В чем разница между аэробами и анаэробами. Анаэробные спортивные нагрузки и их виды. В то же время, очевидна польза умеренных аэробных упражнений для здоровья

Хламидиоз – это распространенная половая инфекция. Каждый год такое заболевание диагностируется у 100 миллионов людей. Причем в категории риска находятся парни и девушки возрастом до 30 лет. Поэтому каждый человек, ведущий активную сексуальную жизнь, должен знать, что такое хламидии и откуда они берутся.

Хламидиоз – это инфекционная болезнь, которая чаще всего поражает половые органы. Но в сравнении с венерическими заболеваниями, оно может поражать наружные и внутренние ткани других органов. Иногда хламидийная инфекция локализуется в органах слуха, зрения, дыхательных путях, сосудах, сердце, суставах и даже в сердце.

Важно: зачастую хламидиоз протекает бессимптомно, что затруднят диагностику и последующее лечение.

Симптоматика хламидийной инфекции у женщин:

выделения из влагалища, имеющие желтоватый цвет, неприятный запах и слизисто=гнойную консистенцию;
дискомфорт в области расположения половых органов;
межментсруальные кровотечения;
признаки интоксикации (недомогание и субфебрильная температура).

У мужчин хламидиоз проявляется стеклообразными выделениями из мочеиспускательного канала, слабым половым влечением, ухудшением качества спермы, потемнением мочи и болью в паху. Также болезнь сопровождает слабость и возрастание температуры тела, кровяные примеси при семяизвержении или мочеиспускании. Но откуда хламидиоз берется у женщин, мужчин и даже новорожденных детей?

Способы заражения

Внимание: хламидии, находящиеся на бытовых предметах, могут быть заразными от 2 до 4 суток.

Ведущие пути проникновения хламидий в человеческий организм:

половой;
контактно-бытовой;
антенатальный;
интранатальный;
воздушно-капельный.

Количество носителей хламидиоза даже в развитых государствах может доходить до 20%.

Хламидиоз у женщин откуда берется, если они соблюдают гигиенические правила и предохраняются во время секса? К сожалению, заразиться хламидиозом можно даже, находясь в материнской утробе , ведь заболевание может передаваться через околоплодные поды и плаценту. Такое случается, если хламидии проникают в матку во время беременности.

Важно: антенатальный способ инфицирования очень опасен, ведь он приводит к развитию пороков, преждевременным родами, а иногда и к замиранию плода.

Также заражение хламидиями может произойти вертикальным путем, когда ребенок инфицируется при контакте с половыми органами матери в процессе родовой деятельности. В таком случае у малыша хламидии вызывают пневмонию и конъюнктивит.

Более редким методом проникновения хламидий в тело человека является воздушно-капельный путь . Но такой способ передачи инфекции довольно опасный, ведь он приводит к развитию хламидийного воспаления легких.

А у сильного пола нарушения в репродуктивной функции обусловлены тем, что хламидии изменяют состав спермы, а также они провоцируют воспалительные процессы в половых путях, по которым продвигаются сперматозоиды.

Помимо этого, не лечение хламидиоза у женщин заканчивается развитием таких болезней, как:

сальпингоофорит;
эндометрит;
сальпингит;
появление синдрома Фитц-Хью-Куртиса (осложнение после воспаления органов малого таза);
воспаление связок, расположенных возле матки.

Отсутствие грамотной терапии хламидиоза у мужчин приводит к развитию простатита. На фоне этого заболевания развиваются остальные осложнения:

атония;
киста предстательной железы;
синдром Рейтера;
восходящее инфицирование мочевых путей;
эпидидимит;
склероз и атрофия предстательной железы.

Чтобы не пришлось лечить хламидиоз и его последствия, необходимо тщательно следить за гигиеной половых органов, периодически осматриваться у гинеколога либо уролога и регулярно укреплять иммунитет. Основная профилактика заболевания заключается в использовании презерватива при половом контакте и тщательном выборе постоянного полового партнера.

Вконтакте

Хламидии - это внутриклеточные микроорганизмы, активно живущие в человеческом организме и в окружающей среде. Хламидии способны длительное время находиться в спящем режиме, никак себя не обнаруживая. Во влажных условиях они могут сохраняться до двух суток. Это уникальные микроорганизмы, являющиеся одновременно и бактериями, и вирусами.

Хламидии разделены на 4 группы:

Chlamydia trachomatis(хламидия трахоматис) - самая распространенная форма, передающаяся половы путем. Встречается только у человека.
Chlamydia psittaci. Этот тип хламидий вызывает пиелонефрит, артрит, атипичную пневмонию. Переносится людьми, животными, птицами и насекомыми.
Chlamydia pneumonia. Данная разновидность является причиной бронхита, атипичной хламидийной пневмонии и других заболеваний верхних дыхательных путей.
Chlamydia pecorum. На данный момент этот тип плохо изучен известно, что встречается у домашнего скота.

Хламидии трахоматис поражают внутренние и наружные половые органы одновременно, сердце, слизистую дыхательных путей, зубы, органы зрения и суставы. В организме они присутствуют в двух формах:

Внеклеточные инфекционные тельца - элементарные тельца.
Внутриклеточная форма - ретикулярные тельца.

Элементарные тельца проникают в организм человека, и, спустя какое-то время, преобразуются в ретикулярные тельца. В клетках они размножаются и разрушают их структуру - это приводит к началу воспалительного процесса.

Этиология возникновения

Откуда берется хламидиоз? Это венерическое инфекционное заболевание, поражающее мочеполовую систему человека. Хламидиоз причины возникновения имеет следующие: хламидии трахомис D-K, хламидиоз передаются половым и бытовым путем. Возможно инфицирование ребенка при прохождении через половые пути при родах. Болезнь в течение 2-3 недели после заражения протекает бессимптомно. Поздняя диагностика осложняет лечение хламидиоза и увеличивает риск последствий. На сегодняшний день хламидиоз считается самым распространенным венерическим заболеванием, передающимся через половые контакты.

Признаки заболевания у мужчин:

Проблемы при мочеиспускании, возникают жжение и зуд.
Прозрачные выделения из мочеиспускательного канала.

Признаки заболевания у женщин:

Жжение и зуд при мочеиспускании
Желтые выделения из влагалища с неприятным запахом.
Кровотечение не менструального характера.
Боль в нижней части живота.
Небольшое повышение температуры тела, общая слабость.

Хламидиоз у беременных женщин представляет угрозу самопроизвольного выкидыша. Внутриутробная инфекция - причины возникновения задержки развития и роста плода. Поэтому во время беременности крайне необходимо проходить обследование на хламидии. Половина детей, рожденных от больных матерей, появляются на свет уже зараженными.

Диагностика

Мазок и бактериологический посев, хламидии не обнаруживает, количество лейкоцитов не превышает норму или может повышено незначительно. Для выявления возбудителя проводятся более сложные исследования: ДНК-диагностика (ПЦР) и прямая иммунофлуоресценция (ПИФ). Для исследования берутся различные образцы, с пораженных очагов.

Лечение

Антибиотики тетрациклинового ряда.
Макролиды последнего поколения
Фторхинолы.
Противогрибковые препараты: Нистатин, Пимафуцин, Флуконазол, которые назначаются для восстановления микрофлоры кишечника после курса антибиотиков.
Иммуномодуляторы: Полиоксидоний, Циклоферон, Тимолин, Виферон, Таквитин. Усиление иммунитета повышает шансы успешного выздоровления.
Местная терапия: микроклизмы с лекарственными препаратами, вагинальные свечи, тампоны.
Физиотерапия включает в себя магнитолазер, магнитотерапию, ультразвуковое лечение.

Хламидиоз важно лечить со своим половым партнером для исключения повторного заражения.

При прохождении лечения следует отказаться от половых контактов.

После окончания терапии необходимо сдать повторные анализы на хламидии. Независимо от положительных результатов, анализы сдаются еще два раза. В случае, если повторные анализы подтвердят отсутствие хламидий, можно считать лечение успешно завершенным.

Лечение хламидиоза у беременных женщин должно проводиться с учетом физиологических противопоказаний. Острый хламидиоз лечится после 12-ти недельного срока беременности, когда закончится формирование жизненно важных органов.

Осложнения

У женщин последствия перенесенной инфекции сказываются на репродуктивной деятельности. Возникает большая вероятность бесплодия. Хламидии в мочеполовых органах могут привести к следующим заболеваниям:

Сальпингоофорит - воспаление придатков и маточных труб
Сальпингит - воспаление шейки матки
Эндометрит - воспаление слизистой оболочки матки

Синдром Рейтера - одновременное поражение суставов, органов мочеполовой системы и глаз. Подобные болезни вызываются присутствием хламидий в организме человека на фоне пониженного иммунитета. Заболеванию чаще подвергаются мужчины, чем женщины.

У мужчин к числу серьезных осложнений относят Эпидидимит - воспаление придатка семенника. Воспалительный процесс может протекать в острой, подострой форме и иметь хронический характер. Обычно воспаление бывает односторонним, в редких случаях двусторонним. Последствия заболевания могут привести к бесплодию.

Простатит - воспаление тканей предстательной железы. Хроническая форма заболевания приводит к бесплодию.

Хламидиоз принято относить к весьма распространенным инфекциям, которые передаются половым путем у женщин. Распространение хламидиоза достаточно велико. Хламидии могут обнаружиться в результатах анализов у половины женщин, страдающих от воспалительных заболеваний в половых органах.

Откуда берется недуг

Обычно случается половой путь заражения и заражение не рожденного ребенка на этапе беременности и в момент родов от матери, больной хламидиозом.

Как проявляется болезнь

Симптомы данного заболевания у женщин напоминают симптомы воспаления в мочеполовых органах другого происхождения. Хламидиоз нередко проходит без симптомов. Возможно развитие осложнений и существенная устойчивость к проводимому лечению.

Инкубационная стадия хламидиоза продолжается в среднем десять - четырнадцать дней. Первичный очаг поражения у женщин - слизистая мочеиспускательного канала и шейки матки. К первым симптомам хламидиоза относят:

боль внизу живота;
боль в пояснице;
усиливаются выделения из половых органов, особенно после полового акта;
при мочеиспускании возникают неприятные ощущения.

Во время осмотра гинеколог почти наверняка обнаружит цервицит, эрозию шейки матки.

Многие полагают, что существует четкое разделение на аэробные и анаэробные упражнения. К примеру, поднятие штанги - анаэробное (силовое) упражнение, а бег - аэробное. В соответствии с этими представлениями строятся тренировки: силовые (анаэробные) - для набора мышечной массы, кардио (аэробные) - для похудения. Такой подход часто неверен и малоэффективен.

Давайте разберемся, в чем разница между силовыми (анаэробными) и кардио (аэробными) упражнениями, каково воздействие силовых и аэробных упражнений на организм и как правильно сочетать разные виды упражнений для получения нужного результата - красивого тела, соответствующего Вашим желаниям:)

Ключевые различия

Аэробные упражнения отличаются от силовых (анаэробных) источником энергии, который используется организмом.
Аэробное упражнение - кислород является единственным и достаточным источником энергии.

Анаэробное (силовое) упражнение - кислород в выработке энергии не участвует. Энергия вырабатывается за счет запаса "готового топлива", содержащегося непосредственно в мышцах. Этого запаса хватает на 8-12 секунд. А затем организм начинает использовать кислород... и упражнение становится аэробным.

Таким образом, никакое упражнение, продолжающееся дольше 12 секунд, не будет чисто силовым.

Но и чисто аэробных упражнений не бывает - в начале любого упражнения выработка энергии производится анаэробным путем (без участия кислорода), как при силовых упражнениях.

Поэтому, говоря о анаэробной или аэробной тренировке, обычно имеют в виду то, какой способ выработки энергии является преобладающим.
А это зависит от интенсивности и продолжительности нагрузки. То есть, 15 минут беспрерывного бега в среднем темпе - "более аэробное" упражнение, чем 2 пробежки по 10 минут с перерывом между ними. Другой пример - бег в среднем темпе на длинные дистанции можно считать аэробным упражнением. А спринтерский бег - уже силовая тренировка.

Некоторые упражнения и виды спорта являются по своей сути "более аэробными", другие - "более анаэробными".

Примеры аэробных упражнений:

Бег на длинные дистанции.
Быстрая ходьба.
Плавание.
Езда на велосипеде или занятия на велотренажере.
Аэробика.

Примеры анаэробных упражнений:

Поднятие тяжестей (короткие подходы - не больше 10-15 повторов).
Спринтерский бег (до 30 секунд).

Примеры комплексных упражнений (совмещающих аэробную и анаэробную нагрузки):

Кикбоксинг.
20-30-ти минутная тренировка с чередованием легкой пробежки и спринтерских забегов.

При занятиях на тренажерах или со свободным весом (гантели, штанга) общее правило таково:

Аэробное упражнение - выполняйте больше повторов с меньшим весом и сокращайте перерыв между подходами. Признаками, указывающими на аэробную тренировку, будут ускорение пульса (до 90% от максимума) и потоотделение. Вычислить максимальный пульс можно вычитая свой возраст из 220. Например, если Вам 30, то Ваш максимальный пульс будет равен 190 (220-30). Соответственно, Ваш пульс во время выполнения аэробного упражнения должен подниматься не выше 170. Кроме повышения частоты пульса, обратите внимание на учащение дыхания. Если дыхание не учащается, значит Вы тренируетесь недостаточно интенсивно. А если не в состоянии говорить, значит следует снизить интенсивность тренировки.
Анаэробное упражнение - увеличьте вес, сократите количество повторов и не забывайте отдыхать в перерывах между подходами.

Воздействие анаэробных и аэробных упражнений на организм.

Хотя грань между силовыми и аэробными упражнениями, как мы видим, довольно тонкая, эффект от тех и других будет совершенно разный. И тут мы возвращаемся к упомянутому в начале статьи популярному мнению о силовых и аэробных упражнениях: первые предназначены для набора мышечной массы, а вторые - для похудения. Так ли это?

И опять все не так просто...

Воздействие анаэробных (силовых) тренировок на организм.

Анаэробные нагрузки способствуют росту мышц, их усилению и укреплению. Но этот рост возможен только при достаточном питании. Иначе, мышцы, над которыми вы работаете, будут расти за счет других мышц, наименее задействованных в упражнениях. Девушкам не стоит бояться накачать большие мускулы - это просто невозможно из-за невысокого уровня тестостерона.

Во время силовых (анаэробных) тренировок расходуется меньше каллорий, чем во время кардио (аэробных) тренировок. Но мышцы сами по себе потребляют больше каллорий. Чем больше мышечная масса, тем больше каллорий сжигается в течение дня - когда вы сидите, лежите, смотрите телевизор и даже спите. К тому же, повышенный метаболизм, способствующий сжиганию жира, сохраняется после тренировки в течение еще 36 часов! Таким образом, анаэробные тренировки очень эффективны для похудения.

Мышцы весят больше, чем жир. То есть, объем тела уменьшается даже тогда, когда вес не падает. При похудении результат обычно измеряют в килограммах. Но, согласитесь, вряд ли кто-то станет вас взвешивать - гораздо важнее, на сколько сантиметров уменьшится Ваша талия:)

Только анаэробными упражнениями можно "вылепить" идеальную фигуру. Ни диета, ни аэробика здесь не помогут.
Анаэробные упражнения чрезвычайно полезны для здоровья...

Увеличивают плотность костной ткани - кости всегда будут оставаться крепкими.
Укрепляют сердечно сосудистую систему.
Предотвращают сахарный диабет и способствуют в лечению сахарного диабета.
Уменьшают риск возникновения рака.
Продлевают жизнь.
Улучшают настроение, помогают бороться с депрессией.
Улучшают качество сна и улучшают самочувствие в случае, если Вы не выспались.
Способствуют очищению кожи.

Воздействие аэробных тренировок на организм.

Аэробные нагрузки сжигают жир. Правда, жир начинает сгорать не сразу, а только когда истощаются запасы гликогена. Первые 20 минут тренировки жир почти не сгорает и только после 40 минут тренировки жир становится основным источником энергии!

Помните, я обещала рассказать секрет о том, как заставить организм сжигать жир, начиная с первой минуты аэробной тренировки? Нет, нет, еще рано! Секрет в конце статьи...

Во время аэробных тренировок расходуется много каллорий. В результате, при соблюдении диеты, можно похудеть. В чем же подвох? Казалось бы, бегай 40 минут в неделю и худей. Но дело в том, что организм очень быстро привыкает к аэробным нагрузкам. Через 2 недели Вы будете тратить на получасовую пробежку намного меньше каллорий, чем вначале.

Похудеть, используя только аэробные упражнения, крайне тяжело. Если в течение первого месяца, при условии регулярных тренировок и соблюдении диеты, вы и можете потерять 2-3 кг, то дальше процесс затормозится.

Воздействие аэробных тренировок слабой и средней интенсивности будет отличаться от более интенсивных нагрузок. Легкие и средние аэробные нагрузки задействуют, в основном, сердечно-сосудистую систему (поэтому их называют еще кардио тренировки). Высокоинтенсивные аэробные тренировки нагружают не только сердце, но и мышцы, поскольку уже не являются аэробными в чистом виде. Скорее их можно назвать комплексными.

Если же говорить о "чисто" аэробных тренировках, то они способствуют не только сгоранию жира, но и потере мышечной массы, что крайне нежелательно. "Больше" не всегда значит "лучше". С аэробными упражнениями важно не перестараться! Избыток аэробных упражнений воспринимается организмом как шок, вызывая гормональную реакцию, приводящую к распаду мышечной ткани. Если подробней, повышается уровень кортизола, вызывающего распад мышц и понижается уровень тестостерона, ответственного за их рост.

Исследования показали, что гормональные изменения начинаются примерно через час аэробной нагрузки. Таким образом, оптимальная продолжительность аэробной тренировки не должна превышать 1 час. Более длительная аэробная нагрузка опасна снижением иммунитета, повышением количества свободных радикалов и ростом риска сердечно-сосудистых и раковых заболеваний!
В то же время, очевидна польза умеренных аэробных упражнений для здоровья:

Повышают общую выносливость организма.
Предупреждают сердечно-сосудистые заболевания.
Помогают очищению организма от шлаков.
Способствуют очищению кожи.

Итак, мы рассмотрели основные особенности аэробных и анаэробных (силовых) упражнений. Теперь поговорим о том, как правильно совмещать эти два вида упражнений для получения максимального эффекта в зависимости от цели тренировок.
Сочетание анаэробных и аэробных упражнений.

О том, как правильно сочетать между собой анаэробные и аэробные упражнения, можно написать не одну и не две статьи. Здесь я хочу рассмотреть основные принципы сочетания разных видов упражнений для получения желаемого результата.

Давайте рассмотрим 4 возможных вариантов программ тренировок:

Только аэробные (кардио) упражнения.

Из-за особенностей воздействия аэробных нагрузок на организм, оптимальная продолжительность одной тренировки должна быть от 20 минут до 1 часа.

Тренировки, включающие в себя только аэробные упражнения, подходят для двух целей:

Поддержание стабильного веса, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и поддержание здоровья.
Быстрое единовременное снижение веса на несколько килограмм.

Для поддержания стабильного веса, профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и поддержания здоровья:

Достаточно 20-30 минут аэробных упражнений. Такие тренировки должны выполняться регулярно. Можно каждый день.
Для быстрого единовременного снижения веса на несколько килограмм:

Регулярные (ежедневные) аэробные тренировки с постоянным увеличением продолжительности занятий (до 1 часа). Помним, что организм быстро привыкает к аэробным упражнениям, так что результат нужно получить за 1-2 месяца. Потом от аэробных тренировок толку не будет! Поэтому не пропускаем тренировки и не пренебрегаем диетой.

По достижении результата, рекомендуется выбрать какую-либо программу тренировок, расчитанную на длительное применение, и следовать ей, не забывая о других составляющих здорового образа жизни (правильное питание и очищение организма).
Только анаэробные (силовые) упражнения.

Для того, чтобы анаэробные тренировки были эффективны, нужно выполнять упражнения на каждую группу мышц хотя бы 2 раза в неделю. В то же время, нельзя нагружать одну и ту же группу мышц каждый день. Для восстановления после анаэробной тренировки мышцам требуется время. Таким образом, если Вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, то каждая тренировка должна включать в себя упражнения для всех рупп мышц. Если же Вы тренируетесь чаще, будет целесообразным составить 2 комплекса упражнений и выполнять их через раз.

Чтобы было понятней, приведу 2 примера:

Программа силовых упражнений для применения 2-3 раза в неделю.

Такая программа должна включать упражнения все перечисленные ниже группы мышц. Примеры упражнений можно посмотреть в приведенных здесь же статьях (думаю, после прочтения этой статья, для Вас не составит труда выбрать из приведенных в статьях упражнений силовые (анаэробные) упражнения).

Внимание! Чтобы избежать травм, никогда не выполняйте упражнения на пресс перед упражнениями, нагружающими мышцы спины (это не только упражнения, предназначенные непосредственно для мышц спины, но и некоторые упражнения для ног - например, приседания с весом).
Программа силовых упражнений для применения 4-7 раз в неделю.

Как я уже сказала, такая программа должна быть разделена на 2 комплекса упражнений, каждый из которых задействует только некоторые группы мышц. Ниже я приведу пример двух таких комплексов, но Вы можете составить их иначе. Главное - мышцы, задействованные в первом комплексе (А), не должны быть задействованны во втором (Б).

Комплекс силовых упражнений А:

Ноги, бедра и ягодицы (Упражнения для ног, Упражнения для бедер, Упражнения для бедер и ягодиц, Упражнения для ягодиц).
Спина и грудь (Комплексы упражнений для спины, Упражнения для укрепления мышц спины, Базовые упражнения для груди, Изолирующие упражнения для груди, Упражнения для груди для женщин, Упражнения для рук и груди для женщин).

Комплекс силовых упражнений Б:

Пресс (Упражнения для пресса, Упражнения для талии).
Плечи и руки (Как накачать руки, Как накачать плечи, Упражнения для рук для женщин).

Тренировки, включающие в себя только силовые (анаэробнае) упражнения, могут использоваться для различных целей:

Для общеоздоровительных целей.
Для того, чтобы "вылепить" идеальную фигуру, в соответствии с Вашими пожеланиями.
Для набора мышечной массы.
Для снижения веса тела.

Комплексы, состоящие только из анаэробных (силовых) упражнений могут использоваться в течении длятельного времени. Для достижения постоянного эффекта, программу анаэробных упражнений нужно менять каждые 1-2 месяца.

Похудение с помощью анаэробных упражнений происходит не за счет сжигания каллорий непосредственно во время тренировки, а за счет ускорения обмена веществ после тренировки, которое сохраняется в течение 12-36 часов (в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки). Ну и, конечно, за счет роста мышц, которые потребляют на поддержание своего существования намного больше каллорий, чем жир.

Есть один секрет, который поможет продлить эффект ускорения обмена веществ после силовой тренировки на 36 часов и больше. Вот он:

Если в течение 36 часов после анаэробной (силовой) тренировки, продолжавшейся не менее 1.5-2 часов, сделать 15-тиминутную силовую тренировку (это 2-3 анаэробных упражнения на ваш выбор), то ускоренный обмен веществ продлится еще на 12 часов! Более того, этот трюк с 15-тиминутной тренировкой можно повторить снова - и продлить эффект еще на 12 часов.
Комплексные тренировки с упором на аэробные упражнения.

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки позволит усилить как общеоздоровительный эффект, так и влияние тренировок на Ваш внешний вид. Не буду повторяться (о влиянии анаэробных упражнений на организм написано выше), скажу только, что добавление силовых упражнений к комплексу аэробных упражнений сделает этот комплекс пригодным для более продолжительного использования и разнообразного использования.

Давайте рассмотрим различные варианты включения силовых (анаэробных) упражнений в аэробные тренировки:

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки - вариант 1:

Самый распространенный вариант - когда после 30-40 минут аэробной тренировки выполняется 15-20-ти минутный комплекс силовых упражнений. Этот вариант не только самый распространенный - он еще и самый неудачный!

При таком раскладе, силовые упражнения выполняются при уставших мышцах, что не только неэффективно, но и приводит к перетренированности. Особенно вредно добавлять силовые упражнения без учета того, когда такие группы мышц были задействованны в анаэробных упражнениях. Например, выполненяются силовые упражнений на ноги после бега...

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки - вариант 2:

Другой вариант - выполнить небольшой комплекс анаэробных упражнений перед началом аэробных упражнений (после разминки).

Минусы такого варианта:

Ограничение силовых упражнений по времени (15-20 минут). За это время можно выполнить либо облегченный вариант силовых упражнений (1 подход за упражнение на каждую группу мышц), либо упражнения только на одну группу мышц. Ни то, ни другое не даст почти никакого эффекта. Для того, чтобы анаэробные упражнения были эффективными, необходимо выполнять по 2-3 подхода за упражнение на каждую группу мышц по 2-3 раза в неделю.
Перетренированность. Опасность перетренированности при таком подходе ничуть не меньше чем в первом варианте.

Вывод: второй вариант немногим лучше первого.

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки - вариант 3:

Третий вариант кардинально отличается от двух первых. Это - разделение силовых и аэробных тренировок. Анаэробные (силовые) упражнения выполняются отдельно от аэробных, т. е. в другие дни либо в другое время дня (например, утром - аэробная тренировка, а вечером - силовая).

В этом варианте, силовая тренировка строится по тому же принципу, что и в программе, состоящей исключительно из силовых упражнений. Единственное отличие - при составлении программы силовых тренировок, нужно больше внимания уделить опасности возникновения перетренированности. Т. е. нужно учитывать, в какие дня Вы проводите аэробные тренировки и не нагружать те же мышцы силовыми упражнениями в течение 24 часов до и после аэробной тренировки.

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки - вариант 4:

И, наконец, интервальная тренировка.

Что это такое? Это комплекс различных упражнений, скомбинированных по принципу чередования нагрузок. Силовые и аэробные упражнения чередуются между собой. Каждый цикл продолжается 5-7 минут.

Продолжительность каждого занятия не должна превышать 40 минут. Проводятся тренировки не чаще 2-х раз в неделю.

При добавлении интервальных тренировок в свое расписание, ограничьте другие спортивные тренировки (как аэробные, так и силовые) 1-2 занятиями в неделю.

Внимание! Интервальная тренировка подразумевает очень интенсивные физические нагрузки и не подходит начинающим (до 1 года регулярных спортивных тренировок). Рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом тренировок.

Интервальные тренировки способствуют более эффективному сжиганию жира по двум причинам:

Интервальная тренировка оказывает большее влияние на укрепление и рост мышц, чем аэробная (кардио).
Потребление кислорода остается повышенным дольше, чем после аэробной тренировки.

Но повышение потребления кислорода после интервальной тренировки (и, соответственно, сжигание повышенного количества каллорий) совсем не так велико и продолжительно, как после анаэробной (силовой) тренировки!

Вывод: самый эффективный (и безопасный!) способ включения анаэробных (силовых) упражнений в программу аэробных тренировок - третий (добавление комплекса силовых упражнений в отдельные дни).
Комплексные тренировки с упором на анаэробные упражнения.

Итак, для чего нужно включать аэробные упражнения в программу тренировок? Для этого есть несколько причин:

Аэробные упражнения позволят увеличить выносливость.
Аэробные упражнения - прекрасная профилактика сердечно сосудистых заболеваний.
Несмотря на то, что анаэробные (силовые) упражнения более эффективны для снижения веса, правильное добавление аэробных упражнений позволит ускорить процесс похудения.

Давайте рассмотрим несколько вариантов совмещения аэробных упражнений с анаэробными:

Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки - вариант 1:

Помните, в начале статьи я обещала рассказать секрет сжигания жира с первой минуты аэробного упражнения? Так вот, для это нужно просто выполняйть аэробные упражнения после полноценной силовой тренировки. Гликоген в мышцах уже полностью израсходован и аэробная нагрузка заставит организм сжигать жир с первой же минуты. Никаких 20 минут бега "впустую" - худеем сразу!

Как Вы уже поняли, первый способ добавления кардио упражнений к силовым тренировкам - выполнять аэробные упражнения (кардио) сразу после завершения анаэробной тренировки. Если Вы хотите похудеть - эффект будет виден практически сразу.

Продолжительность аэробных упражнений будет зависеть от продолжительности анаэробной тренировки. В некоторых случаях будет вполне достаточно 5-10 минут.

Минус такого способа добавления кардио упражнений - некоторое снижение эффективности силовой тренировки для роста мышечной массы и силы.

Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки - вариант 2:

Второй вариант - использование аэробных упражнений в качестве 5-15-ти минутной разминки перед началом силовой тренировки. Это довольно распространенный вариант, но его эффективность крайне мала - ведь гликоген в мышцах еще не израсходован, а, значит, такую разминку нельзя даже назвать аэробным упражнением.

В принципе, это просто разминка и относится к ней следует соответственно. Цель разминки - разогрев мышц и предупреждение травм во время основной тренировки.

Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки - вариант 3:

Проведение аэробных и анаэробных тренировок в разное время. Принципы построения такой программы тренировок описаны выше (Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки - вариант 3). Разница только в пропорции.

Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки - вариант 4:

Ну и последний вариант - интервальные тренировки (смотрите выше - Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки - вариант 4).

Вывод: вариант 1 и вариант 3 являются наиболее перспективными. Первый вариант поможет съэкономить время, а второй подойдет в том случае, если Вы готовы уделять тренировкам больше 2-3-х раз в неделю ради достижения максимальных результатов.