Как избежать спортивных травм. Как не получить профессиональную травму при любительской игре. #2 Обязательно делайте «базовые» упражнения

Как не получить травму на фитнесе? Травмы случаются не только у суровых качков с тяжёлой штангой. Гораздо чаще они бывают у новичков, которые начинают заниматься сразу тяжело, много и неграмотно. Кто-то хочет быстро привести себя в форму к отпуску, кто-то нашел программу тренировок в интернете, кто-то решил, что справится без тренера, и ролики на ютуб — все, что ему нужно.

Проблема в том, что люди не видят большой картины и смотрят на короткие промежутки — месяц, три месяца, «к лету». И мало кто думает, что будет через 20 лет и в каком состоянии будут его суставы. Чтобы не перейти в категорию ЛФК, а тренироваться долго и эффективно, можно делать несколько простых вещей.

Не тренироваться через боль

Каким бы эффективным упражнение не было, если оно вызывает боль в суставах, его нельзя делать. Боль — это отличный механизм сигнализации о проблеме. Слабая — предупреждение, острая — стоп-сигнал. Но некоторые игнорируют намеки организма — бинтуют суставы и пьют обезболивающие препараты перед тренировкой. Очевидно, ружье должно выстрелить рано или поздно.

Даже если морально тяжело расставаться с приседаниями, тягами или другими любимыми упражнениями, это стоит сделать. Есть много способов нагрузить мышцы, и гораздо больший прогресс можно увидеть, если сосредоточиться на том, что не приносит вреда. Не пытайтесь приспособиться к упражнениям — наоборот, приспособьте упражнение к вам: измените его настолько, чтобы стало комфортно. Комфортное упражнение — не значит легкое, это значит отсутствие боли.

Кроме всего прочего, боль заставляет тело находить обходные пути. Так появляются разные компенсаторные движения, что по цепочке приводит к перегрузке других суставов и их возможной травме.

Если упражнение вызвало боль внезапно, посередине подхода, нужно остановиться сразу, даже если боль не острая.

Техника важнее, чем вес

Чтобы не получить травму, нужно научиться правильно перемещать вес, прежде чем начать перемещать большой вес. Узнайте, как делать упражнение правильно, иначе травма — вопрос времени. Главная задача новичка — вывести идеальную технику на автомат и только потом выходить на весовые рекорды и работать до отказа.

Эго-фитнес — частая проблема новичка. Почти все думают, что они находятся в лучшей форме, чем есть.

Переоценившего свои силы человека легко узнать: он накидывает блины на штангу и не может сделать упражнение в полной амплитуде. Он раскачивается и использует инерцию, чтобы потянуть вес. Он заставляет тело использовать обходные пути и включать не те мышцы, лишь бы пожать и потянуть любой ценой.

Разминаться

Самый легкий способ получить травму — начинать тренироваться без разминки. Это похоже на поездку зимой на машине без прогрева.

Задача разминки — прогреть мышцы, подготовить суставы к нагрузке, расслабить гиперактивные мышцы, которые мешают выполнять упражнение качественно, улучшить мобильность, координацию, подготовить нервную систему к работе. Общий разогрев на любом кардио-тренажере, расслабление сверхактивных мышц и активация слабых — сценарий идеальной динамической разминки . Она не занимает много времени, но приносит много пользы.

Не делать, как учат на Youtube

На Youtube есть много хороших каналов, где показывают правильную технику и разбирают упражнения в подробностях, и почти все они англоязычные. Но гораздо больше каналов тех, кто показывает свои личные тренировки, на которых они делают то, к чему привыкли сами, и то, что работает именно на них. Повторять за ними для новичка может быть чревато, если тело не готово.

Давать организму контролируемый стресс, а не разрушать

Чтобы мышцы росли, их нужно нагружать достаточно тяжело — больше того, к чему они привыкли. Этот контролируемый стресс заставляет организм адаптироваться, чтобы в будущем переносить его легче. Именно так и растут мышцы.

Но слишком большой стресс превышает возможности организма (мышц, соединительной ткани суставов) к восстановлению и может стать причиной травм — накопительных или острых.

Убедитесь, что вы успеваете отдохнуть и восстановиться между тренировками. Грамотная программа, сон и еда — самые важные вещи.

Найти возможность заниматься с тренером

Один из лучших способов избежать травм — это взять несколько уроков у тренера. Важно, что техника сразу разучивается правильная, и потом не приходится переучиваться — это намного сложнее, чем обучаться новому с нуля.

Не делать упражнений с плохим соотношением рисков к пользе

Понимание рисков и пользы в каждом упражнении помогает принимать правильные решения и снизить риски травм.

Много пользы, много рисков. К этим упражнениям относятся все классические «базовые» упражнения: приседания со штангой, румынские и становые тяги, жимы штанги от груди и другие комплексные упражнения. Они сложны технически и сильно нагружают суставы, мышцы, нервную систему и весь организм. Они способны принести очень много пользы, но и ровно столько же вреда при неграмотном использовании.
Много пользы, небольшие риски. В эту категорию легко превращаются упражнения из предыдущей группы, если делать их технично и выбирать правильный рабочий вес. Это то, к чему надо стремиться. Сюда можно отнести разные коррекционные упражнения, которые решают проблемы мышечных дисбалансов каждого конкретного человека, улучшают качество его движения. Правильно выполняемые упражнения на укрепление мышц кора (спины) — тоже.
Мало пользы, много рисков. Сюда относятся разные , которые можно найти на ютубе. В эту же группу можно отнести некоторые упражнения, которые скорее вредны для большинства людей и не имеют особенных преимуществ: жимы штанги из-за головы, приседания в машине Смита, подъемы корпуса с отрывом поясницы от пола.
Мало пользы, мало рисков . Например, упражнения на сидячих или лежачих тренажерах с маленькими весами. Могут быть полезны для новичков с очень плохой физподготовкой, но не принесут особой пользы опытным.

Знать свои слабые места

Один из лучших способов избежать травм — знать ограничения своего тела и выбирать упражнения, исходя из этого.

Антропометрия

Все люди отличаются друг от друга ростом, длиной рук, ног и корпуса. Если у вас длинные бедра относительно длины тела, в приседаниях со штангой вам придется наклоняться вперед для сохранения центра тяжести. Чем больше наклон вперед, тем больше нагрузка на поясницу, поэтому тяжелые приседания со штангой на спине могут быть не лучшим выбором для такого человека.

Осанка

Плохая осанка — это неправильное положение костей в скелете, под которое со временем подстраиваются мышцы, становясь в одним местах короткими и гиперактивными, а в других — удлиненными и слабыми. Если не учитывать осанку, любое упражнение может стать вредным.

Так, при сильной сутулости и кифозе грудного отдела позвоночника опасными для плечевого сустава становятся жимы из-за головы, тяги за голову а иногда и обычные жимы и тяги. Возможно, придется изменить хват, угол, чтобы сделать упражнение безопасным. Закачивание грудных мышц при сутулости только ухудшит проблему.

Для людей с гиперлордозом (большим прогибом в пояснице и наклоном таза вперед) вредны упражнения на пресс с подъемом ног в висе, лёжа, скручивания с отрывом поясницы от пола — это увеличивает нагрузку на поясницу.

Старые травмы

Если вы знаете, у вас есть проблемы с коленями, не стоит прыгать, делать жимы ногами и любые другие упражнения, которые перегружают колени. С другими суставами то же самое.

Пол

Женщины имеют больше рисков травмировать переднюю крестообразную связку в колене. У женщин более мобильные суставы, а мышцы — более слабые. Добавляют к проблеме и более широкие, чем у мужчин, бедра, которые создают больший угол между бедром и голенью — так называемый Q-угол:

Некоторые исследования показали связь между менструальным циклом и травмами передней крестообразной связки. Ученые предполагают, что гормоны могут увеличивать подвижность суставов в первой половине цикла, перед овуляцией, и женщины становятся более восприимчивы к травмам колена.

Поэтому ко всем упражнениям с агрессивным сгибанием колена стоит относиться осторожно и не увлекаться теми упражнениями, что перегружают колени — например, приседания в машине смита с выдвинутыми вперед ногами, прыжки с плохой механикой приземления, бег и упражнения с резкой сменой положения тела.

Случаи, когда начинающие спортсмены повреждают: растягивают, рвут связки, получают ушибы и гематомы, - не редкость. Все знают, как устроен человеческий мозг. Если ему поступает сигнал о большом желании что-либо сделать, он тут же находит пути решения для осуществления задуманного.

Итак, рассмотрим ошибки при растяжке.

#1 . Отсутствие разминки перед растяжкой. Этот пункт является важным как для новичков, так и для профи. Неважно, сколько вы уже тренируетесь, нужно запомнить, что прежде чем начать растягиваться, мышцы должны быть мягкими, эластичными. Для того чтобы они стали такими, устройте себе интенсивную разминку хотя бы на 10-15 минут . Это может быть что угодно: кардио-тренировка, прыжки на скакалке, круговая тренировка, бег и т.д. Если вам стало жарко, вы хорошо вспотели – это то самое время, когда можно начать выполнять упражнения.

#2 . Не нужнов первый день пытаться свернуть горы. Провисать между стульями, закидывать ноги слишком высоко. Если ваши связки сразу же столкнутся с таким натяжением, это может обернуться плачевно. Начните с выпадов, складок и махов. Эти упражнения подготовят ваши связки к дальнейшей работе.

#3 . Не выполняйте упражнения для растяжки резкими движениями. Как известно, чтобы растянуться, мышцам и связкам нужна фиксация и время. Поэтому ни в коем случае не пытайтесь сесть в шпагат рывками. Зафиксируйте положение, в котором вы максимально развели ноги, и находитесь в нем несколько минут. В течение этого времени вы сами заметите, как постепенно разъезжаетесь в шпагат. Времени потратите больше, зато и не повредите себе связки. Обязательно делайте перерывы в несколько минут перед такими подходами.

#4 . Не просите и не позволяйте непрофессионалам растягивать вас. Во–первых, они могут не рассчитать силу, во-вторых, совершенно неправильно вас тянуть. Например, теми же рывками, о которых мы говорили выше, либо выворачивать бедра неправильно. При такой растяжке можно получить вывих бедра и обзавестись прочими неприятными болячками.

#5 . Не делаете долгих перерывов. Если вы уже твердо решили растягиваться, то не бросайте дело на полпути. Бывает, что за первые несколько дней новичок садится в шпагат, или становится в мостик и на радостях бросает тренировки. После перерыва он приходит в зал, думая, что он профи, с ходу садится в шпагат и рвет связки. Лучше заниматься каждый день или через день по чуть-чуть.

#6 . И новичкам и профессионалам нужно отказаться от кое-какого упражнения без разминки.
Речь идет о прыжке с разведением ног в шпагат (в продольный или поперечный ). Дело в том, что это безобидное упражнение может также привести к повреждению связок. Не разогретые, жесткие неэластичные связки могут не выдержать рывка в шпагат. Поэтому в самом начале тренировки хорошенько разомнитесь. Об этом мы говорили раннее.

#7 . Крепатура. Что это такое, и чем она опасна? Крепатурой называют боль в мышцах, которая наступает через некоторое время после тренировки. Ее не нужно бояться, наоборот, боль означает, что процесс растягивания начался, и вы работаете правильно. Опасность в том, что крепатуру не нужно путать с острой, внезапной, резкой болью. Она может быть тревожным звонком, что вы повредили связки. В этом случае постарайтесь аккуратно встать и попробовать пройти пару шагов. Если даже ходьба вызывает острую боль, немедленно обратитесь к врачу.

#8 . Обратитесь к профессиональному тренеру, который поможет вам растянуться. Из собственного опыта могу сказать, что когда нас тренеры растягивали на занятиях, было очень больно. Мы плакали, сжимая в зубах рукава от гимнастического купальника. И это было вполне нормально. Без терпения и боли на шпагат вы, скорее всего не сядете, (исключение только для тех, кому от природы дана гибкость ). НО! Был случай, когда одна из тренеров заболела, а в зал в гости как раз зашла ее сестра, не имеющая понятия о том, как надо растягивать. Она вызвалась подменить нашего тренера. В итоге, когда меня растягивали в поперечный шпагат, эта сестра неправильно зафиксировала мне бедро. Что в итоге привело к вывиху. Доверяйте только знающим людям!

#9 . Восстановление связок процесс долгий и неприятный. Лечение может длиться от 2-х недель до полугода. Массажи, горячие ванны и специальные упражнения станут вашим рецептом на ближайшие месяцы. Неужели кому-то хочется вместо гибкости получить травмы?

Следите за тем,как и какие упражнениявы делаете, советуйтесь с тренером и помните, что здоровье превыше всего.

Статья подготовлена тренером по растяжке и фитнесу Светланой Рей.

Главное в беговом занятии - это его правильная организация и осознанность подхода. Если у вас будет неправильное понимание, риск получить травму на пробежке возрастет в разы. Далее представлены правила, которые нужно расценивать, как технику безопасности на беговых тренировках.

Правильно формулируйте цель

Задайте себе простой вопрос, для чего вы бегаете? Степень нагрузки при беге для удовольствия и при подготовке к серьезному забегу будет разной. В любом случае наращивание нагрузки должно быть постепенным, каждые 3-4 недели километраж нужно повышать не более, чем на 10%. Пробежать за одну неделю 30 км, а за другую - целых 60 км, не будет правильным подходом.

Посетите врача с целью обследования

Перед тем, как начать пробежки, следует посетить хирурга и кардиолога, обязательно сделать ЭКГ. Вы можете не знать об имеющихся у вас травмах, искривлениях позвоночника и заболеваниях, протекающих бессимптомно. Уровень допустимых нагрузок зависит от состояния здоровья.

Правильно выбирайте экипировку

Популярные коллекции от лучших брендов чаще всего включают в себя яркие расцветки, но очень тонкую подошву, такая обувь не подойдет для тренировки. Для бега необходимы именно беговые кроссовки, те, которые будут хорошо поддерживать стопу. Выбор подходящих кроссовок осуществляется по персональным критериям, основной из них - это наклон стопы, то есть пронация. В специализированных спортивных магазинах предоставляется услуга по определению пронации. Обувь для бега должна быть на полразмера больше той, что вы носите в повседневной жизни, она должна хорошо сидеть на ноге, обладать хорошими амортизационными качествами. Задача беговых кроссовок не заключается в украшении, они должны защищать вас от травм.

Бегать следует по подходящей поверхности

Соревнования по бегу чаще всего проходят на асфальтированных дорогах, нет ничего страшного в том, чтобы изредка бегать по асфальту. Но для тренировок лучше выбирать более мягкую поверхность - грунтовые дорожки в парках или специализированное покрытие на стадионах. Ни в коем случае нельзя тренироваться на плитке или на бетоне.

Распределите нагрузку

Для новичков бега оптимальной периодичностью тренировок станет три раза в неделю с перерывами в 1-2 дня. Не нужно стремиться пробежать десяток километров уже на первой тренировке, начните с быстрой ходьбы, чередуйте ее с неспешным бегом.

Начните с десяти минут ходьбы и пяти минут бега, затем постепенно увеличивайте нагрузку, но не следует делать это каждую тренировку.

Для пробежки будет достаточно получаса, желательно иметь при себе пульсометр, он поможет придерживаться в оптимальных рамках. Если нет возможности бегать с пульсометром, то начните разговаривать на бегу или петь песни, при правильном уровне нагрузок у вас должно получиться сделать это, не задыхаясь.

Получите консультацию тренера

Обратитесь за помощью к специалистам в беговой клуб, многие из них работают на бесплатной основе. Тренер поможет поставить правильную технику бега, покажет, как должны двигаться руки и ноги, какое положение должна занимать спина. Специалист поможет в составлении индивидуального плана на следующие 3-4 месяца, грамотно распределит нагрузку и даст ценные советы.

Разминайте суставы перед пробежкой

Выполняйте действия, похожие на утреннюю зарядку, разомните все тело от шеи до пальцев на ногах. Делайте статические упражнения на растяжку мышц, выдерживайте каждое по 10-15 секунд. Разминка должна быть очень плавной, без резких рывковых движений.

Спортивными травмами называют повреждения, которые случаются при занятиях спортом или во время выполнения физических упражнений.

Чаще всего такие травмы случаются из-за несоблюдения техники безопасности , недостаточной разминке перед занятиями, отсутствии должной физической подготовки, а также при попытке форсировать нагрузку.

Какие бывают травмы?

Есть два вида спортивных травм: острые и хронические .

Острые возникают внезапно во время физической нагрузки: например, растяжение связок, разрывы мышц или переломы.

Признаки острых травм :
— внезапная сильная боль,
— отек на месте травмы,
— слабость мышц в районе травмы,
— отсутствие подвижности в районе травмы.

Хроническая травма возникает, если в течение длительного времени, например, нескольких дней, была неправильно подобрана нагрузка.

Признаки хронической травмы :

— постоянная боль во время движения,
— тупая боль, когда нет нагрузки,
— отек в месте повреждения.

Что делать, если вы получили травму?

Никогда не пытайтесь заниматься «через боль»: физическая нагрузка может усугубить травму.

Первая помощь при легких травмах :
1. Прекратите тренировку.
2. Прикладывайте к поврежденному участку тела лед на 20 минут от четырех до восьми раз в день. Не забудьте убрать холод вовремя, чтобы избежать обморожения.
3. Если вы повредили конечность, во избежание отека положите ее на возвышение или используйте давящую повязку, которая ограничит подвижность травмированной конечности.

Обязательно отправляйтесь к врачу, если :
— у вас кровотечение,
— вы ударились головой или спиной,
— травма вызывает сильную боль, отек или онемение,
— поврежденная конечность не может справиться даже с минимальным весом, вы не можете на нее опереться,
— после травмы вы плохо себя чувствуете: поднялась или резко упала температура, появилась слабость, сонливость, тошнота,
— давняя травма все еще очень болезненна.

1. Выберите спортивную обувь , которая подходит для ваших занятий: позволяет сохранить равновесие, удерживать голеностоп и поглощает удары о поверхность.
2. Изучите правила и технику безопасности того вида спорта, которым хотите заниматься.
3. Определите предел своей выносливости, гибкости , силы. Ориентируйтесь на эти показатели.
4. Если вы только начинаете тренироваться, уделите внимание упражнениям для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы , дыхания и гибкости .
5. Занимайтесь спортом регулярно : серьезная тренировка всего раз в неделю опасна травмами, особенно в игровых видах спорта.
6. Обязательно делайте разминку перед любой физической нагрузкой. Помимо короткой разминки, делайте растяжку перед серьезными физическими нагрузками.
7. Всегда слушайте указания инструктора или тренера.
8. Старайтесь не заниматься на площадках, покрытых асфальтом и бетоном – для бега или спортивных игр выбирайте мягкое и ровное покрытие.
9. Используйте защитное снаряжение , если ваши занятия могут спровоцировать удары или падения.
10. Усложняйте упражнения и увеличивайте нагрузку постепенно .
11. Избегайте резких поворотов туловища. При приземлении во время прыжка всегда сгибайте колени – не приземляйтесь на прямые ноги.
12. После серьезной тренировки сделайте несколько заминочных упражнений – не давайте разогретым мышцам быстро остыть.
13. Не допускайте перетренировки .

Самое важное

Спортивные травмы иногда случаются – и они требуют обязательного обращения к врачу. Избежать их позволит соблюдение техники безопасности и внимательное отношение к тренировочному процессу.

Травмы на тренировках случаются. В большинстве случаев – это результат пренебрежения техникой безопасности и методическими указаниями. В клубе F –lab тренинг по ММА, муай тай, рукопашному бою, боевому самбо и другим видам единоборств проходит под чутким руководством тренерского состава. Поэтому вероятность получения травм сведена к минимуму.

Когда повышается риск получить травму

Не всегда тренировки травмоопасны, но есть потенциально опасные виды занятий, которые возникают при:

Силовых упражнениях со штангой, особенно на больших весах.
Крутых поворотах, скачках, прыжках.
Опасных экспериментах в упражнениях.

Как избежать травм

Несколько простых правил минимизируют риск травмирования в процессе тренировки.

1. Ответственно относитесь к разминке – перед выполнением серьезных упражнений хорошо разогрейте мышцы. Тогда они будут эластичными, не склонными к растяжениям и порывам.

2. Точно следуйте указаниям тренера – опытный специалист лучше знает, какие упражнения предложить новичку. Он разработает безопасный комплекс, с постепенным увеличением нагрузки.

3. Не увеличивайте нагрузку резко – организм подстраивается под специфику тренировок постепенно. Это не значит, что заниматься нужно в пол силы. Не доводите себя до предела – в этом состоянии организм чаще дает сбои, удваивая риск получения травм.

Приходите на тренировки в студию единоборств и кроссфита F –lab на Тульской. Безопасные занятия подарят вам здоровье и прекрасную физическую форму!