Позвоночник во время занятия спортом. Опасные для позвоночника виды спорта. Допустимые виды спорта

Занятия некоторыми видами спорта часто приводят к получению травм или могут вызвать боль в спине, особенно если вы начинаете интенсивно тренироваться без предварительной подготовки.

Для тех, кто работает «сидя», движение является чрезвычайно важным. Благодаря спорту наше тело может освободиться от проблем, возникающих за день в офисе, и расслабиться. Люди, страдающие от болей в спине, должны обратить особое внимание на регулярные физические упражнения, особенно те, которые способствуют развитию мышц, окружающих позвоночник.

Но не каждый спорт для этого хорош. Например, позанимавшись в тренажерном зале, человек, страдающий от болей в спине, может принести себе больше вреда, чем пользы, особенно если меры предосторожности не соблюдаются должным образом. Но есть и виды спорта, практически полностью безопасные при больной спине.

Плавание

Это лучший спорт для тех, кто страдает от болей в спине. Объясняется это несколькими причинами.

Прежде всего, плавание не оказывает давление на позвоночник и кости, поэтому скелет в это время отдыхает (работают одни и те же мышцы).
Во-вторых, при перемещении в воде работают практически все группы мышц.
В-третьих, во время плавания тело не подвергается ударам.
И последнее преимущество плавания - вода, не позволяет делать резких движений. Для людей, которые страдают от проблем с межпозвоночным диском (протрузией , грыжей), это является чрезвычайно важным, потому что слишком резкий скачок или движение может способствовать смещению болезненного диска.

А вот нырять в воду, даже с бортика бассейна, при больной спине не стоит. В воду надо заходить плавно, спускаясь по лесенке (в бассейне) или с берега по дну (в естественном водоеме).

Йога и пилатес

Для тех, кто жалуется на боли в спине, как правило, рекомендуется практиковать йогу или пилатес. Эти виды физических нагрузок считаются «дружелюбными для спины» и делятся на две категории: те, которые помогут расслабить напряженные мышцы вокруг позвоночника (например, растяжение), и те, которые укрепят мышцы тела.

И йога, и пилатес могут объединить обе функции и, следовательно, это идеальная физическая активность для людей, страдающих от болей в спине. Кроме того, регулярная практика йоги способствует коррекции неправильной осанки, которая, как мы знаем, может вызвать боли в спине. Надо также помнить, что при физических упражнениях важно правильное дыхание.

Пешие прогулки

Прогулки помогут справиться с болью в спине, но помните, необходимо идти на прогулку в удобной спортивной обуви. Однако и при ходьбе боль может возникнуть. Особенно, если у вас значительный избыточный вес. В этом случае лучше выбрать другую физическую активность.

Растяжка

Это, конечно, не отдельный вид спорта, но очень полезный для всего организма набор физических упражнений, который поможет справиться и с болью в спине. Боль часто возникает по причине длительного сокращения мышц, вызванного сидячим положением. Упражнения на растяжку мягко, не оказывая излишнего давления, восстанавливают тело после целого дня сидения.

После сеанса растяжения боль в спине, как правило, исчезает, и заменяет ее приятное чувство расслабления и гибкости. Если нам не хватает времени, чтобы посетить тренажерный зал, вы можете делать упражнения в одиночку - каждый день, по крайней мере, 10 минут.

Велосипед

Во время езды на велосипеде работают почти все мышцы, в том числе и спины, для позвоночника это хороший спорт. Существует только одно «но»: правильное положение. Чтобы велосипед принес нам пользу для здоровья, мы должны выбрать удобный велосипед, правильно отрегулировать высоту сиденья и руля.

Важно также не допускать падений и избегать езды по неровностям. Падения и резкие толчки могут очень навредить позвоночнику, особенно если он уже болен. Поэтому выбирайте для велосипедных прогулок участки с хорошим, ровным покрытием, чтобы под колеса не попадали кочки и ямки.

Спортивные занятия оказывают положительные влияния на организм.

Как ни странно, в лечении сколиоза спорт - обязательное условие .

Виды занятий и нагрузки зависят от степени заболевания и должны согласовываться с врачом.

Спортом разрешено заниматься при 1 и 2 стадии сколиоза.

При 3 степени допускается только лечебная физкультура под контролем специалиста.

Четвертая стадия характеризуется не только искривлением позвоночника, но и нарушением работы всех внутренних органов, поэтому ни о каком спорте не может быть речи.

Влияние спорта на опорно-двигательный аппарат

Неоспоримым является тот факт, что спорт оказывает положительное влияние на опорно-двигательную систему .

Наблюдается рост мышц, так называемая, гипертрофия . При этом количество волокон остается неизменным, возрастает только размер их поперечного сечения. Это происходит вследствие хорошего кровоснабжения тканей. Усиленное снабжение мышц кислородом способствует открытию большого количества мелких капилляров.

Кроме того, кислород в тренированных мышцах утилизируется быстрее . Также изменяется химический состав мышечной массы: увеличивается количество гликгена и фосфогена. Таким образом, мышцы становятся сильными и более работоспособными.

В результате регулярных занятий спортом хрящи, связки и сухожилия становятся сильнее . Также изменения претерпевает и костная система. Кости становятся массивнее, развивается грудная клетка, укрепляется позвоночный столб. Поперечное сечение кости у спортсменов шире, чем у тех, кто спортом не занимается.

Особое значение имеют занятия физкультурой для развития детей и подростков . Сильный мышечный аппарат поддерживает позвоночник, предотвращает его от искривления. Кроме того, спорт способствует укреплению иммунной системы организма. В результате у ребенка меньше шансов «подхватить» инфекцию, которая является одной из причин развития сколиоза .

Также сильные мышцы спины предохраняют позвоночник от травм, забирая на себя часть нагрузки. Поэтому занятия физкультурой являются обязательными для предупреждения и лечения сколиоза.

Физические нагрузки при сколиозе зависят от стадии заболевания :

На 1 стадии разрешены все виды спорта.
На 2 стадии ограничиваются занятия единоборствами, некоторые силовые упражнения.
На 3 стадии занятия спортом запрещены. Разрешены умеренные физические нагрузки, лечебная физкультура .
На 4 стадии занятия физкультурой запрещены полностью. Больной иногда не может даже самостоятельно передвигаться.

Упражнения при сколиозе преследуют цели укрепить мышечный корсет и ослабить напряжение мышц с вогнутой стороны позвоночника и привести в тонус мышцы с выпуклой стороны.

Общие принципы занятий спортом при сколиозе :

Щадящие регулярные нагрузки.
Виды спорта - симметричные.
Соблюдение режима питания до и после тренировки.
Тренировки должны быть не продолжительными, с перерывами не менее 2 дней между занятиями.
Необходимо делать разминку перед и заминку после занятия, растяжку мышц для предотвращения травм.
Запрещены упражнения, создающие компрессионную и осевую нагрузку на позвоночник.

Положительное влияние таких занятий выражается в :

Снижении нагрузки на позвоночный столб, расслаблении мышц спины.
Нормализации и ускорении кровообращения.
Формировании правильной осанки.
Укреплении и развитии подвижности суставов.
Тренировки выносливости сердечной и дыхательной систем.
Укреплении мышечного корсета.

Однако, плавание при сколиозе имеет свои особенности . Не все виды упражнения разрешены. Например, запрещены прыжки в воду и плавание на спине из-за повышенной нагрузки. Оптимальными стилями являются брасс и кроль. Также хороший эффект дают кувырки в воде. Полезно совмещать упражнения в воде с дыхательной гимнастикой, направленной на улучшения снабжения тканей кислородом.

При 2 и 3 стадии упражнения должны разрабатываться специалистом и проводиться под контролем тренера.

Видео: "Комплекс упражнений в бассейне для профилактики искривления позвоночника"

Занятия в тренажерном зале

Как ни парадоксально, но при 1 и 2 стадиях заболевания не запрещаются занятия в тренажерном зале. Более того, при правильной разработке комплекса и техники выполнения они оказывают положительное влияние на организм. Упражнения укрепляют мышечный корсет, раскрываю мельчайшие капилляры, в результате улучшается кровоснабжение тканей.

Особенности занятий фитнесом

А знаете ли вы, что…

Следующий факт

При занятиях фитнесом следует учитывать, что некоторые упражнения оказывают сильную нагрузку на позвоночный столб и могут быть травмоопасными. По этим причинам следует избегать прыжков, резких поворотов. Оптимальными являются занятия с элементами йоги и пилатеса.

Основные правила при занятиях фитнесом :

Упражнения не должны причинять боль.
Пилатес способствует общему выздоровлению, поэтому занятия должны быть в удовольствие, а не вызывать плохое самочувствие.
Нельзя перенапрягаться. После занятия должна быть приятная легкая усталость.

В фитнес зале можно выполнять следующие упражнения :

Планка.
Поднятие ног в висе.
Подтягивания.
Отжимания.
Подъем таза, лежа на спине.
Упражнения на пресс.
Быстрая ходьба на беговой дорожке (не бег).
Занятия на велотренажере (с поддерживающей спинкой).

Велотренажер оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, укрепляет мышцы бедра и ягодиц. При этом укрепляются мышцы нижней части спины, а нагрузка на позвоночник является минимальной.

Занятия бодибилдингом

Занятия бодибилдингом при сколиозе разрешены на начальной стадии. Силовые занятия полезны для укрепления мышц спины, увеличения мышечной массы.

Однако, некоторые упражнения могут спровоцировать осложнения - защемление нерва, образование протрузии или грыжи. Поэтому комплекс упражнений должен быть согласован с врачом. Врач подберет и допустимый вес тренажеров для занятий.

Основные правила занятия бодибилдингом :

Выполнение симметричных упражнений.
Поднятие тяжестей в положении лежа.
Отягощения должны быть минимальными.
Избегание упражнений, связанных с компрессионной нагрузкой на позвоночник.
Выполнение упражнений в специальных ортопедических корсетах , уменьшающих нагрузку на позвоночник.

Женщинам нельзя поднимать более 10 кг, мужчинам - более 20 кг . Перерывы между тренировками должны составлять не менее 2 дней, чтобы организм имел возможность восстановиться.

Видео: "Занятия в тренажерном зале при сколиозе"

Бег при сколиозе

Категорического запрета в беге при сколиозе нет. Однако, бег бегу рознь. На начальной стадии заболевания разрешен медленный бег по стадиону со специальным покрытием. Темп должен быть умеренным. Если возникли неприятные ощущения в позвоночнике, то следует остановиться и перейти на ходьбу.

Категорически нельзя заниматься спринтерским бегом, бегом с ускорениями. Нельзя бегать по асфальту. На 2 стадии вместо бега лучше заняться спортивной или скандинавской ходьбой.

Танцы при сколиозе

Занятия танцами при сколиозе полезны для позвоночника . Они укрепляют мышцы спины, развивают гибкость и правильную осанку.

Полезны бальные и художественные танцы. Запрещены спортивные виды танцев (хип-хоп, брейк данс), так как они предполагают резкие прыжки, кувырки и могут спровоцировать травмы спины.

Заключение

Сколиоз - это патологическое искривление позвоночника. Одной из причин заболевания является недостаточная физическая нагрузка и слабый мышечный корсет. Для его укрепления применяют физические упражнения. Спорт - это основное направление в терапии недуга .

На начальных стадиях разрешены почти все виды спорта, за исключением тех, что могут спровоцировать травмы и повысить осевую нагрузку на позвоночник. На 3 стадии допустима лишь лечебная физкультура.

Любые физические занятия требуют предварительного обсуждения с лечащим врачом.

Артролог, Ревматолог

Занимается лечением и диагностикой системных заболеваний соединительной ткани (синдром Шогрена, дермато-полимиозит, ревматоидный артрит), системных васкулитов.

Чтобы обеспечить позвоночнику здоровье на долгие годы, не нужно быть фанатиком спорта. Все хорошо в меру. Силовые виды спорта имеют не так много общего со здоровьем, как того бы хотелось. Чтобы укрепить позвоночник, достаточно верно выбрать систему тренировок и избегать сильных нагрузок.

Тренируем мышцы позвоночника: аэробика и бег

Мышцы должны держать позвоночный столб в ровном состоянии — подобно канатам, поддерживающим мачту корабля. Если у вас сутулость или сколиоз, постепенно нарушается двигательная функция позвоночника. Нагрузка на позвоночник распределяется неравномерно. Затекают плечи, шея, начинаются проблемы с поясницей. А тут уже до остеохондроза и даже грыжи рукой подать. Крепкие, сильные натренированные мышцы не только поддерживают позвоночник, но также являются основными поставщиками питания для скелета, обеспечивая позвонкам гибкость. Как укрепить позвоночник, если вы не привыкли к физическим упражнениям? Начните с самых безопасных — бега и аэробики. Это, как минимум, восстановит питание костей и хрящевой ткани.

Укрепление позвоночника и мышц спины с помощью бодифитнеса

Чтобы сделать спину сильной, здоровой и привычной к нагрузкам, а также проработать все группы мышечного корсета спины и заметно улучшить осанку, одного бега недостаточно. Лучше всего выбрать такой современный и адаптированный для городского жителя вид спорта, как бодифитнес. Если вы посещаете фитнес-клуб, периодически пользуйтесь услугами тренера, ведь техника в этом виде спорта — главное. Через четыре месяца регулярных (три-четыре раза в неделю) тренировок на специальных тренажерах, обеспечивающих правильное распределение нагрузки, вы увидите заметные результаты.

Правила безопасности

Многие упражнения, включая становую тягу, приседания с весом и даже элементарные подтягивания, могут быть очень травматичны. Не следует работать на износ. Куда полезнее больше двигаться при небольших весах. Нужно избегать активных упражнений, если у вас уже болит спина. В острый период воспаления ей вообще нужен полный покой. А в период реабилитации после травм или после болезни ограничьтесь ЛФК под руководством опытного специалиста. Важно знать, что большие перепады температур могут стать причиной не только защемления нерва, но и смещения позвонков. Поэтому если вам продуло спину, отогревание ее в горячей ванне может быть чревато полной обездвиженностью.

Тренируем гибкость: йога и пилатес

В йоге и пилатесе упражнения на выполняются медленно, в такт с дыханием, но это не значит, что их делать легко. Первое время правильное выполнение йога-асан будет забирать у вас куда больше энергии, чем фитнес. Однако спустя полгода регулярных тренировок вы, помимо гибкости позвоночника, получите красивые линии тела, рельефные эластичные мышцы, сможете проработать те группы мускулов, которые «спят» на обычных тренировках. К примеру, разовьете гибкость плечевых суставов. Ведь именно ее снижение часто приводит к образованию старческого горба. Если даже простейшие асаны вызывают у вас затруднения, начните с пилатеса, в котором те же асаны даются в упрощенном варианте.

Можно ли заниматься спортом при сколиозе? Этим вопросом задаются практически все люди, имеющие боковое искривление позвоночного столба.

При сколиозе вид спорта нужно подбирать в зависимости от степени заболевания

Между тем однозначного ответа на этот вопрос нет.

Необходимо уточнить, о каком виде спорта идет речь и какова степень искривления позвоночника.

Спорт при сколиозе у детей

Детский сколиоз, как правило, еще выражен слабо и имеет легкую степень.

Спорт здесь может сыграть лечебную роль. Но вопрос тот же: какой вид спорта выбрать?

Детям с искривлением позвоночника полезны такие виды спорта, как:

Детям со сколиозом не рекомендуется заниматься несимметричными видами спорта (теннис, бадминтон, фехтование), связанными с вертикальными нагрузками, на позвоночный столб (велосипед, конный спорт, бег), а также травмоопасными (дзюдо, борьба, бокс). Что касается футбола, волейбола, то эти виды спорта допустимы, если ребенок иногда играет в них во дворе. Но занятия футболом и волейболом на профессиональном уровне нежелательны.

Бег

Можно ли бегать при сколиозе? Такой вопрос часто задают люди, страдающие боковым искривлением позвоночника.

Правда заключается в том, что бег должен быть исключен при 3 и 4 стадиях сколиоза, а также в период роста организма.

При легких степенях бокового искривления иногда можно заниматься бегом в медленном или умеренном темпе. При этом старайтесь не бегать по асфальтированной поверхности.

При сколиозе лучше не бегать по твердым поверхностям

Хорошей заменой бегу может стать при сколиозе. Этот вид ходьбы подразумевает применение специальных палок для дополнительной опоры, которые снижают нагрузку на искривленный позвоночник. При этом мышечный корсет укрепляется, а общая польза для организма и для осанки неоценима.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы читайте

Плавание – самый безопасный вид спорта при сколиозе, если выбран правильный стиль. Рекомендуется плавать брассом на груди с продолжительными скольжениями.
Благодаря плаванию можно получить множественный положительный эффект для организма:

естественная разгрузка позвоночника;
выравнивание несимметричной работы мышц, включая позвонковые;
укрепление мышечного корсета спины, конечностей;
улучшение координации.

значительная нестабильность позвоночника (когда разница между углами кривизны в лежачем и стоячем положении превышает 10 градусов);
диатез;
кожные инфекции;
эпилепсия;
болезни сердца;
простудные заболевания в острой стадии.

Сколиоз и бодибилдинг

Основные упражнения, выполняемые при искривлении позвоночника, направлены на укрепление мышц спины и груди. Некоторые из них выполняются на тренажерах, некоторые – с обычным отягощением.

Таким образом одновременно с проработкой мышечного корсета спины можно разгрузить позвоночник.

Если синхронно накачивать мышцы спины, позвоночник получит разрузку

Главное при выполнении элементов бодибилдинга – соблюдать правило синхронности. Обе стороны тела должны быть при этом одинаково задействованы. Также важно соблюдать правило последовательности: в течение первого года занятий отягощения должны быть минимальными. Иначе вы себе навредите, вместо того, чтобы помочь.

Сколиоз и фитбол

С помощью занятий на фитболе возможно не только предотвратить патологические изменения грудной клетки, но и избежать появления дыхательной, сердечно-сосудистой недостаточности.

Верховая езда при сколиозе допустима только при первой степени заболевания. Детский сколиоз, который только начал развиваться, можно даже остановить с помощью конного спорта.

При первой степени сколиоза можно заниматься верховой ездой

Однако если речь идет о сколиозе поясничного отдела позвоночника, то конный спорт запрещен вообще (вне зависимости от стадии) во избежание усугубления состояния.

Йога от сколиоза

Асаны йоги положительно воздействуют на искривленный позвоночник, даже когда заболевание дошло до 3 степени. Занимаясь йогой, необходимо соблюдать следующие принципы:

сидеть, стоять, лежать нужно всегда в правильном положении.
Для правильного выполнения асаны в положении стоя надо втянуть низ живота, а также ягодицы.

При этом развернуть грудную клетку, а голову держать вертикально. Сидеть нужно только с прямой спиной и шеей;
плавность движений. Мышцы туловища должны быть расслаблены;
любое движение должно заканчиваться медленным потягиванием позвоночника вдоль вертикальной оси.

Комплекс упражнений при сколиозе смотрите в видео:

Зарядка от сколиоза

Зарядка очень полезна при сколиозе позвоночника. Упражнения, подобранные ортопедом с учетом специфики заболевания, способны улучшить состояние позвоночника взрослого и ребенка. Следует крайне внимательно относиться к выполняемым упражнениям, ведь они должны корректировать ситуацию, компенсировать искривление, а не ухудшать его.

Комплекс упражнений следует выполнять ежедневно, чтобы был эффект. Начинать нужно с простых элементов, постепенно усложняя упражнения с каждым днем.
Существует определенный алгоритм выполнения зарядки при сколиозе.
Сначала выполняются упражнения, подготавливающие мышцы к нагрузке. Затем следуют движения, выполняемые в положении лежа на спине. Затем — лежа на животе, и, наконец, в положении стоя.
Универсальное, действенное упражнение для взрослых и детей – планка при сколиозе.

Делается оно следующим образом. Необходимо лечь набок с выпрямленным ногами, уложенными одна на другую. Рука согнута в локте, локоть располагается под плечевым суставом. Нижние концы лопаток нужны свести вместе. Шея, позвоночник, бедра выпрямлены под одну линию. На выдохе напрягаем пресс, копчик при этом уходит вперед, колени и бедра поднимаем от пола, упор делаем только на стопу нижней ноги. Задерживаемся в положении 10-30 сек., медленно опускаемся вниз.

Упражнение «Планка» очень эффективно при сколиозе

Данное упражнение можно сначала делать, опираясь на ладонь, и только потом переходить к упору на локте.

Тренажеры

Для лечения бокового искривления позвоночника применяют 2 типа тренажеров:

кардиотренажеры, действие которых направлено на улучшение работ дыхательной, сердечно-сосудистой систем;
силовые тренажеры.

Силовые тренажеры отличаются разнообразием.
К ним относятся такие модели, как:

тренажер «Твист». Предназначен для формирования гиперэкстензии. Упражнения на «Твисте» способны убрать деформации в средней части спины;
тренажер «Т-тяга» позволяет выполнять упражнения сидя и в положении стоя. Представляет собой рычаг, закрепленный на шарнире с одной стороны. С другой стороны располагаются «блины».

Силовые модели тренажеров позволяют выполнять:

подтягивания при сколиозе с горизонтального блока;
тяги к груди, за голову, если искривлен грудной отдел;
гиперэкстензию (тренирует мышцы-разгибатели, прилегающие к позвоночнику);
трапеции с гантелями, штангой.

Женщинам к выбору упражнений стоит подходить очень внимательно

Комплекс упражнений может исправить деформацию позвоночника, однако следует соблюдать осторожность. Женщинам при 2 степени сколиоза категорически запрещается поднимать штангу, весящую более 10 кг, мужчинам – более 20 кг.
Выполнение упражнений должно происходить под надзором инструктора.

Таким образом, виды спорта при сколиозе нужно подбирать тщательно, предварительно проконсультировавшись с ортопедом. Только он может оценить состояние конкретного пациента и рекомендовать те или иные занятия с учетом индивидуальной клинической картины. И тогда можно улучшить состояние позвоночника, приостановив деформацию или вовсе ее устранив. Главное – не навредить.

Любое заболевание легче предупредить, чем лечить. О профилактике сколиоза читайте

Грыжа межпозвоночного диска и спорт – совместимы ли эти понятия? Занятия спортом в ряде случаев становятся причиной межпозвонковой грыжи, но в тоже время некоторые их виды являются основой базисной терапии заболевания.

Противопоказанные виды спорта при межпозвонковой грыже

Любые чрезмерные нагрузки на позвоночник являются провоцирующими факторами для развития грыж. Особенно опасны в этом плане упражнения, сопровождающиеся осевой нагрузкой на позвоночник - это когда вектор силы направлен от головы к тазу, поэтому сразу исключаются следующие виды спорта:

Тяжелая атлетика. Особенно жимы штанги (становая тяга) или гантелей стоя или из положения сидя, в том числе и гиревой спорт;
Некоторые виды легкой атлетики – прыжки в длину и в высоту;
Активные виды спорта, связанные с бегом или длительным вертикальным положением – футбол, волейбол, баскетбол, лыжный спорт;
Бодибилдинг;
Марафонская ходьба.

Не стоит расстраиваться, если вы являетесь поклонником спорта – есть несколько систем спортивных упражнений, занятия которыми не только не навредят вашему позвоночнику, но и позволят укрепить его, что является одним из методов лечения и профилактики .

Пилатес.

Названная по имени основателя, данная система достаточно эффективна и безопасна при заболеваниях позвоночника. В основу положен принцип тренировки для укрепления мышечного корсета и поддержки позвоночника. Условно пилатес делится на три группы:

Тренировки на полу – лежа или сидя;
Пилатес с использованием спортивного инвентаря;
Упражнения на спортивных тренажерах. Тренажеры для пилатеса не имеют жесткой фиксации, в результате на них неплохо развивается равновесие и укрепляются мелкие мышцы спины.

В ходе занятий пилатесом человек учится правильно распределять нагрузку на все группы мышц, разгружая позвоночник. Параллельно происходит укрепление глубоких мышц, чем устраняется гипермобильность позвонков – одна из причин протрузии. «Мягкие» нагрузки при пилатесе позволяют снять мышечные спазмы, ответственные за обострение заболевания. Это, в свою очередь, ведет к улучшению трофики околопозвоночных тканей и усилению регенерации.

Аквааэробика и плавание.

Плавание в совокупности с другими занятиями в бассейне, обладает самым положительным действием при грыжах межпозвоночных дисков.

Во-первых, погруженное в воду тело значительно теряет в весе (закон Архимеда), что резко снижает осевую нагрузку на межпозвоночные диски.
Во-вторых, ощущение невесомости разгружает максимальное количество мышц, включая и мышцы спины. Снятие спазма ведет к улучшению кровотока в области протрузий, активации защитных систем.
В-третьих, активная работа связочно-суставного аппарата помогает без чрезмерных нагрузок укрепить связки плечевых и тазобедренных суставов, являющихся важными фиксирующими точками всего мышечного корсета и мышц спины в частности.

Плавание показано в восстановительный период после . К тому же, плавание развивает дыхательную систему, которая обеспечивает кислородом весь организм. Им следует заниматься не более 2 часов в день. В остальное время используйте тренажер для укрепления мышц спины, чтобы сформировать стойкий мышечный корсет.

Фитнес.

Противопоказаний к занятиям фитнесом при грыже дисков позвоночника нет. Занятия фитнесом по своей структуре очень схожи с лечебной физкультурой (ЛФК). Практикуется этапный подход к занятиям:

На первом этапе формируется навык стабилизации путем синхронизации межмышечного взаимодействия. Для этого используется специальная манжета сфигмоманометра (прибор измерения давления). Задачей является удержание в манжете определенного уровня давления при выполнении комплекса упражнений. К примеру, гиперэкстензию на полу необходимо выполнить при давлении 70-80 миллиметров ртутного столба. Упражнения же на спине выполняются при давлении 30-50 миллиметров ртутного столба.
Следующим этапом выполнение упражнений переносится на тренажеры. Задачи несколько усложняются – добавляются силы с выведением движения за анатомические пределы. Примером могут служить широкие махи руками в положении лежа на спине на скамейке.
Конечной целью является формирование стабильности позвоночника: в быту, при занятиях спортом, в работе.

В числе полезных занятий, включенных в некоторые тренинги по ЛФК, входит и фитбол. Нельзя не отметить положительный эффект от применения мячей при межпозвоночной грыже – в основном это укрепляющий эффект. Дополнительно занятия фитболом можно использовать как закрепляющие эффект от предварительных тренировок.

Однако фитнес не решает всех проблем. Полная стабилизация невозможна без тренировки функции «вторичных стабилизаторов». В это понятие включаются мышцы брюшного пресса, длиннейшая мышца спины, мышцы плечевого пояса.

Силовые упражнения.

Помогут укрепить мышцы спины и другие группы мышц, повысить их тонус и увеличить выносливость следующие упражнения:

На брюшной пресс – подъем ног в положении лежа на спине или скручивание туловища с элементами вытяжения. Методика следующая: вы ложитесь на ногами вверх – стопы фиксированы, руки за головой. Локтями рук поочередно стремитесь достать гребень подвздошной кости с противоположной стороны. Необходимо стараться достичь максимальной амплитуды для лучшего растяжения мышц спины.
Гиперэкстензии. Выполнять их можно на специальном тренажере, но можно обойтись и простым «козлом». Это упражнение идеально нагружает разгибатели спины, которые во многом отвечают за стабилизацию позвоночника. Некоторые инструкторы ЛФК считают гиперэкстензии основным межпозвоночных дисков.
Подтягивания узким и широким хватом на турнике.
Жим штанги лежа. При позвоночной грыже лучше использовать жим с пустым грифом или с минимальным грузом – основная задача не нагрУЗИть мышцы, а научить их работать правильно, сформировать мышечную память.
Тяги с верхнего блока за голову позволяют дать нагрузку на мышцы плечевого пояса и значительно разгрУЗИть позвоночник. При этом добавляется эффект вытягивания. Схожим действием обладают и тяги горизонтального блока.
Упражнения на руки и плечи вообще можно делать без ограничения, за исключением тех, которые сопровождаются выраженной осевой нагрузкой (то есть жимы штанги, становую тягу выполнять НЕЛЬЗЯ!)
Из упражнений с гантелями полезными могут оказаться махи с гантелями в сторону или над собой, но только в положении полулежа или совсем лежа.
Занятия на велотренажерах. Желательно использовать специальные модификации велотренажеров, где человек находится в полулежачем положении. При этом активно работают мышцы ног и таза.

Какие тренажеры можно использовать

гребные тренажеры эффективно укрепляют мышцы спины и являются безопасными при межпозвонковой грыже

Тренажеры для укрепления мышц спины, используемые людьми с заболеваниями позвоночника, должны иметь специальные подставки, наклонную скамью, регулируемую нагрузку. Они классифицируются на несколько видов в зависимости от механизма действия:

Тренажер для укрепления мышц спины гиперэкстензией («твист», гребной) позволяют от занятия к занятию увеличивать нагрузку на скелетную мускулатуру и постепенно повышать ее тонус;
Вибрационные модели оказывают монотонное давление на кожные покровы. Дозированная вибрация ускоряет процессы восстановления тканей и органов на различных уровнях позвоночного столба.

Особого внимания заслуживает кушетка «Грэвитрин», которая появилась в последнее время на рынке. Она представляет собой аутогравитационное устройство. Её регулярное применение позволяет существенно вытянуть позвоночный столб и предотвратить грозные заболевания позвоночного столба (радикулит, люмбаго, остеохондроз). Кушетка является одним из самых эффективных средств для укрепления мышц спины, если ее использовать при выполнения упражнений.

Бодибилдинг и грыжа межпозвоночного диска

Если вы желаете заниматься бодибилдингом, уделите внимание , потому что в случае их возникновения на спортивной карьере придется поставить крест. Много профессиональных спортсменов ушли из профессии только из-за того, что не уделяли внимания правильному выполнению упражнений с нагрузкой на позвоночник.

Силовые тренажеры для укрепления мышц при бодибилдинге следует применять осторожно. Нагрузки увеличиваются постепенно от занятия к занятию, но не через боль. Первая задача – лечение заболеваний позвоночного столба. Наращивание мышечной массы вторично.

Всегда контролируйте положение тела при выполнении становой тяги, приседаний и подъеме штанги;
При усилении нагрузки на позвоночный столб напрягайте мышцы брюшного пресса – этим вы частично перераспределите нагрузку;
Напрягая поясничные мышцы при выполнении этих упражнений, вы фиксируете позвоночник и ограничиваете гипермобильность позвонков.

О чем нужно помнить каждому

Вы всегда должны помнить, что движение - это жизнь. Гиподинамия – одна из причин развития межпозвоночных грыж, поэтому необходимо вести активный образ жизни – умеренно заниматься спортом, ежедневной ходьбой, использовать профессиональные тренажеры для укрепления мышц спины.

Но не стоит бросаться из крайности в крайность – попытка, как можно быстрее добиться излечения патологии позвоночного столба может стать «медвежьей услугой». Ведь чрезмерные нагрузки тоже способны привести к грыже межпозвоночного диска. Поэтому стоит поискать золотую середину, чтобы не болеть и находить возможность для занятий спортом.

Любые чрезмерные нагрузки на позвоночник являются провоцирующим фактором развития межпозвонковой грыжи. Особенно опасны в этом плане упражнения, сопровождающиеся осевой нагрузкой на позвоночник, когда вектор силы направлен от головы к тазу.

Все физические нагрузки для укрепления мышц спины (в том числе и на спортивных тренажерах) проводятся только в период стойкой ремиссии. Программу занятий лучше планировать совместно с опытным врачом. Болевой синдром – повод ограничить интенсивность упражнений или совершенно отказаться от них.