. Снимайте их только по окончании тренировки.

Как правильно делать растяжку: плавно или рывками

Просмотрев ролики с тренировочных площадок по художественной гимнастике, можно ошибочно сделать вывод, что лучшее растяжение достигается с помощью рывков. Рывками тянутся только профессиональные спортсменки под присмотром тренера и медицинской бригады. Чтобы научиться садиться на шпагат с нуля, нужны плавные и медленные движения. Так вы прочувствуете уровень подготовки, отзывчивость мышц на растяжение, поймете предел болевого порога без нанесения травмы.

Девушки часто спрашивают, как можно делать плавные махи или рывки в сторону, ведь названия предполагают резкие движения. На начальном этапе махи делают не безумным рывком, а плавным с удержанием ноги в высшей точке 2-3 секунды, затем медленно опускают, не касаясь пола или ставя стопу в третью танцевальную позицию.

О положении спины, живота и плеч

Опять-таки девчонки, которые впервые занимаются растяжкой, не соблюдают правильное положение спины, живота и таза. Скрюченные плечи, горб между лопатками не только неэстетично, но и нарушает базовые правила.

Всегда следите за осанкой. Делаете упражнения, чтобы сесть на шпагат, стоя, лежа, сидя – неважно. Спина всегда по струнке, голова гордо приподнята как у балерин, плечи расправлены. Тянитесь всегда животом к бедру, делая прогиб в пояснице. Не нужно горбатиться и пытаться достать руками до кончиков пальцев ног или обнимать голень за счет горба на спине. Максимальное натяжение мышц тогда, когда девушка тянется

Не переживайте, на первых порах лечь животом получится далеко не у каждой. Однако за неделю это реально.

О положении таза при растяжке на шпагат

В этом моменте допускают много ошибок, которые ведут к травмам. Особенно касается растяжек на полу на продольный шпагат, где приходится сидеть на попе. Гимнастки делятся советом, как правильно примостить ягодицы.

Сядьте на пол, ноги прямые натянутые в носочках. Возьмите обеими руками попу и вытащите булочки из-под себя. Будет эффект, будто сели на пуфик, а ягодицы красиво лежат по сторонам. Примерно сделайте тоже с попой, как поправляете грудь в бюстгальтере.

Как сесть на шпагат: о дыхании

Правильное дыхание помогает расслабиться мышцам и психологически отойти от боли, переключив внимание. Когда тянитесь всегда делайте глубокие вдохи носом и медленно выдыхайте через рот. Если боль нарастает, переключайте сознание на дыхание и прислушивайтесь к звукам вдоха-выдоха. Это несложная уловка, к которой прибегают не только спортсмены, но даже гинекологи при родах, заставляя женщину дышать.

Напрягать или расслаблять мышцы?

Только расслаблять. Напряжение во время растяжки – неизбежная травма. Ваши мышцы должны быть мягкие и тряпичные. Не в силах терпеть боль? - Значит мышцы напрягаются произвольн. Боритесь с собой, растяжка на шпагат – это упорный труд. Не верьте слоганам и рассказам, села на шпагат за 1 день, такое невозможно.

Что делать с коленками?

На уроках танцев, в школе на физкультуре, на гимнастике, на балете – везде говорят: «Следите за коленями!». Прислушайтесь, ибо согнутые коленки – это неописуемый вред сухожилиям и связкам коленного и тазобедренного суставов. Не справляетесь самостоятельно, просите, чтобы сестра/друг/мама подержали коленки, прижатыми к полу.

Упражнения, как быстро сесть на шпагат за 10 дней

Добиться шпагата за такой короткий срок вполне реально, если вам не больше 25 лет и мышцы податливы к растяжке. Внимание, мы начинаем тренировку!

Динамическая растяжка – 5 упражнений

Как только разогрелись, не спишете плюхаться на пол. Нет-нет, еще не время отдыхать? Предстоит пройти 5 динамических упражнений для продольного и поперечного шпагата.

№1 Двойной мах: вперед в сторону – повторить 15 раз на каждую ногу

Рукой возьмитесь за спинку стула или упритесь в шкаф. Вторую руку заведите за спину и положите на поясницу. Корпус подтянут, живот не висит. Опорная нога прямая, рабочую отводим немного по диагонали и натягиваем прямой носочек, как балерины.

Делаем мах вперед, задержались на 2-3 секунды, мах в сторону. При этом ногу ведем полукругом, не касаясь пола. Также удерживаем верхнее положение несколько секунд. Делаем 15 раз и меняем ногу.

№3 Мах назад в положении стоя – 15 раз на каждую ногу

Упираемся руками в стенку или на уровне груди или держим спинку стула на уровне талии. Отступаем на 15-20 сантиметров, ноги вместе. Рывком отводим ногу назад, не заваливаясь на бок, не сильно прогибаясь в пояснице. Чувствуйте тело. Пятку тянете вверх. Примерно нога поднимется на 45-60 градусов. Повторите 15 раз и смените ногу.

№4 Мах назад с прогибом в пояснице – 15 раз на каждую ногу

Наклоняемся вперед до угла 90 градусов, прямыми руками беремся за спинку стула. Делаем мах назад рывком и одновременно прогибаемся в пояснице.

№5 Шагаем в шпагат, видео

Встали на носочки, корпус вытянули, взгляд прямо. Руки развели по сторонам для баланса. Делаем мелкий шаг и резкий мах вперед. Еще шаг и мах ногой. Повторяем махи по 10 раз на каждую ногу.

Внимательно посмотрите на ролике, как выполняет упражнение мастер спорта по художественной гимнастике Алена Виноградова из комплекса, как правильно сесть на шпагат дома.

Статическая растяжка на шпагат для балерин, танцовщиц и гимнасток: ТОП 5 упражнений

За неимением дома шведской стенки у каждой читательницы, мы подобрали комплекс упражнений для шпагата на полу от балерины Большого театра Анастасии Сташкевич.

№1 Бабочка – связки и сухожилья тазобедренного аппарата

Упражнение входит в любую программу по стретчингу. Это база не только для начинающих, но и для профессиональных спортсменов.

Сядьте на пол и сведите стопы вместе, согнув ноги в коленках. Пятка к пятке – носок к носку. Подвиньте попу вперед, чтобы между лобком и ногами образовался равносторонний треугольник. Теперь есть два пути для полета бабочки.

Первый вариант: обхватите носки руками, а локтями давите на колени, прижимая к земле. Животом тянитесь к полу. Задержитесь в умеренно болезненном положении на 30 секунд. Выпрямите спину и помашите согнутыми ногами, как крыльями бабочки. Снова прижмите колени к полу на 60 секунд. Хорошо, если вам поможет партнер и надавит на коленки со спины, так упражнение эффективнее.
Второй вариант: стараемся собственными силами уложить коленки на пол, при этом руками скользим по полу вперед, живот прижимаем вниз, поясницу прогибаем. Смотрите выполнение на рисунке.

№2 Тянем ноги лежа на спине – задняя поверхность бедра

Лежа на спине, поднимаем рабочую ногу на 90 градусов, хватаем стопу скакалкой, лентой или длинным полотенцем как на фото. Максимально притягиваем ногу и задерживаем на 30 секунд. Отдыхаем 15 секунд и снова тянем ногу уже 60 секунд. Меняем ноги.

Внимательно следите за ровными коленками. Рабочая и лежащая нога должны быть натянуты по струнке. Носок рабочей ноги тянем на себя.

№3 Тянем ноги лежа на боку – внутренняя поверхность бедра

Суть данного упражнения одинакова с предыдущим, только теперь лежим на боку и растягиваем внутреннюю поверхность бедра.

№4 Наклоны в сторону к ногам

Сидя на полу, отводим одну ногу в сторону, носок тянем на себя. Ложимся на ногу и задерживаемся на 30 секунд. Повторяем 3 раза и меняем ногу.

То же упражнение, чтобы сесть на шпагат в домашних условиях, только нога смотрит вперед.

№5 Складка, ноги вместе - ноги врозь

Садимся на пол, подбираем ягодицы, как рассказано в правилах по растяжке в начале статьи. Носочки тянем на себя, обхватываем руками и тянемся животом к бедрам, стараясь лечь на ноги. Выдерживайте напряжение в мышцах 15 секунд. Повторить 3 раза.

Повторяйте 10 упражнений через день и вскоре вы начнете рассказывать подружкам, как сесть на шпагат за 10 дней! Не забывайте об отличном прогреве мышц перед тренировками на гибкость. Желаем приятно потянуться!

Попробуем разобраться, как быстро сесть на шпагат, если ваше детство и юность уже прошли, а заниматься вы можете только в домашних условиях.

Немного теории

Прежде чем начать делать растяжку, желательно ознакомиться с анатомией нашего и узнать, какие и связки растягиваются во время , какие процессы при этом протекают в теле, какими особенностями обладает тело . Зная все эти нюансы, можно наиболее эффективно воздействовать на свои .

Кроме в растяжке также задействованы фасции (особый «футляр», в который заключена каждая мышца), сухожилия и суставы. Одни из них тянутся, другие – нет, однако имеют «толерантность» к растяжке или способны раскрываться.

Прежде чем начать делать в домашних условиях для растяжки, которые помогут вам сесть на шпагат, давайте ознакомимся с некоторыми анатомическими особенностями .

при растягивании мышца удлиняется за счёт того, что наращивает новые сегменты в своей структуре. Это постепенный процесс, поэтому и растяжка должна быть постепенной, дабы не получить травму. Также перед каждым занятием нужно проводить – она делает мышцы более гибкими и разогревает их, из-за чего они становятся более податливыми растяжению;
лучше всего тянутся сильные и тренированные. Если вы занимались силовыми , и у вас спортивное тело, то и на шпагат сесть вам будет легче. Кроме того, сильные мышцы ещё предотвращают перерастяжение и надрыв тканей, делая безопасными;
соединительная ткань в мышечных волокнах состоит из коллагена, как и суставы с сухожилиями. Способность мышцы растянуться напрямую зависит от эластичности соединительной ткани, обусловленной коллагеновыми волокнами.

Фасции:

своеобразный «мешочек», в который заключена мышца и который ограничивает её рост и придаёт форму. Растягивается плохо, но способна запоминать форму;
с возрастом фасции склонны к сокращению и ограничению мышцы;
постоянный тонус мышц и статичное напряжение (например, из-за стрессовой или сидячего образа ) приводят к сокращению фасции;
растянуть фасцию можно и без предварительной силовой подготовки, но это длительный процесс. Фасция лучше всего растягивается и растет при выполнении силовых , когда к мышцам приливает . Именно снабжение кровью и способствует росту фасции.

Суставы и сухожилия:

Важно! Есть суставы, которые недопустимо раскрывать! Это локтевой, и шейные: функция этих суставов заключается в обеспечении надёжной фиксации и подвижности, а раскрытие сделает их неустойчивыми, что приведёт ко множеству проблем.

Ещё несколько фактов о гибкости человеческого тела, чтобы знать, как в домашних условиях научиться садиться на шпагат:

Популярные упражнения для растяжки

Чаще всего процесс растягивания занимает длительное , однако многие задаются вопросом о том, как можно сесть на шпагат за неделю и возможно ли это вообще. Ответ таков: возможно, но нужно придерживаться чётких правил занятий, чтобы избежать , и ежедневно выполнять 8 эффективных упражнений.

Важно! Сидячий образ жизни и постоянная работа за компьютером снижают гибкость тела гораздо больше, чем пожилой возраст.

Это упражнение является хорошей предварительной растяжкой для шпагата, которую можно делать в домашних условиях, и способствует тому, чтобы растянуть заднюю поверхность . Упражнение также расправляет , выравнивает грудную клетку и даёт бонус к гибкости позвоночника.

Обычно растяжка – это довольно болезненная и утомительная процедура. Поэтому начинать её можно с лёгкого упражнения, разравнивающего и расслабляющего мышцы.

Держа прямо, встаньте так, чтобы ваши ступни располагались на ширине плеч. При выполнении упражнения ваши должны быть ровными, не стоит сгибать колени. Необходимо за спину завести , сделав из пальцев «замок».

Потом сделайте наклон вперёд, стараясь носом дотянуться до колен. Приподнимите вверх максимально высоко, ваш позвоночник при этом должен прогнуться. На несколько мгновений задержитесь в этой позе, например, можно отсчитать пять вдохов.

Растяжение задней и передней поверхности бедра

Для растяжения задней и передней поверхности бёдер можно делать глубокие . При выполнении упражнения вы почувствуете, как натягиваются передние мышцы бедра на передней и растягиваются задние мышцы бедра на той ноге, которая сзади.

Согнув под прямым углом одну в коленном суставе, сделайте ею широкий шаг вперёд. Другая стопа при этом должна уйти назад как можно дальше – носком и коленом эта нога упирается в пол. Лягте корпусом на переднее колено.

Руки держите внизу, по обе стороны от согнутой передней ноги. Старайтесь опустить таз поближе к полу, совершая мягкие пружинящие движения. Пружиньте в этой позе, отсчитывая примерно пять выдохов. Потом смените ноги.

Это упражнение нужно совершать осторожно, чтобы не допустить травмирования мышечных волокон. При выполнении вы ощутите тянущие болезненные ощущения в области крестца и под коленным суставом. Но в домашних условиях это хорошая растяжка для начинающих, которая поможет стать ближе к полному шпагату на пару сантиметров.

Опуститесь на пол и вытяните перед собой ровные ноги в позе сидя. Потом нужно одну ногу согнуть в колене, раскрывая тазобедренный сустав с одной стороны, а стопу этой ноги притянуть близко к паховой области так, чтобы стопа согнутой ноги упиралась во внутреннюю часть бедра прямой ноги.

Положение согнутой ноги напоминает позу , только осуществляется односторонне. Приняв эту позу, начните тянуться кончиками пальцев обеих рук к носку ровной ноги. Постарайтесь лечь на ногу пониже.

Однако, выполняя упражнение, не стоит сгибать ногу в колене, не сутультесь, не напрягайте плечи и всегда держите спину ровной. Зафиксируйтесь в этой позе в течение нескольких секунд, потом перемените ногу.

Поставьте ноги в положении стоя на ширине плеч. Наклонитесь вперёд, предпринимая попытки полностью прижать ладони к полу. должна быть прямой, словно в корсете, колени сгибать нельзя. Начните пружинить, стараясь прижаться туловищем к ногам.

В этой позе отлично тянутся мышцы задней поверхности бедра и нижней части спины. После того как вы закончили предыдущее упражнение, снова сядьте на пол и вытяните перед собой обе ноги. Они должны быть прямыми и прижатыми одна к другой.

Начинайте делать наклоны вперёд, стараясь достать носки. Спину держите прямой. Стопы можете обхватить руками, постарайтесь лечь на ноги настолько низко, насколько это возможно. При этом важно, чтобы вы не сгибали колени.

Это известно также под названием «лотос». Выполняется сидя. Согнув ноги в коленях, разведите их широко в стороны. Стопы нужно прижать одну к другой и притянуть к области паха вплотную.

Спину держите ровной и расслабленной. Раскройте плечи и поднимите подбородок, постарайтесь вытянуть позвоночник в прямую линию. Упритесь в колени руками и пружинистыми нажатиями начните прижимать их к полу, то приподнимая вверх, то снова опуская.

Поза позволяет увеличить эластичность бёдерных мышц и максимально раскрыть тазобедренные суставы.

Растяжение

Оставаясь в сидячей позе, выровняйте ноги, разведя их в стороны широко-широко. Подвиньте таз немного вперёд. Плечи и должны оставаться ровными и выглядеть так, будто вы аршин проглотили. Колени держите прямыми и не сгибайте. При выполнении колени и спину держите ровными.

Возьмитесь руками за стопы: за правую – правой рукой, за левую – левой. Наклонитесь вперёд. Зафиксируйте туловище настолько низко, как только можете, и совершайте пружинистые покачивания.

Для этого одной ногой, согнув её в колене, сделайте шаг вперёд, а вторую оставьте сзади максимально далеко. Руками упритесь по обе стороны от корпуса, выравнивая спину при этом. Та нога, что сзади, должна быть абсолютно ровной, а ту, что впереди, согните под острым углом.

Пружинящими движениями тяните заднюю ногу в полушпагате. Потом смените её другой. Это упражнение напоминает выпады.

Когда вы собираетесь заниматься в домашних условиях, и рядом с вами не будет тренера, контролирующего процесс растяжки, нужно знать, как сесть на шпагат, вооружившись советами для начинающих:

каждая растяжка должна начинаться с мышечного разогрева, иначе мышцы будут неэластичными и могут травмироваться;
слушайте своё тело, подбирайте удобные позы, концентрируйтесь на тех участках, которые сейчас прорабатываете – это поможет вам ощущать изменения в теле и более эффективно контролировать процесс растягивания;
что касается , то стоит учесть, что употребление большого количества способствует огрубению связок, а вот употребление большого количества , наоборот, способствует повышенной эластичности и гибкости;
не пытайтесь в первый же день осилить ударную дозу , иначе можете травмироваться. Интенсивность лучше наращивать постепенно, позволяя телу адаптироваться к нагрузкам;
растяжку лучше делать два раза в день – . Но утром упражнения должны быть щадящими и мягкими, а вот вечером, когда тело разогрето и в тонусе, можно дать на мышцы полную нагрузку;
для более эффективного растягивания пальцы ног лучше тянуть на себя, а не от себя;
все упражнения нужно выполнять пружинящими колебаниями;
при растяжке возникает , и организм реагирует закономерно – отвечает напряжением связок и мышц. Но нужно стараться максимально расслабиться, чтобы связки могли плавно растянуться;
нужно проводить как можно чаще – этим они отличаются от силовых упражнений, после которых организму требуется восстановительный период. При растяжке, наоборот, чем больше промежуток отдыха, тем больше мышцы возвращаются в изначальную форму;
перед началом тренировки попробуйте принять горячую ванну или . После такого расслабляющего воздействия тело становится более гибким и пластичным, поэтому растянуться будет гораздо легче.

Для кого-то шпагат является мечтой, но, как мы видим, эта мечта вполне достижима. При регулярных тренировках и достаточном упорстве сесть на шпагат можно в довольно ограниченные сроки. Выполняя перечисленные упражнения хотя бы по два раза в день в течение недели, уже в скором времени вы сможете удивить своих близких и друзей хорошей растяжкой.

Может научиться абсолютно любой человек. Это нисколько не зависит от возраста, массы тела, гибкости и других природных данных. Многие пишут, что из-за анатомического строения тела сесть на шпагат некоторым людям невозможно. Это не так! Стоит только приложить усилия - и все у вас получится! Конечно, травма - это другое дело. Ее можно только осложнить. В таком случае обязательно проконсультируйтесь со своим врачом.

Многие люди хотят достичь желаемого за короткое время, но помните, что это неправильно! Шпагат не должен быть главной целью, ради которой следует ставить себя в жесткие условия. по времени?" - спросите вы. Конечно, все достижения и результаты зависят от вашего старания, подготовки, генетических данных. И для каждого человека это все индивидуально, точно ответить невозможно.

Часто происходят случаи, когда человек начитается статей, выполнит представленные в них упражнения, а результата все нет. Тогда он просто разочаровывается и бросает тренироваться. Никогда так не делайте! Обязательно запаситесь терпением, стремлением, желанием - и тогда освоите, как побыстрее сесть на шпагат, не навредив себе. Когда вы будете выполнять упражнения, то можете почувствовать боль. Это нормально, если она несильная. Резких болей быть не должно, поэтому закончите растяжку при их появлении. Важно знать, что надрыв мышц является болезненной травмой, которая требует лечения.

Самый эффективный и быстрый способ сесть на шпагат - это тренировки раз в три дня, регулярно. Выполняйте все упражнения около часа, перегружать себя не нужно. Растягивайтесь медленно, аккуратно, без резких движений и сильной боли.

Как побыстрее сесть на шпагат: правильная разминка

Пожалуй, самая главная часть тренировки - это правильная разминка. Мышцы должны быть разогреты перед началом растяжки. Будет замечательно, если вы выберетесь на короткую пробежку. Дома можно попробовать прыжки через скакалку и приседания, Кроме того, отличный способ разогрева - это принятие горячей ванны. Если в ней посидеть минут десять, то мышцы великолепно разогреются, и вам будет проще садиться на шпагат.

Для разминки можете делать в разные стороны. Например, вперед, в сторону, назад. Не забывайте, что ноги должны быть выпрямлены, мышцы - напряжены. Не пытайтесь отвести ногу как можно дальше, это не главное. Применение махов ногами требуется для тщательного разогрева.

Как побыстрее сесть на шпагат: упражнения для тренировки

1. Делаем выпады. Одну ногу поставьте вперед, согните. Вторую выпрямьте и отведите назад. Делайте 25 пружинистых движений на каждую ногу. Не забывайте о прямой спине. Если будет получаться - усложняйте. Выпрямляйте как можно лучше заднюю ногу.

2. Делаем перекаты. Расставьте ноги очень широко. Далее садитесь на одну ногу, вторую держите прямо. Плавно выполняйте перекаты с одной ноги на другую. Важный момент - таз держите близко к полу. Перекатываться нужно параллельно полу, не опираясь на руки. Выполняйте это упражнение около 20 раз.

Шпагат является не только красивой позой, освоив которую вы сможете вызвать восхищение у близких, это еще и полезное упражнение, воздействующее на весь организм. Шпагат укрепляет мышцы бедер, спины, живота и ягодиц, а заодно и , делает подвижными крестец и тазобедренные суставы.

Благодаря шпагату улучшается кровообращение в органах брюшной полости. Поза стимулирует работу кишечника, является профилактикой варикоза и болезней мочеполовой системы.

Полезен шпагат для женщин, поскольку его регулярное выполнение поможет нормализовать месячный цикл, обеспечит легкое течение беременности, а облегченном варианте он станет подготовкой к родам.

Виды шпагата

Шпагатом называют положение, при котором ноги, расположенные на одной линии, расставлены в противоположенные стороны. Поделить его можно на 5 видов:

. Самый простой вид. Его рекомендуется осваивать первым. Это поза на вертикальной поверхности, в которой одна нога вытянута назад, а вторая вперед. Нижние конечности образуют прямую линию. Его можно выполнять на левую или на правую сторону.

. Это поза на полу, в которой ноги расположены на одной линии и разведены в стороны.

Может быть выполнен на основе продольного или поперечного шпагата. При его выполнении внутренние части бедер образуют угол более 180°. Обе или одна нога могут находиться на возвышающейся опоре, а бедра в воздухе.

. Вид выполняется, стоя на одной из ног. Может быть поперечным и продольным.

Шпагат на руках. Выполняется, стоя на руках. Тоже может быть разных видов.

Садимся на шпагат правильно – что важно знать

Решившим освоить шпагат, следует уяснить, что сесть на него за неделю или месяц, неподготовленным людям будет невозможно. То, насколько быстро можно освоить шпагат, зависит от разных факторов. Прежде всего, это степень физической подготовки. Тем, кто не занимался спортом, будет труднее, чем людям, обладающим навыками растяжки и крепкими мышцами. Немалую роль играют природные данные и возраст. Чем человек старше, тем сложнее ему научиться шпагату. Каждый обладает разной гибкостью, длиной связок и параметрами скелета. Какими бы ни были возможности вашего тела, не ставьте жестких сроков, помните, что спешка только навредит. Ориентируйтесь на себя и ощущения. По мнению специалистов, на освоение шпагата уйдет несколько месяцев регулярных тренировок.

Шпагат для начинающих должен осваиваться с растяжки. Упражнений, направленных только на растяжение подколенных сухожилий и развитие мышц паховой и тазовой области, недостаточно. Тело является единой системой, поэтому, чтобы достичь успеха, нужно добиваться подвижности и гибкости всех суставов и развивать весь мышечный каркас. И только когда тело будет готово, можно приступать к посадке на шпагат.

Заниматься растяжкой можно после тренировок, используя ее в качестве заминки. Выполнять комплекс упражнений на растяжку можно и самостоятельно, но следует разогреть мышцы. Это подготовит их к нагрузкам, улучшит их эластичность и предотвратит травмы.

Разогреваются мышцы с помощью разминки. Упражнения для нее могут быть разными – бег, поднятие ног, прыжки на скакалке, приседания и энергичные танцы. Окончательно подготовят к занятиям махи ногами. Выполняйте их не только вперед-назад, а еще и вбок, но ноги держите прямыми. Сначала амплитуда махов может быть небольшой, постепенно ее нужно увеличить.

При выполнении шпагата задействуются еще связки и суставы, поэтому их тоже нужно размять. Повращайте сначала наружу, а после внутрь ногой согнутой в колене, выполните повороты корпуса, вращательными движениями разомните коленные суставы. Разминка должна длиться 1/4 часа. Потом можете приступать к упражнениям.

Чтобы мышцы разогрелись максимально, перед тренировкой можете принять . А для улучшения тонуса и растяжки бедер по время принятия душа массажной мочалкой массируйте их и ягодицы.

Выполнять комплекс упражнений на растяжку нужно регулярно, только тогда вы освоите шпагат. Сначала тренировки проводите через день, так ваши мышцы успеют восстановиться к следующей. Постепенно занятия можно сделать ежедневными. Выполнять упражнения лучше утром, поскольку они повышают работоспособность и улучшают кровообращение.

Упражнение 4 . Находясь в предыдущей позиции, переместите вперед корпус, таз назад, переднюю ногу выпрямите, натянув на себя носок. Выдыхая, совершите наклон вперед, направляя грудь вверх и вперед. Плечи должны стремиться назад, а спина оставаться ровной. В облегченном варианте удерживайтесь руками за пальцы ног или лодыжку, в более сложном – можете установить их на пол.

Упражнение 5. Если предыдущий наклон дается вам легко и вы, не скругляя спину, можете опустить на пол руки, попробуйте сделать сложное упражнение. Опустите к ноге живот, ребра, затем голову и положите предплечья. Таз должен стремиться назад, а мышцы промежности быть подтянутыми.

Упражнение 6. Находясь в предыдущей позе, поднимите торс, согните переднюю ногу и выпрямите заднюю. Ладони расположите на ширине плеч пальцами внутрь, чтобы ладонь, находящаяся со стороны передней ноги, лежала на ее стопе. Выдыхая, бедро и колено передней ноги слегка отведите в сторону, согните руки и опустите грудную клетку на пол. В этой позе плечи должны быть отведены назад, шея вытянута, взгляд устремлен вперед.

Упражнение 7. Находясь в предыдущем положении, поднимите туловище. Колено ноги, расположенной сзади, опустите на пол. Проконтролируйте, чтобы ноги располагались параллельно друг другу. Поясница и спина ровные. Удерживая плечи над тазом и не поднимая их, соедините ладони перед собой. Выдыхая, поверните таз назад, подтяните копчик и мышцы промежности. Ноги должны стремиться в разные стороны так, будто они пытаются разорвать коврик. Постепенно вы сможете опускать таз все ниже и ниже, а из этой позы вы сядете в шпагат.

Когда вам поддастся поперечный шпагат, можно приступать к освоению продольного. Данная поза считается сложной. Чтобы она вам покорилась, нужно подготовить тело. Это можно сделать с помощью несложных подготовительных упражнений.

Упражнение 5 . Широко расставьте ноги, стопы размести под углом около 45°, руки поднимите вверх. Выдыхая, присядьте, максимально разводя бедра. Корпус необходимо наклонить вперед, параллельно полу. Вдыхая, поднимитесь и займите исходную позицию. Выполните не менее 8 раз.

Упражнение 6 . Исходная поза как и в упражнении выше. Из нее присядьте, максимально разводя колени в стороны. Таз при этом максимально подавайте вперед, спину удерживайте прямо, плечи тяните вниз, а руки вверх.

Упражнение 7 . Расставьте ноги на большую ширину, разместите параллельно стопы. Поставьте ладони на коврик и выполните не менее 8 боковых выпадов. Таз отводите назад, а туловище держите параллельно полу. С каждой следующей тренировкой старайтесь опускаться к полу все ниже, делая выпады более глубокими.

Упражнение 8. Ноги расставьте шире, упритесь ладонями о пол. Делайте отжимания – выдыхая, сгибайте локти и грудь опускайте к полу. Выполните минимум 8 раз.

Упражнение 9 . Ноги разведите еще шире, корпус разместите параллельно полу, удерживая его с помощью предплечий, таз направьте назад. Вдыхая, немного сгибайте колени, выдыхая, разгибайте, при этом старайтесь таз подкручивать назад еще больше.

Как правильно сесть на шпагат

Когда растяжка достигнет необходимого уровня, можете попытаться сесть на шпагат. Прежде, чем это сделать, если вы не делали растяжку, нужно провести разминку. Входите в позу осторожно, у вас ничего не должно сильно болеть или хрустеть. Усаживаясь на шпагат, вы должны испытывать естественное напряжение. Возможны легкие боли.

Для посадки в продольный шпагат сначала войдите в глубокий выпад, потом задней ногой начните медленно продвигаться назад, скользя носком и постепенно вес тела переносите на нее. Если на шпагат сесть не выходит, слегка попружиньте в максимально низкой для себя точке. Вернитесь в начальную позицию и смените ногу.

Для посадки на поперечный шпагат сначала встаньте на четвереньки, выпрямите в сторону одну ногу, вес тела перенесите на руки и выпрямите в сторону вторую ногу. Теперь начните опускаться вниз. Чтобы облегчить задачу, упритесь на предплечья. Опираясь на стопы, осторожно полностью опустите на пол промежность, ноги и живот. Когда положение будет освоено, можете попробовать сесть. Подкрутите таз вверх, стопы поставьте на пятки, вытянув носки вверх, а затем сядьте и выпрямите спину.

Боль при шпагате

Растягивать мышцы нужно только до легких болевых ощущений или незначительного дискомфорта. Слабая тянущая боль в ногах свидетельствуют о том, что мышцы работают и растягиваются, приобретая эластичность. Благодаря этому вы без вреда для тела сядете на шпагат. Если же вы будете торопиться и пытаться войти в шпагат без подготовки, это может привести к растяжению, надрывам, разрывам сухожилий и связок, мышечным грыжам, частичным разрывам мышц и вывихам суставов.

Когда при растяжке или посадке в шпагат возникает резкая боль в суставах или мышцах, это может быть признаком травмы, поэтому терпеть ее нельзя. В этом случае следует выйти из позы, расслабится, а к области, в которой ощущаются боли, приложить лед.