Увеличение эффективности тренировок правильным питанием. Как добиться постжиросжигающего эффекта от тренировок. Спортивное питание. В чем вред
Все мы занимаемся спортом. И хотим достичь заметных результатов.
Если ни одно из утверждений вам не подходит, то можете дальше не читать. Потому что дальше речь пойдет о , где халявщикам нет места.
Чтобы действительно добиться значительных результатов, не всегда достаточно увеличить количество или время тренировок. Нужно полностью пересмотреть свой жизненный уклад и постепенно перейти на новый качественный уровень.
Недостаток времени и стабильности в , заставили меня по-новому взглянуть на свои тренировки. Мои требования к тренировкам казались по началу абсолютно несовместимы: постоянное повышение нагрузок, минимальные затраты времени, без использования громоздкого оборудования и больших помещений для занятий.
В поисках решения моей проблемы, я вдруг обратил внимание на принцип высокоинтенсивных тренировок. Универсальность этого подхода было гениальным.
Как можно тратить в 6 раз меньше времени на тренировки и при этом тренироваться в 6 раз эффективней?
Представьте себе – это вполне реально!
Ниже я приведу 13 правил, благодаря которым и вы сможете улучшить свои тренировки.
1. Тренируйтесь с высоким уровнем интенсивности.
Выполняйте упражнения с максимальной скоростью, пока мышцы не начнут просить пощады. Наблюдения за тысячью спортсменов показывают, что интенсивность является самым важным фактором для достижения высоких результатов.
2. Увеличивайте количество повторений или вес отягощений.
Постоянно увеличивайте нагрузку на организм с помощью количества повторов упражнения или веса, который используете в качестве отягощения. Не давайте организму привыкнуть к используемой нагрузке!
3. Делайте 3-5 кругов (подходов).
Выбираете несколько упражнений (3-6) на разные группы мышц, из которых и будет состоять один круг. Делаете таких кругов не менее 3 за одну тренировку. По мере привыкания можно увеличивать количество кругов или упражнений в кругу.
4. Достигайте мышечного отказа в пределах планируемых повторений.
Чем тяжелее, тем лучше! Количество повторений для каждой части тела различен. Прислушивайтесь к своему телу – вы должны ощутить “жжение” в мышцах. И помните, что число повторений – не самое главное, ключевым фактором является скорость . Можно выполнить подход из 10 повторений за 10-15 секунд – и “умереть”. А можно и одно повторение продлить в течение 60 сек. – и толку не будет.
5. Управляйте нагрузкой.
Если вы запланировали определенное количество повторений, но “мышечный отказ” наступил намного ранее, значит нужно снизить количество повторений. Вы просто переоценили свои возможности. И наоборот, если упражнение сделано, а мышцы даже не “забились”, значит, смело добавляйте нагрузку.
6. Выполняйте упражнение с правильной техникой.
Скорость в упражнениях не должна повышаться в ущерб технике. Такая распространенная ошибка (особенно среди молодых спортсменов) может привести к травмам. Не говоря уже о уменьшении эффективности выполняемого упражнения.
7. Используйте полную амплитуду движения.
При выполнении упражнения на высокой скорости некоторые спортсмены не доводят движение до логического завершения. Если правильное выполнение упражнения подразумевает выпрямление руки, значит, вы должны ее выпрямить полностью. Таким образом, вы тренируете всю мышцу, а не только ее часть. Ваши мышцы становятся более гибкими, что снижает риск получения травмы.
8. Тренировка не должна длиться более 1 часа.
Высокоинтенсивные упражнения создают большую нагрузку на организм. Поэтому продолжительностью высокоинтенсивной тренировки свыше 1 часа вы рискуете перетренироваться. А это негативно отразиться на самочувствии и психоэмоциональном состоянии.
9. Отдых между кругами (подходами) должен быть коротким.
От одного упражнения к другому вы передвигаетесь быстро и без пауз. Только по завершению круга вы может отдохнуть. Время отдыха зависит от вашей общефизической подготовки, но не более 1-3 минут. Этого времени достаточно, чтобы восстановить дыхание. Тренировка с минимальным временем восстановления между кругами приводит к такому метаболическому эффекту, которого невозможно достичь при помощи традиционного многоподходового тренинга.
10. Упражнения на большие группы мышц должны быть первыми в списке.
11. Не занимайтесь каждый день.
Программа высокоинтенсивных тренировок обычно рассчитываются на 2-3 тренировки в неделю. Ежедневные тренировки по такой программе просто ни к чему, мало того они оказывают негативное влияние на организм. Вы не сможете эффективно восстановиться после таких нагрузок.
12. Необходимость перерывов в тренировочной программе.
Перерывы в тренировочной программе служат профилактикой перетренированности. Поэтому раз в полгода можно недельку отдохнуть от всех тренировок.
13. Выполняйте разминку вначале интенсивного тренинга и заминку после него.
Необходима для предотвращения травм. Кроме того, подъём температуры тела, который происходит при разминке, повышает скорость движения и силовой потенциал. В качестве разминки вы можете использовать любую последовательность из общефизических упражнений.
После тренировки тоже важна. Она помогает быстрее вывести молочную кислоту. В заминке можно использовать любые упражнения с небольшой интенсивностью или просто порастягиваться.
P.S. А теперь, как и обещал в прошлой статье, даю вам ссылку на видеокурс
Если уж ты занимаешься фитнесом, то тебе хочется выжать из него максимум – получить наилучший результат. И всякий, кто с чувством, толком и расстановкой когда-либо брался за фитнес, рано или поздно приходил к вопросу о том, нельзя ли с помощью питания повысить эффективность тренировок. Выпить протеиновый коктейль или после занятий употребить «жиросжигающий смузи», как можно больше наворачивать молочных продуктов или пропускать ужин, чтобы потерять больше веса. Знание некоторых тонкостей о питании поможет вам все сделать правильно и избежать употребления вредных продуктов и препаратов.
В тренерской среде нет однородности мнений по поводу питания, добавок, спортивного питания – проистекает это в первую очередь из разнородности специалистов. Кто-то – бывший спортсмен, кто-то специализируется на сбросе лишнего веса, кто-то на досуге увлекается вегетарианством, кто-то подрабатывает консультантом у производителя спортивного питания и т.д. Отсюда многочисленные споры на такие темы, как количество употребляемого жира на фоне интенсивных тренировок, закрытие «углеводного окна» и т.д. Мы поговорим о базовых вещах, следуя которым, вы сможете обойти айсберги фитнес-питания и будете судить о различных спорных вопросах более рационально.
Белки – Жиры – Углеводы
Наиважнейшее понятие при анализе и контроле питания – это соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в вашем рационе. Для чего нужно контролировать БЖУ? Калорийность продуктов и блюд – это далеко не всё: организму требуются и белки (для поддержки и набора мышечной массы), и углеводы (для получения энергии), и жиры, причем все это должно быть в определенном нормальном объеме. Человек, который не ориентируется исключительно на количество калорий, может за день съесть, например, половину торта и запить его бутылкой колы. По калориям выйдет норма в 1500-1700 ккал, но такая «еда» создаст резкий дефицит белка и избыток простых углеводов, что означает вред для вашего тела и организма в целом. Человек, который следит и за калориями, и за БЖУ, составляя рацион, проследит, чтобы он не только составлял 1500 ккал, но и включал нормальное количество белков, жиров и углеводов; такой рацион будет намного более полезным: в нем будет и мясо, и молочные продукты (белки), и овощи, фрукты, каши (углеводы), и немного жиров.Норма БЖУ
(для взрослого человека, не спортсмена):
Белки:
10-35%
Жиры:
20-35%
Углеводы:
45-65%
В этих границах соотношения белков, жиров и углеводов питание человека будет естественным и полезным. Если вы соблюдаете правила здорового питания, то, в принципе, питаетесь в этих рамках, не задумываясь об этом дополнительно. Если вы систематически нарушаете правила здорового питания, то возникает перекос, который уже влияет на ваше здоровье и самочувствие: если вы злоупотребляете мясом, то сильно повышается доля белка и жиров в рационе, если не можете отказаться от сладкого, возникает перевес углеводов, если жарите пищу и поливаете ее масляными соусами, то наблюдается избыток жиров.
Человек, и желающий подключить питание к решению своих задач, должен исходить из контроля БЖУ, потому что любой вопрос питания упирается в соотношение компонентов рациона. Например, если перед человеком стоит задача похудеть , следует снизить в рационе содержание жиров – до нижней границы нормы – до 20%. В этом случае вам нужно ограничить употребление продуктов с высоким содержанием жира, есть нежирное мясо, куриную грудку, творог с жирностью ниже 5%, отказаться от жирных сыров, жареного, масляных заправок. Если вы стремитесь набрать мышечную массу , более важным моментом для вас будет увеличение доли белка в рационе – до верхней границы нормы – до 35%. Это означает, что вам нужно будет есть больше нежирного мяса и молочных продуктов, как можно больше рыбы, включать в рацион грибы и орехи.
Если ваша цель более абстрактна и состоит в том, чтобы улучшить физическую форму, бросить немного веса, подкачаться, сделать силуэт более привлекательным, повысить выносливость, в общем, чувствовать себя бодрее, сильнее и энергичнее, в питании вам нужно пропорционально повысить содержание белка в рационе, понизить содержание жира и следить за умеренным употреблением углеводов. Примерно соотношение в таком случае БЖУ = 30% белков, 20% жиров и 50% углеводов.
Кстати, . Дефицит углеводов в рационе – опасная дорожка, по которой часто идут последователи белковых диет. Дело в том, что углеводы дают энергию и насыщение; при недостатке углеводов у вас банально не будет сил на полноценные тренировки. Поэтому поддерживайте объем потребления углеводов, но пересмотрите их тип и качество. Откажитесь от простых углеводов (сладостей и выпечки), но употребляйте больше сложных углеводов (цельнозерновых каш и макарон, отрубного хлеба, овощей, фруктов).
Углеводное окно
Благодаря краткосрочному изменению гормонального баланса, связанному с интенсивной физической нагрузкой, в течение какого-то времени (около получаса – не больше 40 минут) после тренировки организм очень хорошо усваивает поступающие питательные вещества – они не откладываются в жир, а идут на восстановление энергии организма. Поэтому многие тренеры советуют сразу после тренировки «закрыть углеводное окно» - то есть съесть какой-либо (полезный!) углеводный продукт. Идеальный продукт в таком случае – фрукт, сухофрукт или, например, две клеточки горького шоколада. Если вы не планируете худеть, то можете побаловать себя какой-то более внушительной сладостью, желающим сбросить вес следует ограничиться полезными быстрыми углеводами. Если они будут съедены в разумных объемах (1 банан или два хлебца с джемом, веточка винограда, стакан сока, 25 г шоколада), то все эти калории будут использованы организмом сразу же и не сильно навредят вашей фигуре.Спортивное питание. В чем вред?
Спортивное питание – это обширная группа препаратов и добавок, которые используют для повышения эффективности тренировок люди, профессионально или очень серьезно занимающиеся спортом, бодибилдингом и т.д. Различные добавки используются для разных целей: так, например, для ускорения похудения применяют жиросжигатели, для быстрого набора мышечной массы – протеин, а также гейнеры; также к спортивному питанию причисляют витаминосодержащие добавки, регуляторы выработки гормонов и т.д. Существует как резко отрицательный, так и однозначно одобрительный взгляд на спортивное питание со стороны тренеров и их клиентов. Но правда состоит в том, что, если вы не профессиональный спортсмен, спортивное питание вам попросту не нужно. Совсем. А профессиональных спортсменов по таким вопросам консультируют спортивные врачи, которые контролируют употребление добавок и витаминов.Обычному человеку, занимающемуся фитнесом для того, чтобы хорошо выглядеть и хорошо себя чувствовать, быть энергичным и сильным, абсолютно достаточно придерживаться здорового питания, пить воду и отдыхать. При употреблении спортивного питания вы рискуете вот чем:
- Некачественный спортпит ; продукты с синтетическими добавками, вредная «химия».
- Отсутствие контроля. Содержание белков, жиров, углеводов и минералов в обычных проудктах питания сбалансировано; как бы вы ни питались, трудно добиться значительного перевеса одного компонента. Со спортивным питанием это проще простого: вы неправильно принимаете препарат, не с тем, с чем нужно, его сочетаете – и в вашем организме появляется серьезное нарушение в обменных процессах.
- Гормональные сбои. Многие из продуктов спортивного питания влияют на уровень тех или иных гормонов – и это в итоге может вылиться в дисбаланс и, следовательно, гормональные заболевания.
- Возможная эскалация заболеваний. Абсолютно здоровых людей не существует; если в вашем организме развивается какой-либо патологический процесс или есть какое-то нарушение, то спортивное питание может ускорить это развитие, катализировать его. Некоторые препараты повышают давление, некоторые дают повышенную нагрузку на сердце.
Пусть весна в этом году задержалась, но мы точно знаем - лето не заставит себя ждать, и встретить его надо в полной боевой готовности. Подготовка к летнему сезону была начата заранее, а должный эффект от тренировок для похудения достичь пока не получается? Вот несколько простых советов, которые помогут вам увеличить пользу занятий и обрести идеальную фигуру к лету.
Как ни странно, но помехой в достижении целей от занятий спортом может стать именно режим. Чем более системный подход к тренировкам вы избрали, тем скорее наш организм адаптируется к физическим нагрузкам. Что же теперь: да здравствует бессистемность и полный хаос? Вовсе нет. Наш выбор - разнообразие, и прежде всего в фитнесе!
Вот несколько важных советов, как повысить эффективность привычных фитнес-тренировок для похудения.
Тренируйтесь по вечерам
Американские физиологи пришли к выводу, что самое правильное время для занятий спортом - ранний вечер начиная с 17 . В это время суток наше тело находится в оптимальном состоянии: мышцы готовы к нагрузкам, суставы более подвижны, чем с утра. Такой эффект отчасти объясняется тем, что именно ранним вечером температура тела достигает своего пика, а с каждым градусом Цельсия сердечный ритм учащается примерно на 10 ударов в минуту, и нервная проводимость ускоряется. Поэтому в эти часы наше дыхание становится легче, реакции быстрее, а физическая усталость наступает не так быстро, как в восемь часов вечера. Таким образом, и тренировка проходит с большей отдачей.
Не забывайте про заминку
Профессиональные тренеры, а вместе с ними и спортивные врачи постоянно твердят о важности разминки перед и заминки после тренировки. Хотя, казалось бы, какой может быть толк в неспешных пасах руками и бестолковых степ-тач-шагах из стороны в сторону, особенно если вы пришли на сверхинтенсивный тренинг. А где же экшн?! Между тем именно в ходе разминки вы можете подготовить тело к предстоящей нагрузке так, чтобы оно откликнулось на нее красиво сформированным рельефом мышц, а не растянутыми связками и болью в коленках.
Заминка после тренировки важна не меньше, так как помогает удалить накопленную в процессе занятий молочную кислоту, которая является частой причиной мышечных спазмов. Если же вы чувствуете, что перетренировались, и опасаетесь, что завтра будете «немножко инвалидом», потратьте на заминку больше времени - поплавайте в бассейне, проведите полноценную растяжку или сходите на пилатес. Это позволит снять отсроченную мышечную боль. Эффект будет двойным! С одной стороны, вы потратите на заминку энергии больше, чем обычно, но и назавтра будете гораздо бодрее.
Поменяйте тренера
Конечно, все мы выбираем по себе. И тренера в том числе. Возможно, проблема эффективности кроется в этом.
Вам понравился стиль и подход одного тренера, и вы посещаете только его занятия. Нашему организму тоже «нравится», когда он знает, чего ожидать от тренировки. 20 приседов, 30 выпадов и 40 скруток на пресс - все известно и предсказуемо. Попробуйте провести ту же тренировку у другого инструктора, и не исключено, что вы сразу же ощутите разницу.
Добавьте дополнительную тренировку
Не исключено, что изначально вы выбрали щадящий стиль тренировок, и ваше тело требует гораздо больших физических нагрузок. Особенно, если в вопросах фитнеса вы уже не новичок.
Для поддержания хорошей формы достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю около 1 часа, конечно, при условии соблюдения верного режима питания. Но для существенного изменения и улучшения физической формы этого мало. Придется добавить и кардионагрузки. Где взять времени и сил? Попробуйте совместить приятное с полезным и проведите следующие 40 минут после вашей привычной тренировки на велотренажере с любимой книжкой или учебником иностранного языка. Или сходите в сауну после тренировки: посещение финской сауны можно приравнять к классической кардиотренировке. Все дело в том, что сердечный ритм в условиях высокой температуры учащается до 120 ударов в минуту, что сопоставимо с занятием на эллиптическом тренажере или беговой дорожке.
Попробуйте новое
Расширьте ваше представление о фитнесе. Любите велогонки или считаете, что нет ничего лучше силовых тренировок, а вот йога и восточные танцы - не ваша стихия? Или, наоборот, не понимаете поклонников жима от груди? А вы пробовали?
Внесите в ваш фитнес-график перемены. Возьмите за правило раз в неделю посещать новое занятие. К примеру, зайдите на тренировку по боксу или карате. Все, что вам понадобится для этого, - достаточное количество самоиронии. Ведь наверняка вы встретите здесь опытных и, возможно, слишком серьезных спортсменов. Освоение всего нового провоцирует выброс адреналина в кровь, под действием которого мы можем выдержать большие нагрузки и потратить больше энергии.
К счастью, формат большинства фитнес-клубов позволяет нам приобщиться ко многим видам спорта, не совершая круговой маршрут по городу. И совсем необязательно становиться последователем и знатоком. Просто пробуйте новое!
Ходите пешком
Ваш клуб рядом с домом, но добираетесь вы туда все равно на машине - ведь так удобно. Смело выходите из зоны комфорта! Попробуйте оставить машину на стоянке, и пусть дорога к дому займет больше времени, но вы проведете ее в движении, да и прогулка на свежем воздухе пойдет на пользу. И, конечно, не забывайте: лестницы вместо лифтов - не такая уж и мелочь! Бегать вообще полезно, а
Часто приходится сталкиваться с тем, что «бывалые» клиенты делятся проблемой остановки в результатах. Когда вроде бы и занимаешься, а изменений никаких не происходит. Предлагаю разобрать причины возникновения таких ситуаций и способы сдвинуться с «плато».
Возможных причин несколько. И чаще всего – это то, что организм полностью адаптируется к нагрузкам. Если организм не испытывает от тренировок некоторого стресса, то и изменений не происходит. Гибкость и аэробные способности развиваются быстро, и обычно в течение полугода они достигают хорошего уровня. Сила и выносливость развиваются не так интенсивно, но тоже через какое-то время при однообразности тренировок организм перестает реагировать на даваемые ему нагрузки. Ниже я приведу методы борьбы с результатами этой причины отсутствия прогресса в тренировках.
Другой возможной причиной может стать то, что человек близко подошел к пределу своего развития. В этом случае также организм не воспринимает нагрузку, как стресс. Часто такая причина появляется у тех, кто активно занимается в тренажерном зале. Происходит это потому, что при росте мышечной массы синтез белков идет сложно. Выходом из положения может стать временное снижение уровня тренировок.
И третьей, к тому же опасной для здоровья, причиной являются переутомление или перетренированность. Они возникают при несоответствии величины нагрузки и степени готовности организма к ней. Это очень серьезная причина, пренебрегать устранением которой, крайне не рекомендую! Разумным решением станет снижение нагрузок до минимального уровня и постепенное их увеличение по мере восстановления.
Теперь перейдем к методам, повышающим эффективность тренировок и позволяющим продолжить свое развитие. Вы можете выбрать, как один метод, так и попробовать применить сразу несколько. Наша задача встряхнуть организм так, чтобы он воспринял тренировку, как стресс.
1) Измените интенсивность тренировки. В аэробных тренировках можно увеличить скорость выполнения движений, их сложность и использовать перемещения в пространстве, заставляющие развивать высокую координацию.
Способы изменения интенсивности силовой тренировки:
- увеличение веса отягощения
- увеличение количества повторений в подходе
- уменьшение паузы между подходами
- изменение скорости движения
- использование технических приемов (пирамида, читинг, суперсет, пиковое сокращение и др.)
2) Смените на какой-то период времени вид тренировок. Бегали? Походите в бассейн или на Тай-бо. Классическую силовую тренировку замените на функциональный тренинг и т.п. Через пару месяцев вы можете вернуться к любимым занятиям или чередовать их с новыми тренировками.
3) Измените время тренировок. Например, с вечерних на утренние.
4) Измените количество тренировок в неделю и их порядок. Например, вы занимались 3 раза в неделю через день. Попробуйте заниматься 2 дня подряд и 2 дня перерыв. Или же добавьте час на беговой дорожке перед привычной силовой тренировкой. Вариантов может быть множество.
5) Попробуйте скорректировать питание. Порой бывает так, что последние сантиметры не уходят в силу того, что, несмотря на грамотно выстроенный график тренировок, потребляется излишнее количество калорий, что не дает достичь желаемого результата. Также неправильное питание может мешать расти мышцам.
6) Максимально увеличьте концентрацию во время тренировок. Ученые доказали, что эффективность от занятий повышается примерно на 30%, если вы мысленно концентрируетесь при выполнении упражнений на работающих в данный момент мышечных группах. Постарайтесь не улетать мыслями далеко из зала, делая каждое движение произвольно, а не по инерции. При аэробных нагрузках контролируйте качество выполнения движений – ширину шагов, высоту поднятия колена и т.п.
И напоследок, мой личный совет: Не оставайтесь приверженцем какого-то одного вида тренировок. Наилучший результат дает тандем нагрузок аэробной и силовой направленности, плюс тренировки на развитие гибкости. Время от времени увеличивайте объем то одного вида тренировок, то другого. Под периодом я подразумеваю интервал 2-6 месяцев.
Если тяги на блоках или тяги штанги к поясу в наклоне не приводят к росту мышц спины, попробуйте вот что: в позитивной фазе (подъем штанги или тяга блока к себе) из всех сил сведите лопатки вместе, а в негативной (возвращение в исходное положение) во что бы то ни стало удерживайте такое «выгнутое» положение спины, включая момент полного распрямления рук.
На малые мышечные группы делайте меньше сетов, чем на крупные. На этапе «набора массы» нужно делать не больше 4-6 сетов на бицепсы, трицепсы, трапеции, задние дельты и другие малые группы, а на крупные — по 8-10 сетов.
Мало, кто знает, но подтягивания — очень эффективное упражнение для спины. Особенно, если подвесить к поясу отягощение. Опускаясь в нижнюю точку амплитуды, полностью распрямляйте руки — этим вы добьетесь максимальной растяжки широчайших. А при подъеме обязательно как можно сильнее выгибайте спину. Необязательно подтягиваться до касания перекладины подбородком. Если вам не хватает 5-7 см — ничего страшного. Чтобы не повредить поясницу, не допускайте раскачиваний туловища.
Грудь не реагирует на жим лежа? Тогда попробуйте делать «грудные» упражнения не на горизонтальной, а на слегка наклонной скамье (угол не больше 20-25 градусов). Веса оставьте прежними. Через 2-3 недели возвращайтесь к горизонтальному варианту.
Запомните, приоритет всегда за «отстающими» группами мышц. Всегда ставьте упражнения для них в начало комплекса. После периода отдыха или перерыва в тренировочном цикле начинайте тренинг с усиленной «бомбежки» отстающей группы мышц.
Маленький секрет: попробуйте делать жим книзу не узким хватом, а на ширине плеч. Это сразу же позволяет увеличить вес в упражнении, а значит, трицепс получит новый толчок к росту. К широкому хвату прибегайте и в том случае, если в запястьях появилась боль.
Самая распространенная беда начинающих — перетренированность. Как ее избежать? Не нагружайте одну группу мышц чаще двух раз в неделю и не делайте больше 15 сетов на мышцу даже в рамках специализированной программы.
Некоторые выполняют жимы особым (медвежьим) хватом: выводят «из игры» большой палец. Это неправильно! Если при «нормальном» хвате болят запястья, попробуйте особый вид «лекарства» — слегка поверните кисти по часовой стрелке, а потом против нее. Только не переусердствуйте, иначе боль усилится. И ни в коем случае не пробуйте (в порядке разминки) отгибать запястья назад.
Если по каким-то причинам (например, в поездке) нет возможности попасть в зал, замените «железный» тренинг статической растяжкой (по 20-30 минут на каждую группу мышц). Конечно, «массы» от этого не прибавится, зато Вы с гарантией защитите мускулатуру от атрофии.
Дисциплина — залог успеха. Тренируйтесь, ешьте и отдыхайте строго по расписанию. Если Вы будете появляться в зале наскоками, питаться чем попало и плохо спать, успеха в «накачке» не видать!
Не забывайте про шею! Это единственная мышечная группа, которая всегда остается на виду, даже зимой. Мощная шея — визитная карточка настоящего атлета. К тому же, она отлично отвечает на тренинг. Трех сетов дважды в неделю хватит для убойного результата.
Если икры не растут, попробуйте такой прием. Возьмите вес, с которым, по вашим расчетам, можно осилить всего 4-5 повторений. Но не останавливайтесь на этом числе, а стисните зубы и попробуйте сделать все 12, а то и 15 повторов. Удивительно, но это у вас получится. А еще более удивительным будет результат!
Делая шраги, не вращайте плечами! Пользы от этого никакой, зато риск травмы огромный — вы можете повредить ротаторную манжету плечевого сустава! Поднимайте и опускайте плечи строго вертикально — вверх-вниз.
Обязательно делайте упражнения для задних пучков дельт! Иначе раскачанные передний и средний пучок создадут впечатление «съехавших» вперед плеч. В свою очередь это визуально заузит грудь, поскольку плечи будут казаться сведенными, как при сутулости.
На этапе работы над рельефом проводите до завтрака 20-минутную кардио тренировку. При этом желательно выпить гидролизат протеина за 30-40 минут ДО кардио тренировки, чтобы защитить мышцы от катаболизма. И старайтесь минимизировать калории после 7 часов вечера!
Еще одна маленькая техническая хитрость для бицепса — подъем гантели на бицепс стоя одной рукой, а сразу вслед за ним -«молот». Для равновесия свободной рукой обопритесь о верхний край наклонной скамьи. Сразу же после «отказа» разверните гантель вертикально и добейте еще несколько повторений, опять же до «отказа».
Тренировка должна длиться не дольше 45-60 минут (без учета растяжки/разминки). Это оптимальный срок для высокоинтенсивной «накачки». Если систематически превышать этот срок, начнутся проблемы с восстановлением. Понадобятся особые восстанавливающие процедуры, вроде глубокого массажа, гидротерапии или медикаментозная «поддержка».
Лучшим средством набора «массы» были, есть и будут тяжелые комплексные упражнения — жим лежа, жим с груди, тяга в наклоне, приседания и становая тяга. По эффекту им нет равных!
Тренируйтесь с «железом» не чаще трех — четырех раз в неделю. Если Вы «качаетесь» интенсивно и мощно, как и полагается серьезному культуристу, то при более напряженном режиме тренинга мускулатура попросту не успеет нормально восстановиться — и вам потребуется больше времени на восстановление (либо использование специальных добавок).
Руки отказываются расти? Попробуйте на одной тренировке нагружать и бицепсы, и трицепсы: после такой накачки начнут трещать рукава!
Насчет глубины приседаний существуют разные мнения. Одни советуют опускаться не ниже параллели, другие — останавливаться даже выше нее. А вот Том Платц, обладатель самых мощных ног за всю историю бодибилдинга, дает иную рекомендацию: «Просто опускайтесь до упора и снова поднимайтесь, а остальное приложится!»
Устройство многих тренажеров для плеч вынуждает выжимать вес не прямо над головой, а вверх и назад. Чтобы исправить положение, повернитесь в тренажере на 180 градусов: обопритесь на заднюю опору грудью, а не спиной. Такая небольшая корректировка превратит неполноценное упражнение в ударное средство «накачки» дельт.
Есть ли смысл тренироваться до полной «отключки»? Золотые слова на этот счет сказал восьмикратный Мистер Олимпия Ли Хейни: «Мышцы надо бомбить, но не убивать!» Проще говоря, не перегибайте палку.
Однообразие тренинга — злейший враг мышц и психики. На КАЖДОЙ тренировке вносите хотя бы одно изменение в комплекс для группы мышц. К примеру, в прошлый раз вы делали на бицепс подъем штанги и концентрированный подъем. Тогда сегодня замените концентрированный подъем подъемом гантелей сидя.
Сон для развития мускулатуры важен не меньше, чем правильное питание. Восемь часов непрерывного сна — минимум для культуриста!
Выполняя сет, пытайтесь как можно глубже прочувствовать мышечную биомеханику движения. Если при этом Вы так «отключились», что забыли считать повторения, — отлично! Считать-то каждый умеет. А вот талант абсолютно концентрироваться — сейчас не так часто встречается среди качков. Между тем, он — фундамент успеха в «накачке».
Изучая методики «звезд» в поисках идей для собственного тренинга, ищите у чемпионов не «фирменные хитрости», а общие для всех приемы. Именно они и приводят к успеху.
Если у вас тяжело со временем, тренируйтесь дважды неделю, но прорабатывайте ВСЕ группы мышц (так называемая фулбоди тренировка). На крупные мышцы делайте по 4-5 сетов, на малые — 2-3.
Сколько сетов делать на упражнение: один до «отказа», или несколько? Конечно несколько! С таким выводом согласны не только спортивные ученые. Никто из участников «Олимпии» не ограничивается одним сетом на группу мышц.
Сколько бы ни изобретали новомодных тренажеров для широчайших, большинство профессионалов по-прежнему доверяют тяге Т-штанги. Чтобы правильно выполнить это движение, следите за положением рукоятей: при подтягивании грифа к животу они должны оказаться на 5-10 см выше пупка.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!