Упражнения с отягощениями следует сочетать. Упражнения с внешним отягощением. Можно ли накачать пресс с дополнительным весом

Прежде, чем приступить к занятиям в тренажерном зале, нужно четко определиться с тем, чего хочет достичь человек. Чаще всего, причиной, приводящей людей в зал, является лишний вес и естественное желание с ним расстаться. Но, похудение – это не просто потеря лишнего веса, а еще и сжигание жировой ткани. Поэтому новичкам, пришедшим в тренажерный зал, не нужно впадать в панику, если после пары месяцев тренировок вес стоит на месте или даже увеличивается. Возможен и другой вариант – вес растет, но объем уменьшается, что визуально выглядит как улучшение фигуры. В идеале, задачей тех, кто желает выглядеть лучше, является не просто процесс, направленный на борьбу с жиром, но и набор мышц, т.е. рекомпозиция фигуры. Справляются с этой непростой задачей лучше тренировки с отягощением, чем кардио тренировки.

Тем не менее, тем, кто в тренажерном зале уже не новичок, отлично известно, что постоянно тренироваться с отягощением нельзя. Мышцы желательно постоянно удивлять резкой сменой нагрузки, т.е. шокировать их, потому что со временем они привыкают к ритму тренировки и перестают на тренинг адекватно реагировать. А при смене тренировочной программы, всегда отмечается положительный эффект.

В таком случае, происходит застой, т.е. не наблюдается прогресса и время тратится впустую. Возможно, отсутствие результата кто-то оценивает уже как положительный момент, но для тех, кто желает добиться реальных результатов, а не просто довольствуется поддержанием приобретенной формы, необходимо преодолеть как можно быстрее плато – отрезок времени, в течение которого мышцы не реагируют на нагрузку, привыкнув к ее однотипности.

Метод шокирования мышц важен не только для профессиональных спортсменов, но и для начинающих бодибилдеров, желающих поставленной цели добиться как можно быстрее. Женщин, привыкших совершать привычный и размеренный ритуал с гантелями и жалующихся на отсутствие результатов, направленных на приобретение стройности, это касается в равной мере с остальными спортсменами.

Принцип шокирования мышц основан на способности людей через определенное время адаптироваться к любым ситуациям, включая и физические нагрузки. Как только происходит адаптация – результаты исчезают. Вроде человек тренируется в том же темпе, а вес не снижается (или мышцы не прорисовываются).

Поэтому, забывать о смене веса гантелей и интенсивности, забывать не нужно. Чтобы мышечный корсет не успевал адаптироваться и работал на пределе возможностей, нужно чередовать способы шокирования мышц.

Способы шокирования мышц в тренировочном зале

1. Меняйте количество подходов

Привыкание при одном и том же количестве подходов к снаряду возникает не только мышечное, но и психологическое. Доведя все до автоматизма, человек не задействует большую часть своих силовых ресурсов. Порой целесообразно количество подходов уменьшить, одновременно увеличив нагрузку на другие мышцы.

Таким образом, организуется активный отдых, позволяющий увеличить количество повторений, что приводит к увеличению выносливости. Но, здесь важно не переусердствовать, оценив рационально свои возможности.

2. Измените в каждом сете количество повторений

Помимо изменения числа подходов к снарядам, можно менять количество выполнений упражнений в каждом сете.

Увеличить силу и сжечь больше калорий больший вес поможет более эффективно. Но, при этом, количество повторов должно быть меньшим.

3.Измените время, затрачиваемое на отдых

Все повторения в подходах выполняются без отдыха. Перерывы определенной продолжительности рекомендованы только между сетами.

Полезным оказывается иногда увеличение времени, отведенного на отдых между сетами. Тогда во время следующего подхода имеется возможность больше выложиться.

4. Измените последовательность упражнений и порядок проработки мышц

Мышцы не работают в полную силу, если не менять последовательность действий от тренировки к тренировке. Поэтому, чтобы вывести их из «застоя», отличным методом шокирования будет резкая смена порядка упражнений.

Тренировка будет намного эффективней, если ее начать с тех нагрузок, которыми она обычно завершалась. Разница ощутимой будет практически сразу.

5. Измените упражнения

Существует огромное число упражнений, предназначенных для тренировки различных мышц. Каждый выбирает обычно те, выполнять которые для него более комфортно, все остальные, оставляя без внимания.

Это неправильно. Опытные тренеры рекомендуют иметь хотя бы пару программ для тренировок, которые время от времени нужно менять. Выполняя изложенные рекомендации, намного легче преодолеть «застой» и быстрее достигнуть результатов без физических и моральных потерь.

Ваши друзья в восторге от тренировок в зале с силовыми тренажерами в фитнес-центре? И вы видите результаты их упорного труда – более рельефные мышцы и общее улучшение телосложения. Хотели бы тоже начать "таскать железо", но не уверены в своих силах и в наличии свободного времени? Подумайте еще раз.

Тренировки с отягощениями являются одним из видов силовых тренировок, при которых используется вес для сопротивления. Тренировки с отягощениями обеспечивают интенсивную нагрузку на мышцы, позволяют хорошо прорабатать их, что приводит к увеличению их размера и силы, подобно тому, как аэробные тренировки укрепляют сердце. Тренировки с отягощениями могут быть выполнены со свободным весом, таким как штанги и гантели, или с помощью тренажеров.

Тренировки с отягощениями: сколько достаточно?

Вы не должны потеть в тренажерном зале в течение 90 минут каждый день, чтобы увидеть результаты. Для большинства людей тренировки обычной интенсивности несколько раз в неделю более подходят, чем ежедневные. Вы можете увидеть значительное улучшение своих сил, занимаясь тяжелой атлетикой два-три раза в неделю по 20-30 минут. Эта частота также соответствует активности, рекомендованной для здоровых взрослых людей. Эти рекомендации гласят следующее: силовые тренировки по крайней мере два раза в неделю в дополнение к не менее 150 минутам умеренной аэробной активности в неделю.

Тренировки с отягощениями дают важные преимущества для здоровья, когда делаются должным образом. Но они также могут привести к травмам, таким как растяжения связок, ушибы и переломы, если делаются неправильно. Для достижения наилучших результатов нужно усвоить основные принципы силовых тренировок:

Учитесь правильной технике. Если вы новичок, работа с тренером или другим специалистом по фитнесу поможет вам научиться правильной технике. Даже опытным спортсменам приходится освежать свои знания время от времени.
Единый набор повторений. Исследования показывают, что один набор из 12 повторений с правильным весом может эффективно нарастить мышечную массу большинства людям, и может быть столь же эффективным, как и три набора одного и того же упражнения.
Используйте правильный вес. Как узнать, что вес правильный? Это тот, который достаточно тяжел, чтобы мышцы уставали после примерно 12-15 повторений. Вы должны быть едва в состоянии, чтобы закончить последнее повторение.
Начинайте медленно. Если вы новичок, то можете обнаружить, что вы в состоянии поднять лишь пару-тройку килограммов. Это нормально. Как только ваши мышцы, сухожилия и связки привыкнут к силовым тренировкам, вы можете быть удивлены тем, насколько быстро прогрессируете. После того как вы легко сможете сделать 12 повторений с определенным весом, постепенно увеличивайте вес.
Найдите время для отдыха . Чтобы дать мышцам время на восстановление, отдыхайте один полный день в период проработки каждой конкретной группы мышц. Вы можете выбрать работу над основными группами мышц на одной тренировке, два или три раза в неделю, или план ежедневных сеансов для определенных групп мышц. Например, в понедельник вы будете работать над руками и плечами, во вторник – над мышцами ног, и так далее.

Мышечная масса естественно уменьшается с возрастом. Если вы не делаете ничего, чтобы заменить потерю мышечной массы, то она будет заменяться жиром. Но силовые тренировки могут помочь вам запустить обратную тенденцию - в любом возрасте. По мере увеличения мышечной массы вы сможете работать больше и дольше, прежде чем устанете. Вы будете поддерживать гибкость суставов, увеличите плотности костной ткани и будете лучше управлять своим весом. Так что не ждите. Начинайте прямо сейчас.

Несколько условно внешним считается отягощение, которое является дополнительным к тяжести собственного тела упражняющегося, -- вес различного рода предметов или любая другая противодействующая сила: сопротивление партнера, затруднения, создаваемые условиями внешней среды и т.д. В методическом отношении нужно различать строго дозируемое и не строго дозируемое внешнее отягощение, поскольку чем точнее нормируется оно, тем больше возможности регулировать эффект упражнений.

Упражнения со строго дозируемым внешним отягощением. Строгое дозирование отягощения в силовых упражнениях обеспечивается посредством специальных снарядов, устройств, оборудования: гантелей, гирь, штанг с набором дисков разного веса, специальных поясов с разновесами, тренировочных станков с блочными, пружинными, качельными и другими устройствами и т. д.

Упражнения с такого рода дозированием отягощений давно уже заняли доминирующее место в комплексе средств воспитания собственно-силовых способностей. Усовершенствование этих средств в настоящее время все больше идет по пути создания и внедрения в практику разнообразных технических устройств, позволяющих тонко нормировать отягощения, более направленно воздействовать на двигательный аппарат (вплоть до мелких мышечных групп), задавать строго определенные режимы его функционирования (статические, динамические, смешанные). Появился, например, ряд универсальных специализированных силовых тренажеров -- многопозиционных станков с 10 и более положениями для отягощения локальных движений и целостных форм двигательных действий (рис. 1, 2).

Рис. 1. Примеры упражнений с отягощениями различного рода: А--с отягощением собственного тела; Б--с комбинированным отягощением.

При дозировании внешнего отягощения его величину оценивают чаще всего в мерах преодолеваемого веса (кг), в процентах от максимального веса, посильного выполняющему упражнение, а также по предельному числу повторений упражнения с тем или иным отягощением. Есть определенное соответствие между величиной отягощения и тем, сколько раз удается преодолеть его при повторных попытках, совершаемых без отдыха с установкой на предельное число повторений.

Рис 2.

В процессе воспитания собственно-силовых способностей с установкой на их поступательное развитие обычно используются отягощения в диапазоне 50--60 % от индивидуального максимума и выше. Когда же решается задача поддержания достигнутого уровня силовой подготовленности, бывают, достаточны и менее значительные отягощения, но не меньше 35--40 % от индивидуально максимального.

Упражнения с нестрого дозируемым внешним отягощением. К ним относятся упражнения, отягощение в которых не лимитировано точно заданными пределами и в определенных случаях варьирует независимо от воли выполняющего упражнения. Так бывает чаще всего, когда в качестве отягощения используются противодействие партнера (как, например, в борьбе), затрудняющие условия внешней среды (при беге по глубокому снегу, или в воде, или в гору), а также подручные предметы, не приспособленные специально для точного нормирования нагрузки (камни, бревна, резина и т.д.). Ясно, что такие упражнения предоставляют сравнительно ограниченные возможности для регулирования их воздействия. Однако они имеют немалое значение в физическом воспитании, прежде всего как прикладные двигательные действия и как средства совершенствования умения рационально пользоваться силовыми способностями в разнообразных условиях. Степень отягощения в ряде таких упражнений можно косвенно дозировать по числу предельно возможных серийных повторений.

Упражнения с самоотягощением

В эту группу входят упражнения с отягощением весом собственного тела упражняющегося и так называемые упражнения в самосопротивлении. Повышенная степень напряжения мышц в таких упражнениях обеспечивается без применения внешних отягощений. Своего рода отягощение создается за счет сил тяжести различных звеньев собственного тела или (и) путем преднамеренного затруднения сокращений одних мышц направленным сопротивлением других -- мышц-антагонистов.

В качестве упражнений с отягощением весом собственного тела при воспитании собственно-силовых способностей используют преимущественно гимнастические упражнения, выполняемые в относительно невысоком темпе и характеризующиеся таким взаиморасположением звеньев тела, при котором их масса как бы представляет собой повышенную нагрузку для упражняемых мышц, как, например, при сгибании-разгибании рук в упоре лежа, приседании на одной ноге, подтягивании на перекладине, лазаний по канату в висе. Хотя такого рода упражнения не позволяют проявить столь значительную механическую силу, как при внешнем отягощении, они довольно широко применяются в практике физического воспитания, в том числе в самостоятельных занятиях. При использовании их сравнительно невелик риск перегрузок и травм, они доступны каждому, применимы в повседневных условиях без какого-либо специального оборудования.

Ни одна женщина не хотела бы иметь накаченные бицепсы и большие мышцы бедра. Но это не значит, что женщинам противопоказан тренажерный зал.

Тренировки с отягощением для женщин, то есть поднятие тяжестей, имеют некоторые удивительные особенности для сжигания жира, которые невозможно получить при выполнении только аэробных нагрузок.

Исследования показывают, что тренировки с отягощением всего два раза в неделю, способствуют сжиганию большего количества жира, укрепляют мышцы и женщина чувствует себя более уверенно. Рассмотрим 8 причин, почему женщинам полезно поднимать тяжести.

Можно ли женщинам поднимать тяжести на тренировках

Многие представительницы прекрасного пола задаются вопросом: можно ли женщинам поднимать тяжести на тренировках в тренажерном зале? Они опасаются, что тренировки с отягощением сделают их фигуру мужеподобной и их плечи, руки и бедра покроются мощным рельефом мышц.

Но это невозможно для женщин. Во-первых их мышечная сила и объемы ограничены гормональным фоном, так как у женщин почти нет тестостерона, который содействует развитию мышц у мужчин. Во-вторых, женщина имеет грациозный тонкий костяк, который не выдержит крупных мышечных масс, а тазобедренная область шире, чем у мужчин.

Рассмотрим восемь причин, почему женщины должны поднимать тяжести в тренажерном зале. Перед выполнением упражнений, нужно проконсультироваться с врачом.

Силовые нагрузки для женщин - в чем польза

1. Тренировки с отягощением сжигают больше калорий

Хотя аэробные упражнения сжигают больше калорий, чем силовые тренировки за 30 минут обильного потоотделения, поднятие тяжестей сжигает больше калорий в целом.

Происходит наращивание мышечной массы, затрачивается больше энергии (калорий) в вашем теле, чтобы поддерживать мышечные клетки. Поднятие тяжестей улучшает обмен веществ и эффективно сжигает жир в вашем организме.

2. Поддерживать мышцы в тонусе

Исследования показывают, что в возрасте от 30 до 70 лет женщины теряют в среднем 22 процента мышечной массы тела и с возрастом мышцы больше заполняются жиром. Жира становится на 18 процентов больше, чем мышц, таким образом ваш размер одежды становится больше.

Лучший способ поддерживать мышцы в тонусе — это тренировки с отягощением. Для достижения наилучших результатов, рекомендуется заниматься в тренажерном зале, выполняя силовые нагрузки для женщин на все мышцы всего 30 минут в неделю.

3. Силовые нагрузки для женщин укрепляют кости

Поднятие тяжестей — лучшая защита от остеопороза. Это заболевание, затрагивает 80 женщин от числа мужчин. Когда вы поднимаете тяжести, задействуются мышцы, которые тянут сухожилия, которые, в свою очередь, тянут кости. Это напряжение делает кости сильнее.

4. Сердце будет здоровым

Это может показаться нелогичным, что тренировки с отягощением могут снизить кровяное давление, ведь давление на самом деле повышается во время силовой нагрузки и после нее. Но исследования показывают, что тренировки с отягощением являются прекрасным средством для защиты вашего сердца. «Когда мышцы сокращаются, кровь поступает обратно к сердцу», говорит доктор физиолог, «Сердце направляет кровь, наполненную кислородом, обратно к мышцам, которые держат сердечно-сосудистую систему в рабочем состоянии».

5. Улучшение работы мозга

Укрепление мышц позволит укрепить ваше тело и мозг. Выполнение упражнений, которые включают ходьбу и другие аэробные, а также силовые тренировки, может защитить функционирование мозга у пожилых людей.

Сочетание использования компьютера с умеренными физическими нагрузками может уменьшить риск потери памяти больше, чем любой другой вид деятельности.

6. Хорошее настроение и снижение стресса

Силовые тренировки способствуют выбросу эндорфинов — «хорошего» химического вещества в вашем мозге, которые вызывают чувство удовольствия. Исследования показывают, что тренировки с отягощением могут помочь победить стресс. Одно исследование показало, что у людей, которые делали три силовые тренировки в неделю, через 10 недель снизился уровень депрессии на 18 процентов. Физические упражнения снижают уровень гормона стресса кортизола, что дает возможность освободиться от чувства тревоги и волнения.

7. Уменьшается риск развития диабета

Поднятие тяжестей помогает снизить сахар в крови и предотвратить развитие диабета. И если у вас уже есть диабет и вы принимаете препараты от диабета, исследование показывает, что длительные периоды силовых тренировок улучшают уровень сахара в крови. На самом деле, сочетание силовых тренировок и аэробных упражнений могут быть более полезными, чем лекарства.

8. Координация движений

Попробуйте встать на носок одной ноги и поднять другую? Без силовых тренировок это простое действие покажется, как цирковой трюк. Во время силовых нагрузок задействуются быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые с возрастом атрофируются. Аэробные упражнения задействуют, в основном, медленно сокращающиеся волокна. Быстро сокращающиеся волокна мышц содействуют скоростно-силовым движениям и это помогает поймать себя при потере равновесия.

Тренировки с отягощением для женщин направлены на развитие и укрепление мышечной массы. Итак, можно ли поднимать тяжести женщинам? Нужно! Правильно подобранные силовые нагрузки для женщин помогают скорректировать фигуру — нарастить недостающий объем в одних местах тела и похудеть в других. Будьте красивыми и здоровыми!

Физические упражнения с отягощениями полезны для парней и для девушек . Это значит, что упор в таких делается на развитие силы. Кстати, вовсе необязательно становиться профессиональным бодибилдером. Достаточно уделять этому совсем немного времени, и ваше здоровье останется крепким долгие годы. Чтобы приступить к такому роду занятий, достаточно обзавестись небольшим ассортиментом спортивных снарядов. Прекрасно подойдет пара разборных гантелей, штанга и гимнастический мяч. С ними вы сможете выполнять подобные упражнения в домашней обстановке, не посещая спортивных комплексов. Упражнения с отягощениями благотворно воздействуют на физическое состояние девушек . В частности, улучшается работа сердечно — сосудистой, дыхательной систем. Если тренироваться разумно и регулярно, то жировая прослойка уменьшится, что сделает фигуру более стройной.

Несложные правила и техника

Для того чтобы грамотно проводить свои , вы должны соблюдать несколько несложных правил и технические особенности таких упражнений.

Приступая к занятиям, важно следить за своим дыханием. Когда прилагаете усилие, то делайте выдох, а отдыхать лучше на вдохе.
При работе с отягощениями не забываем про интенсивность исполнения. Она не должна быть резкой и форсированной, поскольку такое выполнение может с легкостью привести любого человека к неприятной травме. Только медленное, равномерное занятие с любым спортивным снарядом, считается грамотным.
Строго соблюдаем технику выполнения, чтобы добиться необходимого результата.
Ваши тренировки должны быть регулярными, при этом двух-трех занятий в неделю вполне достаточно.
Рациональное питание. Это важная часть работы, которой нельзя пренебрегать. Вы должны так сбалансировать свой рацион, чтобы показатель белков, жиров и углеводов при каждом приеме пищи был выстроен грамотно. В противном случае результат будет минимальным. Для составления можно обратиться к опытному тренеру или диетологу.

Упражнения с отягощениями в домашних условиях

В данном варианте тренировок вы можете использовать любой вид спортивных снарядов, чтобы выполнять комплексно физические упражнения с отягощениями в домашних условиях . В качестве примера рассмотрим работу с гантелями.

Упражнение для ног и ягодичных мышц. Делаем в положении стоя, вначале ставим ноги на уровень плеч, руки опускаем вниз. Выполняем приседания, держа в руках гантели. Приседание выполняем таким образом, чтобы линия бедер была параллельна с уровнем пола. При выполнении спину строго держим прямо. Количество сетов от трех до четырех по 20 повторений.
Выпады. Исходное положение то же самое, как и в предыдущем упражнении. Разница лишь в исполнении, при котором мы не присаживаемся, а выставляем правую ногу вперед, до предельной физической нагрузки. При этом ноги выставляем поочередно. Выполняем на каждую ногу от трех до четырех сетов по 20 повторений.
Тренируем спину. В положении стоя ноги держим вместе. Затем корпус опускаем вперед на 45 градусов, а руки с гантелями опускаем вниз. При этом стараемся тянуть снаряд к поясу. Выполняем три сета по 15 повторений. Если у вас не хватает сил, то количество повторов уменьшаем, исходя из своих физических возможностей.
Французский жим с гантелями. Лежа на полу, ноги сгибаем вместе и поднимаем гантели над собой, так чтобы руки были немного согнуты в локте. После возвращаемся в исходное положение. Количество сетов — три по 10 повторений.
Тренировка для рук. Стоим прямо, руки с гантелями опущены вниз. Поднимаем их, при этом сгибая в локтях. Такое упражнение выполняем в строго плавной манере без резких колебаний.

Такой комплекс физических упражнений в домашних условиях позволит вам уже через несколько недель