Йога для начинающих дыхание вечернее. Урок вечерней йоги: расслабляющая практика перед сном. Больше отдыха — меньше стресса

Приветствую своих постоянных и новых читателей! Ритм жизни – сугубо индивидуальная вещь, и с точки зрения йоги говорить о строго установленных нормах не приходится. Однако, для человека, желающего во что бы то ни стало заметно продвинуться в практике, рекомендации все же имеются. К примеру, заниматься лучше не 1, а несколько раз в день, в том числе вечером. И тут стоит знать о ряде особенностей, которые подразумевает под собой вечерняя йога. Об этом и поведаю.

Отличительные черты

Идеально, если вечерняя практика йоги проходит в промежутке между закатом солнца и восходом луны. Конечно, внешние обстоятельства могут занимать это время, но это не так страшно, так как по сути вы можете заниматься в любое удобное для вас время.
Вы не должны есть за 2-4 часа до вечерних занятий йогой и 1-2 часа после них. И это скорее не рекомендация, а настоятельный совет, потому что полный желудок не только будет препятствовать прогрессу в практике, но и вполне способен навредить при выполнении определенных асан.
Комплекс вечерних упражнений йоги отличается от того же . Связано это с тем, что утром мы нуждаемся в активизации всех функций организма для лучшей защиты от внешних воздействий в течение дня. А вот вечером нашей целью становится расслабление, успокоение, закрепление результатов физической нагрузки за день. Именно поэтому чтобы не заполучить ненужную бодрость под конец дня, вечерний комплекс йоги исключает динамичные и силовые асаны, а также скрутки и некоторые . Акцент делается на сидячие и лежачие позы.
Ещё одна немаловажная особенность - это то, что вечерние йога асаны лучше удерживать подолгу (10-15 минут, если возможно), давая телу привыкнуть к позе как к «родной», успокоить дыхание и сердечный ритм. Такой подход будет способствовать тому, чтобы незадействованные мышцы расслабились, а ум перестал бы отвлекаться на неприятные ощущения и погрузился в состояние медитации.
Важно также создать подходящие внешние условия: отсутствие ослепительно яркого света, который актуален в утренние часы, медленная релаксационная музыка вместо бодрящей утренней, ну, и, конечно, хорошо проветренное помещение, в котором вам должно быть ни холодно, ни жарко, а комфортно.

Подходящие йога-асаны

Хороший вечерний комплекс йоги сформировать не сложно, главное – знать, какие асаны в него можно и нужно включать. Не переживайте, я расскажу.

Наклоны

Вечерние упражнения йоги, представляющие из себя различные наклоны вперед или вбок, стоя или сидя, способствуют в первую очередь вытяжению позвоночника, расслаблению зажатых мышц, особенно в районе шеи и плеч, и улучшению кровообращения в тазовой области.

Асаны на расслабление

Как и всегда после сложных напряженных асан телу требуется небольшой отдых. Отдых по-йоговски представляет из себя все те же асаны, но на этот раз на расслабление и нормализацию дыхания. Во время них старайтесь максимально расслабить позвоночник и вытянуть поясничный отдел.

Для этого советую: Адхо Мукха Вирасана, Адвасана, Матсья Кридасана.

Медитационные позы

Что ни говори, но иногда вечером сил совсем не остается, но для йога, чье кундалини давно не дремлет, вечернее занятие – не проблема, так как оно может быть даже полностью состоять из медитативных поз, требующих больше не физических подвигов, а умиротворенного состояния ума.

Перечисленные позы лишь поспособствуют этому: , Вирасана, Ваджрасана, Сукхасана, Свастикасана.

Перевернутые позы.

Не все йога-школы включают в вечерний комплекс асаны, в которых ноги находятся выше туловища, объясняя это тем, что прилив крови в мозг способствует активизации мозговых процессов. С этим сложно не согласиться, но интересно то, что некоторым такие асаны, наоборот, помогают снять усталость с ног и быстро уснуть. Я так понимаю, эффект зависит от индивидуальных особенностей, так что попробуйте на себе и поймете включать или нет.

Прибегать лучше к более щадящим вариантам типа : , Сарвангасана, Випарита Карани у стены и т.п.

Зная это, вы легко можете составить свой собственный вечерний комплекс. Если вы не уверены в своих силах, приходите в , где для начинающих разработаны специальные вечерние программы, позволяющие плавно и мягко влиться в процесс.

Еще совсем недавно я публиковал статью про . Загляните кому интересно! Ну, и вообще заглядывайте на блог почаще. Для этого можно оформить подписку одной кнопкой.

Дыхание – жизнь.
Начните утро с практики дыхания. Насыщая тело кислородом, вы пробуждаете его и подготавливаете к физической и умственной активности. Дышите полным йоговских дыханием, чувствуя, как жизненная энергия с воздухом насыщает ваше тело. Начинайте осознанный медленный вдох из низов живота, постепенно надувая живот, диафрагму, грудную клетку. Именно в этом порядке. Выдох делайте в обратной последовательности: выдыхайте из легких, затем из диафрагмы, в конце дыхательного слегка втягивайте живот, выталкивая весь воздух наружу. Дышите полным дыханием несколько минут, наблюдая за тем, как просыпается ваше тело. Старайтесь не думать о предстоящих делах.

Здравствуй, Солнце!
Выпив немного чистой воды, начинайте утреннюю разминку – Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар). Вы можете легко найти с этими упражнениями в интернете. Все традиционные школы йоги включают эти в свою практику. Двигайтесь согласно ритму вашего дыхания, не увеличивайте и не замедляйте темп. Вытягивайтесь всем телом, улыбайтесь предстоящему дню, чувствуйте, как энергия разливается по телу. Уделите внимание каждому суставу, каждой мышце. Постарайтесь сделать 8-12 кругов Приветствия Солнцу.

Смываем свой сон.
После утренней разминки рекомендуется завтракать не раньше, чем через пол часа. Это время отлично провести в душе, окончательно приводя себя в форму и смывая возможный после Сурья Намаскар пот. Йоговское предполагает мытье тела, лица, чистку и всей полости рта. Если у вас нет специального скребка для чистки языка, воспользуйтесь зубной щеткой.

Освежающий глоток.
Чашка свежезаваренного зеленого чая, выпитого после практики йоги, освежит разум и подарит бодрость телу.

Здравствуй, луна!
Вечерняя практика йоги зеркальна утренней: вечером мы делаем Приветствие Луне (Чандра Намаскар). Пользуйтесь видео в интернете, пока не выучите асан. Делайте вечернюю разминку на пустой желудок (поесть можно за 2-4 часа до йоги) и закончите упражнения за 2 часа до сна. Выполните 6-12 кругов Лунного Приветствия, растягивая и расслабляя тело. Постарайтесь вернуть свое внимание внутрь, отпустите дневные заботы, следите за своим телом. Только спокойствие и осознанность помогут вам выполнить упражнения на баланс, входящие в комплекс Чандра Намаскар.

Легкое дыхание.
Расслабьтесь после физических упражнений. Сядьте на пол с прямой спиной и скрещенными ногами. Вы можете выполнить несколько циклов полного йогического дыхания, как делали утром, или просто расслабленно подышать, наблюдая, как с каждым выдохом тревоги и волнения покидают ваше тело. Постарайтесь расслабиться и почувствовать, как тонкая струйка холодного воздуха на вдохе щекочет нос. На выдохе теплый воздух согревает верхнюю губу.

Водные процедуры.
После вечерней практики йоги примите душ или горячую ванну, выпейте травяной расслабляющий чай. Постарайтесь не смотреть телевизор и поменьше общаться. Сохраняйте спокойствие и тишину внутри себя.

Здравствуйте, читатели этой статьи! Многие наслышаны о пользе вечерней йоги, о том, как она здорово нормализует сон, но какие именно эффекты дает йога перед сном и благодаря каким упражнениям - известно не всем, иначе бы уже весь мир практиковал йогу. А пока этого не произошло, есть смысл рассказать вам об этом со страниц моего блога. Приятного информирования!

Почему вечерняя практика не менее важна, чем утренняя?

На самом деле, сколько людей – столько и причин, но есть те, которые актуальны почти для каждого. Специальный расслабляющий комплекс поможет:

расслабить мышцы всего тела и лица, замедлить сердцебиение и дыхание;
освободиться от потока навязчивых мыслей, забыть о заботах материального мира и сосредоточиться на мире духовном;
нормализовать сон, обеспечит легкое засыпание и просыпание, а также сделает сон здоровым и глубоким, чтобы организм действительно отдыхал во время сна.

Асаны хатха-йоги перед отходом ко сну

Уточню, что вы можете выполнять эти упражнения как на йогическом коврике, так и в постели; как в специальной йога-студии на групповом занятии, так и в полном одиночестве дома. Это одно из проявлений полной универсальности йоги как таковой. Ну, а теперь собственно разбор позиций.

Медитативная поза.

Для начала примите любую доступную для вашей физ.подготовки – Вирасану, Ваджрасану, Сукхасану, и др. Если в течение дня вы перенапрягли спину и не можете держать ее прямо без болевых ощущений, можете облокотить прямую спину на стену или твердую подушку.

Посидите какое-то время с закрытыми глазами, наблюдая за тем, что происходит внутри вас, что показывает ваш внутренний взор. Дышите глубоко и медленно, можете использовать расслабляющие .

Опять же, только при условии, что ваше здоровье позволяет подолгу находиться и углублять ту медитативную позу, которую вы выбрали, то проделайте следующее:

Оставляя нижнюю часть туловища неподвижной, поворачивайте корпус максимально вправо и влево, задерживаясь в каждом положении не менее 5 секунд.
Затем опустите туловище вперед, положите лоб на коврик (кровать), руки протяните вперед перед собой и полежите так пару минут, расслабляя и вытягивая позвоночник. По сути это будет известная нам

Баддха Конасана сидя и лежа.

Сидя на ягодицах, соедините стопы вместе и приблизьте их поближе к паху. Согнутые ноги, напоминающие крылья бабочки, старайтесь опускать на пол с помощью мышц внутренней стороны бедер. Продышав несколько глубоких циклов дыхания, медленно опустите туловище на коврик. Таким образом вы окажетесь в Супта Баддха Конасане.

Полежите в ней 2-3 минуты. Если идет сильный прогиб в пояснице или неприятная натяжка во внутренней стороне бедра, подложите под поясницу или всю спину сложенный плед. Найдите такое положение, при котором вы будете испытывать полное расслабление.

Сядьте на ягодицы с ногами по горизонтали и туловищем по вертикали. Сохраняя прямость позвоночника, медленно наклоните туловище и руки вперед, стараясь как бы сложиться вдвое, то есть лечь на собственные ноги, а ладони соединить со стопами.

Понятно, что у начинающих растяжка не позволит сделать это сразу, но главное держать спину прямой и стараться с каждым новым выдохом опуститься чуточку ниже. Ощущайте постепенное расслабление позвоночника. Будьте в асане не более 2-3 минут.

Лежа плашмя, согните ноги в коленях и поставьте стопы на коврик. Крепко ухватитесь руками за щиколотки и на вдохе оторвите от пола ягодицы и туловище, оставив в качестве опоры верхнюю часть спины, плечи и руки. Обращаю ваше внимание, что шея здесь не выступает в роли опоры.

Альтернативным вариантом будет, если ваши ладони упереть в область поясницы, создав таким образом более сильную опору. Пробыв в асане 30-60 секунд, аккуратно опуститесь на пол. Немного отдохните и повторите 2-3 раза.

Апанасана.

Ее рекомендуется делать для компенсации прогиба в асанах по типу предыдущей, да и вообще под конец любого комплекса для хорошего расслабления позвоночника и всего тела. В положении лежа согните ноги в коленях, прижмите колени к груди и обхватите ноги руками.

Эта поза сама по себе очень приятна, но вы можете усилить эффект, перекатываясь попеременно то на один, то на другой бок, не помогая себе руками. То есть используя только силу спинных мышц. Находитесь в асане удобное для вас время.

Вот мы и подошли к самым приятным асанам нашего комплекса. Итак, по-прежнему лежа на спине, поднимите согнутые в коленях ноги таким образом, чтобы бедра легли вдоль туловища, а все, что ниже колена, находилось в вертикальном положении по отношению к телу.

Руками ухватитесь за стопы, расслабьтесь, чтобы ноги могли свободно раздвинуться на удобное расстояние друг от друга. Пребывайте в асане комфортное количество времени. Вы также можете делать половинчатую позу, по очереди поднимая ноги к туловищу.

Шавасана.

Вы убедитесь в обманчивой простоте этой асаны, прочитав мою о ней. Всегда используйте ее, если хотите хорошо спать.

Обмолвлюсь, что помимо асан и пранаямы опытные йогины практикуют для более глубокого изучения состояния сна и контроля над ним.

Возможно вы из тех, кому будет интересно также узнать, какие асаны особенно действенны для похудения.
Совсем скоро выйдет очередная статья, так что рекомендую подписаться и не терять блог из виду! Будьте в курсе новостей блога и сообщайте о них в соц.сети.

Главное правило для вечерней практики - она не должна повторять утреннюю, если только вы не делаете какую-то особую садхану (аскезу), предложенную вам Гуру: потому что иногда, например, требуется выполнять один комплекс асан или пранаям по 2-4 раза в день. Если речь идет об обычной практике для здоровья и долголетия, а также для получения эффектов медитации - то в вечерней практике следует избегать всех «солнечных», бодрящих техник. То есть, мы отбрасываем и силовые позы и скручивания (как бодрящие в высшей степени и «заряжающие» Манипуру), широкие стойки (тоже имеющие бодрящий эффект и прорабатывающие в основном Свадхистану или Манипуру) и всю динамику: такие техники, как Друта Халасана, Чакки Чакрасана, виньясы тоже бодрят. Иначе после такой практики сложно будет заснуть (да и не захочется!).

Важное исключение - динамическая (хоть и выполняемая в медленном ритме) практика Чандра Намаскар - «Приветствие Луне». Эту технику, которая отличается от Сурья Намаскара лишь на одну асану - Ардха Чандрасану - следует делать как раз после захода солнца, а также когда на небе взошла Луна, и конечно же, в полнолуния. Мы писали об этой технике подробно. Несмотря на свою схожесть с Сурья Намаскаром, Чандра Намаскар имеет почти что противоположный эффект на тело и сознание - за счет активизации Ида нади (левого, «лунного» энергетического канала, практика Чандра Намаскар успокаивает, повышает женские качества характера, усиливает чувствительность, дает силу интуиции, и помогает медитации. Эта практика рекомендуется на вечер и женщинам, и мужчинам. Для достижения нужного эффекта, она должна выполняться как можно медленнее - под «полное йоговское» дыхание, либо (для продолжающих) на коротких задержках после каждого полуцикла дыхания. Эффект практики хотя и направлен на активизацию Иды, это происходит мягко, поэтому Чандра Намаскар не имеет противопоказаний по эмоциональному состоянию и расстройствам Ветра, может применяться без опасения усилить дисбаланс (на деле, при депрессии, вялости и простудных заболеваниях хороши и Сурья, и Чандра намаскары). Продвинутые практикующие во время Чандра Намаскара могут удерживать часть внимания в центре Брумадья (межбровье) для достижения наибольшего психического эффекта.

Кроме «Приветствия Луне» , на вечер у нас остается довольно обширный пласт практик, которые помогают расслабиться после насыщенного дня, и снять напряжение. Эти позы расслабляют гораздо эффективнее, чем вечер перед телевизором или в компании друзей, и тем более чем примем алкоголя или даже чем горячая ванна (хотя многие склонны использовать именно такие методы, которые кажутся более «прямыми»).

Асаны:

Шавасана . Идеальная поза для вечера. 5-15 минут, с наблюдением за дыханием.
Адвасана («перевернутая Шавасана» - поза лежа на животе, с вытянутыми вперед руками). Отличная поза для страдающих ожирением или грыжей позвоночника - и для всех остальных людей, которым неудобно лежать в Шавасане, на спине (причиной могут быть также проблемы в шейном отделе, или просто крайняя зажатость тела). 5-15 минут.
Макарасана (поза крокодила). Отличная поза, позволяющая снять напряжение с шеи - рекомендована всем офисным сотрудникам для ежедневной практики. 5-10 минут.
Любая медитативная асана: Сукхасана, Ардха Падмасана, Падмасана (дискомфорта в коленях быть не должно ни в коем случае!), Свастикасана, Сиддхасана (для женщин - Сиддха Йоги асана), Дхьяна Вирасана, Ваджрасана. 5-15 минут, меньше - если появляется дискомфорт, или больше - если есть свободное время.

Пранаямы:

Полное йоговское дыхание . Очень важное упражнение для вечера (так же как и для утра).
Анулом Вилом пранаяма (попеременное дыхание). Делаем без задержек, если давление повышено, или вообще, если вы немного взволнованы прошедшим днем.
Брамари-пранаяма (жужжащее дыхание). Пожалуй, самая эффективная пранаяма для вечера и чудесная медитация на ночь. Выполняется по 3-5 минут для общих целей (дает спокойствие и отдохновение от забот), по 20-30 минут как самостоятельная медитация или практика самоисцеления (при головной боли, стрессе, депрессии).
Уджайи-пранаяма («дыхание победителя», оно же «психическое дыхание йогов»). Обладает гармонизирующим воздействием на сознание. Ваше дыхание должно быть шипящим, но едва слышным; избегайте вульгарных звуков.

Мудры:

Шамбхави-мудра - медитативная мудра, отлично сочетающаяся с вечерними практиками. Сделайте в конце комплекса упражнений (которые описаны выше) эту технику, по 3-5 подходов. Избегайте перенапряжения глаз, ведь наша цель - расслабить их, и мягко активизировать Аджна-чакру (центр интеллекта и интуиции).

Медитации:

Тратак . Лучшая медитация для вечера или ночного времени! Мы уже писали подробно об этой технике.
Со-Хам медитация. Другая хорошая медитация для позднего времени суток. Позволяет успокоиться, разотождествиться с текущими делами для достижения спокойствия.

Йогическая практика вечером или ночью позволяет оставить в стороне все радости и горести прошедшего дня, вернуть сознание в настоящие момент, и по-настоящему расслабиться. Во время физических и тем более дыхательных упражнений в темное время суток, ни в коем случае не обдумывайте результаты ваших сегодняшний действий, не планируйте завтрашний день, не отвлекайтесь на разговоры по телефону. Позвольте себе полностью сконцентрировать на практике - и тогда тело и ум отдохнуть, а следующий день будет полон энергии и спокойствия!

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь - https://telegram.me/ru_yoga