Почему важно укреплять тренировать мышцы живота. Упражнения для мышц живота. Для укрепления мышц живота. Комплекс упражнений. Зачем нужно тренировать мышцы кора

С возрастом тазовые мышцы становятся слабее. Это относятся и к женщинам уже ставшим матерями. Мышцы тазового дна образуют своего рода гамак в основании малого таза. Он крепится к лобковой кости, с одной стороны, и к позвоночнику, с другой. Мочеиспускательный канал, кишечник и матка - все эти органы проходят через малый таз. Очень важно уделять особое внимание мышцам малого таза. Они имеют свойство быстро растягиваться и могут стать серьёзной проблемой, если не уделять ей должного внимания.

Тазовое дно состоит из трёх слоев мышц: нижний (наружный) слой, средний слой мышц таза, верхний внутренний слой. Все они непосредственно связаны с естественными биологическим процессами опорожнения мочевого пузыря и кишечника (поддерживают прямую кишку и мочевой пузырь в правильном положении). Они также отвечают за фиксированное положение органов в полости таза, и обеспечивают необходимую поддержку во время родов, а также играют важную роль при половом акте.

Следующие факторы могут привести к повреждению или ослаблению мышц тазового дна.

Роды. Проблемы с мышцами тазового дна могут возникнуть не только после родов, но и во время беременности. Многократные, инструментальные роды (с применением хирургических щипцов или вакуум-экстрактора), сильные разрывы промежности или крупной плод (вес более 4 кг) могут нанести серьёзные повреждения мышцам тазового дна. Если вы пытаетесь восстановиться после родов, не стоит выполнять приседания на прямых ногах или подъём одновременно двух ног, поскольку данные упражнения оказывают сильное давление на таз и на спину.

Чрезмерное напряжение при запорах - хроническое или постоянно повторяющееся напряжение мышц, когда вы ходите в туалет (связанное с запором) может стать причиной ослабления мышц таза и привести к опущению внутренних половых органов. Соответственно, крайне важно следить за работой пищеварительного тракта и за систематическим стулом, не вызывающим излишнего напряжения и болевых ощущений.

Проблемы с позвоночником

Хронический кашель и чихание. Хронический кашель независимо от причины возникновения (например, астма, бронхит или кашель курильщика) увеличивают риск мочевого недержания и пролабирования (опущения органов).

Лишний вес - чем больше масса тела, тем выше риск возникновения проблем с недержанием мочи и тем сильнее напряжение на таз.

Подъём тяжестей может вызвать сильное давление на мышцы тазового дна, что, в конечном счёте, может привести к опущению и выпадению органов. В данном случае под угрозой находятся женщины определённых профессий, требующих значительных физических усилий, и женщины, активно занимающиеся в спортзалах, особенно если речь идет о работе с весом.

Женщины, которые занимаются интенсивными видами спорта, например, баскетболом или бегом, опять же попадают в группу риска. Это также относится к профессиональным спортсменкам.

С возрастом мышцы тазового дна становятся значительно слабее, поэтому крайне важно уделять им особое внимание, выполняя различные упражнения для их укрепления.

Сильные мышцы таза имеют ряд преимуществ:

1. Способствуют удержанию мочи.
2. Снижают риск провисания/выпадения внутренних органов.
3. Поддерживают плод во время беременности.
4. Подготавливают к родам и способствуют скорейшему восстановлению после.
5. Увеличивают чувствительность во время занятий сексом.
6. Повышают уверенность в себе, а соответственно, улучшают качество жизни.
7. Помогают поддерживать позвоночник в вертикальном положении.

Как правильно определить, где именно находятся мышцы тазового дна?
Для начала попытайтесь определить местонахождение тазовых мышц одним из следующих способов:
1. Максимально сильно напрягите мышцы вокруг влагалища (поднимая их верх и опуская вниз).
2. Быстрым и верным способом распознавания данных мышц - резкое задержание мочи во время мочеиспускательного процесса. Однако не стоит слишком злоупотреблять данным методом, поскольку это может привести к противоположному результату - проблеме удержания мочи. Однажды определив правильное местонахождение мышц, полностью расслабьте мышцы и убедитесь, что вы полностью освободили мочевой пузырь.
3. Если вы не уверены в том, что упражняете правильные мышцы, поместите 2 пальца во влагалище. Вы должны будете ощутить лёгкое сжатие, выполняя данное упражнение на укрепление мышц.

Почему так важно укреплять мышцы малого таза?

Органы репродуктивной системы находятся в нижней части живота и защищены тазовым поясом. Регулярная работа тазом способствует образованию энергии, развитию гибкости и силы тренируемых мышц. Женщины, которые столкнулись с проблемой недержания мочи, могут значительно улучшить ситуацию за счёт ежедневного выполнения укрепляющих упражнений. Это также относится к беременным и недавно родившим женщинам.

Упражнения для мышц тазового дна

1. Полезным упражнением на расслабление внутренней части бедер является растяжка в позе бабочки. Вероятнее всего вы уже знакомы с данным упражнением, однако здесь очень важна правильная техника выполнения. Сядьте на пол на ягодицы, сперва вытяните ноги вперед и слегка разомните, затем пододвиньте стопы к ягодицам. Соедините стопы вместе, после чего максимально близко подтяните их к себе. Для более эффективной растяжки можно выполнить наклон вперед.

2. Следующее упражнение на растяжку - прямой шпагат. Встаньте прямо, ноги широко расставлены в стороны. Постепенно двигайте каждую ногу чуть подальше от тела. Постарайтесь опуститься как можно ниже к полу (насколько позволяет ваша растяжка). Задержитесь в наиболее низкой позиции на 10 секунд. После этого опуститесь назад на ягодицы и снова встаньте.

3. Данный тип растяжки называется игольное ушко. Вы ощутите напряжение на внешней стороне ягодиц. Лягте на спину, поднимите в воздух обе ноги. Поставьте одну ногу на бедро второй. Держите прямую (в данном случае нижнюю) ногу высоко в воздухе. Ухватитесь за заднюю часть прямой ноги и притяните её к себе. Повторите упражнение на обе ноги.

4. Растяжка таза. Сядьте на краешек устойчивого стула, ноги разведены, стопы стоят на полу. Поставьте руки на бедра чуть выше колен. Пальцы рук смотрят на себя, локти развернуты вперед. Наклонитесь вперед, согните локти, перенесите вес верхней части тела на бедра. Раскройте верхнюю часть тела, вытянув руки ладонями вверх, поднимите грудную клетку и опустите таз так, чтобы крестец оказался ниже лобковой кости. Данное упражнение растягивает позвоночник и снимает напряжение. Оно также укрепляет мышцы нижней части живота, которые отвечают за правильное положение таза. Повторите эти 2 движения несколько раз и выполняйте их как можно чаще, чтобы увеличить подвижность данной области.

5. Упражнения Кегеля - самые распространённые упражнения, предназначенные для мышц тазового дна. Напрягите и потяните мышцы вокруг заднего и переднего проходов, и влагалища, затем как можно сильнее втяните их внутрь. Задержитесь в данном положении на счёт 8. После чего можете расслабить мышцы. У вас должно появиться чёткое ощущение освобождения. Повторите все упражнения несколько раз. Для наилучшего результата задерживайтесь в положении после подъёма мышц. Если вам сложно удерживать мышцы на счёт 8, попробуйте продержаться в данном положении столько, насколько вам позволяют ваши силы. Выполните 8–12 сокращений.

1. Каждое сокращение мышц подразумевает определённое усилие, направленное на максимальное сжатие. Для укрепления мышц тазового дня, сядьте удобно и выполните сокращение мышц 10–15 раз подряд.

2. Старайтесь сокращать только тазовые мышцы (если вы чувствуете, что у вас задействована не та группа мышца - живота, ягодиц или бедер - расслабьте мышцы и начните напряжение заново, на этот раз используя выполняя сокращение с меньшей интенсивностью).

3. Не останавливайте и не задерживайте дыхание в процессе сокращения мышц.

4. При регулярном выполнении упражнений, вы можете постепенно увеличивать время сжатия на несколько секунд. Вы также можете постепенно увеличивать количество выполняемых повторов, однако не забывайте делать паузы между сокращениями. Соблюдайте умеренность - не перенапрягайтесь.

5. После каждого сокращения полностью расслабляйте мышцы, по крайней мере, на 10 секунд.

6. Тренируйтесь сокращать мышцы в различных позах (в вертикальном положении, лёжа, сидя, на четвереньках, стопы вместе/стопы разведены).

Каждый человек, занимающийся спортом, мечтает о рельефном и подтянутом теле. И если другие мышцы начинают выделяться уже через несколько недель тренировок, то для того, чтобы получить заветные кубики на животе, придется проявить особое усердие и настойчивость.

И дело здесь не только в правильно подобранных силовых упражнениях, но и в грамотной аэробной нагрузке, ну и конечно в организации правильного питания. Причем для придания заметного рельефа телу питание организуется особым образом, иногда с применение специальных спортивных добавок.

Немного о строении человеческого тела и значении мышц пресса

Для чего человеку нужны сильные, развитые мышцы живота ? Во-первых, они служат защитой для важных органов брюшной полости, удерживают их в правильном положении. Кроме того, мышцы пресса участвуют в формировании правильной осанки и взаимодействуют с позвоночником. Ну и конечно, подтянутый, рельефный живот – это красиво .

Выполняя упражнения на пресс, человек задействует в работе несколько групп мышц, к которым относятся:

Прямая мышца живота – это длинная мышца, располагающаяся на передней брюшной стенке живота. Она тянется от лобкового гребня до самых ребер. Всем известные и желанные кубики образуются именно на этой мышце, так как ее в нескольких местах пересекают сухожилия. Эта мышца обеспечивает движение туловища вперед при сгибании, участвует в поднимании таза.
Наружная косая мышца живота – поверхностная мышца, которая является наиболее обширной, располагается преимущественно на боках. Ее волокна тянутся сверху вниз по косой. Она участвует в поворотах туловища, поднимании таза.
Внутренняя косая мышца живота – располагается под наружной косой мышцей и составляет под ней второй слой мышц. Волокна тянутся косо снизу вверх. Мышца участвует в сгибаниях и поворотах туловища, а также в подъеме таза.
Поперечная мышца живота – это самый глубокий, третий слой мышц пресса. Эти мышцы расположены горизонтально вокруг талии. Именно эта мышца отвечает за подтягивание живота и брюшной стенки к ребрам.

Секреты питания для рельефного тела

Многие усиленно тренируются, регулярно качают пресс, но красивый рельефный пресс у них остается под слоем жира на талии! Дело в том, что 90% успеха в формировании рельефного пресса приходится на долю правильно организованного питания.

Итак, если ваша цель – кубики на животе, то возьмите на вооружение несколько несложных советов по питанию:

Уменьшите суточное потребление калорий до значения примерно 10 ккал на 0,5 кг веса.
Отныне ваша норма потребления белка : 1,5 грамма на 0,5 кг вашего веса. Этот пункт особенно важен, так как в противном случае вы будете терять мышечную массу, чего нам нельзя допустить ни в коем случае. можно употреблять в каждый прием пищи, а ужин лучше сделать полностью белковым. До и после тренировки необходимо употребить приблизительно по 20 грамм белка из вашего суточного рациона.
Потребление углеводов вам придется значительно ограничить. Для того, чтобы рассчитать вашу норму углеводов, разделите свой вес пополам. Именно такое количество углеводов вы должны употребить до тренировки, и столько же – после тренировки. Конечно, брать их нужно из круп, овощей, фруктов с низким содержанием сахара. Однако, некоторые тренеры рекомендуют раз в четыре дня устраивать так называемый «загрузочный» день, в который вы можете употребить большее количество углеводов. Это способствует ускорению обмена веществ. Однако за калорийностью пищи вы все же должны тщательно следить.
Жиры нельзя полностью исключать из рациона. Суточная норма жиров варьируется в диапазоне от 5 до 15% от общего рациона. Лучше всего употреблять растительные масла, орехи, семечки, рыбу или рыбий жир.
Обязательно пейте как можно больше простой воды – до 3-4 литров в день. Жидкость ускоряет обменные процессы организма и помогает сжиганию жира.
На завтрак лучше всего сочетать белки и углеводы.
Питайтесь 4-5 раз в день, не пропускайте приемы пищи и не ешьте на ходу.

Значение аэробных нагрузок для формирования пресса

Аэробные тренировки не только помогут вам похудеть, но и укрепят сердечно-сосудистую систему, существенно повысят общую выносливость организма, увеличат стрессоустойчивость.

Проводить аэробные тренировки следует как минимум три раза в неделю . Лучше всего делать это в утренние часы – в это время эффективность тренировок существенно возрастает.

Длительность тренировки должна составлять от 30 до 60 минут .

Увеличивайте нагрузку и интенсивность постепенно , чтобы организм успел к ним привыкнуть.

Постарайтесь не принимать пищу за 1,5-2 часа до тренировки и столько же – после нее.

Какие упражнения для пресса наиболее эффективны

Итак, вы начали соблюдать специальную , в вашем расписании трижды в неделю стоят аэробные нагрузки. Теперь перейдем непосредственно к мышцам пресса и упражнениям на их укрепление. Рассмотрим наиболее эффективные из них.

«Велосипед». Простое и любимое всеми упражнение, техника выполнения которого, пожалуй, известна каждому. Лягте на спину, руки сомкните за головой в замок. Ноги в коленях следует согнуть, а лопатки немного оторвать от пола. Начинайте выполнять ногами соответствующие движения, при этом когда левая нога будет выпрямлена, коленом правой ноги вы должны коснуться локтя левой руки. Упражнение «Велосипед», по сути, представляет собой синхронные диагональные скручивания.
«Скручивания». Для выполнения классического скручивания, вам необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях под углом в 90 градусов, упереть их ступнями в пол. Руки заведите за голову, при этом пальцы на затылке лучше не смыкайте – это будет мешать вам. Поясницу следует обязательно прижать к полу – именно это движение изолирует мышцы брюшного пресса. Выдохните и начинайте скручивание. Прижимайте поясницу к полу так, как только можете. В конце движения следует напрячь мышцы пресса и сделать паузу, задержавшись в этом положении. Затем вдохните и медленно примите исходное положение. Существует несколько различных вариаций скручиваний: их можно выполнять на наклонной скамье, на фитболе, со свободными весами, с отягощением.

«Обратные скручивания». Данное упражнение направлено на укрепление нижней части брюшного пресса. Оно является одним из основных упражнения на эту группу мышц. Лучше всего выполнять его в первой половине вашей тренировки, по 10-20 повторений в 3-4 подхода. Для верного выполнения упражнения, лягте на спину, ноги согните под прямым углом. Напрягите мышцы пресса при вдохе. Поднимите таз и подведите ваши колени к области груди, но не разгибайте при этом ноги. Выдох нужно делать в самом конце упражнения. Ваша задача – максимально поднять таз над полом. Ступни не следует опускать на пол до окончания сета.
«Косые скручивания». Это основное упражнение для тренировки косых мышц брюшного пресса. Его лучше выполнять в самом конце тренировочной программы и повторять от 10 до 30 раз в 3-4 подхода. Для начала – лягте на бок, а ноги согните в коленях. Нижнее колено должно касаться пола, а плечи должны быть немного развернуты. На вдохе скрутите корпус, устремляя плечо и голову вверх. Необходимо добиться того, чтобы нижнее плечо оторвалось от пола на несколько сантиметров. После этого вы можете возвращаться в исходное положение и выдыхать. Бедра остаются неподвижными в течение всего упражнения. Не сгибайте шею, голова должна находиться на одной линии с позвоночником.

«Планка (стойка на локтях)». Это универсальное статическое упражнение, которое не только тренирует мышцы пресса, но и задействует другие группы мышц, эффективно тренирую их. Работает практически все тело, при этом от вас требуется всего лишь сохранять верное положение на протяжении определенного количества времени. Выполняйте это упражнение хотя бы по 1 минуте ежедневно, и визуальные изменения тела не заставят себя долго ждать. Исходное положение упражнения – стойка на локтях и носках ног, при этом тело должно быть прямым, без прогибов в пояснице, таз не поднимайте и не опускайте. Локти находятся прямо под плечевыми суставами. Живот втянут и напряжен.
«Подъемы ног в висе». Это упражнение прекрасно развивает силу и выносливость прямой мышцы пресса. Оно является одним из самых эффективных упражнений, но рекомендуется оно преимущественно для опытных спортсменов, так как новичкам будет довольно непросто выполнить его. В качестве облегченного упражнения они могут выполнять упражнение «Подъем коленей в висе». Выполняйте подъемы 10-30 раз в 3-4 подхода. Для того, чтобы начать выполнение подъемов, повисните на перекладине, вдохните и постарайтесь как можно выше поднять ноги (колени). Подняв их, сделайте небольшую паузу, затем осторожно вернитесь исходное положение. Можно поднимать не только ноги, но и весь таз – так нагрузка будет еще более интенсивной. Задержка дыхания во время подъема ног поможет вам правильно выполнить это упражнение.

Спортивное питание и специальные добавки

Если вы хотите добиться рельефного тела, то вам может понадобиться специальное спортивное питание. Выбирать его лучше совместно с тренером.

Пресс - это прямая мышца живота, которая выполняет две важные функции. Первая функция - стабилизация верхней части тела, а вторая - сближение верхней части корпуса с нижней. Качественная тренировка пресса улучшает состояние организма и делает тело более устойчивым к нагрузкам.

Строение пресса

Пресс является прямой мышцей живота, которая крепится узкой нижней частью к лобковой кости, а верхней, более широкой, к мечевидному отростку.

Поперек мышечных волокон проходят 3-4 сухожильных перемычки, которые при тренировке пресса создают так называемые «кубики». Две сухожильных перемычки располагаются выше уровня пупка, одна - на уровне, а четвертая - ниже.

Функции пресса

Пресс выполняет две немаловажные функции для всего организма:

Стабилизация тела.
Скручивание.

Являясь антагонистом мышц спины, прямая мышца живота способствует балансировке тела. Если бы не было мышц пресса, верхний корпус человеческого тела отклонялся бы назад, приводя к падениям.

Слабые мышцы пресса сковывают организм, так как без их должного развития любой подъем с горизонтальной поверхности: кровати, кресла, стула или скамейки происходит методом раскачивания. Это часто можно заметить у полных и пожилых людей. У первых это происходит за счет того, что мышцы никогда не подвергались нагрузке, а у вторых ситуация усугубляется тем, что с возрастом мышцы уменьшаются и слабеют.

Скручиванием называют упражнение во время тренировки пресса и процесс приведения верхней части тела к нижней. За счет этого движения человек может, например, рубить дрова, толкать и выходить из лежачего положения без раскачивания.

Домашние тренировки

Пресс развивается при высоком уровне нагрузки, которую можно получить в тренажерном зале или фитнес-центре. Но из-за того что прямая мышца живота выполняет ограниченный диапазон движения, можно без потери качества выполнять тренировку пресса дома.

Самая простая программа тренировок состоит из одного упражнения, которое воздействует на всю область прямой мышцы живота. Для выполнения программы упражнений необходимо выполнить следующие пункты:

Чтобы кожа спины не повредилась при выполнении упражнения, следует подложить спортивный коврик или полотенце. Выполняя упражнение, нельзя руками давить на голову, так как это может привести к травме шейного отдела.

Разминка

Если вы до сих пор не занимались спортом и решили развить прямые мышцы живота, то важно выполнить разминку перед выполнением домашних тренировок на пресс.

Варианты разминки:

Встать ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Медленно согнуться вперед и вернуться в исходное положение.
Разогнуться назад, вернуться в исходное положение.
Сделать наклоны в левую и правую сторону.
Повторить каждое действие по пять раз.

Такая разминка позволит включиться мышцам живота в работу. Во время ее выполнения происходит небольшая тренировка пресса, но нагрузка слишком мала, чтобы мышцы устали, но ее достаточно для того, чтобы кровь активно питала мышцы, а связки и сухожилия стали эластичнее.

Растяжка

В отличие от разминки, растяжка преследует иные цели. Она нужна для того, чтобы мышцы удлинились, увеличив свою рабочую поверхность.

Программа тренировок для пресса с растяжкой:

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы плотно прижать к полу.
Руки сцепить в замок за головой.
Приблизить верхнюю часть туловища к нижней, как бы скручиваясь по направлению к ногам.
Медленно расслабьтесь, возвращаясь в исходное положение. Как только мышцы пресса перестанут чувствовать нагрузку, напрягите мышцы спины, выгните спину по направлению вверх, грудной клеткой старайтесь тянуться как можно выше.
Держите это состояние пять секунд. Вернитесь в исходное положение.

Использование растяжки в тренировке пресса является важным атрибутом качественного развития мускулатуры. Мышца, которую не растягивают, в итоге становится менее гибкой, а диапазон движения уменьшается.

Тренировки с помощью турника

У многих в квартире установлен турник или перекладина. Для тренировки пресса в домашних условиях ее будет достаточно.

Комплекс упражнений с перекладиной:

Ухватиться двумя руками за перекладину. Тело должно висеть прямо, без раскачиваний.
Медленно поднять прямые ноги на уровень 90 градусов. Держать три секунды.
Плавно, без рывков опустить ноги в исходное положение.
Повторить 10 раз.

Это простой вариант тренировки пресса.

Продвинутый комплекс домашних упражнений на пресс:

Руками крепко держаться за перекладину. Тело висит прямо, не раскачиваясь.
Начать подъем ног, согнутых в коленях, с одновременным поворотом нижней части тела.
В верхней точке остановиться на три секунды и вернуться в исходное положение.
Повторить для каждой стороны.

Данный способ тренировки пресса нагружает не только прямую мышцу живота, но и косые мышцы. Комплексная нагрузка нескольких групп мышц дает больший результат и более стремительное развитие пресса.

Пресс у девушек

Женский организм имеет меньший объем мышечной массы по сравнению с мужским. Именно поэтому пресса составляется с учетом этой физиологической особенности. Также для девушек более полезны статические упражнения.

Вариант программы тренировок для девушек:

Лечь на спину, ноги вытянуты, руки расположены вдоль тела.
Приподнять ноги примерно на пять сантиметров. Из этого положения поднять одну ногу на 90 градусов.
Поочередно повторить упражнение для каждой ноги до ощущения жжения в области живота. Отдохнуть пять минут.

Продвинутый уровень упражнения на пресс:

Лечь ровно на спину, руки расположены вдоль тела, ноги прямые.
Медленно, в течение 10 секунд поднять ноги на уровень 90 градусов. Остановиться на пять секунд.
Опустить ноги в течение 15 секунд. Отдохнуть.
Повторить упражнение 10 раз.

Польза и вред упражнений на пресс для девушек

Статические упражнения улучшают кровоток малого таза, укрепляя мышцы нижнего пресса. Это крайне важно для женского организма. Тренировка пресса для девушек позволяет улучшить осанку и укрепить мышцы живота.

Также статические упражнения позволяют улучшить состояние, возникающее при предменструальном синдроме. Но не рекомендуется выполнять упражнения на мышцы живота в первые дни месячных - это может привести к дополнительным болям. Если в период месячных возникает непреодолимое желание заняться спортом, лучше совершить легкую пробежку.

Вредными упражнениями на пресс считаются те, при которых ноги поднимаются выше уровня пупка, так как при месячных должен происходить естественный процесс, при котором все выделения покидают женский организм. Изменив угол наклона, можно спровоцировать процесс, при котором выделения будут находиться внутри дольше возможного, приводя к ухудшению микрофлоры.

Планка

Самым популярным является планка. Это мощное упражнение, развивающее силу, мощность и рельефность прямой мышцы живота.

Программа тренировки пресса в домашних условиях обязательно должна включать в себя данное упражнение. Выполнять его можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Для того чтобы кожа рук не повредилась, рекомендуется использовать спортивный коврик.

Выполнение упражнения:

Встать в стойку для отжиманий: ноги находятся близко, руки на ширине плеч или шире, тело прямое.
Согнуть локти, положив их на пол, сцепить кисти в замок. Локти располагаются под прямым углом под плечами.
Стоять в таком положении максимально возможное количество времени

Если во время упражнения сводит пресс, значит, мышцы не готовы к таким нагрузкам и занятие следует прекратить. Рекомендуется начинать стоять в планке с минуты, постепенно увеличивая количество времени.

Ограничений в количестве времени нахождения в стойке нет, так как мировой рекорд на данный момент составляет целых восемь часов.

Более сложный вариант планки:

Такая вариация максимально нагружает брюшные мышцы, ягодичные и мышцы ног. Также в действие активно включаются косые и боковые мышцы живота.

Как упоминалось ранее, главным плюсом тренировки пресса в домашних условиях является то, что для ние не требуются те или иные снаряды или тренажеры. Для упражнений на прямую мышцу живота вполне достаточно иметь спортивный коврик или полотенце.

Практически все упражнения для тренировки пресса - это приведение верхней части туловища к нижней и наоборот. Ниже будут представлены упражнения, больше остальных задействующие мышцы пресса.

Скручивания

Это основной вид упражнений на пресс. Эти упражнения просты и крайне эффективны.

Выполнение классических скручиваний:

Лечь ровно на пол на спину.
Ноги прямые и прижаты друг к другу.
Руки в замке за головой.
Медленно начать движение верхней части туловища к нижней, не отрывая ног от пола. Зафиксировать это состояние на три секунды.

Для того, чтобы правильно и соответственно эффективно тренировать брюшной пресс, необходимо знать расположение и функции мышц живота, специфику и биомеханику каждого выполняемого упражнения. В этой статье, помимо небольшого анатомического экскурса, я попытаюсь классифицировать по характерным особенностям и назначению, наиболее распространённые упражнения для тренировки пресса.

Немного анатомии

Мышцы живота образуют так называемый брюшной пресс – мышечный корсет живота. Если в области груди позвоночник укреплен каркасом из рёбер образующих грудную клетку, то в области торса функцию каркаса, или точнее корсета, выполняют мышцы брюшного пресса. Мышцы живота образуют боковые, переднюю и заднюю стенки брюшной полости.

Переднебоковая брюшная стенка образована перекрёстно и прямо расположенными парными широкими мышцами живота, лежащими друг на друге слоями. А так же, их сухожильными частями – апоневрозами (aponeurosis), сходящимися к белой линии живота (linea alba) – общей для апоневрозов всех мышц живота связки, проходящей по средней линии живота.

Это наружная и внутренняя косые (external oblique and internal oblique) мышцы – с боков, глубокая поперечная или опоясывающая мышца (transversus abdominis) – в глубине, и парные лентообразные прямые мышцы (rectus abdominis) с поперечными сухожильными перемычками (tendnous intersection) (образующими те самые кубики пресса) – спереди. Эти мышцы соединяют грудную клетку и таз (начинаясь на костях грудной клетки и прикрепляясь на костях и связках таза).

В статике, своим тонусом, эти мышцы действуют в противовес мышцам спины – тянут корпус вперед, уравновешивая тягу назад производимую тонусом мышц разгибателей спины. Сокращаясь, мышцы живота сближают грудную клетку и таз, сгибая позвоночник вперед, а так же вращают и наклоняют его в стороны (основные вращатели и наклонятели, а в коротком диапазоне, вращение и наклоны позвоночника может обеспечивать одностороннее сокращение мышц разгибателей позвоночника), т.е. осуществляют движения позвоночника, а вместе с ним и всего туловища, в соответствии с направлением мышечных волокон.

При фиксированном тазе, прямая мышца живота (1 ) наклоняет грудную клетку вперед, сгибая позвоночник. Наружная косая (2-3 ) сокращаясь поворачивает туловище в противоположную сторону и наклоняет в свою сторону. Внутренняя косая, лежащая под наружной, имеет ход мышечных волокон перекрещивающийся с волокнами наружной косой, и соответственно поворачивает туловище в свою сторону. Таким образом, при повороте корпуса (или таза) движение осуществляют наружная косая с одной стороны и внутренняя косая с другой, а наклоняют корпус они одинаково – в свою сторону. Другими словами, в наклонах и поворотах корпуса или таза – профильных движениях косых мышц, участвуют наравне как наружная, так и внутренняя мышцы обеих сторон торса (если делать эти движения как в одну, так и в другую сторону, что вообще-то подразумевается всегда).
Выпрямители спины (4-5 ) разгибают позвоночник, наклоняют в стороны и поворачивают в небольшой амплитуде.

Заднюю стенку брюшной полости, помимо поясничной части позвоночника, образуют парные подвздошно-поясничная и квадратная мышцы поясницы (первая наклоняет корпус вперёд при фиксированных бёдрах, и поднимает бёдра при фиксированном корпусе, т.е. действует на тазобедренный сустав, а вторая разгибает позвоночник при двустороннем сокращении, и наклоняет вбок при одностороннем).

Нижнюю стенку образуют кости и мышцы таза, мышцы и фасции тазового дна. Вверху брюшную полость покрывает диафрагма.

Мышцы стенок живота, помимо двигательной функции, предохраняют внутренности от внешних воздействий и удерживают в определенном положении, поддерживают внутрибрюшное давление, стабилизирующее позвоночник и способствующее опорожнению полых органов брюшной полости.

Система стабилизации позвоночника под нагрузкой – «подушка безопасности» для позвоночника

Большинство тяжелоатлетических упражнений с приличным весом и низким числом повторений, выполняется на задержке дыхания (вдох во время негативной фазы упражнения – задержка дыхания – подъём веса – выдох после прохождения самой трудной точки подъёма). Попробую подвести теорию под эту практику. При задержке дыхания после вдоха грудью, с напряжённым и втянутым животом , можно добиться стабилизации поясничного отдела позвоночника с двух сторон: со стороны спины – напряжением мышц разгибателей позвоночника, и со стороны живота и груди – задержкой дыхания на вдохе, при втянутом животе.
С напряжением мышц разгибателей позвоночника, всё очевидно, а что касается живота и груди, происходит следующее. После глубокого вдоха и максимального наполнения легких воздухом, состояние повышенного и запертого внутригрудного давления, т.е. положение «жесткой грудной клетки», не позволит сутулить верхнюю часть туловища. При этом, диафрагма сократившаяся после вдоха, производит своим уплощением давление сверху вниз на брюшные внутренности (дно таза – промежностная мускулатура, создает им опору), одновременно с диафрагмой, сокращается поперечная мышца живота (входящая в состав переднебоковой брюшной стенки), сжимая брюшное пространство в поперечном направлении, и заставляя живот втянуться (так должно происходить в норме, при нормальном тонусе и активности поперечной мышцы живота). Вследствие всего этого, т.е. уменьшения объёма брюшной полости, увеличенное давление в животе будет способствовать тому, что межпозвоночные диски (представляющие собой полости, заполненные вязкой жидкостью) будут стремиться отдалить близлежащие тела позвонков, противодействуя их гравитационному сдавливанию (подобно тому, как если сдавливать руками воздушный шарик, при этом верх и низ которого выпячиваются, тем самым удлиняя его).
Помимо внутрибрюшного давления, одновременное сокращение поперечной мышцы живота и диафрагмы, дополнительно стабилизирует и усиливает позвоночник в разогнутом состоянии, за счёт натяжений некоторых фасциальных структур и связок (есть даже теория, что этот механизм более важен и эффективен для защиты позвоночника под нагрузкой, чем внутрибрюшное давление).
Кроме того, в положении наклона вперёд при поднятии тяжести с пола, за счет совокупности повышенного и запертого внутрибрюшного и внутригрудного давления, создается гидропневматическая подушка впереди позвоночника, как дополнительная опора, которая вместе с разгибателями спины, помогает удерживать спину прямой, и стабилизирует весь торс под нагрузкой.

Этот механизм повышения внутрибрюшного давления, очень важен при поднятии тяжестей, и свидетельствует о важности в защите позвоночника от травм, не только непосредственно мышц спины, но и брюшного пресса, вследствие чего эти мышцы (живота и разгибатели позвоночника), целесообразно воспринимать в комплексе – как мышечный корсет торса, защищающий позвоночник.
Но стоит подчеркнуть, что хотя вышеописанное – естественный физиологический механизм, реализуемый при натуживании для поднятия больших тяжестей, однако не стоит им злоупотреблять в тренировках с умеренной и лёгкой нагрузкой (подробно о правильной технике дыхания при выполнении упражнений с отягощениями, я написал ).

Поперечная мышца живота – основа контроля над мышцами пресса

Следует отдельно сказать о мышце и упражнениях для неё, функционирование которой отличается от такового всех остальных мышц брюшных стенок – она не сгибает и не поворачивает позвоночный столб как поверхностные мышцы переднебоковых стенок живота, не разгибает/наклоняет как квадратная мышца поясницы, и не сгибает тазобедренные суставы как подвздошно-поясничная – т.е. не участвует в осуществлении движений, но тонус которой является чрезвычайно важным для сохранения оптимального положения и функционирования внутренних органов и предохранения от травм позвоночника при нагрузках – это поперечная или опоясывающая мышца (transversus abdominis) в составе переднебоковой стенки пресса .
Она залегает под внутренними и наружными косыми мышцами, её апоневроз крепится к белой линии живота под апоневрозами косых и прямых мышц, т.е. это глубокая мышца самого первого слоя, с горизонтальной ориентацией волокон (сжимает брюшное пространство в поперечном направлении), тонус которой поддерживает оптимальное внутрибрюшное давление и положение органов брюшной полости, при сокращении которой уменьшается объём брюшной полости, повышается внутрибрюшное давление, втягивается вся переднебоковая стенка живота.
Являясь главной мышцей внутрибрюшного давления, она входит в систему пневматической стабилизации позвоночника, препятствующую его сгибанию под нагрузкой, наряду с диафрагмой, плевральной полостью и глубокими мышцами грудной клетки, мышцами тазового дна (о чём писалось выше). Помимо этой основной функции, находясь в тонусе, эта мышца не позволяет «вываливаться» переднебоковой брюшной стенке и внутренним органам, что при гипотонусе этой мышцы, может наблюдаться даже при развитых, с минимальным уровнем жира, прямых и косых мышцах живота – гипертрофированная передняя стенка живота в этом случае принимают округлую форму небольшого «брюшка», которое втягивается только общим напряжением всех мышц пресса. Но это лишь незначительный косметический дефект, основная проблема при гипотонусе поперечной мышцы живота заключается в невыполнении её основной функции по фиксации органов брюшной полости и обеспечении оптимального внутрибрюшного давления – нарушается вся система поддержки внутренних органов и позвоночника под нагрузкой, что может приводить к опущению органов брюшной полости и нарушению их функции, грыжам, травмам позвоночника.
Отчасти, недостаточность функции поперечной мышцы живота при нагрузках на позвоночник, может компенсировать – создавая внешнее давление на брюшные стенки и повышая тем самым внутрибрюшное давление, но лишь отчасти, тем более что именно злоупотребление поясом и может привести к гипотонусу поперечной мышцы живота.
Вывод: нужно специально тренировать поперечную мышцу живота, чтобы она всегда была в тонусе, не злоупотреблять тяжелоатлетическим поясом, надевая его только в «проходках» таких упражнений как приседания, тяги, жимы стоя. И во всех случаях, осознанно напрягать мышцы спины, брюшного пресса и втягивать живот выполняя упражнения с отягощениями, т.е. использовать собственный мышечный корсет торса.

Непревзойденным упражнением для укрепления и повышения тонуса поперечной мышцы живота, является «вакуум» - забытое упражнение из арсенала атлетов золотой эры бодибилдинга, благодаря которому они обладали феноменальным контролем над мышцами пресса, и при позировании могли полностью втягивать переднюю брюшную стенку, не уступая в этом любому худосочному йогу.

Выполняется это упражнение следующим образом: нужно выдохнуть весь воздух из лёгких и задержать дыхание. При этом брюшная стенка и так подтянется к позвоночнику из-за разряжения возникшего в брюшной полости, но это ещё не выполнение упражнения, а лишь подготовка к нему. Далее, надо осознанным усилием ещё больше притянуть переднюю брюшную стенку к позвоночнику и удерживать так столько времени, сколько получится не дышать (всё это делается на задержке дыхания на полном выдохе), затем медленно вдохнуть не расслабляя резко живот, и далее восстановить нормальное дыхание.

Делать таких подходов упражнения можно от одного до нескольких за раз. Так как это упражнение укрепляющего характера, делать его можно каждый день и даже 2-3 раза в день, но всегда на голодный желудок. Для достижения хотя бы минимального тренировочного эффекта, как и от любого другого упражнения, делать его нужно регулярно. Можно совмещать его с комплексом других упражнений на пресс, делая его в начале комплекса, либо делать отдельно в любое время (но только на голодный желудок – не ранее чем через 1,5-2 часа после еды). Положение в котором выполняется это упражнение, не столь принципиально и может быть разным – можно попробовать делать стоя, лёжа на спине, стоя на четвереньках, сидя, и подобрать наиболее комфортный вариант.

Классификация упражнений: деление на комплексные и изолирующие

Теперь можно перейти к рассмотрению классических упражнений на пресс, тренирующих преимущественно поверхностные и средние слои мышц переднебоковой брюшной стенки – которые обеспечивают движения позвоночного столба, а визуально (если не покрыты жиром) создают тот самый рельеф «стиральной доски».

В классификации многочисленных упражнений на пресс, буду придерживаться общепринятого принципа для фитнес-упражнений: комплексное (т.е. задействующее два и более сустава, и соответственно две и более группы мышц) и изолированное (т.е. задействующее один сустав и одну группу мышц). Такое разделение упражнений даёт довольно ясную общую картину с упражнениями на пресс, если условно принять позвоночник со всеми его межпозвонковыми суставами, как один сустав – позвоночник.

Комплексные упражнения – это все традиционные упражнения связанные с подъёмами туловища и ног из положений лежа на полу/скамье, в висе на перекладине или упоре на брусьях (конечным положением во всех этих упражнениях всегда является касание бёдрами груди или, по крайней мере, непосредственная близость бёдер и груди). Общая характерная особенность этих упражнений, и делающая их комплексными – незначительная амплитуда сгибаний-разгибаний непосредственно позвоночника, дополняется за счёт сгибаний-разгибаний в тазобедренных суставах, что в итоге даёт большую общую амплитуду и размах движений.

Таким образом, движения (сгибания-разгибания) осуществляются в позвоночнике и тазобедренных суставах. Задействованы мышцы переднебоковой стенки живота (сгибатели позвоночника) и мышцы сгибатели бедра (сгибатели тазобедренных суставов).

По сути, упражнения состоят из двух частей или фаз: работы мышц переднебоковой стенки живота – прямых, наружных и внутренних косых мышц, работающих в очень небольшом диапазоне сокращений и растяжений (сгибаний-разгибаний позвоночника), обеспечивающих сближение грудной клетки и таза за счёт сгибания позвоночника

и работы группы мышц, сгибателей бедра – в порядке убывания по степени участия:
- подвздошно-поясничных, образующих заднюю брюшную стенку и выстилающих крылья подвздошных костей таза изнутри (сгибает бедро в тазобедренном суставе, а при фиксированном бедре наклоняет таз вместе с туловищем вперед в тазобедренном суставе – одна из мышц осанки, обеспечивающая своим тонусом нормальный наклон таза и соответственно лордоз поясничного отдела позвоночника в положении стоя);
- прямых мышц бедра (одна из головок четырёхглавой мышцы бедра, которая при фиксированном колене выполняет ту же функцию, что и подвздошно-поясничная – наклоняет таз, а вместе с ним и всё туловище вперёд при фиксированном бедре, а при фиксированном тазе поднимает бедро);
- напрягателей широкой фасции бедра (сгибает и ротирует бедро внутрь);
- портняжных мышц бедра (сгибает и ротирует бедро наружу);
- приводящих мышц бедра (некоторые из которых, в определённых положениях, могут выступать как сгибатели тазобедренных суставов),
обеспечивающих подъём бёдер (в подъёмах ног) или торса (в подъёмах корпуса) за счёт сгибания в тазобедренных суставах.

В подъёмах туловища (на полу, наклонной скамье), сначала сокращаются мышцы переднебоковой стенки живота – сгибая позвоночник (поясница остаётся прижата к поверхности пола/скамьи), а затем движение «подхватывают» сгибатели бедра – поднимая туловище с согнутым позвоночником (поясница отрывается от поверхности) до соприкосновения груди с бёдрами или около того. Это полная амплитуда движения, таким образом, состоящая из двух фаз.

В подъёмах ног (на полу, наклонной скамье), всё так же как в подъёмах туловища, только в обратной последовательности: сначала сокращаются сгибатели бёдер – поднимая бёдра до положения примерно прямого угла с торсом (поясница остаётся прижата к поверхности скамьи или пола), а затем, когда поясница начинает отходить от поверхности – дальнейшее движение вплоть до соприкосновения бёдер с грудью, осуществляется за счёт сгибания позвоночника мышцами переднебоковой стенки живота. Т.е. те же две фазы, только в обратной последовательности.

В подъёмах прямых ног или коленей к груди, в висе или упоре на брусьях – всё то-же самое: сначала сгибатели бедра поднимают ноги до прямого угла бедра с торсом, далее, мышцы переднебоковой брюшной стенки сокращаясь сгибают позвоночник, и бёдра оказываются возле груди.

Изолирующие упражнения – это все новомодные изолированные сгибания/скручивания и обратные сгибания/скручивания, связанные только со сгибанием позвоночника, без движений в тазобедренных суставах (т.е. взяли всё те же традиционные комплексные упражнения, и просто исключили из них фазу работы сгибателей бедра – получилось односуставное, изолированное упражнение).

Т.е. в упражнениях присутствует только одна фаза – сближение грудной клетки и таза посредством сгибания позвоночника, в своей короткой амплитуде движения. Работают только мышцы переднебоковой стенки живота.

Классический пример – скручивания на полу , при которых никаких движений в тазобедренных суставах не происходит, а поясница всё время остаётся прижатой к полу.

Обратные скручивания на полу/скамье – здесь наоборот, поясница отрывается от пола, а верх торса остаётся прижатым к поверхности, но по прежнему почти никаких движений в тазобедренных суставах (они и колени, согнуты и неподвижны) – только сгибания позвоночника.

Что касается обратных скручиваний в висе на перекладине , то их целесообразность кажется мне весьма сомнительной. Как уже говорилось, по сути, это традиционные комплексные подъёмы коленей к груди в висе, в которых убрана фаза сгибания бёдер – ноги не опускаются полностью в исходном положении, а остаются согнутыми в коленях, а бёдра под прямым углом к торсу.

При подъёме акцентируется внимание именно на сгибании позвоночника, в результате которого неподвижные и согнутые в тазобедренных суставах бёдра и окажутся у груди. Вроде всё верно – убрана фаза сгибания бёдер, но, нагрузка на сгибатели бедра никуда не делась, а только стала статической – удерживающей бёдра согнутыми и неподвижными. Причём, если в обратных скручиваниях на полу и скамье эта нагрузка незначительна, что позволяет акцентировать нагрузку на переднебоковой стенке живота, то в висе на перекладине сгибатели бедра «держат» всю массу ног постоянно и непрерывно. И неизвестно, что устанет раньше – мышцы живота или всё время напряжённые сгибатели бедра. Здесь ситуация аналогична с подъёмами туловища на «римской скамье» (о которых речь пойдёт ниже) – вроде преследуется цель изоляции или по крайней мере акцента на мышцы переднебоковой стенки живота, но не учитывается слишком большая статическая нагрузка приходящаяся на сгибатели бедра, которая может лимитировать выполнение упражнения задолго до утомления, по идее изолируемых мышц. Поэтому, эти упражнения я не берусь с полной уверенностью отнести ни к изолированным, ни к комплексным.

Нюансы и варианты

Если делать подъёмы на полу , а не наклонной скамье, ноги лучше не закреплять – это придаст упражнению чёткости в последовательности выполнения фаз (сначала сгибание позвоночника, затем подъём всего корпуса).

Если же ноги закреплены, первая фаза – сгибание позвоночника, не будет происходить естественно сама собой, как при не закреплённых ногах – мощные сгибатели бедра будут норовить наклонить вперёд таз и вместе с ним поднять весь корпус, а сгибание позвоночника им «до фонаря». И если забывать осознанно, первым делом сгибать позвоночник, можно запросто поднимать корпус с прямой спиной, тренируя в основном сгибатели бедра (что не значит плохо – вопрос лишь в целесообразности).

На наклонной скамье , ноги конечно же априори закреплены, и здесь возможны два способа выполнения упражнения: (1 ) как описывалось выше, последовательно сгибать сначала позвоночник, а потом поднимать весь торс с согнутым позвоночником;

(2 ) либо начинать сгибание позвоночника не с опоры поясницей на скамью, а с прогнутой назад (разогнутой в пояснице) спины, держа таз зафиксированным относительно поверхности скамьи статическим напряжением сгибателей бедра, а спину всё время на весу, сгибая-разгибая позвоночник «в воздухе» усилием мышц переднебоковой стенки живота, и за счёт этого поднимая и опуская туловище в целом. При этом, движения в тазобедренных суставах почти отсутствуют – таз и бёдра прижаты к скамье и зафиксированы статическим напряжением сгибателей бедра. Считается, что таким образом можно добиться непрерывного сильного напряжения задействованных мышц.

Хотя тренировочный эффект именно на переднебоковую брюшную стенку, весьма сомнителен – постоянное напряжение сгибателей бедра и их мощная (удерживающая таз неподвижным) работа в этом упражнении акцентирует нагрузку именно на них, по крайней мере мне, ни разу не удавалось как следует утомить мышцы передней стенки живота на «римской скамье» – первыми всегда «сдавали» именно сгибатели бедра. Именно в них начиналось жжение/онемение, которое «предназначено» для передней брюшной стенки. Хотя возможно это индивидуально.
Ещё один минус этого варианта подъёмов туловища, это повышенная, по сравнению с классическим первым вариантом, нагрузка на позвоночник – ввиду этого, не следует слишком сильно отклоняться назад, стараясь сделать амплитуду сгибаний-разгибаний позвоночника максимальной. Точно не стоит именно прогибаться назад, выходя за рамки простого спрямления поясничного отдела позвоночника при отклоне назад, после чего нужно сразу начинать подъём корпуса, со сгибания позвоночника.
Я видел самые разные способы выполнения таких подъёмов: бывает спина изначально скругляется/сгибается, фиксируется в таком положении, и выполняются какие-то покачивания торсом, только со статически сокращёнными мышцами живота; а бывает по полной прогибаются назад при отклоне, и даже не сгибаются как следует при подъёме, а заканчивают движение с прямой спиной. В обоих случаях мышцы непосредственно живота, получают мало нагрузки, а последний вариант травмоопасен для позвоночника.

Оборудование для этого варианта подъемов туловища на наклонной скамье – «римская» скамья/стул или обычная наклонная скамья, степень отклона-прогиба назад и подъёма-сгибания вперёд – может варьировать, но суть одна – короткий диапазон сгибаний-разгибаний позвоночника «на весу», с постоянным напряжением мышц пресса и сгибателей бедра.

Кстати, о различиях между обычной наклонной скамьёй и «римской скамьёй» . Суть различий обычной наклонной скамьи для пресса и «римской» скамьи в том, что буквально, в исходном положении на «римской» скамье сидят, а на обычной наклонной скамье – лежат.

Т.е. на «римской скамье» к поверхности опоры прижаты седалищные бугры таза и задняя поверхность бёдер (как при обычном положении сидя на стуле, например), и это опорное положение неизменно по ходу выполнения упражнения, т.к. движения в тазобедренных суставах нет или почти нет. Из такого положения отклонившись назад, прижать поясницу к поверхности скамьи проблематично (необходим отклон таза назад, т.е. движение в тазобедренных суставах, которое затруднено плотным прижатием бёдер и седалищных бугров таза к поверхности скамьи и статическим напряжением мышц сгибателей бедра), и тогда движение сгибания-разгибания позвоночника возможно только «в воздухе», т.е. на весу, как это описывалось выше.

Другое дело обычная скамья – здесь точка опоры (контакта со скамьёй) находится в области крестца (может меняться по ходу упражнения, ввиду движений в тазобедренных суставах – от основания крестца в исходном положении лёжа, до седалищных костей в конечном положении сидя), и соответственно таз более свободен в плане движений в тазобедренных суставах и изначально более параллелен к поверхности скамьи (в положении лёжа на скамье), что легко допускает прижатие поясницы к поверхности скамьи при отклоне назад.

В этом случае (при использовании обычной скамьи), сгибание позвоночника может производиться как обычным путём последовательного подъёма со скамьи – сначала за счёт сгибания позвоночника без отрыва поясницы от поверхности, а далее уже за счёт сгибания в тазобедренных суставах всего торса с согнутым позвоночником, так и как на «римской скамье» – зафиксировав таз в неподвижном положении статическим напряжением сгибателей бедра, сгибать-разгибать позвоночник «на весу». Это уже по желанию, об особенностях того и другого способа я рассказал выше.

Хорошенько растянуть все рабочие мышцы (сокращать из растянутого положения), можно делая подъёмы на «римском стуле» или тренажёре для гиперэкстензий, опуская корпус ниже уровня бёдер – прогибаясь назад до ощущения растяжения мышц.

А максимально сократить (пиковое сокращение мышц) – делая «концентрированные подъёмы» на полу или скамье, с приподнятыми ногами, стараясь коснуться лбом коленей.

Что касается величины нагрузки (о дополнительных отягощениях я говорить не буду, т.к. не считаю их нужными в тренировке пресса, за одним исключением о котором скажу ниже), то самые «лёгкие» – подъёмы на полу, с руками впереди туловища. Нагрузка увеличивается положением рук: на груди, затем у головы.

Далее нагрузка увеличивается наклонной скамьёй: чем больше наклон, тем больше нагрузка.

В подъёмах ног на наклонной скамье, нагрузка возрастает с увеличением угла наклона скамьи, вплоть до вертикали, когда скамья «превращается» в тренажёр для подъёмов ног в упоре на брусьях, либо вообще делаются подъёмы ног к перекладине в висе.

В подъёмах прямых ног к перекладине , в отличие от подъёмов коленей к груди, есть пара нюансов, а точнее возможны два, немного отличающихся, варианта их выполнения.
(1 ) Как и в подъёмах коленей к груди, фаза сгибания бедра – подъёма ног до прямого угла бедра с торсом, абсолютно чёткая и происходит исключительно за счёт мышц сгибателей бедра, в тазобедренных суставах, а туловище, точнее поясничный лордоз, не изменяется от положения виса с опущенными ногами до положения бёдер под прямым углом к торсу (мышцы переднебоковой стенки живота в этой фазе не сокращаются). Далее же, тазобедренные суставы больше не сгибаются, а сгибается только позвоночник мышцами переднебоковой стенки живота. Т.е. чёткая дифференциация упражнения по фазам работы мышц.

(2 ) И второй вариант выполнения – подъём опущенных ног начинается одновременно с подачей таза немного вперёд и соответственно сглаживанием поясничного лордоза (т.е. сгибания позвоночника сокращением переднебоковой стенки живота), а значит нет чёткого разграничения по фазам на работу сгибателей бедра и работу переднебоковой стенки живота, как в предыдущем варианте. Т.е. сначала, до прямого угла бёдер с торсом или даже чуть выше, движение осуществляется синхронной работой сгибателей бедра и переднебоковой стенки живота, а далее, завершает движение уже переднебоковая стенка живота «в одиночестве».

В принципе можно делать и так и так, кому как удобнее. Разница лишь в том, что в первом варианте будет немного легче в начале подъёма и тяжелее в конце, а во втором наоборот – чуть тяжелее в начале, зато легче «донести» ноги до перекладины. Хотя эта разница актуальна лишь в случае, когда сделать полноамплитудный подъём пока не под силу или сил хватает только на один-два повтора (в этом случае нужно делать подъёмы коленей к груди, по мере роста сил выпрямляя ноги). Когда количество повторений в подходе переваливает за 30, об этом вообще не задумываешься, а просто делаешь упражнение (и наверное это скорее второй вариант выполнения – когда брюшная стенка напрягается в начале движения автоматически, синхронизируя усилия со сгибателями бедра).

Все варианты подъёмов прямых ног (в висе, на брусьях, на скамье, на полу), делаются не буквально с абсолютно прямыми ногами, а с чуть согнутыми в коленях. Это необходимо для снятия напряжения с позвоночника и предотвращения его чрезмерного сгибания, которое может привести к травме.

Упражнения связанные с одновременным подъёмом туловища и ног , характеризуются одновременным сгибанием позвоночника и сгибанием в тазобедренных суставах, т.е. не последовательной работой сначала сгибателей бедра, а затем сгибателей позвоночника (как в подъёмах ног) или сначала сгибателей позвоночника, а затем сгибателей бедра (как в классических подъёмах туловища), а синхронной работой переднебоковой брюшной стенки и сгибателей бедра.

Скручивания на полу. Ввиду чрезвычайно низкой травмаопасности этого упражнения для позвоночника, можно добавить нагрузки, удерживая диск от штанги на груди.

Положение ног в скручиваниях, не имеет большого значения и выбирается исключительно исходя из удобства выполнения упражнения. Можно поставить их на пол, можно держать на весу или положить на скамью.

Единственное, что не нужно делать – это закреплять их, т.к. трудно будет сосредоточиться на сокращениях только прямых и косых мышц живота – мощные сгибатели бедра будут норовить наклонить таз, т.е. поднять торс выше, отрывая поясницу от пола и закрепощая позвоночник, тем самым «обкрадывая» основные рабочие мышцы, и изоляции, которая является целью данного упражнения, может и не получиться (поэтому я и не рассматриваю наклонную скамью, где ноги априори закреплены, для этого упражнения).

Так как суть изолированного скручивания корпуса заключается в простом сгибании позвоночника со сближением таза и грудной клетки, не обязательно делать это в положении лёжа, а нагрузку регулировать положением рук или отягощением на груди – можно использовать как обычные блочные тренажёры, так и специальные.

Обратные скручивания на полу, скамье. В отличие от скручиваний туловища, здесь ничто не мешает использовать наклонную скамью для увеличения нагрузки.

Чтобы уменьшить напряжение сгибателей бедра в обратных скручиваниях лёжа, и соответственно лучше изолировать нагрузку на переднебоковой стенке живота, ногами лучше не «размахивать», а всё время держать их максимально согнутыми в коленных и тазобедренных суставах.

Специальные упражнения для косых мышц живота

Косые мышцы работают во всех упражнениях для переднебоковой брюшной стенки, т.к. входят в её состав, мало того, можно так же увеличить нагрузку на них, делая повороты вправо-влево синхронно со сгибаниями/подъёмами.

Но сейчас речь пойдёт о специальных (изолирующих) упражнениях направленных именно на тренировку косых мышц – это прежде всего упражнения связанные с поворотами корпуса вправо-влево в положении стоя или сидя с прямой спиной. Для большего эффекта целесообразно применять дополнительное сопротивление, которое могут создавать специальные тренажёры. Делать повороты со штангой на плечах, категорически не рекомендуется из-за вертикальной нагрузки сдавливающей позвонки – это совсем не та нагрузка, которая нужна в поворотах: поворачивать друг относительно друга придавленные весом штанги позвонки…. По-моему, бОльшую глупость и вредность для позвоночника придумать сложно. Максимум что допустимо – это пустой гриф от штанги на плечах для тех кто покрепче, и гимнастическая палка для тех кто полегче (что-то лёгкое, прямое и длинное на плечах нужно не столько для нагрузки, сколько для удобства и чёткости движений).

Поворачиваться нужно настолько, насколько позволяет подвижность позвоночника, при этом недоворачивать корпус до крайних положений в каждую сторону, чтобы не вызвать чрезмерное скручивание позвоночника, а немного не доведя поворот до предела, начинать возвратное движение преодолевая инерцию вращения. Дышать при этом свободно, без задержек.
Сопротивление же должно иметь не вертикальный вниз вектор (как штанга на плечах), а горизонтальный круговой вокруг торса – такое могут создавать только специальные тренажёры. Повороты могут быть не только туловища, но и ног (таза) при неподвижном корпусе.

Подручными средствами добиться «правильного» сопротивления отчасти можно следующим упражнением, что касается поворотов корпуса.

Но очевидно, что это не лучший способ нагрузить косые мышцы, довольно травмаопасный и допустимо делать его только с лёгким отягощением, в небольшой амплитуде (изолирующим упражнением его назвать трудно, так как помимо динамической работы косых мышц, здесь работают в статическом режиме сгибатели бедра и прямые мышцы живота).

А что касается поворотов таза при неподвижном корпусе, следующим упражнением:

Наряду с косыми мышцами, задействуются и квадратные мышцы поясницы (входящие в состав задней брюшной стенки), наклонами в стороны и боковыми сгибаниями . Что касается наклонов в стороны со штангой на плечах, то здесь ситуация примерно та же, что и с поворотами – максимум, что можно использовать безопасно для позвоночника, это пустой гриф от штанги.

Для увеличения нагрузки при относительной безопасности, лучше делать наклоны с сопротивлением-отягощением в одной руке, по очереди для каждой стороны. Главное, с не слишком большими отягощениями, и не слишком увлекаться амплитудой движения, чтобы не спровоцировать проблемы с позвоночником.

При наклонах в стороны стоя и боковых сгибаниях, бёдра и таз должны оставаться неподвижны, наклон в сторону идёт только за счёт сгибания позвоночника вбок, во фронтальной плоскости – это изолирует мышцы живота, осуществляющие движение.

Возможны так же, боковые сгибания лёжа на полу или в тренажёре для гиперэкстензий (и более безопасны для позвоночника, чем из вертикального положения), выполняемые без дополнительных отягощений.

Относительно нагрузки, применительно к изолирующим упражнениям для косых мышц живота. Если речь идёт не о специальных тренажёрах с регулируемой величиной сопротивления и отсутствием вертикальной осевой нагрузки на позвоночник, использование больших дополнительных отягощений в виде штанг и гантелей, может привести только к двум результатам: если повезёт – гипертрофии боковых стенок живота и визуальному расширению талии (хотя, думаю, это мало кому нужно), если не повезёт – к травме позвоночника.
Соответственно, ввиду целесообразности использования только сверхмалых отягощений в поворотах и наклонах в стороны (пустой гриф от штанги и гантель 5-10 кг. – максимум), речь о мышечном «отказе» в конце подхода может и не идти – достаточно делать упражнения концентрируясь на чёткости движения и работе мышц, до лёгкого утомления. Как показывает практика, для изолирующих упражнений на косые мышцы живота этого более чем достаточно.

2 ) Комплексные упражнения в равной мере задействуют мышцы живота и сгибатели бедра, изолирующие – изолированно переднебоковую стенку живота. Акцентировать же нагрузку на сгибателях бедра и прежде всего на подвздошно-поясничной мышце (это может быть назначено доктором в рамках ЛФК для коррекции определённых нарушений осанки), можно делая подъёмы туловища из положения лёжа с закреплёнными ногами, если держать спину всё время прямой и неподвижной,

а также если делать подъёмы прямых (или согнутых) ног до положения прямого угла бёдер с торсом, из положения лёжа или в висе на перекладине/упоре на брусьях, т.е. если исключить или свести к минимуму сгибания-разгибания позвоночника в классических комплексных упражнениях.

3 ) По поводу тренировки верха, низа и середины прямой мышцы живота: хотя теоретически, сухожильные перемычки многобрюшной прямой мышцы живота сращены с сухожильным же влагалищем этой мышцы, именно для возможности сокращения разных брюшек независимо друг от друга, практически же, при выполнении любых упражнений на прямую мышцу живота в полной амплитуде, независимо от того, что сближать – грудную клетку и таз, или таз и грудную клетку (подъём туловища или ног / скручивания или обратные скручивания), сокращается вся мышца и добиться изоляции верха, низа или середины практически маловероятно. Да оно и не нужно абсолютно ни для чего, т.к. вопреки традиционному заблуждению, что «кубики пресса» «делаются» упражнениями на пресс, единственный способ получить кубики на животе – это снизить подкожный жир в этой области, что никак не связано с упражнениями на пресс, а достигается только «общими» аэробными нагрузками (типа бега, велосипеда, аэробики непосредственно и т.п.) и диетой.
Рекомендуемые же зачастую подъёмы ног до положения прямого угла с корпусом (т.е. не в полной амплитуде, в которой бёдра касаются или почти касаются груди в конечном положении) лёжа, в висе на перекладине или упоре на брусьях, как изолированное упражнение для «нижнего пресса», на самом деле являются ничем иным как акцентированной тренировкой группы мышц-сгибателей бедра. Нижняя же часть прямой мышцы при этом действительно может сокращаться изолированно (в силу анатомических особенностей изложенных выше) при статическом напряжении остальной части мышцы, но учитывая подъёмную мощь сгибателей бедра выполняющих основную работу, нагрузка на нижний пресс будет ничтожной, и практически не сможет оказать серьёзного тренировочного воздействия ни на нижний пресс, ни на всю прямую мышцу в целом – тренироваться будут преимущественно мышцы сгибатели бедра.
Если уж так важно, акцентировать нагрузку именно на «нижний пресс», то больше смысла будет в изолированных обратных скручиваниях лёжа, хотя, как уже сказал, я скептически отношусь к таким понятиям как упражнения на «нижний пресс», на «середину», или «верхний пресс».

4 ) При выполнении любых подъёмов или скручиваний туловища с руками за головой, никогда не нужно сцеплять пальцы рук в замок на затылке – при общем напряжении во время выполнения упражнения, можно нечаянно слишком сильно надавить на голову и сместить шейные позвонки. Руки надо свободно держать у головы, касаясь пальцами за ушами.

5 ) Что касается величины нагрузки в упражнениях на пресс, я считаю не нужно использовать дополнительные отягощения в тренировке пресса, ввиду прямых воздействий этих упражнений на позвоночник (за единственным исключением – изолированные скручивания на полу с диском от штанги на груди, являются абсолютно безопасными для позвоночника и реально эффективными для увеличения силы и гипертрофии мышц переднебоковой стенки живота, если это нужно). Оптимальный тренировочный диапазон повторений в подходе – от 20-ти до 50-ти, может быть легко достигнут варьированием величины наклона скамьи и самими упражнениями.

6 ) Дышать при выполнении упражнений на пресс, нужно без задержек и запирания дыхания: на вдох – опускание (растяжение мышц), на выдох – подъём (сокращение мышц). Задержка дыхания на вдохе при подъёме (сгибании позвоночника), выглядит по меньшей мере нелогичной – «запирание» дыхания при сокращении мышц пресса, т.е. повышение внутрибрюшного давления, является естественным механизмом предотвращения сгибания позвоночника под нагрузкой (который рассматривался в начале статьи), а здесь сгибание позвоночника является профильным движением упражнений на пресс.

Упражнения из йоги, для тонуса и укрепления мышц живота

Конечно, эти упражнения статического напряжения не подходят для полноценного развития мышц брюшного пресса, но отлично подходят для укрепления, повышения тонуса и выносливости, причем всех мышц стенок живота разом, всего двумя упражнениями:

ПЛАНКА

Исходное положение: Лягте на живот. Поставьте локти и предплечья на пол, так чтобы локти находились строго под плечами или примите положение упора на прямых руках (кому как удобнее – это не принципиально).

Выполнение: Поднимите тело так, чтобы оно составило прямую линию, опираясь на руки и пальцы стоп. Зафиксируйте себя в этом положении.

Особенности: Очень важно, чтобы поясница не прогибалась и таз не опускался к полу. Мышцы пресса должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут. Удерживать такое положение от 10 до 60 секунд (в зависимости от тренированности), в одном или нескольких подходах. Дыхание не задерживайте, дышите естественно, но держите брюшную стенку втянутой, напряженной и неподвижной, следовательно лучше дышать грудью, а не животом.

БОКОВАЯ ПЛАНКА

Исходное положение: Лягте на бок, поставив ноги вместе и упираясь предплечьем в пол так, чтобы локоть находился непосредственно под плечевым суставом, или опираясь на прямую руку. Другая рука прямая и прижата к телу.

Выполнение: Поднимите таз так, чтобы ноги таз и корпус образовали прямую линию. Зафиксируйте себя в этом положении. Упражнение необходимо выполнить как на левую, так и на правую стороны.

Особенности: те же, что и в предыдущем упражнении, с учётом отличий в положении тела.

Заключение:

Упражнений на пресс уйма, важно понимать их анатомическую и биомеханическую суть, т.е. теоретическую «базу» на которой все они построены. Тогда станут ясны существенные и несущественные различия, способы и средства выполнения одних и тех же, или разных упражнений.
Тренировка брюшного пресса – дело благодарное во всех отношениях, т.к. позволяет поддерживать и сохранять здоровье позвоночника, правильное положение и функционирование внутренних органов, не говоря уже о тех, кто тренируется с тяжестями либо чья работа связана с подъёмом тяжестей – здесь тренированный брюшной пресс просто необходим для защиты позвоночника и внутренних органов, и нормального их функционирования.
Важно заметить, что тренировка мышц брюшного пресса не является жиросжигающей, как думают 90% людей далёких от фитнеса. А является довольно таки локальной нагрузкой на организм, вроде тренировки бицепса, ну или чуть более масштабной, но в любом случае не способной активировать процессы жиросжигания. Для избавления же от жира, нужна общая аэробная нагрузка на организм, т.н. «кардио» (бег, плавание, велосипед и т.п.) + диета, так как только при низком проценте жира в организме, даже очень тренированные и рельефные мышцы пресса, наработанные вышеописанными упражнениями, будут видны.
А людям с лишним весом и большим животом, многие из вышеописанных упражнений просто противопоказаны, так как при интенсивном сгибании позвоночника силой брюшных мышц, жир, находящийся за брюшной стенкой и вокруг внутренних органов брюшной полости, может давить на них и приводить к деформациям и смещениям.

Статья рассчитана на широкий круг читателей. В ней представлены основные различия и нюансы упражнений на пресс, используемых в фитнесе. Статья написана на основании более чем 15-ти летнего опыта автора в регулярном выполнении упражнений на пресс, поверхностных знаний физики-механики, функциональной анатомии и физиологии. Статья не претендует на истину в последней инстанции и полноту предоставленной информации.

Дополнительно:

Подобрал сколько смог, видеороликов с ютуба, с более-менее правильной или, по крайней мере, допустимой техникой выполнения базовых упражнений на пресс, для лучшего понимания всей вышеизложенной теории. Большинство других упражнений, являются так или иначе производными от этой «базы» (вариациями с использованием наклонной скамьи, тренажёров, изменениями положений тела, дополнительными движениями, но без изменения биомеханической сути).

N.B. Я просто взял видео с ютуба, и не имею никакого отношения к сайтам/каналам на которых оно размещено и которые рекламирует, даже не заходил на них, и если выполнение упражнений на приведённых ниже видеороликах правильное (я тщательно подбирал каждый видеоролик), это не значит, что все видео представленные на этих сайтах/каналах демонстрируют правильную технику выполнения – предупреждаю об этом во избежание недоразумений – я отвечаю только за информацию содержащуюся в моём блоге!

Комплексные подъёмы туловища и ног

КЛАССИЧЕСКИЕ ПОДЪЁМЫ КОРПУСА

ПОДЪЁМЫ КОРПУСА "НА ВЕСУ", НА РИМСКОЙ И ОБЫЧНОЙ СКАМЬЯХ

КЛАССИЧЕСКИЕ ПОДЪЁМЫ НОГ

Изолирующие сгибания (скручивания)

ОБЫЧНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ

ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ

Разное

Где именно расположены эти мышцы? Это отвечающий за стабилизацию позвоночника, бедер и таза комплекс мышц. Часто его называют просто - кор. В общем, это мышцы центральной части тела, включая поперечную и косые мышцы живота, средние и малые ягодичные, прямую бедра, приводящие, подостную, клювовидно-плечевую, а также мышцы задней поверхности бедер. Почти каждое движение нашего тела связано с их работой.

Зачем нужно тренировать мышцы кора

Если у вас развита данная группа мышц, вы автоматически облегчаете себе выполнение любой физической активности, начиная с игры в гольф и заканчивая доставанием стакана с верхней полки буфета. К тому же, тренируя их, вы сможете . Слабые мышцы способствуют развитию плохой осанки, боли в нижней части спины и перенапряжению мышц.

Тренировка кора - основная составляющая большинства фитнес-программ и . Такие упражнения обязательно стоит включать в свой режим для разностороннего физического развития.

Хорошо развитые мышцы кора защищают позвоночник и окружающую мускулатуру от повреждений при перегрузках или динамических ежедневных движениях. Это могут быть и пробежки, и выполнение олимпийских нормативов по поднятию веса, и размещение трехлитровой банки с молоком на верхней полке холодильника. Исследования показывают, что атлеты, у которых развита данная группа мышц, меньше других подвержены риску получения травм.

Укреплять эти мышцы не так уж и сложно. Вы можете делать это, даже сидя за компьютером - просто старайтесь не закидывать ногу за ногу, не наклоняться вперед и держать плечи расправленными. Кроме того, важно выполнять регулярно и специальные упражнения.

Мышцы кора: упражнения

Данные упражнения тренируют мышцы таза, нижней части спины, бедер и абдоминальные мышцы, которые помогают поддерживать баланс и устойчивость организма во время игровой активности или обычной жизни. Успех в большинстве видов спорта во многом зависит от развитости этих мышц. Чтобы их развивать, не обязательно посещать спортзал или же покупать дорогое оборудование.

Многие упражнения, задействующие абдоминальные мышцы, подходят и для тренировки данного комплекса мышц. К примеру, мостик - это классическое упражнение для тренировки мышц кора.

Мостик

Лягте на спину с согнутыми коленями. Спину держите в нейтральной позиции - без арки и без полного прикосновения к полу. Старайтесь не наклонять бедра. Напрягите абдоминальные мышцы. Поднимите бедра, оторвав их от пола, пока они не сровняются с коленями и плечами по высоте. Удерживайтесь в такой позиции, сколько сможете.

Упор лежа

Примите упор лежа на локтях. Пребывайте в такой позиции, пока не устанете - примерно 1,5 минуты. При этом, ступни старайтесь держать вместе, ноги - прямо, ягодицы - в напряжении, поясницу - прямой.

Боковая планка

Упражнение боковая планка также эффективно для развития мышц кора. Итак, лежа на боку, обопритесь на локоть одной руки, расположив его точно под плечом. Удерживайте ноги прямыми, а другую руку расположите на животе или на бедрах. Приподнимите таз, образуя диагональ, опираясь на стопы и предплечье. В таком положении задержитесь на 60 секунд. При этом, должны быть полностью ровными спина и бедра, локоть должен находиться прямо под плечом, стопы - одна на другой. Упражнение выполняйте для обеих сторон по несколько раз.

Отжимания

В позиции упор лежа, когда тело полностью лежит на земле, разместите ладони на линии ключиц. Поддерживая полностью прямое туловище, выполняйте отжимания. Туловище при этом должно быть прямым. Проверить, так ли это, можно, положив на спину прямую палку. Чтобы такая тренировка для ваших мышц кора действительно принесла пользу, ваши живот и грудь должны одновременно стартовать с пола, позвоночник двигаться ровно вместе с туловищем, а руки не должны опускаться. Повторите 8-10 раз.

Растяжка

Лежа на спине, обхватите согнутые ноги руками и, подтянув их к груди, втяните и напрягите живот. Затем выпрямите плавно перед собой ноги, стараясь не опустить их и не оторвать от пола поясницу. В то же время над головой выпрямите руки, держа их вверх ладонями. Вернитесь в И.П. 8-10 раз повторите.

Скручивания

Сидя на полу с согнутыми в коленях ногами, разместите ступни на ширине бедер, прижав их плотно к полу. Ноги обхватите под коленками, а тело нагните вперед так, чтобы ваша поза напоминала букву «С». И вот, с такой округлой спиной опуститесь назад настолько далеко, как сможете. При этом, нельзя отрывать от пола ступни. Руки выпрямляются и остаются на уровне бедер. Задержавшись на несколько секунд в этой позиции, возвращайтесь в И.П. Повторите несколько раз, чтобы ваши мышцы кора были задействованы по максимуму.